SJIEKgezondheid
START
TO SLEEP GOED SLAPEN KAN JE LEREN (IN ZES WEKEN) Op 17 maart is het de Internationale Dag van de Slaap. Weinig reden tot vreugde voor een derde van de bevolking, want die krijgt ooit te maken met slaapproblemen. De Hasseltste psycholoog en slaapexpert Annelies Smolders schreef er een boek over: ‘Start to Sleep’.
ULTIEME SLAAPTIPS Slaapexpert Annelies Smolders. Foto Linda De Winter
DOOR MANON KLUTEN
Het is slecht gesteld met onze slaap. Maar liefst dertig procent van de bevolking heeft last van acute slapeloosheid, terwijl tien procent er chronisch mee kampt. En het erge is dat mensen gemiddeld pas na drie jaar sukkelen hulp zoeken. Psycholoog en slaapspecialist Annelies Smolders weet daar alles van, ze krijgt veel slechte slapers over de vloer van haar praktijk in Hasselt. Die wordt zo druk bezocht dat een praktisch doe-het-zelfboek haar een goede oplossing leek. Annelies Smolders: “Van de mensen die ik begeleid, hoor ik geregeld dat ze mij graag vaker zouden willen zien ter ondersteuning van hun slaapproblemen. Bijvoorbeeld om alle aanbevelingen nog eens opnieuw te horen. Of na een terugval. Plus ik krijg veel aanvragen uit heel het land, waardoor mensen veel tijd kwijt zijn met naar hier te komen. Terwijl je het ook gemakkelijk zelf kan doen.” Dat boek, Start to sleep, is er nu eindelijk. Volgens de auteur een praktisch naslagwerk waar je telkens naar terug kan grijpen als het nodig is. Een soort houvast in een tijd waar nog nooit zoveel mensen zo’n slechte nachtrust hebben. De oorzaak? We zijn bijna allemaal controlefreaks en perfectionisten en worden vaak overprikkeld in een wereld die 24 uur per dag doordraait. Ondertussen zijn er maar liefst 88 slaapstoornissen: mensen die
Start to sleep, Annelies Smolders, Borgerhoff & Lamberigts, 22,95 euro. Je kan ook aan de slag op starttosleep.be, waar je vanaf april een volledig e-learningplatform vindt mét instructiefilmpjes.
stoppen met ademen tijdens de nacht, mensen die bang zijn om naar bed te gaan omdat ze dan uren wakker liggen, mensen die praten in hun slaap… Gevolg: je concentratie neemt af, je bent sneller geïrriteerd, nadenken wordt moeilijker, je risico op bijvoorbeeld hart- en vaatziekten neemt toe, je huid wordt dof en je krijgt wallen. Hoogste tijd om de komende zes weken aan de slag te gaan!
WEEK 1:
MAAK KENNIS MET JE SLAAP Annelies Smolders: “Het maakt mensen rustiger als ze info en kennis vergaren over het fenomeen slaap. Als je weet hoe het werkt, zal je er ook gemakkelijker mee aan de slag kunnen. Vandaar dat je in de eerste week een slaapdagboek gaat bijhouden.” In dit dagboek maak je een schatting van onder andere wanneer je naar bed gaat, en hoeveel uur slaap je hebt gehad. “Het is een instrument waarmee je kan bekijken hoe je slaap eruitziet, maar ook wat je verkeerd doet en hoe je dat kan verbeteren. Eigenlijk is het een spiegel die je jezelf voorhoudt. Ook in de weken die volgen krijg je inzage in de vorderingen die je maakt. Op basis van je dagboek krijg je vervolgens een persoonlijk slaapschema opgelegd. Je moet bij-
voorbeeld veel later naar bed zodat je echt moe wordt en sneller in slaap valt. Eigenlijk wordt in die eerste week dus fout slaapgedrag geïnventariseerd.”
WEEK 2:
LEER AFBOUWEN Minstens twee uur voordat je gaat slapen begin je ermee: een drukke dag leren afbouwen, vertragen, een beetje lezen, wandelen met je hond, wat naar de televisie kijken… Het is absoluut nodig om de spanning van de dag in je lijf te laten dalen. Je mag van alles doen, zolang je maar niet met slaap bezig bent. Hoe beter je je kan ontspannen, hoe beter je straks in slaap valt. En niet in je slaapkamer. Annelies Smolders: “Je slaapkamer is er alleen om te slapen of te vrijen. Voor de rest heb je daar niks te zoeken. Het doel is om je foute wakkere conditionering rondom slapen weg te werken. Doe de laatste twee uur voordat je gaat slapen geen activerende dingen meer. Tegelijkertijd wordt er aan slaaprestrictie gedaan: afhankelijk van het aantal uren dat je slaapt, krijg je nu een strikt schema met een vast uur om naar bed te gaan en op te staan. En dat is korter dan je gewend bent. Volhouden nu, want je slaperigheid zal uiteindelijk groter worden.”
1. Koop oordoppen 2. Dut niet overdag 3. Kruip niet extra vroeg je bed in 4. Neem geen hete douche of bad voor het slapengaan 5. Sport geen twee of drie uur voor bedtijd 6. Vermijd klokkijken in de nacht 7. Laat gewerkt? Dan ook laat slapen 8. Sta elke ochtend rond hetzelfde uur op 9. Isoleer je slaapkamer tegen licht en geluid 10. Slaap niet langer dan nodig
WEEK 3:
INTRODUCEER SLAAPCORRIGERENDE GEDACHTEN Niet kunnen slapen lokt vaak gevoelens als frustratie, wanhoop, boosheid, ongerustheid of angst uit. Met als gevolg dat je nóg slechter slaapt. Annelies Smolders: “Bekijk beperkende gedachten die je hebt rond slapen. Als je bijvoorbeeld de volgende dag een vergadering hebt en jij maakt je in bed druk over je slaapachterstand, dan gaat je dat allesbehalve helpen. Integendeel: je wordt nog wakkerder. Slechte slapers zijn eigenlijk hun ergste stalkers.” Daarom is het volgens de slaapspecialisSJIEKgezondheid>>>
32
33