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Autoridades Ministro de Trabajo y Seguridad Social

Ministra de Turismo y Deporte

Sra. Liliam Kechichián

Dr. José A. Bayardi

Director Nacional de Deporte

Director de Instituto Nacional de Alimentación

Prof. Ernesto Irurueta

Sr. Luis Álvarez

Presidente de la Comisión Asesora del Programa Gol al Futuro

Encargada de la División Planificación Nutricional

Sr. Eduardo Arzuaga

Lic. Nut. Teresa Peña

Autores: Instituto Nacional de Alimentación

Programa Gol al Futuro

Espacio Adolescente

Área Médica

Lic. Nut. Ana Laura Da Luz1 Lic. Nut. María Noel Demov2

Dr. Pedro Larroque3 Dr. Pablo dos Santos4

Área de Información Comunicación y Educación Alimentaria Nutricional (ICEAN)

Lic. Nut. Joseline Martínez5

Especialista en Nutrición Deportiva:

Lic. Nut. Rafael Cornes6 Fotografías jugadores

Fernando Gonzalez (Tenfield) Edición y diseño

Círculo Salvo Comunicación Año: 2014 ISBN 978-9974-567-10-8 Imprenta Rojo - Dep. Legal: 364.666 Edición amparada al decreto 218/996 1 Coordinadora del Espacio Adolescente del INDA y docente del Dpto. de Educación de la Escuela de Nutrición de la UDELAR. 2 Encargada del Programa de Riesgo Nutricional (PRIN) del INDA. 3 Coordinador del Área de Salud - Gol al Futuro, ex traumatólogo de selecciones nacionales de fútbol, básquetbol y COU. 4 Especialista en medicina del deporte, ex docente de la cátedra de Medicina del Deporte, UDELAR. Jefe de sanidad de Racing C. M. 5 Coordinadora del Área de ICEAN del INDA y docente del Dpto. de Nutrición Poblacional de la Escuela de Nutrición de la UDELAR. 6 Nutricionista del Club Nacional de Football y docente del Dpto. de Nutrición Básica de la Escuela de Nutrición de la UDELAR.


Hábitos saludables, integración social, valores éticos, desarrollo personal, herramientas educativas y culturales son algunos de los conceptos comunes que se conjugan a la hora de definir la importancia del fenómeno deportivo. Desde la Dirección Nacional de Deporte del Ministerio de Turismo y Deporte, se han venido instrumentando políticas tendientes a incentivar la práctica de la educación física y el deporte como estilo de vida, en todas las franjas etarias, a fin de contribuir a mejorar la calidad de vida de todos nuestros ciudadanos. En este marco, y con el convencimiento de que el deporte es mucho más que una actividad económica o posibilidad laboral, es que en el año 2009 se crea el Programa Nacional para la Formación Integral del Futbolista Juvenil Uruguayo Gol al Futuro. Este programa abarca tres áreas fundamentales: educación, salud y deporte, acompañando al futbolista en su proceso de formación desde una visión global. La elaboración del presente material surge como una iniciativa conjunta del equipo médico del Programa Gol al Futro y de los técnicos nutricionistas del Instituto Nacional de Alimentación (INDA). Tiene por finalidad brindar a los futbolistas juveniles, así como a los entrenadores, los padres y demás personas vinculadas al ámbito deportivo, información práctica y objetiva acerca de una adecuada alimentación y nutrición para el correcto desarrollo del deportista. Los factores que condicionan la situación alimentaria y nutricional pueden ser muy complejos; entre ellos: la salud, la economía y la educación. Por tal motivo, generar acciones tendientes a mejorar esta situación, redundan en un mayor rendimiento y recuperación de las capacidades del joven deportista. Pretende ser una herramienta que proporcione nociones básicas en relación al manejo de la proporcionalidad y volumen adecuado de la ingesta de los diferentes alimentos, la distribución correcta y su frecuencia de consumo en las distintas horas del día a efectos de favorecer una buena nutrición, así como las variaciones, según las necesidades y exigencias a cubrir en función de las variables de esfuerzo (pretemporada, competencia, recuperación, etc.). Igualmente importantes son las recomendaciones acerca de una adecuada hidratación y el uso de suplementos.


El material presentado también incluye un folleto conteniendo un resumen de la información brindada en forma ampliada en el manual, así como un recetario de viandas que no requieran una preparación muy elaborada, a fin de aportar opciones saludables, teniendo en cuenta el poco tiempo disponible entre estudio y entrenamiento. Agradecemos la participación de reconocidos futbolistas uruguayos, quienes brindaron su valioso aporte a través de su experiencia a lo largo de su trayectoria. Finalmente, resaltamos el esfuerzo y el trabajo realizado por todo el equipo técnico encargado de elaborar el presente material y esperamos que el mismo sea una herramienta útil de consulta permanente.

Ernesto Irurueta Director Nacional de Deporte Ministerio de Turismo y Deporte


En el marco del convenio llevado a cabo con la Dirección Nacional de Deportes, del 2 de abril de 2009, es que profesionales de la salud y el deporte así como nuestros técnicos nutricionistas han hecho el esfuerzo de elaborar el presente manual. Esta herramienta busca brindar al futbolista juvenil una información objetiva y actualizada respecto de una alimentación adecuada y saludable para su desarrollo. Busca aportar un aprendizaje de buenos hábitos alimentarios para un óptimo estado nutricional, favoreciendo su crecimiento corporal, que dé como resultado un mejor rendimiento deportivo. Los contenidos del manual pautan los beneficios de la nutrición deportiva: cómo lograrla a través de una alimentación adecuada y saludable para nuestros adolescentes futbolistas, mediante una comida que les de energía, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y antioxidantes, a la vez que hace primordial énfasis en la hidratación. Se abordan aspectos alimentarios, con recomendaciones sencillas para el adolescente, en relación a las diferentes etapas del desarrollo de la práctica futbolística:

• Alimentación previa a la práctica o partido • Sugerencia para los almuerzos • Alimentación posterior a la práctica o partido para la recuperación • Alimentación en situaciones especiales • Ejemplos de desayunos • Ejemplos de viandas para comidas fuera del hogar Entre otras recomendaciones, se habla del uso de complementos o suplementos y de la ingesta de alcohol. Asimismo, el presente manual nos ayuda a entender en el presente aquello que nos aporta hoy el fútbol femenino.


La elaboración del manual contó con el invalorable aporte de estrellas del fútbol uruguayo, quienes compartieron con su experiencia respecto de la alimentación saludable, a lo largo de su trayectoria profesional. El manual viene acompañado de un recetario que ofrece preparaciones saludables, para ampliar la creatividad de las familias de los jugadores en su quehacer culinario y contribuir a mejorar hábitos alimentarios, incorporando por ejemplo el consumo diario de frutas y verduras. Estos alimentos son considerados de alto valor nutritivo y gran poder protector contra las enfermedades crónicas no transmisibles. Queda pues en vuestras manos este invalorable aporte para que sea un instrumento de consulta y estudio permanente. Desde ya, gracias a todos.

Luis W. Álvarez Director Administrador Instituto Nacional de Alimentacion


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Durante la adolescencia, tu cuerpo se encuentra en permanente crecimiento, con mayor o menor intensidad de acuerdo a la edad que tengas. Una alimentación saludable deberá atender en primer lugar tus necesidades nutricionales básicas, para favorecer tu crecimiento y desarrollo, de acuerdo a tu actividad diaria y composición corporal (cantidad de masa muscular y grasa). También debés tener en cuenta los requerimientos particulares de tu práctica deportiva para comprender tus necesidades nutricionales como deportista.

Para que un deportista adolescente tenga mayor velocidad, resistencia, concentración y rápida recuperación durante el entrenamiento y la competición, es bueno saber que existen, entre otras cosas, dos claves básicas y esenciales a seguir: alimentación saludable y óptima nutrición.

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La alimentación abarca todas las etapas por las que pasa un alimento, desde que es producido, hasta que voluntaria y conscientemente lo consumís (ingerís). Una vez que el alimento es ingerido, comienza entonces en tu organismo un proceso involuntario llamado nutrición, en el que se absorben o utilizan todas las sustancias nutritivas contenidas en el alimento, para abastecerse de energía y poder realizar todas las funciones necesarias para la vida. Por esta razón, tu interés por una buena nutrición debe ser permanente, de manera que tu cuerpo disponga siempre de todo lo que necesita para lograr

un rendimiento deportivo estable. Una alimentación saludable debe contener todos los nutrientes requeridos a lo largo del día, para asegurar una vida sana y activa, que te permita, como futbolista, desarrollar todo tu potencial en la cancha.

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En el fútbol apenas unas fracciones de segundo pueden hacer la diferencia entre el triunfo y la derrota; la mejora del rendimiento físico derivado de una buena nutrición, puede cambiarlo todo. Para jugar bien y rendir, es necesario alimentarse bien. Existe un consenso universal7 que afirma que la dieta influye sobre el rendimiento, por ello un plan nutricional bien diseñado, será útil para cualquier programa de entrenamiento.

FRACCIONES DE SEGUNDOS TARDE


Las experiencias vividas en el fútbol extranjero han sido de gran ayuda para mejorar cada vez más mi alimentación y aumentar así mi rendimiento en entrenamientos y partidos. Damián Frascarelli

¿CÓMO PODÉS LOGRAR UNA ALIMENTACIÓN ADECUADA Y SALUDABLE? El secreto está en combinar alimen-

tos de los seis grupos básicos en las comidas del día: frutas y verduras de diferente tipo y color, carnes magras (especialmente pescado) y huevos, cereales (arroz, fideos, copos de cereales, etc.) y leguminosas (lentejas, porotos), leches y quesos, azúcar y dulces y aceite. El plato de la alimentación saludable te ayudará a recordar cuáles son los alimentos contenidos en cada grupo básico y te orientará sobre los más convenientes a consumir en mayor y menor cantidad durante el día.

PLATO DE LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE8

FRUTAS Y VE RDU

LECHES Y QUESOS

VOS ES Y HUE N R CA

SS EEVVOO CCAARRNNEESS YY HHUU

LLEEC CHHEESSY YQQUUEESSOOSS

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Cada grupo de alimentos tiene propiedades nutricionales específicas. Por ejemplo, las carnes de todo tipo son la mayor fuente de proteínas y hierro, las verduras y frutas te aportan vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes (por ejemplo antioxidantes), todos esenciales para el buen funcionamiento de tus órganos y sistemas.

S AASSAAS R R G G AGUA

AS GRAS

DUL CES

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DULCE S


En época de entrenamiento, para brindarle a tu cuerpo un aporte constante de energía y nutrientes a lo largo del día, es imprescindible que realices entre cinco y seis comidas diarias: desayuno, entrecomida a media mañana, almuerzo, merienda, entrecomida a la tarde y cena. Las entrecomidas son pequeñas ingestas de alimentos nutritivos, con un aporte de energía que debe ser mayor durante la etapa de entrenamiento y competencia y menor en los períodos de receso.

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MENSAJE PARA EL FUTBOLISTA Llevá siempre en tu bolso o mochila alimentos nutritivos para consumir entre las comidas, como, frutas, copos de cereales, barras de cereales, bebida láctea, yogures, algo casero. Si estás en entrenamiento o competencia podés optar además por alimentos más concentrados en energía (ticholos o barras de cereales altas en calorías).

Una alimentación saludable debe incluir además cantidades suficientes de líquidos, antes, durante y después de realizar ejercicio, para permitir la reposición permanente, de manera de evitar las consecuencias de la deshidratación.

MENSAJE PARA EL FUTBOLISTA No te olvides que la primera opción para asegurar una correcta hidratación es el agua, y en esfuerzos mayores, las bebidas deportivas para reponer también minerales.


¿PARA QUÉ SIRVE ALIMENTARSE BIEN? Una alimentación completa y equilibrada, durante las diferentes etapas del ejercicio físico, es vital para todo deportista y te permitirá:

• estar en óptimas condiciones para el entrenamiento

Tener una buena nutrición es extremadamente importante para una rápida recuperación entre los partidos. Para un arquero es fundamental este aspecto para mantener un físico ágil y explosivo en fibras rápidas. Damián Frascarelli

• alcanzar un alto rendimiento y recuperarte bien de los esfuerzos físicos que implica el partido • prevenir posibles lesiones, o en caso de tenerlas recuperarte prontamente de las mismas. Una buena alimentación también mejorará tu concentración en la cancha para aplicar nuevas tácticas, jugadas planificadas o reaccionar con una jugada oportuna frente a un error del rival. Si lográs mantener una dieta altamente nutritiva, sin cometer déficits (comer de menos) o excesos (comer de más), controlarás mejor dentro de rangos saludables, tu peso en relación a tu talla. NO TE OLVIDES QUE… Es conveniente que consideres que el acto de comer encierra también otros significados y emociones para el ser humano, que se relacionan con sentimientos de afectividad y placer. Por ello la alimentación del futbolista además de nutritiva y completa debe resultar agradable a la vista, disfrutable y placentera al paladar.

MENSAJE PARA LA FAMILIA Recomendamos elaborar preparaciones nutritivas y muy sabrosas para el futbolista de la casa, agregando hierbas aromáticas y otros condimentos para mejorar el sabor de las comidas, especialmente las que incluyen verduras. Limitá el agregado de sal en la mesa.

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Es muy importante controlar las condiciones de higiene en que realizas las comidas, desde que compras alimentos, los preparás y hasta que los consumís, para evitar enfermedades.

MENSAJE PARA LA FAMILIA Para proteger la salud del futbolista y de toda la familia, se recomienda atender a las cinco claves de la Organización Mundial de la Salud para la compra, preparación y conservación de las comidas. Para saber más, mirá el anexo al final de esta publicación.

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¿PARA QUÉ NECESITÁS ENERGÍA? Para que puedas tener un buen rendimiento deportivo y prevenir el cansancio durante el entrenamiento y los partidos, tenés que darle a tu cuerpo la energía que necesita9. Es importante que tengas en cuenta que la energía que necesita el ser humano puede variar según la edad, sexo, composición corporal, temperatura ambiente, intensidad, frecuencia, duración y período de entrenamiento y etapas de las temporadas10. En pretemporada, cuando los entrenamientos son más exigentes y largos debido a que los jugadores deben alcanzar una óptima condición física para jugar los partidos, la energía que necesitás es mayor. En cambio, en períodos de entrenamiento menos exigentes o de inactividad (por vacaciones o lesiones), la energía que precisás será menor.

Los avances en el conocimiento de la alimentación deportiva han permitido que varios jugadores profesionales logren continuar compitiendo exitosamente hasta edades más avanzadas. Alejandro Lembo

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LOS NUTRIENTES QUE TE AYUDARÁN A OBTENER LA ENERGÍA QUE NECESITÁS SON: + HIDRATOS DE CARBONO (HC) La función más importante de este nutriente es energética, para que puedas cumplir con todas tus actividades. Durante la práctica de fútbol, este nutriente es el combustible principal para que tus músculos respondan adecuadamente durante todo el partido, así como en los entrenamientos. Los hidratos de carbono están presentes en tu alimentación diaria, tanto en los alimentos sólidos como en los líquidos y son almacenados en tu cuerpo en forma de glucógeno, en dos lugares claves: en el hígado y en los músculos.

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También es importante el consumo de hidratos de carbono para recuperar

tu físico, inmediatamente después de un entrenamiento o de un partido, debido a que tu cuerpo ha sufrido un gran desgaste. Tu alimentación diaria debe aportar dos tipos de hidratos de carbono: simples y complejos.

HC simples o de absorción rápida > los HC de absorción rápida, los encontrás en las frutas y sus jugos, en dulces, mermeladas, azúcar, miel y en bebidas deportivas. Es recomendable que este tipo de azúcares, los consumas entre tiempo y tiempo e inmediatamente después de un partido o de un entrenamiento, debido a que son una buena fuente de obtención rápida de energía, que tu cuerpo utilizará para recuperase.


HC complejos o de absorción lenta > este tipo de HC son absorbidos de manera más lenta por el organismo, para ser utilizados a medida que los vas necesitando. Los podés encontrar en los cereales (trigo, maíz, arroz, avena, cebada, centeno) en sus derivados (harina de trigo, harina de maíz, polenta, panes comunes o integrales, bizcochos, pastas, galletas, galletitas, sémola, fécula de maíz, gofio, entre otros) y en el grupo llamado leguminosas (lentejas, porotos, garbanzos, soja)11.

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RECORDÁ: Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía, los podés consumir en comidas fáciles de preparar por tu familia; ej.: pasta con aceite y queso y los encontrás en alimentos de bajo costo.

La buena alimentación es esencial, pues varía de acuerdo al momento personal que atraviesa cada jugador; no es igual para uno que se está recuperando de una lesión, que para otro que está en pretemporada o en plena competición. Antonio Pacheco


+ PROTEÍNAS Las proteínas son muy importantes para la vida ya que tienen la función de construir músculos, reparar tejidos y formar enzimas y hormonas, que regulan todos los procesos que ocurren dentro de tu cuerpo. Las proteínas están formadas por aminoácidos y estos se dividen en dos grandes grupos:

Aminoácidos esenciales > son aquellos que tu organismo no puede formar, pero su función es tan importante, que debés adquirirlos principalmente a través del consumo de alimentos de origen animal.

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Aminoácidos no esenciales > son aquellos aminoácidos que sí son formados por tu cuerpo. Una proteína es de alto valor para la vida cuando está formada por todos los aminoácidos esenciales y en la proporción correcta para satisfacer tus necesidades. Estas proteínas las encontrás en los siguientes alimentos: carne, pescado, leche o derivados y huevo. Es importante que consideres además, que estos alimentos contienen a su vez grasas saturadas (llamadas comúnmente «grasas malas») por lo que es recomendable que selecciones aquellas carnes con menos grasa, como pechuga de pollo o un corte de carne vacuna magra (nalga, cuadril, bola lomo, peceto). El pescado en cambio contiene grasas muy saludables, por ello es más conveniente elegir aquellos pescados más grasos: atún, sardina, palometa, brótola, lenguado, etc. Las proteínas de origen vegetal, es decir las que provienen de las leguminosas (porotos, lentejas, garbanzos) o cereales (trigo, arroz, maíz, avena), son de menor calidad que las proteínas de origen animal12. Para elevar la calidad nutricional de las


proteínas podés combinar leguminosas con cereales: por ejemplo, lentejas con arroz, porotos con arroz, fideos con lentejas, o la mezcla de cereales con leche por ejemplo, arroz con leche.

+ GRASAS La grasa corporal actúa como reservorio energético, como protección frente a los traumatismos y como aislante térmico. Es también un componente importante de las membranas celulares. Es importante que tengas presente que si tus depósitos de grasa disminuyen mucho, puede ser perjudicial para tu salud. Pero si por el contrario están muy elevados, generarán un aumento de tu peso corporal (sobrepeso), que se verá reflejado en tu rendimiento deportivo.

Es importante que controles el aporte de grasas de origen animal en tu alimentación, tales como: manteca, grasa vacuna, grasa de cerdo, mayonesa, margarina, chocolate y todos los productos industrializados que las contengan (galletitas dulces, alfajores, bizcochos, golosinas con chocolate, papas fritas, snacks -como chizitos o conitos-, fiambres, embutidos, entre otros). Estos alimentos aportan grasas saturadas y grasas trans, muy

perjudiciales para tu salud. Las familias uruguayas consumen estos alimentos con mucha frecuencia y en cantidades a veces excesivas, por lo que están más propensas a desarrollar enfermedades crónicas (entre ellas la obesidad). Lo recomendable es hacerlo esporádicamente, sin excederse en la cantidad a consumir. Es recomendable que de forma moderada, consumas alimentos tales como: aceites vegetales (ej.: maíz, girasol, girasol alto oleico oliva arroz,

Para mí, no siempre ha sido fácil, porque desde la niñez uno adquiere costumbres alimentarias que no son siempre las mejores y luego son muy difíciles de cambiar, de adaptarlas a una alimentación adecuada, para la alta competición deportiva. Alejandro Lembo

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soja), frutos secos, (ej.: almendras nueces, avellanas, castañas de cajú), semillas (girasol, zapallo, sésamo, entre otras), debido a que aportan grasas de buena calidad y vitaminas A, D, E y K, importantes para un normal funcionamiento de tu organismo. RECORDÁ: Para que tus depósitos corporales de grasa sean los adecuados, debés cuidar no sólo la cantidad y calidad de alimentos que consumis, sino también la energía que gastas a través de la actividad física.

Reservas de energía = consumo de energía - energía utilizada en actividades física o en actividades diarias13.

22 + VITAMINAS, ANTIOXIDANTES Y MINERALES Vitaminas Las vitaminas son nutrientes muy importantes para tu cuerpo debido a que te ayudan a un crecimiento y desarrollo adecuado, a prevenir enfermedades y a mejorar tu rendimiento deportivo, entre otras funciones. Vitamina C > favorece la cicatrización de heridas, la reparación y formación de los tejidos más importantes y necesarios en la actividad física. Es esencial en la alimentación dado que facilita la absorción de otras vitaminas y diversos minerales (complejo B, hierro, por ejemplo); participa también en la producción de colágeno, una proteína muy importante en la producción de cartílago, piel, ligamentos y tendones. Por su principal función antioxidante conserva la integridad de las células y tejidos, evitando el proceso de descomposición de las mismas. Los alimentos más ricos en esta vitamina son: kiwi, naranjas, mandarinas (incluye todas sus variedades), frutillas, morrones rojos, verdes y amarillos, brócoli, repollo. Como se pierde fácilmente al hervir el alimento es conveniente cocinarlos en su justo tiempo o consumir crudos aquellos que lo permitan. Vitamina E > sus propiedades antioxidantes detienen el proceso de descomposición de las células. Participa principalmente en la producción de glóbulos rojos y colabora en la formación de músculos y tejidos del cuerpo. También impide la acumulación de colesterol en las paredes de las arterias por lo tanto facilita la circulación sanguínea. Los alimentos que tienen esta vitamina son: los aceites (especialmente el de girasol), las nueces, almendras, brócoli, palta, espinacas.


Antioxidantes Son sustancias que evitan el daño o descomposición de las células. Algunos antioxidantes son vitaminas como la vitamina C y la E, otros son sustancias que le dan color a las diferentes frutas y verduras (el violeta de los repollos, el rojo del tomate y morrón, el naranja de la zanahoria o el verde de la espinaca). Los antioxidantes son muy importantes en tu alimentación ya que te ayudan a tener un corazón saludable y a prevenir algunos tipos de cáncer. RECORDÁ: Incluí diariamente frutas y verduras de diferente tipo y color en tus comidas, para lograr un aporte importante de antioxidantes.

Minerales Los minerales deben estar presentes diariamente en tu alimentación. Por ejemplo, el calcio es responsable de la formación y fortaleza de tus huesos y dientes, así como de la contracción de tus músculos. La leche, yogur o quesos son buena fuente de este mineral; el MSP te recomienda consumir dos tazas de leche o de yogur y tres fetas de queso diariamente14. El hierro es un mineral fundamental para formar la sangre, cuyos glóbulos rojos transportan el oxígeno a las células de todo tu cuerpo para que tengas buenas defensas. La falta de hierro en tu alimentación puede causarte fatiga, bajo rendimiento en los partidos y en los entrenamientos, así como palidez e infecciones frecuentes. Tenés que consumir alimentos ricos en este mineral, por ejemplo: carne roja (vaca, cerdo), pescados, hígado, riñón, corazón, leche fortificada con hierro, harinas, panes y cereales fortificados con hierro, lentejas, yema de huevo y vegetales de hoja bien verde (acelga y espinaca). Combina alimentos de origen vegetal que contienen hierro con frutas o verduras ricas en vitamina C; por ej.: lentejas con postres o jugos de naranja o mandarina. La vitamina C de estas frutas te ayudará a utilizar mejor el hierro contenido en las lentejas.

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El cinc forma parte estructural de los huesos, favorece el transporte adecuado de nutrientes, facilita la recuperación de lesiones musculares, entre otras funciones vitales. Las fuentes alimentarias de este mineral son los alimentos de origen animal como las carnes rojas, huevos, quesos madurados y mariscos. El magnesio es un mineral fundamental para el futbolista por su intervención en la relajación muscular y en el funcionamiento cardíaco. La práctica deportiva intensa puede provocar pérdidas de este mineral con la consecuente falta de resistencia y adaptación al esfuerzo físico, calambres, y dolores musculares. Esto justifica la importancia del aporte adecuado de magnesio en la alimentación del futbolista. Lo podés encontrar en mayor cantidad en los frutos secos (nueces, almendras), leguminosas, cereales integrales y verduras de color verde intenso (espinaca, acelga).

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RECORDÁ: Para asegurar diariamente un buen aporte de vitaminas y minerales es necesario que incluyas en tu alimentación frutas y verduras de diferente tipo y color, así como cereales, sobre todo los integrales, además de carnes, lácteos, pescado, leguminosas y aceites, ya que son muy ricos en estos nutrientes.

Siempre me he apoyado en los consejos de los profesionales particulares y propios del club, para aprender a elegir mejor los alimentos que favorecen mi estado físico. Damián Frascarelli


FÚTBOL FEMENINO: «Lo que ellas deben saber» Recuerda que al igual que tus compañeros, tú también tenés que seguir las recomendaciones para una alimentación adecuada, que te asegure un estado físico saludable y un óptimo rendimiento deportivo, tanto en los partidos, como en los entrenamientos. Debido a la pérdida de sangre durante tu período menstrual, es importante asegurar un buen aporte de hierro en tu alimentación diaria. Igualmente, tenés que cuidar el aporte de calcio diario para mantener huesos y dientes fuertes. RECORDÁ: Una alimentación adecuada en cantidad y calidad, te permitirá tener un buen aporte diario tanto de hierro como de calcio, para asegurarte un buen rendimiento deportivo, evitando las fatigas y posibles fracturas.

IMPORTANTE: SI CUMPLIS CON UNA ALIMENTACIÓN COMPLETA NO NECESITARÁS INCLUIR SUPLEMENTOS.

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HIDRATACIÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL PARTIDO O PRÁCTICA El agua es el principal componente del cuerpo humano. Se encuentra en gran cantidad en los músculos y es por esto que el deportista al tener una mayor musculatura tiene una cantidad mayor de agua en su organismo. Es un nutriente esencial para el organismo. El agua, entre otras funciones, es la que regula la temperatura de tu cuerpo, manteniéndolo en un estado saludable. Al realizar ejercicios se produce la sudoración, que es el mecanismo que desarrolla el cuerpo para mantener la temperatura corporal y no «sobrecalentarse». Entonces, se pierde fundamentalmente agua y «electrolitos» -como sodio y potasio-, que hay que reponer. Si existe una sudoración prolongada, sin la hidratación adecuada, puede ocurrir una deshidratación corporal. Si no se controla, esto puede llevar a que el deportista sufra mareos, náuseas, vómitos, calambres, fatiga muscular o hasta problemas mayores y, por supuesto, un menor rendimiento deportivo. RECORDÁ: La sed es un indicador de la necesidad de líquidos de tu organismo.

• Por estos motivos, es necesario que tomes líquidos antes, durante y luego de la práctica deportiva; esto evitará que te deshidrates y que disminuya tu rendimiento deportivo. • Esto te permitirá correr más rápidamente y por más tiempo, así como mantener tus habilidades y razonamiento en momentos claves del partido. • Un jugador fatigado es más propenso a sufrir lesiones.

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GUÍA PARA UNA BUENA HIDRATACIÓN ¿CUÁNDO?

¿POR QUÉ?

¿QUÉ CANTIDAD?

Todos los días

Para favorecer una hidratación adecuada

2-3 litros por día

Antes de la práctica o partido

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Durante la práctica o partido

1/2 litro Alrededor de 1.30 o 2 horas antes para dar tiempo al cuerpo a eliminar el exceso de agua ingerida. Porque reponer el agua corporal es muy importante en los días de mucho calor y en los que se juegan en horarios muy calurosos. Durante el partido es necesario que ingieras líquidos.

Ingerir la cantidad que consideres necesaria, en los momentos que sientas sed (tener en cuenta los días de mucho calor y el horario del partido o entrenamiento) 1 vaso como mínimo

Luego, principalmente en el entretiempo, también tendrás que rehidratarte. Después Para recuperar así el peso de la práctica perdido durante el partido y o partido comenzar la rehidratación.

1/2 litro (por lo menos) inmediatamente después de cada partido y dentro de la primera hora, continuando la hidratación en las siguientes horas (controlar el color de la orina).

RECORDÁ: Una forma de saber cuándo estás bien hidratado es controlando el color de la orina. Si la hidratación es correcta, tu orina debe presentar un color claro; una orina de color oscuro es señal de que tenés que ingerir más líquido. La balanza es un instrumento útil para saber cuánta agua perdiste: el peso

que perdés durante la práctica o partido es causa de la pérdida de líquidos y no de grasa corporal (no significa que hayas adelgazado). Esta pérdida de peso es un referente para ti, ya que deberías pesar lo mismo al comienzo de la práctica del día siguiente.


Una forma rápida y práctica de saber cuánto líquido necesitás para rehidratarte es multiplicando la cantidad de kilos perdidos por 1,2. Por ejemplo, si perdiste 2 kg al final de la práctica: 2 kg x 1,2 = 2,4 litros. Entonces, tendrás que ingerir aproximadamente 2,5 litros de líquidos a lo largo del día, de la siguiente manera: 1/2 litro por lo menos, inmediatamente de terminada la práctica y 2 litros en lo que resta del día. Observación: • Las bebidas deben estar frescas (10 a 12 ºC) y no «heladas». • Podés hidratarte con agua potable o bebida deportiva. • Además de la temperatura del ambiente, la hora en la que se juega o la duración de la práctica o partido son factores que condicionan una mayor pérdida de líquidos corporales. MENSAJE PARA EL FUTBOLISTA: Ingerí líquidos de acuerdo a tu sensación de sed.

He aprendido que comer alimentos saludables y tomar líquidos después de la competición y el entrenamiento es decisivo para recuperarme rápidamente del esfuerzo realizado. Felipe Avenatti

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Es fundamental que realices como mínimo las cuatro comidas principales todos los días: desayuno, almuerzo, merienda y cena. De acuerdo al horario de práctica o partido, tendrás que tener en cuenta algunos aspectos importantes de tu alimentación, para que no te falte ningún nutriente y tus músculos estén bien preparados.

ALIMENTACIÓN PREVIA A LA PRÁCTICA O PARTIDO Cuando el partido o práctica es a las 15 horas: la comida previa al partido o entrenamiento tendrás que ingerirla unas 3 horas antes del entrenamiento (a las 12 horas) y debe ser rica en hidratos de carbono (pasta, arroz, papas), tener proteínas (un trozo pequeño de carne o pollo), ser baja en grasas (no tucos, frituras, huevo frito, pollo con piel, carnes grasas) y no debe incluir muchas verduras (es recomendable que evites las verduras como espinaca y acelga, para no tener problemas digestivos).

Para tener una buena nutrición y mejorar el rendimiento deportivo, no alcanza con hacer una comida sana anterior al partido, sino que es necesario mantener una alimentación adecuada a lo largo de todo el proceso de entrenamiento. Felipe Avenatti

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Ejemplos de almuerzos Moñitas con salsa de tomate y pollo asado.

Tortilla de arroz al Puré de papas y horno. Churrasco. zapallitos. Bife de pescado a la Fruta en almíbar. plancha.

Tallarines de la huerta: tallarines con verduras salteadas.

Fruta a elección. Helado de yogur de durazno.

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Salpicón de arroz, Papas, boniatos y Tirabuzones verduras, huevo milanesa de pollo multicolores con duro y carne o pollo. o carne al horno. jamón picado y salsa blanca Martín fierro Crema de vainilla. gratinados al horno. (dulce de membrillo y queso). Fruta a elección.

Ensalada de fruta con copo de merengue. Papas con arvejas y tomates. Carne, pescado o pollo al horno. Arroz con leche.

Otras sugerencias de almuerzos (podés mirar el recetario adjunto para conocer más ideas):

• Pastas frescas o secas -con verduras o con alguna salsa liviana (pomarola, pesto, salsa blanca). • Arroz jardinero, arroz con azafrán, croquetas al horno o tomates rellenos con arroz. • Polenta (con salsa tomate liviana). • Papas (croquetas de papa al horno). Estas preparaciones se pueden acompañar con:

• algún trozo pequeño de carne magra, pescado o pollo sin piel- (ej. churrascos chicos de estas carnes). • milanesa de cualquier carne al horno. • pollo arrollado al horno. Otros postres sugeridos:

• fruta cocida, babarois de frutas, batido de frutas, manzanas rosa, flan, budín de sémola o de pan, helado de agua y frutas.


ALIMENTACIÓN POST PARTIDO O PRÁCTICA Es necesario que consumas algún alimento inmediatamente luego de finalizada la práctica deportiva y dentro de la primera hora, para lograr así una mayor aceptación del mismo por parte de tu organismo; por ejemplo: pan con dulce, sándwiches o bocatas saludables, pan con queso, pizza casera, barritas de cereales o frutas, leche chocolatada, yogur, tortas caseras (no olvides ingerir líquidos). Esto facilitará la recuperación de energía para

tus músculos.

ALIMENTACIÓN EN SITUACIONES ESPECIALES Si el partido es en la mañana o al mediodía (no tendrás tiempo de almorzar antes): poné especial atención en la cena de la noche anterior. Tenés que ingerir una cena que contenga hidratos de carbono y algo de proteínas (ver ejemplos de almuerzos) y evitar las frituras. El postre podrá ser una crema y/o fruta. En la mañana del partido es fundamental que tomes un desayuno completo, que incluya: lácteos (leche o yogur), pan o galletas, dulce y fruta; dos horas antes del ejercicio. Ejemplos de desayunos:

• leche sola o con café, pan común o integral y una fruta. • yogur con fruta picada y galletas integrales o al agua; también pueden ser copos de cereales. • pan común con queso y jugo natural de frutas. • leche sola o con cocoa, galletas marinas o integrales y una fruta. • crema o postre lácteo y una fruta.

MENSAJE PARA EL FUTBOLISTA: No te olvides de llevar alguna fruta o barras de cereales para ingerirla antes del partido.

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El acompañamiento y apoyo que siempre me ha dado mi familia para que comiera sano ha sido fundamental en toda mi carrera. Cuando era niño y adolescente fue mi madre la encargada de planificar mi comida; hoy en día es mi esposa. Antonio Pacheco


Ejemplos de viandas para comidas fuera del hogar Tenés que tratar de llevar algo que sea práctico: que puedas comer sin calentarlo, que sea de fácil y rápida digestión y lo más completo posible en cuanto a nutrientes. Podrás luego alternar con comidas más variadas en tu casa.

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• Bocatas saludables (pan francés, pan de pita, pan integral, pan multicereal, aderezadas con aceite -de oliva, alto oleico, girasol o soja-, pimienta, orégano, etc.) con alguna de estas opciones: - lomito canadiense magro, queso, tomate y albahaca. - vegetales asados (morrón, berenjena, cebolla, zucchini), queso, tomate y jamón. - zanahoria, choclo, queso, tomate, lechuga y albahaca. - pollo, queso, tomate, aceitunas y albahaca. - atún o sardina (fresco cocido o en lata), hojas de espinaca cruda, huevo y ciboulette. - carne horneada, queso, lechuga verde y morada, tomate, huevo y aceitunas. - lomito canadiense, rúcula, ciboulette, queso crema y aceite de oliva. - jamón, queso crema, cebolla en aros, zanahoria rallada y aceite de oliva. • Empanadas de: atún, pollo, carne, jamón y queso, jamón y choclo, capresse (tomate, queso, albahaca), queso y aceitunas, espinaca y ricota, cebolla y queso. • Salpicón de arroz con: pollo, atún o jamón. • Tomates rellenos de arroz con atún o pollo. • Tartas de verduras: de zapallito, choclo, puerro, brocoli, pascualina, berenjena, zucchini o calabaza y espinaca. • Torta de pollo. • Empanada gallega (de pescado). • Tortilla de papas o de arroz con verduras. • Papas noisette al horno. • Pizza casera con gustos. • Fainá: de queso, de espinaca, de brócoli, de zanahorias, de arvejas, de choclo, de aceitunas. • Supremitas de pollo rebosadas al horno. • Milanesa de pollo o de carne al horno. • Mix de frutas secas: nueces comunes o pecan, almendras, maní tostado, castañas, semillas de lino, girasol, semillas de sésamo, pasas de uva, o pasas de ciruela o dátiles.

MENSAJE PARA EL FUTBOLISTA: Recordá descansar muy bien previo al evento deportivo y comer lentamente.


ALGUNAS SUGERENCIAS PARA SELECCIONAR BIEN LOS ALIMENTOS Quesos: ricota, muzarella, cuartirolo, dambo, magro. Fiambres: jamón artesanal, jamón magro, paleta magra, lomito canadiense magro. Postres para acompañar viandas: frutas frescas o en almíbar, mix de frutas secas, martín fierro (queso y dulce), mix de copos de cereales, granola, postres lácteos. Alimentos para llevar en los viajes: copos y barras de cereales, bebidas deportivas en polvo, frutos secos (nueces, castañas, almendras, pasas), leche en polvo. Observación: Si realizas tu almuerzo o cena en un bar, seleccioná preparaciones al horno, parrilla, a la plancha, hervidas, que contengan hidratos de carbono (arroz, puré, papas al horno, fideos), pollo, pescado, carnes magras, no frituras, ensaladas de verduras, ensaladas de frutas, flanes. Otros aspectos a tener en cuenta: Controlá el consumo de aquellos alimentos que pueden ser perjudiciales para tu salud y afectar tu rendimiento en la cancha, como: • Crema doble, chantilly, margarina, manteca. • Carne de cordero, vísceras, embutidos (panchos, chorizos, Con la ayuda de mi familia y el morcillas, butifarras, fiambres club, fui realizando pequeños no sugeridos), hamburguesas. • Grasa vacuna o de cerdo, cambios para mejorar mi tocino, panceta. alimentación. Para mi carrera, • Golosinas (chocolates, bombones, la nutrición ocupa un lugar tan caramelos, pastillas, alfajores, etc.). importante como el • Helados. entrenamiento y el descanso. • Productos de pastelería Gonzalo Bueno (bizcochos, tortas, masitas, galletitas rellenas). • Refrescos y jugos en polvo azucarados. • Snacks (papas fritas, saladitos, etc.).

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USO DE SUPLEMENTOS O COMPLEMENTOS El uso de complementos o suplementos alimentarios debe ser muy cuidadoso. Existen muchas leyendas y mitos sobre el uso de estas sustancias, pero tenés que saber que «no todos los suplementos son iguales», ni son indicados para todos los jugadores, ni tienen todos el mismo uso. No debes auto administrarte complementos o suplementos, ya sea por indicación de amigos, o por que otros deportistas lo hacen. La suplementación o complementación alimentaria, en caso que sea necesaria, deberá ser realizada por la sanidad del club (médico, nutricionista), teniendo en cuenta varias características del deportista, como: edad, tipo de entrenamiento, su alimentación actual, posibles carencias nutricionales, y el objetivo del complemento.

RECORDÁ: Si hacés una alimentación balanceada y variada, vas a obtener la cantidad de nutrientes que tu organismo requiere, sin necesidad de utilizar suplementos, los que además, pueden llegar a influir en los resultados de la prueba de dopaje.

Siempre fui consciente de que la alimentación es un aspecto fundamental para mi carrera. Por ello, aliento a todos los jóvenes a esforzarse por llevar adelante una buena alimentación. Alejandro Lembo

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CONSUMO DE ALCOHOL El alcohol puede afectar tu rendimiento físico, disminuir tus habilidades y cambiar tu conducta, por tener efectos que perturben los sistemas vitales de tu cuerpo. Puede hacer que como deportista no logres realizar una recuperación adecuada luego de los partidos, lo que te puede llevar a: un tratamiento incorrecto de lesiones, sueño inadecuado, ingesta de comidas y bebidas inapropiadas.

Recomendaciones: • Si sos menor de 18 años no debes ingerir alcohol (Ley Nº 17.823) • El alcohol tiene gran contenido energético, de bajo valor nutritivo y debería

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evitarse si querés bajar de peso. • Podés igualmente divertirte y disfrutar al salir con amigos, optando por tragos saludables.

RECORDÁ: Para pasar un momento divertido con tus familiares y/o amigos, el alcohol nunca es un invitado imprescindible (podés mirar el recetario adjunto para conocer más ideas).

Mantener una alimentación adecuada es muy importante, incluso durante las vacaciones. Uno puede permitirse algún desajuste para darse un gusto, siempre que se retomen luego los buenos hábitos alimentarios. Antonio Pacheco


REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS (7) BEAN, A. La guía completa de la nutrición del deportista. 4ª edición. España, 2011. (8), (11), (12), (14) MSP. Grupo GITGABA. Manual para la promoción de prácticas saludables de alimentación en la población uruguaya, Guías alimentarias basadas en alimentos para Uruguay [ícono]. Uruguay, 2007. (9), (13) FIFA. F-MARC Nutrición para el fútbol, Una guía práctica para comer y beber a fin de mejorar el rendimiento y la salud. Suiza, 2005. (10) PALACIOS, Nieve et all. Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte. España, 2009. (15) NOAKES, T. D. Is Drinking to Thirst Optimum? Annals of Nutrition and Metabolism. Alemania, 2010.

BIBLIOGRAFÍA ARASA GIL, M. Manual de nutrición deportiva. España, Ed. Paidotribo, 2005. BEAN, A. La guía completa de la nutrición del deportista. 4ª ed. España, Ed. Paidotribo, 2001. BURKE, L. Nutrición en el deporte: un enfoque práctico. Australia, Ed. Médica Panamericana, 2010. CLARK, N. La guía de nutrición deportiva de Nancy Clark. Estados Unidos, Ed. Paidotribo, 2010. FIFA. F-MARC Nutrición para el fútbol, Una guía práctica para comer y beber a fin de mejorar el rendimiento y la salud. Suiza, 2005. GONZÁLEZ GALLEGOS, J. Nutrición en el deporte. España, Fundación Universitaria Iberoamericana, 2006. GONZÁLEZ J.C. Ayudas ergogénicas y nutricionales. España, Ed. Paidotribo, 2006. MACMILLAN, N. Nutrición Deportiva, Ediciones Universitarias de Valparaíso. Chile, Pontificia Universidad Católica de Valparaíso, 2006. MATÁIX VERDÚ, J. Nutrición y alimentación humana. España, 2002. MSP. Grupo GITGABA. Manual de promoción de prácticas saludables de alimentación en la población uruguaya. Uruguay 2005 PALACIOS, Nieve et all. Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte. España, 2009. SERRA, L. Nutrición y salud pública. España, Ed. Masson, 2005.

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MANTENÉ LA LIMPIEZA • Lavate las manos antes de preparar los alimentos y a menudo durante la preparación. • Lavate las manos después de ir al baño. • Lava y desinfectá todas las superficies y equipos usados en la preparación de alimentos. • Protejé los alimentos y las áreas donde se cocina, de insectos, mascotas y de otros animales (guardá los alimentos en recipiente cerrados). ¿Por qué? En la tierra, el agua, los animales y las personas es posible encontrar microorganismos peligrosos, que al pasar a los alimentos a través de las manos, los utensilios, la ropa o paños de limpieza, pueden provocar graves enfermedades.

SEPARÁ LOS ALIMENTOS CRUDOS DE LOS COCIDOS • Separá siempre los alimentos crudos de los cocidos y de los prontos para comer. • Lavá las tablas, cuchillos y otros utensilios empleados para cortar, picar o mezclar, cada vez que se cambie de alimentos (especialmente alimentos crudos a cocidos). • Conservá los alimentos crudos, los cocidos y los prontos para comer, en recipientes separados y tapados (tapa o film) para evitar el contacto entre ellos. ¿Por qué? Los alimentos crudos especialmente la carne, el pollo, el pescado o sus jugos, pueden estar contaminados con microorganismos peligrosos y pasar de un alimento a otro durante la preparación, o mientras se conservan.

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Adaptado para Uruguay de Las Cinco Claves de la Inocuidad de Alimentos de la OMS.

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COCINÁ COMPLETAMENTE Cociná completamente los alimentos, especialmente carne, pollo, huevos y pescado, hasta que alcancen una temperatura de 70 ºC. Para carnes rojas y pollos cuidá que los jugos sean claros y no rosados. Recalentá completamente la comida que está cocida, antes de su consumo.

¿Por qué? La correcta cocción de los alimentos mata casi todos los microorganismos peligrosos. Lograr que todas las partes del alimento alcancen 70 ºC, garantiza el estado higiénico del mismo para su consumo. Existen alimentos como trozos grandes de carne, pollos enteros, carne picada, que requieren especial control de la cocción, para asegurarse que el calor llegó hasta el centro del alimento. La carne cocida debe alcanzar un color gris pardo, nunca rojo.

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MANTENÉ LOS ALIMENTOS A TEMPERATURAS SEGURAS • No dejes alimentos cocidos a temperatura ambiente por más de 2 horas. • Refrigerá lo más pronto posible los alimentos cocidos y los perecederos (bajo los 5 ºC). • Conservá bien caliente la comida que se consumirá caliente (arriba de los 60 ºC). • No guardes comida por mucho tiempo, aunque sea en la heladera. • No descongeles los alimentos a temperatura ambiente. ¿Por qué? Algunos microorganismos pueden multiplicarse muy velozmente, si el alimento se mantiene a temperatura ambiente. Bajo los 5 ºC o arriba de los 60 ºC, el crecimiento de las bacterias se hace más lento o se detiene. Algunos microorganismos patógenos pueden todavía crecer a temperaturas bajas (bajo los 5 ºC). Los alimentos congelados se descongelan dentro de la heladera (se retiran del freezer y se colocan en la heladera), 24 horas antes de su uso.

USÁ AGUA Y MATERIAS PRIMAS SEGURAS • Usá agua potable para que sea segura. • Seleccioná alimentos sanos y frescos. • Lavá las frutas y las verduras siempre, pero especialmente si se comen crudas.

• No utilices los alimentos que están vencidos, bajo ningún concepto.

¿Por qué? Las materias primas, incluyendo el agua pueden contener además microorganismos nocivos, sustancias químicas que pueden causar daño. Es necesario tener cuidado en la selección de los productos crudos y tomar medidas de prevención, como lavarlos y pelarlos, ya que reducen los peligros.


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Manual de alimentacion saludable para deportistas jovenes  

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