Toptrimmede tarme by JP/Politikens Forlag

Low FODMAP diet er det perfekte våben mod følsom tarm og dårlig fordøjelse. Denne bog viser, hvordan det nemt kan kombineres med en grøn livsstil. Toptrimmede tarme tager udgangspunkt i Low FODMAP diet, der er udviklet i Australien, og som er en udelukkelsesdiæt på 2-6 uger. Du får en grundig teoretisk gennemgang af low FODMAP diet, sygdomme, irritabel tarm og behandling, og bogen bruger den nyeste forskning til at guide dig til færre mavesmerter, mindre oppustethed og en bedre fordøjelse ved at kombinere det med en vegetarisk livsstil eller et par vegetariske dage ugentligt.

Cæcilie Gamsgaard Seidel er klinisk diætist og cand.scient. i klinisk ernæring. Hun har desuden en uddannelse i Low FODMAP diet fra King’s College London. Til daglig arbejder hun såvel kommunalt som i privat praksis i DiætistCentret i Vanløse. Lisbeth Jensen er klinisk diætist på Herlev Universitetshospital og tilknyttet afdelingen for mave-tarmsygdomme. Har en efteruddannelse i Low FODMAP diet fra King’s College London. Er desuden medforfatter til flere bøger om ernæring ved irritabel tarm. Mette Borre er diætist på AUH på afdeling for sydomme i mavetarm-kanalen, har egen klinik, er medforfatter til lærebøger, bogen ”Rigtig god fordøjelse” og bøger om irritabel tarm. Foruden dette underviser hun patienter og fagfolk og giver gode råd til et udfordret mavetarmsystem. Stine Junge Albrechtsen er selvstændig klinisk diætist med klinikken Guided by Stine, i Roskilde. Stine er desuden underviser på kostvejlederuddannelsen på Fitness institute, ekstern ernæringskonsulent for Aarstiderne og forfatter til flere bøger.

Politikens Forlag www.politikensforlag.dk

2017008_ToptrimmedeTarme_omslag.indd 1

CÆCILIE G AMSG AARD SEIDEL LISBETH JENSEN METTE BORRE STINE JUNGE ALBRECHTSEN

Bogens smagfulde mad indeholder masser af grønt, og de mange lækre opskrifter er alle næringsberegnede. Med til hver opskrift er der forslag til at kunne tilføje kød, fisk eller fjerkræ, så du kan vælge om retten skal være vegetarisk eller ej den pågældende dag.

TOPTRIMMEDE TARME

EN GRØN KOST ER SUND FOR FORDØJELSEN

CÆCILIE GAMSGAARD SEIDEL LISBETH JENSEN METTE BORRE S T I N E J U NG E A L B R E C H T S E N

LOW FODMAP DIET med MASSER AF GRØNT 51 lækre opskrifter til kødfri mandag

P O L I T I K E N S F O R L AG

29/03/2017 08.33

2017008_LFMD_Indhold.indd 2

30/03/2017 08.06

2017008_LFMD_Indhold.indd 3

30/03/2017 08.07

2017008_LFMD_Indhold.indd 4

30/03/2017 08.07

CÆCILIE GAMSGAARD SEIDEL LISBETH JENSEN METTE BORRE S T I N E J U NG E A L B R E C H T S E N

LOW FODMAP DIET MED MASSER AF GRØNT 51 lækre opskrifter til kødfri mandag

POLITIKENS FORLAG

2017008_LFMD_Indhold.indd 5

30/03/2017 08.07

“At spise er me eskeligt. At fordøje gu eligt” Kilde: https://nordsprog.dk/kategori/Mad

2017008_LFMD_Indhold.indd 6

30/03/2017 08.07

INDHOLD

Introduktion

At være eller ikke være vegetar

Hvad er irritabel tarm?

Low FODMAP diet til behandling af IBS

Egnede fødevarer på low FODMAP diet

Dit grønne low FODMAP diet-spisekammer

Opskrifter

Links og mere information

197

Referencer

201

208

2017008_LFMD_Indhold.indd 7

30/03/2017 08.07

INTRODUKTION Denne bog henvender sig til dig, der er vegetar, eller som gerne vil spise vegetarisk et par gange om ugen eller blot supplere maden med grønne retter, imens du følger low FODMAP diet. Low FODMAP diet er en veldokumenteret diæt til personer med irritabel tarm. Diæten er udviklet i Australien, og alle fødevaredata vedrørende diæten ﬁndes via test foretaget på Monash University i Melbourne. Diæten går i sin enkelthed ud på at udelukke en række kulhydrater med henblik på at lindre symptomer fra en irritabel tarm. På low FODMAP diet opnår op mod 70 % af dem med irritabel tarm symptomlindring.

2017008_LFMD_Indhold.indd 8

30/03/2017 08.07

Dette er den første bog på dansk, som kombinerer vegetarisk kost med diæten low FODMAP diet. Bogen er udsprunget af en stigende efterspørgsel efter netop denne kombination. I bogen lægger vi vægt på de udfordringer, der kan opstå, når man forener to kostformer med restriktioner, herunder hvordan man sikrer at imødekomme alle næringsbehov gennem konkrete eksempler og lækre opskrifter. Alle retterne i bogen er vegetariske, men ønsker du ikke at leve 100 % vegetarisk, er der givet forslag til de fleste retter, hvordan du kan supplere eller justere dem med kød, ﬁsk eller fjerkræ.

2017008_LFMD_Indhold.indd 9

30/03/2017 08.07

Irritable bowel syndrome (IBS) er en meget almindelig tilstand, der rammer minimum 10 % af alle kulturer.

Man kender ikke 책rsagerne til, hvorfor s책 mange f책r IBS.

IBS er en kronisk lidelse med gode og d책rlige perioder.

2017008_LFMD_Indhold.indd 36

30/03/2017 08.08

Symptomerne forværres af helt almindelige fødevarer, der ofte indgår i en vegetarkost.

Fødevarer som fedt, sukker, alkohol, stærke krydderier og kaffe kan udløse IBS-symptomer.

2017008_LFMD_Indhold.indd 37

30/03/2017 08.08

2017008_LFMD_Indhold.indd 54

30/03/2017 08.08

EGNEDE FØDEVARER PÅ LOW FODMAP DIET På de følgende sider kan du finde lister over, hvilke fødevarer du kan spise på low FODMAP diet. Om en fødevare er egnet på low FODMAP diet bestemmes ud fra laboratorieundersøgelser foretaget på Monash University i Australien. Her undersøges indholdet af de forskellige FODMAPS, fx om en frugt indeholder polyoler og/eller har et højt indhold af fruktose. Det er desværre ikke muligt at aflæse data i en dansk fødevaretabel. Low FODMAP diet er en diæt i rivende udvikling, og der kommer hele tiden ny viden til. Det betyder, at der hele tiden testes fødevarer, og der derfor også løbende kommer nye eller justerede data til. Listerne over fødevarer, som findes på de følgende sider, afspejler derfor viden om fødevarer, som den er i skrivende stund. Det er tidligere set, at fødevarer, som kunne spises ubegrænset, har fået mængdebegrænsning og omvendt. Nogle fødevarer er testet til at kunne spises i meget små mængder. Disse fremgår ikke af listerne, dog med undtagelse af nogle få fødevarer, som benyttes meget hyppigt i det danske køkken. Ved disse fødevarer er der sat en parentes med

2017008_LFMD_Indhold.indd 55

30/03/2017 08.08

mængden for det, du maksimalt må spise pr. måltid. Det er ikke en begrænsning pr. dag, men pr. portion i et måltid. Undlad derfor at spise flere fødevarer med begrænsning i samme måltid. Du må gerne spise mad med portionsbegrænsning flere gange dagligt, blot der går nogle timer imellem. I opskrifterne senere i bogen kan indgå ingredienser, som ikke findes i listerne på de følgende sider. Der vil i opskrifterne være taget højde for, at disse fødevarer ikke forekommer i mængder, som kan udløse symptomer ved en irritabel tarm. Opsummerende er listerne derfor ikke et udtryk for alt, hvad der kan spises, men de fødevarer, vi finder relevante at nævne og anvende i kombinationen af low FODMAP diet og en vegetarisk kost. For komplette lister anbefaler vi at købe en low FODMAP-app og gerne den australske fra Monash University.

2017008_LFMD_Indhold.indd 56

30/03/2017 08.08

OPSKRIFTER I det følgende finder du vegetariske opskrifter, der alle er egnede på low FODMAP diet. I nogle af opskrifterne vil du finde ingredienser, som ikke er at finde i listerne i denne bog over egnede fødevarer på diæten. Det skyldes, at nogle fødevarer kan tolereres i små mængder. Fremgår der fødevarer i opskrifterne, som ikke er at finde i listerne, er der taget højde for, at mængden af ingrediensen pr. person ikke overskrider det, som tolereres ifølge de australske data.

2017008_LFMD_Indhold.indd 80

30/03/2017 08.08

Opskrifterne er tiltænkt to personer dog med undtagelse af enkelte opskrifter, hvor det vil være tydeligt markeret i opskriften, hvad der er en portionsstørrelse. Alle opskrifter er som nævnt vegetariske, men i de opskrifter, hvor det er relevant, finder du forslag til, hvordan retten kan gøres ikke-vegetarisk. Alle opskrifter er næringsberegnede, hvilket betyder, at du kan se, hvor meget protein eller fx hvor mange kostfibre den enkelte ret bidrager med. Næringsberegninger er foretaget i kostberegningsprogrammerne Vitakost eller Master diætist.

2017008_LFMD_Indhold.indd 81

Opskrifterne er udarbejdet med så få ingredienser som muligt, dog findes der i nogle af opskrifterne ingredienser, som kan være svære at finde i et almindeligt supermarked, men som findes i specialforretninger og helsekostbutikker. Desuden går mange af de samme ingredienser igen i flere opskrifter for at undgå unødig madspild. Især ved specialprodukterne, som fx misopasta. Opskrifterne i de følgende afsnit dækker kategorierne: • Morgenmad • Mellemmåltider • Salater • Hovedretter • Tilbehør og dressinger • Bagværk • Sødt og desserter

30/03/2017 08.08

2017008_LFMD_Indhold.indd 82

30/03/2017 08.08

MORGENMAD For mange består morgenmaden af laktoseholdige mejeriprodukter, brød eller morgenmadsprodukter, hvilket kan være svært at forene med en low FODMAP diet. Spiser du brød, og ønsker du at fortsætte med det, imens du følger low FODMAP diet, kan du finde gode forslag til brød, du kan spise, under afsnittet bagværk. Grød i mange udgaver har vundet stor popularitet de senere år og er derfor også på menukortet på flere og flere cafeer. Grød er egnet i forskellige spændende udgaver på low FODMAP diet, hvilket du bl.a. vil erfare blandt opskrifterne i dette kapitel. En god og mættende morgenmad kan også bestå af æg, hvilket du også vil finde nogle forslag til, hvor æg enten er hovedingrediensen eller en del af morgenmåltidet. Frugt og grønt kan sagtens være en del af et sundt og varieret morgenmåltid, men husk mængdebegrænsningen på maksimalt 80-100 g frugt pr. måltid.

• • • • • •

Grød med quinoa og havregryn, se side 84 Grøn morgenskål, se side 86 Havre-hirsegrød med et strejf af citron, se side 89 Ovnbagt æg, se side 90 Pandekager med hytteost, se side 92 Verdens nemmeste køleskabsgrød, se side 95

2017008_LFMD_Indhold.indd 83

30/03/2017 08.08

Morgenmad

GRØD MED QUINOA OG HAVREGRYN Kom havregryn, quinoa, hørfrø, tranebær, vand og mandeldrik i en gryde og bland det sammen. Kog op og lad grøden småsimre i ca. 10 minutter ved svag varme. Smag til med salt, når grøden er kogt færdig. Server med kanelsukker og hakkede mandler.

2 personer • 2 dl grovvalsede havregryn • ½ dl hel quinoa • 1 spsk. hørfrø • 2 spsk. tørrede tranebær eller rosiner • 4 dl vand • 1-2 knsp. salt • 1 dl usødet mandeldrik • Kanelsukker eller sirup • 10 stk. mandler Tip Havregryn, quinoa, hørfrø, tørrede tranebær kan også sættes i blød i vandet natten over. Koges om morgenen i 5-10 minutter og serveres med kanelsukker. Der er begrænsninger på tørret frugt og mandler, og du må derfor ikke spise mere end én portion pr. måltid.

Energiindhold kcal/kJ

Kulhydrat (g)

Kostfibre (g)

Protein (g)

Fedt (g)

Pr. 100 g

102/427

1,8

3,4

4,3

Pr. portion

330/1385

5,8

2017008_LFMD_Indhold.indd 84

30/03/2017 08.08

85 Morgenmad

2017008_LFMD_Indhold.indd 85

30/03/2017 08.08

102

2017008_LFMD_Indhold.indd 102

30/03/2017 08.09

103 Mellemmåltider

MYSLIBARER MED TRANEBÆR Bland havregryn, kokosmel, græskarkerner og tørrede tranebær. Opvarm ahornsirup, peanutbutter og vand i en gryde, til det begynder at koge, og vend det i havregrynsblandingen. Fordel massen i en lille bradepande beklædt med bagepapir eller smurt med olie. Vær omhyggelig med at trykke det fast, så det bliver en sammenhængende masse (1-1½ cm høj). Bradepanden fyldes ikke nødvendigvis helt ud. Bag massen i 20-25 minutter ved 140 grader, til den er gylden. Tag myslipladen ud af formen. Marker 10 myslibarer med en kniv, og læg hele pladen til afkøling på en bagerist. Bræk myslibarerne ud i de markerede størrelser, når de er afkølede.

10 stk. • 100 g havregryn • 25 g kokosmel • 25 g græskarkerner • 50 g tørrede tranebær • 1 dl ahornsirup • ½ dl peanutbutter • ½ dl vand

Tip Myslibarerne kan eventuelt overtrækkes med mørk chokolade på den ene halvdel, eller bunden kan pensles med mørk chokolade. I stedet for græskarkerner kan anvendes andre kerner som fx solsikkekerner eller valnødder. Der er begrænsninger på havregryn, kokosmel og tranebær, så du bør kun spise en myslibar pr. måltid.

Energiindhold kcal/kJ

Kulhydrat (g)

Kostfibre (g)

Protein (g)

Fedt (g)

Pr. 100 g

352/1478

3,9

9,7

Pr. portion

158/662

1,7

4,4

6,7

2017008_LFMD_Indhold.indd 103

30/03/2017 08.09

122

2017008_LFMD_Indhold.indd 122

30/03/2017 08.10

123

Skær squashene i skiver af 1 cm. Svits squashene på en varm pande med olie i ca. 1 minut. Tag squashene af varmen, krydr med salt og peber og lad dem køle af. Skær forårsløgene i ringe. Skyl og slyng spinaten. Skær skrællen af citronen. Fileter citronen ved at skære langs lamellerne og skær herefter filetterne i små tern. Bland forårsløgringe, spinat, citrontern og mynteblade. Bland ingredienserne til dressingen og vend dressing samt lune squashstykker i salaten og server straks herefter.

Salater

SQUASHSALAT MED INGEFÆRDRESSING 2 personer • 3 små squash (600 g) • 2 tsk. olivenolie • 1 knsp. salt og peber • 2 forårsløg, kun den grønne del • 100 g babyspinat • 2 citroner, citronkødet • Mynteblade fra et lille bundt mynte Dressing Tip

• 4 cm frisk fintreven ingefær, saften herfra • 2 spsk. valnøddeolie • 1 spsk. citronsaft • 1 spsk. rørsukker

Squashsalaten er tænkt som tilbehør til fx quornfiletter, tofu eller æg. Ønsker du ikke at spise vegetarisk, egner salaten sig rigtig godt som tilbehør til fx svinekoteletter.

Energiindhold kcal/kJ

Kulhydrat (g)

Kostfibre (g)

Protein (g)

Fedt (g)

Pr. 100 g

60/252

3,7

1,4

1,3

4,2

Pr. portion

278/1168

6,5

6,2

2017008_LFMD_Indhold.indd 123

30/03/2017 08.10

Hovedretter

138

MOUSSAKA Hæld linserne i en sigte, skyl dem og lad dem dryppe af. Skær auberginen i tynde skiver på langs, drys dem med salt og lad dem trække i 15 minutter. Skyl derefter saltet af og tør dem. Steg aubergineskiverne i olie på en pande. Tag dem af panden og hold dem varme på en tallerken. Skær peberfrugterne i strimler og svits dem i olie i en dyb pande. Tilsæt tomater skåret i grove tern. Smag til med oregano, salt og peber. Kog tomatblandingen 3-5 minutter og tilsæt linserne. Skær kartoflerne i skriver. Fordel aubergineskiver og kartoffelskiver i et fad (22 cm i diameter) skiftevis med tomatblandingen. Slut af med auberginer.

2 personer • 80 g grønne linser fra dåse • 1 stk. aubergine (200 g) • 1 spsk. olivenolie til stegning af auberginer • 1 tsk. olivenolie til at svitse peberfrugt i • 1 stk. rød peberfrugt (150 g) • 500 g friske tomater • 2 tsk. oregano, tørret • Salt og peber • 200 g let kogte kartofler

Bechamelsovs Smelt plantefedtstof i en gryde og rør majsstivelse i (eller rismel). Tilsæt mælken lidt efter lidt, til saucen bliver ensartet. Afkøl saucen. Rør æggeblommen i den afkølede bechamelsauce sammen med revet muskatnød, salt og peber samt revet parmesanost. Hæld saucen over auberginerne og afslut eventuelt med pynt af aubergineskiver. Sæt fadet i ovnen ved 200 grader i 35-40 minutter.

Bechamelsovs • 1 tsk. plantefedtstof • 2 tsk. majsstivelse eller rismel • 1½ dl laktosefri mælk • 1 æggeblomme, pasteuriseret • ½ tsk. revet muskatnød • 1 knsp. salt • 1 dl (30 g) revet parmesanost

Tip Oprindeligt er en moussaka med hakket lammekød. Derfor kan der tilsættes 200 g hakket lammekød til moussakaen. Lammekød steges efter tilberedning af aubergineskiverne. Lammekød brunes og herefter tilsættes peberfrugter osv. efter opskriften.

Energiindhold kcal/kJ

Kulhydrat (g)

Kostfibre (g)

Protein (g)

Fedt (g)

Pr. 100 g

67/281

6,7

1,6

2,9

Pr. portion

456/1916

2017008_LFMD_Indhold.indd 138

30/03/2017 08.11

139

2017008_LFMD_Indhold.indd 139

30/03/2017 08.11

162

2017008_LFMD_Indhold.indd 162

30/03/2017 08.12

163 Tilbehør og dressinger

MYNTEDRESSING Blend alle ingredienser til en ensartet masse med en fin grøn farve. Smag til med salt og peber.

1 portion • 7-8 stængler frisk mynte med blade • 1 dl olivenolie • 1½ spsk. citron • 2 spsk. ahornsirup • Salt og peber Tip Brug dressingen til fx gulerodssalat eller til en spinatsalat.

Energiindhold kcal/kJ

Kulhydrat (g)

Kostfibre (g)

Protein (g)

Fedt (g)

Pr. 100 g

51/2016

1,6

0,8

Pr. portion

927/3895

3,1

1,6

2017008_LFMD_Indhold.indd 163

30/03/2017 08.12

Bagværk

178

SANDWICHBRØD Bland vand, gær, FiberHUSK®, æg, olie og ahornsirup. Tilsæt salt, solsikkekerner og koriander samt de øvrige ingredienser lidt ad gangen. Ælt dejen grundigt. Lad dejen hæve i mindst 45 minutter. Form dejen til et brød, eller kom det i en bageform. Fugt hænderne, når du skal forme dejen til et brød – det gør det lettere at forme brødet. Pensl brødet med sammenpisket æg og pynt med solsikkekerner. Bag brødet i ovnen ved 160 grader varmluft i ca. 30-40 minutter

1 brød, ca. 18 skiver • 5 dl tempereret vand • 25 g gær • 20 g FiberHUSK® • 2 æg • 1 spsk. olie • 2 tsk. ahornsirup • 1½ tsk. salt • 100 g solsikkekerner • 1 tsk. stødt koriander • 60 g fuldkornsmajsmel • 60 g hirsemel • 175 g fuldkornsrismel • 200 g quinoamel • 1 æg til pensling af bollerne

Tip Dette brød egner sig til alle dagens måltider. Kan også med fordel skæres i skiver og fryses ned enkeltvis.

Energiindhold kcal/kJ

Kulhydrat (g)

Kostfibre (g)

Protein (g)

Fedt (g)

Pr. 100 g

210/884

2,8

6,9

7,9

Pr. portion

157/660

2,1

5,2

5,9

2017008_LFMD_Indhold.indd 178

30/03/2017 08.12

179

2017008_LFMD_Indhold.indd 179

30/03/2017 08.12

Sødt og desserter

190

KAFFECREME MED CHOKOLADESAUCE 4 personer

Forvarm en ovn ved 160 grader varmluft. Smør fire små ovnfaste skåle med smør. Opvarm mælk, instant kaffe og vaniljeessensen i en gryde ved middel varme i fem minutter uden at bringe det i kog og tag det derefter af varmen. Rør æg og sukker sammen og hæld det i mælkeblandingen under omrøring. Hæld herefter det hele gennem en si fordelt i de fire små ovnfaste skåle. Sæt de fire skåle i et ovnfast fad med sider, der er lige så høje eller højere end skålene selv. Hæld forsigtigt vand i det ovnfaste fad uden at ramme ned i de små skåle. Vandet skal hældes op så det dækker 2/3 af skålens højde. Sæt herefter det ovnfaste fad i ovnen og lad kaffecremen bage i vandbadet i 20-25 minutter. Tag hernæst de små skåle op af vandbadet og lad dem i første omgang køle ned ved stuetemperatur. Sæt dem til sidst i køleskabet til dagen efter eller i minimum 5 timer. Til chokoladesaucen blandes den brune farin, kakaopulver og majsstivelse samt en lille smule af mælken i en lille gryde til en jævn tyk blanding. Tilsæt herefter resten af mælken under omrøring for at undgå klumper. Sæt gryden på varme og lad det stå på middelvarme, til saucen blive let fortykket, og fjern den herefter fra varmen igen. Saucen kan sættes på køl, til den skal benyttes eller tilberedes kort tid inden servering. Server med chokoladesaucen, når kaffecremen har sat sig.

Kaffecreme • 500 ml laktosefri mælk • 3 tsk. instant kaffe • 1 tsk. flydende vaniljeessens • 4 æg • 1 spsk. flormelis Chokoladesauce • 30 g brun farin • 1 spsk. kakaopulver • 1 tsk. majsstivelse • 2 dl laktosefri mælk • Evt. lidt laktosefri flødeskum Tip Da kaffecreme og chokoladesauce begge har intens smag, kan flødeskum pisket af laktosefri fløde give desserten lidt friskhed.

Energiindhold kcal/kJ

Kulhydrat (g)

Kostfibre (g)

Protein (g)

Fedt (g)

Pr. 100 g

74/311

6,4

0,25

5,7

2,7

Pr. portion

180/756

1,2

6,6

2017008_LFMD_Indhold.indd 190

30/03/2017 08.13

Morgenmad

2017008_LFMD_Indhold.indd 191

30/03/2017 08.13

Politikens Forlag www.politikensforlag.dk

2017008_ToptrimmedeTarme_omslag.indd 1

CÆCILIE G AMSG AARD SEIDEL LISBETH JENSEN METTE BORRE STINE JUNGE ALBRECHTSEN

TOPTRIMMEDE TARME

EN GRØN KOST ER SUND FOR FORDØJELSEN

CÆCILIE GAMSGAARD SEIDEL LISBETH JENSEN METTE BORRE S T I N E J U NG E A L B R E C H T S E N

LOW FODMAP DIET med MASSER AF GRØNT 51 lækre opskrifter til kødfri mandag

P O L I T I K E N S F O R L AG

29/03/2017 08.33