weekend 11 en 12 maart 2017
weekend 11 en 12 maart 2017
52
special
sl
EXPERTE ANNELIES SMOLDERS HELPT JE VAN DE PILLEN AF IN 6 STAPPEN
p!
Een man slaapt gemiddeld minder lang dan een vrouw, maar vanaf 50 jaar keert dat om.
32%
Je bent minder alert overdag na 1,5 uur te weinig slaap.
53
Als je langer dan een kwartier wakker ligt, sta je beter op. Ga dan in na een slaaptekort een andere kamer iets anders doen. van één nacht. Je prestatieniveau daalt met
11%
Met liefst 735.000 pillen per
KL
dag zijn wij Belgen Europees koploper in het nemen van slaapmedicatie. Buiten
PT
• Rook niet voor je gaat slapen of wanneer je ’s nachts opstaat. • Doe drie uur voor je gaat slapen geen sport of actieve beweging meer.
een heleboel slechte gewoonten eigen gemaakt», zegt slaapexperte Annelies Smolders in haar boek
3
Belemmerende gedachten en attitudes afleren
2
STAP
Alle beetjes helpen wil je beter slapen, ook een perfect opgemaakt bed. Niemand die beter weet hoe dat moet dan Christelle (41), kamermeisje in Sofitel Le Louise in Brussel. In vijf jaar tijd maakte ze er al zo’n 3.120 bedden op en dat doet ze op de kop af in vijf minuten en 150 handelingen. Oefening baart kunst.
Slechte slaapgewoonten afleren Zodra je je slaapgedrag in kaart hebt gebracht, kan je beginnen te corrigeren. Maak werk van een goede slaaphygiëne: besteed aandacht aan wat je slaap positief beïnvloedt en vermijd wat je slaap negatief beïnvloedt. Met andere woorden: creëer zo gunstig mogelijke omstandigheden om een goede nachtrust te krijgen. Kof-
fie, alcohol, nicotine... zijn geen goede slaapmutsjes. En je bed dient alleen om te slapen en te vrijen. Leer je slaapomgeving weer te associëren met slaap.Tv-kijken, lezen, sms’en, social media checken... Allemaal activiteiten die niet thuishoren in je slaapkamer.
Niet alleen de focus op het aantal slaapuren kan tot problemen leiden. Ook ‘gewoontes’ waarvan we denken dat ze positief zijn voor onze slaap, kunnen heel wat problemen veroorzaken.» De belangrijkste slaapondermijnende gewoonten zijn:
* Tv-kijken in bed Tv- of Netflix kijken, lezen of werken in bed of de slaapkamer... Iedereen doet het weleens. Smolders: «Een slecht idee, zelfs overdag! Door dit te doen verliezen je bed en slaapkamer hun slaapbetekenis. Slechte slapers liggen wakker in hun bed omdat ze het associëren met wakker zijn en spanning.»
• De uren voor middernacht tellen dubbel. • Alcohol helpt je beter te slapen.
* Een slaapmutsje drinken
* Een middagdutje doen
* Snoozen
Is jouw oplossing voor een goede nachtrust een borreltje drinken voor je tussen de lakens kruipt? Dat leer je maar beter weer af. «Alcohol is een foute slaaptechniek», zegt Smolders. «Het is een grote verstoorder van je natuurlijke slaappatroon en heeft een negatief effect op de slaapduur, -diepte en lengte van je slaapcyclus. Zelfs een klein glaasje kan al een slaapverstorend effect hebben én het vergroot de kans op andere slaapstoornissen zoals snurken en apneu.»
Wie denkt een slechte nachtrust te compenseren met een middagdutje is er helaas aan voor de moeite. Smolders: «Wie slaapproblemen heeft, mag overdag niet dutten. Voor goede slapers kan een powernap leiden tot meer energie, alertheid en een betere gezondheid, maar wie ’s avonds niet kan slapen, heeft er niets aan. Wie slaapproblemen heeft, moet om zijn probleem aan te pakken net moeite doen om níet te slapen.»
Door ’s morgens nog enkele minuten verder te ‘slapen’ door op de snoozeknop van je wekker te drukken, zorg je er zelfs voor dat je nog vermoeider wordt. Smolders: «Zodra je wekker afgaat, begint je lichaam te ontwaken. Door te snoozen geef je je lichaam telkens weer de kans om in slaap te vallen, en zo raakt het volledig in de war. Het heeft geen idee meer wat de bedoeling is en maakt de verkeerde hormonen aan. Je wordt weer moe terwijl je fris de dag tegemoet zou moeten treden.»
STAP
5
Anti-piekertechnieken
4
STAP
6
Hervalpreventie
STAP Streef niet naar acht uur slaap, want iedereen heeft een andere slaapbehoefte. Daarnaast is het belangrijk slaapbelemmerende gedachten te leren herkennen zodat je ze met cognitieve therapie en ACT-technieken (Acceptance and Commitment Therapy) kan ombuigen tot slaapbevorderlijke gedachten. Een van de populairste ACT-technieken is mindfulnessmeditatie. Daarbij train je jezelf in het bewust zijn van wat hier en nu gebeurt, zonder te (ver)oordelen. Dat je gedachten afdwalen, is onvermijdelijk, maar je kan er wel voor kiezen die los te laten en in het huidige moment
te komen. Zo ook met slapeloosheid: laat je gedachten erover los en concentreer je op het contact van je lichaam met de matras, de geluiden of de stilte in de kamer. Probeer er niet controlerend mee om te gaan of ertegen te vechten, maar ernaar te kijken als een observator. Met andere woorden: breek je hoofd er niet over als het slapen niet wil lukken. Vind je het moeilijk om je gedachten los te laten, probeer dan een mindfulnessmeditatie met de luisteroefeningen op www.starttosleep.be. Makkelijk is het niet, oefen zoveel je kan, ook overdag.
Spanning en stress wegnemen Ontspanning is een voorwaarde om goed te kunnen slapen. Stress maakt inslapen namelijk moeilijk. Ontspanningsoefeningen, relaxatie en meditatie overdag kunnen hierbij helpen. Neem bijvoorbeeld elke
ochtend, middag en avond vijf à tien minuten de tijd om helemaal niets te doen. Lijkt eenvoudig, maar je zal merken dat het best moeilijk is om even echt tijd voor jezelf te nemen.
Er zijn tal van technieken om piekeren tegen te gaan. Ben je een zware piekeraar, plan je piekermoment dan vroeg op de avond. Neem de afgelopen dag en de volgende dag alvast door, maak een to-dolijstje in een schrift en schrijf je gedachten op. Daarna sluit je je schrift, zodat je kan stoppen met piekeren. Herbegin je nadien toch, schrijf het dan op en besteed er pas aandacht aan tijdens het volgende piekermoment. Wat ook kan helpen, is de ‘gedachtestop’: een simpele techniek waarbij
je een kort, betekenisloos woord, bijvoorbeeld ‘de’, elke twee seconden in gedachten herhaalt met je ogen toe. Begin je wat later weer te piekeren, herneem dan de oefening. Ook visualisatie is een geweldige techniek om snel in slaap te vallen. Visualiseer iets wat jou een goed gevoel geeft, maakt niet uit wat het is. Stel je bijvoorbeeld voor dat je op een strand ligt. Roep de beelden bewust op als het tijd is om naar bed te gaan.
Ook al heb je foute slaapgewoonten aangepakt, af en toe zal je nog eens slecht slapen.Wees dan lief voor jezelf en hou je aan je ’slaaprituelen’. Het heeft geen zin om extra vroeg in je bed te kruipen de volgende dag of meer te slapen. Blijven de slaapproblemen aanhouden, zoek dan hulp bij een professional. Meer info: ‘Start To Sleep’ van Annelies Smolders, uitgegeven bij Borgerhoff & Lamberigts, € 22,85
OPGEMAAKT SLA APT NETJES Foto’s Steven Richardson
Foto’s Getty Images, Rv
Wie zijn fouten niet kent, kan ze ook niet corrigeren en dat geldt ook voor je slaap-gedrag. Begin met het invullen van een slaapdagboek (kan online via www.starttosleep.be), zodat je gedragspatronen kan ontdekken.
zig, een slechte slaper gaat zich er net heel véél mee bezighouden. En daar loopt het eigenlijk al fout. Veel mensen zijn bijvoorbeeld gefocust op het hebben van acht uur slaap. Maar dat hebben we niet allemaal nodig. Tussen 6,5 en 7,5 uur is een realistischer gemiddelde voor een volwassen persoon. En er zijn bewijzen dat onze biologische klok gemaakt is om zes uur per nacht te slapen én anderhalf uur overdag.
STAP
STAP
Zelfobservatie
• Als je wakker ligt in bed, rust je tenminste.
Kwe estie van gewoonte de slaapproblemen helemaal niet opgelost», weet Smolders, die mensen via een stappenplan ‘reboot’ om weer goed te leren slapen. «Voor sommigen voelen ze misschien wat spartaans aan, maar het wordt nooit lastiger dan het al is.» Slaap is normaal iets wat je spontaan overkomt, al heb je volgens de experte wel zelf de omstandigheden onder controle. «Een goede slaper is daar helemaal niet mee be-
O
• Gemiste slaap moet je inhalen met een dutje.
NIET
1
is prikkelbaar. «Helaas worden slaapproblemen nog altijd stiefmoederlijk behandeld door onszelf én onze omgeving», weet psychologe en slaapspecialiste Annelies Smolders. «En ze worden schijnbaar aangepakt met medicatie. Een pilletje voor het slapengaan kan wel even soelaas bieden, maar een jaar later neemt 75% van de mensen nog altijd medicatie en zijn
KL
• Blijf ‘s avonds en ’s nachts van je tablet, smartphone en andere blauwe schermpjes af.
PT
KRISTEL MAURIËN
Focus niet te veel op het hebben van acht uur slaap. Tussen 6,5 en 7,5 uur is een realistischer gemiddelde
• Gebruik de slaapkamer alleen om te slapen en te vrijen.
Goed slapen? s
‘Start To Sleep’. «Gelukkig kan je die ook afleren.»
WEL
in meer dan de helft van de gevallen de problemen niet op te lossen. «Wie slecht slaapt, heeft zich vaak
Slaap is levensnoodzakelijk. Je hebt driemaal meer kans te overleven zonder eten dan zonder slaap. Tegelijk is het de beste dagcrème, vermageringspil, antiverouderingspil én het meeste natuurlijke antidepressivum dat er is. Dankzij slaap heeft ons lichaam de kans te herstellen, wordt de mentale veerkracht aangespannen en onze weerstand versterkt. Niet verwonderlijk dus dat we ongeveer een derde van ons leven slapend doorbrengen. Iemand die slecht slaapt, scoort hoger op pijnbeleving, heeft concentratieverlies en
O
• Koffie, groene en zwarte thee, cola en energiedranken drinken na de middag, bemoeilijkt je nachtrust.
het feit dat je er snel verslaafd aan geraakt, blijkt het
Op de matras ligt een bovenmatrasje. Schud dat op zodat de pluimpjes die tijdens de nacht zijn platgedrukt weer opveren en er een mooi volume ontstaat. Je kan het ook in vorm ‘masseren’ door de pluimpjes die zich naar de zijkant hebben verplaatst naar het midden te duwen. Eén keer per week draai je ook de tussenmatras om.
Leg over de matras een onderlaken dat je goed uittrekt. Tel de vierkanten op je matras en verdeel het laken zodat het langs beide kanten gelijk overhangt. Plooi vervolgens de hoeken. Vouw de achterkant eronder, plooi het overige volume rond de arm en vouw de hoek naar binnen zoals bij een cadeautje.
Leg de donsdeken met het etiket naar het voeteneinde op de matras. Gooi het naar achteren dicht. Doe vervolgens de hoes om het donsdeken. Eerst leg je de hoes binnenstebuiten over het donsdeken. Trek de hoeken recht.
Steek daarna je hand onderin en ga tot boven in de hoek van het hoeslaken. Steek de hoek van de donsdeken door het gat bovenaan de hoes (dat kan je er zelf in maken) of je grijpt de hoek zelf vast.
Trek nu het laken met de rechte kant over de donsdeken en steek meteen de hoek die klaar is onder je matras. Zo kan die niet meer ‘ontsnappen’ terwijl je hetzelfde herhaalt aan de andere kant. Hou de hoek vast en schud op om weer lucht in de veren te brengen.
Stop tot slot de benedenhoeken in het hoeslaken en trek recht. Op dezelfde manier als het onderlaken stop je de hoeken onder de matras. Dus eerst de achterkant onder de matras plooien, met de arm de rest van het volume strak trekken en dichtplooien als een cadeautje. Slaapwel!
HOTELLUXE BIJ JE THUIS. Na tal van complimentjes over hun slaapcomfort besloot de Sofitel-hotelketen te komen met het MyBed-concept. Je kan de luxe van een hotelbed ook in huis halen. Dezelfde Epedamatras, hetzelfde zachte Dumas-bedlinnen. Meer info via www.soboutique.com