A n n e Tj ø n n e l a n d o g A n j a O l s e n
DET GODE HELBRED Spis sundt og forebyg kræft konklusionerne fra kræftens bekæmpelses store b e f o l k n i n g s u n d e r s ø g e l s e ’ k o s t, k r æ f t o g h e l b r e d ’
Med 60 opskrifter på velsmagende og sund mad
Politikens Forlag
Forord For mere end 20 år siden valgte Kræftens Bekæmpelse at igangsætte en af verdens største befolkningsundersøgelser. Formålet var, med fokus på den mad vi spiser, at blive klogere på årsagerne til kræft i den danske befolkning. Siden har vi arbejdet intensivt for at lede efter svar på, hvordan den daglige kost påvirker vores chance for et langt liv uden kræft. Denne bog beskriver de interessante resultater. Den gennemgår den samlede videnskabelige kortlægning af, hvilken kost vi skal spise for bedst muligt at forebygge særligt kræft, men også andre såkaldte livsstilssygdomme som hjerte-kar-sygdomme og diabetes. På basis af konklusionerne fra undersøgelsen giver vi desuden en række konkrete kostanbefalinger, der kan følges, både hvis man vil forebygge kræft, og hvis man har haft en kræftsygdom og gerne vil forebygge, at den vender tilbage. Denne bog er således for alle, der ønsker inspiration til at få kostvaner, der giver de allerbedste muligheder for at bevare et godt helbred igennem hele livet. Samtidig med at man altså bliver klogere på det grundlag, anbefalingerne er baseret på. Det er ikke, fordi der mangler kogebøger på hylderne hos boghandleren eller gode kostråd i ugebladene. Vi præsenteres næsten dagligt for en række forskellige kure og kostplaner, som alle lover, at deres bud er det bedste til at holde os slanke og sunde. Langt fra alle disse bøger er baseret på solid videnskab, og det kan være svært, for ikke at sige umuligt, at vurdere, hvilke af disse mere eller mindre underbyggede mirakelkure og forslag til kostplaner, man kan forsøge sig med eller helst skal holde sig fra. Missionen med denne bog er, i dette virvar af budskaber, at give et overblik over hvilken kost, der rent faktisk er solid videnskabelig baggrund for at anbefale. Vi har i 25 år forsket i sammenhænge mellem kost og forebyggelse af sygdomme i den danske befolknings-
2
p13-13338_indhold Det gode helbred.indd 2
05/02/14 12.01
undersøgelse, der fik navnet ’Kost, kræft og helbred’, men ofte også i et tæt samarbejde med andre europæiske og amerikanske forskere. Vi har gennem årene forholdt os til de forskellige nye forslag, der jævnligt er dukket op til, hvad en sund kost er, og hele tiden har vi haft fokus på, at der skal være en solid videnskabelig baggrund for det, vi anbefaler. Det er altså konklusionerne af det arbejde, du kan læse om i denne bog. Den faktuelle viden først i bogen bliver fulgt op af en række spændende nye opskrifter, som gør det nemt at følge de anbefalede kostråd. Det er velsmagende mad – sunde og inspirerende retter til en sund hverdag for hele familien. Opskrifterne er udviklet af Kræftens Bekæmpelses egen kok, Jens Jepson, som på unik vis forstår at kombinere sin erfaring fra nogle af de bedste spisesteder i Danmark med principperne for en kost med specielt mange grøntsager, fuldkornsprodukter og fisk og ved at inddrage de vigtigste elementer af den traditionelle nordiske kost som eksempelvis rodfrugter og rugbrød. Vi lover ikke mirakler eller hurtige vægtændringer, men følger man bogens anbefalinger, vil man blive inspireret til at spise en velsmagende og sund kost, som i kombination med motion vil give det allerbedste udgangspunkt for at få og bevare et godt helbred.
Anja Olsen og Anne Tjønneland
3
p13-13338_indhold Det gode helbred.indd 3
05/02/14 12.01
OVERSKRIFT
p13-13338_indhold Det gode helbred.indd 4
05/02/14 12.01
Indhold Foror d 2 I n d led n i n g 7 Er de r sam m e nh æ n g e m ellem k ost og k r æf t ? 10 ’Kost, k r æf t og h elb r ed ’ 14 Ene rgib al ance , m ak ron æ r i n g sstoff er og o v er væg t 17 K ø d og fi sk 24 Korn, k artof ler og su k k er 28 Frug t og g r ø n t sa g er 33 Me jer i prod u k t er 36 A lk oh ol 38 Vitam ine r og m i n er aler , k i ld er og b eh o v 42 Pl an t eø st rog en er 45 Tilber ed n i n g af m ad en 47 Kostm ønstre : Nordi sk k ost v e r su s Mi d d elh av sk ost 51 Hvilke n ko st for eby g g er k r æ f t ? 55 Fre m t i d en – h vad n u ? 58 O psk r if t er 60 G r ø nt 63 S upper 101 K ø d 113 F i s k 131 K orn og k erner 157 D ri k k e 177 S ø dt 183 R eg i st er 196
p13-13338_indhold Det gode helbred.indd 5
05/02/14 12.01
’ K o s t, k ræ f t o g h e l b r e d ’ Det helt afgørende formål med befolkningsundersøgelsen ‘Kost, kræft og helbred’ har været at øge vores konkrete viden om, hvordan kosten, livsstilen og det omgivende miljø påvirker helbredet. Med den viden kan vi på længere sigt forbedre vores levevaner og forebygge sygdomme.
udfyldte i årene 1993-1997 spørgeskemaer med oplysning om kostvaner som f.eks., hvor mange gange om dagen, ugen eller måneden de spiste en række fødevarer; hvor ofte de kom smør på brødet, hvor hyppigt de spiste morgenmad, og hvor mange kopper kaffe der blev drukket om dagen. Ved hjælp af dertil udviklede beregningsprogrammer kunne disse oplysninger omsættes til, hvor mange gram af eksempelvis svinekød, gulerødder eller yoghurt den enkelte deltager i gennemsnit spiste om dagen.
Hver dag bombarderes vi med nye informationer om, hvad vi skal spise for at holde os slanke og bevare helbredet, og det kan som privatperson være rigtig svært at skelne imellem, hvad der er videnskabeligt belæg for, og hvilke råd som ikke har baggrund i videnskaben. Skal vi f.eks. leve, som man (måske?) gjorde i stenalderen, eller skal man spise efter sin blodtype?
Under indsamlingen af oplysningerne er der blevet gennemført flere små undersøgelser af, hvor pålidelige oplysningerne fra spørgeskemaet er. Det er vigtigt, at oplysningerne afspejler den reelle kost så godt som muligt, så de konklusioner, der efterfølgende bliver draget, er så sande som muligt.
På de følgende sider præsenterer vi resultatet af 20 års forskning i, hvad kosten betyder for vores helbred. Vi fortæller også hvor godt belæg, der er for vores viden, så man som læser selv kan vurdere, hvor godt funderet de forskellige råd er.
Udover de meget detaljerede oplysninger om spisevaner udfyldte deltagerne også spørgeskemaer om rygevaner, alkoholindtagelse, motionsvaner og en række andre faktorer, der kan have betydning for helbredet og for de konklusioner, vi drager om sammenhænge med kosten. Alle deltagerne blev endvidere målt og vejet, og de fik målt taljemål og hofteomkreds. Endeligt fik alle deltagerne taget en blodprøve og en prøve af fedtvævet, og de afleverede en urinprøve og en lille pose med tånegleklip.
Kost-, alkohol- og motionsvaner
Befolkningsundersøgelsen ‘Kost, kræft og helbred’ danner med sine 29.875 kvinder og 27.178 mænd som sagt baggrund for vores forskning. Deltagerne blev udvalgt i to geografiske områder omkring København og Aarhus, og i alt 7 % af den danske befolkning i aldersgruppen 50-64 år har deltaget i undersøgelsen. Alle deltagerne
14
p13-13338_indhold Det gode helbred.indd 14
05/02/14 12.01
Prøverne danner basis for en stor biologisk bank, der har været brugt og stadig bruges til forskellige analyser. Bl.a. kan man supplere kostoplysningerne fra spørgeskemaet med en blodprøve, som kan fortælle, hvordan deltagerens status er i forhold til forskellige vitaminer, eller man kan måle indholdet af pesticider (giftstoffer) i fedtvævet.
else af sammenhænge mellem livsstil og sundhed. De mange deltagere gør det muligt at undersøge kostens betydning for udviklingen af både hyppigt forekommende og ikke mindst de mere sjældne kræftsygdomme. Samtidig er der store forskelle i kostvaner i de forskellige europæiske lande. F.eks. er de danske deltageres kost karakteriseret ved høje indtag af alkohol, sodavand og kaffe, men heldigvis også rugbrød. Svenskerne spiser meget margarine, mens grækerne mest skiller sig ud ved deres høje indtag af olivenolie og grøntsager. De store forskelle mellem landene gør det muligt at få et bedre billede af kostens betydning for vores helbred.
Deltagerne har givet os lov til at følge deres helbred via registre, og de har også givet os mulighed for, at vi kan indsamle supplerende oplysninger om det miljø, de har befundet sig i. Det kan være viden om luftforurening ved bopælen, udsættelse for miljøgifte på arbejdspladsen, drikkevandskvalitet osv. Alt sammen oplysninger der kan være med til at give et så fuldstændigt billede som muligt af det liv, vi lever, og af, hvad det betyder for vores risiko for at blive syg.
Del af stor international undersøgelse
Selv om en undersøgelse med 57.053 deltagere er en stor undersøgelse, er det ikke altid nok, når man skal se på mere sjældne sygdomme. Derfor indgår den danske undersøgelse i et stort europæisk samarbejde mellem 10 lande – fra Norge i nord til Grækenland i syd. I samarbejdet kaldet EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) deltager i alt 520.000 europæere i lignende projekter, som alle har til formål at øge vores forstå-
15
p13-13338_indhold Det gode helbred.indd 15
05/02/14 12.01
Vi t a m i n e r o g m i n e r a l e r , kilder og behov Vitaminer er stoffer, der er livsnødvendige for os, og med D-vitamin som undtagelse skal vi have dem fra kosten. Mineraler stammer ligeledes fra kosten og er særdeles vigtige for vores helbred. Vi finder vitaminer og mineraler i de fleste grupper af fødevarer, herunder frugt, grøntsager, korn, mælk, kød og fisk.
des sammen med C-vitaminet i kartoflen. Hvis man vil se på det enkelte vitamin eller mineral helt isoleret, er studier, der ser på indtag af kosttilskud, bedst egnede. Dette gør man i ‘interventionsstudier’, hvor man giver en pille med det vitamin eller mineral, man ønsker at undersøge, til den ene halvdel af en stor gruppe mennesker, mens den anden halvdel får en ‘snydepille’ (placebo).
De forskellige vitaminer og mineraler findes i forskellige fødevarer, og dette er en vigtig grund til den generelle anbefaling om, at vi skal spise varieret: Hvis man spiser for ensidigt, risikerer man at komme til at mangle et eller flere vitaminer eller mineraler.
Spis en vitaminrig kost
Der er lavet et utal af forskningsprojekter omkring vitaminer og mineralers betydning for udviklingen af mange forskellige former for kræft, og det ville være helt umuligt at give et detaljeret overblik over dem her. Men groft sagt viser de fleste studier, både dem vi har lavet i ‘Kost, kræft og helbred’, og dem, der er lavet andre steder, at en kost rig på vitaminer og mineraler beskytter mod kræft.
Derfor kræver det omtanke, hvis man helt fravælger en stor fødevaregruppe, f.eks. kød eller mælk, fra sin kost. Omvendt er stofferne så vel fordelt i vores kost, at man nok skal få dækket sine behov, hvis man jævnligt spiser lidt fra alle de store fødevaregrupper.
Hvis man derimod ser på interventionsstudierne, der undersøger betydningen af enkelte vitaminer og mineraler givet som kosttilskud, er billedet ret klart: Der er ikke et eneste vitamin eller mineral, der givet som kosttilskud forebygger udviklingen af kræft.
Ud over kosten kan vi også få vitaminer og mineraler fra kosttilskud. Studier som ‘Kost, kræft og helbred’ er gode til at undersøge betydningen af vitaminer og mineraler fra kosten. Dog skal man huske, at det er svært at se på det enkelte stof helt isoleret. Hvis man f.eks. vil kigge på C-vitamin fra kartofler, ser man i virkeligheden samtidigt på alle de øvrige stoffer, der fin-
Til gengæld er der flere eksempler på, at kosttilskud øger risikoen for kræft. Inter-
42
p13-13338_indhold Det gode helbred.indd 42
05/02/14 12.01
En kost rig på vitaminer og mineraler beskytter m o d k ræ f t . Ti l g e n g æ l d er der flere eksempler på , a t k o s t t i l s k u d ø g e r r i s i k o e n f o r k ræ f t .
p13-13338_indhold Det gode helbred.indd 43
05/02/14 12.01
U r t e b ø ff e r m e d hvidløgsdressing 1 dl kogte kikærter 3 store bagekartofler 3 gulerødder 2 rødbeder 2 løg 5 fed hvidløg salt 1 æg 1/2 dl hvedemel 1/2 bdt bredbladet persille olivenolie til stegning
Vend kikærtepuréen og grøntsagerne sammen med æg, hvedemel og hakket persille. Form farsen til små bøffer, gerne med en udstikker, så de bliver faste og får en kant. Steg dem i olie på en pande i 4-5 minutter på hver side, til de får fin farve. Bag bøfferne færdige i ovnen ved 170 grader i omkring 10 minutter. Hvidløgsdressing: Pil hvidløgsfeddene, kom dem i en lille gryde og dæk den med koldt vand. Bring vandet i kog og lad det koge i 30 sekunder. Hæld vandet fra og tilsæt nyt vand. Gentag fem-syv gange, til hvidløgene er møre og har en mild, fin smag.
Hvidløgsdressing: 1 helt pillet hvidløg 1/2 dl cremefraiche 18 % saft af 1/2 citron salt Tilbehør: lille grøn salat
Kom de kogte hvidløgsfed i en foodprocessor og kør dem til en puré. Rør den sammen med cremefraichen og smag til med citronsaft og salt. Server urtebøfferne sammen med hvidløgsdressingen og en grøn salat. Eller med ceasarsalaten side 89 (hop hvidløgsdressingen over).
Urtebøffer: Blend kikærterne til en grov puré. Skræl kartofler, gulerødder og rødbeder og pil løgene. Riv dem alle groft og kom dem i en skål. Pil hvidløgsfeddene og snit dem fint. Kom dem i skålen, salt grøntsagerne let og vend dem sammen. Lad de revne grøntsager stå i 10 minutter og pres derefter så meget væde ud af dem som muligt i et rent viskestykke.
64
p13-13338_indhold Det gode helbred.indd 64
05/02/14 12.01
TIP: Urtebøfferne smager ogsü godt med jordskokkekompotten side 123.
p13-13338_indhold Det gode helbred.indd 65
05/02/14 12.02
p13-13338_indhold Det gode helbred.indd 136
05/02/14 12.04
Torsk med rosenkålspuré og citronvinaigrette Start på opskriften dagen før. Til gengæld er retten hurtigt tilberedt på dagen.
Salt torskefileterne på begge sider og læg dem i et fad eller en tallerken med kant. Torsken slipper en del væde, når den bliver saltet. Kom dilden og de knuste enebær oven på torsken. Dæk den med husholdningsfilm og kom den i køleskabet til næste dag.
160 g torskefilet 2 spsk groft salt 2 kviste dild 5 knuste enebær 10 rosenkål 1 klat smør revet skal og saft af 2 citroner 1 spsk honning 5 spsk koldpresset rapsolie 10 mandler (ikke smuttet)
Pil forsigtigt de yderste mørkegrønne, pæne blade fra rosenkålen og gem dem i en skål. Skær rosenkålene i kvarter og kog dem møre i en gryde med letsaltet vand. Hæld vandet fra og mas rosenkålene med en gaffel til en grov puré sammen med smørret. Kog citronsaften ind i en lille gryde sammen med citronskal og honning, til der kun er halvdelen tilbage. Køl citronreduktionen ned og pisk den sammen med rapsolien til en homogen vinaigrette. Det er ikke en stor ulykke, hvis den skiller, men klart flottere, hvis den er samlet. Rist imens mandlerne på en tør pande. Skrab de største stykker enebær af torsken med bagsiden af en kniv. Skær torsken ud så tyndt som muligt med en skarp kniv. Anret med rosenkålspuréen i bunden og fisken ovenpå. Pynt med grofthakkede mandler og de pæne, rå rosenkålsblade. Afslut med citronvinaigretten.
137
p13-13338_indhold Det gode helbred.indd 137
05/02/14 12.04
p13-13338_indhold Det gode helbred.indd 180
05/02/14 12.06
I n g fæ r - c i t r o n t e Denne te kan ikke bare nydes varm, men også drikkes kold med danskvand eller postevand.
Skræl ingefæren og skær den i 3 mm tykke skiver. Vask citronerne i varmt vand. Skræl dem med en tyndskræller og gem citronskallen. Fjern alt det hvide på citronerne og skær frugtkødet i centimetertykke skiver.
100 g frisk ingefær 5 økologiske citroner 3 spsk honning 2 dl vand
Kom ingefær, citronskal og -kød, honning og vand i en lille gryde og kog det ved lav varme i 15 minutter. Sigt blandingen og pres det en lille smule for at få det hele med. Opbevar den derefter i køleskabet til brug. Ingefær-citronteen kan holde i minimum 14 dage i køleskabet. Bland ingefær-citronteen med kogende vand i forholdet ca. 1:4.
181
p13-13338_indhold Det gode helbred.indd 181
05/02/14 12.06