Ulrika Davidsson: Bak glutenfritt

ULRIKA DAVIDSSON

BAK GLUTENFRITT med

OVERSATT AV TRUDE MONSSEN FOTO: MALTE DANIELSSON

INNHOLD SIDE 4

FO R O R D SIDE 8

O M G LU T E N O G S U K K E R A LT E R N AT I V E R SIDE 19

SMÅKAKER , BARER OG KULER SIDE 43

MYKE KAKER , MUFFINS OG BOLLER SIDE 65

S ØT E PA I E R O G T E RT E R SIDE 87

BRØD OG KNEKKEBRØD SIDE 107

P I Z Z A , PA I O G A N N E N B R Ø D M AT SIDE 126

REGISTER SIDE 128

TA K K

Bak uten gluten og for god helse Når man baker, er det alltid viktigst at det smaker godt. Men de fleste av oss har nok hatt smaksopp­ levelser både av brødmat og annet bakverk som ikke har vært noe å skryte av. Da er det liksom ikke verdt det. I slike tilfeller har jeg som oftest lyst til å legge det fra meg etter den første biten, men jeg har vært altfor høflig til å la være. Nei, takke meg til hjemme­ bakte og nystekte rundstykker med smør, saftig kar­ demommekake eller kladdkake som smelter i mun­ nen. Da er det alltid verdt kaloriene!

Mange av oppskriftene i denne boken inneholder lite karbohydrater og passer derfor bra for alle som foretrekker et lavkarbokosthold. Det gjelder i første rekke de oppskriftene som inneholder mandelmel, kokosmel og psylliumhusk. Andre oppskrifter inne­ holder ingredienser med høyere GI-verdi, for eksem­ pel rismel, maisenna og maismel. De passer ikke så bra hvis man foretrekker lite karbohydrater i kosten.

I alle oppskriftene har jeg valgt å redusere sukker­ innholdet og bruke sunnere alternativer enn vanlig hvitt sukker. Det gjør at mange oppskrifter i boken passer for diabetikere og selvsagt alle andre som vil redusere sukkerforbruket.

Jeg har jobbet som kostholdsrådgiver siden 2005 og har skrevet over tjue kokebøker for god helse, blant annet om GI-metoden, LCHF, detox og 5:2-diet­ ten. Hittil har jeg ikke tatt med så mange oppskrifter på brød og annen bakst i kokebøkene mine. Jeg har heller valgt lettlagde måltider. Men både jeg og mine lesere har alltid vært interessert i bakeoppskrifter, og jeg har de siste årene eksperimentert med melsorter og husk for å kunne lage gode og næringsrike bak­ verk som fremmer god helse.

For mange år siden begynte jeg å redusere inn­ taket av brød og pasta. Slike produkter inneholder mye karbohydrater, og de ville jeg helst unngå i det 4

FO R O R D

” ”

Det er med stolthet jeg nå skal dele resultatene av mine eksperimenter med dere, og jeg håper at dere kommer til å kjenne den samme gleden på kjøkkenet og rundt spisebordet som jeg har.

kostholdet jeg fulgte på den tiden. For meg har den økende tilgangen på glutenfrie melsorter betydd mye.

For bare noen år siden var det ikke så stort utvalg i butikkene, men nå er det mye enklere å handle glu­ tenfritt. Jeg lider ikke av cøliaki (glutenintoleranse), men opplever likevel at magen reagerer mye bedre når jeg unngår gluten. Nå som jeg har lært å bake glutenfritt, kan jeg kose meg med nybakt brød hver uke. Jeg kan til og med bake og spise deilige gluten­ frie pizzaer!

Jeg serverer gjerne gjestene mine terter og kaker uten gluten og vanlig sukker. Det setter alle pris på – delvis fordi de er veldig gode, men også fordi stadig flere opplever det samme som jeg – at de føler seg bedre uten gluten.

Jeg er verken baker eller konditor, men liker veldig godt å bake. Jeg trives best på kjøkkenet og elsker å eksperimentere meg fram til nye oppskrifter og smaker. Når jeg er i dårlig humør, pleier min ekte­ mann å si: «Ulrika, gå på kjøkkenet og lag eller bak noe godt!» Han kjenner meg. Det er nemlig der, blant kjeler, boller, dufter og smaker at jeg gjenoppretter harmonien. Det dårlige humøret er som blåst bort,

jeg glemmer tid og sted og gir meg ikke før jeg har fått et bra resultat.

Det er med stolthet jeg nå skal dele resultatene av mine eksperimenter med dere, og jeg håper at dere kommer til å kjenne den samme gleden på kjøkkenet og rundt spisebordet som jeg har. (Dere kan ikke mis­ lykkes, for den jobben har jeg allerede gjort …)

Det er ikke det samme å bake med glutenfrie mel­ sorter som med hvetemel og annet mel som innehol­ der gluten. Deigen skal være løsere og gjære på en annen måte. Stekeprosessen er også annerledes. Men om du følger oppskriftene nøye, kommer du til å få fantastiske bakverk å servere deg selv, din familie og dine venner. Og du kan regne med mange positive reaksjoner når du overrasker gjestene: «Er dette vir­ kelig glutenfritt?!»

Jeg håper og tror at dere kommer til å synes det samme som jeg når dere bruker denne boken, nemlig at det smaker vidunderlig, og at alle oppskriftene er verdt kaloriene!

7

FO R O R D

Om gluten og

SUKKERALTERNATIVER

HVORFOR UNNGÅ GLUTEN?

Vi vet at alle mennesker er forskjellige. Likevel er det verdt å merke seg at så mange velger å redusere mengden brød og kaker bakt av tradisjonelle melsor­ ter fordi de opplever at de ikke tåler gluten så godt.

Gluten er et protein som først og fremst finnes i hvete, men også i rug og bygg. Havre er en naturlig glutenfri kornsort, men fordi den ofte blir malt i samme kvern som hvete, bygg og rug, kan det finnes spor av gluten i havre.

En av årsakene til at så mange reagerer negativt på gluten i dag, kan være at kornsortene, spesielt hvete, har gjennomgått en stor forandring de siste femti årene. Kornet er blitt sterkt foredlet for å øke avlin­ gene. I tillegg tilsetter mange produsenter i bakein­ dustrien ekstra gluten i deigene.

Gluten har klebrige egenskaper som gjør brødet luftig og mykt. Slikt brød vil vi jo ha, men hvor bra er det egentlig for oss å få dette «klisteret» i kroppen?

Jeg tror personlig at for mye gluten blir for mye for

tarmene, noe som kan forverre kroppens betennel­ sesreaksjoner. Det kan gi oss diffuse symptomer som vondt i magen, forstoppelse, diaré, smerter i kroppen og hodepine. Hvis man har noen av disse sympto­ mene, kan det altså være bra å redusere gluteninnhol­ det i baksten og prøve å spise glutenfritt i noen uker for å se hvordan kroppen reagerer på det.

Men man skal ikke glemme at det bare er én til to prosent av Norges befolkning som lider av cøliaki (glutenintoleranse). Det er en medisinsk diagnose som altså kun stilles av leger. Cøliaki er en autoim­ mun sykdom som skyldes en overfølsomhet overfor gluten. Ved inntak av gluten blir slimhinnen i tynn­ tarmen betent, tarmtottene redusert, og evnen til å absorbere næringsstoffer fra kosten svekkes. Syk­ dommen er kronisk. Det vil si at personer som har fått diagnosen, må unngå å få i seg gluten resten av livet.

8

BAKE BRØD UTEN GLUTEN Det er egentlig ikke vanskeligere å bake brød uten gluten enn det er å bake vanlige brød, men det kan ta litt tid og øvelse før man lærer hvordan deigen opp­ fører seg og hva slags konsistens den skal ha for å få det beste resultatet. Her er noen gode råd: 1. Vær nøye når du veier opp glutenfritt mel. Det er ikke like luftig som vanlig mel og blir gjerne tett­ pakket i posen.

2. Bruk kald væske i deigen og la deigen heve lenge, men bare én gang.

3. Bland deig og røre godt i en kjøkkenmaskin. En glutenfri deig skal ikke eltes fordi den ikke inne­ holder glutentråder som må bearbeides.

4. En glutenfri deig skal være mye løsere enn andre deiger, ellers blir brødet tørt. Gni inn hendene med mel og jobb raskt med deigen.

5. Psylliumhusk gir luftige og saftige bakverk, men både fiberhusk og pofiber fungerer også bra.

6. Sett det nystekte brødet til avkjøling før du skjærer i det, ellers kan det oppleves deigete i midten. Frys det gjerne, så kan du tine det igjen etter behov.

” ”

Noen melsorter er mer rustikke og passer til brød og annen matlaging, andre er finere og passer derfor bedre til kaker, terter og søte paier.

GLUTENFRIE MELSORTER

Kokosmel er aromatisk og passer godt i søte dei­ ger og rører. Kokosmel produseres av det som gjen­ står etter produksjon av kokosmelk.

Maismel framstilles av tørkede, malte maiskorn.

Er veldig stivelsesrikt og har derfor en høy GI-verdi.

Passer godt til baking av tortillaer.

Maisstivelse (maisenna) produseres av den innerste kjernen i maiskornet og brukes mest som fortyknings­ middel.

Mandelmel og hasselnøttmel er enkelt å lage selv ved å kjøre mandler eller hasselnøtter i en kjøkken­ maskin. Melsortene har en naturlig sødme og fung­ erer veldig bra i muffins, myke kaker og andre søte bakverk.

Nypeskallmel er et søtt og samtidig litt syrlig mel som setter en fin farge på brødet. Består av tørket og malt nypeskall.

Quinoamel er et proteinrikt mel produsert av urten quinoa.

Rismel har en mild smak og kan med fordel blan­ des med andre melsorter. Rismel er et lyst mel som males av renset og tørket ris. Inneholder mye stivelse og har derfor høy GI-verdi.

Soyamel framstilles av soyabønner som ristes, skrelles og males til et aromatisk mel med en nøt­ teaktig smak. Soyamel kan med fordel blandes med ris- eller bokhvetemel.

Når jeg baker, bruker jeg ulike blandinger av natur­ lig glutenfrie melsorter for å variere farge, smak og konsistens. Noen er mer rustikke og passer til brød og annen matlaging, andre er finere og passer derfor bedre til kaker, terter og søte paier.

Bokhvetemel produseres av urten bokhvete og egner seg godt til brød og paier.

Durramel lages av et gress som opprinnelig vokser i Afrika. Nå dyrkes gresset blant annet i USA og blir til et mel med gode bakeegenskaper. Smaken minner litt om rug og dinkel. Durramel kalles også «Sweet White Sorghum» og fås kjøpt på iherb.com. I Sverige selger FriendsofAdam.se durramelet i sin webbutikk.

Havremel er naturlig glutenfritt, men kan inne­ holde spor av gluten fordi det ofte bearbeides i samme produksjonsanlegg som andre melsorter.

Hvis man først rister havren og siden maler den, får man siktet havre – et godt og aromatisk mel. Siktet havre bruker jeg iblant i brød og pannekaker.

Jyttemel original er en fiberrik melblanding som består av rismel, bokhvete og maismel, og er natur­ lig fritt for gluten. Melblandingen inneholder verken glutenrester eller hvetestivelse.

Kikertmel er laget av tørkede og malte kikerter.

Det har en kraftig smak som minner om nøtter.

12

O M G LU T E N O G S U K K E R A LT E R N AT I V E R

FIBER FOR VOLUM OG SAFTIGHET Geléproduserende fiber brukes for å kompensere for glutenets elastiske og bindende egenskaper. Felles for alle er at de gjør brød og kaker saftigere og gir bedre volum.

Psylliumhusk er skall fra frøet psyllium som males til små flak, og er den beste fibersorten å bruke for å gjøre brødet ekstra saftig og holdbart. Det bidrar sammen med gjær til å gi brødet en luftig innmat og god høyde.

Fiberhusk består av pulverisert psylliumfrøskall og får en geléaktig konsistens som binder sammen deigen. Suger til seg mye væske.

Pofiber er tørkede potetfibrer og brukes for å gi konsistens i glutenfri baking. Siden pofiber binder væske, gir det en formbar deig og et saftig brød. Kan brukes som strøbrød i kake- og brødformer.

FRØ SOM GIR METTHETSFØLELSE OG LAVERE GI Når man vil redusere bruken av mel og gluten, er frø en fin erstatning. De gir brødet tyggemotstand og er gode for tarmen. Brød som inneholder både frø og nøtter, senker GI-verdien og gir et sunnere brød som metter godt. I mitt spiskammer har jeg blant annet linfrø, psylliumfrø, chiafrø, svarte og hvite sesamfrø, solsikke- og gresskarkjerner. Jeg bruker alltid en neve frø i brøddeigene mine, og frø på toppen gjør i tillegg brødet ekstra flott!

BAK UTEN VANLIG SUKKER

Kokossukker kommer fra sevjen i kokosblomsten.

Det har en sirupslignende smak og er et alternativ til vanlig hvitt sukker. Kan brukes i all slags matlaging og til baking, men kommer kanskje best til sin rett i eplekaker og sirupsnipper. GI-verdien er 35, og det inneholder mye antioksidanter.

Lucumapulver kommer fra en frukt med en smak som minner om lønnesirup, og som vokser i SørAmerika. Selv om det er en søt frukt, har den et svært lavt sukkerinnhold. Frukten skrelles, tørkes og males til et fruktmel som fungerer godt i bakverk.

Sukrin er et naturlig produkt basert på sukkeralko­ holen erytritol, som blant annet finnes i pærer, melo­ ner og sopp. Jeg bruker helst sukrin gold, som med sin karamelliserte smak passer godt i kaker. En annen favoritt er sukrinmelis som ligner vanlig melis. Sukrin kan brukes i bakverk og ser ut som vanlig sukker. I større mengder får det en litt isende bismak. Sukrin påvirker ikke blodsukkernivået.

Vaniljepulver består av malt vaniljestang uten tilsetningsstoffer og har en mild og søt smak. Jeg bruker pulveret i stedet for vaniljesukker for å slippe å tilsette kunstige aromaer og andre søtningsstoffer.

Velg gjerne en økologisk variant.

I dag finnes flere gode alternativer til hvitt raffinert sukker i myke kaker, terter, småkaker og lignende.

Sukkeralternativene passer godt til en livsstil med mindre karbohydrater og kan kjøpes i velassorterte matbutikker, i helsekostbutikker eller på nettet. Jeg bruker disse i mine oppskrifter: Agavesirup utvinnes fra en kaktus og gir minimal stigning av blodsukkeret fordi den inneholder mer fruktose enn glukose. Men sirupen bør brukes forsik­ tig fordi det kun er i leveren overskuddet av fruktose kan brytes ned. Agavesirup er godt som smakstilset­ ning i desserter, bakverk og annen mat og er lett å dosere. Den mørkere agavesirupen inneholder mer antioksidanter og mineraler enn den lyse varianten.

Sjokolade Ja, jeg vet at sjokolade inneholder suk­ ker, men mørk sjokolade med høyt innhold av kakao er et svært godt alternativ til sukker. Man trenger jo ikke å bruke så mye! Den veldig søte hvite sjokola­ den skal man derimot være litt forsiktig med. Den er bare brukt i noen få oppskrifter i denne boken.

Frukt og bær Jeg synes at den naturlige sødmen i frisk frukt og bær er aller best. Det gjelder også sød­ men i tørket frukt. Det er mitt foretrukne søtnings­ middel som jeg bruker så ofte som mulig.

Honning er vårt eldste søtningsmiddel og helt naturlig. Energiinnholdet er det samme som i suk­ ker, men honning inneholder – til forskjell fra sukker – vitaminer og mineraler.

16

O M G LU T E N O G S U K K E R A LT E R N AT I V E R

FØ R ST E KA P I T T E L

SMÅKAKER , BARER OG KULER Å bake småkaker er noe av det triveligste jeg vet, og det lager heller ikke så mye rot på kjøkkenet. Jeg byr på sprø, delikate og velsmakende småkaker som: TO SLAG COOKIES • PISTASJ- OG PINJEKJERNEKAKER • SJOKOLADESNITTER MED KOKOS • SJAKKRUTER • KARDEMOMMEKAKER • HONNINGSNITTER • BRINGEBÆRGROTTER• NØTTEKAKER

Med mørk sjokolade kan man lage de mest smak­ fulle godsaker. Bruk helst sjokolade av god kvalitet – da blir det så mye bedre. Her kan du, akkurat som jeg, bruke fantasien og lage nye velsmakende mes­ terverk. Mørk sjokolade, frukt og bær er en uslåelig kombinasjon!

Nå for tiden finnes det mange gode melsorter som passer til kakedeig. Jeg bruker helst maismel, man­ delmel, rismel og maisenna. Deigen til disse seks kakene kan lages på forhånd og oppbevares i kjøle­ skapet dekket med plast. Da er det enkelt å ta fram deigen og bake når man får lyst på en kakebit til ettermiddagskaffen!

Kokostrøfler med bær • Jordbærhjerter • Bananbiskui­ ter • Bountyer • Sjokoladekrisp med granateple

Barer og kuler er alltid populært til kaffe eller te. Her bruker jeg forskjellige nøtter, frø, frisk og tørket frukt, og lager søtsaker som:

Nå er det bare å sette i gang og fylle kakebokser og kjøleskap med søte og glutenfrie små lekkerbiskener!

Frukt- og frøbarer • Fryste yoghurtbarer med mysli • Sjokoladedyppede pepperkakekuler på pinne • Snick­ ersbarer • Lyse og mørke rawfoodkuler 19

SMÅKAKER , BARER OG KULER

TO SORTER

cookies Vidunderlige, seige cookies som er lette å bake og som kan varieres med ­forskjellige nøtter, tørkede bær og tørket frukt. Oppbevares i fryseren og tas fram til ettermiddagskaffen.

I ALT 12 COOKIES

Grunndeig 100 g smør, romtem­ perert ¾ dl kokossukker 2 egg 3 ½ dl mandelmel ½ ts natron ½ ts salt Nøtter og sjokolade ½ dl hasselnøtter, ristede ½ dl mørk sjokolade i biter

1. Forvarm stekeovnen til 200 grader. Pisk smør og sukker luftig. Tilsett eggene, ett om gangen, og pisk godt. Rør inn mandelmel, natron og salt og bland godt.

2. Del deigen i to og bland hasselnøtter og mørk sjokolade i den ene og tranebær og hvite sjoko­ ladebiter i den andre. Fordel seks kaker av hver sort på et bakepapirkledd stekebrett.

3. Stek kakene i cirka 10 minutter midt i ovnen og sett dem til avkjøling på rist.

Tranebær og sjokolade ½ dl tranebær, tørkede ½ dl hvit sjokolade i biter

20

SMÅKAKER , BARER OG KULER

Pistasj- og

PINJEKJERNEKAKER Svært gode småkaker pyntet med nøtter på toppen.

Oppbevares i kjøleskap eller i fryser.

12 KAKER

1 dl mandelmel 1 dl mandelflak ½ ts bakepulver ½ ts vaniljepulver 50 g smør 5 tørkede aprikoser 2 ss vann 2 ss mandelmelk eller vanlig melk ½ dl pinjekjerner og pistasjnøtter til pynt

1. Forvarm stekeovnen til 200 grader. Bland alle tørre ingredienser i en bolle.

2. Smelt smøret i en kjele og bland det sammen med aprikosene i en kjøkkenmaskin til en glatt røre. Vend aprikosrøren i de tørre ingredien­ sene sammen med vann og melk. Rør sammen til en deig.

3. Form deigen til kuler og fordel dem på et bake­ papirkledd stekebrett. Klem kulene litt sammen til runde kaker og pynt med nøttene på toppen.

Trykk nøttene litt ned i deigen.

4. Stek kakene i 12–15 minutter midt i ovnen eller til de har fått en fin farge. La dem avkjøles helt og oppbevar dem i en lufttett boks.

22

SMÅKAKER , BARER OG KULER

Seks kakesorter Jeg bruker grunndeigen nedenfor til fire av de seks småkakene på neste oppslag. På den måten er det enkelt å bake flere sorter til kakefatet på en gang. Deigen kan godt lages på forhånd. Oppbevar den i kjøleskapet i noen dager, så kan du bake kakene når det nærmer seg tid for kaffeslabberas!

GRUNNDEIG 15–20 KAKER

½ dl sukrin gold 1 dl maismel 1 dl rismel ½ dl maisenna 1 ss pofiber 1 ts bakepulver 1 krm vaniljepulver 100 g smør, romtem­ perert

1. Forvarm stekeovnen til 200 grader. Bland alle tørre ingredienser i en bolle.

2. Ha i klatter med smør og arbeid sammen til en deig.

3. Følg en (eller flere) av oppskriftene på neste oppslag.

25

SMÅKAKER , BARER OG KULER

Seks kakesorter

SJOKOLADE­ SNITTER MED KOKOS CA. 15 KAKER

1 porsjon grunndeig (se side 25) 1 egg 2 ss kakao 2 ss kokosmasse 1. Pisk egget og bland det i dei­ gen sammen med kakaoen.

2. Form deigen til en lengde og legg den på et bakepapir­ kledd stekebrett. Klapp deig­ lengden flat og dryss over kokosmasse.

3. Stek i 7–8 minutter midt i ovnen.

4. Skjær lengden i diagonale snipper mens den fortsatt er varm.

SJAKKRUTER CA. 16 KAKER

1 porsjon grunndeig (se side 25) 1 eggehvite 2 ss kakao 1 ss maisenna 1. Pisk eggehviten og vend den inn i deigen.

2. Del deigen i to og bland kakao i den ene og maisenna i den andre.

3. Form deigene i 4 lengder (to av hver farge) og legg dem sammen i et diagonalt rutemønster. Skjær i centime­ tertykke skiver og legg på et bakepapirkledd stekebrett.

4. Stek kakene i 6–7 minutter midt i ovnen.

26

SMÅKAKER , BARER OG KULER

KARDEMOMME­ KAKER CA. 12 KAKER

1 porsjon grunndeig (se side 25) 1 eggeplomme 1 krm malt kardemomme 1. Pisk eggeplommen og kar­ demomme og bland det i deigen.

2. Form 12 runde og ganske flate kaker på et bakepapirkledd stekebrett.

3. Stek kakene i cirka 7 minutter midt i ovnen, eller til de har fått en fin farge.

” ”

Du kan lage ditt eget hasselnøttmel.

Ha hasselnøttene i en kjøkkenmaskin og kjør til et fint mel.

HONNING­ SNITTER

BRINGEBÆR­ GROTTER

NØTTEKAKER

CA. 20 KAKER

CA. 12 KAKER

1 porsjon grunndeig (se side 25) 1 egg 1 krm salt 2 ss flytende honning

75 g smør 1 ½ dl mandelmel ½ dl sukrinmelis ½ dl maisenna ½ dl maismel 1 ts bakepulver 1 krm vaniljepulver ½ dl bringebærsyltetøy

3 dl hasselnøttmel 1 ss pofiber 1 ts bakepulver 1 ts vaniljepulver 2 ss smeltet kokosolje 1 ss flytende honning ca. 12 hasselnøtter til pynt

1. Pisk egget og rør inn salt og honning. Rør blandingen inn i deigen og form til 1 eller 2 lengder.

2. Legg lengden eller lengdene på et bakepapirkledd steke­ brett, klapp dem flate og stek i cirka 10 minutter midt i ovnen.

3. Skjær lengden(e) i snitter litt på skrå.

1. Forvarm stekeovnen til 200 grader. Del smøret i skiver og ha det i en bolle sammen med alle tørre ingredienser.

2. Arbeid til en deig, form 12 kuler og legg dem på et bake­ papirkledd stekebrett. Klapp kulene litt flatere og lag en grop med en fingertupp.

3. Fyll gropen med syltetøy og stek i cirka 10 minutter midt i ovnen.

27

SMÅKAKER , BARER OG KULER

CA. 12 KAKER

1. Forvarm stekeovnen til 175 grader. Bland alle ingredien­ sene i en bolle og rør sammen til en deig.

2. Form kuler og legg dem på et bakepapirkledd stekebrett.

Trykk en hasselnøtt ned i hver kule.

3. Stek kakene i 8–10 minutter midt i ovnen, eller til de har fått en fin farge.