15 minute read
Food and science
(Обзор)
Advertisement
доц. Десислава Гюрова, дм
Резюме Резюме
Настоящият обзор има за цел да представи ползите и недостатъците при консумацията на захар или подсладители. Разгледани са основните видове подсладители, които се явяват алтернативи на захарта. Посочена е тяхната употреба в храни и напитки, както и редица примери и съвети на специалистите за консумацията им с оглед безопасността за човешкото здраве.
Ключови думи: храни, захар, подсладители, ползи
Sugar vs sweeteners. Benefits and disadvantages. The advices of the specialists
(Review)
Assoc. Prof. Desislava Gyurova, PhD
Summary Summary
This review aims to present the advantages and disadvantages of consuming sugar or sweeteners. The main types of sweeteners that are alternatives to sugar are discussed. Their use in food and beverages is mentioned, as well as a number of examples and advices from experts on their consumption in a view of human health safety.
Key words: food, sugar, sweeteners, benefi ts
Според Американската Асоциация по храни и диабет, повишената консумация на захар е водеща причина за дегенеративни заболявания. Всеки ден американците консумират средно 22 чаени лъжички захар, а тийнейджърите до 34 чаени лъжички на ден [4]. Една от причините е съдържащата се добавената захар [3]. Тя е в 80 процента от продуктите в магазините за хранителни стоки.
Специалистите съветват ако е възможно да се изключи захарта от храната, и по този начин да се намали: • Киселинен рефлукс • Раздразнено дебело черво • Умора • Мигрена; • Тревожност и стрес • Болки в ставите • Обриви [5]
Също така, може да се избегнат сериозни последици за здравето като затлъстяване, високо кръвно налягане, повишени триглицериди и висока кръвна захар. В тази връзка, диетологът от клиниката в Кливланд, Анна Тейлър посочва кои думи върху етикетите на храни показват съдържание на добавена захар като дава следния пример - ако продуктът няма плодове или млечни продукти в съставките, всички захари в храната са от добавени захари. Общата захар в храни, съдържащи плодове или мляко, включва добавени и естествено срещащи се захари.
В периода, когато се появиха изкуствените подсладители [7], много хора си помислиха, че те нямат калории! Но храната не е само калории. Тя е информация. И различните храни имат различен ефект. Като цяло подсладителите не са полезни за здравето. Те стимулират апетита и „опаковат“ килограмите, като същевременно излагат на риск от затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания и мастен черен дроб.
Пресни или замразени плодове
Първият начин да се подслади една храна и напитка е като се използват пресни или замразени плодове. Плодовете нямат никакви празни калории, което ги прави идеален подсладител. Отново доктор Анна Тейлър съветва: да се подслади овесена каша, като се смесят банан или ябълково пюре, да се добавят плодове към обикновеното кисело мляко или да се под-
слаждат смутита със замразени плодове. Друг вариант е, добавянето на натурални ароматизатори като екстракт от ванилия или бадем, какао на прах и подправки като канела и карамфил [7].
Стевия – в пакетчета, капки или растителна форма –е фаворитът на диетолозите. Не само че не съдържа калории, но подсладителите на база стевия са билкови, за разлика от изкуствените. Ако е налице преддиабет или диабет, изкуствените подсладители и стевията са за предпочитане пред истинската захар. Заместителите на захарта може да ви накарат да пожелаете повече сладки и захарни храни. Изследванията свързват изкуствените подсладители, считани за безопасни в умерени количества, с по-висок риск от глюкозна непоносимост, предшественик на преддиабет и диабет. Изкуствените подсладители могат да бъдат свързани с промени в чревните бактерии и да доведат до повишено натрупване и съхранение на мазнини [7].
Добрата новина е, че естествените подсладители осигуряват малко повече хранителни вещества от трапезната захар. Лошата е, че всички те са форми на захарта и са с високо съдържание на калории, така че се препоръчва използването на не повече от 1 до 2 чаени лъжички на ден.
Суровият мед и чистият кленов сироп съдържат антиоксиданти и имат пребиотични олигозахариди, които подпомагат храненето на чревната флора. Суровият мед притежава и допълнителни ползи, защото съдържа витамини Е и С, както и минерали.
Специалистите препоръчват когато се посещават магазините за хранителни стоки, да се четат внимателно етикетите на храните за скрити съставки, защото търговските марки кленов сироп често съдържат царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза. Диетите с високо съдържание на фруктоза са свързани с дългосрочни метаболитни усложнения като инсулинова резистентност, натрупване на мазнини в корема и високи нива на триглицериди. При съмнения следва да се придържаме предимно към чист кленов сироп. Нектарът от агаве осигурява по-малко хранителни вещества от суровия мед или чистия кленов сироп. Има малко по-нисък гликемичен индекс, но все пак съдържа захар, което все пак ще повиши кръвната захар. В крайна сметка, що се отнася до талията, теглото и кръвната захар, всички естествени подсладители се държат като захарта.
Рафинирана захар [7] Рафинирана захар [7]
Трапезната захар е с високо съдържание на калории, не предлага хранителни ползи и за съжаление вече се крие в много от любимите ни храни. Повечето ароматизирани барчета с гранола, кисело мляко и зърнени храни вече съдържат около 12 грама (1 супена лъжица) добавена захар на порция, указват диетолозите. Много сладки напитки съдържат около 40 грама добавена захар на порция.
Американската асоциация по сърдечни заболявания препоръчва да се ограничи добавената захар до 25 грама на ден (6 чаени лъжички или около 100 калории) за жени и деца на възраст над 2 години, а за мъжете се препоръчва да се ограничи добавената захар до 36 грама на ден (9 чаени лъжички, или около 150 калории).
В Приложение XIII на Регламент 1169 на Европейския парламент и на Съвета от 25 октомври 2011 година за предоставянето на информация за храните на потребителите, част Б (референтни количества за прием на енергийни стойности и подбрани хранителни вещества, различни от витамини и минерали (възрастни)) е указано референтното количество за прием на захари, равняващо се на 90 грама. Има се предвид всички захари, като не е диференцирана добавената захар. Също така, според едни от най-използваните кухненски мерки в България, 1 чаена лъжица кристална захар се равнява на 10 грама, а една супена – на 20 грама. Позовавайки се на тези мерни единици, българското население би следвало да консумира дневно до 9 чаени лъжички, респективно 4,5 супени лъжици захар.
Храната не е единственото място, където се „крие“ добавената захар. Напитките са водещият източник на добавена захар в категорията, като достигат почти половината от общата добавена захар, консумирана от населението.
Изкуствените подсладители обикновено са от 200 до 600 пъти по-сладки от захарта. Те стимулират вкусовите рецептори, влияят на мозъка и хормоните и забавят метаболизма. И захарта, и изкуственият подсладител са пристрастяващи. Но изкуствените подсладители могат да ви накарат да се чувствате гладни, да ядете повече през целия ден и да развиете диабет. Специалистите считат, че е добре да се консумира захар в ограничени количества и в контекста на здравословното хранене, но следвайки принципа да не се купува нищо с добавена захар.
Изкуствените подсладители могат да оказват полошо влияние върху здравето от захарта в дългосрочен план за някои хора [1].
Ако сме изправени пред дилемата „захар срещу алтернативи на захарта“, е полезно да се знаят какви всъщност са алтернативните подсладители. Те биват три вида, всички със собствени цели, ползи и недостатъци. Изкуствените подсладители са това, за което повечето хора обикновено мислят, когато обмислят алтернативи на захарта: сукралоза, захарин, аспартам и ацесулфам К. Тези подсладители могат да бъдат от 200 до 700 пъти по-сладки от трапезната захар (захароза) и имат нулеви калории, поради което се наричат „нехранителни подсладители“. Единственото изключение е аспартамът, който има калории, но количеството му често пъти се счита за незначително, тъй като се нуждаем от много малко аспартам, за да
постигнем интензивно сладък вкус в храни и напитки.
Захарните алкохоли са вид въглехидрати, които се срещат естествено в растенията, но също така могат да бъдат създадени и в лаборатории. Повечето захарни алкохоли се преработват от захари и нишесте чрез химически производствен процес. Те съдържат някакви калории, макар и не толкова, колкото захарта. Някои захарни алкохоли, които могат да се видят на етикетите на храните, включват сорбитол, еритритол, малтитол и ксилитол – те са наистина често срещани в дъвки без захар, протеинови блокчета, нискокалоричен сладолед и други преработени храни, особено диетични храни. Откриват се и някои захарни алкохоли в стоматологичните продукти, като паста за зъби и вода за уста. Наричат се захарни алкохоли, защото химическата им структура наподобява тази на на захарта, както и на алкохола [6].
Новите подсладители включват по-нови алтернативи на захарта, които е трудно да се поставят в горните две категории. Най-разпознаваемият пример е стевията. Стевия, или по-скоро екстракт от стевия, е популярен подсладител на растителна основа с почти никакви калории. Той няма химическа структура като изкуствените нехранителни подсладители, нито захарни алкохоли. Той се явява съвсем нов подсладител.
Други нови подсладители включват екстракт от „монашески плод“ (нулевокалоричен подсладител от плод, произхождащ от Китай) и тагатоза (изкуствен подсладител, който всъщност е по-малко сладък от трапезната захар).
Администрацията по храните и лекарствата в САЩ, разглежда всички горепосочени алтернативи на захарта като „подсладители с висок интензитет“ [6]. Подсладителите с висок интензитет обикновено се използват като заместители на захарта или алтернативи на захарта, тъй като те са много пъти по-сладки от захарта, но допринасят само с няколко калории до почти никакви, когато се добавят към храните.
Захарин Захарин
Захаринът е одобрен за употреба в храни като нехранителен подсладител. Той е 200 до 700 пъти посладък от трапезната захар (захароза) и не съдържа калории. За първи път открит и използван през 1879 г., захаринът понастоящем е одобрен за употреба, при определени условия: в напитки, напитки от плодови сокове и основи или смеси, когато се приготвя за консумация в съответствие с указанията, като заместител на захарта за готвене или трапезна употреба, и в преработени храни.
Аспартам [6] Аспартам [6]
Аспартамът е одобрен за употреба в храни като хранителен подсладител. Той съдържа калории, но тъй като е около 200 пъти по-сладък от трапезната захар, потребителите използват много по-малко количество от него. През 1981 г., Администрацията по храните и лекарствата в САЩ (FDA) одобрява аспартама за употреба при определени условия: в дъвки, студени зърнени закуски и сухи основи за някои храни (т.е. напитки, разтворимо кафе и чай, желатини, пудинги, и пълнежи, млечни продукти и гарнитури), а през 1996 г. за използване като „подсладител с общо предназначение“. Той не е устойчив на топлина и губи своята сладост при нагряване, така че обикновено не се използва в печени изделия. Учените от FDA са прегледали редица научните данни относно безопасността на аспартама в храните и са стигнали до заключението, че той е безопасен за широка популация от населението при определени условия. Въпреки това, хората с рядко наследствено заболяване, известно като фенилкетонурия, трудно метаболизират фенилаланин, компонент на аспартама, и трябва да контролират приема на фенилаланин от всички източници, включително и от аспартам. Етикетите на храни и напитки, съдържащи аспартам, трябва да включват изявление, което информира хората с фенилкетонурия, че продуктът съдържа фенилаланин.
Ацесулфам К е одобрен за употреба в храни като нехранителен подсладител. Той е включен в списъка на съставките на етикета на храните като ацесулфам К, ацесулфам калий или Ace-K. Той е около 200 пъти по-сладък от захарта и често се комбинира с други подсладители. През 1988 г., FDA одобрява ацесулфам калий за употреба в специфични категории храни и напитки, а през 2003 г. го одобрява като подсладител с общо предназначение и подобрител на вкуса в храните, с изключение на месо и птици, при определени условия на употреба. Той е топлоустойчив, което означава, че остава сладък дори когато се използва при високи температури по време на печене, което го прави подходящ заместител на захарта в печените изделия. Калиев ацесулфам обикновено се използва в замразени десерти, бонбони, напитки и тестени изделия. Повече от 90 проучвания подкрепят неговата безопасност.
Сукралоза [6] Сукралоза [6]
Сукралозата е одобрена за употреба в храни като нехранителен подсладител. Сукралозата е около 600 пъти по-сладка от захарта. Администрацията по храните и лекарствата в САЩ (FDA) одобрява употребата на сукралоза в 15 категории храни през 1998 г., както и използването му с общо предназначение за храни през 1999 г., при определени условия на употреба. Сукралозата е подсладител с общо предназначение, който може да се открие в различни храни, включително печени изделия, напитки, дъвки, желатини и замразени млечни десерти. Той е топлоустойчив, което означава, че остава сладък дори когато се използва при високи температури по време на печене, което го прави подходящ заместител на захарта в печените изделия.
Алтернативите на захарта може да са едни от найвнимателно изследваните хранителни добавки. Както всяка хранителна добавка, те също трябва да бъдат одобрени за консумация. Понастоящем Администрацията по храните и лекарствата в САЩ признава много алтернативи на захарта като безопасни и изследванията показват, че те могат да предложат ползи за здравето, особено когато се използват за конкретни цели,
като например поддържане на диабета под контрол. Може да спомогнат при отслабване или запазване на теглото, получаване на желания вкус, но без калории.
Други предимства и ползи от алтернативите на захарта могат да бъдат формулирани така [1, 2]: - спомагат за поддържането на кръвната захар под контрол; - спомагат за здравето на устната кухина и зъбите; - могат да спомогнат за предотвратяване на процеса на кариес.
Нехранителните подсладители, захарните алкохоли и новите подсладители определено имат своите предимства, както е видно по-горе. Те също имат потенциални „капани“. Може да бъде нарушено здравето на червата. Изследванията показват, че някои изкуствени подсладители (захарин и сукралоза), както и стевия, могат да променят състава на червата. Ако подсладителите намаляват броя на добрите бактерии и възпрепятстват растежа им, може да се получи дисбаланс в червата, което може да доведе до симптоми като спазми, газове и подуване на корема. Този преглед показва, че някои подсладители могат да имат отрицателни ефекти, докато други, по-специално захарни алкохоли, могат да имат положителни ефекти [1, 2]:
За някои хора истинската захар може да бъде подобрият вариант. Ето обобщение дали захарта или нейните алтернативи са най-добри във връзка с различни здравни и фитнес цели: • Краткосрочно отслабване: Изкуствени подсладители. • Дългосрочна загуба на тегло: Проучване сочи, че изкуствените подсладители могат да работят само в дългосрочен план ако сме много наясно с общия прием на калории и не компенсираме с други храни „загубените“ калории в изкуствено подсладени храни и напитки. • Преструктуриране на тялото: Ако се опитваме да изграждаме мускули, няма нищо лошо от малко количество захар. Ако се опитваме да отслабнем, ще трябва да обърнем повече внимание на приема на захар (и калории), така че изкуствените подсладители да улеснят загубата на мазнини. • Контрол на кръвната захар и управление на диабета: Изкуствени подсладители. • Орална хигиена и профилактика на кухини: Изкуствени подсладители. • Здраве на червата и превенция на храносмилателните симптоми: Истинска захар, но в умерени количества.
• Изводи: Изводи:
Както захарта, така и алтернативите на захарта е добре да се консумират умерено – това, което наистина има значение е, че потребителят следва да направи интелигентен избор на храна въз основа на текущото си здравословно състояние.
Вероятно, добра идея е, например да стоим настрана от захарните алкохоли, ако получим слабително действие. По същия начин може да искаме да избегнем трапезната захар, ако сме склонни да получаваме захарно главоболие или ако имаме диабет [6]. Специалистите съветват – изберете ябълка пред ябълков сок; прясно изцедена лимонада пред лимонадена смес с нула калории; домашна гранола пред закупена от магазина [6]. Най-вече изберете това, което най-добре отговаря на вашите здравни нужди.
Заключение: Заключение:
Понастоящем консенсус между учени, диетолози и специалисти е, че просто не се знае достатъчно за дългосрочните ефекти на алтернативите на захарта: изкуствени подсладители, захарни алкохоли или нови подсладители, за да направят категорични твърдения, че те са по-добри или по-лоши от захарта; дали захарта или алтернативите й са по-добри в дългосрочен план с оглед здравословно състояние.
Захарта, която се съдържа в един или два банана не е за притеснение, особено заради фибрите, витамините и минералите, които получаваме заедно със захарта. Ако се притесняваме за вредното въздействие на някоя от двете – захар или алтернативите й – добро общо правило е, че пълноценната храна обикновено е по-добра.
За контакт с автора: доцент Десислава Гюрова, дм, отдел „Състав на храни и потребителски продукти“, дирекция АЛД, Национален център по обществено здраве и анализи (НЦОЗА), София, бул. “Акад. Иван Гешов“ №15, п.к. 1431, сл.тел.: 02 80 56 258. e-mail: d.giurova@ncpha.government.bg; d.k.gyurova@gmail.com.
ЛИТЕРАТУРА:
[1] Capritto, A. Sugar vs. artifi cial sweeteners -- which is healthier? It‘s complicated, June 5, 2020, https://www.cnet. com/health/nutrition/sugar-vs-artifi cial-sweeteners-which-ishealthier/. [2] Gardner, Ch. et al. Nonnutritive Sweeteners: Current Use and Health Perspectives. A Scientifi c Statement from the American Heart Association and the American Diabetes Association, Diabetes Care. 2012 Aug; 35(8): 1798–1808, Published online 2012 Jul 14. doi: 10.2337/dc12-9002. [3] Nutrition.19 Ingredients to avoid if you’re living with no added Sugars, March 13, 2017, https://health.clevelandclinic. org/19-ingredients-to-avoid-if-youre-living-with-no-addedsugars-infographic/. [4] Nutrition.What’s Worse for You: Sugar or Artifi cial Sweetener?, January 15, 2018, https://health.clevelandclinic. org/whats-worse-sugar-or-artifi cial-sweetener/. [5] Nutrition. Break Your Sugar Addiction in 10 Days. January 20, 2020, https://health.clevelandclinic.org/breakyour-sugar-addiction-in-10-days-infographic/. [6] U.S. Food and Drug Administration. Additional Information about High-Intensity Sweeteners Permitted for Use in Food in the United States, 02/08/2018, https://www. fda.gov/food/food-additives-petitions/additional-informationabout-high-intensity-sweeteners-permitted-use-food-unitedstates. [7] Wellness.The 5 Best (and Worst) Sweeteners You Can Eat.Where does your favorite sweetener line up? , April 28, 2020, https://health.clevelandclinic.org/5-best-and-worstsweeteners-your-dietitians-picks/.
Крем с плодови Крем с плодови шишчета шишчета
Подготовка: Подготовка:
30 мин. Готвене: Готвене:
10 мин.
Начин на приготвяне: Начин на приготвяне:
Подходяща напитка: Подходяща напитка:
бяло вино; младо десертно червено вино
