Jornal Corrida - ed 23

CORRIDA WWW.JORNALCORRIDA.COM.BR / NÚMERO 23

MELHOR REMÉDIO

A ciência comprova que correr controla doenças como diabetes e hipertensão

NUTRIÇÃO

3 superalimentos para incluir no seu cardápio

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PASSOS PARA SUA PRIMEIRA MEIA MARATONA EVENTOS - COMPRAS - GENTE - SAÚDE - NUTRIÇÃO - TREINAMENTO

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EDITORIAL 50 ANTES DOS 50 O ano começou faz tempo, mas muita gente ainda não determinou seus objetivos para 2015. Para manter a disciplina de treinos é fundamental estipular metas a curto e médio prazo, de acordo com suas condições físicas, bem como disponibilidade para cumprir uma planilha. Eu, por exemplo, quero fazer minha primeira maratona, mas não este ano. Os compromissos profissionais não me permitem manter tanta dedicação. Quem sabe em 2016...

De qualquer forma, criei um objetivo, factível e inspirador: #50antesdos50 - quero completar 50 provas até meus 50 anos (hoje tenho 46). Serão 50 inscrições, 50 números de peito, 50 medalhas para guardar. Podem ser de 5, 10, 21 ou 42 Km. Não importa, o importante é manter o foco para daqui 4 anos ter completado este desafio. Mais informações sobre os #50anosantesdos50 no site (http://goo.gl/dy0QEX ).

Para começar meu desafio, volto para correr a Meia Maratona de Jerusalém agora em março. No ano passado (foto ao lado, de boné e óculos de sol) reencontrei a “minha corrida” na prova da Terra Santa. Por isso, começo meu desafio por lá, em gratidão.

Depois virão várias provas, para chegar às 50 precisarei fazer mais de uma por mês e contarei tudo no meu blog, lá no site do Jornal Corrida.

Se você ainda não tem um desafio para este ano, programese. Nesta edição damos dicas e um calendário especial para quem quer fazer uma Meia Maratona pela primeira vez. Caso queira, venha comigo, vamos fazer 50 provas até dezembro de 2018. Terei prazer em contar com sua companhia.

Bons treinos,

Roberta Palma

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EVENTOS

PROGRAME-SE OUTONO. O Circuito das Estações retorna para a capital paulista em 2015, dia 15 de março, com seu conhecido percurso pelas ruas do Pacaembu.

5 e 10 km. www.ativo.com.br

crédito imagem: divulgação

NIGHT RUN. Dia 28 de março no Sambódromo.

Shows, luzes e muita música na noite de sábado inesquecíveis. Percursos de 5 e 10 km. www. ativo.com.br

CORRIDA GRAACC

NA PRAIA. Bertioga by Night dia 21 de março, com percursos de 5 e 10 Km, pelas areias do litoral norte paulista. Inscreva-se pelo site www.th5eventos.com.br PONTES DO RECIFE. Comemorando o aniversário da capital pernambucana. Dia 22 de março. Percurso de 10 e 5 Km. Informe-se pelo www.corridadaspontesdorecife.com.br

CORRA POR UMA CAUSA

SOCIAL. 4ª Corrida Autismo & Realidade 1em São Paulo dia 19 de Abril de 2015. Informações e inscrições www.yescom.com.br

Acontece em maio a 15ª edição da Corrida e Caminhada GRAACC (Grupo de Apoio ao Adolescente e à Criança com Câncer). O evento tem o objetivo de conscientizar a população sobre a importância do diagnóstico precoce, além de arrecadar recursos para a manutenção dos tratamentos oferecidos às crianças e adolescentes no Hospital do GRAACC. As inscrições já estão abertas desde fevereiro e podem ser feitas online.

A corrida tem percurso de 10 km, na região do Parque do Ibirapuera, com largada às 7h30 na Avenida Pedro Álvares Cabral.

TRACK&FIELD. Etapa Villa Lobos, dia 22 de março, com 10 km. www.tfrunseries.com.br

Serviço: 15ª Corrida e Caminhada GRAACC Dia 10 de maio Percursos de 10 km (corrida) e 3 km (caminhada) Inscrições pelo site www.corpore.com.br Valor para associados GRAACC e Corpore: R$ 85,00

ATHENAS. Etapa paulistana do tradicional

NA REPRESA. Dia 29 de março em Igaratá. Percurso de 23 km pelas trilhas da região. Acesse www.xcountry.com.br circuito. Dia 25 de março. Informações www. iguanasports.com.br

STOCK CAR. Circuito que acontece junto com o evento automobilístico volta neste ano com 4

etapas: Ribeirão Preto, Brasília, Curitiba e São Paulo. Inscrições abertas (lote com desconto), pelo site www.runstockcar.com.br MEIA DE SP. Meia maratona Internacional da Cidade de São Paulo, dia 12 de abril, com 5 e 21 km. www.ativo.com.br

O Corretor Corredor o corretor de seguros dos corredores de rua www.ocorretorcorredor.com.br

(11) 4112.7574 4 / NÚMERO 23 / WWW.JORNALCORRIDA.COM.BR

mais informações sobre eventos e inscrições acesse: www.jornalcorrida.com.br

MOCHILA

OBJETIVOS SÃO IMPORTANTES

HIDRATE-SE! 2.

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4.

1. Nike cinto de hidratação Core 2 Bottle. Preço sugerido: R$ 129,00 2. Fitsip braçadeira em neoprene com capacidade para 200 ml. Preço sugerido: R$ 139,90 3.Skyhill com suporte para anexar ao cinto, tem capacidade para 190 ml.

Preço sugerido $ 34,90 4. Fuel Belt cinto para até 4 garrafas, com pequeno bolso, em neoprene e material refletivo.

Preço sugerido: R$ 149,00

onde comprar acesse o link http://goo.gl/txzkH7

LANÇAMENTO

ASICS GEL KAYANO 21 Um dos destaques da nova versão é a tecnologia FluidRide 2.0, que proporciona mais

amortecimento aos pés e melhor resposta nas passadas, além de deixar o tênis mais leve. A nova palmilha Ortholite X-40, além de ser antimicrobiana, garante maior respirabilidade. Pisada pronada. Preço sugerido: R$ 599,90.

Informações: www.asics.com.br www.jornalcorrida.com.br acesse o link e leia mais sobre acessórios e equipamentos bit.ly/1c51GNF

Na corrida, assim como na vida, temos que ter desafiadores objetivos. Sem eles, ficamos aptos a parar ou desistir sem insistir. Um bom exemplo, eu, montei o mais desafiador dos objetivos, que é correr uma Maratona ao completar 100 anos #voucorrerateos100anos. Parece impossível, mas é meu objetivo, dentro dele, está seguir uma rotina saudável 5 treinos por semana, musculação, alongamentos, treinos de corrida e uma boa alimentação. Fiz uma lista com objetivos menores, ou seja, farei provas para treinar sem compromisso, o foco será uma meia maratona ao final de cada ano até eu completar 50 anos. Após isso, correrei uma maratona por ano até completar os 100 anos. Serão muitos treinos, muitas lutas, muitas provas e muitos anos de vida.

E você? Dentro das suas características, qual sua meta? Para iniciantes, eu indico provas de 5 km e com 6 meses de preparação, para intermediários indico provas de 10k com 6 meses para preparação, para avançados indico 21k após 18 meses de preparação, aos experientes ficam com os 42k e 2 anos de preparação. Para correr 5k faça uma caminhada de 3 ou 5k antes para sentir o clima.

Já para os 10k coloque 1 ou 2 provas 5k e 8k na programação para ganhar experiência, para os 21k recomendo pelo menos umas 6 corridas de 10k no currículo; e para Maratona recomendo pelo menos 4 meias no currículo para facilitar e gerar experiência para completar bem. Se quiser partir para Ultra Maratona, ou seja, qualquer distância acima de 42k, recomendo no mínimo 4 maratonas no currículo. Faça uma boa preparação, não fique correndo provas a todo tempo e se desgastando de bobeira, foque em seu objetivo, a melhor maneira para isso é treinar corretamente. Quer vir comigo? Eu vou correr até os 100 anos e você?

Leandro Sandoval é diretor Técnico da Life Training Assessoria Esportiva, formado em Educação Física UNIb e pós Graduado em Fisiologia do Exercício CEMAFE/USP

www.jornalcorrida.com.br acesse o link e acompanhe o blog do Leandro goo.gl/R49Lko WWW.JORNALCORRIDA.COM.BR / NÚMERO 23 / 5

CAPA

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CAPA

21 PASSOS PARA A MEIA MARATONA Não é só no Brasil que as provas de meia maratona

caíram no gosto dos corredores. Dados da Running USA mostram que nas terras do Tio Sam elas crescem aproximadamente 15% ano, em relação ao número de participantes. Por aqui, pesquisas revelam que o número de participantes e de provas também cresce. De 2013 para 2014 as corridas no percurso de 21k aumentaram quase 50% em todo o

território nacional. Foram mais de 90 no último ano.

Mas não é porque é moda que você vai sair se inscrevendo nos eventos, não é mesmo? Para o treinador Douglas de Melo, diretor técnico Top Notch Training, de São Paulo, “um atleta que rode perto de 35 Km por semana já está apto para treinar para os 21K”.

Ele sugere que os atletas que correm 10 km com facilidade, pelo menos 2 vezes por semana, devem se

preparar por um período entre 12 e 15 semanas, “fazendo um volume semanal próximo de 40 Km, em 4 a 5 dias por semana de corrida. Além disso, é essencial os treinos de fortalecimento muscular, sessões de alongamento e, no mínimo, duas provas testes para ajustes, preferencialmente entre 10 e 15 Km”.

Confira 21 dicas do treinador para você completar sua primeira Meia Maratona:

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Escolha uma prova de percurso preferencialmente plano.

Faça sua inscrição com antecedência.

Escolha uma prova num período em que você tenha maior disponibilidade para treinar.

Tenha um profissional para montar sua planilha e acompanhar seus treinos.

Uma vez definida a prova e montada sua planilha, disciplina é fundamental.

Procure um nutricionista para montar uma alimentação adequada.

Treine preferencialmente no horário da prova escolhida.

Treine em todas as condições climáticas nunca se sabe se choverá ou fará 40ºC no dia do evento.

Seu calçado de prova deverá ser usado nos treinos. Nada de estreias no grande dia!

Faça um trabalho de fortalecimento muscular para ganho de força e não de massa muscular, assim você correrá mais fácil.

Um trabalho de propriocepção e equilíbrio, junto com alongamentos, ajudarão a evitar lesões.

Nos treinos mantenha o programado, nada de exceder volume e nem intensidade.

Fique atento aos prazos da organização para retirada de kit – já vi atleta treinar, não retirar o kit e ficar de fora da prova.

No dia anterior à corrida, deixe seu material pronto e tudo separado.

No dia da prova, acorde cedo para se alimentar e se preparar com calma.

Chegue com antecedência ao evento para estacionar tranquilo, ir ao banheiro, encontrar amigos e se aquecer.

Você entrará mais relaxado na prova.

Tenha em mente um plano de prova, assim como um plano B e um plano C. Divida sua prova em três ou quatro partes. A cada meta concluída, comemore e pense na parte seguinte.

Foque em seu ritmo e não se deixe levar por outros atletas ou mesmo pelas batidas da música que você possa estar ouvindo durante a prova.

Lembre-se: cruzar a linha de chegada com segurança e dentro do planejamento é o objetivo.

Ao cruzar a linha de chegada, comemore!

Anote suas impressões da corrida e comece o planejamento da próxima.

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créditos imagem: divulgação Asics

CAPA

MEIA MARATONA

ESCOLHA O SEU PRIMEIRO 21K EVENTO DATA CIDADE INFORMAÇÕES XI MEIA MARATONA CORPORE 12/04

São Paulo / SP

www.corpore.org.br

GOLDEN FOUR RIO DE JANEIRO 12/04

Rio de Janeiro / RJ

www.asics.com.br/golden4asics

MOUNTAIN DO FIM DO MUNDO 17/05

Ushuaia/Argentina

www.mountaindo.com.br

MEIA MARATONA DE FLORIPA 14/06 Florianópolis / SC www.21ksudamericano.com MIZUNO HALF MARATHON 14/06 São Paulo / SP www.mizunobr.com.br/half-marathon MOUNTAIN DO COSTÃO 27/06 Florianópolis / SC www.mountaindo.com.br GOLDEN FOUR FORTALEZA 28/06 Fortaleza/CE www.asics.com.br/golden4asics GOLDEN FOUR SÃO PAULO

02/08

São Paulo / SP

www.asics.com.br/golden4asics

INDOMIT BOMBINHAS 15/08 Bombinhas / SC www.bombinhasrunners.com.br K21 SERIES - MINAS GERAIS

06/09

Extrema / MG

www.k21series.com/brasil

W21K ASICS 18/10 São Paulo / SP www.w21kasics.com.br GOLDEN FOUR BRASÍLIA 08/11 Brasília / DF www.asics.com.br/golden4asics

8 / NÚMERO 23 / WWW.JORNALCORRIDA.COM.BR

CIRCUITO RUN STOCK CAR 2015 RIBEIRÃO PRETO/CURITIBA/ BRASÍLIA/SÃO PAULO Você assiste aos treinos oficiais da Stock Car, depois ocupa a pista para fazer aquilo que mais gosta: correr!

Percursos de 4 e 8 km

INSCRIÇÕES LIMITADAS www.runstockcar.com.br #vemprapista

CORRER É O MELHOR

REMÉDIO

Uma das mais promissoras descobertas da medicina é que doses frequentes de exercício reduzem o risco de morte prematura por doença cardíaca em até 40%

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SAÚDE Pense em uma medicação acessível, barata e sem

contra indicação, capaz de combater com eficiência problemas cardíacos, derrames, diabetes, obesidade, câncer, sintomas da doença de Alzheimer e de depressão. Ainda mais: favorece o aprendizado e a memória, melhora a capacidade de concentração e o humor. E tem o potencial para evitar mortes prematuras mais do que qualquer outro tratamento único, sem nenhum dos efeitos colaterais das medicações em geral.

Parece impossível? Nada disso. Nos últimos anos, vários de estudos têm mostrado que o exercício aeróbico regular – e em especial a corrida – não só traz benefícios para a saúde física e mental, como também ajuda a viver por mais tempo. “A atividade física é uma droga milagrosa”, diz pesquisador Erik Richter, especialista em diabetes da Universidade de Copenhague, na Dinamarca. “Provavelmente não há um único órgão do corpo que é afetado positivamente por ela.”

O fato é que os seres humanos foram ativos por muito tempo ao longo da evolução. Aliás, quanto mais corressem, mais tinham chances de sobreviver e passar seus genes para descendentes. Por séculos e séculos nossos ancestrais perseguiram presas como caçadores-coletores e fugiram dos predadores. Mais recentemente, trabalharam em fazendas e fábricas. Mas o declínio do trabalho agrícola e industrial, bem como a invenção do automóvel e uma infinidade de dispositivos que nos fazem economizar movimentos – como a TV, os controles remotos, os elevadores, os computadores e os jogos de vídeo – nos trouxeram uma espécie de paralisação repentina e catastrófica. É como se nas últimas décadas tivéssemos adoecido de sedentarismo.

“Fomos feitos para ser ativos, mas a forma como nosso ambiente e estilo de vida se transformaram e com isso surgiram doenças que antes não tínhamos”, afirma o professor de medicina do esporte Christo-

pher Hughes, da Universidade de Londres.

Pesquisadores da Universidade da Carolina do Sul, em Columbia (EUA), realizaram um experimento com mais de 50 mil homens e mulheres e chegou a uma conclusão importante: a falta de aptidão cardiorrespiratória, desenvolvida com a prática da corrida, foi o fator de risco mais importante para morte precoce, aparecendo em 16% dos casos como causa decisiva para as mortes de homens e mulheres ao longo do período de estudo – mais do que as contribuições combinadas de obesidade, diabetes e colesterol alto, ultrapassando até mesmo o fumo, responsável por 8% dos óbitos.

Um relatório divulgado pela Organização de Diabetes do Reino Unido revela que em 1935, quando a população mundial era pouco mais de 2 bilhões de pessoas, cerca de 15 milhões de tinham o tipo 2 da doença. Até 2010, quando a quantidade de habitantes do planeta tinha aumentado mais de três vezes, o número de pacientes com diabetes já chegava a 220 milhões, com previsão de 300 milhões previsto para daqui a dez anos.

O preço que pagamos pela inatividade é alto. O Ministério da Saúde divulgou pesquisa com dados preocupantes: que quase metade da população brasileira está acima do peso. Segundo o estudo, 42,7% da população estava nessa condição em 2006. Em 2011, o número passou para 48,5%. O levantamento é da Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel). Durante o levantamento, foram coletadas informações em 26 capitais brasileiras e no Distrito Federal. Segundo a endocrinologista Rosana Radominski, presidente do Departamento de Obesidade da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (Sbem), os novos resultados não são novidade. “O dado agravante é o aumento de mais de 0,5% do excesso de peso e da obesidade em um ano. Isso é alarmante, se formos extrapolar os dados

para os próximos dez anos”, alerta a médica.

A boa notícia é que é possível fazer algo nem tão complicado para reverter esse quadro. Uma das mais recentes e promissoras descobertas da medicina é que doses frequentes de exercício moderado reduzem o risco de morte prematura por doença cardíaca em 40%.

Mesmo no caso de doenças graves a atividade física pode funcionar como fator de proteção. Um estudo coordenado por cientistas da Universidade Southwestern Medical Center, em Dallas (EUA), por exemplo, mostrou que o exercício estimula as células a queimar o “lixo”, no qual costuma estar incluindo DNA defeituoso ou mutante que pode desencadear o câncer. Apenas 15 minutos dedicados por dia aos exercícios físicos – metade do mínimo diário de 30 minutos recomendados pela Organização Mundial de Saúde (OMS) – garantem um ganho enorme: em média, três anos a mais de vida.

Foi o que mostrou um trabalho desenvolvido em Taiwan, na China, no qual foi acompanhado durante oito anos um número impressionante de pessoas: 400 mil, de variadas idades. Embora outras investigações sejam necessárias para confirmar esses dados, os cientistas estão entusiasmados com as conclusões.

Para eles, mesmo reduzida, a atividade física diária ainda trouxe ganhos significativos para homens e mulheres, jovens e idosos, fumantes e não fumantes e até mesmo para grupos de alto risco como diabéticos e hipertensos”.

Outro estudo, coordenado da Universidade de Queensland, na Austrália, revela mais um dado impressionante: seis horas de sedentarismo por dia sem contar o período de sono – diminui, em média, cinco anos na vida de uma pessoa. O curioso é que uma das desculpas mais comuns dos sedentários é que não têm tempo para se exercitar. Mas é justamente a atividade física que pode garantir mais tempo às pessoas...

crédito imagens: shutterstock e divulgação

FAZ BEM PARA A CABEÇA No filme Para sempre Alice, pelo qual Julianne Moore ganhou o Oscar de melhor atriz este ano, o neurologista faz uma recomendação para a personagem, diagnosticada com Alzheimer precoce: faça bastante exercícios. Não por acaso o médico lhe oferece esse conselho. Recentemente, a pesquisadora norte-americana Beth Levine, comprovou o exercício físico não apenas favorece a oxigenação do cérebro, melhorando suas funções, mas também age diretamente nas células, o que ajuda a adiar sintomas de demências e até mesmo a degeneração neurológica.

Em 1999, a cientista Henriette vam Praag, pesquisadora do Instituto Nacional dos Estados Unidos sobre Envelhecimento, descobriU que os ratos que se exercitavam em suas gaiolas, usando uma roda de corrida, desenvolviam as células do hipocampo, uma parte do cérebro vital para a memória. “Animais que se exercitaram diariamente por cerca de um mês tiveram uma duplicação e até triplicação dos neurônios dessa região”, conta ela.

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NUTRIÇÃO

SUPERALIMENTOS Por falta de hábito de consumo, brócolis, beterraba e lentilha muitas vezes ficam foram do prato do corredor

nos vem à mente frutas, legumes e verduras mais comuns. E se o assunto é saúde, existem ainda as carnes magras, as castanhas e as sementes, ricas em nutrientes. Mas existem alguns alimentos menos populares que, por suas excelentes propriedades, podem receber – sem exageros – o apelido de “super”. Porém, nem sempre muito atraentes ou especialmente saborosos, eles frequentemente são deixados fora do cardápio, o que é uma pena. Selecionamos nesta edição três “superalimentos” que muitas vezes ignoramos na prateleira do mercado ou na banca da feira e, não raro, ou até fazemos cara feia diante da possibilidade de colocá-los no prato quando já estão servidos. Mas fazem muito diferença quando são incluídos na dieta.

LENTILHA

No fim do ano ganha destaque, por causa da associação a esperanças de prosperidade, nem sempre é consumida de forma regular após as festas. A falta de hábito de comer lentilhas faz com que muitos corredores saiam perdendo, já que a leguminosa é rica em proteína vegetal, o que ajuda na formação e no fortalecimento da massa muscular e na cicatrização de ferimentos. Além disso, o alimento tem alta concentração de fibras, várias vitaminas, ferro e pouca gordura, o que a torna uma ótima substituta para o feijão do dia a dia.

BETERRABA

BRÓCOLIS

É um desses alimentos que muita gente deixa de lado. Mas principalmente nos restaurantes a quilo, onde geralmente é oferecido, não deveríamos perder a oportunidade de comê-lo. Rico em vitamina C e fibras, é uma excelente fonte de betacaroteno e proteínas, além de magnésio, cálcio, ferro e zinco.

Uma substância chamada glucorafanina ajuda na proteção contra os efeitos nocivos dos raios solares sobre a pele. Suas propriedades antioxidantes também são importantes na prevenção de vários tipos de câncer. Para quem corre e se preocupa em manter os ossos saudáveis, a vitamina K é uma importante aliada. E vem com uma vantagem: cada 100 gramas tem cerca de 35 calorias apenas.

Tem quem afirme que ela tem gosto de terra, mas é fundamental para atletas.

Grande aliada no combate ao cansaço, ajuda a aumentar o rendimento quando é consumida antes dos treinos. Recentemente, pesquisadores da Universidade de Exeter, na Grã-Bretanha, descobriram que o nitrato encontrado na beterraba ajuda a reduzir o consumo de oxigênio pelo organismo e, portanto, desacelera o ritmo do processo que leva ao desgaste físico.

Quem já experimentou garante que realmente faz diferença tomar um copo de suco antes de calçar os tênis.

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crédito imagens: shutterstock

Quando se trata de alimentos “obrigatórios”, logo

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créditos imagens: arquivos pessoais

GENTE

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POR AÍ 1. Sergio Souza - São Paulo (SP), no Deserto do Atacama (Chile) 2. Silvia de Valentim São Paulo (SP), em Maui, no Havaí 3. Thiago Inácio - São Paulo (SP), na Pedra Grande, em Atibaia (SP) 4. Roberta Costa - São Paulo (SP), na Praia Grande (SP) 5. Allan Honorato e Paulo Réa - Marília (SP), na Maratona de Lima, no Peru 6. Bruna Antunes - Marília (SP), no Resort da Ilha, em Sales (SP) 7. Angela Nunes - Camaquã (RS), na Corrida dos Ventos, em Osório (RS)

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