Mindfulness i coaching – vad handlar hypen om

Mats Jacobsson

VAD HANDLAR HYPEN OM?

Mindfulness i coaching

Mindfulness i coaching

1

Mindfulness i coaching – vad handlar hypen om?

Första upplagan Kontakt Mats Jacobsson leg. psykolog // leg. psykoterapeut Interagera Psykologi Besöksadress Norra Allégatan 1 Postadress Järntorgsgatan 12-14 413 01 Göteborg telefon 0739–65 19 59 mats@interagerapsykologi.se Form Miika Tuomivuo www.tuomivuo.se

Licenserat under Creative Commons Erkännande-Ickekommersiell-IngaBearbetningar 3.0 Unported License.

Erkännande = Du måste erkänna upphovsmannen och/eller licensgivaren på det sätt de anger.

IckeKommersiell = Du får inte använda dig av verket på ett sätt som huvudsakligen har till syfte att ge dig en kommersiell fördel eller annan typ av ekonomisk ersättning. Mer information om IckeKommersiell finns här.

Inga Bearbetningar = Du får bara framställa exakta kopior av verket. Du får inte bearbeta eller ändra det.

To view a copy of this license, visit http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/3.0/ or send a letter to Creative Commons, 444 Castro Street, Suite 900, Mountain View, California, 94041, USA.

2

Mindfulness i coaching – vad handlar hypen om?

Mats Jacobson Leg. Psykolog & Leg. Psykoterapeut Medlem i MINT nätverket av MI tränare

3

D

et verkar som att man hör talas om mindfulness lite vart man vänder sig nuförtiden.

När jag började arbeta med mindfulness (eller medveten närvaro som det heter på svenska) för ett dussintal år sedan var det inte så. På psykologiska institutionen i Göteborg där jag lade fram mitt examensarbete på psykologprogrammet om ”Mindfulness i psykologisk behandling” år 2000 hade de flesta aldrig hört talas om mindfulness.

Jon Kabat-Zinn med kollegor hade forskat på mindfulnessbaserad stressbehandling (MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction) med grund i traditionell buddhistisk mindfulnessmeditation sedan 70-talet, och hade gediget forskningsstöd för detta1. Men det var först när kognitiv beteendeterapi fick mer medieutrymme som medveten närvaro blev mer känt. Det var framförallt tredje vågens kbt som spred mindfulness som en evidensbaserad behandlingsmetod. Mest känt är kanske MBSR och likartade MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy), andra exempel är ACT (Acceptance and Commitment Therapy) och DBT (Dialektisk Beteende Terapi). Och det verkar som om det segertåg medveten närvaro och tredje vågens kbt

4

gjort inom psykologisk behandling nu också börjar sprida sig över till coachområdet.

Hur kommer det sig att ett begrepp som mindfulness blir upptaget i populärkulturen, och dyker upp lite varstans från veckotidningarnas omslag till att vara vårdcentralens standardbehandling för ångest och depression? Givetvis är det betydelsefullt att det finns ett snabbt växande forskningsstöd för medveten närvaro som behandling för stress, ångest, depression, smärta med mera2, men den snabba spridningen beror nog inte bara på det.

Kanske måste varje begrepp som blir lite av ett modeord också tilltala vår samtid.

Kanske är det stressen i vår samtid, vi ”hinner inte” vara närvarande.

Kanske är det vår samtids prestationsångest: pressen att vara ung, rik, lycklig, vacker och ständigt bättre. Kanske helt enkelt vår samtids förväntan om ständig tillväxt. Vad det än är tycks vår upplevelse av krav och vår ångest över dem öka. Vi strävar efter harmoni och lycka men tycks inte nå det, hur vi än kämpar.

Medveten närvaro svarar direkt an på dessa samtidsdilemman. Och dessa dilemman återfinns också i coachrelationen.

MATS JACOBSSON | Interagera Psykologi

» För att hantera stress på ett ändamålsenligt sätt behöver vi kunna uppfatta och reglera våra känslor utan att kämpa mot dem, och kunna växla mellan olika strategier för att nå våra mål beroende på vad som krävs.«

Coachrelationen – att hjälpa någon annan nå sina mål Grunden för coachrelationen är att någon vill ha hjälp att förändra något, uppnå någon form av mål. Helst vill vi att denna förändring skall ske så snabbt och effektivt som möjligt. Våra klienter vill få verktyg och nå resultat. Den eller de som bekostar coachningen vill att insatsen skall ha effekt, gärna i tydliga ekonomiska termer. Jag skulle kunna fortsätta, men ni kanske redan känner igen de krav på prestation och effektivitet som präglar vår samtid?

Dessa krav är inte orimliga: självklart söker man en coach för att få hjälp att förändras. Problemet ligger i de ensidiga strategier man ofta använder för att uppnå förändringsresultat – de är inte alltid ändamålsenliga. Ibland leder istället vår strävan efter förändring, prestation och effektivitet paradoxalt nog till motsatsen: förlamande stress, nedstämdhet, bristande motivation, svårighet att lära av misstag, defensivitet och dåliga beslut.

Mindfulness i coaching

Anledningarna till det är flera. En viktig anledning är att vi människor mår bäst och presterar bäst under optimal stress. Att pressa sig själv över den stressnivån leder istället till minskat tålamod, minskad inlärningsförmåga, ökad tendens att uppfatta andra som kritiska eller fientliga, och till känslor av ångest, oro och nedstämdhet. Det är väldigt vanligt att vi försöker ta oss ur denna situation genom att bekämpa dessa negativa känslor med kontrollstrategier som distraktion, undvikande eller grubblande, vilket förvärrar problemen på sikt i en negativ spiral.

stress på ett ändamålsenligt sätt behöver vi kunna uppfatta och reglera våra känslor utan att kämpa mot dem, och kunna växla mellan olika strategier för att nå våra mål beroende på vad som krävs. Medveten närvaro är en förutsättning för denna förmåga till självreglering och psykologisk flexibilitet.

För att hantera

5

»Medveten närvaro innebär att vara uppmärksam,på ett särskilt sätt: avsiktligt, i det här ögonblicket, och utan att döma.«

6

MATS JACOBSSON | Interagera Psykologi

Medveten närvaro – vad innebär det?

Den mest spridda definitionen av medveten närvaro är från

Jon Kabat-Zinns banbrytande bok Full Catastrophe Living från 1990 där han återgav mycket av sin tidiga forskning på stressreduktion genom mindfulnessträning: ”Medveten närvaro innebär att vara uppmärksam, på ett särskilt sätt: avsiktligt, i det här ögonblicket, och utan att döma.”

(Kabat-Zinn, 1990)

med denna definition de komplementära självregleringsförmågorna att avsikligt koncentrera och rikta sin uppmärksamhet, och att göra det med acceptans, alltså utan att omedelbart försöka förändra det vi uppmärksammar. Detta är en förmåga vi är ovana vid i vår samtidskultur: om vi uppmärksammar någonting, är vi istället vana att påverka och försöka förbättra det. Anledningen är att vi har en så stark mänsklig tendens att undvika obehagliga

Kabat-Zinn fångar

upplevelser och försöka förstärka och förlänga behagliga upplevelser.

I vår upptagenhet med att undvika obehag och hålla kvar belönande upplevelser riskerar vi att agera reflexmässigt, utan att uppfatta den information som finns i nuet. Vi väljer inte vad vi gör, vi agerar utan medvetenhet styrda av tidigare erfarenheter och av våra planer för framtiden.

Träning i medveten närvaro innebära att träna förmågan till uppmärksamhet i nuet med öppenhet och acceptans, och att välja vad vi gör, på det mest ändamålsenliga sättet.

Vad innebär det då att handla ändamålsenligt? Ett kort svar

är: att handla ändamålsenligt är att agera effektivt utifrån sina värderingar. Medveten närvaro innebär därför också att vara i god kontakt med sina genuina värderingar, och agera i enlighet med dem.

Medveten närvaro för ledare En av de som tidigt forskade på och skrev om medveten närvaro i organisationer och ledarskap är Richard Boyatzis.

Boyatzis har arbetat tillsammans med Daniel Goleman, som populariserade begreppet känslomässig intelligens, och han har i sin forskning bland annat studerat hur ledares känslomässiga intelligens påverkar ett företags ekonomiska lönsamhet. Hans studier visade att de ledare som hade en god analytisk förmåga bidrog med 50% mer till företagets lönsamhet än genomsnittet. Men den verkliga skillnaden låg i förmågan till känslomässig intelligens: de ledare som hade större förmåga att reglera sina känslor bidrog 78% mer, och de som hade god social förmåga med 110%. De ledare som hade särskilt god självregleringsförmåga bidrog 390% mer3.

Träning i medveten närvaro har i många forskningsstudier visats leda till förbättrad självregleringsförmåga4, 5.

tillsammans med kollegan Annie McKee skrivit ett flertal böcker om ”resonant ledarskap”, där de sammanfattar sin forskning. De beskriver hur ledare och organisationer i vår globala, konkurrensutsatta samtid är alltmer tidspressade, med krav att följa med i och bearbeta ett enormt växande informationsflöde och ett växande antal simultana processer. Att vara intelligent och välutbildad, med en förståelse för sitt arbetsområde, räcker inte för att fungera som en god ledare. Självklart är detta goda förutBoyat zis har

Mindfulness i coaching

sättningar, men hundratals studier visar att känslomässiga och sociala kompetenser har en betydligt större inverkan på en ledares effektivitet6.

Nyckeln till allt detta, menar Boyatzis, McKee med kollegor, är medveten närvaro. Med det avser de förmågan att snabbt och korrekt bearbeta känslomässig information, att uppfatta känslor i nuet, och förstå deras effekt på sig själv och andra. Förmågan att korrekt läsa av omgivningen och att handla ändamålsenligt i förhållande till detta är en avgörande förmåga i dagens komplexa och tidspressade värld.

Men det är inte lätt, och studier har visat att en av de största hindren för ledares framgång är bristande förmåga att reglera känslor7. Studier visar också att träning i medveten närvaro ökar graden av känslomässig medvetenhet i nuet8.

Kraven på effektivite t får ledare att ständigt driva på sig själva och sina arbetsgrupper – möta resultatmål, deadlines, och andra prestationsmål. Risken är att ledare och organisationer underskattar betydelsen av återhämtning för kunna prestera uthålligt. De negativa effekterna av stress - bristande förmåga till koncentration och kommunikation, defensivitet, och ”tunnelseende” leder till minskad kreativitet och minskad effektivitet, och om det pågår längre till sjukskrivningar och utbrändhet för personalen och minskad lönsamhet för organisationen.

7

Medveten närvaro, hopp, och medkänsla

Medveten närvaro för coacher

och kollegor menar att det finns tre avgörande områden ledare kan träna för att undvika denna negativa utveckling och istället säkerhetsställa en uthållig förmåga att handla ändamålsenligt och effektivt: träning i medveten närvaro, hopp, och medkänsla9.

Medveten närvaro är ett tillstånd av öppenhet där vi tar in oss själva, andra, och vår omgivning. Denna kontakt med oss själva och andra förnyar oss, och sätter oss också i bättre kontakt med de värderingar vi vägleds av. Utifrån en sådan vitalisering från vår värdegrund, kan vi formulera en vision av vart vi vill, och hur vi har bäst möjlighet att gå vidare för att komma dit. En sådan engagerande och realistisk vision skapar hopp, och ger energi och uthållighet att sträva mot dessa mål utan att tappa bort dem under perioder av hög stress och belastning.

Samma förmågor att vara medvetet närvarande, att förmedla medkänsla, engagera och skapa hopp som effektiva ledare har, utmärker också effektiva coacher. Coachrollen ställer höga krav på förmågan att samtidigt kunna bearbeta verbal och ickeverbal kommunikation, att simultant reglera sina egna och klientens affekter, att kunna växla mellan att följa klienten och behålla fokus i coachningen, och att upprätta och behålla en god kommunikation och allians.

Passemore och Marianetti sammanfattar fyra områden där medveten närvaro kan förbättra en coachs effektivitet: genom bättre förberedelse inför coaching, genom bättre förmåga att behålla fokus under coaching, genom bättre förmåga att inte undvika eller överväldigas av känslor under coachingen, och genom att lära ut medveten närvaro till klienten10. Chaskalson har också föreslagit att lägga till förmågan till empati och medkänsla11, och jag skulle vilja lägga till förmågan att behålla fokus på att utveckla klientens egen förmåga och ansvar att lösa problem, och avhålla sig från vad man i MI (Motiverande samtal) kallat ”korrektionsreflexen”.

Boyatzis, McKee

Den kontakt vi får med oss själva och andra genom medveten närvaro skapar också en bättre förmåga till empati. Den accepterande hållning mot egna och andras känslor medveten närvaro odlar gör att vi inte blir lika defensiva eller i behov av att försvara vår självbild eller prestige. Istället kan vi lyssna och lära för att bättre förstå orsakerna till egna misslyckanden eller andras kritik.

Vi får en bättre förmåga till medkänsla, och bättre förmåga att hantera konflikter. Ledare som bryr sig om sina medarbetare, förstår dem, och i handling visar att de är beredda att agera för deras bästa, ger förtroende. Medarbetare ger mer och arbetar effektivare för sådana ledare.

Boyatzis, McKee mfl. menar att den resonans som flödar från medveten närvaro, hopp och medkänsla i en organisation är en kreativ energi som ger en känsla av mening, understödjer högre produktivitet och kreativitet, och ger bättre resultat.

8

Bättre förberedelse inför coaching Samma tidspress och krav på effektivitet som präglar vår samtid i övrigt präglar också vardagen för en coach. En kort stunds medveten närvaro gör det möjligt att ställa om från ett tidigare coachsamtal, och vara närvarande i mötet med en ny klient utan att tex. hänga kvar i ett tidigare samtal eller planera inför nästa.

Behålla fokus under sessionen Medveten närvaro ökar förmågan för coachen att lyssna och följa klienten, och samtidigt behålla fokus på målen för coachsessionen och behålla inriktningen mot dem på ett ändamålsenligt sätt. Det ökar också förmågan att inte

MATS JACOBSSON | Interagera Psykologi

överlastas av fakta, utan kontinuerligt uppfatta och följa de subtila förändringsprocesser som sker i nuet.

Bättre förmåga att inte undvika eller överväldigas av känslor Många av de svårigheter klienter kommer med har sitt ursprung i deras svårigheter att reglera känslor. Coachen behöver vara i kontakt med de känslor och tendenser till undvikande och låsningar som klienten kommer med, men samtidigt inte själv bli låst av dem. Medveten närvaro ökar förmågan att uppfatta sådana undvikanden eller låsningar, och skapa ett inre utrymme att förhålla sig ändamålsenligt till dem.

Bättre förmåga att understödja klientens egen förmåga I en hjälpande roll som coachrollen är det lätt att ta över klientens problem och försöka lösa dem åt klienten, och tappa bort det grundläggande målet att hjälpa klienten utveckla sin förmåga att själv lösa sina problem. Dels agerar klienter ofta på subtila sätt så att vi lätt tar över ansvaret för dem, och dels har vi svårt att stå bredvid och se på när klienten tvekar att göra förändringar som vi tycker är uppenbart nödvändiga. Den acceptans medveten närvaro odlar ökar coachens förmåga att avstå från att omedelbart ingripa och ”korrigera” klienten, och istället behålla en process där klienten kan utveckla egna lösningar utifrån sina förutsättningar och värderingar.

Bättre förmåga till empati och medkänsla

klienten, vad Carl Rogers kallade ”unconditional positive regard”, hör till de faktorer för goda resultat i en psykoterapiprocess som har mest robust forskningsstöd12, och kan med stor sannolikhet överföras till coachrelationen. Klienter engagerar sig mer och vågar mer när de känner denna förståelse och acceptans från coachen.

Förmåga att lära ut medveten närvaro till klienten En coach kan lära ut medveten närvaro till klienten på två huvudsakliga sätt: formellt eller informellt. Coachningen kan inkludera formell mindfulnessträning, där coahcen lär ut mindfulnessövningar, kanske delar ut material som cdskivor som klienten kan använda för egen träning mellan sessionerna. Coachen kan också lära ut mindfulness informellt, genom att coachningen genomsyras av medveten närvaro men utan att man nödvändigtvis pratar om ”medveten närvaro” eller formellt lär ut övningar. I båda fallen är coachens egen träning och färdighet i medveten närvaro givetvis avgörande för dess effekt.

Eftersom forskningen på coaching ännu är ett relativt nytt fält har det ännu inte gjorts mycket forskning på effekterna av medveten träning för coacher. Inom det näraliggande psykoterapiforskningsfältet finns det dock forskning som visar att psykoterapeuter under utbildning som tränar medveten närvaro får betydligt bättre resultat i sina behandlingar jämfört med en kontrollgrupp med psykoterapeuter som inte tränar medveten närvaro13.

Viktigast är kanske att medveten närvaro ökar coachens förmåga till empati och medkänsla med klienten. Förmågan att förmedla en korrekt förståelse av klientens känslor och önskemål tillsammans med en acceptans och medkänsla för

Mindfulness i coaching

9

Det bästa sättet att förstå medveten närvaro är genom direkt erfarenhet. Jag kommer därför guida dig genom några övningar i medveten närvaro, som är särskilt användbara vid coaching. Varje övning bygger vidare på den föregående. Alla dessa övningar finns att lyssna till på: www.interagerapsykologi.se och det är kanske lättare att lyssna än att både läsa och försöka göra övningen samtidigt.

Medveten närvaro |Övning 1

Andningsankaret andningsankaret

Lägg märke till din andning just nu.

Du behöver inte ändra på den, bara låt den vara som den är, och följ den samtidigt med din uppmärksamhet, alltmedan kroppen andas in, och andas ut, av sig självt.

Ett andetag som följer på nästa, och så nästa igen.

Följ din andning med din uppmärksamhet på det här sättet en minut innan du läser vidare.

märke till när du gör övningen ovan?

Innan jag riktade din uppmärksamhet på din andning tänkte du förmodligen inte på den. Kroppen sköter lyckligtvis vår andning automatiskt, utan att vi behöver tänka på det. Därför riskerar vi inte att glömma bort att andas och kvävas till döds när vi tex. sover eller tittar på en spännande film. Inte heller kan vi kvävas av en panikattack.

När jag nu riktade din uppmärksamhet på din andning så upplevde du kanske det först som obekvämt. Förut var andningen naturlig, nu kändes den kanske plötsligt konstlad. Kanske tänkte du att du borde andas på något annat sätt: kanske med magen, eller djupare. Kanske började du spänna dig, så att andningen inte längre kändes lika fri.

Det du då lagt märke till är hur fort vi griper tag i en upplevelse så fort vi uppmärksammar den. Så fort vi lägger

Vad lägger du

10

märke till något, har vi en djupt rotad vana att värdera det och göra oss redo att gripa in, och förändra det. Vi värderar vår upplevelse och är redo att ”fixa till” den. upplevelse, om du verkligen uppmärksammade din andning en minut, är hur svårt det är att faktiskt vara kontinuerligt uppmärksam på andningen (eller vad som helst) under en hel minut. Det vanligaste är att efter c:a 15 sekunder reagerar ditt medvetande ungefär såhär: nu kan jag det här. Trååkigt! Istället börjar du tänka på något annat, ändra kroppsställning, fundera över vad du skall göra efter detta, vad poängen med detta är, eller något liknande.

Det du då upptäckt är hur rastlös och otålig vår uppmärksamhet är, och hur lite kontroll vi faktiskt har över den.

En annan vanlig

MATS JACOBSSON | Interagera Psykologi

Vår uppmärksamhet riktar sig än hit, än dit, ofta utan att vi lägger märke till hur det går till.

ske påminns vi om hur vi känner oss, fysiskt och emotionellt, när tankarna stiger åt sidan.

En annan upplevelse du kan ha haft, är att du saktade ner lite grann, kanske kom ikapp dig själv och din kropp lite mer. Kanske la du märke till att du kände dig sömnig, trött, lugnare, orolig, eller något annat.

Att uppmärksamma andningen på det här sättet innebär att du skiftar uppmärksamheten från tankar till sinnesupplevelser. För det mesta är vi upptagna av planer, minnen, tolkningar, reflektioner. Det är sällan vi bara upplever våra sinnesintryck, utan att göra någonting, utan att vara på väg någon särskild stans. Att bara uppmärksamma andningen utan något annat mål än att vara närvarande och uppmärksam, skapar ett inre utrymme där vi kan lägga märke till våra upplevelser lite tydligare innan vi agerar på dem. Kan-

Varför valde jag att rikta din uppmärksamhet just på andningen? Det finns ju oändligt många intryck man hade kunnat välja att rikta uppmärksamheten mot när man övar medveten närvaro?

Anledningen till att man i traditionell övning av medveten närvaro ofta väljer att fokusera uppmärksamheten på andningen är att andningen ligger mellan vårt autonoma och vårt viljestyrda nervsystem. Vi kan inte sluta andas, men vi kan avsiktligt lugna vår andning, och genom att göra det även lugna vårt inre tempo. Den grundläggande mindfulnessövningen att komma tillbaka till nuet genom att ta kontakt med vår andning kallas därför ofta för “andningsankaret”.

Mindfulness i coaching

11

Det andra området där man brukar börja träna medveten närvaro är kroppen. Vår förmåga att minnas och dra lärdom av det förflutna och att kunna planera och föreställa oss framtiden är grunden till att människan dominerar den här planeten, men denna förmåga har också en baksida. Ett djur kan inte bli stressat av något som ligger i framtiden, eller grubbla och våndas över någonting som redan har hänt.

Det kan däremot vi människor, och eftersom vår förmåga att minnas och tänka är så central för oss är det lätt för oss att fångas av våra tankar och planer.

Har du någon gång legat vaken, och försökt somna – allt mer stressad över att det snart är morgon, och att de timmar av sömn du hade behövt för vila och återhämtning rinner bort? Kanske skulle du göra något extra viktigt nästa dag, och oroade dig för hur du skulle klara det om du inte fick vila. Men hur du än försökte, kunde du inte

somna, utan tankarna snurrade bara runt i huvudet på dig.

Vad du upplevde är ännu ett exempel på att vår så ofta framgångsrika strategi att försöka kontrollera tillvaron inte är helt framgångsrik när det gäller våra inre upplevelser. Vi har svårt att avsiktligt sluta tänka. Våra försök tycks istället bara skapa fler tankar, i en oändlig rundgång. Vi har också svårt att avsiktligt slappna av och somna. Sömn och avslappning är istället något som kommer när vi öppnar oss och låter den komma av sig själv.

Så hur kan du då göra för att komma ur grubblande och stress? Eftersom vi så lätt uppslukas av våra tankar brukar man börja med att träna medveten närvaro på sinnesintryck och kroppsupplevelser. När du märker att du grubblar och tankarna mal runt, kan du sluta kämpa mot dem, och samtidigt vidga din uppmärksamhet till att igen omfatta kroppen och sinnena i nuet.

Känslans intelligens fattar många beslut på ”magkänsla”. Vad är det egentligen? Och är det bra eller dåligt att fatta beslut på magkänslan? Detta har varit livligt debatterat i forskarvärlden.

Att oreflekterat agera utifrån vår första känsloimpuls kan ofta leda fel. Våra känslor kommer från intuitiv helhetsbedömning av vår situation baserat på tidigare erfarenheter. Denna bedömning har fördelen att den är väldigt snabb, men den riskerar också att bygga på övergeneralisering av tidigare erfarenheter. Dessutom riskerar vi att känslomässigt vilseledas av vår starka tendens att undvika obehag och maximera behagliga upplevelser på kort sikt.

Vi riskerar då att bortse från långsiktiga konsekvenser, och övergripande målsättningar14.

Men att bara ”sakligt tänka på saken” är inte heller bra.

Känslor ger oss viktig social information om relationer och vad som är viktigt för oss själva och andra. Att bortse från denna information leder inte till bra beslut15. DessVi vet alla att vi

12

utom visar nyare forskning att vi kan trassla in oss när vi försöker bedöma komplexa situationer på endast rationella grunder. Flera studier visar att vi faktiskt fattar bättre beslut om vi inte tänker för mycket i situationer där vi behöver fatta komplexa beslut16 17 18. Att grubbla hjälper oss inte! de beslut ledare och coacher behöver fatta är komplexa, och involverar sociala, relationella och värdegrundade faktorer, är ”magkänslan” viktig och kan faktiskt leda till bättre val och mer ändamålsriktigt handlande. Men ”magkänslan” blir bättre om vi inte impulsivt styrs av att undvika obehagliga känslor eller är för beroende av bekräftelse av oss själva eller vår världsbild. Medveten närvaro är en stor hjälp att vara i god kontakt med våra egna och andras känslor och värderingar, och samtidigt behålla ett inre handlingsutrymme där vi kan välja vad som är bästa sättet att gå vidare.

Eftersom många av

MATS JACOBSSON | Interagera Psykologi

Medveten närvaro |Övning 2

Förkroppsligad närvaro förkroppsligad närvaro

Lägg märke till hur kroppen känns just nu.

Finns där något område, där du märker att du är spänd, eller spjärnar emot? Öppna dig för det området.

Släpp taget och acceptera den delen av din kropp och hur det känns där just nu.

Du behöver inte kämpa med din upplevelse, eller med din impuls att undvika obehag. Bara låt de upplevelser du har vara där, och fortsätt lägga märke till vad mer som finns där.

Du kan föreställa dig hur du andas mot det området, och med varje utandning så släpper du taget lite mer.

Låt gradvis din närvaro i kroppen sprida sig till hela kroppen, som en helhet.

Din kropp, och de upplevelser som passerar genom dig i det här ögonblicket.

Bara upplev din kropp och dessa upplevelser som passerar ett par minuter.

Mindfulness i coaching

13

Medveten närvaro |Övning 3

Fokusering och problemlösning fokusering & problemlösning

Istället för att undvika dina känslor, använd dem för att förstå din situation och vad du behöver just nu.

Stabilisera dig med andningsankaret.

Ta ett par djupa andetag, och låt utandningen bli längre. Öppna och slappna av händerna. Slappna av kroppen så gott du kan.

Skapa ett inre rum för dig själv.

Vad känner du i den här situationen?

Svara inte genom att tänka; låt de känslor och upplevelser som kommer i din kropp svara åt dig.

Ta emot det som dyker upp, och beskriv det med ett kort ord.

Lägg det åt sidan en stund, alldeles bredvid dig. Vad finns det mer? Ta emot också detta, beskriv det kort, och fortsätt lyssna efter vad mer som finns där. Fortsätt en stund tills det du märker att du har beskrivit de tydligaste omedelbara upplevelserna du känner i kroppen i den här situationen.

Upplev nu helheten.

Fokusera på helhetsupplevelsen. Värdera inte din känsla, utan känn in upplevelsen i din kropp när du låter den här situationen finnas inuti dig, oavsett om den är behaglig eller förknippad med obehag. Bara upplev alltihop, helhetsupplevelsen av situationen, och den upplevelse kroppen har av det.

Sätt ord på upplevelsen, utan att värdera.

Vilken karaktär har den här upplevelsen?

Kommer det något ord, någon bild, eller något annat som kan beskriva den här upplevelsen?

Vilket ord skulle passa bäst för att beskriva upplevelsen?

Ge den här upplevelsen ett namn och ett ansikte, utan att undvika den, trappa upp den eller stänga av den. Beskriv utan att döma, som om du var ett objektivt vittne.

14

MATS JACOBSSON | Interagera Psykologi

Stanna kvar i upplevelsen en stund.

Gå fram och tillbaka mellan ordet eller bilden och helhetsupplevelsen i kroppen.

Stämmer de exakt?

Om de stämmer, upplev bara ”passformen” mellan upplevelsen och ditt namn på den.

Om din upplevelse förändrar sig, följ med och se vilket ord eller bild som passar med den nya upplevelsen. När du fått rätt ord eller bild till upplevelsen, bara stanna kvar i den här upplevelsen i en minut, och känn på den.

Fråga dig själv hur du vill gå vidare. ”Vad i det här problemet är det som får mig att känna mig så _________?” ”Vad skulle behöva hända?”

Svara inte med tankeresonemang, ställ frågorna tyst för dig själv och vänta på att upplevelsen av sig själv förändras och ger dig svar. Hur förändras upplevelsen i kroppen? Vilka bilder, ord eller tankar kommer då?

Låt kroppen svara.

När du klarnat, hur vill du gå vidare? Vad behöver du?

Vad kan du ändra, vad måste du acceptera och göra det bästa av?

Mindfulness i coaching

15

16

Du är inte dina tankar

Medveten närvaro |Övning 4

Hayes, Strosahl och Wilson har i ett flertal böcker och forskningsstudier lyft fram tendensen vi människor har att blanda samman våra tankar om oss själva (vår självbild) med det vi verkligen är19. Vi har också en tendens att blanda samman våra tolkningar av en situation med verkligheten. Men vi är inte våra tankar – vi är den som upplever dessa tankar. Även om tankarna förändras, är vi kvar. Det är dock lätt att tappa fotfästet och fångas av katastroftankar eller önsketankar, i synnerhet om de gäller sådant som är viktigt för oss, som vår självbild, viktiga relationer, eller viktiga beslut. Vi blir defensiva när någon kritiserar oss, istället för att lyssna efter vad det finns för viktig information i kritiken. Vi försöker ”fixa” andra, för att de skall bli mer som vi vill att de skall vara, trots att detta ofta får motsatt effekt.

Vi övervärderar sådan information som stämmer överens med det vi redan tror, och bortser från information som talar för motsatsen. Även i situationer som inte är känslomässigt laddade utan som vi tvärtom uppfattar som rutinartade, är det lätt att vi uppslukas av våra tankar. Om vi inte tycker att det händer något speciellt som kräver vår aktiva uppmärksamhet, förlorar vi oss lätt i dagdrömmar som ofta handlar om önskningar, ältande av tidigare situationer, eller dagdrömmar. Vi går på ”autopilot”, riskerar att göra misstag eller missa viktig information, men allra värst: vi går miste om att leva fullt ut, och vitaliseras av kontakten med nuet.

Detta är en kort övning du kan göra för att samla dig själv när du behöver det. Eftersom det är en kort övning kan du skapa en tydlig plats för den genom att sätta dig i en bekväm och samtidigt vaken ställning, med stöd för fötterna mot golvet eller marken, och ryggen ganska rak och samtidigt avspänd.

Medveten närvaro handlar om att lösgöra sig från tankarnas automatiska flöde, och vakna upp från ”autopiloten”. Vi blir friare att välja hur vi vill agera, och bättre i kontakt med om vi lever som vi vill leva.

Denna kontakt med oss själva och våra grundläggande värderingar ger en genuinitet och auktoritet, som ibland beskrivs som stark självkänsla. Även en mycket kort stunds övning av medveten närvaro kan återge dig en inre frihet i förhållande till dina tankar och känslor, sätta dig i kontakt med dina djupare värderingar, och hämta hem dig till det här ögonblicket.

Bara notera tankarna, utan att gå vidare i dem just nu, bara acceptera att de är där.

Inre samling

Nu kan du välja att antingen låta blicken vara stilla på en punkt, eller låta ögonen stängas. Och börja uppmärksamma, verkligen uppmärksamma, vad som händer inuti dig just nu.

Vilka tankar passerar genom huvudet på dig just nu? Bara beskriv dem mycket kort för dig själv, utan att döma eller värdera dem. Tankar på det… och det… det är tankar jag har just nu.

Och notera också de känslor som passerar genom dig just nu… där är den känslan… och den känslan… det är känslor jag har just nu.

Och du kan särskilt lägga märke till om du upplever en impuls att

MATS JACOBSSON

inre samling

skjuta bort eller hålla kvar en tanke eller en känsla, eller om du värderar någon känsla som obekväm eller obehaglig.

Om du märker en sådan impuls att skjuta bort eller hålla fast vid någon tanke eller känsla, så låt den impulsen passera och säg istället till tanken eller känslan ”Hej, där är du, det är så det är just nu.”

Och på samma sätt med alla upplevelser du har i kroppen, om där är spänningar, en känsla av att hålla tillbaka, eller vad det nu är… Bara notera dem och låt dem passera genom att säga: ”Hej, där är du. Det är så det är just nu.”

Så, nu har du tagit steget ut ur autopiloten och gjort det klarare för dig själv vad som händer inuti dig just nu. Nästa steg är att samla din uppmärksamhet genom att fokusera på din andning – hur magen rör sig med varje in och utandning… den lilla vågen av avslappning som kommer med varje utandning… och följ den och låt den sprida sig lite med varje utandning… varje andetag som en våg som kommer och går… andetag för andetag… så att du följer med när kroppen andas in, och följer

Mindfulness i coaching

med när kroppen andas ut… som om du samlade och förankrade dig själv andningen och magens rörelser när kroppen andas in… och ut… bara närvarande i det här ögonblicket.

Och nu som ett tredje steg, när du har samlat dig själv på det här sättet, kan du låta din uppmärksamhet vidgas. Samtidigt som du är medveten om andningen, blir du också medveten om kroppen som en helhet. Så att du upplever en rymligare medvetenhet… en upplevelse av kroppen som en helhet, inkluderande alla dess upplevelser utan att skjuta dem ifrån dig eller hålla kvar dem… och låter andningen och den mjuka avslappning som kommer med varje utandning nå till bröstet… skuldrorna… axlarna… ryggen… händerna… ansiktet…

Bara omfamna hela kroppen och alla dessa upplevelser i denna accepterande, rymliga närvaro i den här stunden, det här ögonblicket…

Och sedan, när du är redo, öppna ögonen och rikta dig utåt igen, förankrad i den här känslan av att vara samlad och närvarande, redo att fortsätta på ett sätt som blir bra för dig just nu.

17

Acceptans och medkänsla innebär inte bara att vara uppmärksam. Vi känner alla till exempel på personer som ständigt är uppmärksamma på sig själva, men på ett kritiskt och förlamande sätt. Uppmärksamhet utan medkänsla är inte hjälpsam, utan tvärtom hindrande. Träning av medveten närvaro kräver därför också utveckling av förmågan till empati, acceptans, och medkänsla.

När man arbetar som psykolog och coach märker man hur otroligt kritiska vi människor i allmänhet är mot oss själva. När vi misslyckas med någonting, eller kämpar med svåra känslor, säger vi ofta till oss själva att ”skärpa oss”.

Sällan har det avsedd effekt. Istället för att bli bättre förmögna att hantera svårigheter, blir vi oftast mer nedstämda och stressade av den typen av bestraffande inre självprat.

Anledningen är att uppmaningar att ”skärpa oss” inte ger oss bättre strategier att vare sig ta hand om våra känslor eller problemlösa kring svårigheter. Att säga till oss själva att

Medveten närvaro

18

”skärpa oss” tenderar istället att öka vår kamp med tankar och känslor, vilket tvärtom förstärker de svåra känslorna. Även i sampelet med andra kan vi se hur försök att korrigera eller uppmana andra att ”skärpa sig” sällan har avsedd effekt. Tvärtom väcker det oftast motstånd, även om motståndet ibland sker passivt och under ytan. Detta hindrar konstruktivt ledarskap och coaching.

Vi fungerar istället bättre om vi får hjälp att reglera vår inre självkritik när vi har svårigheter. Relationerna och samarbetet med andra blir också bättre om vi bemöter dem med acceptans och är inkännande nog att förstå deras känslor och motivation.

Det är dock svårt för oss att avhålla oss från att försöka ”skärpa” och korrigera oss själva och andra. Det kräver träning att bemöta också frustrerande känslor med acceptans, och att vara inkännande och medkännande med andra även när de motarbetar och utmanar oss.

MATS JACOBSSON

medkänsla acceptans

Medveten närvaro |Övning 5

Medkänsla och acceptans

Sätt dig bekvämt. Slut ögonen. Tillåt kroppen att bäras upp av stolen.

Lägg märke till kroppens kontakt med stolen och med golvet.

Slappna av magen.

Lägg märke till att kroppen redan andas av sig självt.

Följ andningen en stund. För varje andetag kan du lägga märke till den lilla vågen av avslappning som följer med utandningen.

Tänk på en person du tycker om. En person som du älskar och accepterar, även om han eller hon kan vara frustrerande ibland. En person som du trots hans eller hennes avigsidor och brister verkligen vill väl. Låt dig själv uppleva hur du accepterar den personen, även om han eller hon inte är perfekt, och även om han eller hon inte alltid gör som du vill. Bara upplev känslan du får av att vilja någon väl.

Låt nu en inre bild eller minne av en person som älskat och accepterat dig träda fram i ditt inre. En person som accepterat dig som du är, redan som du var. Kanske kände du dig inte särskilt värd denna accepterande kärlek, men det spelar ingen roll. Det viktiga är att den här personen accepterade dig, som du redan var. Om du skulle ha svårt att komma på en sådan person, så föreställ dig istället en person som accepterar dig på detta sätt.

Föreställ dig nu att nu hur du omfattas av acceptansen och kärleken från denna person, och låt denna acceptans och medkänsla gradvis mjuka upp dig och sprida sig till de delar inom dig som bäst behöver denna acceptans.

Föreställ dig hur du själv gradvis omfattar denna acceptans och medkänsla och riktar den mot dig själv. Låt denna medkänsla omfatta alla kamper du utkämpat med dig själv i ditt liv, kanske din kamp med din kropp, med dina känslor, med dina tankar om dig själv, med allt du ville vart och tyckt att du borde varit men inte lyckats med, med din kamp med rädsla, med beroende, med döden. Rikta en acceptans och medkänsla med dig själv i all din kamp, och se om det är möjligt för dig att gradvis släppa den kampen och vila från den en stund.

Avsluta sedan övningen, och fortsätt din dag. Hur känner du dig? Hur känner du inför andra runt omkring dig? Hur reagerar de på dig?

Mindfulness i coaching

19

Medveten närvaro |Övning 1

En medveten arbetspaus medveten arbetspaus

Välj en stund när du är involverad i en målinriktad aktivitet – när du arbetar vid datorn, städar, äter, tvättar – och ta en kort paus i medveten närvaro. Pausa det du håller på med tillfälligt, och sätt dig bekvämt. Ta ett par djupa andetag, och med varje utandning släpper du taget om eventuell oro eller tankar på vad du skall göra härnäst. Om du lägger märke till någon spänning i kroppen, pröva att släppa taget om den spänningen.

Lägg nu märke till vad du upplever när du tar denna paus. Vilka upplevelser lägger du märke till i kroppen? Lägger du märke till oro eller rastlöshet när du tar en paus från dina inre tankeberättelser? Känner du en stress att återuppta ditt arbete? Kan du för ett par ögonblick helt enkelt tillåta vad det än är som händer inuti dig?

Sitt så ett par minuter innan du återupptar ditt arbete.

Träning i vardagen: medvetna arbetspauser ”Älska mig som mest när jag förtjänar det som minst” lyder ett klokt talesätt. Vi behöver verkligen medkänsla och medveten närvaro som bäst just när vi har som svårast med det. Man ser ofta reklam för medveten närvaro: vitklädda människor på någon sandstrand, vackra stenar slipade av vågorna, naturens skönhet. Men det är inte på ett spa eller ett yogapass som det är svårast att vara medvetet närvarande: det är när vi kämpar med en tight tidspress på jobbet, har huvudvärk, och samtidigt skall hantera vår kärleksrelation, hämta ungar på dagis, och i största allmänhet hantera alla livets små frustrationer en småslaskig februarikväll.

Vi lär oss inte heller medveten närvaro bäst genom att

20

åka på en kurs en helg, och sedan tänka ”det där var bra, det skall jag använda någon gång när jag behöver det”. För att kunna använda medveten närvaro när vi behöver det som bäst, behöver vi träna in det som en vana. Det innebär att regelbundet återkomma till att vara medvetet närvarande i vardagen, att hämta hem oss själva till nuet igen och igen utan att attackera oss själva för att vi förlorat vår närvaro.

När det gäller träning av medveten närvaro är det lätt att hamna i att inte göra den – på något sätt kommer det alltid en massa saker emellan – och sedan straffa sig själv för att man inte tränat. Det är dock varken någon hjälp att straffa sig själv, eller att inte träna.

MATS JACOBSSON

Hur går jag vidare om jag vill lära mig mer om medveten närvaro?

Pröva istället att vara en god vän till dig själv, som påminner dig att träna åtminstone en gång om dagen. Om det någon dag skulle bli så att du glömmer bort att träna, se då bara till att helt enkelt träna så fort du kommer ihåg det, utan att gå in så mycket i självkritik.

Du behöver inte gilla träningen, du behöver inte uppnå något särskilt med träningen. Det enda viktiga är att du helt enkelt övar en gång om dagen, och ser vad det ger efterhand.

Ett sätt att öva sig i att vara medvetet närvarande, är att ta regelbundna medvetna arbetspauser.

Mindfulness i coaching

Om du vill veta mer om medveten närvaro kan du självklart googla på det. Faktum är att Google själva är en av de företag som kommit längst i att implementera ett träningsprogram i medveten närvaro för sin personal. Deras interna utbildningsprogram som startade 2007 heter ”Search inside Yourself ” och baseras på MBSR. Googla gärna på det och läs mer om deras resultat!

En av de som populariserat medveten närvaro inom coaching är Michael Chaskalson. Hans bok The Mindful Workplace: Developing Resilient Individuals and Resonant Organizations with MBSR som kom ut 2011 är grundad i gedigen forskning. Den är samtidigt lättillgänglig och har fått mycket stor genomslagskraft.

Doug Silsbee har skrivit ett par böcker om medveten närvaro i coaching, den senaste heter Presence-Based Coaching: Cultivating Self-Generative Leaders Through Mind, Body & Heart (2008) och är mindre forskningsbaserad och mer praktiskt inriktad.

Jon Kabat-Zinn, grundaren av MBSR, har skrivit flera böcker om medveten närvaro och flera av dem finns översatta till svenska. Hans senaste bok Mindfulness for Beginners: Reclaiming the Present Moment – and Your Life (2011) är en väldigt bra introduktion till träning i medveten närvaro.

Jon Kabat-Zinn har tillsammans med grundarna av MBCT, Mark Williams, Zindel Segal och John Teasdale skrivit Mindfulness – en väg ur depression som finns översatt till svenska och också inkluderar en cd-skiva med övningar.

Om du vill fördjupa dig mer i ACT perspektivet finns Sluta grubbla, börja leva (2007) på svenska skriven av en av grundarna Steven Hayes. Ännu mer lättillgänglig är ACT helt enkelt (2011) av Russ Harris. Åsa Nilsonne och Anna Kåver har också skrivit ett flertal lättillgängliga böcker om medveten närvaro och medkänsla.

Om du vill träna medveten närvaro finns det många som arrangerar egen träning i åttaveckorsprogram i MBSR och MBCT format. Googla för att hitta arrangörer, men fråga också efter vad de som leder dessa program har för utbildning. Det är nu mycket populärt att ge kurser i medveten närvaro, men min rekommendation är att gå hos en instruktör som själv tränat medveten närvaro en längre tid, och också är leg. Psykolog eller leg. Psykoterapeut.

Om du vill läsa mer om medveten närvaro i coaching och psykologisk behandling eller gå utbildningar i medveten närvaro för professionella kan du också finna detta på min hemsida: www.interagerapsykologi.se Den uppdateras också fortlöpande med aktuell information inom medveten närvaro och psykologisk forskning.

21

Kabat-Zinn, J. (1990) Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness Delta 2 Baer, R.A (2003) Mindfulness training as a clinical intervention: A conceptual and empirical review. Clinical Psychology: Science and Practice, 10 (2), 125-143 3 Boyatzis, R., Goleman, D., and Rhee, K. (2000) Clustering competencies in emotional intelligence: Insights from the emotional competence inventory, in The Handbook of Emotional Intelligence (ed. R. Bar-On and J. D. Parker) Jossey-Bass, San Francisco, s. 343-362 4 Shapiro, S.L, och Schwartz, G.E. (2000) Intentional systemic mindfulness: An integrative model for self-regulation and health. Advances in Mind-Body Medicine, 16(2), 128134 5 Baer, R.A (2003) Mindfulness training as a clinical intervention: A conceptual and empirical review. Clinical Psychology: Science and Practice, 10 (2), 125-143 6 Boyatzis, R. (1982) The Competent Manager: A Model for Effective Performance, Wiley & Sons, Inc., New York 7 McCall, M.W., Lombardo, M.M., och Morrison, A.M. (1988) The Lessons of Experience: How succesful Executives Develop on the Job, Free Press, New York 8 Creswell, J.D., Way, B.M., Eisenberger, N.I., and Lieberman, M.D. (2007) Neural correlates of dispositional mindfulness during affect labeling. Psychosomatic Medicine, 69 (6), 560-565 9 Boyatzis, R., och McKee, A. (2005) Resonant Leadership, Harvard Business School Press, Boston 10 Passmore, J., och Marianetti, O. (2007) The role of mindfulness in coaching. The coaching Psychologist, 3 (3), 131138 1

11 Chaskalson, M., (2011) The Mindful Workplace: Developing Resilient Individuals and Resonant Organizations with MBSR, Wiley-Blackwell 12 Norcross, J. C., (2011) Psychotherapy Relationships that work: Evidence-Based Responsiveness, Oxford University Press 13 Grepmair, L., Mitterlehner, F., Loew, T., et al. (2007) Promoting mindfulness in psychotherapists in training influences the treatment results of their patients: A randomized, double-blind, controlled study. Psychotherapy and Psychosomatics, 76 (6), 332-338 14 Loewenstein, G och Lerner, J. (2003) The role of affect in decision making. Handbook of affective science (Ed. by Davidson, R., Scherer, H., och Goldsmith, H.) Oxford University Press 15 Bar-On, R., Parker, J. (2000) Emotional Intelligence: Theory, Development, Assesment, and Application at Home, School, and in the Workplace Jossey-Bass 16 Dijksterhuis, A., Bos, M., Nordgren, L., och Baaren, R. (2006) On making the right choice: The deliberation-without-attention effect Science 311, 1005 17 Usher, M., Russo, Z., Weyers, M., Brauner, R., och Zakay, D. (2011) The impact of the mode of thought in complex decisions: Intuitive decisions are better Frontiers in Psychology vol. 2, Article 37, mars 2011 18 Mikels, J., Maglio, S., Reed, A., Kaplowitz, L. (2011) Should I go with my gut? Investigating the benefits of emotion-focused decision making. Emotion, vol 11(4) s 743753 Aug 2011 19 Hayes, S. C., Strosahl, K., & Wilson, K. G. (1999). Acceptance and Commitment Therapy: An experiential approach to behavior change. New York: Guilford Press.

Mats Jacobson är legitimerad psykolog och legitimerad psykoterapeut. Han har arbetat med mindfulness i psykologisk behandling och coaching sedan 2000. Mats är också medlem i MINT nätverket för tränare i motiverande samtal (MI). Han driver tillsammans med kollegor psykologföretaget Interagera Psykologi AB, där de ger utbildningar grundade i evidensbaserad psykologisk kunskap, erbjuder handledning och coaching, och arbetar med kommunikation och motivation för individer, grupper och organisationer. Kontakt: mats@interagerapsykologi.se

22

MATS JACOBSSON

Mer inspiration i psykologivärlden!

En gång i tiden, långt innan Interagera fanns till, föddes tanken.

Vid olika tillfällen sprang vi på varandra och förvånades över hur lika vi tänkte. Eller snarare hur extremt olika. Men vi hade ett väldigt snarlikt sätt att vrida och vända på saker, att ifrågasätta, vara nyfikna, vilket gjorde att alla diskussioner ledde vidare, byggde nya idéer.

Vi insåg snart att vi drivs av samma sak – att utveckla psykologin som vetenskap, att utveckla dem som använder psykologi som arbetsredskap i sin yrkesroll och att stärka psykologins roll i samhället.

Vi var överrens om att utveckling utgår ifrån nyfikenhet, kunskap och insikt och inte konventioner, stela strukturer och traditioner. Och att det kräver att man aldrig slutar ifrågasätta, undersöka och diskutera. Men också engagera, entusiasmera och inspirera.

Ur allt detta föddes tanken på att bygga något nytt. Det blev Interagera.

Ett gäng likasinnade som arbetar för att ge psykologer kraft och makt att ta beslut och agera i sin egen utveckling – genom bredare kunskap, effektivare verktyg och starkare nätverk. För att vi vill vara med och revitalisera yrket och yrkesrollen. Om och om igen.

Och det är precis vad vi gör!

Läs mer om vad vi gör på www.interagerapsukologi.se

Mindfulness i coaching

23