Issuu on Google+

142

Cviky: Středně pokročilí

Slon Zaměřte se na koncentraci Slon je přechod do vzpřímeného stoje a umožňuje nám ukončit program ve stojaté pozici. Trvám na tom, aby moji klienti vždy zakončovali cvičení ve vzpřímeném postoji – mohou se tak ihned po pilates vrhnout do běžných každodenních činností.

1

Postavte se tak, abyste se dlaněmi opírali o podložku a tělo tvořilo

obrácené „V”. Propněte se co nejvíc

v kolenou a zatáhněte co nejvýš břišní svaly (viz str. 61). Hlavu skloňte dolů mezi paže a s nádechem začněte. Pás vytáhněte nahoru

Dívejte se na sebe zespodu

2

S výdechem jděte pravou nohou dopředu k pravé ruce. Stále držte kolena co nejvíce Hrudník jde proti kolenům

propnutá a zvedněte pravý bok, abyste

mohli nohu posunout. Pak stejným způsobem vykročte levou nohou vpřed. Při chůzi intenzivně dýchejte a kráčejte, dokud chodidla nejsou mezi

dlaněmi. Přitom sklánějte hlavu a téměř „přeložte” tělo napůl. Břišní svaly jsou neustále zatažené. Kráčejte zpět do výchozí pozice.

KOLIK CVIKÙ? Opakujte 2–3krát.

Tempo Pomalé

Hlavu vytáhněte směrem k holením Chodidla jsou natažená do flexe


Zvedání kolen dopředu

143

Zvedání kolen dopředu Zaměřte se na přesnost provedení Zakončíte-li cvičení s vysokou křivkou srdečního tepu, pomůže vám to urychlit metabolismus. Snažte se při tomto cviku myslet jen na volný pohyb. Trénujete přece své tělo pro skutečný život, takže přirozený pohyb vám udělá jen dobře.

1

v úrovni ramen. Zaujměte

2

Pilatesův postoj (viz str. 57)

kolenem dotknout lokte.

a zaktivujte centrum síly (viz

Páteř je stále vytažená

str. 61). Břišní svaly zatáhněte

z pasu a ramena jsou

dovnitř a nahoru.

zatažená dozadu. Nohy

Postavte se vzpřímeně, paže složte předloktími na sebe před hrudníkem

S výdechem zvedněte pravé koleno rovně před

sebe, jako byste se chtěli

střídejte svižným tempem. Předloktí leží na sobě

Zpevněte bříško

KOLIK CVIKÙ? Střídejte nohu, 10krát.

Tempo Postavte se vzpřímeně a vytáhněte se z pasu

Mírné až rychlé

Spodní noha je v linii s ramenem a bokem

Svaly na nohou jsou zpevněné

Nohy v Pilatesově postoji

Ramena a boky jsou v „rámu”


144

Cviky: Středně pokročilí

Zvedání kolen stranou Zaměřte se na kontrolu pohybu Ztuhlé kyčle mohou nakonec způsobit celou řadu potíží s klouby, a to nemluvím o opotřebovanosti páteře. Pomocí tohoto cviku zlepšíte hybnost kyčlí a zapojíte svaly v této oblasti, čímž předejdete zeslabení mechaniky těla a zlepšíte rozsah pohybů.

1

a upažte dlaněmi dolů. Zatáhněte

2

břišní svaly.

lokti. Spusťte nohu dolů

Postavte se s patami u sebe

Nadechněte se

a prsty u nohou mírně

a s výdechem

vytočenými do stran

vykopněte pravé

koleno stranou k pravému

KOLIK CVIKÙ? 10krát, střídejte strany.

Tempo Mírné až rychlé

a pokračujte na druhé straně. Nohy střídejte a snažte se zvedat kolena vždy o něco výš a s větší energií. Trup je po celou dobu zpevněný a nehybný. Paže jsou upažené mírně dopředu

Páteř je rovná a vytažená z pasu

Nohy plynule střídejte

Držte trup zpevněný

Vytáhněte koleno až k lokti

Zaujměte Pilatesův postoj

Opěrnou nohu „ukotvěte” do podložky


Kolem světa 1

145

Kolem světa I Zaměřte se na zpevnění centra síly Břišní svaly musí po celý den pracovat různými směry naráz. A to všechno musí dělat, když stojíte vzpřímeně. Zkuste je procvičit stejným způsobem při této verzi cviku kolem světa vestoje.

1

Začněte ve stoji

Záda jsou rovná a protažená do dálky

vzpřímeném s nohama mírně rozkročenýma

na šířku boků. Hluboko se předkloňte a nohy držte

Hlava volně visí

Břišní svaly jsou zatažené

2

Vyrolujte pomalu

co nejvíc propnuté. Pupík

Move the hips in the nahoru do rovného opposite direction předklonu from the arms

přitlačte k páteři.

a protáhněte paže co nejdál dopředu.

Paže nechte volně viset

3

nejvíc z pasu. Vysuňte levý

4

bok do strany, abyste zvětšili

pokračujete doleva

odpor.

a nakonec dopředu

Přetočte se rotací páteře doprava a vytáhněte se co

Dívejte se nahoru

Pokračujte v kroužení trupem dozadu a vytlačte

boky dopředu, pak

do rovného předklonu. Opakujte, tentokrát Břišní svaly jsou pevně zatažené

Vysuňte boky opačným směrem

začněte směrem doleva.

KOLIK CVIKÙ? 2-3krát, střídejte strany.

Tempo Rychlé


146

Středně pokročilí

15minutová sestava Vítejte v první sestavě pro pokročilé. Některé z těchto cviků už znáte z lekcí pro začátečníky, ale odlišují se malými změnami. I když už máte určité zkušenosti, nesnažte se při cvičení spěchat. Nejlepších výsledků dosáhnete, budete-li cvičit přesně. 1 Desetkrát deset, str. 112 Hmitejte pažemi 100krát. Posaďte se a pokračujte cvikem č. 2.

4 Kolébka II, str. 115 Opakujte 8–10krát. Položte se na záda a pokračujte cvikem č. 5.

7 Poklona královně II, str. 121 Opakujte 5krát. Zůstaňte vzpřímeně sedět a pokračujte cvikem č. 8.

2 Rolování do mrtvého bodu, str. 113 Opakujte 5krát. Položte se na záda a pokračujte cvikem č. 3.

5 Střídavé propínání nohou II, str. 118 Zacvičte 8–10 sérií, strany střídejte. Zůstaňte ležet na zádech a pokračujte cvikem č. 6.

3 Malý most, str. 114 Opakujte 3 krát. Posaďte se na okraj podložky a pokračujte cvikem č. 4.

6 Propínání obou nohou II, str. 119 Opakujte 6–8krát. Posaďte se a pokračujte cvikem č. 7.

8 Záklon vsedě s kulatými zády, str. 124

9 Úklony vsedě do stran, str. 126

Opakujte 5krát. Zůstaňte sedět a pokračujte cvikem č. 9.

Zacvičte 3 série, strany střídejte. Položte se na levý bok a pokračujte cvikem č. 10.


Sestavy pro středně pokročilé

10 Série hmitů vleže na boku II, str. 130 Hmitněte 10krát dopředu a dozadu. Zůstaňte ležet na boku a pokračujte cvikem č. 11.

12 Střecha, str. 139 Opakujte 4krát. Postavte se do předklonu, ruce opřete o podložku a pokračujte cvikem č. 13.

13 Slon, str. 142 Opakujte 2–3krát. Postavte se rovně a pokračujte cvikem č. 14.

147

11 Série na boku: kroužky, str. 132 Opište 10 kroužků v každém směru, pak změňte strany a opakujte cviky č. 10 a 11 na pravém boku. Postavte se na všechny čtyři a pokračujte cvikem č. 12.

14 Kolem světa I, str. 145 Zacvičte 2–3 sady, střídejte směr.


148

Středně pokročilí

30minutová sestava Tento 30minutový program pro středně pokročilé je mezníkem označujícím polovinu vzdálenosti, kterou jste urazili na cestě lekcemi pilates s touto knihou. Je to stěžejní sestava, a proto nespěchejte a dejte si načas, než se pustíte do další a náročnější sestavy. 1 Desetkrát deset, str. 112 Hmitejte pažemi 100krát. Posaďte se a pokračujte cvikem č. 2.

2 Rolování do mrtvého bodu, str. 113

4 Kolébka II, str. 115

5 Střídavé propínání nohou II, str. 118 Zacvičte 8–10 sérií, strany střídejte. Zůstaňte ležet na zádech a pokračujte cvikem č. 6.

6 Propínání obou nohou II, str. 119 Opakujte 6–8krát. Posaďte se a pokračujte cvikem č. 7.

8 Písmeno T, str. 123 Opakujte 5krát. Posaďte se rovně a pokračujte cvikem č. 9.

9 Záklon vsedě s kulatými zády, str. 124

Opakujte 8–10 krát. Položte se na záda a pokračujte cvikem č. 5.

7 Poklona královně II, str. 121 Opakujte 5krát. Zůstaňte vzpřímeně sedět a pokračujte cvikem č. 8.

Opakujte 5krát. Položte se na záda a pokračujte cvikem č. 3.

3 Malý most, str. 114 Opakujte 3 krát. Posaďte se na okraj podložky a pokračujte cvikem č. 4.

Opakujte 5krát. Zůstaňte sedět a pokračujte cvikem č. 10.

10 Záklon vsedě s rovnými zády,

11 Úklony vsedě do stran, str. 126

12 Otočka se záklonem vsedě,

str. 125 Opakujte 5krát. Zůstaňte sedět a pokra­ čujte cvikem č. 11.

Zacvičte 3 série, strany střídejte. Zůstaňte sedět a pokra­ čujte cvikem č. 12.

str. 127 Zacvičte 4 série, střídejte strany. Posaďte se rovně a pokračujte cvikem č. 13.


Středně pokročilí

15 Série na boku: nůžky, str. 131 Hmitněte 18krát dopředu a dozadu. Zůstaňte ležet na boku a pokračujte cvikem č. 16.

13 Záklony vsedě s oporou hlavy, str. 128

14 Série hmitů vleže na boku, str. 130

Opakujte 5 krát. Položte se na levý bok a pokračujte cvikem č. 14.

Hmitněte 10krát dopředu a dozadu. Zůstaňte ležet na boku a pokračujte cvikem č. 15.

16 Série na boku: kroužky, str. 132 Opište 10 kroužků v každém směru, pak změňte strany a opakujte cviky č. 14, 15 a 16 na pravém boku. Posaďte se rovně a pokračujte cvikem č. 17.

17 Šašek: příprava, str. 134–135 Opakujte 4–6krát. Položte se na břicho a pokračujte cvikem č. 18.

18 Plavání, str. 138

19 Střecha, str. 139 Opakujte 4krát. Posaďte se na bok s nohama na stranu a pokračujte cvikem č. 20.

20 Had, str. 140–141

21 Slon, str. 142

Opakujte 3–5krát, pak vyměňte strany a opakujte 3–5krát. Postavte se do předklonu, ruce na zem a pokračujte cvikem č. 21.

Opakujte 2–3 krát. Postavte se rovně a pokračujte cvikem č. 22.

22 Zvedání kolen dopředu, str. 143 Zacvičte 10 sérií, nohy střídejte. Postavte se rovně a pokračujte cvikem č. 23.

149

20–30krát střídavě hmitněte všemi končetinami. Postavte se na všechny čtyři a pokračujte cvikem č. 19.

23 Zvedání kolen stranou, str. 144

24 Kolem světa I,

Zacvičte 10 sérií, nohy střídejte. Postavte se rovně a pokračujte cvikem č. 24.

str. 145 Zacvičte 2–3 série, střídejte směr.


150

Středně pokročilí

45minutová sestava Jakmile se dostanete k této sestavě, zvládli jste celý program určený pro středně pokročilé. Znamená to, že už cvičíte na středně pokročilé úrovni. Až se tuto sestavu naučíte zpaměti, zaměřte se na to, aby jednotlivé cviky na sebe plynule a hladce navazovaly bez zastávek. 1 Desetkrát deset, str. 112 Hmitněte pažemi 100krát. Posaďte se a pokračujte cvikem č. 2.

2 Rolování do mrtvého bodu, str. 113

4 Kolébka II, str. 115

5 Koordinační cvik, str. 116 Opakujte 5krát. Zůstaňte ležet a pokračujte cvikem č. 6.

Opakujte 8–10 krát. Položte se na záda a pokračujte cvikem č. 5.

7 Propínání obou nohou II, str. 119 Opakujte 6–8krát. Zůstaňte ležet na zádech a pokračujte cvikem č. 8.

10 Vývrtka, str. 122 Zacvičte 5 sérií, střídejte směr. Položte se na břicho a pokračujte cvikem č. 11.

Opakujte 5krát. Položte se na záda a pokračujte cvikem č. 3.

8 Nůžky, str. 120 Zacvičte 8 sérií, nohy střídejte. Posaďte se rovně a pokračujte cvikem č. 9.

11 Písmeno T, str. 123 Opakujte 5krát. Posaďte se rovně a pokračujte cvikem č. 12.

3 Malý most, str. 114 Opakujte 3krát. Posaďte se na okraj podložky a pokračujte cvikem č. 4.

6 Střídavé propínání nohou II, str. 118 Zacvičte 8–10 sérií, nohy střídejte. Zůstaňte ležet na zádech a pokračujte cvikem č. 7.

9 Poklona královně II, str. 121 Opakujte 5krát. Položte se na záda a pokračujte cvikem č. 10.

12 Záklon vsedě s kulatými zády, str. 124 Opakujte 5 krát. Zůstaňte sedět a pokračujte cvikem č. 13.

13 Záklon vsedě s rovnými zády, str. 125

14 Úklony vsedě do stran, str. 126

15 Otočka se záklo­ nem vsedě, str. 127

Opakujte 5 krát. Zůstaňte sedět a pokračujte cvikem č. 14.

Zacvičte 3 série, strany střídejte. Zůstaňte sedět a pokračujte cvikem č. 15.

Zacvičte 4 série, střídejte strany. Posaďte se rovně a pokračujte cvikem č. 16.


Sestavy pro středně pokročilé

16 Záklony vsedě s oporou hlavy, str. 128

151

17 Zvedací most, str. 129

18 Série hmitů vleže na boku, str. 130

Opakujte 5krát. Položte se na levý bok a pokračujte cvikem č. 18.

Hmitněte 10krát dopředu a dozadu. Zůstaňte ležet na boku a pokračujte cvikem č. 19.

19 Série na boku: nůžky, str. 131 Hmitněte 18krát dopředu a dozadu. Zůstaňte ležet na boku a pokračujte cvikem č. 20.

20 Série na boku: kroužky, str. 132 Opište 10 kroužků v každém směru. Zůstaňte ležet na boku a pokračujte cvikem č. 21.

21 Hever, str. 133 Hmitněte 10krát, pak změňte strany a opakujte cviky č. 18, 19 a 20 na pravém boku. Posaďte se a pokračujte cvikem č. 22.

22 Šašek: příprava, str. 134–135

23 Šašek s otočkou, str. 136–137 Opakujte 3krát, pak změňte strany a opakujte 3krát. Položte se na břicho a pokračujte cvikem č. 24.

24 Plavání, str. 138

26 Had, str. 140–141

27 Slon, str. 142

Opakujte 3–5krát, pak vyměňte strany a opakujte 3–5krát. Postavte se do předklonu, ruce položte na zem a pokračujte cvikem č. 27.

Opakujte 2–3krát. Postavte se rovně a pokračujte cvikem č. 28.

Opakujte 5krát. Položte se na záda a pokračujte cvikem č. 17.

Opakujte 4–6 krát. Zůstaňte sedět a pokračujte cvikem č. 23.

25 Střecha, str. 139 Opakujte 4krát. Posaďte se na bok s nohama na stranu a pokračujte cvikem č. 26.

28 Zvedání kolen dopředu, str. 143

29 Zvedání kolen stranou,

Zacvičte 10 sérií, nohy střídejte. Zůstaňte stát a pokračujte cvikem č. 29.

str.  144 Zacvičte 10 sérií, nohy střídejte. Zůstaňte stát a pokračujte cvikem č. 30.

20–30krát střídavě hmitněte všemi končetinami. Postavte se na všechny čtyři a pokračujte cvikem č. 25.

30 Kolem světa I, str. 145 Zacvičte 2–3 série, střídejte směr.


0034978