Periodização geral

Prof. Jeferson Vianna, Ms. Docente da Faculdade de Educação Física e Desportos Universidade Federal de Juiz de Fora - MG

PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO

OBJETIVO

Obtenção da FORMA ESTÉTICA Fitness muscular / CFG.

1

Princípios básicos (periodização)

O treinamento físico deve possibilitar a: Aplicação das maiores cargas possíveis (eficácia), no entanto, sem provocar overtraining (sobretreinamento) ou overuse (lesões por esforços repetitivos) (segurança) ou saturação psíquica do praticante (motivação) Para suportar esta carga, o treinamento pode linear ou não linear (ondulatório).

Princípios básicos (periodização) Aspectos importantes Over Use Motivação

2

PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO Planejamento:

alcançar um objetivo Estruturação:

organizar o processo de treino em várias etapas

Sessão de Treino Microciclo Ciclo Olímpico

Unidade de Treino Mesociclo

RESULTADO ESTÉTICO

Macrociclo

Megaciclo

PERIODIZAÇÃO

É a forma de estruturar o treinamento em um tempo determinado através de períodos lógicos.

Busca a obtenção da forma estética.

PERÍODO PREPARATÓRIO OBJETIVO: desenvolver amplamente os elementos que constituem a base para a fase de aquisição do condicionamento físico e assegurar sua consolidação.

DURAÇÃO 4-5 meses

3

PERÍODO BÁSICO I OBJETIVO: criar os alicerces, a base e as condições ótimas para o desenvolvimento múltiplo do CLIENTE. DURAÇÃO: 07-09 semanas.

PERÍODO BÁSICO II OBJETIVO: propostos.

alcançar

os

objetivos

inicialmente

DURAÇÃO: 10-12 semanas.

PERÍODO CONSOLIDAÇÃO

OBJETIVO: Estabilizar a Forma Estética alcançada e determinar novos objetivos.

DURAÇÃO: 01-02 semanas PERÍODOS

PREPARATÓRIO

PERÍODO CONSOLIDAÇÃO

CARÁTER

BÁSICO I

BÁSICO II

VOLUME

MAIOR

MÉDIO

MENOR

MÉDIA

MÉDIA

INTENSIDADE BAIXA-MÉDIA

4

MICROCICLO DE TREINO Representa um somatório de sessões de treinamento em um período normalmente utilizado de uma semana.

A distribuição das sessões ao longo da semana, depende do tempo disponível do aluno e do intervalo de recuperação.

Os microciclos podem ser subdivididos e compreendidos como: 1. Adaptação

2. Desenvolvimento ou evolução 3. Estabilizador 4. Recuperativo 5. Controle e avaliação

Quanto às cargas, o microciclo pode ser: Carga regular:

◊ Carga decrescente:

FC 140 130

Carga crescente:

◊ Carga crescente-decrescente:

5

Quanto às cargas, o microciclo pode ser: Carga irregular:

◊ Carga ondulatória:

MESOCICLO DE TREINO É um período de treinamento que engloba uma seqüência ordenada de microciclos, caracterizando uma determinada estrutura organizacional dentro de uma periodização.

Duração: 02 a 06 semanas Podemos classificar os mesociclos em: 1. Adaptação 2. Básico 3. Específico / Preparação 4. Estabilização 5. Transição

6

Modelo de Periodização p/ saúde e aptidão física Passo 1: Fixar as metas Cardiorespiratório; Força e resistência muscular; flexibilidade; outras ....

Passo 2: Determine como alcançar as metas Avalie a disponibilidade de tempo; Identifique os tipos de atividade; Inicie o treinamento voltado p/ as metas; Escolha as atividades que seu cliente goste.

Modelo de Periodização p/ saúde e aptidão física Passo 3: Identifique as Fases do Treinamento 1. Fases de Treinamento

Desenvolver os microciclos (07 dias) – 03 – 10 ST; Planejar os mesociclos (04-06 semanas); Estruturar o macrociclo (04-05 meses); Planejar uma fase de preparação básica (08-10 semanas); Planejar uma fase de preparação específica (04-08 semanas); 2. Plano de exercício:

Manipule a freqüência, intensidade e duração de cada atividade; Controle permanente (ajustes) da carga e da recuperação.

7

Processo de manipulação das cargas de treino Linear ou não linear

Macrociclo de 15 semanas: Linear – aluno iniciante Meses I

II

IV

III

Microciclos semanais Cargas Microciclos (5 semanas) Microciclos (5 semanas) Microciclos (5 semanas) Alta Média

1

1

1

1

Baixa

3

3

3

3

5

2

5

5

5 6

4

Mesociclo I

Mesociclo II

Mesociclo III

Macrociclo 15 semanas

Processo de manipulação das cargas de treino Linear ou não linear

Macrociclo de 24 semanas: Linear – aluno intermediário Meses I

II

III

IV

V

VI

Meso II

Meso III

Microciclos semanais Meso II

Meso I

Cargas

Meso III

Meso I 7

Alta Média Baixa

1

1

1

3 2

3

3

5 4

Macro I (12 semanas)

5

7

7

9

9

9

11 11 11

5 6

8

10

12

Macro II (12 semanas)

8

Processo de manipulação das cargas de treino Linear ou não linear

Macrociclo de 24 semanas: não linear – degrau Meses I

Cargas

Meses

II

III

IV

Microciclos semanais

V

Cargas

VI

Microciclos semanais

Alta Alta

3 3 3 3

Média Baixa

3

Media

2 2 2 2

Baixa

3

3 3

2 2 2 2 1 1 1

1

1 1 1 1 Mesociclo I (4 semanas)

Mesociclo II (4 semanas)

Mesociclo III (4 semanas)

Mesociclo IV (4 semanas)

Mesociclo V (4 semanas)

Mesociclo VI (4 semanas)

Obs.: Alunos intermediários e avançados

Processo de manipulação das cargas de treino Linear ou não linear Cargas

Meses

Meses

Macrociclo de 24II semanas: não linear – ondulatória I III IV V Microciclos semanais

Alta

2

Média Baixa

2 1

4

Microciclos semanais 6

8

4 3

Microciclo I (4semanas)

2 1

1

3

5

VI

4

Mesociclos 12 semanas

4

3

6 5

7

Microciclo II (8semanas)

2

1 Microciclo III (4semanas)

8 7

3 Microciclo IV (8semanas)

Mesociclos 12 semanas

Obs.: Alunos intermediários e avançados

9

MESOCICLO DE TREINO 1. Mesociclo Básico: MICRO I: ADAPTAÇÃO ESTRUTURA

2a

3a

4a

5a

6a

VOLUME

25’

X

25’

X

25’

INTENSIDADE 10’/km

10’/km 50%

50%

Sáb. Dom. X

X

10’/km 50%

MICRO II: ADAPTAÇÃO ESTRUTURA

2a

3a

4a

5a

6a

VOLUME

30’

X

30’

X

30’

INTENSIDADE 10’/km

10’/km 50%

50%

Sáb. Dom. X

X

10’/km 50%

MESOCICLO DE TREINO 1. Mesociclo Básico I: MICRO III: EVOLUÇÃO ESTRUTURA

2a

3a

4a

5a

6a

VOLUME

30’

X

30’

X

30’

INTENSIDADE 9’45”/km 55%

9’45”/km

9’45”/km

55%

55%

Sáb. Dom. X

X

MICRO IV: ESTABILIZADOR ESTRUTURA

2a

3a

4a

5a

6a

VOLUME

30’

X

30’

X

30’

INTENSIDADE 9’45”/km 55%

9’45”/km

9’45”/km

55%

55%

Sáb. Dom. X

X

10

MESOCICLO DE TREINO 1. Mesociclo Básico II: MICRO V: EVOLUÇÃO ESTRUTURA

2a

3a

4a

5a

6a

VOLUME

35’

X

35’

X

30’

INTENSIDADE 9’45”/km 55%

9’45”/km

9’30”/km

55%

60%

Sáb. Dom. X

X

MICRO VI: ESTABILIZADOR ESTRUTURA

2a

3a

4a

5a

6a

VOLUME

35’

X

35’

X

30’

INTENSIDADE 9’45”/km 55%

9’45”/km

9’30”/km

55%

60%

Sáb. Dom. X

X

MESOCICLO DE TREINO 1. Mesociclo Básico II: MICRO VII: EVOLUÇÃO ESTRUTURA

2a

3a

4a

5a

6a

VOLUME

30’

X

30’

X

35’

INTENSIDADE 9’30”/km 60%

9’30”/km

9’30”/km

60%

60%

Sáb. Dom. X

X

MICRO VIII: ESTABILIZADOR ESTRUTURA

2a

3a

4a

5a

6a

VOLUME

30’

X

30’

X

30’

INTENSIDADE 9’30”/km 60%

9’30”/km

9’30”/km

60%

60%

Sáb. Dom. X

X

11

MESOCICLO DE TREINO 2. Mesociclo Específico: MICRO I: ADAPTAÇÃO ESTRUTURA VOLUME

2a

3a

4a

5a

6a

20’ + 20’ 30’ 20’ + 20’ 30’ 20’ + 20’

INTENSIDADE

60%

50%

60%

50%

60%

3a

4a

5a

6a

Sáb. Dom. X

X

X

X

MICRO II: EVOLUÇÃO ESTRUTURA VOLUME

2a

Sáb. Dom.

20’ + 20’ 30’ 20’ + 20’ 30’ 20’ + 20’

X

X

INTENSIDADE 60-65% 50% 60-65% 50% 60-65%

X

X

MESOCICLO DE TREINO 2. Mesociclo Específico: MICRO III: EVOLUÇÃO ESTRUTURA VOLUME

2a

3a

4a

5a

6a

Sáb. Dom.

25’ + 20’ 40’ 25’ + 20’ 40’ 20’ + 20’

X

X

INTENSIDADE 60-65% 50% 60-65% 50% 65-65%

X

X

MICRO IV: RECUPERATIVO ESTRUTURA VOLUME

2a

3a

4a

5a

6a

Sáb. Dom.

25’ + 25’ 30’ 25’ + 25’ 30’ 20’ + 20’

X

X

INTENSIDADE 60-60% 50% 60-60% 50% 60-60%

X

X

12

MACROCICLO DE TREINO Periodização de 3 meses (Vianna, 1998)

I

Meses 1

Semanas

II

2

3

4

5

6

III 7

8

9

Fase Básica

Macro

Básico I

Meso Micro

10

11

12

Específica

Básico II

Preparação

Adp Adp Evo Est Evo Est Evo Est Adp Evo Evo Rec

MACROCICLO Musculação

2

3

4

ADP

D

E D

1

5

6

7

8

9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

E D R C/A ADP

AQUISIÇÃO

MESOCICLO BÁSICO I ADAPTAÇÃO

D

E

TRANSFORMAÇÃO

D

E

D R C/A

ASSIMILAÇÃO

MESOCICLO BÁSICO II DESENVOLVIMENTO

13

PERIODIZAÇÃO Mesociclo Básico I – Adaptação Ex.: Le Press = 20kg = 20/2 1ª Semana: Adaptação

SEGUNDA

QUARTA

1–2 X 20 = 20kg 1–2 X 20 = 20kg

SEXTA 1–2 X 20 = 20kg

2ª Semana: Adaptação

SEGUNDA

QUARTA

SEXTA

2 X 20 = 20kg

2 X 20 = 20kg

2 X 20 = 20kg

PERIODIZAÇÃO 3ª Semana: Desenvolvimento SEGUNDA

Q U AR TA

S E X TA

2 X 22 = 20kg

2 X 22 = 20kg

2 X 2 0 = 22kg

4ª Semana: Estabilização

SEGUNDA

QUARTA

SEXTA

2 X 20 = 22kg

2 X 20 = 22kg

2 X 20 = 22kg

14

PERIODIZAÇÃO 5ª Semana: Desenvolvimento SEG UNDA

Q UA RT A

SEXTA

2 X 22 = 22kg

2 X 22 = 22kg

2 X 20 = 25kg

6ª Semana: Estabilização

SEGUNDA

QUARTA

SEXTA

2 X 20 = 25kg

2 X 20 = 25kg

2 X 20 = 25kg

PERIODIZAÇÃO 7ª Semana: Desenvolvimento

SEGUNDA

QUARTA

SEXTA

2 X 22 = 25kg

2 X 22 = 25kg

2 X 20 = 28kg

8ª Semana: Regenerativo

SEGUNDA

QUARTA

SEXTA

2 X 20 = 25kg

2 X 20 = 25kg

2 X 20 = 25kg

15

PERIODIZAÇÃO 9ª Semana: Controle e avaliação TESTE DE PREDIÇÃO 1-RM preparação: última carga de treino conquistada 28kg (peso de preparação) 10-12 reps; intervalo de 2’ 28kg + 40% = 39,2kg máximo de repetições.

Usar a tabela de predição (BAECHLE,1992), p/ cálculo de 1-RM EX: 06 reps. Usar 1.20

39.2 x 1.20 = 47kg

Teste de 1-10 RM Existe uma alta correlação entre as medidas de força e resistência (r ≥ .90), (SAFRIT,1995).

BAECHLE (1992), propõe uma tabela de predição: Repetições Completadas

Fator multiplicador

1

1.00

2 3

1.07 1.10

4 5

1.13 1.16

6 7

1.20 1.23

8 9

1.27 1.32

10

1.36

16

PERIODIZAÇÃO Calcular: X % de 1-RM Ex.: 65% de 47kg = 30,5kg Ajuste de carga do programa básico II. Ciclo de 10 semanas.

Ex.: Leg Press = 30 kg (12-15 x 3)

Mesociclo Básico II Ciclo de 10 semanas.

1ª semana - Adaptação segunda quarta 30 = 15/2 30 = 15/3

sexta 30 = 15/3

2ª semana - Adaptação segunda quarta 30 = 15/3 30 = 15/3

sexta 30 = 15/3

3ª semana - Desenvolvimento segunda quarta sexta 30 = 17/3 30 = 17/3 32 = 15/3

17

Mesociclo Básico II

4ª semana - Estabilização segunda quarta 32 = 15/3 32 = 15/3

sexta 32 = 15/3

5ª semana - Estabilização segunda 32 = 15/3

quarta 32 = 15/3

sexta 32 = 15/3

6ª semana - Desenvolvimento segunda

quarta

32 = 17/3

32 = 17/3

sexta 34 = 15/3

Mesociclo Básico II 7ª semana - Estabilização segunda quarta 34 = 15/3 34 = 15/3

sexta 34 = 15/3

8ª semana - Estabilização segunda 34 = 15/3

quarta 34 = 15/3

sexta 34 = 15/3

9ª semana - Desenvolvimento segunda quarta sexta 34 = 17/3

34 = 17/3

36 = 15/3

10ª semana - Regenerativo segunda

quarta

sexta

34 = 15/3

34 = 15/3

34 = 15/3

18

PERIODIZAÇÃO 11ª Semana – Controle e Avaliação TESTE DE PREDIÇÃO 1-RM preparação: última carga de treino conquistada 36kg – peso de preparação – 10-12 reps. intervalo de 2’ - 3’ 36kg + 30% = 46,8 kg máximo de repetições.

Usar a tabela de predição p/ cálculo de 1-RM EX: 05 reps. Usar 1.16

47 x 1.16 = 54.5kg

Teste de 1-10 RM Existe uma alta correlação entre as medidas de força e resistência (r ≥ .90), (SAFRIT,1995).

BAECHLE (1992), propõe uma tabela de predição: Repetições Completadas

Fator multiplicador

1 2

1.00 1.07

3 4

1.10 1.13

5 6

1.16 1.20

7 8

1.23 1.27

9 10

1.32 1.36

19

GRÁFICO VOLUME X INTENSIDADE Volume X Intensidade

100% 90%

Toneladas

6

80% 70%

5

60% 4

1-RM

7

50% 40%

3

30%

2

20% 1° sem. 2º sem. 3° sem. 4° sem. 5° sem. 6° sem. 7° sem. 8° sem. 9° sem.

volume

10° sem.

intensidade

PERIODIZAÇÃO Calcular: X % de 1-RM Ex.: 70% de 54,5kg = 38kg Ajuste de carga de programa intermediário.

Ciclo de 12 semanas.

Ex.: Supino Reto = 38 kg (10-12 x 3-4)

20

Mesociclo Intermediário -

Ciclo de 12 semanas. (70% 1-RM)

1ª semana – adaptação segunda 38 = 10/3

quinta 38 = 10/3

2ª semana – adaptação segunda

quinta

38 = 10/3-4

38 = 10/3-4

3ª semana – adaptação segunda 38 = 10/4

quinta 38 = 10/4

Mesociclo Intermediário -

Ciclo de 12 semanas. (70% 1-RM)

4ª semana – desenvolvimento segunda quinta 38 = 12/4 38 = 12/4 5ª semana – estabilização segunda 40 = 10/4

quinta 40 = 10/4

6ª semana – estabilização segunda

quinta

40 = 10/4

40 = 10/4

21

Mesociclo Intermediário Ciclo de 12 semanas.

7ª semana – estabilização segunda quinta 40 = 10/4 40 = 10/4 8ª semana – desenvolvimento segunda quinta 40 = 12/4 40 = 12/4 9ª semana – estabilização segunda 42 = 10/4

quinta 42 = 10/4

Mesociclo Intermediário Ciclo de 12 semanas.

10ª semana – estabilização segunda quinta 42 = 10/4 42 = 10/4 11ª semana – estabilização segunda quinta 42 = 10/4 42 = 10/4 12ª semana – desenvolvimento segunda 42 = 12/4

quinta 42 = 12/4

22

PERIODIZAÇÃO Mesociclo Básico 1ª Semana: adaptação

SEGUNDA

QUARTA

SEXTA

Musculação 2 x 15-20 = 60% cicloergômetro 30’ FC 120-130 bpm

Musculação 2 x 15-20 = 60% cicloergômetro 30’ FC 120-130 bpm

Musculação 2 x 15-20 = 60% cicloergômetro 30’ FC 120-130 bpm

SEGUNDA

QUARTA

SEXTA

Musculação 2 x 15-20 = 60% cicloergômetro 30’ FC 120-130 bpm

Musculação 2 x 15-20 = 60% cicloergômetro 30’ FC 120-130 bpm

Musculação 2 x 15-20 = 60% cicloergômetro 30’ FC 120-130 bpm

2ª Semana: adaptação

PERIODIZAÇÃO Mesociclo Básico 3ª Semana: desenvolvimento

SEGUNDA

QUARTA

SEXTA

Musculação 2 x 17-22 = 60% cicloergômetro 35’ FC 120-130 bpm

Musculação 2 x 17-22 = 60% cicloergômetro 35’ FC 120-130 bpm

Musculação 2 x 15-20 = + 10% da carga cicloergômetro 35’ FC 120-130 bpm

4ª Semana: estabilização SEGUNDA QUARTA Musculação 2 x 15-20 = 60% cicloergômetro 35’ FC 120-130 bpm

Musculação 2 x 15-20 = 60% cicloergômetro 35’ FC 120-130 bpm

SEXTA Musculação 2 x 15-20 = 60% cicloergômetro 35’ FC 120-130 bpm

23

PERIODIZAÇÃO Mesociclo Básico 5ª Semana: desenvolvimento SEGUNDA

QUARTA

SEXTA

Musculação 2 x 17-22 = 60% cicloergômetro 35’ verificar FC

Musculação 2 x 17-22 = 60% cicloergômetro 40’ FC 120-130 bpm

Musculação 2 x 15-20 = + 10% da carga cicloergômetro 40’ FC 120-130 bpm

6ª Semana: estabilização SEGUNDA QUARTA Musculação 2 x 15-20 = 60% cicloergômetro 40’ FC 120-130 bpm

SEXTA

Musculação 2 x 15-20 = 60% cicloergômetro 35’ FC 130-140 bpm

Musculação 2 x 15-20 = 60% cicloergômetro 35’ FC 130-140 bpm

PERIODIZAÇÃO Mesociclo Básico 7ª Semana: desenvolvimento

SEGUNDA

QUARTA

SEXTA

Musculação 2 x 17-22 = 60% cicloergômetro 40’ FC 130-140 bpm

Musculação 2 x 17-22 = 60% cicloergômetro 40’ FC 130-140 bpm

Musculação 2 x 15-20 = + 10% da carga cicloergômetro 40’ FC 130-140 bpm

8ª Semana: recuperativo SEGUNDA QUARTA Musculação 2 x 15-20 = 60% cicloergômetro 35’ verificar FC

Musculação 2 x 15-20 = 60% cicloergômetro 30’ FC 130-140 bpm

SEXTA Musculação 2 x 15-20 = 60% cicloergômetro 35’ FC 120-130 bpm

24

PERIODIZAÇÃO Mesociclo Básico 9ª Semana: controle e avaliação

SEGUNDA

QUARTA

SEXTA

Musculação Teste de predição 1-RM -------------cicloergômetro 40’ FC 120-130 bpm

Musculação Teste de predição 1-RM ---------------Verificação da FC 40’ FC 120-130 bpm

Musculação 3 x 12-15 = 65-70% -------------------cicloergômetro ajuste da FC e carga FC 125-140 bpm

PERIODIZAÇÃO Mesociclo Básico 1ª Semana: adaptação SEGUNDA

TERÇA

QUARTA

QUINTA

SEXTA

Musculação 2 x 15-20 = 60% cicloergômetro 30’ FC 120-130 bpm

Hidro Ou Caminhada 40-50’

Musculação 2 x 15-20 = 60% cicloergômetro 30’ FC 120-130 bpm

Hidro Ou Caminhada 40-50’

Musculação 2 x 15-20 = 60% cicloergômetro 30’ FC 120-130 bpm

2ª Semana: adaptação SEGUNDA

TERÇA

QUARTA

QUINTA

SEXTA

Musculação 2 x 15-20 = 60% cicloergômetro 30’ FC 120-130 bpm

Hidro Ou Caminhada 40-50’

Musculação 2 x 15-20 = 60% cicloergômetro 30’ FC 120-130 bpm

Hidro Ou Caminhada 40-50’

Musculação 2 x 15-20 = 60% cicloergômetro 30’ FC 120-130 bpm

25

PERIODIZAÇÃO Mesociclo Básico 3ª Semana: desenvolvimento SEGUNDA

TERÇA

QUARTA

QUINTA

SEXTA

Musculação 2 x 17-22 = 60% cicloergômetro 30’ FC 120-130 bpm

Hidro Ou Caminhada 40-50’

Musculação 2 x 17-22 = 60% cicloergômetro 30’ FC 120-130 bpm

Hidro Ou Caminhada 40-50’

Musculação 2 x 15-20 = ajuste da carga cicloergômetro 30’ FC 120-130 bpm

4ª Semana: estabilização SEGUNDA

TERÇA

QUARTA

QUINTA

SEXTA

Musculação 2 x 15-20 = 60% cicloergômetro 35’ FC 120-130 bpm

Hidro Ou Caminhada 40-50’

Musculação 2 x 15-20 = 60% cicloergômetro 35’ FC 120-130 bpm

Hidro Ou Caminhada 40-50’

Musculação 2 x 15-20 = 60% cicloergômetro 35’ FC 120-130 bpm

PERIODIZAÇÃO Mesociclo Básico 5ª Semana: desenvolvimento SEGUNDA

TERÇA

QUARTA

QUINTA

SEXTA

Musculação 2 x 17-22 = 60% cicloergômetro 35’ FC 120-130 bpm

Hidro Ou Caminhada 40-50’

Musculação 2 x 17-22 = 60% cicloergômetro 35’ FC 120-130 bpm

Hidro Ou Caminhada 40-50’

Musculação 2 x 15-20 = ajuste da carga cicloergômetro 35’ FC 120-130 bpm

6ª Semana: estabilização SEGUNDA

TERÇA

QUARTA

QUINTA

SEXTA

Musculação 2 x 15-20 = 60% cicloergômetro 35’ ajuste da carga

Hidro Ou Caminhada 40-50’

Musculação 2 x 15-20 = 60% cicloergômetro 35’ FC 120-130 bpm

Hidro Ou Caminhada 40-50’

Musculação 2 x 15-20 = 60% cicloergômetro 35’ FC 120-130 bpm

26

PERIODIZAÇÃO Mesociclo Básico 7ª Semana: desenvolvimento SEGUNDA

TERÇA

QUARTA

QUINTA

SEXTA

Musculação 2 x 17-22 = 60% cicloergômetro 35’ FC 120-130 bpm

Hidro Ou Caminhada 40-50’

Musculação 2 x 17-22 = 60% cicloergômetro 35’ FC 120-130 bpm

Hidro Ou Caminhada 40-50’

Musculação 2 x 15-20 = ajuste da carga cicloergômetro 35’ FC 120-130 bpm

8ª Semana: regenerativo SEGUNDA

TERÇA

QUARTA

QUINTA

SEXTA

Musculação 2 x 15-20 = 60% cicloergômetro 35’ FC 120-130 bpm

Hidro Ou Caminhada 40-50’

Musculação 2 x 15-20 = 60% cicloergômetro 35’ FC 120-130 bpm

Hidro Ou Caminhada 40-50’

Musculação 2 x 15-20 = 60% cicloergômetro 35’ FC 120-130 bpm

PERIODIZAÇÃO Mesociclo Básico

9ª Semana: controle e avaliação SEGUNDA

TERÇA

QUARTA

QUINTA

SEXTA

Musculação Teste de predição cicloergômetro 40’ FC 120-130 bpm

Hidro Ou Caminhada 45-50’

Teste e medidas cicloergômetro Ajuste de carga 40’ FC 120-130 bpm

Hidro Ou Caminhada 40-50’

Musculação 3 x 12-15 = 65% 1RM cicloergômetro 30’ FC 125-140 bpm

27

Estudos recentes

RHEA, M. R. et al. A Comparison of Linear and Daily Undulating Periodized Programs with Equated Volume and Intensity for Strength. J. Strength Cond. Res. 16(2):250-255, 2002.

Linear Periodization (LP) – 8RM, 6RM e 4RM a cada 4 semanas

Daily Undulating Periodization (DUP) – 8RM (2a feira), 6RM (4a feira e 4RM (6a feira) durante as 12 semanas de treinamento

DUP demonstrou ser mais efetiva para o desenvolvimento da força muscular (FM), especialmente, na primeira metade da periodização (semana 1-6).

Obs.: 1 – Os melhores resultados da Daily Undulating Periodization foram entre 4 a 6 semanas de treinamento

28

RHEA, M. R. et al. A Comparison of Linear and Daily Undulating Periodized Programs with Equated Volume and Intensity for Local Muscular Endurance. J. Strength Cond. Res. 17(1):82-87, 2003.

Linear Periodization (LP) – 25RM, 20RM e 15RM a cada 5 semanas Reverse Linear Periodization (RLP) – 15RM, 20RM e 25RM a cada 5 semanas Daily Undulating Periodization (DUP) – 25RM (2a feira), 20RM (4a feira) e 15RM (6a feira) durante as 15 semanas de treinamento RLP demonstrou ser mais efetiva para o desenvolvimento da resistência muscular (RM)

PERIODIZAÇÃO – Ondulatória CICLO de 04 meses – c/ 04 PERÍODOS de 04 semanas

PERÍODOS LIMIAR DE REPETIÇÕES

Hipertrofia e Adaptação

Hipertrofia e Força

Força c/ Hipertrofia

Definição

8 – 10 – 12

6 – 8 - 10

4–6–8

10 – 12 - 15

Se trabalha até a falha em cada faixa; Nas mulheres, mais 02 reps por faixa.

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PERIODIZAÇÃO – Ondulatória PERÍODO: Hipertrofia e Adaptação SEMANAS

SEMANA 1 (27 reps)

Dias 2ª 4ª 6ª 0 +10 -10 % 27 30 24 Repetições 3x 3x 3x Sets e 9 10 8 Reps

SEMANA 2 (30 reps)

SEMANA 3 (33 reps)

SEMANA 4 (29 reps)

2ª

2ª

4ª

6ª

2ª

0 +10 -10 0 30 33 27 33 3x 3x 3x 4x 10 11 9 8

+10 36 3x 12

-10 0 +10 -10 30 29 32 26 3x 3x 4x 3x 10 10 8 9

4ª

6ª

4ª

6ª

PERIODIZAÇÃO – Ondulatória Nível de treinamento – número de sets Iniciante - 2-3 sets – 3 x por semana; Intermediário – 5-6 sets – 2 x por semana; Superior – 8-10 sets – 1-2 x por semana.

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PERIODIZAÇÃO – Ondulatória Divisão dos grupos musculares: A. 04 x por semana – A1. Peito, ombro, tríceps e abdominais; A2. Dorsal, bíceps, membros inferiores e lombar.

B. 05 x por semana – B1. Peito, ombro e tríceps; B2. Dorsal, bíceps, abdominais e femural; B3. Lombar, quadríceps, glúteos e panturrilha.

PERIODIZAÇÃO – Ondulatória 2ª feira

3ª feira

4ª feira

5ª feira

6ª feira

Sábado Domingo

A

B

C

A

B

*

*

C

A

B

C

A

*

*

B

C

A

B

C

*

*

2ª feira

3ª feira

4ª feira

5ª feira

6ª feira

A

B

C

*

A

B

*

C

A

B

*

C

A

*

B

C

A

*

B

C

*

Sábado Domingo

31

PERIODIZAÇÃO – Ondulatória Intensidade de trabalho (repetições por set)

MODELO – P/ HIPERTROFIA

90% 85%

8 75% 10 70%

6 – 8 – 10 10 – 12 – 15

Semana 1 2 3 4 1 2 3 4 Mês 1 2 Período

4 6

4–6–8 8 – 10 – 12

1 100% 2 95%

1 2 3 4 3 Adaptação Hipertrofia Força Hipertrofia e c/ Básica Força Hipertrofia

12 65% 15 60% 20 55% 25 50%

1 2 3 4 4 Definição muscular

PERIODIZAÇÃO – Ondulatória Intensidade de trabalho (repetições por set)

MODELO – P/ Definição muscular

Semanas Mês Período

8 – 10 – 12

1

2 3 4 1 Adaptação Hipertrofia Básica

1 2 4 6 8 10 12 15 10 – 12 – 15 20 25

1

100% 95% 90% 85% 75% 70% 65% 60% 55% 50%

2

3 4 2 Definição muscular

32

Repetições

-

Objetivo

AVALIANDO A CAPACIDADE DE TRABALHO >18

16-17 14-15 12-13 10-11

+4,5

+2,25

12-13 +7,75

+4,5

+2,25

10-11 +7,75 +7,75

+4,5

+2,25

+7,75 +7,75

+4,5

+2,25

+7,75 +7,75

+4,5

+2,25

+7,75 +7,75

+4,5

+2,25

+7,75 +7,75

+4,5

14-15

-2,25

8-9

+9

6-7

+11,25

4-5

+13,5 +11,25

2-3

+15,75 +13,5 +11,25

+9

+9

+9

8-9

6-7

4-5

2-3

<2

-4,5

-7,75

7,75

-9

-11,5

-13,5

-2,25

-4,5

-7,75

-7,75

-9

-11,5

-2,25

-4,5

-7,75

-7,75

-9

-2,25

-4,5

-7,75

-7,75

-2,25

-4,5

-7,75

-2,25

-4,5

+2,25

2,25

Fonte: Reitmann, 2003

TIPOS DE MICROCICLOS

Intensidade 100%

Ex.: Musculação

80% 60% 40%

2ª

3ª

4ª

5ª

6ª

S

D

33

TIPOS DE MICROCICLOS

Intensidade

Ex.: Musculação

100% 80% 60% 40%

2ª

3ª

4ª

5ª

6ª

S

D

TIPOS DE MICROCICLOS

Intensidade

Ex.: estética

M

A 2ª

3ª

4ª

5ª

6ª

S

D

34

TIPOS DE MICROCICLOS

Intensidade

Ex.: Fisiculturismo

100% 80% 60% 40%

2ª

3ª

4ª

5ª

6ª

S

D

TIPOS DE MICROCICLOS Ex.: estética-redução de peso

Intensidade 100% 90% 80% 70% 60% 50% 40%

A

2ª

M

3ª

A

4ª

M

A An

M

5ª

6ª

S

D

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OBRIGADO POR SUA ATENÇÃO! e-mail: jvianna@acessa.com

hp: www.jvianna.com.br

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