Planifica tus pedaladas by José Antonio Jardón

CAPÍTULO 1 ADIÓS VACACIONES Ha comenzado la subida de ese puerto tan temido", bailando sobre tu bicicleta, los dientes; apenas puedes tomar aire, pero tienes que dar el leñazo definitivo. No bajas una corona, sino dos de una sola vez iQué bestia! Vas a reventar el cambio. Pero no, a quien has reventado ha sido a los pocos que podían seguirte. Se van descolgando tus compañeros de fuga; icómo se van retorciendo, incapaces de seguir tu ritmo! iQué pasada! iCómo sube! - comentan en el arcén de la carretera, al verte pasar- . Al girar la cabeza para ver la escabechina que has hecho, el sudor salpica tus brazos ... todavía se oye la incesante alarma, supuestamente del pulsómetro de tu colega pero en este momento rival. Entre el gentío que se agolpa en los arcenes, oyes una voz que te es familiar, iAntonio, venga! iVamos, Antonio! iEs la voz de mi mujer! iHa venido! Sabía que me hacía mucha ilusión que viniese a verme. De repente noto un golpe en la espalda, de alguien que supuestamente quiere ayudarme, pero me hace caer al suelo. iEh! iDónde estoy? iQué me ha pasado?

curvas y más

iQuieres levantarte de una vez? Hace rato que ha sonado la alarma del despertador. iNo habías quedado para ir con la bici? iVaya! He vuelto a la realidad. iQué sueño tan chulo! Me voy a dar prisa que voy a llegar tarde. Al final siempre tengo que ir a plato hasta donde quedamos. Al entrar al baño asoman los pies de la báscula. En estos momentos no me hablo con ella, porque ya sé lo que me va a decir. Según vayan pasando las semanas y haya salido un poco empezaré a subirme. Al ponerme frente al espejo para afeitarme, observo ese cuerpo serrano y soy consciente de que en estos momentos podría hacer mis pinitos en el Sumo y no en el ciclismo. ijoder, como voy a subir con este cuerpo! Para empezar me sobran por lo menos siete kilos. A ver si este año me lo tomo más en serio y entreno más. Tengo que subir inás veces ese puerto antes de las cicloturistas. Cuando hablas de entrenar más, tu conocimiento lo asimila con salir más en bicicleta, con hacer más kilómetros, pero ... no sabes cómo, cuántos, qué pulsaciones, qué y qué y ... son muchas preguntas sin contestar. Además no puedes salir lo que te gustaría; trabajas hasta tarde y madrugas mucho. Pues no te preocupes, cuando llegues a casa y tengas un momento tranquilo, coge lápiz y papel y planifica tu sueño, porque quizás tenga más mérito tú puesto 2525 en la Quebrantahuesos, que el que ocupan los primeros en llegar. Mucho más jóvenes, con más tiempo libre para entrenar, 15

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mejor genética . . . pero lo importante es tu sacrificio y esfuerzo, imposibles de vencer sin tu motivación y los restos de ilusión que te quedan de cuando eras niño. Y que dure. Planificar sobre el papel es lo más fácil de todo. Ya llegaran los fríos y las perezas para que te cargues todas las planificaciones. Ante todo debes ser realista y pensar que ya te conoces lo suficiente como para saber que cuando llegue lo crudo del invierno no te levantan de la cama ni con agua hirviendo. También debes tener en cuenta si tus obligaciones laborales te van a permitir entrenar todo lo que quisieras o sería apropiado. No lo vas a tener igual de fácil si vas a turno de tarde, que tienes tiempo para entrenar por la mañana; que si vas de turno de mañana, ya que cuando vas a salir a entrenar se hace de noche a las cinco y media ... ¿cuándo entrenas? Porque también existe algo que se llama familia. No te obsesiones, no hace falta hacer 30.000 kilómetros para alcanzar tus objetivos. Si ya eres de los que tienes un cierto nivel llevas mucho camino andado, y si por lo contrario nunca has seguido un entrenamiento, quizás haciendo menos que otros años pero más racionalizado, comprobarás gratamente los resultados. También dependerá de tus facultades y cualidades físicas, ya no sólo tu genética sino el deporte que hayas realizado a lo largo de tu vida, lo que te cuides, descanses, comas, etc. Y cómo no de tus facultades psíquicas, porque del mismo modo que hay quién da un 120% a la hora de expresar lo entrenado, hay quién sufre de miedo escénico y da un 80%. Hay quien entrena muy bien, y cuando llega la hora de demostrar todo lo que ha hecho no puede; quiere estar a todo el que salta por miedo a que se le escape el caballo y tanta tensión es contraproducente. Si sales a pasártelo bien y disfrutar, seguro que acabarás con nota. En resumidas cuentas, con todos los ingredientes enumerados sólo te queda poner fecha y objetivo para entrenar. Por ejemplo, no puedes pedir hacer entre los 50 primeros cuando hiciste el último año el 1800. Si tu meta es hacerla simplemente y acabar, sin problemas. Todo depende de lo que hemos hablado; tú te conoces y tú te pones el listón . . . pero cuidado que la torta puede ser grande si lo colocas demasiado alto. Lo primero que debes tener es una ilusión o motivación por alcanzar tu objetivo. Si tienes ilusión podrás afrontar la constancia y disciplina del entrenamiento, si no será difícil. Se alude siempre al Santo Job; eso es lo que te toca, paciencia y más paciencia. Si sigues el plan , cuando llegue el mes de Mayo y eches la vista atrás ... será lo mismo que cuando pasen los años y recuerdes lo que has progresado. Sobre todo el entrenamiento es una inversión de futuro, hasta que llegue un día que incluso podrás vivir de rentas ... y sino tiempo al tiempo.

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CAPÍTULO 2 PLANIFICACIÓN TEMPORADA La elaboración del plan de entrenamiento podría decirse que es el trabajo administrativo de lo que más tarde vas a expresar sobre la bicicleta. Luego, la aplicación práctica es plasmar sobre el asfalto lo que hemos estructurado sobre el papel. Con el tiempo surgirán los imprevistos como puede ser que te cambien de horario en el trabajo, cojas una gripe, tengas a la niña en casa con varicela ... vamos que echas cuentas y salen rosarios. Enseguida crece el pesimismo y por tu cabeza fluyen infinidad de ideas (ninguna buena): me he cargado la temporada, con lo bien que iba, este antibiótico me va a dejar para el arrastre, me van a pasar por encima ... Y no digamos si bajas a la farmacia a comprar tus medicinas y ves a un ciclista. En ese momento todo lo que veas sobre dos ruedas sin motor te parecerá que rueda con una soltura propia de los ángeles. De todos los modos, cualquier imprevisto de esta índole te podrá venir de perillas para un futuro. Preparado en la parrilla de salida de esa cidoturista soñada ya tienes la excusa perfecta para justificarte por si la pifias. "Iba como una moto, pero pille una gripe este invierno y perdí mucho". Pero no te das cuenta de lo que acabas de hacer; has dado pie para que empiecen a contarte multitud de penurias todos lo que tienes a tres metros a la redonda. Al que no le han quitado una muela, las zapatillas le han infectado una uña; yo creo que daría para un libro el estudio a fondo de un pelotón. Y no hablemos de la meteorología. Si por nosotros fuera haría mucho tiempo que estaríamos con restricciones de agua, porque siempre nos viene mal que llueva. Perdón, no siempre. Cuando hemos entrado por la puerta, deseamos que caigan chuzos de punta para que el resto del personal que queda por salir ese día se quede en casa. Así al final del día habrás hecho 160 kilómetros; una regla de tres un tanto particular, ya que a los 80 kilómetros que has hecho tú hay que sumar los 80 kilómetros que ha dejado de hacer tú vecino; eso da un entrenamiento de 160 kilómetros. Volviendo a lo nuestro, un plan de entrenamiento nunca debe ser inmutable, sino que debemos revisarlo periódicamente para adaptarlo a distintas circunstancias (Martín 1980). La temporada deberemos estructurarla en distintos periodos para desarrollar en cada uno de ellos las distintas cualidades físicas que se deben entrenar.

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El macrociclo anual, que es como se denomina el conjunto de los tres periodos en que vamos a dividir el año, está compuesto por: - 1° Periodo Preparatorio. ~Acondicionamiento ~ Preparatorio

General

Específico.

- 2° Periodo Competitivo. - 3° Periodo de Transición.

PERÍODO PREPARATORIO - Acondicionamiento General - Preparatorio Específico

ACONDICIONAMIENTO GENERAL Duración de 8 a 12 semanas o microciclos. Para aquellos que lleven varios años de entrenamientos y hayan adquirido un buen nivel, con 8 semanas de acondicionamiento será suficiente, del mismo modo que aquellos que quieran adquirir más de un pico de forma. El resto planificará 12 semanas divididas en tres bloques o mesociclos.

Objetivos - Pérdida progresiva de peso con el entrenamiento y la adquisición de ciertas pautas de alimentación. - Automatización del pedaleo redondo. - Acostumbrar a nuestro metabolismo al consumo de las grasas. - Aumentar las Capacidades aeróbicas, potencia aeróbica y Consumo Máximo de oxígeno. -Adaptación del sistema cardiovascular: aumento cavidad cardiaca, adaptación pulmonar y circulación sanguínea más eficiente (aumento de capilares en músculos). - Aumento de la Fuerza Máxima (preferiblemente en el gimnasio). - Aumento de los depósitos de glucógeno. - Creación de mitocondrias musculares y enzimas más eficientes. - Aclaración del lactato

Cualidades físicas a entrenar: - 1er Mesociclo (4 primeras semanas o microciclos) * Resistencia Aeróbica extensiva al 65%-70% de la f.c.máx. e intervalos en las dos últimas del 70%.75% ~Fuerza en gimnasio (preferentemente): Tonificación muscular en general.

últimas semanas del 75% alBO% de la f.c.máx ~ Fuerza en gimnasio: Fuerza Resistencia y ganancia de Fuerza Máxima. ~Trabajo

de potenciación del metabolismo de grasas a partir de la semana 7a semana incluida: 60%-65% de la f.c.máx 2 días a la semana.

- 3er Mesociclo (semana 9a a 12a) ~ Res istencia Aeróbica: Semana 9a entre 65%-75%. Semanas siguientes 75%-80%. ~ Intensidad Aeróbica o Resistencia aeróbica intensiva: Intervalos no superiores a 30' del 80% al 85%. Combinación Fartlek. ~Trabajo de potenciación del metabolismo de grasas durante las dos primeras semanas.

Recorridos y Desarrollos - En el primer mesociclo, recorridos llanos y desarrollos para llevar cadencia alrededor de las 90 pedaladas. - En el segundo mesociclo, recorridos llanos y ondulados en la última semana. Cadencia de 90 a 100 pedaladas. - En el tercer mesociclo, recorridos variados con la inclusión de algún puerto sin mucho desnivel. Cadencia de 100 pedaladas aproximadamente.

Volumen de entrenamiento Se realizará la mayor cantidad posible de horas sobre la bicicleta, dentro de nuestras posibilidades; sobre todo teniendo en cuenta que algunos tenemos gente que nos espera en casa y · también quieren disfrutar de nosotros. Por lo tanto no te obsesiones. Si dispones de tiempo, es preferible salir el mayor número de días posible en este periodo. Los días de descanso los dejaremos para el Preparatorio Específico. No te preocupes que será difícil que puedas salir todos los días, aunque quieras; ya llegarán días de lluvia, catarros o gripes, y no te quedará más remedio que descansar. En el caso de alguien que quisiera una preparación orientada para la Quebrantahuesos o una cicloturista de similares características, debería moverse en un abanico de entre 1 hora y 6 horas de entrenamiento a lo largo de este periodo.

PREPARATORIO ESPECÍFICO Duración de 6 a 8 semanas o microciclos.

Objetivos - Mejora de las enzimas glucolíticas (encargadas de transformar el glucógeno, en sustancia comestible para la célula) trabajando en acidosis muscular. - Subir el nivel del umbral anaeróbico. - Mejorar el metabolismo anaeróbico (cuando trabaja sin oxígeno) - Desarrollo y mantenimiento de la fuerza y la velocidad.

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Cualidades físicas a entrenar: Resistencia: - Resistencia aeróbica extensiva: Se aplicará diariamente. Es el trabajo que se utiliza habitualmente para rodar y después de haber realizado un trabajo de calidad (series y repeticiones o intervalos de intensidad). Un día de descanso activo es resistencia aeróbica extensiva, por ejemplo. - Resistencia aeróbica intensiva (Intensidad aeróbica): se utilizará o recordará, incluyendo un par de días a la semana intervalos que no serán superiores a los 90 minutos. Se pueden fraccionar para hacerlos más soportables. - Resistencia específica: aquí dependerá del tipo de ciclista que seas o más bien dependiendo del tipo de pruebas que vayas a preparar. También dependerá del nivel que tengas y aspiraciones que tengas. <>-Resistencia anaeróbica aláctica (sin oxigeno y sin segregar ácido láctico): Salvo que seas alguien que compitas y además tengas cualidades de esprinter, no te aconsejaría este entrenamiento. Si eres de los que llegas a disputar el sprint final, es un entrenamiento aconsejable ya que pretende aumentar los depósitos de fosfocreatina en el músculo. La fosfocreatina es el combustible que utiliza el músculo en esfuerzos de esta intensidad . Entrenar un día a la semana. <>-Resistencia anaeróbica láctica (sin oxígeno y con ácido láctico): Es un tipo de entrenamiento muy exigente tanto físicamente como mentalmente. Si eres de los que compiten, es un entrenamiento indispensable ya que pretende acostumbrar al músculo a trabajar en acidosis. Cuando escribo," los que compiten", me refiero también a los que hacen cicloturistas y tienen aspiraciones de acabar entre los primeros. Entrenamiento un día o dos a la semana. <>-Potencia aeróbica y Capacidad aeróbica: este tipo de entrenamiento es practicable por todo tipo de ciclista, ya sea competitivo o cicloturista. Es un entrenamiento que favorece el aumento del umbral anaeróbico.

Fuerza: <>-Fuerza Resistencia: puede, que de las tres modalidades de fuerza, sea la más empleada. Una vez trabajada en el gimnasio, se pasa al trabajo de fuerza resistencia en la carretera. Se entrena normalmente un día a la semana. Importante para los cicloturistas y corredores. <>-fuerza Velocidad: Es un entrenamiento de fuerza más específico, programado para pruebas a las que podríamos denominar rompepiernas. Para los practicantes de bicicleta de montaña puede ser muy interesante. Se puede combinar con la fuerza resistencia. <>- Fuerza explosiva: Es una fuerza recomendable para los que hacen pruebas de btt o competidores en carretera. Se puede realizar un día a la semana.

jacetania 2004

Velocidad: *Velocidad Resistencia: Es un trabajo muy exigente al ser un entrenamiento anae-

róbico. Se puede utilizar para entrenar la especialidad de contrareloj. Su entrenamiento se hará un día a la semana. Deberás aplicar los entrenamientos de las distintas cualidades Hsicas ajustándolos al tipo de características de las pruebas en que vayas a participar y ajustándolos a tus características. Por ejemplo, no creo que te resulte muy interesante el entrenamiento para esprintar, si lo que sueles hacer son cicloturistas. Si te preparas para una marcha de gran fondo, el entrenamiento debería estar orientado para desarrollar especialmente: resistencia aeróbica (adquisición de fondo), intensidad aeróbica, fuerza resistencia y entrenamiento del umbral anaeróbico combinado con algo de resistencia anaeróbica fáctica. Recorridos y desarrollos Se deberán utilizar los desarrollos adecuados en función de la cualidad física a entrenar. En el capítulo dedicado a las distintas cualidades físicas, especificaré dichas particularidades. Volumen de entrenamiento El volumen de entrenamiento se mantendrá estable durante las dos o tres primeras semanas del periodo específico, para ir descendiendo progresivamente según nos vayamos acercando a la etapa competitiva, con el fin de soportar la carga de intensidad que iremos incrementando. Independientemente se aplicará una semana o microciclo de descarga en el que se ayudará al organismo a la asimilación de los entrenamientos.

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PERÍODO COMPETITIVO Serán microcidos o semanas de bajo volumen e intensidad, salvo alguna pincelada de intensidad. No es cuestión de estar haciendo series todo el año. La duración de este periodo está relacionada directamente con la duración del periodo de acondicionamiento. Esto último quiere decir que, independientemente de las capacidades individuales de cada uno, habrá que tener en cuenta que a mayor base mayor duración de la máxima forma en el periodo competitivo. Si no has hecho un periodo de acondicionamiento adecuado (por ir más rápido de la cuenta o no hacer suficiente volumen), será complicado mantenerte a un máximo nivel durante mucho t iempo. Las distintas competiciones o cicloturistas son las que nos irán moldeando definidamente a nuestra máxima forma. Sería como recoger los ahorros del año para el mes de vacaciones. Si lo malgastas en exhibiciones con los amigos durante las salidas semanales, te quedarás sin nada antes de tiempo. Por lo tanto hay que ir administrando los esfuerzos durante los microciclos de este periodo.

PERÍODO DE TRANSICIÓN Lo utilizaremos para ir levantando el pie antes de tomarnos las tan deseadas vacaciones. Es cuestión de ir perdiendo la forma poco a poco, con el fin de no efectuar un parón en seco. Es el momento de recuperarnos tanto fisiológicamente como psíquicamente. También es un periodo que puede introducirse dentro de la temporada si estás interesado en hacer más de un pico de forma.

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Podemos efectuar de tres formas el retroceso deportivo: - Empezar a practicar otros deportes o actividades deportivas. - Una transición casi inmediata al periodo de acondicionamiento general. Aunque los inicios son muy tranquilos, sería conveniente guardar ut:~a semana o diez días de parón total, más que nada para descansar psicológicamente. - Recuperación total de 4 a 6 semanas. De todas las opciones expuestas la más conveniente de todas es la primera ya que está demostrado científicamente que da resultados muy positivos (Matwejew, 1972). En cambio, la tercera solución puede tener consecuencias negativas en el nuevo ciclo de entrenamiento (Rowbottom 2000).

CALCULADORA EN MANO Periodo Preparatorio: total 20 semanas Acondicionamiento General Preparatorio Específico

Periodo Competitivo: total

12 semanas 8 semanas

muy variable de 1 a 3 meses

Por lo tanto, echando cuentas, suponiendo que quisieras estar en un nivel máximo en el mes de junio para la Quebrantahuesos, cuenta las 20 semanas desde la primera semana de diciembre o a mitad de diciembre y llegarás a final de Abril o principios de Mayo. Tendrás que advertir que por lo general se pierde alguna semana de preparación por obligaciones o imprevistos de distinta índole: trabajo, meteorología, alergias, etc. Luego habrá que tener en cuenta que unos cogen la forma antes que otros; por lo que es recomendable ir apuntando en una agenda lo que vas haciendo y tus sensaciones. Esto te permitirá cada año ir afinando más en tu preparación. En Mayo y primeras semanas de junio participarás en cicloturistas con el fin de que te vayan dando ese punto máximo. Si has hecho bien tus entrenamientos y te has alimentado adecuadamente, te darás cuenta de que en la participación de las distintas cicloturistas, salvo un mal día que todo el mundo puede tener, lograrás mantener una regularidad en tus resultados.

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CAPÍTULO 3 ESTRUCTURACIÓN Hemos visto como se estructura la temporada en cuestión de los tres periodos, Preparatorio, Competitivo y Transición. Pero esos periodos, que constituyen lo que es un macrociclo, están divididos a su vez en otras porciones más pequeñas, como son los mesocid os y los microciclos.

Año/Meses/Semanas = Macrociclo/Mesociclos/Microciclos En función de sus contenidos, es decir, dependiendo de las cargas de trabajo que se entrenan en cada momento, dígase volumen e intensidad, los mesociclos y los microciclos tienen nombre y definición. Sin saber nada del tema y leyendo sus enunciados puedes deducir más o menos su contenido. Una vez que leas su definición, verás como tienen sentido su reparto y organización en los distintos momentos del plan de entrenamiento.

MESOCICLOS Son las etapas del entrenamiento relativamente acabadas. Su duración puede variar de 3 a 6 semanas (normalmente cada semana se corresponde con un microciclo) y en algunos casos hasta dos meses. Un mesociclo está compuesto por la unión de varios microciclos. Dependiendo de la función que tengan dentro del entrenamiento, reciben un nombre u otro. También hay que decir que, de la misma forma que la unión de varios microciclos constituye un mesociclo, la unión de varios mesociclos forma un periodo.

Tipos de Mesociclos:

ENTRANTE Se les utiliza al iniciar un plan de entrenamiento, de grandes ciclos y después de interrupciones del entrenamiento como pueden ser lesiones o enfermedad. Suele estar compuesto por 3 o 4 microciclos progresivos o corrientes. Contienen cargas de magnitud medio-baja. La Resistencia aer óbica es la protagonista principal. En nuestro caso, la temporada la iniciaríamos con este Mesociclo.

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BASICO Este modelo de mesociclo domina el Primer Periodo, tanto la parte de preparación general como la parte de preparación específica. El volumen de trabajo y la intensidad del entrenamiento aumentan considerablemente . En una primera parte desarrollan una completa resistencia aeróbica y en la segunda parte lo que es un trabajo más específico, enfocándonos hacia el rendimiento que nos va a exigir la competición. Hay dos tipos de mesociclos básicos:

Básicos Desarrolladores Se caracteriza por un aumento de la carga de entrenamiento. Se alternan con los siguientes, que son los básicos estabilizadores.

Básico estabilizadores Se caracterizan por la interrupción temporal del aumento de la carga para permitir la adaptación a las exigencias del entrenamiento.

PREPARATORIO DE CONTROL Sería una preparación encaminada a nuestras marchas preparatorias, en las que también podemos rendir a un gran nivel. El encadenamiento de varias pruebas es lo que nos va hacer alcanzar nuestra forma deseada. Sería el momento de probar las situaciones que vamos encontrarnos en el periodo competitivo, como puede ser la carga de hidratos. Este mesociclo suele estar compuesto por cargas de trabajo generalmente muy suaves o de recuperación .

PRE-COMPETITIVO Se utilizan para la puesta a punto del ciclista. Son previos a la competición principal. Se caracteriza por trabajos de preparación específica, que acercan al ciclista a una situación competitiva.

COMPETITIVO Aquí están incluidas las carreras o cicloturistas principales. Intentan respetar horas y situaciones muy parecidas a las que nos vamos a encontrar en las competiciones. En estos mesociclos se suelen introducir microciclos de recuperación; sobre todo para ciclistas que hagan una temporada muy larga.

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PREPARATORIO DE RESTABLECIMIENTO Este tipo de mesociclo forma parte del periodo de transición del entrenamiento, de cara a

final de la temporada. También puede darse en plena temporada, cuando hay más de un pico de forma.

PRIMER PERIODO PREPARATORIO

Aquí puedes ver como sería el comienzo de la preparación anual. No he puesto nombre a

!os microciclos ya que aún no los hemos tratado.

M ICROCICLOS Simplificando la descripción de lo que es un microciclo, podemos decir que sería una semana completa de entrenamiento. Un microciclo recoge todas las actividades que podamos haber realizado en una semana cualquiera. Pero un microciclo, dependiendo de su contenido en entrenamiento, recibe un nombre u otro. El secreto está en ir encadenando microciclos para alcanzar el nivel de entrenamiento fijado. Los modelos teóricos y la práctica de entrenamiento han demostrado que después de tres semanas de cargas progresivas, hay que planificar una de recuperación. Elimina la fatiga de las rres primeras semanas (Neumann 1993).

Tipos de Microciclos:

GRADUAL O CORRIENTE Prepara al organismo para responder a los distintos trabajos del entrenamiento. Tienen un bajo nivel de incitación en el organismo. Se caracterizan por un progresivo aumento del volumen de trabajo, pero a baja intensidad. Se les suele situar al principio anual de entrenamiento, o lo que es lo mismo en el Periodo Preparatorio. También como transición antes de pasar al desarrollo de otros contenidos de entrenamiento más específico.

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DE IMPACTO O CHOQUE Se caracteriza por un gran volumen global de trabajo y un nivel elevado de incitación. No debes dejar que el organismo se acostumbre a la monotonía de una misma rutina, por lo que el organismo deberá reaccionar y acondicionarse ante los aumentos de volumen e intensidad. Su contenido implica un volumen elevado e intensidad.

DE APROXIMACIÓN Están ubicados en la inmediación de las competiciones, por lo que su contenido estará orientado a dejarnos en las condiciones más favorables para rendir al máximo; eso implica que los entrenamientos de estos microciclos serán de baja o moderada intensidad para permitir una supercompensación en toda regla.

DE RECUPERACIÓN También hay quien los llama de reestablecimiento . Se usan al final de una serie de microciclos de choque o final del periodo de competiciones. Por su contenido son descansos activos y regenerativos para el organismo, después de los grandes esfuerzos.

DE COMPETICIÓN Se incluyen dentro del periodo competitivo. Supongamos que a lo largo de un mes tenemos algún fin de semana sin cicloturista o competición . Para no romper la progresión en el periodo competitivo, imitaremos en lo posible las mismas condiciones como si tuviésemos una prueba, con lo que el sábado o domingo nos daríamos un buen calentón .

PERIODO PREPARATORIO

Aquí se puede ver, a modo. de ejemplo, como podría ser el inicio de una temporada anual de entrenamiento. El contenido de las cargas de trabajo dentro de cada microciclo y mesociclo será otro asunto a tratar. Utilizando un poco de sentido común, ya vamos viendo como podemos ir dando forma a la temporada. A la hora de estructurarla, ya sabemos que cada dos o tres microciclos de choque

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debemos introducir uno de recuperación, para asimilar el trabajo. Si vemos que después de ese microciclo de recuperación no estamos recuperados y nos encontramos fatigados, podríamos introducir a continuación del microciclo de recuperación un microciclo corriente, que son semanas sin mucha intensidad. Todo depende de cada individuo. No todos asimilamos de la misma forma las cargas de entrenamiento. Ya lo dice uno de los principios fundamentales del entrenamiento deportivo, el -Principio de Individualización". Intervienen factores como edad, años de práctica deportiva, genética, vida laboral, horas de sueño, etc. Por eso mismo los planes-tipo de entrenamiento son muy subjetivos y relativos. Cada uno tiene que planificarlo según sus características particulares. Deberás tener en cuenta y hacer coincidir (si te interesa) tus microciclos, con circunstancias particulares dentro de tu ritmo de vida. Imagínate una semana en la que sabes que hay un puente festivo, unos días de fiesta que te deben en el trabajo, una Semana Santa, etc. Si lo planificas con tiempo suficient e, podrás hacerlo de modo y manera que esa semana en la que vas a disponer de varios días para salir, coincida con un microciclo de choque y puedas hacer bastante más volumen de horas y kilómetros e intensidad. También podría ser que, como dispones habitualmente de tiempo para entrenar, esa semana festiva la quieras disfrutar dedicándote a la familia. Entonces aprovecharíamos para poner durante esa semana un microciclo de recuperación; lo que quiere decir que por lo menos en la semana anterior has hecho un microciclo de carga intensa de trabajo.

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CAPÍTULO 4 CUESTIÓN DE PRINCIPIOS Los principios biológicos son los que afectan a los procesos de adaptación orgánica del deportista (García Manso 1996) Existen una serie de principios que debes tener en cuenta a la hora de hacer una planificación de tu entrenamiento. Con ellos será posible ir progresando al mismo tiempo que también evitará que cometas errores. lConstruirías un barco sin tener en cuenta el Principio de Arquímedes? iQué menos!, si este principio lo conoce todo el mundo. Pues construir un plan de entrenamiento sin tener en cuenta los Principios del entrenamiento deportivo sería algo parecido. Por algún sitio y en algún momento haremos aguas. Un buen entrenamiento que se precie deberá estar sometido en primer lugar a las particularidades de cada individuo. A la hora de planificar cualquier tipo de trabajo general o específico deberá tenerse en cuenta que la aplicación de un estímulo no va a repercutir en mismo modo a diferentes individuos, en nuestro caso ciclistas. lQuien no ha conseguido algún plan de entrenamiento y se lo ha distribuido a los colegas más afines del grupo? Como si fuese así de sencillo. Un mismo plan de entrenamiento seguido por varios individuos puede y de hecho tendrá distintos resultados. lCómo es posible? El individuo que haya desarrollado o adquirido mejores resultados no querrá decir tajantemente que sea el más capacitado de todos ellos (quizás lo sea). Otra lectura podría ser que dicho plan no se ajusta a las características individuales del resto de individuos y digamos que por ello no han podido extraer o explotar lo mejor de sus cualidades, que al fin y al cabo es de lo que se trata. Esta consecuencia es debido a que uno de los principios más importantes del entrenamiento deportivo es el Principio de individualización. Como dice el Dr. Bompa "Las técnicas de entrenamiento requieren flexibilidad. Tiene que planificarse para soportar la tensión total de su vida, no sólo la tensión del entrenamiento. La tensión total incluye el trabajo, la familia y el estudio. No puede separar el entrenamiento del resto de los aspectos de su vida" . A las particularidades de la vida de cada uno, tienes que sumarle otros aspectos que te definen, como puede ser el sexo, edad, años de práctica deportiva, genética, etc. No intentes seguir un plan diseñado para otro corredor. Siempre corres el riesgo de lesionarte o sobreentrenarte. Como mucho, observa por dónde van los tiros para hacerte una idea. Otro de los principios sería el Principio de la Unidad Funcional. A la hora de aplicar un determinado estímulo al organismo debes tener en cuenta que éste funciona conjuntamente. Distintos sistemas están relacionados y apoyados unos en otros. Cuando te encuentras subiendo un puerto, tu sistema nervioso es el encargado de mandar los impulsos necesarios al músculo para que éste ejerza la fuerza necesaria; éste sería el sistema neuromuscular. Al mismo tiempo, nuestro sistema cardiovascular será el encargado de llevar el oxigeno y nutrientes necesarios al músculo para que funcione.

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Como verás intervienen distintos sistemas pero apoyados unos en los otros. Inclusive una estabilidad emocional se vería relacionada con el desarrollo de la actividad deportiva. Es difícil exprimir las facultades físicas en presencia de algún problema emocional del tipo que sea. A su vez este último está muy relacionado con el Principio de Multilateralidad. Este principio es muy importante a la hora de planificar los entrenamientos orientados a los más jóvenes, debido a que, como vimos en el principio anterior, el organismo funciona conjuntamente. Es primordial el entrenamiento conjunto de todas las cualidades físicas (resistencia, velocidad, fuerza y elasticidad). Con ello se conseguirá un desarrollo y equilibrio general de todas ellas. Será en una etapa deportiva mucho más avanzada cuando sufra una especialización en concreto. Normalmente la mayoría de los participantes en pruebas cicloturistas o ciclodeportivas suelen estar por encima de los 30 años. De hecho, en la mayoría de las reglamentaciones de dichas pruebas, está limitada la participación a menores de 18 años. El haber llevado un buen desarrollo de las capacidades físicas en las edades tempranas, siempre será una ventaja para trabajar ahora tus facultades. Por eso está recomendado el llevar una preparación multifacética en edades infantiles o inferiores con el fin de desarrollar todas las cualidades físicas al mismo tiempo. Inclusive por medio de distintos deportes y actividades. Según vaya pasando el tiempo se vislumbrará para qué deporte se puede estar más capacitado y en que especialidad. En nuestro caso la especialización ha sido el ciclismo y como tal dispone de ciertas variantes como pueden ser el ciclismo de pista, de carretera, de montaña, etc. Y a su vez cada una de estas modalidades tiene distintas variantes en la pista, carretera y montaña. Al principio de temporada es muy habitual ver a distintos "especialistas" de la bicicleta compartiendo entrenamientos o intercambiando modalidades, pero una vez llegado un punto cada uno debe entrenar su especialización. Por ejemplo, al principio de temporada, los ciclistas de BTT realizan mucho fondo en carretera, alternando con días de técnica en montaña. Luego tendríamos el Principio de Progresión, que hace referencia a la forma de ir aplicando los esfuerzos o estímulos en el entrenamiento, para ir produciendo las modificaciones necesarias en nuestro organismo y poder aumentar nuestro rendimiento. Existen dos componentes que vamos a ir modelando según nos interese. Uno de ellos es el volumen y el otro la intensidad. El volumen es la cantidad de horas o kilómetros que realizamos y la intensidad es la calidad con que realizamos esos kilómetros. El volumen y la intensidad forman parte de la carga del entrenamiento. Dependiendo en el momento de la temporada en que nos encontremos, será protagonista la cantidad o la calidad. Al principio de la temporada predominará el volumen de trabajo que realicemos; iremos aumentando progresivamente los kilómetros u horas y al mismo tiempo iremos aumentando la intensidad. Llegará un punto en el que la intensidad que debamos aplicar a nuestros entrenamientos sea lo suficientemente importante como para tener que compensar la carga de entrenamiento efectuando un descer)so del volumen de horas. En cualquier caso un entrenamiento deberá estar en constante movimiento. Es decir, si entrenamos siempre con los mismos volúmenes e intensidades no conseguiremos evolución en nuestro rendimiento y para ello deberemos "jugar" con las cargas del entrenamiento. Ni hacer grandes volúmenes de horas o kilómetros ni hacer mucha intensidad es la clave del éxito. Cada cosa en su momento, como ya se verá en capítulos posteriores. Relacionado con el Principio de Progresión tenemos el Principio de sobrecarga y el

Principio de Continuidad.

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La intensidad con la que debemos aplicar los esfuerzos para la progresión deberá ser lo sufi:::e;remente importante como para causar un desgaste importante en nuestro organismo. Después de la recuperación nuestro organismo estará preparado para soportar más carga. Con ~lo lo que vamos haciendo es aumentar nuestro umbral de sufrimiento. Luego se puede dar la circunstancia de que nos deben unos días de vacaciones en el traba;c er1 plena preparación Quebrantahuesera y además la empalmamos con un fantástico puente a: Semana Santa. Menos mal que no nos adelantan las· vacaciones de Navidad, porque de lo o::nuario, alguno necesitaría una transfusión. Y es que hay que tener especial cuidado cuando ¡e dii:sponen de muchos días seguidos para salir. Esto hace referencia al Principio de Continuidad.

teon que continuidad debemos aplicar los esfuerzos para ir progresando? La respuesta es sencilla: con el tiempo necesario para que nuestro organismo se haya recu~ del esfuerzo aplicado. Las famosas series de las que tanto se comentan, he hecho series p:r aquí, series por allá ... tienen un tiempo de recuperación. 5.i realizas habitualmente entrenamientos intensivos sin dejar tiempo a la recuperación entre uro y otro, corres el riesgo de sobreentrenarte. 5.\ dejas mucho tiempo entre dichos entrenamientos intensivos no conseguirás adaptaciones !' -.;o progresarás. Solamente conseguirás ir progresando cuando vayas aplicando los esfuerzos en el momento .,-opfa:do. Entonces se dará el efecto de supercompensación y la evolución seguirá su curso.

Cuando dejamos de entrenar se produce un efecto por el cual perdemos condición física. Este es el Principio de la Reversibilidad. Este fenómeno no se dará exclusivamente al 0!5211" los entrenamientos. Una incorrecta aplicación de los estímulos, un entrenamiento repetiI!Í'!IIO a lo largo de muchas sesiones puede dar lugar a esta ley de reversibilidad. Resumiendo: Para desarrollar un plan de entrenamiento que te lleve al máximo nivel posible, deberás 1lil!!!!!1'er en cuenta los anteriores principios que se verán reflejados en el posterior desarrollo de ib s S1guientes capítulos. Y recuerda: ""No hay viento favorable para quien no tiene puerto de destino" (Sócrates)

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CAPÍTULO 5 CUALIDADES FÍSICAS Y SU ENTRENAMIENTO En el ciclismo son cuatro las cualidades físicas que se entrenan. ~

Resistencia

~Fuerza ~Velocidad ~

Flexibilidad

Todas ellas tienen su importancia. La velocidad en una arrancada, en un sprint; la fuerza a la de subir una pendiente ... etc. Pero si no has desarrollado una buena Resistencia Aeróbica dE base, difícilmente podrás entrenar en las condiciones que serían más apropiadas el resto de :as cualidades físicas. La Resistencia es la cualidad sobre la que se asientan y se desarrollan todas ;as demás cualidades físicas.

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En concreto la Resistencia Aeróbica es la que va a modificar todo el sistema cardiovascular. Cuando llegue la hora de hacer las series de calidad de fuerza y velocidad, sino has hecho una buena adaptación no tendrás argumentos para abrir todo el gas que quisieras. La Resistencia Aeróbica se entrena o practica a lo largo de todo el año.

Jacetania 2004 (2° y 3°) a pie de Rapitán

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Todas las cualidades físicas inciden o repercuten de un modo u otro en el músculo. Al fin y al cabo la resistencia aeróbica y anaeróbica le va a permitir, con la adaptación cardiovascular, una mejor hidratación, respiración, alimentación y eliminación de los residuos; con la fuerza, un desarrollo de sus fibras musculares; con la velocidad le va a permitir trabajar en condiciones muy adversas y por decirlo de algún modo, muy ácidas; y con la flexibilidad una mejor recuperación y elasticidad de movimientos. En resumidas cuentas, todas las cualidades van a repercutir directamente o indirectamente en el músculo. Cuántas veces hemos oído: iVaya dolor de patas que llevo! Por lo tanto, antes de ver como es la aplicación de las distintas cualidades físicas, pienso que sería de vital importancia conocer a uno de los principales implicados en el entrenamiento. Para poder cuidarlo, alimentarlo y entrenarlo, hay que entenderlo.

El MÚSCUlO El músculo forma parte del aparato locomotor. Su composición es mayoritariamente agua, prácticamente un 75%. El resto son proteínas en un 20% y en un 5% sales inorgánicas. El músculo está compuesto por miles de fibras. Las fibras contienen células y éstas a su vez elementos como enzimas, mitocondrias y otro tipo de sustancias que son alterables y entrenables para un mayor aprovechamiento en nuestro favor. Dentro de las fibras se encuentran las miofibrillas (responsables de las agujetas como consecuencia de su ruptura). El músculo recibe una orden nerviosa y por reacciones de tipo bioquímico en su interior, las convierte en energía mecánica. La orden nerviosa que recibe el músculo proviene de las neuronas. Las miofibrillas musculares son ricas en dos proteínas como son la actina y la miosina, que en conjunción y por distintas reacciones químicas con otros elementos, como el sodio, el potasio y el calcio, permiten la contracción muscular. Como verás aquí tienes el motivo por el cual hay que estar bien hidratado y apoyado con sales minerales que se pierden con el sudor; de lo contrario ahí vendrán los temidos calambres. Las miofibrillas están inmersas en el sarcoplasma, que es donde se encuentran todos estos elementos, así como los sustratos de los que se va a alimentar el músculo, como pueden ser gránulos de grasa y glucógeno entre otros . A través de los vasos capilares recibe el alimento que necesita para trabajar, crecer (anabolismo) o recuperarse del mismo modo que ayudan a la eliminación de los productos del catabolismo (destrucción) muscular como puede ser el anhídrido carbónico. El músculo está compuesto por dos tipos de fibras musculares: Las fibras rojas (LENTAS) y las fibras blancas (RÁPIDAS). Las fibt·as roJaS son las de tipo. aeróbico. También se les conoce por fibras de tipo 1 o fibras tónicas. Son las que trabajan principalmente cuando realizamos kilometradas a un ritmo medio-bajo. Son muy resistentes a la fatiga, siempre y cuando estén asistidas por un buen flujo sanguíneo. Reúnen las condiciones necesarias para que crezcan gran cantidad de vasos capilares a su alrededor. Reciben unos 1O impulsos nerviosos por segundo. '"'"''""'ffi'i'"..li::::;;::::il'-~r~;¡~:;¡;::;::c¡:¡:":¡¡:"'"':~¡¡¡"~"''':c.':~:~::r;::::-::;;~:::r:::mmm:m:::~

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Existe una alta concentración de mitocondrias y mioblobina (proteína que facilita la difusión del oxígeno de la sangre al músculo). Como el trabajo que realizan este tipo de fibras es aeróbico, existe una alta participación de enzimas aeróbicas.

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Una mitocondria es un orgánulo celular (orgánulo: parte de una célula que desempeña la función de un órgano), que hace función de "caldera", donde se transforman la glucosa, los lípidos y el oxigeno sanguíneo en bioenergía. Las mitocondrias se encuentran flotando en el interior de la célula y se pueden desplazar de un lado a otro; en promedio hay unas 2000 mitocondrias por célula. Lo que a nosotros nos interesa es que se encuentran en el interior de nuestras células musculares. El trabajo aeróbico favorece el aumento de tamaño de las mitocondrias y su número. De hecho existen estudios que dicen que se puede triplicar su número. Por lo consiguiente nuestro músculo ganará en resistencia. Las mitocondrias se encuentran en mayor o menor número según el tipo de fibras musculares (rojas o blancas).

lQué es una enzima? Es una proteína que cataliza (acelera) reacciones de tipo químico dentro de nuestro organismo. Pero lo que a nosotros nos interesa particularmente es saber que, entre otras funciones, son las responsables de transformar el alimento que llega a nuestro músculo a través de la sangre, para hacerlo comestible y poder desarrollar trabajo al transformarse en energía. La transformación energética dentro de cada vía metabólica, depende de la cantidad de enzimas, además de otros elementos. En función de la intensidad que estemos imprimiendo o desarrollando, nuestros músculos preferirán alimentarse a través de grasas o glucosa. Las enzimas serán las encargadas de realizar las reacciones químicas necesarias y la velocidad de esas reacciones para que el músculo se contraiga. Su trabajo va a depender de distintos factores como puede ser la cantidad de enzimas, temperatura, grado de acidez (ph sanguíneo) y la cantidad de sustratos.

Cuando hacemos el entrenamiento aeróbico durante un tiempo prolongado, como ocurre en el periodo preparatorio, estamos entrenando las enzimas de tipo aeróbico. Por lo tanto su trabajo será más económico y eficiente. Su plato preferido son los ácidos grasos. Fibras blancas son aquellas de contracción rápida. También se les conoce por fibras de tipo 11 o fásicas. Necesitan la mitad de tiempo que las fibras lentas para alcanzar tensiones de gran intensidad. Reciben unos 40 impulsos nerviosos por segundo, por lo tanto son de contracciones

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muy potentes y muy rápidas. Principalmente son de tipo anaeróbico (trabajan con déficit de oxigeno) y por lo tanto no reúnen condiciones para haber desarrollado vasos capilares. Tienen un bajo número de mitocondrias y no abunda mucho la mioglobina (ya que no llega tanto oxígeno como a las otras fibras). En este tipo de fibras abundan las enzimas de tipo anaeróbico. A su vez las fibras blancas tienen una subdivisión que nos es muy interesante: Tipo lla y Tipo lib.

Las de tipo lla contienen un potencial aeróbico importante y un mediano poder glucolítico. Esto traducido al castellano quiere decir que prefieren comer ácidos grasos y no glucosa. Las de tipo llb son las rápidas, rápidas; no son muy aeróbicas que digamos. Una vez que conocemos la división fibrilar de nuestro músculo, nos toca saber que come. Cuando compras un coche, tienes opciones de elegir si lo quieres diesel o gasolina. Nerdad que sabes cuándo debes llenar el depósito según los kilómetros que vayas a efectuar y que combustible consume? Nerdad que no echas gasolina si es un diese!? Es una pena la poca importancia que se le da a la alimentación deportiva a nivel popular. Aquí parece que sólo interesa hacer series o ir a tope para andar. ¿y la comida? A continuación intento explicar, lo más ameno y simplificado posible, la manera en la que se alimenta el músculo para funcionar.

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LLENO, POR FAVOR

Una de las primeras necesidades de la célula es disponer de energía para el mantenimiento de ciertas funciones vitales. Una de ellas es la de producir movimiento; y eso es lo que nosotros queremos: movimiento y cuanto más deprisa mejor. Cuando llevas con el cuello torcido a todos los que van detrás de ti, hay millones de células pendientes de que les hagas llegar comida y bebida, para que sigas dando el recital. Y la célula para producir ese movimiento, utiliza los distintos sustratos energéticos como fuente de alimentación para producir ATP. Echará mano de todo lo que tenga a su alcance para fabricar ATP.

iQué es el ATP? Su nombre es Adenosín Trifosfato. Todo movimiento en cualquier ser vivo es por la energía producida por esta molécula al dividirse y convertirse en ADP (Adenosín difosfato).

Imagínate un cohete espacial durante el despegue. Originalmente dicho cohete está compuesto por tres cuerpos o bloques. De los tres bloques, el inferior es el que se quedará en tierra cuando despegue. Entre luces y humo empieza la cuenta atrás en la rampa de lanzamiento y ¡ustamente cuando llegamos al final de la cuenta atrás, los dos bloques superiores de nuestro cohete se separan y se dirigen al espacio. En el momento de su escisión o separación de la base se produce gran cantidad de energía. Lo mismo ocurre con nuestra molécula de ATP que está compuesta por tres "bloques"; en este caso los bloques son fostafos .

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El A (Adenosín) T (Tri = tres) P (fosfato) = ATP El ATP se deshace de uno de sus tres "bloques" o fosfatos y se convierte en: A (Adenosín) O (Di =dos) P (fosfato) = ADP Al dividirse y deshacerse de ese fosfato y convertirse en ADP se produce una gran cantidad de energía, indispensable para seguir fabricando ATP. ATP - - ADP + P + energía

Seguro que no estás por la labor de que te suelte un rollo de bioquímica, ni considero que sea necesario. Es una simple introducción para que sepas que nuestro músculo utiliza las grasas, hidratos, proteínas y fosfato de creatina para construir ATP. Por ejemplo cuando vas rodando tranquilo y tu músculo utiliza grasa como combustible, es porque oxida esa grasa en el interior de la célula para formar ATP. La cantidad disponible en nuestras fibras musculares de ATP es pequeñísima. Solamente nos da para efectuar contracciones musculares durante 2-3 segundos. Estamos plácidamente en la cocina de nuestra casa terminando de desayunar. A continuación nos prepararemos para salir a entrenar. En esta situación de reposo el combustible que está utilizando nuestra fibra muscular son ácidos grasos prácticamente en su totalidad. Además nuestro organismo es muy sabio y a modo de curiosidad te puedo decir que nuestro sistema vegetativo se encarga en este momento de mantener más riego sanguíneo (vasodilatación) a nuestro estómago que tiene que hacer la digestión del desayuno, a nuestras vísceras, riñones, etc. Cuando bajemos a la calle y empecemos a dar pedales ya se encargará de "darle la vuelta a la tortilla" y le quitará riego sanguíneo a lo mencionado. Hará el efecto de vasoconstricción y abrirá el grifo para aumentar el riego sanguíneo en los músculos activos, como van a ser nuestras extremidades inferiores; en este caso nuestras piernas. Es una de las causas por las que es conveniente que comas con la suficiente antelación para no entorpecer tanto la digestión como el aporte de sangre a tus músculos cuando empieces a pedalear. En el siguiente recuadro puedes observar lo que consume el organismo preferencialmente, a distintas intensidades de esfuerzo.

PULSO UTILIZA

Ya estamos montados en nuestra bicicleta y comenzamos a dar las primeras pedaladas. Cuando digo las primeras pedaladas son media docena con cada pierna, no más. Y ello ha sido posible gracias a que nuestras fibras musculares disponen siempre de una reserva de ATP. Estamos hablando de una cantidad para hacer esos 2 o 3 primeros segundos de ejercicio. ¿Qué será lo siguiente que utilizará nuestro músculo después de esos pocos segundos? Lo siguiente que utilizará será fosfato de creatina (Pcr). He acuerdas o sabes qué utiliza el músculo cuando haces un ejercicio anaeróbico aláctico (sin oxígeno ni ácido láctico)?

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Exactamente eso mismo: fosfato de creatina (Pcr). Desde que se han agotado esos 2-3 segundos de ATP, y sigues dando pedales, no le ha dado tiempo al sistema cardiovascular a aportar oxigeno a nuestras piernas, y a nuestro metabolismo no le ha dado tiempo a posicionarse, por lo que debe de echar mano de las reservas existentes en el músculo del fosfato de creatina. La fosfocreatina ya tiene un enlace P (Pcr) y puede ser utilizado instantáneamente para seguir sintetizando ATP. El único inconveniente es que las reservas de fosfato de creatina son también bastante escasas, unos 1O segundos. · Seguiremos dando pedales y pasado este breve espacio de tiempo, unos 12-13 segundos, el músculo ya echa mano del glucógeno de sus propias fibras. Ese glucógeno se transformará en glucosa para servir de combustible a la célula, pero deberá ser utilizada anaeróbicamente porque no ha pasado todavía el tiempo necesario para que llegue un aporte de oxígeno a la fibra muscular. Parece que hemos hecho ya 50 kilómetros y ni hemos llegado al primer semáforo de nuestra calle; no hemos rodado ni un par de minutos. Ese par de minutos es aproximadamente el tiempo que necesita el sistema cardiovascular para hacer llegar oxígeno al músculo y que esa glucosa se utilice aeróbicamente. iCuánto tiempo va a estar consumiendo glucosa el músculo? El tiempo estimado está entre 20 y 30 minutos. Lo que quiere decir que hasta que no transcurre ese tiempo, no vamos a utilizar las grasas o ácidos grasos libres como combustible. En su momento te diré un truco para que ahorres glucógeno y consumas directamente grasas desde un principio. Cuando sobrepasemos ese tiempo y efectuamos un entrenamiento superior a las 4 ó 5 horas nuestro músculo comenzará a echar mano también de aminoácidos y otros elementos que no son muy interesantes porque dejaran residuos en nuestro organismo que deberán ser depurados por hígado y riñones. Un trabajo extra que ralentizará a posteriori nuestra recuperación. Bueno ya hemos llegado al punto de encuentro con los amigos y hasta ese momento ya sabes como han ido alimentándose tus músculos. Resumiendo:

ATP/fosfato de creatina/glucosa/ ... ácidos grasos o glucosa dependiendo intensidad y tiempo. Una vez puestos en marcha, con nuestros piques, puertos y demás avatares vamos a ver como se alimenta el músculo, ya que intervienen otros elementos como puede ser el ácido láctico. Una vez resumido como pueden transcurrir nuestros primeros 30 minutos de salida, que podría decirse que vienen predefinidos de serie ... iqué sucederá después? Tenemos tres sistemas para conseguir ATP: 1°. Anaeróbico aláctico: esto quiere decir que no necesita oxígeno y no genera ácido láctico como desecho. Este sistema lo utilizará en los primeros momentos de ejercicio como hemos visto y en esfuerzos de máxima intensidad cercanos al máximo esfuerzo que podamos desarrollar como podrá ser un sprint o una arrancada. 2°. Anaeróbico láctico: no necesita oxígeno y debido a la degradación de los carbohidratos se forma ácido láctico. 3°. Aeróbicamente: se necesita oxígeno para quemar las grasas y carbohidratos. 41

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Salvo en el primer caso, en el que la formación de ATP es muy rápida al disponer de un fosfato disponible para sumarse al ADP, en los siguientes casos se da la siguiente circunstancia:

GRASAS En el caso de las grasas, las tenemos almacenadas en forma de triglicéridos en los tejidos y entre las fibras musculares (forma de gránulos). Cuando son requeridas por el músculo para su consumo, se produce una ruptura de esos triglicéridos que se conoce como lipólisis (lisis = ruptura). Al fraccionarse los triglicéridos se dividen en glicerina y ácidos grasos. La glicerina tomará un camino y los ácidos grasos otro. Los ácidos grasos viajarán a través de la sangre para acudir a los tejidos o músculos donde se les necesita quemar, para transformarlos en energía. Una vez en la fibra muscular, los ácidos grasos atravesarán las paredes celulares. En el interior de esas células es donde se encuentran flotando miles de mitocondrias que es donde se tiene que quemar esa grasa. Pero por si solos, los ácidos grasos no pueden atravesar la membrana de la mitocondria. Necesitan de algo muy conocido hoy en día en el mundo moderno. Necesitan carnitina. La carnitina se unirá a los ácidos grasos y servirá de guía para atravesar la pared de la mitocondria. Si no hay carnitina no pasan. De ahí el bombardeo publicitario de la 1-carnitina. Se cree que si dispones de suplementos adicionales de 1-carnitina, podrás transportar más grasa, por lo tanto quemar más y estar más delgado. En el mundo de la investigación deportiva existen grandes discrepancias al respecto de este tema. Están los que aseveran que se quema más grasa y los que dicen todo lo contrario. Una vez que los ácidos grasos han atravesado la pared mitocondrial se convierten en acetiiCo A. Y de momento vamos a dejarlo aquí: acetii-Co A. Por lo general este será el combustible que elija nuestro músculo cuando realicemos esfuerzos en torno al 50% del consumo máximo de oxigeno, lo que sería más o menos al 70% de la frecuencia cardiaca máxima.

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HIDRATOS DE CARBONO Los hidratos de carbono se transforman en glucosa y se almacenan en glucógeno muscular y hepático (hígado). Cuando se precisa de su consumo, el glucógeno se descompone en glucosa, fenómeno que se conoce como glucólisis (lisis = ruptura) y viaja a través de la sangre al músculo donde se le necesita para oxidarse. A diferencia de los ácidos grasos, la glucosa puede ser oxidada aeróbicamente o anaeróbicamente. También le podríamos llamar glucólisis aeróbia y glucólisis anaeróbia; también glucólisis lenta y glucólisis rápida. Cuando vamos rodando en el pelotón y se nos va haciendo más dificultoso el hablar y mantener la conversación, es porque estamos acercándonos a nuestro umbral anaeróbico. El umbral anaeróbico es muy particular. Estaría en torno al 85% de la frecuencia cardiaca máxima; depende de muchos factores . Al principio de la temporada lo tendremos más bajo y con el entrenamiento adecuado irá aumentando. 42

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El caso es que mientras no lleguemos a nuestro umbral anaeróbico, estaremos hablando de glucólisis aerobia o lenta. Lo importante de esta circunstancia es que no existiría ácido láctico como resultado de esta glucólisis. Recordando los ácidos grasos veíamos que llegaban a la célula y tenían que entrar en la mitocondria ayudados de la carnitina. En este caso cuando la glucosa llegue a la célula muscular, la atravesará y estarán esperándole 1 1 enzimas musculares. Ya hemos visto que las enzimas son catalizadores encargadas de hacer reacciones químicas. Mientras la cantidad de oxígeno sea suficiente, esas once enzimas irán trabajando paso a paso con esa glucosa hasta convertirla en piruvato. Una vez que es piruvato puede entrar en la mitocondria pasando a convertirse en acetii-Co A. Llegamos a pie de puerto rondando nuestro umbral anaeróbico y cuando empezamos a subir las primeras rampas, empiezan a pegar sartenazos por doquier y empezamos a perder papeles: hemos sobrepasado el umbral anaeróbico. Si quieres subirlo a base de fuerza y con mucha "tranca", la fibra muscular va a ver reducido el flujo sanguíneo por la compresión vascular y por lo tanto no va a recibir la cantidad suficiente de oxígeno. O sea, hemos podido no pasar el umbral anaeróbico pero para los efectos como si lo hubiésemos hecho. En ambos casos la fibra muscular no recibirá la cantidad de oxígeno suficiente. Nos encontramos ante uno de los más poderosos enemigos del ejercicio físico: el ácido láctico. Una vez que aparece el ácido láctico todo se complica y se ralentiza. La glucosa no puede ser metabolizada en buenas condiciones; las enzimas de las que antes habíamos hablado no pueden trabajar con tanta acidosis muscular. El ácido láctico, que segrega la célula como consecuencia de las condiciones de asfixia en las que se encuentra, nos acecha. Por simplificar te diré que ese ácido láctico se convertirá en lactato y el lactato es reversible a piruvato para ingresar en la mitocondria y convertirse en acetil- Co A. En las distintas circunstancias hemos visto que una vez que entran en la mitocondria los distintos nutrientes se convierten en: ACETIL- COA

PROTEÍNAS Las proteínas y los aminoácidos también pueden ser utilizados para la construcción de ATP, pero no es un combustible apetecido por el músculo por su bajo rendimiento energético. Por lo general, cuando el esfuerzo muscular es intenso, las miofibrillas musculares que se rompen son convertidas en aminoácidos por un fenómeno conocido como proteolisis, pasando a la sangre y convertidos al final de la cadena en acetil - CoA. Existe un inconveniente importante cuando el metabolismo echa mano de estos elementos porque tiene como resultado la creación de amoniaco. Este último es muy tóxico para el organismo y deberá ser transformado en urea por el hígado para ser eliminada por la orina y sudor en menor medida. Como habrás podido observar todos los elementos para ser metabolizados, aunque sigan caminos muy distintos terminan convirtiéndose en acetil- Co A , una vez que ingresan en la mitocondr ia.

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Acetil· CoA Ciclo de Krebs Una vez que se convierten a Acetil- Co A se pone en funcionamiento el ciclo de Krebs. En este ciclo se obtiene anhídrido carbónico (se elimina) y H2, el cual se une a 02 en la cadena respiratoria que tiene lugar en el interior de la mitocondria, formándose H20, liberándose energía química en forma de ATP.

Rl Una vez completado el ciclo de Krebs y cadena respiratoria, los ácidos grasos son los que más rendimiento de energía nos va a dar en la oxidación . Nos van a dar más cantidad de ATP que la glucosa y los aminoácidos. Por cada gramo oxidado de ácidos grasos obtendremos 9 Kcal/gramo; por el contrario de las 4 Kcal/gramo de la glucosa y los aminoácidos. Pero hay que tener en cuenta que cuando sobrepasamos ciertos límites de intensidad no disponemos del oxígeno necesario para quemar ácidos grasos, siendo en este caso la glucosa la que puede sacar más rendimiento, quemando más calorías con el mismo volumen de oxígeno. Una vez que ya sabemos que tipo de combustible utilizan nuestros músculos, vamos a ver las distintas cualidades físicas que podemos entrenar en el ciclismo y en que manera pueden modificar la composición muscular.

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LA RESISTENCIA

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La Resistencia es de dos tipos: - Aeróbica: los músculos disponen del oxígeno para trabajar. - Anaeróbica: los músculos no disponen de oxígeno para trabajar. ~ Aláctica: Sin ácido láctico. ~ Láctica: Con ácido láctico.

RESISTENCIA AÉROBICA Con el entrenamiento de Resistencia Aeróbica incidimos principalmente en las fibras rojas (tipo 1). Aumentamos el número de mitocondrias y después de 6 a 8 semanas existe un aumento muy importante del número de éstas y de las enzimas aeróbicas encargadas de transformar en acetil-co A, los ácidos grasos cuando entran en el interior de la mitocondria. Con este tipo de entrenamiento, el músculo utiliza para su funcionamiento los ácidos grasos, por lo que tenderá a "tirar" de ellos a la mínima oportunidad que se le presente. Se podría decir en este caso que el músculo es un animal de costumbres. Esto quiere decir que estamos potenciando en ese músculo el metabolismo aeróbico. Se ha comprobado por biopsias musculares, que se almacenan gránulos de grasa entre las fibras musculares, cuando se ha hecho un entrenamiento correcto. Cada uno tiene delimitados sus umbrales de entrenamiento. Hasta el valor de los 2 milimoles que marca la frontera del umbral aeróbico, ya sabemos que estamos consumiendo ácidos grasos. Con este tipo de entrenamiento, si se realiza durante mucho tiempo puede llegar a transformar parte de las fibras rápidas llb en lla. Este es el tipo de Resistencia de base que se trabaja en la Primera parte del Periodo Preparatorio.

Por lo general el entrenamiento de la Resistencia Aeróbica tiene un carácter continuo, es decir, que lo haremos sin interrupciones.

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La resistencia podría entrenarse por distintos métodos, los cuales utilizan referencias distintas. Son 3 los que voy a destacar: - Referencia sobre la Frecuencia Cardiaca Máxima. -Referencia sobre el V02 máx. (Consumo máximo de Oxígeno), conocido como la fórmula de Karvonen o Frecuencia Cardiaca de Reserva. - Referencia sobre la medición de lactatos en prueba de esfuerzo.

REFERENCIA SOBRE FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA Dependiendo de la intensidad a la que trabajemos tendremos 3 tipos de Resistencia Aeróbica distinta:

- Continua Extensiva: la frecuencia cardiaca estará comprendida entre el 60% y 80% de la frecuencia cardiaca máxima. El tiempo de entrenamiento a esta intensidad podrá ser prolongado según nuestros intereses. Por debajo del 60% no existen adaptaciones positivas ni negativas. - Continua Intensiva: la frecuencia cardiaca estará comprendida entre el 80% y 85% de la frecuencia cardiaca máxima. El intervalo a esta intensidad se programará sin exceder 90 minutos e incluso fraccionado. A la hora de aplicar esta intensidad habrá que cuidar no estar sobrepasando el umbral anaeróbico. Esto puede ocurrir sobre todo al principio de la temporada. • Continua Variable: sería un ir y venir de la extensiva a la intensiva. Algo parecido a un fartlek . Aprovechar la orografía para dar acelerones en los repechos y dejarte ir en el descenso, entrar a los relevos del grupo, etc.

Esta división puede estar comprometida dependiendo a que frecuencia cardiaca tengas tu umbral anaeróbico, porque obviamente entonces dejaría de ser resistencia aeróbica. Por lo tanto, si desconoces dicho umbral, puedes aplicar algún intervalo de intensidades entre el 80% y 85% y sin quererlo estás haciendo incursión por encima del umbral, cosa que no interesa a esas alturas. En la 1• parte del Periodo Preparatorio, donde no hacemos apenas intensidad, el umbral anaeróbico suele estar bastante más bajo que en meses avanzados. En el momento de planificar el entrenamiento ya se verá en que momento debemos aplicar una intensidad u otra. Por ponerte un ejemplo: Una intensidad entre el 60% y 65% la utilizaremos al inicio de la temporada para acostumbrar al metabolismo al consumo de grasas, y la misma intensidad la utilizaremos como descanso activo y regenerativo después de una prueba o competición . La fórmula del cálculo de la frecuencia cardiaca máxima es la siguiente: Vamos a suponer que tienes 185 pulsaciones de frecuencia cardiaca máxima: La forma de calcular los porcentajes es el siguiente:

Pulsaciones máximas 185 x Porcentaje Ej. 60% 100 El El El El El El

60% 65% 70% 75% 80% 85%

1 1 1 pulsaciones

de la frecuencia cardiaca máxima serían 111 pulsaciones serían 120 pulsaciones 130 pulsaciones 139 pulsaciones 148 pulsaciones 157 pulsaciones

l~!!=::I'!i~"'~·=:il!"''""'"''":tr::"'•::I:·:m:ó:•:;;¡¡,:c::::::::•;;:,;:c;;ttm·•::::m:;:tt;::c:::

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FÓRMULA DE KARVONEN (Frecuencia cardíaca de Reserva) En primer lugar lQué es el V02 Máx. ó Consumo máximo de Oxígeno? Es la máxima cantidad de oxígeno que nuestro organismo púede transportar y usar en un minuto. Por supuesto cuanta mayor cantidad de oxígeno podamos transportar y utilizar, mejor capacidades aeróbicas tendremos. Vamos a ver otro modo de calcular los porcentajes para el entrenamiento continuo de la resistencia. Se trata de utilizar la frecuencia cardiaca de reserva (fórmula de karvonen). Tomamos como referencia las mismas pulsaciones máximas: 185. En esta fórmula necesitamos la frecuencia cardiaca en reposo. Para un cálculo más aproximado, deberás tomarte las pulsaciones en reposo todas las mañanas durante una semana (pueden valer 5 días). Sumarás las mediciones y las dividirás por 7. Ej: lunes 48, martes 50, miércoles 49, jueves 48, viernes 51, sábado 50 y domingo 49; Total = 48 + 50 + 49 + 48 + 51 + 50 + 49 = 345/ 7 días = 49 pulsaciones.

1o Pulsaciones máximas- pulsaciones en reposo: 185- 49

=1:J6 pulsaciones

2° Calcular el porcentaje de esas 136 pulsaciones. Ej. 60% de 136:

1:J6 x 60 100

= 82 pulsaciones

3° Al porcentaje que le hemos calculado se le suman las pulsaciones de reposo:

82 + 49

= 1:J 1 pulsaciones

4° el resultado final es que para trabajar al 60% de la frecuencia cardiaca de reserva tienes que ir a 131 pulsaciones.

Claro está que a lo largo de las semanas tus pulsaciones basales o en reposo van a ir descendiendo con el entrenamiento y por lo tanto vas a tener que ir modificando los valores. Como puedes observar no es lo mismo trabajar a un porcentaje teniendo una referencia u otra (f.c. máxima o fórmula de Karvonen). Los porcentajes de intensidad utilizando la fórmula de Karvonen son los siguientes: - Continua extensiva entre 50% y 60% - Continua intensiva entre 70% y 80% - Continua variable entre 50% y 80%

lCuál de las dos fórmulas es más fiable e interesante a la hora de programar un entrenamiento? Aplicándose adecuadamente, las dos son válidas. Por algo las dos son utilizadas indistintamente. 47

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Por un lado, cuando empieces a entrenar, si decides utilizar la fórmula de Karvonen, tendrás que ir modificando los valores en función de cómo vayan descendiendo las pulsaciones en reposo. Si quieres podrías empezar utilizando los valores sobre la frecuencia cardiaca máxima y el último mes del acondicionamiento general, utilizar la Frecuencia cardiaca de Reserva. Como se dice cada maestrillo tiene su librillo. Quizás la fórmula de Karvonen sea un planteamiento más individualizado. En la parte inferior tienes una tabla con la relación entre la frecuencia cardiaca máxima y el consumo máximo de oxígeno.

% F.C.MAX

o/o V02

100

Fuente: Marión y col. ( 1994) Vamos a ejemplarizar el caso de nuestro amigo con 185 pulsaciones máximas y sus 49 pulsaciones en reposo, utilizando las dos fórmulas:

144 157 165 171 185

Nos podemos aburrir si empiezo a tirar de archivos para citar discusiones y controversias entre distintos autores y estudiosos en la materia, en relación si hay que utilizar un método u otro. Como en este trabajo lo que quiero es facilitar y simplificar el asunto, voy a dejar a tu elección que método debes emplear. Sólo te pido que tengas en cuenta que al desarrollo del sistema cardiovascular no le hace ningún bien, el entrenamiento por encima del umbral anaeróbico. Oportunamente en su momento verás el porque de esta aseveración. En mi caso mis entrenamientos, los he programado con relación a la frecuencia cardiaca máxi-

ma. 48

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REFERENCIA: MEDICIÓN DE LACTATOS Es la prueba con la que se trabajaría con más fiabilidad a la hora de planificar el entrenamiento. Por supuesto que para ello es indispensable realizarte una prueba de esfuerzo. Lo más interesante sería la realización de una prueba de esfuerzo al inicio de la temporada y al final de cada periodo, con el fin de ir modificando los distintos umbrales de entrenamiento. Salvo los que se dedican a nivel competitivo (y no todos), el resto del personal no sigue esta pauta. t.Sinónimo de fracaso? Ni mucho menos. Simplemente sería rizar el rizo. Pero no estaría de más que al final del periodo de acondicionamiento, te realizases la prueba de esfuerzo. Por un lado te darían el salvoconducto para que puedas darle caña a la patata, y por otro lado te sacarían los niveles de lactato y podrías programar los entrenamientos de calidad, mucho mejor. Lo más interesante sería que sabrías cuál es tu umbral anaeróbico. Aunque el ácido láctico necesita otro capítulo en particular, puedo adelantarte que nuestros músculos siempre están segregando ácido láctico, pero a unos niveles tan bajos que nuestro organismo es capaz de metabolizarlo y reciclarlo. Al ir aumentando la intensidad del ejercicio va aumentando la producción de ácido láctico. Por lo tanto los niveles en sangre van aumentando. Ahí es donde está el médico deportivo o preparador, extrayendo una gota de sangre del lóbulo de la oreja, para ver cómo va aumentando el nivel de lactato. Los niveles o concentración de lactato se expresan en milimoles. Son los valores que a nosotros nos interesarían para programar el entrenamiento:

2 milimoles: la concentración de lactato es muy poca y en este valor se encuentra el umbral aeróbico. El organismo utiliza los ácidos grasos libres como combustible. Entre 2 y 4 milimoles: este es el umbral aero-anaerobio. Al ir aumentando la intensidad del esfuerzo va aumentando la concentración de lactato en sangre y se va reciclando con más dificultad según nos vamos acercando al u111bral anaeróbico. Al aumentar la intensidad se va igualando el consumo de ácidos grasos y glucosa, hasta utilizar exclusivamente glucosa según nos vamos acercando al umbral anaeróbico.

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4 milimoles: indica el umbral anaeróbico. A partir de esta concentración el músculo trabaja sin oxígeno y de persistir la intensidad sigue aumentando el ácido láctico hasta bloquear los músculos por acidosis. Una vez con los valores en nuestras manos se programaría el entrenamiento adecuado para cada momento de la temporada.

RESISTENCIA ANAERÓBICA Este tipo de entrenamiento tiene una particularidad y es que mayoritariamente es de tipo fraccionado . Debido a que las intensidades sobrepasan el umbral anaeróbico, su entrenamiento es muy exigente ya no sólo físicamente sino psíquicamente. Es primordial haber hecho correctamente el periodo de acondicionamiento general porque de lo contrario no estaremos en disposición de exprimir nuestras condiciones. Sería como empezar la casa por el tejado. De lo que se trata es de dividir o fraccionar la carga total de nuestro entrenamiento, incluyendo ritmos de mucha intensidad con descansos y pausas. Vamos a suponer que tienes un trayecto de 1O kilómetros. ¿Podrías hacerlo a 175 pulsaciones (por ejemplo, el 90% de tu f.c.máx.)? Sería mucho más efectivo y menos exigente el dividir esos 1O kilómetros en fracciones o repeticiones de 500 ó 1000 metros a la misma intensidad o más, efectuando descansos entre dichas repeticiones. Vamos a ver el entrenamiento de los dos tipos de resistencia anaeróbica, como son la aláctica y táctica. !

Resistencia Anaeróbica Aláctica Este modelo de Resistencia es la que está destinada a momentos muy puntuales, como puede ser el esfuerzo desarrollado en una llegada masiva al sprint. Esta resistencia, como dice la palabra anaeróbica, tiene lugar en el músculo sin oxígeno y aláctica quiere decir que no produce ácido láctico. Esto último ocurre en situaciones en las que se llega casi al límite de nuestra frecuencia cardiaca máxima, entre el 95% y 100%. Para el entrenamiento de este tipo de resistencia, el pulsómetro sólo se utilizará para tener constancia de efectuar los descansos completos entre repetición y repetición. En este tipo de resistencia está muy claro que reclutamos las fibras rápidas. Aquí el músculo se alimenta únicamente del fosfato de creatina. Pero esta sustancia o sustrato energético del que se alimenta el músculo es muy escaso. Las tensiones musculares provocadas con este tipo de trabajo no se pueden mantener más allá de 1O segundos, porque el fosfato de creatina se agota rápidamente. ¿si lo gasto en una meta volante? iCómo! ¿No tendré para el sprint? Tranquilo al cabo de unos 3 minutos aproximadamente de haber dejado de hacer este tipo de esfuerzo, los depósitos vuelven a recargarse. Aquí las recuperaciones deberán de ser completas, para que tengamos recargados los depósitos antes de hacer otro esfuerzo.

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Como puedes suponer, este es un entrenamiento muy efectivo para los sprinters. Una de las consecuencias con el paso de los entrenamientos y por efecto de la supercompensación, es que los depósitos de fosfato de creatina serán mayores y en vez de esprintar 1O segundos podrás hacerlo 1S ó 20 segundos.

Aplicación del entrenamiento de Resistencia Anaeróbica Aláctica Terreno: LLANO o

y Je

1er de caa el

Intensidad

más

tipo lepó-

Al 9S%-I 00% de la máxima intensidad que puedas desarrollar. No me refiero a la frecuencia máxima, por lo que el pulsómetro en este caso pasa a un plano secundario para controlar la recuperación. Se efectuará después de haber ido en progresión. Digamos que podría ser un sprint a la máxima potencia.

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lCuántas hago?

Realizar de 1O a 30 repeticiones divididas en 4 ó S series. Es un entrenamiento durísimo psicológicamente. Está más bien indicado para corredores que para cicloturistas. El tiempo de cada repetición estará comprendido entre S y 15 segundos.

Recuperaciones Las recuperaciones serán siempre completas, tanto entre repeticiones como entre series. Entre repeticiones serán de 4 minutos (no olvides que se tienen que recargar los depósitos de fosfocreatina) y entre series de 6 a 1O minutos. Con recuperación completa quiero decir que la recuperación empieza a contar una vez alcanzado el pulso de recuperación (en torno al 60%). Ejemplo: terminas a 190 pulsaciones, sigues dando pedales relajadamente sin parar en seco (nunca) y cuando llegues al60% de la frecuencia cardiaca máxima empiezas a contar los 4 minutos de recuperación. Ejemplo: Ciclista con 185 pulsaciones máximas Realizar 20 repeticiones de S segundos divididas en 4 series. Ir aumentando la velocidad progresivamente, con una cadencia de más de 100 pedaladas, hasta lanzar un sprint a máxima potencia. Recuperación de 4 minutos entre cada repetición y 8 minutos entre cada serie. Recuperación a 11O pulsaciones.

·ti:

Resistencia Anaeróbica Láctica Existen dos matices distintos de la resistencia anaeróbica láctica y con dos aplicaciones distintas en el entrenamiento:

- Potencia anaeróbica lái:tica - Capacidad anaeróbica láctica 52

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Potencia Anaeróbica Láctica Con el entrenamiento de la resistencia anaeróbica reclutaremos las fibras de tipo llb de contracción rápida. Trabajan en condiciones de gran acidosis por el aumento de ácido láctico al no disponer el músculo del oxígeno suficiente para digerir como debiera la glucosa. Cuando entrenamos resistencia anaeróbica láctica en sus dos vertientes, Capacidad anaeróbica láctica y Potencia anaeróbica Láctica, NO vamos a modificar la composición de las fibras. Pero algo importantísimo es que vamos a entrenar a sus enzimas anaeróbicas para que trabajen en condiciones de extrema acidosis muscular y del mismo modo entrenamos a las mitocondrias para que trabajen en esas condiciones. Cuando entrenamos la Potencia anaeróbica láctica, apuramos al máximo el metabolismo de la glucosa. Este tipo de entrenamiento se basa en hacer muchos esfuerzos, muy cortos e intensos, a intensidades mucho más altas que en momentos de competición. Las intensidades se encuentran entre el 90% y el 95% de la frecuencia cardiaca máxima y como puedes imaginar a esas intensidades la producción de ácido láctico es muy elevada. El plasma sanguíneo (parte líquida de la sangre) atravesará los vasos capilares (en estas condiciones se vuelven permeables) y se dirigirá a las células para neutralizar y convertir el ácido láctico en lactato por intercambio del agua existente en el músculo y el plasma. El destino de ese lactato será variado; servirá de alimento a otros músculos como el corazón, reconvertido en glucosa a través del hígado, transformado en piruvato, etc. La llave de la caja está en los descansos entre repetición y repetición. Ya he dicho que hay que hacer muchas repeticiones, muy cortas (entre 15" y 90") y muy intensas. Si entre repetición y repetición dejamos una recuperación demasiado larga, lqué puede suceder dentro del músculo? Pues que nuestro músculo, al dejarle que "respire" durante mucho tiempo, neutralizará y reciclará cómodamente ese ácido láctico que desprendían sus células. Cuando hagamos otra repetición nuestro músculo estará " como nuevo" para trabajar. Los mecanismos de neutralización del ácido láctico habrán tenido tiempo y oxígeno de sobra para reciclar sin agobios. Vamos, que no se le amontona la faena. Si entre repetición y repetición dejamos una recuperación demasiado corta, lQué puede suceder ahora? Haciendo tras los intervalos recuperaciones demasiado cortas, la concentración de lactato en sangre es mucho mayor que si hiciésemos un solo esfuerzo o con recuperaciones largas. Si en cada repetición que hacemos, contribuimos a formar más ácido láctico y las recuperaciones son cortas, será un tiempo insuficiente para que ese lactato se consuma totalmente. También estaremos obligando y movilizando a los mecanismos neutralizadores que tiene nuestro organismo, pero al producir más ácido láctico, estos mecanismos neutralizadores se entrenan y desarrollan para trabajar en condiciones adversas. A nuestro músculo se le va acumulando el trabajo de neutralización de ese ácido láctico y reciclaje, con lo que se va acostumbrando a trabajar en ese tipo de condiciones de acidosis. Las enzimas anaeróbicas se acostumbran a trabajar en un medio hostil; las estamos entrenando. Imagina que todos los días vas a tomar café al mismo sitio y hay dos camareros para una clientela no muy numerosa y que va entrando poco a poco. Nunca se acaba el género y pueden servir sin agobios y en buenas condiciones. El mismo sitio, mismos camareros, pero con una salvedad . Acaba de parar un autobús lleno de turistas en la puerta. Por supuesto, entran a saco y todos piden a la vez. Lo más normal es que sea el caos. No están acostumbrados a servir tan rápido y a tanta gente de vez. Entre poner cafés, cobrar y recoger, seguro que se terminan quedando sin vajilla, alguno se va sin pagar y otros sin tomar café. Si a partir de entonces, cada día para un autobús en la puerta, verás qué pronto se organizan, agilizan la faena y hasta puede que recluten alguna enzima más, perdón quiero decir algún camarero.

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Se podría decir que con el trabajo de Potencia Anaeróbica láctica lo que estamos haciendo es hacer la mayor cantidad de ácido láctico posible en el menor tiempo posible para que "jugando" con las recuperaciones el músculo se entrene en acidosis. Es un entrenamiento muy estresante físicamente, pero diría que es más estresante psicológicamente por la cantidad de repeticiones que se deben hacer y a las intensidades que se deben hacer.

Aplicación del entrenamiento de la Potencia Anaeróbica Láctica:

Terreno: LLANO

Intensidad

Entre el 90% y 95% de la frecuencia cardiaca máxima. La intensidad será menor que el trabajo anaeróbico aláctico con el fin de que exista producción de ácido láctico.

lCuántas hago?

Entre 8 y 20 repeticiones, divididas de 2 a 4 series . Las repeticiones tendrán una duración de 20" a 90".

Recuperaciones La recuperación será de 2 a S minutos entre repeticiones. Tendrás que ver el tiempo que haya durado la repetición para aplicar el descanso; no le vas a aplicar una recuperación de S minutos a una repetición de 20" ó 30". Por supuesto cuando empieces este tipo de entrenamiento lo harás con repeticiones de corta duración para ir aumentando progresivamente. Las recuperaciones comenzarás haciéndolas completas en las primeras semanas del periodo específico . En semanas sucesi-

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vas las harás incompletas para ir acostumbrando al organismo a la aclaración o reciclaje del lactato en condiciones más adversas. La recuperación entre series sí que será completa y tendrá una duración entre S y 1O minutos.

Ejemplo. Para un ciclista con 185 pulsaciones máximas, realizar 1S repeticiones de 40" divididas en 3 series. Intensidad al 90% de la máxima 166/167 pulsaciones. Recuperación completa de 3 minutos entre repeticiones y 8 minutos entre series. Mover el desarrollo con una cadencia muy elevada (sin ir dando botes) .

Capacidad Anaeróbica Láctica Cuando entrenamos la Capacidad anaeróbica láctica estaremos obligando al músculo a trabajar en unas condiciones en las que estaríamos apurando al máximo para que enzimas y mitocondrias puedan seguir alimentándose de glucosa o transformando lactato en piruvato para quemar en la mitocondria. Estaríamos incidiendo de nuevo en las condiciones de trabajo del músculo, no modificaríamos en modo alguno el tipo de fibras musculares. Imaginemos que estamos en cualquier cicloturista y vamos con un numeroso grupo delantero. El ritmo tiende a situarnos al borde de nuestro umbral anaeróbico . Si intentas meter una corona más notas que no mueves cómodo el desarrollo y sientes cómo te van quemando las piernas y observas como te suben sólo 2 pulsaciones; las suficientes como para notar que te falta el aire y que no mueves a gusto el desarrollo. Ibas a 168 pulsaciones y te suben a 170. Quitas esa corona que te es incómoda y vuelves a poner una más grande. Puede ser que vuelvan a bajar las pulsaciones, pero ves que se van a ir al ritmo que llevan. Un acelerón inoportuno y se disparan las pulsaciones por un momento; no puedes asimilar esa aceleración y la acidosis que recorre tu musculatura hace que te vayas bloqueando . Has entrado en crisis.

Con este tipo de entrenamiento acostumbraremos a nuestra musculatura para que pueda alimentarse en esas condiciones y podamos soportar esos momentos críticos. '",::m=~·;;;:',:c,¡¡¡:.::?.;i;:::.o:r;:.::.· .mr:.:~:n•:·.:cm,·:.:r.:;-:;o¡¡r,;· ..:rt;:-:..:::;;:·· :m::·

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PLANI FICA TUS PEDALADAS

Ni más ni menos, lo que te está ocurriendo es que no le da tiempo a tu metabolismo glucolítico a ir reciclando ese ácido láctico que se va formando y tus células se van asfixiando. No pueden respirar, y las mitocondrias que están en su interior no pueden transformar la comida en energía. Son condiciones límite. Con este ejemplo quiero hacerte ver, que con el entrenamiento de Potencia y Capacidad anaeróbica láctica, tú musculatura y tú organismo se habrían acostumbrado a trabajar en unas condiciones al límite, con el mínimo oxígeno necesario y sin él. Por un lado el músculo entrenará sus mecanismos para neutralizar el ácido láctico y reciclar el láctato y por otro lado y al mismo tiempo las células se entrenan para poder alimentarse en dichas condiciones. Posiblemente pasarías el puerto con el grupo o perderías muy poco. Por eso no tiene ningún sentido cuando entrenamos en grupo o sin él, estar mucho tiempo por encima del umbral anaeróbico, haciendo y acumulando ácido láctico. iMe puedes decir cuando te vas a entrenar unos puertos con los amigos, qué tipo de entrenamiento es ir media mañana o más, con las pulsaciones por encima del umbral anaeróbico? Sencillamente no estás entrenando nada. Te has estado cargando las patas de mala manera. Sin embargo si has ido ahí, en el umbral anaeróbico, además de que vas a ir desplazando ese umbral a un límite superior, tus mitocondrias y enzimas todavía no han perdido los papeles del todo y tendrán CAPACIDAD de administrar el consumo necesario para poder ser eficientes y salvar los muebles. "Jugar" con las recuperaciones entre repetición y repetición o entre series y series, en los entrenamientos de la cualidad que sea, tiene su sentido.

Aplicación del entrenamiento de la Capacidad Anaeróbica Láctica Terreno:

2%YS% Intensidad

La intensidad estará comprendida entre el 80% y el 90% de la frecuencia cardiaca máxima.

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¿cuántas hago?

De 6 a 1O repeticiones divididas entre 2 y 3 series. La duración de las repeticiones será de 2 a 8 minutos cada una. Cuanto mayor sea la intensidad del ejerciéio, menor será la duración de la repetición .

Recuperaciones La recuperación sera s1empre completa entre repetiCiones y series. El tiempo de recuperación entre series será entre 1O y 1S minutos. El tiempo entre repeticiones será el doble de lo que haya durado la repetición, siempre que la intensidad haya estado entre el 85% y 90%. Cuando la repetición esté comprendida entre el 80% y 85% la recuperación tendrá una duración igual al tiempo que ha durado la repetición . Ejemplos. Para repeticiones de 4 minutos entre el 85% y 90%, una recuperación de 8 minutos. Y para repeticiones de 6 minutos entre el 80% y 85%, recuperar 6 minutos.

Desarrollo:

~ ~

En la Capacidad Anaeróbica láctica utilizaremos desarrollos que nos permitan llevar una cadencia de SO a 60 pedaladas por minuto.

Ejemplo. Para un ciclista con 185 pulsaciones frecuencia cardiaca máxima, realizar en subida de 3 kilómetros, 6 repeticiones de 4 minutos divididas en 2 series. Intensidad entre 80% y 85% de la f.c .máx y una recuperación completa de 4 minutos entre repeticiones y de 1O minutos entre series. Desarrollo 52x 19 y cadencia 50/60 pedaladas. Quizás te hayas hecho un pequeño lío entre tanta serie y tanta repetición . Que si de capacidad, que si de potencia ... Lo primero que tienes que tener claro es en qué tipo de pruebas vas a participar y las aspiraciones que tienes. Si eres corredor desde luego que este entrenamiento que hemos visto te interesa muchísimo. Si eres un cicloturista y quieres llegar en posiciones delanteras no te vendrá mal, pero sin pasarse. Una vez que ya sabes lo que vas a hacer, debes entender que por un lado la resistencia anaeróbica aláctica es un entrenamiento muy, muy específico para corredores. También existe la doble vertiente, capacidad y potencia, pero no lo considero importante para un cicloturista y no la he incluido. Tú deberás programarte el número de repeticiones, series e intensidades (por supuesto , dentro de lo establecido). i\~l:OE;;m,;;;;"=~·"'~El\\C~c:',~tc:f~,\l

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MUY IMPORTANTE: Si decides realizar en un mismo día un entrenamiento anaeróbico aláctico y láctico, harás en primer lugar el aláctico. La Recuperación de Jos entrenamientos de Resistencia anaeróbica láctica y aláctica puede ser de un periodo de 48 a 72 HORAS. El trabajo de Resistencia incide principalmente sobre el sistema Vegetativo (Simpático y Parasimpático). A tener en cuenta el Principio de Individualización, por el que cada uno puede acelerar o retrasar los periodos de recuperación, según sus particularidades. IMPORTANTE: Este es el entrenamiento que habrás oído en alguna ocasión, "estás por encima de la línea roja". La suma del tiempo que has entrenado por encima del umbral anaeróbico no debería sobrepasar el 10% del entrenamiento semanal y el 25% del entrenamiento diario. El entrenamiento de resistencia anaeróbica láctica lo puedes combinar con el entrenamiento del umbral anaeróbico en el mismo día. El entrenamiento del umbral lo harás en último lugar. Siempre deberás hacer unos 30' de regeneración al 60% de la máxima al acabar el ejercicio de Resistencia anaeróbica si llevas idea de entrenar umbral anaeróbico. El entrenamiento de fuerza lo dejaría mejor para otro día.

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CAPÍTUlO 6 LA Hoy en día para el ciclismo, especialmente en el de carretera, la fuerza es una cualidad física que está dejando de ser limitada gracias a la inclusión de novedades como los compact, los tres platos, además de una continua insistencia por parte de las publicaciones didácticas, de la necesidad de mantener una buena cadencia de pedaleo. Pero a mí me da que a la hora de subir la Marie Blanque, Larrau o ~Angliru, por mucho desarrollo que lleves, la fuerza será un factor limitante en cierto sentido, ya que no creo que la cadencia que lleves sea muy alta. ¿y cuando sopla aire de morros? Intenta mover el desarrollo con buena cadencia y me lo cuentas . El entrenamiento de la fuerza se debería hacer a lo largo de todo el Periodo Preparatorio. En su primera parte una toma de contacto en el gimnasio y en la segunda parte siguiendo su entrenamiento en la carretera. Del mismo modo que la resistencia adquirida depende del sistema cardiovascular, la fuerza depende del sistema neuromuscular y donde la genética también tiene mucho que decir dependiendo del tipo de fibras musculares que poseas. Si vives en una zona donde la orografía te permite enfrentarte asiduamente con puertos donde puedes entrenar, perfecto . Otros no tienen tanta suerte y cuando estás en la salida de alguna cicloturista, escuchas: "pues yo este año no he subido todavía ningún puerto" . Pero si tienes una buena resistencia y has desarrollado unas buenas capacidades aeróbicas (lo que quiere decir que habrás entrenado bien), es muy posible que hagas un buen papel. En el caso que tengas mucha fuerza pero no hayas trabajado adecuadamente la resistencia, lo tienes bastante mal.

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En este caso el entrenamiento de la fuerza resistencia será muy importante. Este entrenamiento lo efectuaremos en la 2a parte del Periodo Preparatorio. Es un tipo de entrenamiento muy adecuado e interesante para los que solemos participar en pruebas, carreras o cicloturistas de carretera. También nos encontramos con otra variante de la fuerza como puede ser la fuerza velocidad que nos permitirá mantener la velocidad ante situaciones como puede ser un repecho. En definitiva, subirlo a la mayor velocidad posible. Otro entrenamiento relacionado con la fuerza, sería la fuerza explosiva, muy interesante para las modalidades del ciclismo como puede ser la BTT o la pista, que como ya supondrás nos va permitir desarrollar la mayor fuerza posible en el menor tiempo posible. Una vez explicados los tres tipos de fuerza entrenables voy a pasar a su aplicación .

FUERZA RESISTENCIA La fuerza resistencia sería la capacidad que tiene el organismo para resistir la fatiga producida por ejercicios prolongados de fuerza. El disponer de una fuerza máxima elevada te va a permitir un trabajo de resistencia más elevado. El ejemplo lo tienes en el gimnasio. Cuando vas a programar unas series de fuerza resistencia, trabajarás entre un 40% y 60% del peso máximo. El peso máximo será aquel que seas capaz de levantar una sola vez. Vamos a suponer que en el ejercicio de sentadilla son 80 kilos lo máximo que levantas. El porcentaje del 60% será sobre esos 80 kilogramos; si haces un entrenamiento específico para ganar fuerza máxima, también ganarás en fuerza resistencia. Por lo tanto yo soy partidario de hacer un trabajo específico, en su momento, de fuerza máxima en el gimnasio con pesas . No te preocupes que no te van a nombrar Mister culturista del año.

La metodología del entrenamiento de fuerza resistencia será: El terreno

4%y6% En la primera toma de contacto con el entrenamiento de calidad y en momentos puntuales, también se pueden hacer en llano. Si las haces en subida puedes empezar por 500 metros y llegar hasta 4 kilómetros; también puedes programarlas en tiempo desde los 3 minutos hasta los 12 minutos. Puedes hacer repeticiones escalonadas (4'- 6'- 8'). Si las haces en llano puedes hacer intervalos de 1Oa 30 minutos.' Si no dispones de subidas de este desnivel también puedes hacerlas con el aire de cara. Por supuesto aplicando el sentido de la progresión, ya que no vas a empezar la primera semana haciéndolas de 4 kilómetros. .

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Desarrollo

~ ~

Será el apropiado para llevar una cadencia de 50/60 pedaladas por minuto. Habrá quien pueda mover un plato de 53 dientes y otro de 50 . Intenta mantenerte dentro de la cadencia señalada.

Importante: las harás sentado, manteniendo una postura de libro. Te quiero decir que no empieces a pegar cabezazos ni a tirar de riñón. Tienes que notar que trabajan las piernas y sentir como si te quemaran.

Posición correcta Qacetania 2004)

La Intensidad

La frecuencia cardiaca estará comprendida entre el 80% y 85% de la frecuencia cardiaca máxima. Intenta en todo momento no sobrepasar tu umbral anaeróbico. Se trata de que ganes fuerza, no de ahogar tus músculos en ácido láctico. En cuanto a las pulsaciones, móntatelo como quieras, debes llegar a ellas progresivamente para que no provoques acidosis. Cuando veas que llegas al repecho, no pegues un sprint para coger las pulsaciones porque estarás haciendo otra cosa.

lCuántas hago?

•

Puedes hacer desde 4 a 12 repeticiones. Las puedes dividir en 2 ó 3 series. Tú puedes hacer las combinaciones que quieras, utilizando el sentido común. Por ejemplo si haces 12 repeticio-

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nes divídelas en 3 series de 4 repeticiones, aunque no haya nada que te impida hacer 2 series de 6 repeticiones. También dependerá de la longitud que te marques.

Recuperaciones

Las recuperaciones entre series serán completas. Empezarás a contar el tiempo de recuperación cuando te baje el pulso al 60% de la frecuencia cardiaca máxima. Estarán comprendidas entre 5 y 15 minutos. Dependerá por supuesto de la cantidad y duración de las repeticiones que hayas programado dentro de cada serie. La recuperación entre las repeticiones será un poco más de la mitad de lo que te ha costado hacer el ejercicio. Imagina que has hecho una subida de 1 kilómetro ó 4 minutos. La recuperación sería de 2 minutos y medio. La recuperación entre repeticiones sería incompleta, lo que quiere decir, que empezarás a contar la recuperación nada más acabar el esfuerzo, no esperarás a alcanzar el 60%. Una vez concluido todo el trabajo rodarás entre 15 y 30 minutos al 60%. EJEMPLO. Para un ciclista de f.c.máx 192. En subida:

8 repeticiones de 4 minutos cada una, divididas en dos series. En subida al S% de desnivel. Cadencia 50/55 pedaladas y sentado. Intensidad al 80% a 154 pulsaciones (este ciclista está al principio de la 23 parte del preparatorio y tiene el umbral en torno a 156 pulsaciones). Recuperación completa entre series al 60% ( 1 15 pulsaciones) de 8 minutos. Recuperación incompleta entre repeticiones de 2 minutos y medio. En llano:

1 serie de 3 repeticiones de 1O minutos, cadencia 50/55 pedaladas y sentado. Intensidad 154 pulsaciones. Recuperación incompleta entre repeticiones de 5 minutos a 1 15 pulsaciones.

FUERZA VELOCiDAD Este sería el caso cuando nos encontramos ese fantástico puente sobre la autopista y queremos afrontarlo con la mayor velocidad posible, o los repechos que te encuentras con la btt.

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El método de entrenamiento sería el siguiente:

Terreno

6%Y9% Se hará en cuestas que tengan una longitud de 100 a 200 metros.

Desarrollo

Aquí utilizarás un desarrollo que te permita llevar una cadencia elevada, por encima de las 80 pedaladas por minuto y que puedas mantener hasta el final del ejercicio. Utilizarás bastante desarrollo, inclusive plato grande. Para la ejecución te puedes poner de pie sobre la bicicleta, pero al inicio de la cuesta irás casi parado. ~

La intensidad

En este caso interesa que seas capaz de imprimir la mayor velocidad posible, alcances el pulso que alcances.

lCuántas hago?

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Puedes hacer de 6 a 1O repeticiones divididas en 2 series.

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Recuperaciones

En este caso las recuperaciones serán completas tanto entre series como entre repeticiones. Entre repeticiones descansarás de 3 a S minutos. Entre series descansarás de 8 a 1O minutos. Al finalizar todas las repeticiones harás de 20 a 30 minutos al 60% f.c.máx.

EJEMPLO de ciclista de f.c.máx 192 pulsaciones

Realizar 6 repeticiones de 1SO metros cada una, divididas en dos series, en subida del 8%. Iniciar la subida recuperado totalmente de la anterior y casi en parado a máxima velocidad. Recuperación completa al 60% entre series y repeticiones. Entre repeticiones 4 minutos y 8 minutos entre series.

FUERZA EXPLOSIVA

El entrenamiento de este tipo de fuerza estaría indicado para que seas capaz de realizar la máxima fuerza posible en el menor tiempo posible. Por ejemplo cuando vas a arrancar en el pelotón, un demarraje seco, etc. También sería muy interesante para los practicantes de bicicleta de montaña.

Terreno

10% Y IS% Se efectuará en cuestas que tengan una longitud entre 70 y 80 metros.

PLANIFICA TUS PEDALADAS '1!

Desarrollo Un desarrollo que te permita llevar una cadencia entre 60 y 80 pedaladas por minuto. Un desarrollo como si fueses a subir ágil, cosa que te va a ser muy difícil por el porcentaje de la pendiente. Para la ejecución iniciarás en arrancada desde casi parado.

Intensidad

A toda pastilla, pilles el pulso que sea.

¿cuántas hago?

•

Realizar de 8 a 12 repeticiones, divididas en 2 o 3 series.

Recuperaciones Serán recuperaciones completas al 60% de la f.c .máx. tanto en las series como entre repeticiones. Entre las repeticiones serán de 3 a 4 minutos. Entre las series serán de 6 a 8 minutos.

EJEMPLO. Para un ciclista de F.c.máx 192. Realizar 8 repeticiones de 50 metros divididas en dos series a la máxima intensidad posible. Subida al 12%. Recuperación completa de 3 minutos entre repeticiones y de 6 minutos entres series. Después de la última serie realizar 30 minutos al 60% de la f.c.máx. Los rodajes al 60% después de realizar las series tienen la finalidad de no dejar ácido láctico o el menor posible. Este tipo de rodajes son muy importante a la hora acelerar la recuperación. Si además haces los estiramientos pertinentes y la alimentación oportuna, antes recuperarás.

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MUY IMPORTANTE:

Las series de Fuerza Resistencia y Fuerza explosiva necesitan un periodo de recuperación de 48 horas. Las series de Fuerza Resistencia inciden principalmente sobre el sistema vegetativo. Las series de Fuerza Velocidad necesitan un periodo de recuperación de 2.4 a 48 horas. Las series de Fuerza Velocidad inciden principalmente sobre el sistema neuromuscular. Estas recuperaciones son a nivel genérico. Los sistemas sobre los que inciden las cualidades son muy importantes a la hora de programar los entrenamientos en el periodo específico. Por ejemplo puedes incidir un día sobre un sistema y al otro día sobre otro distinto, intentando no repetir dos días seguidos sobre el mismo sistema.

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CAPÍTULO lA VElOCIDAD

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Podemos entrenar diferentes variantes de velocidad. Un tipo de velocidad sería la Velocidad de Reacción, muy interesante sobre todo para los inicios en edades tempranas, en donde se intentaría desarrollar las capacidades de reacción ante estímulos de tipo acústico, visual o táctil y donde la técnica y manejo de la bicicleta tiene gran importancia. Luego tendríamos la Velocidad Gestual que sería la realización del movimiento, en este caso el pedaleo, con muy poca implicación de la fuerza. Para el entrenamiento de este tipo de velocidad hay que tener una perfecta coordinación y ejecución del pedaleo. Su entrenamiento consistiría en pedalear a la máxima cadencia posible, con un desarrollo muy ágil, un 39x23 por ejemplo.

VELOCIDAD RESISTENCIA Velocidad resistencia es la que nos hace mantener una elevada velocidad durante bastante tiempo. También se podría decir que es resistir a una elevada velocidad. Este tipo de situaciones se pueden dar en numerosos momentos de cualquier cicloturista, no digamos en carreras o incluso en la típica salida dominical del club. Momentos como en el que se fragua una escapada y la velocidad es muy alta, o cuando el pelotón se pone en fila de a uno porque no quiere que se vaya nadie, se está lanzando un sprint, etc. En definitiva, una velocidad de alta calidad. ~.....,,.~~==-~~

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Estás delante de tu cuaderno y vas a planificar el entrenamiento de las próximas 3 semanas. Por fin llegó la calidad. Has hecho una buena base, has conseguido ir más tranquilo durante más horas y durante varias semanas. Buscando información ha llegado a tus manos un programa de entrenamiento donde has visto que entre otras cosas vienen unas series de Velocidad Resistencia. Deduces, porque es lo más fácil a primera vista, que para resistir durante mucho tiempo las altas velocidades que te ponen los camicazes de turno, son las primeras series que tienes que hacer para resistir. Además te lo ponen que ni pintado; la misma frase se define: VELOCIDAD RESISTENCIA Al ojear el programa, has visto de pasada algo de resistencia anaeróbica láctica, que por cierto te suena a chino. Has visto que eran muchas repeticiones y muy intensas, pero muy cortas. Además vaya follón, Potencia Anaeróbica, Capacidad Anaeróbica. iBah! Eso será para esprintar y yo lo que quiero es ir muy deprisa y mucho rato. Esto, esto es lo que yo busco: VELOCIDAD RESISTENCIA Has decidido que al principio empezarás con varias repeticiones de 500 metros, a las intensidades marcadas. Más adelante irás aumentando la distancia de cada una de ellas.

Tiempo

Pulso

0:20:35 0:20:40 0:20:45 0:20:50 0:20:55 0:21 :00 0:21 :05 0:21:10 0:21 : 15 0:21:20

175 179 181 182 183 184 185 185 185 185

Velocidad '

43,8 43,9 43 ,6 43,6 44, 1 44,2 43 ,7 41,5 41,7 43,9

Altitud 799 800 802 802 805 807 810 810 813 813

Distancia 13,236 13 ,297 13 ,358 13 ,419 13,480 13 ,541 13 ,602 13,660 13,718 13,779

Fíjate en el recuadro superior: 45 " desde los 20:35 hasta los 21 :20. 45" empleados para recorrer 543 metros (espacio comprendido desde el kilómetro 13 ,236 al 13 ,779). 45" entre 175 y 185 pulsaciones. 90% y 95% de la frecuencia cardiaca máxima del sujeto en cuestión ( 195 pulsaciones máximas).

Lo que viene en -el recuadro superior es el extracto del listado de un pulsómetro, una vez descargado en el ordenador. Para más detalles te puedo decir que es de un integrante (yo mismo) de un grupo de unos 20 icicloturistas? que saltaron a la salida de Sabiñánigo dirección Jaca en la Quebrantahuesos del 2005 (foto página siguiente). En Canfranc se circulaba con más de 2 minutos de ventaja sobre el grupo principal. Vamos , que la cosa no iba en broma, por lo menos para algunos . Entre ellos iba el que haría tercero en aquella edición (Diego Tamayo), el décimo (Mikel Azparren) y algún que otro profesional (Garate, Leonet). Un buen porcentaje del grupo terminaría de los 50 primeros. 68

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El extracto que viene en ese recuadro podría servir como ejemplo de un intervalo o repetición de velocidad resistencia, dada la distancia, las pulsaciones y la velocidad. Nada, que me he liado de mala manera. He querido buscar algo para saber más o menos que podría costarnos hacer 500 metros a unas pulsaciones elevadas y buena velocidad. Ahora pregúntate, teniendo en cuenta que estás empezando a hacer series. ¿crees que para empezar las series de calidad, aguantarán tus piernas 45" formándose ácido láctico sin conocimiento? ¿cuántas repeticiones crees que serás capaz de aguantar por piernas y por cabeza? Claro está, la recuperación entre repeticiones tendrás que hacerla larga para poder hacer otra en condiciones. Eso teniendo en cuenta que estás empezando con las más cortas, porque cuando hagas repeticiones más largas, por ejemplo de 1200 metros, imagínate. ilt

Quebrantahuesos 2005

Lo que quiero conseguir, es que veas que si vas a tener que estar trabajando durante un largo periodo en acidosis muscular, sería muy recomendable entrenar primero a las enzimas glucolíticas con entrenamientos de resistencia anaeróbica láctica, y más adelante trabajar con la velocidad resistencia. Las fibras musculares no van a modificarse. No seremos más rápidos por haber transformado con el entrenamiento de velocidad, fibras lentas en rápidas; nuestra velocidad dependerá de la enseñanza o entrenamiento que demos a los elementos internos de esas fibras, es decir, entrenar a sus habitantes (enzimas, mitocondrias). La velocidad puede que sea una de las cualidades físicas en las que menos se puede incidir, ya que el componente genético es inapelable. Ya te puedes dejar el alma en estar todo el día esprintando, que aquel que tenga una velocidad innata por su composición de fibras (más cantidad de fibras rápidas) , te quitará las pegatinas en la llegada al sprint. Si vas más rápido, será por educación muscular al haberte acostumbrado a trabajar en acidosis. ~h~l*"''":~,~~'"'""""""'*''"'~'*::c,tt;;:::::m:t::::::~c.:lm::,:¡;;:::"'"m::¡.o•:.m:::::::

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Entrenamiento de la Velocidad Resistencia:

Terreno: LLANO

La distancia de entrenamiento será de 200 metros a 2 kilómetros. En caso de preparación de una contrareloj, podrías hacer mayor distancia.

Desarrollo Utilización de plato grande, manteniendo una cadencia superior a las 100 pedaladas por minuto e intentando mantener la velocidad en todo momento.

la Intensidad

Entre el 90% y 95% de la frecuencia cardiaca máxima.

lCuántas hago?

•

Realizarás de 8 a 20 repeticiones, divididas en 2 ó 3 series.

Recuperaciones Las recuperaciones entre repetiCiones serán completas, al 60% de 1 f.c.máx., entre 3 y 1O minutos. Las recuperaciones entre las series serán de 1 a 1S minutos. Al finalizar la última serie se realizarán 30' al 60% de la frecue1 cia cardiaca máxima.

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Ejemplo. Para un ciclista de 185 pulsaciones máximas

Efectuar 8 repeticiones de 500 metros, divididas en dos series. Frecuencia cardiaca del ejercicio a 167/ 177 pulsaciones. Recuperación completa de 5 minutos entre repeticiones y ·recuperación de 1O minutos entre las series al 60%.

MUY IMPORTANTE:

Las series de Velocidad Resistencia tienen una recuperación de 48 a 72 horas. Este tipo de entrenamiento tiene incidencia en el sistema neuromuscular y sobre el sistema vegetativo.

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CAPÍTULO 8 LA FLEXIBiliDAD

Del mismo modo que dentro del ámbito ciclista, sobre todo a nivel popular, pienso que no se presta la atención que se merece una alimentación orientada a la mejora deportiva, ocurre algo parecido con la ejecución de determinados ejercicios de flexibilidad orientados ya no sólo a una mejor participación de los músculos que intervienen en el pedaleo, sino a evitar en todo lo posible una larga lista de lesiones musculares. Es preferible programar un cuarto de hora menos de entrenamiento y dedicarle ese tiempo a realizar unos ejercicios de estiramientos. Aquí, por lo visto, de lo único que se trata es de ir pegando barrigazos y hacer series para mejorar. Y nada más lejos de la realidad. Una serie de ejercicios de flexibilidad va a permitir una mejor movilidad a las articulaciones y elasticidad a tus músculos, tendones, ligamentos y cápsulas articulares. Si con todo ello facilitas un mejor funcionamiento de todos los elementos que intervienen en la ejecución del movimiento a la hora de pedalear, consecuentemente mejorarás tu rendimiento. En el caso de que exista alguna contractura muscular ayudarás a su eliminación y obtendrás una recuperación más rápida.

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De todos los modos, la flexibilidad es una capacidad que viene determinada por la estructura anatómica de las articulaciones y musculares que son las que nos van a permitir la realización de un recorrido máximo en la ejecución del estiramiento. Vamos, que hay personas que son auténticos troncos y otras parecen de goma. En nuestro caso voy a proponer un estiramiento pasivo a tiempo; empleamos de S a 1O segundos para pasar de la posición de partida hasta la posición de llegada donde permanecere-

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mos unos 30 segundos sin que sintamos dolor, y otros 5 ó 1O segundos para volver a la posición inicial. Este tipo de estiramientos se conoce como Stret-ching.

Reglas que debes seguir a la hora de estirar: - No te pases a la hora de alcanzar el máximo estiramiento en cada ejercicio. Debes hacerlo respirando suavemente y concentrándote en el músculo o zona que estés estirando. - Tienes que notar como se estira la zona, manteniendo la tensión , pero sin dolor. - Si has tenido alguna lesión en particular, consulta con el médico si existe algun tipo de ejercicio que no puedas hacer. - No hacer nunca rebotes.

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CAPÍTULO 9 UMBRAL ANAERÓBICO, CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO Y SU ENTRENAMIENTO Para el ciclismo, dos parámetros como son el consumo máximo de oxígeno y el umbral anaeróbico son importantísimos.

UMBRAL ANAERÓBICO El umbral anaeróbico sería la máxima intensidad que podemos desarrollar, en nuestro caso sobre la bicicleta, sin que haya acumulación de ácido láctico a nivel muscular. Esto no quiere decir que hasta entonces no haya ácido láctico, o mejor dicho lactato, en nuestro organismo. {1

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lQué diferencia existe entre lactato y ácido láctico?

Cuando en nuestras mitocondrias musculares (" hornos de combustión") se produce una degradación incompleta de la glucosa, la célula segrega ácido láctico. El ácido láctico como tal es perjudicial. Entonces ocurre algo muy interesante. El plasma sanguíneo (parte líquida de la sangre) es el antídoto contra el ácido láctico; es el encargado de neutralizar el ácido láctico y convertirlo en lactato. El plasma va fluyendo por los vasos capilares existentes en gran cantidad en el músculo, los atraviesa al volverse permeables (debido a la acidez), y su misión es mezclarse entre el agua muscular y el ácido láctico que segregan las células. Debido a sustancias bicarbonatadas que contiene el plasma, es capaz de neutralizar el ácido láctico y convertirlo en lactato. Y el lactato sí es comestible. El ácido láctico puede tender a acumularse en el músculo no sólo al sobrepasar el umbral anaeróbico. También en esfuerzos de excesiva tensión muscular como puede ser el levantamiento de pesas, puede segregarse en gran cantidad, sobre todo en esfuerzos superiores al 70% de la fuerza máxima. Todo ello debido a la compresión vascular. Un exceso de rapidez a la hora de la realización de un ejercicio también puede hacer elevar considerablemente el ácido láctico. Pero siempre está ahí el plasma para convertirlo en lactato.

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lQué ocurre con el lactato? Cuando hablaba del ATP. te decía que en el interior de la célula la glucosa sufría un cambio debido a las enzimas glucolíticas y era catalizada o transformada en piruvato. Por lo tanto cuando disminuye la intensidad del ejercicio, una de las consecuencias es que llega más aporte de oxígeno al músculo y el lactato es reciclado en la misma célula a piruvato y puede ser utilizado como combustible en el ciclo de Krebs. También es llevado a través de la corriente sanguínea a otros músculos para ser usado como alimento cuando sea necesario; por ejemplo, el corazón también utiliza el lactato para alimentarse. No olvidemos que el corazón también es un músculo y existen mitocondrias en sus células. También hay un ciclo (Ciclo de Cori) , por el cual el lactato es reconvertido en glucosa por el hígado y vuelve al sistema circulator io para volver a ser utilizada. Una vez que ya sabes que ocurre con estos dos componentes, podrás entender más fácil mente cuales son los mecanismos por los cuales el lactato que tenemos en sangre es reciclado. De este modo existe un equilibrio entre la producción y reciclaje del lactato. Los estudios han tasado en 4 milimoles el punto donde deja de existir ese equilibrio y empieza a acumularse el ácido láctico a nivel muscular, con la consecuente asfixia de los músculos y el consecuente bajón de rendimiento físico, acompañado de la típica quemazón muscular. Ahí se encuentra en

umbral anaeróbico. En alguno de los documentos que han pasado por mis manos, el umbral anaeróbico lo situaban en el 88% de la frecuencia card iaca máxima. Todo dependerá de los factores propios del principio de individualización, además del momento puntual en que nos encontremos dentro de la temporada. He conocido umbrales anaeróbicos por debajo de esa media y son corredores que van

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como auténticas máquinas; umbrales por encima de esa media y que andan menos que los anteriores; e incluso algún corredor que posee un umbral anaeróbico excesivamente bajo para la calidad que posee e hizo 3° en una de las últimas quebrantahuesos. ¿cómo puede ser? Podría ser, que en el momento de pasar el umbral anaeróbico de los 4 milimoles, llegase un momento que volviese a estabilizarse esa producción y eliminación del lactato. Entrenar el umbral anaeróbico es desplazarlo a un nivel superior; acercarnos lo más posible a nuestro V02 máx. (Consumo máximo de Oxígeno). · Imagina que vas subiendo un puerto a 1S km/h a 168 pulsaciones y vamos a suponer que ese es tu umbral anaeróbico. Pegan un acelerón, el ritmo sube a 17 km/h y a ti te supone subir a 172 pulsaciones; 4 pulsaciones por encima de tu umbral, lo que conlleva ir "perdiendo los papeles" hasta que llegue el momento en el que diremos: "me han sacado de punto". iAnda que no cuesta luego estabilizar el pulso!, además de haber ido cargando las piernas por acumulación de ácido láctico. Si no has hecho un entrenamiento específico para intentar subir el umbral anaeróbico, puede que no sepas nunca si hubieses podido ser tú el que pegó ese acelerón subiendo el puerto. Mira por donde, darías la vuelta a la tortilla. Siempre será una mejora. Sea para ganar, o bien para mejorar tu puesto o tu diploma. Lo primero que tienes que hacer es saber en que punto está tu umbral anaeróbico. Si has ido ha hacerte una prueba de esfuerzo con medición de lactatos y te lo dan perfecto, pero si no ... intentaremos sacarlo utilizando el test de Conconi . Para ello necesitamos unos rodillos, un pulsómetro y alguien que tome nota del ejercicio. Efectuamos un calentamiento de 1O minutos. A continuación comenzamos a rodar a 20 km/h . A los 4S segundos de rodaje nos toman nota de las pulsaciones que llevamos y aumentamos 2 kms/h la velocidad, es decir a 22 km/h y de nuevo a los 4S segundos de rodar nos vuelven a tomar las pulsaciones y aumentamos a 24 km/h ... así sucesivamente hasta que no podamos más. Una vez con todas las anotaciones, en una hoja cuadriculada, situamos a la izquierda una escala con las pulsaciones de S en S. En la parte inferior ponemos las velocidades a las que hemos ido rodando, 22, 24, 26, 30 ... Vas punteando las pulsaciones que llevabas a las distintas velocidades y verás como llevan una progresión más o menos lineal. Llegará un momento en el que las pulsaciones suban poco a poco . El punto de inflexión, donde empiece a hacer como una meseta, será el que marcará el umbral anaeróbico. Hay gente que una vez trazada la línea a través de los puntos, ni ve inflexión, ni reflexión, ni nada de nada. Busca algo aproximado. Si no dispones de rodillos puedes intentar hacer lo mismo en la carretera, lo más llana posible y un día apacible sin viento. Si tienes un pulsómetro que graba el ejercicio, estupendo y sino intenta que te presten uno. Vamos a suponer que el umbral anaeróbico nos ha salido aproximadamente en 168 pulsaciones. Si tuvieses 19S pulsaciones máximas, estarías al 86 de la frecuencia cardiaca máxima. En el caso de que te hubieses hecho una prueba de esfuerzo y te hubiesen sacado el V02 máx. o :r•~-¡¡¡¡¡~:;::¡¡¡¡¡;=''"''"'ll!!llU:S:::¡¡¡¡¡:li'c.m::.:m:.:~,;.:~::¡.-¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡~;:¡¡;::~r.o;

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tú máxima potencia aeróbica (que es lo mismo) te darían el porcentaje al que se encuentra ese umbral anaeróbico sobre el Y02 Máx. De lo que se trata es que esté lo más cercano posible a los máximos. El momento para hacerte un test sería justo antes de comenzar las cuatro últimas semanas del periodo de acondicionamiento general con el fin de que a la hora de hacer los intervalos de intensidad aeróbica no sobrepases el umbral. Otro test sería justo antes de empezar con los entrenamientos específicos de calidad , para poder entrenar el umbral anaeróbico.

Entrenamiento del Umbral Anaeróbico Lo que tienes que tener claro es que entrenar por encima del umbral durante mucho tiempo no consigues nada, salvo sobrecargarte de ácido láctico e ir comprando papeletas para que te vengan todo tipo de "desgracias" musculares como calambres, tirones, etc. Debes hacer intervalos de S a 1O pulsaciones por debajo del umbral. Cuanto más cercano sea el pulso del intervalo al umbral, menor durará el intervalo. También es posible y puedes hacerlos en un margen de S pulsaciones por encima del umbral. Tienen que ser cortos, no superiores al minuto y medio o dos minutos. Este tipo de entrenamiento de umbral anaeróbico, aprovecharía para hacerlo en puerto y una vez realizados varios entrenamientos específicos.

Ejemplo de distintos entrenamientos para un ciclista con un umbral anaeróbico de 170 pulsaciones. - Realizar S intervalos de S minutos entre 16S y 170 pulsaciones. - Realizar 8 intervalos de 2 minutos entre 168 y 170 pulsaciones. - Realizar 2 intervalos de 1S minutos entre 160 y 16S pulsaciones . Las recuperaciones serán incompletas en el caso que no sobrepases el umbral anaeróbico durante los intervalos. Esto quiere decir que empezarás a contar nada más terminar el intervalo y te quedarás en el 70% ó 7S% de la frecuencia cardiaca máxima durante el tiempo de la recuperación. La duración de las recuperaciones será igual que la del intervalo, salvo en aquellos intervalos más largos y menos intensos en los que la recuperación podrá ser menor. Por ejemplo, hacer los intervalos de S minutos recuperando S minutos sin bajar de 13S/ 14S pulsaciones (aproximadamente entre el 70% y 7S% de 19S pulsaciones máximas). Para los intervalos de 2 minutos, recuperación de 2 minutos a 13S/ 14S pulsaciones. Y para los 2 intervalos de 1S minutos, recuperación de 1O minutos a 13S/ 14S. Una de las cuestiones por las que las recuperaciones son incompletas es porque acostumbras al metabolismo a ia aclaración o reciclaje del lactato. Las variaciones son múltiples y variadas . Lo que te he dado han sido ejemplos ; lánzate y échale imaginación. Si los intervalos los haces por encima del umbral , debes hacerlos como mucho de 2 minutos. Y el número de intervalos entre 1Oy 20. También puedes hacer menos de 1O intervalos. Te digo lo mismo que antes, hay infinidad de variantes.

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Las recuperaciones serán incompletas y serán del mismo tiempo que la duración del intervalo. Si es de 2 minutos, 2 minutos de recuperación; y si es de 1 y medio, también 1 y medio de recuperación. Este último entrenamiento de umbral puedes hacerlo en un puerto, como si fueras pegando acelerones. Un ejemplo sería subir un puerto manteniéndote en el margen de las 5 pulsaciones inferiores al umbral y cada 500 metros subir ISO metros por encima. ·

V02 MÁX

= CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO

Ahora toca el Consumo Máximo de Oxígeno, que como ya te he contado más de una vez, es la mayor cantidad de oxígeno que puede transportar y consumir nuestro organismo en la unidad de tiempo. Del mismo modo que el umbral anaeróbico es un parámetro variable y con una ganancia muy importante con el entrenamiento específico, el Y02 máx. tiene una condición genética muy importante, que a la hora de entrenarlo nos condiciona pero no limita. Existen otros aspectos como el peso, la edad, un funcionamiento eficiente del metabolismo de la glucosa, la motivación, etc., que también intervienen.

Puedes tener un V02 máx. muy elevado, y sin embrago un umbral anaeróbico relativamente bajo con respecto a ese máximo consumo de oxígeno. Te explico un poco el orden de cómo funciona esto. Primero estamos en un nivel regenerativo, hasta llegar más o menos al umbral aeróbico. Luego nos mantenemos en una zona que es la transición aeróbico-anaeróbica hasta que llegamos al umbral anaeróbico. Una vez sobrepasado el umbral, la deficiencia de oxígeno ya es evidente con respecto a la demanda de nuestros músculos, pero sigue entrando más oxigeno y aún queda algo de metabolismo aeróbico, hasta llegar a la Máxima Potencia Aeróbica que se corresponde con el Máximo Consumo de oxígeno. A partir de ese momento sí que todo lo que hagamos será anaeróbico. La Potencia Aeróbica es la eficacia del corazón y del sistema cardiovascular para transportar oxígeno a los músculos que están ejercitándose en el momento del esfuerzo, y que per-

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mite la realización de actividades en las que se ven implicadas grandes masas musculares, como en el ciclismo . Esta potencia esta relacionada directamente con la capacidad aeróbica. Una mayor capacidad nos permitirá afrontar por más tiempo ese sufrimiento deportivo hasta que entremos en el umbral anaeróbico. ¿cuántas veces ha resonado en tu cabeza? Me quedo, no puedo más, me voy a quedar ... La capacidad aeróbica es un componente importante del acondicionamiento porque implica al sistema pulmonar para el aprovisionamiento de oxígeno, al sistema cardiovascular para el transporte de oxígeno y productos de desecho, y al sistema muscular para la utilización del oxígeno. Aquí ves claramente como se cumple el Principio de la Unidad Funcional en el que se relacionan varios sistemas.

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CAPÍTULO 10 CARGAS DE T RABAJO El conjunto de estímulos que aplicamos en cualquier día de entrenamiento y los desequilibrios orgánicos que nos van a provocar, definirán la carga de entrenamiento que habremos ejercitado ese día en particular. También podremos hablar de carga de trabajo. Por supuesto que será la carga de trabajo de un solo día de entrenamiento. Al final del microciclo o semana habremos realizado una determinada carga de trabajo, pero más global. Las distintas formas y combinaciones a la hora de aplicar en un entrenamiento las distintas cualidades físicas, serán las que definirán si una carga de trabajo es lo suficientemente importante como para provocar las adaptaciones buscadas. Si los estímulos que aplicamos son demasiado pobres o muy repetitivos en el tiempo los resultados serán ineficaces, y si por el contrario son estímulos demasiado intensos y de la misma forma muy repetitivos (por exceso) sin recuperaciones adecuadas, los resultados tendrán efectos negativos. La carga de trabajo está determinada por los siguientes factores:

l. El volumen: Sería la parte cuantitativa de la carga del entrenamiento. Estaríamos hablando del número de horas de entrenamiento, kilómetros realizados, número de repeticiones, etc. El volumen por sí sólo es un factor que no provoca adaptaciones muy específicas, sino más bien generales; se podría decir que te cansas por la duración del entrenamiento, no por lo alto que vas de pulso. Está científicamente demostrado que un individuo sometido a grandes volúmenes de entrenamiento y poca intensidad mejora notablemente, PERO hasta cierto punto en donde no sólo se estanca, sino que se produce regresión. 2. La intensidad: Si el volumen era el factor cuantitativo del entrenamiento, la intensidad sería el factor cualitativo del mismo. Nosotros mediremos la intensidad del entrenamiento utilizando los porcentajes de la frecuencia cardiaca máxima. Un entrenamiento planificado a intensidades muy altas no nos garantiza los mejores resultados, del mismo modo que no estaba garantizado ese éxito a base de hacer kilómetros y kilómetros. Lo primero que tenemos que saber es nuestra frecuencia cardiaca máxima. Es indispensable para saber a los ritmos y porcentajes de frecuencia cardiaca a la que deberemos trabajar; es lo que conoceremos como el nivel de intensidad. La fórmula de 220- edad en los hombres y 225 -edad en las mujeres, es lo teórico, pero no suele coincidir. "Por lo general , a nivel práctico las pulsaciones máximas suelen ser más elevadas de lo que se correspondería por edad". Lo mejor es que la semana antes de empezar el entrenamiento planificado, hagas una salida con el grupo que habitualmente entrenas y que tras un calentamiento suave, vayas subiendo poco a poco las pulsaciones y cuando vislumbres un fantástico repecho a lo lejos, haces un lanzamiento progresivo hasta su inicio, y luego te dejes el alma en él. Cuando ya tengas que parar porque no puedes más y antes de que te salga el corazón por la boca, mira las pulsaciones y fíjate en la máxima. Esta claro que tiene que ser un esfuerzo máxim.o . Te tienes que acercar pro-

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gresivamente a las pulsaciones hasta que hagas el último esfuerzo, porque si lo alcanzas muy rápido, provocarás una gran acidosis muscular y es muy posible que se bloqueen las piernas. Por supuesto que lo más recomendable sería hacerte una prueba de esfuerzo, en la que te hiciesen un estudio antropomórfico completo, espirometría, tensión arterial, electrocardiograma en reposo y en esfuerzo. De este modo te quedarás tranquilo, ya que te dan el salvoconducto para hacer grandes esfuerzos, aunque por otro lado es muy posible que no alcances las pulsaciones máximas durante la prueba. Conozco a pocos que hayan dado sus pulsaciones máximas, en la prueba de esfuerzo; es muy dura y no se suele estar lo suficientemente motivado, de la misma manera que cuando se sube un puerto o jugamos a carreras con los amigos durante el fin de semana. Normalmente las pulsaciones máximas sueles cogerlas en carretera, en alguna prueba, carrera o algún pique. Por supuesto, vuelvo a repetir, que lo mejor sería realizar una prueba de esfuerzo para que nos dieran el visto bueno y no nos prescriban ninguna contraindicación. La pena es que hay un porcentaje muy pequeño de cic\oturistas que realizan este tipo de chequeos. Vamos a suponer que hemos alcanzado 190 pulsaciones máximas. ¿Qué hacemos con estas pulsaciones? Aquí te voy a mostrar los porcentajes de entrenamiento.

porcentajes

Combustible utilizado

Qué se entrena a este nivel

60%-65% 114/124

Grasas

Ritmos de recuperación, después de lesiones, enfermedades, descanso activo.

65%-70% 124/133

Grasas

Resistencia aeróbica.

70%-75% 133/143

Grasas y glucógeno

Resistencia aeróbica.

75%-80% 143/152

Glucógeno en su mayor parte Resistencia aeróbica. y capacidad aeróbica.

80%-85% 152/161

Glucógeno

Intensidad aeróbica, potencia y capacidad aeróbica y capacidad anaeróbica láctica. Umbral anaeróbico.

85%-90% 161/171

Glucógeno

Potencia aeróbica, umbral anaeróbico, resistencia anaeróbica láctica, Fuerza resisencía, capacidad anaeróbica láctica.

90%-95% 171/180

Glucógeno

Velocidad resistencia, fuerza veloci-

95%-100% 180/190

Glucógeno y Fosfato creatina

dad, potencia anaeróbica láctica. Resistencia

anaeróbica

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aláctica,

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Las intensidades que aparecen en la zona coloreada quedarán en un segundo plano en la primera parte del entrenamiento, donde será protagonista el volumen de horas o kilómetros que realicemos. La zona sombreada es la calidad del entrenamiento, y será protagonista en la segunda parte del primer periodo y en el segundo periodo. La combinación adecuada y en los momentos adecuados de las dos variantes, volumen e intensidad, es la que nos garantizará los buenos resultados. En el acondicionamiento general y principio del preparatorio específico deberemos dar prioridad al volumen que es de tipo genérico, y según vayamos acabando dicho periodo y nos vayamos adentrando en el Periodo competitivo tendremos que dar prioridad al otro componente de la carga de trabajo: la intensidad, que es la que nos provocará las adaptaciones específicas. Volviendo a las cargas de trabajo o entrenamiento, debemos diferenciar entre: - Carga externa: Digamos que es la parte tangible del entrenamiento, y que nosotros podemos controlar en cierta forma. Intensidad que aplicamos, duración del entrenamiento, número de series o repeticiones, densidad (diferencia entre estímulo y recuperación), frecuencia de días a la semana del estímulo. - Carga interna: Es el grado de estrés físico, por decirlo de alguna manera, que han provocado esas series o repeticiones en nuestro organismo. Como es de suponer, un mismo esfuerzo o estímulo provocará un desequilibrio orgánico diferente, en dos individuos diferentes. Supongamos que aplicamos un trabajo de Fuerza-Resistencia. El número de repeticiones o series, intensidad ... será la carga externa. La carga interna será el desequilibrio interno que producirá a nivel del sistema vegetativo y el sistema neuromuscular. Vamos a intentar verlo más claro:

Carga de trabajo: Descripción práctica, Carga Externa: 3 horas y 30 minutos al 70% de la frecuencia cardiaca máxima. 2 series de 4 repeticiones de 8 minutos al 80% en subida del 5%. Cadencia 50/55 pedaladas. Recuperación 5' entre repeticiones y 1O' entre series. 2 intervalos de 20' entre el 80% y 85%. Recuperación 15' entre intervalos.

Lectura Carga Externa: Trabajo de Resistencia Aeróbica, Fuerza Resistencia, Capacidad Aeróbica (Intensidad Aeróbica) .

Carga Interna o desequilibrio orgánico como consecuencia de la carga externa: Durante las 3 horas y media prácticamente habremos vaciado la totalidad de los depósitos de glucógeno al haber efectuado por encima del 75% de la frecuencia cardiaca máxima casi la mitad del entrenamiento. Al haber trabajado Fuerza, habremos destruido multitud de miofibrillas musculares, enzimas glucolíticas y aeróbicas existentes en dichas fibras. Desequilibrio hormonal, afectación del sistema neuromuscular. En mayor o menor medida, según circunstancias ambientales y particulares, desequilibrio hídrico y electrolítico.

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APliCACIÓN DE LAS CARGAS

La forma de aplicar éstas cargas variará en función del periodo de entrenamiento en que nos encontremos, mesociclo y microciclo. Ejemplo: No será lo mismo un microciclo de choque o impacto en la primera parte del primer periodo (acondicionamiento general) donde aumentaríamos las horas de entrenamiento y subiríamos muy poco la intensidad (ya que todavía no se realizan series específicas de ninguna cualidad física); y un microciclo de choque o impacto en la segunda parte del mismo periodo (preparatorio específico) en el que un aumento del volumen podría ser un aumento de las horas de entrenamiento o un aumento de las series o repeticiones de alguna de las cualidades físicas que ya estarás aplicando; además la intensidad podrás aumentarla no sólo con un aumento del porcentaje cardiaco, sino con más variantes que luego detallaré. Habrás comprobado que los dos son un microciclo de choque pero su contenido puede ser muy distinto. Siempre intentando evitar una monotonía en el entrenamiento y así evitar el estancamiento de forma. Por lo tanto, hay que "jugar" con las distintas variantes que nos proporcionan las cargas de trabajo. Esta sería la forma práctica de la que podemos "jugar" con la dinámica de entrenamiento:

a. Para aumentar el volumen: - Aumentar el kilometraje o el tiempo de entrenamiento. - Hacer más repeticiones y series cuando el entrenamiento sea fraccionado. - Hacer más repeticiones y series en entrenamiento de gimnasio.

b. Para aumentar la intensidad: - Aumentar la velocidad del rodaje si se trata de entrenamiento continuo. - Aumentar la velocidad de las series o disminuir la recuperación si es entrenamiento fraccionado. - Aumentar la carga en kilogramos o la velocidad de ejecución cuando entrenamos en el gimnasio.

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Ejemplo: lCómo aumentamos volumen e intensidad a ésta carga? 2 series de 3 repeticiones de 500 metros al 95% de la frecuencia cardiaca máxima. Recuperación 1O' entre series. 4' entre repeticiones.

Solución: Podemos aumentar el volumen y la intensidad de distintas maneras: Aumentaríamos volumen añadiendo una repetición más con la misma distancia y añadiríamos más intensidad quitando recuperación entre las repeticiones: 2 series de 4 repeticiones de 500 metros al 95% de la frecuencia cardiaca máxima. Recuperación 1O' entre series . 3' entre repeticiones. Otra forma de aumentar volumen sería añadiendo más distancia con las mismas repeticiones y aumentar la intensidad quitando recuperación entre series (dejando la misma recuperación entre repeticiones): 2 series de 3 repeticiones de 700 metros al 95% de la frecuencia cardiaca máxima. Recuperación 8' entre series. 4 entre repeticiones.

)

Debemos intentar una coordinación de los estímulos del entrenamiento para la mejora de nuestras capacidades. En función del momento de la temporada en que nos encontremos, la carga de entrenamiento (volumen e intensidad), varían de forma ondulatoria a través del tiempo . Hay que tener en cuenta un factor muy importante con relación a la dinámica de las cargas, ya que si no se cumple, nuestro rendimiento no avanzará. En un momento dado vamos a suponer que aumentamos el volumen e intensidad del entrenamiento, PERO, tenemos o hemos adquirido un buen nivel físico lo que hace que vayamos cómodos o sobrados con ese aumento de carga; esto NO implica que ese aumento de volumen e intensidad sea un aumento de la carga. Zwieriew cita, "el aumento de la carga tiene sólo lugar cuando la magnitud de trabajo aumenta en mayor grado que el estado de entrenamiento del deportista".

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CAPÍTULO 11 El DESCANSO Y LA SUPERCOMPENSACIÓN Particularmente definiría la supercompensación , como la adaptación física resultante de los estímulos aplicados al organismo en un momento apropiado y tras un descanso apropiado. Sucesivos efectos de supercompensación nos harán llegar a la forma deportiva deseada. Sin el fenómeno de supercompensación no obtendrás mejora. De lo que se trata es de causar un estrés físico lo suficientemente importante, para que tras un periodo de descanso, nuestro organismo tenga argumentos más poderosos para poder hacer un esfuerzo de mayor intensidad. Todo lo que este relacionado con aspectos y elementos que intervienen en el desarrollo de nuestras facultades va a mejorar en eficacia y cantidad.

Un ejemplo pueden ser los depósitos de glucógeno de nuestros músculos. Si los agotas en días de entrenamiento intenso, posteriormente te alimentas adecuadamente y descansas, cuando te dispongas a efectuar el siguiente entrenamiento de calidad, el músculo habrá captado más glucógeno, y por lo tanto dispondrás de algo más de combustible para próximos esfuerzos. Si esto lo vas haciendo con asiduidad, llegará un día que tus depósitos habrán alcanzado un volumen considerablemente mayor que cuando empezaste tus primeros entrenamientos. Todo esto lo habrás conseguido por acumulación de sucesivos efectos de supercompensación. Si por el contrario después de un entrenamiento intensivo no comes adecuadamente y no digamos ya si no descansas, cuando vayas a realizar otro entrenamiento de calidad, es muy posible que estés limitado al no haber recargado los depósitos y estarás cansado. ¿Te acuerdas de la comparación que ponía en la Resistencia anaeróbica láctica? Sí, cuando llega el autobús lleno de excursionistas y acaban con todo el género. Cuando se suban al autobús, los camareros repondrán el género en mayor cantidad que la que tenían en un principio, en previsión para que otro día no se les agote. Si al día siguiente vienen dos autobuses, se les ~:;:s7ll:'::1;s:~r::·;;~Ei:r::;;";:;¿o;;::,;;;.:'i!1:"":::¡¡¡¡::;;;5r.;¡¡;¡::rii~~-"'

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volverá a acabar lo repuesto, ya que no contaban con otro autobús, pero habrán podido serv más género. Algo muy parecido ocurre con nuestros depósitos. ¿Qué pasaría si cuando se va el primer viaje, no se les da un tiempo a los camareros a repc ner el género porque llega otro autobús? Sencillamente, que no podrían dar el servicio solicita do por los clientes, debido a la falta de material. Lo mismo ocurre contigo si no le das tiempo al músculo a descansar y recargar. Pero ade más debes ir a por género, en tu caso comida. Lo mismo que sucede con los depósitos, ocurrirá con nuestras enzimas aeróbicas y anaeróbicas. Tendremos más y trabajarán con más eficiencia; nuestras fibras musculares habrán aumentado en tamaño y número, con lo que tendremos más fuerza y así sucesivamente con todos los elementos que intervienen en el desarrollo de nuestras facultades físicas . Acuérdate cuando hablaba en los primeros capítulos del Principio de continuidad y progresión. Sin continuidad en los estímulos no habrá progresión. Existe un tiempo de recuperación después de cada entrenamiento de calidad, que deberás respetar para conseguir adaptaciones positivas. Se pueden dar tres situaciones distintas: -Si dejas pasar mucho tiempo entre dos entrenamientos de calidad , no conseguirás adaptación de ningún tipo. - Si nos machacamos demasiado, no descansamos, volvemos a darnos otro calentón, descansamos poco, y así sucesivamente, llegará un momento que el organismo llegará a un agotamiento que nos provocará un sobreentrenamiento. - Si los descansos entre dos entrenamientos de calidad son apropiados, y además los efectuamos sucesivamente respetando los periodos de descanso, aumentarán progresivamente nuestras capacidades . Para aplicar las distintas cargas y que vayamos aumentando nuestro nivel, hay que maniobrar con los descansos entre ellas. Un error en el que se suele incurrir bastante a menudo es el siguiente: Sales un domingo con el grupo y ves que no ''caminas", no tienes buenas sensaciones y sufres más de la cuenta (y eso que entrenas más que ellos). Te notas algo cansado y fugazmente cruza por tu cabeza la idea de que quizás necesites descansar algo más ... necesitarías descanso. Pero eso es fugazmente , porque en un porcentaje muy alto, la siguiente idea será que no entrenas lo suficiente y por lo tanto ... decides que tienes que entrenar más. Además esto se suele dar en deportistas que ya entrenan suficientemente, porque los que entrenan poco, no tienen dudas; ya saben cual es la causa de que no van como a ellos les gustaría. Si realmente supieras lo que puede hacer un descanso en el momento apropiado ... Unas veces vendrá mejor un descanso activo y otras veces será más interesante intercalar descansos completos (sobre todo vienen bien psicológicamente) . Tampoco tiene la misma exigencia un plan de entrenamiento para un profesional que para un cicloturista. Puede ser un descanso regenerativo para recuperarnos el día después de una prueba o cicloturista; también puede ser descanso activo de varios días para aproximarnos a una prueba diana; también puede ser un descanso el día después de un entrenamiento intenso. Pero una vez más, los descansos tienen que ser apropiados, en función del volumen y la intensidad. Antes de enunciar los tiempos estipulados para estar recuperados de los distintos entrenamientos de las cualidades. físicas, ni que decir tiene que son tiempos de carácter genérico y que intervienen multitud de factores individuales como puede ser la edad, sexo, años de práctica deportiva, forma deportiva en el momento, horas de sueño, condiciones laborales, etc. Siempre estará más cansado muscularmente uno que trabaje ocho horas de pie, que aquel que esté sentado; uno que vaya a turno de noche y otro que duerma todas las noches; el que haya efectuado una buena adaptación general o uno que haya ido a trapo desde el primer día.

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Por eso es un error empezar desde principio del año sin haber adquirido las adaptaciones propias del periodo de acondicionamiento general. Lo único que se consigue de ese modo es una falsa forma. Por un lado te crees que estás mucho más fuerte que los demás, y lo que ocurre es que los demás tienen conocimiento y te dejan hacer. Y cuando ellos empiecen a levantar vuelo, tú estarás cayendo en picado. Es una falsa forma y además dura poco tiempo, porque está hecha sin cimientos. Sería como empezar la casa por el tejado·. Siempre que realizamos un entrenamiento de calidad, provocamos un estrés físico que provocará una desestabilización fisiológica y orgánica (carga interna). Vamos con el mismo ejemplo del capítulo anterior:

PASO l. CARGA DE TRABAJO: Descripción práctica, Carga Externa: 3 horas y 30 minutos al 70% de la frecuencia cardiaca máxima. 2 series de 4 repeticiones de 8 minutos al 80% en subida del S%. Cadencia 50/SS pedaladas. Recuperación S' entre repeticiones y 1O' entre series. 2 intervalos de 20' entre el 80% y 85%. Recuperación 1S' entre intervalos.

Lectura Carga Externa: Trabajo de Resistencia Aeróbica, Fuerza Resistencia, Capacidad Aeróbica (Intensidad Aeróbica).

PASO 2. CARGA INTERNA, DESEQUILIBRIO ORGÁNICO COMO CONSECUENCIA CARGA EXTERNA: Durante las 3 horas y media prácticamente habremos vaciado la totalidad de los depósitos de glucógeno al haber efectuado por encima del 7S% de la frecuencia cardiaca máxima casi la mitad del entrenamiento. Al haber trabajado Fuerza, habremos destruido multitud de miofibrillas musculares, enzimas glucolíticas y aeróbicas existentes en dichas fibras. Desequilibrio hormonal, afectación del sistema neuromuscular. En mayor o menor medida según, circunstancias ambientales y particulares, desequilibrio hídrico y electrolítico.

PASO 3. DESCANSO Una vez efectuado el entrenamiento y consecuentemente el desequilibrio orgánico, debemos entrar en la fase de descanso o recuperación . El descanso propicia una recarga completa ~~2!~:¡=::"-"*:::c.m¡c.¡:;,¡m~'n':~~~.m~'"'"""""'"""""'"'~'"''""'=~·"'

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de los depósitos de glucógeno, una reestructuración de las estructuras proteicas, renovación de las actividades hormonales y enzimáticas. Se equilibran las necesidades hídricas y electrolíticas. Además se da el caso que estas recargas orgánicas se dan en grado superior tras el descanso. Como consecuencia cuando vayamos a efectuar otro entrenamiento de calidad, nuestro organismo estará preparado para soportar un entrenamiento de mayor magnitud. Si los estímulos provocados con el entrenamiento son repetitivos y cada vez de mayor magnitud, por disponer de mayores prestaciones, nuestra forma deportiva irá aumentando hasta los niveles deseados.

tCUÁNTO DESCANSO? La carga externa no repercute del mismo modo y manera en el organismo, o lo que es lo mismo, la carga interna es distinta según el origen de "la agresión" (entrenamiento de resistencia, velocidad o fuerza). Si aplicamos un estímulo de fuerza, principalmente tendrá efectos en el sistema muscular, si se trata de la velocidad tendrá efectos en el sistema muscular y nervioso (neuromuscular) y de resistencia en el sistema vegetativo . Por lo tanto a la hora de planificar los entrenamientos durante la semana, intentaremos no hacer dos días seguidos un entrenamiento que afecte al mismo sistema. En nuestro caso, lo más seguro es no planificar dos días seguidos con calidad. De todos los modos, si por las razones que sea, has hecho dos días seguidos trabajo intenso, debes aumentar el tiempo de descanso. Los descansos son de distinta duración dependiendo de la cualidad física que se entrene y si el esfuerzo ha sido aeróbico o anaeróbico.

Por ejemplo, un atleta de alto nivel necesitaría aproximadamente unas 21 horas tras un entrenamiento duro, y de unas 40 a.60 horas tras una competición intensiva. Particularmente en el ciclismo una fatiga leve se recupera después de 6 horas; una fatiga acusada tras 20 horas; un esfuerzo agotador entre 40 y 50 horas. La objetividad a la hora de aplicar otro estímulo después del descanso es fundamental para ir "afinando" lo más posible. Por eso es de suma importancia escuchar nuestro cuerpo y ser flexibles con la planificación.

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PASO 4. SUPERCOMPENSACION El fenómeno de supercompensación alcanzará su máximo apogeo pasadas 24 a 48 horas, y disponemos de TRES DÍAS para hacer otro entrenamiento de calidad e ir creciendo deportivamente. Si echamos la vista atrás al Principio de continuidad , encontraremos el sentido al por qué de la proporción adecuada de los descansos. - Si excedemos en el tiempo de descanso y aplicamos tarde otro estímulo lo haremos demasiado tarde y perderemos los efectos de la supercompensación. - Si los descansos son apropiados y el estímulo lo aplicamos dentro de los tiempos marcados, aprovecharemos el efecto supercompensación y entrenamos. - Si los descansos son demasiado cortos y aplicamos cargas de trabajo demasiado cercanas unas de otras, y no respetamos los descansos apropiados, caeremos y correremos el riesgo de sobreentrenamiento.

Existe una variante , que se puede emplear por sus efectos positivos, llamada " Hipercompensación de Ozolin". Consistiría en realizar dos o tres días seguidos de cargas de entrenamiento progresivas, lo que provocaría una mayor fatiga y estrés físico; si realizamos un descanso proporcional (más descanso de lo que sería habitual), conseguiríamos un efecto mucho más positivo que con una supercompensación normal. Si analizas esta variante, es lo que suele ser habitual tras los puentes festivos, en los que la gente dispone de varios días seguidos para salir en bicicleta. Una vez de vuelta a la vida cotidiana, están obligados a descansar por distintos motivos (laborales o familiares, por ejemplo). Se estaría haciendo una supercompensación obligada por las circunstancias y cuando salen el fin de semana siguiente, van como un tiro. Oigamos que es un entrenamiento por sensaciones ... pero obligadas. En nuestro caso las sensaciones son muy importantes. Debemos " escuchar" a nuestro cuerpo y darle descanso. Existen momentos puntuales durante la temporada en el que la sensación de cansancio puede indicarnos indicios de que nos estamos sobreentrenando, pero no es así ya que esos momentos suelen estar localizados en la planificación y son respuestas del organismo a importantes aumentos de volumen o intensidad que hemos provocado para evitar un estancamiento en la forma.

La evolución del grado de entrenamiento a largo plazo se caracteriza, en una primera fase por un aumento de la fatiga, seguido de una mejora del estado de forma física. En cuanto queda fijado el equilibrio, esfuerzo y RECUPERACION , el nivel de fatiga ya no sigue aumentando, mientras el entrenamiento seguirá evolucionando hacia arriba. En todo este proceso se observa una leve disminución del rendimiento durante la primera fase de entrenamiento hasta 3 semanas (Morton 1997). ~=~'..-'"""""'"~~:\':~ZZ3';~;;~~=-~

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CAPÍTULO 12 GUERRA A LA BÁSCULA Al principio de la temporada cuando nos ponemos el maillot, que en su día dejamos bien dobladito en el armario, podemos observar si nos ponemos delante del espejo, un ligero o grande abultamiento en la parte inferior del maillot. Esto suele ser como consecuencia de las buenas costumbres gastronómicas existentes en nuestro país y el efecto de supercompensación de nuestro organismo, que acostumbrado a la anterior época de penurias nutritivas en plena temporada, ha decidido guardar más de lo necesario por lo que pueda venir en un fututo. Decid idos a ponernos manos a la obra, para arreglar semejante desaguisado abdominal, no contamos con demasiada ayuda por parte de nuestro calendario de final de año. Un mes y medio plagado de puentes, acueductos navideños y roscones de reyes. En fin , una montaña rusa para nuestro metabolismo. Terminado el periplo gastronómico, las mentes más abiertas, que no quiere decir que sean las más sabias, han llegado a la conclusión de que si lo que quieren es perder grasa .. . eliminamos grasa. No conforme con esto último, como a alguien le pareció entender que los hidratos de carbono si no se gastan engordan. porque se transforman en grasa, tomaron otra sabia decisión: eliminar al máximo posible todo lo que sean hidratos y de este modo perderé más. Tú sigue así y perderás .. . pero el conocimiento vas a perder. O están los que dicen todo lo contrario: hay que comer muchos hidratos, porque son la gasolina para el deportista. Pues ni lo uno, ni lo otro. Todo en su justa medida. Eso sí, el frutero de tu barrio es el que más lo agradece. Tu consumo de frutas y verduras habrá subido considerablemente. Lo primero es disponer de una buena báscula y pesarte por las mañanas después de haber hecho tus necesidades fisiológicas. No se te ocurra pesarte después de venir del entrenamiento porque ese peso es erróneo debido a la cantidad de agua que hayas perdido ese día (en función de tiempo de entrenamiento y humedad). En nuestro caso la pérdida de peso será cuestión de entrenar y comer equilibradamente. Antes de ponerte a dieta, sería interesante que tuvieses en cuenta algunos detalles en relación a distintos factores que tienen relación con nuestro peso, concernientes al metabolismo o nuestra alimentación. También tendrás en cuenta que tienes un montón de meses por delante y si quieres perder deberás hacerlo poco a poco para no perder fuerza. Ya sabes, dentro de unos meses cuando te diga tu madre, suegra o parecido: hijo mío o hija mía, da asquito verte, estás en los huesos. Entonces habremos conseguido nuestro peso. Para tener unas nociones respecto a valores y factores relacionados con el peso, tienes lo siguiente: !'''·~·-.,·~--=-"""""""--,-

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IMC ÍNDICE DE MASA CORPORAl El índice de masa corporal lo podemos calcular con la siguiente fórmula:

IMC

= Peso/Altura (metros)

Ejemplo:

IMC=72kg/1,77 2

= 23

El resultado te viene a decir en las condiciones de nutrición en que te encuentras , así como el grado de riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular en función del sobrepeso que puedas tener. Estos son los valores estándar más utilizados:

Varones

Mujeres

<20

Desnutrición

<19

20-24,9

Normalidad

19-23

25-29,9

Sobre peso

24-27

30-40

Obesidad

27-32

>40

Obesidad grave

>32

En nuestro caso nos encontraremos o deberíamos encontrarnos, dentro de los parámetros de la normalidad. Los buenos escaladores estarán más cerca del IMC 20 en el caso de los hombres, del 19 en el caso de las mujeres. Otra cosa muy distinta es calcular el peso ideal que deberías tener. Dos ciclistas distintos, con mismo peso y misma altura y por supuesto con idéntico IMC. pueden ser bastante diferentes a la hora de saber como tienen ese peso repartido. Lo más conveniente es que acudas a un profesional para que estime el peso graso y muscular que tienes. Para ello son necesarios ciertos instrumentales específicos. Una vez efectuado e cálculo te podrán decir cual es tu peso ideal.

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tCÓMO ES TU METABOLISMO? En el siglo XX, allá por los años 40, un americano llamado Sheldon desarrollo la teoría de los somatotipos. Dicha teoría nos viene a decir que la forma de nuestro cuerpo está influenciada por la zona donde almacenamos la grasa y por la facilidad o dificultad de crear masa muscular. Atendiendo a esto ultimo, hizo la siguiente división:

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- ENDOMORFO: Si eres GORDO. - ECTOMORFO: Si eres FLACO. - MESOMORFO: Si eres FORNIDO .

Según esta teoría debes tener en cuenta que por naturaleza ya perteneces a uno de los siguientes modelos, y lo tendrás mejor o peor a la hora de perder y ganar peso o músculo.

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Endomorfo

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Todos conocemos a alguien en este mundillo de la bicicleta que está obsesionado por su peso. Llevan dietas espartanas, pasan más hambre que Carpanta y aún así les es muy difícil perder grasa y son de gran estructura ósea. Si perteneces a este tipo de constitución ya sabes que debes hacer una buena y larga base aeróbica con el fin de potenciar el metabolismo de las grasas y acostumbrar al organismo al consumo de las mismas. Si vas al gimnasio no te interesa cargar mucho peso. Puedes hacerte un cicloturista de los llamados "diese! especializado en pruebas de fondo ". Puedes hacer papeles muy dignos en las cicloturistas, no te obsesiones con quedarte hecho un garrillas porque igual enfermas en el intento.

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Mesomorfo

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Son los que ganan músculo con facilidad ; sólo con verles las piernas ya dan miedo. Son los afortunados, ya que con un buen entrenamiento y un porcentaje bajo de grasa (la cual tienen facilidad para perder), pueden tener aspiraciones deportivas muy interesantes.

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Ectomorfo Serán aquellos que son delgados por naturaleza. Si eres de los que más vale que te compren un traje que invitarte a merendar y además no engordas ni un gramo, puede que pertenezcas a este grupo. El no poder ganar peso o músculo puede llegar a obsesionar tanto como a los primeros pero en sentido contrario. Importante una alimentación adecuada y un buen trabajo de gimnasio. De todos los modos salvo que tengas una obesidad muy clara, estés en los huesos o te salgan músculos al levantar la cucharilla del café, no se puede definir claramente a cual de dichos grupos se puede pertenecer. Para podernos encuadrar en uno de los grupos deberíamos entrenar adecuadamente durante un largo periodo de tiempo, con un entrenamiento correcto y una dieta muy adecuada. Normalmente siempre se tiene un somatotipo dominante, pero con tendencia a uno de los otros dos.

METABOLISMO BASAL El metabolismo basal es lo que gasta o calorías que consume nuestro organismo para desarrollar y mantener las funciones vitales en un periodo de 24 horas. Intervienen distintos factores como la edad, sexo y temperatura. A esto hay que añadir el consumo calórico dependiendo de nuestra actividad laboral. No va gastar lo mismo un administrativo que se encuentra sentado durante su jornada laboral, que otro que esté las 8 horas de pie. A partir de los 30 años el metabolismo basal va decreciendo. Mientras estamos durmiendo se reduce entre un 5-1 0%. En situaciones de frío aumenta el metabolismo basal ya que el organismo debe consumir más calorías para mantener la temperatura corporal. Situaciones de estrés, angustia y ansiedad puede aumentar nuestro metabolismo basal, hasta un 50%. Cuando estamos haciendo la digestión también consumimos más calorías.

Cálculo del Metabolismo Basal Existen varios métodos para calcularlo, pero vamos a quedarnos con uno de los más sencillos y aproximados: Hombre: 66,473 + (Peso 75 kg x 13,7516) anterior- (Edad 40 x 6,6755)

+ (Altura 175 cm x 5,0033)

Mujer: 655,0955 + (Peso 75 kg x 9,56364) anterior- (Edad 40 x 4,6756)

+ (Altura 175 cm x 1,8496) == Resultado

Resultado

Otra fórmula más sencilla sería la siguiente: En el hombre deberemos considerar el consumo de 1 caloría por cada kilo de peso y hora. En el caso de las mujeres O, 9 por kilo de peso y hora.

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Ejemplo:

Hombre de 75 kg de peso, tendría un consumo basal de 1 caloría x 75 kg 75 calorías/hora x 24 = 1800 calorías en un día. Mujer de 60 kg de peso, tendría un consumo basal de 0,9 calorías x 60 54 calorías/hora x 24 = 1296 calorías en un día.

= 75 cal/hora.

= 54 cal/hora.

Una vez calculado el consumo de calorías diarias que gasta tu organismo debes tener en cuenta el gasto extra que vas a introducir con el entrenamiento, condiciones meteorológicas (el frío aumenta considerablemente el número de calorías a consumir), si ese día trabajas, estás de fiesta, el tipo de actividad profesional que tienes . . . en definitiva muy particular. Debes tener en cuenta el reparto que vas a tener que hacer de las comidas, teniendo en cuenta las horas que vas a entrenar y al ritmo que vas a entrenar. Tampoco es cuestión de ir con una báscula en el bolsillo, y pesar hasta el aire que respiras. Por cada hora de entrenamiento intensivo, puede variar el consumo de calorías entre 500 y 800 (aproximadamente). Aunque quieras perder peso, no asocies hidratos de carbono con engordar, algo muy habitual en la creencia popular y desafortunadamente también entre algunos deportistas de resistencia. Cualquier alimento que consumas, te engordará si es más de lo que necesita tu organismo . Aparte de los malos hábitos existentes en el reparto de las comidas y su contenido, está la cantidad. Ahora vamos a ver algunos detalles sobre la alimentación, que te serán de gran utilidad.

ALIMENTACIÓN

' ~1 levantarme esta mañana, un sentimiento de tristeza se cierne sobre mi cabeza. Al fin y al cabo este cuerpo serrano no sabe el hambre que va a pasar de ahora en adelante. "

No caigas en el error. El mero hecho de llevar una dieta deportiva no quiere decir que tengas que pasar hambre. La palabra clave se llama equilibrio.

iPor qué vas a eliminar las grasas? Pues la respuesta es muy sencilla: el 30% de la dieta debe contener grasas. Pero tienes que ser sibarita a la hora de escoger el tipo de grasas que vas a ingerir.

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tQué tienen que ver las grasas y las vitaminas?

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Las vitaminas se dividen en dos grupos: hidrosolubles (se disuelven en agua) y las LIPOSOLUBLES que necesitan grasas para ser absorbidas, disolverse y asimilarse. Ya ves si te pones a dieta, iojito, con suprimir demasiadas grasas! Si eliminas aproximadamente el consumo de grasas hasta un 1Oo/o, de momento empezarías a provocar una deficiencia en vitamina A (necesaria para la formación de la piel, hueso y dientes; protege las mucosas y es antioxidante; aumenta la resistencia a las enfermedades). En general las grasas tienen funciones energéticas, plásticas, protectoras y metabólicas. Por ejemplo, sin su presencia se podrían deteriorar las membranas celulares, como la plasmática. Las cubiertas de la mielina en los axones nerviosos, con función aislante, garantiza una rápida conducción de los impulsos nerviosos. Cuando en una alimentación equilibrada se debe ingerir el doble de grasas que de proteínas por algo será ... pero elige bien esas grasas.

LAS GRASAS Grasas Saturadas Este tipo de grasas son las que tienes que restringir al máximo. Son las que se adhieren con mucha facilidad a las arterias y al tejido. Para que las reconozcas fácilmente son las que a temperatura ambiente se encuentran en estado sólido como puede ser un trozo de panceta, por ejemplo. Normalmente son las grasas de tipo animal, aunque tampoco quiere decir que no puedas comerte un buen filete de vez en cuando. También debes excluir en tu dieta, dos tipos de aceites vegetales como son el de coco y palma. Cuando vas a comprar un producto y lees en el envoltorio su composición, suele aparecer "hecho con aceites vegetales" . Como la mayoría de los aceites vegetales son aceites insaturados (los buenos), la gente llega al error de que es un producto saludable.

Grasas Hidrogenadas, Semi-Hidrogenadas y Grasas Trans Este tipo de grasas son las que se utilizan para la fabricación de bollería industrial, aperitivos salados y alimentos precocinados. Son utilizadas por su bajo coste y el producto se conserva durante más tiempo. Como verás más adelante las grasas saludables son las de tipo vegetal, pero icuidado! en muchos productos de este tipo leerás en su envoltorio la composición: Producto elaborado a partir de aceites vegetales. No caigas en la trampa. Esos aceites vegetales suelen ser aceite de coco y aceite de palma; por lo tanto son muy nocivos para la salud. No sólo aumentan el colesterol malo, sino que reducen el colesterol bueno además de aumentar los triglicéridos.

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lQué nos ocurre cuando aumenta el colesterol?

El colesterol contribuye entre otras funciones biológicas a elaborar hormonas (preferentemente sexuales), formar ácidos biliares y formar el sistema defensivo. Si aumenta en exceso podemos sufrir cálculos biliares, enfermedad cardiovascular, hipertensión, etc. Hay personas que lo tienen elevado por herencia genética o por un mal funcionamiento de la bilis, pero no ayudemos a incrementarlo con la alimentación de grasas saturadas. ¿Qué ocurre cuando aumentan los triglicéridos? El hígado debe transportar los triglicéridos y el colesterol en unas lipoproteínas de muy baja intensidad VLDL. Estas lipoproteínas serán las encargadas de almacenar las grasas en el cuerpo. Por distintas reacciones de tipo biológico , parte de esta.s lipoproteínas de muy baja intensidad se degradarán en el temido colesterol malo LDL. Esta.s lipoproteínas son la.s que forman las placas de gra.sa en las arterias. Entonces ahí aparece el colesterol bueno HDL, que le dice colesterol malo: - Anda, ven aquí y móntate que te voy a llevar por el sistema cardiovascular para que no te pegues a ninguna pared arterial. Entonces cuando abusamos de las grasas saturadas aumentamos triglicéridos, colesterol malo y eliminamos colesterol bueno. Luego empieza a añadir enfermedades de distinta índole.

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Grasas lnsaturadas

Este tipo de grasa.s son la.s que tienes que comer. Se encuentran en los aceites de tipo vegetal y suelen ser líquidos a temperatura ambiente . Pueden dividirse en Monoinsaturados y Poliinsaturados; pero lo que nos importa es que son insaturados. Este tipo de grasas son muy importantes para una alimentación equilibrada y que además nos va a conceder un sin fin de ventajas si los consumimos en una proporción adecuada como más tarde veremos. Los ácidos grasos poliinsaturados son esenciales para el organismo . Este tipo de grasas las debemos añadir a la ingesta alimentaria porque el organismo no las crea por sí solo. Estos ácidos grasos esenciales son los OMEGA 3 y OMEGA 6. Este tipo de ácidos grasos esenciales son de gran importancia dentro de la alimentación deportiva. Primero vamos a ver dónde se encuentran este tipo de grasa.s.

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Este tipo de grasas se encuentran principalmente en los pescados azules y en los frutos secos. Estos ácidos grasos incluyen los derivados EPA y DHA (son anunciados continuamente en productos alimenticios que son enriquecidos con este tipo de grasas). Su consumo mejora la función inmunológica, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejoran el nivel de los triglicéridos. Te van a prevenir de infartos, alergias y artritis.

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OMEGA-6 Se encuentran en ciertos aceites vegetales como el maíz, margarinas, aceites de soja y en algunas grasas animales. Este tipo de aceites baja los tres tipos de Colesterol: El total, el malo (LDL) y el bueno (HDL). Impiden una acción adecuada de los omega-3 , favoreciendo un espesamiento de la sangre y una vasoconstricción .

OMEGA-9 Son aceites monoinsaturados, y se encuentra en el aceite de oliva, y algunos frutos secos como las almendras, avellanas y nueces. El 15% de las calorías de la dieta diaria deberían pertenecer a este tipo de aceites. Favorece la eliminación del colesterol malo y protege a nivel cardiovascular.

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Importante! Relación entre Omega-3 y Omega-6

El consumo de este tipo de grasas deberá ser de un 10% de las calorías totales de la dieta diaria y además deberá estar compensado o equilibrado el consumo de ambos omegas en la proporción de 5 a 1. En las dietas actuales el consumo suele ser de una gran desproporción, igual de 15 a 1, 20 a 1 y hasta más diferencia, debido a que se encuentran en muchos aceites, margarinas y mayonesas. Un desequilibrio tan grande puede llegar a producir problemas de salud . Por lo tanto debemos intentar eliminar algo de los Omega-6 y aumentar el consumo de los Omega-3. Estos dos se almacenan a nivel celular y van siendo liberados a la circulación sanguínea.

HIDRATOS DE CARBONO Los hidratos de carbono, también se les conoce como glúcidos, azúcares, carbohidratos , etc. En una dieta equilibrada, su consumo debería de ser del 55% de la dieta total diaria. Si para una persona sedentaria tienen importancia, para un deportista son importantísimos. Por lo general no se les da la importancia que habría que darles; eso si, todo el mundo o casi todo el mundo sabe que en los días previos a una competición o prueba del tipo que sea, se deben de cargar los depósitos. Los hidratos de carbono que no metaboliza el organismo en glucógeno (forma en que son almacenados en los músculos), se convierten en grasa y pasan al tejido adiposo y por lo tanto, el personal recela a la hora de introducirlos en la dieta. Es decir, se suele pecar por defecto en vez de por exceso. Ahora voy a detallar que tipos de hidratos existen. lCómo los introduciremos en la dieta? Ese asunto lo trataré más adelante. Tipos de hidratos de carbono en nuestra dieta:

Carbohidratos Simples Son aquellos de rápida absorción. Llegan a nuestra sangre en muy poco tiempo, provocando una subida o pico de insulina muy importante. Se asimilan directamente, sin que haga falta una digestión. A su vez existen dos tipos de carbohidratos simples:

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MONOSACARIDOS: La glucosa (uvas, frutas y miel). La fructosa (frutas y miel).

DISACARIDOS: La maltosa (malta) La sacarosa que es lo que conocemos como el azúcar com(m . La lactosa que la encontramos en la leche.

Carbohidratos Complejos Son de absorción lenta. En su proceso de digestión tardan más tiempo en descomponerse y transformarse en glucosa, por lo que no provoca picos elevados de insulina. Se pueden dividir en dos grupos: Los digeribles o absorbibles, al que pertenecen los almidones (cereales, arroz, patatas, etc). Estos a diferencia de los azúcares simples, cuando los masticamos deben ser descompuestos por una enzima: la amilasa. Dicha enzima transforma el almidón en glucosa hasta llegar al estómago, donde se interrumpe momentáneamente la transformación debido al entrar en contacto con los ácidos estomacales. Cuando pasan al intestino siguen su descomposición en glucosa de forma más lenta hasta que llegue al hígado para almacenarse como glucógeno hepático. Los indigeribles o no absorbibles, al que pertenecen las celulosas. Es lo que conocemos habitualmente como la fibra. La fibra no puede ser descompuesta por las enzimas digestivas. Al estar presentes en la digestión , se provoca un aumento del bolo alimenticio por lo que pueden eliminarse las materias residuales más fácilmente. Por eso cuando no comemos fibra, provoca dificultad en el tránsito intestinal (estreñimiento).

Ya he dicho la importancia que tienen los carbohidratos para un deportista, pero además son esenciales para la vida de cualquier persona. Son necesarios para extraer la glucosa de la que se van a utilizar como combustible las neuronas, elementos de la sangre, médula ósea y células renales. Al unirse con proteínas son plásticos en formación de membranas y recubrimiento celular.

LAS PROTEINAS La proteína es la parte de la alimentación que tiene como finalidad el trabajo plástico y constructivo, como por ejemplo de nuestro sistema celular. Nuestro tejido muscular necesita de las proteínas para crecer y desarrollarse. La proporción de proteína en la alimentación debe estar presente en torno al 15% de la alimentación diaria. Claro está que cuando existe un mayor desgaste como en el caso de un deportista, la aportación puede ser mayor según la especialidad practicada. Las proteínas están compuestas por aminoácidos. •-,'7-""'"'.."~~~0!C!.

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Imagina una pared de ladrillos. Haciendo una comparación , pod ría ser una miofíbrilla muscular. En un momento de máximo esfuerzo, saltan en pedazos decenas de ladrillos. Si alguien t iene que arreglar ese desaguisado es la proteína. De la proteína van a salir esos ladrillos, en este caso los aminoácidos. Cuando comemos proteína, el proceso digestivo termina extrayendo los aminoácidos necesarios para volver a reconstruir el muro. Los aminoácidos se dividen en dos:

- Esenciales: que son los que necesitamos para el crecimiento y no los podemos sintetizar, es decir, que debemos añadirlos en la alimentación . Entre ellos se encuentran los aminoácidos ramificados y de los que ya hablaré (leucina, valina e isoleucina) . En total son 1O los aminoácidos esenciales. - No esenciales: Estos pueden ser sintetizados en el organismo por los aminoácidos esenciales. El consumo de proteína debería estar en torno a 0,8 y 1 gramo por kilo de peso corporal. Luego ya intervienen otros factores como puede ser un mayor desgaste físico por deporte, trabajo, mujeres embarazadas o en caso de crecimiento. Los alimentos en los que podemos encontrar una buena proporción de aminoácidos esenciales son los pescados, la carne , la leche, el queso y en el huevo; todos ellos de procedencia animal , lo que no quiere decir que no haya fuentes vegetales de donde podamos extraer aminoácidos esenciales como pueden ser la soja, germen de trigo , jalea real, polen, etc. Un exceso de proteínas también aumenta los depósitos de grasa, pero existen otros problemas derivados de ese excesivo consumo como puede ser urea, ácido úrico y colesterol. Cuando nuestro metabolismo utiliza las proteínas como fuente de energía se producen muchos desechos derivados de ese consumo, como un exceso de amoniaco que tiene que ser transformado en urea y ser eliminado por el riñón.

VITAMINAS Las vitaminas son sustancias que se encuentran en los alimentos y son las encargadas de mantener unas condiciones fisiológicas óptimas. Es necesaria su ingestión a través de la alimentación dado que el organismo no es capaz de sintetizarlas. Son protectoras del sistema celular e intervienen en multitud de procesos metabólicos. Una de los motivos por lo que debemos llevar una alimentación variada y equilibrada es para mantener ese equilibrio entre las vitaminas , porque el abuso o exceso de unas vitaminas con respecto a las otras, no puede traer más que consecuencias entorpecedoras a la hora de que éstas realicen sus funciones. El alcohol, café, medicamentos en general se llevan mal con las vitaminas y tienden a destruirlas. Por lo tanto si has de tomar algún tipo de suplementación vitamínica es mejor que las tomes con las comidas (no con el café del desayuno) para que obtengan la energía de los alimentos ya que las vitaminas actúan como catalizadoras. La solución a todos nuestros problemas de cansancio no es un complejo vitamínico . Un cansancio que puedes considerar excesivo, puede ser motivado por un entrenamiento no acorde con tu vida laboral y familiar. Unas horas o kilómetros menos y un descanso dentro de lo posible puede ser suficiente para encontrarte mejor. Eso no quiere decir que en algún momento puntual de la temporada cuando haces más carga, puedas tomar algún t ipo de suplemento, pero si comes equilibradamente no debería existir suplementación . Lo recomendable sería realizarte una analítica cada 3 ó 4 meses.

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Hay dos tipos de vitaminas:

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- Hidrosolubles: la mayoría del grupo B y la vitamina C. Estas vitaminas son solubles en agua. Este tipo de vitaminas se elim ina su exceso a través de la orina por lo que es muy difícil la sobredosificación. - Liposolubles: A, D, E, F y K. Estas vitaminas son .solubles en las grasas. En estas vitaminas si que existe el riesgo de sobredosis con la A y D, especialmente esta última.

Nuestras Vitaminas Todas las vitaminas tienen su importancia, pero debido al desgaste físico y a la función de alguna de ellas sobre el metabolismo de los nutrientes, debemos prestar más atención a alguna de ellas. Por lo general si comes adecuadamente, sueles comer abundantes frutas y verduras es muy posible que no necesites ningún tipo de preparado multivitamínico, salvo casos particulares. Por ejemplo, en época que entrenes mucho, épocas en las que se suda más de la cuenta debido a la climatología, en tratamiento prolongado con antibióticos, si tomas mucho café, puede ser que necesites un aporte extra. De todos los modos si estás más cansado de lo normal, te encuentras desganado, apático o fatigado pueden ser síntomas de carencias, o procesos alérgicos a algún tipo de polinización. El grupo de las vitaminas B son de gran importancia para los deportistas. Las necesidades de estas vitaminas aumentan considerablemente con el ejercicio de alta intensidad. El grupo de vitamina B abarca desde la B 1 a la B 12. Intervienen en el metabolismo, en especial el de los hidratos de carbono, y una mejora de la transmisión de los impulsos nerviosos. Si tienes carencia de alguna vitamina B es muy posible que tengas deficiencia en alguna otra vitamina del mismo grupo. Lo más adecuado sería tomar un complejo que tenga todo el grupo de las B, ya que una toma individual de cualquiera de ellas puede provocar desequilibrios entre ellas. Si buscas algún complejo que aporte una importante cantidad de vitaminas del grupo B: LA

LEVADURA DE CERVEZA. Otras vitaminas de gran importancia para nosotros y en especial para todos los deportistas, son las vitaminas antioxidantes. Existen unas moléculas en nuestro organismo que se llaman Radicales Libres. Son los responsables del envejecimiento celular y alteraciones en las membranas celulares. Se producen como consecuencia de una rápida combustión en el interior celular, y son parte del resultado de las reacciones químicas de los nutrientes con el oxígeno. El antídoto perfecto para neutralizar a los radicales libres y evitar ese daño celular, es la toma de vitaminas antioxidantes: vitaminas A, C y E.

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Los minerales intervienen en multitud de funciones orgánicas. Constituyen parte de células y tejidos. Regulan el intercambio de líquidos, sales y elementos nutritivos a través de la membrana celular (osmosis celular) y la excitabilidad nerviosa y muscular. Un ejemplo de esto último, lo tenemos cuando comenzamos a sufrir calambres musculares como consecuencia de la pérdida de sales minerales. Los minerales también mantiene estable la acidez de la sangre, lo que se conoce como pH sanguíneo. 'i!i!i::x:::i;;::"~::;."'-:z~~~~~~~'i2.r::::""7!:i:'l'!.~~

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Dependiendo de las necesidades de nuestro organismo se dividen en:

- Macrominerales: son los que se encuentran en mayor cantidad en nuestro organismo. los más importantes son el sodio, potasio, cloro, azufre, calcio, fósforo y magnesio. - Microminerales: se necesitan en menor cantidad. Entre ellos están el hierro, yodo, zinc, cobre, manganeso, selenio, silicio y flúor. Con el ejercicio necesitaremos un aporte extra de minerales. Debemos tener en cuenta que con el sudor perdemos gran cantidad de ellos. Con el consumo de calorías también se pierden. Algunos minerales son de vital importancia para los que realizamos entrenamientos con asiduidad. Entre ellos, los que más nos pueden afectar al rendimiento deportivo son:

- Sodio y Potasio: intervienen en el proceso de las contracciones musculares (también el cloro). Regulan la cantidad de agua a nivel celular. El potasio también interviene en el ritmo cardiaco. El potasio también interviene en el almacenamiento del glucógeno muscular. Por este motivo si has pensado hacer una carga extra de glucógeno para alguna cicloturista o carrera debes tener en cuenta este detalle. Si sudas excesivamente y no vas reponiendo estas sales minerales pueden aparecer síntomas como el cansancio, calambres y contracciones involuntarias de la musculatura. los preparados de sales minerales que solemos llevar en nuestros bidones traen la proporción adecuada para que no exista un desequilibrio. las carnes, pescado, huevos, leche, quesos y legumbres contienen gran cantidad de estos minerales. los cereales, las almendras y la peladura de las patatas contienen bastante potasio. - Calcio y Fósforo: el fósforo en sintonía con el calcio y el magnesio tienen mucha importancia en el metabolismo de las proteínas, los lípidos y los hidratos. - Hierro: todos los que hacemos deporte sabemos de la importancia del hierro. Por lo general, cuando nos encontramos cansados lo asociamos en muchas ocasiones a que podemos estar faltos de hierro. El hierro forma parte de la hemoglobina de la sangre que es la encargada de transportar oxígeno a nuestros músculos. Si tienes que tomar algún aporte de hierro debes tomarlo con alimentos que contengan vitamina C, ya que esta vitamina facilita la absorción. Si normalmente no tienes problemas con el hierro, no debes automedicarte ya que el exceso de hierro es tóxico. - Magnesio: este mineral tiene mucho que ver con el fósforo, el magnesio y el potasio. Una falta de este mineral nos puede ocasionar calambres musculares, astenia y cansancio. - Selenio y Zinc: Ambos son dos potentes antioxidantes. Suelen venir en preparados específicos acompañados de las vitaminas antioxidantes. Cuando tenemos algún tipo de enfermedad infecciosa y nos tratan con antibióticos o corticoides, solemos tener la excusa perfecta por si acaso no damos la talla en el momento importante. Pero el cansancio que podemos acusar puede que sea debido a la afección de la enfermedad, no a los antibióticos. lo que si pueden provocarnos los antibióticos son calambres musculares debido a que la ingestión de este tipo de medicamentos impide una correcta asimilación de sales minerales.

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CAPÍTULO 13

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1 "UNA BUENA NUTRICIÓN NO HARÁ QUE UN ATLETA DE FIN DE SEMANA SE CONVIERTA EN UN CAMPEÓN, PERO UNA INADECUADA NUTRICIÓN SÍ CONVERTIRÁ A UN CAMPEÓN EN UN ATLETA DE FIN DE SEMANA''

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Clyde Williams

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El Dr. Williams es Profesor de las Ciencias del Deporte y su especialidad es la influencia de la nutrición en el rendimiento físico con referencia especial a la nutrición y al metabolismo de los carbohidratos durante la preparación, la participación y recuperación de una competición deportiva o del ejercicio físico.

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Dejando pasar muchos detalles la mayoría de los deportistas, sobre todo populares, saben que tienen que comer mucha pasta los días previos a una competición . Algo es algo, porque he llegado a compartir mesa en una cena del deporte, y he oído de boca de uno de los comensales y participante en una de las pruebas: "el día antes de la carrera cené sólo una ensalada para no coger peso y encontrarme más ligero por la mañana" . Os tengo que decir que se quedó sentado como estaba, ni se cayó hacia atrás según lo decía, ni le cayó un rayo a continuación de dicha sentencia. En otra ocasión, un conocido con buenas marcas en carreras de medio fondo, "pinchó" en una media maratón , cosa extraña para el nivel que yo sabía que tenía. ¿sabéis cuál fue su secreto? Tuvo la original idea de meterse un buen plato de lentejas para desayunar, dos horas antes de la carrera. Hombre, son hidratos de bajo índice glucémico, pero no los más apropiados para el previo de una carrera.

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Otro día departiendo con otro compañero en una comida, tratando el asunto de alimentación, comentaba que estaba haciendo lo posible por perder peso. Decía que había aumentado el consumo de carne porque tenía carnitina y ésta servía para perder grasa. En fin fallos de interpretación ... Todos los tipos de combustibles posibles que utilizan nuestras fibras musculares tienen su importancia, pero por sus prestaciones los carbohidratos son los más importantes. Podrás comer la mejor proteína, grasas tienes reservas de sobras, pero si no tienes tus depósitos de glucógeno bien cargaditos no tienes nada que hacer. Vamos a tratar los distintos combustibles que vamos a utilizar y en que modo los deberemos incluir en la dieta.

GRASAS EN EL ENTRENAMIENTO Cuando hablaba de las grasas en el capítulo de la alimentación te comentaba la importancia de comer adecuadamente la proporción de omega-6 y omega-3. Creo que quedó clara la proporción de consumir un 30% de la dieta diaria de grasas y de ellas un ISo/o de grasas monoinsaturadas (Omega-9) y 1Oo/o de poliinsaturadas (Omega-3 y 6).

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tQué importancia va a tener entonces el consumo de grasas en la práctica deportiva? Se podría decir que si se consumen en la proporción adecuada pueden ayudar a mejorar nuestro rendimiento deportivo debido a las ventajas sobre el sistema cardiovascular de los Omega-3. Lo primero de todo intentar comer una proporción de S: 1 de Omega 6 y Omega3. En épocas de entrenamiento intensivo y en los días de trabajo regenerativo o descanso acti~ vo, está recomendado invertir esa proporción y consumir más Omega-3 que Omega-6 ya que con ello conseguiremos una circulación más fluida de la sangre debido a la vasodilatación que producen los Omega-3. Por lo tanto la recuperación será más rápida debido a la eliminación de toxinas y desechos que deben circular en sangre a órganos depuradores. Además hay estudios que relacionan un menor dolor muscular y articular debido al poder antiinflamatorio de los Omega-3. Pero no te equivoques, sólo deberás consumir uno o dos días a la semana más Omega-3 que Omega-6. El resto de la semana más Omega- 6 pero en la proporción dicha, por 1 gramo de Omega-3 deberás consumir S de Omega-6.

HIDRATOS DE CARBONO Lo primero que debes saber es que tipo de hidratos de carbono te interesan más a la hora de hacer un desayuno, comida o cena. Sobre todo si son las previas a una cita importante, como puede ser una carrera o cicloturista. Aunque tampoco debes descuidar la alimentación en los días de entrenamiento. tQué hidratos debo comer? El tipo de hidrato de carbono que debes ingerir irá en función del índice glicémico o glucémico que tenga, y ello irá en función del momento en que nos encontramos: entrenamiento de base, específico, fase de recuperación , de cargar depósitos, etc. 106

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¿Qué es el índice glicémico?

Es aquel que viene determinado por la rapidez y capacidad con la que se transforma el alimento en glucosa. Esto es muy importante a la hora de elegir los carbohidratos. Existen carbohidratos de índice glicémico elevado, lo que quiere decir que se produce un rápido aumento de la glucosa en la sangre; esto provoca un pico de insulina en sangre muy elevado, con el inconveniente que pasado un tiempo se provoca un rápido descenso de los niveles de glucosa, pudiendo llegar a valores incluso más bajos de los normales. Por lo tanto no es muy recomendable que una hora antes de la salida de ninguna carrera o prueba importante, comas hidratos de índice elevado por lo que pudiera pasar. Normalmente todos los productos que nos venden en las tiendas, son hidratos de rápida asimilación, como los geles y similares. Alimentos de alto índice glicémico son los siguientes: Pan blanco, Muesli, copos de avena, galletas, arroz hervido, patata hervida, fruta sin piel y madura, higos secos, pasas, miel, sacarosa, maltosa, Maltodextrina (lo verás en muchos alimentos deportivos como las barritas) , bebidas azucaradas, corn flackes, etc.

Carbohidratos de índice glicémico bajo son aquellos que no tienen picos elevados de glucosa, lo que permite un aporte lento y sostenido de glucosa durante mucho tiempo. Algunos alimentos de bajo índice glicémico son los siguientes: Leche, lactosa, yogurt, legumbres, queso fresco, helados, fructosa, manzana, melocotón y pera.

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También se encuentran carbohidratos con un índice glicémico moderado, como pueden ser los siguientes: Cereales con fibra, pasta, arroz integral, naranja, plátano, alubias, guisantes, pan de centeno, etc. Luego se dan unas circunstancias, que pueden alterar el índice glicémico de los alimentos. Deberás tener en cuenta que los alimentos que acompañan a los carbohidratos, como es el caso de las grasas y proteínas, retrasan la velocidad del vaciado gástrico y por lo tanto disminuyen el índice glicémico. También hace que disminuya el índice glicémico la fibra, ya que esta retarda la digestión. La cocción de algunos hidratos de carbono complejos hace que estos sean más fáciles de ser diseccionados por las enzimas digestivas y por lo tanto son más absorbibles. Esto hace que aumente su índice glicémico. Este puede ser el caso en el que nos comamos una patata que ha estado mucho tiempo en cocción; por este motivo la glucosa que tomemos tendrá un índice poco más elevado que dicha patata. Por este motivo si debemos efectuar un desayuno completo 3 horas antes de la prueba, no deberemos cocer demasiado la pasta para evitar que aumente su índice glicémico y así nos proporcione la glucosa poco a poco.

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tCuántos hidratos de carbono debo consumir? Lo recomendable es el consumo aproximado entre 5 y 1O gramos de hidratos por kilo de peso y día. Depende del periodo en que te encuentres, entrenamiento que hayas realizado o tengas que realizar al día siguiente, etc. Si pesas 75 kg serían 375 gramos de hidratos, tomando 5 gramos por kilo de tu peso. Debes tener en cuenta que 1 gramo de hidratos de carbono tiene 4 calorías. Por lo tanto esos 375 gramos de hidratos tienen 1500 calorías. Si lo recomendable es el consumo del 55% de hidratos de carbono en relación con la dieta diaria, estas 1500 calorías se corresponderían en una dieta de 2750 calorías. Luego hay que tener en cuenta que a esas 1500 calorías habría que sumarle el resto de calorías provenientes de las grasas y proteínas. Estaríamos hablando de cantidades en época de un entrenamiento normal, porque en el caso de una dieta en los días previos a una carrera o cicloturista aumentaríamos el consumo de hidratos; lo mismo ocurriría en días que hemos tenido que hacer entrenamientos de calidad. La mayoría de estos hidratos de carbono serán del tipo complejos, para que tarden más tiempo en asimilarse y no provoquen picos importantes en la glucemia (nivel de glucosa en sangre). De todos los modos habrá momentos en los que nos puede interesar que sean de más rápida asimilación. Por ejemplo: - Antes del entrenamiento: moderado y bajo índice glucémico. - Durante el entrenamiento: alto índice glucémico. - Después del entrenamiento: alto y moderado índice glucémico. Luego está la forma en la que debemos repartir las comidas. Lo más recomendable es repartir las calorías totales del día en 5 comidas, y con un porcentaje de calorías para cada una de ellas. lCómo se repartirían las 2750 calorías del caso anterior?

- En el desayuno consumir el 30% de las 2750 calorías: 825 calorías -9- 825 calorías el 55% de hidratos serían 454 calorías ~ Si 1gramo de hidratos son 4 calorías, 454/4 = 113,5 gr de hidratos -En el almuerzo consumir el 10% de las 2750 calorías: 275 calorías -9-275 calorías el 55% de hidratos serían 151 calorías ~ 15 1 /4 = 37,75 gramos de hidratos - En la comida consumir el 30% de las 2750 calorías: 825 calorías -9- 825 calorías el 55% de hidratos serían 454 calorías ~ 454/4 = 113,5 gramos de hidratos - En la merienda consumir el 10% de las 2750 calorías: 275 calorías -9- 275 calorías el 55% de hidratos serían 151 calorías ~ 151/4 = 37,75 gramos de hidratos 108

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- En la cena consumir el 20% de las 2750 calorías: 550 calorías ~ 550 calorías el 55% de hidratos serían 302 calorías ~ 302/4 = 75,5 gramos de hidratos

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Esto sería el reparto proporcional de un día normal de entrenamiento. Habrá quien no pueda llevar un arreglo de comidas por motivos laborales o por otras circunstancias. Por supuesto, muy importante la realización de S comidas. Hay situaciones muy distintas; unos entrenan por la mañana, otros por la tarde, los de jornada partida, etc. También se da la circunstancia del que dispone de poco tiempo desde que desayuna hasta que tiene que salir a entrenar. Si trabajas por la mañana y entrenas por la tarde, deberás hacer un desayuno muy completo; llevarte un buen almuerzo como puede ser un bocadillo (mejor de pan integral) con pechuga de pavo con unas rodajas de tomate y de postre alguna pieza de fruta. Cuando llegues a casa no comas y descansa un poco. Sal a entrenar y a la vuelta puedes tomar un tazón de leche desnatada con cereales. Luego podrás hacer una cena más proporcionada. En el caso de que entrenes por la mañana y sea un día normal de entrenamiento deberás efectuar el desayuno por lo menos 2 horas antes de salir a entrenar. Si esperas que la salida sea bastante intensiva como suele ser habitual los domingos, deberías hacer el desayuno por lo menos dos o tres horas antes de salir. Si llevas toda la semana trabajando y la salida del fin de semana es a las 9 de la mañana, He vas a levantar a las 6 de la mañana para desayunar? Pues va a ser que no. Me parece perfecto, yo tampoco pienso levantarme 3 horas antes si voy a salir a esas horas. Pero tampoco desayunaré sólo un café con leche y una magdalena o cuatro galletas. Un consumo reducido de hidratos de carbono en el desayuno, si tenemos en cuenta estas circunstancias, nos va a hacer perder resistencia aeróbica y anaeróbica por el descenso de los niveles de glucógeno y un aumento de la oxidación de las proteínas. Aplícate el cuento si sueles incluirte dietas bajas en hidratos de carbono porque los porcentajes del 55% son para todos, incluyendo a los que no hacen deporte. Da igual que sea una dieta de 1000, 2000 ó 3000 calorías, siempre hay que respetar el equilibrio de la dieta. Por lo tanto imagínate tú que haces ejercicio. Si reduces en un alto porcentaje los hidratos conseguirás que aumenten los niveles de cortisona durante el ejercicio. La cortisona es una hormona segregada por las glándulas suprarrenales. Del mismo modo que la testosterona estimula el crecimiento muscular (anabolismo), la cortisona provoca la destrucción muscular (catabolismo). Además si tienes previsto que sea una salida un poco larga y eres de los que no comes muchos hidratos porque piensas que engordan ¿sabes que utiliza el músculo para funcionar si no tienen glucosa? Llegará un momento que al no disponer de depósitos de glucógeno , echará mano de aminoácidos y grasas (en entrenamientos muy largos generan cuerpos cetónicos), los cuales generan muchos desechos tóxicos para el organismo. Además este tipo de combustible genera cansancio.

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¿Qué son los cuerpos cetónicos?

Los cuerpos cetónicos son productos como la acetona, que son producidos en el hígado cuando existe un exceso de oxidación de ácidos grasos. Esto es una explicación muy simplificada, pero para que te hagas una idea es suficiente. Generan acidosis sanguínea. Hay una teoría errónea en el ámbito popular, al respecto de los hidratos de carbono. Dicha teoría es la siguiente: Ahora en principio de temporada tengo que ir despacio; he oído o me han dicho que cuando voy despacio el músculo consume grasas; por lo tanto, deduzco: ¿para qué voy a comer hidratos si voy a ir despacio y no los necesito? Si no voy a consumir glucógeno al ir despacio, deduzco que tendré los depósitos a tope. Pues ya está: Quito todos los hidratos que pueda, no vaya a ser que engorde. Vaya joya de dieta y sobre todo para hacer deporte. Debes saber que los glóbulos rojos, se nutren de hidratos de carbono. Si llevas una dieta pobre de hidratos de carbono aunque estés en principio de temporada te puede pasar lo sigu iente: Por un lado tendrás niveles bajos de glucosa y se puede provocar la ruptura de las membranas celulares de los glóbulos rojos, con el consiguiente peligro de si persistes en tus teorías, puedes sufrir una futura anemia. Si además haces entrenamientos largos (sobretodo a partís de la 4a hora), se van generando cuerpos cetónicos, y los hidratos son los encargados de reducir la acidez provocada por estos cuerpos cetónicos. Si te digo todo esto, es porque tengo la experiencia de haber tenido contacto con unos cuantos ciclistas interesados en perder peso y te puedo resumir una dieta según esta teoría en pocas palabras: Para desayunar leche desnatada con una tostada; en la comida, verdura y carne o pescado a la plancha; y para cenar una ensalada y poco más. Y así, día tras día y entrenando. Lo siguiente en el tiempo es: ¿No sé que me pasa, pero no voy? En el cuadro inferior tienes los alimentos con la proporción de 50 gramos de hidratos de carbono en ciertos alimentos.

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Cantidad con SOgr. de Hidratos

Índice Glucérnico

Alto

Corn flackes ............................................ . Muesli ...................................................... . Arroz blanco ........................................... . Arroz integral .......................................... . Pan blanco ............................................... . Pan integral ............................................. . Maíz ........................................................ . Plátano maduro ..................................... .. Glucosa ................................................... . Miel ......................................................... . Pasas ....................................................... . Patatas cocidas ........................................ .

60 g 75 g

65 g 65 g 91 g 102 g 210 g 250 g 50 g

65 g 80 g

263 g

Moderado

Pastas (espaguetis, macarrones ... ) ...... . Uvas ..................................................... . Naranja ................................................ . Bizcochos ............................................ . Galletas con fibra ................................. .

200 g 294 g 555 g 95 g 70 g

81g

Bajo

Garbanzos ........................................... . Lentejas ............................................... . Manzana .............................................. . Melocotón ........................................... . Fructosa ............................................... . Leche entera ....................................... . Leche desnatada .................................. .

89 g 208 g

277g 50 g llitro 1 litro

CARBOHIDRATOS ANTES DE LA PRUEBA Ha llegado la semana final. Esta semana el que más o el que menos tiene claro que tiene que llegar al gran día con los depósitos llenos de glucógeno. Si has entrenado y alimentado correctamente, tus depósitos tendrán más capacidad para almacenar glucógeno, que si has entrenado y no te has alimentado apropiadamente. La mayoría sabemos que los 3 días antes de la gran cita son de suma importancia, pero seguro que hay algún pequeño detalle con el que no contabas y que te puede ayudar a efectuar la recarga. Uno de los métodos para efectuar una carga de hidratos, era efectuar los 3 primeros días de la semana entrenamientos muy intensivos con el fin de vaciar totalmente los depósitos de glucógeno. Podría decirse que sería algo parecido a una supercompensación de Ozolin. Tres días de carga (entrenamiento) progresiva, para luego descansar y supercompensar en mayor grado. 111

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Hoy en día ya han salido voces discordantes que discrepan de tanta abstinencia de carbohidratos en esos tres primeros días. La variante sería la siguiente: También se podría ingerir la mitad de los hidratos que llevarías en tu dieta habitual. El único inconveniente sería que deberías hacer estos tres días, entrenamientos bastante intensivos, cercanos al umbral e incluso algún intervalo anaeróbico. Si la competición es el sábado y el último día de intensidad es el martes, deberías de tener más que tiempo suficiente para recuperarte. Pero como aquí cada uno es un mundo, puede ser que por tus características, edad, actividades laborales, obligaciones varias, no puedas descansar lo suficiente hasta el sábado. El viaje, nervios .. .

DOMINGO, FALTAN 6 DÍAS Entrenamiento entre el 50% y el 60% de la distancia de la prueba: Será una salida intensiva, con inclusión de algún puerto, subiendo ágil y sin sobrepasar el umbral anaeróbico. Intentar llevar un pulso cercano al 80% de la máxima, casi todo el entrenamiento. Los últimos 20' de entrenamiento rodar suave al 60%-65% de la frecuencia cardiaca máxima. No abusar de los desarrollos con el fin de no sufrir muscularmente. La alimentación en este día disminuirá el consumo de hidratos de carbono a 4gr ó Sgr por kilo de peso. Por ejemplo, si pesas 75 kg x 5 gr = 375 gr/día. Como las dos primeras horas después del ejercicio son vitales para la recarga, ya que es el músculo cuando más captación tiene, intenta dejar pasar esas dos horas para ralentizar la recarga. La hidratación sí que deberá de ser correcta, con administración de sales minerales.

LUNES, FALTAN 5 DÍAS · Entrenamiento con 1/3 de lo que constaría la prueba. En el caso de una cicloturista de 200 kilómetros, estaría bien 70 kilómetros. Calentamiento de 20' en bicicleta y efectuar un Fartlek aprovechando los repechos para subir de pie en progresión desde su inicio. Hacer relevos con los compañeros y si vas solo fracciona el entrenamiento en intervalos de 15' entre el 80% y 112

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8S% de la máxima, con recuperaciones incompletas al 70% de la máxima. No abusar de los desarrollos. Los hidratos de carbono también serán de 4 ó S gramos/kilo de peso, repartidos en la dieta diaria.

MARTES, FALTAN 4 DÍAS El entrenamiento de este día será el último de intensidad. Haremos 2 horas de entrenamiento. Efectuaríamos un calentamiento sobre la bicicleta de 20' y haríamos intervalos de un kilómetro al 8S% de la máxima acabando los últimos 100 metros de ese kilómetro al sprint. Recuperaríamos 2 kilómetros rodando suave. Puedes hacer entre S y 1O repeticiones de 1 km (recuperando 2 kms) . Considerando el entrenamiento y la dieta de este día que será igual que la de los dos días anteriores ... empieza a descansar. Importante no olvidar estos días la hidratación con sales minerales.

MIERCOLES, FALTAN 3 DÍAS Si quieres introducir un descanso total en esta semana, lo dejaría mejor para el jueves. Considero que después de 3 días intensivos, es mejor hacer hoy un entrenamiento regenerativo o descanso activo a una intensidad del 60% de la máxima. La duración del entrenamiento será de 1h 30' como mucho. Cuando vuelvas de entrenar, haz una toma de unos SO gramos de carbohidratos de alto índice glicémico. Aumentar la dosis de hidratos de carbono hasta los 8 o 9 gramos por kilo de peso y día. Pasarías de 37Sgr/día a 67S gr/día, si pesaras por ejemplo los 75 kg. Durante la cena tomarías sólo carbohidratos. Para cenar y días sucesivos los hidratos mejor de bajo o moderado índice glucémico. Intenta beber la mayor cantidad de agua durante las comidas y en sus momentos posteriores. El glucógeno es hidrófilo y utiliza el agua para almacenarse y empaquetarse en el músculo. Según organismos almacenan entre 2,S y 4 gramos de agua por cada gramo de glucógeno . Por lo tanto vayamos a suponer que tus depósitos de glucógeno muscular son unos SOO gramos. No te asustes si la mañana de la prueba te subes en la báscula y pesas entre 1,5 kg ó 2 kg demás aproximadamente; ya que cada gramo de glucógeno almacenado, se ha convertido en 3 ó 4 gramos totales (uno de glucógeno y restantes de agua). Otra cosa a tener en cuenta es el potasio. No me refiero en cuanto a su importancia en el comportamiento contráctil del músculo, que la tiene y mucha, sino para la recarga de glucógeno. El potasio es empleado por el músculo para en combinación con el agua, recargar los depósitos. Se calcula que utiliza en torno a los 20 mg de potasio por gramo de glucógeno empaquetado. Por lo tanto no estaría de más que estos días añadas en el postre unas cuantas almendras o un plátano, que son alimentos ricos en potasio, sobre todo las almendras. Por si no lo sabías, la piel de las patatas puede que sea de los alimentos que más potasio tengan; pinchas una patata con el tenedor varias veces, la metes al microondas entre 7 y 8 minutos y tienes una cena rica en hidratos (además la patata es muy digerible) y abundante en potasio. Sólo te falta añadir el agua.

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JUEVES FALTAN, 2 DÍAS Si quieres guardar un descanso total, puede que sea el día más indicado para ello. Si no es así, harás un entrenamiento igual que el día anterior o inclusive lo puedes dejar en 1hora. Del mismo modo la intensidad será al 60% de la máxima. Mi consejo es que te tomes fiesta. En cuanto a la dieta constará de la misma cantidad de carbohidratos que el día anterior, teniendo en cuenta las mismas indicaciones. A partir de la cena de este día intenta no consumir fibra, o la menor cantidad posible. Puede dificultar el tracto intestinal y provocarte gases.

VIERNES VÍSPERA DE LA GRAN CITA Hoy puede que tengas que salir de viaje para desplazarte hasta el punto de salida. Personalmente haría un rodaje muy suave de 1hora. Si no puedes, haz un poco de rodillo ('12 hora para sudar un poco). Desde luego si la cicloturista es el sábado por la mañana, la tarde del viernes no saldría a soltar. Luego como digo, cada uno sabe si le viene mal salir o parar el día de antes. La alimentación será igual que los días anteriores, con la particularidad de la cena que es en donde tendrás que prestar un poco más de atención. No cenes legumbres, no comas fibra y evita verduras. Deberás comer algo de proteína, lo más digerible posible, y reducir al mínimo el consumo de grasa, porque todo ello ralentiza la digestión y puedes tener problemas para dormir, si además sumas los nervios que es muy posible que tengas. Por supuesto que una copita de vino está bien, pero no más.

DESAYUNO DEL DIA "D" Llevas 3 días comiendo espaguetis y ya te salen por las orejas. Lo suyo es efectuar la última comida importante tres horas antes de la salida. Si la salida es por ejemplo a las 8 de la mañana, el desayuno debería ser a lo más tardar entre las 5 y las 6 de la mañana. Ya que has estado cuidándote en cargar los días anteriores a la prueba, demuestra especial interés en el desayuno porque es de gran importancia. Los depósitos de glucógeno ya sabes que están repartidos entre el hígado y los músculos. El primer lugar donde hecha mano el organismo para extraer glucosa para las funciones vitales (como alimentar a las neuronas) es el glucógeno hepático. En un periodo de 8 a 12 horas de abstinencia, el organismo ha consumido el glucógeno hepático en casi su totalidad. Por lo tanto, si el desayuno no es adecuado, no repondrás el glucógeno hepático consumido durante el descanso nocturno, y cuando comiences la prueba empezarás a gastar directamente glucógeno muscular. Además debes saber que la recarga del glucógeno hepático es muy rápida, por lo que con el desayuno correcto, volverás a estar al máximo. Calcula que si cenaste a las 21 h y te has levantado a las 5 de la mañana, han transcurrido 8 horas de ayuno, a lo que debes sumarle que estarás nervioso por lo que te viene encima (lharás tu tiempo?, lte frenará el de delante y saldrás volando? ... etc.). En estos casos de ansiedad, el organismo tiende a consumir más azúcar. Si te levantas con el tiempo justo debes tener en cuenta que si no haces un buen desayuno, los depósitos del hígado los tendrás al mínimo y cuando den la salida empezarás muy pronto a

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gastar el glucógeno que tienes en el músculo. Habrá sido una pena que hayas tenido cuidado los días previos y por el desayuno no termines bien la faena. Por dichos motivos deberás hacer un desayuno de 500 a 600 calorías, introduciendo 4 ó 5 gramos de hidratos por kilo de peso. Un ejemplo de desayuno podría ser el siguiente: - Un zumo de naranja natural, un par de tostadas con mermelada, un plátano y un tazón de leche desnatada con unos pocos cereales. Puedes añadir si quieres un filete de jamón de pavo o pechuga de pavo, para añadir algo de proteína para que baje un poco el índice glicémico del desayuno y no tengamos picos elevados de insulina. En el desayuno de este día evita comer alimentos muy ricos en proteínas. Debes intentar no hacer un desayuno copioso si no puedes repasarlo con tiempo suficiente, 2 horas antes de la cita lo más tardar. No consumas fibra, ni alimentos grasos. La mantequilla para untar la tostada, dé jala para otro día, ya que las grasas van a entorpecer demasiado la digestión. Si te subes a la báscula y compruebas que pesas entre 1kg y 2 kg más de lo habitual, ya sabes que es por la retención de agua existente para almacenar el glucógeno. Cuando den el pistoletazo de salida, puedes tener una sensación que te encuentras hinchado, como torpe de piernas. Esta sensación desaparecerá nada más que rompas a sudar. Tendrás tus depósitos a tope y además si vas alimentándote durante la prueba tendrás gasolina para rato.

HORA INMINENTE Y COMPETICION A ver quién dice que hoy en día el cicloturismo no es competición. Mira los tiempos, las medias y el nivel de los participantes. Para llevar a cabo nuestra aventura es muy importante el mantener un estado de hidratación y glucémico (glucosa en sangre) en perfecto estado. lCómo puedes cargarte todos esos m~es de entrenamiento, días de frío, cabalgadas en solitario .. .? y todo por no comer y beber durante el recorrido. Además en nuestro caso, que nada ni nadie nos impide relajarnos un momento para comer algo y beber. Pararnos cuando nos apetezca. En más de una ocasión habrás podido ver en profesionales que la única forma posible de destronar a un líder, es atacándole en la bajada de un puerto para no dejarle comer e intentar provocarle una pájara. Este mismo consejo parece ser que se lo dio Pedro Delgado a Osear Pereiro en el Tour del 2006. Tú que prefieres ¿perder media hora o perder 2 minutos? Hay ideas, como la que te voy a dar ahora, que es mejor que las pruebes anteriormente en alguna otra salida o cicloturista preparatoria. Se trata de tomar un café cargadito en esta última hora. No es para que te pongas más nervioso o nerviosa, sino por que la cafeína estimula la segregación de alguna catecolamina (neurotransmisor cerebral encargado de llevar información al sistema nervioso central) como es el caso de adrenalina; ésta estimula el metabolismo lípido, lo que hace que consumas grasas y retrases el uso de glucógeno; además si no estás acostumbrado a tomar café, notarás una estimulación positiva. Luego existe algún inconveniente. Hay personas que les pone muy nervioso/a el café o les sienta mal antes de salir en bicicleta porque les mueve las tripas . ~~~~'"'"'~""'"'""'""'~""=""':?~~~"--¡;¡:¡¡¡¡¡;

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Otro inconveniente es que puede favorecer la deshidratación, al ser la cafeína un agente diurético. Aunque si te sienta bien, yo lo probaría; hoy en día esta práctica está bastante extendida en el deporte. La hora anterior a la salida, si ingieres alimento, deberá ser en forma líquida. Lo que no haría y tiene bastantes riesgos, en ésta última hora, es tomar glucosa o azúcares simples como barritas de chocolate y similares. Sobre todo si eres de los mal acostumbrados a no desayunar y dices: "ya comeré un poquito antes de salir". Además has estado calentado con más intensidad de la cuenta. En este caso te encuentras en un estado de hipoglucemia que va a provocar que si tomas azúcares o glucosa corras el riesgo de una vez en marcha sufrir una hipoglucemia.

lQué es una hipoglucemia? Cuando se trata de un azúcar simple, como puede ser el caso del chocolate y la glucosa, pasan sin ningún tipo de proceso digestivo directamente al estómago y a continuación al intestino delgado. Por un mecanismo llamado osmosis (vamos a dejarlo ahí, porque sino nos liaremos), la glucosa pasa al torrente sanguíneo directamente a través de las paredes del intestino delgado. Ante tan brusca elevación del azúcar en sangre, el hígado no puede transformar dicho azúcar en glucógeno y el páncreas está obligado a dar un pico elevado de insulina para neutralizar tanta glucosa. Lo que ocurre es que a continuación viene un bajón muy importante de glucosa .. . iPajarón impresionante! Se podría decir que es jugar a la ruleta rusa. Puede que no suceda nada, pero existen posibilidades de que sufras momentáneamente una gran pájara. Lo suficientemente importante como para que pierdas toda opción a realizar, ni de cerca, todo lo que habías planeado; también te puede ocurrir en un día de entrenamiento. Nosotros solemos salir una grupeta entre semana y paramos a tomar un café con leche (sobre todo en invierno). En más de una ocasión ha habido días, que supuestamente sin saber porque, una vez que estamos de vuelta a casa alguien dice: - Me he quedado sin fuerzas de repente, qué flojera me ha entrado. Es muy posible que sea el azúcar o algún dulce que hemos tomado cuando hemos estado descansando la 'h hora de rigor. Por lo tanto el día de una carrera o cicloturista no es lo más recomendable que en la hora anterior al inicio, comas azúcares simples o glucosa para evitar en lo posible que sufras una hipoglucemia. La fructosa a pesar de ser un azúcar simple se absorbe mucho más despacio que la glucosa y es más difícil que te de un bajón. Una vez que estamos en carrera no existe tanto peligro debido a que las glándulas suprarrenales segregan catecolaminas (neurotransmisores cerebrales encargados de llevar información al sistema nervioso como son la adrenalina, dopamina y noradrenalina) por efecto del ejercicio físico impidiéndose la segregación de insulina y así se evita el choque glucémico.

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COMER Y BEBER DURANTE LA MARCHA Lo que no debes hacer nunca es empezar a comer cuando ya hayas agotado todas tus reservas o a beber cuando empieces a tener sed. Una vez en marchaparece que siempre viene mal. Ahora porque viene una bajada y como suelte una mano, para coger la barrita, igual me la pego; ahora tampoco porque han acelerado y justo me viene para respirar como para tragar; luego porque te olvidas ... hasta que cuando te das cuenta, vas clavado y subiendo no haces más que mirar la rueda trasera porque parece que vas pinchado. Lo más común es cebarse en los primeros kilómetros, dejarse envolver por un ambiente casi profesional y existe la tensión de posibles caídas. iEstá el asunto como para soltar una mano y coger una barrita! Cuando te quieres dar cuenta ya estás subiendo el primer puerto de la jornada y si esperas al avituallamiento que hay en la cima o esperas al terminar la bajada, te habrás cepillado casi todos si no son todos los depósitos de glucógeno. Debes tener en cuenta que al principio, por la tensión y la velocidad, se suele ir bastante alto de pulso y prácticamente sólo consumes glucosa. Por lo tanto, lo más recomendable será que empieces a ingerir carbohidratos cuando lleves 30 ó 40 minutos de rodaje. La cantidad adecuada será de 30 a 60 gramos de hidratos cada hora. Serán de una mayor rapidez de asimilación si están compuestos por una mezcla de glucosa o maltodextrinas y fructosa. Existen en el mercado productos que nos han preparado especialmente a los deportistas con las concentraciones adecuadas para ejercicios de larga distancia. Deben tener una concentración entre el 4% y 8% de hidratos de carbono. En cualquier caso durante el ejercicio que no tenga una concentración de hidratos superior al 10% (ver indicaciones del producto en cuestión). Estos preparados suelen ir acompañados con vitaminas, cafeína, aminoácidos ramificados, etc. ; minerales como sodio, potasio y magnesio, que como ya sabes intervienen en la contracción muscular. Las bebidas isotónicas son las más indicadas por su poder de rehidratación. En pruebas de este tipo (de tan larga duración), están recomendadas las maltodextrinas. El hecho de que sean isotónicas es porque tiene azúcares y electrolitos a la misma presión osmótica que la sangre. Entonces el agua que tiene el organismo (no olvides que el 70% del músculo es agua) no tiene que dilu ir una solución demasiado concentrada en sales como sería en el caso de una bebida hipertónica. Si el día es especialmente caluroso y además eres de los que sudas mucho, icuidado! si tomas algún complemento extra de sales minerales. Podrías deshidratarte. Un concentrado excesivo te retardaría el vaciado gástrico y podrías acumular un exceso de agua en el tubo digestivo que te podría provocar diarreas y vómitos.

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¿Qué es la maltodextrina, que tanto aparece en geles y barritas energéticas? La maltodextrina es un hidrato de carbono complejo derivado del maíz. Se pueden obtener de la degradación parcial de los almidones o de forma artificial. La fructosa se suele relacionar con problemas gastrointestinales a la hora de realizar ejercicio. Existen trabajos que demuestran que se deben consumir grandes cantidades de fructosa para que lleguen a causar esos trastornos. La fructosa a pesar de ser un azúcar simple se absorbe más lentamente que la glucosa, y se absorbe con más lentitud al tener un índice glucémico menos elevado. En resumidas cuentas, lleva un bidón con alguna solución de hidratos de carbono y sales minerales y otro bidón sólo con agua o agua con sales. No te descuides en beber hidratos o tomar algún gel a partir de la media hora o 40 minutos. Luego cada 45' o una hora come un gel o barrrita. Y lo suyo sería que en un día caluroso bebieses un par de bidones de ~2 litro por cada hora de ejercicio, aproximadamente.

RECUPERACIÓN Y RECARGA DES PUES DE ... LA PALIZA Una vez que hemos cruzado la meta, lo más habitual es pararse para tomar un respiro y pasan unos minutos hasta que empiezas a tener noción de lo que has hecho. Si estás contento con lo acontecido, una paz y enorme alegría interior te inunda aunque no puedas articular palabra. Si te ha salido mal, para que te voy a contar. Pero por lo general, dos casos tan distintos, tienen algo en común : justo les viene para guardar la bicicleta en el coche y desabrocharse las zapatillas, como para ponerse a hacer

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estiramientos . Bueno, voy a dar las pautas de cómo debiera ser la dieta postcompetitiva para reponerse y recuperarse mucho antes, independientemente si eres corredor o alguien que no vas a coger la bicicleta en 15 días, después de la paliza que te has dado. Ten en cuenta que de hacer una correcta alimentación a no hacerla, puede haber una diferencia de estar recuperado entre 20 y 70 horas. Un entrenamiento muy intensivo también sería cuestión de hacer una buena recarga de glucógeno, de lo contrario no estarás recuperado pa:ra hacer otro entrenamiento de calidad como debieras. Lo primero que tenías o debías haber hecho es rodar 20' a ritmo muy suave y ágil. Así se facilita el reciclaje y eliminación del ácido láctico y desechos de la destrucción muscular entre muchos otros. Debes tener en cuenta que al parar en seco, los músculos que habían estado activos sufren una vasoconstricción, con lo que dificultas y retardas su limpieza, además de entorpecer posteriormente la recarga de glucógeno. Lo segundo sería hacer una serie de ejercicios de estiramientos, lo que también facilita la posterior recuperación y evitas posible lesiones musculares en un futuro, como acortamiento de isquiotibiales (parte posterior del cuadriceps). Ahora viene la alimentación. Por lo general, no se si será tu caso, después de una soberana paliza, no se tiene mucho hambre nada más llegar a la meta. Además el estómago ha sufrido el esfuerzo como todo el organismo, ha estado mínimamente irrigado y no está en las mejores condiciones de ponerse a trabajar. Por otro lado el músculo está en un momento álgido de captación de glucógeno. Las dos primeras horas después de haber terminado la prueba son importantísimas, porque el músculo va a captar el doble de glucógeno que lo haría en condiciones normales. Una buena paliza acelera el proceso de recarga. Entonces, como no es recomendable comer sólido, lo mejor sería coger un bidón y añadir alguna solución entre el 6% y 8% por cada 100 mi de hidratos de carbono de rápida asimilación o alto índice glucémico como glucosa, sacarosa y maltodextrinas. Además este tipo de bebidas contienen otros elementos que ayudan a recuperar. La fructosa en estos momentos no interesa porque tarda más en asimilarse. Transcurridas las dos primeras horas ya estaremos dispuestos para hacer la primera comida sólida y seguir recargando. 1/3 de los hidratos de carbono serán de moderado y bajo índice glucémico y el resto de rápida asimilación o alto índice glucémico. Los zumos de frutas son muy aconsejables por su rápida asimilación y aporte de vitaminas y minerales. Para reponer deberás ingerir 600 gramos de carbohidratos en las 24 horas siguientes, repartidos proporcionalmente en tomas de 50 gramos (0,7gramos por kilo de peso) cada dos horas. No te excedas en las cantidades porque no por ello vas a almacenar más cantidad. Al contrario, parte de los hidratos se convertirán y almacenarán en el tejido adiposo. Por lo tanto es preferible que hagas pequeñas comidas cada 2 horas. Ensaladas de pasta, arroz, caldos o sopas (añadir más sal de lo normal), frutas y pasteles de frutas (no industriales) son muy recomendables para la reposición . Debes tener en cuenta que si no vas a poder realizar otra comida en las dos horas siguientes, porque tienes un ;¡¡¡¡¡¡¡;;:~.¡¡¡¡:l"'"'"'"'"c'"""·- ':::;:""""~··-·

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viaje largo o la circunstancia que sea, tienes que calcular 25 gramos de hidratos por hora. Por lo tanto si vas a estar 4 horas sin poder comer, la última comida que hagas tendrá 100 gramos de hidratos de carbono. Evitarás en todo lo posible el consumo de alimentos ricos en fibra y alimentos ricos en grasa porque van a ralentizar mucho la digestión y retrasará la recarga. Del mismo modo evitarás comer proteína animal, porque el riñón tiene que depurar todas las toxinas generadas por tantas horas de esfuerzo y al añadir más proteína tardará el organismo más en depurar y además se enlentece el vaciado gástrico, por lo que modificarás el índice glicémico de los hidratos. Ten en cuenta que es posible que estés ligeramente deshidratado después de tantas horas. En el caso de que estés corriendo alguna vuelta por etapas, sí añadirás proteína. Cuando realices la última comida antes de irte a dormir, calcularás aproximadamente las horas que vas a estar sin ingerir ningún alimento para añadir la cantidad de hidratos pertinente. Por ejemplo, 8 horas serían 8 h x 25 gramos de carbohidratos 200 gramos de hidratos.

SUPLEMENTACIÓN ADICIONAL Una buena alimentación y seguimiento de las pautas es primordial. Pero en función de las necesidades o exigencias deportivas de cada individuo puede que sea necesario el aporte extra de alguna ayuda ergogénica para efectuar una recuperación más rápida.

BCCA (Aminoácidos ramificados) Observarás que en algunos productos dietéticos relacionados con el deporte vienen citados en su composición los siguientes elementos: L-leucina, L- isoleucina y L -valina. Estos tres aminoácidos son consumidos por el metabolismo una vez que ya hemos agotado todas nuestras reservas de glucógeno y en pruebas de larga duración. Con ello se produce una destrucción de los bloques estructurales del músculo. Si los consumimos dentro de la primera hora y media después de la competición o entrenamiento intenso, aceleraremos la recuperación. De tomar a no tomar existe una clara diferencia: el dolor de piernas al día siguiente es mucho menor si los tomas. En una analítica, uno de los valores que pueden cuantificar el daño muscular existente, es el CPK; es la abreviatura de una enzima que se encuentra en la fibra muscular. Cuando existe una lesión muscular (en nuestro caso producto del esfuerzo), la enzima pasa a la sangre donde puede medirse. Si se ingieren estos aminoácidos, el valor en sangre de esta enzima se mantiene bajo después de correr, lo que indica un menor daño, además de existir menos toxinas en la sangre y se traduce en un menor dolor de piernas. Cuando dormimos la hormona del crecimiento, que estimula la reparación de los tejidos, aumenta su secreción. Si antes de acostarte tomas aminoácidos ramificados aumentarás la reparación . lCómo los tomamos? Lo más recomendable sería tomarlos con carbohidratos, L-glutamina y con vitamina 86. Tomarlos en la primera hora y media después de la prueba.

L-GLUTAMINA La glutamina es el aminoácido más abundante en los músculos del esqueleto humano. Una gran intensidad aumenta la necesidad de este aminoácido. Protege al músculo y favorece la eliminación del amonio. Es el aminoácido que favorece en mayor medida la recuperación del glucógeno. 120

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Tiene muchísima importancia ya que mantiene el sistema inmunológico y previene las infecciones. lCuándo lo tomamos? Lo ideal es mezclado con aminoácidos ramificados, taurina, vitamina 83 , magnesio y potasio, junto con los hidratos de carbono después del entrenamiento. Muchos de los complementos que existen hoy en día en el mercado deportivo contienen una gran variedad de ingredientes. Con ellos lo que se busca es acelerar el proceso de recuperación para estar en condiciones óptimas para seguir entrenando. Estas dos ayudas como los BCCA y L-glutamina son más lentos de recuperar con una alimentación cotidiana, porque desde que se ingieren hasta que pasan a reconstruir los tejidos dañados transcurren bastantes horas, por lo que retrasa el proceso de recuperación .

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CAPÍTULO 14 PERÍODO PREPARATORIO El periodo preparatorio estará dividido en dos partes bien diferenciadas y con contenidos bastante diferenciados; sobre todo en lo que respecta a intensidad. Del mismo modo que en la 1o parte el protagonista del entrenamiento va a ser el volumen , en la 2a parte la protagonista va a ser la intensidad. Un factor primordial en un entrenamiento es la provocación de adaptaciones en el organismo por medio de estímulos repetitivos y de distinta índole, pero en su momento apropiado y a la intensidad adecuada. Ya ha quedado reflejado en capítulos anteriores cuales son los objetivos del volumen y la intensidad, lo que sería las cargas de entrenamiento, la orientación y aplicación de dichas cargas. Todo ello apoyado con el cumplimiento de los distintos Principios del Entrenamiento Deportivo conceden un sentido teórico y "administrativo" al entrenamiento. Sólo nos queda la aplicación práctica sobre la bicicleta.

1a PARTE.

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PREPARACIÓN GENERAL Y CONDICIONAMIENTO

En esta parte del entrenamiento daremos el papel de protagonista al volumen de trabajo, o lo que es lo mismo, horas o kilómetros de entrenamiento. La intensidad tendrá su papel , pero será secundario debido a que los niveles serán medio-bajos. Y como veremos más adelante, nuestro pr incipal objetivo será adaptar el sistema cardiovascular y potenciar el metabolismo de los lípidos (acostumbrar al músculo a utilizar las grasas como combustible) . En multitud de publicaciones relacionadas con el deporte y salud , ya no sólo ciclismo, habrás leído que el ejercicio aeróbico es muy bueno para nuestro organismo y el ejercitarte deportivamente a esta intensidad provoca un aumento del tamaño del corazón , mayor número de capilares, más oxigenación , etc., un sin fin de bondades pero que dichas así como suenan no alcanzamos a entender o a darle la importancia que merece. Te lo puedes creer o no; aunque creo que simplemente se leen y ni te lo planteas si serán ciertas o erróneas. Si realmente estás interesado en progresar deportivamente y después de leer lo que viene a continuación sigues en tus trece y haces exhibiciones en invierno, es que no sabes lo que quieres. Los que disponen de un nivel más que aceptable también deben hacer una buena base, aunque para ellos es más fácil ya que las prestaciones que desarrollan a pulsaciones bajas son altas, debido precisamente a su nivel y a los años de práctica deportiva. Lo triste del asunto es para los que empiezan y la desesperación de ir tan alto de pulso para lo despacio que van ; para los que hacen entrenamientos planos (siempre los mismo sea invierno o verano); para los que piensan que por ir con los más fuertes se pondrán más fuertes (esto puede ser verdad, pero no al principio de la tempor ada) .

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Para ambos grupos es de suma importancia realizar un acondicionamiento general porque además de los beneficios fisiológicos que se consiguen, el mantenimiento de un buen nivel competitivo va en proporción a la base que hayas hecho al principio del año. Si eres de los que opinan que para "andar" no hace falta tanta historia y el único secreto que existe es "salir", lamento decirte que no es así y espero convencerte.

SALIDA NEUTRALIZADA Pregunta a un cicloturista interesado en progresar y mejorar con relación al último año: ¿cómo entrenas en invierno? o ¿cómo empiezas a entrenar? En la mayoría de las ocasiones, una de las respuestas tiene que ver mucho con el plato pequeño. - iAh! Yo hago los 1000 o 2000 kilómetros primeros, con plato pequeño. Otra de las respuestas muy habitual: Voy despacio para quemar grasa. Porque no sé si sabes que al ir despacio quemas más grasa que si vas deprisa. Algo de razón no les falta, ipero! el plato pequeño no es sinónimo de ir despacio, ya que si quieres puedes ir deprisa, algo que no interesa lo más mínimo al principio . .._!¡ La otra cuestión de ir despacio para quemar más grasa, es distinta. Estaría mejor dicho que principalmente quemas grasa en lugar de decir que quemas más grasa. Cuanto más deprisa vayas quemarás más calorías y en proporción quemarás más grasa, pero esto es harina de otro costal. } .,,

En este momento de la temporada lo de ir con plato pequeño o grande va con relación a la cadencia. El mantenerte en una cadencia ágil, es por una cuestión de que no sufras muscularmente y ganar técnica de pedalada; intentar pedalear redondo. Si puedes ir con plato grande porque te da el aire de culo o bajas un repecho, ¿por qué no vas a meter plato? Algunos piensan que es sacrilegio meter plato grande a estas alturas de año. La cuestión de ir despacio para quemar grasa es más compleja. Si hubiese dicho que iba despacio para acostumbrar al músculo a consumir grasa, hubiese estado perfecto. Cuando estás en el mes de mayo y abres la boca a ver si pillas más aire porque te llevan con el gancho. He has parado alguna vez a preguntarte, porqué no entra más aire en los pulmones? ¿Porque no llega el oxígeno a tus piernas? ¿por qué te vacías tan pronto? ¿Por qué te queman enseguida las piernas? Hombre si entrenas adecuadamente durante el año y estas sensaciones las tienes cuando vas en el grupo de cabeza·o ves que has ido mejorando año tras año, quizás hayas llegado a tu máxima forma física acorde a tus capacidades. Digamos que has pulido al máximo el ciclista que llevabas en tu interior. Pero si no has llevado hasta ahora ningún orden, haces los kilómetros como te apetece, vas con plato pequeño al principio del año a 160 pulsaciones ... atento a lo que viene a continuación porque te interesa, y mucho.

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El músculo necesita que llegue oxígeno suficiente hasta sus células para que trabaje. El encargado de hacer llegar el oxígeno hasta el músculo es el corazón al impulsar el plasma (parte líquida de la sangre) por el torrente sanguíneo. Arterias, venas y vasos capilares. Ahí tienes en negrilla los que forman el sistema cardiovascular. Los vasos capilares, abrazan al músculo en un buen número, y van a ser los encargados de abastecerlo de oxígeno. Piensa que cuantos más vasos capilares rodeen y se extiendan por tu musculatura, más oxígeno va a recibir. ¿Has visto alguna casa de campo, con toda su fachada cubierta de hiedra? Pues algo así es lo que puedes y debes intentar conseguir, al principio de temporada, con tus fibras musculares, envolverlas de hiedra, perdón quería decir de capilares. La única forma de conseguirlo es efectuando un trabajo de Resistencia aeróbica. Cuanto más alto vayas de pulso peor, y no te digo ya si rozas o pasas el umbral anaeróbico. Cuanto más alto vayas de pulso, más lactato tienes en sangre. Las paredes de un vaso capilar y de las células son más impermeables cuando la acidez sanguínea es menor. Cuanta más acidez existe en la corriente sanguínea, se vuelven más permeables. Por lo tanto, cuando realizamos ejercicio aeróbico, quiere decir que los vasos capilares son menos permeables y apenas dejan escapar plasma. Imagina en estas condiciones, una gota de plasma dentro del capilar en el momento de una contracción. Como existe poca acidez sanguínea, ya que vamos tranquilos, la gota de plasma choca y se verá comprimida contra las paredes del capilar. El plasma encontrará un punto del capilar que ofrecerá menos resistencia y se deformará un poco. Contracción tras contracción cardiaca llegará un momento que por ese punto se formará otro capilar y así sucesivamente hasta ir ramificando y envolviendo la fibra muscular. No sé si te acordarás que cuando hablaba del ácido láctico, en el capítulo del umbral anaeróbico, te decía que el encargado de convertir el ácido láctico en lactato era el plasma sanguíneo, ya que al detectar el aumento de acidez (los vasos se vuelven permeables) atravesaba las paredes de los vasos capilares para ir a neutralizarlo. Y ... ¿sabes quién es el encargado de hacer más vasos capilares? EL PLASMA Ahora sí que la hemos liado. ¿cómo se van hacer capilares, si el que los hace se ha ido a remediar otros males? Pues sencillamente, no se pueden hacer más vasos capilares en esas circunstancias. Cuando se programa en las primeras semanas únicamente Resistencia aeróbica lo que vamos a conseguir con ello es, que al ir bajos de pulso, el plasma sanguíneo fluya sin tener que abandonar el torrente sanguíneo. Esto es debido a que las intensidades que tenemos programadas son propicias para que la formación de ácido láctico sea muy pobre o mínima. Se pueden formar hasta un 42% más de capilares en proporción con alguien que no es especialista en deportes de resistencia. Ten en cuenta que cuanto más alto vayas de pulso, más bajará el ph sanguíneo, debido al aumento de lactato en la corriente sanguínea. Cuanto más deprisa vayas, más acidez y menos :ml:::O.'T.i~~"'-~~c.:·m:"'*::;n".lltr.'~r.illru¡¡o~;m:"'-""'m:·•"•~"""~"'":m"""'~

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plasma porque tiene que abandonar los vasos y neutralizar dicha acidez en el músculo, por lo que no se harán capilares en esas circunstancias . Después del largo descanso vacacional y algunos demasiado largo, ten en cuenta que has perdido mucha capacidad aeróbica, te has echado unos cuantos kilos a tus espaldas y habrás podido observar en los primeros días, si quieres segui r el ritmo de los demás, vas bastante más alto de pulso de lo normal. También debes tener en cuenta que el umbral anaeróbico habrá bajado considerablemente, pérdida de tono muscular, fuerza .. . Por todo esto no estás en las mejores condiciones de empezar la temporada persiguiendo al grupo, ni pegándote a r ueda del primero que pasa. Por eso tampoco te interesa subir puertos ahora, para no subir de pulso . Esto no quiere decir que no puedas, pero no debes y si lo haces olvídate de la "cabeza de carrera" y sube tranquilo. Al cabo de un entrenamiento regular de 6 a 8 semanas habrás conseguido hacer un buen número de capilares ... entre otras cosas. También se dice que el corazón es de mayor volumen en un especialista de resistencia. Por lo tanto si el corazón tiene un mayor volumen, podrá impulsar un mayor flujo de sangre y por lo tanto mayor cantidad de oxígeno. Estaríamos hablando de una relación directa entre el tamaño del corazón y el Consumo Máximo de Oxígeno. Para que el corazón aumente de tamaño, es muy importante que el plasma abandone lo menos posible el sistema circulatorio. Además por el sistema circulatorio, no sólo circula el plasma. En compañía del plasma, circulan los glóbulos rojos o hematíes, leucocitos o glóbulos blancos, plaquetas, micronutrientes, lipoproteínas, etc. Todos estos elementos en conjunto más el plasma es lo que se conoce como sangre. Recordando un poco nuestras épocas escolares, el corazón es un músculo y al contraerse (sístole) sus fibras impulsan la sangre por las arterias; por un lado a los pulmones y por otro al resto del sistema circulatorio. Luego en el movimiento contrario conocido como diástole, la sangre retorna por el sistema venoso al corazón . Cada vez que la sangre pierde momentáneamente parte del plasma, ésta se espesa en los capilares y los músculos, y por lo tanto una nueva resistencia se opone al desplazamiento . Para superar esta resistencia, el corazón debe aumentar la fuerza de sus contracciones y, con este cambio, refuerza sus fibras. La consecuencia es que el corazón se muscula y sus paredes se engruesan. Todo lo contrario de lo que nos interesa en este momento de la temporada. Además el volumen de sangre que llega a las cavidades cardiacas es menor debido a la salida de plasma del sistema circulatorio. Lo que nos interesa es un trabajo armónico , regular y sostenido a moderada y baja intensidad para que no existan salidas de plasma y exista un mejor llenado de las cavidades cardiacas lo que provocará un estiramiento de las paredes del corazón y de sus fibras musculares. Por supuesto, esto no lo consigues en una semana. Este aumento del tamaño del corazón (cardiomegalia), provocará por consiguiente que si se agranda el corazón por este tipo de trabajo continuado, repetitivo y ar monioso bajaran las pulsaciones basales y a mismo esfuerzo que antes llevarás menos pulsaciones. Aumentará tu velocidad de crucero a igual número de pulsaciones y con menor esfuerzo.

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Ahora puedes explicarte el porque los deportistas con un carácter más anaeróbico disponen de un corazón más pequeño y por lo tanto un menor V02 máx. Y por el contrario en los deportes predominantemente aeróbicos, disponen de mayor V02 máx., y mayor es éste cuantos más músculos intervengan en la actividad deportiva; por ejemplo los esquiadores de fondo, que además de trabajar las piernas para deslizarse utilizan los brazos para hacer fuerza sobre los bastones. Resumiendo: un mejor llenado de nuestro corazón va provocando el alargamiento de sus fibras, con el consecuente aumento de tamaño. Al ser mayor su volumen, permite un mayor llenado sanguíneo, lo que hace que en cada latido la cantidad de oxígeno que transporta la sangre es mayor. Así el individuo no entrenado se cansa y el entrenado necesita menos pulsaciones y realiza el mismo trabajo con menos esfuerzo. Todo ello se desarrolla bajo unas condiciones aeróbicas, porque de lo contrario el plasma sanguíneo se tiene que dedicar a otros menesteres como limpiar y drenar el músculo lleno de ácido láctico; en consecuencia la sangre es espesa, no se pueden hacer vasos capilares que en un futuro nos servirán para oxigenarlo; el corazón tampoco podrá agrandarse porque la sangre no circula adecuadamente, menor llenado de sus cavidades y menor envío de oxígeno. Para que un corazón voluminoso funcione correctamente, es necesario que los vasos encargados de canalizar el flujo sanguíneo tengan un calibre adecuado; es lógico que si el corazón mejora sus capacidades y prestaciones, todos los elementos que participan en su funcionamiento mejoran también las suyas.

Se me olvidaba un pequeño detalle: Si la red de vasos sanguíneos y el corazón de un especialista en resistencia presentan un mayor volumen, en especial capilares, es necesario que el contenido (la sangre) aumente también, para que la presión arterial no baje peligrosamente. Este aumento de plasma es la consecuencia de la famosa pseudoanemia del deportista que en "'"7~.:;:~...-:..-

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más de una ocasión habrás oído. No sé si sabrás que el hematocrito nos indica el porcentaje volumen de la sangre que ocupa la fracción de los glóbulos rojos. Igual te sientes identificado con lo escrito sobre la adaptación del sistema cardiovascula ahora encuentras explicación del porqué vas siempre tan alto de pulso, o en proporción vas r alto que los demás. Puede que no hayas adaptado tu corazón y demás elementos. Quizás te pienses más a la hora de acelerar más de la cuenta, o hacer exhibiciones al principio de tem1 rada. Las exhibiciones a principio de año son pan para hoy y hambre para mañana. Normalmente el que tiene las ideas muy claras, sabe que es cuestión de pocas semanas

Consejos Generales En primer lugar, antes de desarrollar las primeras semanas, unos consejos generales quE no los tienes en cuenta es muy difícil que llegues a buen puerto:

- Mucha paciencia. - Seguir las pulsaciones marcadas. No quiere decir que si suben S/ 1O pulsaciones en un repecho, nos carguemos el entrenamiento. Si lees detalladamente la adaptación del sist' ma cardiovascular, entenderás el porqué es muy importante mantener un trabajo aerót regular y constante. - Más paciencia. - Olvídate de la velocidad media. Hay gente que tiene obsesión con las medias de velocid Lleva una buena cadencia. Si desarrollas buenas medias de velocidad a las pulsador marcadas, mejor. Digamos que lo de la velocidad media tiene que ser algo anecdótico. - Olvídate de las pulsaciones del vecino. Muy típico en gente que sigue un entrenamiento preguntarle al que tiene más a mano las pulsaciones que lleva. ¿Qué pulso llevas? ISO pulsaciones, contesta tu vecino de asfalto. Tú llevas IS2 pulsaciones y sabes que entrenas más que el susodicho vecino; desolaciór ¿Acaso le vas a preguntar también las pulsaciones máximas que tiene para saber al porcentaje al que va trabajando? El puede que tenga 177 pulsaciones máximas y sus ISO pulsaciones corresponden con el 8S% de la máxima (posiblemente por encima su umbral anaeróbic Tú tienes 194 pulsaciones máximas y tus IS2 pulsaciones están entre el 78/79% de la máxir ¿ves cómo no hay que preocuparse? Lo dicho, olvida las pulsaciones ajenas. - Para conseguir una buena resistencia aeróbica, hace falta regularidad y constancia. Eso r quiere decir que tengas que hacer todos los días 100 kilómetros. Si tu vida laboral u otr obligaciones no te permiten salir a la carretera más a menudo de lo que quisieras, un bL rodillo y 4S minutos sería fenomenal. Conozco y conocerás gente que sólo puede hac rodillo o spinning en invierno (hasta que cambian la hora a finales de marzo) y luego" como un tiro. - El volumen de trabajo lo podemos cuantificar en kilómetros o en horas. El hacerlo en hor es más objetivo que en kilómetros. En kilómetros dependes de la meteorología, sobre toc si sales con aire; si vas a rueda de un grupo que te lleva a todo trapo (así te ventilas pron los kilómetros) ... etc. - Si puedes ir a un gimnasio, ya sería la leche. Existen multitud de máquinas, como cintas correr, remo , spinning, steep, elípticas ... clases de elasticidad.

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- Si vas al gimnasio, un buen trabajo de pesas, daría consistencia a tu musculatura, tendones y ligamentos; además en estas doce primeras semanas de las que consta la primera parte de la temporada, no vamos a trabajar la fuerza sobre la bicicleta. - Una alimentación equilibrada, no es lo mismo que ponernos a dieta. Un error muy común entre los deportistas de fondo y medio fondo es eliminar dentro de lo posible (sobre todo en esta parte del año, que no hay competiciones) los hidratos de carbono. Se suele asimilar hidratos con grasa, y no olvidemos que el 55% de la dieta total diaria deben se hidratos de carbono, preferiblemente complejos, 15% proteínas y 30% grasas. De todos modos intenta cuidarte durante la semana, y el fin de semana puedes darte un homenaje. Este periodo es fundamental. Digamos que no es muy exigente en el aspecto físico, porque las cargas a las que estaremos sometidos son muy soportables. Aquí lo más complicado es salir esos días de frío y mucho viento; ser capaces de mantenernos dentro de las pulsaciones establecidas, mantener una cadencia alta y pedalear redondo. Dependiendo del nivel físico que tengas, podrás ir o no acompañado. Si te suben mucho las pulsaciones al mínimo esfuerzo, porque no has llevado nunca un entrenamiento planificado, te costará más que si llevas años de entrenamientos, y a bajas pulsaciones puedes desarrollar una velocidad aceptable, lo que te puede permitir salir a rueda de gente que no quiera llevar un plan de entrenamiento, o que tengan más nivel que tu. Como ya he comentado lo primero que te aconsejaría es que te olvides y no te obsesiones de las medias de velocidad . Lo que importa es mantenerte en las pulsaciones que tengas que llevar en ese momento. Mira la línea roja central y observa la regularidad del ritmo cardiaco exceptuando el principio y final del ejercicio que es la salida y entrada en la ciudad .

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En este periodo es muy importante salir la mayor cantidad de días posibles. Ya se encargará la meteorología de dejarnos más de un día en casa, y es posible que pillemos alguna gripe o algún resfriado. Como los ritmos no son muy estresantes, la recuperación es total de un día para otro y es muy difícil el sobreentrenamiento. Luego en los demás periodos, como vamos a introducir trabajo de calidad e intensidades muy altas, podremos perdonar algún día y tomarnos algún día de descanso a la semana. También vendrán bien esos descansos para no estar tan saturados psicológicamente.

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Algo muy importante es escuchar a nuestro organismo y si algún día nuestro cuerpo nos pide descanso habrá que dárselo. Un plan de entrenamiento también tiene que ser flexible. Otra cuestión es que nos esté pidiendo descanso muy a menudo, y ahí es donde entraría la vagancia. Si eres un cicloturista de nivel más o menos medio, y sigues un plan de entrenamiento de estas características, la diferencia de nivel físico con otros años puede ser abismal. Con los mismos kilómetros u horas distribuidas de distinta forma desarrollaras más prestaciones en todos los terrenos. Para ciclistas que participan en competiciones, que llevan años de práctica ciclista y provienen de las categorías inferiores, la diferencia no será tan abismal, pero pueden pulir algún detalle. Siempre hay margen para la mejora. Condición importantísima e indispensable para el éxito (no me cansaré de insistir) una buena base, y esto se traduce en una adaptación del sistema cardiovascular.

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CAPÍT ULO 15 PRIMER MESOCICLO El primer bloque se correspondería con un Mesociclo Entrante, y es el que da la bienvenida a la temporada que empieza. Estará compuesto por 4 semanas o microciclos. La primera parte del Periodo preparatorio, lo que sería el Acondicionamiento General, estará compuesta por 12 semanas o microciclos. Deberíamos empezar su desarrollo tras haber realizado el periodo de transición y haber hecho unas pequeñas vacaciones de dos o tres semanas sin tocar la bicicleta. Cuanto más larga vaya a ser la temporada, más base nos interesa hacer. El periodo competitivo va a depender y está directamente relacionado con la base que hagas. Cuanto más tiempo quieras estar a un máximo nivel, más base te interesa hacer. En el caso de que lleves muchos años de práctica deportiva en el ciclismo se podría reducir la base a 8 u 9 semanas. También se debe distribuir de distinta forma si queremos alcanzar varios picos de forma.

El GIMNASIO En los tiempos que vivimos una preparación física destinada a desarrollar unas facultades y aptitudes en un deportista no puede faltar un gimnasio. Que no se te pase por la cabeza que por ir a un gimnasio vas a salir de allí hecho un 'f\rnold". Anda que no tendrías que hacer el burro y levantar kilos además de llevar una nutrición específica. Fíjate, en algún caso sería hasta deseable ganar músculo ya que sería sinónimo de más fuerza. Tampoco debes olvidar una serie de ejercicios como son los lumbares y los abdominales, que te van a crear una faja natural alrededor de tu columna vertebral. ¿cuántas veces estás subiendo un puerto y llevas un dolor de riñones impresionante? Voy a desarrollar el tema teniendo en cuenta que vas a ir al gimnasio durante estas doce primeras semanas . Estas cuatro primeras semanas haremos una toma de contacto con los "hierros" . Realizaremos una tonificación general de todos los grupos musculares. He dicho todos. Durante estas cuatro semanas, deber ía consistir en reforzar los tendones y articulaciones. La musculatura se acostumbra pronto al levantamiento de pesos, pero los tendones se resienten más y por lo tanto es recomendable no levantar mucho peso al principio y efectuar más repeticiones. Los tendones van a ir cogiendo tensión y los cartílagos de las articulaciones irán adquiriendo una mayor irrigación sanguínea y reforzándose. Además al ir adquiriendo el tono muscular, soportarán menor tensión de trabajo las articulaciones. Durante estas cuatro primeras semanas, la frecuencia con que visitaremos el gimnasio, debería ser de tres días a la semana.

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Si eres asiduo practicante de la bicicleta de montaña, el trabajo de la parte superior del tronco es muy importante. Por supuesto que nosotros haremos especial hincapié en toda la musculatura inferior. Especialmente cuadriceps, femoral , gemelo y aductores, pero como digo, estas cuatro primeras semanas será un circuito general. Lo que si debes prestar atención a la hora de realizar los ejercicios es realizar la técnica perfectamente para no lesionarte. Es importante llevar una respiración correcta. Una vez hayas realizado el trabajo con las pesas, guarda 30' para hacer bicicleta. Si quieres te puedes meter en una clase de spinnig, pero cuidado con el pulso y no fuerces muscularmente. Una vez que acabes la sesión, no olvides los estiramientos. Si por los motivos que tú consideres oportunos , no vas a ir a ningún gimnasio, sería muy interesante que te regalases dos mancuernas. Existen variedad de ejercicios , aunque no puedes cargar demasiado peso en alguno de ellos .

LA BICICLETA La protagonista de esta parte del año va a ser La Resistencia aeróbica. Durante este periodo vamos a trabajar casi exclusivamente la Resistencia aeróbica. Un esfuerzo de Resistencia aeróbica es el que abarca entre un 60% y 80% de la Frecuencia cardiaca máxima. Hombre, menos del 60% también es trabajo de Resistencia aeróbica, pero no se dan adaptaciones interesantes para lo que a nosotros nos interesa desarrollar en este momento de la temporada. Y el trabajo comprendido entre el80% y el85% sería Resistencia aeróbica de carácter intensivo. Un poco de recordatorio no vendrá mal a la hora de planificarnos. LA RESISTENCIA es la cualidad sobre la que se asientan las demás cualidades físicas y cualquier especialidad dentro del ciclismo. La resistencia tiene dos métodos para trabajar: El método continuo y el método intermitente. Te voy a poner en negrilla el tipo de resistencia que vamos a trabajar en esta parte de la preparación. Más adelante te explicaré como aplicarla.

- Método Continuo: Sin interrupciones desde que sales a entrenar y vuelves a casa. ~ Extensivo: Es el trabajo comprendido entre el 60% y 80% de la frecuencia cardiaca máxima. Si tienes 190 pulsaciones máximas, entre 114 pulsaciones y 152 pulsaciones. Es el tipo de resistencia que más se trabaja durante la temporada. En esta parte del año nos va a permitir unas adaptaciones que ya hemos visto . El resto del año cuando hagamos calidad , la podríamos llamar velocidad crucero. Podemos realizar un buen número de horas si queremos. Desde el 60% de la frecuencia cardiaca máxima hasta un 70/72% más o menos, va consumiendo grasas nuestro metabolismo va consumiendo grasas. A partir de ahí se va decantando la balanza por el glucógeno. ~ Intensivo: Es el trabajo comprendido entre el 80% y 85% de la frecuencia cardiaca máxima. También se le conoce como Intensidad aeróbica. Al aumentar la intensidad deberemos controlar el tiempo de trabajo a este ritmo . A estos porcentajes se consume principalmente glucógeno y debemos intentar saber, aproximadamente, a que pulsaciones tenemos nuestro umbral anaeróbico. En el capítulo del umbral anaeróbico encontrarás la forma de hacer el test de Conconi.

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Variable: Este tipo de trabajo nos permitiría combinar los dos métodos anteriores. Podríamos aprovechar los repechos para subir la intensidad y recuperar en las bajadas. O cuando damos los relevos. Se podría decir que es como hacer fartlek.

Cuando entremos en la segunda parte del Periodo Preparatorio, donde se hace más hincapié en el trabajo de calidad , desarrollaremos más ampliamente el método intermitente de la Resistencia.

Ahora si tuvieses que planificarte las cuatro primeras semanas, ya te he dado la mayoría de los condimentos necesarios para rellenarte el cuadro. Lo vamos a razonar, o por lo menos intentarlo.

1° Ya sabes cuales son tus pulsaciones máximas. Ya te has hecho la prueba de esfuerzo o la has realizado en la carretera con tu pulsómetro. Si no has hecho ninguna de las dos cosas y quieres tomar cualquier fórmula teórica, como puede ser 220- edad hombres 226- edad mujeres, debes saber que no se suele ajustar mucho a la realidad. Supongamos que tienes 190 pulsaciones máximas. Voy a poner un cuadro para determinar los porcentajes de dichas pulsaciones.

Porcentajes o/o l%;:;~~'~lf(X&l 65 Pulsaciones

1 14 1 124 1 133

143

152 1 162

2° Principio de individualización. Vas a desarrollar el plan a tu medida. No te pongas lo que te gustaría, sino lo que vas a poder hacer, y por supuesto no copies el del compañero. 3° Principio de progresión. No empieces ya el primer día con 3 horas, porque si vas a tener que ir aumentando poco a poco el volumen, deberemos empezar con poco volumen, a pesar de que tengas muchas ganas. 4° ¿Por qué pulsaciones empiezo? Primero aumentaremos el volumen y luego la intensidad. Lo que quiere decir es que vamos a comenzar a trabajar entre el 65% y el 70% de la frecuencia cardiaca máxima ( 123 pulsaciones y 133) y mantendremos esta misma intensidad por lo menos durante dos semanas. Estaremos trabajando Resistencia aeróbica, en el método continuo extensivo. Menos del 65% de la frecuencia cardiaca máxima lo dejaremos para días de descanso activo, potenciación del metabolismo de los lípidos, después de haber estado lesionados o enfermos y para las recuperaciones de los intervalos o repeticiones de calidad . El trabajo entre e160% y 65% sería regenerativo por decirlo de alguna forma. Sólo es posible ir aumentando volumen e intensidad hasta cierto punto; en el periodo de acondicionamiento general es posible ir aumentándolos a la par porque la intensidad es muy liviana. Como vas a tener que ir aumentando el volumen de horas o kilómetros a lo largo de las 12 semanas, que dura el acondicionamiento general, piensa que si la primera semana metes ya muchas horas, ¿cuántas horas te vas a poner cuando llegues a la semana 12? También tendrás que tener en cuenta, a la hora de organizarte el volumen de horas o kilómetros, el tipo de pruebas que vas a preparar; si son de pocos o muchos kilómetros y el tiempo del que dispones para entrenar.

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Te preguntarás, lporque empezar a un porcentaje cardiaco tan bajo como es el 65%? La mayoría de los fisiólogos prácticos afirman que, para aumentar de un modo importante la resistencia física, debemos llevar un nivel de intensidad de por lo menos un 65%. Este valor se conoce como ritmo cardiaco tope. Aunque parezca demasiado bajo, lo usan ciclistas de élite en sus entrenamientos. La mayoría de sus entrenamientos empiezan con este nivel.

5°. Reparto de horas durante la semana. Un poco de sentido común. Digamos que podríamos hacer como un diente de sierra. Siempre habrá un día que será el de máximo volumen de horas o kilometraje y el resto de días un reparto razonado. Por supuesto, el día que dispongas de mayor tiempo, será en el que programes más horas. No tiene porque ser el domingo el día que más hagas. No olvides que es tú plan de entrenamiento, no el de todos. Si te sientes más a gusto repartiendo el volumen de trabajo en kilómetros, no hay ningún problema.

6°. Las cargas de entrenamiento y los microciclos. No tienes más que acudir al capítulo de los mesociclos y microciclos para comprobar el contenido de los mismos. Como verás primero aumentamos el volumen y cuando llevamos un par de semanas empezamos a meter alguna pincelada de aumento de la intensidad. 7°. No caer en el desánimo. Cuando veas los distintos bloques, puede que digas: ilQuién puede salir tantos días?! iAsí ando yo también! ¿y descansar, cuando? Hombre, lo que te puedo decir es que vas a las cicloturistas y la gente va como un tiro, y eso no se consigue saliendo dos días a la semana. Luego resulta que hablas y la gente no entrena. Nosotros en invierno por la zona donde vivo nos llegamos a juntar por la mañana una grupeta, que dependiendo de los días estamos entre 1O y 20 ciclistas. Somos los que por suerte tenemos la mañana libre. Los que tienen la tarde libre lo tienen peor en invierno ya que anochece muy pronto, pero aún así haciendo rodillo y saliendo el fin de semana ... ¿ Piensas que si sólo haces rodillo no podrás andar? Pues eso es lo que tú te crees. Anda que no conozco y conocerás a gente que anda un huevo y en invierno sólo pueden hacer rodillo o spinning entre semana. Cuando voy a pasar la Semana Santa a Jaca, siempre hay un ciclista que motiva a sacrificarte. Más de la mitad de sus horas y kilómetros, las lleva hechas sobre el rodillo después de salir de trabajar a las 7 de la tarde. Y luego no veas como camina. Sin ir más lejos, en el 2006 hizo la Treparriscos y quedó 3° llegando al sprint con dos corredores, habiéndose ido de salida. Y si no recuerdo mal sus últimas Quebrantahuesos están rondando las 6 horas y media. Seguro que habrá muchos ciclistas que tengan que hacer tantas o más filigranas para entrenar. Normalmente los que van más rápido y hacen los mejores tiempos es porque se lo han trabajado, aquí hay pocos extraterrestres que anden viendo videos del Tour. Luego eres el que tienes que valorar si te merece la pena tanto sacrificio.

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Dudas que puedan surgir en este primer bloque:

- Aparte de las adaptaciones cardiovasculares consabidas, una de las mejoras que se producen es la eficiencia mecánica por la repetición continuada del gesto del pedaleo. Por experiencia, te puedo decir que si mantienes la cadencia elevada que se indica para cada ritmo cardiaco, cuando llegas a casa, vuelves currao. No hace falta que te pongas un sensor para mirar la cadencia. Cuéntala mentalmente de vez e cuando y además una vez que cojas el ritmo, es rutina. Ves jugando con el cambio según el terreno .

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- Por supuesto que te interesa durante este tiempo, realizar recorridos lo más llanos posible. Lo normal es que se lleve siempre el plato pequeño; pero si pega el aire de culo o estás bajando un repecho, no es cuestión de que vayas pegando botes en el sillín por no meter plato grande. Mientras vayas ágil y a las pulsaciones marcadas no hay problema. - iQue viene un repecho! iAy, Madre! No pasa nada si te suben las pulsaciones al siguiente escalafón entre el 70% y 75% de tus pulsaciones máximas. La cuestión es que siga siendo trabajo aeróbico. El único e importante problema se puede dar cuando sales a entrenar y vas a tu pulso tranquilamente y te parece ver 800 metros más adelante a una víctima que te pueda hacer compañía en tu calvario. Perdón, no será víctima y será un amigo, porque harás todo lo posible por cogerlo. Empezarás a aumentar el ritmo y te subirán las pulsaciones por encima o en algún momento bastante por encima de las que deberías llevar. Te empezarás a autojustificar. No pasa nada, es aeróbico lo que estoy haciendo. Cuando llegas a su altura, resulta que es un abuelo que ha ido a la gasolinera cercana a comprar el periódico. iVaya calentón para nada! Encima cuando llegues a casa, tienes la sensación de que has entrenado de pena y no estás contento. Al día siguiente te llama un colega para salir a dar una vuelta, y no le vas a decir que no. Lo que ocurre es que anda bastante más que tú, y vas a volver a ir alto. Al día siguiente no puedes salir porque llueve. Al otro se ha levantado un huracán de la leche, y te pegas al primer grupo que pasa para ir a rueda. Pero en los repechos ya no puedes controlar el pulso y te vas de madre. Y el domingo, icómo no vas a salir con el club! Iré a rueda. Sí, a rueda si que irás, pero ¿el pulso .. .? El entrenamiento no es cuestión de un año, sino de varios; observarás que cada año consigues aumentar tus velocidades al principio del año, por lo que llegará un año (no tardando mucho) que podrás pegarte al grupo; tu velocidad de crucero aumentará considerablemente. Entonces igual tienes otro problema y es que has ido moldeando tu sistema cardiovascular de tal manera como hemos visto (qué pesado), y quizás vayas demasiado bajo de pulsaciones a rueda. En resumidas cuentas, la cuestión es coger una rutina de trabajo bastante disciplinada. Si te autojustificas un día porque lo has hecho mal, no te preocupes que lo harás más días, hasta que mandes todo al carajo y vayas a tu bola. En realidad no pasaría nada si realizásemos un entrenamiento aeróbico dentro de los amplios márgenes existentes, entre el 60% y 80%. Pero del mismo modo que el entrenamiento debe llevar una progresión en el volumen de horas o kilómetros, la intensidad es recomendable ir subiéndola progresivamente en el tiempo, a la par que el volumen. Lo mismo ocurre con las horas de entrenamiento. Deja que se vaya acostumbrando el organismo, no te pegues kilometradas desde un principio. Anda que no te quedan días por delante . . . hasta aborrecer la bicicleta si quieres. - Si has observado, he ido aumentando un 10% más o menos el tiempo semanal de bicicleta después de cada microciclo corriente, salvo en el microciclo de recuperación que ha descendido un 10% sobre la semana anterior. -Si un día sale lloviendo, puedes hacer rodillos . No hace falta hacer más de 45' y a las pulsaciones marcadas. También puedes salir una hora a la carretera y como anochece pronto, llegar y montar los rodillos. Ten cuidado con la cadencia en los rodillos, porque como vayas

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demasiado ágil, te puedes sobrecargar los tendones posteriores de la rodilla. Si no sales un día, por los motivos que sea, puedes aumentar un poco de tiempo a los días restantes de la semana; intenta no sobrepasar el tiempo del día que más horas se hace. Por ejemplo:

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- Como ves hemos aumentado el jueves y sábado, sin pasar las 2h 30' del domingo. Con los 45' de rodillo del día de lluvia no hemos perdido apenas. - Si pillamos una gripe, resfriado o salimos de una lesión, comenzaremos a entrenar como si empezásemos de nuevo la temporada. Podemos hacer 3 días al 60%-65% de la frecuencia cardiaca máxima, no más de 2 horas, y luego hacer la primera semana de la temporada. Esto sería independientemente de la parte del plan que nos encontremos; aunque estuviésemos en la 1oasemana cuando caímos enfermos. Además al empezar, ya comprobarás como vas muy alto de pulso los dos o tres primeros días. - Tampoco pasa nada si ese día que ha salido lloviendo te lo tomas de fiesta. Seguro que no te cargas la temporada.

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CAPÍTULO 16 SEGUNDO MESOCICLO Ya hemos dejado atrás cuatro semanas, en las que hemos desengrasado las bisagras y hemos vencido la pereza de los primeros días. Ya sé que es un rollazo el salir a unas pulsaciones tan bajas al principio, pero la hucha se va llenando. Si te has cuidado un poco en la alimentación y has seguido el plan, ya habrás bajado algo de peso. Durante las cuatro primeras semanas habremos recuperado la capacidad aeróbica, que perdimos durante el parón vacacional. Este segundo bloque se podría corresponder con un Mesociclo Básico Desarrollador, en el que ya hemos empezado a introducir semanas o microciclos de choque con aumentos de volumen e intensidad. Lunes

Jueves

1h 30' 70%75 cadencia 90/100

lh 30' 70%75 cadencia 90/100

lh 45' 70%75 cadencia 90/100

2h 70%75 cadencia 90/100

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PlANiFICA TUS PEDALADAS

EL GIMNASIO

Seguimos en el gimnasio, pero con un día menos a la semana que el mesociclo anterior. Ya hemos tonificado nuestros músculos durante las cuatro primeras semanas, y ya es hora de empezar a coger más peso y a trabajar con menos repeticiones. Prestaremos más atención a la musculatura inferior. Los que practiquen bicicleta de montaña también prestarán importancia al tronco superior. Muy importante los abdominales y lumbares. No hay que tener tanto miedo a levantar pesos. Déjate aconsejar por un monitor y que te enseñe a llevar las respiraciones y la técnica perfecta para no lesionarte. No te olvides que vamos al gimnasio para ganar fuerza, aunque levantemos peso y nos castiguemos un poco, no vamos a salir al final de los tres meses como Rambo.

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LA BICICLETA Lo primero que habrás observado es que hemos prescindido de un día de gimnasio y he aumentado un día más de bicicleta. Los días de gimnasio los he distanciado durante la semana con dos días entre ellos, para que nos recuperemos muscularmente. La cadencia la aumentaremos como consecuencia de que aumentamos las pulsaciones de trabajo, y por lo tanto nos dará ese margen para pedalear un poco más ágil. Seguimos desarrollando la Resistencia aeróbica (método continuo extensivo). Ahora nos será más fácil controlar el pulso en los repechos; he dicho repechos no paredes. También podremos realizar algún recorrido un poco más ondulado. Ya hemos introducido microciclos de choque, lo que significa un aumento superior al habitual en las horas o kilómetros semanales de entrenamiento. Del mismo modo hemos aumentado la intensidad del65%-70% al 70%-75% (133/143 pulsaciones de 190 máximas). En el primer microciclo de choque hemos aumentado volumen total de la semana en un 25o/o más o menos, sobre el anterior microciclo. El siguiente microciclo de choque un 20%. A continuación vamos introducir una semana de recuperación. En dicha semana verás que el jueves es un día de descanso total, que vendrá bien para cargar las pilas. El siguiente microciclo de choque volvemos a aumentar más o menos un 25% el volumen e introducimos dos días a la semana unos intervalos del 75% a 80% ( 143/152 pulsaciones de 190 máximas). iEh!, a que ya vamos más deprisa.

Dudas que puedan surgir en el segundo bloque: - No se si será tu caso, porque cada uno es un mundo y por eso existe el principio de individualización, pero puede que experimentes una sensación (aunque que puede ser que 140

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se dé más fácil en el tercer bloque), como si estuvieras muy cansado. Vendrán dudas por si estás entrenando más de la cuenta, PERO, el aumento del volumen de cargas no provoca una mejora inmediata sino al contrario, un volumen de carga suficientemente importante puede hacer que al principio el rendimiento baje, ya que durante ese tiempo se deben producir los cambios de adaptación necesarios. No te preocupes que no es lo mismo que sobreentrenarte. - Si te sale lloviendo, ya sabes, puedes hacer lo mismo que el mesociclo anterior; repartir o descansar (salvo que llueva varios días). - ¿Qué he puesto los lunes y los miércoles?:

Potenciación del metabolismo Lípido: El objeto de este entrenamiento es asegurarnos de que toda la energía que obtengamos sea a través de los ácidos grasos libres. Tendrás que tener en cuenta que los días que realices este tipo de entrenamiento, saldrás a lo que dice en toda su extensión la frase , hacer cicloturismo. El rodaje deberá ser cuanto más largo mejor, para asegurarnos de que cuanto más dure el entrenamiento, mayor será la combustión de grasas; lo mínimo recomendable sería unas 3 horas. La intensidad es tan baja, para que aseguremos que lo que estamos consumiendo a esas pulsaciones es sólo grasa. Para rizar el rizo, un entrenamiento de este tipo sería una salida matinal con el estómago vacío. Según estudios, los ácidos grasos libres en sangre, aumentan en el entrenamiento en ayunas de forma mucho más rápida que en el entrenamiento realizado con la misma intensidad tras una comida previa. El que no disponga del tiempo necesario para realizar salidas de varias horas de duración , debería comenzar a rodar, en cualquier caso, en ayunas y dos horas después empezar a ingerir pequeñas cantidades de hidratos de carbono. Para evitar que nos suba el pulso, los entrenamientos los deberíamos hacer por terreno llano. Un entrenamiento regular de este tipo incrementa la actividad de determinadas enzimas musculares que participan en la combustión de las grasas y además triplica el número de mitocondrias y su tamaño. Además tu musculatura tenderá a guardar gránulos de grasa entre sus fibras . Para acostumbrar a nuestro músculo al consumo de grasas deberemos realizar este tipo de entrenamiento 2 días a la semana, durante 4 ó 6 semanas. Yo he puesto los miércoles y domingos. Tu los puedes cambiar como quieras, a jueves y sábado, etc. He hablado con algún profesional, que en la preparación invernal incluía este trabajo. La cuestión de horas te las puedes apañar tu mismo. Si no dispones de tantas horas , puedes hacer 2 Y2 ó 3 horas, saliendo en ayunas. Desde luego si trabajas de mañanas y sólo dispones de las tardes y anochece temprano, pues igual puedes sacar una hora en la carretera y luego llegar a casa y poner el rodillo. Hombre esto son ideas. Como yo dispongo de casi todas las mañanas, no me lo planteo; quizá si tuviese que hacer lo que te estoy aconsejando, no lo haría.

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Martes

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Jueves

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Martes

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lh 30' 65%70

lh 45' 65%70

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cadencia

85/95

2h 65%70 2 X /5'

70%75

cadencia

70/75

cadencia

85/95

cadencia

lh 45' 65%70

lh 30' 65%70

2h 15' 65%70

cadencia

85/95

Viernes

2h 70%75

3h 70%75

cadencia

90/100

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7,15

3h 15' 60%65 cadencia cadencia 90/100 + de85 2h 70%75

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Sábado

lh 30' 70%75

cadencia

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90/100

2h 70%75

Total Horas

2h 30' 65%70

lh 45' 65%70

Jueves

Viernes

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12h

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Lunes

lh 30' 70%75 cadencia

90/100

lh 30' 70%75

Choque 1 cadencia 90/100

1 Martes Miércoles Jueves

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CAPÍTULO 17 TERCER MESOCICLO Este tercer bloque lo componen cuatro semanas o microciclos, dos de choque (que con el último del segundo bloque, hacen tres de choque consecutivos), uno de recuperación y el último corriente. Has llegado a un punto que te va a permitir más licencias a la hora de salir con más gente. Por un lado quizás puedas salir co. n gente que está más fuerte que tú y te permitirá ir por lo menos a rueda. Y por el contrario no te extrañe que aquellos colegas que salías siempre entre semana a echar el café, pasen de ti , ya que los llevarás con el gancho en muchos momentos. Claro está, que dependerá del nivel de tus amigos. Empezarás a notar una mayor velocidad de crucero.

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Jueves

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2h 75%80 cadencia 90/100

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EL GIMNASIO En este bloque se acaba el gimnasio. Algunos hace días que estarían esperando este día. Normalmente somos individuos de aire libre, y que nos encierren ... Imagino que te habrán echado una mano en el gimnasio donde has acudido este tiempo. A partir del bloque siguiente, ya trabajaremos la fuerza en la carretera.

LA BICICLETA Habíamos visto que el trabajo de potenciación del metabolismo de lípidos debería realizarse de 4 a 6 semanas de duración; para no discutir, ni para ti ni para mí, vamos a dejarlo en 5 semanas. En las dos primeras semanas del bloque ha subido bastante la intensidad. Es muy posible que te cueste alcanzar y mantener las pulsaciones entre el 75% y 80%, los primeros días. Hay que tener en cuenta que ya es un ritmo aeróbico muy alto e incluso te agobies por que te cuesta mucho mantenerlo. No me quiero ni imaginar los intervalos entre el 80% y el 82% ( 152/156 pulsaciones) en llano, porque los tramos del 80%85 en puerto será más fácil llevarlas por el terreno cuesta arriba. Se te puede pasar por la cabeza que no asimilas el entrenamiento, pero ya había comentado que el aumento del volumen de cargas no provoca una mejora inmediata sino al contrario, un volumen de carga suficientemente importante puede hacer que al principio baje el rendimiento pues durante ese tiempo se deben producir los cambios de adaptación necesarios. Al importante aumento de la intensidad hay que sumarle también el aumento del volumen de horas. Tampoco vamos a rasga~hos las vestiduras, que sólo hemos trabajado en un 95% del t rabajo total , la Resistencia aeróbica. De todos los modos hemos empezado a tocar intensidades lo suficientemente elevadas (aunque sean aeróbicas) para que no sólo mejore nuestro sistema cardiovascular y nuestro metabolismo aeróbico (consumo de grasas) sino que estamos potenciando la utilización del glucógeno muscular para producir energía, elevando nuestro umbral anaeróbico (punto en el que nuestras células no reciben el suficiente oxígeno y comienza a acumularse el ácido láctico). Después de subir los puertos aprovecha la bajada para recuperar. Deja que te bajen las pulsaciones al suelo. Me imagino que empezarás con puertos de una longitud y pendiente moderada. Para los que vivan por la zona del Anglirú , más que nada, comentarles que ahora no, sólo en fotografía. Durante la tercera semana vamos a dejar que haga poso el trabajo que llevamos acumulado en las tres anteriores semanas o microciclos. He vuelto a poner el jueves como descanso total. Y para finalizar el tercer bloque y el Acondicionamiento General del Periodo Preparatorio lo haremos con un microciclo corriente. El jueves lo he señalado para hacernos un test de Conconi (capítulo del umbral anaeróbico) . Antes:

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Dudas que puedan surgir al tercer bloque:

- Los puertos los subirás lo más ágil dentro de lo posible. Una cadencia comprendida entre 70 y 80 pedaladas sería lo ideal. - No hace falta que te limites a los recorridos llanos, y también podrás "abusar" del plato grande, siempre que lleves una cadencia alta. - Por ejemplo, verás el entrenamiento del sábado de la semana 9a: 2h 30' 75%80

30'80%82(Estos30'están incluidos en las 2h 30') - Si tienes que modificar el entrenamiento algún día de la semana por los motivos que sea, puedes cambiarlo por otro o simplemente dejarlo pasar y hacer el del día que toque. Vamos a intentar revolucionar una semana a ver que es lo que nos sale. ~

Lunes sale lloviendo. tenemos que ir al médico. ~ Domingo han dado muy mal tiempo ~Jueves

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Microciclol Lunes

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Martes IMiércolesl Jueves

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Total Sábado IDomingol Horas

2h 45' 3h 75%80 75%80 3h 15' Rodillos 1 puerto 4h 30' cadencia 60%65 60%65 45' 80%85 cadencia 90/100 cadencia Descanso 15' 30' +de 85 +de 85 80%82 80%82 llano 147

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14h30'

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SEMANA MODIFICADA - El lunes al gimnasio que no hay goteras. - El martes se puede decir que hacemos lo del lunes aumentado en una hora y haciendo un intervalo del sábado de 30'. El gimnasio lo pasamos al domingo. -El miércoles dejamos la Asimilación de Grasas aumentada en 15'. - El jueves rodillos o descanso. -El viernes lo que perdimos el jueves aumentado en 15'. - El sábado la potenciación de lípidos del domingo. - El domingo último día del gimnasio. Bueno, supuestamente si hemos realizado el plan según teníamos previsto, para estas fechas habremos desarrollado en toda su plenitud las facultades aeróbicas. Siempre decimos que esto no tiene ningún secreto: salir. Más bien diría que hay muchos secretos. Uno de ellos es "tirarse" 12 semanas, más o menos tres meses sin haber sobrepasado un umbral de pulsaciones relativamente bajo para lo que normalmente estamos acostumbrados.

CUIDADO CON LOS VAMPIROS Algo que sería muy interesante en esta época y después de tantos entrenamientos, sería ir al médico para realizarnos una analítica para ver como estamos de algunos valores que nos pueden indicar si vamos por el buen camino y si estamos asimilando bien los entrenamientos y hemos llevado una alimentación acorde a los esfuerzos que estás haciendo. Si no vas a ir a un médico deportivo, que sería lo suyo, advierte a tu médico de cabecera o al médico de tu empresa que practicas ciclismo a un nivel exigente. Mi consejo es que no te hagas nunca una analítica, salvo prescripción, después de un día en el que te hayas metido leña. Te pueden salir como el Rosario de la Aurora. De todos modos voy a darte algún dato por si quieres interpretar algunos valores anómalos y que no te asustes cuando te den los resultados:

GLÓBULOS BLANCOS O LEUCOCITOS Son células con núcleo y hay de diferentes tipos y son las encargadas de defender al organismo de infecciones bacterianas, víricas, etc. Hay varios tipos entre los que destacaremos: - Linfocitos: Un aumento o disminución de los valores de referencia nos puede indicar la existencia de una infección vírica. Suelen descender con entrenamientos de larga duración. - Neutrofilos: Son los más numerosos. Un aumento nos indica que hemos tenido o tenemos una infección bacteriana. Un descenso de los valores de referencia nos indica que estamos predispuestos a bacterias, gérmenes (como llagas en la boca). - Monocitos: Similares a los linfocitos. - Eosinófilos: si tienes alergias que afectan al sistema respiratorio (por ejemplo, asma) tendrían un valor más elevado de lo normal.

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Si el valor total de los leucocitos disminuye quiere indicar que estás bajo de defensas y podría ser un síntoma de alerta frente al sobreentrenamiento.

GLÓBULOS ROJOS O HEMATÍES Son los encargados de transportar el oxígeno. De su estructura forma parte la hemoglobina en donde queda fijado el oxígeno para su transporte. Un valor bajo de hematíes por sí solo no puede indicar que tengamos una anemia; debemos tener en cuenta a su vez los valores de la hemoglobina y de hematocrito. Pero debes tener en cuenta que eres un deportista de fondo y como conté en la adaptación del sistema cardiovascular puede haber un aumento de plasma, lo que puede dar lugar confundi rse con la pseudoanemia del deportista. Para que puedas valorar que estás ante una posible anemia, debes mirar donde pone VCM (volumen corpuscular medio): - VCM alto: Posible anemia megaloblástica o macrocítica. - VCM bajo: Posible anemia microcítica o ferropénica (falta de hierro). Sólo te quiero comentar que el tratamiento para estos dos tipos de anemias es distinto. En uno de los casos el t r atamiento sería con vitamina B 12 y ácido fólico y en el otro caso sería con toma de hierro. De todos los modos esto es a título orientativo, ya que lo más indicado será que te pongas a las órdenes de un médico.

HIERRO Es un componente fundamental para el transporte del oxígeno a las células. El hierro se puede perder en grandes cantidades por el sudor. La pérdida de hierro puede indicar valores bajos de hemoglobina. No tomes hierro por tu cuenta.

FERRITINA Esta si que es importante a la hora de valorar una anemia, ya que la ferritina marca los depósitos de hierro que tenemos en reserva. Puedes tener los valores de hierro bajo, pero con unos niveles de ferritina correctos es posible que no necesites tomar suplementación de hierro, porque estás bien . Valores por debajo de 20 ng/ml pueden indicar deficiencia de depósitos de hierro.

METABOLISMO DE LOS LÍPIDOS - Colesterol HDL (el bueno) : Aumenta con entrenamientos largos aeróbicos. A partir de 35% protege al sistema cardiovascular. -Colesterol LDL (el malo).

- Triglicéridos: el tenerlos elevados es perjudicial porque aumenta la viscosidad de la sangre. Si los tienes justo por debajo del límite inferior, el músculo utilizará los depósitos grasos de las células y no utilizas el de la sangre.

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RIÑÓN - Creatinina: Los valores dentro de lo normal indica que el riñón funciona bien. - Urea: Proviene del metabolismo de las proteínas. Si te has pegado una buena paliza, al día siguiente la analítica puede salir alterada y dar valores elevados. Si ha existido deshidratación, aumentarán más. Urea alta y creatinina (no creatina) normal, el riñón funciona correctamente, pero podría ser que no se soportan bien las cargas de entrenamiento. También puede darse el caso que tenemos urea normal y creatinina alta. La posible causa sería que no has bebido la suficiente agua y el riñón retiene líquido, por lo que no se elimina por la orina.

HÍGADO GOT y GPT, ENZIMAS: Relacionado con el metabolismo de las proteínas. Un aumento puede significar un trabajo excesivo del hígado. Las GOT mayor que las GPT pueden ser indicativo de ejercicio intensivo. Las GGT están relacionadas con el consumo de alcohol y otras enfermedades. Existen otros valores como pueden ser hormonales como Cortisol (Catabólico) y Testosterona (Anabólico) , CPK (indica grado de ruptura muscular), que pueden darnos pistas sobre la aceptación de los planes de entrenamiento, pero estos valores son más específicos y no suelen aparecer en analíticas tipo.

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CAPÍTULO 18 2a PARTE. PREPARATORIO ESPECÍFICO iSe acabó el aburrimiento! Si has seguido las instrucciones del Acondicionamiento General, tienes unos cimientos y una estructura lo suficientemente sólida como para hacer esfuerzos de gran intensidad. Por supuesto, doy por hecho que estás en perfecto estado de salud. La parte específica de éste periodo conlleva intensidades cercanas al máximo. Tienes por delante 8 semanas para desarrollar las cualidades y aptitudes necesarias para que seas capaz de conseguir tus objetivos. Aludiendo siempre al Principio de Individualización, para adquirir un desarrollo que te permita acercarte a tu mejor forma deportiva, el tiempo estimado estaría comprendido entre 6 y 8 semanas. Como participante en cicloturistas, hay cuatro puntos que deberías tener muy presente en esta parte que se avecina: el fondo, nivel de escalada, alimentación y descanso. Para disponer de gran fondo, ya sabes que es cuestión de meter horas. El fondo es muy asequible a todos los niveles cicloturistas, siempre y cuando dispongas del tiempo necesario. Otra cosa muy distinta son las " tachuelas" que nos van poniendo por el camino. De todos los modos si el puerto no es de un porcentaje de suficiente entidad, ya habrá algún iluminado que se encargue de ponerle el desnivel. Ya sabes que muchas veces la dureza viene determinada por el ritmo que se imprime en el grupo. Hay poca gente que esté satisfecha con las prestaciones que tiene a la hora de subir. Entonces debes analizar qué es lo que te puede dar ese empujón y planificar el entrenamiento en función de lo que necesitas. ¿Qué parámetros o cualidades físicas son aquellas que te pueden hacer subir mejor? A nadie se le escapa que uno de los principales es el peso. Todo aquel lastre que debas llevar a cuestas viene en tu perjuicio. Hay una diferencia abismal de estar "fino", a tener un par de kilos de más. No te digo ya, si hay mucho desfase de peso. Cuando hablas con algún compañero de tus intenciones de perder más peso, siempre hay quien sale a la palestra: ivas a perder fuerza y lo notarás llaneando! Te puedo decir al respecto, que si pierdes masa grasa, irás más deprisa siempre y cuando la pérdida sea a base de entrenamiento y una alimentación adecuada. Además una de las consecuencias de la pérdida de peso, es el aumento, aunque sea pequeño, de tu Consumo Máximo de Oxígeno 0/02 máx.). Por eso es mucho más efectivo quitarte medio kilo de grasa, que quitárselo al material de la bicicleta (y más barato). Otro tema es la fuerza que vas a utilizar para escalar; la variable de esta cualidad que vamos a entrenar va a ser la Fuerza Resistencia. En el caso de un ciclista de montaña o pista, podría ser más aplicable la fuerza de velocidad y la fuerza explosiva. De todos los modos cuando estás bien, puedes con cualquier terreno. Si ganas fuerza y además tienes que arrastrar menos en la subida, ya has ganado algo. Lo siguiente que vamos a trabajar va a ser el Umbral Anaeróbico. Para ello realizaríamos en los rodillos el test de Conconi o nos pondríamos en manos de un profesional para hacer una prueba de esfuerzo. ·¡';;;¡¡:...: ••

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PLANIFICA TUS PEDALADAS También sería interesante realizar entrenamiento de Resistencia Anaeróbica Láctica, ce el fin de acostumbrar al músculo a reciclar el lactato y a trabajar en condiciones de acidosis mu: cular. Esta situación se nos puede dar siempre que vayamos subiendo a ritmo y den algún tiró o alguien intente atacar en plena subida. Es interesante aguantar ese tirón, para mantenerte t mayor tiempo posible en el grupo. Para un nivel cicloturista ya es más que suficiente. Además de todo lo escrito anteriormen te deberás sumarle algo más: DESCANSO. Luego, cada entrenador tiene su teoría. Algunos consideran necesario hacer un descanso < dos cada 7 ó 1O días y otros simplemente no ponen descansos. En condiciones normales, m intención es siempre aplicar un descanso a lo largo de cada microciclo o semana. Podría darse la circunstancia de hacer más de un descanso a lo largo de la misma semana, como podría ser el caso de un microciclo de recuperación. O también podríamos decir que no aplicamos ningún descanso semanal, como podría ser en una semana o microciclo de choque. Como verás existen multitud de variantes y siempre dependiendo de nuestra capacidad de recuperación de los esfuerzos y siempre escuchando a nuestro cuerpo. Si te quemas siguiendo un plan, sólo hay un culpable: tú. Si el plan que te has puesto no lo puedes seguir, quiere decir que no es el adecuado. Deberás escuchar siempre a tu cuerpo. Del mismo modo que en los tres primeros meses es muy difícil quemarte, en esta parte que vas a empezar, sino descansas lo que debes, no comes como debes, irás comprando boletos para acabar la temporada antes de tiempo. Algunos dirán: yo no tengo problemas para descansar . . . como no puedo salir todos los días. EA este caso hasta tienes suerte, porque hay otros, que no son pocos, que no se bajan de la bicicleta aunque les eches agua hirviendo.

El siguiente aspecto a tener en cuenta, es la alimentación . Aquí deberás mostrar especial interés en tener los depósitos de glucógeno llenos, con el fin de poder llegar a las intensidades marcadas. También a la hora de recargar, sobre todo después de los entrenamientos intensivos. Si en alguna ocasión te cuesta coger el pulso determinado en el entrenamiento, aunque vayas haciendo verdaderos esfuerzos por subirlo, una de las posibles causas es que no tengas los depósitos lo suficientemente recargados, o que estés cansado. Además, como ya vimos, gracias al fenómeno de supercompensación, con las recargas adecuadas después de cada entrenamiento de calidad, vamos conseguir que tengamos unos depósitos más voluminosos.

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MESOCICLO BÁSICO DESARROLLADOR Lunes

Martes IMiércolesl jueves

Resistencia Aeróbica

1h 30' 1 6 5 % y 75% D

esc~nso

Act1vo

Viernes

65% 75%

Total Sábado IDomingol Horas

2h 30'

4h 30

Fuerza Resistencia Intensidad Resistencia Salida 116 hJO' Resistencia Aeróbica al 80% Aeróbica Intensiva biela en su 65% y 70% 65% 75% con el club Umbral

Resistencia

LUNES Descanso Activo Este día será siempre a una intensidad comprendida entre el 60% y 6So/o de la frecuencia cardiaca máxima. El lunes es mejor hacer un descanso activo, para que vuelva el r iego sanguíneo a nuestra musculatura y terminemos de eliminar y reciclar impurezas del día anterior. La cadencia será ágil con motivo de acelerar los procesos de regeneración y no cargar la musculatura. Es preferible poner el descanso total el martes para terminar de recuperar.

MIÉRCOLES Fuerza Resistencia Cada uno, en su zona de residencia, se buscará la vida para encontrar el sitio que reúna las condiciones adecuadas para hacer este tipo de entrenamiento. Si no tienes ninguna subida en 100 kilómetros a la redonda, hazla en llano (siempre sentado) pero en intervalos de 1O' a 1h. Divídelos en fracciones cada vez mayores. Aprovecha para trabajar en contra del aire. Si dispones de subidas, en el capítulo de Fuerza resistencia encontrarás la forma correcta de entrenar esta cualidad. Debes tener en cuenta que para seguir una progresión deberás ir aumentando cada semana un poco más de distancia o tiempo a las repeticiones o series. Esta semana te propongo esta carga: S repeticiones de 4' entre el 80% y 8S% f.c.máx., intentando en todo momento no superar el umbral anaeróbico. Recuperación 2' 1/2 entre repeticiones. Al final de la serie rodar IS' entre el 60% y 6So/o f.c.máx. Este día además de aumentar el consumo de hidratos, incluye algo más de proteína por haber hecho un trabajo de fuerza. Si lo normal en un día es el ISo/o de proteína, en los días de Fuerza, aumenta el consumo al 20% de la dieta diaria.

Umbral Anaeróbico Como se supone que ya sabes cual es tu umbral anaeróbico, harás 4 intervalos de S' en un margen de S pulsaciones inferior al umbral. Por ejemplo si tienes un umbral de 160 pulsaciones: 4 intervalos entre ISS y 160 pulsaciones. Recuperación incompleta de S' entre repeticiones al 70% de la f.c.máx. IS3

PLANIFICA TUS PEDALADAS

Resistencia Aeróbica Sería el resto de entrenamiento que nos queda después de hacer fa calidad. Podríamos llamarle "fa velocidad crucero". Comprendida entre el 65% y 75% de fa f.c.máx. Este día podrías seguir fas pautas de una recarga de glucógeno, que viene en el capítulo del entrenamiento oscuro.

JUEVES Resistencia Aeróbica Sería rodar cómodamente en una Resistencia aeróbica muy básica; casi regenerativa.

VIERNES Resistencia Aeróbica La intensidad comprendida en un margen entre el 65% y 75% de fa f.c.máx.

Resistencia Anaeróbica táctica La efectuarías en fa vertiente de Potencia. Esta semana comenzarás con 8 repeticiones de 20 sg divididas en dos series. La intensidad al 90% de fa máxima. La recuperación de 3' entre repeticiones y 5' entre series. No olvides después de fa última serie hacer una recuperación de 15' entre el 60% y 65% de fa f.c.máx. para terminar de reciclar todo el lactato acumulado. No consigues nada llevándotelo a casa.

Intensidad Aeróbica Rodarás 15' a una intensidad del 80% de fa f.c.máx.

SÁBADO Resistencia Aeróbica Trabajar a fa intensidad marcada en el cuadro y terminaremos de recuperarnos con el fin de

llegar al domingo descansados.

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PLANIFICA TUS PEDALADAS

DOMINGO Salida Intensiva Intentarás aguantar todo lo que puedas al ritmo del grupo. Si se ponen a relevos debes entrar en ellos. Si la salida se divide en dos partes (antes del café y después del café), la segunda parte intenta descansar. Si la salida no llega a: tus tiempos, alarga el entrenamiento, pero a ritmo muy suave. Si se suben puertos (cosa que te interesa), intenta subir al umbral anaeróbico. En los últimos 500 metros puedes bajar coronas y acelerar. Importante seguir este día seguir las pautas de recarga de glucógeno. Estiramientos al llegar a casa.

No hay ningún problema. Considero que es mejor hacerlo el martes para tus piernas, aunque puede que le venga mejor a tu cabeza hacerlo el lunes.

lQué ocurre si un día me toca entrenamiento de calidad, como puede ser el miércoles, y sale lloviendo o cualquier otra circunstancia que me impida hacerlo? Ante todo, deberás estar recuperado de los esfuerzos que realizaste el último día; en este caso el domingo anterior. Un plan de entrenamiento debe ser flexible y factible de modificar en todo momento, por las circunstancias que sea. En su día preparé a un cicloturista que se había iniciado en la bicicleta y al deporte a los 40 años; no había practicado deporte en su vida. Con mucha voluntad y esfuerzo fue prosperando poco a poco. Tras someterse a una prueba de esfuerzo, obligada por sus costumbres sedentarias en tiempos pasados, fue mejorando hasta que al cabo de un par de años consiguió terminar honrosamente la Quebrantahuesos más larga de todas sus ediciones (desviada por culpa de unos desprendimientos en el Portalet). Esta historia, muy resumida, viene al caso porque le venía justo para recuperarse de los esfuerzos entre domingo y domingo. Si poníamos algún tipo de calidad a mitad de la semana, iba acumulando cansancio, por lo que había que tener mucho cuidado. Había que hacer algo menos de intensidad los domingos, para programar un poco de calidad a mitad de semana. Resumiendo: hubo que modificar el plan de entrenamiento. Volviendo a la pregunta, si tienes rodillos con manipulador de resistencia: Haces un calentamiento de 1O' al 65%, y a continuación Fuerza Resistencia con 3 repeticiones de S' con recuperación de 3' entre ellas. A continuación terminas rodando 1O' para soltar. Si no tienes rodillos con resistencia, haz SO' de rodillos entre el 70% y 7S%. Si no tienes rodillos, descansa que no pasa nada. Si eres de los que has podido hacer Fuerza en los rodillos, el jueves haces el plan previsto y le añades el entrenamiento de umbral anaeróbico y el entrenamiento de Resistencia anaeróbica del viernes, con lo que el viernes sólo harías Resistencia aeróbica y el intervalo de 15' de Intensidad (la Resistencia Aeróbica la bajaríamos un poco y la haríamos entre el 6S% y 70% de la f.c.máx.). *"""!!l'-"**'"¡¡¡z"¡¡¡¡¡r.;::::;:¡¡¡¡¡¡::2"*lllir.:=:mm::::::mm::::::ma:F.:c::-;;mm::::.~¡¡¡::;'*'¡:::''

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PLANIFICA TUS PEDALADAS

Con este cambio lo que hacemos es repartir de tal modo la calidad que al retrasar al jueves la Resistencia Anaeróbica, descargamos el viernes para que con el sábado, tengamos dos días para descansar y dejar supercompensar al organismo de cara al domingo y poder entrenar bien. Del otro modo si hacemos el martes la fuerza en los rodillos, el miércoles el umbral anaeróbico y el viernes la resistencia anaeróbica, encadenamos tres días de calidad con lo que sólo nos queda el sábado para recuperar, antes del domingo. Si no has podido hacer en el rodillo la fuerza resistencia o has descansado, puedes hacer la fuerza el jueves y eliminas el entrenamiento de Umbral anaeróbico. El resto de la semana haces lo previsto. Es preferible quitar el entrenamiento de umbral, para no cargar demasiado los dos días seguidos. Además el umbral anaeróbico es un parámetro que se entrena en muchos momentos sin estar especificado. Si normalmente eres de los que entrenas por la tarde, ten en cuenta, que si tienes fiesta sábado y domingo, no va a transcurrir mucho tiempo desde el entrenamiento del viernes por la tarde hasta el del sábado por la mañana. En este caso podrías ponerte otro descanso total el viernes o el sábado ¿porqué no? Siempre que te programes las series, recuerda: intenta no hacer dos días seguidos un entrenamiento que afecte al mismo sistema (neuromuscular y vegetativo). Ten además en cuenta que hay entrenamientos que pueden afectar a los dos sistemas, como puede ser el caso de la velocidad resistencia.

lCon cuántas series empiezo? Como el entrenamiento debe ser progresivo, es de lógica que no vas a empezar por el mayor número de repeticiones y series. Cada semana iremos aumentando un poco. De lo que se trata es que lleves una continuidad y progresión .

lQué ocurre si no puedo salir todos los días y hago otro descanso? Lo único que ocurre es que has adaptado el entrenamiento a tus posibilidades reales. Si el resto de los días, cuando tienes que ir despacio vas despacio (quizás más de lo que estás acostumbrado) y cuando tienes que ir deprisa vas deprisa (también más deprisa de lo que estás acostumbrado), puede que vayas hasta mejor, al estar más descansado. Del mismo modo que en el Periodo de Acondicionamiento es importante hacer mucho volumen de horas, en este momento, el descanso es muy importante para que tenga efecto la supercompensación. A partir de ahora sólo te especificaré los días de calidad. Debes tener en cuenta que ante el aumento de intensidad, puedes sentir que no vas lo bien que quisieras. Dale tiempo al organismo para que asimile el trabajo. No vamos a aumentar más volumen, si acaso 30' más el domingo, que serán a ritmo regenerativo (60%) .' 1ntenta descansar lo que puedas. La Semana siguiente incluiremos un microciclo de recuperación, por lo que intenta soportar el entrenamiento hasta entonces. La alimentación ya sabes que es muy importante. Particularmente incluiría aminoácidos ramificados y glutamina, por lo menos los días que hagas calidad. También incluiría un complejo de vitaminas y minerales antioxidantes.

~PLANIFICA TUS PEDALADAS

Si estás interesado en utilizar algún tipo de alimento preparado o gel durante las cicloturistas, es el momento de que lo pruebes en algún entrenamiento, para ver si lo toleras bien.

Microciclo Lunes

Martes Miércoles jueves 3h

lh 30' Choque Descanso 14a Activo Semana

60%65%

Viernes

Sábado Domingo

Total Horas

Resistencia Aeróbica 2h 65% 75% Fuerza Resistencia Resistencia Aeróbica en subida 65% 70%

Resistencia Aeróbica Sh 65% 75% 2h 30' Intensidad Resistencia Salida al80% Aeróbica Intensiva 65% 75% con el club

17h

Resistencia Anaeróbica

Umbral

Anaeróbico

MIERCOLES Fuerza Resistencia en subida Si la semana pasada hicimos S repeticiones de 4', esta semana lo tenemos que superar. Aquí, es cuestión de echarle imaginación; por ejemplo, podríamos hacer 8 repeticiones de 4' divididas en dos series (2S (series) x 4R4' (repeticiones), recuperando 2 '12 entre repeticiones y 1O' entre series. Siempre que aumentes alguna serie o repeticiones con respecto a la semana anterior, cumplirás el principio de continuidad y progresión.

Umbral anaeróbico Harás 1O repeticiones de 2 minutos a las pulsaciones de tu umbral, divididas en dos series. Recuperación incompleta de 2' entre repeticiones y 8 entre series.

VIERNES Resistencia Anaeróbica Láctica Añadirás 2 repeticiones al ejerc1c1o, respecto a la semana anterior ( 1 en cada serie) . Intensidades y recuperaciones coinciden .

Intensidad Aeróbica 2 intervalos de 15' al 80% de la f.c.máx. Recuperación de 1O' entre intervalos.

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PLANI FICA TUS PEDALADAS

DOMINGO Salida Intensiva Intentarás aguantar todo lo que puedas, si la cosa se pone tensa. Eso si no te tienen que soportar a ti. Si subes algún puerto, intenta mantenerte al umbral anaeróbico, haciendo picos de poca duración por encima. Guarda los últimos 30' del entrenamiento para soltar, ágil y con poco desarrollo. Estiramientos al llegar. Martes

Viernes

14h

Semana de Recuperación Si las dos semanas anteriores has tenido sensación de fatiga o cansancio, es debido a la sobreexigencia a la que has sometido al organismo. Ten en cuenta que al aumento de volumen hay que sumarle el aumento de intensidad. También debes valorar síntomas que puedas acusar, en los días que haces determinada carga. Un dolor de piernas excesivo o dificultad para subir la frecuencia cardiaca ·pueden ser consecuencia de una recuperación incompleta, por lo que deberás reestructurar tus planes de entrenamiento. De lo contrario irás acumulando cansancio y no podrás hacer correctamente los futuros entrenamientos. En esta semana tienes que descansar y entrenar con agilidad y poco desarrollo. Verás como la semana próxima vas como un tiro. Es muy posible que el domingo de esta semana vayas con muy buenas sensaciones. Si por una de las casualidades, te coincide esta semana con varios días de fiesta, como Semana Santa o un puente festivo, recapitvla todo. No acumules más de tres semanas de carga intensiva. Siempre después de tres semanas de carga, una de descarga; también podrías hacer dos de carga y una descarga.

En este caso, utilizaré la segunda opción dado que venimos del periodo de acondicionamiento general. En el siguiente bloque, haremos tres microciclos de choque seguidos. Además incluiremos un trabajo orientado a la montaña. 158

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Microciclo Lunes

ue :os on

lh 30' Descanso 16a Activo Semana 60% 65%

Choque

Martes Miércoles Jueves

Viernes

Sábado Domingo

3h 3h Resistencia Resistencia Aeróbica Aeróbica Sh 2h 2h 65% 75% 65% 75% Resistencia Salida Resistencia Fuerza Intensidad Aeróbica Intensiva Resistencia Aeróbica al 800A:. 65% 70% 65% 75% con el club en llano 3 Puertos

Total Horas

17h

2 Puertos

Siendo un plan de entrenamiento para un cicloturista, considero que habiendo trabajado específicamente resistencia anaeróbica táctica las dos primeras semanas es más que suficiente teniendo en cuenta que los domingos seguro que al ser un entrenamiento libre, habrá momentos que puntualmente se tocará esta faceta. Seguimos trabajando la Fuerza Resistencia, esta vez en llano. Y vamos a trabajar la subida. El umbral anaeróbico lo estaremos entrenando al mismo tiempo que hacemos puertos.

MIÉRCOLES

Fuerza Resistencia en llano

Harás 3 intervalos de 8' al 80% de la frecuencia cardiaca máxima. La recuperación será de 4' entre ellos. Después de realizar los intervalos rodarás 15' con mucha agilidad. Una cadencia de 100 a 1 1O pedaladas por minuto. Si has entrenado en el periodo de acondicionamiento con la cadencia indicada, no te será difícil llevar tanta cadencia .

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01,

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Puertos

1 1¡ ~

Subirás con agilidad, intentando mantenerte al punto de umbral. Si ves que subes más de 2 ó 3 pulsaciones por encima, afloja hasta quedarte un poco por debajo del umbral o al mismo umbral anaeróbico. Los últimos 500 metros de cada puerto, acelera progresivamente hasta acabar a tope. Como si disputaras el premio de la montaña. En el descenso recupera. En el entrenamiento del viernes, harás los puertos del mismo modo.

Salida Intensiva

¡ ~

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Igual que todos los domingos anteriores. Debes intentar, que desde el primer domingo de ésta parte específica, cada semana que pasa intensifiques un poco más los esfuerzos. Del mismo modo, la última hora u hora y media es mejor que te escondas en el grupo, para no exprimirte y guardes de cara al entrenamiento de la semana próxima.

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PLANIFICA TUS PEDAI.ADAS

MESOCICLO BÁSICO ESTABILIZADOR Martes

Viernes 2h

Sábado Domingo

Total Horas

Salida

ISh 65%75%

Por el tiempo que llevamos de entrenamiento, bien podríamos encontrarnos en una semana que podría coincidir con la Semana Santa. Si echamos cuentas, si los entrenamientos los comenzaste en el mes de diciembre, nos encontraríamos más o menos en el mes de Abril. También puede ser la Semana Santa en Marzo. Sea cuando sea, este microciclo que voy a poner podría servirte de modelo. Si quieres aprovechar para estar con la familia, en su lugar podrías hacer un microciclo de recuperación, pero entonces deberías retocar todo el mesociclo. El jueves tienes la opción de descansar, teniendo en cuenta que vas a hacer tres días de carga progresiva. Si te encuentras capacitado, porque ves que recuperas bien, sales a rodar un par de horas como mucho. He quitado horas totales a la semana, para compensarla con la intensidad. Deberás tener una especial atención a la alimentación. No olvides que la 1a hora y media después del entrenamiento es fundamental para recargar los depósitos. A la hora de la comida, una sopita un poco más salada de la cuenta te vendría muy bien.

VIERNES Calentarás 20' y enfriarás los últimos 20'. El resto del entrenamiento será de la forma que sigue: - El puerto lo subirás entre el 80% y 85% de la f.c.máx. - Los 30' anteriores a la subida del puerto entre el 75% y 80% de la f.c.máx. - Desde coronar el puerto, hacer 1S' al 60% de la f.c.máx. - El resto del entrenamiento entre el70% y 75% de la f.c.máx.

SÁBADO Intentar hacer entre 45' y 1h de subida. Como siempre subir en el umbral anaeróbico. Hacer 5 repeticiones de 500 metros en llano, entre el 90% y 95% de la f.c.máx. Intentando mantener la velocidad con plato grande y 100 pedaladas de cadencia. Recuperar 5 minutos al 60% de la f.c.máx. Después de la última repetición hacer 15' al 60% de la f.c.máx. El resto del entrenamiento, Resistencia Aeróbica entre el 70% y 75% de la f.c.máx. 160

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DOMINGO Como los últimos domingos, intentar aguantar al máximo el ritmo del grupo. Interesante el trabajo en relevos.

OTRA OPCIÓN Martes

IMi~rcoiPsl

Viernes

65% 75%

Fondo Puedes aprovechar para hacer fondo, el jueves. Si te encuentras con puertos en el recorrido, sube con agilidad intentando no pasar del 80% de la f.c.máx. El resto de calidad sería igual que el modelo anterior. Entiendo que si sales con gente, no vas a ir cronometrando el tiempo de salida, máxime cuando estos días se aprovecha para salir en grupo. Los puertos intenta subirlos en el umbral anaeróbico, aunque te quedes con los de atrás. El domingo , sí podrás rebasar el umbral en las subidas.

Microciclo Lunes

Martes Miércoles Jueves

~---

lh 30'

Choque Descanso . •• !aa. sé~

Activo 60%65%

Viernes

Sábado Domingo

Total Horas

3h Resistencia Excursión lh 30' 2h Aeróbica 2h 30' ala Descanso Resistencia 65% 70% Resistencia Montaña IShJO' Activo Aeróbica Aeróbica a subir 65% 75% 65% 75% puertos 60%65% Fuerza Resistencia

1•··.

Este Microciclo va a ser el tercero, consecutivamente, de Choque o Impacto. Teniendo en cuenta que venimos de una carga creciente de 2 ó 3 días consecutivos (Semana Santa), necesitaremos más días de recuperación, para que tenga efecto el fenómeno de supercompensación. En este caso, por las características, hemos podido hacer la variante conocida como Hipercompensación de Ozolin (capítulo supercompensación). 161

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En condiciones normales, el miércoles ya hubiésemos programado algo de calidad pero t este caso vamos a tomarnos un día más de recuperación, efectuando un rodaje suave a la inte sidad marcada en el recuadro. También suele ser muy habitual, que por las fechas en que nos encontramos se organi• alguna salida a una zona donde haya puertos de considerable envergadura. Habrá gente que ' su lugar de residencia, ya disponga de ellos. Mejor así no se tienen que desplazar. Si la salida que he puesto el sábado la haces el domingo, haces el viernes 30' de lntensid; Aeróbica al 80% de la f.c.máx. y el sábado haces un rodaje suave de 2h.

JUEVES Fuerza Resistencia Haremos 2 series de 3 repeticiones cada una, en una subida de 2 kms. La intensidad ent el 80% y 85% de la f.c.máx. Recuperar 5' entre repeticiones y 1O' entre series.

Salida a la Montaña Es muy común y habitual irse unos fines de semana antes de que comience la tempora cicloturista, a subir puertos. Se juntan unos amigos, cogen el coche y a buscar esas grand Cordilleras Montañosas. Y si no, se busca un puerto con la suficiente envergadura y kilomett je para que te vayas a gusto para casa al finalizar la jornada. Al final del día, de todos los q habéis ido a dicha excursión, es posible que alguno haya entrenado, pero también es posible q la mayoría no haya entrenado. Si van un grupo numeroso, el más dotado querrá dejar claro que es el más fuerte y para e se empleará con generosidad aunque sea a costa de no hacerle caso al pulsómetro. Siempre ~ otro que querrá hacerle sombra y será un mano a mano hasta que uno de los dos cet Independientemente de quien se lleve el gato al agua, éstos habrán sacado los ojos a los pobt que quedan detrás y han conseguido que no vuelvan a coger pulso normal en media mañat habrán conseguido sacar de punto media docena de veces al grupo y alguno de los rezagac se preguntará que porqué no se habrá quedado en casa. Puede ser que el que se ha queda en medio de ambas luchas, no entrando al trapo, haya sido el que mejor ha entrenado. Si vais un grupo numeroso, es prácticamente imposible que todos tengan el mismo nivel escalada. En llano aún se pueden resguardar a rueda, pero subiendo ya se sabe que no. A estas alturas de la temporada tendrás un nivel más que aceptable. Puedes hacer esfu, zos, como ir durante mucho tiempo por encima del umbral, con el consiguiente desgaste e esto conlleva. Entrenar durante mucho tiempo por encima del umbral no es interesante en caso; una de las consecuencias es que el umbral anaeróbico se puede desplazar a un nivel in rior, si no efectúas descensos puntuales de pulso durante el entrenamiento y además irás a• mulando ácido láctico y esto no es nada didáctico para el músculo. No olvides que has subido de propio a entrenar y no a competir. Ahora estás acumulan volumen de entrenamiento en subida. Se dice que una mala carrera es más efectiva que el mejor de los entrenamientos. Eso S• cuando la carrera esté situada en una semana o microciclo programado con idea, como poc ser en un mesociclo preparatorio de control , en donde vamos a hacer carreras o cicloturis orientadas a coger la máxima forma. Por lo tanto esa carrera sería parte de un entrenamien

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Cuando empieces el periodo competitivo dejarán de ser entrenamientos y se convertirán en carreras o cicloturistas en toda la extensión de la palabra.

Viernes

Total Sábado IDomingol Horas

lh 30' Descanso 1 Activo e Intensidad 60% 65% Aeróbica 30'al80%

Fondo

llh

Semana de recuperación, después de los tres microciclos consecutivos de choque. Quitando el miércoles, que harás fondo, el resto de la semana no tiene ningún tipo de complicación, salvo descansar. En esta semana no hay ningún tipo de inconveniente si tienes que cambiar algún día el entrenamiento. Si la excursión para hacer puertos fue en sábado, realizar el lunes de la semana 19, 2 horas de resistencia aeróbica al 70% y 75%, en lugar del descanso activo. Microciclo Lunes

Martes Miércoles Jueves

Viernes

Sábado Domingo

Total Horas

2h 30' 3h 3h 30' Resistencia Resistencia Sh 2h 2h 30' Resistencia TEST Aeróbica Aeróbica Descanso Resistencia Salida Aeróbica UMBRAL ' 20'! 18h30' 65%75% 65%75% Aeróbica Intensiva 65%70% Activo Seri1aJia ANAERÓBICO Intensidad 60%65% 65%75% con el club Aeróbica 2 Puertos 2 Puertos 80%

'> ... Choque .

Al venir de la semana anterior, supuestamente descansados, es el momento propicio para realizar el test de Conconi, y ver si hemos progresado en calidad. Lo más lógico, sería que al hacer una comparativa con el anterior test, a misma velocidad desarrollada llevarías menos pulso. El umbral anaeróbico también lo tendrás a pulsaciones más altas.

MARTES Has estado durante las semanas anteriores, subiendo puertos al umbral anaeróbico. De lo que se trata esta semana es de subir la primera mitad del puerto a dicho umbral y la segunda parte sufriendo "un poco". En la segunda parte dividirás cada kilómetro de la siguiente manera: Saliendo en progresión (no esprintando) 100 metros entre 90% y 95% de la f.c.máx/ ISO metros de recuperación incompleta/ 100 metros entre 90% y 95% de la f.c.máx/ ISO metros :;¡¡:~=m',Ti:'"~::;.'l'~¿~~."-~~~'-'=-'="""""""'='=c=

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de recuperación incompleta ... y así hasta que llegará un momento, en que la recuperación sea tan incompleta que no haya prácticamente diferencia entre las pulsaciones máximas del esfuerzo y las de recuperación. El momento de la recuperación no es cuestión de que estés 3 días para hacer los ISO metros. Con ello quiero decir que sigues rodando suavemente, no que los hagas parado. Es una forma de conseguir una aceleración de los procesos de aclaración del lactato y un trabajo muscular en acidosis. En cierta forma sería como un trabajo de Resistencia anaeróbica láctica, pero en subida y con recuperaciones muy cortas. Antes de subir el segundo puerto de la jornada, harás 30' al 60% de la f.c.máx. Recuerda que siempre debes intentar eliminar o reciclar la mayor cantidad lactato y ácido láctico, antes de bajarte de la bicicleta.

MIÉRCOLES El trabajo de intensidad aeróbica consistirá en hacer 1h al 80% de la f.c.máx. A continuación hacer 30' entre el 60% y 65% de la f.c.máx.

JUEVES Hacer el entrenamiento con las mismas características del realizado el martes. Contando 20 semanas, si empezaste a entrenar en la primera semana del mes de Diciembre, en estos momentos nos encontraríamos en mitad de Abril. Si lo hiciste después del Puente de la Inmaculada, estarías a finales de Abril y si has empezado después de las Navidades, nos iríamos a mitad o final de Mayo. En cualquiera de los tres casos, para esas fechas nos encontraríamos multitud de cicloturistas por toda nuestra geografía. Si en su momento hiciste una buena base y durante estas últimas 8 semanas, no te has pasado de vueltas ... es el momento de pasar al siguiente periodo.

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CAPÍTULO 19

PERÍODO COMPETITIVO Todas las cualidades y capacidades que hayas adquirido en los periodos anteriores, alcanzarán su máxima expresión en esta parte de la temporada. Si quieres mantener un alto nivel competitivo, habrá sido de vital importancia haber realizado concienzudamente el periodo de acondicionamiento general. De hecho, el periodo competitivo está directamente relacionado con el de acondicionamiento general. Si sólo vamos a coger un pico de forma, nos interesa agotar las 12 semanas de las que consta, ya que con ello conseguiremos alargar nuestro periodo competitivo y mantendremos durante más tiempo nuestras capacidades específicas. Cuando quieras alcanzar más de un pico de forma, no es necesario hacer un acondicionamiento tan prolongado, ya que al haber dos o más picos no es necesario mantener la forma tanto tiempo como en el caso de existir un solo periodo competitivo. Lo más lógico dentro del ámbito cicloturista será la realización de un único periodo competitivo. Por lo tanto de ahí la importancia de calcular bien cuando queremos estar a tope, con el fin de no empezar demasiado pronto o demasiado tarde los entrenamientos; si no calculamos bien, por un lado podríamos llegar quemados y por otro cortos de forma. Los microciclos o semanas que se encuentran en esta parte del año, están orientados a dejarnos en las mejores condiciones para poder rendir al máximo en las pruebas o cicloturistas en las que hemos puesto nuestras ilusiones. Has ido llenando la hucha durante todo este tiempo, para poder derrochar unos cuantos fines de semana. En esta parte de la temporada si te dedicas a gastar tus ahorros entre semana, con el fin de impresionar a tus colegas .. .te gastarás todo antes de tiempo. Con esto quiero decirte que las exhibiciones mejor para el fin de semana, en las cicloturistas . Por supuesto, me refiero a exhibiciones como satisfacción personal, porque no tienes que demostrar nada a nadie. De lo que se trata es que vayas mejorando progresivamente y mejores tus marcas. Una característica de que has entrenado adecuadamente, van a ser los resultados en las distintas cicloturistas en las que participes. Normalmente mantendrás una regularidad en tiempos. Si tuvieses que realizar todos los sábados de un mes la misma prueba, los resultados serían muy parecidos de una semana a otra, con tendencia a ir mejorando cada semana. Para que todo lo expuesto se cumpla, es muy importante prestar mucha atención a la alimentación y al descanso. Si no encuentras tus sensaciones (un día tonto puede salir) y has entrenado según lo previsto, seguro que algo se te escapa. Y ese algo puede estar relacionado con la alimentación previa (días anteriores), el descanso o quizás te metas mucha presión (no olvides que esto que hacemos es un hobby). A continuación voy a exponer cómo podrían ser las últimas semanas. Suponiendo que empezaste a entrenar a principio de año, dígase la primera semana de enero , tu periodo competitivo comenzará la 4a semana de Mayo. Esto quiere deci r que te quedan S semanas para llegar a la semana señalada : LA

QUEBRANTAHUESOS. ~;;.?:::::~~''"~·-·::::::::.

..,......-;-.;;.;.•.:;:;...,.;¡~~!~'e~~~~~~':'!!~~~~~~~~~~

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~""'"'='""'''"'7'""-

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Tienes 3 semanas para participar en otras cicloturistas a tu mejor nivel, ya que la semana previa a la quebrantahuesos es mejor que no te exprimas. Las demás puedes realizarlas esforzándote al máximo, dentro de tus posibilidades, sin miedo a pasarte de vueltas, siempre y cuando entrenes muy suave entre semana. La duración de tu máximo estado de forma, puede variar entre 1 y 3 meses (aproximadamente), pero aquí ya entran muchos factores particulares; la edad, obligaciones cotidianas, características laborales, genética ... un sin fin de variables que son las que van a delimitar tus fronteras. Por eso, el mejor entrenador es uno mismo y sabe cuando tiene que empezar a planificar la temporada. El último fin de semana de mayo, tendríamos la primera cicloturista del periodo competitivo . iOjo!, esto no quiere decir que antes no hayamos participado en otras, y a un buen o muy buen nivel. Pero también te digo que, iOjo! no llegues en la curva descendente al día señalado; es mejor llegar con frescura en piernas y cabeza ese día. Microciclo de

~ximación

Lunes

lh 30' 21aSemana Descanso Activo

Martes Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

lh Resistencia Aeróbica 2h 2h 70%75% lh 30' Resistencia Resistencia Intensidad CICLOTURISTA Descanso Aeróbica Aeróbica Aeróbica Activo 2xl5'80o/o 60% 70% 65% 70% Rec. 10' 1 Puerto a18So/o

En esta semana, vamos a suponer que la marcha cicloturista, ha tenido lugar en sábado. En el supuesto caso de que fuese en domingo, el viernes puedes introducir otro descanso y el sábado hacer 2h de Resistencia Aeróbica. En el caso de que tuvieses que desplazarte lejos de tu residencia habitual, entrena el viernes y descansa el sábado. En la semana siguiente vamos suponer que la cicloturista se realizará en domingo. Como curiosidad, puedes ver la grabación de mi pulsómetro durante la realización de una cicloturista. Hay opiniones para todos los gustos a la hora de utilizar o no el pulsómetro los días clave. En mi caso lo llevo siempre y suelo controlarme para no pasar de vueltas, si la duración de la prueba es considerable. Particularmente en esta cicloturista que eran 95 kms, al ser corta y con dos puertos sencillos, el pulsómetro lo llevé para volcar los resultados al ordenador y no para controlarme durante la marcha. Velocidad media 36,5. Pulsaciones medias 169 y Máximas 184 (F.c.máx 194). 2h 33'. Resultado: 3° General. Cualquier parecido con una.cicloturista, es ciencia ficción. Después de haberte contado en la introducción muy brevemente mi vida ciclista, espero que no tomes esto último como una fantasmada. Simplemente con que le sirva a un lector como motivación, me doy por satisfecho y sino como simple curiosidad.

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En esta semana vamos a cambiar el día de la cicloturista. La cita será en domingo. En esta semana vamos a efectuar el descanso en lunes ya que el descanso activo lo hicimos en domingo; además va a ser una semana de "8 días" (al ser una marcha en sábado y la siguiente en domingo), con lo que nos va a dar margen esta semana para descansar dos días: lunes y jueves. Microciclo de Aproximación

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El día que vayas a subir los puertos, el último kilómetro puedes subir haciendo fuerza resistencia y los últimos 500 metros subir a tope, con un desarrollo muy ágil, con motivo de transferir en velocidad la fuerza que has realizado anteriormente. Es una simple variante de las muchas que se pueden hacer. De lo que se trata es de hacer divertido el entrenamiento. Por supuesto, si tus piernas están descansadas de la cicloturista anterior. Como curiosidad te pongo otra cicloturista grabada en el pulsó metro.

En esta cicloturista la velocidad media fue de 31 , 1, el ritmo cardiaco medio 161 pulsaciones y 184 pulsaciones las máximas alcanzadas. 145 kms y 8 puertos con infinidad de repechos. Independientemente del resultado, que fue muy bueno, lo mejor de todo son las sensaciones ante un recorrido tan exigente y condiciones atmosféricas adversas. Aunque parezca difícil de creer, llegué fresco y en los días siguientes, mis piernas no acusaron molestia ni sobrecarga alguna. En mi caso, entre las dos últimas cicloturistas, salí martes, jueves y viernes; como verás por descansar 3 días no pasa nada y las sensaciones no pudieron ser mejores. También te puedo decir que las pautas de alimentación, antes y después de las marchas cicloturistas, tienen mucha culpa de las sensaciones posteriores a los esfuerzos. A continuación verás que la 3a semana es muy parecida a las anteriores; seguir entrenando sin grandes cargas de trabajo y descansando. Microciclo de

Aproximación

23a5emana

Lunes

lh 30' Descanso Activo

Martes Miércoles Jueves

3h 2h 30' Resistencia Resistencia Aeróbica Aeróbica 70% 75% Intensidad Aeróbica

65% 70%

lxS'

Viernes

Sábado Domingo

2h 2h Resistencia Resistencia Aeróbica Aeróbica

Fuerza 60% 65% 65% 70% Resistencia 2x15' 800..6 en llano Rec. 10' Rec.2'

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T A

En el microciclo siguiente, evitaría participar en cicloturistas, con el fin de llegar al día señalado lo más fresco posible. Tocio depende del tipo de recorrido, distancia y a la intensidad que lo realices. Si quieres empléalo como rodaje, manteniéndote en un grupo que te lleven uno o dos puntos por debajo de lo que tú podrías ir. Añadiríamos un descanso más.

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La última semana la dedicaremos a descansar dentro de lo posible, alimentándonos e hidratándonos adecuadamente. En el capítulo XIII encontrarás las pautas. Todo dependerá del nivel que tengas. Si te cuesta recuperarte de los esfuerzos, aquí te propongo una semana muy suave. Reduce el consumo de hidratos, hasta el entrenamiento del miércoles.

Microciclo de Aproximación

Sábado 1Domingo E

1do

lh 30' 25aSemana

Descanso Activo

70%75% Resistencia Intensidad Aeróbica Aeróbica 65%70% 3xl5' 80%85% Rec. 3'

ña~ue

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A M E

N F

1 N A

FIESTA

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SEMANA MÁS INTENSIVA Microciclo de

Aproximación

Lunes

Martes

Miércoles Jueves

Viernes

SábaDomingo do E

2h 15'

20' calentamiento 20' calentamiento

25aSemana

Opciones: Fartlek Relevos Intervalos al

80%85

lh 30' Descanso Activo

lh 30'

A M E

Descanso Activo

FIESTA

1 N A L

El lunes y martes, son entrenamientos intensivos, con el fin de intentar vaciar los depósitos de glucógeno con el entrenamiento y reducción en la dieta de hidratos. Seguir igualmente las pautas de alimentación del capítulo XIII. Ya llevas tiempo entrenando como para conocerte lo suficiente y saber, que tienes tiempo para recuperar de cara al sábado. Una vez concluida la Cicloturista, entraríamos en el Periodo de Transición. Una gran mayoría de cicloturistas, tienen orientada su preparación a La Quebrantahuesos. Esto no quiere decir, que anteriormente y posteriormente a dicha prueba, no participen con ganas e ilusión en otras marchas cicloturistas, pero para muchos de ellos, entre los cuales me incluyo, el examen final lo tenemos puesto en el penúltimo fin de semana del mes de Junio. Unos acaban " quemados" de bicicleta, más psíquicamente que físicamente. Así es muy difícil centrarse en futuras marchas, con lo que coincidiendo con los días que vienen de calor, dan por terminada la temporada. Otros tienen que dedicarse a su familia, ya que los niños empiezan las vacaciones escolares, con lo que . .. kuándo entrenan? Fin de temporada, que ya vale. También comienzan las vacaciones estivales, por lo que . .. hasta el año que viene. Al llegar las vacaciones estivales, hay ciclistas que aprovechan las vacaciones para entrenar, ya que durante el invierno no se lo permiten sus actividades laborales; otros, los que son incombustibles, siguen hasta final de otoño. Cuidadin con este grupo, cuando vuelvas de vacaciones, que se pueden cargar tus primeros entrenamientos. Nos vemos ....

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BIBliOGRAFÍA Alimentación para el deporte y salud Juan Ramón Barbany 11 libro dellla preparazione física (Preparación física total) Stelvio Heraldo y Claudio Polleti. Asesoramiento Massara y Pierluigi Aschieri. Entrenamiento de la resistencia. Preparación física para la bicicleta. Kuno Hottenrott. Martin Zülch . El entrenamiento deportivo preguntas y respuestas. Georges Lambert. Entrenar con pulsómetro. Amtxon Gorrotxategi y José Luis Algarra Erfolgreiches Radsporttraining: vom Amateur zum Prof. Ciclismo en ruta. Entrenamiento. Wólfram Linder. Evaluación del Deportista de Alto Rendimiento Deportivo. Modulo 5.6, Master en Alto Rendimiento Deportivo, COES, Madrid, España. Gorostiaga Ayestar;'m , E; Lopez Calbet. Fatiga y baja perfomance en atletas: El síndrome de sobreentrenamiento Lo esencial para entrenar a fondo. Selección de artículos publicados en Ciclismo a fondo y bicisport Juan C. Mazza. Ácido Láctico y Ejercicio (Parte 1). www. Sobreentrenamiento.com Juan C. Mazza. Ácido Láctico y Ejercicio (Parte 11). www. Sobreentrenamiento.com Eclecticismo en la valoración del Y02. Jesús Gómez Cimiano (Catedrático del lES Santander, Cantabria) . www.Efdeportes.com Valoración hematológica como medio de control del entrenamiento en deportistas de resistencia. Guillermo Jorge Olcina Camacho y Diego Muñoz Marín www.Efdeportes.com

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ÍNDICE PRÓLOG0 ....................................................................................................................... 7 INTRODUCCIÓN ........................................................................................................... 9 1a Parte: Ingredientes necesarios para la elaboración de plan de entrenamiento CAPÍTULO l. Adiós Vacaciones .................................................................................... l5 CAPÍTULO 11. Planificación Temporada ...................................................................... 17 Periodo Preparatorio. Acondicionamiento General: Objetivos. Cualidades físicas a entrenar. Recorridos y desarrollos. Volumen entrenamiento Preparatorio Específico: Objetivos. Cualidades físicas a entrenar. Recorridos y desarrollos. Volumen de entrenamiento.

Periodo Competitivo ..................................................................................................... 22 Periodo de Transición .................................................................................................... 22 Calculadora en mano .................................................................................................... 23 CAPÍTULO 111 Estructuración ...................................................................................... 25 Mesociclos ...................................................................................................................... 25 Tipos de Mesociclos: Entrante. Básico. Preparatorio de Control. Pre-competitivo. Competitivo. Preparatorio de Restablecimiento.

Microciclos ..................................................................................................................... 27 Tipos de Microciclos: Gradual o Corriente. Impacto o choque. Aproximación. Recuperación. Competición.

CAPÍTULO IV Cuestión de Principios ......................................................................... 31 CAPÍTULO V Cualidades físicas y su entrenamiento ................................................. 35 El Músculo. Tipos de fibras musculares. Lleno por favor. El ATP. Formación de ATP. La Resistencia. Resistencia Aeróbica. Referencia sobre frecuencia Cardiaca Máxima. Fórmula de Karvonen. Medición de lactatos. Resistencia Anaeróbica. Resistencia Anaeróbica aláctica y entrenamiento. Resistencia Anaeróbica Láctica. Potencia Anaeróbica Láctica y su entrenamiento. Capacidad Anaeróbica Láctica y su entrenamiento.

CAPÍTULO VI La Fuerza ................................................................................... ,.......... 59 Fuerza Resistencia y su entrenamiento. Fuerza Velocidad y su entrenamiento. Fuerza Explosiva y su entrenamiento.

CAPÍTULO VIl La Velocidad ......................................................................................... 67 Velocidad Resistencia y su entrenamiento

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CAPÍTULO VIII La Flexibilidad ........................•..••.............................................••••..... 73 CAPÍTULO IX Umbral Anaeróbico, Consumo Máximo de Oxígeno y su entrenamiento ............................................................................................................................ 75 CAPÍTULO X Cargas de Entrenamiento .................................................................... 81 Volumen e Intensidad. Aplicación de las Cargas.

CAPÍTULO XI El Descanso y la supercompensación ................................................. 87 Carga Externa. Carga Interna. ¿cuánto descanso?

CAPÍTULO XII Guerra a la Báscula ............................................................................93 Índice de Masa Corporal. lCómo es tu metabolismo?: Endomorfo, ectomorfo, mesomorfo. Metabolismo Basal. Cálculo metabolismo basal. Alimentación: Las grasas saturadas. Grasas hidrogenadas, semi-hidrogenadas y grasas trans. Grasas lnsaturadas: Omega- 3, Omega- 6, Omega- 9. Relación entre Omega- 3 y Omega- 6. Hidratos de Carbono. Simples y Complejos. Las Proteínas. Las vitaminas. Nuestras vitaminas. Minerales.

CAPÍTULO XIII El entrenamiento Oscuro ................................................................ l 05 Grasas en el entrenamiento. Hidratos de Carbono: Índices glucémicos. Cantidades a consumir. Carbohidratos antes de la prueba: Semana anterior, Desayuno día D, hora inminente y competición. Comer durante la Marcha. Recuperación y recarga después de la paliza. Suplementación adicional. BCCA. L-Giutamina.

2a Parte: Ejemplo práctico de cómo podría ser un plan de entrenamiento orientado a una prueba de gran fondo. CAPÍTULO XIV. Periodo Preparatorio ...................................................................... l23 1a Parte. Preparación General y Acondicionamiento. Salida Neutralizada. Consejos generales a principio del año.

CAPÍTULO XV Primer Mesociclo .............................................................................. 131 El Gimnasio. La Bicicleta. Dudas.

CAPÍTULO XVI Segundo Mesociclo .......................................................................... l39 El Gimnasio. La Bicicleta. Dudas. Potenciación del metabolismo lípido.

CAPÍTULO XVII Tercer Mesociclo ............................................................................ 145 El Gimnasio. La Bicicleta. Dudas. Cuidado con los vampiros.

CAPÍTULO XVIII 2° Parte Preparatorio Específico ................................................. 151 Mesociclo Básico desarrollador Mesociclo Básico estabilizador

CAPÍTULO XIX Periodo Competitivo ....................................................................... l65