Ebook "Códigos del Fitness"

¡APROVECHA EL TIEMPO Y PONTE EN FORMA!

La información que brindo en este Ebook tiene un propósito puramente educacional. No pretendo diagnosticar, curar o de alguna otra forma sustituir la ayuda profesional de su médico, nutricionista, dietista u otro profesional de la salud cualificado.

José María Quispe León es un estudiante universitario de Administración de Empresas del décimo ciclo, atleta Mens Physique con participación en 6 competencias, entre ellas, nacional y regional con 3 diplomas, y preparador físico por su propio mérito que ayuda a las personas a alcanzar su máximo potencial físico y mental, guiándolos hacia sus objetivos.

Usted siempre debe consultar con su médico antes de empezar a hacer cualquier cambio en su entrenamiento físico o dieta, en especial si está recibiendo tratamiento médico o utiliza medicamentos recetados.

Atte. José María Quispe León

Llegó la hora de sacar tu máximo potencial

@josemajm

¡APROVECHA EL TIEMPO Y PONTE EN FORMA!

ÍNDICE:                              

Introducción Mi método de ver la comida Cuadro (clases de alimentos) Ejemplo de dieta 2x1 Ejemplo de dieta 3x1 Consejos de entrenamiento 1. No existe la pastilla mágica ni el camino corto cuando se trata de mejorar tu forma física 2. La balanza no es la más más apropiada para controlar tu progreso y la pérdida de grasa 3. Mantener tu actitud al 100% 4. Variables que contribuyen a la salud y a la forma física 5. El descanso es el autor principal 6. Moverse al máximo 7. Entrena todos los músculos y lleva al límite tu fuerza 8. Máxima potencia y energía 9. Hazlo sencillo y preciso 10. Las excusas no queman grasa, descártalas 11. ¿cómo gano músculo?

12. Detalles que hacen gran diferencia Tips para una correcta alimentación 1. Tener un equilibrio energético 2. Reducir el consumo de comida procesada 3. Número de comidas diarias 4. Concentración calórica de nutrientes 5. ¿en qué momento puedo tomar suplementos?

6. Comer carbohidratos de noche engorda Si haces ejercicios por 45 minutos al día ocurre…

A moverse Cómo vas a usar este programa En qué nivel de entrenamiento estoy Referencias

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INTRODUCCIÓN No se trata de ver esta situación del coronavirus como una crisis, sino ser capaces de crear una gran oportunidad en este escenario. Hoy en día nos encontramos con un contratiempo a nivel mundial, pero ¿sabes qué? Tú y yo creemos que es el momento perfecto para empezar a aprender cosas nuevas, para terminar de leer ese libro que dejamos a la mitad o aprovechar que tenemos más tiempo y utilizarlo para empezar a ponernos en forma, mejorar nuestra salud, nuestro estado físico y lucir bien.

Tal vez sean solo un par de semanas o meses ¡Eso lo decides tú! Pero sin importar el tiempo que sea, estoy dispuesto a sacar tu máximo potencial, te lo prometo. Y para eso necesito que tú también pongas de tu parte ¿Quieres vivir más años? ¿Quieres llegar a los 65 y parecer de 30 años? ¿Quieres estar más guapo o guapa de lo que ya eres? Amarás verte al espejo.

Cuando te veas con tus amigos después de tiempo te dirán “estás diferente” “¿Qué paso?” Podrás ir de compras y escoger la ropa que más te guste sin importar que te vaya a quedar ajustado en la cintura o suelto en los brazos, eso no pasará porque tu cuerpo ya estará bien trabajado y podrás usar la ropa que quieras.

Mi finalidad con la información que te brindaré en este ebook, junto a mi programa de entrenamiento online, es mantener activa a la mayor cantidad de personas posibles con un entrenamiento divertido, diferente y hecho especialmente para ti, poco a poco iremos haciendo énfasis en tus distintas cualidades físicas, solo necesitas tu cuerpo -por suerte lo llevas siempre contigo- y voluntad para trabajar, nada más.

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¡APROVECHA EL TIEMPO Y PONTE EN FORMA! Estamos en el año 2020, y vivimos en un mundo donde pasamos más de 8 horas sentados mirando una pantalla, esto no es lo más saludable para nuestro cuerpo ya que nuestro potencial físico se atrofia, nuestros músculos se debilitan y no quemamos calorías.

El resultado de todas esas acciones es que empezamos a acumular mucha grasa, y estoy seguro que a nadie le gusta eso, muy aparte de que nuestra apariencia física cambia para mal, también perjudica a nuestra salud (presión, colesterol, problemas cardiacos o renales) está bien querernos y aceptarnos tal y cómo somos, estoy de acuerdo con la aceptación y el amor propio, pero ten en cuenta que tener un cuerpo con mucha grasa no es sano.

Si te quieres de verdad deberías considerarlo y tomar acción.

Tomar acción empezaría con quitarnos ese chip que tenemos en nuestra mente y cambiarlo por uno nuevo, ese chip nuevo debe tener incorporado buenos hábitos, ganas de querer superarse, ganas de querer mejorar día a día, ganas de querer hacer cosas nuevas, ganas de alimentarse de manera correcta y ganas de querer mejorar nuestras condiciones físicas y mentales para bien.

Lo primero que quiero saber acerca de ti es, cómo te encuentras de salud actualmente, si antes has practicado algún tipo de deporte o si has hecho un poco de ejercicio físico, y lo más importante, si padeces de alguna enfermedad o lesión. Si te encuentras bien de salud y no padeces de ninguna lesión estamos más que listos para empezar, si ese no es el caso y sufres de alguna enfermedad o lesión, consulta con tu médico antes de probar algún tipo de entrenamiento o plan de nutrición, y también házmelo saber, envíame un mensaje por instagram o a mi correo electrónico.

Esto lo hago con la intención de descartar cualquier patología que limite nuestro rendimiento o que nos genere problemas en un futuro no tan lejano, la idea es que todo esté genial y poder empezar al 100%.

Dependiendo de la lesión que tengas, te cuento que hay ciertos movimientos y ejercicios que pueden mejorar y superar esa lesión que tienes, no te desanimes.

Ahora hablemos un poco de la famosa dieta, la palabra “dieta” tiene una mala connotación y quiere decir negación, porque cuando a una persona se le menciona la palabra “dieta” lo primero que piensa es, “no puedo comer nada, estoy a dieta”. Lo he escuchado tantas veces, yo digo que no deberíamos de llevarlo tanto al extremo, el hecho de estar haciendo “dieta” no significa que vamos a privarnos de una comida hecha por nuestra madre en un evento familiar y disfrutar con nuestros seres queridos, eso tampoco es sano, la dieta no debe ser un impedimento que evite vivir al máximo esos momentos conmemorables con nuestros seres queridos. He conocido muchas personas que se pierden de estos momentos por el hecho de “estar en dieta”, y para evitar tentaciones, ni siquiera asisten a ellas. Esto no debe ser así, nadie querrá hacer dieta, lo ideal sería llevar una “buena alimentación”, o si quieres ponerle un nombre más emotivo llámalo “estilo de vida“.

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DIETA

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MÍ MÉTODO DE VER LA COMIDA LÉEME ATENTAMENTE… Aquí nosotros nos guiaremos por una alimentación saludable que realmente se cumpla, sin excesos, y aplicaremos una “dieta visual”, esto quiere decir que usted va a mirar su plato de comida y mentalmente lo dividirá en ciertas partes, esas partes las colocas en proporciones de 2x1 o de 3x1, esto varía de acuerdo a tu objetivo, si tu objetivo es disminuir la grasa, entonces aplicas la que es 2x1. Si tu objetivo es subir de peso y masa muscular, aplica la que es 3x1. Te explico a continuación.

En la dieta 2x1 hay alimentos que llamamos tipo A, porque “adelgazan”, estos alimentos producen poca reacción de insulina en el cuerpo, esto es beneficioso porque el cuerpo no puede engordar cuando hay poca insulina. Los alimentos te los muestro en la siguiente tabla.

También tenemos los alimentos tipo E, que son los que “engordan” y los que más consumimos porque nos gustan y son económicos, admito que es complicado dejar de comerlos de un día para otro, pero no es que vayamos a dejar de consumirlos por completo, sino que iremos reduciendo progresivamente la cantidad de estos alimentos para poder adelgazar, vernos bien y estar saludables. Los alimentos te los muestro en la siguiente tabla.

Yo siempre digo, “ASÍ COMO COMES, ENTRENA, O SEA, BASTANTE” Esta frase siempre aparece en mi cabeza cada vez que me salgo de la dieta con alguna comida o dulce no fit, sin pensarlo dos veces, al rato o al día siguiente me pongo a entrenar mucho más fuerte de lo normal, si me conoces o me sigues en mis redes sociales, tal vez ya lo hayas visto en mis historias, y esto lo hago con la intención de compensar con un entrenamiento intenso lo que comí un día anterior o hace unas horas.

En este ebook no te voy a prohibir que dejes de comer nada, la idea central es que tengas en cuenta el equilibrio que debes tener entre lo que comes y de cuanta actividad física haces durante el día.

Esta “dieta” no te obliga a contar calorías, a contar grasas, proteínas, y tampoco te obliga a pasar hambre, es una dieta visual donde usted va a mirar su plato de comida y mentalmente va a dividirlo en ciertas partes, es muy sencillo de aprender y fácil de ponerlo en práctica.

Las características de ambos grupos de alimentos son distintas, pero ninguno está prohibido.

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¡APROVECHA EL TIEMPO Y PONTE EN FORMA! Clases de alimentos

Ejemplos Carnes, pollo, pavo, huevos, pescados, mariscos, quesos, vegetales, jugos de vegetales, ensaladas, almendras, nueces, canela, vinagre , ajo, té verde Pan, pastas, harinas refinadas, arroz, trigo, maíz, papas, tubérculos, cereales, alimentos procesados, chocolates, refrescos embotellados

Alimentos que producen POCA REACCIÓN DE INSULINA en el cuerpo

Alimentos que producen MUCHA REACCIÓN DE INSULINA en el cuerpo

Efecto en tu cuerpo

Tipo

ADELGAZAN

A

E

ENGORDAN

Quiero aclarar algo muy importante. No vayas a creer que sólo por comer los alimentos de tipo A ya vas adelgazar, no existen alimentos que adelgazan y alimentos que engordan. En la tabla lo explico de esa manera para que entiendas de una manera más sencilla que si consumes más cantidad de los alimentos que producen poca reacción de insulina en el cuerpo (tipo A), y lo complementas con una buena rutina de entrenamiento, dan como resultado una disminución de tu % de grasa, o sea, unos kilos menos y una apariencia física más tonificada. Sí es al revés, y comes en exceso los alimentos que producen mucha reacción de insulina (tipo E), claramente verás un incremento en tu % de grasa, así de sencillo. Está en ti si quieres ver resultados. Repito, no significa dejar de consumir distintos tipos de alimentos, pero si disminuir sus cantidades.

Acá te muestro algunos ejemplos de cómo sería la división ideal en cuanto a tus próximas comidas.

EJEMPLOS DE DIETA 2X1 MALA IDEA PAN E 33%

CARNES A 33% PAN E 33%

FAST

FAST FOOD

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BUENA IDEA CARNES A 33%

PAN INTEGRAL E 33%

LECHUGA Y PEPINO A 33%

FAST FOOD FIT @josemajm

¡APROVECHA EL TIEMPO Y PONTE EN FORMA! Dos piezas de pan y una de carne no es una buena opción si tu objetivo es bajar tu % de grasa, dos alimentos de tipo E y uno de tipo A no es lo ideal, pero si combinas dos alimentos de tipo A (carne y verduras frescas) y solo uno de tipo B (pan integral), las cosas cambian para bien, el equilibrio que le damos a nuestra comida al distribuir nuestros alimentos de esa manera es más favorable para bajar nuestro % de grasa. ¿Se entiende?

2 x 1 = 2 alimentos tipo A x 1 alimento tipo E.

EJEMPLOS DE DIETA 3X1

OPCIÓN RICA ESPINACA A 25% CHAMPIÑON A 25%

GARBANZO E 25% POLLO AL VAPOR A 25%

OPCIÓN CASERA ALBERJAS A 25% ZANAHORIA A 25%

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PAPA BLANCA E 25% CARNE A 25%

OPCIÓN SALUDABLE ARROZ BERENJENA INTEGRAL A E 25% 25% PIMIENTO A 25%

HUEVOS REVUELTOS A 25%

OPCIÓN FÁCIL LECHUGA Y TOMATE A 25%

PASTAS E 25%

1 PALTA A 25%

1 LATA DE ATÚN A 25%

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¡APROVECHA EL TIEMPO Y PONTE EN FORMA! La opción de la espinaca (tipo A), con su rico aporte en fibras y potente antioxidante, acompañado de unos champiñones (tipo A), que brinda un gran aporte de vitaminas B (B2, B3, B1), con un buen filete de pollo al vapor (tipo A), que es rico en proteína y unas cucharadas de garbanzo (tipo E), que nos brinda una fuente de proteína vegetal, son una excelente alternativa para un almuerzo sencillo, saludable y económico.

Lo chévere de esto es que diariamente puedes cambiar tus alimentos del tipo A o B, siempre y cuando cumplas con la distribución de cada uno. No hay excusas, aquí tienes 3 ejemplos más al alcance del bolsillo y muy sencillos de preparar. ¿Se entiende?

3 x 1 = 3 alimentos tipo A x 1 alimento tipo E.

LEE ESTO, ES MUY IMPORTANTE QUE LO SEPAS… Debes tener en cuenta que el combustible del cuerpo es la glucosa, tu carro corre con gasolina y tu cuerpo con glucosa. En tu carro la gasolina va en el tanque, mientras esté lleno el tanque, todo va bien, pero qué pasa si tienes tanta gasolina que empiezas a echarle a los asientos y a la maletera ¿correrá más rápido? No, ese carro se convierte en un carro tóxico y es un peligro. Lo mismo pasa con tu cuerpo cuando tiene un exceso de glucosa, hay un nivel necesario para mantener activo y con vida el cuerpo, si ese límite de glucosa en el cuerpo se excede, hay problemas. Problemas que todos conocemos. Y quizás no los sientes ahora porque eres joven, pero con el tiempo aparecen.

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12 CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

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¡APROVECHA EL TIEMPO Y PONTE EN FORMA! TEN EN CUENTA QUE:

1. NO EXISTE LA PASTILLA MÁGICA NI EL CAMINO CORTO CUANDO SE TRATA DE MEJORAR TU FORMA FÍSICA El cambio solo está en ti y en querer, no busques en internet pastillas para adelgazar rápido, no busques remedios caseros para adelgazar rápido, no te amarres plásticos ni fajas en la cintura, tampoco te creas esas famosas dietas milagrosas, la dieta de la manzana, del jugo verde, la dieta cero carbohidratos. Y no solo internet te llena de esta información errónea, si no también esas personas que te venden los famosos batidos para que los sustituyas por comida. ¡No lo hagas! El cuerpo necesita comida real, entrenar muy duro, sudar y descansar. Es posible acelerar el proceso haciendo las cosas bien, evitando errores y sacando tu máximo potencial día a día, lo fundamental es insertar muchas ganas a cada etapa de tu plan y ser muy disciplinado (a).

Las otras fórmulas “mágicas”, aparte de que te hacen daño, solo te duran un corto tiempo. Lo que acá te ofrezco es un método natural y sano que dura a largo plazo, mejora tu salud y tu apariencia física. No te dejes llevar por el camino fácil, porque a largo plazo es el camino más difícil.

2. LA BALANZA NO ES LA MÁS APROPIADA PARA CONTROLAR TU PROGRESO Y LA PÉRDIDA DE GRASA La balanza no es la mejor manera de medir tu progreso si estás empezando a perder peso o a ganarlo, dos personas pueden lucir totalmente diferente pesando lo mismo, y es porque este aparato no distingue entre músculo y grasa, el número que aparece puede que sea el mismo después de 3 semanas. ¿Te desmotiva eso?

Por esta razón es que al inicio te pido tus fotos y medidas. Una foto o un espejo no te van a engañar, ellos serán los más sinceros contigo, desde ese punto va ser más sencillo y notorio controlar tu progreso. ¡Ganar músculo es algo positivo pero una balanza no te lo hará notar!

55 KG

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55 KG

66 KG

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3. MANTENER TU ACTITUD AL 100% Si estás dispuesto a darlo todo y tienes las ganas de salir adelante, las ganas de entrenar, las ganas de hacerlo por ti mismo, las ganas de ser mejor que ayer y tienes una actitud positiva, conseguirás todos los resultados. En cambio, una actitud negativa no te llevará a ningún lado.

Ve a tu closet, arma tu mejor outfit de entrenamiento, agarra tu teléfono, tómate una foto súper posera al espejo, o si quieres un selfie, y súbela a tus historias poniendo “basta de netflix, a entrenar”, luego pones tu playlist favorito y subes el volumen al máximo, créeme que te sentirás increíble al hacer todo esto.

Como bien dice Brian Tracy: “Hay una relación directa entre la actitud y el éxito”, da igual tu genética o habilidad natural, ¡Actitud! ¡Huevos! ¡Ovarios! ¡Todo!

4. VARIABLES QUE CONTRIBUYEN A LA SALUD Y A LA FORMA FÍSICA Aquí tenemos a dos personas, la primera es quien ha llevado casi toda su vida comiendo pésimo y sin hacer ningún tipo de actividad física, y que recién está empezando a cambiar esos hábitos. Por otro lado, tenemos a la persona quien ha llevado la mitad de su vida con una alimentación promedio (ni tan mala, ni tan saludable), y haciendo deporte una o dos veces por semana. Dicho esto, sí, es cierto q al final algunas personas van a tener que trabajar más que otras para conseguir los mismos resultados.

Por eso es importante ser honesto contigo mismo, saber dónde estás, y adónde quieres llegar, todos somos diferentes. No te auto engañes. Paso a paso lo vas a lograr. ¡Créeme!

5. EL DESCANSO ES EL AUTOR PRINCIPAL Decir que debes dormir de 9 a 10 horas es muy complicado, el trabajo, los estudios, o el negocio no nos lo permite, pero sí o sí es importante el descanso. Nuestro cuerpo necesita esas horas de sueño para recargarse, los músculos, el cerebro y todos nuestros sistemas se recomponen durante esas horas de descanso.

Estudios han demostrado que dormir alrededor de 7 a 8 horas es más que suficiente para rendir el resto el día, reducir el estrés y estar con energía. Descansar es un aspecto vital para conseguir resultados excelentes. Los resultados no se consiguen haciendo ejercicio sino recuperándose del mismo ejercicio.

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¡APROVECHA EL TIEMPO Y PONTE EN FORMA! Descansar y comer saludable después de una rutina de ejercicios es esencial, después del entrenamiento tu cuerpo pide comida y nutrientes a gritos, y es porque necesita reponer todo ese daño en las fibras musculares, si ingieres malos alimentos y de bajo valor nutricional, tu recomposición corporal también será débil y lenta, el proceso de mejorar tu físico se alargará mucho más. ¡Dormir y comer bien es la clave!

6. MOVERSE AL MÁXIMO La gran mayoría de personas pasa más de ocho horas al día sentadas frente a una pantalla, es mucho tiempo y es posible que se atrofie nuestra musculatura, por eso, muy aparte de entrenar 40 minutos o 1 hora al día, debemos mantenernos en movimiento el resto del día. ¿Cómo lo hacemos?

Usando más la bicicleta y menos el auto (si son distancias cortas), levantándonos de la silla cada 30 o 40 minutos y hacer algún movimiento con las piernas y brazos para activar los músculos y dejar que circule la sangre correctamente, utilizar las escaleras en vez del ascensor y haciendo rotaciones con el cuello, muñecas y tobillos cada 30 minutos.

Como ves, son cosas realmente muy sencillas de hacer, no requieren de esfuerzo mayor ni demandan mucho tiempo, así que es hora de que las pongas en práctica todos los días. ¡Nuestro cuerpo lo agradecerá bastante!

7. ENTRENA TODOS LOS MÚSCULOS Y LLEVA AL LÍMITE TU FUERZA No creas que todo es hacer cardio. En estos últimos años he visto muchas personas que, como su meta es solo bajar un par de kilos, hacen cardio todos los días (máquina trotadora, elíptica, bicicleta, horas de baile, etc) y dejan completamente de lado los ejercicio con pesas porque piensan que “se van a hinchar de tanto músculo” y no quieren eso, o porque creen que es de poca importancia trabajarlos.

El músculo necesita ser estimulado un par de días a la semana para poder desarrollarse eficientemente, sin músculo perdemos salud y nuestro cuerpo se vuelve desproporcionado y gelatinoso.

Hacer trabajos cardiovasculares no basta para estimular y desarrollar nuestra masa muscular, por esa razón es indispensable poner en práctica ejercicios con carga.

Ya sea trabajando en casa con nuestro peso corporal y material casero (sillas, una mochila con libros o bidones de agua) o en el gimnasio con máquinas y pesas, aunque ahora con la situación pandémica del coronavirus dudo mucho que los abran por un buen tiempo. Mejor asegúrate y compra algunos implementos de entrenamiento básico, y si no, ya sabes que tienes la opción de las mochilas con peso y bidones de agua que nunca faltan en la casa.

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¡APROVECHA EL TIEMPO Y PONTE EN FORMA! Te sugiero que cada semana, independientemente de cual sea tu objetivo (bajar % grasa, tonificar o dedicarte a un deporte, etc) apliquemos ese estímulo de fuerza para que nuestros músculos se exijan al máximo, sigan activos, y evitar que se atrofien. Muy aparte de temas como la salud y que tendremos músculos débiles, si no los trabajamos también afectará nuestra estética, ya que estaremos muy flácidos y con una figura corporal igual a la de una morsa. ¡Trabaja tus músculos! ¡Qué te duelan! ¡Suda! ¡Que al día siguiente amanezcas con esos dolores en todo el cuerpo por haber trabajado como se debe! Ese dolor solo es momentáneo, los músculos grandes y fuertes se quedan en ti

8. MÁXIMA POTENCIA Y ENERGÍA Sé que a veces puede darnos un poco de flojera hacer un entrenamiento de máxima potencia, hoy en día vivimos en una sociedad en la que el tiempo nos queda muy corto, es por eso que un entrenamiento de máxima potencia es una buena opción, nos ahorra mucho tiempo porque es conciso y efectivo, créeme que en un corto tiempo el cuerpo puede llegar a percibir esos estímulos necesarios para lograr una mejora en tu resistencia cardiovascular, estética corporal y salud en general.

La evidencia científica nos ha hecho ver que si este entrenamiento se hace de forma segura y controlada, será beneficiosa para todo nuestro organismo.

9. HAZLO SENCILLO Y PRECISO Definitivamente, el mejor entrenamiento que existe es el que hace. Si estás empezando a entrenar elige un plan de ejercicios sencillo, uno donde tu postura no se comprometa mucho y las cargas no sean tan pesadas.

No pienses que porque levantas más peso o porque haces ejercicios muy avanzados tu progreso será mejor, esto no funciona así, tienes que buscar un entrenamiento que se adapte a ti y que lo puedas hacer constantemente sin ningún problema, si no la llevas a la práctica constantemente no conseguirás resultados. De nada te servirá estar haciendo una dieta extrema o armar un súper entrenamiento modo bestia, explosivo e intenso de 3 horas diarias, si solo vas a hacerlo durante unos días o semanas y luego tiras la toalla porque te das cuenta que es un entrenamiento muy matador. La clave está en llevar un entrenamiento constante y comer de manera sana, es un 50% 50%.

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¡APROVECHA EL TIEMPO Y PONTE EN FORMA! Por ello necesitamos hacer actividades y ejercicios realistas que podamos aplicar en nuestro día a día el mayor tiempo posible, hacerlo simple y preciso para que podamos armonizarlo con nuestra vida diaria.

Tú y yo necesitamos crear un hábito para ciertas actividades, y eso no lo conseguiremos con entrenamientos interminables y excesivos, sino entrenamientos inteligentes y realizables.

10. LAS EXCUSAS NO QUEMAN GRASA, DESCÁRTALAS No voy a negar que a veces nos pasa que llegamos tarde del trabajo o universidad y no tenemos tiempo para alistar nuestras cosas e ir al gimnasio, o simplemente llegamos cansados y el cuerpo no nos da ni siquiera para hacer una rutina casera de 40 minutos, créeme que me ha pasado lo mismo y lo que he hecho es que, como no podré ir al gimnasio porque me demandaría mucho tiempo, aplico una rutina casera de 15 o 20 minutos con planchas, sentadillas con salto, abdominales, algo súper rápido que hasta podrías hacerlo en solo 10 minutos. ¿Qué? ¿No tienes ni 10 minutos para hacerlo? Eso sí no te creo, el que quiera conseguir resultados de verdad, lo hará así sean 5 minutos, si no te interesa y no tienes fuerza de voluntad, prende la televisión y mira tu serie favorita durante 2 horas mientras comes tonterías cero nutritivas.

Solo no te vayas a quejar cuando veas que tu cuerpo va cambiando, y no me refiero a cambios buenos, sino a los que a nadie le agrada, y estoy seguro que tú sabes a cuales me refiero.

Deja de lado las tontas excusas, no tengo tiempo, el clima está muy feo parece que va a llover, no tengo ropa limpia, mi partner no irá y no pienso ir solo, no estoy de humor, mejor empiezo la otra semana, y muchos más.

Por esta razón, si queremos lograr resultados, debemos adelantarnos a esas tontas excusas y problemas.

En resumen, ¡NO ME JODAS! Tú sí puedes, pero te gana la flojera, deja estar pasando el dedo tantos minutos en Instagram y Tik Tok mientras estás en el baño o en tu mueble viendo netflix. ¿Quieres resultados? ¡Entonces ponte a trabajar carajo! ¡Empieza hoy!

Cuando acabes de leer este ebook quiero que te pongas cualquier ropa que te permita entrenar y muévete, tengo varias sesiones de entrenamiento casero y sin implementos en mi cuenta de instagram, escoge la que más te guste y a trabajar.

11. ¿CÓMO GANO MÚSCULO? Hablemos de cómo ganar músculo magro, muchos creen que haciendo un entrenamiento muy pesado basta para ganar masa muscular, por parte sí pero hay que tener en cuenta algo importante. He leído algunas investigaciones del tema y hay personas muy desarrolladas, uno de ellos es el Doctor Guy Schenker, es bioquímico y especialista en biología. Uno de sus estudios dice, “lo que hay que reforzar para subir masa muscular es incrementar el consumo de las grasas insaturadas, y para crear medio kilo de músculo se necesitan 40 000 calorías. Y para crear medio kilo de grasa tan solo se necesita 3000 calorías de productos ultra procesados”.

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¡APROVECHA EL TIEMPO Y PONTE EN FORMA! O sea que si consumes 3000 calorías diarias (de productos naturales), te tomaría 13 días subir solo 500 gr de músculo. Ahora comprendes por qué demora tanto subir unos cuantos kilos de músculo y que sean notorios a simple vista, seas hombre o mujer, al subir 500 gr o 1 kg de músculo a veces ni lo notamos, nos vemos al espejo y estamos igual. También menciona que el descanso es la parte principal del proceso.

En ese caso ya no entrenaríamos todos los días, nuestros días de entrenamiento tendrían que cambiar, un día entrenamos y el otro descansamos, 4 veces por semana suficiente, al menos debemos dividirlo así las primeras 3 o 4 semanas y ver qué tal nos va.

Con respecto a la alimentación, ahora vamos aumentar la ingesta de grasas insaturadas y de alimentos de tipo E, ahora sí necesitamos más esos almidones para que aumente nuestra insulina y crear músculo magro. ¡No te desanimes!, Los buenos cambios no llegan de un día para otro, tú sigue comiendo de manera limpia e inteligente, y verás un gran cambio en unos meses.

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Recuerda que la grasa ocupa más espacio en el cuerpo que el músculo, en mi caso yo tenía un poco de grasa abdominal y casi nada de músculo, era uno de los chicos más delgados en mi salón de clases y me molestaban por eso. Uno de los errores que cometí fue comer de todo y entrenar todos los días con tal de querer subir unos kilos, lo cual no me resultó nada bien porque pese a que comía bastante (cualquier cosa) y entrenaba duro todos los días, igual me seguía viendo delgado. Fue ahí donde me di cuenta que no se debe comer por comer, así tu meta sea subir de peso. Cambié totalmente mi alimentación y mi rutina de entrenamiento, ya no entrenaba todos los días, añadí el descanso interdiario a mi rutina y fue ahí donde recién empecé a notar cambios notorios en mi cuerpo, fue duro adaptarme a las modificaciones que hice, pero se logró.

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12. DETALLES QUE HACEN GRAN DIFERENCIA 

Ármate una playlist con música que te motive, yo pongo las canciones de Rocky porque me hacen recordar a la escena de sus entrenamientos

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Entra en calor y haz algunos movimientos antes de empezar tu rutina, y al finalizar cierra con unos estiramientos y respiraciones profundas



Si tienes la posibilidad de invertir en ciertos equipos básicos de entrenamiento (mancuernas, ligas, bandas, pelota medicinal, etc) no dudes y cómpralos. Y si no, pues una mochilas con peso extra, bidones de agua y tus muebles, también podrías trabajar.

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¡Empieza ahora, no la pienses mucho!

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6 TIPS PARA UNA CORRECTA ALIMENTACIร N

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1. TENER UN EQUILIBRIO ENERGÉTICO Siempre escucho a mis amigos y familiares decir, “no, yo no como tal alimento porque me engorda” o también “sí, yo como esto porque he escuchado que es bueno para adelgazar” eso es información errónea, no existen alimentos que engorden o que adelgacen, todo depende de las cantidades que ingieras, no por comer una porción de ensalada ya vas a bajar de peso, el cuerpo no funciona de esa manera.

De acuerdo con investigaciones realizadas por el Centro de Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos, el sobrepeso o esos pocos kilitos de más se debe a un desequilibrio energético, o sea, ingerir demasiadas calorías y no hacer suficiente ejercicio, depende de la ingesta y el gasto de calorías durante el día, el balance energético puede ser positivo, negativo o neutral.

Cuando es positivo, el consumo de calorías sobrepasa el gasto de energía, es decir, que se consume más comida de la que se está gastando en la rutina diaria o de ejercicios, en este caso si tu objetivo es subir de peso, esta opción sería la ideal.

Cuando es negativo, implica que perdemos calorías al hacer ejercicio o tener una rutina más activa de lo que estamos ingiriendo en nuestra dieta diaria. En este caso, si nuestro objetivo es bajar de peso o tonificar, esta opción es la más adecuada.

Por último, cuando el balance es neutro nos indica que lo que consumimos es igual a lo que gastamos, en este caso, logramos mantener nuestro cuerpo igual, no subimos de peso ni tampoco bajamos.

En conclusión, para tener un buen balance energético hay que gastar calorías, sean pocas o muchas, pero hay que gastarlas y no retenerlas.

2. REDUCIR EL CONSUMO DE COMIDA PROCESADA Comer alimentos ultra procesados contribuye a varios tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, esto lo hace de forma no aguda, es decir, no aparece de un día para otro sino en años o décadas del consumo de estos productos. Lamentablemente a la industria alimentaría le importa poco lo que sus productos hagan con nuestra salud, lo que ellos quieren es vendernos más y más, investigan mucho, reducen costos en ingredientes artificiales, dañinos y de baja calidad, esto hace que sus productos sean más rentables para nuestros bolsillos y así podamos comprarlos más seguido.

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¡APROVECHA EL TIEMPO Y PONTE EN FORMA! Ahora, no todos los alimentos procesados son malos, hay buenos procesados como; pan molde integral, legumbres en frascos, pastas frescas, fruta natural envasada, cortada o congelada, carnes congeladas, leche pasteurizada, yogurt natural, aceites de oliva, quesos, etc.

Lo más saludable para nuestro organismo sería incrementar el consumo de estos alimentos naturales y los buenos procesados.

Mis favoritos son las aceitunas verdes, carnes congeladas, variedad de quesos, mantequilla de maní y el pan molde vital de Bimbo, siempre los incluyo en mis distintas comidas.

3. NÚMERO DE COMIDAS DIARIAS El número de comidas es relativo, puede ser 2, 5 o 6, lo que debemos tomar en cuenta es el total de nutrientes que ingerimos durante el día, la prioridad de un plan siempre será la constancia que le demos a largo plazo, de mi parte, te sugiero que la cantidad de comidas sea la que mejor se adapte a tu día. Si paras mucho tiempo en la calle, en la universidad u oficina, y tranquilamente puedes llevar un par de tapers en tu mochila, genial, sería lo ideal para evitar comer alimentos de la calle, y si no es así, entonces acomoda tus horarios para que coincidan justo cuando estés en casa para poder comer. Recuerda que el número de comidas es el que debe adaptarse a tu estilo de vida diaria. Yo como 5 veces al día, antes de salir de casa tomo mi desayuno y luego llevo mis 4 tapers en el maletín para estar nutrido el resto del día.

4. CONCENTRACIÓN CALÓRICA DE NUTRIENTES No es lo mismo considerar las calorías que contiene una hamburguesa de Mcdonals que una porción de sandía, sí, en términos energéticos brinda lo mismo, pero en cuestión de nutrientes la hamburguesa de Mcdonals vendría a ser la más pobre mientras que la sandía nos nutre de verdad, muy aparte que contiene un conjunto de vitaminas, fibras y minerales que nuestro cuerpo absorbe.

Por esa razón, debemos ingerir más los alimentos que contienen calorías ricas en vitaminas, es mejor aprovechar 100 gramos de carbohidrato de una fruta que 100g de unas galletas llenas de componentes químicos y azúcar.

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5. ¿EN QUÉ MOMENTO PUEDO TOMAR SUPLEMENTOS? Cuando hablamos de suplementación nos referíamos a esos polvitos que tal vez hayas visto a varias personas tomando en los gimnasios. Para empezar, la suplementación no debería llamarse como tal, sino debería llamarse “complementación” porque complementan y le dan ese plus a nuestra alimentación, a nuestro entrenamiento, a la pérdida de grasa, a la ganancia muscular, a la recuperación muscular y a nuestro descanso. Hay muchos tipos y cada una cumple funciones diferentes en nuestro organismo.

Estos siempre deben ser parte del complemento a nuestro entrenamiento y alimentación en general, nunca deben ser reemplazados por ambos. Yo los recomiendo consumir una vez que tu cuerpo ya esté totalmente adaptado a un ritmo constante de entrenamiento intenso, y digo esto porque es ahí donde tu organismo aprovechará al máximo esos nutrientes que contienen los suplementos. De hecho que verás buenos resultados, pero si recién llevas 1 semana entrenando y ya quieres consumir estos “suplementos”, déjame decirte que tu organismo no aprovechará ni el 20% de esos polvitos, habrás hecho una mala inversión ya que estos complementos son ligeramente caros en el mercado.

Se honesto contigo mismo y con la ayuda de tu entrenador, determinen si ya es el momento o no de consumir estos suplementos.

6. COMER CARBOHIDRATOS DE NOCHE ENGORDA Oye Josema, ¿si como carbohidratos por la noche voy a engordar cierto? Muchas personas creen que es cierto y pasan largas noches de hambre y ansiedad, siempre he oído esta pregunta y la respuesta es no, esta es otra creencia errónea en el mundo de la alimentación, se dice que “no se puede comer ningún tipo de carbohidrato pasado las 7 de la noche porque te engorda”, esto es totalmente falso, las calorías que contiene una manzana va ser la misma si la consumes en la mañana o a las 11 de la noche, el efecto metabólico es el mismo.

Para cerrar este punto, los carbohidratos sí se pueden consumir tanto a las 8 de la mañana como de 10 de la noche, siempre y cuando esté dentro de nuestra necesidad energética del día, también es recomendable esperar unos 30 o 40 minutos (depende de qué alimento y qué cantidad hayas consumido) después de haber comido, para poder dormir bien y no sentir esa sensación de tener el estómago lleno o de sentirnos pesados.

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¿CÓMO VAS A USAR MI PROGRAMA? Para sacarle el máximo provecho a este programa de entrenamiento, te explico a continuación la forma detallada de los pasos que tienes que seguir, ¡Aquí va!

1 TOMAR FOTOS: Es importante tomarnos 3 fotos al inicio del programa (de frente, de perfil, de espalda) para tener una referencia clara del nuestro estado físico actual y así conocer nuestra estructura corporal al detalle antes y después del programa.

2 CONTROL DE MEDIDAS Y TALLAS Complementaremos las fotografía con la siguientes medidas en cm que son clave para observar a detalle nuestro avance, y son las siguientes: cuello, hombros, pecho, bíceps, abdomen (a la altura del ombligo), glúteos y muslos. Para medir los bíceps y piernas, solo tomarás la referencia de una extremidad, y cada vez que toque medidas, haces de la misma.

TALLAS EN CENTÍMETROS N° de Semanas SEMANA 0 Cuello Hombros Pecho Bíceps Abdomen (ombligo) Glúteos Muslo

SEMANA 4

SEMANA 8

SEMANA 12

3 FIDELIDAD A LOS ENTRENAMIENTOS No hay que saltearse ninguno, manos a la obra, ahora te toca demostrar que eres capaz de dar todo, de superarte y conseguir los resultados que te has propuesto lograr.

4 COMPARTE TUS RESULTADOS En el momento que hayas conseguido tu transformación física, es la hora de compartirlo con toda tu comunidad y los motives a que también puedan lograr esos cambios, no dudes en etiquétame en tus fotos y videos “@josemajm”

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¿EN QUÉ NIVEL DE ENTRENAMIENTO ESTOY? APRENDÍZ • Es primera vez que voy a entrenar, nunca lo he hecho • Entrenaba hace mucho tiempo (años) ya perdí la noción • Te cansas rápido al hacer cualquier tipo de ejercicio • Falta mejorar tu técnica en ciertos ejercicios INTERMEDIO • Hago ejercicios interdiario durante cada semana • Resistes un poco más al hacer ejercicios • Ya probaste el entrenamiento de alta intensidad • Tienes un poco más de técnica al hacer los ejercicios AVANZADO • Alta experiencia en el entrenamiento • Entrenas casi todos los días • Buen físico y con mucha resistencia • Tienes buena técnica en todos los ejercicios

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REFERENCIAS  Suárez, F, (2006), El Poder del Metabolismo, Carolina, Puerto Rico, ESMACO  Arasa, M, (2005) Manual de Nutrición Deportiva, Badalona, España, Paidotribo – Cap. 2  DIABETES UK ASSOCIATION - https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eatingwith-diabetes/what-is-a-healthy-balanced-diet  Arasa, M, (2005) Manual de Nutrición Deportiva, Badalona, España, Paidotribo – Cap. 8  Parque Sung Sup, Young-Kyo Seo - 2020, marzo - MPBI  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7139950/?report=classic  Suárez, F, (2006), El Poder del Metabolismo, Carolina, Puerto Rico, ESMACO – Cap. 2, pág. 132  Buysse DJ. Salud del sueño: ¿podemos definirlo? ¿Importa? SUEÑO 2014, enero -Universidad de Pittsburgh, Pittsburgh, PA. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3902880/  Suárez, F, (2006), El Poder del Metabolismo, Carolina, Puerto Rico, ESMACO – Cap. 3, pág. 179 La dieta con la que se puede vivir  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/ 

Suárez, F, (2006), El Poder del Metabolismo, Carolina, Puerto Rico, ESMACO – Cap. 3 , pág. 199

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