Książka kucharska

Książka kucharska ze zdrowymi przepisami

Książka powstała przy współpracy uczniów ze szkół partnerskich w ramach projektu eTwinning "Moja droga do zdrowia – My way to health" Czerwiec 2022

Tekst – Nikola Krakowska

Ilustracje –Agata Skowron

Tłumaczenie na język angielski –Szymon Kubiak

Autorzy

Skład - ZS Waszkowskie, I LO Sieradz, SP w Kwaskowie, ZSP w Barczewie

Zdjęcia- zasoby MS Office

Korekta-Nikola Krakowska

Śniadania • Śniadanie to podstawowy posiłek, który zapewnia dobry poczatek dnia. Jedząc śniadanie wyrównujesz stężenie cukru we krwi, które po 8 godzinach snu jest niskie.

Inne korzyści to koncentaracja na lekcjach, energia do działania w ciągu dnia.

• Zapamiętaj: Pierwszy posiłek powinien być spożyty w ciagu 1 godziny po przebudzeniu!!!

II ŚNIADANIE • Kanapka z chleba razowego z kiełkami, jajkiem na twardo i pomidorem; • Kanapka z chleba razowego lub żytniego z pastą jajeczną i kiełkami;

• • • • •

Owsianka z owocami; Ryż z owocami; Sałata z serem feta, pomidorem i papryką; Tuńczyk z sałatą i warzywami.

Jajecznica z 4 jaj, szpinakiem I serem feta

II śniadanie - kanapka - owoce - słodycze - omlet owsiany - owsianka -serek wiejski z warzywami

-Maliny

-Truskawki SAŁATKA OWOCOWA

-Orzechy (włoskie lub ziemne)

-Jagody -Jabłko -Banan

Desery -lody -babeczki -słodycze -ciasto -ciaska czekoladowe itp

II ŚNIADANIE Przepis na SMOOTHIE: Smoothie z jarmużem, bananami, truskawkami oraz arbuzem

Składnik napoju, jakim jest arbuz składa się w ponad 90 procent z wody, ale co ważne zawiera również cytrulinę, czyli aminokwas, który usprawnia pracę serca.

Do jego przygotowania będziemy potrzebowali: •

200 g miąższu arbuza,

•

100 g truskawek,

•

jednego banana,

•

garść jarmużu,

•

150 g jogurtu naturalnego,

•

100 ml niegazowanej wody mineralnej,

•

listków mięty.

Przygotowanie będzie polegać na pokrojeniu miąższu arbuza. Następnie musimy umyć, osuszyć i pokroić na ćwiartki truskawki. Jarmuż rwiemy na mniejsze kawałki, a banana tniemy na plastry. Wszystko wkładamy do miksera i dodajemy jogurt oraz wodę i miksujemy. Na koniec nasz koktajl możemy udekorować miętą.

OBIAD -Pierogi -Zupy -Kluski śląskie -Naleśniki

Podwieczorek • Sałatki • Owocki • Naleśniki • Soki • Placki

Kolacja -sałatka warzywna -sałatka owocowa -kanapki z warzywami na pieczywie pełnoziarnistym

ZDROWE PRZEKASKI

Porady • Orzechy są nieocenionym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), dostarczają również sporo witamin, minerałów, błonnika oraz substancji bioaktywnych.

• Sa pożywne dlatego powinny znaleźć się w naszej codziennej diecie.

ZAPAMIĘTAJ: Orzechy mają dużo kalorii. Jeśli nie chcesz przytyć, ogranicz ich spożycie do 1 garści na dzień.

Porady • Woda jest jednym z najważniejszych składników naszego organizmu. Stanowi średnio 60% masy ciała (u kobiet 51%).

Zawartość wody w organizmie zmienia się z wiekiem: w chwili narodzin wynosi ok. 75%, natomiast pod koniec życia jest o wiele mniejsza.

ZAPAMIETAJ: W ciagu dnia powinniśmy wypić 1,5 do 2 litrów wody

Śniadanie • Składniki: • trochę ponad pół szklanki płatków owsianych np. pełnoziarnistych - około 85 g Kliknij, aby dodać • tekst niecałe 1,5 szklanki dowolnego mleka około 360 ml • 1 łyżeczka ulubionego miodu lub cukru • ewentualne dodatki: owoce, orzechy, dżem, cynamon • Owsianka na mleku • Szklanka ma u mnie pojemność 250 ml.

Zdrowe śniadania - Jabłka w cieście • • • • • • • • • •

Składniki: jajko pól szklanki mleka pół szklanki wody ćwierć łyżeczki proszku do pieczenia mąka – tyle, aby ciasto było jak gęsta śmietana 2-3 jabłka Przygotowanie: Wymieszaj surowe jajko z mlekiem, wodą, proszkiem i mąką.

Gdy ciasto będzie gęste, obierz jabłka i wkrój ich kawałki do ciasta. Całość wymieszaj.

• Nakładaj na patelnię porcję ciasta z jabłkami, jaka mieści się na łyżce od zupy. Smaż z obu stron do otrzymania złotego koloru.

II śniadanie • • • • • • •

Pudding ryżowy

0,5 l mleka 70 g ryżu 0,5 łyżeczki cynamonu 2 jajka 25 g cukru łyżka masła Przygotowanie: • Ryż ugotuj z mlekiem. Ostudź, wymieszaj z jajkami, cynamonem i cukrem.

• Sześć małych żaroodpornych miseczek posmaruj masłem.

• Przełóż ryż, zapiekaj godzinę w piekarniku nagrzanym do 180°C.

Obiad - Krem z cukinii • • • • • • • • •

Składniki: 700 g cukinii mała cebula ząbek czosnku bulion warzywny łyżka masła 50 g śmietany 30% sól, pieprz Wykonanie jest banalne.

• Pokrojoną cebulę i czosnek, cukinię (w niedbale pokrojonych kawałkach) zalej 3 szklankami bulionu warzywnego i dopraw solą i pieprzem.

• Gotuj razem przez 20 minut.

• Dodaj masło i śmietanę, gotuj 5 minut, zblenduj.

• Ta zupa najlepiej smakuje z grzankami lub groszkiem ptysiowym.

Podwieczorek • Składniki: • buteleczka gęstego soku przecierowego (200 ml), np. z czerwonych owoców lub jabłek z porzeczkami • 1,5 łyżeczki mąki ziemniaczanej • łyżka wody • gałka lodu • Do filiżanki wlej łyżkę soku i łyżkę wody. Wsyp mąkę ziemniaczaną. Resztę soku wlej do garnuszka, postaw na ogniu i zagotuj. Do gotującego się soku wlej mąkę ziemniaczaną dokładnie rozmieszaną z wodą i sokiem.

Cały czas mieszając, zagotuj i jeszcze 2–3 minuty pogotuj, aż kisiel zgęstnieje. Przełóż do miseczek. Polej niewielką ilością mleka modyfikowanego.

Kolacja – Owsianka ,,Miś" • • • • • • • • • • •

Składniki: 50 g migdałów 4 łyżki płatków owsianych 1 kiwi (do ozdoby) Jabłka (do ozdoby) 50 g orzechów nerkowca 20 g słonecznika łuskanego 1 szklanka mleka 1 szklanka wody 1 łyżeczka syropu klonowego/miodu Płatki owsiane zalej wodą i gotuj na średnim ogniu. Po zagotowaniu zmniejsz ogień i gotujemy jeszcze przez kilka minut, do momentu aż zmiękną. Posiekaj migdały i słonecznik i dodaj do płatków. Dodaj syrop klonowy i pół szklanki ciepłego mleka. Całość udekoruj owocami. Owsianka lub kaszka może stać się zwierzakiem lub bajkową postacią.

Śniadanie - Naleśniki z konkretnym nadzieniem • Składniki: • wędlina drobiowa • tarty żółty ser • pomidor • ketchup • Przygotowanie:

• Przygotuj dwa naleśniki, rozkładając je płasko na desce do krojenia.

• Posmaruj je dość cienko ketchupem.

• Na połowie każdego z nich ułóż wędlinę, plastry pomidora i posyp serem.

• Złóż każdego naleśnika na pół, przykrywając nadzienie wolną połową naleśnika. Ponownie złóż naleśniki na pół.

II śniadanie - Mus jabłkowy • • • • •

Składniki: słodkie jabłko łyżka wody łyżeczka jogurtu naturalnego Wykonanie: Jabłko umyj, obierz i wykrój gniazdo nasienne. Pokrój na cząstki, wrzuć do garnuszka i wlej wodę. Duś do miękkości, a potem zmiksuj. Przełóż do miseczki i udekoruj łyżeczką jogurtu.

Obiad - Genialna zupa kalafiorowa •

Składniki:

•

porcja rosołowa

•

włoszczyzna

•

kalafior

•

ziemniaki

•

śmietana 18%

•

masło (najlepiej klarowane)

•

sól, pieprz

•

Przygotowanie: •

• • • • •

•

Przygotuj bulion z włoszczyzną por zostawiając na później – mięso włożyć do zimnej wody, zebrać szumowiny, dodać warzywa, liść laurowy i 3 ziarna ziela angielskiego. To nasza baza do zup – bulion (w tym przypadku drobiowy).

Wyciągnij wszystko z bulionu.

Wrzuć do bulionu oczyszczone różyczki kalafiora, gdy zacznie się gotować dorzuć pokrojone w kostkę ziemniaki.

Gotuj do miękkości (15-20 minut). Śmietanę zahartuj i wlej do zupy (ok. 150 ml na duży garnek) I patent mojej mamy: na patelni rozgrzej masło i zeszklij na nim pora pokrojonego w półplasterki. Powinno to trwać dość długo – 10-15 minut, żeby zrobił się miękki.

Pora dodać do zupy i wszystko przyprawić. Możesz też dodać do zupy koncentratu pomidorowego dla zaostrzenia smaku

Podwieczorek – Tost z paróweczkami • • • • • • •

Składniki: 2 kromka chleba tostowego 1 parówka ser 2 jajka do dekoracji: fasolka, bób Nastaw piekarnik na 170 stopni. Do wrzącej wody wrzuć jedną parówkę i gotuj, aż wypłynie na wierzch. Wyjmij i pokrój parówkę w plastry. Następnie rozgrzej patelnie i rozpuść na nie łyżkę masła. Wbij 2 małe jajka na patelnie i smaż na małym ogniu do czasu, aż białko będzie całkiem ścięte (to ważne, żółtko może być ścięte wg uznania - bardziej płynne lub mniej, ale białko musi być dobrze ścięte, nie można jeść pół surowego). Zdejmij jajka z patelni. Na kromce chleba tostowego ułóż kolejno: plaster sera żółtego, później 2 jajka sadzone (wokół żółtek ułóż plastry parówki (tworząc kwiatek). Dołóż fasolkę zieloną, imitującą łodygę kwiatka i bób, który będzie przypominał liście. Całość zapiekaj w piekarniku przez 3 minuty.

Kolacja- Jajecznica ,,Zajączek" • Składniki: • jajko, • 10 ml mleka modyfikowanego (dla starszego dziecka może być zwykłe krowie lub sojowe), • łyżeczka masła, • do ozdoby: pomidor koktajlowy, czarne oliwki, liść sałaty lub szpinaku.

• Umyj jajko, następnie wbij do talerzyka i roztrzep widelcem. Dodaj mleko modyfikowane. Łyżeczkę masła włóż do filiżanki, a następnie wstaw ją do gotującej się wody. Gdy masło już się rozpuści – dodaj jajko. W momencie, gdy masa jajeczna będzie się ścinać – mieszaj ją łyżeczką, zwłaszcza przy ściankach naczynia. Pamiętaj, by białko i żółtko były dobrze ścięte. Całość wyłóż na talerzyk. Uszy możesz zrobić z liści szpinaku lub sałaty. Nosek - z pomidorka koktajlowego, a oczy z czarnych oliwek.

Śniadanie - Kolorowe tortille z indykiem oraz warzywami •

Składniki:

•

gotowe tortille

•

pieczona pierś indyka

•

awokado

•

papryka czerwona

•

sałata

•

słodka cebula

•

ogórek

•

oliwa

•

bazylia

• •

Przygotowanie: • • • • • •

Indyka pokrój w plasterki lub w cienkie słupki.

Sałatę umyj i osusz.

Warzywa umyj, obierz i pokrój w plasterki.

Ze świeżej bazylii urwij kilka listków.

Tortillę rozłóż na talerzu i ułóż na niej kawałki mięsa oraz warzywa.

Skrop lekko oliwą z oliwek, dodaj listki bazylii, możesz delikatnie doprawić solą i pieprzem. Zawiń tortille.

II śniadanie - Owsianka z kiwi i jabłuszkiem pomysłowa sowa • • • •

Składniki: 50 g migdałów 4 łyżki płatków owsianych 1 kiwi (do ozdoby)

• Jabłka do ozdoby

• 50 g orzechów nerkowca • 20 g słonecznika łuskanego • 1 szklanka mleka • 1 szklanka wody • 1 łyżeczka syropu klonowego/miodu • Płatki owsiane zalej wodą i gotuj na średnim ogniu. Gdy się zagotują - zmniejsz ogień i podgrzewaj jeszcze przez parę minut, do momentu, gdy będą miękkie. Pamiętaj, by co jakiś czas je mieszać. Następnie posiekaj migdały oraz słonecznik i zmieszaj z płatkami. Do całości dodaj odrobinę syropu klonowego i pół szklanki ciepłego mleka.

Całość przełóż do miseczki i ułóż kolorowy wzór ze świeżych owoców i bakalii.

Obiad- Placuszki ryżowe z jabłkami • • • •

Placuszki ryżowe z jabłkami Potrzebne składniki: ugotowany ryż (100 g) szklanka mąki (jeśli wybierzesz bezglutenową, dodaj połowę mniej)

• 2 jajka

• 5 łyżek cukru • opakowanie cukru z prawdziwą wanilią • mleko • 2 średnie starkowane jabłka • olej do smażenia • Przygotowanie: • • • •

Ryż ugotuj i ostudź.

Dodaj pozostałe składniki i wymieszaj wszystko dokładnie.

Smaż z obu stron na złoty kolor.

Placuszki doskonale smakują z cukrem pudrem.

Podwieczorek – Waniliowa galaretka • • • • • •

Składniki: 2 szklanki śmietany 22 proc. (lub kremówki) 2 łyżeczki żelatyny łyżka cukru laska wanilii Wykonanie: Laskę wanilii rozetnij wzdłuż, nożem wyskrob ziarenka, wrzuć je do garnka ze śmietanką, wsyp cukier i zagotuj. Żelatynę rozpuść, zalewając ją 1/3 szklanki gorącej wody, wlej do śmietany i starannie wymieszaj. Rozlej deser do małych miseczek przelanych zimną wodą. Schłódź w lodówce (aż zastygnie). Wyłóż deser na talerzyki i polej sosem, np. ze zmiksowanych malin lub truskawek.

Kolacja – Wafle z twarożkiem ,,Pirat" • • • • •

Składniki: wafle ryżowe twarożek łyżka jogurtu naturalnego do ozdoby: papryka, ogórek

Biały ser wymieszaj z jogurtem, a następnie nałóż do na wafle ryżowe. Na wierzch połóż paprykę i ogórka, w taki sposób, by całość przypominała pirata. Takie wafle z twarożkiem możesz podawać dziecku od 3. roku życia.

Zamiast pieczywa dla odmiany świetnie sprawdzą się wafle np. ryżowe. Twarożek i papryka - pirat gotowy!

Śniadanie - ,,Zapieksy" na zimno • • • • • •

Składniki: 4 kromki chleba tostowego 2 plastry chudej wędliny 4 plastry żółtego sera pomidor, natka pietruszki lub posiekany szczypior Przygotowanie:

• Na dwóch kromkach ułóż plaster wędliny między dwoma plastrami sera żółtego.

• Na wierzch włóż plastry pomidora lub nasyp natki albo szczypiorku.

• Przykryj kanapki kromkami chleba tostowego.

• Włóż je do maszyny do zapiekania i zapiecz na złoto.

• Przełóż „zapieksy” do pudełka śniadaniowego.

II śniadanie - Pieczone jabłuszko • • • •

Składniki: duże kwaśne jabłko łyżeczka miodu łyżeczka posiekanych orzechów włoskich

Wykonanie: Z umytego jabłka wydrąż gniazdo nasienne. Miód wymieszaj z orzechami, napełnij nim jabłko. Piecz w piekarniku w 180–200°C przez ok. 15 minut. Podawaj jeszcze ciepłe.

Obiad - Pierś z kurczaka • • • • • • • •

Składniki: pierś z kurczaka kremowy serek śmietankowy lub mascarpone domowy sos pomidorowy (lub delikatny BBQ, podam Ci tu przepis właśnie na niego, bo świetnie się z tym daniem komponuje) makaron sól, pieprz możesz dodać ulubione przez dziecko warzywa Podduszoną marchewkę, cukinię czy brokuł. Ja nie dodaję, bo wyrzucają.

Przygotowanie:

• Pierś z kurczaka pokrój w drobną kostkę, przypraw ulubionymi przyprawami, podsmaż na odrobinie tłuszczu. Wstaw makaron do gotowania. Opcjonalnie przygotuj warzywa.

• Gdy kurczak się zrumieni dodaj 3 łyżki serka i 2 łyżki sosu. Tutaj możesz żonglować proporcjami, żeby uzyskać różny, ale równie fajny efekt! Dla złagodzenia smaku – dodaj więcej serka albo odrobinę mleka. Chcesz intensywny smak – dodaj sosu.

• Podawaj z ugotowanym makaronem. Gotowe

Podwieczorek – Omlet lub naleśnik łódka • • • • • • • •

Składniki: pół szklanki mąki po pół szklanki wody i mleka jajko pół tabliczki ciemnej czekolady olej do dekoracji: owoce, czekolada, śmietanka Zrób ciasto z mleka, jajek, mąki i wody. Naleśniki smaż na rozgrzanym tłuszczu. Przekrój naleśnik na pół. Jedna połówka to będzie łódka, następnie udekoruj ją owocami, czekoladą tak jak na zdjęciu. Dzieci kochają naleśniki. Ale forma też robi wrażenie. Takie naleśniki możesz podawać dziecku, które skończyło już trzy lata.

Kolacja - Owsianka • Składniki: • 4 łyżki płatków owsianych • 1 szklanka wody • Płatki owsiane zalej wodą i gotuj na średnim ogniu. Po zagotowaniu zmniejsz ogień i gotujemy jeszcze przez kilka minut, do momentu aż zmiękną. Dodaj pół szklanki ciepłego mleka. Całość udekoruj owocami. Całość udekoruj np. owocami, tak, by owsianka przypominała kotka. Oczy możesz wykonać z kawałków banana, język kotka z maliny, a jako wąsy doskonale sprawdzą się słone paluszki. Dla dziecka od 8. miesiąca życia

Podwieczorek • • • • • • • • • • • •

GŁÓWNE SKŁADNIKI mąka (2 szklanki) mleko (2 szklanki) woda gazowana (1 szklanka) 2 jajka sól pieprz szpinak (300 gramów) - najlepiej świeży, ale może być również mrożony ser feta (pół paczki) 1 łyżeczka masła olej, olej kokosowy lub oliwa opcjonalnie bazylia

Kolacja • Okazuje się, że nawet prozaiczny ser i szynka ciekawie podane, mogą stanowić kulinarną atrakcję, wystarczą foremki do ciastek, by na stole pojawiły się kanapki

II śniadanie- serek wiejski z warzywami • Serek wiejski z warzywami: Serek wiejski z dodatkiem pokrojonego ogórka, papryki, pomidora rzodkiewki lub natki pietruszki.