Geniale grønne proteiner

Geniale grønne proteiner ANDERS NEDERGAARD OG CHRISTINE BILLE NIELSEN

POLITIKENS FORLAG

Kapitel 2

SPIS PLANTER FOR PLANETENS SKYLD AF ANDERS NEDERGAARD

SÅ MEGET BELASTER 1 KG AF DIN MAD CO2-REGNSKABET CO2-UDLEDNING I KG 40

39.2

● CO2-udledning efter slagtning/høst (forarbejdning, transport, opbevaring i butik, tilberedning, affald)

35 30

27.0

● CO2-udledning under produktion (al udledning, indtil råvaren forlader gården)

25 20

2.3

2.2

2.0

2.0

2.0

Broccoli

Tofu

Tørrede bønner

1.9

1.1

0.9 Linser

2.5

Mælk

2.7

Tomater

2.9

Yoghurt

4.8

Nødder

6.1

Peanutbutter

Kalkun

Opdrættet laks

Gris

Ost

Okse/kalv

Lam

0

Kylling

6.9

5

Ris

12.1 11.9 10.9

Kartofler

10

Æg

13.5

Dåsetun

15

1 KG ANVENDT MADVARE Kød fra drøvtyggere som lam og køer er i særklasse en større belastning for CO2-regnskabet end alle andre fødevarer. At ost kommer på tredjepladsen, er måske en overraskelse for mange.

Kilde: Clark og Tilman, 2017

Kapitel 3

SÅ GENIALE ER PROTEINER – OG SÅ FORSKELLIGE AF ANDERS NEDERGAARD

DINE AMINOSYRERS OPBYGNING

H Aminosyrens amingruppe

H

N

H C R

C

O Aminosyrens syregruppe

OH

Proteiner består af aminosyrer, der kan noget vidt forskelligt. Alle dine aminosyrer er bygget op af en syregruppe, en basisk amingruppe og en tredje gruppe, som kaldes R på figuren. I denne tredje gruppe ligger forskellene mellem de enkelte aminosyrer. R’et dækker således over 21 kemiske grupper med hver deres egenskaber.

ESSENTIELLE

BETINGET ESSENTIELLE

IKKE-ESSENTIELLE

• Histidin

• Arginin

• Alanin

• Isoleucin

• Cystein

• Asparaginsyre

• Leucin

• Glutamin

• Asparagin

• Lysin

• Glycin

• Serin

• Methionin

• Prolin

• Selenocystein

• Fenylalanin

• Tyrosin

AMINOSYRER

• Threonin • Tryptofan • Valin

AMINOSYRER

AMINOSYRER

Kapitel 4

GUIDE TIL KVALITETSPROTEINER AF ANDERS NEDERGAARD

MIX & MATCH

Ved at kombinere dine proteinkilder smart, så de opvejer hinandens styrker og svagheder, kan du banke proteinkvaliteten i vejret.

Græskarkerner: 78 Ærter: 51

SAMLET PROTEINKVALITETSSCORE: 97

Pasta: 48 Brune bønner: 68

SAMLET PROTEINKVALITETSSCORE: 100

Polerede ris: 77 Brune bønner: 68

Champignoner: 65 Paranødder: 73

SAMLET PROTEINKVALITETSSCORE: 112

SAMLET PROTEINKVALITETSSCORE: 97

Gule ærter: 62 Æg: 149

SAMLET PROTEINKVALITETSSCORE: 84

Champignoner: 65 Parmesan: 138

SAMLET PROTEINKVALITETSSCORE: 114

Brune bønner: 68 Paranødder: 73

SAMLET PROTEINKVALITETSSCORE: 120

Risottoris: 77 Linser: 77

58

SAMLET PROTEINKVALITETSSCORE: 114 •

Pasta: 48 Parmesan: 138

SAMLET PROTEINKVALITETSSCORE: 100

G E N I A L E G R Ø N N E P R OT E I N E R

I grafen har vi lagt bidraget for hver essentiel aminosyre i hhv. ris og brune bønner sammen. Den samlede proteinkvalitet kan du aflæse ud for den øver-ste kurves laveste punkt, da proteinkvaliteten afspejler kædens svageste led. I dette tilfælde er det aminsoyren lysin, selv om bønnerne leverer en pæn dosis.

Proteinkvalitetsscoren i kurven og skemaet er i mangel af bedre data opgjort ved hjælp af AAS-metoden, der desværre ikke er lige så præcis som de to andre målemetoder. Tallene skal derfor tages med et vist forbehold, men makkerparrene er gode nok.

RIS & BRUNE BØNNER RÅVARE

Proteinkvalitetsscore (AAS) og begrænsende aminosyre

Optimalt blandingsforhold

Ris, polerede

77 (lysin)

5

Brune bønner, tørrede

68 (methionin og cystein)

2

&

Proteinkvalitetsscore, når du kombinerer de to, og begrænsende aminosyre 112 (lysin)

PROTEINKVALITETSSCORE (AAS) 200

BØNNER Her ser du den samlede proteinkvalitetsscore: 112

150

100

RIS

Valin

Tryptofan

Threonin

Fenylalanin og tyrosin

Methionin og cystein

Lysin

Leucin

Histidin

0

Iseleucin

50

8 ANDRE GENIALE MAKKERPAR RÅVAREPAR

Proteinkvalitetsscore (AAS) og begrænsende aminosyre

Optimalt Proteinkvalitetsscore, når blandings- du kombinerer de to, og forhold begrænsende aminosyre

Pasta (kogt)

48 (lysin)

3

Brune bønner, tørrede

68 (methionin og cystein)

1

Pasta, kogt

48 (lysin)

10

Parmesan

138 (threonin)

1

Brune bønner, tørrede

68 (methionin og cystein)

10

Paranødder

73 (lysin)

3

Ærter

51 (methionin og cystein)

5

Græskarkerner

78 (lysin)

1

Champignoner

65 (methionin og cystein)

20

Paranødder

73 (lysin)

1

Gule ærter/flækærter

62 (methionin og cystein)

4

Æg

149 (leucin)

1

Champignoner

65 (methionin og cystein)

20

Parmesan

138 (threonin)

1

Risottoris

77 (lysin)

4

Linser

77 (methionin og cystein)

1

& & & & & &

& &

100 (lysin)

100 (lysin)

120 (leucin) 97 (mehtionin og cystein) 97 (lysin) 84 (methionin og cystein) 114 (methionin og cystein) 114 (lysin)

Med mindre andet er nævnt, er der tale om utilberedte versioner af fødevarerne.

PLANTEDRIKKE

Sojadrik er lidt mere proteinrigt end komælk. Uanset om du vælger mini-, skummet, let- eller sødmælk, vil 100 g komælk give dig 3.5 g protein, mens sojadrik kan prale af 3.7 g. De andre typer plantedrik halter langt bagefter, når det gælder proteiner.

Havredrik 0.3 g protein pr. 100 g

Risdrik 0.1 g protein pr. 100 g

Sojadrik 3.7 g protein pr. 100 g

Kokosdrik 0.1 g protein pr. 100 g

Mandeldrik 1.1 g protein pr. 100 g

G uide til kvalitets­proteiner

•

63

Pr.100 g/1 dl

MinimĂŚlk Sojadrik

Havredrik

Risdrik

Kokosdrik

Mandeldrik,

Energi, kcal

37

35

47

54

26

40

Protein

3.5 g

3.7 g

0.3 g

0.1 g

0.1 g

1.1 g

Kulhydrat

4.7 g

0.1 g

8.1 g

11 g

4.1 g

2.2 g

Kostfibre

0g

0.6 g

0.8 g

0g

0g

0.7 g

Heraf sukkerarter 4.7 Fedt, total

0.5 g

0.1 g

2.2 g

3.9 g

1.3 g

6.5 g

1.1 g

3.1 g

0.9 g

0.3 g

2.7 g

Kilde: Frida.fooddata.dk og naturli-foods.dk. Inden for plantedrikke veksler indholdet af nĂŚringsstoffer meget mellem de konkrete produkter. Vi har taget udgangspunkt i de mest basale, dvs. plantedrikke uden tilsat sukker, kakao, vanilje osv.

Kapitel 5

SÃ… MEGET PLANTEPROTEIN SKAL DU BRUGE AF ANDERS NEDERGAARD

DE OFFICIELLE ANBEFALINGER

– OG VORES

FødevareWHOs og EFSAs styrelsens minimumsminimumsanbefaling anbefaling generelt generelt

Vores minimumsanbefaling til mennesker, der lever helt plantebaseret (eller næsten)

Til raske voksne

0.83 g pr. kg kropsvægt per dag

1.0 g pr. kg kropsvægt pr. dag for stringente veganere (20 procent mere end for kødspisere)

Dagligt proteinindtag, eksempler

Samlet mængde protein per dag

Kropsvægt 60 kg, energiindtag på 1912 kcal pr. dag (8.000 kJ)

50 g

47-94 g

60 g

50 g

65-129 g

60 g

71 g

59-118 g

85 g

71 g

82-165 g

85 g

Kropsvægt 60 kg, energiindtag på 2629 kcal. pr. dag (11.000 kJ) Kropsvægt 85 kg, energiindtag på 2390 kcal pr. dag (10.000 kJ) Kropsvægt 85 kg, energiindtag på 3346 kcal pr. dag (14.000 kJ)

10-20 procent af dagens kalorier

EN DAG MED 80 G PROTEIN SÅDAN KAN KVINDE PÅ 60 KG, DER FORBÆNDER CA. 1900 KCAL, FÅ OPFYLDT SIT DAGSBEHOV

40 g havregryn 5g 15 g hasselnødder 2g

2.5 dl mælk 9g

100 g grønkål 5g

1 æg 7g 2 spsk sesamfrø 3g

2 spsk kakao 3g

150 g broccoli 8g 100 g mukimamibønner (edamamebønner uden bælg) 6g

100 g tofu 8g

1 spsk hampefrø 3g

100 g risnudler 8g

65 g tørrede kikærter (150 g kogte) 13 g

Se f.eks. disse opskrifter: • Morgenmad: Havregrød med appelsin og æble · side 172 • Frokost: Kikærtevafler med grønkål og ærtecreme · side 210 • Mellemmåltid: Varm kakao med daddel · side 260 • Aftensmad: Risnudler med tofu og gomadressing · side 236

EN DAG MED 183 G PROTEIN SÅDAN KAN EN MAND PÅ 85 KG, DER FORBRÆNDER CA. 3350 KCAL, FÅ OPFYLDT SIT DAGSBEHOV 50 g spinat 1g

40 g chiafrø 7g

50 g havregryn 6g 20 g soltørret tomat 3 g 2,5 dl skyr 27 g

3 dl mælk eller sojadrik 11 g

100 g sojabønnepasta 42 g

1 æg 7g

25 g ost 6g 100 g cashew nødder 18 g

25 g hampefrø 8g 10 g mandler 2g

20 g kakao 3g

15 g parmesan 10 g græskar5g 125 g broccoli kerner 3 g 7g

25 g champignon 1g 15 g gojibær 2g

50 g tørrede linser 13 g

50 g tørrede hvide bønner (ca. 100 g kogte) 11 g

Se f.eks. disse opskrifter: • Morgenmad: Mysli med skyr eller yoghurt · side 170 • Frokost: Grøntsagstærte med hvide bønner · side 208 • Mellemmåltid: Kakao-proteinshake · side 176 • Aftensmad: Linsebolognese med sojaspaghetti · side 242

PLANTESPISERE FÅR TYPISK MINDRE OG RINGERE PROTEIN Kødspiser

Fiskespiser

Lakto-ovo-vegetar Veganer (spiser mælk og æg)

Kcal om dagen

2184

2087

2154

1823

Proteinernes bidrag til dagens kcal i procent

15

13.6

13.3

12.6

Protein i g pr. dag

81

70

71

57

Iseleucin i g pr. dag

3.54

3.12

2.95

2.47

Histidin i g pr. dag Leucin i g pr. dag

2.12

6.13

Lysin i g pr. dag

5.01

Cystein i g pr. dag

1.04

Methionin i g pr. dag Fenylalanin g pr. dag Tyrosin i g pr. dag

Threonin i g pr. dag

Tryptofan i g pr. dag Valin i g pr. dag

1.83

5.51

1.72

5.21

1.52

4.33

4.12

3.76

2.82

1.67

1.38

1.24

0.88

3.55

3.34

3.21

2.93

2.71

2.99

0.93

4.14

0.94

2.48

2.61

0.86

3.78

0.88

2.36

2.43

0.82 3.6

0.84

1.86

2.19

0.77

2.95

Proteinkvalitetsscore (AAS)

125

123

111

104

Begrænsende aminosyre

Leucin

Lysin

Lysin

Lysin

HER FÅR DANSKERNE TYPISK DERES PROTEIN FRA

Grøntsager, frugt, bælgfrugter, korn, nødder og andre planteprodukter

Kød

30-33%

37-52% Fjerkræ

5-7% Fisk Mælk og mælkeprodukter

9-11%

Æg

5-7%

3-5%

Kilde: Baseret på data fra Danskernes Kostvaner 2011-2013 (2015), DTU Fødevareinstituttet

STADIG FLERE AF OS HAR MINDST TRE KØDFRIE DAGE OM UGEN 2019

10%

2017

8,2%

2016

7,3%

2010

3,9%

10 %1

Kilde: COOP Analyse 2010, 2016, 2017 og 2019

Kapitel 6

GRØNNE PROTEINER TIL DIG, DER TRÆNER AF ANDERS NEDERGAARD

Protein til styrketræning: Sådan skal du prioritere • 1. PRIORITET

Kødspiser: Sigt efter 1.6 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag.

Stringent veganer: Sigt efter 1,9 g protein pr. kg. kropsvægt pr. dag.

• 2. PRIORITET

Alle: Fordel dagens proteiner jævnt over tre-fire måltider pr. dag.

• 3. PRIORITET

Kødspiser: Øg proteinindtaget til 1.9 g pr. kg. kropsvægt pr. dag, og indtag 20-30 g protein enten før eller efter din træning Stringent veganer: Øg proteinindtaget til 2.3 g pr. kg kropsvægt pr. dag, og indtag 25-35 g protein enten før eller efter din træning.

• 4. PRIORITET

Kødspiser: Øg proteinindtaget til 2.2 g pr. kg kropsvægt pr. dag, og indtag 20-30 g protein før og efter træning.

Stringent veganer: Øg proteinindtaget til 2.6 g pr. kg kropsvægt pr. dag, og indtag 25-35 g protein før og efter træning.

Kødspiser 60 kg

96 g-132 g protein

om dagen

Veganer 60 kg

Kødspiser 80 kg

128-176 g protein om dagen

Veganer 80 kg

114-156 g protein om

176-208 g protein om

styrketræning

styrketræning

dagen plus 25-35 g ved

dagen plus 25-35 g ved

3 DAGES KOSTPLAN TIL DIG, DER STYRKETRÆNER SERIØST Skemaet viser, hvordan du helt konkret kan spise i tre dage for at opfylde kroppens proteinbehov i en vegetarisk kost, når du styrketræner.

• Stræb efter fire måltider om dagen med 0.4-0.5 g protein pr. kg kropsvægt i hvert måltid. Læg evt. et mellemmåltid før/efter træning.

• Vælg råvarer, der rummer forholdsvis mange kalorier og har et lavt mæthedsindeks, så du ikke bliver mæt, før kroppen har fået dækket sine behov. Et af måltiderne kan være en smoothie/shake/snack, hvis der er nok kvalitetsprotein i den. Tørret frugt og nødder er også oplagte.

• Sigt efter 10-20 g fedt i alle måltider – eller mere, hvis du er meget stor.

Morgenmad

Frokost

Aftensmad

Mellemmåltid

Dag 1 1½ dl mysli med 2½ dl skyr, side 170 584 kcal 41 g protein

Kikærtepandekage, side 206 762 kcal

Dahl med raita og ris, side 202 925 kcal

Grøn smoothie, 2765 kcal side 176 494 kcal

37 g protein

44 g protein

40 g protein

162 g protein

Dag 2 1½ dl rugdrys med 2½ dl skyr, side 170 390 kcal 32 g protein

Kikærtevafler med grønkål, side 210 525 kcal 29 g protein

Ærtedeller med persillesauce, side 224 786 kcal 44 g protein

Kakaoproteinshake, side 176 843 kcal

2544 kcal

38 g protein

143 g protein

Dag 3 Grøn smoothie, side 176 494 kcal

150 g kikærtefocaccia, side 270, og 150 g ærtehummus, side 193 650 kcal 29 g protein

Linsebolognese med sojaspaghetti, side 242 727 kcal

4 frugtkugler, side 266 332 kcal

2203 kcal

66 g protein

12 g protein

147 g protein

40 g protein

I alt

Protein til udholdenhedstræning: Sådan skal du prioritere • 1. PRIORITET

Kødspiser: Få 1.2 g protein pr. kilo kropsvægt pr. dag.

Stringent veganer: Få 1.4-1.5 g protein pr. kilo kropsvægt pr. dag for at være helt sikker på, at du ikke får for lidt helt overordnet • 2. PRIORITET

Alle: Fordel dagens proteiner jævnt over tre måltider.

• 3. PRIORITET

Hvis du træner virkeligt meget, f.eks. på træningslejr eller deltager i et

længere etapeløb og er i risiko for at tabe dig for meget, bør du nok spise mere end til hverdag. Her er mine forsigtige bud på hvor meget: Kødspiser: Spis 0.2 g protein pr. kg kropsvægt ekstra pr. dag mere for hver times træning/løb/konkurrence. Sørg for at indtage 0.3 g protein pr. kg kropsvægt fordelt før, under eller efter træning sammen med et kulhydratrigt måltid før træning og mindst 1-3 g hurtige kulhydrater pr. kg kropsvægt efter træning Stringent veganer: Spis 0.25 g protein pr. kg kropsvægt ekstra pr. dag for hver times træning/løb/konkurrence. Sørg for at indtage 0.35 g protein pr. kg kropsvægt fordelt før, under eller efter træning eller konkurrence sammen med et kulhydratrigt måltid før træning og mindst 1-3 g hurtige kulhydrater pr. kg kropsvægt efter træning.

Det lyder mere indviklet, end det er. Lad os tage et eksempel med en veganer på 80 kg, der skal gennemføre en Ironman på 15 timer.

Basisproteiner pr. dag: 1.45 g x 80 Ekstra pga. ironman: 0.25 g x 80 I alt på konkurrencedagen:

116 g protein 20 g protein 136 g protein

Heraf til fordeling før/under/efter konkurrence sammen med kulhydrater: 0.35 g x 80

28 g protein

3 DAGES KOSTPLAN TIL UDHOLDENHEDSATLETER Skemaet viser, hvordan du kan opfylde kroppens proteinbehov i en vegetarisk kost, når du dyrker masser af kredsløbstræning.

• Stræb efter tre hovedmåltider om dagen. I måltiderne før og efter træning/konkurrence kan du sigte efter et proteinindhold på 0.4-0.5 g pr. kg kropsvægt. Ellers er det nok med 0.3 g.

• Gå efter 80-120 g kulhydrat pr. måltid, svarende til mindst 45-50 procent af energien.

• Efter træning/konkurrence må du gerne supplere nogle hurtigtoptageli-

ge kulhydrater (1-2 g kulhydrater pr. kg kropsvægt) og lidt protein (0.3-0.4 g pr. kg kropsvægt), f.eks. fra en smoothie eller shake.

Morgenmad

Frokost

Aftensmad

Mellemmåltid

I alt

Dag 1 Havregrød med appelsin og æble, side 172 478 kcal 16 g protein

Linsesalat med quinoa, side 182 538 kcal

Majs- og bønneboller i karry, side 222 935 kcal 41 g protein

2 havregrynsbarer, side 266 230 kcal

2181 kcal

6 g protein

89 g protein

Dag 2 Grøn smoothie, side 176 494 kcal

2 stk. smørrebrød med bønnepostej, side 188 752 kcal 32 g protein

Sushiruller, side 248 948 kcal

1 chokolademuffin, side 264 196 kcal

2390 kcal

27 g protein

7 g protein

106 g protein

Risnudler med tofu og gomadressing, side 236 712 kcal

Krydrede gule ærter, side 258 738 kcal

2404 kcal

35 g protein

35 g protein

1 bolle med hvide bønner, side 272, med 2 spsk cashew– smør, side197, 446 kcal 18 g protein

40 g protein Dag 3 Havregrødsvafler, side 174 508 kcal 21 g protein

26 g protein

109 g protein

PROTEINPULVER: SOJA VINDER I PLANTERÆKKEN PROTEINTYPE PLANTEPROTEINPULVER

Digestible Protein digestibility Indispensable Amino Corrected Amino Acid Acid Score (DIAAS) Score (PDCAAS)

Amino Acid Score (AAS)

Risproteinkoncentrat

37

42

57

Sojaproteinkoncentrat

90

98-99

104-116

Sojaproteinisolat

84-100

86-100

94-107

Ærteproteinkoncentrat

62-82

71-89

79

Rapsproteinkoncentrat

93

98

Rapsproteinisolat

83

87

Solsikkekerneproteinisolat

37

39

100

143-145

100

119

ANIMALSK PROTEINPULVER Mælkeproteinpulver

105-131

Kaseinkoncentrat Valleproteinkoncentrat

107-110

100

112-125

Valleproteinisolat

100-125

97-100

107

Oksekødmuskelhydrolysat

63

Oksekødcollagenhydrolysat

0

0

0

Hvis du foretrækker et vegetabilsk proteinpulver, er sojaprodukterne stadig blandt de mest tilgængelige, og deres proteinkvalitet er fin. I dag er det heldigvis muligt at finde nogle, der smager mindre stygt end for nogle år siden.

Kapitel 7

TAB DIG MED PLANTERNES PROTEINER UDEN KAMP AF ANDERS NEDERGAARD

SÅ MEGET PROTEIN SKAL DU SPISE UNDER ET VÆGTTAB Let diæt med et kalorieunderskud på maks. 500 kcal om dagen og en høj fedtprocent (over 20 for mænd og 30 for kvinder)

Proteinbehov for en kødspiser pr. kg. kropsvægt pr. dag

0.83 g +0.3 g = 1.13 g

Protein1.0 g +0.35 g = behov for en 1.35 g veganer pr. kg. kropsvægt pr. dag

Moderat diæt et kalorieunderskud på 500-1000 kcal om dagen og en moderat fedtprocent (under 20 for mænd og 30 for kvinder)

Hård diæt med et stort kalorieunderskud på 1000 kcal om dagen og en fedtprocent under 15 for mænd og 25 for kvinder

0.83 g +0.6 g = 1.43 g

0.83 g+1.0 g = 1.83 g

1.0 g +0.7 g = 1.7 g

1.0 g +1.2 g = 2.2 g

Tallene er baseret på en antagelse om, at mennesker, der spiser en stringent vegansk kost, gennemsnitligt indtager færre proteiner og har en lavere optagelighed af essentielle aminosyrer.Det basale behov er 0,83 g protein pr. kg. kropsvægt pr. dag, og så kan man med fordel skrue op, når man vil tabe sig, afhængig af hvor hård diæten er, og om man spiser kød eller ej.

SÅ MEGET PROTEIN HAR DU BRUG FOR, NÅR DU TRÆNER UNDER ET VÆGTTAB

Dagligt proteinbehov for en kødspiser, der dyrker masser af styrketræning

Dagligt proteinbehov for en veganer, der dyrker masser af styrketræning

Let diæt med et kalorieunderskud på under 500 kcal om dagen eller en høj fedtprocent (over 20 for mænd og 30 for kvinder)

Let diæt med et kalorieunderskud på 500-1000 kcal om dagen og en moderat fedtprocent (under 20 for mænd og 30 for kvinder)

Hård diæt med et stort kalorieunderskud på 1000 kcal om dagen og en fedtprocent under 15 for mænd og 25 for kvinder

1.9 g pr. kg. kropsvægt

2.2 g pr. kg. kropsvægt

2.6 g pr. kg. kropsvægt

Ved 60 kg: 114 g protein

Ved 60 kg: 132 g protein

Ved 60 kg: 156 g protein

Ved 85 kg: 162 g protein

Ved 85 kg: 187 g protein

Ved 85 kg: 221 g protein

2.2 g pr. kg. kropsvægt

2.6 g pr. kg. kropsvægt

3.1 g pr. kg. kropsvægt

Ved 60 kg: 132 g protein

Ved 60 kg: 156 g protein

Ved 60 kg: 186 g protein

Ved 85 kg: 187 g protein

Ved 85 kg: 221 g protein

Ved 85 kg: 263.5 g protein

3 DAGES KOSTPLAN, HVIS DU VIL TABE DIG Her er tre eksempler på, hvordan du kan opfylde kroppens proteinbehov i en vegetarisk kost, når du vil tabe dig uden at miste muskelmasse.

• Vælg madvarer, der giver god mæthed for relativt få kalorier, indeholder

meget vand, giver masser af tyggearbejde og rummer flest mulig smagsnuancer, også gerne stærkt og bittert.

• Lad proteinerne bidrage med mindst 30 pct. af dagens kalorier, hvis det er muligt. Typisk 0.3-0.4 g pr. kg kropsvægt pr. måltid.

Dag 1

Morgenmad

Frokost

Aftensmad

Mellemmåltid

I alt

Havregrød med appelsin og æble, side 172 478 kcal

2 bønnemuffins, side 212, med 2 rå gulerødder 518 kcal 25 g protein

2/3 portion misosuppe med nudler, side 252 442 kcal

Popcorn til 1 person, side 262 126 kcal

1564 kcal

20 g protein

3 g protein

64 g protein

1 portion linsesalat med quinoa, men uden brød, side 182 445 kcal 24 g protein

¾ portion risnudler med tofu og gomadresing, side 236 476 kcal 24 g protein

1 chokolademuffin, side 264 og 1 appelsin 248 kcal

1582 kcal

7 g protein

86 g protein

¾ portion chia-morgenmadsbowl, side 168 410 kcal

1½ stykke smørrebrød med bønnepostej, side 188 564 kcal

1 frugtkugle, side 266, og 1 æble 139 kcal

1557 kcal

16 g protein

21 g protein

portion linsepasta med grønkålspesto og bagte tomater, side 238 444 kcal 27 g protein

3 g protein

67 g protein

16 g protein Dag 2

2 dl skyr med 1 dl mysli, side 170 413 kcal 31 g protein

Dag 3

Kapitel 8

GRØN STRATEGI TIL DIG, DER VIL VÆRE STÆRK ALTID AF ANDERS NEDERGAARD

ÆLDRES MUSKLER HAR BRUG FOR MERE PROTEIN 25-årig på 60 kg

75-årig på 60 kg

25-årig på 75-årig på 85 kg 85 kg

Højkvalitetsprotein pr. måltid

14 g

24 g

20 g

34 g

F.eks. hakket oksekød, 5-10 procent fedt

74 g

123 g

105 g

175 g

F.eks. kogte kikærter

164 g

271 g

230 g

384 g

Som du kan se, skal en mormor spise en hel del mere protein end sit lige så tunge barnebarn for at få maksimal gang i sin proteinopbygning, men sådan bliver maden på tallerkenerne sjældent fordelt i den virkelige verden, nærmest tværtimod.

Tallene understreger, hvor ekstra vigtigt det bliver at prioritere de proteinrige madvarer, når man kommer op i årene, især hvis man ikke har så meget appetit. Som tommelfingerregel anses proteiner for at være af høj kvalitet, når de har en proteinkvalitetsscore på 90 eller derover.

3 DAGES KOSTPLAN TIL 50+ Her er tre eksempler på, hvordan du kan opfylde kroppens proteinbehov i en grøn kost, hvis du vil have de bedste odds for at holde dig stærk resten af livet. Det kræver fokus at få proteiner nok i alle måltider.

• Sigt efter tre-fire måltider om dagen, der hver giver 0.4-0.5 g protein pr. kilo kropsvægt.

• Hvis det kniber med appetitten, og du taber dig, kan du bruge kalorierige dressinger og sovse til at øge måltidernes energitæthed uden at gøre dig alt for mæt. Drikkekalorier mætter heller ikke så meget.

• Sørg også for at få godt med omega-3-fedtsyrer. Enten fra kosttilskud eller fed fisk eller plantebaseret omega-3, ALA, i bl.a. hørfrø og valnødder.

Dag 1

Dag 2

Dag 3

Morgenmad

Frokost

Aftensmad

Mellemmåltid

I alt

Havregrød med appelsin og æble, side 172 478 kcal

Kikærtevafler med grønkål, side 210 525 kcal

Varm kakao med dadel, side 260 422 kcal

2137 kcal

16 g protein

29 g protein

Risnudler med tofu og goma-dressing, side 236 712 kcal 35 g protein

15 g protein

95 g protein

2 dl skyr med 1 dl rugdrys, side 170 284 kcal 25 g protein

1 portion grøntsagstærte, side 208 637 kcal 32 g protein

Grønkålssuppe med æg, side 250 617 kcal 41 g protein

1/2 kakaoproteinshake, side 176 422 kcal 19 g protein

1960 kcal

2 dl skyr med mysli, side 170 413 kcal

2 bønne-muffins, side 212 442 kcal

Pasta bagt i ovn med linser, side 244 748 kcal

1862 kcal

31 g protein

24 g protein

36 g protein

2 skiver fuldkornsknækbrød med 2 spsk mandelsmør, side 197 259 kcal 9 g protein

117 g protein

100 g protein

Kapitel 9

FÃ… MAKSIMAL VELSMAG OG SAFT OG KRAFT UD AF PLANTERIGETS PROTEINER AF CHRISTINE BILLE NIELSEN

SÅ MEGET ÆNDRER DE VÆGT, NÅR DU KOGER DEM MADVARE

VÆGTÆNDRINGSFAKTOR

Perlespelt og andre perlekorn

2.5

Sorghum

2.5

Quinoa

Hvide ris

Brune ris

Grødris og risottoris Hel hirse Amarant

Hvedekerner Speltkerner Bulgur

Couscous Pasta, tør

Pasta, frisk Nudler

Chia (iblødsætning)

2.5 2.5 3.8 2.5 2.5 2.5 2.5 2.5 2.5 2.0

2.5–3 (afhængig af tykkelsen) 1.9 2.5

Op til 10

GENIALE GRØNNE PROTEINER af Anders Nedergaard og Christine Bille Nielsen © Politikens Forlag JP/Politikens Hus A/S 2019 1. udgave, 1. oplag ISBN 978-87-400-5908-3 Printed in Slovenia 2019 Omslagsdesign og grafisk tilrettelægning: ReinschDesign.dk Fotos: wichmann + bendtsen Forlagsredaktion: Karen Lyager Korrektur: Tone Grube Jørgensen Repro: Thomas Brinkløv Grafisk Bogen er trykt hos GPS Group, Slovenien.

Kopiering af denne bog må kun finde sted på institutioner og virksomheder, der har indgået aftale med Copy-Dan, og kun inden for de i aftalen nævnte rammer.

POLITIKENS FORLAG Rådhuspladsen 37 1785 København V Tlf.: 33 47 07 07 www.politikensforlag.dk