Dans votre assiette

Gaël Sanpo, spécialiste en nutrithérapie

Vous avez déjà entendu parler de la fameuse alimentation anti-inflammatoire. Savez-vous de quoi elle doit être composée et surtout pourquoi préférer certains aliments? Suivez le guide…

QU’EST-CE QUE L’INFLAMMATION ?

L’inflammation est un processus normal et indispensable en cas d’infection. En effet, lorsque notre corps est attaqué par un virus, une bactérie ou tout agent pathogène, notre système immunitaire se met en branle et nous protège. Il se crée des réactions d’oxydation afin de neutraliser l’ennemi. Ces réactions engendrent notamment des radicaux libres. Ensuite, l’inflammation s’arrête, notre corps se répare et nous retrouvons l’équilibre.

Quand il est ponctuel, ce phénomène est donc salutaire. Cela se complique dès que s’installe l’inflammation chronique. Le corps n’est alors plus en mesure de retrouver l’équilibre et est en mode «combat» perpétuel. Nos cellules ne sont plus capables de fonctionner correctement. Cet état peut perdurer des années avant que l’on s’en rende compte et que certaines pathologies apparaissent comme le diabète, des allergies et intolérances, des douleurs chroniques ou encore le cancer.

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L’IMPORTANCE DE L’ASSIETTE

Certains aliments sont hautement inflammatoires. Ainsi, la consommation de viande, de charcuteries en excès ou de plats préparés est nocive. Les produits laitiers, tout comme le blé de mauvaise qualité peuvent l’être tout autant. La viande (rouge surtout) est très riche en fer qui, en excès, est un facteur majeur d’oxydation et de vieillissement prématuré de vos cellules. Elle est aussi, tout comme les produits laitiers, riche en leucine, un acide aminé qui active l’inflammation.

Ensuite, les aliments précités sont souvent riches en graisses saturées et ont des index glycémiques élevés. Il n’est évidemment pas question de supprimer ces aliments de vos assiettes si vous ne le souhaitez pas, mais plutôt de les choisir rigoureusement et de leur rendre leur juste place: celle du plaisir.

LA MÉTHODE DE L'ARC-EN-CIEL

Vous êtes un peu perdue? Pas de panique! Il ne s’agit pas d’enlever une série d’aliments, mais d’en consommer d’autres davantage. Et oui, très souvent, on pense restriction, alors que l’on ne mange tout simplement pas assez de ce dont notre corps a besoin. «Mangez l’arc-en-ciel» serait le premier conseil à retenir. En effet, les différentes couleurs des fruits et légumes proviennent de leur teneur en une catégorie d’antioxydants: les polyphénols. Ceux-ci donnent la capacité adaptative à la plante et lui permettent de survivre aux attaques extérieures. En la mangeant, nous bénéficions de son potentiel anti-oxydant.

L’ALIMENTATION ANTI-INFLAMMATOIRE DE JANETTE

• Je mange au moins 2 fruits et 3 légumes différents par jour idéalement issus de l’agriculture raisonnée ou biologique. En cas de pathologies hormono-dépendantes comme le cancer du sein, je fonce sur les choux. • J’ajoute de bonnes graisses (entre 2 et 3 cuillères d’huile par jour) riches en omégas 3 connus pour limiter l’inflammation. De plus, notre alimentation actuelle est trop riche en omégas 6. Exit les huiles de tournesol, de pépins de raisins et autres, vive l’huile de colza, de lin, de cameline, de noix. À utiliser à froid. • Je pense aussi aux petits poissons gras (harengs, maquereaux, sardines). • J’use et abuse des épices: curcuma, gingembre, clou de girofle, cannelle. • Pour la cuisson, j’utilise l’huile d’olive pour sa richesse en polyphénols et sa stabilité à la cuisson. • J’intègre les légumineuses dans mes menus de la semaine. • Pour les en-cas, je mise sur les oléagineux (noix, amandes, etc) et le chocolat noir à plus de 70%. • Je favorise les cuissons douces: vapeur, poché, à feu doux.

Pas question de manger sans saveur ni relief. La variété et l’équilibre doivent guider vos choix et surtout n’oubliez pas le plaisir!

Le chou fait partie de la famille des crucifères. Il est riche en indol-3-carbinol qui permet de moduler les récepteurs aux œstrogènes. Ceux-ci lorsqu’ils se dérèglent peuvent déclencher différentes pathologies hormonales. Dans un souci de prévention du cancer et pour éviter les rechutes, il peut être intéressant de consommer régulièrement du chou. Attention toutefois en cas de pathologies thyroïdiennes, n’abusez pas des choux crus.

Une recette économique et simple: la salade de chou rouge

• Râpez un demi-chou rouge (cela fait déjà énormément de chou), assaisonnez généreusement avec 3 cuillères à soupe d'huile de colza, le jus d’un citron, des baies roses et du cumin, un peu de sel. • Laissez macérer au moins 2 heures au frigo. Vous pouvez le conserver sans problème une bonne semaine au frigo et vous en servir au fil de la semaine pour vos déjeuners. Le taboulé de brocoli cru

C’est peu commun, mais le brocoli cru, c’est très bon. • Nettoyez votre brocoli. Mixez-le petit à petit jusqu’à obtenir la texture d'un riz. • Mélangez le taboulé de brocoli dans un saladier avec 3 cuillères à soupe d’huile de noix, le jus d’un citron, du sel, du poivre. Ajoutez un beau bouquet de persil plat et un oignon rouge émincé. • Ajoutez-y une boîte de lentilles et des dés de feta pour un repas complet. • Rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.