PROTEINMANIFESTET
METTHET, MUSKLER OG METABOLISME
Originally published in Denmark 2025
Published in Agreement with Politiken Literary Agency 2025
© Norsk utgave: Kagge Forlag 2025
Originalens tittel: Proteinmanifestet. Mæthed, muskler og metabolisme
Oversetter: Lars Nygaard
Design og layout: SKK Grafisk
Grafisk tilrettelagt av Ingrid Goverud Ulstein
Foto: Columbus Leth
Papir: 130g Arctic Volume White
Boka er satt med Moderne LL TT 9|10
Trykk og innbinding: Print Best, Estland
ISBN: 978-82-489-4326-6
Kagge Forlag AS Akersgata 45 0158 Oslo
www.kagge.no
Materialet i denne utgivelsen er vernet etter åndsverkloven. Det er derfor ikke tillatt å kopiere, avfotografere eller på annen måte gjengi eller overføre hele eller deler av utgivelsens innhold uten at det er hjemlet i lov, eller følger av avtale med Kopinor.
Enhver bruk av hele eller deler av utgivelsen som innmating eller som treningskorpus i generative modeller som kan skape tekst, bilder, film, lyd eller annet innhold og uttrykk er ikke tillatt uten særskilt avtale med rettighetshaverne.
Bruk av utgivelsens materiale i strid med lov eller avtale kan føre til inndragning, erstatningsansvar og straff i form av bøter eller fengsel.
INNHOLD
FÅ PROTEINENE TILBAKE PÅ TALLERKENEN 8
PROTEINER OG HELSE 10
PROTEINER OG VEKTNEDGANG 30
HVOR MYE PROTEINER BØR MAN SPISE ? 40
KOSTHOLDSRÅD OG PROTEINER 54
PROTEINRIKE OPPSKRIFTER 64
FROKOST 67
LUNSJ 93
MIDDAG 117
BASISOPPSKRIFTER 193
KILDER 196
TAKK 197
REGISTER 198
FÅ PROTEINENE TILBAKE PÅ TALLERKENEN DIN
Jeg er ikke synsk, men jeg skal prøve meg med en spådom om deg likevel: Du vil ha et liv der du ikke tenker på mat hele tiden. Du vil spise deg mett og slippe å tenke på mat før det er tid for å spise igjen. Du vil ha energi til dine daglige gjøremål uten å måtte ty til koffein eller sukker sent på ettermiddagen, og uten å kollapse på sofaen om kvelden fordi du er så sliten. Når du legger deg, vil du sovne lett og sove hele natten. Du vil kunne kneppe buksene, også om ettermiddagen og kvelden, og når du ser deg i speilet, vil du se en person med glatt hud, klare øyne, sunt hår og en harmonisk kroppssammensetning.
Ja, greit, det er litt lettvint, for hvem vil ikke det? Men det er likevel en realitet for de færreste. Det vil jeg gjerne gjøre noe med.
Proteiner har for lengst tatt over fra fett som det mest utskjelte makronæringsstoffet, og med mindre du selv aktivt oppsøker kunnskap, har du sannsynligvis fått inntrykk av at proteiner ikke er spesielt viktige, at det er grønnsakene som gir god helse. Du har sikkert også lært at du skal unngå de animalske proteinkildene, og at du i stedet bør spise
rikelig med planteproteiner fra bønner og linser. Men som du vil lære mer om i denne boken, er dette et altfor endimensjonalt – og kan skje til og med risikabelt – råd å følge.
Proteiner er nemlig det absolutt viktigste makronæringsstoffet, og animalske kilder er de absolutt beste til å dekke kroppens behov. Jeg kan like gjerne si det rett ut allerede nå: Hvis du kommer hit for å lese om bønner og linser, kommer du til å bli (litt) skuffet.
Dette er ikke en bok om hvordan du kan klare deg med suboptimale proteinkilder. Det er en bok om hvordan du kan oppnå optimal helse og velvære. Boken vil vise deg at du enten spiser for lite proteiner eller bruker for mange kalorier for å få i deg de kvalitetsproteinene kroppen din trenger. Og du vil se at dette sannsynligvis bidrar til mange av dine problemer med helse og vekt. Det du spiser, bestemmer hvor mye du spiser, og jeg skal vise deg hvordan du kan redusere kaloriinntaket, samtidig som du øker næringsinntaket, ved å kontrollere proteininntaket. Med andre ord: hvordan du kan spise sunnere og mer næringsrikt selv om du spiser mindre totalt sett. Det er bra for både helsen og for vekten.
PROTEINER OG HELSE
Proteiner er kroppens byggemateriale, og proteininntaket har stor innvirkning på hele kroppen din. En stor del av kroppen din består nemlig av proteiner. Det finnes hovedsakelig i musklene, men også i negler, hår, tenner og skjelett.
Proteiner er viktig for vitale organer som hjerte, lever og nyrer, som krever en konstant tilførsel for å fungere. Det er også nødvendig for å lage hormoner, som insulin, som bidrar til å regulere blodsukkeret, og veksthormoner, som hjelper oss med å vokse. I hjernen bidrar proteiner til å sende signaler mellom nervecellene, slik at vi kan tenke, lære og huske.
Proteiner spiller også en avgjørende rolle i immunforsvaret vårt: De trengs for å lage antistoffer som bekjemper bakterier og virus. Hvis du ikke spiser nok proteiner for å dekke behovet ditt, setter du kroppen i en vanskelig situasjon: Skal den prioritere sunn cellefunksjon eller bevare den muskelmassen det har kostet så mye å bygge opp? I slike situasjoner
vil kroppen prioritere cellenes behov og bryte ned muskelmassen for å få nok proteiner til cellene. Men å bryte ned muskler er absolutt ikke bra for deg, og det er ikke bare fordi du trenger musklene for å bevege deg rundt i verden, eller fordi de gir kroppen en bedre form. Det er også fordi muskelmassen er viktig for din metabolske helse.
Muskelmassen spiller en sentral rolle for kroppens stoffskifte.
Muskler bruker energi selv når du ikke er aktiv. Det betyr at mer muskelmasse gjør det lettere for deg å holde vekten og forebygge overvekt. Musklene bidrar dessuten til å regulere blodsukkernivået og insulinresponsen. Musklene er så å si dine største «sukkerlagre»: De suger sukker fra blodet.
Kort sagt: Jo mer muskelmasse du har, desto bedre er du til å fjerne sukker fra blodet. Muskelmassen gjør det også lettere å utføre daglige gjøremål, beskytter leddene og reduserer risikoen for skader. Samtidig bidrar muskelmassen til bedre
balanse og reduserer risikoen for fall. Hvis du er ung, er dette kanskje ikke noe du tenker over, men når du blir eldre, kan et uheldig fall få katastrofale konsekvenser for deg.
Med alderen mister du muskelmasse hvert eneste år, med mindre du gjør noe aktivt for å beholde den: Du må spise nok proteiner og trene styrke. Musklene holder deg sunn og frisk på mer enn én måte, så det er mange grunner til å prioritere å tilføre dem de proteinene de trenger.
Mens proteiner er kroppens byggemateriale, er fett og karbohydrater kroppens to energikilder. I motsetning til fett og karbohydrater kan du ikke lagre proteiner til senere bruk. Du har ikke proteinreserver på samme måte som du har reserver for overflødig fett og karbohydrater, derfor må du få i deg proteiner regelmessig.
KVALITETSPROTEINER OG AMINOSYRER
Proteiner består av aminosyrer. Det finnes i alt 20 aminosyrer, og av disse er det 9 som kalles essensielle (livsnødvendige) – kroppen din kan ikke produsere dem på egen hånd, og er derfor avhengig av å få dem utenfra gjennom maten.
Fordi kroppen ikke kan produsere essensielle aminosyrer, må du spise dem for å opprettholde sunne nivåer. Det er bare på denne måten celler, vev og organer kan fungere som de skal. Leucin er et eksempel på en viktig essensiell aminosyre. Den er avgjørende for muskelproteinsyntesen (oppbygging av muskelmasse), og finnes først og fremst i animalske matvarer.
AMINO SYRER
(DE FREMHEVEDE ER ESSENSIELLE)
1. alanin
2. arginin
3. asparagin
4. aspartat
5. cystein
6. fenylalanin
7. glutamin
8. glutamat
9. glycin
10. histidin
11. isoleucin
12. leucin
13. lysin
14. methionin
15. prolin
16. serin
17. threonin
18. tryptofan
19. tyrosin
20. valin
OBS
Noen av de ikke-essensielle aminosyrene regnes imidlertid som «betinget essensielle», ettersom det kan være nødvendig å tilføre dem gjennom kostholdet i perioder med stress eller sykdom.
Hvis du spiser animalske proteiner, enten det er kjøtt, fjærkre, fisk, meieriprodukter eller egg, får du automatisk i deg alle de 20 aminosyrene, inkludert de 9 essensielle, og du trenger derfor ikke å tenke mer på dette med aminosyrer.
Proteiner fra animalske kilder, som kjøtt, fjærkre, fisk, meieriprodukter og egg, regnes som kvalitetsproteiner, ettersom de inneholder alle de essensielle aminosyrene i riktige proporsjoner. Dette kalles også komplette proteiner. I tillegg inneholder de høye nivåer av forgrenede aminosyrer (BCAA), som spiller en spesiell rolle for vekst og reparasjon av muskler. Proteiner fra vegetabilske kilder, som belgfrukter, soya, nøtter og korn, er som regel ufullstendige, ettersom de mangler noen av de essensielle aminosyrene.
Litt annerledes er det med soya, som regnes som en fullverdig proteinkilde, selv om innholdet av aminosyrene metionin og cystein er lavt.
Hvis man har valgt bort animalske proteiner i kostholdet, er det derfor nødvendig å kombinere ulike plantebaserte proteinkilder for å sikre at kroppen får i seg nok av de essensielle aminosyrene. I vegetarkretser kalles dette proteinkomplementering. Det innebærer å sammenligne aminosyreinnholdet i ulike planteproteiner og kombinere dem for å tette aminosyrehull. Bønner og ris er en velkjent kombinasjon her. Kvaliteten vil likevel ikke matche aminosyrene fra animalske proteiner, så dette bør betraktes
Det er viktig å skille mellom makronæringsstoffet «proteiner» og «proteinkilder». Kjøtt, fjærkre, fisk, skalldyr og egg er for eksempel proteinkilder. Kjøtt, fisk og fjærkre inneholder cirka 20 gram protein per 100 gram, ost inneholder ca. 30 gram protein per 100 gram, og 1 egg inneholder rundt 7 gram protein.
som en nødløsning. I skrivende stund er ikke aminosyrer noe man kan lese på etiketten på matvarer. Og det er en god illustrasjon på hvor lavt prioritert proteiner har vært. Mens vi for karbohydrater lister opp sukker og kostfiber hver for seg, og for fett andelen mettede fettsyrer, er proteiner bare «proteiner». Men dette sier ikke noe om hvorvidt proteinet er komplett eller ikke. Det betyr at du ikke vet om protein innholdet i en matvare er noe kroppen faktisk kan bruke. Folk flest vil ikke kunne nevne en eneste aminosyre, og denne uvitenheten kan bli – og er allerede – et problem for alle som beveger seg i retning av det anbefalte plantebaserte kostholdet uten å forstå at proteiner ikke bare er proteiner.
Og hvis du nå tenker det høres slitsomt ut å måtte forholde deg til aminosyreinnholdet i matvarene, så er jeg helt enig. Men alt du trenger å vite, er at animalske proteinkilder inneholder alt du trenger, i de riktige formene og proporsjonene.
Det betyr at sjansen for at du får i deg de aminosyrene og næringsstoffene du trenger, er mye høyere med animalske produkter i kostholdet. Derfor konkluderte også en FNrapport fra 2023 med at animalske proteinkilder inneholder viktige næringsstoffer som det kan være vanskelig å få i seg med plantebaserte alternativer.
I denne rapporten, som inneholder en omfattende analyse av fordeler og ulemper ved å innta animalske matvarer, basert på data fra mer enn 500 vitenskapelige artikler, heter det: «Matvarer fra animalske kilder gir protein av høy kvalitet, en rekke essensielle fettsyrer – sammen med jern, kalsium, sink, selen, vitamin B12, kolin og vitaminlignende stoffer som karnitin, kreatin og taurin – og har viktige helse- og utviklingsmessige funksjoner.»[1]
DU ER HVA DU TAR OPP
Du kjenner sikkert talemåten «du er hva du spiser». Jeg foreslår at vi endrer det til «du er hva du tar opp». For det har mye å si om du velger animalske proteiner eller planteproteiner. Kvaliteten på proteinet avgjør hvor mye av proteinet vi kan absorbere. Som vi allerede har vært inne på, er animalske proteiner fullverdige proteiner, mens proteiner fra planter ikke er det.
I tillegg er det stor forskjell på hvor enkelt det er for kroppen å absorbere proteiner fra ulike kilder. Animalske proteiner er det enkelt å ta opp, ettersom de er lette å bryte ned og absorbere. Plantebaserte proteiner inneholder derimot fiber
og andre komplekse karbohydrater, noe som kan gjøre det vanskeligere for kroppen å ta opp aminosyrene herfra.
For å ta opp samme mengde proteiner fra planteproteiner som fra animalske proteiner må du derfor spise mer av det – for å ta høyde for at en mindre del blir absorbert. Hvor mye mer er vanskelig å si, men rundt 20–30 prosent mer er nok ikke så langt unna. Og det er her vi begynner å støte på problemer. For hvis du må spise mer for å få i deg nok proteiner, vil både kalori- og karbohydratinnholdet følge med.
La oss sammenligne hvor mye av henholdsvis kylling og kidneybønner du må spise for å få i deg 30 gram protein. Det er ikke tilfeldig at eksempelet er basert på 30 gram protein. Det er omtrent den mengden kvalitetsproteiner du trenger å spise for å få i deg nok av aminosyren leucin til å stimulere muskelproteinsyntesen. Litt mindre hvis du er ung, og litt mer hvis du er eldre.
Eksempel: Kylling vs. kidneybønner
KYLLING: For å få i deg 30 gram protein må du spise om lag 150 gram kylling. Dette gir deg 170 kcal og 0 gram karbohydrat.
KOKTE KIDNEYBØNNER: For å få i deg 30 gram protein fra kidneybønner må du spise 350 gram. Dette gir deg 450 kcal og 50 gram karbohydrater.
Allerede her ser det ser litt dystert ut for kidneybønnene, men vi er ikke ferdige ennå. La oss også ta høyde for at proteinene fra kidneybønner er mindre absorberbare, så du må faktisk spise 30 prosent mer av dem for å få i deg samme mengde protein. Du må altså spise 40 gram protein i stedet for 30, noe som betyr at du må spise 500 gram kokte kidneybønner. Dette gir deg 630 kcal og nesten 80 gram karbohydrater. Og det bare for ett måltid.
Eksempelet er absurd, det innrømmer jeg. Forhåpentligvis er det ingen som vil velge å spise 500 gram kidneybønner i ett måltid. Og virkelighetens måltider vil også få proteiner fra andre kilder enn kidneybønner. Men det endrer ikke på det faktum at du må spise enorme mengder planter for å få i deg like mye proteiner som det er i 170 gram kylling. Og hvor mange kalorier du bruker på å få i deg nok proteiner, har stor innvirkning på vekten. Det kommer vi tilbake til.
Derfor synes jeg det er litt absurd at vi regner belgfrukter som proteinkilder – for de har noen ganger bare 7–8 gram (lite absorberbare, ikke-komplette) proteiner per 100 gram. Så la oss få en ting på det rene: Belgfrukter er en karbohydratkilde. Riktignok inneholder de litt mer planteproteiner enn andre grønnsaker, men de er ikke en protein kilde.
Jeg er ikke på team antibelgfrukt. Belgfrukter er en sunn og god kilde til karbohydrater som absorberes langsomt, og hvis du tåler dem og liker dem, er det bare å gi gass (hvis
du tok den). Belgfrukter er en god kilde til kostfiber og mineraler som kalium og magnesium, de er billige, de er mettende, de tilfører volum til måltidene, og de har lav energitetthet. Alt dette er flott. Men det er fortsatt en karbohydratkilde – ikke en proteinkilde. Derfor egner de seg best som tilbehør. Å spise dem som en del av et balansert kosthold med både animalsk protein og belgfrukter er selvfølgelig helt greit. Men du bør ikke erstatte animalske produkter med belgfrukter hvis du er opptatt av helse, vekt og muskelmasse.
PROTEINER OG NÆRINGSSTOFFER
Hvis du spør tilfeldige mennesker på gaten hva sunn mat er, vil de stort sett svare at det er noe med mye frukt og grønnsaker. Hvis du vinkler spørsmålet litt annerledes og spør dem hvor vi får vitaminer og mineraler fra, svarer de igjen at det er fra frukt og grønnsaker. Og det er riktig at frukt og grønnsaker er både sunt og en utmerket kilde til vitaminer og mineraler. Men hvorfor er det ingen som svarer kjøtt, innmat, fisk og egg? Dette er de mest næringsrike og næringstette matvarene vi har, så det er underlig at ingen forbinder dem med vitaminer og mineraler. Det er et stort hull i kunnskapen folk flest har om helse.
Myndighetene våre bærer en stor del av ansvaret. Vi er vokst opp med at karbohydrater er det viktigste vi kan spise. Spis rikelig med grovt brød, ris og pasta. Spis rikelig med frukt og grønnsaker. Skjær ned på kjøtt og fett. Vi har hørt det igjen og igjen og igjen. Vi har fått servert
kampanjer som «fem om dagen» og «nasjonal grønn uke», men jeg kan ikke huske en eneste kampanje om hvor viktig det er å spise nok proteiner.
I myndighetenes siste illustrasjon av et sunt og klimavennlig kosthold har kjøtt nesten forsvunnet. Det er bare en liten ramme med noe som ser ut som en musling, en boks makrell og en bit kylling. På den annen side er det plass til alle slags frokostblandinger, altså ultra prosessert mat som vi vet er forbundet med både fedme og sykdom. Er det ingen voksne til stede, har jeg noen ganger lyst til å rope!
La oss ta et skritt tilbake og understreke: Frukt og grønnsaker er definitivt sunt, og å fylle tallerkenen med dem er bra for både helse og vekt. Og siden de færreste spiser nok frukt og grønt som det er, vil de fleste få en solid helsegevinst ved å øke inntaket.
Men selv om det er inngrodd i oss at frukt og grønt er sunt, er det fortsatt vanskelig å finne ut nøyaktig hva det er som gir disse helseegenskapene. Vi vet at de inneholder vitaminer, mineraler, fiber, antioksidanter og fyto næringsstoffer, og vi vet også at de inneholder kostfiber, som interagerer med tarmfloraen vår og har en lang rekke helsefordeler. Men paradoksalt nok finnes det også noen urfolk – som masaiene i Øst-Afrika eller inuittene i Arktis – som nesten bare spiser mat fra dyreriket, og som er friske, lever lenge og har lav forekomst av de moderne livsstilssykdommene vi ser her i Vesten. Kan det tenkes at frukt og grønnsaker er sunt fordi de er hele råvarer som tar
plassen til noe av den ultraprosesserte maten? Tanken er interessant. For eksempel når man sammenligner det å spise en sandwich bestående av to skiver hvitt toastbrød fylt med skinke og ost, med det å spise den samme skinken og osten pakket inn i et spisskålblad. Er det spisskålen som gjør det sunt, eller er det fraværet av toastbrødet? Sannsynligvis begge deler, men kanskje særlig det siste. Eksempelet er satt på spissen fordi vi ikke kan isolere helse til en type mat eller ett næringsstoff. Og det gjelder både frukt, grønnsaker, proteiner og fett.
De fleste vil imidlertid få en solid helsegevinst ved å øke inntaket av frukt og grønnsaker. Det bør imidlertid ikke bli en erstatning for protein. Frukt og grønnsaker er karbohydrater og kan erstatte de stivelsesholdige, beige karbohydratene på tallerkenen, det vil si pasta, ris, brød, og så videre. Ved å erstatte disse med grønnsaker får du et næringsmessig løft, øker næringstettheten i måltidet og senker kaloriinntaket. Det er bra for både helse og vekt. Men grønnsaker kan ikke erstatte kjøtt. Grønnsaker og kjøtt tilhører nemlig to ulike næringsgrupper, som har svært ulike funksjoner i kroppen.
Når vi snakker om næringsstoffer, må vi også huske at det er forskjell på næringsinnhold og næringsopptak. Dette gjelder spesielt når det kommer til plantemat. Det er det samme som med belgfrukter: Det er ikke like lett for oss å absorbere næringsstoffer fra planter. Vi har rett og slett ikke nok fordøyelsesenzymer i tynntarmen til å bryte ned
Lever
Tørket fisk
Mørke bladgrønnsaker
Skjell
Nyre
Hjerte
Krepsdyr
Geit
Storfekjøtt
Egg
Melk
Fisk på boks m/bein
Lammekjøtt
Ost
Geitemelk
Svinekjøtt
Yoghurt
Fersk fisk
Belgfrukter
Frukt og grønt rike på A-vitamin
Andre grønnsaker
Quinoa
Fisk på boks u/bein
Frø og kjerner
Kylling
Annen frukt
Hirse
Ikke-bearbeidet korn
Rotfrukter
Fullkorn
Nøtter
Bearbeidede kornprodukter
Bearbeidet korn
Meget
Meget høy
Meget
NÆRINGSSTOFFER
Meget høy
Meget høy
Meget
Meget høy
Meget høy
celleveggene i plantematerialet. Det betyr at en del av maten passerer ufordøyd gjennom tynntarmen, der næringsopptaket skjer, og videre ut i tykktarmen. Det høres kanskje ikke så bra ut, men det er ikke nødvendigvis noe problem. I tykktarmen blir plantene til mat for tarmbakteriene og bidrar til en rik tarmflora. Resten havner i do. Så da er vi tilbake til «du blir det du tar opp».
Et annet eksempel er jern, som er et av de næringsstoffene det er mest mangel på i verden, særlig blant barn og gravide. På papiret er spinat en god kilde til jern, med 4,5 milligram per 100 gram. Det er dobbelt så mye jern som i storfekjøtt! Men dessverre er ikke jernet i spinat hemjern, og vi absorberer bare 2–10 prosent av det. I tillegg inneholder spinat oksalater, som binder jernet og gjør det vanskeligere å ta opp. Til sammenligning absorberer vi 15–35 prosent av jernet fra storfekjøtt. Jernet i storfekjøtt er hemjern, som absorberes direkte i tarmen uten å bli påvirket av oksalater, fytater og kalsium.
Mat fra dyreriket inneholder et vell av næringsstoffer som det kan være vanskelig å få nok av fra andre kilder. Jern er bare ett eksempel, men det samme gjelder vitamin D, vitamin A, vitamin B12 og sink. Næringsopptaket for vegetabilske matvarer er begrenset, men slik er det ikke med matvarer fra dyreriket. Vi kan enkelt bryte ned denne maten, slik at mer av nærings stoffene kan tas opp i tynntarmen. Animalske protein kilder er næringsrike, nærings tette og fulle av næringsstoffer som er lette å absorbere. Så
neste gang noen spør deg hvor vi får vitaminer og mineraler fra, håper jeg du svarer: lever, skalldyr, storfekjøtt og egg – helst spist sammen med frukt og grønnsaker.
DE NÆRINGSRIKE ANIMALSKE PROTEINKILDENE
Animalske proteinkilder har falt i unåde, til tross for at de er blant det mest næringsrike og næringstette vi kan spise. La oss se litt nærmere på dem.
Innmat, som lever, hjerte og andre organer, er noen av de mest nærings tette matvarene man kan spise, med lever på topp, nesten som en slags supermat. Innmat inneholder store mengder vitamin A, vitamin D og vitamin B, i tillegg til jern, sink, kobber, selen og koenzym Q10. På grunn av det høye vitamininnholdet bør du ikke spise for store mengder innmat.
Dette er imidlertid sjelden et problem, ettersom de fleste ikke spiser det i det hele tatt. Og det er synd. Innmat er nemlig ernæringsmessig langt mer konsentrert enn muskelkjøtt, og inneholder mange viktige mikronæringsstoffer i sin mest biotilgjengelige form. Ved å spise litt innmat regelmessig kan du øke inntaket av disse viktige næringsstoffene betydelig.
Egg er en av de mest næringstette matvarene og regnes som en nesten perfekt kilde til næringsstoffer. Et egg inneholder alle vitaminer og mineraler du trenger, unntatt vitamin C. Egg inneholder særlig mye av vita -
min D, vitamin A, vitamin B, vitamin E og kolin, som finnes i eggeplommen og er et viktig næringsstoff for hjernen og nervesystemet. Egg er også en super kilde til selen, fosfor, sink og jern.
Fisk og skalldyr er blant de mest næringsrike animalske proteinkildene vi kan spise. Her får du i deg de viktige vitaminene D, B, A og E samt jod, sink, selen og jern. Fisk og skalldyr er også gode kilder til omega- 3-fettsyrer i form av essensielle fettsyrer som EPA og DHA, som er viktige for hjernen, hjertet og for å dempe betennelser.
Storfekjøtt er en av de beste naturlige kildene til vitamin B12. Storfekjøtt inneholder også mye av de andre B-vitaminene og også jern, sink, selen, fosfor, kalium og magnesium. Storfekjøtt er dessuten en god kilde til koenzym Q10, som bidrar til energiproduksjonen i cellene, og karnitin og kreatin, som er gunstig for energitilførselen til musklene, spesielt under styrketrening.
Ost er en god kilde til kalsium og vitamin A, B, D og K2. Ost inneholder også fosfor, sink, magnesium og selen.
Svinekjøtt inneholder mye Bvitaminer, jern, sink, selen, kalium og magnesium. Fete kjøttstykker inneholder også vitamin D, spesielt hvis det kommer fra dyr som har spist naturfôr.
Kylling er den mest populære animalske proteinkilden, og er også en utmerket kilde til B-vitaminer, fosfor, selen og jern.
Rekkefølgen er ikke tilfeldig. Når vi rangerer animalske proteinkilder etter næringsinnhold og næringstetthet, kommer innmat på topp og kylling på bunn. Nesten alle dagligvarekjedene rapporterer om nedgang i salget av storfekjøtt, mens kyllingsalget har økt. Kylling er en utmerket proteinkilde, men som du ser, er det ikke den beste rent næringsmessig.
DET UTSKJELTE STORFEKJØTTET
Proteiner og kjøtt brukes ofte litt om hverandre. «Husk å spise proteiner» blir ofte tolket som «Husk å spise kjøtt». Jeg har nok gjort meg skyldig i noe av det samme. Men det er viktig å huske at proteiner er makronæringsstoffet, og kjøtt er en av kildene til det. Så hvis jeg foreslår at du skal spise 30 gram protein per måltid, mener jeg ikke 30 gram kjøtt. Jeg mener 30 gram protein. Kjøtt inneholder 20 gram protein per 100 gram, så for å få i deg 30 gram protein må du spise 150 gram av det. Men kjøtt kan like gjerne være svine kjøtt, fisk, skalldyr eller fjærkre.
Når det er sagt, har storfekjøtt fortsatt en særstilling. Ingen annen matvare med en så komplett nærings profil får så mye kritikk. Jeg tror ikke det er helt urimelig å si at det finnes en sterk og vedvarende antikjøtt-agenda i samfunnet vårt. Den er ikke ny, men startet helt tilbake på 1950-tallet, da det var en kraftig økning i hjerte- og
OPPSUMMERING
INNMAT
Den mest næringstette matvarekategorien, overlegen på mikronæringsstoffer.
EGG
Proppfulle av viktige næringsstoffer som vitamin D, B12, kolin og selen og er kanskje den mest komplette matvaren som finnes.
FISK OG SKALLDYR
Inneholder mye av essensielle fettsyrer, vitamin D, jod og selen.
STORFEKJØTT
Høyt innhold av B-vitaminer, hemjern og sink.
OST
Inneholder mye kalsium, B12 og fettløselige vitaminer som A og K2.
SVINEKJØTT
God kilde til B-vitaminer, sink og selen, men mindre næringstetthet av vitaminer og mineraler.
KYLLING
En solid proteinkilde med gode mengder B-vitaminer, men mindre næringstett enn de andre.