Go On #7

Η επιστήμη της διατροφής, οι θρεπτικές ύλες και η τροφή

1 Ο ΜΈΡΟΣ

Από την εμφάνισή του στη γη, ο άνθρωπος γνώριζε από ένστικτο την αναγκαιότητα της λήψης τροφής για την επιβίωσή του και την αντιμετώπισε επιτυχώς, πριν του υποδείξουν οι επιστήμονες τι πρέπει να τρώει.

Του Κ. Α. Δημόπουλου*

Πολύ σύντομα, συσχέτισε τη λήψη τροφής με την παραγωγή ενέργειας από τον οργανισμό του. Mε την πάροδο των ετών και την πρόοδο των επιστημών ο άνθρωπος συνειδητοποίησε ότι η σύσταση των θρεπτικών υλών των τροφίμων ήταν παραπλήσια με εκείνη των συστατικών του σώματός του. Δηλαδή ότι η τροφή δεν παρέχει μόνο ενέργεια στον οργανισμό, αλλά είναι απαραίτητη και για το σχηματισμό ή αναπλήρωση των συστατικών του σώματός του. H επιστήμη όμως της διατροφής (nutrition) αναπτύχθηκε ουσιαστικά τον 20ο αιώνα, δηλαδή πάρα πολύ αργά για μια τόσο σημαντική επιστήμη για τον άνθρωπο. Tο γεγονός αυτό οφείλεται στο ότι για να αναπτυχθεί η επιστήμη αυτή έπρεπε να προηγηθεί η ανάπτυξη άλλων επιστημών, όπως η χημεία τροφίμων, οι βιολογικές, ιατρικές, χωρίς όμως να ξεχνάμε και τη συμβολή των κοινωνικών επιστημών. Το σώμα μας χρειάζεται κάποια συστατικά για να διατηρηθεί στη ζωή. Τα συστατικά αυτά λέγονται θρεπτικές ύλες. Οι χημικές αυτές ενώσεις (οι θρεπτικές ύλες) για τον άνθρωπο είναι περίπου 40 και χωρίζονται στις ακόλουθες τάξεις: Πρωτεΐνες, Υδατάνθρακες, Λιποειδή, Ανόργανα, Βιταμίνες και Νερό. Βέβαια ο άνθρωπος μπορεί να ζήσει χωρίς τροφή και ένα μήνα, χωρίς νερό για λίγες μέρες, αλλά χωρίς οξυγόνο μόνο για μερικά λεπτά. Παρόλα αυτά δεν έχει επικρατήσει να θεωρείται και το οξυγόνο θρεπτική ύλη, αφού δεν παρέχεται στον οργανισμό μέσω του πεπτικού συστήματος, αλλά μέσω των πνευμόνων. H παρασκευή ενός “ιδανικού” τροφίμου που να περιέχει τα 40 απαραίτητα συστατικά και σε ποσότητες ώστε να καλύπτει πλήρως τις ανάγκες του οργανισμού δεν μπορεί να χαρακτηριστεί σαν πλήρης τροφή, γιατί η συνεχής χρήση του ίδιου φαγητού αντιμετωπίζεται με άρνηση του οργανισμού στην λήψη του, δηλαδή άρνηση σε μια μονότονη διατροφή. Στη διατροφή βασικό ρόλο παίζει και η ψυχολογία. Σε κακή ψυχική κατάσταση στον οργανισμό δεν δημιουργείται το αίσθημα της όρεξης και δεν εκκρίνονται τα κατάλληλα πεπτικά υγρά για μια καλή πέψη. Δεν πρέπει λοιπόν να παραγνωρίζεται το γεγονός ότι η τροφή θα πρέπει να παρουσιάζει κάποια ποικιλία και να είναι ευχάριστη στις αισθήσεις. Σ’ αυτό συντείνουν τα ευφραντικά και αρτύματα, που έστω και αν δεν έχουν πάντα θρεπτική αξία, προσφέρουν την ποικιλία και την ευχάριστη γεύση στη τροφή, ώστε να διεγείρεται κατάλληλα η όρεξη. Συμπερασματικά, η πλήρης τροφή πρέπει να περιέχει τις απαραίτητες θρεπτικές ύλες αλλά και τα κατάλληλα ευφραντικά και αρτύματα.

* Ο Κ. Α. Δημόπουλος είναι Ομότιμος Καθηγητής Βιοχημείας και Χημείας Τροφίμων Εθνικού και Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών

Συνοπτική περιγραφή των διατροφικών αναγκών του ανθρώπου για μια σωστή διατροφή. Μεσογειακή δίαιτα - Σε 8 μέρη. Τα κείμενα περιλαμβάνονται:

• Στο βιβλίο “Διατροφή Μεσογειακή Δίαιτα και Ασθένειες. Με έμφαση στα καρδιαγγειακά νοσήματα” (Εκδόσεις ΝΕΟΝ).

• Στο eBook “ η σωστή ΔΙΑΤΡΟΦΗ τα πλεονεκτήματα που προσφέρει η ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΙΤΑ και πως προλαμβάνονται και αντιμετωπίζονται διατροφικά τα ΚΑΡΔΙΑΓΓΕΙΑΚΑ ΝΟΣΗΜΑΤΑ” (biochemnutrition.org) και

• Στο e-learning “Διατροφή, Μεσογειακή Δίαιτα και Αντιμετώπιση Καρδιαγγειακών Νοσημάτων” του Εθνικού & Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών.

Our body needs some ingredients to stay alive. These ingredients are called nutrients. These chemical compounds (nutrients) for humans are about 40 and are divided into the following classes: Proteins, Carbohydrates, Fats, Minerals, Vitamins and Water. The preparation of an “ideal” food that contains the 40 necessary ingredients and in quantities to fully meet the needs of the body cannot be characterized as complete food, because the continuous use of the same food is treated by the body’s refusal to receive it, ie refusal to a monotonous diet. Psychology also plays a key role in nutrition.

Υγιεινή διατροφή και covid-19

Επιμέλεια: Πάρης Κωστόπουλος - Chef

Η πανδημία που έχει προκαλέσει η Covid-19 έχει ανατρέψει ολόκληρη τη ζωή μας για πολλούς μήνες. Έπρεπε να αλλάξουμε τις συνήθειές μας και να προσαρμοστούμε σε μια εντελώς άγνωστη κατάσταση.

Το κλείσιμο σχολείων και η τηλεργασία ανάγκασαν εκατομμύρια ανθρώπους να ανακαλύψουν εκ νέου τον εαυτό τους στην κουζίνα και την μαγειρική. Ωστόσο, ο φόβος για έξοδο, ο μεγάλος φόρτος εργασίας, τα ασυμβίβαστα ωράρια και η έλλειψη πόρων πολλών οικογενειών που έχουν χάσει τη δουλειά τους, θέτει σε κίνδυνο την πρόσβαση σε επαρκή ποιοτικά τρόφιμα. Αντιμέτωποι με μια τέτοια κατάσταση, πολλοί επιλέγουν προμαγειρεμένα πιάτα ή μεταποιημένα προϊόντα που απέχουν πολύ από το να προσφέρουν μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή. Σήμερα θα σας δείξουμε ότι η κρίση της υγείας δεν αποτελεί εμπόδιο στην απόλαυση μιας ισορροπημένης διατροφής. Παρακάτω σας προσφέρουμε μερικές συμβουλές, ώστε να μπορείτε να τρώτε υγιεινά κατά τη διάρκεια του χρονικού διαστήματος που η COVID-19 συνεχίζει να διαταράσσει τη ζωή μας. Ετοιμάστε ένα εβδομαδιαίο μενού, που θα σας βοηθήσει να μαγειρεύετε ισορροπημένα πιάτα κάθε μέρα που περιέχουν όλα τα βασικά θρεπτικά συστατικά για μια υγιεινή διατροφή. Επιπλέον, θα σας επιτρέψει να είστε πιο αποτελεσματικοί και να ξοδεύετε μόνο ό,τι είναι απαραίτητο όταν πηγαίνετε στο σούπερ μάρκετ και οργανώνετε τις αγορές σας. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος εκπαίδευσης για όλη την οικογένεια. Με αυτόν τον τρόπο θα προωθήσουμε τον διάλογο μέσα στην οικογένεια και οι μικρότεροι θα εκτιμήσουν τα μικρά καθημερινά πράγματα.

Η υγιεινή διατροφή και η COVID-19 είναι συμβατά Καθίστε για φαγητό με την οικογένειά σας και απολαύστε τα γεύματά σας. Αξία ανεκτίμητη το οικογενειακό τραπέζι! Σκεφτείτε θετικά: Είναι η ευκαιρία να μοιραστούμε μοναδικές στιγμές που μόνο μία περίσταση όπως αυτή μας το επιτρέπει. Μην σταματήσετε να καταναλώνετε φρούτα και

λαχανικά και φρέσκα προϊόντα -κυρίως εποχής. Ακόμα και στις χειρότερες στιγμές της κρίσης, η διάθεση φρέσκων προϊόντων δεν είχε ποτέ μειωθεί. Πάρτε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Η διασφάλιση της κατανάλωσης τουλάχιστον 3 μερίδων φρούτων την ημέρα και 2 λαχανικών είναι ένας στόχος που πρέπει να επιτευχθεί για ολόκληρο τον πληθυσμό, και φυσικά και για άτομα με COVID-19 που παραμένουν με ήπια συμπτώματα στο σπίτι. Επιπλέον τα φρέσκα προϊόντα έχουν το μεγάλο πλεονέκτημα να μπορούν να καταψυχθούν και να τα έχουμε διαθέσιμα για πολύ καιρό. Για παράδειγμα: φασολάκια αγκινάρες, σπαράγγια, σπανάκι κ.ά. Επιλέξτε την κατανάλωση ολικής αλέσεως προϊόντων και όσπρια. Όπως ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και μαγειρευτά ή βραστά όσπρια, Προσπαθήστε να τα μαγειρέψετε αυτά τα τρόφιμα και με προσθήκη λαχανικών. Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα και προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως γιαούρτι, κεφίρ) κατά προτίμηση χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Όταν μιλάμε για τη σύσταση κατανάλωσης γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση όπως γιαούρτι, κεφίρ κ.λπ., γίνεται αναφορά μόνο στον φυσικό τύπο, όχι στις υπόλοιπες ποικιλίες αρωματισμένων, με προσθήκη φρούτων κ.λπ. ή προσθήκη ζάχαρης.

Μέτρια κατανάλωση άλλων τροφίμων ζωικής προέλευσης Μία φορά την εβδομάδα κόκκινο κρέας - μοσχάρι, αρνί ή χοιρινό), ψάρι (2-3 φορές την εβδομάδα), αυγά (3-4 φορές την εβδομάδα ), κατά προτίμηση επιλέγοντας πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα). Περιορίζουμε την κατανάλωση λιπαρών κρεάτων. Επιλέξτε την κατανάλωση ξηρών καρπών, ελαιολάδου και αποξηραμένα φρούτα. Το ελαιόλαδο είναι το κατ ‘εξοχήν μαγειρικό λίπος στην μεσογειακή διατροφή. Οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια κ.λπ.) και οι

σπόροι (ηλιόσπορος, κολοκυθόσπορος κ.λπ.) είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή αρκεί να είναι φυσικά ή ψημένα, αποφεύγοντας την προσθήκη γλυκαντικών και να είναι αλατισμένα. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα γλυκά, αντ ‘ αυτού, η απόλαυση με την οικογένειά σας κάνοντας ένα σπιτικό επιδόρπιο μπορεί να σας προσφέρει χαρά και επίσης είναι πολύ υγιεινό. Cupcakes, cookies, muffins... είναι πολύ προσιτές συνταγές για την τσέπη σας και περιέχουν υγιή θρεπτικά συστατικά. Φυσικά, μην ξεχάσετε να τα καταναλώνετε πάντα με μέτρο! Η έλλειψη άσκησης μας προδιαθέτει σε αύξηση βάρους και σε περεταίρω προβλήματα υγείας. Διατηρείστε πάντα ένα καλό επίπεδο ενυδάτωσης. Η σύσταση της πρόσληψης υγρών είναι απαραίτητη και η κατανάλωση νερού θα πρέπει να είναι εγγυημένη κατά τη ζήτηση (ανάλογα με την αίσθηση της δίψας) ή ακόμα και χωρίς την εν λόγω αίσθηση, ειδικά σε ηλικιωμένους, εξασφαλίζοντας τουλάχιστον 1,8 λίτρα νερού την ημέρα, πάντα προτιμώντας νερό ως πηγή ενυδάτωσης. Πρέπει να διατηρήσουμε το σώμα μας σε καλή φυσική κατάσταση. Οποτεδήποτε και οπουδήποτε είναι καλή ώρα για σωματική άσκηση. Και πάνω απ ‘όλα μην ξεχνάμε την υγιεινή. Πολλά από τα προϊόντα που αγοράζουμε είναι εκτεθειμένα σε όλους και συνεπώς και σε ιούς. Φροντίστε να τα πλένετε καλά πριν τα καταναλώσετε και αποφύγετε να βάζετε τα χέρια σας στο πρόσωπό σας.

Νόστιμες συνταγές από τον chef Πάρη Κωστόπουλο

Ένα γευστικό και ολοκληρωμένο γεύμα, φτιαγμένο με αγνά Μεσσηνιακά προϊόντα

1η συνταγή: Μελιτζάνες παπουτσάκια με Ροβίτσα και παστό Μανιάτικο

ΥΛΙΚΆ ΓΙΑ 4 ΆΤΟΜΑ

Για τις μελιτζάνες στον φούρνο

• 4 μέτριες μελιτζάνες

• 4 κ/σ ελαιόλαδο • Αλάτι

• Φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Για την ροβίτσα

• 300 γρ Ροβίτσα

• 1800γρ Νερό

• 1 κρεμμύδι

• 1 πρέζα αλάτι

Για την γέμιση

• 200 γρ Ροβίτσα

• 1 μέτριο κρεμμύδι

• 1 σκελίδα σκόρδο • 120 γρ παστό

• 1 τομάτα ώριμη στον τρίφτη

• 2 κ/σ ελαιόλαδο • ½ κ/γ κύμινο

• 1 κ/σ ψιλοκομμένο μαϊντανό

• 1 πρέζα ρίγανη • 1 πρέζα αλάτι

• Φρεσκοτριμμένο πιπέρι

• 1 κ/γ χυμός λεμόνι

Για την μπεσαμέλ ροβίτσας

• 200 γρ γάλα φρέσκο

• 40 γρ αλέυρι ΓΟΧ

• 60 γρ αγελαδινό βούτυρο

• 200 γρ κρέμα ροβίτσας

• 1 κρόκος αυγού

• 120 γρ τριμμένη γραβιέρα

• Αλάτι

• Πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Κόβουμε τις μελιτζάνες κατά μήκος αφήνοντας πάνω το κοτσάνι. Χαράζουμε σε βάθος την ψύχα της μελιτζάνας σταυρωτά με ένα μαχαίρι προσέχοντας να μην κόψουμε την εξωτερική φλούδα. Καρυκεύουμε και περιχύνουμε με το ελαιόλαδο. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180°C για περίπου 35-40 λεπτά.

Βάζουμε σε μια κατσαρόλα το νερό, την ροβίτσα, το αλάτι και το κρεμμύδι και βράζουμε σε σημείο al dente πριν χυλώσουν. Αφαιρούμε τα 3/4 της ροβίτσας που θα χρησιμοποιήσουμε για την γέμιση και τα παγώνουμε σε κρύο νερό. Αφήνουμε την υπόλοιπη ροβίτσα να σιγοβράσει μέχρι να χυλώσει. Προσθέτουμε ακόμα λίγο νερό εάν δούμε ότι χρειάζεται. Αφαιρούμε τις φλούδες που βγαίνουν στην επιφάνεια.

Βάζουμε το ελαιόλαδο να κάψει και προσθέτουμε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι, το σκόρδο, την τριμμένη τομάτα, την ροβίτσα και το παστό και τα μαγειρεύουμε για λίγα λεπτά όλα μαζί. Καρυκεύουμε, προσθέτουμε τον χυμό λεμονιού και αφήνουμε την γέμιση στην άκρη. Σε μια κατσαρόλα βάζουμε το βούτυρο να λιώσει και προσθέτουμε το αλεύρι. Καβουρδίζουμε καλά το αλεύρι και προσθέτουμε το γάλα ανακατεύοντας διαρκώς με το σύρμα. Με το που πάρει την πρώτη βράση αποσύρουμε από την φωτιά. Αφήνουμε για 5 λεπτά να πέσει η θερμοκρασία και προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά, την κρέμα ροβίτσας, την γραβιέρα,(κρατάμε λίγο τυρί για το τελείωμα), τον κρόκο και τα καρυκεύματα.

Γεμίζουμε τις μελιτζάνες με την γέμιση ροβίτσας, περιχύνουμε με την μπεσαμέλ, ρίχνουμε την υπόλοιπη γραβιέρα από πάνω από κάθε μελιτζάνα και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180° για 15-20 λεπτά περίπου μέχρι να ροδίσει όμορφα η μπεσαμέλ μας.

*Μπορούμε να παρακάμψουμε το παστό ως μια vegeterian εξαιρετική συνταγή!!!

Για τις κοπές χρησιμοποιήσαμε μαχαίρια κατασκευής του Μεσσήνιου μαχαιροποιού Γιάννη Ιωαννίδη. Η λαβή των συγκεκριμένων μαχαιριών είναι κατασκευασμένες με ξύλο ελιάς, αναδεικνύοντας τον συμβολικό χαρακτήρα του δέντρου της ελιάς. Στο εν λόγω εργαστήριο κατασκευάζονται δημιουργίες για λάτρεις του καλού μαχαιριού στην Ελλάδα και τον κόσμο, με φυσικά και σπάνια υλικά.

2η συνταγή:Christmas Ceasar Salad

ΥΛΙΚΆ ΓΙΑ 4 ΆΤΟΜΑ

• 2 φέτες ψωμί τοστ σταρένιο • ½ κ/γ πάπρικα γλυκιά • 2 κ/σ ελαιόλαδο

• 4 φέτες μπέϊκον • 1/2 μεγάλο μαρούλι, πλυμένο, κομμένο

• 1/2 λάχανο ice berg κομμένο στο χέρι • 4 κ/σ ρόδι καθαρισμένο • 2 κ/σ κουκουνάρι

• 2 βιολογικά αυγά

Για την σος

• 4 κ/σ μαγιονέζα • 1 κ/σ χυμό λεμονιού • 2 κ/σ νερό • 2 κ/σ μουστάρδα απαλή

• 1/2 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο • 2 φιλέτα αντσούγιες, ψιλοκομμένες

• 1/4 φλιτζάνι παρμεζάνα • Αλάτι • Πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Για την σος Καίσαρα τοποθετούμε όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ. Προσθέτουμε μια πρέζα αλάτι και πιπέρι. Δουλεύουμε το μπλέντερ σε υψηλή ταχύτητα μέχρι η σάλτσα να γίνει βελούδινη. Για να φτιάξουμε τα κρουτόν, κόβουμε το ψωμί του τοστ χρησιμοποιώντας ένα μεταλλικό κουπάτ σε σχήμα αστεριού 5 εκατοστών, κόβουμε 4 αστέρια. Τα λαδώνουμε ελαφρώς με ένα πινέλο και από τις δυο πλευρές και καρυκεύουμε με την γλυκιά πάπρικα. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο 180°C μέχρι να ροδίσουν. Τα βγάζουμε και τα αφήνουμε να κρυώσουν. Τοποθετούμε τα αυγά σε ένα μικρό κατσαρολάκι. Προσθέτουμε μια πρέζα αλάτι και καλύπτουμε με κρύο νερό. Βράζουμε τα αυγά για 10 λεπτά. Κρυώνουμε αμέσως σε κρύο νερό και τα καθαρίζουμε. Ψήνουμε το μπέϊκον και από τις δυο πλευρές μέχρι να γίνει ελαφρώς τραγανό. Ξεκινάμε το στήσιμο του πιάτου μας. Αρχικά τοποθετούμε το μαρούλι και το ice berg στην βάση της σαλατιέρας. Περιχύνουμε από πάνω το ντρέσινγκ και βάζουμε από πάνω όλα τα υπόλοιπα υλικά. Το μπέϊκον ψιλοκομμένο, τα αυγά κομμένα στα τέσσερα, τα κρουτόν, το ρόδι, το κουκουνάρι και την παρμεζάνα.

3η συνταγή: Pancakes με ταχίνι ολικής, πετιμέζι και κουβερτούρα

ΥΛΙΚΆ

• 1 /2 φλυτζ. ταχίνι ολικής

• 1 ½ φλυτζ. Αλεύρι ΓΟΧ

• 1 ½ κ.σ. μπέικιν πάουντερ

• 1 πρέζα αλάτι

• 1 μπάρα σοκολάτα κουβερτούρα

• 1 μεγάλο αυγό, χτυπημένο ελαφρώς

• 1 φλυτζ. γάλα

• Βιολογικό Πετιμέζι

• 2 κ/γ βούτυρο αγελαδινό

• Σμέουρα

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Ανακατεύουμε το αλεύρι, το μπέικιν πάουντερ και το αλάτι. Προσθέτουμε το γάλα και το ταχίνι. Χτυπάμε το αβγό και το προσθέτουμε. Ανακατεύουμε πολύ καλά με σύρμα.

Ζεσταίνουμε καλά ένα αντικολλητικό τηγάνι και λιώνουμε λίγο βούτυρο (2 κ.γ.). Με την κουτάλα της σούπας ρίχνουμε λίγο – λίγο το μείγμα για τα pancakes. Μόλις φουσκώσουν και ροδίσουν από την μία πλευρά, γυρίζουμε από την άλλη. Συνεχίζουμε μέχρι να τελειώσουμε.

Για να σερβίρουμε, τοποθετούμε τα pancakes το ένα πάνω στο άλλο σαν στοίβα και ενδιάμεσα περιχύνουμε με το πετιμέζι και την τριμμένη σοκολάτα κουβερτούρα. Τελειώνουμε βάζοντας από πάνω τα φρέσκα σμέουρα.

Καλή όρεξη και Καλές γιορτές