Jooksja (17) Nr 1, 2012 by Jooksja

eesti vastupidavusalade ajakiri

Hind 4 €

Nr 1 (17) 2012

Maratonijooksja vajab ka kiirust

Ööjooks kutsub võistkondi starti

Eesti Postis töötab sportlik rahvas Velospinningu raputav mõju Hea tehnika on pool suusamõnu

Kandke lihaste eest hoolt!

Kes pääsevad kergejõustiku sise-MM-ile?

Kärt ja Rain Käärst:

Armastusega suusasõidule!

Ainult

ÜKS on jääl

VÕITMATU Dünaamilised kõvasulam-naastud, põrutuskindel EVA sisetald, painduv ja hea külgstabiilsusega välistald, veekindel ja hingav BUGdri® membraan.

ATTLA BUGrip® Originaalse BUGrip® naast-tallaga jookusjalats treeninguteks jäistel radadel.

Väljaandjalt

lugejale

Jooksja 1/2012

Elu Eestimaal, kus aastaajad vahelduvad

eesti vastupidavusalade ajakiri

Nr 1 (17) 2012 Ajakiri Jooksja postiaadress: Sõjakooli 10 Tallinn 11316

Toimetus: Peatoimetaja: Andrus Nilk andrusnilk@gmail.com Toimetaja-sekretär: Laura Rahe laura@jooksja.ee Disainer: Alari Pira alari@tennis.ee Väljaandja: Donatas Narmont donatas@jooksja.ee Trükk: AS Printall Reklaam ja tellimine: ajakiri@jooksja.ee kontakttelefon: 626 4780 Tellimishinnad: aasta (6 numbrit) - 12 € poolaasta (3 numbrit) - 6 € Koduleht: www.jooksja.ee

Kunagi tõi jõuluvana Donatasele esimesed suusad, mis kandsid kaubamärki Visu. Visudega sõidab ta siiani. Sel talvel sai ta endale Fischeri maaletooja Aivo Liivi abiga ka selle firma uued väärt lumelauad.

lu meie armsal Eestimaal on vahel karm, nagu tänavuse talvegi külmakraadid on tõestanud. Kaks viimast talve paistsid silma erakordse lumerohkusega, nüüd oleme hädas külmaga. Või kas ikka oleme? Kõik oleneb ju ikka mõtlemisest ja suhtumisest. Talviti on Eestimaal ikka külm olnud. Meenub, et koolipoisina polnud sugugi harv, mil hommikuti aknal kraadiklaasi piiludes nägin, et õues on 25 või enam külmapügalat alla nulli ja kooli minema ei peagi. Siis võis sooja ahju ääres raamatut lugeda ja vanaema tehtud pannkooke süüa. Sirvides vanu treeningupäevikuid, loen, et külma pärast ei jätnud ma ühtegi treeningut kunagi ära. Jooksin isegi kolmekümnekraadise pakasega, kuigi mitte väga pikalt. Ühel talvisel nädalavahetusel harjutasin Otepää suusaradadel eesmärgiga võimalikult palju kilomeetreid koguda. Kolme päevaga suusatasin sada kilomeetrit, mis iseenesest polnudki teab mis saavutus, aga külma oli kõikidel päevadel üle kahekümne kraadi. Erakordsete olude tõttu on see mul siiani meeles. Kui hiljuti kahekümnekraadise pakasega suusatasin, mõtlesin peaaegu kogu sõidu aja, kas näpud, varbad (minu eriti nõrk koht) või muu kehaosa külmetama ei hakka ning seetõttu ei saanud sõitu ega treeningut korralikult nautida. Nädal hiljem viieteistkümne miinuskraadiga suusatades ei mõelnud külmale enam üldse. Mõtlesin treeningust ja muudest posi-

tiivsetest asjadest. Omal ajal tipptasemel maratonijooksu harrastades oli mul põhimõte mitte mõelda läbitud distantsile ja väsimusele enne kui joostud vähemalt 30–35 kilomeetrit. Nimetasin seda väsimuse mitte ligi laskmiseks. Kui oled maratoniks korralikult valmistunud ja õige tempo valinud, peab vähemalt pool jooksumaad tunduma kerge matkamisena, kusjuures tempo valikul pead ennast kogu aeg tagasi hoidma. Tõeliselt heas vormis olin siis, kui enda arust jooksin vaheajapunktides kellalt nähtud ajast palju aeglasemalt. Paraku pean tunnistama, et nüüd on tihti vastupidi. Põhjuse leian treeningupäevikust kilomeetreid kokku lüües. Jooksmine on üldjuhul väga aus spordiala. Kui treenitust pole, siis joosta ei jaksa, treeningul nähtud vaev saab üldjuhul tasutud. Seepärast soovitangi jooksuharrastust igaühele. Järgmine Jooksja number, millega ajakiri saab kolmeaastaseks, jõuab teieni aprillis ja külm on selleks ajaks kindlasti möödas. Paljud teist saavad enne seda maratonidel suusatada ja lihtsalt mõnusalt treenida. Seejärel ootab ees mõnus Eestimaa suvi päikese ja vihmadega ning paljude huvitavate võistluste ja rahvaspordiüritustega. Head talve jätku! Donatas Narmont Jooksja väljaandja

Koostööpartnerid: Esikaanel: Kärt ja Rain Käärst Foto: Terje Lepp

www.ekjl.ee

www.stamina.ee

MTÜ Spordiürituste Korraldamise Klubi www.jooks.ee

www.eestimaraton.ee

Foto: Viktor Burkivski, erakogu

Kontakt: ajakiri@jooksja.ee kontakttelefon: 626 4780

sisukord

Jooksja 1/2012

Selles numbris

Selles numbris 2012. esimeses numbris saavad sõna rahvasportlased Kärt ja Rain Käärst, kes on üle tosina aasta innukalt osalenud SEB Tartu Neliküritustel. Abielupaar hindab sportimisel saadavat head enesetunnet ja suurüritusel valitsevat pidulikku õhkkonda ega otsi pärast finišeerimist protokollist oma tulemust ja kohta. Tutvustame uusi jooksuvõistlusi. Kolm treenerit soovitavad venitusharjutusi. Osalusreportaaž nii ujulast kui ka velospinningu treeningult. 8 Kärt ja Rain Käärst naudivad suurürituste melu Rahvarohked suusamaratonid, rattasõidud ja jooksud pakuvad Kärt ja Rain Käärstile ühiseid rõõme ja elamusi. „Sport on meie mõlema hobi ning koos saadud emotsioonid aitavad mehe ja naise suhet hoida,” laususid kolme lapse vanemad.

12 Noorjooksjad pakkusid elamuse Poisid (pildil Janno Joala) ja tüdrukud pidasid Eesti noortemeisrivõistlustel põnevaid jooksuheitlusi.

16 Tuhanded inimesed nautisid lumevõlusid Rahvusvahelise Suusaliidu algatusel 22. jaanuaril korraldatud esimene ülemaailmne lumepäev meelitas Eesti terviseradadele liikuma ja lustima hinnanguliselt üle paarikümne tuhande inimese.

18 Väsimatud maratoonarid Olev Mets, Indrek Jürgenstein, Andres Laineste (keskmisel pildil) ja Ergo Meier räägivad, miks nad jooksid 2011. aastal kümme või rohkem maratoni.

22 Hea suusatehnika on pool suusamõnu Jaak Mae suusakooli õpilased näitasid treener Riho Roosipõllu juhendamisel, kuidas nii klassika- kui ka vabatehnikat selgemaks saada.

24 Pimedas jooksmine Tarmo Torim kirjutab, missugust riietust tuleks kanda pimedas joostes. Kõige sobivam riietuse värv on oranž.

26 Stamina äratab krossijooksu Eestis ellu Spordiklubi Stamina korraldab kevadest sügiseni kestva viieetapilise murdmaajooksu sarja.

28 Ööjooks kasvatab meeskonnatunnet Viking Line, adidas Baltics, JELD-WEN Eesti, Würth ja Põhjakeskus on ühed paljudest ettevõtetest, mille meeskonnad valmistuvad Lääne-Virumaa suurimaks suveürituseks Ööjooksuks.

30 Mäestikus treenimist ei tohi karta! Esmakordselt Kenyas treeninud Leila ja Liina Luik parandasid mäestikust naastes poolmaratoni isiklikku rekordit rohkem kui kahe minutiga.

Selles numbris

36 Kutse esimesele Tartu Linnamaratonile Karates mitmekordseks Eesti meistriks tulnud Tõnis Saag teeb oma maratonidebüüdi kodulinnas Emajõe ääres.

38 Eesti Post toetab oma töötajate sportimist Eesti Posti töötajate sportlikku taset tõestab nende jõudmine 2011. aasta paremate rahvasportlaste edetabeli etteotsa.

45 Kergejõustiku eriküljed Intervjuu EKJL-i peatreeneri Art Arvistoga. Kestusjooksu alarühma juht Toomas Tarm hindab keskja pikamaajooksjate taset. Pildigalerii Tallinna rahvusvaheliselt mitmevõistluselt. EKJL-i president Erich Teigamägi vaeb, kes Eesti kergejõustiklastest võiks saada sise-MM-ile. Ülevaade Helsingi EM-ist ja TV 10 Olümpiastardi 41. hooajast.

54 Kuidas teha venitusharjutusi õigesti? Harry Lemberg, Margus Pirksaar ja Maile Mangusson pakuvad venitusharjutusi, mida nad soovitavad oma hoolealustel teha, et hoida lihaseid heas seisundis.

58 Maratoonar vajab kiirust rohkem kui vastupidavust! Toomas Tarm kirjutab, et kõige rohkem jääb meie maratonijooksjatel puudu kiirusest, õigemini kiiruslikust vastupidavusest.

62 Vigastused ja nende ravi Füsioterapeut Indrek Tustit kirjutab hüppeliigese piirkonnas esinevatest vigastustest ja soovitab taastumisharjutusi.

67 Mis kasu annab jooksjale vees treenimine? Triatlonitreener Jüri Käen õpetas Lauri Birkanile, mida jooksja peaks ujulas tegema.

70 Sõudmise eriküljed Sõudeergomeetri võistlusel Alfa tegid kaasa nii olümpiapileti väljavõitlemiseks valmistuvad Eesti tipud kui ka harrastajad.

74 Väntamise vaev velospinningu treeningul Lauri Birkan kirjutab, mida ta tundis pärast pooleteisetunnist lakkamatut rassimist spordiseltsi Sparta treeningul.

76 Soovitused triatloni treeninguks Valdo Jahilo kirjutab, kuidas valmistuda suvisteks triatloni võistlusteks. Nõu annavad Karmen Reinpõld ja Priit Ailt.

61, 80 Jooksuturistina Iirimaal ja Hispaanias Suurematel Eesti rahvaspordiüritustel ajavõtuteenust pakkuv Olavi Valneri muljeid Dublini maratonilt ja jooksuveteran Margus Reinu elamused Hispaanias.

82 Ristsõna

sisukord

Jooksja 1/2012

Suusatamine Jooksja 1/2012

Tegijad: rahvasportlased Kärt ja Rain Käärst

Kärt ja Rain Käärst suusatavad Nõmme spordikeskuses.

Tegijad: rahvasportlased Kärt ja Rain Käärst

Suusatamine Jooksja 1/2012

Rahvasportlased Kärt ja Rain Käärst naudivad suurürituste melu Tekst: Andrus Nilk Fotod: Terje Lepp

Rahvarohked suusamaratonid, rattasõidud ja jooksud pakuvad Kärt ja Rain Käärstile ühiseid rõõme ja elamusi. „Sport on meie mõlema hobi ning koos saadud emotsioonid aitavad mehe ja naise suhet hoida,” laususid kolme lapse vanemad.

lu on toonud üle tosina aasta tagasi SEB Tartu Neliküritustel esimest korda kaasa teinud Kärdi ja Raini Tallinna, kuid Lõuna-Eesti suured rahvaspordivõistlused eesotsas Tartu Maratoniga on neile väga südamelähedaseks saanud ning nad stardivad ka tänavu 19. veebruaril Otepäält Elvasse 63-kilomeetrisele suusasõidule. „Tartu Maraton on rahvasportlaste pidu samamoodi, nagu on tantsuja laulupidu. Maratonihümn ja tuhanded sõbralikud spordisõbrad sinu ümber suuskadega sahistamas. Härmas vuntsidega onud teeninduspunktides mustikasuppi rüüpamas. Need kaks pilti tulevad maratonile mõeldes kõigepealt silme ette,” lausus Kärt, kes esimest korda suusatas Tartu Maratonil Kuusalu keskkooli tüdrukuna 1991. aastal, kui lumenappuse tõttu oli sõidumaa pikkus 47 kilomeetrit. Spordipeo osaline ei peaks ummisjalu rabelema, vaid oma tempoga rahulikult matkama. Seda juhtmõtet on Kärt ja Rain stardipaugu ootel ikka meeles pidanud. „Enne starti on maratoonarid erutatud ja pärast stardipauku on tore vaadata, kuidas ärevus muutub siblimiseks. Eriti hea on melu nautida tagaosas liikudes,” ütles Rain. Rahvasportlastena ei jahi nad kumbki konkreetset aega ega konkureeri kellegagi. Üldjuhul alustavad nad suusasõitu tagumisest reast. „Kord jäime starti hiljaks ja siis oli väga rahulik liikuda,” meenutas Kärt. „Muidu on esimesed kümme kilomeetrit kõige keerulisemad, kõik rabelevad hirmsasti. Tõsi, vahva on, et kogu aeg on keegi kõrval. Rada kulgeb

kaunis looduses. Distants on iseenda ületamiseks parajalt pikk ja oma tempoga matkajatel ei teki võistlusele sattumise tunnet. Finiš on kaua avatud ja kõik osavõtjad on kangelased.” 18. veebruaril viivad Kärt ja Rain oma kolm väikest last vanemate juurde ja sõidavad Tartusse. „Üks on kindel: kui me muul ajal Tartusse sõprade juurde ei jõua, siis

171 kilomeetrit tuli Rain Käärstil rattaga sõita oma esimesel Tartu rattarallil. Enne seda oli ta korra sõitnud vaid viisteist kilomeetrit.

maratoni nädalavahetusel ikka,” rääkisid nad. „Traditsiooniline mõnus üritus on pasta söömine maratonieelsel õhtul, eelistatult Dolce Vitas, samuti maratonijärgne saun Gunnu juures. Kui töö vähegi lubab, sõidame Tallinna tagasi alles esmaspäeva lõunal.” Samasugune õlg-õla tunne ja vaimustus koos teiste rahvasportlastega pingutamisest on Kärti ja Raini innus-

tanud ka teistel SEB Tartu Nelikürituse osavõistlustel. „Eelkõige paelub meid võimalus teha midagi koos,” lausus Kärt. „Suurüritusele eelneb ühine ettevalmistus. Samuti on tore, et kohtame võistlustel sõpru ja tuttavaid. Osavõistlused erinevad üksteisest ja jaotuvad aasta peale laiali, mis ei lase tekkida rutiinil. Võistlused on hästi korraldatud, üldjuhul on ka ilm soosinud.”

Armastuse jõul finišisse Kärt meenutas, et jooksma ärgitas teda ema. „Olin kümneaastane ja läksin üle mõistuse paksuks,” vestis ta lõbusalt. „Maratonidel ja rattarallidel käimise pisiku sain kindlasti isalt, kes on kogu elu olnud fanaatiline jalgrattatreener.” Nad sõitsid Kuusalu kolhoosi bussiga suusamaratonile ja rattarallile ning ööbisid suurürituse eel koolivõimlas. „Väga põnev oli vaadata, kuidas mehed õhtul suuski määrisid, ja kuulata nende arutelu taktika üle. Isa sõbral Tõnisel oli alati palju head sööki kaasas, mida ta meeleldi teistega jagas,” meenutas Kärt, kes pärast keskkooli lõppu läks Tartu Ülikooli hambaarstiks õppima. Sportlik hasart oli neidu tugevasti kaasa haaranud ja mõistagi jätkas ta üritustel osalemist. Emajõelinnas tutvus Kärt Rainiga, kes õppis toona Ameerika Ühendriikides kokandust ja tuli koolivaheajal kodulinna. Kallima eeskujul otsustas noormees napist sportlikust tegevusest hoolimata rattarallist osa võtta. Mis vaeva 171 kilomeetri läbi väntamine ikka nõuab, võis ta uljalt mõelda.

Tegijad: rahvasportlased Kärt ja Rain Käärst

„Olime Kärdiga koos olnud vähem kui aasta ja mina olin temasse kõrvuni armunud,” meenutas Rain. „Loomulikult pidin ka rattarallile minema, kahjuks olin enne sõitnud vaid viisteist kilomeetrit. Oli erakordselt raske ja ma ei oskagi tagantjärele selgitada, mis mind finišisse aitas. Eks armastusel on suur jõud.” Sealtpeale võttis Rain sportimise kindlalt oma elu osaks ning 2001. aastal tegi esmakordselt ka neliküritusel kaasa.

Kärt ja Rain Käärst, suusasõbrad: „Tartu Maraton on suurt austust vääriv ja aukartust tekitav traditsiooniline üritus.” „Kuigi meie elustiil on sportlik ja võimaluste piires üritame end liigutada korrapäraselt kogu aasta vältel, erilist ettevalmistust me nelikürituse osavõistluste eel ei tee,” laususid nad. „Üritused ongi treeningu eest. Kilomeetrite kogumisega me oma muud elu segama ei hakka. Me ei võistle kellegagi, protokolle sirvime pärast

võistlust üha harvem. Me tahame tunda sportimisest rõõmu.” Lõviosa Kärdi ja Raini ajast neelavad lapsed, igapäevatöö ja argitoimetused. Ometi leiavad nad aega koos suusatada, rattaga sõita või joosta. Nüüd õpivad ka tennisemängu. Kui Kärt läheb tööle pärastlõunal, püüab ka Rain oma kokaülesandeid nii sättida, et saavad pärast laste lasteaeda viimist harjutada. „Nädalavahetustel pühendame ühe päeva lastele ja teisel päeval üldjuhul spordime,” lausus Kärt. „Viime lapsed oma vanemate juurde ja siis sõidame spordiüritusele või ilusasse loodusse paariks tunniks sportima. Minu kodukandis Kuusalus on väga ilusad männimetsad.” Tasapisi õhutavad Kärt ja Rain ka lapsi sportima. SEB Tartu Nelikürituse laupäevastele tillusõitudele ja tillujooksudele nende kaasa võtmine on veel keeruline, sest siis tuleks neile leida pühapäevaks hoidja.

Suusatamine Jooksja 1/2012

„Ruta on kuuene, Ruben neljane ja Revo kahene. Kahel suuremal lapsel on oma suusad ja jalgrattad. Vahel jookseme ja nad sõidavad ratastega kaasa,” ütles Kärt. Üle tüki aja tahab abielupaar tänavu osaleda ka rattarallil ja nelikürituse taas läbi teha. „Ostsime endale korralikud maanteerattad ja hakkame kevadel harjutama,” lausus Rain. „Kergliiklusteid on palju juurde tehtud. Me saame sõita Kakumäelt Tabasallu ja sealt edasi Murastesse, tagasi võime tulla ka mööda ranniku äärt. Samuti saame sõita mööda kergliiklusteed Stroomi randa.” Pole kahtlustki, et sport liidab peret ja tugevdab ka armastust. „Sport on üks meie ühistest hobidest, koos saadud emotsioonid aitavad mehe ja naise suhet hoida,” lausus Kärt.

Soovitus maratoonaritele „Rajal on tihti ette tulnud nii-öelda surnud punkte, kus luban endale: järgmine kord treenin rohkem,” lausus Kärt Käärst. „Rasked hetked ja ebameeldivad emotsioonid lähevad õnneks meelest. Võib-olla kõige ebameeldivamad emotsioonid olen saanud suusamaratonil rahvarüsinas mäest alla libisedes. Pärast seda, kui ühe eessõitja suusakepp mu nägu oli riivanud, mõtlesin, et teen korraldajatele ettepaneku iga laskumise algusesse panna silt „Kepid alla!””

JOOKS

Jooksja 1/2012

Peatoimetaja jutt

Õhin, hasart, vaimustus ja pühendumus Tekst: Andrus Nilk Fotod: Terje Lepp

Soovisin kohe jaanuaris saada spordiaastaks sütitavat laengut ja seadsin sammud Eesti noortemeistrivõistlustele. Tore oli poiste ja tüdrukute suurt õhinat ja hasartset pingutamist vaadata.

eegi polnud pikematel jooksumaadel konkurentidest peajagu üle. Võrdväärsete sportlaste võistlus on alati paeluv. Kõige magusam on võit ikka juhul, kui kaasjooksjad õnnestub õige taktikaga üle kavaldada ja neist lõpumeetritel mööduda. Noormeeste B-klassi 1500 m jooksus rühkisid poisid suure osa distantsist üksteise kannul, aga üks poiss püsis targu juhtrühma tuules. Põnev oli jälgida, kas juba mullu aasta vanemate hulgas noortemeistriks tulnud Janno Joala võtab ette rünnaku. Ent Nõmme kergejõustikuklubi esindaja jooksis kannatlikult ja spurtis alles siis, kui oli kindel, et keegi temast enam ei möödu. Finišeerides viibutas võidumees rõõmsalt kätt.

Ka siis, kui tuju pole kõige parem ja väsimus pitsitab jalgu, tuleb õppida harjutama. Võitmiseks tuli kõvasti vaeva näha ja oma jõuvarusid täpselt hinnata, ole sa vastastest eeldatavalt ükskõik kui palju tugevam. Jannole andis esikoha aeg 4.39,92, mis pole 15-aastaseks saava poisi kohta teab kui eriline. Kuid Tüdrukute B-klassi 1000 m jooksu võitis Elis-Helen Starkopf Nõmme kergejõustikuklubist ajaga 3.12,79.

noorteklassis näidatud rekorditest tähtsamad on spordivaimustus, millest võrsuvad enesedistsipliin ja pühendumus. Aasta-paari pärast võime selgemalt öelda, kes praegustest B-klassi poistest on jooksjana sisukamad. Jannot treeniv Mati Uusmaa, kes kuulus takistusjooksjana tippu, õpetab poistele, et spordimehele on iga treenigupäev tähtis. Ka siis, kui tuju pole kõige parem ja väsimus pitsitab jalgu, tuleb õppida harjutama. Õues jooksmise asemel võib ka saalis kõhu- ja seljalihaseid tugevdada ning võimelda. Sisukus ja sitkus koguneb järjepideva tööga.

Jooksupere visa tütar Haaravat duelli nägin neidude A-klassi 1500 m jooksus. Poolel maal juhtis spordiklubi Leksi esindaja Diana Halla pärnulanna Birgit Pihelgase ees paraja eduga. Päev varem oli Diana 800 meetri lõpumeetritel Birgitit üllatuslikult edestanud (2.23,11 ja 2.25,32). Kuid pikemal distantsil Halla hoog rauges. Pihelgas suutis ühtlast tempot hoida, reipal sammul rivaalist mööduda ja ajaga 4.57,82 magusa revanši võtta. Õnnitlesin Birgitit vahva pingutamise eest. Jooksjate Peeter ja Natalja Pihelgase tütar säras rõõmust. „Ära kannatasin,” rääkisid tema silmad. Pärnulanna võtab treenimist tõsiselt. Detsembri lõpust jaanuari keskpaigani harjutas ta koos isaga Portugalis ja märtsis sõidab jälle sinna treenima. Vaimustusest tekib pühendumus, mis aitab edasi rühkida.

Poiste B-klassi 1500 m jooksu võitja Janno Joala Nõmme kergejõustikuklubist.

Noormeeste A-klassi 2000 m jooksu võitis Markko Etverk Rakvere Vikest ajaga 6.03,58.

Suusatamine Jooksja 1/2012

Võistlus: RMK Kõrvemaa Neliküritus

Pakane andis Kõrvemaa suusamaratoniks valmistumiseks lisapäevi Tekst: Jooksja Foto: Spordiürituste Korraldamise Klubi

Käre pakane sundis RMK Kõrvemaa Suusamaratoni lükkama 4. veebruarilt 26. veebruarile. Kes sai jaanuaris vähe suusatada, võib nüüd korrapärasemalt treenida. Loodetavasti ei valitse külmataat kogu veebruarikuu.

uusamaratone korraldatakse lühikese ajavahemiku kestel ja RMK Kõrvemaa suusamaratoni korraldajatel polnud lihtne leida ürituse läbiviimiseks sobivat aega. Siiski leidus võistluskalendris veel üks vaba päev. Päev varem, 25. veebruaril peetakse Lõuna-Eestis Haanja suusamaraton ja suusasõbrad, kes soovivad ka järgmisel päeval ühe pikema distantsi ette võtta, on oodatud Kõrvemaa võrratule maastikule.

Mati Lilliallik, võistluste korraldaja: „Metsas korraldatavatele üritustele on raske leida sobivamat partnerit kui RMK.” Ühtlasi pole halba ilma heata. Pühapäevasuusatajad ei saanud paukuvas pakases piisavalt harjutada ja nüüd võivad nad Kõrvemaa maratoniks rohkem valmistuda. Esmakordselt tuli Kõrvemaa nelikürituse toetajaks RMK (Riigimetsa Majandamise Keskus). Neliküritust läbi viiva Spordiürituste Korraldamise Klubi juht Mati Lilliallik peab RMK toetajaks tulekut tugeva märgilise tähendusega loogiliseks sammuks. „Kõrvemaa rahvaspordivõistlused toimuvad valdavalt metsaradadel ning seal saame pakkuda vastukaaluks linnades ja asulates korraldatavatele arvukatele liikumisharrastuse üritustele teist keskkonda,” lausus Lilliallik. „RMK kaasalöömine meie nelikürituse toetajana annab korraldajaile toreda traditsiooni jätkamisel ja arendamisel kindlustunde. Ka on raske leida sobivamat partnerit kui RMK, mis on otseselt metsaga seotud ettevõte.

Suusatajad pingutavad Kõrvemaa maratonil. Usun, et suudame koostöös RMK-ga pakkuda rahvaspordiharrastajatele lähiaastatel vahvaid elamusi ja ligitõmbavaid võistlusi mitmekesistel radadel kauni looduse keskel.”

Võrratu loodus Kõrvemaa maastikud on sportimiseks paslikud igal aastaajal ja nelikürituse etappe on seal suurepärane korraldada. Suusamaratonile järgnevad kevadjooks, triatlon ja rattamaraton. Triatlon algab ujumisega Soodla veehoidlas, sealt edasi sõidavad osalejad rattaga Kõrvemaale. „Mitmekesine võrratu loodus on Kõrvemaa võlu ja seal tulevad selgelt esile meie loodusvööndile iseloomulikud neli aastaaega,” lausus Lilliallik. „Mis saab olla parem viis nende aastaaegade ilu nautimiseks kui mõõdukas sportimine.” Kuigi suuremaid ja kaalukamaid üritusi viib Lilliallik oma meeskonnaga läbi pealinnas, kisub teda ennastki sageli metsa. „Metsas on lisaks sportimisele mõnus matkata ja jalutada ning kas või seenel käia,” ütles ta. RMK Kõrvemaa Suusamaraton peetakse 26. veebruaril. Kavas on 38 km ja 19 km. Maraton toimub vabatehnikas, kuid kogu rajal on ka klassikajälg. Soodusregistreerimine pikenes 22. veebruarini. Registreerida saab interneti aadressil www.jooks.ee. RMK Kõrvemaa Nelikürituse arvestusse kuuluvad veel kolm üritust: 28. aprillil kevadjooks, 14. juulil triatlon ja 22. septembril rattamaraton. Kavas on RMK lastevõistlused ja noortele jagatakse RMK metsatelgis metsatarkust.

Tel 654 9900 e-post: tamrex@tamrex.ee www.tamrex.ee

SOE ALUSPESU - asendamatu mugavus külmades tingimustes! OCEAN SOE ALUSSÄRK JA -PÜKSID

VAATA LISAKS TEISI PAKKUMISI

SÄRK art 7191

art BONABL

art 23621

KOMPLEKT (SÄRK + PÜKSID) -20%

art 23326

4.90

39.-

19.-

art 9084/0400

art 770-1804

art 2800/5800

11.-

75.-

30.-

art 9093/0418

art 1119/5804

art 8008/0400

33.-

97.-

58.-

44.- EUR art 44-406

PÜKSID art 7112

HIND 26.- EUR

art 23608

art SD001

2.40

38.-

34.-

art 44-3001

art 771-1804

art 81783

3.90

55.-

47.-

art 44-302

art 3619/0404

art NA005

5.90

78.30

55.-

Hinnad sisaldavad käibemaksu 20%

Külmades ja tuulistes oludes töötamisel on ülioluline õigesti riietumine. Hea tervis ja mõnus olemine tööülesannete täitmisel algab aluspesust. OCEAN soe aluspesu on valmistatud Poly Dacron kangast, mis on väga pehme, mugav ja veniv materjal. Materjal talletab ideaalselt kehasoojust, juhib niiskuse kehapinnalt eemale ja hoiab seega keha kuivana. Sul on soe, sa jääd kuivaks ja sul on mugav kogu aeg – töötamisel, sportimisel, matkamisel. Ainus, mis nõuab sinu tähelepanu, on sinu TÖÖ.

UUED KAUPLUSED TALLINNLaki 5, Pärnu mnt 130, Katusepapi 35

TARTUAardla 114, Ringtee 37a

PÄRNU Riia mnt 169a, Savi 3

RAKVERE Pikk 2 VILJANDI Riia mnt 42a

JÕHVI Tartu mnt 30

VÕRU Piiri 2 VALGA Vabaduse 39

Hinnad kehtivad kuni 31.12.2011 või kuni kaupa jätkub. Tallinnas lisandub eraklientidele müügimaks 1%.

HIND 29.- EUR

Talisport

Jooksja 1/2012

Sündmus: ülemaailmne lumepäev 22. jaanuaril

Tuhanded inimesed nautisid lumevõlusid Tekst: Jooksja Fotod: Eesti Terviserajad

Rahvusvahelise Suusaliidu algatusel 22. jaanuaril korraldatud esimene ülemaailmne lumepäev meelitas Eesti terviseradadele liikuma ja lustima hinnanguliselt üle paarikümne tuhande inimese. Toredat ettevõtmist tasub kindlasti jätkata.

umepäeva üks eestvedaja, sihtasutuse Eesti Terviserajad juht Jaak Teppan jäi lumepäeva läbiviimisega rahule. Kuigi ettevalmistuse aeg jäi lühikeseks, lund oli veel jaanuari alguses napilt ja lumepäeva jõuti meedias vähe tutvustada, käis kolmekümne viies tervisekeskuses lumevõlusid nautimas umbes 15 000 inimest. FIS-i soovil pühendati suurim tähelepanu lastele: enamik üritusi olid mängulised ja seetõttu oli ka kõige enam kelgutajaid. Mitmes paigas korraldati lastele ka suusavõistlusi, kus osales sadu poisse ja tüdrukuid. „Olen saanud lumepäeva korraldajatelt ja seal osalenutelt head tagasisidet, näiteks Kõrvemaal käinud inimesed küsisid, kas niisuguseid lumepäevi toimub ka edaspidi,” lausus Teppan. „Pühapäevasuusatajate terviseradadele meelitamiseks on suured üritused kindlasti kasulikud.” Uus suurüritus on tulekul Eesti Vabariigi sünnipäeval 24. veebruaril, mis Teppani sõnul kannab nimetust „Eesti terviseradadel ümber maailma”. Soovi kohaselt kaasatakse sellele üritusele ka tuntud inimesi ja avaliku elu tegelasi, kes panevad ka suusad alla ja koos rahvaga tervisespordist rõõmu tunnevad.

Lumepäev Eestis

l de

1 1 kõik koo

üm b er maa

Rahvusvahelise Suusaliit korraldas422. jaanuaril esimese ülemaailmse 2 .veebrua lumepäeva. Eestis * a r koordineerisid er lumepäeva Klubi Tartu Maraton Otepää MKvõistluste etapi raames ja SA Eesti Terviserajad. Lumepäev toimus 35 keskuses ja lumevõlusid nautis ligi 15 000 inimest. Oletuslikult viibis sel päeval kõigil 80 terviserajal kokku umbes 25 000 tervisesõpra. Näiteks Pirital osales lumepäeval ja Kõrvemaa piirkonnas 2500 ning Tartus 2000 inimest. Värskelt valminud terviseradadel Paliveres ja Tõrvas oli 300–400 osalejat. Eesti Terviserajad toetas eri keskuste lumepäevasid 100 euroga.

ervisera

Vasakul: Pisipõnnid kelgutavad Tartus. Paremal: Lustijad Ida-Virumaal Ebaveres.

sti t

Ülal: Lapsed stardivad Keila lumepäeval.

25 000

inimest lustisid ülemaailmsel lumepäeval Eestis.

Eesti terviseradade arendusprojekt on ellu kutsutud mõeldes Sinule. Aktiivne liikumisvõimalus hooldatud ja looduslikul terviserajal on saamas meie elukeskkonna oodatud osaks. Investeeri iseenda tervise heaks. Ainult Sina ise saad laduda oma tervise vundamenti. See on kättesaadavaim ja mõjusaim viis olla jätkuvalt kindlaks toeks oma lähedastele. Kasuta ühiselt loodut usinalt ja aita seda hoida.

Eesti Terviserajad on sinu lähedal. Tasuta ja igal ajal. www.terviserajad.ee - Sinu tervisepäevik ja läbitud kilomeetrite hoiulaegas.

JOOKS

Jooksja 1/2012

Maratoonarid

Väsimatud maratoonarid Tekst: Meelis Koskaru Fotod: erakogu

Miks mõnele jooksusõbrale piisab ühest või kahest maratonist aastas, ent mõni kogub neid nagu marke? Huvitav, mis tiivustab läbima aastas kümme või enam maratoni?

INDREK JÜRGENSTEIN

ANDRES LAINESTE

Sündinud 25. juunil 1967, ettevõtluskonsultant ja põllumees. Parim maraton 3:32.49 (2010).

Sündinud 28. aprillil 1971, turismitalu Saunapunkt peremees. Parim maraton 2:58.25 (2010).

Mullu 12 maratoni: 06.03 Barcelonas 4:09.27, 26.03 Otepää–Tartu 3:57.02, 22.05 Riias 3:41.15, 04.06 Hiiumaal 3:58.18, 23.07 Mulgi Viljandimaal 4:18.00, 06.08 Lahemaal 4:24.47, 20.08 Helsingis 3:44.58, 11.09 Tallinnas 3:54.19, 18.09 Valmieras 4:04.35, 16.10 Mallorcal 3:48.25, 30.10 Ahvenamaal 3:40.10, 18.12 vana-aasta jooksul 4:03.32. Koolipoisina kuuli tõuganud ja ketast heitnud Indrek Jürgensteinil tekkis pärast kooli lõpetamist sportimisse pikk paus, kuid uuesti alustades sai ta igast kilomeetrist jõudu. „Algus oli raske, jooksin ühe kilomeetri, siis puhkasin, venitasin natuke lihaseid ja jooksin sama palju tagasi,” meenutas spordiklubiga Stamina liitunud Jürgenstein. Kui Indrek 2007. aastal Riias oma esimese maratoni lõpetas, kahtles ta pärast vaevalist retke, kas üldse enam nii pikale maale stardib, kuid kõhklused hajusid juba paari tunni möödudes. 2010. aastal lõpetas Indrek kaheksa, mullu kaksteist korda 42,195 km distantsi. „Barcelona maraton kujunes väga raskeks, sest olin kahel eelmisel kuul vähe jooksnud. Korraks mõtlesin, et pean lennukile jõudmiseks jooksu katkestama. Finišisse siiski jõudsin, kuid loobuma pidin maratoni ühest parimast osast ehk jookide ja snäkkide maitsmisest finišialas ning muljete vahetamisest. Ruttasin metroosse, vahetasin hotellis riided ja tormasin bussijaama. Paar minutit pärast bussi istumist väljus see lennujaama poole.” Indrek ootab huviga oktoobris esimest korda toimuvat Tartu Linnamaratoni ja Pärnumaa mehena ka juuni lõpus kavandatavat maratoni kodukandis.

Mullu 10 maratoni: 26.03 Otepää–Tartu 3:17.48, 22.05 Riia 3:31.55, 04.06 Hiiumaa 3:27.37, 12.06 Valgehobusemäel 4:19.23, 20.07 Eesti Energia tervisejooksul Kadriorus 3:44.31, 21.08 Eesti täispikal triatlonil Keilas 3:34.27, 11.09 Tallinnas 3:23.26, 30.10 Ahvenamaal 3:16.31, 03.12 Paloheinäl 3:17.32, 18.12 vana-aasta jooksul 3:09.39. Suusatamisega tegelenud Andres Laineste debüteeris 42,195 km jooksus 2003. aastal Helsingis, kui Stamina korraldas sinna spordireisi. 2006. aasta Tartu maratonil 42. koha saavutanud Andres on läbinud ka täispika triatloni. Värske motivatsiooni leidmiseks otsustas ta 2011. aastal tähistada 40-aastaseks saamist kümne maratoniga! „Esimest korda jooksime maratoni Hiiumaal, üritus oli erakordselt tore ja hästi südamlikult korraldatud. Sõitsin Hiiumaale lennukiga, mis oligi kõige odavam ja põnevam reis. Pärast maratoni kiirustasin sõbra pulma Saaremaale. Lahked hiidlased sõidutasid mind Sõru sadamasse, kust sain praamiga Triigi sadamasse. Praamil sain jutule toredate saarlastega, kes mind Kuressaarde viisid. Nii sain ühel nädalavahetusel peale maratoni ka sõbra pulmas pidutseda ja lahedalt rännata.” Järgmiseks eesmärgiks seab Andres kõikide Euroopa pealinnade maratonide läbimise. Küll mitte ühe aastaga, vaid rahulikuma rütmiga.

Maratoonarid

OLAV METS

JOOKS

Jooksja 1/2012

ERGO MEIER

Sündinud 15. veebruaril 1979, Alarmtec AS tehniline spetsialist.

Sündinud 29. jaanuaril 1972, rendifirma juht.

Mullu 13 maratoni: 26.03 Otepää–Tartu 4:10.59, 08.05 Prahas 4:10.18, 22.05 Riias 3:53.20, 4.06 Hiiumaal 4:03.55, 3.07 Stüde Heide (?) 4:03.16, 20.07 Eesti Energia tervisejooksul Kadriorus 4:12.55, 6.08 Lahemaal 4:38.16, 11.09 Tallinnas 3:54.39, 18.09 Valmieras 4:13.15, 16.10 Krimmis 4:33.08, 30.10 Ahvenamaal 3:57.10, 20.11 Lutonis 4:19.52, 18.12 vana-aasta jooksul 3:51.13 (rekord). Olav Metsale meeldis joosta lühikesi distantse, kuni töökaaslane Rein Pärn ärgitas teda osalema Viljandi järvejooksul. Meestel on sarnane maailmavaade ja enam ei saanud ka Olav pidama. Kaks aastat tagasi otsustas ta: „Pean kokku saama oma vanusega võrdse arvu maratone.” „Esimene plaan oli 35. sünnipäeva tähistada 35. maratoniga. Hakkasin kasutama iga osalemise võimalust, mida polegi nii vähe. Ka isikliku rekordi parandamisest ei loobunud, selle tegin ka möödunud aastal – 3:51.13.” Olav viskas nalja: „Maratonidel osalemine on nagu marjade korjamine. Mis vähese kohale mineku kuluga kätte tuleb, selle nopib ära.” Kaugematel maratonidel on tal ette tulnud ka seiklusi. „Mullune Krimmi maraton Simferoopolis oli kõige omapärasem. Hoolimata uhkest nimest „internatsionalnõi“ oli lõpetajaid vaid kakskümmend viis, mõni ka katkestas. Mulle avaldas muljet ürituse peakorraldaja: lühemat kasvu helehalli peaga vanem spordimees kandis kunagise suure kodumaakoondise punase vapiga kulunud T-särki ning sirbi ja vasaraga kaunistatud jooksupükse. Enne starti rivistas ta meid üles ja toimus mingisugune ühine spordimehe vande andmine. Kuulasime linna spordikomitee esimehe innustavat kõnet, alles seejärel läksime starti.” Olavi siht on jõuda 2014. aasta veebruaris oma viiekümnenda maratonini.

Mullu 10 maratoni: 26.03 Tartu–Otepää 3:32.52, 10.04 Milanos 3:47.41, 28.05 Stockholmis 3:26.23, 4.06 Hiiumaal 3:38.46, 12.06 Valgehobusemäel 3:58.53, 23.07 Mulgi Viljandimaal 3:27.05, 20.08 Helsingis 3:27.21, 11.09 Tallinnas 3:19.03, 2.10 Bremenis 3:27.38, 30.10 Frankfurtis 3:15.31 (rekord). Koolipõlves meeldisid Ergo Meierile mootorrattad. „Käivitamiseks pidin üht vene parmupilli pikalt jooksutama, mootor kippus sageli tõrkuma ja siis tuli sõiduriist koju lükata,“ meenutas ta oma esimest „jooksuettevalmistust“, mis tegi jalad tugevaks. Siis mängis ta võrkpalli, kuni avastas jooksmise. Alguses tegi Ergo tüüpilisi algaja maratoonari vigu, nagu vähene vedeliku tarbimine ja uljas tempo valik. Oma isikliku rekordi 3:15 püstitas ta mullu hooaja viimasel maratonil Frankfurdis tänu jahedale ilmale. „Kui kevade ja suvega olen saanud tugeva põhja, on sügiseti parem joosta,” lausus ta. Sel aastal jõudis Ergo juba oma sünnipäeval 29. jaanuaril joosta maratoni Marokos Marrakechis, kus ta sai aja 4:30.26.

REIN PÄRN Sündinud 25. juunil1940, AS Eltron projekteerija. Parim maraton 3:22.18 (1994). Meie 71-aastasest rekordmaratoonarist Rein Pärnast oli pikemalt juttu oktoobrikuu Jooksjas ja tema suur eesmärk on jõuda kahesajanda maratonini. Mullu 11 maratoni: 26.03 Tartu–Otepää 5:14.29, 17.04 Krakovis 5:17.32, 22.05 Riias 5:04.37, 4.06 Hiiumaal 5:16.14, 3.07 Stüde Heide 5:00.52, 11.09 Tallinnas 5:44.19, 18.09 Valmieras 5:42.05, 29.10 Haanjas 5:29.34, 20.11 Lutonis 4:58.10, 18.12 vana-aasta jooksul 5:13.24, 31.12 Viimase öö unistus Laulasmaal 5:35.00.

Mitu ala

Jooksja 1/2012

Swedbanki perespordisari

Lapsed suusatavad, sõidavad rattaga ja jooksevad koos ema ja isaga Tekst: Jooksja Fotod: Jaanus Ree

Swedbanki perespordisari on ainulaadne rahvaspordiüritus, kus koos saavad rajale minna nii suured kui ka väikesed huvilised. Perearvestuses osalejatele on nii suusatamises, rattasõidus kui ka jooksmises jõukohase pikkusega distantsid.

„N

Isa käest hoides on kergem lipata. agu sarja nimigi juba vihjab, on meie ürituse peamine suund just sportimine koos pere ja sõpradega,” lausus peakorraldaja Peeter Dedov A&T spordiklubist. „Soovime korraldada üritust, kus oleks mõnus kogu perega sportida ja veeta mõnus nädalavahetus kauni looduse keskel.” Perede kohale kutsumiseks on korraldajad teinud võistluste kavva väikese, kuid olulise täienduse. Varasematel aastatel toimusid kaks pikemat distantsi ja eraldi lastesõidud, tänavu lisandub peredele sobiv kõige lühem distants ja lastesõitudest loobuti. „Meie soov on, et kogu pere läheks rajale koos. Peresõidu distantsid on jõukohased ka kõige väiksematele spordisõpradale, samal ajal sobivad need soojenduseks emadele ja isadele, kes soovivad osaleda ka pikematel distantsidel,” selgitas Dedov. Korraldajad A&T spordiklubi ning Albu vald sisustavad ka laste vaba aega sel ajal, kui nende vanemad suusa-, ratta- või jooksurajal pingutavad. Avatud on laste töötoad ja hoiukoht koos mängudega, poistele ja tüdrukutele jagavad õpetussõnu tippsportlased. „Meie varasematel üritustel on osalenud ligi 1500 spordisõpra,” lausus Dedov. „Suusamaraton on olnud kõige populaarsem, pisut rohkem osalejaid ootaksin sel aastal just rattaga sõitma ja jooksma.”

Perespordisari Swedbanki perespordisarja kavas on kolm etappi: 1.Suusamaraton 10. märtsil Järvamaal Albu vallas Valgehobusemäel: 6 km, 38 km ja 21 km. 2. Rattamaraton 30. juunil Valgehobusemäel 6 km, 48 km ja 24 km. 3.Jooksumaraton 19. augustil Tallinnas Nõmme spordikeskuses: 3 km, 15 km ja 8 km. Paremusjärjestus selgitatakse nii pikkade kui ka lühemate distantside kokkuvõttes. Perearvestus toimub ainult kõige lühematel distantsidel. Perearvestuses võistlemiseks tuleb registreerida vähemalt üks täiskasvanu ja üks laps. Info: www.sportinfo.ee, peakorraldaja Peeter Dedov, telefon 515 1005, peeter@atspordiklubi.ee

Swedbanki PERESPORDISARI

Isa viib suusarajale.

Isa lükkab rattale hoogu juurde.

Maraton on jagatud rõõm! Tule koos 3 sõbraga 1. Tartu Teatemaratonile!

1. TARTU TEATEMARATON 12. veebruar 2012 Autopartner:

Suurtoetajad:

Meediapartner:

1. Tartu Teatemaraton toimub koos Avatud Raja sõiduga. Pane oma neljaliikmeline teatevõistkond kirja www.tartumaraton.ee

Suusapartnerid:

Peasponsor:

Suusatamine Jooksja 1/2012

Tehnika õppimine

Kuidas suuskadel kiiremini libiseda ehk õppida pole hilja Tekst: Jooksja Fotod: Viktor Burkivski, Scanpix

Ilusad talveilmad kutsuvad suusatama ka algajaid, kes soovivad kindlasti tehnikat õppida. Küllap sobib hüva nõu tehnika parandamiseks ka kogenumatele suusasõpradele. Jaak Mae suusakooli õpilased Elina Ahtiäinen ja Alvar Andres Virkus näitasid klassikatehnika ning Kristiina Kresmer ja Kaspar Vaher vabatehnika harjutusi, õpetussõnu jagas treener Riho Roosipõld.

1. Klassikatehnika: paaristõukeline sõiduviis Tuues suusakepid ette, liiguvad ette ka õlad ja puusad. Suusakepid tuleb lüüa tugevasti maha klambrite ette, käepide on küljelt vaadates eespool kui kulp. Väga tähtis on kasutada ka kerelihaseid! Jälgida, et tõukel ei vajuks käed ja keha liiga alla, käed liiguvad taha sirgeks põlvede ja puusade vahelisel kõrgusel. Oluline on lasta tõuke lõpus käepidemest korraks lahti. Kandade suuskadelt tõstmine aitab tugevamalt tõugata, aga seda on ehk harrastajalt liiga palju nõuda.

2. Klassikatehnika: paaristõukeline-ühesammuline sõit Pildil on Elina juba vasaku jalaga tõuganud ja käed ette toonud ning alustab suusakeppidega paaristõuget ja jala samal ajal hooga ette toomist. Järgneb libisemisfaas kahel suusal, käed on sirgelt taha suunatud. Uut tõukefaasi alustada parema jalaga, tõugata täistallaga.

3. Klassikatehnika: vahelduvtõukeline sõiduviis Viia keharaskus ette esimesele suusale ja tõsta hoojala suusakand üles. Tõugata kindlasti täistallalt. Esimene käsi läheb suusakepiga tõukel küünarliigesest nii-öelda lukku, teine käsi sirutub puusa alt taha sirgeks.

5. Klassikatehnika: käte jõuharjutus Suusad libisevad jäljes, jalad on liikumatud, rind lükata ette ja keha hoida sirge. Käed toetuvad vastu keha, õlad ei liigu ja suusakeppe tõukamiseks ette viies kõverdub ainult küünarliiges. Erialane jõuharjutus, mis arendab triitsepsit. 4. Klassikatehnika: uss ehk ainult kätega tõukamine Suusad libisevad jäljes, jalad püsivad liikumatult, viia käed korda mööda pikalt ette ja tõugata suusakeppidega samamoodi nagu vahelduvtõukelises sõiduviisis. Erialane jõuharjutus, mis arendab käte- ja kerelihaseid.

6. Klassikatehnika: mäkketõus vahelduvtõukega Tõusul muutub samm lühemaks ja keha püstisemaks, hoides puusa enda all. Asendit muuta vastavalt tõusunurgale. Tähtis on tõugata võimalikult enda alt täistallaga, sest pöiaga tagant tõugates ei vajuta suuska enam kinni. Kindlasti langeb ka suurem koormus kätele, kuid vältida kogu keharaskuse kätele langemist.

Tehnika õppimine

7. Vabatehnika: suusakeppide abita uisutamine

Suusatamine Jooksja 1/2012

Kanda keharaskus ühele suusale, suusk panna lumele väliskandile, seejärel libiseda täistallal. Jalatõuge toimub üle sisekandi küljele, mitte taha. Keskenduda suusa õige nurga all lumele panekule. Keppideta harjutused parandavad suusatunnetust. Keharaskuse ülekanne on suusatamises üks olulisemaid momente.

8. Vabatehnika: harjutus käteplaksuga

9. Vabatehnika: harjutus käsi ees või taga hoides

Ühel suusal libisedes teha käteplaks ees, teisel suusal libisedes taga. Nii saate harjutada pikemat libisemist. Võib teha ka kaks plaksu ees ja üks taga või kolm plaksu ees ja kaks taga jne.

Käsi ees rinnal või selja taga hoides saab treenida pikemat libisemist ning tugevat ja õigeaegset jala tõuget.

10. Vabatehnika: ühe jalaga tõukamine keppide abita Parema jala suusk libiseb jäljes, tõugata vasaku suusaga. Jälgida, et täistald toetub jäljes libisevale suusale. Puusad liiguvad pärast vasaku jalaga tõukamist ette. Vasaku jala suusk tuleb ka panna täistallaga lumele ja tõugata küljele. Keha püsib otse. Jälgida, et raskuskese ei lange liialt vasakule suusale. Harjutus arendab tõuke efektiivsust, täpsust ja täistallaga libisema minekut.

11. Vabatehnika: mäkketõus Mäest üles suusatades kõverdada tugijalga nii palju, et põlv kataks ülelt vaadates varbad. Suusakeppidega tõugata klambrite ees, samal ajal tõugata ka tugijalaga. Kasutada tõukel nii käte- kui ka kerelihaste jõudu, puusad suruda ette. Tagumine jalg tuua hoogsalt otse ette, mitte viia kõrvale ega liiga enda alla. Jälgida, et liikumine toimuks mööda mõttelist sirgjoont, nii saab tõusust kõige otsemat teed ja väiksema jõukuluga üles.

14. Vabatehnika: sõit ühe suusakepiga Aitab parandada kätetööd. Jälgida, et keha oleks liikumissuunaga risti. Liigutada vaba kätt hoogsalt. Kindlasti teha harjutust mõlema käega.

12. Vabatehnika: nn Wassbergi sõidustiil

13. Vabatehnika: nn Mogreni sõidustiil

Libisedes ühel suusal tõugata järgemööda käte, keha ja jalgadega, mille järel kanda keharaskus teisele suusale. Teisel suusal libisedes tuua käed uuesti ette ja alustada uuesti. Kõige olulisem on alguses tabada õige rütm. Jälgida, et suusakepid lähevad maha klambritest eespool, libisemisel tõusta nii-öelda jalale ja lükata puus ette.

Libisedes suusal lükata puusad ette ja tuua ka käed ette. Libisemisfaasi lõpuks lükata tugevasti kätega ning seejärel keha ja jalgadega. Kanda keharaskus teisele jalale, käed on samal ajal all-taga. Seejärel liikuda hoogsa käte ette viimisega taas tugijalale ning alustada uuesti. Keharaskuse ülekanne algab tugijalalt käte tõukega, kuid mitte samal ajal suusa lumele panekuga.

JOOKS

Jooksja 1/2012

Nõuanne

Pimedas jooksmine ehk kuidas õige riietus riske vähendab Tekst: Tarmo Torim/Jooksuekspert Foto: Jooksuekspert

Kogenud harrastusjooksjad treenivad aasta ringi, enamik neist harjutab kas hommikul enne või õhtul pärast tööd ja suure osa ajast tuleb sel juhul joosta kas hämaras või lausa pimedas.

iiklusuuringud on näidanud, et nii jalakäija kui ka ratturi liikumine muutub pimedas ohtlikumaks. Isegi sebral tänava ületamine ei tarvitse olla turvaline, kui autojuht teele astujat õigel ajal ei märka. Nii et olgem ettevaatlikud! Kuid mis võimalused on riske veelgi vähendada? Kanna võimalikult erksavärvilist riietust ja ole nähtav! Parim viis teha end pimedas kaugelt nähtavaks on kanda vilkuvat valgusallikat, mis aga jooksjal on veidi keeruline. Esimesed LED-lampidel põhinevad kerged mikrolahendused on jooksjale juba taskukohaseks saanud. Helkuri kandmine on pimedas liiklejale kohustuslik, kuid üks väike helkur ei ole üldjuhul piisav abivahend. Autojuhtide tähelepanu nõuavad näiteks ka telefonid ja GPS seadmed. Jooksja peab võitluses autojuhi tähelepanu eest olema varasemast silmatorkavam. Väikesest millimeetrilaiusest helkurist mõnel taskunurgal või jalatsi kannal jääb väheks, kui riietus on silmatorkamatu. Autojuhi ja ühtlasi ka jooksja enda probleem ei ole ainult pimedas jooksja märkamine. Ka muudes valgusoludes teel liikuja peab olema juba kaugelt vaadates nähtav. Nii Eestis kui ka mujal maailmas on uurimuste järgi paljude lemmikuks kujunenud musta värvi spordiriietus, mis on peaaegu halvim võimalik variant. Praktilist musta värvi riietust on turvaline kanda vaid päevasel valgel ajal ja lumisel taustal. Kuid taustaolud võivad eri aastaaegadel kardinaalselt erineda. Kujutlegem kas või kasemetsa eri aastaaegadel.

Eelista erksaid värve Maailma juhtiva sõltumatu värvilabori Avian Technologies tehtud katsetused näitasid, et kõige soovitavam on jooksjale erkoranž värv, sest seda on kõige kergem eri tausta- ja valgustingimustes eristada. Teisele kohale tuli erkroosa, millele järgnesid kollane, punane ja roheline. Peale Jooksja kannab erksavärvilist riietust.

Erksaid ja tähelepanu tõmbavaid neoonvärve peaks jooksuriietuses julgelt kasutama mitte ainult pimedas, vaid igasugustes oludes! värvitoonivaliku andis suurima võimenduse tulemusele see, kui spordiriiete koes kasutati ka fluorestseerivat niiti. See lahendus aitab riietusel paista välja heledamana kui ümbritsev valgus. Lühidalt seletatuna: silmale nähtamatu energia muudetakse fluorestseeruvate materjalide abil nähtavaks valguseks. Võib mainida, et linnud ja loomad ei puutu erkoranži värvi putukaid, sest nad on üldjuhul mürgised. Loodus on andnud oranžile just hoiatava värvi tähenduse. Erksaid ja tähelepanu tõmbavaid neoonvärve peaks jooksuriietuses julgelt kasutama mitte ainult pimedas, vaid igasugustes oludes! Ka liiklust suunavad ajutised märgistused ja koonused on üldjuhul oranžid või kollased. Senini on tootjatel olnud piiratud võimekus saavutamaks häid, toimivaid ja taskukohaseid lahendusi erksate fluorestseeruvate toonide kasutamises just kergete, tehniliste ja mugavate spordiriiete tootmisel. Tehniline jooksuriie ei tohiks muutuda seetõttu jäigemaks, paksemaks, kahisevamaks, vähem hingavamaks ja vastupidavaks. Põhiline lahenduse osa on aga meie endi valikutes. Mida selga panna, et riske vähendada? Loodan, et jalgratturite eeskujul kannavad ka jooksjad juba sel talvel ja kevadel teadlikult erksavärvilist riietust ja helkurveste. Jooksjate turvalisus on eelkõige jooksjate endi kätes. Tarmo Torim töötab harrastusjooksjatega, aidates neid jooksujalatsite ja -riietuse valikul. Vaata lisainfot www.jooksuekspert.ee

Võistlus: Tallinna tõusujooksusari

JOOKS

Jooksja 1/2012

Kes jookseb kõigest väest, saab üles igast mäest! Tekst: Meelis Koskaru Fotod: Terje Lepp

Igakuine jooksusari aktiivsetele inimestele, kes soovivad tõusta oma sportlaskarjääril uutesse kõrgustesse. Just niimoodi kutsub korraldaja Valdo Jahilo jooksuhuvilisi Tallinna tõusudel, küngastel ja treppidel jooksma.

liige Lauri Luik, kes läbis 26 korruselise distantsi ajaga 2.17. ahilo ütles, et õigeks trepijooksuks on vaja 1500 Suvel maratonis isikliku rekordi 2:49.20 püstitanud parlaastet, kuid meil kahjuks nii kõrged hooned puuduvad. Kuid ka madalamate hoonete mendisaadikute maailmameister, kes noorena võitis Eesti meistri tiitli autotreppidel ja küngastel pingutusega harmudelismis, kiitis uut sarja. jumine nõuab aega. Jaanuari keskel „Käib aluspõhja ladumine uueks hootoimunud sarja neljandal etapil, hotell ajaks, mõtlesin jõutreeningu asemel tõuRadissoni trepijooksul osales kolmsujookse proovida,” ütles Lauri. „Alguses kümmend rõõmsat võistlejat. „Siiamaani oleme ajavõtul abikaasaei olnud aimu, mida täisjõuga järskudest treppidest üles kimamine tähendab. Tõga hakkama saanud,” lausus Jahilo. si, olen ka Toompea pikkadest treppidest „Suurem osavõtjaskond ja korralikum teinekord istungile kiirustades üles korraldus nõuab ka rinnanumbreid ja jooksnud, kuid maksimumpulsiga vertielektroonilist ajavõttu, milleni üritan korruse treppidel tuli üles torni söösta oli mulle uudne samm-sammult jõuda. Kaheeurose joosta hotellis Radisson. kaalselt kogemus. Lauluväljaku tuletorni minestardimaksuga olen enam-vähem saakuga sain tunnetuse kätte, kuid siiski nud katta kas ruumide üüri või väiksed peitsid Radissoni trepid uusi saladusi. Tänan sarja eestvekulutused. Kui osalejaid tuleb stabiilselt üle kolmekümdajaid Valdo Jahilot ja tema abikaasat Kirstit ning teisi abine, peame edasi astuma. Ehk tunneb mõni ettevõte või lisi, kes toreda spordiürituse ellu on kutsunud.” spordiklubi, et võiks abikäe ulatada?” Tulge ka proovima! Radissoni treppidel oli üks kõige kiirem riigikogu

Märt Roosna.

Liina Kivi.

Raiko Ausmees.

Trepijooks Jooks hotelli Radisson treppidel, 26 korrust. Mehed: 1. Lauri Luik 2.17, 2. 2. Alvar Suisalu 2.18, 3. Märt Roosna 2.20. Naised: 1. Liina Kivi 3.16, 2. 2. Maris Terno 3.21, 3. Sirle Seilenthal 4.06. M40: 1. Sulev Lokk 2.14. N40: 1. Marika Roopärg 3.58.

JOOKS

Jooksja 1/2012

Võistlus: spordiklubi Stamina murdmaajooksu sari

Kas äratame krossijooksu ka Eestis ellu? Jah! Tekst: Kristo Reinsalu Foto: Scanpix

Krossijooks ergastab vaimu ja suurendab kehalist sitkust. Spordiklubi Stamina alustab kevadel Tallinnas murdmaajooksu sarjaga, kuhu oodatakse võistlema eri taseme jooksjaid.

980. aastate keskel parajasti käimas olnud valimiskampaania ajal astus üks Suurbritannia minister peaministri kontorist Downing Streetile ja tänaval passinud ajakirjanike hordist esitati küsimus: „Millal härra minister maale läheb?” Minister vastas napilt: „Ma käin maal igal nädalavahetusel.” Ministri öeldut edasi arendanud kahekordne olümpiavõitja Lord Sebastian Coe lausus tabavalt: „Ka meie jooksjad peaksid veetma rohkem aega maal ja jooksma krossi.” Cross country ehk krossijooks (eesti keeles ka murdmaajooks) on Inglismaal alguse saanud kütkestav ala, mis kuulus kuni 1924. aastani olümpiamängude kavva. Toona Pariisis krooniti viimaseks murdmaajooksu olümpiavõitjaks legendaarne Paavo Nurmi. Pole võimatu, et krossijooks võetakse taas olümpiakavva.

Krossijooks ergastab vaimu ning künklikul maastikul jooksmine suurendab jõudu ja sitkust. Viimastel aastakümnetel on krossijooks teinud kogu Euroopas vähikäiku. Näiteks 1978. aastal moodustasid Euroopa jooksjad murmaajooksu MM-il osavõtjaskonnast ligi neli viiendikku, nüüdseks on nende osakaal langenud juba alla kolmandiku. Veelgi väiksemaks on jäänud Vana Maailma jooksjate osatähtsus rahvusvahelistel staadionivõistlustel. Kaks näitajat on omavahel seotud: kui keskja pikamaajooksja ei jaksa pingutada krossirajal, pole tal ka staadionil pjedestaalile asja.

Krossijooksu EMvõistlus Sloveenias Velenjes. Jooksevad vanuseklassi U23 naised. Nii Sebastian Coe kui ka teised kuulsad Briti jooksjad Steve Ovett, Steve Cram ja Paula Radcliffe jooksid edukalt ka krosse. Jäme ots on aga kindlalt aafriklaste käes. Kenenisa Bekele ja Paul Tergat on võitnud murdmaajooksu MM-idel kõige enam esikohti.

Sellik hiilgas ka krossis Ka kuulsa Uus-Meremaa treeneri Arhur Lydiardi treeningukavades oli krossijooksul alati oluline osa. Lydiardi meelest arendab murdmaal treenimine lihasvastupidavust, parandab jooksuasendit ja muudab sammu nõtkemaks. Krossijooks teeb jooksja kehaliselt palju tugevamaks. Näiteks 10 000 meetri eksmaailmarekordi omanik britt David Bedford korvas krossijooksuga oma puudulikke kiiruslikke võimeid võrreldes konkurentidega. Üks Eesti edukamaid krossijooksjaid on olnud Enn Sellik, kes sai 1976. aasta murdmaajooksu MM-il Walesis kuuenda koha. Kolmel korral kuulus ta MM-il võistkondlikult kolmanda koha saanud N Liidu meeskonda. Sel-

lik on öelnud, et tema trump oligi sage treenimine raskel maastikul, mis tugevdas pöidasid ja hüppeliigeseid. Ükski hallitreening ei asendanud krossi. Arvestades, et Eestis saab joosta välisoludes ligi kolmveerand aastast või kauemgi, võiks krossijooksu harrastada palju rohkem. Murdmaal peetavad võistlused tooksid rutiinsesse treeninguperioodi vaheldust ja pikendaksid võistlushooaega. Spordiklubi Stamina kutsub ellu Tallinna murdmaajooksu sarja, kuhu on oodatud koos jooksuparemikuga ka koolinoored ja veteranid. Igas vanuseklassis on eri pikkusega distants. Läheme osalema!

Uus võistlus Tallinna murdmaajooksu sari, korraldaja spordiklubi Stamina. Kavas on viis etappi: 31. märtsil Nõmme kevadkross, 21. aprillil Pirita kevadkross (koos Eesti meistrivõistlustega), 28. aprillil Kesklinna kevadkross Järve metsas, 15. septembril Kesklinna sügiskross Järve metsas, 3. novembril Nõmme sügiskross. www.stamina.ee

EMT Järvejooksud

83. Suurjooks ümber Viljandi järve Teisipäeval, 1. mail 2012

41. jooks ümber Harku järve Laupäeval, 16. juunil 2012

31. jooks ümber Pühajärve Laupäeval, 7. juuli 2l012

40. jooks ümber Ülemiste järve Laupäeval, 25. augustil 2011

Kiirusta! Sarjale registreerimine lõppeb 20. veebruaril! Info ja registreerimine www.stamina.ee/jarvejooks

EMT Topeltpluss kliendile registreerimine 25% soodsam!

JOOKS

Jooksja 1/2012

Ööjooksul osalev adidase meeskond (vasakult): Sirli Saarmaa, Gerlin Naisson, Ago Markvardt, Liina Kadari.

Võistluse reklaam: Ööjooks kutsub jooksma

Ööjooks kogub tuure ja kasvatab meeskonnatunnet Tekst ja fotod: Ööjooks

Viking Line, adidas Baltics, JELD-WEN Eesti, Würth ja Põhjakeskus on ühed paljudest ettevõtetest, mille meeskonnad valmistuvad Lääne-Virumaa suurimaks suveürituseks Eesti Ööjooks.

öödunud hooaeg jäi jooksusõpradele meelde Ööjooksu aastana. Ööjooks tuli mühinal, kutsus starti mitu tuhat osalejat ja on kujunemas Lääne-Virumaa firmamärgiks. Sellist menu ei osanud korraldajad ise tõenäoliselt paar aastat tagasi Ööjooksu kavandades ettegi kujutada. Korraldusmeeskonna juhi ja idee autori Marko Tormi sõnul taheti teha lihtsalt ühte heal tasemel jooksuüritust, kus korraldusmeeskonna liikmetel endal oleks huvitav osaleda. Kuigi asjatundjate hinnangul oli peaaegu võimatu tuua mitutuhat jooksjat Rakvere üritusele, oli korraldajate soov selge, et Eesti Ööjooksu toimumiskohaks saab kodulinn Rakvere. Avalikkuse suur tähelepanu ja tunnustus on korraldajatele pannud suure vastutuse tänavuse Ööjooksu läbiviimisel. „Tahame veelgi parandada korralduskvaliteeti ja pakkuda osale-

jatele vinget elamust. Me ei pretendeeri Eesti kõige parema jooksu tiitlile. Oleme SEB Tallinna Maratoni suured fännid ja sealne korraldustase on vaieldamatult Eesti parim. Meie kohta öeldakse üha enam, et oleme Eesti kõige erilisem jooksuüritus. Kindlasti oleme Virumaa suve suursündmus ja jooksjate maiuspala,” lausub Ööjooks Team 5000 liige Gert Pagel.

Mõttetalgud laeval Hooaja ettevalmistamiseks korraldas Ööjooksu meeskond jaanuaris mõttetalgud laeva Viking Line XPRS pardal. Kohale oli kutsutud viieteistkümne partnerorganisatsiooni esindajad: liikumisinstruktorid, treenerid, jooksjad, meelelahutus- ja kultuurivaldkonna esindajad. Viking Line’i loodud keskkond oli korraldajate sõnul sedavõrd motiveeriv, et kuue tun-

niga pakkusid kaasamõtlejad suure hulga ideid ja kaardistasid tegevuskava hea elamuse pakkumiseks Ööjooksul. Ühe konkreetse eesmärgina soovivad korraldajad kutsuda jooksjaid

Eesti Ööjooks Toimub: 8. juunil, ühisstart kell 21.30. Start ja finiš: Rakvere keskväljak. Distantsid: 5 km, 10 km ja 21 km, kavas on ka Mõmmi lastejooksud ja ratastoolisõidu võistlus. Alates keskpäevast toimub Ööjooksu kultuuriprogramm. Osa 5 km distantsi osavõtutasust läheb piirkondlikuks heategevuseks. Kõigile osalejatele preemiapääsmed Soome Viking Line´lt ning 21 km osalejatele ka Aqva Spa saunaja veekeskuse pääse (väärtus 15 eurot), kaunis lõpetaja medal ja kinkekott. Jagatakse e-diplomeid ning rohkelt loosi- ja tunnustusauhindu. Kopsakas rahaline auhinnafond parimatele, eriauhinnad meeskondadele, meenekotid lastele. Kõigele lisaks pakub suurepärase elamuse Ööjooksu kultuuriprogramm. Registreerimine ja lisainfo: www.eestimaraton.ee UUS Facebook leht ootab fänne: Eesti Ööjooks

Võistluse reklaam: Ööjooks kutsub jooksma

JOOKS

Jooksja 1/2012

Ööjooksu korraldajad ütlevad: „Tahame osalejatele pakkuda vinget elamust.”

ühinema meeskondadeks. „Eelmise aasta ürituselt saadud tagasiside kinnitab, et osalemine töökaaslastega Ööjooksul tugevdab rohkem üksteisemõistmist ja meie-tunnet kui kuivavõitu loengu kuulamine. Tavapärasest keskkonnast välja ja viie kilomeetri rajale kepikõndima – see on jõukohane kõigile,” märgib Marko Torm.

Avalikkuse suur tähelepanu ja tunnustus on korraldajatele pannud suure vastutuse tänavuse Ööjooksu läbiviimisel.

ühist motivatsiooni.” Miks teie ettevõte toetab Ööjooksu? Adidas: „adidas liitus Ööjooksu korraldajatega selle ürituse omanäolisuse ja organiseerijate teotahtelise suhtumise tõttu, mis kattub meie arusaamaga spordist. Usume, et sellest tuleb üks toredamaid jooksuüritusi 2012. aastal!” Viking Line: „Terve ja õnnelik inimene peegeldab selgelt Viking Line’i väärtusi. Tahame Ööjooksul osalejate tunnustamisega kaasa aidata liiku-

misrõõmu suurenemisele Eestis.” Põhjakeskus: „Ööjooks on Põhjakeskusele väga südamelähedaseks saanud ja nii positiivset ettevõtmist ei saa ju toetamata jätta. Oleme kindlad, et Ööjooksu ja Põhjakeskuse koostööst tekib sünergia, mis on kasulik mõlemale. See on vaieldamatult Lääne-Virumaa suursündmus ja usume, et toetajate abiga kasvab Ööjooks iga aastaga aina võimsamaks!” Ööjooksuks asusid meeskondlikult valmistuma ka Aqva Spa, Oriflame Eesti Team, Hustleri energiajoogi Team, Rademar, Rakvere lihakombinaat, Hat-Auto, Wiseman Interactive, Pihlaka, AS Astera, AS Lajos, Rakvere teater, Liliina, Hawaii Express, spordiklubi LNT, Kohala mõis, Cramo, Benito Puit Team, Rakvere metsamajand, Kaupmees ja Ko, Selver, K-Rautakesko, ABC Ehitus, Rakvere linnus ja teised jooksusõbrad.

Meeskonnaliikmete säravatel silmadel ja õhetavatel põskedel puudub hind. See on väärtus omaette. adidase, Viking Line’i ja Põhjakeskuse meeskonnad nõustusid Ööjooksul osalemist kommenteerima.

Meeskonnad, tulge starti! Miks teie meeskond osaleb Ööjooksul? adidas: „adidas on jooksjatele ja adidase meeskond armastab joosta. Usume, et jooks teeb igaühe meele rõõmsaks ning mida mitmekülgsem on jooksmine, seda rohkem see tegijale pakub. Meie usume, et jooksmiseks sobib iga aeg ööpäevas ning Ööjooks on sellele mõtteviisile heaks eeskujuks.” Viking Line: „Soovime liikudes hoida ennast tervena, nautides meeskonnaga sportimist .” Põhjakeskus: „Ööjooks on suurepärane võimalus teha töökaaslastega koos midagi toredat ning saada rutiinist mõneks ajaks eemale. See on mõnus sportlik üritus, mis süstib meeskonda palju energiat ja suurendab

Ööjooksul osalev Põhjakeskuse meeskond (vasakul): Andres Uska, Karin Kallam ja Jaak Jõe.

JOOKS

Jooksja 1/2012

Treener: Harry Lemberg, intervjuu 2. osa

Leila Luik koos meestega SEB Tallinna Maratonil, kus ta võitis Eesti meistri tiitli.

Harry Lemberg: mäestikus treenimist ei tohi karta! Tekst: Andrus Nilk Foto: SEB Tallinna Sügisjooks

Treener Harry Lembergi õpilased harjutasid talvel Kenyas, USA-s ja Portugalis. Tartu ülikooli akadeemilise spordiklubi juhatuse liikme ameti kõrvalt ka treenerina tegutsev 52-aastane mees soovib aidata neil jõuda nii kõrgele kui võimalik.

arry, suur osa Euroopa jooksuparemikust harjutab sügisel ja talvel Kenyas. Kas ka meie peaksime viima nii paljud jooksjad kui võimalik Kenyasse? See sõltub valikust. Pavel Loskutov tegi talvel põhiettevalmistuse USA-s Albuquerque’is ja kevadise erialaettevalmistuse Venemaal Kislovodskis. Tipus olles harjutas Pavel laagris keskmiselt 150 päeva aastas ja ta lõikas sellest kasu. Tiidrekule meeldib harjutada 2100 meetri kõrgusel üle mere pinna Itenis, mis on saanud talle teiseks koduks. Ka paljud teised Eesti jooksjad on selle koha endale avastanud. Üks on selge, põhiettevalmistus peab käima süsteemselt treeningulaagrites koos tugevate partneritega. Kui noorelt tasub juba mäestikusse harjutama sõita?

Otsuse tegemine sõltub eesmärgist, mida sportlane tahab saavutada: kas jõuda tiitlivõistlustele või võita järvejooksudel. Soojas kliimas ja mäestikes harjutades on lihtsam saada järje peale, see motiveerib noort inimest rasket tööd tegema. Kodus on nii palju teisi tegevusi, treening on paljudel puhkudel teise-kolmandajärguline. Laagris keerleb kõik ümber treeningu. Laura Suurel oli oma esimeses treeningulaagris Kenyas alguses väga raske, ta rohkem kõndis kui jooksis, aga see aitas tema arengule kaasa. Noor inimene õpib mäestikus treenimise iseärasusi tundma ja see on ka tulevikus üks tema peamisi treeningupaiku. Kõrgust ei pea kartma, see tuleb panna enda kasuks tööle. Kolmikõed Luiged on huvitav leid, nad tulid jooksmise juurde alles 23-24-aastasena ja mullu võitsid kõik

Eesti meistri tiitli: Liina poolmaratonis ja 10 km jooksus, Leila maratonis ja Lily aitas ülikooli naiskonnal võita Ekidenis Eesti rekordiga kuldmedali. Kuidas see õnnestus? Võib tõesti öelda: nad said üleöö sportlasteks. Nüüd tuleb targalt mõelda, kuidas nende asju korraldada, et nad jaksaksid veel ühe astme kõrgemale tõusta. Tahtmisest ja motivatsioonist tüdrukutel puudust ei ole. Suurte eesmärkide saavutamiseks peavad nad hakkama professionaalideks. Koormustaluvus on neil väga hea. Liina, Leila ja Lily on kogu elu palju liikunud ja sportinud nädalas ligi kakskümmend tundi. Ants Nurmekivi sageli ei kiida, aga kui ta nägi suvel õdede 10 000 meetri jooksu Kohilas Eesti meistrivõistlustel, ütles ta: „Tüdrukute keha on paigas.” Neile andis hea kehakooli tantsimine, mis

Treener: Harry Lemberg, intervjuu 2. osa

oli lihastreeningu eest. Eestis on ka teisi tüdrukuid, kes on tänu mitmekülgsele sportimisele jooksjana arenenud. Varem kergejõustikuga tegelenud Evelin Kärner (nüüd Talts – toim) annab peaaegu iga päev aeroobikatunde, mille kõrvalt ka jookseb. Ta parandas tänavu oma maratoni rekordit üle kahekümne minuti. Veidi jooksumahtu suurendades on võimalik joosta ka 2:40 või kiiremini.

Harry Lemberg, treener: „Tahan aidata suuri eesmärke seadvatel sportlastel paremaid tulemusi saavutada.” Kuidas Leila ja Liina Luige esimene treeningulaager Itenis möödus? Viimased treeningud näitasid, et tüdrukud said üllatavalt hästi hakkama ja energiat jätkus. Ilmselt kuuluvad nad mäestikuga hästi kohanevate sportlaste hulka. Nad said kahe kuu kestel palju sportimise tarkust ja tree-

ninguindu. Loodan, et 2100 meetri kõrgusel tehtud suur töö avaldab neile mõju kevadisel Utrechti maratonil 5. veebruaril püstitasid Leila ja Liina Barcelona poolmaratonis isikliku rekordi, vastavalt 1:17.59 ja 1:18.00. Külma ilmaga ja mägisel rajal joostud ajad lubavad mõlemal vaadata optimistlikult olümpianormi suunas. Käisid end mullu sügisel koolitamas Moskvas Rahvusvahelise Kergejõustikuliidu kursustel. Mida kursused sulle andsid? IAAF korraldab kursuseid eesmärgiga, et igas maailmajaos oleks kindla õppekava järgi õppinud treenereid, kel on vajaliku tasemega õpilaste juhendamiseks teoreetilised ja praktilised teadmised. Moskvas tuli teha ka neli eksamit ja kursuse lõpetajad said IAAF-i neljanda kategooria treeneri tunnistuse. Sa said eksamitel väga häid hindeid. Kas kursus oli liiga lihtne? Mu teoreetilis-metoodiline alus on päris tugev. Üks minu lemmikpaiku on ülikooli raamatukogu. Treeningukavade koostamine ja nende kaitsmine oli kursuse kõige põnevam osa.

JOOKS

Jooksja 1/2012

Suur pluss oli, et minu poisid (Loskutov, Nurme, Nikolai Vedehhin – toim) on päris hästi jooksnud. Vene treeneritel olid eelkõige naisjooksjad, seetõttu tundsid meie poiste vastu huvi. Mis sind treenerina kannustab? Ma ei sea eesmärgiks, et õpilased võidaksid Eesti meistrivõistlustel palju medaleid, tahan aidata suuri eesmärke seadvatel sportlastel paremaid tulemusi saavutada. Olen neile öelnud: kui keegi tunneb, et saaks mujal parema ettevalmistuse, tuleb seda võimalust kasutada. Vahel peaksin olema rohkem sportlaste kõrval. Treener pakub sportlasele psühholoogilist tuge siis, kui tal tekib kahtlusi. Kuid ühel või teisel treeningul teeb lõpliku otsuse sportlane ise, mina tema sisse ei näe. Küll peame jooksjaid, kes innustunult harjutavad, hoidma ja aitama. Kui võistkondlikud EM-võistlused on Eesti kergejõustikule olulise tähtsusega, siis tuleb meenutada, et tänu jooksjatele me pääsesime mullu tagasi esiliigasse. (Intervjuu esimene osa ilmus detsembrikuu Jooksjas).

Nõuanne

Jooksja 1/2012

Suusariietus

Mis riideid kanda suusamaratonil? Tekst: Jooksja Fotod: Scanpix

Suusasõber peaks maratonisõiduks riietust valides teadma, kui palju aega kulub tal distantsi läbimiseks aega, kui palju üldjuhul higistab ja missugust ilma võistluspäevaks ennustatakse.

ehmes talveilmas, kui õhutemperatuur on nullilähedane või paar kraadi alla nulli, pole suurt külmetumisohtu. Laskumistel ei jõua keha maha jahtuda. Spordipesu ja suusadressi kandmisest piisab. Suusatades kolme kuni kümme miinuskraadise temperatuuriga, sobib sõita maratoni treeninguriietuses. Tugeva tuule puhul tuleb nägu ja keha külma eest kaitsta. Näiteks pikematel laskumistel võib ka sobivat riietust kandes külm hakata. Rahuliku tempoga suusatajad peaksid spordipesu peale panema kerge fliisi.

Maratoni puhkepausidega läbijad võiksid riietuda samamoodi nagu treeningul. On maratoni ajal õhutemperatuur üle kümne miinuskraadi, tuleb külmetumisest hoidumiseks eriti hoolsalt riietuda. Riided peavad olema hea Mullusel Tartu Maratonil kaitsesid suusatajad pakase eest ka nägu.

tuule- ja soojapidavusega, nägu tuleb kaitsta riidest maski või plaastritega, suusakinnaste all võib kanda aluskindaid. Eriti tuleb ennast kaitsta tugeva tuule eest. Tuul puhub läbi riiete ja jahutab keha. Tuulevaikuse puhul liigub suusataja pikematel laskumistel kiirusega 30–50 kilomeetrit tunnis, mis paneb õhu aktiivselt liikuma ja jahutab samuti keha. Üldjuhul kaitstakse keha tuule eest vaid ühe riidekihiga. Pesukihi peal kileriideid kandes koguneb kahe tuuletõkke vahele niiskus, mis aurustub kaua. Head treeninguriided on pärast pesumasinast tsentrifuugimist ainult natuke raskemad kui kuivanuna. Riided, mis on pärast pesumasinast väljavõtmist rasked ja vettinud, on samasugused ka pärast kaks kuni kolm tundi kestnud suusasõitu. Kehakaalust ja ainevahetuse kiirusest sõltuvalt higistab suusataja näiteks 63 km distantsi läbimisel 1,5–3 liitrit vett, mis imbub riietesse. Kuivavad riided aeglaselt, veab suusataja veekogust külma kompressina endaga kaasas.

Kostüümi poolt ja vastu Võistluskostüümil on kaks väga head omadust: tänu elastsusele ei piira see suusataja liigutusi ning ümber keha liibuv materjal ei lehvi tuules ja hoiab ka alusriided vastu keha. Tippsuusatajale on kostüüm asendamatu. Kostüümil on kehv tuule- ja soojapidavus, mida rahuliku tempoga suusatajal tuleb arvestada. Kes viibib maratonirajal kauem, peab keha või-

maliku jahtumise eest kaitsma paksemalt riietudes. Kostüümi all tuleb alati kanda spordipesu, millel külmema ilmaga suusatades võiks olla elastne tuult tõkestav lisakiht. Maratoni puhkepausidega läbijad võiksid riietuda samamoodi nagu treeningul. Uusi riideid tasuks kindlasti enne maratonile minekut treeningul proovida. Võistlusel tehtavate katsetuste hind on üldjuhul suurest veekaotusest põhjustatud kurnatus või ebameeldivad külmajudinad keset distantsi. Sel juhul jääb ka tulemus oodatust kesisemaks.

Aluspesu hoiab keha maksimaalselt kuivana Otstarbekas aluspesu toetab higistamist ning võimaldab treenida ja võistelda parima kehatemperatuuriga. Alusriided juhivad suurepäraselt niiskust, reguleerivad kehatemperatuuri ning tagavad mugava ja vaba liikumise. Aluspesu kanga struktuur ja õmbluste tehnika toimivad koos tõhusalt, juhtides niiskust nahapinnalt eemale, kus see aurustub või kandub edasi järgmisele kihile. Higistamine aitab reguleerida temperatuuri ega lase kehal üle kuumeneda.

Suusatamine Jooksja 1/2012

EMT Tallinna Suusateisipäevakud

EMT Suusateisipäevakud pakuvad pinget Tekst: Jooksja Fotod: Terje Lepp

Jaanuarist märtsi keskpaigani saavad pealinna suusasõbrad kaasa teha EMT Suusateisipäevakute sarjas, mille etapid peetakse Nõmmel, Pirital ja Järvel. Oodatud on nii kogenud suusahundid kui ka pühapäevasuusatajad.

arja kolmandal etapil, mis leidis aset 24. jaanuaril Nõmme spordikeskuses, valitses kella viie paiku stardipaigas juba õhtupimedus. Valgustatud rajal suusatamiseks polnud see aga takistus. Päike käib iga päevaga üha kõrgemalt ja märtsi alguses loojub õhtul kella kuue paiku, nii et kes tuleb teisipäevaku alguseks kella kolmeks kohale, saab tükk aega valgel ajal suusamõnu nautida. Veel on ees järgmised etapid: 14. veebruaril Pirital (klassika), 21. veebruaril Nõmmel (klassika), 28. veebruaril Pirital (vaba), 6. märtsil Järvel (klassika) ja 13. märtsil Nõmmel (vaba). Kella 17–19 jagavad suusatehnika õppimiseks nõu Sparta juhendajad Jaanus Teppan või Marius Unt. Tasub kohale tulla ja tehnikat kohendada! Suusabuss: Vahur Teppan paneb sarjas osalejate suuski libisema ja pidama.

Võidusuusatajad stardivad EMT Suusateisipäevakul Nõmme spordikeskuses.

Kolmanda etapi kaks kiiremat (paremalt): Siim Kauge ja Kert Keskpaik Ema kinnitab pojale Argo Raiele rinnanumbrit.

Poeg ees, isa järel: Kaspar ja Toomas Päärson.

Kert Keskpaik on saanud suusateisipäevakuid korraldava Stamina esindajalt Urmo Raiendilt rinnanumbri, kaasa on tulnud elama Eesti Maadlusliidu tegevjuht Mehis Kard (paremal).

Tervisejooks ja tervisekõnd

Tule

ja saa osa

tervisespordi energiast!

Jookse igal kolmapäeval või kõnni igal neljapäeval maist kuni septembrini Tallinna erinevatel terviseradadel.

SÕBRALIKUMAD OSAVÕTUTASUD SÕBRAKUU LÕPUNI! LOE LISAINFOT JA REGISTREERI www.stamina.ee, stamina@stamina.ee Toomas Luhats, tervisesportlane

JOOKS

Jooksja 1/2012

Tegija: Tõnis Saag stardib esimesel Tartu Linnamaratonil

Tõnis Saag: hoolsale harjutajale pole maraton kangelastegu Tekst: Andrus Nilk Foto: Lauri Kulpsoo

Karatekana Eesti paremikku kuulunud Tõnis Saag tahab maratonijooksus debüteerida kodulinnas Emajõe ääres. See võimalus avaneb talle 6. oktoobril esimesel Tartu Linnamaratonil.

õnis, miks soovite joosta 42, 195-kilomeetrist maratoni ja miks just tänavu sügisel korraldataval esimesel Tartu Linnamaratonil? Minust on saanud pärast karateka karjääri lõppu vastupidavusalade fänn. Talvel suusatan, kevadest sügiseni sõidan rattaga ja jooksen. Treeningute iseloom on peamiselt aeroobne, mis annab hea enesetunde ja arendab südame-veersoonkonda. Inimesele, kelle elu möödub peamiselt tugitoolis, tundub maratoni jooksmine kangelastegu, ent mitte korrapärasele harjutajale.

Inimesele, kelle elu möödub peamiselt tugitoolis, tundub maratoni jooksmine kangelastegu. Küllap on igaüks suurte linnamaratonide starte telerist vaadates mõistnud, kui tohutu emotsionaalse laengu need jooksusõbrad saavad. Seejärel küsinud endalt: „Miks ma ise seal ei ole?” Olen Tartus sündinud ja kasvanud, tahan oma esimese maratoni joosta kodulinnas patriotismist. Kuulusite karatekana Eesti koondisse, võitsite riigi meistri tiitleid ning osalesite MM-il ja EM-il. Missugune on olnud teie läbisaamine vastupidavusaladega? Karate eriala- ja jõutreeningute kõrvalt jooksin suviti 50–60 kilomeetrit nädalas. Nüüd on mul olnud paar aastat peamiselt istuv töö. Töögraafik on tihe ja keeruline on osaleda kindlal kellaajal rühmatreeningul. Pean ise treenimiseks aja leidma. Mind moti-

veerib värskes õhus treenimisest saadav hea enesetunne ja energialaks. Sageli välisreisidel käies on kõige lihtsam leida aega jooksmiseks. Panen jooksusussid jalga ja lähen linna avastama. Tunnise jooksuga näen suuremat maa-ala kui sama pika jalutuskäiguga. Kui palju soovite enne sihipärast ettevalmistust maratoniks selgeks saada, missugune on teie kehaline töövõime ja tervislik seisund? Mulle tehti aasta tagasi seljaoperatsioon. Taastusraviharjutuste abil taastusin kiiresti ja alustasin taas jooksmisega. Sügisel jooksin oma seisundi kontrollimiseks 21,1 kilomeetrit ajaga 1:43. Külmade ilmade tulekul tekkis jälle seljavalu ja olen ajutiselt jooksmisest loobunud. Asenduseks tegin lume tulekuni Tartu dendropargis ja Vooremäel kuni paaritunniseid suusaimitatsioone. Praegu suusatan klassikatehnikas, mis ei tekita seljas pinget. Kevadel loodan jälle joosta ja lihaste võimekus tuleb järjepideva harjutamisega aeroobsele treenitusele järele. Maratoniks valmistudes peaksin läbima vähemalt 60 kilomeetrit nädalas ja enne võistluspäeva korralikult välja puhkama. Kus võiks Emajõelinna maratoni rada kulgeda? Kord Indrek Kelguga (Klubi Tartu Maraton juht – toim) ühes muus asjas kokku saades tuli ka jutuks, kus võiks kulgeda maratonirada. Arvasin toona, et rada võiks läbida linna ajaloolisi paiku ja osalejad võiksid aru saada, kui maaliliselt ilusas linnas nad jooksevad. Teine võimalus on teha kiire rada ja valida laugemad tänavad. Aga eks korraldajad peavad trassi tegemisel arvestama ka linnaliikluse ja tänavate laiusega.

Tõnis Saag sügisel jooksmas, praegu valmistub ta Tartu Linnamaratoniks suusatades.

Spordimees Tõnis Saag Sündinud 6. juunil 1978 Pikkus 186 cm Kaal 85 kg Saavutused karatekana: 15-kordne Eesti meister, EM-il Eesti meeskonnas kumites 5. koht, Lõpetas Tartu Ülikooli sotsiaalteaduskonna politoloogina. Tegutses karate treenerina ja liikumisharrastuse treenerina, praegu virtuaalse treeningute nõustamise veebikeskkonna Sportlyzer asutaja ja tegevjuht (www.sportlyzer.com).

S-LAB SKATE SAABAS SNS PILOT EQUIPE UISUSTIILI KLAMBER S-LAB EQUIPE 10 UISUSTIILI SUUSK

“OLLES LIIKUMISE AJAL ANALÜÜSINUD HOLISTILISELT TÕUGET JA KIIRENDUST, ON MEIL PALJU PÕHJALIKUM ARUSAAMINE INIMESE, VARUSTUSE JA LUME SUHETEST JA SELLEST KUIDAS NEID PARANDADA. AGA TEGELIK TÕESTUSE ON SELLES, KUI PALJU LIIKUMINE KIIREM TUNDUB.” - ALEXANDER HAAS, SALOMON NORDIC PRODUCT MANAGER.

SALOMON.COM

Firmasport

Jooksja 1/2012

Võistlussari: ülevaade 2011. aastast

Rattaretk „Tahan sõita ohutult“, mida Eesti Post teeb koostöös Coca-Cola HBC, Falck Autoabi, Politsei- ja Piirivalveameti ning Regioga juba üksteist aastat.

Eesti kõige sportlikum ettevõte Eesti Post võidab tänu üksmeelsele vaimule Tekst: Jooksja Fotod: Indrek Raig, Eesti Post

Neljandat aastat järjest krooniti Eesti kõige sportlikumaks ettevõtteks Eesti Post. Kas tegemist on üksnes kõlava tiitliga või peitub saavutuse taga ka tõesti sportlik kollektiiv ja asjaajamine?

„K

es on EÜE-s käinud, teab, et eks peamine on ikka orgunn,” hindas Eesti Posti spordiklubi eestvedaja ja juhatuse liige Indrek Raig ettevõtte inimeste kordaminekut. „Eks kokkuvõttes sõltub kõik inimeste algatusvõimest ja tublidusest ning ettevõtte juhtkonna huvist oma töötajate sportimist toetada.”

Olümpiavõitja Erki Nool: „Rahvasportlase kõige raskem distants on diivanilt välisukseni.” Raig jätkas: „Et Eesti Post on Eesti kõige sportlikum ettevõte olnud neli aastat järjest, näitab, et oleme sihikindlalt töötanud ja kollektiiv on spordilembene. Eesti Posti juhid hoolivad töötajate kõige kallimast varast, ter-

visest. Soomes tehtud uuringus selgus, et iga sporti investeeritud euro toob ettevõttele tagasi seitse eurot, sest pole tarvis maksta haigusraha. On suur rõõm töötada ettevõttes, kus on uuringutetagi mõistetud töötajate sporditoetuse tähtsust.”

Kolmsada aktiivset liiget Eesti Posti spordiklubi asutati 2007. aastal. Eeskujuks ei võetud suurte ja jõukate ettevõtete nagu Swedbanki, Elioni ja Eesti Energia spordiklubisid, vaid leiti oma lahendus. Kui toonane Eesti Posti juhatuse esimees Hans Teiv tegi Indrek Raigile ettepaneku luua ettevõtte spordiklubi, käis ülesande saanud mees kaks nädalat Tabasalu metsas joostes mõtteid kogumas. „Spordiklubi ülesehitamise alused sündisidki joostes!” lausus Raig. „Tuli luua MTÜ, mõelda läbi liikmete vastuvõtmise kriteeriumid, tegevussuunad ja rahastamise põhimõtted.” Eesti Posti spordiklubisse on nelja

aasta vältel kuulunud 1565 inimest, praegu on aktiivseid liikmeid kolmsada. Töötajad osalevad rühmatreeningutel, taastavad energiat ujulas ja jõusaalis. „Edukas osalemine firmaspordi võistlussarjas on vaid nii-öelda jäämäe nähtav osa,” ütles Raig. „Oleme ettevõttes loonud sportimiseks, spordi toetamiseks ja inimeste treeningutele kutsumiseks laia kandepinna. Pidevalt tuleb mõelda, et sportimise võimalus sobiks inimese ajagraafikusse ja meeldiks neile.” Olümpiavõitja Erki Nool ütles kord Eesti Posti töötajatele esinedes: „Rahvasportlase kõige raskem distants on diivanilt välisukseni.” „Tähtis, et inimene ei jõuaks kohe pärast tööd diivanini, vaid läheks sportima,” ütles Raig. „Kaks korda nädalas toimuvad meie majas pilatesetreeningud. Mugav on kohe pärast kella viit minna kõrvaltuppa trenni, seejärel end pesta ja minna koju siis, kui tänavatel pole liiklusummikuid.”

Võistlussari: ülevaade 2011. aastast

Sportlik ettevõte Eesti kõige sportlikuma ettevõtte selgitamist koordineerib Eesti Firmaspordi Liit. „Tegemist on äärmiselt objektiivse tiitliga,“ kinnitab MTÜ Eesti Firmaspordi Liidu tegevjuht Martti Soosaar. Ettevõtete töötajatele korraldatakse aastas üle viikümne spordiürituse, kõik tulemused lähevad võistkondlikku arvestusse. Kavas on murdmaasuusatamine, slaalom, reelükkamine, uisutamine, kergejõustik, korvpall, jalgpall, võrkpall, saalihoki, tennis, triatlon ja keegel, mullu lisandusid minigolf, rannatriatlon, laskesuusatamine, lauatennis ja sulgpall. Punkte teenivad ettevõtted ka töötajate osalemise eest suurematel rahvaspordiüritustel nagu SEB Tartu Neliküritusel ja SEB Kõrvemaa Neliküritusel. Mullu said punkte 101 ettevõtet. 1.Eesti Post 2.Sampo Pank 3.Tallinna Lennujaam 4.Nordea Pank 5.Norma 6.Ekspress Hotline 7.Savekate 8.Tallinna Autobussikoondis 9.Elisa Eesti 10.Kalev Chocolate Factory.

Innukad võistlejad Märkimisväärseid arve Eesti Posti spordiklubi liikmete aktiivsusest. x 2011. aastal osalesid nad kokku 110 võistlusel; x 189 spordiklubi liiget tegid võistlustel kokku 822 starti; x kõige enam osalejaid oli SEB Tallinna sügisjooksul ja Maijooksul; x kaheksa harrastussportlast osales Eesti võistkonna koosseisus Hamburgis peetud Euroopa firmaspordi suvemängudel, kus võistkonnaliikmed teenisid kergejõustikus, males, ujumises ja rannavõrkpallis kokku 25 medalit. Tartu kandekeskuse kirjakandja Nikolai Fjodorov sõitis mullu rattaga 7000 kilomeetrit võistlustel ja 9000 kilomeetrit tööl.

Firmasport

Jooksja 1/2012

Eesti Posti ujujad: Eduard Bõkov, Kristi Jõeäär, Aleks Kuznetsov, Kai Härms ja Joona Saluveer.

1565

inimest on kuulunud Eesti Posti spordiklubisse. Eesti Posti edukad ranavollemängijad mullu Euroopa firmaspordi mängudel Hamburgis: Inga Parve ja Kalle Laasberg Swedbankist võitsid kulla, Pille Rossi ja Indrek Raig Eesti Postist hõbeda.

Eesti Posti juhatuse liikmed Ahti Kallaste ja Avo Kärmas korvpalli sõpruskohtumisel Eesti Rahvusringhäälingu meeskonnaga.

Firmasport

Jooksja 1/2012

Võistlussari: ülevaade 2011. aastast

Rahvasportlaste edetabelites troonivad Eesti Posti töötajad Tekst: Jooksja Fotod: Tarmo Haud, Kaimo Puniste, Eesti Post

Eesti Posti töötajate sportlikku taset tõestab nende jõudmine 2011. aasta paremate rahvasportlaste edetabeli etteotsa. Paljude teiste ettevõtete inimesed on võtnud eesmärgiks nendega konkureerimise.

aremate naisrahvasportlaste arvestuses võitis Eesti Posti töötaja Anneli Undrest kolleeg Mari Allese ees, seenioride hulgas olid edukamad nende töökaaslased Pärja Soom ja Inge Eit. Meeste edetabeli ülemisele reale Eesti Posti esindajatel seekord asja polnud, võitsid meestest Andrus Sammelselg Sampo Pangast ja seenioride hulgas Sulev Lokk Ekspress Hotline’ist. Kolmanda koha said Eesti Posti töötajad: Kristjan Noormets meeste arvestuses ja Argo Servet seenioride vanuseklassis.

Eesti paremate rahvasportlaste seas teise koha saanud Mari Allese harjutab skimboardi ehk veelauaga.

Ettevõtete koostöö Eesti Posti spordiklubi töötajatele on käivitatud ka võistkondlike alade treeninguted. „Rühmadesse ei leia piisavalt osalejaid, kuid ettevõtted saavad teha koostööd,“ ütles Eesti Posti spordiklubi juht Indrek Raig. „Näiteks jalgpallitreeningute käivad ka politseinikud, Norma ja Ernst & Youngi töötajad.“ Inimeste sportima meelitamiseks korraldab Eesti Posti spordiklubi eri alade tutvustusüritusi. Väga menukad on olnud batuuditreening ja surfikoolitus, samuti on tehtud kursuseid tennises, squashis ja curlingus.

Kaunis vorm ja tubli sisu Elioni spordiklubi juhatuse esimees Enno Kiviloo: „Eesti Posti spordiklubi liikmete kena esindusvorm paistab Eesti Firmaspordi Liidu korraldatud võistlustel juba kaugelt silma. Kuid olulisem on, et kaunis vormis on ka tubli sisu. Nende võistkondi iseloomustab sportlik, üksmeelne ja sõbralik vaim. Spordiklubil on väga head eestvedajad ja usun, et järjest rohkem Eesti Posti töötajaid saab nendelt innustust ning leiab ka oma võib-olla juba pisut rohtunud spordirajad uuesti üles.“

Hästi koostatud võistkonnad Eesti Energia spordiklubi juht Kristjan Jääts: „Eesti Posti spordiklubil on tugev organisatsioon, kus leiavad sobiva tegevuse kõik huvilised noortest vanema põlvkonnani ja postiljonidest kontoritöötajateni. Nad osalevad võistlustel hästi koostatud esindustega, mis on kindlasti viimaste aastate kordaminekute võti.“

Võistlussari: ülevaade 2011. aastast

Paremad mehed

Paremad naised

1. Andrus Sammelselg, Sampo Pank 2. Vaiko Eggert, Tallinna Lennujaam 3. Kristjan Noormets, Eest Post 4. Indrek Raig, Eesti Post 5. Henri Kaarma, Sampo Pank

1. Anneli Undrest, Eesti Post 2. Mari Allese, Eesti Post 3. Rita Kivi, Nordea Pank 4. Kelly-Kristel Tõrik, Ekspress Hotline 5. Janika Apri, Sampo Pank 6. Reelika Vaher, Sampo Pank

Paremad meesseeniorid 1. Sulev Lokk, Ekspress Hotline 2. Vahur Paal, Savekate 3. Ago Servet, Eesti Post 4. Aalo Parmas, Tallinna Autobussikoondis 5. Aare-Riho Erik, Sampo Pank 6. Paul Lukk, Nordea Pank

Paremad naisseeniorid

Firmasport

Jooksja 1/2012

Millega saab tegeleda? Eesti Posti spordiklubi tööötajad saavad osaleda järgmistel treeningutel: korvpalli, juhendaja Heino Rebane; võrkpall, juhendaja Kristjan Sikaste; jalgpall, juhendaja Rene Kaas; pilates, juhendaja Anne Tippner-Torn. Eesti Posti jalgrattameeskond võistleb Elioni ja Filteri sarjades, üksteist aastat on korraldatud jalgrattaretke „Tahan sõita ohutult“.

1. Pärja Soom, Eesti Post 2. Inge Eit, Eesti Post 3. Marika Kotka, Sampo Pank 4. Mari-Ly Rahuoja, Eesti Post 5. Ulvi Käär, Norma AS 6. Marina Mõtnik, Sampo Pank

Suusasõbrad: Inge Eit, Piret Kuusik, Maret Kuuse, Anu Ansper, Ulvi Kähr.

Ott Alemaa mullu Euroopa firmaspordi mängudel Hamburgis koos prantslasest kolleegiga.

Kolm tublit rahvasportlast (vasakult): Elsa Saks, Mari Allese ja Anneli Undrest.

Paremate rahvasportlaste edetabelis seeniorides kolmanda koha saanud Argo Servet suusasõidu stardis.

Toetavad nii üksteist kui ka teisi Eesti Maksu- ja Tolliameti spordiklubi juhatuse liige Meelis Koskaru: „Eesti Posti spordiklubi on aastaid olnud parim harrastusspordiga tegelev ettevõtte ja olen sellega nõus! Inimesed on ihu ja hingega asja kallal ja toetavad nii oma ettevõtte töötajaid kui ka teisi. Säravad ise ja lasevad ka teistel särada! Mäletan, kuidas rampväsinuna Tartu nelikürituse osavõistlustel finiši poole kulgesin ja Indrek Raig mind sooja sõnaga rajal toetas. Näib, et Eesti Post on kõikjal ja alati toetamas!“ Tallinna Lennujaama spordiklubi juht Tarvi Pihlakas: „Kui hakkasime looma lennujaama spordiklubi, saime Eesti Posti spordiklubist näpunäited, kuidas kasutada nende pikaajalisi kogemusi töötajates sportlikku eluviisi juurutamiseks. Eesti Postis on silmapaistvaid sportlasi ja mitmed lennujaama Spordiklubi rahvasportlased on võtnud eesmärgi pakkuda neile konkurentsi. Tean, millist pingutust ja optimismi nõuab spordiklubi vedamine, avaldan Indrek Raigile hea tegevuse eest lugupidamist.“

Foto: Elmo Riig/Sakala/Scanpix

Lumevaip katab Eestimaad

Algo K채rp suusatab Otep채채l maailmakarikav천istluste etapil

Sügav Eesti põhjavesi

Ostes meie tooteid toetad TÜ Kliinikumi Silmakliiinikut www.vagavesi.ee www.tridens.ee

Tegija: EKJL-i uus peatreener Art Arvisto

KERGEJÕUSTIK Jooksja 1/2012

Art Arvisto: head otsused sünnivad koostöös Tekst: Andrus Nilk Foto: Terje Lepp

Eesti Kergejõustikuliidu peatreeneriks valitud Art Arvisto ütles, et tippu jõudmiseks ja oma võimete väljaarendamiseks kulub nii sportlasel kui ka tema tegevusega seotud inimestel ligi kümme aastat väga head tööd.

rt Arvisto, lugupeetud spordipedagoogi Mait Arvisto poeg, võttis rolli üle Aivo Normakult, kes otsustas mullu sügisel pärast ligi seitsmeaastast tööd ameti maha panna. „Alaliidu võtmeisikud esitasid oma kandidaadid, nende hulgast tehti valik,” ütles Arvisto. „ Erich Teigamägi tegi ka mulle ettepaneku kandideerida. Olin pikka aega töötanud Erki Noole kergejõustikukooli tegevjuhina ja kaalusin, mida edasi teha. Mõtlesin mõnda aega ja andsin nõusoleku.” Normak kui esimene inimene peatreeneri ametis andis töökohale ka sisu. „Me pole veel täpselt otsustanud, mis ülesannetest mulle jätta ja mida muuta,” lausus Arvisto. „Minu töö on tegevuste koordineerimine alarühmade vahel, Eesti koondiste võistlustele lähetamine, sportlaste ja treeneritega suhtlemine.”

Noortespordist põhjalik pilt Alates 1998. aastast Erki Noole kergejõustikukoolis töötanud Arvisto suur pluss on noortespordi põhjalik tundmine. „Harrastajate arv on suur, pearahasüsteemist toetatakse rohkesti lapsi, aga kui paljud neist saavutussporti jõuavad ja kui paljud on seal edukad, see pilt pole enam nii hea,” lausus Arvisto. „Pearahasüsteem tegeleb suuresti kehalise kasvatuse tunnis tegemata jäänud tööga, kuid väga vähesed neist lastest osalevad võistlustel. Mind see häiris, sest tahtsime teha kvaliteetset tööd, aga raha said

kõik noortega tegelevad klubid ja koolid ühtemoodi. Nüüd arvestab Tallinna spordiamet pearaha jagamisel ka tulemuslikkust.”

Art Arvisto, EKJL-i peatreener: „Sportlaseks saamiseks peab tegema teatud hulga tööd, mis mul jäi tegemata.” Arvisto tahab, et andekamate noorkergejõustiklaste arendamiseks kasutatakse Audentese spordigümnaasiumi võimalusi paremini. „Pearahasüsteem hõlmab kuni 19-aastaseid sportlasi, aga keskmine Eesti mees jõuab oma tipptulemuseni 28-aastasena,” arutles Art. „Audentese võimalused aitavad olla edukas juunioride klassini. Siis tulevad kooli uued õpilased, kes peavad jälle olema juunioride seas edukad. Samas, see iga on ainult üks osa sportlaseks kujunemisest. Tippu jõudmine nõuab nii sportlaselt kui ka temaga tegelevatelt inimestelt kümme aastat kvaliteetset tööd.” Lahendamist ootab küsimus, miks osa paremaid noori ei taha minna Audentesesse harjutama. „Minu asi on hoolitseda, et kergejõustiku kohalt vastuolu Audentese võimaluste kasutamisel liiga suureks ei läheks, pigem tuleks seda vähenda-

Uus peatreener Art Arvisto (pildil) Sündinud 1. märtsil 1970 Haridus: Tallinna spordiinternaatkool (1989), Tallinna pedagoogika ülikool kehakultuuri teaduskond (1994). Töö: Erki Noole kergejõustikukooli tegevjuht ja treener (1998–2010), spordiklubi Elite Sport treener ja konsultant (2010–2011), EKJL-i peatreener (2012–), nõustab ka mullust Eesti parimat noorkergejõustiklast Taavi Tšernjavskit. Saavutus sportlasena: Eesti meistrivõistlustel kaugushüppes 7.22-ga 3. koht (1993). Abielus, peres 17-aastane poeg. da,” ütles Art. Arvisto soovib lähiajal inimesi kuulata ja infot koguda ning viia ennast olukorraga kurssi, et seejärel teha koostöös häid otsuseid.

KERGEJÕUSTIK Jooksja 1/2012

Kestusjooksu ülevaade

Jooksuparemik kogus soojadel maadel võhma Tekst: Toomas Tarm Fotod: Alessandro Parlante/www.atleticats.com

Kergejõustikuliidu kestusalade vastutav treener Toomas Tarm ootab põnevusega, mida meie paremad keskja pikamaajooksjad ning maratoonarid tänavu suudavad. Ta teeb ülevaate kestusjooksu seisust ja hindab sportlaste etteasteid murdmaajooksu EM-il.

Jooksjate tasemest Vaadates meie paremate jooksjate sünniaastaid ja staaži, on neil hea arengupotentsiaal. Hoiame pöialt, et meie liider Tiidrek Nurme täidaks 5000 meetris olümpianormi (13.27). Naisjooksjate esinumbril Jekaterina Patjukil on 3000 m takistusjooksus käeulatuses EM-i norm (9.55), olümpianormi (9.48) on tal raskem täita. EM-ile võiks jõuda ka USA-sse õppima läinud Laura Suur 5000 m jooksus (15.40), samuti üks mees 1500 m distantsil (3.41,40). Enamik meie jooksuparemikust harjutas detsembris ja jaanuaris lõunalaagrites: Nurme, Patjuk, Kaur Kivistik, Kaupo Sasmin, õed Liina ja Leila Luik ning Allar Lamp treenisid Kenyas, Roman Fosti, Sergei Tšerepannikov ja Evelin Talts (endine Kärner) Hispaanias, Keio Kits, Viljar Vallimäe, Nikolai Vedehhin, Ilja Nikolajev, Andi Noot, Ragnar Lipp, Priit Aus ja Lily Luik Portugalis. Taivo Püi ravib põlvevigastust. Keegi ei läinud laagrisse sooviga paigal püsida, vaid ikka eesmärgiga edasi minna. See annab palju optimismi. Ootan tänavu kõigilt maratonitiimi liikmetelt arengut. Olümpia B-norm on meestel 2:18 ja naistel 2:43. Teoreetiliselt on Vallimäel ja Nikolajevil ning Leila ja Liina Luigel ja Taltsil normi alistamine jõukohane, aga ärgem pangem nende õlule survet. Küll oleksin üllatunud, kui ükski mees ei jookse tänavu alla 2:20 ja ükski naine alla 2:45. Vallimäe seis on hea, ta on terve ja harjutab tugevasti. Tänu perekonna ja maratonitiimi toetusele saame tema treeningulaagrid ja muud sportimise kulud kaetud. Loodetavasti õnnestub Viljaril lähiajal täita tiitlivõistluste norm, mis annaks korrapärast toetust ka igapäevaeluks. Ilja jooksis mullu meesmaratoonaritest ainukesena maksimaalse tulemuse. Tal on ees põlvelõikus ja osalemine kevadisel maratonil on küsimärgi all. Kaupolt ootan suurt hüpet, ta peaks teistele poistele oluliselt lähenema. Leila ja Liina Luik püstitasid 5. veebruaril Barcelona poolmaratonil isikliku rekordi, vastavalt 1:17.59 ja 1:18.00. Nende areng näitab, et kahekuine laager Kenyas läks korda ja püsib lootus, et nad täidavad 8. aprillil Utrechtis olümpia B-normi. Ootan ka, et Eesti orienteerumise koondise liige Annika Rihma prooviks maratoni. Ta pole meie praegustest liidritest kehvem, mida ta tõestas ka mullu suvel 5000 m jooksu Eesti meistri tiitlit võites. Motivatsiooni hoidmine on tähtis. Fosti, kes saab 29-aastaseks, võiks kindlasti edasi sportida. Väga suurt arenguhüpet

võib-olla ta enam ei tee, aga kui ta püsiks praegusel tasemel, oleks väga hea. Tšerepannikoviga on sama lugu, tema pääsemine tiitlivõistlustele tundub küll kaugel, aga loodan, et ka tema harjutab innukalt edasi. Vedehhin on parimas keskmaajooksja eas, loodetavasti püsib ta tervena ja suudab oma potentsiaali rakendada. Kindlasti pakuvad talle konkurentsi nooremad mehed Kits, Kivistik ja Lamp. Tõhusalt on sügisega edasi läinud heade eeldustega, kuid väga lühikese jooksupagasiga 18-aastane Noot. Meie Achilleuse kand on naiste keskmaajooks, eriti 800 meetrit. Jevgenia Mateitšuk läks Hispaaniasse õppima. Liina Tšernov on olnud keskmaadistantside liider, aga ma ei oska päris kindlalt öelda, kui professionaalselt ta edasi harjutab. Suurt huvi äratab Egle Uljase tagasitulek suurde sporti. Olen väga tänulik kõikidele treeneritele, kes juhendavad meie jooksjaid muude tegemiste kõrvalt. Täiskasvanute treenimine on sisuliselt vabatahtlik ja minimaalselt tasustatud.

Võistluste kalendrist Võistluste järjekord on loogiline ja neid on piisavalt. Kas võiksime rohkem propageerida murdmaajooksu? Sellel on üks suur miinus, me sõltume väga palju ilmast. Võib-olla tuleks viia Eesti murdmaajooksu karikavõistlused oktoobri algusest hilisemaks, need on ju detsembris peetava EM-i katsevõistlused. Tore, et spordiklubi Stamina algatab Tallinnas murdmaajooksu sarja. Poolmaratone ja maratone on tulnud nagu seeni pärast vihma. Pigem peaks korraldajad mõtlema kalendri laiendamisele, praegu langeb suur osa jookse nii kevadel kui ka sügisel lühikesele ajavahemikule. Ka oktoobri alguses peetav esimene Tartu linnamaraton ei ole päris õiges kohas. Tundub, et see konkureerib liialt SEB Tallinna Maratoniga – neid lahutab vaid neli nädalat. Teisele tähtsamale maratonile pole palju valikuvõimalusi. Kevadesse see ei sobi, sest rahvasportlased hakkavad jooksuga hiljem tegelema. Staadionivõistlusi jooksjatele jätkub, aga mõni neist on vähe väärtustatud. Näiteks Eesti üliõpilaste meistrivõistlustel võiks teha korralikke jookse. Keeruline on Nõmme seeriajooksu 10 000 meetrile arvestatavat hulka osalejaid saada. Pikemateks distantsideks valmistujad eelistavad maanteejookse.

80.

Kestusjooksu ülevaade

KERGEJÕUSTIK Jooksja 1/2012

Sergei Tšerepannikov Tarm: „Sergei jooksis normaalselt, viimase kolme kilomeetriga kasvas kaotus meeste 10 km võitjale natuke suureks (3.16). Kehalise kasvatuse õpetaja ameti kõrvalt sportides otsib ta sobivat treeningurütmi. 5000 meetrit on tema õige distants, praeguse mahuga on vist pikematele maadele vara minna.”

Laura Suur Andi Noot Tarm: „Andi Noot jättis murdmaajooksu EM-il Velenjes oma debüütetteastel väga hea mulje. Ta püsis konkurentsis, kaotas juunioride 6 km võitjale oodatud vahega (1.28). Kui ta parandab järgmisel EM-il aega 30 sekundi võrra, võib tõusta 40 parema hulka. Oma häid eeldusi tõestas tema 800 meetri aeg (1.56,72).”

64.

Tarm: „Laura Suur oli kõige paremini valmis, sest oli juba Ameerikas krosse jooksnud. Ta hoidis U23 6 km jooksus head tempot, kaotas võitjale vaid 31 sekundiga. Järgmisel EM-il võiks olla eesmärk koht esikümnes.”

33. 11. Tiidrek Nurme Tarm: „Kenya laagrist tulnud Tiidrek Nurme oli heas treeninguvormis. Kui ta saanuks enne teha ühe proovivõistluse, võinuks jõuda 10–15 kohta ettepoole. Ta kaotas 10 km parematele minutiga, aga need on 10 000 m staadionijooksus 28 minuti mehed. See oli korralik tase.”

Jekaterina Patjuk Tarm: „Katja lõpetas oodatust veidi tagapool, kaotus 2.05 naiste 8 km võitjale polnud hull. Ilmselt oli tal veel Kenya laager jalgades, lõpus tuli pool minutit kaotust juurde. Hea jooksuga võinuks ta olla kümme kohta eespool.”

37.

KERGEJÕUSTIK Jooksja 1/2012

Võistlus: sise-MM Istanbulis

Kes esindavad Eestit sise-MM-il Istanbulis? Tekst: EKJL/Jooksja Foto: Marko Mumm/EKJL

Sisehooaja kõige tähtsaim rahvusvaheline võistlus, sise-MM peetakse 9.–11. märtsini Türgis Istanbulis. Eesti Kergejõustikuliidu president Erich Teigamägi vaeb, kui palju Eesti sportlasi võib seal osaleda.

eebruari alguse seisuga on neli meie kergejõustiklast täitnud Rahvusvahelise Kergejõustikuliidu (IAAF) normi või nõude Istanbulis osalemiseks. Seitsmevõistluses saavad kutse mulluse välishooaja ja tänavuse sisehooaja edetabeli põhjal kolm sportlast, kusjuures ühest riigist ainult üks esindaja. Mikk Pahapill oli mulluses maailma edetabelis neljandal kohal ja tal on kutse käes, sest eespool olid kaks ühendriiklast, Ashton Eaton ja Trey Hardee. Pahapill on ka Istanbuli mineja. Mullu kõrgushüppe Eesti rekordi 1.96 püstitanud Anna Iljuštšenkol on norm 1.93 täidetud ja loodetavasti saavutab ta sisehooajal sama hea vormi kui möödunud suvel. Normi täitsid mullusel sisehooajal ka Ksenija Balta kaugushüppes ja Marek Niit 400 m jooksus. Põlvevigastusest taastuv Balta jätab sisehooaja vahele. Ksenija harjutas jaanuaris Lõuna-Aafrika Vabariigis ja loodan, et ta leiab suvel oma tavapärase headuse. Niit ei saa samuti sise-MM-ile minna, sest ta jookseb samal ajal USA üliõpilaste meistrivõistlustel, kus tema kaasategemine Arkansase ülikooli eest on oluline.

Mitu kandidaati Potentsiaalseid sise-MM-ile pääsejaid on mitu. Grete Udras tegi mullu hea sisehooaja ja osales ka sise-EM-il

Pariisis. Kahjuks ei lubanud vigastus tal suvel oma võimeid näidata. Grete on sügisest saadik korralikult harju

Mikk Pahapillil on kutse sise-MM-ile olemas. tanud ja norm 1.93 võib olla talle saavutatav tulemus. Ootan huviga 18. ja 19. veebruaril peetavaid Eesti talviseid meistrivõistlusi Tartus, kus ta ületas mullu isikliku rekordi 1.92.

Mikk Pahapilli osalemine sise-MM-il on kindel, potentsiaalseid Istanbulisse pääsejaid on mitu. Maris Mägi jooksis 2010. aasta siseMM-il Dohas korraliku aja nii eeljooksus (53,21) kui ka poolfinaalis (53,30). Pole võimatu, et ta täidab normi 53,25

ka tänavu. Tema isiklik rekord (52,98) on pärit 2010. aastast. Sise-MM-i norm võib olla jõukohane ka kolmikhüppajatele. Martin Kutmani käe all harjutav Veera Baranova on hüpanud väljas 14.17, norm on 14.10. Meeste normi 17 meetri poole püüdlevad kindlasti Igor Sjunin ja Jaanus Uudmäe. Hästi on meeles, kuidas Jaanus hüppas 2009. aasta siseEM-il Torinos isikliku rekordi 17.06. Enne rahvusvahelist Tallinna mitmevõistlust oli lootust, et kaheksa Istanbulis osaleva seitsmevõistleja hulka võib jõuda ka 2008. aasta siseMM-il osalenud Andres Raja. Mullu kogus ta Tallinnas isikliku rekordi 6114 punkti, mis andis maailma edetabelis kuuenda koha. Kahjuks vigastas Andres end kohe 60 m jooksus ja sisehooaega täisjõuga kaasa ei saa teha. Aeg-ajal tõuseb esile ka üllataja ja arenguhüpet võib oodata Rasmus Mägilt. Mullusel sisehooajal jooksis ta 400 m ajaga 48,09, norm on 46,90, ta on teinud tänavu juba häid jookse. Väärib proovimist! Soovin, et Istanbulis võistleks vähemalt kolm Eesti kergejõustiklast. Et meie koondislasi esineks seal rohkem, sõltub arengust ja ka õnnest.

TV 10 Olümpiastarti

KERGEJÕUSTIK Jooksja 1/2012

TV 10 Olümpiastardile saab kaasa elada ka ETV ekraanil Tekst: Anu Säärits/ERR Foto: Ülo Joosing/ERR

TV 10 Olümpiastardi 41. hooajast teeb ETV viis erisaadet. Näitame kokkuvõtteid etappidest, uudistame laste talviseid treeninguid, kajastame Eesti tippude valmistumist olümpiaks ja meenutame vahvaid seiku sarja ajaloost.

eleekraanil on noorsportlastele soovitusi jaganud Eesti sporditipud. Esimesel võistlusel oli peakohtunik Jaan Talts, kes võitis aasta hiljem Müncheni olümpial tõstmises kuldmedali. Kaugushüppe tehnikat tutvustas 1968. aasta Mexico olümpial viienda koha saavutanud Tõnu Lepik. Tema seal püstitatud Eesti rekord 8.09 püsis alistamatuna 27 aastat, siis ületas selle sentimeetriga Erki Nool. Nool leidis 2000. aastal mõni kuu enne oma kuldset Sydney olümpiat aega tulla Haapsallu avama sarja finaalvõistlust, kus esikoha võitis Ksenija Balta. 22. jaanuaril ETV ekraanile jõudnud sarja avasaates näitasime Võrus peetud hooaja avaetapi võistlusi. Saates oli palju muudki huvitavat. USA-s Arkansase ülikoolis õppiv ja harjutav mitmekordne Eesti rekordi omanik Marek Niit rääkis, miks talle lapsepõlves just kiired jooksud meeldisid ja miks ta on suutnud USA-s teha suure arenguhüppe. Külastasime Tõstamaal juunioride Euroopa meistrit Liina Laasmat, kes loopis odaviskeks valmistudes topispalli vastu rahvamaja seina. Harjutusi näitas 15-aastane teivashüppekomeet Reena Koll, kes viis 14. jaanuaril endale kuulunud täiskasvanute Eesti rekordi kõrgusele 4.15. Saate kaameramehed on olümpiakogemusega Arvo Mägi ja Teet Konksi ning saatejuht Anu Säärits. Saateid saab näha ka internetist: http://sport.err/tv10. TV 10 Olümpiastarti alustas 41. hooaega viimaste aastate kõige arvukama osavõtuga piirkondliku etapiga Tallinnas, kus lõi kaasa 302 last 35 koolist. 2010. aastal olid vastavad arvud 34 ja 261, 2011. aastal 34 ja 191. Mitmes varem võistkonnaga osalenud koolist tulevad nüüd starti vaid individuaalvõistlejad, sest mõnes vanuseklassis ei jätku spordipoisse ja –tüdrukuid. Toreda vastupidise näite võib tuua Tartust, kus nooremate poiste teivas- ja kaugushüppe rekordi omaniku Hans Christian Hausenbergi südi esinemine on võistlema meelitanud ka tema kooli, Karlova gümnaasiumi võistkonna. Neljal eelmisel hooajal esindasid Taaralinna vaid individuaalvõistlejad. 2007. aastal osales kooli võistkonnaga Tamme gümnaasium. Teist aastat järjest lubab juhend moodustada koolidel ühisvõistkonda, tingimus on see, et põhikooliosas ei tohi käia kolme peale kokku üle 250 õpilase. Tänavu osaleb kolm ühisvõistkonda: mullu koos võisteldes tuleristsed saanud Kernu ja Ruila põhikoolid, Osula ja Sõmerpalu põhikoolid ning pärast mõneaastast pausi sarja tagasi tulnud Avinurme gümnaasium moodustas ühise võistkonna Lohusuu ja Voore põhikoolidega. Kokku osaleb 34 võistkonda (vt http://tv10.ekjl.ee/uudiseid). Lapsed, kelle kool või treeningrühm sarjas kaasa ei löö, saavad endale osavõtuloa lunastada piirkondlikel etappidel normatiivi täites (vt http://tv10.ekjl.ee/voistluste_info/ voistlusjuhendKalender http://tv10.ekjl.ee/uudised).

2012. aasta TV 10 Olümpiastardi avaetapil Võrus osalenud lapsed.

KERGEJÕUSTIK Jooksja 1/2012

Võistlus: rahvusvaheline Tallinna mitmevõistlus

Võidud rändasid välismaale, Eesti meistriks krooniti Jõeväli ja Klaup Tekst: Jooksja Fotod: Ilmar Saabas ja Rene Suurkaev/Delfi /EKJL

Rahvusvahelisel mitmevõistlusel Tallinnas pälvisid võiduau austerlane Dominik Distelberger ja lätlanna Laura Ikauniece, Eesti meistrivõistlustel teenisid kuldmedali Kaarel Jõeväli ja Mari Klaup. Fännid said Lasnamäe kergejõustikuhallis peetud mõõduvõtmisel rõõmustada nii rekordite püstitamise kui ka ahhetada-ohhetada ootamatute altminekute üle. Vaadakem piltidelt, kes olid võistluse peategelased.

MEESTE AUTASUSTAMINE Seitsmevõistlejad pärast kahepäevast pingutamist.

NAISTE AUTASUSTAMINE Viievõistlejad pärast ühepäevast pingutamist. PARIM EESTLANE Kaarel Jõeväli tegi elu kõige kõvema seitsmevõistluse. Isiklik rekord 5781 punkti andis 22-aastasele Huko Linnase hoolealusele kokkuvõttes teise koha ja esmakordselt Eesti meistri tiitli. Tema üksikalad: 60 m 6,91, kaugushüpe 7.36, kuulitõuge 12.82, kõrgushüpe 2.04, 60 m tõkkejooks 8,33, teivashüpe 4.63, 1000 m jooks 2.49,51. „Ei saa öelda, et hea vormi täielikult realiseerisin,” lausus Jõeväli. „Püstitasin küll neli isiklikku rekordit, kuid igal alal jäi varu. Hüpetes segas veidi kannavigastus. Nüüd võtan kümnevõistluses sihikule Helsingi EM-i B-normi (7800). Tahan kõvasti kettaheite ja odaviskega vaeva näha.”

Võistlus: rahvusvaheline Tallinna mitmevõistlus

KARJÄÄRI LÕPUSIRGEL Dmitri Karpov Kasahstanist lõpetas seitsmevõistluse 5633 punktiga, mis andis neljanda koha. 30-aastase sportlase paremad päevad näivad olevat möödas, kuid ta treenib sitkelt edasi ja loodab jõuda Londoni olümpiale. Esikoht läks Lätimaale 19-aastane Laura Ikauniece, kes püstitas isikliku rekordi 4346 punkti. Kõrgushüppes alistas ta 1.80. ESIKOHT LÄKS AUSTRIASSE

KERGEJÕUSTIK Jooksja 1/2012

EBAÕNNESÕDUR Hollandlane Eelco Sintnicolaas tahtis koguda nii head summat, mis tagaks talle pileti sise-MMile. Paraku sai ta kõrgushüppes nulli. Oma väga head vormi näitas tulpidemaa esindaja teisel päeval teivashüppes, ületades halli rekordi 5.43. PIKK REIS TASUS ÄRA

Dominik Distelberger kogus võitjana 5803 punkti, ta ületas kõrgushüppes 1.92.

Maakera kuklapoolelt UusMeremaalt kohale sõitnud Brent Newdick sai tehtud töö eest väärika tasu. Tema summa 5758 on uus Okeaania ja UusMeremaa rekord.

TRADITSIOON JÄTKUS Eesti Kergejõustikuliidu president Erich Teigamägi kuulutas Tallinna rahvusvahelise mitmevõistluse avatuks. Tema kõrval seisab Tallinna spordiameti juht Rein Ilves.

PARIM EESTLANNA Mari Klaup tuli viievõistluses Eesti meistriks 4001 punktiga. Kõrgushüppes (vasakul) ületas ta 1.80, 800 m jooksu lõpetas ajaga 2.23,27.

VIGASTUSE OHVER Andres Raja vigastas juba esimesel alal 60 m jooksus reie tagakülge ja pidi võistlemisest loobuma. JÕUD JÄI JOOKSURAJALE Helga Margret Thorsteindottir jooksis 800 meetrit võimsalt, lõpetas ajaga 2.12,97 ja vajus pärast pingutust kurnatuna rajale. Kokkuvõttes sai ta Islandi rekordiga 4298 punkti teise koha.

Meeste seitsmevõistlus 1. Dominik Distelberger, Austria 5803 2. Kaarel Jõeväli, Eesti 5781 3. Brent Newdick, Uus-Meremaa 5758 4. Dmitri Karpov, Kasahstan 5633 5. Tarmo Riitmuru, Eesti 5563 6. Maicel Uibo, Eesti 5423

Naiste viievõistlus 1. Laura Ikauniece, Läti 4346 2. Helga Margret Thorsteindottir, Island 4298 3. Ida Marcussen, Norra 4256 4. Mari Klaup, Eesti 4001 5. Terje Kaunissaar, Eesti 3705 6. Kadri Pulk, Eesti 2794

KERGEJÕUSTIK Jooksja 1/2012

Võistlus: EM-võistlused Helsingis 27.06–1.07

Helsingi võõrustab EM-võistlusi kolmandat korda Tekst: Jooksja Foto: Scanpix

Eesti kergejõustikuhuvilistele tulevad suurvõistlused meeldivalt lähedale: 27. juunist 1. juulini peetakse Soome pealinnas Helsingis 21. Euroopa meistrivõistlused. Hüva võimalus sõita kaasmaalaseid toetama!

012. aastast alates peetakse Euroopa meistrivõistlusi kahe-aastases tsüklis: eelmine EM toimus 2010. aastal Barcelonas, tänavune Helsingis ja ülejärgmine 2014. aastal Zürichis. Esimest korda leiab EM aset olümpia-aastal. Suure tõenäosusega muudab see asjaolu konkurentsi põnevamaks, sest liidrid ei tarvitse veel olla kõige teravamas löögihoos või ajastavad nad tippvormi üksnes olümpiaks. See avab esiletõusu võimaluse noorematele kergejõustiklastele. Esimesed EM-võistlused peeti 1934. aastal Torinos, kus võitis medali ka Eesti kergejõustiklane Arnold Viiding, kes tuli kuulitõukes Euroopa meistriks. Helsingis on varem EM-i peetud kaks korda: 1971. ja 1994. aastal. Põhjanaabrite korraldustase on laitmatu, küllap just seepärast on neile kahel korral (1983, 2005) usaldatud ka MMvõistluste läbiviimine.

Huvitavaid seiku

Piletid Helsingi olümpiastaadioni tribüünidele müüakse pileteid viies hinnaklassis. 6–14-aastased saavad kahe odavama hinnaklassi pileteid osta poole võrra soodsamalt. Nooremad kui 6-aastased lapsed saavad staadionile tasuta, kuid neil pole istekohta. Vt: www. helsingi2012.fi, tickets@ helsinki2012.fi

Helsingi EM-võistlused peetakse 27. juunist 1. juulini. Võistlused toimuvad esmakordselt viiel päeval, kava on varasemast tihedam. Osalevad ligi 1600 kergejõustiklast 50 riigist. Võistlusi jälgib viiel päeval 160 000 kuni 200 000 vaatajat. Korraldamisel on ametis 30 töötajat ja 1700 vabatahtlikku. Üks Euroopa kõige vaadatavam spordivõistlus. Teleülekandeid tehakse 45–50 riiki, neid jälgib 350–400 miljonit inimest. Võistlusi kajastab ligi 1500 meediaesindajat. Soome majanduse elavdamiseks lisandub ligi 30 miljonit eurot. Soome riik ja Helsingi linn saavad ligi 10 miljonit eurot tulu. Tähtsündmused: Helsingi saamisest Soome pealinnaks möödub 200 aastat ja 1952. aasta suveolümpiamängudest 60 aastat.

EM-tsüklit tihendati sooviga pakkuda Euroopa riikide kergejõustiklastele sagedamini suurejoonelisi mõõduvõtmisi tugevas konkurentsis. „Euroopa riikide alaliidud soovisid võistelda EM-tasemel igal teisel aastal, et nende maade kergejõustiklastele oleks piisavalt sageli tiitlivõistlusi,” ütles Euroopa Kergejõustikuliidu (EAA) peasekretär Christian Milz. „Kui võrdleme eurooplaste hulka, kes osalevad MM-il, siis on vahe EM-il osalejate arvuga suur. EM aitab eurooplastel hoida motivatsiooni tipptasemel edasi sportimiseks. Teine valikuvõimalus oleks vahetada ala.”

Helsingis peetakse EM-võistlusi kolmandat korda, varem toimusid need 1971. ja 1994. aastal. Eesti Kergejõustikuliit lähetab ilmselt Helsingisse rekordiliselt suure võistkonna. Mitmel alal pürgib tiitlivõistlusele uustulnukaid. Näiteks mullu täitsid EM-i normi odaviskes juunioride Euroopa meistriks kroonitud Liina Laasma ja tema eakaaslane Rasmus Mägi. Üks Soome kullalootusi EM-il, odaviske eksmaailmameister Tero Pitkämäki.

Raamatupidamisteenused Audiitorteenused Finants- ja Ă¤riplaanide koostamine Maksukonsultatsioonid

Nõuanne

Jooksja 1/2012

Venitusharjutus

Lihashooldus ehk kuidas teha venitusharjutusi õigesti Tekst: Jooksja Fotod: Viktor Burkivski, Terje Lepp

Jooksja palus kolmel treeneril pakkuda venitusharjutusi, mida nad soovitavad oma hoolealustel ikka ja jälle teha, et hoida lihaseid heas seisundis. Soovitusi jagasid Harry Lemberg, Margus Pirksaar ja Maile Mangusson.

enitusharjutused kuuluvad iga endast lugupidava jooksja harjutuskavva. Neid harjutusi on kerge sooritada, kuid neid tuleks teha õigesti. Toome valiku kolme treeneri kuuest harjutusest, kokku kuusteist harjutust. Mangussoni ja Pirksaare kaks soovitust kattusid. Pidage silmas, et sooritate venitusharjutusi lõdvestunult ja keskendage oma tähelepanu venitatavatele lihastele ning hoidke õiget asendit. Venitusharjutusi on õige teha nii-öelda kahes jaos: alguses kerge venitus ja seejärel arendav venitus. Kerge venitus kestab vähemalt 30 sekundit. Lihast aeglaselt venitades tunnete ühel momendil mõõdukat pinget või survet, seejärel lõdvestage kohe lihast. Lihaspinge peaks olema talutav, isegi mõnus, kuid hoiduda tuleb valutundest. Arendaval venitusel suurendage venitusharjutuse ulatust järk-järgult kuni tunnete lihaspinget. Hoidke asendit kuni 30 sekundit. Lihaspinge peab tasapisi vähenema, kui see suureneb, oli venituse ulatus liiga suur. Venitusharjutuse tegemisel on tähtis rütmiliselt ja aeglaselt hingata. Kui kehaasend ei luba vabalt hingata, olete vähe lõdvestunud ja seejärel vähendage venituse ulatust.

Jooksupartneri juhendaja Margus Pirksaar soovitab: 1. Venitusharjutus

säärelihastele ja Achilleuse kõõlusele. Toetu vastu seina või puud, vii üks jalg sirgelt taga ja suru jalatald vastu maad. Venitamise pinget saab suurendada, kui kõverdada põlve ja viia jalga alla poole. Teha sama ka teisele jalale.

2. Venitusharjutus reie

tagumistele lihastele. Tõsta jalg pingile, painutada keha ette, hoida selg sirge ja panna käed seljale. Oluline on, et puusajoon jääks paralleelseks ja puus ei tohi minna venitusega kaasa.

3. Venitusharjutus nn

külgmistele lihastele. Asetada üks jalg üle teise, venitada kogu külge puusast kuni pöia külgmiste sidemeteni. Võib viia ka käe üle pea, et harjutusse kaasata ka seljalihaseid.

4. Venitusharjutus seljale.

Kükkida kumera seljaga, kätega hoida kõverdatud põlvede tagant kinni ja suruda selga üles.

5. Venitusharjutus varbaid

tõstvatele lihastele. Toetu põlvedele, jalad istmiku all, varbad taha suunatud. Keha vajub kandade vahele.

Venitusharjutus

Tartu Ülikooli akadeemilise spordiklubi treener Harry Lemberg soovitab: Nii enne kui ka pärast treeningut soovitan tegeleda lihashooldusega. Enne treeningut tuleb teha dünaamilisi harjutusi ehk hoogsaid liigutusi, pärast treeningut sooritada staatilisi venitusharjutusi. Soovitan neid teha istudes. Pärast suurt koormust ei tohi lihast kohe liigselt vaevata. Kui jooksja tahab parandada painduvust, tuleks selleks viia läbi eraldi treening.

Nõuanne

Jooksja 1/2012

6. Venitusharjutus reie

tagalihastele, asendi hoidmiseks kasutada lindi või nööri abi.

7. Venitusharjutus reie

tagalihastele, välimistele lihastele ja puusale, asendi hoidmiseks kasutada lindi või nööri abi. Selili lamades sirutada üks jalg üle teise, sama poole käsi viia teisele poole, surudes kätt vastu matti.

8. Venitusharjutus reie

eesmistele lihastele. Kõhulilamangus kõverdada üks jalg põlvest, käega tõmmata kanda vastu istmikku ja samal ajal tõsta põlve maast kõrgemale.

9. Venitusharjutus reie

välimistele lihastele ja puusa painutajatele. Matil istudes tõsta põlvest kõverdatud jalg üle teise, käega suruda põlve sirge jala poole ja keha pöörata vastassuunda.

10. Venitusharjutus reie

lähendaja lihastele. Matil istudes kõverdada põlved ja panna jalatallad teineteise vastu, seejärel suruda kätega põlvedele mati suunas.

8 11

. Venitusharjutus reie välimistele lihastele ja kerelihastele. Matil selili lamades tõsta vasak jalg põlvest kõverdatuna üle parema jala, parema käega tõmmata põlve mati suunas ja vasak käsi sirutada kõrvale.

Audentese spordigümnaasiumi treener Maile Mangusson soovitab: 12

. Venitusharjutus reie eesmistele lihastele. Seistes ja käega vastu seina või puud toetudes võtta teise käega ühe jalast kinni ja tõsta kand vastu istmikku. Jälgida, et puus ei vajuks taha.

13. Venitusharjutus reie tagumistele lihastele. Tõsta üks jalg kõrgele takistusele, näiteks jooksuraja piirdele või tõkkele, viie keha ette.

14. Venitusharjutus reie lähendaja lihastele. Tõsta üks jalg

külje suunas kõrgele takistusele, näiteks jooksuraja piirdele või tõkkele, painutada keha jala suunas.

15. Venitusharjutus reie eesmistele lihastele. Astu ühe jalaga 13

pikalt ette, suru tagumise jala puusa ja reit ette ja alla.

16. Venitusharjutus reie tagumistele lihastele. Istudes viia vasak jalg sirgelt ette ja painutada keha sirge jala suunas, paremat jalga kõverdada põlvest ja jalatallaga suruda vastu vasakut jalga.

Reklaam

Jooksja 1/2012

Tehniline abivahend: Timexi kell

Timexi kell salvestab treeningust kasulikku teavet Tekst ja fotod: Timex

Harrastussportlane vajab järjepidevalt teavet, kui palju ja missuguse koormusega ta harjutas. Infot aitab saada ja salvestada Timexi kell. Oma tähelepanekuid kirjeldas Timex Global Traineri kellaga treeninud Erik Aibast.

egelen mitme spordialaga ja peaaegu kunagi ei tea ma hommikul, kus, kuidas ja millega treenin. Tänu heale kellale tean aga pärast treeningut väga täpselt ja põhjalikult, mis, kus ja kui palju harjutasin. Umbes tunniga oli viiendik akust laetud ja sain tunnikese joosta. Kella kasutuskorda seadmine on lihtne, numbrid on selgelt loetavad. Pulsivöö istub ümber keha väga mugavalt. Kell valgustub pärast nupule vajutamist ning kasutada saab ka püsivat valgustust. Kella näidud on eelseadistatud vastavalt spordialale (jooks, rattasõit, ujumine), aga kõike saab oma vajaduste järgi muuta. Kasutasin režiimi Performance. Kellal on ka režiim Multisport, mis võimaldab ühe treeningu ajal saada tagasisidet mitme spordiala kohta ja sobib näiteks seiklussportlasele. Kella sisse ehitatud GPS teeb selle suureks ja väikesel käevarrel on seda ebamugav kanda. Ometi ei seganud kell mind joostes mingil määral. Kella tugevalt randmele kinnitav rihm võiks olla veidi elastsemast materjalist. Külmema ilmaga võib kella kinnitada riietele.

Treeningute analüüs Pulsinäit oli soorituse ajal täpne. Kellale on võimalik seadistada pulsitsoonid eri koormusega treenimiseks. Vajaliku pulsisageduse kontrollimiseks saab kellale seadistada ka valgus- ja helisignaali, mis annavad soovitud pulsitsoonist väljumisest märku. GPS-signaali kättesaamiseks tuleb varuda vähemalt viis minutit, aga enam-vähem sama palju aega kulub iga GPS-kellaga. Kui GPS-signaal oli käes, näitas kell nii kiirust kui ka läbitud distantsi laitmatult. Kella GPS-

i saab kasutatada ka navigeerimiseks eelseadistatud teekonnatähiste abil. Ka kompassi funktsioon on olemas.

Valgus- ja helisignaal annavad soovitud pulsitsoonist väljumisest märku. Kõik Timex Global Traineriga salvestatud treeningu andmed on võimalik tarkvara Timex Device Agent’i abil laadida arvutisse. Küll ei osanud ma Device Agent’is andmetega midagi teha, aga need saab edasi laadida treeningupäeviku keskkonda www. trainingpeaks.com. Seal on võimalik treeninguid põhjalikult analüüsida.

Erik Aibast treenib Timexi kellaga.

Spordikell Tänu maitsekale välimusele ja suurepärastele omadustele on Timexi kellad leidnud koha sportlaste ja matkajate elus, kuid neid kasutatakse ka argipäeviti. Timex on ametlik kellabränd paljudel suurte spordiüritustel: Londoni ja New Yorgi maratonil, Ironmani triatlonivõistlustel. Kellasid hindavad väga kõrgelt triatleedid. Timex toetab ka oma triatlonivõistkonda, mille liikmetega koostöös jätkatakse kellade arendamist. 2011. aastast alates on Sportland Timexi maaletooja Eestis, Lätis ja Leedus. Tootevalikus leiduvad eri hinnaklassis pulsikellad, spordikellad algajatele ja tõsistele jooksuhuvilistele, sammulugejad ja stopperid.

Ajalugu 1854: algas Timexi kellade valmistane. 1960: müüdud on üle miljardi Timexi kella. 1914: algas käekellade valmistamine sõduritele, maameestele ja naistele, „kellel pole taskuid“ 1932: valmisid esimesed käekellad Disney litsentsiga. 1960: Timex kasutas esimese kellabrändina USA-s telereklaami. 1992: võeti kasutusele indiglo-valgustus. 2002: esitleti esimesi GPS-kellasid.

Tõelised sportlased vajavad tõsist varustust. Timex® Ironman® Global Trainer™ GPS nüüd saadaval Sportlandis.

JOOKS

Jooksja 1/2012

Treening: soovitab Toomas Tarm

Maratoonar vajab kiirust rohkem kui vastupidavust! Tekst: Toomas Tarm Fotod: SEB Tallinna Sügisjooks

Kõige rohkem jääb meie maratonijooksjatel puudu kiirusest, õigemini kiiruslikust vastupidavusest. Väide võib kõlada küll veidi uskumatult, aga selles on suur tõetera.

ulgen pakkuda, et 90 protsendil maratoni läbijatest on tulemuse parandamise võti tasemest sõltumata mitte vastupidavuse ega ökonoomsuse, vaid kiirusliku vastupidavuse suurendamises. Peamine mõõdupuu, mis näitab kiirusliku vastupidavuse taset, on 10 km jooksu võistlusaeg. Jätan kõrvale need, kes ei sihi tulemust, vaid kelle eesmärk on maratonidistantsi läbimine. Jagan soovitusi jooksjatele, kes tahavad oma tulemust parandada, näiteks joosta 42,195 km alla 2:30, alla 3:00 või alla 4:00. 10 km aja paranemine ühe minuti võrra loob üldjuhul eelduse maratonitulemuse paranemiseks 5–10 minuti võrra, olenevalt jooksja tasemest.

Kuidas arendada kiirust?

kiiremini ennast liialt kurnamata. Treenituse suurenedes pikeneb kiire lõigu kestus ja/või lüheneb lõikudevaheline puhkepaus. Mida kõrgem on jooksja tase, seda mitmekesisem peaks olema ka kiirusvastupidavust arendavate treeningute arsenal. Kes jooksevad maratoni alla kolme tunni peaksid kord nädalas peale fartleki tegema intensiivseid intervall- või kordusjookse ehk jooksma kiireid lõike. Minu tähelepanek on, et liiga palju kasutatakse pikki ekstensiivseid intervalljookse. See on küll maratoonari erialatreening, aga enamik pole selleks valmis ning ei suuda pikki lõike joosta piisava tempoga kvaliteetselt ehk nad kipuvad nii-öelda kangutama ja kurnavad ennast. 10 km ja seeläbi ka pikemate distantside aja parandamiseks on vajalik ka painduvuse, vetruvuse ja koordinatsiooni parandamine. Selleks tuleb aasta ringi teha jooksuharjutusi, rüt-

mijookse, sammhüppeid, hüppeharjutusi. Mitte kõiki korraga ja iga päev, kuid üks nimetatud tugiharjutustest peaks olema kavas vähemalt kaks korda nädalas pärast kergemat jooksutreeningut. Rahvasportlased läbivad küll kohustuslikud jooksukilomeetrid, kuid tugiharjutustele ei jätku enam aega või tahtmist. Ometi kulub neile harjutustele ainult paarkümmend minutit.

Peamine mõõdupuu, mis näitab maratonijooksja kiirusliku vastupidavuse taset, on 10 km jooksu võistlusaeg.

10 km aega ja kiiruslikku vastupiHarrastusjooksjad jooksevad liiga davust on võimalik parandada juhul, palju ühesuguse tempoga ehk mõjukui jooksja treenib selle distantsi tavad oma organismi ühesuguses invõistlustempost tensiivsuse tsoonis. kiirema tempoga. Nädala treeninguHarrastusjookskava peaks hõlmajatel (näiteks mama kõiki tsoone ja Soovitan maratoonaritele mõned näidistreeningud kiirusliku vastupidavuse ratonile üle kolpulsirežiime – aegparandamiseks. me tunni kulutalasest sõrkjooksust Eesmärk: 10 km võistlusaeg 40.00. vad meesjookskuni kiirete lõikuÜks kord nädalas fartlek: kiirendused tempoga 3.30–3.40/km, alguses üks minut, jaid) on parim deni.Vaid ühesugutreenituse paranedes pikeneb kiire lõigu kestus. Treening kestab üks tund. treeninguvahend se pulsiga treenifartlek, mida tudes areneb jooksja Eesmärk: 10 km võistlusaeg 35.00. Üks–kaks korda nädalas fartlek: kiirendused tempoga 3.15–3.20/km, alguses üks minut, leks joosta aasta teatud tasemele ja treenituse paranedes pikeneb lõigu kestus. Treening kestab 1:15. ringi vähemalt seejärel areng seiskord nädalas, etkub, ka treeninguEesmärk: 10 km võistlusaeg 32.00. tevalmistaval pekilomeetrite arvu Üks kord nädalas fartlek: kiirendused tempoga 3.00–3.05/km. Treening kestab 1:20. suurendamine ei rioodil soovitaÜks kord nädalas intervalljooksud: 2 x 6 x 600 m tempoga 3.00/km, lõikudevaheline paus üks minut, seeriapaus kolm minutit; või: 8 x 1000 m tempoga 3.05/km, valt kaks korda paranda enam tulelõikudevaheline paus kaks minutit. nädalas. must oluliselt. Fartlekis tuleb Ka enamik Eesti Eesmärk: 10 km võistlusaeg 30.00. teha nii pikki kiimaanteejooksudel Üks kord nädalas fartlek: kiirendused tempoga 2.45–2.55/km. Treening kestab 1:20. rendusi, mis võietteotsa jõudnutest Üks kord nädalas intervalljooksud: 2 x 6 x 600 m tempoga 2.50/km, lõikudevaheline paus üks minut, seeriapaus kolm minutit; või: 8 x 1000 m tempoga 2.55/km, maldavad joosta usuvad samuti liialt lõikudevaheline paus kaks minutit. võistlustempost treeningumahu

Treeningukava

Treening: soovitab Toomas Tarm

suurendamise mõjusse. Arvatakse, et kui joosta rohkem kilomeetreid, paraneb ka tulemus. See ei ole siiski nii lihtne. Enamikul aega 2:30–2.45 jooksvatel meestel ei ole tulemuse arengu võti mitte jooksumahu suurendamises, vaid põhikiiruse parandamises. Niisuguse maratoniaja saavutamiseks ei pea jooksma aastas 6000 või enam kilomeetrit, õigesti treenides piisab poole vähemast. Iga jooksja, ka harrastaja, peaks endalt küsima, kuidas saavutada maksimaalset tulemuste arengut võimalikult valutult ja kiiresti. Vastukaaluks jooksumahu lõputule suurendamisele pakub kiirusliku vastupidavuse arendamine maratoni aja parandamiseks kõige valutuma tee. Jooksumahu pidev suurendamine tagab ka kindlasti arengu, kuid teatud piirini. Sealt edasiminek nõuab palju vaeva, üldjuhul viib see ummikteele.

Sasminil suur arenguvaru Vaadakem meie mulluste paremate meesmaratoonarite tippmarke eri distantsidel. Viljar Vallimäe,Taivo Püi ja Ilja Nikolajevi 10 km tase (ligi 30 minutit) lubab neil joosta maratoni kindlasti 2:20 ja heal päeval veidi allagi. Kuid alla 2:18 jooksmiseks peaks 10 km aeg olema vähemalt 29.30. Kaupo Sasminil on 10 km aja parandamisel kõige suurem varu ja ta töötabki kõvasti oma põhikiiruse arendamiseks. Usun, et ta teeb oma maratoni aja parandamisel tänavu suurima hüppe. Edetabeli järgmiste meeste arengu võti peitub kiirusliku vastupidavuse parandamises. Keegi neist ei jookse 10 km alla 32.30 ja sellise põhikiirusega on kui mitte võimatu, siis väga raske läbida maratoni alla 2:30. Meie paremad naismaratoonarid Leila Luik ja Evelin Talts on läbinud 10 km ajaga 37.20–37.45, mis on vastavuses nende mullu joostud maratoni ajaga (2:52.04 ja 2:52.35). Ka 10 000 m jooksu Eesti meister (36.52) Liina Luik, kes ei saanud haiguse tõttu SEB Tallinna maratonil osaleda, vastab samale tasemele. Et aga joosta tänavu aega 2:45, peavad nad kõik parandama 10 km tulemust 35 minutini. Nende arengut ja tegemisi vaadates on mõlemad tulemused saavutatavad.

Kaupo Sasmin SEB Tallinna Maratonil.

JOOKS

Jooksja 1/2012

JOOKS

Jooksja 1/2012

Tegija: Kristo Reinsalu kolumn

Miks tasub vahel teha asju teisiti? Tekst: Kristo Reinsalu Foto: Riho Lüüs

Kuulsad jooksutreenerid soovitavad, et vahel võiks püüda treeningutel ja võistlustel murda väljakujunenud arusaamu. Eelmises Jooksjas tutvustasin oma kirjatükis nelja reegli murdmist, mida treenerid soovitavad teha, seekord pakun veel soovitusi nelja põhimõtte muutmiseks.

Venitusharjutuste mõju Minu esimene treener soovitas enne põhitrenni või võistlust soojenduseks sörkida ning seejärel teha staatilisi venitus- ja jooksuharjutusi. Järgisin soovitust kaua. Viimastel aastatel olen soojenduse ajal kasutanud rohkem dünaamilisi venitusharjutusi. Staatilised venitusharjutused võivad mõjuda pärssivalt lihasvõimekusele, seejärel on raskem sooritada jõulisi ja kiireid liigutusi. Põhjus: hoides lihast väljavenitatult kindlas asendis, aitab see lihasel lõdvestuda. Kuid lõdvestatud lihased pole kohe maksimaalseks pingutuseks valmis. Staatilisi venitusharjutusi sobib teha pärast treeningut.

Lõdvestunud lihased pole kohe maksimaalseks pingutuseks valmis. Pärast suuremat koormust võiks taastumise kiirendamiseks kasutada ka nn vahurulli (inglise keeles foam roller), mis aitab masseerida ning lõdvestada pinges ja väsinud lihaseid.

ikkagi jooksma või tegema harjutusi, mille sooritamisel osalevad maksimaalselt jooksuks vajalikud lihasrühmad. Cross-training aitab küll arendada aeroobset töövõimet, kuid ei pane veel kedagi soovitud distantsi kiiremini läbima. Mõistagi ei saa alahinnata ujumise ja rattasõidu kasulikkust kergematel päevadel taastumise parandamiseks.

Jõuharjutuste kasulikkus On tuntud tõde, et vananedes väheneb inimese lihasjõud. Hea lihasseisundi hoidmiseks soovitavad kuulsad treenerid teha kuni kaks korda nädalas üldkehalisi, lihaseid tugevdavaid harjutusi. Jõuettevalmistus parandab muuhulgas ka jooksu ökonoomsust. Treener Urmas Randma pani sügisel minu treeninguplaani liivas jooksud. Tänu liivas tehtud mäkkejooksudele ja jooksuharjutustele suutsin üsna lühikese ajaga lihvida jooksutehnikat ja aidata järele ebavõrdsete tugevusega lihasrühmi. Liivas joostes töötavad aktiivselt nii pöiad, reielihased kui ka paljud süvalihased. Milleks kulutada süvalihaste treenimiseks aega jõusaalis või matil, kui kõike saab teha joostes. Reeglite murdmisest võib lugeda http://bit.ly/umhZRT.

Tee kiireid lahtijookse Olen alati imestanud, miks teevad isegi paljud tipud enne treeningut või võistlust üsna lühikesi ja kiireid sprinte. Kuulus USA füsioloog ja treener Jack Daniels küsib: kas ja kuidas aitavad treening- ja võistluskiirusest oluliselt kiiremad lahtijooksud kaasa parema tulemuse saavutamiseks? Daniels ütleb, et pärast lühikesi ja kiireid lahtijookse alustab sportlane treeningut või võistlust vajalikust tempost nobedamini. Seetõttu soovitab ta kasutada sprintide asemel kahe-kolmeminutilisi lahtijookse, mis võivad olla pisut poolmaratoni tempost kiiremad.

Tegele ka teiste aladega Jooksutreeningute vahelduseks soovitatakse harrastada ka teisi spordialasid (inglise keeles cross-training). Talvel võib suusatada ja suvel sõita rattaga, samuti on hea ujuda. Teiste alade harrastamine pakub emotsionaalset vahepala, aga jooksjale, kes tahab tõsiselt oma alal edasi püüelda, on kõrvalaladega tegelemine pigem kergema vastupanu otsimine. Kuulsad jooksutreenerid tõstavad esile nn spetsiifilisuse printsiipi: kui tahad edasi areneda jooksmises, pead

Kristo Reinsalu Saaremaa kolme päeva jooksul.

Välisreis: jooksuveteran Margus Rein võistles Hispaanias

JOOKS

Jooksja 1/2012

Hispaanlased ei lubanud eestlasel võistelda Tekst: Andrus Nilk Foto: erakogu

Möödunud suvel Hispaanias õppinud tütrel külas käinud Margus Rein tahtis osaleda ka kohalikel jooksudel. Ühele võistlusele teda lubati, teisele aga mitte.

uulis sõitis jooksuveteran Margus Rein abikaasaga Cantabria maakonna (kaardil punasega) pealinna Santaderi. Linn asub Cantabria mere ääres ja tänu meretuulele polnud suvine õhutemperatuur põhjamaalastele liiga palav. Margus jooksis mererannikul, rattateedel ja pargis. Internetist leidis ta ka paar lähipiirkonnas toimunud võistlust ja otsustas samuti osa võtta. 16. juulil peeti võistlus Santaderist 30 kilomeetri kaugusel Zurita de Pielagos, kuhu Rein sõitis rongiga. 2,8-kilomeetrine distants kulges maisipõldude vahel. Margus sai vanuseklassis M50 ajaga 10.10 kuuenda koha. Võitja aeg oli 8.41. Iga vanuseklassi kolm paremat

said auhinnaraha. „Tütar Marlen oli mulle tõlgiks kaasas, et saaksin kõik kenasti korda ja ikka startida,” lausus Margus. „Vastuvõtt oli hea, stardimaksu polnud ja jooks oli tore.” Nädal hiljem peetud teisele võistlusele sõitis Rein samuti rongiga. Jõudnud sihtjaama Requedasse, jalutas ta kolm kilomeetrit mööda külateed võistluse finišipaika Sonasse. Starti eestlast aga ei lubatud. „No, no, Estonia!” ütlesid korraldajad Reinule. Võistlus oli korraldatud ainult kohalikule rahvale ja kõrvale jäid ka kaks etiooplast, kellega Margus pärast rongijaamas kohtus. „Mul polnud kellelegi kaevata, miks ma starti ei saanud,” meenutas Rein veidrat suhtumist. „Teised jooksjad tundsid mulle kaasa. Lohutuseks palusin etiooplastelt autogrammi. Santaderi tagasi jõudes läksin golfiparki jooksma.”

M55

Margus Rein kuulub selles vanuseklassis Eesti paremikku.

Veteranina tippvormis Keskkoolipoisina meeldis Reinule suusatada. Elva spordikooli treener Heino Mäesalu kutsus teda ka jooksuvõistlusele. Margus on jäänud mõlemale alale siiamaani truuks. „Talvel on suusatamise ja jooksmise suhe 60:40, maratonide eel peamiselt suusatan,” lausus Tartu Maratoni kahekümne kolmel korral lõpetanud Rein. Kokku on Margus võistelnud kolmeteistkümnes riigis. Veel kümmekond aastat tagasi välgutas ta paljudele en-

Margus Rein võistleb Hispaanias Cantabria maakonnas külajooksul. dast noorematelegi meestele jooksurajal kandu. 1994. aastal osales ta veteranide EM-võistlustel Ateenas, kus sai 5 km distantsil ajaga 16.23 kaheteistkümnenda ning 10 km distantsil (33.34) ja maratonis (2:53.55) 14. koha. Järgmisel suvel püstitas ta 43-aastasena Stockholmis maratoni rekordi 2:45.32. Samast suvest pärineb ka tema 10 km tippmark 33.34. „1995. aasta oli mul hea,” meenutas Rein. „Toona oli lumevaene talv ja seetõttu jooksin rohkem.” Praegu konkureerib Margus rahvajooksudel vanuseklassis M55 esikoha eest. Mullusel Tartu jooksumaratonil saigi ta eakaaslaste seas parima aja.

Nõuanne

Jooksja 1/2012

Vigastus: bunion, sesamoiditis, peroneal tendinitis.

Maratonijooksul langeb jalgele suur koormus, sest jalad saavad igal sammul põrutada ja jooksja teeb 42,195 km pikkuse distantsi läbimisel kümneid tuhandeid samme.

Kolm jala ülekoormuse vigastust ja nende ravi Tekst: Indrek Tustit Fotod: SEB Tallinna Sügisjooks

Sageli tunneme jalgades valu, mille põhjust on raskem diagnoosida. Füsioterapeut Indrek Tustit kirjutab oma nõuande loos kolmest hüppeliigese piirkonna vigastusest, nende põhjustest ja ravist.

nim levinud hüppeliigese piirkonna vigastused on Achilleuse kõõluse vigastused, plantaarfastsiit ja hüppeliigese väänamine. Keskmisest suurema koormusega harjutavatal inimestel esineb lisaks teisigi hüppeliigese piirkonna vigastusi, mis põhjustavad valu ja mida on raskem diagnoosida. Seetõttu ei pöörata neile sageli tähelepanu. Jääb mõni vigastus välja ravimata, võib see põhjustada kompensatoorseid traumasid teistele läheduses olevatel kudedele või muutuda krooniliseks, mis raskendab ravi.

Mis on bunion? Bunion (joonis 1) on vigastus, mille põhjustaja pole sportimine, kuid see võib jooksmist segada. Bunion’ile pole head eesti keelset sõna. Meditsiiniline termin on hallux valgus, mis tähendab suure varba pöördumist teiste varvaste suunas. Bunion

Joonis 1

on suurenenud luuline või sidekoeline moodustis suure varba juures. See on osaliselt seotud limapauna paistetuse ja luulise anomaaliaga, millest tuleneb turse jala seesmisel küljel suure varba ja esimese pöialuu ühenduskohal. Bunion’i põhjustab pöialuude vale joondumine. Seda kõrvalekallet esineb umbes kolmandikul elanikkonnast, rohkem naistel kui meestel. Arvatakse, et bunion’ide tekkepõhjuste hulka kuuluvad pärilikkus, ebasobivate jalatsite kandmine, pöiaside-

mete üleliikuvus, lampjalgsus või ebanormaalne luude ehitus. Sellest tekib kudede ärritus, mis põhjustab punetust, paistetust ja valu. Aja möödudes pöördub suur varvas järjest enam teiste varvaste suunas, mille tagajärjel võib see lõpuks asetseda teiste varvaste peal või tihti isegi nende all. Põletiku tugevnedes tekib kõndimisel valu. Bunion’i ravi algab tavaliselt jalanõude väljavahetamisega, et leevendada sümptomeid ja peatada haiguse areng. Soovitav on kanda laiema varbaosa ja hea võlvitoestusega jalatseid. Valu leevendavad jäätamine ja põletikuvastased vahendid. Samuti on soovitatav kasutada korrigeerivaid varbavahetugesid, padjandeid või teipimist. Vajadusel tuleb teha operatsioon, millest taastumiseks kulub üldjuhul mõni nädal. Sõltuvalt operatsiooni raskusest võib taas joosta pärast kahe-kolmekuulist taastumist.

Nõuanne

Vigastus: bunion, sesamoiditis, peroneal tendinitis.

Seesamluu põletik Enamik luid on ühendatud sidemetega, mis koos moodustavad liigese. Mõned luud kinnituvad erandina ainult kõõlustele. Vastavaid luid nimetatakse seesamluudeks (inglise keeles sesamoid bone, joonis 2), millest suurim on põlvekeder. Päka alla suure varba lähedale jääb kaks väikest seesamluud. Need luud toimivad blokina suure varba lühikesele painutajalihasele, et hoida kõõlus liigesest eemal ja võimendada lihase jõudu.

Juhul kui valu põhjustab suurenenud koormus, tuleks seda vähendada või puhata ning leida sobilikumad jalatsid, mis valu piirkonnas koormust vähendavad. Seesamluude ja kõõluste sees võib tekkida sesamoiditis ehk põletik. Vahel nimetatakse seda ka kõõluse põletikuks. Põletik võib suurema tõenäosusega tekkida jooksjatel, kellel on liigne pronatsioon, mille tõttu langeb Joonis 2

suurenenud seesamluud. Sesamoiditis tekitab valu esimese pöialuu ja suure varba ühenduskohas päka all, mis annab märku kõndimisel, kui raskus langeb varvastele. Põletikuga võib kaasneda kerge paistetus päka all. Aja jooksul valu tugevneb, mis aitab traumat eristada teistest selles piirkonnas esinevatest vigastustest. Vaatamata seesamluude tugevusele võib pikaajalise ülekoormuse tõttu ka neis esineda väsimusmurde. Sel juhul tekib ootamatu ja tugev valu päka all ning peaks kohe pöörduma arsti poole. Juhul kui valu põhjus on suurenenud koormus, tuleb seda vähendada või puhata. Oluline on leida sobilikumad jalatsid, mis valu piirkonnas koormust vähendavad. Kõrge pöiavõlviga inimestel on soovitatav kasutada pehmendavaid sisetaldu ja võlvitugesid, et vähendada pöiavõlvile langevat koormust. Samuti saab teipimisega muuta varvas võimalikult liikumatuks, et haige koht saaks paraneda. Põletikulist kohta tuleks jäätada kolm–neli korda päevas 10–15 minutit korraga. Kasutada ka põletikuvastaseid vahendeid. Parim vigastuse ennetus on kasuta-

Jooksja 1/2012

da hea pehmendusega spordijalatseid ning vahetada neid piisavalt sageli. Kes treenib iga päev, peaks jalatseid vahetama iga poole aasta järel. Vabal ajal peaks kandma sileda tallaga jalatseid, et vähendada koormust seesamluudele. Samuti tuleks kasutusele võtta sisetallad, mis tekitavad biomehaaniliselt õige sammumustri.

Pidev pinge koormab Peroneal tendinitis (pildil all) ehk pindluulihaste kõõluste põletik on lühikese ja pika pindluulihase kõõluse ärritus. Nimetatud kaks lihast kontrollivad käimisel jala asendit ja vastutavad hüppeliigese väljapööramise eest. Kõõlused paiknevad jala välimi-

sel küljel ja nende ärritusest tekkiv valu jääb külgmise päksi tagumisse osasse. Pindluukõõluste vigastused on

JALALABA DIGITAALUURING JA KÕNNIMUSTRI ANALÜÜS KAS LIIKUDES VÕI SPORTI TEHES OLED TUNDNUD TEINEKORD VALU SÄÄRTES, PÕLVEDES VÕI LÜLISAMBAS. SEE VALU VÕIB OLLA PÕHJUSTATUD JALALABAST ÕIGEMINI JALALABA ASENDIST KOKKUPUUTEL MAAGA.

Valude ennetamiseks tasuks ära teha jalalaba digitaaluuring ehk koormustest AS GADOX OX TEOSTATAV TATAV DIGITAALUURING VÕIMALDAB: VÕIMA z mõõta jalalabale lasuvat survet, nii dünaamilises- kui staatilises olekus z analüüsida tulemust kolmedimensioonilise kuvandi abil z saadud tulemusi arvestades tellida endale individuaalsed tallatoed nii igapäevaseks kasutamiseks, erinevate spordialadega tegelemiseks (jooks, suusatamine, tennis, jne)

päka alla jäävatele seesamluudelee luudele suurem pinge. Sesamoiditis on ülekoormusvigastus. Seesamluudele ja kõõlustele langeva liialt suure koormuse tõttu ei suuda lihased ja sidemed enam korralikult töötada. Põhjuseid tuleb otsida kiirustreeningutest, hüpetest ja mäkkejooksudest ning järsult suurenenud kilometraažist. Samuti võib Sesamoiditis’t põhjustada kõrge pöiavõlv, mille puhul langeb koormus päkale, või kehalised iseärasused nagu

Individuaalselt valmistatud tallatugi tagab jalalaba õige asendi jalatsis ja ühtlustab aktiivsel liikumisel jalatallale tekkivat koormust.

sprint

jooks

kõnd

tennis

golf

saalisport

rulluisutamine

suusatamine

jalgpall kitsas mudel

Individuaalselt valmistatud tallatoed vähendavad traumade riski ning viivad vaevused põlvedest ja säärtest

Info telefon 650 1322

Türi 10 C, Tallinn

www.gadox.ee

www.novel.de

Nõuanne

Jooksja 1/2012

Vigastus: bunion, sesamoiditis, peroneal tendinitis.

suhteliselt tavalised, aga mitte väga märkimisväärsed. Tihti aetakse nad segamini väänamisega, millele järgneb paistetus ja valu hüppeliigese välimisel küljel. Põletikul pole kindlat põhjust. Tavaliselt tekib pindluulihaste kõõluste ärritus siis, kui lihased on kas käimisest, seismisest või mõnest muust kehalisest tegevusest ülekoormatud. Kõrge pöiavõlviga inimestel, kellel esineb jala sisekülje ülespoole pöördumist, on pindluulihaste kõõlused pideva pinge all ja võivad vigastuse tekkele kaasa aidata.

Parim vigastuse ennetus on kasutada hea pehmendusega spordijalatseid ning vahetada neid piisavalt sageli. Pindluulihaste kõõluste põletikuga kaasneb valu ja tavaliselt ka paistetus hüppeliigese välimisel küljel. Paistetuskoha muljumine tekitab kas ebamugasvustunde või suurenenud valu. Üldjuhul on valu tuntav kohe hommikul liikuma hakates. Inimene on sunnitud valu tõttu lonkama. Ägeda põletiku puhul ei saa inimesed kiirelt suunda muuta, näiteks on raske tegeleda sportmängudega. Korduvalt ülekoormatud kõõlusesse tekivad mikrorebendid ja pikema aja jooksul võib tekkida ka kõõluse pikirebend, misjärel on jalga raskem välja pöörata. Pindluulihaste kõõluste põletik ilma kõõlusrebendita üldjuhul ei vaja operatiivset ravi. Nagu põletike puhul ikka, tuleks koormust vähendada, põletikulist kohta jäätada kolm–neli korda päevas 10–15 minutit ja kasutada põletikuvastaseid vahendeid. Vältida tuleks tegevusi, mis nõuavad kiireid suunamuutusi (näiteks sportmängud). Hüppeliiges tuleks kinni siduda, et vähendada sellele langevat koormust. Põletiku leevendumisel alustatakse füsioteraapiaga, mis aitab pindluulihaste kõõluseid tugevdada ja venitada ning hüppeliigese sissepoole pööratust vähendada. Massaaž leevendab pindluulihaste jäikust ja taastab lihaste normaalse pikkuse.

Jooksjad SEB Tallinna Maratonil

Harjutusi vigastusest vabanemiseks Pindluulihaste kõõluste põletiku puhul on soovitatavad on harjutused kummiga (pildil). Tõmmake kumm pingule, hoidke asendit viis kuni kümme sekundit ja korrake 10–15 korda. Harjutust võiks sooritada kolm–neli korda päevas. Istuge toolil, jalgade vahe 15–20 sentimeetrit. Tõstke kand maast üles nii, et jala raskus jääb päkkadele. Hoidke päkad maapinnal ja suruge jalad teineteise poole 20–30 korda ja viige seejärel teineteisest eemale samuti 20–30 korda. Teha harjutust kaks kuni kolm korda päevas. Iga päev venitada haiget kohta kolm–neli korda haiget koha venitada kolm korda 30 sekundit. Kasulik on kõndida pehmel pinnasel (näiteks rannaliival) paljajalu 10–15 minutit. Pikem kõndimine võib kõõluseid liigselt koormata ja tekitada uuesti põletiku. Operatiivne ravi on vajalik patsientidele, kellel on suureosaline pindluulihase kõõluse rebend või on tekkinud luuline moodustis, mis põhjustab kõõluste ärritust.

ADDITIVA kihisevad tabletid vitamiinidega:

TOIDULISAND

KÄSIMÜÜGIRAVIM

Vitamiinitablett lahustub kihisevalt suures klaasitäies vees. Üks klaasitäis katab täiskasvanute päevase vitamiinivajaduse. Sobivad ka diabeetikutele. 20 tabletti pakis.

Ujumine

Jooksja 1/2012

Treening: juhendab triatlonitreener Jüri Käen

Triatlonitreener Jüri Käen jagab kergejõustiklasest reporterile Lauri Birkanile näpunäiteid jooksjate veetrenni võimalustest.

Mis kasu annab jooksjale vees treenimine? Tekst: Lauri Birkan Fotod: Terje Lepp

Triatlonitreener Jüri Käeni arvates ei maksaks jooksjatel nii väga karta, et ujumine pöiad kohe pehmeks muudab, sest ujujale vajalike hästi liikuvate pöidade saavutamiseks tuleb tegelikult aastaid vaeva näha. Lauri Birkan käis Kalev Spa ujulas Käeniga harjutamas.

is kasu võib üldse üks jooksja, iseäranis veel sprinter basseinitrennist saada? Käen soovitab jooksjaile ujumist sügisese ja kevadise ettevalmistuse mõnusaks vahepalaks, kuid ka vigastusperioodil lihastoonuse hoidmiseks. „Ma ei ütle, et ujumist päris 400-meetri-meestele tingimata vaja oleks, kuid vees käimine mõjub kahtlemata üldkehaliselt hästi ja ühtlasi lõdvestab lihaseid,” lausub Käen. „Kui käsil on näiteks kiirusliku vastupidavuse treeningud, võiks pärast rahulikult kilomeetri ujuda. Vesi vähendab lihaspinget, mis kahandab vigastuse riski.” Et ujumine märkimisväärselt vastupidavust mõjutama hakkaks, tuleb juba tavapärasest sootuks teisiti (loe: tõsisemalt) ujulas treenida ja ühest korrast nädalas jääb sel juhul kind-

lasti väheks. Käeni sõnul tuleks endalt kõigepealt küsida: „Mida tahan veest saada? Kas tahan korralikult ujuma õppida või lihtsalt end vees mõnusalt tunda?”

Veetunnetuse eelis „Kuigi jooksja saab harjumuspäraselt ujudes rohkem koormust ja korralikku tehnikat vallates peab ta väsimiseks märksa enam pingutama, soovitan ikkagi esmalt korralikult ujuma õppida, sest rohkem ujumist tuleb alati kasuks,” lausub Käen. Ka ei maksa tema sõnul labidatega ehk abivahenditega ujumisega kiirustada, sest harjutusel on nüansid, mida tuleb silmas pidada. Käen toob esile oskust tunnetada vett. Isegi osaline veetunnetus annab suure eelise nende ees, kes vaid jõu ja

vastupidavusega vees edasi liiguvad. Veetunnetuse all mõistetakse oskust maksimaalselt vett enda huvides ära kasutada – nii kui käega tõmbad, tekib kohe vedu. „Kui vesi jääb igal tõmbel korralikult käe taha, näib kõrvaltvaatajale justkui tõmbaks ujuja end nööri mööda edasi. Teine paneb aga käe vette, see liigub tühjalt ja kiirendust ei teki,” selgitab Käen. Ehkki jooksjad ei oska treeneri hinnangul üldjuhul vees ujuja kombel lõdvalt liikuda, on sellele vasturohi: kui inimest sundida teatud aja pikali vees liikuma, siis ta ei jaksa enam pinges olla ja hakkab paremini vett tunnetama. „Lihas ei pea pingeseisundis kaua vastu,” teab Käen. Keskmine harrastaja ei taha vees korralikult käsi ja jalgu sirutada, samuti hakatakse liigselt jalgu põlve-

Treening: juhendab triatlonitreener Jüri Käen

dest kõverdama. Kõige keerulisem on aga pöia lõdvestamine. „Arvan, et inimesed, kes on eluaeg jooksnud, oma pöida vees päris lõdvaks ei saagi,” lausub Käen. „Isegi ujujad näevad pöia lõtvuse saavutamiseks aastaid vaeva. Samal ajal paljud jooksjad kardavad, et ujumine teeb pöia pehmeks. Kui olin kunagi ise ujuja, panin tähele, et kel oli vees kehv jalgadetöö, suutsid hästi joosta, kuid hästi lahtiste pöidadega ujuja jooksis kehvasti. Just seepärast on tippujujatele uisutamine ja vabastiilis suusatamine päris vastunäidustatud, sest hüppeliiges võib kergesti välja väänduda.”

Veetrenn ei asenda jooksu Ujumisstiilidest soovitab Käen jooksjatele krooli või selili krooli, sest vastupidiselt üldisele arvamusele võib pühapäevaujujate populaarseimat ujumisviisi, rinnulistiili (rahva keeli „konna”) harrastades jalgadele, eriti põlvedele kehva jalgade tööga liiga teha. Samas pakub rinnuliujumine just vaheldust tõkkejooksjale. Jooksjatele on kasuks tavaline uju-

mine. Võib proovida ka iga paari otsa järel harjumatuid liigutusi, mis löövad rütmi segi.

Jüri Käen: „Kui vesi jääb igal tõmbel korralikult käe taha, näib kõrvaltvaatajale, justkui tõmbaks ujuja end nööri mööda edasi.” „Hea on näiteks üheaegselt tõmmata kätega krooli ja jalgadega teha delfiini, samuti vastupidi. Või hoopis rinnulistiilis jalgade ja delfiinis kätetöö. Või selili ainult kätega või ainult jalgadega, samamoodi ka rinnulistiilis. Suvel võib joosta ka madalas merevees. Kõik harjutused mõjuvad hästi nii lihastele kui ka mootorile (loe: südameveresoonkonnale).” Kui vaevab vigastus, võib kasutada vesijooksu. Käen soovitab erialase ettevalmistuse ajal teha vees inter-

Ujumine

Jooksja 1/2012

valltreeningut ehk matkida nii ajaliselt kui ka pingutuselt jooksulõike. „Pulsisagedus läheb kiireks, kuid õigest jooksusammust ei saa ju rääkida – puudub ju põrutus ja maast tõuge,” selgitab Käen. Joosta võib kas vööga, mis aitab paremini vee peal püsida või lisades raskused kätele ja jalgadele. Kui paranev jalg vähegi lubab, saab vees teha pöiahüppeid, sest vees on inimene palju kergem ja trauma ei anna nii palju tunda. Jala paranedes võib võtta lisaraskusi. „Paraku saab vees parimal juhul ainult toonust hoida ja kui jalad erialase ettevalmistuse perioodil veel korralikult joosta ei luba, tekib küsimus, kas tasub üldse võistelda,” sõnab Käen. Rattasõiduga ei soovita Käen aga jooksjatel liiale minna. „Vändates töötavad sootuks teised lihased ja isegi triatleetide puhul olen täheldanud, et kui vigastuspausi ajal on keegi liiga palju rattaga sõitnud, on tal pärast jooksulihaseid väga raske taastada,” tunnistab treener. Niisiis, hüpakem basseini!

HARJUTUS 1: (pilt: 1) Rinnuli jalgadetöö paigal, käed kukla taga, ülal või selja taga sõrmsoengus. Ülesanne on end ainult jalgade abil vee peal hoida. HARJUTUS 2: (pildid: 2,3) Vees jooksmine. Seda võib teha nii sügavas vees vööga kui ka madalas vees, jalad põhjas. Ülesanne on liikuda edasi võimalikult jooksulähedase tehnikaga. Harjutust võib sooritada ka selg või külg ees, samuti ka galopina.

HARJUTUS 3: (pilt: 4) Delfiini ujumine krooli või rinnulistiilis jalgade tööga. Ülesanne on tabada keerulist rütmi ning pidada võimalikult kaua vastu – harjutus on kurnav.

HARJUTUS 4: (pilt: 5) Krooli (või rinnuli) ujumine ainult jalgade abil, käed ette sirutatud või selja taga sõrmseongus. Ülesanne on liikuda edasi pead vee alla laskmata. HARJUTUS 5: (pilt: 6) Ujumine ainult käte abil. Töötada kätega nii aktiivselt, et jalad ei vajuks põhja.

Noppeid

Jooksja 1/2012

Väljavõte välisajakirjandusest

Kui kõvasti ennast piitsutada? Tekst: Jooksja Foto: Scanpix

Kogenud sportlased teavad, et järjepidev enesesund ja oma piiride kompamine on ainuke võimalik viis areneda. Ajaleht New York Times kirjutab oma võimete piiride äratundmisest.

reeningukavade reklaamides lubatakse inimestele, et kui nad nende soovituste järgi harjutavad, ületavad nad oma võimete piire. Algajad harrastussportlased saavad sõnumist aru nii, et hea treening on vaid juhul, kui hirmsal kombel higistada ja pärast kurnatust tunda. Connecticuti ülikooli kinesioloogiaprofessor William Krämer hoiatas, et sel juhul läheb harjutaja koormuse valikul liiale ja tema keha ei suuda vastu pidada.

Kuidas leida tasakaalu treeningu ja puhkuse vahel Tasakaalu leidmine pingutuse ja puhkuse vahel pole kerge, ütlevad paljud spordifüsioloogid. Harjutate liiga vähe, ei saavuta te soovitud tulemust ja tunnete pettumust. Näiteks autori kolleeg loobus maratoniks valmistudes tavalisest treeningukavast, et vältida ülekoormust ja vigastusi. Argipäevadel tegeles ta eri spordialadega, kuid ei jooksnud. Nädalavahetusel jooksis ta pika distantsi. Ta tundis end suurepäraselt, kuid maratoni joostes tema jalad kangestusid ja aeg jäi varasemast kehvemaks. Kogenud sportlased teavad, et järjepidev enesesund on ainuke võimalik viis areneda. Tõstad varasemast raskemat kangi. Pikendad igal nädalavahetusel jooksumaad või jooksed lõike varasemast kiiremini. Koormus suureneb, ent taastumiseks ei jää küllaldaselt aega. „Harjutades väsimust tundes liiga tugevasti, ei taastu te koormusest ja tulemused lähevad kehvemaks,” lausus Indiana Ülikooli spordifüsioloog John Raglin. „Tõsised sportlased mõistavad ohtu. Iseküsimus, kas nad

sellega arvestavad.” Pahatihti hakkab sportlane arengu peatumisel ja tulemuste kehvemaks muutumisel koormust suurendama. Teda ahistab kinnisidee: ei ühtki päeva treeninguta! „Taastumine on treeninguteaduses väga oluline teema,” ütles Raglin. „Tõsised harrastussportlased pole veel selle arusaamiseni jõudnud.”

Õppida puhkama Koormuse ja puhkuse tasakaalu saavutamiseks peab treeningukava olema periodiseeritud. Vahelduvad kerged ja rasked treeningud ning kerged ja rasked treeningunädalad. Intensiivne vastupidavustreening tühjendab lihased energiavarustajast glükogeenist. Lihased talletavad glükogeeni poolteist kuni kaks tundi kestvaks aktiivseks tegevuseks. Glükogeenivaru taastamiseks kulub vähemalt päev. Vähem treenivatel harrastajatel on vähem ensüüme, mis glükogeeni sünteesivad. Neil kulub lihaste energiavaru taastamiseks kuni kaks päeva. Samuti vajab taastumiseks aega li-

haste sidekude. Kuulus Rootsi teadlane Bengt Saltin uuris ülipikamaajooksjaid, kes läbisid pisut rohkem kui kaks maratoni ehk ligi 85 kilomeetrit. Nende lihaste sidekude nõrgenes ja lihased kaotasid elastsuse. Jooksmine muutus kogu aeg raskemaks ja ühtlase tempo hoidmine nõudis neilt distantsi teises osas poole võrra rohkem energiat kui esimeses osas. Pole olemas kõigile sobivat treeningukava. Igaüks peab leidma oma kehalistele ja psüühilistele võimetele jõukohase koormuse. Uurijatel on üsna raske ülekoormuse tunnuseid kindlaks teha, hoiatas Raglin. Kõige püsivamalt annavad liigsest treenimisest märku psühholoogilised muutused. „Ületreeningu alguses tunneb sportlane pidevat väsimust, lõpus võib tekkida masendus,” lausus Raglin. Harrastussportlased peavad õppima tundma eri väsimuse astmeid. Väsimuse kuhjudes tuleb võtta puhkus. Tehes oma enesetunde kohta märkmeid treeningupäevikusse, on võimalik ülekoormusele hõlpsamini jälile saada ja julgemini puhata.

Tippmaratoonarid Tegla Loroupe ja Paula Radcliffe teevad New Yorgi maratoni eel harrastajatega soojendust.

Roger

Federer

kõigi aegade suurim

Chris Bowers

Elulooraamat Roger Federerist müügil Apollo ja Rahva Raamatu kauplustest. Lisainfo: laura@tennis.ee, tel. 626 4780

Sõudmine

Jooksja 1/2012

Sündmus: Alfa sõudeergomeetri võistlus 21. jaanuaril

Olümpiapiletit taotleva neljapaadi mehed pingutasid Alfal kõvasti Tekst: Andrus Nilk Fotod: Urmas Luik

Eesti sõudmise suurim huvi tipneb Londoni olümpiahooaja hakul neljale mehele: Tõnu Endrekson, Andrei Jämsä, Kaspar Taimsoo ja Allar Raja ihkavad lunastada paatkonnale olümpiapääset.

21.

jaanuaril Tallinnas peetud Alfa sõudeergomeetri võistlusel näitasid kõik väge. Endrekson jättis võidu koju, finaali jõudsid ka Raja, Taimsoo ja Jämsä.

Meie tulime Sevillast, kus sõudsime, see aitas ka ergomeetriga pingutamisele kaasa. Sõitsin 1000 meetris enamvähem oma tulemuse (2.42,5), kolm kümnendikku jäi tippajast puudu. Treeningukoormus on praegu suur ja teravat minekut ei tasu oodata.”

Kaspar Taimsoo

Olümpiahooajast

Tõnu Endrekson

Olümpiahooajast „Tundub, et ettevalmistus on läinud ülesmäge. Enesetunne on hea, loodan, et see pole petlik. Kehalise töövõime näitajad on ka järk-järgult paranenud. Jaanuaris tegime treeningulaagris Sevillas neljapaadiga päris mitu veetreeningut ja tasapisi muutus meie sõit stabiilsemaks. Harjutan praegu Pärnus. Aeroobse töövõime arendamiseks tegin Jõulumäel kolmetunnise suusasõidu. Eks seda oli vaja ka Tartu maratoniks valmistumisel.”

Alfal võistlemisest „Võit jäi koju! Suur konkurent Pavel Šurmei polnud väga heas vormis.

Andrei Jämsä

Olümpiahooajast „Treeningud on läinud hästi, laagreid on olnud tavalisest rohkem. Koormust ma pole suurendanud, sest seda ei saagi enam palju suurendada. Pigem aitab areneda mitmeaastane järjepidev töö. Detsembris segas treeninguid põskkoopapõletik ja paar nädalat treenisin rahulikult. Nüüd on tervisega kõik korras.”

Alfal võistlemisest „1000 meetri aeg oli isikliku rekordi lähedal, see on hea vormi tunnus. Aga sõudjale on ikka põhiline 2000 meetrit, seda distantsi tahan ergomeetriga varasemast kiiremini läbida. Vastupidavuse ja jõu koosmõju on sõudmises tähtsam kui ainult jõud.”

„Ettevalmistus on olnud tugev, midagi ei ole tagasi hoida. Tuleb ikka võtta endast maksimaalne ja oma piire kombata. Mahutreeningud on olnud sügisest saadik küllaltki edukad. Juba Armada Cupil (ta sai Šveitsis 9000 m sõudmises 2. koha – toim) oli näha, et mul on hea vastupidavus. Sama näitas ka 6000 meetri kontrolltreening: uuendasin ligi 20 sekundiga isiklikku rekordit. Ka jõunäitajad on paranenud.”

Alfal võistlemisest „Alfal läks mul küllaltki edukalt. Sõitsin ka Eesti Kaitseväe võistkonna eest ja see jättis kerge pitseri individuaalsele finaalile. Aga ma ei kurda. Latinile kaotasin vaid kahe kümnendikuga. Käivad mahutreeningut ja kiirust väga pole. Pärast finaali tekkis tunne, et tahaks puhanuna uuesti 1000 meetrit sõita. Isiklik rekord on kehas olemas. 2000 meetri põhjal saab sotti, kes millises seisus on põhidistantsil.”

Sündmus: Alfa sõudeergomeetri võistlus 21.jaanuaril

Sõudmine

Jooksja 1/2012

rapeudi Katrin Varese töö nii lihaste hooldamisel kui ka süvalihaste treeningute läbiviimisel. Äsja harjutasime Kaspariga Itaalias Santa Caterinas suusalaagris, kogusime värsket energiat ja parandasime keskmäestikus vereloomet.”

Alfal võistlemisest Allar Raja

Olümpiahooajast „Ettevalmistus on olnud üks viimaste aastate paremaid. Suurt osa mängivad kindlasti tervis, mis on püsinud korras, samuti võistkonnaliikmete treeningutahe, mis motiveerib pingutama. Olen pikki mahutreeninguid hästi talunud. Sevillas sõitsin paaril korral 30-34 km, millest taastusin üsna kiiresti. Kaasa on aidanud füsiote-

„1000 meetri läbimiseks ei ole vaja palju kannatada. Jõudsin pingutada korralikult, lootsin isiklikku rekordit, kuid poolteist sekundit jäi vajaka. Kuu aega varem sain Pärnus parema aja. Sevillast naastes vaevas mind kõhuviirus, mis seadis Alfa finaalsõidu korraks kahtluse alla. Arst jättis osalemise minu enda otsustada, finaali olnuks nüri kõrvalt vaadata.” Sõudjate toetaja: Eesti Sõudeliidu juhatuse liige Robert Väli ja Freesporti juht Aivo Nadel lepingu allakirjutamisel.

Sõudjate toetaja: Eesti Sõudeliidu juhatuse liige Robert Väli ja EMT juht Valdo Kalm lepingu allakirjutamisel.

Sõudmine

Jooksja 1/2012

Sündmus: Alfa sõudeergomeetri võistlus 21. jaanuaril

Alfa ärgitab ergomeetrit sikutama Tekst: Lauri Birkan Fotod: Urmas Luik

Alfa sõudeergomeetri võistlus on kujunenud üheks kaasakiskuvamaks talviseks rahvaspordiürituseks. Kokku sikutasid Tallinna spordihallis ergomeetrit üle viiesaja harrastussportlase, neist neli jagasid muljeid.

Miljon meetrit Anu Kalda (29): „Naiste vabaklassis oli konkurents tihe. Tahtsin sõita 1000 meetrit alla nelja minuti ja suutsin eesmärgi täita. Üllataval kombel polnudki väsitav, pigem üllatas, kui raske oli korrektse tehnikaga lõpuni sõita. Sõudeergomeetriga hakkasin tegelema sõbranna soovitusel. Käin kaks korda nädalas Harku sõudebaasis rühmatreeningutel, mida juhendab Aleksei Lipintsov. Iga trenn tagab hea enesetunde. Hiljuti täitsin eesmärgi läbida ergomeetriga miljon meetrit.”

Võidurõõm Triin Tammeleht (28): „Tahtsin sõita 1000 meetrit natukene kiiremini kui eelmisel võistlusel Pärnus, kus mul jäi veidi varu. Alfal oli minu aeg sekundi võrra parem ja väga hea üllatusena sain ka esikoha. Proovisin kaks nädalat enne võistlust kaks–kolm korda nädalas treenida. Olen arst–resident ortopeedia erialal, seekord ma ennast võistluse-eelsel ööl tööle ei lubanud panna. Treeningutele sattusin 2010. aasta sügisel Tartus kursuseõe kutsel. Tallinna tulles liitusin Harku sõudebaasi rühmaga. Seal on hea seltskond ja vahva treener, nende pärast tasub ennast kohale vedada.”

Pärast finišit: „Valus!” Meeskondlikus arvestuses osales Alfal esmakordselt Eesti Politsei- ja Piirivalveameti Põhja prefektuuri võistkond, kuhu kuulusid (pildil vasakult) kiirreageerija Mar-

ko Rahe (31), kriminaalpolitseinik Kaido Atspol (38), kriminalist Erkko Piirimägi (29) ja Einar Lillo (42) koordinatsioonibüroost. „Plaan oli saavutada 500 meetris aeg 1.26– 1.28 ja kindlustada finaalikoht,” ütles Lillo ja lisas, et kogemuste puudumisel tekitas võistkonnaliikmetele probleeme stardikiirendus ja õige koormuse valik. Finaali eel jagas neile näpunäiteid kolleegist tippsõudja Allar Raja. Kolmandat kohta hindasid mehed tubliks. „Valus!” hõikasid mehed pärast finišit. „Veidi hiljem muutus see aga emotsionaalseks mõnuks. Supertunne oli end proovile panna ja koos teistega ponnistada,” lausus Lillo.

Arigatole kaks medalit Medalitega lahkus Alfalt ka Arigato spordiklubi sõudeergomeetri treeningurühm, keda juhendab endine tippsõudja Oleg Vinogradov. Klubi naiskond saavutas esikoha ja Kersti Lainvoo lõpetas naisveteranide klassis teise kohaga. „Saime aru, et arenguruumi on küllaga. Tuleb kõvasti treenida vastupidavust ja jõuvaru õiget jaotamist,” ütles Lainvoo.

Triatlon

Jooksja 1/2012

Treening

Edukateks suvisteks triatlonistartideks on õige aeg hakata valmistuma talvel.

Triatleet laob talvel suvisteks võistlusteks alusmüüri Tekst: Valdo Jahilo Fotod: Scanpix

Vahelduse mõttes soovitan saabuval suvel spordisõbrast harrastajal end proovile panna mõnel sobival triatlonivõistlusel. Et väljakutse vastu võtta, tuleb suvisteks võistlusteks hakata valmistuma juba praegu. Valdo Jahilo kirjeldab triatlonisarja avalooks treenimise algtõdesid.

õttes silme ette keskmise tasemega harrastussportlase, kelle soov on suveks vormi jõuda, palun jagada talviseid treeningsoovitusi kahe suurema triatloniklubi treeneritel: Karmen Reinpõllul (21CC Triatloniklubi) ja Priit Ailtil (TriSmile). Enne aga, kui hakata hullu pilguga silmis endast higi välja pigistama, tuleb astuda sammuke tagasi ja hinnata oma hetkevõimeid. Parim näitaja on enesetunne: alustada rahuliku kõndimisega ning kui enesetunne on hea ja liigesed soojad, proovida sörkimist. Sörkida võiks seni, kuni suudad samal ajal täislausetega sujuvalt rääkida ega teki hingepeetust. Kui tekib hingelda-

mine, kõnni uuesti. „Enesetunnet järjepidevalt kontrollides näed seaduspärasusi, kuidas suudad aina pikemat aega ebamugavustundeta sörkida,” selgitab Karmen Reinpõld. Internetiavarustest võib saada infot märksõnade järgi „2 km walking test”. Sealt saab näpuga tabelis järge ajades teada, milline on hetkeseisund. Kuidagi ei saa mööda ka ujumisoskuse lihvimisest. „Kui pidada silmas asjaolu, et harrastaja peab oma ujumisoskust pigem keskpäraseks või isegi kehvaks, on talv ainus aeg sellega tõsiselt tegelemiseks,” lausus Priit Ailt. „Suvel tuleb vaba aega sisustada

pigem välitreeningutega. Talvel soovitan vähemalt kahte ujumiskorda nädalas.” Pärast ujumistehnika lihvimist soovitab Ailt teha väikese koormusega vähemalt poolteist tundi kestvaid treeninguid: matkad (jooks pluss kõnd), keping ehk kepikõnd, velospinning, suusatamine. Pulsisagedus ei tohiks olla üle 150 löögi minutis. Mahutreeninguid võib teha üks–kaks korda nädalas. Kolmanda treeninguvahendina toob Ailt välja üldkehalise ettevalmistuse (ÜKE), et arendada lihasjõudu ning tugevdada kõõluseid ja sidemeid, et need suvistele koormustele vastu

Treening

Harrastustriatleet Hannes Hanso (püsti) on kogunud vajalikke rattakilomeetreid koos Uhhuduuri matkaseltskonnaga.

Triatlon

Jooksja 1/2012

peaksid. „Harjutust sooritada rahulikult, teha iga harjutust 15–20 korda ja kokku kolm seeriat. Kasulik on ka kodus võimelda. Jõutreeningut võiks teha samuti üks–kaks korda nädalas,” lausus ta.

Pikad kestvad treeningud Harrastustriatleet ja uhhuduuritaja Hannes Hanso, kes on osalenud kahel täispikal triatlonil (2008. aastal 13:39 ja 2011. aastal 12:36) ja on treeninud kõrvalise abita, tutvustas ettevalmistust: „Üritan sportida kolm–neli korda nädalas. Kui juba trenni lähen, kestab see umbes kaks tundi. Tunnike aeroobset liikumist (jooks, rattasõit, vahel ka veloergomeeter), siis teen jõuharjutusi.” Ka treener Reinpõld soovitab talvel keskenduda aeroobse töövõime suurendamisele. Rutiini eemale hoidmiseks soovitab ta tegeleda spordialadega, mis triatloni võistluskavva ei kuulu, näiteks pallimängud, sulgpall ja jooga. „Minu ainus eriettevalmistus käib ujumises,” lausus Hanso. „Ma pole seda kunagi õppinud: kroolitehnikat ei oska, sest esimese saja meetriga hingan vett sisse. Ujun rinnuli. Mulle meeldib see palju rohkem, saab ringi vaadata ja ma ei väsi nii ujudes peaaegu üldse. Kiirus muidugi pole sama mis krooli ujudes, aga hobi korras võistlemiseks piisab ka sellest. Soojemal ajal tuleb avavette harjutama minna, sest seal liiklemine on hoopis teisest puust. Kaks korda olen näiteks üle Suure väina ujunud, et pikemast avaveedistantsist maiku suhu saada.” Reinpõld peab suuremaks eksimuseks, kui liigutakse ainult aeglase pulsiga pikkadel treeningutel ja intensiivsuse suurendamine jääb unarusse. „Kord nädalas võiks mõnel treeningul teha mõne minuti kaupa ka kiiremaid liigutusi, kuid tempo peab jääma alla anaeroobset läve. Ka kiiruslikke võimeid peaks arendama aasta ringi, sest see kaob kiiresti. Parim aeg selleks on puhkenädalad,“ selgitas Reinpõld.

Vigastuste vältimine Mida silmas pidada, et treenimisel ei tekiks vigastusi, mis ettevalmistuse untsu võiksid keerata? Füsioterapeudina praktiseeriv Priit Ailt andis nõu: „Kõige olulisem on

kuulata oma keha. Väsinuna tuleb puhata. Kui mingi keha piirkond annab juba pikemat aega tunda, tuleb alustada aktiivset ravi. Suvel talviste treeningute eest auhindu ei anta.” Hanso treenib enesetunde järgi. Tal on küll pulsikell, kuid ta ei kasuta seda peaaegu kunagi.

Hannes Hanso, harrastustriatleet: „Sport peab mõnus olema!“ „Sport peab mõnus olema,” lausus ta. „Ironman’iks valmistudes tuleb olla väga mõõdukas: pole mõtet pulsisagedust liiga suureks ajada. Töötada tuleb selle heaks, et jaksaksid võimalikult kaua nii-öelda tiksuda.” Triatlonitreeningud on suhteliselt

pikad ja aega nõudvad, hea oleks leida seltsilisi. Üksteise innustamine suurendab motivatsiooni. „Mina jooksen koos elukaaslase Riinuga,” lausus Hanso. „Saame mõnusalt juttu puhuda ja maailma asju arutada, see aitab mõtted jooksult minema viia. Vahel venivad pikad otsad isegi kolme tunnini.” Aeg-ajalt on soovitav end mõnele treenerile näitamas käia. Ühe võimaluse pakuvad 21CC Triatloniklubi avatud ühistreeningud, mis toimuvad iga kuu ühel laupäeval. Info leiate internetist http://www.21cc.ee/ -> uudis/tunniplaan, kindlasti ka Facebooki lehelt. „Ühistreeninguid viib läbi heatasemeline treener väljaspoolt klubi, kes on meie oma või silmaringi avardamiseks hoopis muult alalt. Tehakse koos lõbusalt trenni, kuulatakse loengut, süüakse kooki, lobisetakse ja tutvutakse,” lausus Reinpõld.

Kuidas treenida? Eesti triatloni paremikku kuuluva Priit Ailti soovitused: Tee nii: muuda oma treeningud nauditavaks; treeni võimalikult mitmekülgselt ja eesmärgipäraselt; õpi õigel ajal puhkama ja tervislikult toituma Ära tee: ära treeni tõbisena, jäta treening vahele ja ravi ennast; ära unusta oma peret ja lähedasi, sest muidu sõidad sa suvel üksi võistlustele; ära sea endale ebaolulisi eesmärke, nagu näiteks kaalu vähendamine, pigem võta eesmärgiks ujuma õppimine ja pulsisageduse vähendamine treeningul. Veebruarikuine näidiskava: esmaspäeval puhkus, teisipäeval ujumine, kolmapäevane treening vabal valikul, neljapäeval ÜKE ehk jõutreening, reedel ujumine, laupäevane treening vabal valikul, pühapäeval rahuliku tempoga kestustreening vähemalt poolteist tundi.

Sisetreening Jooksja 1/2012

Velospinning

Väntamise vaev ja võlu ehk kuidas end proovile panna Tekst: Lauri Birkan Fotod: Terje Lepp

Pärast pooleteisetunnist lakkamatut rassimist on trenažööri ümber aukartustäratavalt suur higitiik. Ei oskagi öelda, mis koht kõige enam väsis, sest pigistasin endast kõik välja. Siiski olen rõõmus, et pidasin lõpuni vastu!

ahan oma nahal proovida, kui rängalt mõjub velospinningu treening Intervall Maraton Spinn. Olen Sparta spordiklubis kohal veerand tundi enne harjutamise algust. Nii rattatrenažööri parajaks sättimine kui ka soojaks väntamine nõuavad aega. Suur osa harrastajatest kannavad ratturi riietust. Olen üks väheseid, kes jalad vanamoodsalt pedaalikorvidesse kinnitab.

Unustage sadul ja lenkstang Soojenduseks väntame kerge takistusega ja rahulik rütm vaheldub täistempoga. Lühiajalised tõusud sadula kohale lisavad esmalt vaid põnevust, peagi aiman, et just sinna ongi koer maetud. Treener Margus Mikk käsib üha sagedamini sadulast püsti tõusta, kuni tundub, et sadulat polegi enam vaja. Ka lenkstangile ei tohi liiga palju loota. „Raskus peab toetuma ainult jalgadele, kui lenks ära võtta, tuleb suuta samamoodi edasi vändata,” kuulutab Mikk. „Nõgusad seljad küüru, aga hoidke lõtvust, muidu väsite kiiresti!” Nii palju eri sõiduasendeid on mu kehale parajaks uudiseks. Väntame rütmiga: kaks korda põlvist all poolkükis ja kaks korda üleval, liigume vaheldumisi lenkstangi kohale ja tagasi või sadula kohale ja tagasi. „Ükskaks! Üks-kaks!” loeb treener lakkamatult takti. Sparta velospinningu treeningul osalejad on tõusnud püsti ja väntavad hoogsalt.

Pane tähele! Sparta treener Margus Mikk toob esile spinningu treeningutel osalejate peamisi vigu. „Esmakordselt spinningusse tulija peab treenerit oma osalemisest teavitama. Kui saal on rahvast täis ja istutakse otsustavalt tagumisse nurka, võib uustulnuka vale asend treenerile märkamatuks jääda. Vale asend võib aga rohkem kahju kui kasu tekitada. Kindlasti tuleks treenerit teavitada ka võimalikest tervisehädadest ja vigastustest. Saali jõudes istutakse rattale ja oodatakse treeneri stardikäsklust. Kui asend on paigas, alustage soojendust! Väsimust kartes ei lisata pooltempoga vändates takistust. Istudes see sõitu ei mõjuta, püsti tõustes kaob aga toetuspind jalge alt ja hakatakse abi otsima käsivartest. Raskuskese liigub jalgadelt kätele ja suureneb pinge õlavöötmele. Korvirihmade kinnitamata jätmine. Jalad loksuvad pedaalidel ja sõidutehnika laguneb. Ideaalis peavad päkad tegema ühtlase 360-kraadise ringi. Eest alla liikudes vajutad pedaalile ja tagant üles tulles tõmbad pedaali.”

Velospinning

Treeneri märguannete järel keerame takistust järk-järgult juurde. Keha- ja käteasendid vahelduvad pidevalt. Sõltuvalt ülesandest toetume kätega lenkstangi väikestele või suurtele „sarvedele”, randmed otse või risti, hoiame kere püsti või kallutame keha maksimaalselt ettepoole. Kõige raskem on vändata pikali asendis sadula kohal püsti. Nii spurtides jõuan kiirelt ratturitekeeli „punasesse tsooni”. Järgneva viieminutilise puhkuse ajal väntame rahuliku tempoga. Jalga ei saa aga kordagi sirgeks lasta, sest trenažööril pole vabakäiku.

Keerame raskust juurde! Treeningu neljandas osas tuleb viisteist minutit pingutada nn mägederežiimil. „Keerame raskust juurde!” hõikab juhendaja. Kuigi sõtkume suurima võimaliku raskusega, näib see etapp mulle sobivat. Viimaks ometi võtab keha pingutuse omaks ja järgnevatel puhkeminutitel olen veendunud, et nüüd läheb kõik ainult paremaks. Kuid siis tulevad kakskümmend kõige raskemat minutit, sest krutime

Velospinningu treener Margus Mikk.

Sisetreening Jooksja 1/2012

Velospinning

nii kiirust kui ka takistust. Vaevaline on sundida end spurtide järel edasi kiirendama. Pingutuse lõppakordiks saab kujuteldav lendstardist 200-meetrine maksimaalse jõuga kiirendus. Küll see kestab alles kaua!

Soovitused Treener Margus Mikk: „Naudi seda, mida teed! Tegelen ise rattaspordiga ja juhendada oma armastatud ala treeningut on super. Velospinning ja jalgrattasport sobivad igas vanuses inimesele. Tulge trenni, omandage õige tehnika ja nautige sõitu nii sees kui ka väljas.” Mõned Miku soovitused spinningu- või jalgrattatreeningutega alustajale.

Treener Margus Mikk käsib üha sagedamini sadulast püsti tõusta, kuni tundub, et sadulat polegi enam vaja. „150 meetrit veel, sada, viiskümmend...” ergutab treener viimast võtma. Sellest on kasu. Ei mäletagi, millal viimati nii ennastunustavalt pedaale sõtkusin. Jalad löövad tuld, kui uuesti sadulasse tagasi istun. Lõpus vähendame tempot ja lõdvestame, suure osa venitusharjutustest teeme sadulas istudes ja edasi vändates. Alles jalgade venitamiseks ronime sadulast maha. Minu pooleteiseliitrise veepudeli sisu läks nagu kerisele.

1. Ärge kartke, et olete alavormis. Tunnustan inimesi, kes ei karda alustada ja pingutavad parema enesetunde saavutamiseks. Spinningus muudab igaüks oma rattal takistust, taastumiseks on võimalik sadulas istuda.

Koos on kergem! Leidke endale treeningukaaslane. Teineteist tagant utsitades võib mõõnast üle saada ja aeg lausa lendab. Rühmatreeningul näed teiste pingutusi ja pingutad ka ise rohkem. Pärast treeningut lähete koos sauna ja kirute või kiidate treenerit.

Juua sageli. Jooma tuleb hakata treeningu alguses. Kui tekib janu, on organismis juba vedelikupuudus. Jooge korraga vähe, aga tihedalt.

Pärast treeningut lõdvestuge. See on sama oluline kui treening. Õues harjutades ei soovita ma pingutada kodu ukseni. Alusta lõdvestusega treeningu lõpuosas: vähenda kiirust ja rattal takistust ning pulsisagedus kahaneb.

Vaheldus ja mitmekülgsus. Eri lihasrühmade treenimiseks ja tüdimuse vältimiseks soovitan peale põhialaga tegelemise harrastada ka teisi alasid. Eestis treenivad ratturid jooksevad ja suusatavad, rassivad jõusaalis ja harjutavad spinningus.

Kerelihased tugevaks! Edasi ei vii ainult jalad! Arendades kerelihaseid, paraneb sooritusvõime igal alal. Treeni igal võimalusel! Ratturile, jooksjale, kontoriametnikule – soovitus kõigile!

Süvalihaste treening. Parandab koordinatsiooni, rühti, sooritus- ja töövõimet. Ise harrastan Pilatest ja soovitan soojalt.

Koduleht - www.vesiroosoy.ee e-post - vesiroos@vesiroosoy.ee

Meie eesmärgiks on olla tunnustatud ja usaldusväärne partner ehitussektoris.

Tegijad: Ajakirja Jooksja püsiautorid

JOOKS

Jooksja 1/2012

Mis paneb Jooksja püsiautorid treenima? Tekst: Jooksja Fotod: Terje Lepp, Kirsti Jahilo, Scanpix

Jooksja lugude kirjutajad Lauri Birkan, Valdo Jahilo ja Meelis Koskaru on innustunud spordimehed. Birkan võistleb 400 m tõkkejooksus Eesti paremikuga, Jahilo lööb kaasa rahvajooksudel ja triatlonidel, Koskaru jookseb maratone. Jooksja esitas neile kolm küsimust. 1. Mis on teie tänavused sportlikud eesmärgid? 2. Mis nipiga kavatsete sportlikke eesmärke saavutada? 3. Kellest soovite ajakirjas Jooksja kirjutada isikulugu?

neviku tegijate Marek Helinurme ja Aivar Ojastuga. Võimaluse korral ei kõhkleks intervjueerimast ka Kevin Youngi, Edwin Mosest, Harald Schmidi, Llewellyn Herbertit ja Jeremy Warineri.

tikurattavõistlusel. Pool maad püsisin järel, aga siis libises mees eest. Ja ta on ju pensionär!

Valdo Jahilo

Lauri Birkan 1. Olen sportlasena olnud suhteliselt maksimalistlik ja kogenud ka vigasena võistlemise mõttetust, seega on vastus lihtne: kui tervis lubab, valmistun võistlusteks, kui mitte, hoian keha toonuses. 2. Kes asja tõsisemalt teinud, teab, et ega mingit võlukunsti tegelikult tarvis ei lähe. Kui keha ei sea harjutamisele piiranguid, sõltub kõik ülejäänu järjepidevusest ja oskusest valida õiget koormust, piisavalt taastuda ning õigesti toituda. Mida tõsisemalt harjutada, seda filigraansemalt peab eelnimetatu omavahel kooskõlas olema, vastasel juhul on oht end vigastada või üle koormata. 3. Minu südamealadeks on nii tõketega kui tõketeta staadioniring, seepärast vestleksin meelsasti meie mi-

1. Eesmärk on hoiduda vigastustest ning treenida ja võistelda targemalt kui varem. Sportliku viha asemel eelistan mõnusalt head enesetunnet. Poolpikas triatlonis on eesmärk saada aeg alla kuue tunni ja maratoni joosta alla 4:15. Soovin osaleda vähemalt ühel avaveeujumise sarja etapil ja orienteerumisvõistlusel. 2. Sügisel liitusin triatloniklubiga TriSmile ning loodan esimest korda elus treenerite suunamisel ja treeningukava järgides saavutada sportlikku vormi, et ületada oma kolmekümnendates eluaastates püstitatud jooksude, rattasõidu ja ujumise tulemused. Saanud istumise alla uue maanteeratta, loodan veeta varasemast rohkem kilomeetreid rattasadulas. 3. Oeh, isikuloo kirjutamine väga ei köidagi, neid on põnevam lugeda. Aga kui valida kedagi, siis mõni auväärt veteransportlane, näiteks vanameister Tõnu Odamus. Umbes kaks aastat tagasi sõitsin temaga koos ühel maas-

Meelis Koskaru 1. Soovin joosta vähemalt kümme maratoni ja loodan kõik läbida alla nelja tunni. Rekorditele sel aastal ei keskendu, sest püüan töö- ja pereelu kõrvalt sportlikku tasakaalu leida. Lähitulevikus soovin ka täispika triatloni läbida. Enne pean ujumise algteadmised selgeks saama. 2. Püüan järjepidevalt liikuda ja enesetunnet jälgida. Mullu varastati mu jalgratas, seejärel keskendusin jooksmisele ja alustasin jalgsi tööle käimist, et ka pikkadel tööpäevadel kaks tundi liikuda. Palli mängides püüan vigastusi vältida. 3. Soovin kirjutada tuntud triatleedist Alma Sarapuust ja Timo Palost, kes plaanib kevadel pikka rännakut Põhjapooluselt Teravmägedele. Samuti 70. eluaastale lähenevast Ilmar Tagelist, kes osaleb veteranide MM-il. Kõik on tulise sportlasehingega.

JOOKS

Jooksja 1/2012

Välisreis: Olavi Valner Dublini maratonil

Dublini maraton pakkus jooksusõbrale lahedat õhkkonda Tekst: Jooksja Foto: Scanpix

Suurematel Eesti rahvaspordiüritusel ajavõtuteenust pakkuv Olavi Valner käis uudistamas Dublini maratoni. „Lahe õhkkond,” ütles ChampionChip Eesti juht.

lavi, SEB Tallinna Maraton pürgib ka arvuka osalejaskonnaga linnajooksude hulka ja kümme tuhat jooksjat võiks kunagi olla ilus eesmärk. Enamik nii suurest hulgast saavad olla mõõduka koormusega harrastajad ja lõbujooksjad, kes läbivad distantsi nelja kuni kuue tunniga. Kuidas sobis Dublini maraton lihtsale osalejale?

Linnamaratonid meelitavad kümneid tuhandeid jooksusõpru.

Dublini Phoenix Park on jooksmiseks super koht, radu kulgeb igas suunas. Dublin ongi mõeldud lihtsatele osalejatele ehk inimestele, kes läbivad 42,195 kilomeetrit nelja tunniga ja kauem, sest rada on avatud koguni seitse tundi. Raja ääres polnud kohta, kus keegi jooksjaid ei ergutanud. Väga lahe õhkkond, parim koht spordisõbrale, kes tahtis kuus tundi chill’ida. Kuidas maratonirada rahuldas jooksuturisti soove? Turistina joostes eriti midagi vaadata polnud. Dublini kesklinn asub suhteliselt kitsal maa-alal ja seal on keeruline midagi korraldada. Kesklinnast suundusime kohe Euroopa suurimasse avalikku parki, Phoenix Parki, mis hõlmab kokku üle seitsmesaja hektari. Jooksmiseks super koht, radu kulgeb igas suunas. Sõitsime õhtupimedas sealt läbi, uskumatu raha kulub radade valgustamiseks, aga eks see kuulub elatustaseme juurde. Parki sisenesime pärast nelja miili ehk kuue kilomeetri läbimist ja teisest otsast väljusime pärast kaheksandat miili (tähised olid miilide järel – toim). Ülejäänud rada kulges äärelinnas ja sisenes kesklinna stardile vas-

tassuunast. Jooksu soosiva ilmaga on rada hästi läbitav. 31. oktoobril valitses tüüpiline saareriigi ilm. Enne ja pärast maratoni oli superilus, maratonipäeval sadas kaks korda tugevat vihma ja üle nelja tunni jooksjad jäidki vihma kätte. Kuidas iirlastel meeldib sportida? Mul on viie päeva põhjal raske öelda, jalgpallihullud on nad kindlasti. Kui nad said teada, et olen Eestist, suurenes kohe huvi minu vastu. Küsiti: „Kas te oletegi nii kõvad? Mis siis, kui meid võidate?” (Ees seisid Eesti– Iirimaa koondiste mängud jalgpalli EM-ile pääsu pärast – toim). Mart Poomi teati hästi. Joel Lindperet ka, sest ta mängis USA-s Keane’i vastu. Iirimaa jooksjad on olnud maailmakuulsad. Eeskätt nende keskmaamehed nagu Eamonn Coghlan, aga neil on olnud ka tugevaid maratoonareid,

näiteks John Treacy, kes sai 1984. aasta olümpial hõbeda. Kõige kuulsam on Sonia O’Sullivan, kes võitis 5000 m jooksus Sydney olümpial hõbeda ja tuli maailmameistriks. Kuidas nad võivad oma jooksu hetkeseisuga rahul olla? Paul Hannan tuli Iiri meistriks 2:13:58-ga, mis teda olümpia A-normi täitmisest hoolimata Londoni olümpiale ei viinud. Iirlaste oma norm on 2:12. Naistest täitis olümpia A-normi Linda Byrne, aeg 2:36:54. Kas iirlased on rahul? Kindlasti mitte, aga rohkem ei oska kommenteerida. Coghlanist oli ajalehtedes juttu: ta on käinud alkoholiravil ja ravinud depressiooni. Miks sellist jama avaldada, ei saa aru. Et annaks nagu halvas mõttes noortele eeskuju: jooksuga tegeledes saad vanemas eas alkohoolikuks? Vutivennad aga panevad peenemat kraami, võõraid naisi ja häda ei midagi. That’s life!

Viimane veerg

Kuidas teha comeback’i? Tekst: Jooksja Foto: SEB Tallinna Sügisjooks

JOOKS

Jooksja 1/2012

Piisav energia igaks päevaks!

Jaanuaris paukus õues pakane. Kodus ootas mitu tegemata toimetust. Lapsi tuli kantseldada. Sõbraga polnud kaua kohtunud. Nii jäidki treeningud mõneks ajaks unarusse. Seda on juhtunud meist igaühega. Ent kuidas jooksurajale tagasi tulla?

Alustage aeglaselt Uuesti treeningulainele häälestudes jookske või kõndige üle päeva. Ülearu hoogsalt taas harjutama hakates muutuvad liigesed valusaks. Lihased vajavad koormusega taaskohanemiseks kahte nädalat. Tormakalt treenides väsite ruttu ja tüdinete, mis võib põhjustada uue treeningupausi.

Jalutage rohkem Kui treeningupaus on kestnud kaks nädalat või kauem, pikendage jalutusmaad järk-järgult. Kui varem järgnes viie- kuni kaheksaminutilisele jooksule minut jalutamist, siis nüüd kasutage suhet üks–ühele.

Liikuge aste-astmelt Kord kuni kaks nädalas pikendage treeningu kestust viie minuti võrra. Jätkake niiviisi, kuni jooksete ja kõnnite vaheldumisi pool tundi järjest. Sejärel võite suurendada jooksu osakaalu või treeningu kestust.

Seadke eesmärgid Motivatsiooni suurendamiseks pole midagi paremat kui eesmärk. See ei tohiks olla liiga kerge, vaid peaks panema teid parajalt higistama. Alguses piisab, kui seate endale eesmärgi harjutada kahe nädala vältel üle päeva. Seejärel on teie keha ja vaim taas jooksmisega kohanenud. Lastega SEB Tallinna Sügisjooksul.

Doppelherz Aktiv Magneesium 400+ B1 + B6 + B12+ foolhappe kompleks ühes tabletis – see on mugav. Dopplherz Magneesium 400 tabletid sisaldavad hoolikalt valitud kombinatsiooni vitamiinidest ja mineraalidest, mis varustavad südant, lihaseid ja südameveresoonkonda vajalike toitainetega, andes piisavalt energiat igapäevasteks tegevusteks. Magneesium mängib olulist rolli energia tootmisel rakus, aitab lõõgastada lihaseid ning rahustada närve. Magneesiumi vajadus on oluliselt suurenenud raseduse ajal. Foolhappel koos B6- ja B12-vitamiiniga on tähtis osa punaste ja valgete vereliblede tekkes ning nende valkude ainevahetuses. B1-vitamiinil on oluline osa närvirakkude ainevahetuses. Saadaval apteegis!

ristsõna

Jooksja 1/2012

ristsõna

Lahenda ristsõna ja võida Sportlandi kinkekaart 60 euro väärtuses Kirjuta siia ristsõna lahendus (tekib õige lahendamise korral mummudesse)

Ees- ja perekonnanimi

Kontakttelefon

Täidetud kupong saada ajakiri Jooksja toimetusse aadressil: Ajakiri Jooksja, Sõjakooli 10, Tallinn 11316. Kupongi viimane postitamise kuupäev on 9. märts 2012. a. Kõigi õigesti vastanute vahel läheb loosi Sportlandi kinkekaart 60 euro väärtuses. Eelmise ristsõna võitja on TOONI KALAMEES. Võtame võitjaga ühendust! Eelmise numbri ristsõna õige lahendus oli: Karel Tammjärv ja Laura Rohtla.

Et võiksid reisist täit rõõmu tunda…. Sõlmi reisikindlustus ise! Võrreldavad pakkumised ühe klikiga. www.estravel.ee/reisikindlustus/ 1. 2. 3. 4.

Sisesta reisiperiood Võrdle hinnapakkumisi Sisesta andmed Maksa ja reisi!