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Modelo de periodização Tudor Bompa

PERIODIZAÇÃO 



É a divisão da temporada de treinamento em períodos particulares de tempo com objetivos e conteúdos bem determinados. Segundo Bompa (1999), é um conceito de treinamento que permite ao indivíduo alcançar seus objetivos pela aplicação de fases específicas do treinamento.

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MODELOS DE PERIODIZAÇÃO Fase I

Adaptação Anatômica (AA)

Fase II

Hipertrofia (H)

Fase III

Treinamento Misto (TM)

Fase IV

Força Máxima (FM)

Fase V

Definição Muscular (DM)

Fase VI

Transição (T)

MODELOS DE PERIODIZAÇÃO - Bompa



Fase I Adaptação Anatômica (AA)



Objetivo:



Ativar todos os músculos, ligamentos e tendões;



Proporcionar harmonia – equilíbrio;



Prevenir lesões – adaptação progressiva;



Aumentar progressivamente a endurance cardiorespiratória. Duração e freqüência: 6/12 semanas – 3-5 / ST / semanas. Método: Circuito de treinamento – alternado por segmento. 9-12 estações; 2-4 passagens; FS 2-5 x. 20-25’ aeróbico.

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MODELOS DE PERIODIZAÇÃO

Fase 

II - HIPERTROFIA (H)

Objetivo:



Aumentar a massa muscular; otimizar as reservas de ATP-CP



Refinar todos os grupos musculares do corpo;



Melhorar a proporção entre os segmentos corporais.

Duração e freqüência: 02 fases de 06 semanas. Hipertrofia I – utilizar métodos tradicionais (812 reps / 3-4 sets / intervalo +/- 60”). Hipertrofia II – utilizar métodos avançados.

MODELOS DE PERIODIZAÇÃO Fase

III

- TREINAMENTO MISTO (TM)



Objetivo:



Continuar proporcionando hipertrofia;



Introduzir métodos de FM para aumentar a “hipertrofia crônica”.

Duração e freqüência: 04 a 06 semanas. Sessão de FM e de Hipertrofia no mesmo microciclo. Iniciar a semana com FM

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MODELOS DE PERIODIZAÇÃO 

Fase IV - FORÇA MÁXIMA (FM) Objetivo:



Aumentar o conteúdo de proteína muscular, induzir a HC.



Aumentar a espessura das pontes cruzadas e dos filamentos de miosina;



Condicionar o músculo a recrutar o máximo de FCR.



Duração e freqüência: 06 semanas. Utilizar os exercícios básicos (supino, agachamento, desenvolvimento e levantamento terra).

MODELOS DE PERIODIZAÇÃO Fase 

V - DEFINIÇÃO MUSCULAR (DM)

Objetivo:

Reduzir gordura subcutânea;  Aumentar o conteúdo protéico do músculo através de séries longas, c/ altas repetições;  Aumento da densidade capilar, através da maior adaptação ao trabalho aeróbico. 

Duração e freqüência: 02 fases de 06 semanas. Redução da carga para 30-50% 1-RM. DM1

10 estações, 2-3 sets

DM2

1a e 2a semana = 20 reps

1a

3a

semana = 30-40 reps

3a

semana = 100 reps

5a

5a

e

4a

e

6a

10-12 estações, 3-4 sets

e

2a

semana = 20 reps

e

4a

semana = 60 reps

e

6a

semana = 100 reps

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PERIODIZAÇÃO Intensidade de trabalho (repetições por set)

MODELO – Bompa

1 100% 2 95% 4 6 4–6–8 6–8

6 – 8 – 10 8 – 10 – 12

90% 85%

8 75% 10 70% 12 65% 15 60%

10 – 12 – 15

20 55% 25 50%

Semana 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 1 2 3 4 5 6 Mês 1 2 3 4 5 6 Período

Adaptação Anatômica

Hipertrofia H1

Hipertrofia H2

Mista

Força Máxima

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Modelo de periodização bompa