Modelo de periodização bompa

Modelo de periodização Tudor Bompa

PERIODIZAÇÃO

É a divisão da temporada de treinamento em períodos particulares de tempo com objetivos e conteúdos bem determinados.

Segundo Bompa (1999), é um conceito de treinamento que permite ao indivíduo alcançar seus objetivos pela aplicação de fases específicas do treinamento.

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MODELOS DE PERIODIZAÇÃO Fase I

Adaptação Anatômica (AA)

Fase II

Hipertrofia (H)

Fase III

Treinamento Misto (TM)

Fase IV

Força Máxima (FM)

Fase V

Definição Muscular (DM)

Fase VI

Transição (T)

MODELOS DE PERIODIZAÇÃO - Bompa

Fase I Adaptação Anatômica (AA)

Objetivo:

Ativar todos os músculos, ligamentos e tendões;

Proporcionar harmonia – equilíbrio;

Prevenir lesões – adaptação progressiva;

Aumentar progressivamente a endurance cardiorespiratória.

Duração e freqüência: 6/12 semanas – 3-5 / ST / semanas.

Método: Circuito de treinamento – alternado por segmento.

9-12 estações; 2-4 passagens; FS 2-5 x. 20-25’ aeróbico.

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MODELOS DE PERIODIZAÇÃO

Fase

II - HIPERTROFIA (H)

Objetivo:

Aumentar a massa muscular; otimizar as reservas de ATP-CP

Refinar todos os grupos musculares do corpo;

Melhorar a proporção entre os segmentos corporais.

Duração e freqüência: 02 fases de 06 semanas.

Hipertrofia I – utilizar métodos tradicionais (812 reps / 3-4 sets / intervalo +/- 60”).

Hipertrofia II – utilizar métodos avançados.

MODELOS DE PERIODIZAÇÃO Fase

III

- TREINAMENTO MISTO (TM)

Objetivo:

Continuar proporcionando hipertrofia;

Introduzir métodos de FM para aumentar a “hipertrofia crônica”.

Duração e freqüência: 04 a 06 semanas.

Sessão de FM e de Hipertrofia no mesmo microciclo. Iniciar a semana com FM

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MODELOS DE PERIODIZAÇÃO

Fase IV - FORÇA MÁXIMA (FM) Objetivo:

Aumentar o conteúdo de proteína muscular, induzir a HC.

Aumentar a espessura das pontes cruzadas e dos filamentos de miosina;

Condicionar o músculo a recrutar o máximo de FCR.

Duração e freqüência: 06 semanas.

Utilizar os exercícios básicos (supino, agachamento, desenvolvimento e levantamento terra).

MODELOS DE PERIODIZAÇÃO Fase

V - DEFINIÇÃO MUSCULAR (DM)

Objetivo:

Reduzir gordura subcutânea; Aumentar o conteúdo protéico do músculo através de séries longas, c/ altas repetições; Aumento da densidade capilar, através da maior adaptação ao trabalho aeróbico.

Duração e freqüência: 02 fases de 06 semanas.

Redução da carga para 30-50% 1-RM. DM1

10 estações, 2-3 sets

DM2

1a e 2a semana = 20 reps

1a

3a

semana = 30-40 reps

3a

semana = 100 reps

5a

5a

e

4a

e

6a

10-12 estações, 3-4 sets

e

2a

semana = 20 reps

e

4a

semana = 60 reps

e

6a

semana = 100 reps

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PERIODIZAÇÃO Intensidade de trabalho (repetições por set)

MODELO – Bompa

1 100% 2 95% 4 6 4–6–8 6–8

6 – 8 – 10 8 – 10 – 12

90% 85%

8 75% 10 70% 12 65% 15 60%

10 – 12 – 15

20 55% 25 50%

Semana 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 1 2 3 4 5 6 Mês 1 2 3 4 5 6 Período

Adaptação Anatômica

Hipertrofia H1

Hipertrofia H2

Mista

Força Máxima

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