Frk. Skrumps grønne middagsretter

E

RO

K

C

BAL A P I N

C

Velkommen til Frk. Skrumps grønne univers.

Du får: 12 skønne grønne salater 13 grønne retter med fisk og skaldyr 13 grønne retter med fjerkræ 10 grønne vegetariske retter 11 grønne smagfulde tilbehørsretter 12 grønne snacks og shakes Madplaner til 4 uger

Politikens Forlag www.politikensforlag.dk

Majbritt L. Engell, PB i human ernæring, master i fysisk aktivitet og medejer af klinikken Frk. Skrump. Desuden er hun forfatter til Graviditetskogebogen (2011) og medforfatter til Vis bare arme (2013), Diabeteskuren (2015) og bestsellerne Spis maven flad (2010) og Frk. Skrump –10 ugers boostkur

&

A L I C E A P E L H A RT V I G

70 opskrifter, der booster dit vægttab og giver stabilt blodsukker

(2016).

Alice Apel Hartvig, autoriseret klinisk diætist og medejer af klinikken Frk. Skrump. Desuden er hun medforfatter til Når mor er på skrump (2009), Vis bare arme (2013), Diabeteskuren (2015) og Frk. Skrump –10 ugers boostkur (2016).

Majbritt Louring Engell & Alice Apel Hartvig

Denne bog er til dig, der drømmer om at gøre grøntsagerne til en god hverdagsvane, som også familien kan være med til. Her er opskrifter til både store og små, til de hektiske dage med arbejde og travlhed og til dage med god tid.

Bogens mantra er at hjælpe dig med at få et stabilt blodsukker ved at spise mere grønt. Den har to spor: et spor til dig, der vil holde vægten og leve sundt, og et spor til dig, der ønsker et vægttab – sammen med det sunde.

Forfatterne har udelukket kød fra de firbenede og fokuserer i stedet for på fisk og fjerkræ samt lækre vegetariske retter.

Det kan være svært at tillægge sig nye grøntsagsvaner, og det er vigtigt, at du finder din egen vej. Ud over de mange opskrifter er bogen derfor også fuld af inspiration, gode råd og praktiske tips og tricks til, hvordan du får flere grøntsager i kosten og dermed et stabilt blodsukker – bl.a. i form af konkrete madplaner til 4 uger.

FRK. SKRUMPS grønne middagsretter

P I BAL AN

K

dig med energi, slukker for sukkertrangen og gør dit blodsukker stabilt

RO

E

Frk. Skrumps grønne middagsretter fylder

MAJBRITT LOURING ENGELL

P O L I T I K E N S F O R L AG

GRØNNE

M I D DAG S RETTER MAJBRITT LOURING ENGELL & A L I C E A P E L H A RT V I G

MAJBRITT LOURING ENGELL & A L I C E A P E L H A RT V I G

GRØNNE

M I D DAG S RETTER 70 opskrifter, der booster dit vægttab og giver stabilt blodsukker

P O L I T I K E N S F O R L AG

INDHOLD VELKOMMEN TIL VORES GRØNNE UNIVERS

11

Hvordan er bogens opskrifter bygget op?

12

Hvorfor er grønt udgangspunktet?

13

Hvor meget skal der til?

13

Stabilt blodsukker er dit panser mod den søde tand

18

Når du har vægttab som mål

26

Frk. Skrumps 10-ugers boostkur

32

KOM GODT I GANG MED AT HAKKE OG SNITTE

35

Har du svært ved at tage det grønne spring?

35

Fra yt til nyt

36

Hvis du har travlt

38

Styrk sanserne – det betaler sig

40

Tungen skifter smag

44

Grønne tricks

45

OPSKRIFTER

48

12 skønne grønne salater

48

11 grønne smagfulde tilbehørsretter

74

13 grønne retter med fjerkræ

98

10 grønne vegetariske retter

126

13 grønne retter med fisk og skaldyr

148

12 grønne snacks og shakes

176

MADPLAN UGE 1

204

MADPLAN UGE 2

206

MADPLAN UGE 3

208

MADPLAN UGE 4

210

REGISTER

213

TAK

219

10

Velkommen til vores grønne univers Frk. Skrumps grønne middagsretter har fokus på 4 kerneområder:

FIBER H O L D I G E G R Ø N T S AG ER A N T IIN FL A MM ATO R I S K TA N K EG A N G S TA BILT BLO D S U K K ER VÆG T TA B

Fiberholdige grøntsager får du først og fremmest, fordi alle opskrifterne er spækket med sunde, sprøde grøntsager. Grøntsager, der indeholder antioxidanter og fibre, som passer på din krop. De styrker dit immunforsvar og forebygger livsstilssygdomme som overvægt, diabetes, skæv kolesterolprofil, hjer-

te-kar-sygdomme og andre kroniske lidelser.

Og prikken over i´et: De mætter og smager dejligt.

Den antiinflammatoriske tankegang opnås ved, at de fleste opskrifter har fokus på sunde fedtstoffer som monoumættet

11

fedt (fx diverse olier, nødder og avocado) og omega 3 (fx fede fisk, valnødder, rapsolie og chiafrø). Der er brugt mange grønne grøntsager, som indeholder antioxidanter og fibre.

Grøntsagernes antioxidanter kan bruges i dit immunforsvar til at eliminere dårlige stoffer i kroppen og skabe en god balance. Uden dem er din krop sårbar. Der er desuden fokus på bær i sæson og frugter, der også sikrer dig antioxidanter.

Det stabile blodsukker kommer, fordi opskrifterne er sammensat, så de stabiliserer blodsukkeret. De er nemlig bygget op af proteiner, langsomme kulhydrater og sundt fedt. Når du spiser dit blodsukker stabilt, vil du opleve, at du får mere energi og overskud, at du ikke savner noget sødt sidst på eftermiddagen og generelt bare vil føle dig mere mæt og tilpas. Og det bedste er, at du vil kunne smide adskillige centimeter ved bare at få styr på dit blodsukker. Følger du bogens opskrifter, vil du inden for kort tid mærke effekt både på pladsen i dine bukser og på din følelse af velvære i almindelighed.

Vægttab opstår, når du får nok protein i dine hovedmåltider, når du spiser nok grøntsager hver dag, og når du får langsomme og fiberholdige kulhydrater. Herved kommer din krop i balance og fungerer, som den skal i forhold til at kunne forbrænde dine fedtdepoter.

12

Hvordan er bogens opskrifter bygget op?

Alle bogens opskrifter har et grønt afsæt. Du kan derfor bagerst i bogen finde: • 12 skønne grønne salater • 11 grønne smagfulde tilbehørsretter • 13 grønne retter med fjerkræ • 10 grønne vegetariske retter • 13 grønne retter med fisk og skaldyr • 12 grønne snacks og shakes Vi har udelukket kød fra de firbenede, da rigtig mange spiser rigeligt af denne gruppe og har brug for noget variation.

Bagerst i bogen kan du lade dig inspirere af vores 4-ugers madplan, hvor du bare skal sørge for at handle ind til det, der står på planen.

Er du fokuseret på vægttab, har vi under hver opskrift lavet en anvisning for, hvor meget du skal spise af de enkelte måltider.

Hvis du fx har lavet omelet med hokkaido på side 195, kan du under ‘Boost dit vægttab’ læse, at du skal spise en portion af retten, dvs. halvdelen af omeletten.

Kalorierammen for snacks og shakes indeholder 200-250 kcal, mens bogens middagsretter indeholder 400-450 kcal. Ved alle vores grønne salater og tilbehørsretter finder du en anvisning for, hvad du skal spise til opskriften, så du rammer 400-450 kcal.

Læs mere om vægttab på side 26.

Hvorfor er grønt udgangspunktet?

Grøntsager booster dit immunforsvar. Det sker, fordi grøntsagerne især leverer fibre, vitaminer og mineraler. Disse tre komponenter er en vigtig del af dit immunforsvar, og hvis du som mange andre drømmer om at undgå livsstilssygdomme og overflødige kilo, så er grøntsager nødvendig hverdagskost.

Grøntsagernes indhold af antioxidanter bruger vi som en aktiv del af vores immunforsvar. Mangel på antioxidanter er som at kæmpe uden våben. Man bliver sårbar.

Kostfibre har den evne, at de trækker affaldsstoffer med ud i afføringen og stabiliserer dit blodsukker. Hvis du ikke spiser så mange grøntsager, vil du typisk opleve forstoppelse/ træg mave og/eller diarré samt oppustethed.

Når du begynder at få flere grøntsager i din kost, bliver afføringen mere regelmæssig, blødere og mere samlet. Det er, fordi fibrene sikrer en bedre peristaltik og et bedre væskeforhold.

Når der er mange fibre i tarmen, sløves optagelsen af sukker, og derfor er grøntsagerne med til at stabilisere vores blodsukker, samtidig med at de mætter os.

Det er de grove grøntsager, der leverer flest antioxidanter og fibre, og derfor indeholder vores grønne retter helt almindelige grove grøntsager.

Vi har lavet en oversigt over diverse grove grøntsager, som bogen tager udgangspunkt i, samt en oversigt over de lette grøntsager, som du kan supplere din madlavning med.

Hvor meget skal der til?

Vi anbefaler, at du spiser ca. 500 g grove grøntsager hver dag, dvs. kålgrøntsager, rodfrugter og andre fibergrøntsager, fx spinat og asparges. Agurk, tomat, sukkerærter og salat er i kategorien lette grøntsager eller vandholdige grøntsager. Disse spises ud over de grove grøntsager, da de mest består af vand. Men gå ikke i panik. Skulle det glippe en dag eller to, skal det skam nok gå. Din sundhed bliver ikke ødelagt af den grund, og din tarm skal nok klare en smutter.

13

P

DI

P

ER

G O DT FO

R

Asparges, grønne, hvide eller lilla • Bønner, grønne • Fennikel • Gulerod, orange, gul eller lilla • Knoldselleri, bladselleri • Kål, fx broccoli, blomkål (almindelig eller lilla), grønkål (almindelig eller lilla), hvidkål, palmekål, rosenkål, rosenkålsskud, rødkål, spidskål (almindelig eller rød), savojkål • Spinat, (helst frisk, men frost kan også bruges) • Pastinak • Persillerod • Rødbede, almindelig, bolsjebede eller gul • 14 Ræddike • Jordskok

SU

G

G

SU

G O DT FOR

DI

G R OV E FIBER G R Ø N T S AG ER

ER

L E T T E , VA N D - O G S T I V EL S E S H O L D I G E G R Ø N T S AG ER Agurk • Majs (bruges med let hånd) • Peberfrugt, diverse farver • Salat, iceberg • Sukkerærter • Tomater, alle farver • Ærter (bruges med let hånd)

15

34

Kom godt i gang med at hakke og snitte Har du svært ved at tage det grønne spring?

Vi ved selv, hvor uoverskueligt det kan være at få lavet en stor kålsalat kl. 17.30, når alle i familien er trætte og sultne. Vi kender selv til de dage med fodbold, gymnastik, legeaftaler eller lange arbejdsdage. Dage og perioder som disse udfordrer de fleste, og for mange ender det med den nemme løsning, fx en portion havregryn, noget fastfood eller

en pizza. Dage som disse er heller ikke lige tidspunktet, hvor du skal presse en ny kålopskrift ind i dit køkken.

At spise grønt skal helst være en vane for dig. En slags livsstil, hvor det sker helt naturligt. Dage, hvor du har travlt, skræller du fx gulerødder og pastinakker og skærer dem i stave sammen med peberfrugt, mens du laver andre variationer og sammensætninger med specielle toppings og smagsnuancer, når du har tid og overskud.

Mange af vores klienter drømmer faktisk om, at det med hverdagens grøntsager bare ligger på rygraden som en del af deres livsstil.

Det gode er, at det starter med, at du tør drømme om en identitet, hvor grøntsager har betydning. Det næste er så, at vanen og livsstilen opstår ved en hulens masse træning i køkkenet. Træning i at tilberede grøntsager, både når der er travlt, og når der er overskud.

Under ethvert træningsforløb sker der fejl og

35

smuttere, hvor det ikke går, som det skal. Det betyder altså, at den mentale indsats er lige så vigtig, når det handler om at gå den grønne vej. Hvis du eksempelvis ikke har fået købt nok grønt ind, hvis børnene er syge, eller du har alt for meget at se til, så er opgaven at sige det højt: ”YES, JEG HAR LAVET EN FEJL”, altså anerkende, at du var på vej i en dårlig retning, og så komme videre. Det hand-

ler om at være modig og se det positive i det, der er sket, uden at dømme dig selv. Det er modigt at anerkende, at man ikke er perfekt, og modigt at blive ved med at kæmpe for at få det til at fungere. Det er modigt at droppe de undskyldninger, man har kørt med alt for længe: Det må vente, til jeg har bedre tid ... Familien kan alligevel ikke lide det ... Jeg er også vildt dårlig til at lave grøntsager ... Jeg elsker jo også bare brød ...

Fra yt til nyt Nogle gange kan det være svært at se, hvordan gode gamle retter kan friskes op til at være grønne nok. Så ender det med, at vi tror, vi altid skal lære nye opskrifter for at spise sundt nok, og det kan være lidt stressende. Vi hører jævnligt, at vores klienter laver to retter: en sund og lidt tør ret til mor og så en lidt mere klassisk ret, som fx millionbøf, frikadeller med kartofler og sovs, til resten af familien. Det holder med garanti højst nogle uger eller få måneder. SÅ STOP MED DET. Den version med at spise stegt kylling sammen med en stor tomat og lidt agurk eller lidt dampet broccoli holder sjældent længe, da den er styret af den såkaldte honeymoon-motivation, som opstår, når man går i panik og tænker: ”NU må jeg også

36

gøre noget”. Den virker utrolig stærkt på din evne til at prioritere sundhed, men kun en kort tid. Efter noget tid har du brug for mad med smag, og du får følelsen af, at du også vil være normal.

Dine smagssanser, herunder øjet, næsen,

tungen og hjernen, skriger efter stimuli. Vi anbefaler, at du starter med at kigge på, hvordan du kan optimere det, der i forvejen kører. Vi har lavet nogle eksempler på klassiske retter, der kan optimeres, så de kan bruges igen i en version, der passer til både vægttab og sundhed.

MINDRE SUND KL ASSISK L ASAGNE

S U N D Lav to lag med lasagneplader i stedet for fire.

Sørg for, at der er ca. 100 g kød pr. person i retten. Suppler kødsovsen med en masse grønt, og blend den, inden du samler lasagnen, så er de godt gemt væk i tomatsaucen.

Se vores opskrift på lasagne, side 118.

MINDRE SUND HAKKEBØFFER ELLER FRIK ADELLER MED S OV S O G K AR TOFLER

S U N D Lav hakkebøfferne, så der er 120-150 g pr. kvinde eller barn og 150-200 g pr. mand. Spis kun 100-120 g kartofler og ½ dl sovs. Suppler med broccolibuketter stegt på panden og tilsat lidt citronolie, eller bag rodfrugter, og server grøn eller rød pesto til i stedet for sovs. Lad børnene smage pestoen – de har også gavn af det sunde fedt fra olien i pestoen.

MINDRE SUND FI SKEFRIK ADELLER MED K AR TOFLER O G REMOUL ADE

S U N D Lav nok fiskefrikadeller, så du som kvinde får ca. 120 g, og som mand får op til 200 g.

Spis kun 100-120 g kartofler. Suppler med en bunke gulerødder i stave, eller lav det til en råkost med appelsiner, mandler og citronolie.

Du kan også snitte hvidkål/spidskål helt fint og vende det i citronolie og lime.

MINDRE SUND PØLSEHORN

S U N D Steg ekstra pølser til dig selv, og spis rugbrød i stedet for hvidt brød. Smør det med fx dijonnaise, sennep rørt med mayonnaise, som indeholder sundt fedt. Suppler med en forsnittet blanding med hvidkål eller gulerod a la coleslaw, eller steg en pose grønne bønner på panden og vend hakkede mandler og citronolie i.

MINDRE SUND TA C O S M E D R I S , K Ø D S O V S , I C E B E R G O G T O M AT

S U N D Vælg, om du vil have ris eller tacos, eller spring det helt over. Suppler iceberg med spidskål, og server det sammen eller i hver sin

37

skål. Spidskål er typisk meget frisk og ikke så bitter som hvidkål, hvilket gør, at børn typisk godt kan lide det. Prøv også den røde spidskål. Lav en dressing af skyr ved siden af som proteinforhøjer.

Hvis du har travlt Hvis du vil lette din madlavning, er der flere ting, du kan arbejde med i hverdagen. Du kan fx forsnitte kålen og opbevare den på køl i en lufttæt beholder, og i spidsbelastede perioder kan du købe forsnittede grøntsager som rødkål, revet rødbede eller finthakket grønkål. Grøntsager, du lynhurtigt kan blande sammen med en lækker olie, lidt tørret abrikos, hakket persille og et strejf af salt.

Et andet trick er at snitte dine grøntsager i en god foodprocessor, fx en gang

38

om ugen. Pak det i poser eller i en lufttæt beholder til køleskabet. Du kan også med fordel lave store portioner af vores middagsretter og fryse nogle portioner ned, så du har mad ved hånden på de dage, hvor der er tryk på.

En rigtig stor hjælp til dig, der har travlt, er at købe ind en gang om ugen, så du har, hvad du skal bruge, når du kommer sent hjem. Det kræver dog, at du bruger tid på planlægning, inden ugen starter. Vi har lavet en 4-ugers madplan, som du kan bruge, så du nemt kan komme i gang med planlægningen. Se side 204.

Det gode ved at lave flere madplaner er, at du kan køre dem på skift, så du får lidt variation i hverdagen. Lav også en indkøbsliste til hver plan, så du præcist ved, hvad du skal bruge.

Denne opstartsfase tager selvfølgelig tid, men det er afgørende for at få succes. Tag evt. familien med i planlægningen, eller forhør dig om ønsker, så de føler sig inddraget i projektet.

Et sidste trick til travle dage er en smørselv-dag. Altså rugbrødsmadder med grønt i stave. Lad dig evt. inspirere af vores opskrift på side 196. Mange tror, det er forbudt med rugbrøds-smør-selv-dage. Det er det slet ikke, hvis bare sammensætningen er korrekt, og hvis der er lidt grønt tilbehør ved siden af.

Hvis du drømmer om, at grøntsager i hverdagen bliver til en vane, og du gerne vil have fokus på en sund livsstil, så sæt dig nogle realistiske mål.

Eksempelvis kunne det være: • J eg vil gerne servere grøntsager minimum seks dage om ugen.

• J eg vil gerne spise vegetarisk to gange om ugen.

• J eg vil gerne spise fisk en gang om ugen.

• J eg vil gerne lære mine børn at smage på nye ting.

• J eg vil gerne undgå at spise foran fjernsynet.

• J eg vil gerne give mine børn en maddag om ugen, hvor de vælger, hvad vi skal have.

• J eg vil gerne udfordre min familie på nye retter to gange om måneden.

• J eg vil gerne variere mit indtag af grøntsager. Derfor vil jeg spise blandede grove salater fem dage om ugen.

• De grøntsager, der indgår i salaten, serverer jeg som stave på et fad.

39

Rødkålssalat med edamamebønner, avocado, brombær og tørret abrikos 2 portioner • 275 g rødkål, snittet i tynde strimler • en håndfuld bredbladet persille, hakket groft

Bland rødkål, persille og bønner i en stor skål eller på et fad.

Tilsæt avocado, olie samt saft og skal fra citron. Vend det godt sammen.

Drys med hasselnødder, nigellafrø, saltflager og chokolade.

Pynt til sidst med skovsyre og tørret abrikos.

• 100 g edamamebønner uden skal, forkogt og optøet • 50 g avocado, skåret i tern eller taget ud af skallen med en ske • 12 g hasselnøddeolie • saft og skal fra 1 økologisk citron, fintrevet skal • 10 g hasselnødder, afskallede eller almindelige • 1 spsk. nigellafrø, tørristet • lidt saltflager, almindelige eller sorte • 10 g chokolade 70 %, hakket fint • lidt frisk skovsyre • 30 g tørret abrikos, hakket fint

66

B O O ST D I T VÆG T TA B Spis halvdelen af salaten sammen med 120 g kalkunbryst.

67

Lynstegte asparges med svampe med valnød 2 portioner • 20 g olivenolie til stegning • 1 fed hvidløg, skåret i skiver • 250 g grønne asparges uden ender • 250 g svampe, fx bøgehatte, portobello, enoki, kantareller eller champignon, grundigt renset

Varm olien op på en pande sammen med hvidløg.

Tilsæt asparges, svampe, chili og tranebær og krydr med salt og peber. Lad det stege nogle minutter ved høj varme.

Skru ned og lad det stege i 5-8 minutter, til svampene er bløde og gyldne.

Kom det hele på et fad og drys med valnødder.

Tip

Udelad evt. de friske tranebær og erstat dem med et lille finthakket rødløg.

• 1 knsp. tørrede chili • 4-6 friske tranebær, skåret i skiver, eller 1 spsk. tørret, hakket fint • salt og peber • 20 g valnødder

B O O ST D I T VÆG T TA B Spis halvdelen af retten sammen med 120 g magert fjerkræ, fx kyllingebryst eller kyllingelår, eller 2 kogte æg og 30 g rugbrød eller 75 g kogte eller ovnstegte kartofler.

Erstat evt. stivelsen med 25 g gedeost.

93

Rugbrødstoast med kylling og smeltet ost 2 personer • 2 skiver rugbrød a 50 g • 10 g olivenolie • lidt saltflager • 80 g ost 17 % i skiver • 100 g kyllingefilet, forkogt • peber • friske urter, fx lilla amarant, basilikum eller løvstikke • en håndfuld rødbedespirrer Tilbehør • 400 g bønnefritter, se side

Pensl de to skiver rugbrød med olie. Rist dem på en pande på begge sider i ca. 2-3 minutter på hver side.

Drys med salt. Læg skiver af ost på toppen af rugbrødet, mens det ligger på panden. Skru ned for varmen og lad langsomt osten smelte.

Pluk kyllingefileten i mindre stykker. Læg dem med på panden, så de får lidt varme. Kom dem derefter oven på rugtoasten og lad toasten stege færdig, til osten er helt smeltet. Drys med lidt peber inden servering.

Pynt med friske urter og rødbedespirer.

Tip

Erstat evt. kyllingefilet med andet kyllingekød eller kalkunpålæg.

78, eller 500 g grønt i stave, fx gulerod, kinaradise, blomkål, asparges

B O O ST D I T VÆG T TA B Spis 1 rugbrødstoast sammen med 200 g bønnefritter eller 250 g grønt i stave og 10 g pesto.

121

Vafler med spinat og quinoa og spidskålsfyld med skyrdressing 12 vafler og 2 portioner spidskålsfyld Vafler • 100 g quinoa, forkogt • 50 g spinat • 2-3 dl vand • 4 æg • 2 spsk. FiberHusk • 150 g hytteost • fedtstof til stegning • 1 knsp. karry • lidt salt • evt. 1/2-1 del vand, hvis dejen bliver for tyk.

• 40 g rapsolie til stegning Spidskålsfyld med skyrdressing • 15 g olivenolie • 1 fed hvidløg • 1 knsp. karry • 200 g spidskål, snittet fint • 100 g rødløg, snittet i fint • 100 g gulerod, revet groft

Vafler med spinat og quinoa

Blend alle ingredienserne med en stavblender.

Varm vaffeljernet op og pensl med olie på begge sider. Fordel 2 spsk. dej på vaffeljernet og bag vaflen. Der må ikke være dej helt ud til vaffeljernets kant, for så vil dejen flyde ud. Dæk derfor kun vaffeljernet med dej, så der er 1 cm frit. Bag i alt 12 stk. vafler.

Spidskålsfyld med skyrdressing

Varm olien op på en pande. Tilsæt hvidløg og karry og lad det svitse kort. Tilsæt derefter spidskål, rødløg, gulerod, salt og peber. Svits det hele i 8-10 minutter, til alt er godt stegt.

Rør en dressing af skyr, limesaft, sennep og flydende sød. Fortynd den lidt med vand og smag til med salt og peber.

Fordel spidskålsfyldet på vaflerne og top med skyrdressing og friske urter.

• saltflager • peber • 200 g skyr • saften fra en lime

Spis 3 vafler og 1 portion spidskålsfyld

• ½ tsk. sennep

samt halvdelen af skyrdressingen til

• evt. et par dråber flydende stevia, fx Suvida

frokost eller aftensmad.

• ½ dl vand • friske urter, fx basilikum, ærteskud, timian, koriander eller persille

146

B O O ST D I T VÆG T TA B

147

Madplan uge 1 IN D K Ø B S IN S P IR AT I O N T IL U G E 1

Protein

Fedt

Skyr, hytteost, æg, proteinpulver med vaniljesmag, ost 16 %, hakket, æggehvider, kyllingekød, isingfilet, tun på dåse, kyllingebryst/kalkunbryst, feta 16 %.

Olivenolie, hasselnøddeolie, rapsolie med citron, kalamata-oliven, tahin, smør, chiafrø, pesto, cashewnødder, mandler, valnødder, pistacienødder, avocado, mandelmel, kokosflager.

Kulhydrater og stivelse

Rugbrød, Elverbrødsmelblanding (købes i Frk. Skrumps netbutik eller hos Guldbageren), rugmel, pitabrød (fuldkorn), kikærter fra dåse, FiberHusk, Fiberstrø (købes hos Matas eller i Frk. Skrumps netbutik).

Frugt

Diverse

Diverse krydderier, fx karry, stødt muskat, stødt spidskommen, røde peberkorn, tørret chili, salt og peber, saltflager, fx sort flagesalt, nigellafrø, grov lakridsrodspulver, mørk chokolade 70 %, tomatpuré, kakaonibs, tørret abrikos, Suvida Gold.

Kakaifrugt (erstat med pære eller æble), friske bær, banan.

SU

G O DT FOR

G P

ER

DI

G

SU G O DT FOR

204

ER

DI

Hvidkål, rødkål gulerod, blomkål, broccoli, babyspinat, citron (øko.), sojabønner (fra frost), friske urter (diverse), rødbede (fx revet i forvejen), spirer, grønne bønner, hokkaido, pastinak, fennikel, palmekål (erstat med spinat), rødløg, asparges, hvis de er i sæson, ellers erstat med grønne bønner, gulerødder mv.

P

Grøntsager

Mandag

Fredag

Morgen: Gulerodsskyr. Se side 188.

Morgen: Omelettærte med hytteost og

Frokost: Kålsalat med gulerod, olivenolie og

palmekål/Omelet med hokkaido. Se side 142 og 195.

Frokost: Kikærtesalat og isingfilet med tahin-dressing og rød pesto. Lav ekstra salat til frokost til dagen efter. Se side 156.

Aften: Pitabrød med tun, æg og rød dressing.

Se side 160.

kalamata-oliven. Se side 68.

Aften: Blomkålsrösti og broccolihummus. Se side 132 og 134.

Tirsdag Morgen: Gulerodsskyr. Se side 184.

Frokost: Blomkålsrösti og broccolihummus.

Lørdag

Se side 132 og 134.

Aften: Rugtoast med grønt i stave eller bønne-

Morgen: Skyr med knas og æggemad og

fritter. Lav ekstra til frokost onsdag. Se side 121 og 78.

bananbrød med gulerod og pastinak. Se side 198 og 168.

Frokost: Kålsalat med gulerod, olivenolie og kalamata-oliven. Spises sammen med kylling/ kalkun eller hytteost. Se side 61.

Aften: Rødkålssalat med edamamebønner, avocado, brombær og tørret abrikos. Spises sammen med kylling eller kalkun. Se side 66.

Onsdag Morgen: Chiagrød med rødbede. Se side 181.

Frokost: Kold rugtoast med grønt i stave

eller bønnefritter. Se side 121 og 78.

Aften: Kyllingefrikadeller med hokkaidomos.

Se side 115.

Torsdag

Søndag Morgen: Brunch-it. Se side 140.

Frokost: Bananbrød med 2 æg Aften: Bønnefritter med timian, æg, feta, og

Morgen: Chiagrød med rødbede. Se side 181.

Frokost: Fennikelsalat med palmekål, rødløg,

æble. Lav ekstra til frokost dagen efter.

Se side 78.

kakifrugt, chokolade og ristede cashewnødder.

Se side 50.

Aften: Kikærtesalat og isingfilet med tahin-dressing og rød pesto. Lav ekstra salat til frokost til dagen efter. Se side 156.

205

E

RO

K

C

BAL A P I N

C

Velkommen til Frk. Skrumps grønne univers.

Du får: 12 skønne grønne salater 13 grønne retter med fisk og skaldyr 13 grønne retter med fjerkræ 10 grønne vegetariske retter 11 grønne smagfulde tilbehørsretter 12 grønne snacks og shakes Madplaner til 4 uger

Politikens Forlag www.politikensforlag.dk

Majbritt L. Engell, PB i human ernæring, master i fysisk aktivitet og medejer af klinikken Frk. Skrump. Desuden er hun forfatter til Graviditetskogebogen (2011) og medforfatter til Vis bare arme (2013), Diabeteskuren (2015) og bestsellerne Spis maven flad (2010) og Frk. Skrump –10 ugers boostkur

&

A L I C E A P E L H A RT V I G

70 opskrifter, der booster dit vægttab og giver stabilt blodsukker

(2016).

Alice Apel Hartvig, autoriseret klinisk diætist og medejer af klinikken Frk. Skrump. Desuden er hun medforfatter til Når mor er på skrump (2009), Vis bare arme (2013), Diabeteskuren (2015) og Frk. Skrump –10 ugers boostkur (2016).

Majbritt Louring Engell & Alice Apel Hartvig

Denne bog er til dig, der drømmer om at gøre grøntsagerne til en god hverdagsvane, som også familien kan være med til. Her er opskrifter til både store og små, til de hektiske dage med arbejde og travlhed og til dage med god tid.

Bogens mantra er at hjælpe dig med at få et stabilt blodsukker ved at spise mere grønt. Den har to spor: et spor til dig, der vil holde vægten og leve sundt, og et spor til dig, der ønsker et vægttab – sammen med det sunde.

Forfatterne har udelukket kød fra de firbenede og fokuserer i stedet for på fisk og fjerkræ samt lækre vegetariske retter.

Det kan være svært at tillægge sig nye grøntsagsvaner, og det er vigtigt, at du finder din egen vej. Ud over de mange opskrifter er bogen derfor også fuld af inspiration, gode råd og praktiske tips og tricks til, hvordan du får flere grøntsager i kosten og dermed et stabilt blodsukker – bl.a. i form af konkrete madplaner til 4 uger.

FRK. SKRUMPS grønne middagsretter

P I BAL AN

K

dig med energi, slukker for sukkertrangen og gør dit blodsukker stabilt

RO

E

Frk. Skrumps grønne middagsretter fylder

MAJBRITT LOURING ENGELL

P O L I T I K E N S F O R L AG