Geniale grønne proteiner ANDERS NEDERGAARD OG CHRISTINE BILLE NIELSEN
POLITIKENS FORLAG
Kapitel 2
SPIS PLANTER FOR PLANETENS SKYLD AF ANDERS NEDERGAARD
SÅ MEGET BELASTER 1 KG AF DIN MAD CO2-REGNSKABET CO2-UDLEDNING I KG 40
39.2
● CO2-udledning efter slagtning/høst (forarbejdning, transport, opbevaring i butik, tilberedning, affald)
35 30
27.0
● CO2-udledning under produktion (al udledning, indtil råvaren forlader gården)
25 20
2.3
2.2
2.0
2.0
2.0
Broccoli
Tofu
Tørrede bønner
1.9
1.1
0.9 Linser
2.5
Mælk
2.7
Tomater
2.9
Yoghurt
4.8
Nødder
6.1
Peanutbutter
Kalkun
Opdrættet laks
Gris
Ost
Okse/kalv
Lam
0
Kylling
6.9
5
Ris
12.1 11.9 10.9
Kartofler
10
Æg
13.5
Dåsetun
15
1 KG ANVENDT MADVARE Kød fra drøvtyggere som lam og køer er i særklasse en større belastning for CO2-regnskabet end alle andre fødevarer. At ost kommer på tredjepladsen, er måske en overraskelse for mange. Kilde: Clark og Tilman, 2017
Kapitel 3
SÅ GENIALE ER PROTEINER – OG SÅ FORSKELLIGE AF ANDERS NEDERGAARD
DINE AMINOSYRERS OPBYGNING
H Aminosyrens amingruppe
H
N
H C R
C
O Aminosyrens syregruppe
OH
Proteiner består af aminosyrer, der kan noget vidt forskelligt. Alle dine aminosyrer er bygget op af en syregruppe, en basisk amingruppe og en tredje gruppe, som kaldes R på figuren. I denne tredje gruppe ligger forskellene mellem de enkelte aminosyrer. R’et dækker således over 21 kemiske grupper med hver deres egenskaber.
ESSENTIELLE
BETINGET ESSENTIELLE
IKKE-ESSENTIELLE
• Histidin
• Arginin
• Alanin
• Isoleucin
• Cystein
• Asparaginsyre
• Leucin
• Glutamin
• Asparagin
• Lysin
• Glycin
• Serin
• Methionin
• Prolin
• Selenocystein
• Fenylalanin
• Tyrosin
AMINOSYRER
• Threonin • Tryptofan • Valin
AMINOSYRER
AMINOSYRER
Kapitel 4
GUIDE TIL KVALITETSPROTEINER AF ANDERS NEDERGAARD
MIX & MATCH
Ved at kombinere dine proteinkilder smart, så de opvejer hinandens styrker og svagheder, kan du banke proteinkvaliteten i vejret.
Græskarkerner: 78 Ærter: 51
SAMLET PROTEINKVALITETSSCORE: 97
Pasta: 48 Brune bønner: 68
SAMLET PROTEINKVALITETSSCORE: 100
Polerede ris: 77 Brune bønner: 68
Champignoner: 65 Paranødder: 73
SAMLET PROTEINKVALITETSSCORE: 112
SAMLET PROTEINKVALITETSSCORE: 97
Gule ærter: 62 Æg: 149
SAMLET PROTEINKVALITETSSCORE: 84
Champignoner: 65 Parmesan: 138
SAMLET PROTEINKVALITETSSCORE: 114
Brune bønner: 68 Paranødder: 73
SAMLET PROTEINKVALITETSSCORE: 120
Risottoris: 77 Linser: 77
58
SAMLET PROTEINKVALITETSSCORE: 114 •
Pasta: 48 Parmesan: 138
SAMLET PROTEINKVALITETSSCORE: 100
G E N I A L E G R Ø N N E P R OT E I N E R
I grafen har vi lagt bidraget for hver essentiel aminosyre i hhv. ris og brune bønner sammen. Den samlede proteinkvalitet kan du aflæse ud for den øver-ste kurves laveste punkt, da proteinkvaliteten afspejler kædens svageste led. I dette tilfælde er det aminsoyren lysin, selv om bønnerne leverer en pæn dosis. Proteinkvalitetsscoren i kurven og skemaet er i mangel af bedre data opgjort ved hjælp af AAS-metoden, der desværre ikke er lige så præcis som de to andre målemetoder. Tallene skal derfor tages med et vist forbehold, men makkerparrene er gode nok.
RIS & BRUNE BØNNER RÅVARE
Proteinkvalitetsscore (AAS) og begrænsende aminosyre
Optimalt blandingsforhold
Ris, polerede
77 (lysin)
5
Brune bønner, tørrede
68 (methionin og cystein)
2
&
Proteinkvalitetsscore, når du kombinerer de to, og begrænsende aminosyre 112 (lysin)
PROTEINKVALITETSSCORE (AAS) 200
BØNNER Her ser du den samlede proteinkvalitetsscore: 112
150
100
RIS
Valin
Tryptofan
Threonin
Fenylalanin og tyrosin
Methionin og cystein
Lysin
Leucin
Histidin
0
Iseleucin
50
8 ANDRE GENIALE MAKKERPAR RÅVAREPAR
Proteinkvalitetsscore (AAS) og begrænsende aminosyre
Optimalt Proteinkvalitetsscore, når blandings- du kombinerer de to, og forhold begrænsende aminosyre
Pasta (kogt)
48 (lysin)
3
Brune bønner, tørrede
68 (methionin og cystein)
1
Pasta, kogt
48 (lysin)
10
Parmesan
138 (threonin)
1
Brune bønner, tørrede
68 (methionin og cystein)
10
Paranødder
73 (lysin)
3
Ærter
51 (methionin og cystein)
5
Græskarkerner
78 (lysin)
1
Champignoner
65 (methionin og cystein)
20
Paranødder
73 (lysin)
1
Gule ærter/flækærter
62 (methionin og cystein)
4
Æg
149 (leucin)
1
Champignoner
65 (methionin og cystein)
20
Parmesan
138 (threonin)
1
Risottoris
77 (lysin)
4
Linser
77 (methionin og cystein)
1
& & & & & &
& &
100 (lysin)
100 (lysin)
120 (leucin) 97 (mehtionin og cystein) 97 (lysin) 84 (methionin og cystein) 114 (methionin og cystein) 114 (lysin)
Med mindre andet er nævnt, er der tale om utilberedte versioner af fødevarerne.
PLANTEDRIKKE
Sojadrik er lidt mere proteinrigt end komælk. Uanset om du vælger mini-, skummet, let- eller sødmælk, vil 100 g komælk give dig 3.5 g protein, mens sojadrik kan prale af 3.7 g. De andre typer plantedrik halter langt bagefter, når det gælder proteiner.
Havredrik 0.3 g protein pr. 100 g
Risdrik 0.1 g protein pr. 100 g
Sojadrik 3.7 g protein pr. 100 g
Kokosdrik 0.1 g protein pr. 100 g
Mandeldrik 1.1 g protein pr. 100 g
G uide til kvalitetsproteiner
•
63
Pr.100 g/1 dl
MinimĂŚlk Sojadrik
Havredrik
Risdrik
Kokosdrik
Mandeldrik,
Energi, kcal
37
35
47
54
26
40
Protein
3.5 g
3.7 g
0.3 g
0.1 g
0.1 g
1.1 g
Kulhydrat
4.7 g
0.1 g
8.1 g
11 g
4.1 g
2.2 g
Kostfibre
0g
0.6 g
0.8 g
0g
0g
0.7 g
Heraf sukkerarter 4.7 Fedt, total
0.5 g
0.1 g
2.2 g
3.9 g
1.3 g
6.5 g
1.1 g
3.1 g
0.9 g
0.3 g
2.7 g
Kilde: Frida.fooddata.dk og naturli-foods.dk. Inden for plantedrikke veksler indholdet af nĂŚringsstoffer meget mellem de konkrete produkter. Vi har taget udgangspunkt i de mest basale, dvs. plantedrikke uden tilsat sukker, kakao, vanilje osv.
Kapitel 5
SÃ… MEGET PLANTEPROTEIN SKAL DU BRUGE AF ANDERS NEDERGAARD
DE OFFICIELLE ANBEFALINGER
– OG VORES
FødevareWHOs og EFSAs styrelsens minimumsminimumsanbefaling anbefaling generelt generelt
Vores minimumsanbefaling til mennesker, der lever helt plantebaseret (eller næsten)
Til raske voksne
0.83 g pr. kg kropsvægt per dag
1.0 g pr. kg kropsvægt pr. dag for stringente veganere (20 procent mere end for kødspisere)
Dagligt proteinindtag, eksempler
Samlet mængde protein per dag
Kropsvægt 60 kg, energiindtag på 1912 kcal pr. dag (8.000 kJ)
50 g
47-94 g
60 g
50 g
65-129 g
60 g
71 g
59-118 g
85 g
71 g
82-165 g
85 g
Kropsvægt 60 kg, energiindtag på 2629 kcal. pr. dag (11.000 kJ) Kropsvægt 85 kg, energiindtag på 2390 kcal pr. dag (10.000 kJ) Kropsvægt 85 kg, energiindtag på 3346 kcal pr. dag (14.000 kJ)
10-20 procent af dagens kalorier
EN DAG MED 80 G PROTEIN SÅDAN KAN KVINDE PÅ 60 KG, DER FORBÆNDER CA. 1900 KCAL, FÅ OPFYLDT SIT DAGSBEHOV
40 g havregryn 5g 15 g hasselnødder 2g
2.5 dl mælk 9g
100 g grønkål 5g
1 æg 7g 2 spsk sesamfrø 3g
2 spsk kakao 3g
150 g broccoli 8g 100 g mukimamibønner (edamamebønner uden bælg) 6g
100 g tofu 8g
1 spsk hampefrø 3g
100 g risnudler 8g
65 g tørrede kikærter (150 g kogte) 13 g
Se f.eks. disse opskrifter: • Morgenmad: Havregrød med appelsin og æble · side 172 • Frokost: Kikærtevafler med grønkål og ærtecreme · side 210 • Mellemmåltid: Varm kakao med daddel · side 260 • Aftensmad: Risnudler med tofu og gomadressing · side 236
EN DAG MED 183 G PROTEIN SÅDAN KAN EN MAND PÅ 85 KG, DER FORBRÆNDER CA. 3350 KCAL, FÅ OPFYLDT SIT DAGSBEHOV 50 g spinat 1g
40 g chiafrø 7g
50 g havregryn 6g 20 g soltørret tomat 3 g 2,5 dl skyr 27 g
3 dl mælk eller sojadrik 11 g
100 g sojabønnepasta 42 g
1 æg 7g
25 g ost 6g 100 g cashew nødder 18 g
25 g hampefrø 8g 10 g mandler 2g
20 g kakao 3g
15 g parmesan 10 g græskar5g 125 g broccoli kerner 3 g 7g
25 g champignon 1g 15 g gojibær 2g
50 g tørrede linser 13 g
50 g tørrede hvide bønner (ca. 100 g kogte) 11 g
Se f.eks. disse opskrifter: • Morgenmad: Mysli med skyr eller yoghurt · side 170 • Frokost: Grøntsagstærte med hvide bønner · side 208 • Mellemmåltid: Kakao-proteinshake · side 176 • Aftensmad: Linsebolognese med sojaspaghetti · side 242
PLANTESPISERE FÅR TYPISK MINDRE OG RINGERE PROTEIN Kødspiser
Fiskespiser
Lakto-ovo-vegetar Veganer (spiser mælk og æg)
Kcal om dagen
2184
2087
2154
1823
Proteinernes bidrag til dagens kcal i procent
15
13.6
13.3
12.6
Protein i g pr. dag
81
70
71
57
Iseleucin i g pr. dag
3.54
3.12
2.95
2.47
Histidin i g pr. dag Leucin i g pr. dag
2.12
6.13
Lysin i g pr. dag
5.01
Cystein i g pr. dag
1.04
Methionin i g pr. dag Fenylalanin g pr. dag Tyrosin i g pr. dag
Threonin i g pr. dag
Tryptofan i g pr. dag Valin i g pr. dag
1.83
5.51
1.72
5.21
1.52
4.33
4.12
3.76
2.82
1.67
1.38
1.24
0.88
3.55
3.34
3.21
2.93
2.71
2.99
0.93
4.14
0.94
2.48
2.61
0.86
3.78
0.88
2.36
2.43
0.82 3.6
0.84
1.86
2.19
0.77
2.95
Proteinkvalitetsscore (AAS)
125
123
111
104
Begrænsende aminosyre
Leucin
Lysin
Lysin
Lysin
HER FÅR DANSKERNE TYPISK DERES PROTEIN FRA
Grøntsager, frugt, bælgfrugter, korn, nødder og andre planteprodukter
Kød
30-33%
37-52% Fjerkræ
5-7% Fisk Mælk og mælkeprodukter
9-11%
Æg
5-7%
3-5%
Kilde: Baseret på data fra Danskernes Kostvaner 2011-2013 (2015), DTU Fødevareinstituttet
STADIG FLERE AF OS HAR MINDST TRE KØDFRIE DAGE OM UGEN 2019
10%
2017
8,2%
2016
7,3%
2010
3,9%
10 %1
Kilde: COOP Analyse 2010, 2016, 2017 og 2019
Kapitel 6
GRØNNE PROTEINER TIL DIG, DER TRÆNER AF ANDERS NEDERGAARD
Protein til styrketræning: Sådan skal du prioritere • 1. PRIORITET
Kødspiser: Sigt efter 1.6 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag. Stringent veganer: Sigt efter 1,9 g protein pr. kg. kropsvægt pr. dag.
• 2. PRIORITET
Alle: Fordel dagens proteiner jævnt over tre-fire måltider pr. dag.
• 3. PRIORITET
Kødspiser: Øg proteinindtaget til 1.9 g pr. kg. kropsvægt pr. dag, og indtag 20-30 g protein enten før eller efter din træning Stringent veganer: Øg proteinindtaget til 2.3 g pr. kg kropsvægt pr. dag, og indtag 25-35 g protein enten før eller efter din træning.
• 4. PRIORITET
Kødspiser: Øg proteinindtaget til 2.2 g pr. kg kropsvægt pr. dag, og indtag 20-30 g protein før og efter træning. Stringent veganer: Øg proteinindtaget til 2.6 g pr. kg kropsvægt pr. dag, og indtag 25-35 g protein før og efter træning.
Kødspiser 60 kg
96 g-132 g protein
om dagen
Veganer 60 kg
Kødspiser 80 kg
128-176 g protein om dagen
Veganer 80 kg
114-156 g protein om
176-208 g protein om
styrketræning
styrketræning
dagen plus 25-35 g ved
dagen plus 25-35 g ved
3 DAGES KOSTPLAN TIL DIG, DER STYRKETRÆNER SERIØST Skemaet viser, hvordan du helt konkret kan spise i tre dage for at opfylde kroppens proteinbehov i en vegetarisk kost, når du styrketræner.
• Stræb efter fire måltider om dagen med 0.4-0.5 g protein pr. kg kropsvægt i hvert måltid. Læg evt. et mellemmåltid før/efter træning.
• Vælg råvarer, der rummer forholdsvis mange kalorier og har et lavt mæthedsindeks, så du ikke bliver mæt, før kroppen har fået dækket sine behov. Et af måltiderne kan være en smoothie/shake/snack, hvis der er nok kvalitetsprotein i den. Tørret frugt og nødder er også oplagte.
• Sigt efter 10-20 g fedt i alle måltider – eller mere, hvis du er meget stor. Morgenmad
Frokost
Aftensmad
Mellemmåltid
Dag 1 1½ dl mysli med 2½ dl skyr, side 170 584 kcal 41 g protein
Kikærtepandekage, side 206 762 kcal
Dahl med raita og ris, side 202 925 kcal
Grøn smoothie, 2765 kcal side 176 494 kcal
37 g protein
44 g protein
40 g protein
162 g protein
Dag 2 1½ dl rugdrys med 2½ dl skyr, side 170 390 kcal 32 g protein
Kikærtevafler med grønkål, side 210 525 kcal 29 g protein
Ærtedeller med persillesauce, side 224 786 kcal 44 g protein
Kakaoproteinshake, side 176 843 kcal
2544 kcal
38 g protein
143 g protein
Dag 3 Grøn smoothie, side 176 494 kcal
150 g kikærtefocaccia, side 270, og 150 g ærtehummus, side 193 650 kcal 29 g protein
Linsebolognese med sojaspaghetti, side 242 727 kcal
4 frugtkugler, side 266 332 kcal
2203 kcal
66 g protein
12 g protein
147 g protein
40 g protein
I alt
Protein til udholdenhedstræning: Sådan skal du prioritere • 1. PRIORITET
Kødspiser: Få 1.2 g protein pr. kilo kropsvægt pr. dag.
Stringent veganer: Få 1.4-1.5 g protein pr. kilo kropsvægt pr. dag for at være helt sikker på, at du ikke får for lidt helt overordnet • 2. PRIORITET
Alle: Fordel dagens proteiner jævnt over tre måltider.
• 3. PRIORITET
Hvis du træner virkeligt meget, f.eks. på træningslejr eller deltager i et
længere etapeløb og er i risiko for at tabe dig for meget, bør du nok spise mere end til hverdag. Her er mine forsigtige bud på hvor meget: Kødspiser: Spis 0.2 g protein pr. kg kropsvægt ekstra pr. dag mere for hver times træning/løb/konkurrence. Sørg for at indtage 0.3 g protein pr. kg kropsvægt fordelt før, under eller efter træning sammen med et kulhydratrigt måltid før træning og mindst 1-3 g hurtige kulhydrater pr. kg kropsvægt efter træning Stringent veganer: Spis 0.25 g protein pr. kg kropsvægt ekstra pr. dag for hver times træning/løb/konkurrence. Sørg for at indtage 0.35 g protein pr. kg kropsvægt fordelt før, under eller efter træning eller konkurrence sammen med et kulhydratrigt måltid før træning og mindst 1-3 g hurtige kulhydrater pr. kg kropsvægt efter træning. Det lyder mere indviklet, end det er. Lad os tage et eksempel med en veganer på 80 kg, der skal gennemføre en Ironman på 15 timer. Basisproteiner pr. dag: 1.45 g x 80 Ekstra pga. ironman: 0.25 g x 80 I alt på konkurrencedagen:
116 g protein 20 g protein 136 g protein
Heraf til fordeling før/under/efter konkurrence sammen med kulhydrater: 0.35 g x 80
28 g protein
3 DAGES KOSTPLAN TIL UDHOLDENHEDSATLETER Skemaet viser, hvordan du kan opfylde kroppens proteinbehov i en vegetarisk kost, når du dyrker masser af kredsløbstræning.
• Stræb efter tre hovedmåltider om dagen. I måltiderne før og efter træning/konkurrence kan du sigte efter et proteinindhold på 0.4-0.5 g pr. kg kropsvægt. Ellers er det nok med 0.3 g.
• Gå efter 80-120 g kulhydrat pr. måltid, svarende til mindst 45-50 procent af energien.
• Efter træning/konkurrence må du gerne supplere nogle hurtigtoptageli-
ge kulhydrater (1-2 g kulhydrater pr. kg kropsvægt) og lidt protein (0.3-0.4 g pr. kg kropsvægt), f.eks. fra en smoothie eller shake. Morgenmad
Frokost
Aftensmad
Mellemmåltid
I alt
Dag 1 Havregrød med appelsin og æble, side 172 478 kcal 16 g protein
Linsesalat med quinoa, side 182 538 kcal
Majs- og bønneboller i karry, side 222 935 kcal 41 g protein
2 havregrynsbarer, side 266 230 kcal
2181 kcal
6 g protein
89 g protein
Dag 2 Grøn smoothie, side 176 494 kcal
2 stk. smørrebrød med bønnepostej, side 188 752 kcal 32 g protein
Sushiruller, side 248 948 kcal
1 chokolademuffin, side 264 196 kcal
2390 kcal
27 g protein
7 g protein
106 g protein
Risnudler med tofu og gomadressing, side 236 712 kcal
Krydrede gule ærter, side 258 738 kcal
2404 kcal
35 g protein
35 g protein
1 bolle med hvide bønner, side 272, med 2 spsk cashew– smør, side197, 446 kcal 18 g protein
40 g protein Dag 3 Havregrødsvafler, side 174 508 kcal 21 g protein
26 g protein
109 g protein
PROTEINPULVER: SOJA VINDER I PLANTERÆKKEN PROTEINTYPE PLANTEPROTEINPULVER
Digestible Protein digestibility Indispensable Amino Corrected Amino Acid Acid Score (DIAAS) Score (PDCAAS)
Amino Acid Score (AAS)
Risproteinkoncentrat
37
42
57
Sojaproteinkoncentrat
90
98-99
104-116
Sojaproteinisolat
84-100
86-100
94-107
Ærteproteinkoncentrat
62-82
71-89
79
Rapsproteinkoncentrat
93
98
Rapsproteinisolat
83
87
Solsikkekerneproteinisolat
37
39
100
143-145
100
119
ANIMALSK PROTEINPULVER Mælkeproteinpulver
105-131
Kaseinkoncentrat Valleproteinkoncentrat
107-110
100
112-125
Valleproteinisolat
100-125
97-100
107
Oksekødmuskelhydrolysat
63
Oksekødcollagenhydrolysat
0
0
0
Hvis du foretrækker et vegetabilsk proteinpulver, er sojaprodukterne stadig blandt de mest tilgængelige, og deres proteinkvalitet er fin. I dag er det heldigvis muligt at finde nogle, der smager mindre stygt end for nogle år siden.
Kapitel 7
TAB DIG MED PLANTERNES PROTEINER UDEN KAMP AF ANDERS NEDERGAARD
SÅ MEGET PROTEIN SKAL DU SPISE UNDER ET VÆGTTAB Let diæt med et kalorieunderskud på maks. 500 kcal om dagen og en høj fedtprocent (over 20 for mænd og 30 for kvinder)
Proteinbehov for en kødspiser pr. kg. kropsvægt pr. dag
0.83 g +0.3 g = 1.13 g
Protein1.0 g +0.35 g = behov for en 1.35 g veganer pr. kg. kropsvægt pr. dag
Moderat diæt et kalorieunderskud på 500-1000 kcal om dagen og en moderat fedtprocent (under 20 for mænd og 30 for kvinder)
Hård diæt med et stort kalorieunderskud på 1000 kcal om dagen og en fedtprocent under 15 for mænd og 25 for kvinder
0.83 g +0.6 g = 1.43 g
0.83 g+1.0 g = 1.83 g
1.0 g +0.7 g = 1.7 g
1.0 g +1.2 g = 2.2 g
Tallene er baseret på en antagelse om, at mennesker, der spiser en stringent vegansk kost, gennemsnitligt indtager færre proteiner og har en lavere optagelighed af essentielle aminosyrer.Det basale behov er 0,83 g protein pr. kg. kropsvægt pr. dag, og så kan man med fordel skrue op, når man vil tabe sig, afhængig af hvor hård diæten er, og om man spiser kød eller ej.
SÅ MEGET PROTEIN HAR DU BRUG FOR, NÅR DU TRÆNER UNDER ET VÆGTTAB
Dagligt proteinbehov for en kødspiser, der dyrker masser af styrketræning
Dagligt proteinbehov for en veganer, der dyrker masser af styrketræning
Let diæt med et kalorieunderskud på under 500 kcal om dagen eller en høj fedtprocent (over 20 for mænd og 30 for kvinder)
Let diæt med et kalorieunderskud på 500-1000 kcal om dagen og en moderat fedtprocent (under 20 for mænd og 30 for kvinder)
Hård diæt med et stort kalorieunderskud på 1000 kcal om dagen og en fedtprocent under 15 for mænd og 25 for kvinder
1.9 g pr. kg. kropsvægt
2.2 g pr. kg. kropsvægt
2.6 g pr. kg. kropsvægt
Ved 60 kg: 114 g protein
Ved 60 kg: 132 g protein
Ved 60 kg: 156 g protein
Ved 85 kg: 162 g protein
Ved 85 kg: 187 g protein
Ved 85 kg: 221 g protein
2.2 g pr. kg. kropsvægt
2.6 g pr. kg. kropsvægt
3.1 g pr. kg. kropsvægt
Ved 60 kg: 132 g protein
Ved 60 kg: 156 g protein
Ved 60 kg: 186 g protein
Ved 85 kg: 187 g protein
Ved 85 kg: 221 g protein
Ved 85 kg: 263.5 g protein
3 DAGES KOSTPLAN, HVIS DU VIL TABE DIG Her er tre eksempler på, hvordan du kan opfylde kroppens proteinbehov i en vegetarisk kost, når du vil tabe dig uden at miste muskelmasse.
• Vælg madvarer, der giver god mæthed for relativt få kalorier, indeholder
meget vand, giver masser af tyggearbejde og rummer flest mulig smagsnuancer, også gerne stærkt og bittert.
• Lad proteinerne bidrage med mindst 30 pct. af dagens kalorier, hvis det er muligt. Typisk 0.3-0.4 g pr. kg kropsvægt pr. måltid.
Dag 1
Morgenmad
Frokost
Aftensmad
Mellemmåltid
I alt
Havregrød med appelsin og æble, side 172 478 kcal
2 bønnemuffins, side 212, med 2 rå gulerødder 518 kcal 25 g protein
2/3 portion misosuppe med nudler, side 252 442 kcal
Popcorn til 1 person, side 262 126 kcal
1564 kcal
20 g protein
3 g protein
64 g protein
1 portion linsesalat med quinoa, men uden brød, side 182 445 kcal 24 g protein
¾ portion risnudler med tofu og gomadresing, side 236 476 kcal 24 g protein
1 chokolademuffin, side 264 og 1 appelsin 248 kcal
1582 kcal
7 g protein
86 g protein
¾ portion chia-morgenmadsbowl, side 168 410 kcal
1½ stykke smørrebrød med bønnepostej, side 188 564 kcal
1 frugtkugle, side 266, og 1 æble 139 kcal
1557 kcal
16 g protein
21 g protein
portion linsepasta med grønkålspesto og bagte tomater, side 238 444 kcal 27 g protein
3 g protein
67 g protein
16 g protein Dag 2
2 dl skyr med 1 dl mysli, side 170 413 kcal 31 g protein
Dag 3
Kapitel 8
GRØN STRATEGI TIL DIG, DER VIL VÆRE STÆRK ALTID AF ANDERS NEDERGAARD
ÆLDRES MUSKLER HAR BRUG FOR MERE PROTEIN 25-årig på 60 kg
75-årig på 60 kg
25-årig på 75-årig på 85 kg 85 kg
Højkvalitetsprotein pr. måltid
14 g
24 g
20 g
34 g
F.eks. hakket oksekød, 5-10 procent fedt
74 g
123 g
105 g
175 g
F.eks. kogte kikærter
164 g
271 g
230 g
384 g
Som du kan se, skal en mormor spise en hel del mere protein end sit lige så tunge barnebarn for at få maksimal gang i sin proteinopbygning, men sådan bliver maden på tallerkenerne sjældent fordelt i den virkelige verden, nærmest tværtimod. Tallene understreger, hvor ekstra vigtigt det bliver at prioritere de proteinrige madvarer, når man kommer op i årene, især hvis man ikke har så meget appetit. Som tommelfingerregel anses proteiner for at være af høj kvalitet, når de har en proteinkvalitetsscore på 90 eller derover.
3 DAGES KOSTPLAN TIL 50+ Her er tre eksempler på, hvordan du kan opfylde kroppens proteinbehov i en grøn kost, hvis du vil have de bedste odds for at holde dig stærk resten af livet. Det kræver fokus at få proteiner nok i alle måltider.
• Sigt efter tre-fire måltider om dagen, der hver giver 0.4-0.5 g protein pr. kilo kropsvægt.
• Hvis det kniber med appetitten, og du taber dig, kan du bruge kalorierige dressinger og sovse til at øge måltidernes energitæthed uden at gøre dig alt for mæt. Drikkekalorier mætter heller ikke så meget.
• Sørg også for at få godt med omega-3-fedtsyrer. Enten fra kosttilskud eller fed fisk eller plantebaseret omega-3, ALA, i bl.a. hørfrø og valnødder.
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Morgenmad
Frokost
Aftensmad
Mellemmåltid
I alt
Havregrød med appelsin og æble, side 172 478 kcal
Kikærtevafler med grønkål, side 210 525 kcal
Varm kakao med dadel, side 260 422 kcal
2137 kcal
16 g protein
29 g protein
Risnudler med tofu og goma-dressing, side 236 712 kcal 35 g protein
15 g protein
95 g protein
2 dl skyr med 1 dl rugdrys, side 170 284 kcal 25 g protein
1 portion grøntsagstærte, side 208 637 kcal 32 g protein
Grønkålssuppe med æg, side 250 617 kcal 41 g protein
1/2 kakaoproteinshake, side 176 422 kcal 19 g protein
1960 kcal
2 dl skyr med mysli, side 170 413 kcal
2 bønne-muffins, side 212 442 kcal
Pasta bagt i ovn med linser, side 244 748 kcal
1862 kcal
31 g protein
24 g protein
36 g protein
2 skiver fuldkornsknækbrød med 2 spsk mandelsmør, side 197 259 kcal 9 g protein
117 g protein
100 g protein
Kapitel 9
FÃ… MAKSIMAL VELSMAG OG SAFT OG KRAFT UD AF PLANTERIGETS PROTEINER AF CHRISTINE BILLE NIELSEN
SÅ MEGET ÆNDRER DE VÆGT, NÅR DU KOGER DEM MADVARE
VÆGTÆNDRINGSFAKTOR
Perlespelt og andre perlekorn
2.5
Sorghum
2.5
Quinoa
Hvide ris
Brune ris
Grødris og risottoris Hel hirse Amarant
Hvedekerner Speltkerner Bulgur
Couscous Pasta, tør
Pasta, frisk Nudler
Chia (iblødsætning)
2.5 2.5 3.8 2.5 2.5 2.5 2.5 2.5 2.5 2.0
2.5–3 (afhængig af tykkelsen) 1.9 2.5
Op til 10
GENIALE GRØNNE PROTEINER af Anders Nedergaard og Christine Bille Nielsen © Politikens Forlag JP/Politikens Hus A/S 2019 1. udgave, 1. oplag ISBN 978-87-400-5908-3 Printed in Slovenia 2019 Omslagsdesign og grafisk tilrettelægning: ReinschDesign.dk Fotos: wichmann + bendtsen Forlagsredaktion: Karen Lyager Korrektur: Tone Grube Jørgensen Repro: Thomas Brinkløv Grafisk Bogen er trykt hos GPS Group, Slovenien. Kopiering af denne bog må kun finde sted på institutioner og virksomheder, der har indgået aftale med Copy-Dan, og kun inden for de i aftalen nævnte rammer. POLITIKENS FORLAG Rådhuspladsen 37 1785 København V Tlf.: 33 47 07 07 www.politikensforlag.dk