Cartilla: Técnicas de estudio y regulación emocional

Técnicas de estudio y regulación emocional

Autor: Dilan Atencio Ripoll.

Coordinador: Psi. Mg Jorge Vargas Colaboradora: Leidy Anaya.

Universidad del Magdalena Programa de Psicología Programa de Atención Psicológica

¿Qué encontrarás aquí?

Esta cartilla ilustrativa contiene una variedad de estrategias y técnicas de estudio con distintos enfoques tales como: -La gestión del tiempo: Técnica Pomodoro.

Lista de tareas.

Regla del 80/20.

Repetición espaciada.

-Comprensión lectora: Mapa mental.

Resumen subjetivo.

Afrontamiento ante exámenes.

-Técnicas de memorización: Cuestionarios.

Testing effect.

-Regulación y manejo de las emociones: Relajación muscular.

Mindfulness.

Respiración diafragmática.

Actividad física.

Puedes escoger las que más sean de tu agrado y se acoplen a tus estilos de aprendizajes.

Técnicas De

Gestión del Tiempo

TÉCNICA

Pomodoro El método divide el tiempo en periodos de 25 minutos (denominados pomodoros) separados por pausas de 5 minutos dedicadas al descanso.

Método de gestión del tiempo que puede ayudar a que tu productividad sea mayor.

La idea sobre la que se fundamenta la Técnica Pomodoro es que las pausas frecuentes serían capaces de mejorar la agilidad mental.

La técnica funciona en cinco pasos: Se decide la tarea que se va a realizar.

Se programa un temporizador a un lapso de 25 minutos.

Se trabaja de forma concentrada e intensa hasta que suena la alarma.

Se descansa durante 5 minutos.

Se inicia de nuevo el proceso. Cuando se alcanzan los cuatro pomodoros, se toma un descanso más prolongado, de 20 o 30 minutos.

¡Pongámoslo en práctica!

La siguiente plantilla te ayudará a tener un control de los tiempos de esfuerzo (25 mins) y descanso (5 ó 15 mins) en las actividades que realices.

Coloca una x cada que completes un ciclo.

ACTIVIDAD

TIEMPO EN MINUTOS

1._____________

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2._____________

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3._____________

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10._____________

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Lista de Tareas Realizar una lista de tareas es una forma poderosa de mejorar nuestra gestión del tiempo

, ya que nos ayuda a organizar nuestro día

priorizar las actividades.

Ten en cuenta estos consejos a la hora de confeccionarla: Escoge un formato que te resulte cómodo.

Pon en los primeros puestos de la lista los objetivos importantes.

Empieza con cosas fáciles.

Divide las tareas.

Mantén el enfoque .

Incluye toda la información posible.

Repasa la lista y asigna tiempos para cada tarea.

Haz el seguimiento de las tareas hechas.

Prepara una lista nueva todos los días.

Sé flexible.

y

¡Esperamos que este Ejemplo te ayude cuando elabores tu lista de tareas!

a.m.)

Leer un capitulo de la lectura (10 a.m.- 11 - 12 p.m.)

Realizar un resumen del capitulo (11 a.m (02 p.m.- 04 p.m) Estudiar Resumen con técnica pomodoro

08 p.m) Realizar taller de matemáticas (06 p.m-

Ver series (08:30 p.m- 11:30 p.m) Prepararme para dormir (11:30 p.m-12a.m)

Muéstranos como organizas tus tareas diarias aplicando la lista de tareas:

___________________ Fecha: __/__/____

__:__ - __:__1. ___________________________

__:__ - __:__2. _________________________ __:__ - __:__3. __________________________ __:__ - __:__4. __________________________ __:__ - __:__5. __________________________ __:__ - __:__6. __________________________ __:__ - __:__7. __________________________ __:__ - __:__8. __________________________ __:__ - __:__9. __________________________ __:__ - __:__10. _________________________

Descrito por el economista y sociólogo Vilfredo Pareto.

REGLA DEL 80/20 El Principio de Pareto Especifica que existe una relación desigual entre entradas y salidas.

Es decir: El 20% de lo que haces produce el 80% de los resultados que obtienes.

Es por eso que antes de empezar a estudiar, deberás hacer un trabajo de análisis: ¿Qué 20% de tus métodos o hábitos de estudio son más prácticos?

¿Qué 20% de los temas a estudiar suele ser más importante?

¿Qué 20% de las interrupciones o distracciones te roban tu tiempo de estudio?

¿Subrayar, resumir y esquematizar?

¿En qué 20% de los conceptos o temas hace más hincapié tu profesor?

Identifica aquí los temas importantes para tu próximo examen Materia

Materia

Materia

Materia

Temas Importantes

Indica los subtemas en los que debes enfocarte.

REPETICIÓN Espaciada Es una técnica de aprendizaje memorístico que consiste en aprender un material determinado dejando pasar espacios de tiempo cada vez más largos entre una sesión de entrenamiento y la siguiente.

Caja 1

DÍA DE HOY

Los temas no recordados vuelven a la caja 1.

La información que memorizas hoy, la pasas a la caja 2.

Caja 2

3 Días después Verifica si aún memorizas la información, si es así, la pasarás a la caja 3. En caso de que no, la devuelves a la caja 1.

Caja 3

7 Días después

Verifica si aún memorizas la información, si es así, la pasarás a la caja 4. En caso de que no, la devuelves

Caja 4

a la caja 1.

25 Días después

Verifica si aún memorizas la información, si es así, la pasarás a la caja 5. En caso de que no, la devuelves a

Caja 5

la caja 1.

30 Días después

Verifica si aún memorizas la información, si es así, ya es tuya y no se te olvidará.

Esta técnica se utiliza para memorizar contenidos y practicar habilidades a lo largo del tiempo, en lugar de hacerlo de forma intensiva durante un breve periodo de tiempo.

¡Planifica tu repetición e s p a c i a d a !

En la caja #1 escribe los temas que memorizarás el día que inicies con su fecha, programa intervalos para tu repetición. No olvides que la información que no recuerdes debe volver a la caja uno, ¡deja unos espacios libres para ello!

Caja 1 Fecha: __/__/____

Caja 4 Fecha: __/__/____

Caja 5 Fecha: __/__/____

Caja 2 Fecha: __/__/____

Caja 3 Fecha: __/__/____

Técnicas de n ó i s n e r p m Co a r o t c e l

Mapa MAPA Mental MENTAL Diagrama que representa conceptos relacionados a partir de un tema principal o palabra clave.

El tema principal se ubica al centro y se expande en todas direcciones con los conceptos relacionados. Son ideales para lluvias de ideas y organizar información de manera espontánea.

Resúmen Subjetivo

Posteriormente de realizar la lectura, proceder a escribir un resumen a través de la percepción, opinión o argumento que corresponde al modo de pensar propio del lector.

¡Practiquemos lo aprendido!

Escoge el tema que más te guste, investiga y elabora un mapa mental.

Recuerda que esto NO es un mapa conceptual y el tema principal va en el centro. Utiliza imágenes, palabras claves, lineas, formas. ¡Deja volar tu imaginación!

¡Practiquemos lo aprendido!

Busca un libro, novela, algún tema de clase, lo que prefieras, y realiza tu resumen subjetivo. Recuerda, NO se trata de repetir información, sino que te apropies de ella y la cuentes desde tu perspectiva.

Título: Resumen:

Afrontamiento ante Exámenes Es un proceso de transacción entre la persona y el ambiente, con el uso flexible y combinado de distintas estrategias, esta situación en muchas ocasiones causa estrés y ansiedad en los estudiantes.

Aquí te recomendamos una serie de tips y consejos a seguir para manejarlo y controlarlo:

Confiar en ti mismo

Si piensas que no te irá bien, te sentirás más ansioso al entrar al examen, un buen enfoque es adoptar estrategias que refuercen tu confianza antes de un examen, como por ejemplo confiar en tu conocimiento adquirido a través de tus métodos de estudio, además de elogiarte por lograr aprender los materiales de estudio.

Reorganizar el material

Intentar pensar cuáles han sido las ideas principales que se han estado trabajando en la clase. A partir de eso, resumir los grandes eventos y temas, piensen en las temáticas que los unen.

Durante el examen tener un plan Exámen de opción múltiple: leer cada respuesta y eliminar Las opciones que se sabe que no son correctas para reducir la lista.

No dedicar mucho tiempo a una sola pregunta.

e haber d s é u p s de Incluso todo lo posible , o hech ar preparados para est e disponer de convien trategias para es algunas tar el examen y n enfren lquier sensació a evitar cuiedad que pueda. s n de a momento l e n e ir surg

Elegir una respuesta y mantenerse firme.

Uso de técnicas para calmarse - La respiración profunda.

- Utilizar técnicas de atención plena.

- Uso de autoinstrucciones (qué hacer en tales situaciones, frases motivadoras y reforzantes, indicaciones para relajarse, etc).

Estrategias de M

E

M

O

R

I

Z

A

C

I

... y recuerdo de información

Ó

N

Cuestionarios Consiste en formular una lista de preguntas luego de examinar minuciosamente las lecturas y descifrar los temas de mayor relevancia, posteriormente responderlas y así tener material de estudio práctico al momento de estudiar.

Te presentamos diversos tipos de preguntas en los que puedes basar tus temas al momento de estudiar:

Limitadas

No requieren mucho esfuerzo de contestar pues son de respuesta rápida y predecible.

Memoria

Definiciones de un término específico, requieren precisión.

Convergentes Te permitirán construir, comparar ideas o relatar hechos para dar una explicación.

Amplias

Expresar opiniones y emitir juicios de valor tratados desde la reflexión.

Divergentes Apoyan el nacimiento de otras preguntas ya que son creativas y promueven la imaginación.

Evaluativas Evidencias válidas para sustentar posturas.

¡Hagamos un cuestionario!

Materia: Tema:

Limitadas

Amplias

Memoria

Divergentes

Convergentes

Evaluativas

Testing Effect Es el efecto positivo que produce la evaluación de un contenido determinado en el recuerdo posterior del mismo, produciendo dicha evaluación mejores resultados que sesiones de estudio adicionales.

Procedimiento:

Realizar la lectura o

Descansar de 10

En una hoja en blanco

el estudio de los

minutos a 1 hora.

hacerse preguntas sobre

temas asignados.

el tema y responderlas, además de escribir todo

Posteriormente a los días o semanas, volver a repetir el proceso hasta que recuerdes la mayor parte dela información. En ese momento será tuya y no se te olvidará.

lo aprendido.

Evalúa que tanto sabes de un tema luego de leerlo. ¡Selecciona un tema y evaluate!

Realiza la lectura de algún tema y posterior a unos minutos, realiza preguntas y escribe todo lo que recuerdas, esto te ayudara a memorizar y rectificar la información retenida.

Tema:

Escribe aquí las preguntas que puedes

Utiliza este espacio para resaltar lo más

hacer del tema...

importante.

Escribe aquí lo que recuerdes de la lectura...

Regulación y Manejo de las

Emociones

Relajació n M uscular Progresiva

Consiste en tensionar y relajar diferentes músculos, sosteniendo unos 10-15 segundos tanto la tensión como la relajación.

Se centra principalmente en cuatro grupos musculares Procedimiento (en segundos):

5

5 - 10

15

Tensar.

Liberar tensión.

Sentir relajación.

¿Como se practica?

1. Busca un lugar tranquilo.

2. Toma la posición más cómoda.

3. Visualiza una escena agradable que abarque diferentes sensaciones..

Beneficios Favorece el control de nuestras emociones.

Disminuye la ansiedad.

Ayuda a ser más conscientes de tu corporalidad.

Llevemos un registro

Te invitamos a llevar un registro de tus sesiones de relajación muscular progresiva (cuando lo haces, que te llevo a hacerlo y como te sentiste luego). Con esto esperamos que puedas comprender las situaciones que te generan tensión y sepas manejarlas en una proxima ocasión.

Fecha

¿Qué te llevo a realizarlo?

¿Cómo te sentiste al terminar?

Mindfulness Consiste en prestar atención intencionalmente al momento actual..

¿Cómo se practica?

Escoge tu momento tranquilo en el día (Si no lo has integrado en tu día a día, inclúyelo a tu rutina)

Ponte ropa cómoda.

Céntrate en tu respiración.

Deja que aparezcan libremente los pensamientos y emociones que vayan surgiendo.

Beneficios: Beneficios:

Ayuda a gestionar las emociones.

Desarrollar habilidades para la resolución de problemas y toma de decisiones.

¡Programate!

Prepara tus sesiones diarias de mindfulness en nuestro calendario, asegurate de realizarla en un lugar tranquilo, donde puedas lograr tu sesión con éxito, ¡nada de distractores!

Mes:

Año:

R E S P I R AC I ÓN

Diafragmática ¿Cómo se práctica?

1

Ubícate en una posición cómoda

2

Ubica una mano en el pecho y la otra en el estómago.

3

Inhala prestando atención a que el movimiento sea mayor en la mano que está ubicada en tu estómago.

4

Exhala.

Beneficios: Promueve un estado de relajación.

Contribuye a reducir la ansiedad y estrés.

Ayuda a reducir la tensión muscular.

Hablemos de sentimientos Al momento de practicar la respiración diafragmática el principal objetivo es controlar tus emociones. En este segmento esperamos que luego de aplicar esta técnica de manejo de las emociones, nos cuentes tus motivos y como te sientes luego de practicarla. Recuerda, lo único que puedes controlar en tu día a día, son tus reacciones a lo que te pasa.

Fecha:

Fecha:

Fecha:

Fecha:

ACTIVIDAD

FÍSICA

al día de actividad física nos permite: Desarrollar nuestra emocionalidad.

Mejorar nuestras habilidades sociales.

Mantener un equilibrio emocional.

Registra tu tiempo de entrenamiento Recuerda, 30 minutos al día es lo mínimo que debes realizar de ejercicio físico para conseguir todos los beneficios. Te invitamos a que registres semana a semana el tiempo total y así evalues tu progreso. ¡Complementalo con una alimentación balanceada!

Registra tu tiempo en minutos.

Mes: Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5

Descansa lo suficiente.

... Recomendaciones finales.

Dedícale tiempo al ocio.

Mantén un cuidado personal.

Come en los horarios regulares y aliméntate saludable.

Escribe lo que sientes.

REFERENCIAS Arbeláez, O. (2007). (comp.). Lenguaje y cultura 2. Medellín: Universidad Pontifica Bolivariana.

Buzan, Tony., Buzan, Barry (1996). El libro de los Mapas Mentales. Barcelona: Urano.

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Disponible en: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=349832312036 Cirillo, F., 2020. La técnica pomodoro. 1st ed. Barcelona, España: Paidos.

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Moñivas, Agustín, & García-Diex, Gustavo, & García-De-Silva, Rafael (2012).

MINDFULNESS (ATENCIÓN PLENA): CONCEPTO Y TEORÍA. Portularia, XII( ),8389.[fecha de Consulta 22 de octubre de 2021]. ISSN: 1578-0236. Disponible en:https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=161024437009 Universidad de Alicante,2015. Metodologías de organización de tareas. [en línea] Disponible en <https://rua.ua.es/dspace/bitstream/10045/46564/2/ci2_avanzado_201415_Metodologias_organizacion_tareas.pdf> [Consultado el 22 de octubre de 2021].

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Otras fuentes de consulta https://psiqueviva.com/el-testing-effect/ https://evidenciaenlaescuela.wordpress.com/2017/02/24/el-efecto-test-losexamenes-funcionan/ https://www.elracod-studi.com/blog/principio-de-pareto-para-estudiantes https://www.mindfulness-salud.org/mindfulness/que-es-mindfulness/ https://psicologiaymente.com/inteligencia/repeticion-espaciada https://www.questionpro.com/blog/es/que-es-un-cuestionario/amp/

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