curso, material de escalada, normas de seguridad y de convivencia
8’ Presentación del curso y del grupo. Presentación del monitor, repasar los contenidos que se darán en el curso y en la sesión del día, incentivar la presentación del grupo, preguntando nombres, experiencias y expectativas. Presentación dinámica y divertida. Hay que ponerse a lo antes posible. El curso tiene que ser dinámico con el principal objetivo de escalar. de las normas de seguridad de la zona de bloques: siempre con calzado adecuado
2) Escalar sin arnés
3) Aprender a caer
4) Portear tus compañeros
5) Evitar cruzar la trayectoria de otros escaladores
6) Dejar libre el espacio de caída
7) Descender de los bloques con control
1’ Breve explicación de los pies de gato y cómo elegirlos (forma, medida...)
1’ Explicación de los diferentes tipos de magnesio. Uso correcto del magnesio. Importancia de cepillar las presas, cómo y por qué.
1’ ¡Recordar que en recepción se pueden comprar magnesio y pies de gato!
Sesión 1
15’ Presentación del Curso
Objetivos:
- Conocer las normas de seguridad y de convivencia.
- Conocer el entorno de la escalada en boulder y las normas básicas de este deporte.
- Conocer a los participantes para crear cohesión de grupo.
10’ Calentamiento
Explicar la importancia de este para no lesionarse, tanto al progresar por la pared como al caer. Consejo: Preparar y proponer ejercicios útiles, divertidos y variados No pies de gato
5’ Calentamiento general
3’ Movilidad: (mover todas las articulaciones del cuerpo)
Ejemplo: Rotaciones de brazos, rotación de tronco i/o cintura y flexión de rodillas
2’ Aumento de la Tº corporal: (movimientos de carácter aeróbico)
Ejemplo: Saltos abriendo y cerrando piernas o saltos a la comba
5’ Calentamiento específico (Realizar ejercicios fáciles que impliquen la musculatura de los brazos, tronco y piernas, progresivamente y con coherencia)
Ejemplo: sentadillas, plancha frontal y tracciones con TRX
20’-30’ Parte principal
Calzarse pies de gato y dejarles descansar en las explicaciones si es necesario
En función del nivel del grupo se puede avanzar más rápido en las tareas, pero es importante que se realicen todas
Conocer las normas de seguridad y de convivencia:
Tarea 1: Tomar conciencia que es un deporte extremo y conocer el riesgo de una mala caída si no hay una buena práctica. Por lo que aprenderemos a portear (¡Acompañar la caída, no pararla!) Dejar la caída libre y no cruzarse por debajo de la gente que está en la pared.
Tarea 2: Aprender a caer desde una altura mínima.
Tarea 3: Aprender a sostenerse en la pared y progresar de lado.
Tarea 4: Aprender a progresar por la pared en dirección vertical y descender
Tarea 5: Conocer las principales colocaciones del cuerpo más eficientes para sostenerse y progresar por la pared
Conocer el entorno de la escalada en boulder y las normas básicas de este deporte.
Tarea 1: La escalada en boulder es un deporte individual, pero se trabaja en equipo. (Portear, intercambiar métodos, etc)
Tarea 2: Aprender el objetivo del juego: inicio dos manos y finalizar en el TOP con dos manos usando las presas de cada bloque. Aprovechar para explicar la gama de colores y dificultades.
Tarea 4: Conocer 4 posiciones básicas de progresión y dar máxima importancia al uso de los pies
- Norma de los 3 puntos de apoyo en la pared para mover el 4º
- Progresar con brazos estirados
- Juntar manos en una presa
- Juntar pies en una presa
- Posición de rana
- Posición de giro del cuerpo
Tarea 5: Experimentación libre de bloques fáciles y descender y practicar caída desde poca altura
Tarea 6: Experimentación libre de progresión en diferentes inclinaciones (adherencia, placa y desplome)
Tarea 7: Visualización. Desde la colchoneta intentar interpretar como resolver el reto, paso a paso, y ponerlo en práctica.
Tarea 8: Probar bloques azules (dar consejos de como poder progresar mejor con las herramientas que se han dado hoy)
Tarea 9: Probar bloques amarillos (dar consejos de como poder progresar mejor con las herramientas que se han dado hoy)
10’ Vuelta a la calma
Tarea 10: Resistencia. Probar en zona de densidad, de ir de un lado a otro y acumular un total de 20 movimientos de manos como reto.
Aprender a Escalar
Tarea 1: Bloque con cambios de pie (probar con pies cada vez más pequeños)
Tarea 2: Es zona de adherencia, escalada sin manos
Tarea 3: Escalar equilibrando los pesos de manera eficiente con las posiciones de giro del cuerpo, rana, bandera, etc. Entender que es una puerta.
Tarea 4: Escalar bloques cruzando manos
Tarea 5: Presentar los diferentes tipos de presas y escalar con dictado para aprender la tipología (regleta, pinza, romo, volumen).
5’ Resolución de dudas, puesta en común, y recordatorio del contenido más importante o el más destacado que nos hemos encontrado con el grupo.
2’ Relajación
Ejemplo: Tumbados en el suelo, cerrar los ojos y realizar varias respiraciones profundas
3’ Estiramientos
Ejemplo: realizar estiramientos de piernas, espalda y brazos.
SESIÓN 2
7’ Repaso de la teórica del curso (material de escalada, normas de seguridad, de convivencia y recordatorio de los nombres
2’ repasar los contenidos que se dieron la jornada anterior, repasar los contenidos que se darán en el curso y en la sesión del día. Repaso de forma dinámica y divertida (preguntando contenidos que recuerdan). Hay que ponerse a escalar lo antes posible. El curso tiene que ser dinámico con el principal objetivo de escalar.
2’ Explicación dinámica de las normas de seguridad de la zona de bloques:
1) Escalar siempre con calzado adecuado
2) Escalar sin arnés
3) Aprender a caer
4) Portear tus compañeros
5) Evitar cruzar la trayectoria de otros escaladores
6) Dejar libre el espacio de caída
7) Descender de los bloques con control
1’ Breve recordatorio de los pies de gato y cómo elegirlos (forma, medida...)
1’ Uso correcto del magnesio. Importancia de cepillar las presas, cómo y porqué.
1’ ¡Recordar que en recepción se pueden comprar magnesio y pies de gato!
Sesión 2
7’ Repaso de la teórica del curso (material de escalada, normas de seguridad, de convivencia) y recordatorio de los nombres
Objetivos:
- Aprender y practicar las normas de seguridad y de convivencia y desarrollarse autónomamente.
- Practicar las técnicas de escalada en boulder y cumplir las normas básicas de este deporte.
- Practicar la escalada ajustándose al nivel de cada usuario (el técnico debe identificar los niveles de los participantes y ajustar la sesión a su nivel dentro de un mismo grupo)
15’ Calentamiento Explicar la importancia de este para no lesionarse, tanto al progresar por la pared como al caer. Consejo: Preparar y proponer ejercicios útiles, divertidos y variados
5’ Calentamiento general
3’ Movilidad: (mover todas las articulaciones del cuerpo)
Ejemplo: Rotaciones de brazos, rotación de tronco i/o cintura y flexión de rodillas
2’ Aumento de la Tº corporal: (movimientos de carácter aeróbico)
Ejemplo: Skipping con rodillas al pecho
10’ Calentamiento específico (Realizar ejercicios fáciles que impliquen la musculatura de los brazos, tronco y piernas, progresivamente y con coherencia) Escalada fácil.
Ejemplo: Sentadillas, plancha frontal, flexiones y escalada fácil en travesía sin coger mucha altura
35’ - 45’ Parte principal Practicar la escalada ajustándose al nivel de cada usuario: En función del nivel del grupo se puede avanzar más rápido en las tareas, pero es importante que se realicen todas
Aprender y practicar las normas de seguridad y de convivencia y desarrollarse autónomamente.
Tarea 1: Por parejas, portear en un entorno seguro y controlado (¡Acompañar la caída, no pararla!) Dejar la caída libre y no cruzarse por debajo de la gente que está en la pared.
Tarea 2: Aprender a caer desde una altura un poco superior a la del día 1 pero en un entorno controlado.
Tarea 3: Aprender a sostenerse en la pared de manera eficiente y progresar en todas direcciones y descender.
Practicar las técnicas de escalada en boulder y cumplir las normas básicas de este deporte.
Soporte para el tècnico: FICHAS: ABC1 + BCDEF1 + BCDEF2 + CDEF1
Tarea 1: Repasar las 4 posiciones básicas de progresión y dar máxima importancia al uso de los pies.
- Norma de los 3 puntos de apoyo en la pared para mover el 4º
- Progresar con brazos estirados
- Juntar manos en una presa
- Juntar pies en una presa
- Posición de rana
- Posición de giro del cuerpo
Tarea 2: Conocer otras técnicas más complejas de progresión
Explicación del técnico y experimentación guiada de los usuarios con bloques de las siguientes características ajustados al nivel del grupo:
- Posición de bicicleta
- Mantelar
- Utilizar el talón del pie: “Talonar”
- Utilizar el Empeine del pie: “Empeinar”
- Empotrar rodillas
Tarea 3: Identificación de qué elementos técnicos utilizar en función de las diferentes inclinaciones (adherencia, placa y desplome)
Tarea 4: Visualización. Desde la colchoneta intentar interpretar como resolver un bloque, paso a paso, y ponerlo en práctica las nuevas técnicas de progresión.
Tarea 5: Probar bloques azules (dar consejos de como poder progresar mejor con las herramientas que se han dado hoy)
Tarea 6: Probar bloques amarillos (dar consejos de como poder progresar mejor con las herramientas que se han dado hoy)
10’ Vuelta a la calma
Tarea 7: Resistencia. Probar en zona de densidad, de ir de un lado a otro y acumular un total de 30 movimientos de manos como reto (dos vueltas a un mismo circuito de 15).
Tarea 8: Bloque con cambios de pie (probar con pies cada vez más pequeños) + Es zona de adherencia, escalada sin manos + Escalar equilibrando los pesos de manera eficiente con las posiciones de giro del cuerpo, rana, bandera, etc. Entender que es una puerta. + Escalar bloques cruzando manos
Tarea 9: Utilizar el vocabulario correcto para los diferentes tipos de presas y escalar con dictado para aprender la tipología (regleta, pinza, romo, volumen)
Tarea 10: Proponer un reto para todo el grupo (un mismo bloque) simulando una situación competitiva y utilizarla para que todo el mundo vea que tiene aptitudes diferentes y todas ellas son importantes (¡No solo la fuerza!)
5’ Resolución de dudas, puesta en común, y recordatorio del contenido más importante o el más destacado que nos hemos encontrado con el grupo.
2’ Relajación
Ejemplo: Tumbados de espalda en el suelo, con las rodillas flexionadas, dejar caer las rodillas de un lado a otro.
3’ Estiramientos
Ejemplo: realizar estiramientos de piernas, espalda y brazos.
SESIÓN 3
Sesión 3
5’ Repaso de los contenidos de las dos sesiones anteriores
Objetivos:
- Poner en práctica las normas de seguridad y convivencia del boulder.
- Conocer las técnicas de progresión del boulder y las normas básicas de este deporte.
15’ Calentamiento
Explicar la importancia de este para no lesionarse, tanto al progresar por la pared como al caer.
Consejo: Preparar y proponer ejercicios útiles, divertidos y variados
7’ Calentamiento general
4’ Movilidad: (mover todas las articulaciones del cuerpo)
Ejemplo: Rotaciones de brazos, rotación de tronco i/o cintura y flexión de rodillas
3’ Aumento de la Tº corporal: (movimientos de carácter aeróbico)
Ejemplo: saltos a la comba
8’ Calentamiento específico (Realizar ejercicios fáciles que impliquen la musculatura de los brazos, tronco y piernas, progresivamente y con coherencia) y escalada fácil en travesía sin coger mucha altura.
Ejemplo: Sentadillas, planchas laterales, tracciones en barra con ayuda y bloques fáciles o travesías
40’ - 45’ Parte principal
En función del nivel del grupo se puede avanzar más rápido en las tareas pero es importante que se realicen todas
Recursos para el técnico FICHA:
BCDE1 + DE1
Poner en práctica las normas de seguridad y convivencia del boulder.
Tarea 1: Por parejas, de manera autónoma portear, portearnos en un entorno seguro y controlado (¡acompañar la caída, no pararla!) Dejar la caída libre y no cruzarse por debajo de la gente que está en la pared.
Tarea 2: Aprender a caer desde una altura un poco superior a la del día 2 pero en un entorno controlado.
Tarea 3: Aprender a sostenerse en la pared de manera eficiente y progresar en todas direcciones y descender.
Practicar las técnicas de escalada en boulder y cumplir las normas básicas de este deporte.
Tarea 1: Repasar todas las posiciones de progresión y dar máxima importancia al uso de los pies.
- Norma de los 3 puntos de apoyo en la pared para mover el 4º
- Progresar con brazos estirados
- Juntar manos en una presa
- Juntar pies en una presa
- Posición de rana
- Posición de giro del cuerpo
- Posición de bicicleta
- Mantelar
- Utilizar el talón del pie: “Talonar”
- Utilizar el Empeine del pie: “Empeinar”
- Empotrar rodillas
Tarea 2: diferenciar las posiciones de progresión de las posiciones de descanso e identificación de qué elementos técnicos utilizar en función de las diferentes inclinaciones (adherencia, placa y desplome)
Tarea 3: Probar bloques azules, amarillos y verdes y (dar consejos de como poder progresar mejor con las herramientas que se han dado hoy)
Tarea 4: Probar bloques amarillos y verdes (dar consejos de como poder progresar mejor con las herramientas que se han dado hoy)
Tarea 5: Resistencia. Probar en zona de densidad, de ir de un lado a otro y acumular un total de 30 movimientos de manos como reto (dos vueltas a un mismo circuito de 15).
Tarea 6: Bloque con cambios de pie (probar con pies cada vez más pequeños) + Es zona de adherencia, escalada sin manos + Escalar equilibrando los pesos de manera eficiente con las posiciones de giro del cuerpo, rana, bandera, etc. Entender que es una puerta. + Escalar bloques cruzando manos
Tarea 8: Utilizar el vocabulario correcto para los diferentes tipos de presas y escalar con dictado para aprender la tipología (regleta, pinza, romo, volumen)
Tarea 9: Proponer 4 boulders para todo el grupo simulando una situación de competición y explicar las normas básicas de una competición (tiempo de trabajo, internos a zona, a top, etc…)
5’ Resolución de dudas, puesta en común, y recordatorio del contenido más importante o el más destacado que nos hemos encontrado con el grupo. Agradecer la práctica con el grupo y desearles lo mejor. invitarles a que se asocien a nuestros centros y a los cursos de indoorclimb.
2’ Relajación
Ejemplo: Tumbados en el suelo, cerrar los ojos y realizar varias respiraciones profundas
3’ Estiramientos
Ejemplo: realizar estiramientos de piernas, espalda y brazos.
10’ Vuelta a la calma