76
weekend 30, 31 maart en 1 april 2013
ZET JE BIOLOGISCHE KLOK
Zzzzzalig slapen Vannacht schakelen we met z’n allen over naar zomertijd. Het blijft ’s avonds een uurtje langer licht buiten, maar we verliezen ook één uur nachtrust. Voor sommigen is dat al genoeg om hun biologische klok in de war te sturen, flexibele slapers passen zich sneller aan. Toch zijn er hulpmiddelen die bij iedereen een zalige slaap bevorderen.
Houtblok:
15% of 28% Volgens de Schotse slaapexpert Chris Idzikowski slaapt 15% van de mensen als een ‘houtblok’: «Zij zijn sociaal ingesteld en vertrouwen gemakkelijk vreemden.» Onderzoeker Robert Phipps concludeert dat deze slapers (volgens zijn onderzoek 28%) daarentegen inflexibel, hard voor zichzelf, eigenwijs en bazig zijn.
Foetus:
41% of 58% Idzikowski (41%): «Zelfverzekerd en stoer, maar met een gevoelige kant.» Phipps (58%): «Gewetensvol en geordend, maar met de neiging zich veel zorgen te maken.»
JOKE VAN CAESBROECK
Een uurtje langer licht buiten, daar kijkt iedereen wel naar uit, zeker als het weer ook wat mooier wordt. Toch hebben heel wat mensen last van de verandering. «Het hoeft niet per se te betekenen dat je een uur mínder slaapt», nuanceert Ilse De Volder, professor neurologie in het Multidisciplinair Slaapcentrum (UZA). «Mensen die in het verleden al klachten ondervonden, anticiperen vaak door niet hun nacht maar hun dag in te korten, en dus wat vroeger te gaan slapen.» Toch is er sprake van een individuele gevoeligheid. «Mensen die veel slaap nodig hebben, zullen meer hinder ervaren van de omschakeling en zich de volgende dag vermoeid en slaperig voelen. Kortslapers hebben daar veel minder last van. Het is niet abnormaal dat we de dag erna al rond de middag moe worden. Let op met een siësta, want als die te lang duurt, geraak je ’s avonds veel moeilijker in slaap.» Volgens psychologe Nele Marcoen (VUB), die onderzoek doet naar slaaptekort, kan dat ene uurtje slaapverlies wel degelijk een effect hebben op onze biologische klok. «Die staat in voor ons dag- en nachtritme en onze aandacht. Een uur minder slapen lijkt weinig, maar kan die biologische klok zeker verstoren. Om dat te voorkomen pas je je het best geleidelijk aan de zomertijd aan. Een goede tip is om meteen na het ontwaken een wandelingetje te maken in het buitenlicht. Licht is belangrijk om onze biologische klok te synchroniseren. Uiteraard zijn er ook mensen met een flexibele biologische klok, die nauwelijks of geen last zullen ondervinden van de omschakeling.» Hoeveel slaap iemand gemiddeld nodig heeft, is moeilijk te zeg-
Maak meteen na het ontwaken een wandelingetje. Licht is belangrijk om onze biologische klok te synchroniseren PSYCHOLOGE NELE MARCOEN gen. «Belgen slapen gemiddeld 7,45 uur per nacht, maar dat betekent niet dat elke persoon dit elke nacht moet halen», zegt professor Ilse De Volder. «Wel is het zo dat mannen gemiddeld minder slaap nodig hebben dan vrouwen. Maar eigenlijk geldt voor bijna iedereen: chronisch slaaptekort is niet gezond. Ook als je slaapduur plots veel langer wordt, zoek je beter je huisarts op. Misschien is je slaapkwaliteit aangetast door een onderliggende stemmingsstoornis of neem je medicatie die de slaapduur verlengt.»
Powernap De precieze slaapduur om optimaal te functioneren verschilt van persoon tot persoon. Toch zijn er categorieën. «Ruim genomen slaapt een mens tussen 6 en 9 uur per nacht, maar er is een onderscheid tussen kort- en langslapers», zegt Nele Marcoen. «Kortslapers hebben genoeg aan minder dan 6 uur slaap, langslapers hebben vaak meer dan 9 uur nodig. Een ander verschil is dat tussen flexibele en minder flexibele slapers. De eersten hebben een biologische klok die zich snel aanpast, bij de tweede gaat dat wat moeilijker. Een flexibel slaaptype kan veel beter op voorhand slaap verzamelen, lekker uitslapen of een dutje doen tussendoor. Minder flexibele slapers hebben baat bij een strak slaapschema.»
Vrije val:
7% of 17% Idzikowski noemt de liefhebbers van de vrije val (7%) gezelschapsdieren, die zich storten in avonturen. «Ze zijn nerveus en houden niet van kritiek.» Volgens Phipps maken die slapers (17%) zich zorgen en hebben ze het gevoel geen controle te hebben over hun leven.
Je hoort mensen wel eens zeggen: ‘vanavond ga ik vroeg naar bed, slaap inhalen’ of ‘ik spaar alvast wat slaap op zodat ik het morgenavond langer trek’. Dat kan, maar slechts in beperkte mate. Professor Ilse De Volder: «Wie enkele korte nachten achter de rug heeft, kan één of twee uur bijslapen door extra vroeg naar bed te gaan of overdag een siësta in te lassen. Maar elk verloren uur inhalen, is niet nodig. De slaapopbouw verandert om tekorten in te halen. Ook voorslapen - de ‘powernap’ - kan helpen, vooral bij mensen die in shifts werken.» Nele Marcoen: «Een ideale powernap duurt 20 tot 30 minuten, liefst rond de middag. Als je langer slaapt tussendoor, bestaat de kans dat je net heel suf wakker wordt omdat je te diep geslapen hebt. Stel je een powernap te lang uit, dan ligt het tijdstip te kort bij het inslaapmoment ‘s avonds, waardoor je minder gemakkelijk in slaap zou kunnen vallen.»
Geen computer, wel tv Slaappsychologe en psychotherapeute Annelies Smolders benadrukt dat ook de activiteiten die je uitvoert voor je in bed kruipt, een grote invloed hebben op je slaapritme. «Vanaf 20 uur sluit je het best je computer af. Het is een toestel dat je actief gebruikt en je hersenactiviteit dus verhoogt. Bovendien zit je er meestal dichtbij en is licht nefast voor de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Het is bewezen dat fel licht de hoeveelheid melatonine met 22% verlaagd en dat is voelbaar tot een uur erna. Tv-kijken kan dan weer wel, omdat je er verder van af zit en omdat het een passieve bezigheid is. Ook lezen vlak voor je gaat slapen, kan ontspannend zijn. Let er wel op dat je ’s avonds de lichten dimt, zodat de aanmaak van het slaaphormoon op gang kan komen.»
Er is niet alleen de manier waarop je (in)slaapt: ook hoe je wakker wordt, kan je beïnvloeden. In elke elektronicazaak vind je wekkers met aangepast licht en natuurgeluiden. «Abrupt uit een diepe slaap gewekt worden met luide, monotone bieptonen kan het opstaan bemoeilijken», zegt Annelies Smolders. «De overgang van een diepe slaap naar wakker worden is vaak te abrupt en kan een ochtendhumeur veroorzaken. Een wekker die een kwartier voor je moet opstaan fluitende vogeltjes laat horen, is aangenamer en maakt je geleidelijk wakker.» Lichtwekkers zijn volgens haar vooral voor avondtypes nuttig. «Zij hebben ’s morgens vaak een te hoog melatoninegehalte. Licht is de grootste vijand van slaap én melatonine, en zorgt er dus voor dat je minder slaperig wordt. Maar het is ook gewoon leuker ontwaken met zacht licht dat langzaam binnenvalt.»