142
Cviky: Středně pokročilí
Slon Zaměřte se na koncentraci Slon je přechod do vzpřímeného stoje a umožňuje nám ukončit program ve stojaté pozici. Trvám na tom, aby moji klienti vždy zakončovali cvičení ve vzpřímeném postoji – mohou se tak ihned po pilates vrhnout do běžných každodenních činností.
1
Postavte se tak, abyste se dlaněmi opírali o podložku a tělo tvořilo
obrácené „V”. Propněte se co nejvíc
v kolenou a zatáhněte co nejvýš břišní svaly (viz str. 61). Hlavu skloňte dolů mezi paže a s nádechem začněte. Pás vytáhněte nahoru
Dívejte se na sebe zespodu
2
S výdechem jděte pravou nohou dopředu k pravé ruce. Stále držte kolena co nejvíce Hrudník jde proti kolenům
propnutá a zvedněte pravý bok, abyste
mohli nohu posunout. Pak stejným způsobem vykročte levou nohou vpřed. Při chůzi intenzivně dýchejte a kráčejte, dokud chodidla nejsou mezi
dlaněmi. Přitom sklánějte hlavu a téměř „přeložte” tělo napůl. Břišní svaly jsou neustále zatažené. Kráčejte zpět do výchozí pozice.
KOLIK CVIKÙ? Opakujte 2–3krát.
Tempo Pomalé
Hlavu vytáhněte směrem k holením Chodidla jsou natažená do flexe
Zvedání kolen dopředu
143
Zvedání kolen dopředu Zaměřte se na přesnost provedení Zakončíte-li cvičení s vysokou křivkou srdečního tepu, pomůže vám to urychlit metabolismus. Snažte se při tomto cviku myslet jen na volný pohyb. Trénujete přece své tělo pro skutečný život, takže přirozený pohyb vám udělá jen dobře.
1
v úrovni ramen. Zaujměte
2
Pilatesův postoj (viz str. 57)
kolenem dotknout lokte.
a zaktivujte centrum síly (viz
Páteř je stále vytažená
str. 61). Břišní svaly zatáhněte
z pasu a ramena jsou
dovnitř a nahoru.
zatažená dozadu. Nohy
Postavte se vzpřímeně, paže složte předloktími na sebe před hrudníkem
S výdechem zvedněte pravé koleno rovně před
sebe, jako byste se chtěli
střídejte svižným tempem. Předloktí leží na sobě
Zpevněte bříško
KOLIK CVIKÙ? Střídejte nohu, 10krát.
Tempo Postavte se vzpřímeně a vytáhněte se z pasu
Mírné až rychlé
Spodní noha je v linii s ramenem a bokem
Svaly na nohou jsou zpevněné
Nohy v Pilatesově postoji
Ramena a boky jsou v „rámu”
144
Cviky: Středně pokročilí
Zvedání kolen stranou Zaměřte se na kontrolu pohybu Ztuhlé kyčle mohou nakonec způsobit celou řadu potíží s klouby, a to nemluvím o opotřebovanosti páteře. Pomocí tohoto cviku zlepšíte hybnost kyčlí a zapojíte svaly v této oblasti, čímž předejdete zeslabení mechaniky těla a zlepšíte rozsah pohybů.
1
a upažte dlaněmi dolů. Zatáhněte
2
břišní svaly.
lokti. Spusťte nohu dolů
Postavte se s patami u sebe
Nadechněte se
a prsty u nohou mírně
a s výdechem
vytočenými do stran
vykopněte pravé
koleno stranou k pravému
KOLIK CVIKÙ? 10krát, střídejte strany.
Tempo Mírné až rychlé
a pokračujte na druhé straně. Nohy střídejte a snažte se zvedat kolena vždy o něco výš a s větší energií. Trup je po celou dobu zpevněný a nehybný. Paže jsou upažené mírně dopředu
Páteř je rovná a vytažená z pasu
Nohy plynule střídejte
Držte trup zpevněný
Vytáhněte koleno až k lokti
Zaujměte Pilatesův postoj
Opěrnou nohu „ukotvěte” do podložky
Kolem světa 1
145
Kolem světa I Zaměřte se na zpevnění centra síly Břišní svaly musí po celý den pracovat různými směry naráz. A to všechno musí dělat, když stojíte vzpřímeně. Zkuste je procvičit stejným způsobem při této verzi cviku kolem světa vestoje.
1
Začněte ve stoji
Záda jsou rovná a protažená do dálky
vzpřímeném s nohama mírně rozkročenýma
na šířku boků. Hluboko se předkloňte a nohy držte
Hlava volně visí
Břišní svaly jsou zatažené
2
Vyrolujte pomalu
co nejvíc propnuté. Pupík
Move the hips in the nahoru do rovného opposite direction předklonu from the arms
přitlačte k páteři.
a protáhněte paže co nejdál dopředu.
Paže nechte volně viset
3
nejvíc z pasu. Vysuňte levý
4
bok do strany, abyste zvětšili
pokračujete doleva
odpor.
a nakonec dopředu
Přetočte se rotací páteře doprava a vytáhněte se co
Dívejte se nahoru
Pokračujte v kroužení trupem dozadu a vytlačte
boky dopředu, pak
do rovného předklonu. Opakujte, tentokrát Břišní svaly jsou pevně zatažené
Vysuňte boky opačným směrem
začněte směrem doleva.
KOLIK CVIKÙ? 2-3krát, střídejte strany.
Tempo Rychlé
146
Středně pokročilí
15minutová sestava Vítejte v první sestavě pro pokročilé. Některé z těchto cviků už znáte z lekcí pro začátečníky, ale odlišují se malými změnami. I když už máte určité zkušenosti, nesnažte se při cvičení spěchat. Nejlepších výsledků dosáhnete, budete-li cvičit přesně. 1 Desetkrát deset, str. 112 Hmitejte pažemi 100krát. Posaďte se a pokračujte cvikem č. 2.
4 Kolébka II, str. 115 Opakujte 8–10krát. Položte se na záda a pokračujte cvikem č. 5.
7 Poklona královně II, str. 121 Opakujte 5krát. Zůstaňte vzpřímeně sedět a pokračujte cvikem č. 8.
2 Rolování do mrtvého bodu, str. 113 Opakujte 5krát. Položte se na záda a pokračujte cvikem č. 3.
5 Střídavé propínání nohou II, str. 118 Zacvičte 8–10 sérií, strany střídejte. Zůstaňte ležet na zádech a pokračujte cvikem č. 6.
3 Malý most, str. 114 Opakujte 3 krát. Posaďte se na okraj podložky a pokračujte cvikem č. 4.
6 Propínání obou nohou II, str. 119 Opakujte 6–8krát. Posaďte se a pokračujte cvikem č. 7.
8 Záklon vsedě s kulatými zády, str. 124
9 Úklony vsedě do stran, str. 126
Opakujte 5krát. Zůstaňte sedět a pokračujte cvikem č. 9.
Zacvičte 3 série, strany střídejte. Položte se na levý bok a pokračujte cvikem č. 10.
Sestavy pro středně pokročilé
10 Série hmitů vleže na boku II, str. 130 Hmitněte 10krát dopředu a dozadu. Zůstaňte ležet na boku a pokračujte cvikem č. 11.
12 Střecha, str. 139 Opakujte 4krát. Postavte se do předklonu, ruce opřete o podložku a pokračujte cvikem č. 13.
13 Slon, str. 142 Opakujte 2–3krát. Postavte se rovně a pokračujte cvikem č. 14.
147
11 Série na boku: kroužky, str. 132 Opište 10 kroužků v každém směru, pak změňte strany a opakujte cviky č. 10 a 11 na pravém boku. Postavte se na všechny čtyři a pokračujte cvikem č. 12.
14 Kolem světa I, str. 145 Zacvičte 2–3 sady, střídejte směr.
148
Středně pokročilí
30minutová sestava Tento 30minutový program pro středně pokročilé je mezníkem označujícím polovinu vzdálenosti, kterou jste urazili na cestě lekcemi pilates s touto knihou. Je to stěžejní sestava, a proto nespěchejte a dejte si načas, než se pustíte do další a náročnější sestavy. 1 Desetkrát deset, str. 112 Hmitejte pažemi 100krát. Posaďte se a pokračujte cvikem č. 2.
2 Rolování do mrtvého bodu, str. 113
4 Kolébka II, str. 115
5 Střídavé propínání nohou II, str. 118 Zacvičte 8–10 sérií, strany střídejte. Zůstaňte ležet na zádech a pokračujte cvikem č. 6.
6 Propínání obou nohou II, str. 119 Opakujte 6–8krát. Posaďte se a pokračujte cvikem č. 7.
8 Písmeno T, str. 123 Opakujte 5krát. Posaďte se rovně a pokračujte cvikem č. 9.
9 Záklon vsedě s kulatými zády, str. 124
Opakujte 8–10 krát. Položte se na záda a pokračujte cvikem č. 5.
7 Poklona královně II, str. 121 Opakujte 5krát. Zůstaňte vzpřímeně sedět a pokračujte cvikem č. 8.
Opakujte 5krát. Položte se na záda a pokračujte cvikem č. 3.
3 Malý most, str. 114 Opakujte 3 krát. Posaďte se na okraj podložky a pokračujte cvikem č. 4.
Opakujte 5krát. Zůstaňte sedět a pokračujte cvikem č. 10.
10 Záklon vsedě s rovnými zády,
11 Úklony vsedě do stran, str. 126
12 Otočka se záklonem vsedě,
str. 125 Opakujte 5krát. Zůstaňte sedět a pokra čujte cvikem č. 11.
Zacvičte 3 série, strany střídejte. Zůstaňte sedět a pokra čujte cvikem č. 12.
str. 127 Zacvičte 4 série, střídejte strany. Posaďte se rovně a pokračujte cvikem č. 13.
Středně pokročilí
15 Série na boku: nůžky, str. 131 Hmitněte 18krát dopředu a dozadu. Zůstaňte ležet na boku a pokračujte cvikem č. 16.
13 Záklony vsedě s oporou hlavy, str. 128
14 Série hmitů vleže na boku, str. 130
Opakujte 5 krát. Položte se na levý bok a pokračujte cvikem č. 14.
Hmitněte 10krát dopředu a dozadu. Zůstaňte ležet na boku a pokračujte cvikem č. 15.
16 Série na boku: kroužky, str. 132 Opište 10 kroužků v každém směru, pak změňte strany a opakujte cviky č. 14, 15 a 16 na pravém boku. Posaďte se rovně a pokračujte cvikem č. 17.
17 Šašek: příprava, str. 134–135 Opakujte 4–6krát. Položte se na břicho a pokračujte cvikem č. 18.
18 Plavání, str. 138
19 Střecha, str. 139 Opakujte 4krát. Posaďte se na bok s nohama na stranu a pokračujte cvikem č. 20.
20 Had, str. 140–141
21 Slon, str. 142
Opakujte 3–5krát, pak vyměňte strany a opakujte 3–5krát. Postavte se do předklonu, ruce na zem a pokračujte cvikem č. 21.
Opakujte 2–3 krát. Postavte se rovně a pokračujte cvikem č. 22.
22 Zvedání kolen dopředu, str. 143 Zacvičte 10 sérií, nohy střídejte. Postavte se rovně a pokračujte cvikem č. 23.
149
20–30krát střídavě hmitněte všemi končetinami. Postavte se na všechny čtyři a pokračujte cvikem č. 19.
23 Zvedání kolen stranou, str. 144
24 Kolem světa I,
Zacvičte 10 sérií, nohy střídejte. Postavte se rovně a pokračujte cvikem č. 24.
str. 145 Zacvičte 2–3 série, střídejte směr.
150
Středně pokročilí
45minutová sestava Jakmile se dostanete k této sestavě, zvládli jste celý program určený pro středně pokročilé. Znamená to, že už cvičíte na středně pokročilé úrovni. Až se tuto sestavu naučíte zpaměti, zaměřte se na to, aby jednotlivé cviky na sebe plynule a hladce navazovaly bez zastávek. 1 Desetkrát deset, str. 112 Hmitněte pažemi 100krát. Posaďte se a pokračujte cvikem č. 2.
2 Rolování do mrtvého bodu, str. 113
4 Kolébka II, str. 115
5 Koordinační cvik, str. 116 Opakujte 5krát. Zůstaňte ležet a pokračujte cvikem č. 6.
Opakujte 8–10 krát. Položte se na záda a pokračujte cvikem č. 5.
7 Propínání obou nohou II, str. 119 Opakujte 6–8krát. Zůstaňte ležet na zádech a pokračujte cvikem č. 8.
10 Vývrtka, str. 122 Zacvičte 5 sérií, střídejte směr. Položte se na břicho a pokračujte cvikem č. 11.
Opakujte 5krát. Položte se na záda a pokračujte cvikem č. 3.
8 Nůžky, str. 120 Zacvičte 8 sérií, nohy střídejte. Posaďte se rovně a pokračujte cvikem č. 9.
11 Písmeno T, str. 123 Opakujte 5krát. Posaďte se rovně a pokračujte cvikem č. 12.
3 Malý most, str. 114 Opakujte 3krát. Posaďte se na okraj podložky a pokračujte cvikem č. 4.
6 Střídavé propínání nohou II, str. 118 Zacvičte 8–10 sérií, nohy střídejte. Zůstaňte ležet na zádech a pokračujte cvikem č. 7.
9 Poklona královně II, str. 121 Opakujte 5krát. Položte se na záda a pokračujte cvikem č. 10.
12 Záklon vsedě s kulatými zády, str. 124 Opakujte 5 krát. Zůstaňte sedět a pokračujte cvikem č. 13.
13 Záklon vsedě s rovnými zády, str. 125
14 Úklony vsedě do stran, str. 126
15 Otočka se záklo nem vsedě, str. 127
Opakujte 5 krát. Zůstaňte sedět a pokračujte cvikem č. 14.
Zacvičte 3 série, strany střídejte. Zůstaňte sedět a pokračujte cvikem č. 15.
Zacvičte 4 série, střídejte strany. Posaďte se rovně a pokračujte cvikem č. 16.
Sestavy pro středně pokročilé
16 Záklony vsedě s oporou hlavy, str. 128
151
17 Zvedací most, str. 129
18 Série hmitů vleže na boku, str. 130
Opakujte 5krát. Položte se na levý bok a pokračujte cvikem č. 18.
Hmitněte 10krát dopředu a dozadu. Zůstaňte ležet na boku a pokračujte cvikem č. 19.
19 Série na boku: nůžky, str. 131 Hmitněte 18krát dopředu a dozadu. Zůstaňte ležet na boku a pokračujte cvikem č. 20.
20 Série na boku: kroužky, str. 132 Opište 10 kroužků v každém směru. Zůstaňte ležet na boku a pokračujte cvikem č. 21.
21 Hever, str. 133 Hmitněte 10krát, pak změňte strany a opakujte cviky č. 18, 19 a 20 na pravém boku. Posaďte se a pokračujte cvikem č. 22.
22 Šašek: příprava, str. 134–135
23 Šašek s otočkou, str. 136–137 Opakujte 3krát, pak změňte strany a opakujte 3krát. Položte se na břicho a pokračujte cvikem č. 24.
24 Plavání, str. 138
26 Had, str. 140–141
27 Slon, str. 142
Opakujte 3–5krát, pak vyměňte strany a opakujte 3–5krát. Postavte se do předklonu, ruce položte na zem a pokračujte cvikem č. 27.
Opakujte 2–3krát. Postavte se rovně a pokračujte cvikem č. 28.
Opakujte 5krát. Položte se na záda a pokračujte cvikem č. 17.
Opakujte 4–6 krát. Zůstaňte sedět a pokračujte cvikem č. 23.
25 Střecha, str. 139 Opakujte 4krát. Posaďte se na bok s nohama na stranu a pokračujte cvikem č. 26.
28 Zvedání kolen dopředu, str. 143
29 Zvedání kolen stranou,
Zacvičte 10 sérií, nohy střídejte. Zůstaňte stát a pokračujte cvikem č. 29.
str. 144 Zacvičte 10 sérií, nohy střídejte. Zůstaňte stát a pokračujte cvikem č. 30.
20–30krát střídavě hmitněte všemi končetinami. Postavte se na všechny čtyři a pokračujte cvikem č. 25.
30 Kolem světa I, str. 145 Zacvičte 2–3 série, střídejte směr.