Treinamento avançado

Jeferson Vianna, Ms.

?

1

Controle e Prescrição do Treinamento • Freqüência Cardíaca (máxima e reserva) • VO2 máx; VO2 reserva • Limiar Anaeróbio • Velocidade: m/s , km/h, m/min, min/km • Mets máx e Mets reserva • Kcal • 1-RM • Percepção subjetiva.

Estimativa da freqü freqüência cardí cardíaca em funç função da idade FC max = 220 – (idade) – para ambos os sexos1 FC max = 210 – (0,65 x idade) – para ambos os sexos2 FC max = 206 – 0,597 x (idade) – para mulheres3 FC max = 205 – (0,41 x idade) – para homens sedentários4 FC max = 198 – (0,41 x idade) – para homens ativos4 FC max = 201 – (0,60 x idade) – para homens5 FC max = 192 – (0,70 x idade) – para mulheres5 FC max = 205 – (0,70 x idade) – corredores fundistas6 FC máx = 217 – (0,85 x idade) – para ambos os sexos7 1 – KARVONEN, J.J.; KENTALA, E; MUSTALA, O.: (1957) 2 – JONES, N.L.; CAMPBELL, E.J.M.: EDWARDS, R.H.T.; ROBERTSON, D.G. (1975) 3 – HOSSACK, K.FR.; KUSUMI, F.; BRUCE, R.A.: (1981) 4 – SHEFFIELD, L.T.; HOLT, J.H.; REEVES, T.J.: (1965) 5 – CALVERT, A.F.; BERNSTEIN, L.; BAILEY, I.K.: (1977) 6 – BRANCO, F.C.; LIMA, J.R.P.; VIANNA, J.M.: (2002) 7 – MILLER et al. (1993)

Freqüência Cardíaca Máxima -

FCmáx

FCmáx = 220 – idade DP 11 bpm Superestima a FCmáx em jovens e subestima em idosos (Howley, 2000)

Idade: 44 anos FCmáx = 220 – 44 176 bpm Fox et al. (1971). Annals of Clinical Research, 3(6): 404-432, 1971

2

Freqüência Cardíaca Máxima -

FCmáx

FCmáx = 217 – (0,85 x idade) Idade: 44 anos FCmáx = 217 – (0,85 x 44) 180 bpm

Miller et al. (1993). Predicting max HR. MSSE, 25 (9), 1077-1081

Freqüência Cardíaca Máxima -

FCmáx

FCmáx = 217 – (0,85 x idade) Ex. Idade: 44 anos FCmáx = 217 – (0,85 x 44) 180 bpm 180 bpm – 5 bpm = 175 • subtrair 3 bpm p/ atletas de elite > 30 anos; • adicionar 2 bpm p/ atletas de elite > 50 anos; • adicionar 4 bpm p/ atletas de elite > 55 anos.

Miller et al. (1993). Predicting max HR. MSSE, 25 (9), 1077-1081

Freqüência Cardíaca de Treinamento - FCt Percentual da FCmáx - % FCmáx

%FCmáx = FCmáx x % ÷ 100 FCmáx = 180 bpm % desejado: 70% % FCmáx = 180 x 0,70 126 bpm

3

Freqüência Cardíaca (FC) de Treinamento Percentual da Reserva da FC (Karvonen) FCt = [(FCmáx – FCrepouso) x %] + FCrepouso FCmáx = 180 bpm FCrepouso = 60 bpm % desejado: 56% % FCres = [(180 – 60) x 0,56] + 60 = 127 bpm

CORRELAÇÃO entre F.C. e FC res.

F.C.

F.C. res

100% 90% 80% 70% 60% 50%

100% 83% 70% 56% 42% 28%

Fonte: Marion et al. (1994)

Aptidão Cardiorrespiratória Prescrição da Intensidade pela FCR (Karvonen)

• Justificativas: – Relação direta com VO2 – Leva em consideração a reserva cronotrópica • Idade • Grau de treinamento – Cálculo mais preciso

4

ZONA-ALVO DE TREINAMENTO FCMax

100 Zona Anaeróbia 90 Zona Mista 80 Zona Aeróbia Glicolítica 70 Zona Aeróbia Lipolítica 60 Zona Aeróbia Regenerativa 50

EXEMPLO: SEXO: masc. / IDADE: 44 anos / FC repouso: 60 bpm % intensidade: 70% FC máx / 56% VO2 máx

1. FCmáx = 217 – (0,85 x Idade) % desejado: 70% % FCmáx = 217 – (0,85 x 44) = 180 bpm 180 bpm x 0,70 = 126 bpm

2. FCt = [(FCmáx – FCrepouso) x %] + FCrepouso FCmáx = 180 bpm FCrepouso = 60 bpm % desejado: 56% % FCres = [(180 – 60) x 0,56] + 60 = 127 bpm

Aptidão Cardiorrespiratória Prescrição da Intensidade pelo VO2 • Cálculos baseados nas equações do ACSM • Determinação da intensidade independente de medidas fisiológicas • Maior precisão na determinação das cargas ACSM (2000). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins.

5

Método Padrão - Ergoespirometria

Ergoespirometria - Limitações

•

•

•

• •

Alto custo Complexidade operacional Qualificação profissional Duração total do exame Incômodo ao testado Etc.

Relação VO2 - Carga de Trabalho

VO2 (mL.kg-1.min-1)

•

Velocidade de Caminhada/Corrida (m.min-1)

Powers & Howley, 1997

6

Caminhada na Esteira ou Pista

1) Single-Stage Treadmill (caminhada) Velocidade = 3,2 à 7,2 km/h.

Duração: 2 - 4 min. à 0 % preparação.

4 minutos de teste c/ inclinação de 5% FC = após o término do teste Equação: VO2 máx = 15,1 + 13,625 x vel. (km/h) - 0.327 x FC - 0,164 x vel. (km/h) x idade + 0,00504 x FC x idade + 5,98 x sexo (0 = M; 1 = H)

2) Teste de caminhada (Rockport) D = 1609 m.

Equação:

VO2 máx = 132.6 - (0.17 x PC) - (0.39 x Idade) (3.27 x T) - (0.156 x FC) + (6.31 x S) onde: S = Sexo (0 = M / 1 = H) T = minutos e valor decimal PC = peso corporal – kg FC = freqüência cardíaca - bpm

7

Corrida na Esteira ou Pista

3) Protocolo de Bruce (Esteira rolante) Estágios: 08 duração: 3 minutos (cada estágio) Equações: VO2 máx = 3,778 (tempo) + 0,19

homem

ativo VO2 máx = 3,298 (tempo) + 4,07

homem

sedentário VO2 máx = 3,36 (tempo) + 1,06

mulheres

Bicicleta ergométrica

8

4) Protocolo de Ästrand-Ryhming (cicloergômetro) Carga inicial = 50-100w (mulheres) / 100-150w (homens) Duração: 6 minutos FC = média do 5o e 6º minuto.

FC = deverá ficar entre 130-170 bpm Equação: Cálculo do VO2 máx (homens) = 195 -61 x V02 carga FC - 61 Cálculo do VO2 máx (mulheres) = 198 -72 x V02 carga FC - 72 V02 carga l.min-1 = 0,014 x carga (watts) + 0,129

Teste de Ästrand Sexo Feminino: • Idade: 35 anos • PC: 60 kg • Carga de trabalho: 75w Cálculo do VO2 máx (mulheres) = 198 -72 x 1,18 146 - 72

VO2 máx = 2,01 l.O2. min-1 = 2,01 x 1000 60

VO2 máx = 33,5 ml.kg-1.min-1 V02 carga l.min-1 = 0,014 x 75 watts + 0,129 = 1,18

ACSM, 2000

Atividade no Banco (Step)

9

5) Queens College (Step test) altura do banco: 41 cm duração: 3 minutos cadencia: 88 toques p/ min. (22 subidas) mulheres 96 toques p/ min. (24 subidas) homens instrumento: metrônomo FC = após o término do teste Equação: VO2 máx = 65,81 - (0,1847 x FC) VO2 máx = 111,33 - (0,42 x FC)

mulheres homens

Nível de aptidão física do American Heart Association para mulheres VO2máx ml. ( kg.min )-¹ Faixa etária 20 - 29 30 - 39 40 - 49 50 - 59 60 - 69

MF < 24 < 20 < 17 < 15 < 13

F 24-30 20-27 17-23 15-20 13-17

R 31-37 28-33 24-30 21-27 18-23

B 38-48 34-44 31-41 28-37 24-34

E > 49 > 45 > 42 > 38 > 35

Nível de aptidão física do American Heart Association para homens VO2máx ml. ( kg.min )-¹ Faixa etária 20 - 29 30 - 39 40 - 49 50 - 59 60 - 69

MF < 25 < 23 < 20 < 18 < 16

F 25-33 23-30 20-26 18-24 16-22

R 34-42 31-38 27-35 25-33 23-30

B E 43-52 > 53 39-48 > 49 36-44 > 45 34-42 > 43 31-40 > 41 fonte: ACMS, 1980.

Valores Preditivos de VO2máx (mL.kg-1.min-1) para Não-Atletas

Idade 10-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 70-79

Homens 47-56 43-52 39-48 36-44 34-41 31-38 28-35

Mulheres 38-46 33-42 30-38 26-35 24-33 22-30 20-27

Wilmore & Costill, 1994 (Physiology of Sport and Exercise, 10:233)

10

Metabolismo Variação do VO2 máx. em diferentes populações (Robergs & Roberts, 2002)

26

Prof. Jeferson Vianna, Ms. www.jvianna.com.br

11

Cálculos Metabólicos

Conceito e Utilização do VO2R

% VO2máx

% Treinamento

% VO2R

VO2rep.

1 MET ACSM (2000). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins.

12

Cálculo da intensidade de trabalho Determinar o VO2 t = trabalho VO2t = [(VO2 máx – 3,5) x % intensidade] + 3,5 Exemplo: VO2t = [(50 - 3,5) x 70%] + 3,5 = 36 ml.kg-1.min-1

Aptidão Cardiorespiratória Prescrição da Intensidade VO2R J.M.V. 44 anos VO2máx: 47,5 mL.kg-1.min-1 Intensidade Desejada: 65 % Atividade: Corrida Esteira (0%)

Etapa 1 – Cálculo de 65% VO2R VO2máx = 47,5 mL.kg-1.min-1 VO2 R65% = [(47,5 – 3,5) x 0,65] + 3,5 32,1 mL.kg-1.min-1 Etapa 2 – Velocidade na Esteira 32,1 = (0,2 x X) + 3,5 0,2X = 32,1 – 3,5 X = 28,6 ÷ 0,2 143 m. min-1 ou 8,6 km.h-1

CORRELAÇÃO entre F.C. e VO2 máx Freqüência Cardíaca 100% 90% 80% 70% 60% 50%

VO2 máx 100% 83% 70% 56% 42% 28% Fonte: Marion et al. (1994)

13

C O R R EL AÇ Ã O en tre F .C . e V0 2 .

F.C . res

F.C .

1 00 % 90 % 80 % 70 % 60 % 50 %

10 0 % 83% 70% 56% 42% 28%

FC = 0,7034X + 30,568

Fonte: M arion et a l. (1994 )

Correlação VO2 x FC 120

FC max

100 80 60 40 20 0 0

20

40

60

80

100

120

VO2 max

Aptidão Cardiorespiratória Prescrição da Intensidade VO2R J.M.V. 44 anos VO2máx: 47,5 mL.kg-1.min-1 Intensidade Desejada: 65 % Atividade: bicicleta ergométrica

Etapa 1 – Cálculo de 65% VO2R VO2máx = 47,5 mL.kg-1.min-1 VO2 R65% = [(47,5 – 3,5) x 0,65] + 3,5 32,1 mL.kg-1.min-1 Etapa 2 – Carga na bicicleta 32,1 = 1,8 x W + 7 75

1046 kgm : 6,12 ≈ 171 w

Cicloergometria de membros inferiores

VO = 1,8 x kgm + 7 2

M

VO2 – consumo de oxigênio em mililitros por quilo por minuto (mL.kg-1.min-1) W = Kgm – potência da bicicleta em quilograma.metro M – massa corporal em quilograma (kg) Apropriada para potências entre 300 a 1200 kgm.min-1 ACSM, 2000

14

Cicloergometria de membros inferiores Sexo masculino: • Idade: 44 anos, PC: 75 kg • VO2 máx = 47,5 ml.kg-1.min-1 • VO2 reserva = 65%

VO2

32,1 = 1,8 x W + 7 75

1046 kgm

=

1,8 x kgm + 7 M

= 1046 kgm

: 6,12 ≈ 171 w Fator de conversão de Potência 1 W ≈ 6,12 kgm.min-1

ZONA-ALVO DE TREINAMENTO % V02 máx 100 Zona Anaeróbia 83 Zona Mista 70 Zona Aeróbia Glicolítica 56 Zona Aeróbia Lipolítica 42 Zona Aeróbia Regenerativa 28

METs repouso:

3,5 ml. ( kg.min )-¹ ou 1 MET

“custo metabólico do organismo”

1 MET ≈ 3,5 ml. (kg.min. )-¹

15

Aptidão Cardiorespiratória Prescrição da Intensidade METs reserva J.M.V. 44 anos VO2máx: 47,5 mL.kg-1.min-1 Intensidade Desejada: 65 % Atividade: Corrida Esteira (0%)

Etapa 1 – Cálculo de 65% METs res.

VO2máx = 47,5 mL.kg-1.min-1 : 3,5 METsmáx = 13,6 METsR = [(MET máx – 1) x % ] + 1 METs65% = [(13,6 – 1) x 0,65] + 1 9,2 mets

C U S T O E N E R G É T I C O

C U S T O E N E R G É T I C O

ATIVIDADES HIDROGINÁSTICA GINÁSTICA DE ACADEMIA: • LOCALIZADA • STEP MUSCULAÇÃO: • RML (40-50%) • HIPERTROFIA CICLOERGÔMETRO: • 50 W ou 1kp • 100W ou 2kp • 177W ou 3,5 kp • 200W ou 4kp CAMINHAR: • 4,8 km/h • 6,0 km/h CORRIDA: • 8,6 km/h ou 7’/km • 10 km/h ou 6’/km • 12 km/h ou 5’/km • 15 km/h ou 4’/km

ATIVIDADES SQUASH NATAÇÃO: • 30m/min • 58m/min • 70m/min

METs 4,0-6,0 3,5-5,0 6,0-8,0 3,5-4,5 6,0-8,0 3,0 5,5 9,2 10,5 3,5 5,3 9,2 10,5 12,4 15,3

METs 12,0 5,0 9,2 11,0

TÊNIS: • Simples • Duplas

8,0 6,0

LUTAS: • Judô, Jiu-Jitsu, caratê...

10

CICLISMO: • 16-18 km/h • 18-21km/h • 22-25 km/h FUTEBOL

6,0 8,0 10,0 8,0-10,0

VOLEIBOL

4,0

DORMIR:

0,9

C U S T O E N E R G É T I C O

C U S T O E N E R G É T I C O

16

PRESCRIÇÃO DAS ATIVIDADES FÍSICAS Caminhada METs 3,5 4,3 4,8 5,3 6,1 6,7 6,9 7,5

VO2 12,3 15,2 16,8 18,5 21,3 23,3 24,2 26,3

1km 12’30” 11’18” 10,30” 10’00” 9’30” 9’00” 8’36” 8’18”

m/min 80 90 95 100 105 110 115 120

km/h 4,8 5,4 5,7 6,0 6,3 6,6 6,9 7,2

30min 2.400m 2.700m 2.850m 3.000m 3.150m 3.300m 3.450m 3.600m

km/h 7,2 7,5 7,8

30min 3.600m 3.750m 3.900m

Trote METs 7,5 8,1 8,4

VO2 26,3 28,5 29,5

1km 08’18” 08’00” 07’36”

m/min 120 125 130

Corridas METs

VO2

1km

m/min

km/h

30min

8,6 9,5 10,5 11,5 12,4 13,4 14,3 15,2 16,2 17,2 18,1 19,1 20,0

30,2 33,5 36,8 40,2 43,5 46,8 50,2 53,5 56,8 60,2 63,5 66,8 70,2

07’21” 06’36” 06’00” 05’30” 05’00” 04’42” 04’30” 04’00” 03’54” 03’32” 03’20” 03’09” 03’00”

133 150 167 180 200 210 220 250 266 283 300 317 333

8,0 9,0 10,0 11,0 12,0 13,0 14,0 15,0 16,0 17,0 18,0 19,0 20,0

4.050m 4.500m 5.100m 5.400m 6.000m 6.300m 6.600m 7.500m 8.000m 8.500m 9.000m 9.500m 10.000m

Fonte: Clevaland Clinic, Sección de la Medicina del Deporte, Clevaland, Ohio.

Ciclismo Velocidade 10km/h 16km/h 18km/h 21km/h 24km/h 28km/h

VO2 11 – 14 18 – 21 21 – 25 28 – 32 34 – 36 41 – 43

METs 3,14 - 4,00 5,14 - 6,00 6,00 - 7,14 8,00 - 9,14 9,71 - 10,28 11,71 - 12,28

Kcal/min 4,0 - 5,0 6,0 - 7,0 7,0 - 8,0 10 - 11 13 - 14 16 - 17

32km/h

48 – 52

13,71 - 14,85

19 - 20

17

Aptidão Cardiorespiratória Prescrição da Intensidade pela ESE Escala Subjetiva de Esforço Percebido (Borg) 0 0,3 0,5 1 1,5 2 2,5 3 4 5 6 7 8 9 10 11 •

absolutamente nada extremamente fraco muito fraco fraco moderado forte muito forte

extremamente forte

• Específica para atividade • Pode ser usada em atividades acíclicas • Útil para: – indivíduos com dificuldade em aferir a FC – Enfermos em uso de medicação que altere a FC

• Considerar variações interpessoais – Deve ser usada com cautela

• Estímulo Recomendado de 3 a 5

máximo absoluto

ACSM (2000). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins.

Tabela: Redução porcentual do FCT, na presença de betabloqueador Dosagem do betabloqueador em dosagem equivalente ao propranolol

Redução porcentual da freqüência cardíaca

10mg

11%

25mg

12%

40mg

14%

50mg

15%

80mg

18%

100mg

20%

120mg

22%

150mg

25%

160mg

26%

200mg

30%

Fonte: Diretrizes para Cardiologistas sobre Excesso de Peso e Doença Cardiovascular dos Departamentos de Aterosclerose, Cardiologia Clínica e FUNCOR da Sociedade Brasileira de Cardiologia, 1999.

LIMIAR ANAERÓBIO: CONCEITO Intensidade do esforço a partir da qual se inicia a acidose metabólica.

(Wasserman 1973)

18

Limiar anaeróbio 7,5

205 200 182

180

120

1,8 15

6

4

164

3,2

3

2,5 140

7

5

4,9

177

FC 160

203

199

8

2

2

L a c ta to m m o l / l

220

1 17

16

18

19

20

0

velocidade(km/h)

Limiar ventilató ventilatório A intensidade de exercício na qual ocorre um desvio simultâneo de linearidade na Ventilação e um aumento no VE/VO2.

• Aumento na ventilação, alterações VE/VCO2 e VE/VO2.

• Aumento no consumo de oxigênio durante exercício progressivo em cicloergômetro.

LIMIAR ANAERÓBIO Equação FCtreino = FC máx - (0,45 x FC repouso) (Martin,1989)

Ex.: Idade: 30 anos FC rep = 60 bpm

FCt = 190 - 27 = 163 bpm

19

FC FC 200 Repou 200 200 Repouso soFC Repouso 182 40 40 182

FC Máx FC Máx 195 195

190 190

185 185 185

180 180 180

175 175

170 170

165 165

177

172

167

162

157

152

147

165 165 162, 5

160 160 157, 5

155 155 152, 5

150 150 147, 5

145 145 142, 5

195

177

190

172

167

162

175

157

170

152

165

147

%

% Carga Carga

% Carga 88% 90%

45

180

174

170

50

177,5

172,5

167,5 167,5

162,5

157,5

152,5

147,5

142,5

55

175

170

165

160

155

150

145

140 140

86,5%

60 60

173

168

163

158

153

148

143

138

81%

65

171

166

161

168,5

163,5

158,5 158,5

153,5

151 151 148, 5

148,5

146 146 143, 5

143,5

141 141 138, 5

138,5

136 136 133, 5

79%

70

156 156 153, 5

133,5

82,5%

75

166

161

156

151

146

141

136

131

73%

45

180

50

177,5

55

175 173

65

171

70

168,5

75

166

174

172,5 170 168 166

163,5 161

170

165

163 161

156

160 158

151

155 153

146

150 148

141

145 143

136

138

131

87% 89%

85% 88% 83% 85% 84%

76% 81%

ZONA-ALVO DE TREINAMENTO FCMax

100 Zona Anaeróbia 90

Limiar Anaeróbio 80 Zona Aeróbia Glicolítica 70 Zona Aeróbia Lipolítica 60 Zona Aeróbia Regenerativa 50

FC FC 200 Repou 200 200 Repouso soFC Repouso 182 40 80 164

FC Máx FC Máx 195 195

190 190

185 185 185

180 180 180

175 175

170 170

165 165

177

172

167

162

157

152

147

165 147 162, 5

160 142 157, 5

155 137 152, 5

150 132 147, 5

145 127 142, 5

195

159

190

154

149

144

175

139

170

134

165

129

%

% Carga Carga

% Carga 88% 80%

45

180

174

170

50

177,5

172,5

167,5 149,5

144,5

139,5

134,5

129,5

124,5

85% 77,5%

55

175

170

165

160 142

155 137

150

145

140

83%

60 100

173

168

163

158

153

148

143

138

81%

65

171

166

161

168,5

163,5

158,5

151 148, 5

146 143, 5

141 138, 5

136 133, 5

79%

70

156 153, 5

75

166

161

156

151

146

141

136

131

73%

85 90 95

162

159,5 157 155

157

154,5 152 150

152

147 145

140

135

132 130

127 125

122 120

87% 79%

76% 75%

76%

20

ZONA-ALVO DE TREINAMENTO FCMax

100 Zona Anaeróbia alática 90 Zona Anaeróbia lática 80

Limiar Anaeróbio 70 Zona Aeróbia Glicolítica 60 Zona Aeróbia Lipolítica 50

PROGRAMA – jvianna.fitness

Medida do Dispêndio Energético Humano

Calorimetria Direta Circuito Fechado

Câmara de Respiração

Indireta Circuito Aberto Análise de Gases Espirados Excreção de Carbono / Nitrogênio Água Marcada Câmara de Respiração

Powers & Howley, 1997

21

Calorimetria Direta

Powers & Howley, 1997

22

TEEM 100

Kcal Quantidade de energia gasta em uma atividade

1 l.O2 min-¹

≈

5 Kcal

Benefícios da Atividade Física Dispêndio Energético

• Exercício gasta caloria – 1 LO2 ∴ 5 Kcal

• Exemplo: – – – –

20 min VO2máx = 2 L/min 70% VO2máx Consumo total de oxigênio • 28 L/20min ∴ 140 Kcal/20min

Grilo & Brownell, 1998 (in ACSM’s Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Williams & Wilkins: Baltimore)

23

EXEMPLO: VO2 máx = 47,5 ml.kg-1.min-1

Vm =

Distância: 06 km Tempo: 36 minutos.

D T

Peso: 75 kg

VO2trabalho = m/min x 0,2 + 3,5 166,66 x 0,2 + 3,5 = 36,8 ml.kg-1.min-1 36,8 x 75 x 36’ : 1000 = 99,4 l.O2 99,4 x 5 kcal = 497 kcal

R: 497 kcal

Kcal Quantidade de energia gasta em uma atividade

Kcal = MET x 0,0175 x PC x Tempo PC = kg T = min.

EXEMPLO: VO2trabalho = 36,8 ml.kg-1.min-1 Distância: 6 km Tempo: 36 minutos.

Peso: 75 kg METs = 36,8 : 3,5 = 10,51

Kcal = 10,51 x 0,0175 x 75 x 36 = 497

GASTO ENERGÉTICO NA MUSCULAÇÃO % 1-RM

FC

VO2 máx

Lactato

Mets

40%

124 bpm (62%)

45%

6,5 mmol/l

3,3

50%

133 bpm (68%)

50,3%

8,6 mmol/l

4,3

60%

146 bpm (75%)

63%

9,2 mmol/l

5,9

70%

161 bpm (83%)

70%

12 mmol/l

6,5

Fonte: Collins, 1991; adaptado por Vianna (2001).

24

PROGRAMA – jvianna.fitness

VELOCIDADE

(km/h ; m/s; min/km)

Vm = D (m) T (seg ou min) Ex.: Natação melhor tempo: 200m = 2 minutos.

Vm = 200m = 100 m/min ou 200m = 1,66 m/s 2 min 120s % Intensidade: 80% 120s x 100 = 150 seg = 2’30” 80

VELOCIDADE

(km/h ; m/s; min/km)

Ex: cliente 2.400m em 12 minutos.

VO2 máx.

Vm = D T

=

2400 x 0,2 x 60 + 3,5 = 43,5 ml.kg-1.min-1 720

2.400 = 200 m/min = 100% 12

60% = 200 x 60% = 120 m/min x 40 min = 4.800 m 70% = 200 x 70% = 168 m/min x 30 min = 5.040 m 80% = 200 x 80% = 192 m/min x 20 min = 3.840 m

25

Modalidades de Teste de Força 1RM • Maior carga que um indivíduo pode levantar uma única vez de modo apropriado • Variações: – 4RM, 6RM, 10RM etc.

ACSM (2000). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins.

Teste de Prediç Predição 11-10 RM Repetições Completadas

Fator multiplicador

1

1.00

2

1.07

3

1.10

4

1.13

5 6

1.16 1.20

7

1.23

8

1.27

9

1.32

10

1.36

26

Avaliação do Índice de Força Máxima

Prof. Jeferson Macedo Vianna, Ms. Universidade Federal de Juiz de Fora - MG Laboratório de Avaliação Motora – LAM – UFJF www.jvianna.com.br

Questões a Esclarecer?

Metodologia da avaliação; O que é a ação muscular máxima voluntária (AMMV)?

Como escolher o peso adequado?

Como aplicação as equações?

Como interpretar os resultados?

Como prescrever os exercícios resistidos?

Metodologia da avaliação • Aquecimento selecionada;

prévio

da

técnica

• Escolha do peso que permita de 115 AMMV; • Registrar um número de AMMV e o peso levantado; • Aplicar a fórmula.

Fleck & Kraemer. Designing Resistance Training Programs. Human Kinetics, USA, 2004.

27

Metodologia da avaliação

100% AMMV =

Peso levantado x 100 102,78 – (2,78 x reps)

Fleck & Kraemer. Designing Resistance Training Programs. Human Kinetics, USA, 2004.

Teste de peso por repetiç repetição Objetivo: Determinar o peso de treino em função do número de repetições e objetivos estabelecidos.

Descrição: • Estipular o nº de reps objetivadas no exercício; • Selecionar o peso “feeling” adequado; • Orientarmos o aluno a executar o nº de reps previstas; Avaliação: a) facilidade na execução peso insuficiente b) execução não concluída peso excedente c) dificuldade na execução peso ideal d) o aluno será novamente testado nos casos a e b.

>18

16-17

14-15

+4,5

+2,25

14-15

12-13

+7,75

+4,5

+2,25

10-11

+7,75

+7,75

+4,5

8-9

+9

6-7

+11,25

+9

4-5

+13,5

+11,25

+9

2-3

+15,75

+13,5

+11,25

12-13

10-11

8-9

6-7

4-5

2-3

<2

-2,25

-4,5

-7,75

7,75

-9

-11,5

-13,5

-4,5

-7,75

-7,75

-9

-11,5

-2,25

-4,5

-7,75

-7,75

-9

-2,25

-4,5

-7,75

-7,75

-4,5

-7,75

-2,25 +2,25

Repetições

-

Objetivo

AVALIANDO A CAPACIDADE DE TRABALHO

+7,75

+7,75

+4,5

+7,75

+7,75

+4,5

+7,75

+7,75

+4,5

+7,75

+7,75

+9

+2,25 +2,25

-2,25

-2,25

+2,25 +4,5

+2,25

-4,5 2,25

28

OBRIGADO POR SUA ATENÇÃO!

Jeferson Macedo Vianna e-mail: jvianna@acessa.com home-page: www.jvianna.com.br

29