ANNONCETILLÆG
g
P
ens For k i t i la ol
Sund og præsenterer
stærk krop JANE FAERBER: Sæt fut i din fedtforbrænding med Keto-mad
JERK W. LANGER & KAREN LYAGER: Hjælp led og knogler i topform med collagen PIA NORUP: Giv dit immunforsvar en hjælpende hånd
T G S ÆRK KR
SUND
O
AG
OP
L
IK
R
L
PO
IT
ENS FO
på
Tilbage sporet – D ET HAR ALDRIG VÆRET LETTERE dhe Sun ds
en Lyag ar
aktør K red
er
Ude foran mit vindue kan jeg se folk drøne frem og tilbage på cykler, som ellers har samlet støv i årevis. Andre går ture som aldrig før, gerne flere gange om dagen, og rapporterer begejstret om lærkesang og duften af syrener, eller giver den fuld gas i haven. Og mange af dem sværger på, at de for hver en pris vil holde fast i deres nye vaner, når hverdagen for alvor vender tilbage. De er i den grad blevet hooked på at være i det fri. ➝ Foto: Steen Evald
2 –––– Sund med Politikens Forlag
EN
L
YA
LED
R V. / K AR
S
E
elv har jeg løbet eller gået lange ture hver dag, siden det meste af Danmark lukkede ned, og foran computeren har jeg kastet mig ud i online-boksetræning, akrobatiske yogaformer og andre timer, jeg altid har haft lyst til, men aldrig har turdet møde op til i træningscenteret – af skræk for at være for slap, for stiv, for tung, for langsom og for pinlig. Nogle af mine venner og bekendte, der plejer at stønne ved tanken om, at de nu igen skal til fitness eller fodbold, og nærmest opfattede det som en lidt sur pligt, kan næsten ikke være i deres krop af længsel efter at komme i gang igen. Og småbørnforældrene, der ikke rigtig kunne komme ud af huset, mens deres poder var hjemme, spæner nu rundt med salige smil. Kort sagt: Lige nu bobler rigtig mange af os af en lyst og glæde til at gøre noget godt for os selv, som er næsten uden sidestykke. Der er ikke noget som udsigten til at miste noget, der kan få én til at opdage og værdsætte de muligheder, man har taget for givet. Når vores gode venner i Frankrig fortæller, hvordan det er at være spærret inde i en lille lejlighed 23 timer i døgnet og kun have tilladelse til at bevæge sig udenfor i sølle 60 minutter og i én blevet et spørgsmål om regulær overlevelse, kilometers radius hjemmefra, påskønner man både fysisk, mentalt og for en del mennesker sin egen frihed endnu mere. også økonomisk. Men sådan var det jo ikke i begyndelsen, Der blev trøstespist, dulmet angst og fruda Danmark blev lukket ned. Chokbølgerne strationer med alkohol i større mængder end og angsten for den ukendte fjende, der pludselig truede en på livet, og sammenbrud- normalt, og mange forsøgte at skabe hygge med slik og kager. Forældre, der både skulle det af hverdagens struktur fik mange til at arbejde hjemme og undervise og passe børn suspendere deres sunde vaner. Pludselig var på samme tid, har sikkert også i et vist det ikke så vigtigt at kunne lyne festkjolen omfang brugt diverse hyggehapser for at op eller træne sig op til at kunne løbe 21 km, købe sig fred til at deltage i videomøder og for både brylluppet og halvmarathonet var færdiggøre opgaver. ➝ aflyst, og i øvrigt var sundhed pludselig GER
”
Kort sagt:
Lige nu bobler rigtig mange af os af en lyst og glæde til at gøre noget godt for os selv, som er næsten uden sidestykke.”
3 –––– Sund med Politikens Forlag
EN
L
YA
GER
LED
R V. / K AR
”
E
”Der blev trøstespist, dulmet angst og frustrationer med alkohol i større mængder end normalt, og mange forsøgte at skabe hygge med slik og kager.”
Men der er også blevet bagt brød med hjemmelavede surdeje, fermenteret grøntsager og kogt simreretter i lange baner. Mange fortravlede sjæle, der tit valgte fastfood og andre hurtige løsninger i tiden før corona, har genopdaget glæden ved at lave ordentlig mad helt fra grunden og har haft tid til at sætte det i system, så der også blev til frokost og aftensmad næste dag. Nu vender hverdagen så småt tilbage for dem, der har gået hjemme siden marts. Og så gælder det om at holde fast i alle de gode intentioner og det helt unikke momentum, der ligger i, at man har haft masser af uger til at mærke på sig selv, hvilke sundhedsindsatser der er vigtigst for én og gøre sig tanker om, hvilke nye, gode vaner og mål man gerne vil bære med sig ind i den nye hverdag – og frem for alt: opbygge en stærk lyst og drivkraft til dem. Derfor har vi i dette e-magasin samlet en række ideer og værktøjer til, hvordan
4 –––– Sund med Politikens Forlag
du kommer i gang — eller videre — med at realisere din sunde drøm. Uanset om du vil af med nogle corona-kilo eller på anden måde styrke din krop, så den er bedre rustet til mødet med en truende virus. Jeg har samlet en vifte af bøger, skrevet af Danmarks mest motiverende sundhedsformidlere, der på forskellig vis kan hjælpe dig på vej. Fælles for dem alle er, at de bygger deres succesrige principper på en stærk struktur, og selv om struktur hverken lyder særlig sjovt eller sexet, er der nok mange, der sukker efter netop det — noget, som står fast — i denne omskiftelige, forvirrende corona-tid.
Rigtig god fornøjelse.
Karen Lyager Sundhedsredaktør Politikens Forlag
Forfatter
gger Jane blo
erber Fa
Sæt fut i din
sundheds og
FEDTFORBRÆNDING med keto-mad
Glem alt om at blende halve smørpakker ned i kaffen og spise bacon i lange baner, som mere ekstreme udgaver af Keto-metoden er berygtet for. I Jane Faerbers version af den populære vægttabsmetode skal du også spise masser af grøntsager, og hvis du følger hendes nye 4-ugers plan mod ekstra corona-kilo (og andre kilo, du gerne vil af med), kan du både slippe for at tælle, måle, veje – og for at føle dig sulten, lover hun.
5 –––– Sund med Politikens Forlag
ER ·
KE
FA E
RB
NE
TO
Vidste du det?
JA
Det kræver bare enkelte dage med helt lavt kulhydratindtag at få kroppen i ketose, men det kræver en sammenhængende periode på 3-6 uger at vænne kroppen til den nye forbrænding. Det kaldes keto-adaptering.
’’L
ige da min nye bog Keto på 4 uger udkom for et par uger siden, føltes det lidt forkert at fejre det midt i alt det, der skete på corona-fronten, også selv om det var kulminationen på et års arbejde. Vi drak et glas bobler, min mand og jeg. Det var alt. Men bogen viste sig at komme på et rigtig godt tidspunkt. Trafikken på min blog eksploderede! Efter flere ugers nedlukning, hvor mange af os har indtaget mere mad, mere alkohol og flere søde sager, end vi plejer, har mange mennesker helt klart et ekstra stort behov for at få lidt struktur på måltiderne igen," fortæller Jane Faerber. Hun er kvinden, der for alvor fik ketoprincipperne udbredt i Danmark med sin bestsellerbog Keto – optimer din fedtforbrænding og gå ned i vægt, ligesom hun tidligere havde kæmpesucces med sine bøger
om LCHF, der, meget i tråd med keto, handler om at opnå vægttab ved at spise meget få kulhydrater og mere fedt. "Keto er unikt ved, at kroppen som reaktion på det lave kulhydratindtag går i en metabolisk tilstand, hvor den primært forbrænder fedt. Det kaldes ’ernæringsmæssig ketose’. At have en krop, der kører på fedtforbrænding, føles meget anderledes end en krop, der primært forbrænder kulhydrater. Fx bliver ens appetit langt mindre. Man kan gå længe uden at spise, uden at tænke på mad og søde sager – og uden at gå sukkerkold. Fedtforbrændingen giver en stabil energitilførsel, uanset om man spiser eller ej, og det mærkes som en dejlig ro i kroppen. Nogle oplever endda ketosetilstanden som angstdæmpende, og det er faktisk en af de effekter, som mange målrettet har søgt efter i denne svære tid," forklarer hun. "Man kan spise Keto på mange måder.
”
"Mit Keto-koncept handler om at spise sig til bedre appetitregulering ved at spise grøntsager, kød og fedt."
6 –––– Sund med Politikens Forlag
ER ·
KE
FA E
RB
NE
TO
Jane Faerber:
JA
EN GOD START MED KETO
Helt overordnet hedder mantraet grøntsager, kød og fedt. Til hvert måltid skal du spise: ❤ Grøntsager Hvis man prioriterer grøntsager, der vokser over jorden, fx salat og kål, er det utroligt svært at tygge sig til for mange kulhydrater. ❤ Animalsk protein dvs. kød, fjerkræ, fisk, æg osv. ❤ Fedt til mæthed og energi fx smør, ost, olivenolie, avocado og pesto I løbet af en dag skal du spise: Højst 20-30 g kulhydrat ❤ totalt set ❤ Mindst 1 g protein pr. kilo kropsvægt ❤ Fedt nok til, at du kan holde dig mæt. Prøv fx 80-120 g fedt pr. dag, hvis du er kvinde, og 150-200 g, hvis du er mand, men behovet er meget individuelt, og det er vigtigt at lytte til kroppens behov.
7 –––– Sund med Politikens Forlag
Keto bliver ofte forbundet med noget, hvor man skal blende halve smørpakker i kaffe og spise bacon i lange baner. Det er ikke rigtigt det, mine bøger handler om. Mit Keto-koncept handler om at spise sig til bedre appetitregulering ved at spise grøntsager, kød og fedt. Det er en næringstæt og næringsrig kost, der sikrer et tilstrækkeligt proteinindtag, så man kan få mindre fedtmasse i kroppen uden at tabe værdifuld muskelmasse. 'Keto på den ikke-skøre måde', kalder jeg det nogle gange." Normalt er det helt centralt i Keto, at man tæller kulhydrater for at sikre sig, at man holder mængderne af dem nede, men Keto på 4 uger præsenterer en metode til at gå ned i vægt, uden at man behøver tælle hverken kulhydrater eller kalorier. "Det skader bestemt ikke at orientere sig om, hvor kulhydraterne gemmer sig, men jeg tror, det er de færreste, der gider tælle, måle og veje mad hver dag. I stedet foreslår jeg, at vi arbejder med at opnå den appetitdæmpende effekt ved Keto, for når først den indtræffer, sker det helt spontant, at man spiser mindre," siger hun.
OBS
I begyndelsen vil man ofte have brug for at spise mere, fordi det lige tager en-to uger for appetitten at regulere sig, men ret hurtigt vil man opleve, at man føler mindre sult og derfor spiser mindre. Mange, der spiser Keto, glider ind i et mønster med kun to-tre måltider om dagen, simpelthen fordi de ikke er sultne til mere. Og det er så meget nemmere at gå ned i vægt, når man ikke er sulten.
ER ·
KE
FA E
RB
NE
TO
Keto på 4 uger · morgenmad
JA
OMELET – med svampe og hasselnødder 1 person 3 æg 100 g champignoner 15 g hasselnødder 15 g smør til stegning 1 spsk friskhakket persille 20 g revet parmesan salt og friskkværnet peber
Foto: Columbus Leth
Fremgangsmåde Pisk æggene godt sammen med salt og peber i en skål. Rengør champignonerne og skær dem i skiver. Hak hasselnødderne groft. Smelt halvdelen af smørret på en pande ved helt lav varme. Hæld de sammenpiskede æg på panden, når smørret er akkurat smeltet. Rør rundt i æggene, til det begynder at sætte sig.
8 –––– Sund med Politikens Forlag
Læg omeletten over på en tallerken, mens den stadig er en anelse fugtig. Kom resten af smørret på panden og steg champignonerne heri ved høj varme, til de tager farve. Drys med salt og peber og vend til sidst persille og hasselnødder rundt i. Fordel svampeblandingen på den ene side af omeletten og luk den som en halvmåne. Drys revet parmesan og evt. ekstra persille over før servering.
ER ·
KE
FA E
RB
NE
TO
Keto på 4 uger · aftensmad
JA
HAKKEBØF – med blomkålsbearnaise 2 personer 300 g hakket oksekød 10-12% 10 g smør til stegning salt og friskkværnet peber Blomkålsbearnaise 100 g blomkål 2 tsk. bearnaiseessens 1 æggeblomme 50 g smør 1 spsk friskhakket estragon salt og friskkværnet peber Tilbehør 300 g grønne bønner Foto: Columbus Leth
Fremgangsmåde Kog blomkål mørt i en lille gryde i ca. 7 minutter. Hæld vandet fra og blend blomkålsbuketterne med en stavblender sammen med bearnaiseessensen. Tilsæt æggeblommen og blend igen. Smelt smør i en kasserolle og hæld det i blenderglasset sammen med blomkålen. Blend det godt sammen. Rør hakket estragon i og smag til med salt og peber.
9 –––– Sund med Politikens Forlag
Form hakkebøfferne og drys dem godt med salt og peber. Opvarm smørret på en pande og steg bøfferne i 3-4 minutter på hver side. Tilbehør Nip enderne af de grønne bønner og kog dem i letsaltet vand i ca. 5 minutter. Anret bøfferne på to tallerkener sammen med de grønne bønner og en god klat blomkålsbearnaise.
sundheds og
Jane Faerber
er Danmarks LCHF- og KETO-ekspert og forfatter til bestsellerbøgerne LCHF – Spis dig mæt & glad (2013), Mæt & Slank med LCHF (2014), LCHF – Brød og kager (2014) og LCHF året
10 –––– Sund med Politikens Forlag
ne An
R
Fo to:
F O R FAT T E BIO
Kr
ing
Forfatter
gger Jane blo
erber Fa
rundt (2015). Hun driver online vægttabsforløb og er ejer af Danmarks største sundhedsblog, Madbanditten.dk, der hver måned besøges af mere end 420.000 danskere.
r ge
Kare n
Hjælp led og knogler i topform
rk W. Lan Je
ager og Ly
med
COLLAGEN – SIMRERETTERNES SUPERPROTEIN
Er du en af de mange, der har genopdaget glæden ved at lave simremad i de seneste uger? Så har du nok uden at tænke over det forsynet din krop med store mængder af collagen, der har sunde og foryngende virkninger vigtige steder i kroppen. Den anden gode nyhed er, at du uden problemer kan spise dig til det i det daglige uden at stå i køkkenet i timevis.
11 –––– Sund med Politikens Forlag
G JERK
"=
"lim" + en" = "sk "g
"Kol la
NGER LA
COLLAGEN
er" ab
KAREN
O
AGER LY
12 –––– Sund med Politikens Forlag
M
åske har du hørt om collagen som et kosttilskud, der kan glatte rynker ud indefra. Eller om bone broth – en særlig bouillon, der kan pynte på huden, fordi den indeholder collagen. Men vidste du, at collagen også har sunde og foryngende virkninger mange andre vigtige steder i kroppen, f.eks. i led, knogler og sener? Og at det findes i en masse naturlige madvarer, som du sagtens kan fremtrylle masser af lækre retter af uden at være fransk mesterkok? Collagen er et spændende protein, som din krop har brug for mange steder i kroppen, bl.a. for at holde led, knogler og sener velkørende, og kroppen kan selv producere det. Men desværre falder din evne til at danne collagen med alderen. Når du er midt i livet, kan de dalende mængder af collagen forværre knogleskørhed, give smertende led og gøre sener og ledbånd mere sårbare.
G JERK NGER LA
KAREN
O
AGER LY
Collagen kan bl.a.:
✓ Dulme nogle former for gigt-
I denne belastende corona-periode er mange mennesker forhindret i at træne eller har mistet motivationen. Måske går du glip af de daglige cykelture til og fra arbejde og yndlingstimerne i træningscenteret eller sportsklubben uden rigtig at kunne erstatte dem med noget andet. Så er det ekstra værd at overveje at skrue op for collagenen i din mad, for når du ikke bevæger dig, danner din krop endnu mindre collagen, og det kan desværre hævne sig, ifølge Danmarks første store collagenguide. Fødevarernes collagen kan give din krop byggematerialer til at danne sit eget nye collagen der, hvor den har mest brug for det til at holde ledbrusk, sener og ledbånd stærke og smidige i længere tid. Hvordan du helt konkret går til værks, får du alt at vide om i den nye bog Collagen stærk, sund og smertefri, der gennemgår al den nyeste forskning om collagens virkninger og giver klar besked om, hvordan du får mest glæde ud af den collagen, der gemmer sig i din mad. Collagenmad er bestemt også et godt og vigtigt valg, hvis corona-tiden har givet dig frihed og mulighed for at træne på egen hånd og inspireret dig til at begynde at løbe – eller løbe flere og længere ture end nor-
13 –––– Sund med Politikens Forlag
og ledsmerter ✓ S tyrke knoglerne, ikke mindst hos kvinder efter overgangsalderen ✓ Styrke sener og ledbånd, så man ikke så let bliver skadet ✓ Optimere træningseffekten ✓ Give hurtigere heling af skader i bl.a. led og bindevæv ✓ Give huden mere fugt, fylde og fasthed
malt, styrketræne i haven på nye måder eller afprøve helt nye træningsformer, fordi du fik muligheden gennem online-undervisning. Især hvis din krop begynder at protestere mod den uvante belastning med ømme muskler og betændte sener. Collagen kan gøre dig mere træningsrobust og ruste dig mod en regulær skade, som ellers kan tvinge dig til at holde pause fra træningen. Denne robusthed fra collagenmad opnår du især, når du bruger din krop samtidig. De rytmiske bevægelser får f.eks. sener og brusken i leddene til at suge collagen til sig ligesom en svamp, tyder ny forskning på. Derfor er collagen mægtig interessant for sportsfolk. Både motionister i alle aldre, der er trætte af at løbe ind i evindelige ➝
G JERK NGER LA
KAREN
O
AGER LY
”
"Collagenmad virker i sig selv antiinflammatorisk og kan dermed være med til at forebygge og dulme en lang række symptomer og sygdomme." overbelastninger, og elitesportsfolk, som bare ikke kan afsætte halve og hele år på at komme til hægterne efter skader, uden at det går ud over deres karriere. Mad, der indeholder collagen, stammer fra dyreriget. F.eks. rummer mange fiskeretter, der kan laves på et øjeblik, masser af collagen. Det samme gør udskæringer af de firbenede dyr, som i dag typisk bliver kasseret eller eksporteret til andre lande, fordi mange af os ikke aner, hvordan vi skal tilberede dem. Det vidste til gengæld vores bedste- og oldemødre, når de fremtryllede de mest fantastiske simreretter. Det kan du også lære – uden at du behøver at stå i timevis i køkkenet hver dag. Bogen viser dig en række ultranemme collagenmåltider, som er klar til servering på få minutter. For at få mest ud af dyrerigets collagen er det vigtigt samtidig at spise en række grøntsager og frugter, som gør det lettere for kroppen at optage det unikke protein. Det tager opskrifterne i Collagen – stærk, sund og smertefri højde for. De vitaminer og mineraler som forstærker kroppens evne til at få glæde af collagen, indgår i opskrifterne, ➝
14 –––– Sund med Politikens Forlag
Vidste du ... ✓ at du kan lave collagenrig aftensmad på under 15 minutter? ✓ at collagenrig mad kan være meget klimavenlig? ✓ at du selv kan danne nyt collagen fem vigtige steder i kroppen, hvis du hjælper den på vej? ✓ at "fiskesvær" er en knasende sprød og lækker snack, smækfyldt med collagen? ✓ at Team Danmark er ved at teste collagen på eliteatleter med seneskader?
G JERK NGER LA
15 –––– Sund med Politikens Forlag
Spi
om ss
hy en æ
og du får også lynguides til de bedste collagenboostere, så du let kan eksperimentere i køkkenet på egen hånd uden at gå glip af den bonusvirkning. Collagenmad virker i sig selv antiinflammatorisk og kan dermed være med til at forebygge og dulme en lang række symptomer og sygdomme. For at skrue ekstra op for den virkning har forfatterne skabt en ny niche inden for den antiinflammatoriske kost, hvori de collagenrige råvarer indgår helt naturligt. Selv om de collagenrige dele stammer fra dyreriget, taler vi samlet set om en måde at spise på, der i meget høj grad bygger på planterigets råvarer. Har du lyst til at gå all in, kan du følge bogens kostplan til tre uger. Ellers kan du plukke i opskrifterne, som du vil. Havner du i en periode, hvor du slet ikke har tid til at lave mad, eller bare foretrækker at tage collagen som tilskud, findes der også en plan for det.
TIP ne
KAREN
O
AGER LY
Meget collagen sidder lige omkring knoglerne i kød og fjerkræ, f.eks. i brusk og sener. Derfor er retter som spareribs og kyllingelår genial collagenmad, fordi man typisk spiser dem "med fingrene" og kan gnaske og gumle, indtil man har fået alle de gode dele med. Nu vi alligevel er i gang med at sabotere alle de pæne manerer, skal du også overveje at slikke tallerkenen (når ingen ser dig) eller suge al sovs op med kartofler, ris eller brød, for en sovs kogt på kød, fjerkræ, fisk eller fjerkræ rummer masser af collagen.
G JERK
Så godt kan collagenrig mad smage
NGER LA
KAREN
O
AGER LY
KALVESKANK
ESTERHAZY
– med bønner 4 personer
Kalveskank ½ dl olivenolie 4 store skiver kalveskank 3 gulerødder i fine strimler (gem top og skræl) ½ knoldselleri i fine strimler (gem top og skrubbet skræl) 2 porrer i fine strimler (gem toppen) ½ flaske hvidvin Lidt lys saucejævner Skal og saft af 2 øko-citroner Salt og peber 1 spsk olivenolie Bønner 600 g fi ne grønne bønner 1 rødløg, finthakket 125 g kapers 2-3 spsk hvidvinseddike 1 spsk dijonsennep 1 spsk rørsukker 1 dl olivenolie Salt og peber
TILBEHØR
KALVESKANK
Gå efter dem med en lille rund knogle i midten, så du får meget kød, 250-300 g pr. person inkl. knogle.
· 1 lille bundt persille · fuldkornsbrød eller fuldkornspasta
Foto: wichmann + bendtsen Opskrift: Kjeld Sørensen
Kalveskank Varm olivenolien op i en tykbundet gryde og brun skankene sammen med skræl og top fra grøntsagerne. Tilsæt hvidvinen og lad skankene koge under låg ved svagt blus, til de er møre, ca. 2 1/2 time. Si saucen, kog den ind og jævn den let. Smag den til med revet citronskal, citronsaft, salt og peber. Varm olien op og sauter de strimlede grøntsager, til de bliver møre. Bønner Overhæld bønnerne med kogende vand og skyl dem straks i koldt vand, dræn dem og vend dem med det hakkede rødløg, kapers og en vinaigrette af hvidvinseddike, dijonsennep, rørsukker, olivenolie, salt og peber. Til sidst Læg en skive skank på hver tallerken. Overhæld den med sauce og læg de sauterede urter ovenpå. Drys hakket persille på toppen. Spis brød eller pasta til, helst fuldkorn.
16 –––– Sund med Politikens Forlag
Kare n
rk W. Lan Je
ager og Ly
r ge
F O R FAT T E BIO
Bag de lægelige afsnit i bogen står læge og foredragsholder Jerk W. Langer, der har skrevet adskillige bestsellere om antiinflammatorisk kost, bl.a. 21 helbredende dage, 21 nye helbredende dage og Sundt blodtryk på 14 dage. Jerk startede den antiinflammatoriske bølge i Danmark helt tilbage i 2006 og har i årenes løb holdt hundredevis af foredrag over hele landet om antiinflammatorisk kost og livsstil. Nu indgår også collagen i hans værktøjskasse.
17 –––– Sund med Politikens Forlag
R
Karen Lyager, sundhedsredaktør på Politikens Forlag, videnskabsjournalist og sundhedsblogger på Jyllands-Posten.dk, har "oversat" den nyeste forskning fra collageneksperter i hele verden til en række nemme råd om, hvilke madvarer du skal satse på, og hvordan du skal tilberede dem, for at få maksimal glæde af deres collagen.
Og kok og gastronomisk iværksætter Kjeld Sørensen har kombineret al den viden i mere end 50 lækre opskrifter, som kan gøre en forskel længe efter, at du har nydt den sidste mundfuld. Kjeld har arbejdet passioneret med collagenmad gennem hele sin professionelle karriere, bl.a. på den legendariske fiskerestaurant Den Gyldne Fortun i København.
onal Medic cti
ia Norup rP
ge og Fu n Læ
Practition e ine
Giv dit
IMMUNFORSVAR
en hjælpende hånd
Hvis ens immunforsvar i forvejen er på overarbejde, er det sin sag at gå i clinch med en corona-virus samtidig. Prøv Pia Norups metode til at få kroppen og immunforsvaret i balance.
H
vad kan jeg selv gøre for at beskytte min krop mod coronavirus? Det spørgsmål har læge Pia Norup hørt igen og igen, siden coroa-epidemien brød ud, og i de seneste måneder har hun haft ekstraordinært travlt med at rådgive en voksende mængde klienter om netop det. ”Især mennesker med kroniske sygdomme, som gør dem særlig udsatte for at få et barsk forløb af COVID-19, hvis de bliver smittet,” fortæller hun. Pia Norup er ikke bare uddannet læge, ➝
18 –––– Sund med Politikens Forlag
LÆ
P
GE
A NO
RU
PI
”
Hvis man i forvejen lider af en sygdom, der overstimulerer ens immunforsvar, kan det være en ekstra udfordring for men også functional immunforsvaret at skulle autoimmun sygdom medicine practitioner. at forsøge at få sygtage kampen op med Inden for den funktiodommen i ro, så godt en aggressiv coronanelle medicin nøjes man du kan. Start altid ikke med at behandle folks med fundamentet. Det virus på samme symptomer med medicin, men er altid en rigtig god idé tid.” graver mere ned i årsagen til, at forsøge at stabilisere sin at sygdommene opstår, for at finde ondets rod. Pia er bl.a. kendt som vært på TV 2’s succes-serie Kan man spise sig rask?, hvor seerne kunne følge forvandlingen hos en række danskere, der fik mere eller mindre bugt med deres kroniske og undertiden invaliderende sygdomme ved at ændre på deres livsstil. Hun er også foredragsholder og forfatter til bogen Kronisk sund – lægens 3-trinsplan mod autoimmune sygdomme. ”Autoimmune sygdomme som leddegigt, psoriasis, inflammatoriske tarmsygdomme, sclerose og en række stofskiftesygdomme har det til fælles, at de opstår, når ens immunforsvar af en eller anden grund bliver overaktivt og begynder at angribe kroppens raske celler. Hvis man i forvejen lider af en sygdom, der overstimulerer ens immunforsvar, kan det være en ekstra udfordring for immunforsvaret at skulle tage kampen op med en aggressiv corona-virus på samme tid. Derfor er det aller bedste råd til dig med en
19 –––– Sund med Politikens Forlag
autoimmune sygdom, så godt man kan, men i øjeblikket er det endnu vigtigere,” siger hun. I Kronisk sund gennemgår Pia Norup ”De 10 fundament-regler” – hendes 10 vigtige livsstilsregler, som er et rigtig godt udgangspunkt for at få kroppen i balance. ”De vigtigste handler om daglig bevægelse og masser af grøntsager. Og nogle vil måske studse over de to sidste: Meditation og ➝
Vidste du det? Antallet af mennesker med autoimmune sygdomme eksploderer i disse år, uden at videnskaben helt kan forklare det.
LÆ
P
GE
A NO
RU
PI
4 ting
en Fra
pa use i
am p
som et sundt immunforsvar skal kunne
ec riv Pias og Tines sk
socialt engagement. Men de sunde gevinster, som man opnår ved at prioritere dem, kan ligefrem måles i en række af kroppens stressog sundhedsmarkører og i yderste konsekvens kan bekæmpelse af ensomhed mindske ens dødelighed. Desuden viser studier, at virkningen af meditation kan spores helt nede blandt tarmbakterierne, som spiller en vigtig rolle for, hvor meget inflammation vi har i kroppen, og for vores immunforsvar. Her under corona-krisen har mange af os ikke kunnet være så sociale, som vi plejer, og det store, nærmest fysiske, savn, det har fyldt os med, har nok været en øjenåbner for mange. Samtidig fornemmer jeg også , at en del af dem, der har været hjemsendt (og ikke haft alt for travlt med at passe og undervise deres børn), har opdaget værdien af kunne fordybe sig og finde mere ro og mindre stressbelastning – mere eller mindre frivilligt,” fortæller hun. Fundamentet udgør Trin 1 i Pia Norups plan. På Trin 2 udelukker man bestemte madvarer, som er kendt for at kunne trigge en respons fra et overreaktivt immunforsvar, og på Trin 3 genindfører man dem systematisk igen, en efter en, for at indkredse dem, som evt. kan forværre ens sygdom. Alle madopskrifterne i Kronisk sund er tilpasset
20 –––– Sund med Politikens Forlag
✓ Opdage, identificere og
bekæmpe truende virus, bakterier, parasitter, giftstoffer og uønskede indtrængere. ✓ Være tolerant og ikke overreagere på harmløse stoffer og kroppens eget væv. ✓ Være godt reguleret og balanceret til at yde den bedste indsats. ✓ Være genopbyggende og helende efter skader og sygdom.
strategien, og man kan selv vælge, hvor ambitiøst man vil gå til værks. Det tager bogens ugeplan højde for, ligesom råvarerne er nøje udvalgt, så de påvirker immunforsvaret så gunstigt som muligt. Når Pia Norup ikke har patientsamtaler, sidder hun i disse dage og skriver på en ny bog sammen med sin kompagnon, cand. scient. i klinisk ernæring, Tine Jørgensen. I sensommeren barsler de med et værk om, hvordan man helt målrettet spiser sit immunforsvar i topform, uanset om man har en sygdom i forvejen eller ej. Men kan man ikke vente så længe, er fundamentreglerne et godt sted at begynde, autoimmun sygdom eller ej.
10
LÆ
P
GE
A NO
RU
PI
De Fundamentregler
spott at
TIP
00 e6 g
Lær
1. B evæg dig hver dag. Brug din krop, hver gang du har chancen.
grønt
S
avner du en fornemmelse af, hvor meget 600 g grøntsager er? Så anbefaler jeg følgende lille øvelse: Køb en masse grøntsager og gør dem klar til brug. Tag en køkkenvægt frem, og prøv at måle dig frem til tre forskellige kombinationer af 600 g. Prøv at gætte lidt undervejs for at optræne din fornemmelse for, hvad de enkelte råvarer vejer. Jo bedre du bliver til det, jo mindre behøver du en vægt fremadrettet. Når du er ude at spise, vil du have en meget bedre idé om, hvor meget du har spist, hvis du er god til at gætte vægten. En god og sjov familieøvelse! Du skal også have en fornemmelse for, hvad andre ting vejer, men start med grøntsagerne.
21 –––– Sund med Politikens Forlag
2. Spis minimum 600 g grøntsager hver dag - jævnt fordelt over dagen. Og gerne 100 g bær og 1 frugt som supplement. 3. Minimér tilsat sukker. 4. Spis sunde proteiner og sunde fedtstoffer til hvert hovedmåltid. 5. Spis så naturlige råvarer som muligt. 6. Undgå giftige stoffer, f.eks. rygning og kemi. 7. Træn din krop efter evne, dog mindst tre gange om ugen. 8. Prioriter din søvn. Gå tidligt i seng. 9. Sæt tid af til meditation hver dag. 10. Vær givende. Engagér dig i dine tætte relationer og i dit netværk.
LÆ
P
GE
A NO
RU
PI
HE R R A MMER
autoimmune sygdomme Centralnervesystemet · Sclerose
Skjoldbruskirtel · Hashimotos sygdom
Lever · Autoimmun leverbetændelse
Hud ·P soriasis
Led og knogler · Leddegigt · Psoriasisgigt · Rygsøjlegigt · Myastenia gravis · Systematisk autoimmun gigtsygdom
22 –––– Sund med Politikens Forlag
Slimhinder · Sjögrens sygdom
Bugspytkirtel · Type 1-diabetes
Mave-tarm-kanal · Crohns sygdom · Blødende tyktarmsbetændelse · Glutenintolerance
Hud, bevægeapparat, blodårer, nyrer m.fl. · Lupus
GE
P
LÆ
A NO
RU
PI
Forkæl immunforsvaret
Vegetabilsk
currygryde 4 personer
Du skal bruge 1 stængel citrongræs 2½ cm ingefær 2 fed hvidløg 1½ dl hakket koriander (og lidt ekstra til pynt) Saft af 1 lime Kokosolie (til stegning) ½ rødløg, finthakket 1 dåse kokosmælk 150 ml bone broth 1 spsk stødt gurkemeje ½ tsk kanel ½ tsk salt Ca. 200 g aspargesbrocccoli 1 bundt grønne asparges 1 squash Salt Fremgangsmåde Blend citrongræs, ingefær, hvidløg, koriander og limesaft med en stavblender. Sæt blandingen til side. Smelt kokosolien og vend rødløget på panden, til det tager lidt farve. Tilføj den blendede krydderblanding og vend alt på panden i yderligere et minut. Tilføj kokosmælk, bone broth, gurkemeje, kanel og salt. Skær de hårde ender af aspargesbroccoli og asparges. Skær squashen i tynde skiver. Tilsæt grøntsagerne og lad dem dampe med låg på i ca. 3-5 minutter, til de er møre. Smag til med salt og pynt med frisk koriander.
23 –––– Sund med Politikens Forlag
oner Pia N titi
unctiona l gF
up Læge o or
ine edic Prac M
F O R FAT T E BIO
Pia Norup er uddannet læge fra Københavns Universitet, certificeret Functional Medicine Practitioner, sundhedsrådgiver, forfatter, tv-vært og foredragsholder. I 2018 og 2019 var Pia vært på TV 2-programmet Kan man spise sig rask? Hun har bl.a. forfattet bogen Kronisk sund – lægens 3-trinsplan mod autoimmune sygdomme – en
24 –––– Sund med Politikens Forlag
R
håndbog for alle med kroniske sygdomme og især autoimmune sygdomme, der ønsker at bruge kost og sund livsstil på vejen mod mere sundhed og mindre sygdom. Sammen med cand. scient. i klinisk ernæring Tine Jørgensen driver hun RootsClinic, hvis behandlinger tager udgangspunkt i functional medicine & nutrition.
IN S
EN
TION TI RA L I P
Sundere og stærkere krop hos
30 mm
177 mm
15 mm
15 mm
JERK W. LANGER & JENS LINNET
JERK W. LANGER & JENS LINNET
246 mm
Sundt blodtr k
Lægernes egne livretter
Sundt blodtr k
på 14 dage
på 14 dage _______
De bedste råvarer for dit blodtryk Komplet kostplan 75 skønne, nemme opskrifter
P O L I T I K E N S F O R L AG
15 mm 18/07/2018 10.00
25 –––– Sund med Politikens Forlag