sidste ting du rører ved, før du lægger dig til at sove? Griber du tit ud efter den „bare lige for at tjekke“ – og undrer dig 45 minutter senere over, hvor tiden blev af? Har du lyst til at bruge mindre tid på din telefon, men ingen idé om hvordan du skal gøre, uden at skulle droppe den helt? Så er denne bog måske løsningen for dig. Prisvindende journalist Catherine Price har skrevet en praktisk manual

C AT H E R I N E P R I C E

Er din telefon det første, du rækker ud efter om morgenen, og den

til, hvordan du får et bedre forhold til din telefon: Trin for trin guides der virkelig føles godt.

D E T E R IK K E D I G – D E T E R D IN T ELEF O N Du vil opdage, hvordan smartphones og apps er designet til at gøre os afhængige, og hvordan den tid, vi bruger på dem, går ud over vores koncentration, kreativitet og livskvalitet. Smartphones giver os en masse fordele, men stjæler også vores tid, vores opmærksomhed og nærvær, så vi faktisk får det skidt. Ved hjælp af konkrete råd til ændringer af telefonens indstillinger og apps, dine vaner og din opmærksomhed i hverdagen hjælper bogen dig til at tage kontrollen over dit liv tilbage.

JEG S LU KKER N U !

du mod et forhold, hvor du har brudt med afhængigheden. Et forhold,

JEG S LU KKER NU! FÅ E T S UNDT FORHOL D TIL DIN TE L E FON C AT H E R I N E P R I C E DON MAX

JEG SLUKKER NU!

C AT H E R I N E P R I C E

JEG SLUKKER NU! FÃ… ET SUNDT FORHOLD TIL DIN TELEFON

Oversat af Siri Hjelm Jacobsen

Don Max

Til Clara Dit liv er, hvad du giver din opmærksomhed

4 • JEG SLUKKER NU!

INDHOLD Et åbent brev til min telefon 7 Introduktion 9 del 1

E T WA K E U P C A L L

Vores telefoner er skabt til at gøre os afhængige 28 Høj på dopamin 32 3 Branchehemmeligheder 36 4 Problemet med sociale medier 46 5 Sandheden om multitasking 53 6 Din telefon forandrer din hjerne 56 7 Din telefon ødelægger din opmærksomhedsevne 60 8 Din telefon laver rod i din hukommelse 65 9 Stress, søvn og tilfredsstillelse 70 10 Sådan vinder du dit liv tilbage 75 1 2

del 2 UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4

EN NY PLAN Teknikprioritering 82 At få nye vaner 109 Vind din hjerne tilbage 138 (O G F R E M OVE R ) Dit nye forhold 154

Epilog 182 Tak 184 Tips 186 Noter 192 Om forfatteren 199

• 5

ET ÅBENT BREV TIL MIN TELEFON

Kære Telefon Jeg husker stadig den første gang, vi mødtes. Du var et dyrt teknisk vidunder, der kun kunne fås hos et bestemt teleselskab. Jeg var typen, som kunne mine bedste venners telefonnumre udenad. Da du kom på markedet, må jeg tilstå, at din trykskærm fangede mit blik. Men jeg var for optaget af at taste løs på min klaptelefon til at indlade mig på noget nyt. Så tog jeg dig i hånden, og derfra gik det stærkt. Inden længe gjorde vi alting sammen: gik ture, spiste frokost med vennerne, rejste på ferier. Til at begynde med virkede det underligt, at du ville med mig på toilettet, men i dag er det bare endnu et førhen privat øjeblik, vi to kan dele. Vi er uadskillelige nu, du og jeg. Du er det sidste, jeg rører ved, før jeg går i seng, og det første jeg rækker ud efter om morgenen. Du husker min tid hos lægen, mine indkøbslister og min bryllupsdag. Du sørger for GIFs og festlige emojis, som jeg kan sende mine venner, når de har fødselsdag, så de ikke bliver sårede over, at jeg skriver i stedet for at ringe, men tværtimod tænker “Neeej, animerede balloner!” Når jeg springer over, hvor gærdet er lavest, får du det til at ligne betænksomhed, og lige det er jeg taknemmelig for. Telefon, du er utrolig. Jeg mener det helt bogstaveligt:

ET ÅBENT BREV TIL MIN TELEFON • 7

Ikke alene gør du mig i stand til at rejse gennem tid og rum, det er også utroligt, hvor mange nætter jeg har ligget vågen tre timer efter sengetid og bare stirret på din skærm. Jeg har ikke tal på alle de gange, vi er gået i seng sammen, og jeg har været nødt til at knibe mig selv i armen for at se, om jeg drømte – og tro mig, jeg ville ønske, jeg drømte, for lige siden vi mødtes, er det så som så med min nattesøvn. Jeg kan næsten ikke tro, så mange gaver du har givet mig, skønt mange af dem teknisk set er ting, jeg har købt til mig selv, mens du og jeg “slappede af” i sofaen. Takket være dig behøver jeg aldrig bekymre mig over at være alene. Når som helst jeg er urolig eller ked af det, byder du på et spil eller en nyhed eller en pandavideo, der afleder opmærksomheden fra mine følelser. Og så taler vi slet ikke om kedsomhed. For bare få år siden kunne jeg tit befinde mig uden andet tidsfordriv end at dagdrømme eller måske tænke. Det kunne endda ske, at jeg måtte tage bussen på arbejde uden andet at glo på end de andre passagerer. Hele seks stop! Nu kan jeg ikke engang huske, hvornår jeg sidst kedede mig. Men på den anden side er der så meget, jeg ikke længere kan huske. Som for eksempel hvornår mine venner og jeg sidst klarede os igennem en hel middag, uden nogen hev deres telefon frem. Eller hvordan det føltes at kunne læse en hel artikel i ét stræk. Eller hvad jeg skrev i afsnittet før dette. Eller hvis sms, jeg var optaget af at læse, da jeg vadede ind i den lygtepæl. Eller, ja du ved. Pointen er, at jeg har det, som om jeg ikke kan leve uden dig. Og netop derfor er det så svært for mig at få sagt, at jeg bliver nødt til at slå op – jeg slukker nu!

8 • JEG SLUKKER NU!

INTRODUKTION

Lad os få en ting på det rene fra begyndelsen: Formålet med denne bog er ikke, at du skal kyle din smartphone ud af vinduet. Ligesom man ikke nødvendigvis bryder al kontakt, når man går fra hinanden, behøver du ikke at bytte din skærm ud med en drejeskive, bare fordi du “slår op” med din telefon. Der er jo mange gode grunde til, at vi er vilde med vores smartphones. De er kameraer. De er dj’s. De hjælper os med at bevare kontakten til venner og familie, og de har al den paratviden, vi nogensinde kunne tænkes at få brug for. De fortæller os om trafikken og vejret, de holder styr på vores kalendere og kontakter. Smartphones er vidunderlige apparater. Men noget ved dem gør, at vi også begynder at opføre os som apparater. De fleste af os har svært ved at komme igennem et måltid eller en film eller bare over et fodgængerfelt uden at hive telefonen frem. Når vi en sjælden gang glemmer den derhjemme eller på skrivebordet, griber vi efter den alligevel, og vi bliver urolige, når vi indser, at den ikke er hos os. Hvis du er, som folk er flest, har du telefonen inden for rækkevidde i netop dette sekund, og bare omtalen af den giver dig lyst til at tjekke et eller andet. Nyhederne for eksempel. Dine sms’er. Din mail. Vejret.

INTRODUKTION • 9

Eller, hvis vi nu skal være helt ærlige, egentlig hvad som helst. Værsgo’, gør det bare. Og vend så tilbage til denne side og mærk efter, hvordan du har det. Er du rolig? Fokuseret? Nærværende? Tilfreds? Eller føler du dig lidt distræt og rastløs, en smule stresset uden rigtig at vide hvorfor? I dag, lidt over et årti efter at smartphones blev en del af vores tilværelse, er man begyndt at mistænke, at deres indflydelse på vores liv ikke er helt god. Vi føler os fortravlede uden at få så meget fra hånden. Forbundne, men ensomme. Den teknologi, der giver os frihed, kan også føles hæmmende, og jo mere begrænsede vi bliver, jo mere må vi spørge os selv om, hvem der egentlig har kontrollen. Det er et lammende modsætningsforhold: Vi elsker vores smartphones, men ofte hader vi måden, de får os til at have det på. Og ingen ved tilsyneladende, hvad vi skal gøre ved det. Problemet er ikke telefonerne i sig selv. Problemet er vores forhold til dem. Smartphones er så hurtigt blevet en fast del af vores liv, at vi aldrig er stoppet op og har tænkt over, hvilket forhold vi egentlig gerne vil have til dem – eller hvordan det forhold måske kunne påvirke os og vores liv. Vi er aldrig stoppet op for at tænke over, hvilke af telefonens funktioner, der får os til at have det godt, og hvilke funktioner der får os til at have det dårligt. Vi er aldrig stoppet op for at tænke over, hvorfor en smartphone er så svær at lægge fra sig, eller hvem der nyder godt af det, når vi rækker ud efter den. Vi har aldrig overvejet, hvad det egentlig gør ved vores hjerner, at vi bruger så mange timer med hovedet nede i et apparat, eller om det apparat, der bliver solgt som et middel til at forbinde os med andre mennesker, faktisk i virkeligheden skiller os ad.

10 • JEG SLUKKER NU!

Ved at “slå op” med din telefon, giver du dig selv mulighed for at stoppe op og tænke efter. Du bliver opmærksom på, hvilke dele af forholdet der er gode, og hvilke der ikke er. Du får sat en grænse mellem dit fysiske og dit digitale liv. Du bliver bevidst om, hvordan og hvorfor du bruger din telefon – og opdager, at din telefon netop manipulerer, hvordan og hvornår du bruger den. Du ophæver den indflydelse, din telefon har haft på din hjerne. Du begynder at prioritere virkelige forhold højere end forhold, der foregår via en skærm. Ved at slå op med din telefon, giver du dig selv et rum, friheden og redskaberne til at skabe et nyt og holdbart forhold til den, ét hvor du bevarer det, du elsker, og slipper af med det, du ikke kan lide. Med andre ord et forhold, hvor du kan føle dig sund og glad – og som du selv har kontrol over. HV IS DU E R NYS GE R R IG efter at vide, hvordan det står til mellem dig og din smartphone, så prøv at tage følgende smartphone-­afhængighedstest.1 Sæt streg under de spørgsmål, du kan svare ja til. 1. Tager du dig selv i at bruge mere tid med din smartphone, end du er bevidst om? 2. Fordriver du jævnligt tiden med at glo på din mobil eller smartphone? 3. Mister du nogle gange tidsfornemmelsen, når du bruger din mobil eller smartphone? 4. Bruger du nogle gange mere tid på at sms’e, tweete og maile end på at tale med folk ansigt til ansigt?

1 Udviklet af Professor David Greenfield, grundlægger af det amerikanske Center for Internet- og Teknologiafhængighed og professor i psykologi ved det mediciske fakultet på Connecticut University.

INTRODUKTION • 11

5. Bruger du stadig mere tid på din mobil eller smart­ phone? 6. Ville du ønske, du kunne være lidt mindre optaget af din telefon? 7. Sover du jævnligt med din (tændte) mobil eller smartphone under hovedpuden eller ved siden af sengen? 8. Sker det nogle gange, at du læser eller besvarer sms’er, tweets og mails på alle tidspunkter af dagen og aftenen, selv når det indebærer, at du afbryder andre gøremål? Bruger du sms, mail, Twitter, Snapchat, Facebook Messenger eller surfer du på nettet, samtidig med at du kører bil eller andre lignende ting, der kræver din opmærksomhed og koncentration? Føler du, at din brug af mobil eller smartphone nogle gange forringer din effektivitet? Føler du modvilje mod at undvære din mobil eller smart­phone selv i kort tid? Føler du dig utryg eller dårligt tilpas, når du glemmer din telefon, eller når du er uden for netværkets rækkevidde, eller din telefon er i stykker? Er din mobil eller smartphone en fast del af borddækningen, når du spiser? Føler du en intens trang til at tjekke beskeder, tweets, mails eller opdateringer, når din mobil eller smartphone ringer, bipper eller vibrerer? Tjekker du din mobil eller smartphone mange gange om dagen uden at tænke over det, også når du ved, der sandsynligvis ikke vil være noget nyt eller vigtigt at se?

12 • JEG SLUKKER NU!

Sådan fortolker forskeren bag testen folks besvarelser: 1-2: Din adfærd er normal, men det betyder ikke, at du bør leve gennem din smartphone. 3-4: Din adfærd nærmer sig problematisk eller tvangspræget brug. 5 eller højere: Du har sandsynligvis et problematisk eller tvangspræget brugsmønster. 8 eller højere: Hvis dit resultat er højere end 8, bør du overveje at konsultere en psykolog, psykiater eller psyko­terapeut med speciale i misbrugsadfærd. Hvis du er ligesom de fleste andre, har du lige fundet ud af, at du bør opsøge en psykolog. For lad os være ærlige. Den eneste måde, du kan score under 5 i den her test på, er ved ikke at have nogen smartphone. De adfærdsmønstre og følelser, testen beskriver, er helt almindelige, men det betyder ikke, at de er harmløse, eller at testen er overdrevet. Tværtimod er den et tegn på, at problemet nok er større, end vi tror. Vil du have syn for sagen, så prøv selv følgende: Næste gang du befinder dig et offentligt sted, så brug et øjeblik på at lægge mærke til, hvor mange folk omkring dig – herunder børn – der er optaget af deres telefoner. Forestil dig nu, at de i stedet junkede heroin. Ville det virke normalt eller i orden, bare fordi så mange gjorde det? Jeg påstår ikke, at smartphones rent faktisk er lige så vanedannende som hårde stoffer. Men vi holder os selv for nar, hvis vi ikke tror, at vi har et problem. Overvej følgende resultater af en amerikansk undersøgelse: • Vi tjekker vores telefoner ca. 47 gange om dagen. For personer mellem 18 og 24 er gennemsnittet 82 gange

INTRODUKTION • 13

om dagen. Regner man sammen for befolkningen, løber det op i et svimlende antal milliarder telefontjek hver dag. • Vi bruger i gennemsnit mere end 4 timer om dagen på vores telefoner. Det løber op i 28 timer om ugen, 112 timer om måneden eller 56 hele dage om året. • Næsten 80 procent af os tjekker vores telefoner inden for en halv time, efter at vi vågner om morgenen. • Halvdelen af os tjekker vores telefoner midt om natten. (Blandt 25-34-årige gælder det for mere end 75 procent). • Vi bruger vores telefoner så ofte, at vi giver os selv slidskader som “sms-tommel”, “sms-nakke” og “mobil-albue”. • Over 80 procent af os kan nikke bekræftende til, at vi har vores telefoner i nærheden “næsten hele tiden i døgnets vågne timer”. • Næsten 5 ud af 10 er enige i følgende udsagn: “Jeg kan ikke forestille mig et liv uden min smartphone.” • Næsten 1 ud af 10 voksne indrømmer, at de tjekker telefonen under sex. Ja. Sex. Men for mig er det mest overraskende undersøgelsesresultat alligevel det her: Ifølge det amerikanske psykologiforbunds årlige rapport Stress in America fra 2017, mener næsten to tredje­dele af den voksne befolkning, at det ville gavne deres mentale helbred, hvis de regelmæssigt “trak stikket” eller tog en “digital detox”. Og alligevel har knapt en fjerdedel af dem gjort det. Som sundheds- og videnskabsjournalist finder jeg denne uoverensstemmelse fascinerende. Men min interesse er også af en mere personlig karakter. Jeg har brugt

14 • JEG SLUKKER NU!

mere end femten år på at skrive bøger og artikler om emner lige fra diabetes, ernæringskemi og endokrinologi til mindfulness, positiv psykologi og meditation. Bortset fra en kort periode som lærer i latin og matematik har jeg altid været min egen chef – og som enhver, der har prøvet at starte egen virksomhed ved, kræver det en hel del selvdisciplin og fokus at overleve som freelancer. (Jeg brugte engang tre år på at skrive en bog om vitaminernes historie, for himlens skyld). Man skulle tro, at jeg efterhånden havde lært at administrere min tid knivskarpt. Men gennem de seneste år er jeg faktisk blevet dårligere til det. Jeg har fået sværere ved at holde opmærksomheden i længere tid. Min hukommelse virker svækket. Min koncentration flakker. Og klart nok, en del af det skyldes sandsynligvis naturlige aldersbetingede forandringer i min hjerne. Men jo mere jeg tænkte over det, jo mere begyndte jeg at mistænke en udefrakommende faktor – og den faktor var min telefon. I modsætning til mit voksne liv var min barndom rimelig skærmfri. Vi havde fjernsyn, og jeg elskede at se tegnefilm efter skole, men jeg tilbragte også en hel del weekendmorgener med at ligge i sengen og læse Anne fra Grønnebakken eller stirre tomt op i loftet. Jeg begyndte i gymnasiet omtrent samtidig med, at vi fik vores første opkaldsmodem, og jeg blev hurtigt optaget af at chatte på internettet – eller for at sige det mere præcist, af “teenagechatrum”, hvor jeg morede mig i timevis med at flirte med ansigtsløse fremmede og rette på folks grammatik. Jeg blev færdig på studiet, netop som den første generation af mobiltelefoner (af den “dumme” slags) begyndte at blive almindeligt udbredt. Med andre ord tilhører jeg en generation, som voksede op sammen med internettet: Jeg er gammel nok til at huske verdenen før, men ung nok til

INTRODUKTION • 15

ikke at kunne forestille mig livet uden. Jeg fik min første smartphone i 2010, og inden længe bar jeg den med mig overalt og så på den konstant – nogle gange blot et par sekunder, andre gange i timevis. Set i bakspejlet skete der også andre ting: Jeg begyndte for eksempel at læse færre bøger, og jeg brugte mindre tid på mine venner og de hobbier, jeg vidste, gjorde mig glad, såsom at spille musik. Selv når jeg gav mig tid til dem, gjorde min kortere opmærksomhedsevne det svært at være til stede i aktiviteterne. Men det faldt mig ikke ind, at der kunne være en sammenhæng. Akkurat som det kan tage lang tid at indse, at et parforhold er usundt, var jeg længe om at se i øjnene, at noget ved min måde at omgås min telefon på føltes helt skævt. Jeg begyndte at lægge mærke til, at jeg tit greb efter telefonen “bare for at tjekke”, for så at dukke op til overfladen igen en time senere, uden nogen anelse om hvor tiden var blevet af. Når jeg svarede på en besked, kunne jeg pludselig blive fanget i en halv times frem-ogtilbage, der føltes mere krævende end en samtale ansigt til ansigt, men alligevel efterlod mig med en mindre tilfredsstillende følelse. Jeg åbnede forventningsfuldt en app og følte mig skuffet, når den ikke gav mig den tilfredshedsfølelse, jeg savnede. De ting, jeg gjorde, var ikke forkerte i sig selv. Det, der gav mig en underlig fornemmelse, var, hvor hyppigt jeg gjorde dem uden at tænke, hvor mange virkelige oplevelser de kom til at erstatte, og hvor lousy de fik mig til at have det. Jeg rakte ud efter telefonen for at berolige mig selv, men det slog tit over i en følelse af at være helt drænet. Det gik op for mig, at jeg havde udviklet en fysisk tic, der gjorde, at jeg automatisk rakte ud efter telefonen for

16 • JEG SLUKKER NU!

at tjekke min mail, hver gang jeg lige havde gemt det dokument, jeg sad og arbejde på. Når som helst jeg ventede på noget – en ven, en læge, en elevator – dukkede telefonen op i min hånd. Jeg tog mig selv i at skæve til den midt i samtaler (en vane, der er så almindelig, at den har givet anledning til en sproglig nydannelse: phubbing, en sammentrækning af ordene ’phone’ og ‘snubbing’, på dansk ‘telefon’ og ‘ignorere’), mens jeg bekvemt nok glemte, hvor irriteret jeg selv blev, når andre gjorde det over for mig. Jeg blev grebet af en trang til hele tiden at tjekke min telefon for ikke at gå glip af noget vigtigt. Men når jeg tænkte nærmere over, hvad jeg egentlig lavede, var noget vigtigt det sidste, jeg ville kalde det. Desuden foruroligede det mig næsten altid mere end det beroligede mig at tjekke min telefon. Når jeg kiggede på den før sengetid og opdagede en stressende mail i min indbakke, kunne jeg ligge vågen en time efter og bekymre mig over noget, der snildt kunne have ventet til næste morgen. Jeg greb efter telefonen for at give mig selv en lille pause og endte i stedet med at føle mig udmattet og anspændt. Jeg påstod, at jeg ikke havde tid til at dyrke mine interesser efter arbejde, men var det sandt? Jeg blev bekymret for, om min voksende tendens til at lade apps styre mange aspekter af mit liv – fra at finde vej til at finde en god restaurant – resulterede i smartphone-versionen af ordsproget: Når du kun har en hammer, ligner alle problemer søm. Jo mere jeg brugte min telefon til at navigere i tilværelsen, jo mindre følte jeg mig i stand til at navigere i tilværelsen uden min telefon. Statistikken fra Stress in America tydede på, at jeg langt fra var alene om min bekymring. Så jeg besluttede at gøre et professionelt projekt ud af min private nysgerrighed. Jeg satte mig for at forstå de mentale, sociale og

INTRODUKTION • 17

fysiske måder, min telefon påvirkede mig på. Jeg ville gerne finde ud af, om min smart­phone faktisk var ved at gøre mig dum. M INE F Ø RSTE FO R S ØG på at undersøge sagen kom jeg ikke

langt med. Jeg kunne ikke fastholde opmærksomheden. Faktisk ligner mine tidligste notater om smartphones noget, der er skrevet af en person med en opmærksomhedsforstyrrelse. Jeg springer fra et hidsigt udfald mod folk, som krydser vejen, mens de sms’er, til at beskrive en app, der vil begrænse ens telefonmisbrug ved at give en ansvaret for en digital skov, videre til den tilståelse, at jeg midt i mit usammenhængende noteskriveri har været på nettet for at købe tre sportsbh’er. Da det endelig lykkedes mig at få styr på min koncentration, fandt jeg bevis for, at der måske virkelig var en sammenhæng mellem min forkortede opmærksomhedsevne og al den tid, jeg brugte på min smartphone samt på andre såkaldt Wireless Mobile Devices (fællesbetegnelsen for trådløse, internetopkoblede mobile apparater, som nogle forskere halvt i spøg kalder WMDs – den amerikanske forkortelse for Weapons of Mass Destruc­tion).2 Forskningen i disse apparater er stadig på et tidligt stadium (ikke så mærkeligt, når de nu kun har ti år på bagen), men alt, hvad vi ved indtil videre, tyder på, at det kan forandre vores hjernes struktur og funktion, når vi bruger meget tid på dem – for eksempel vores evne til at danne nye

2 En mere passende undertitel på denne bog kunne faktisk være Få et sundt forhold til dit trådløse mobile apparat, for tablets kan være lige så problematiske som mobiltelefoner, og der går under alle omstændigheder ikke lang tid, før smartphonen bliver erstattet af noget nyt. Jeg holder mig til den nuværende titel, men skift endelig selv telefon ud med et hvilket som helst WMD, du aktuelt er i forhold med.

18 • JEG SLUKKER NU!

minder, tænke komplekse tanker og fokusere, samt evnen til at indoptage og huske, hvad vi læser. Adskillige undersøgelser har påvist en forbindelse mellem storforbrug af telefonen (især til at gå på sociale medier) og negativ indvirkning på neuroser, selvværd, impulsivitet, empati, identitet og selvopfattelse, samt søvnproblemer, angst, stress og depression. Og når vi nu er ved det deprimerende, konkluderer mange forskere, at smartphones har stor indflydelse på, hvordan vi (især teenagere) omgås – eller rettere ikke omgås andre levende mennesker. De psykologiske følgevirkninger af, at vi overfører vores sociale samvær til en skærm, er så alvorlige, at Jean Twenge, forfatter til bogen iGen (en forkortelse af iGeneration – unge, der er vokset op med smartphones), konkluderer, “det er ikke en overdrivelse, at iGen er på grænsen til den værste mentale helbredskrise i flere årtier”. Ifølge Twenge, som har forsket i generationsforskelle gennem femogtyve år (og som hævder aldrig at have set så dramatiske forandringer ske så hurtigt) “kan meget af denne forværring spores tilbage til deres telefoner.” Jeg læste om skriftsprogets historie og om, hvordan det at læse – vel at mærke bøger og ikke netartikler – kan forandre hjernen og forbedre den dybe tænkeevne. Jeg undersøgte den tilgængelige viden om, hvordan den måde, vi får information via internettet på, truer vores opmærksomhedsevne og hukommelse, og hvordan især smartphones er målrettet udviklet til, at vi skal have svært ved at slippe dem (og hvem det er en fordel for). Jeg læste om vaner og afhængighed, om neuroplasticitet, og om hvordan smartphones får ellers psykologisk velfungerende mennesker til at udvise tegn på psykiske problemer som narcissisme, OCD og ADHD.

INTRODUKTION • 19

Jeg genlæste også mine interviews fra de mange år, hvor jeg skrev artikler om mental og fysisk sundhed. Og jo mere jeg trængte til bunds i det, jo mere begyndte jeg at anskue min telefon som min partner i et dysfunktionelt forhold: én (eller rettere noget), der havde magt til at give mig dårligt selvværd og samtidig sørge for, at jeg blev hængende. Og jo mere jeg læste, jo stærkere blev jeg overbevist om, hvor stort et problem det egentlig er, at vi er blevet så knyttet til vores telefoner. Jeg vil gå så langt som til at sige: Det er en social afhængighed – og vi bliver nødt til at gøre noget ved det. Men lige meget, hvor grundigt jeg ledte, kunne jeg ikke finde det, jeg primært søgte: en løsning. Nogle bøger og artikler bød på tips og tricks til at skære ned på telefontiden ved hjælp af forskellige former for begrænsninger og selvkontrol. Men det forekom mig at være overfladiske svar på et spørgsmål, der var langt mere kompliceret end som så. Hvad jeg indså var, at vi rækker ud efter telefonen af mange grunde, hvoraf nogle er rent praktiske, andre er ubevidste og andre igen stikker overraskende dybt. Hvis vi bare fortæller os selv, at vi skal bruge mindre tid på telefonen, svarer det til, når vi siger til os selv, at vi skal holde op med at blive tiltrukket af idioter: Det er nemmere sagt end gjort, og det kræver sandsynligvis en god terapeut – eller i det mindste en grundigt tilrettelagt plan. Men sådan en plan fandtes tilsyneladende ikke. Så jeg besluttede mig for at udvikle den. M IT F ØRSTE S KR IDT bestod i et personligt eksperiment:

Min mand og jeg besluttede at gennemføre en digital detox ved at holde fireogtyve timers pause fra telefonen og alle andre apparater med adgang til internettet. Da vi

20 • JEG SLUKKER NU!

satte os til bords fredag aften, tændte jeg et stearinlys, vi tjekkede vores telefoner en sidste gang, og så slukkede vi dem – helt – de næste fireogtyve timer. Vi holdt os også fra vores tablets og computere. Fra fredag til lørdag aften koblede vi fuldstændigt af alle skærme. Det var noget af en ahaoplevelse, både hvad angår hvor usædvanligt det føltes, og hvordan det fik os til at have det. I begyndelsen var vi hele tiden fristede til at række ud efter vores telefoner – hvilket vi overbeviste os selv om skyldtes bekymring for, om vi nu ville gå glip af et vigtigt opkald eller en vigtig besked. Hvis vi skal være ærlige, var det dog faktisk et tegn på afhængighed. Men vi modstod trangen, og da det blev tid til at tænde telefonerne igen, var vi overraskede over, hvor lidt vi egentlig havde lyst – og hvor hurtigt vores indstilling havde ændret sig. I stedet for at være stressende havde oplevelsen føltes så velgørende, at vi besluttede at gøre det igen. Vi døbte ritualet “Digital Sabbat”, og da vi gjorde det for anden eller tredje gang, havde vi knækket koden og fundet en rytme. Uden vores telefoner til at forstyrre os, lod tiden til at gå langsommere. Vi gik ture. Vi læste bøger. Vi talte mere sammen. Jeg følte mig sundere, med bedre jordforbindelse, som om jeg var ved at genetablere kontakten med en del af mig selv, der var blevet væk, uden at jeg havde ænset det. Interessant nok var det, som om disse effekter af sabbatten virkede i flere dage efter selve ritualet – en slags omvendte digitale tømmermænd, der faktisk føltes godt. Det gav mig lyst til også at lave om på mit forhold til telefonen i hverdagene, til at undersøge, om jeg kunne forankre disse positive følelser mere permanent. Men hvordan kunne det lade sig gøre uden decideret at tage en kold tyrker? Jeg ønskede ikke, at min telefon skulle kon-

INTRODUKTION • 21

trollere mig, men jeg ville omvendt heller ikke ofre den helt. Det ville være at smide det gode ud med det dårlige. Det, jeg manglede, var balance. Jeg ville have et nyt forhold til min telefon, et hvor jeg brugte den, når det gavnede mig eller var sjovt, men hvor jeg ikke blev suget ned i spiralen af hjernedød swiping. Og jeg indså, at for at kunne skabe et nyt forhold, måtte jeg træde et skridt tilbage fra det, jeg var i. Jeg havde brug for tid. Jeg havde brug for rum. Jeg havde brug for at droppe min telefon. NÅR JEG F O RTALT E FO LK , at jeg ville slå op med min tele-

fon, spurgte de ikke, hvad jeg mente, eller hvorfor. I stedet sagde alle stort set ordret det samme: “Det bliver jeg også nødt til.” Jeg besluttede at bede om deres hjælp. Jeg sendte en mail ud for at rekruttere frivillige, og inden længe havde jeg en liste på 150 forsøgskaniner i et aldersspektrum fra 23 til 73. De kom fra seks lande og femten amerikanske stater. De var lærere, advokater, læger, forfattere, mar­ ketingfolk, forlæggere, hjemmegående husmødre, it-folk, programmører, redaktører, professionelle investorer, fondsdirektører og selvstændige erhvervsdrivende – der var blandt andet en guldsmed, en grafisk designer, en musiklærer, en privat kok og en indretningsarkitekt. Jeg tilrettelagde en række lektioner og øvelser baseret på min forskning i mindfulness, vaner, adfærdsdesign, afhængighed, neuroplasticitet, psykologi, sociologi og forstyrrende teknologi. Efter først at have afprøvet mine ideer på mig selv, sendte jeg dem til mine forsøgskaniner og bad om deres feedback, som jeg så inkorporerede i planen. Det overraskede mig meget, hvor hudløst ærligt folk svarede, og hvor mange fællestræk der viste sig at være.

22 • JEG SLUKKER NU!

Da gruppe­eksperimentet sluttede, var jeg kommet frem til tre konklu­sioner. Den første var, at problemet var omfattende: Mange mennesker frygter at være blevet afhængige af deres telefoner. Den anden var, at til trods for hvad pessimister påstår, har vi faktisk magten til at bryde med denne afhængighed. Og den tredje var, at det ikke bare kan forandre forholdet til dine forskellige apparater med internetopkobling, når du slår op med din telefon. Det kan forandre dit liv. Vi ændrer ikke forholdet til vores telefoner, med mindre det føles absolut nødvendigt. Derfor er første halvdel af denne bog, “Et wakeupcall”, beregnet på at skræmme dig. Den handler dels om, hvordan og hvorfor vores telefoner er udviklet til at være så svære at slippe, og dels om hvilken effekt det kan have på vores relationer og vores fysiske og mentale helbred, at vi bruger så lang tid på dem. Med andre ord svarer den til det sted i opbruds­ processen, hvor din bedste ven hiver dig til side på vinbaren og opremser alle de måder, din kæreste gør dig ulykkelig på, og først reagerer du med et “lad mig være, det er mit liv!”, men sidst på aftenen indser du, at din ven har ret, hvorefter du går i panik, for hvad skal du nu gøre? Anden halvdel af denne bog fortæller dig, hvad du skal gøre. Det er en plan på 30 dage udviklet til at hjælpe dig med at eta­blere et nyt, sundere forhold til din telefon. Og bare rolig – bortset fra en enkelt gang på 24 timer vil jeg ikke bede dig om at være adskilt fra telefonen. I stedet giver jeg dig en række øvelser udformet til at vejlede dig smidigt gennem processen med at skabe et nyt, personligt tilpasset forhold, som både holder og får dig til at have det godt. Jeg har også inkluderet en masse inspiration fra folk, der allerede har været igennem processen. (Jeg har æn-

INTRODUKTION • 23

dret nogle af navnene for at beskytte deres privatliv). I skrivende stund slår det mig, at to grupper vil læse denne bog: Folk som har købt den til sig selv, og folk der har fået den foræret af en bekymret ven/forælder/familiemedlem/kæreste/ægtefælle, og som måske ikke vil sætte synderligt pris på “gaven”. Gruppe to, jeg beklager: Det er aldrig sjovt at høre fra andre, at man har et problem. Men lad mig fortælle jer en hemmelighed: Personen, der gav dig denne bog, er sikkert selv afhængig af sin telefon. Og hvis ikke, kender du garanteret andre, som med fordel kunne tænke lidt over forholdet til deres telefoner. Så jeg vil opfordre dig til at undersøge, om bogens ideer siger dig noget. Og så, når du er færdig, kan du jo returnere bogen til giveren med et håndskrevet kort, hvor der står: “Din tur.” Lige meget hvem du er, og hvorfor du gør det her, vil det uden tvivl blive en udfordring for dig at slå op med din telefon. Det kræver selvindsigt og en fast beslutning om at kapre dit liv tilbage fra et apparat, der er udviklet specifikt til at gøre det svært. Men som jeg og andre, der allerede har været der, kan bevidne, er det besværet værd og mere til. Ikke alene vil det hjælpe dig med at få et sundere forhold til teknologi, det vil også påvirke områder af dit liv, som du aldrig ville have drømt om, at din telefon kunne have indflydelse på. Jo mere bevidst du bliver om, hvordan du omgås din telefon, jo mere bevidst bliver du om alt det, der foregår rundt om telefonen – og hvor meget af det du går glip af. Ved at slå op med din telefon kan du genfinde den del af dig selv, som ved, at livet ikke skal leves på en skærm. Og jo hurtigere du gør det, jo bedre.

24 • JEG SLUKKER NU!

sidste ting du rører ved, før du lægger dig til at sove? Griber du tit ud efter den „bare lige for at tjekke“ – og undrer dig 45 minutter senere over, hvor tiden blev af? Har du lyst til at bruge mindre tid på din telefon, men ingen idé om hvordan du skal gøre, uden at skulle droppe den helt? Så er denne bog måske løsningen for dig. Prisvindende journalist Catherine Price har skrevet en praktisk manual

C AT H E R I N E P R I C E

Er din telefon det første, du rækker ud efter om morgenen, og den

til, hvordan du får et bedre forhold til din telefon: Trin for trin guides der virkelig føles godt.

D E T E R IK K E D I G – D E T E R D IN T ELEF O N Du vil opdage, hvordan smartphones og apps er designet til at gøre os afhængige, og hvordan den tid, vi bruger på dem, går ud over vores koncentration, kreativitet og livskvalitet. Smartphones giver os en masse fordele, men stjæler også vores tid, vores opmærksomhed og nærvær, så vi faktisk får det skidt. Ved hjælp af konkrete råd til ændringer af telefonens indstillinger og apps, dine vaner og din opmærksomhed i hverdagen hjælper bogen dig til at tage kontrollen over dit liv tilbage.

JEG S LU KKER N U !

du mod et forhold, hvor du har brudt med afhængigheden. Et forhold,

JEG S LU KKER NU! FÅ E T S UNDT FORHOL D TIL DIN TE L E FON C AT H E R I N E P R I C E DON MAX