Autoridades Ministra de Turismo y Deporte Sra. Liliám Kechichián
Ministro de Trabajo y Seguridad Social Dr. José A. Bayardi
Director Nacional de Deporte Prof. Ernesto Irurueta
Director de Instituto Nacional de Alimentación Sr. Luis Álvarez
Presidente de la Comisión Asesora del Programa Gol al Futuro Sr. Eduardo Arzuaga
Encargada de la División Planificación Nutricional Lic. Nut. Teresa Peña
Autores: Instituto Nacional de Alimentación
Programa Gol al Futuro
Espacio Adolescente Lic. Nut. Ana Laura Da Luz1 Lic. Nut. María Noel Demov2
Área Médica Dr. Pedro Larroque3 Dr. Pablo dos Santos4
Área de Información Comunicación y Educación Alimentaria Nutricional (ICEAN) Lic. Nut. Joseline Martínez5 Especialista en Nutrición Deportiva: Lic. Nut. Rafael Cornes6 Edición y diseño Círculo Salvo Comunicación Año: 2014 Agradecimientos: Andrea Molina7 por su colaboración en: prueba de rendimiento y cualidades sensoriales de las recetas. Gonzalo Rodríguez Delgado8 por las fotografías. Graciela Guadalupe9, por su colaboración en la elaboración de las recetas. ISBN 978-9974-567-10-8 Imprenta Rojo - Dep. Legal: 364.667 Edición amparada al decreto 218/996 1 Coordinadora del Espacio Adolescente del INDA y docente del Dpto. de Educación de la Escuela de Nutrición de la UDELAR. 2 Encargada del Programa de Riesgo Nutricional (PRIN) del INDA. 3 Coordinador del Área de Salud - Gol al Futuro, ex traumatólogo de selecciones nacionales de fútbol, básquetbol y COU. 4 Especialista en medicina del deporte, ex docente de la cátedra de Medicina del Deporte, UDELAR. Jefe de sanidad de Racing C. M. 5 Coordinadora del Área de ICEAN del INDA y docente del Dpto. de Nutrición Poblacional de la Escuela de Nutrición de la UDELAR. 6 Nutricionista del Club Nacional de Football y docente del Dpto. de Nutrición Básica de la Escuela de Nutrición de la UDELAR. 7 Cocinera egresada de UTU, Encargada del Sector Cocina del SNC Nº1 y 7 de INDA , Ciudad Vieja. 8 Fotógrafo egresado de la Escuela Nikon. 9 Ayudante de Cocina, SNC Nº 1 de INDA, Ciudad Vieja
A las familias: Es reconocido el rol que cumplen las familias a lo largo de la carrera deportiva de todo futbolista, su incondicional apoyo y permanente acompañamiento en todas las actividades que demanda su preparación profesional. En el marco del hogar, es la alimentación uno de los pilares fundamentales para alcanzar el mejor rendimiento deportivo. En este sentido, es de destacar la influencia preponderante que tiene la madre durante la infancia y adolescencia en la educación en valores y transmisión de hábitos, relacionados a la selección, preparación y consumo de los alimentos del futbolista. Esta cultura alimentaria, aprendida en el seno del hogar, en un ámbito de afectividad y sana contención, acompañará sin dudas al deportista a lo largo de toda su vida. Por ello, el presente recetario pretende ofrecer una variedad de recetas sabrosas, nutritivas, saludables y de sencilla elaboración, con el objetivo de ampliar la creatividad culinaria de las familias y apoyarlas en la planificación de un menú placentero, culturalmente aceptable y especialmente adecuado a las necesidades nutricionales de los jóvenes futbolistas. El material expone recetas con cereales, carnes y verduras combinadas, postres de frutas y de leche, así como algunas ideas para elaborar preparaciones de alto aporte energético, que resultan de gran utilidad para consumir entre las comidas y durante las etapas de entrenamiento o competencia. Esperamos sea de utilidad para ustedes.
Aporte calórico/porción: 264 Kcal Rinde: 4 porciones; masa debajo y encima del relleno. Ingredientes: 1 1/2 tazas de harina 1 cucharaditas de sal 2 cucharaditas de polvo de hornear 2 cucharadas de aceite 1/2 taza de leche descremada (es posible sustituir la leche por agua) 3/4 tazas de almidón de maíz (para espolvorear en la masa al estirar)
• Repetir esta operación dos veces más y dividir la masa en dos trozos. • Estirar un trozo de la masa y forrar con él una tortera previamente aceitada. • Colocar el relleno, estirar el resto de la masa y cubrir. • Opcional: pintar la tapa de masa con huevo batido y leche, y espolvorear con queso rallado. • Cocinar en horno moderado entre 20 y 30 minutos. Variantes: Se puede utilizar esta receta para elaborar empanadas y tartas. MASA PARA TARTAS SALADAS
Procedimiento: • Mezclar los ingredientes secos en un bowl. • Aparte, combinar el aceite con la leche o el agua y entibiar en microondas por 40 segundos. • Agregar los ingredientes líquidos a los secos y formar una masa tierna. • Estirar la masa con palote hasta que quede fina y espolvorear con almidón de maíz.
Aporte calórico/porción: 132 Kcal Rinde: 4 porciones; masa sólo debajo del relleno. Para elaborar tartas saladas, preparar la mitad de la receta de masa básica de tortas saladas, ya que no lleva la tapa de masa superior.
Aporte calórico/porción: 334 Kcal Rinde: 4 porciones Ingredientes: 500 gramos de pechuga de pollo sin hueso 1 cebolla 1/2 morrón 1/4 puerro 3 dientes ajo 2 huevos duros 80 gramos de aceitunas 2 tomates chicos sin piel 2 cucharadas de aceite 2 cucharadas de queso rallado 1 cucharada de perejil picado 1 cucharada de almidón de maíz Sal y pimienta en cantidad suficiente Orégano, jengibre y tomillo en cantidad suficiente Masa básica de torta salada (ver receta) Procedimiento: • Lavar, picar y rehogar la cebolla, el morrón, el puerro y el ajo.
• Agregar a estas verduras el pollo lavado y picado; mezclar ambas preparaciones hasta cocinar. • Incorporar el tomate picado y continuar la cocción unos minutos. • Apagar el fuego; agregar los huevos picados, aceitunas picadas, el almidón de maíz y el resto de los condimentos. • Mezclar bien para que se integre el almidón. • Volcar sobre una tortera forrada previamente con masa básica de torta salada, cubrir con el resto de la masa y hornear. Variantes: TORTA DE PESCADO O EMPANADA GALLEGA • utilizar 3/4 kilos de pescado fresco previamente hervido o 2 latas de atún. Aumentar los tomates a 3 unidades. TORTA DE CARNE • utilizar 1/2 kilo de carne picada magra y eliminar los tomates.
Aporte calórico/porción: 252 Kcal Rinde: 4 porciones Ingredientes: 1 atado de acelga cocida, escurrida y picada 1 cebolla 1/2 morrón 3 dientes de ajo 5 huevos 2 cucharadas de aceite 2 cucharadas de queso rallado Sal y pimienta en cantidad suficiente Orégano y nuez moscada en cantidad suficiente Masa básica de torta salada (ver receta) Procedimiento: • Lavar, picar y rehogar la cebolla, el morrón y el ajo; apagar el fuego. • Agregar a estas verduras la acelga y un huevo crudo, mezclando bien para integrar. • Incorporar los condimentos. • Volcar sobre una tortera forrada previamente con masa básica de torta salada.
• Formar en el relleno 4 huecos y cascar en cada uno un huevo crudo. • Cubrir con el resto de la masa y hornear. Variantes: de puerro, de brócoli, de zapallitos o de choclo. TORTA DE ZAPALLITO • utilizar 4 zapallitos grandes (con pulpa y semilla) picados, hervidos y escurridos. Reducir los huevos a 2 unidades, agregándolos batidos al relleno junto con una cucharada de almidón de maíz. TORTA DE CHOCLO • utilizar 2 latas de granos de choclo o 3 tazas de choclo fresco o descongelado. Aumentar a 1 1/2 cebollas y reducir los huevos a 3 unidades, agregándolos batidos al relleno. TARTAS • a las tortas de verduras suprimirles la tapa superior de masa y hornearlas hasta gratinar el relleno.
Aporte calórico/porción: 333 Kcal Rinde: 4 porciones Ingredientes: 1 atado de acelga o 2 atados de espinaca cocida, escurrida y picada 1 taza de ricota pisada 500 gramos de zapallo cocido y pureteado 1 cebolla 1/2 morrón 3 dientes ajo 3 huevos 2 cucharadas de aceite 2 cucharadas de queso rallado Sal y pimienta en cantidad suficiente Orégano y nuez moscada en cantidad suficiente Masa básica de tarta salada (ver receta)
Procedimiento: • Lavar, picar y rehogar la cebolla, el morrón y el ajo. • Agregar a estas verduras la acelga, la ricota, el queso rallado y mezclar. • Apagar el fuego, agregar dos huevos y mezclar. • Incorporar condimentos. • Volcar sobre una tortera forrada previamente con masa básica de torta salada. • Cubrir con el puré de zapallo previamente condimentado con sal y pimienta y mezclado con un huevo. • Hornear hasta gratinar.
Aporte calórico/porción: 163 Kcal Rinde: 4 porciones Ingredientes: 1 taza de harina 2 cucharaditas de polvo de hornear 1/2 cucharadita de sal 1/4 taza de manteca o de aceite 1 huevo 1/4 taza de leche 1 cucharada de alguno de estos condimentos: albahaca picada, orégano, rúcula picada o ciboulette picada
Procedimiento: • Cernir juntos la harina, el polvo de hornear y la sal. • Agregar la cucharada de condimento y mezclar. • Mezclar la leche, los huevos y el aceite y agregar a los otros ingredientes, formando una masa suave. • Extender la masa de dos centímetros de espesor y cortar los scones. • Llevar a horno moderado hasta que crezcan y se doren.
Aporte calórico/porción: 437 Kcal Rinde: 4 porciones Ingredientes: 300 gr de tallarines 1 berenjena 1 zapallito 100 gramos de chauchas 1 lata de arvejas 1 cebolla 1 puerro 1 diente de ajo 2 tomates 1 morrón Aceite en cantidad necesaria Condimentos a gusto (romero, tomillo, orégano, pimienta, albahaca) Procedimiento: • Lavar todas las verduras. • Picar y saltear en una sartén durante 5 minutos la cebolla, la zanahoria y el ajo.
• Incorporar el resto de las verduras cortadas en cuadraditos de aprox. 1.5 cm y agregar condimentos. • Tapar y cocinar a fuego suave, agregando agua suficiente para la cocción, hasta que las verduras estén tiernas. • Colar y reservar. • Por otro lado, cocinar la pasta en abundante agua durante 7 minutos, a partir de la ebullición del agua. • Retirar, colar y acomodar en una fuente. • Mezclar con los vegetales ya cocidos. • Agregar aceite y volver a mezclar.
Aporte calórico/porción: 555 Kcal Rinde: 4 porciones Ingredientes: Masa 2 tazas de harina 2 cucharaditas de polvo de hornear 2 cucharaditas de sal 1 vaso de leche 2 cucharadas de aceite Vegetales 1 atado de espinaca cocido, escurrido, picado y condimentado (sal, pimienta) Salsa 1 cebolla mediana 2 o 3 dientes de ajo 2 tazas de pulpa de tomate 1 1/2 cucharada de aceite 1 cucharadita de sal Orégano a gusto 250 gramos de queso muzzarella
Procedimiento: Masa • Mezclar la harina, el polvo de hornear y la sal. • Incorporar la leche y el aceite a la mezcla anterior. • Formar una masa, estirar y colocar en asadera aceitada. Salsa • Picar y saltear la cebolla y los ajos. • Agregar la pulpa de tomate, condimentar con sal, orégano y cocinar. • Distribuir la salsa sobre la masa, espolvorear con orégano y hornear. • Retirar del horno, incorporar la espinaca cocida y picada sobre la masa. • Cubrir con queso muzzarella rallado y hornear hasta derretir. Variantes: se puede sustituir la espinaca por zucchinis o berenjenas (fileteados y grillados sobre una plancha apenas untada con aceite y condimientados con sal y pimienta).
Aporte calórico/porción (1 triángulo): 394 Kcal Rinde: 4 porciones Ingredientes: 3 papas medianas 5 zapallitos medianos 4 huevos 1 cebolla 4 cucharadas de aceite 2 cucharadas de perejil 1 cucharada de queso rallado 1 cucharada de sal Pizca de pimienta Procedimiento: • Lavar y cortar en cubos los zapallitos. • Picar y saltear la cebolla. • Agregar los zapallitos y cocinar hasta que pierdan el agua.
• Pelar las papas, cortarlas y cocinar hasta que estén tiernas. • Mezclar los zapallitos y las papas con los huevos batidos, sal, pimienta y perejil picado. • Colocar la mezcla en una asadera aceitada, espolvorear con queso rallado y llevar a horno moderado hasta que dore la superficie. Variantes: los zapallitos se pueden sustituir por acelga, espinaca, cebolla, zucchini, berenjena, zanahoria entre otras verduras.
Aporte calórico/porción (1 triángulo): 174 Kcal Rinde: 4 porciones Ingredientes: 250 cc de leche 50 gramos de arroz 200 gramos de acelga 30 gramos de queso rallado 3 huevos Cantidad suficiente de orégano, ajo, perejil y sal
Procedimiento: • Hervir el arroz en la leche durante 4 o 5 minutos; condimentar con orégano, ajo, perejil y sal. • Lavar la acelga. • Agregar la acelga picada cruda, el queso rallado y los huevos. • Unir todo y llevar al horno. • Cocinar hasta que este dorado. Variantes: utilizar espinaca o zanahoria rallada en vez de acelga.
Aporte calórico/porción (1 triángulo): 149 Kcal Rinde: 4 porciones Ingredientes: 3 zapallitos medianos con cáscara 3 zanahorias chicas 2 puerros enteros 4 claras 100 cc de leche (1/2 vaso) 50 gramos de queso rallado 1/2 cucharadita de polvo de hornear
Procedimiento: • Lavar las verduras. • Cortarlas en cubos o rodajas y hervir juntas hasta que estén tiernas. • Colarlas y agregar la leche, el queso, el polvo de hornear y las claras batidas a nieve. • Colocar en una fuente de horno aceitada. • Cocinar hasta que esté dorado.
Aporte calórico/porción (3 unidades): 326 Kcal Rinde: 4 porciones Ingredientes: 2 tazas de puré de papas (preferentemente elaborado con 4 o 5 papas medianas) 1 taza de pescado hervido desmenuzado (palometa, salmón nacional, anchoa, lenguado, atún, merluza, cazón, pescadilla o corvina) o atún en lata escurrido. 1 huevo Harina en cantidad suficiente para armar 1 cucharada de perejil picado 1 cucharadita de mostaza Sal y pimienta a gusto
Procedimiento: • Lavar las papas con cepillo, colocarlas en una olla, cubrir con agua y cocinar hasta que estén tiernas. • Retirarlas del fuego, pelarlas y pisarlas bien; reservar las dos tazas de puré. • Si se utiliza pescado fresco, cocerlo en agua con unas hojas de laurel hasta que esté tierno; luego escurrirlo bien y reservar una taza. • Mezclar el puré con el pescado, adicionar el huevo, el perejil picado, la mostaza y los demás condimentos. • Mezclar bien y formar las albondiguitas de tamaño pequeño (pelota de ping pong), pasándolas por harina. • Colocarlas en una asadera aceitada y hornearlas hasta que estén doradas.
Aporte calórico/porción (1 rectángulo): 278 Kcal Rinde: 12 porciones - asadera de 45 x 30 cmIngredientes: 1/2 litro de leche 8 cucharadas de aceite 2 huevos 1 planta de brócoli hervida 2 cucharaditas de polvo de hornear 10 cucharadas de harina 8 cucharadas de queso rallado 1 cucharadita de sal Pimienta a gusto
Procedimiento: • Colocar todos los ingredientes en licuadora y licuar hasta conseguir una mezcla homogénea. • Extender en asadera escasamente aceitada. Variantes: es posible sustituir el brócoli por una planta de espinaca o arvejas. Para elaborar fainá de queso, es posible eliminar el brócoli y agregar 4 cucharadas de queso fresco rallado.
Aporte calórico/porción (1 rectángulo): 203 Kcal Rinde: 12 porciones - asadera de 45 x 30 cmIngredientes: 4 zanahorias medianas 2 tazas de leche 3 huevos 2 cucharadas de aceite 2 tazas de harina 1 taza de queso fresco rallado 1 taza de queso rallado 3 cucharitas de polvo de hornear Pimienta a gusto
Procedimiento: • Procesar en una licuadora las zanahorias cortadas en crudo, junto con el aceite, la leche y los huevos. • Volcar esta preparación en un bowl y agregar los ingredientes secos. • Mezclar todo y extender en una asadera previamente untada con aceie. • Cocinar en horno moderado hasta que esté cocido y gratinado.
Aporte calórico/porción: 207 Kcal
Aporte calórico/porción: 92 Kcal
Rinde: 4 porciones
Rinde: 4 porciones
Ingredientes: 1 1/2 taza de yogurt descremado 360 gramos de frutillas 1/2 taza de azúcar 1 cucharada de jugo limón 1/2 cucharada de ralladura de limón
Ingredientes: 2 claras de huevo 1/2 taza de azúcar 1 taza de puré de frutillas 1 cucharadita de jugo de limón
Procedimiento: • Procesar todos los ingredientes hasta que se forme una crema. • Llevar al freezer en un recipiente con tapa, por 2 horas aproximadamente. • Luego, procesar nuevamente y volver a llevar al freezer. • Retirar del frío 10 minutos antes de servir.
Procedimiento: • Batir las claras a nieve a baño maría, junto con el azúcar y el jugo de limón, hasta que forme picos. • Incorporar el puré de fruta. • Enfriar bien • Servir bien frío, con una plantilla. Variantes: se pueden sustituir las frutillas por otras frutas como manzana, ciruela o durazno.
Aporte calórico/porción: 118 Kcal
Aporte calórico/porción: 167 Kcal
Rinde: 4 porciones
Rinde: 4 porciones
Ingredientes: 1/2 taza de frutillas 1 caja para 4 porciones de gelatina sabor frutilla 1 vaso de yogur integral 1 taza de agua caliente
Ingredientes: 4 manzanas medianas peladas 1 caja para 4 porciones de gelatina sabor frutilla o cereza
Procedimiento: • Licuar el yogur con las frutillas apenas para mezclar. • Disolver la gelatina en agua caliente. • Mezclar el licuado con la gelatina diluída. • Colocar la mezcla en compoteras individuales o en molde de budín. • Llevar a la heladera hasta que cuajen. • Servir con frutillas en rodajas y hojas de menta.
Procedimiento: • Colocar las manzanas en una cacerola y cubrirlas con agua. • Agregar la gelatina bien disuelta y hervir hasta que las manzanas estén tiernas. • Acondicionar en recipientes o compoteras individuales y llevar a la heladera. • Sugerencia: servir con un copo de merengue cocido. Variantes: utilizar peras, siguiendo el mismo procedimiento.
Aporte calórico/porción (2 unidades): 266 Kcal Rinde: 15 unidades Ingredientes: 1 taza de avena 3/4 taza de azúcar 3 cucharadas de manteca o aceite 3 huevos 1 cucharada de polvo de hornear 1/2 taza de pasas de uva
Procedimiento: • Unir, batiendo, la manteca o el aceite con el azúcar y las yemas. • Cuando esté la mezcla cremosa, agregar los demás ingredientes. • Incorporar las claras batidas a nieve. • Disponer la mezcla a cucharadas en montones espesos, sobre una asadera previamente enmantecada. • Llevar al horno por 10 minutos.
Aporte calórico/porción (1 unidad): 348 Kcal Rinde: 10 barritas Ingredientes: 500 gramos de ricota 1 taza de azúcar 4 huevos 150 gramos de pasas de uvas 150 gramos de nueces picadas Vainilla a gusto
Procedimiento: • Mezclar todos los ingredientes en un bowl. • Colocar la mezcla en una tortera aceitada. • Llevar a horno hasta que quede firme. • Desmoldar y cortar en forma de barras. • Conservar en heladera.
Aporte calórico/porción (2 unidades): 402 Kcal Rinde: 20 unidades Ingredientes: 2 tazas de harina 3/4 tazas de azúcar 1/4 taza de aceite 1/2 taza de leche 3 huevos 2 cucharaditas de polvo de hornear 1 cucharadita de vainilla 1/2 cucharadita de sal 3/4 tazas de fruta fresca picada (frutillas, ananá, banana, duraznos, manzana, frambuesas) Procedimiento: • En un bowl pequeño, mezclar el aceite, la leche, la vainilla y los huevos; batir ligeramente. • En un bowl grande, mezclar la harina, la sal, el polvo de hornear y el azúcar. • Agregar la fruta picada y revolver para cubrirla con harina. • Incorporar la mezcla líquida a la seca. • Precalentar el horno a 190°C.
• Colocar los moldes en una asadera. • Verter la mezcla final, de a cucharadas, sobre los moldes; llenar hasta la mitad. • Hornear durante 15 a 25 minutos, o hasta que los cupcakes regresen a su posición normal al presionarlos ligeramente. • Dejar que enfríen durante 10 minutos. Opcional (baño): Ingredientes: 1/2 taza de claras 1 1/2 taza de azúcar Jugo de medio limón
• Colocar los ingredientes en un bowl de acero inoxidable a baño maría y batir con batidor eléctrico a máxima velocidad hasta formar picos. • Decorar los cupcakes con el merengue y espolvorearles grageas de colores o chispas de chocolate.
Aporte calórico/porción (1/2 taza): 283 Kcal Rinde: 3 tazas Ingredientes: 1/2 taza de nueces 1/2 taza de maníes sin sal tostados 1/2 taza de pasas de uva (u otra fruta: ciruelas, damascos, duraznos, etc.) 1 cucharada de semillas de lino
1 cucharada de semillas de sésamo 1 cucharada de semillas de zapallo 1 taza de pan desecado al horno y triturado (o una taza de copos de cereales) Procedimiento: • Mezclar todo y conservarlo en un frasco de vidrio tapado
Aporte calórico/porción (2 rodajas): 226 Kcal Rinde: 10 porcinones Ingredientes: 1/4 taza de puré de zapallo 2 1/2 cuchadas de aceite 1/2 tazas de azúcar 1 taza de harina 1 cucharadita de polvo de hornear 1/4 cucharadita de canela
Procedimiento: • Colocar en un recipiente y mezclar bien el puré de zapallo, el aceite y el azúcar. • Colocar en otro recipiente la harina y el polvo de hornear. • Unir ambas mezclas y agregar la canela. • Verter en molde de pan previamente aceitado y enharinado. • Llevar a horno moderado, entre 35 a 45 minutos, o hasta que, al introducir un cuchillo, éste salga limpio.
• Tragos de frutas sin alcohol: daiquiri sin alcohol • Jugos de frutas con hielo • Licuados multifrutales: frutilla, ananá, durazno • Refrescos con hielo (pueden ser dietéticos)
• Licuar duraznos en su propio almíbar con jugo multifrutal y agregar hielo. • Adornar con 2 o 3 frutillas. • Mezclar yogur batido de vainilla, con jugo de manzana y gotas de vainilla. • Sumar trozos de ciruelas o cerezas y agregar hielo.
RECURSOS BIBLIOGRÁFICOS
(10) UTU. Curso de Gastronomía de la Universidad del Trabajo del Uruguay. San José. (11) (12) MARTÍNEZ, J., FAJARDO, G., SÁNCHEZ, R., CERDEÑA, A., TERRA, A., NATERO, V., SUÁREZ, C., ZELMONOVICH, C., TORIBIO, Z., DE LEÓN, R., DEBELLIS, M., CONDE, A. Manual de alimentación para las familias uruguayas (edición 2012). (13) Chef y Lic. Nut. Catalina de Pallejas. (14) INDA-CHSCV. PEÑA, T., BLUTH M. Recetario cardiosaludable para la población adulta. Uruguay, 2002. (15) (16) INDA-CHSCV. MARTÍNEZ, J., TORIBIO, Z. Recetario saludable. Uruguay, 2007. (17) CAIF Capilla del Sauce. Florida, Uruguay. (18) (19) CAIF-INDA. TURRA, S., AZAMBUYA, T. Recetario Elaboremos Juntos. Adaptación. Uruguay, 2012. (20) (21) Lic. Nut. VISPO, A., Lic. Nut. PICASSO, A. Razón de peso. 2008.