อาหารไทยเพื่อสุขภาพ

อาหารไทย เพื่อ

สุขภาพ HEALTHY THAI FOOD

มื้อนี้ช่วยได้

5 อย่างอาหารไทยเพื่อสุขภาพ

Healthy

thai food

ปรับสมดุล

ด ้วยอาหารเพือ ่ สุขภาพ

อ า ห า ร ไ ท ย เ พื่ อ สุ ข ภ า พ

-2-

อ า ห า ร ไ ท ย เ พื่ อ สุ ข ภ า พ

อาหารไทย เพื่อสุขภาพ

อาหารไทยจัดว่าเป็นมรดกทางวัฒนธรรมที่แสดงถึง ความเป็นชาติไทยมาแต่สมัยโบราณ และอาหารไทยก็ก�ำลัง เป็นที่นิยมกันอย่างแพร่หลายไปทั่วโลก เนื่องด้วยอาหารไทย มีความโดดเด่นทั้งในเรื่องของรสชาติ มีคุณค่าทางโภชนาการ และสารอาหารที่ครบถ้วน รวมถึงมีความหลากหลายของ สมุนไพร และเครื่องเทศที่มีประโยชน์ต่อ สุขภาพร่างกายอีกด้วย

-3-

อ า ห า ร ไ ท ย เ พื่ อ สุ ข ภ า พ

-4-

อ า ห า ร ไ ท ย เ พื่ อ สุ ข ภ า พ

นัก

วิจัยพบว่าผักพื้นบ้านของ ไทยกว่าร้อยชนิดอุดมไป ด้วยสารอาหารที่มีคุณสมบัติในการ ต้านสารอนุมูลอิสระ (Anti-oxidant) เช่น วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินอี สังกะสี ซิลิเนียม และแคโรทีนอยด์ สารเหล่านี้พบได้ทั่วไปในพืชผักผล ไม้ ซึ่งการรับประทานอาหารที่มีสาร ต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้จะช่วยให้ ระบบแอนติออกซิแดนซ์ของร่างกาย ท�ำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมาก ขึ้น

นอกจากพืชผักผลไม้ที่มีสารต้าน อนุมูลอิสระแล้ว อาหารไทยยังมี คุณค่าทางโภชนาการและคุณค่าที่ ช่วยเสริมสร้างสุขภาพร่างกายให้แข็ง แรงได้อีกด้วย โดยเฉพาะอาหารยอด นิยมที่พูดแล้วไม่มีใครไม่รู้จัก เช่น ผัดไทย ต้มย�ำกุ้ง ต้มข่าไก่ แกงเขียว หวาน แกงเลียง พะแพง เป็นต้น อาหารไทยเหล่านี้มีล้วนมีเครื่องเทศ และสมุนไพรไทยเป็นส่วนประกอบ จึงอุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ และสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อ ร่างกาย ได้แก่ โปรตีน คาร์โบ ไฮเดรท ไขมัน แร่ธาตุ วิตามิน และ ใยอาหาร ในปริมาณที่แตกต่างกัน ซึ่งก็ขึ้นอยู่กับชนิดของอาหารที่เลือก รับประทาน วันนี้เราจึงน�ำประโยชน์ และคุณค่าของอาหารไทยมาแนะน�ำ กัน

-5-

ส้มต�ำ

อ า ห า ร ไ ท ย เ พื่ อ สุ ข ภ า พ

ส้มต�ำ เป็นสุดยอดของอาหารต้าน สารอนุมูลอิสระ ช่วยล้างพิษให้ล�ำไส้ และอุดมไปด้วยใยอาหารมากมาย ไทย ส้มต�ำ เป็นอาหารที่น�ำวิธีปรุงมา จากการท�ำต�ำส้ม คือการท�ำให้เปรี้ยว ในลาวจะเรียกว่าต�ำหมากหุ่ง ปรุง โดยน�ำมะละกอดิบที่สับแล้วฝาน หรือขูดเป็นเส้นมาต�ำในครกเป็นหลัก พร้อมด้วย วัตถุดิบอื่นๆ คือ มะเขือ เทศลูกเล็ก มะเขือสีดา มะเขือเปราะ พริกสดหรือพริกแห้ง ถั่วฝักยาว กระเทียม และปรุงรสด้วยน�้ำตาลปี๊บ และน�้ำปลา มะนาว อนึ่ง ส้มต�ำไม่ใช่ อาหารดั้งเดิมของชนชาติลาวตาม ที่คนลาวบางส่วนเข้าใจกัน เพราะ เครื่องปรุงหลายอย่าง ทั้งมะละกอ พริก ได้รับมาจากต่างประเทศโดย ทางเรือ ในสมัยโบราณ ส่วนน�้ำปลา ต้องใช้ปลาทะเลในการท�ำ และค�ำ เรียกส้มต�ำในลาวคือต�ำหมากหุ่งส่วน ในไทยเรียกส้มต�ำ ส้มต�ำ 1 ครก จะมีหลายรสชาติ เช่น เปรี้ยว มัน เค็ม หวาน (น�้ำตาล แล้วแต่คนชอบ) ขม (เปลือกมะนาว หรือผลมะกอก) อุดมไปด้วยวิตามิน และแร่ธาตุที่ให้คุณค่าแก่ร่างกายสูง โดยเฉพาะเมื่อน�ำมาแกล้มกินกับผัก

-6-

อ า ห า ร ไ ท ย เ พื่ อ สุ ข ภ า พ

-7-

อ า ห า ร ไ ท ย เ พื่ อ สุ ข ภ า พ

ผัดไทย

ผัดไทยเป็นอาหารที่ได้รับอิทธิพล จากอาหารจีน[4] เดิมเรียกอาหาร ชนิดนี้ว่า "ก๋วยเตี๋ยวผัด" และได้รับ การเปลี่ยน แปลงด้านรสชาติใหม่ตามอย่าง อาหารไทยมากขึ้นในเวลาต่อมา ผัดไทยได้กลายเป็นที่รู้จักของ คนต่างชาติในสมัยจอมพล ป. พิบูล สงคราม นายกรัฐมนตรีในขณะนั้น

ผัดไทย เป็นอาหารขึ้นชื่อประจ�ำชาติไทยที่ให้พลังงานสูง มีโปรตีน วิตามิน ซี ใยอาหาร และยังอุดมไปด้วย แคลเซียมและฟอสฟอรัส อีกทั้งยังมีสาร พฤกษฮอร์โมนที่เป็นไฟโตเอสโตรเจนป้องกันมะเร็งและลดไขมันได้อีกด้วย ซึ่งเป็นช่วงเดียวกับสงครามโลกครั้ง ที่ 2 ท่านได้รณรงค์ให้ประชาชนหัน มานิยมรับประทานก๋วยเตี๋ยว เพื่อ ลดการบริโภคข้าวภายในประเทศ เนื่องจากในช่วงนั้นสภาวะเศรษฐกิจ ของประเทศตกต�่ำ ข้าวแพง แต่เพราะกระแสชาตินิยมที่มอง ว่าก๋วยเตี๋ยวเป็นอาหารจีนจึงได้ รังสรรค์ให้ผัดไทยเป็นอาหารไทย -8-

ทั้งนี้ผัดไทยในยุคนั้นจะไม่มีหมูเป็น ส่วนประกอบ เพราะมองว่าหมูเป็น อาหารของคนจีน และเรียกเปลี่ยน ชื่อ "ก๋วยเตี๋ยวผัด" เป็น "ก๋วยเตี๋ยว ผัดไทย" ตามชื่อใหม่ของประเทศ ปัจจุบันเรียกกันโดยย่อเหลือเพียงแค่ "ผัดไทย" ปัจจุบันผัดไทยได้กลายเป็น หนึ่งในอาหารประจ�ำชาติไทย

อ า ห า ร ไ ท ย เ พื่ อ สุ ข ภ า พ

จุดเด่นด้านคุณค่าทางโภชนาการ ของผัดไทย เป็นอาหารจานเดียวที่ให้ พลังงานสูง โปรตีนได้จากเต้าหู้แข็ง กุ้งแห้ง ถั่วลิสงและถั่วงอก ใยอาหาร มาจากใบกุยช่าย หัวไชโป๊ และพบ ว่ามีแคลเซียมและฟอสฟอรัสสูง ผัด ไทย ยังมีคุณค่าของสมุนไพรไทย มากมาย ได้แก่ กุยช่าย ช่วยแก้ท้อง ผูก ช่วย ลดระดับโคเลสเตอรอลใน เลือด ลดความดันโลหิตป้องกันโรค มะเร็ง, หัวหอม ช่วยบรรเทาอาการ หวัด หายใจไม่ออก, หัวกระเทียม จะ ช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือด โรคมะเร็ง การอักเสบ รักษาโรค ผิวหนังจากเชื้อรา, น�้ำมะขาม ช่วย ขับฟอกโลหิต เป็นยาระบายอ่อน ๆ

ผัดไทยโดยทั่วไปจะน�ำเส้นเล็กมาผัดด้วยไฟแรงกับไข่ ใบกุยช่ายสับ ถั่วงอก หัวไชโป๊สับ เต้าหู้เหลือง ถั่วลิสงคั่ว และ กุ้งแห้ง ปรุงรสด้วยพริก น�้ำปลา และน�้ำตาล เสิร์ฟพร้อมกับมะนาว ใบกุยช่าย ถั่วงอกสด และหัวปลีเป็นเครื่องเคียง ร้านผัดไทยบางแห่งจะใส่เนื้อหมูลงไปด้วย บางที่อาจจะใช้เส้นจันท์ซึ่งเหนียวกว่าเส้นเล็ก เรียกว่า "ผัดไทยเส้นจันท์" หรือใช้วุ้นเส้น เรียกว่า "วุ้นเส้นผัดไทย" รวมทั้งผัดหมี่โคราชที่มีลักษณะคล้ายผัดไทย กินกับส้มต�ำ นอกจากนี้ยังมีผัดไทยประยุกต์ โดยน�ำส่วนผสมทุกอย่างผัดให้เข้ากัน แล้วน�ำไข่เจียวมาห่อผัดไทยทีหลัง เรียกว่า "ผัด ไทยห่อไข่" หรือบางที่อาจจะใส่กุ้งสดแทนกุ้งแห้ง เรียกว่า "ผัดไทยกุ้งสด" ร้านขายผัดไทยมักจะขายหอยทอดหรือขนม ผักกาดควบคู่กันไปด้วย เนื่องจากเครื่องปรุงที่ใช้มีหลายอย่างใช้ร่วมกัน -9-

อ า ห า ร ไ ท ย เ พื่ อ สุ ข ภ า พ

- 10 -

อ า ห า ร ไ ท ย เ พื่ อ สุ ข ภ า พ

แกงเขียวหวาน แกงเขียวหวาน เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน โปรตีน ไขมัน มีใยอาหาร สูงจากมะเขือและเบต้าแคโรทีนที่เป็นส่วนผสมของสมุนไพรในเครื่องแกง คุณค่าทางโภชนาการของแกง เขียวหวานไก่ เมื่อกินกับข้าวสวย ๓ ทัพพี จะให้พลังงานประมาณ ๕๙๐ กิโลแคลอรี ซึ่งจะมากกว่า ๑ หน่วย ของปริมาณที่แนะน�ำ ให้บริโภค ส�ำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานประมาณ ๑,๖๐๐ กิโลแคลอรีต่อวัน แต่น้อย กว่า ๑ ใน ๓ ส�ำหรับผู้ที่ต้องการ พลังงานตั้งแต่ ๒ จับ พลังงานที่ได้ รับจะลดลง เนื่องจากขนมจีนใน ปริมาณน�้ำหนักที่ใกล้เคียงกับข้าวจะ ให้พลังงานที่น้อยกว่า อย่างไรก็ตาม แกงเขียวหวานไก่ไม่ว่าจะกินกับข้าว สวยหรือกับขนมจีน จะเห็นว่า

- 11 -

พลังงานที่ได้รับจากไขมันค่อนข้างสูง คิดเป็นพลังงานที่มาจากไขมันเกือบ ร้อยละ ๕๐ ดังนั้นผู้ที่มีภาวะไขมันใน เลือดสูงควรหลีกเลี่ยงการกินอาหาร ที่มีไขมันสูงในมื้อถัดไปของวันนั้น เพื่อให้การกระจายพลังงานจาก ไขมันมีความสมดุล คือ ใน ๑ วัน พลังงานที่ได้รับจากไขมันไม่ควรเกิน ร้อยละ ๓๐ หรือเราอาจปรับสมดุล ของไขมันให้ดีขึ้นด้วยการกิน ผลไม้ ตามหลังมื้ออาหาร ก็จะท�ำให้การก ระจายพลังงาน จากไขมันในมื้อนั้น ลดลงได้บ้าง

อ า ห า ร ไ ท ย เ พื่ อ สุ ข ภ า พ

แกงพะแนง

แกงพะแนง มีโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ไขมัน เป็ นอาหารที่ให้พลังงานสูงมาก และเส้นใยอาหารที่ได้จากพืชสมุนไพรในเครื่องแกง

“พะแนงหมู”เป็นแกงกะทิที่นิยมมากเมนูหนึ่ง เพราะจะได้รับกลิ่นหอมจากน�้ำพริกพะแนง รสชาติเข้มข้นกลมกล่อม พะแนงเป็นอาหารที่ได้รับอิทธิพลจากอินเดีย เพราะมีส่วนผสมจากเครื่องเทศ ให้กลิ่นหอม เป็นอาหารที่มีรสชาติ กลมกล่อมถูกปากถูกคอทุกคนทุกชาติได้อย่างง่ายดาย อาหารจานนี้ให้พลังงานค่อนข้างสูงและให้โปรตีนสูง โดยพลังงานหลักได้จากกะทิที่ค่อนข้างจะเข้มข้น เพราะ ฉะนั้นอาหารจานนี้จึงเหมาะส�ำหรับผู้ที่ใช้ก�ำลังค่อนข้าง มาก เช่น ผู้ที่ชอบออกก�ำลังกาย หรือผู้ที่ต้องการอาหาร ที่อยู่ท้องนานๆ เพราะว่าพะแนงหมูให้พลังงานค่อน ข้างสูง แล้วยังมีความหวานที่ได้จากน�้ำตาลที่เป็นส่วน ประกอบหนึ่งของพะแนงหมู ฉะนั้นผู้ที่ต้องการดูแลสุข ภาพจริงๆ อาจจะต้องระวังในเรื่องของการรับประทาน พะแนงเล็กน้อย เพราะการรับประทานพะแนงจะได้ไข มันค่อนข้างสูงซึ่งเป็นไขมันที่มาจากกะทิ และถ้าร่างกาย

เราใช้พลังงานที่ได้รับไม่หมด ก็อาจจะไปเก็บสะสมแล้ว ก็อาจจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพในภายหลัง ส่วนเรื่อง ของความอร่อยนั้น แกงพะแนงหรือพะแนงหมู เป็นที่ ชื่นชอบของชาวต่างชาติเพราะว่ามีความเผ็ดอ่อนๆ มี ความหวานน�ำ แล้วก็มีความหอมหวานจากกะทิ เพราะ ฉะนั้นจึงนับเป็นอาหารจานหนึ่งที่ชาวต่างชาติค่อนข้าง จะนิยม นอกจากนี้ยังมีสมุนไพรเล็กน้อย เช่น ใบมะกรูด ซึ่งให้ความหอมจากน�้ำมันหอมระเหย แล้วก็มีพริกชี้ฟ้า อย่างไรก็ตามอาหารจานนี้จึงเป็นอาหารที่สามารถรับ ประทานได้หลายวัยเพราะว่ารสชาติไม่จัดจ้านเกินไป

- 12 -

อ า ห า ร ไ ท ย เ พื่ อ สุ ข ภ า พ

- 13 -

อ า ห า ร ไ ท ย เ พื่ อ สุ ข ภ า พ

ต้มย�ำกุ้ง ต้มย�ำกุ้ง อุดมไปด้วย โปรตีน แร่ธาตุ และคาร์โบไฮเดรต มีไขมันน้อย มาก และโคเลสเตอรอลที่พบในกุ้งเป็นโคเลสเตอรอลชนิดดีที่มีประโยชน์ต่อ ร่างกาย สามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจได้อีกด้วย ต้มย�ำกุ้ง ต้มย�ำกุ้งน�้ำข้น เมนูอาหารไทย ที่ดังไกลไปทั่วโลก ด้วยสีสันที่ ชวนรับประทาน กับรสชาติที่ลงตัวทั้งเปรี้ยวเค็มเผ็ด และยังมีเครื่องต้มย�ำ ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด สมุนไพรที่ช่วยดับกลิ่นคาว เพิ่มกลิ่นหอม พร้อม ทั้งมีสรรพคุณทางยา เมนูต้มย�ำกุ้งอร่อยๆ จึงเป็นเมนูที่สร้างชื่อเสียงให้ ประเทศไทย จากรสชาติอันดุเดือดเผ็ดแซบ และเปรี้ยวจี๊ด มาอย่างยาวนาน ทีเดียว แต่เมนูต้มย�ำกุ้งน�้ำใสๆ เราก็เปลี่ยนให้เป็นต้มย�ำกุ้งน�้ำข้น ที่มีรสชาติดุ เดือดแต่กลมกล่อมได้ไม่ยาก อาหารไทยนอกจากจะเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการแล้ว อาหาร ไทยส่วนมากยังเป็นอาหารที่เต็มไปด้วยคุณค่าทางยา ที่แฝงอยู่ในสมุนไพร ที่ใช้ในการปรุงอาหาร เป็นภูมิปัญญาอันสุดยอดของคุณทวดจริงๆ อย่างใน เมนูต้มย�ำกุ้งนี้ มีข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด พริก ซึ่งช่วยขับลม และช่วยให้เจริญ อาหาร

- 14 -

อ า ห า ร ไ ท ย เ พื่ อ สุ ข ภ า พ

คุณประโยชน์เชิงสุขภาพ มีไขมันน้อยและให้พลังงานต�่ำ ใบ มะกรูด มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยให้เจริญอาหาร และช่วยยับยั้ง หรือชะลอการขยายตัวของเซลล์ มะเร็ง ข่า ช่วยย่อยอาหาร ช่วยขับ ลม และแก้อาหารเป็นพิษ ตะไคร้ ช่วยลดอาการจุกเสียด แน่นท้อง ท้องอืดท้องเฟ้อ น�้ำมะนาว ช่วย ขับเสมหะ แก้กระหายน�้ำ แก้ร้อน ใน บ�ำรุงเลือด แก้โรคเลือดออกตาม ไรฟัน โดยต้มย�ำกุ้งน�้ำใส 100 กรัม มี ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระ 17.55 มิลลิกรัมสมมูลของโทรลอกซ์ - 15 -

อาหารไทย เพื่อ

สุขภาพ