Fitness Umschau Ausgabe 08 - 2013 by Hubert Horn

Ausgabe 08/2013

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Schutzgebühr 1,50 €

Ihr Fitness- und Gesundheits-Magazin

Effizienter Trainieren Tipps und Tricks für ein besseres Training!

Warum wird man dick? Über Erbanlagen, Stress und falsche Gewohnheiten

Bodybuilding Fitness und Bodybuilding, wirklich zwei Paar Schuhe?

Brusttraining Eine gute Figur beginnt beim Vorbau!

Feste treten Mit Indoor-Cycling kommen Sie richtig in Fahrt

>> ab Seite 8

■ EDITORIAL

FITNESS UMSCHAU

Liebe Leserin, Lieber Leser, Sonne satt in Deutschland, ganz so wie wir es wollten. Genießen Sie Ihren Urlaub und den Sommer in vollen Zügen, egal ob Sie ihn an einem Traumstrand im Süden oder auf „Balkonien“ verbringen! Auch in Deutschland gibt es viele tolle Urlaubsgebiete. In dieser FITNESS UMSCHAU stellen wir das Berchtesgadener Land vor, eine landschaftlich und kulturell faszinierende Region im Süden Bayerns.

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In unserem Titelthema „Effizienter trainieren“ ab Seite 8 erfahren Sie jede Menge nützlicher Tipps und Tricks, wie Sie schneller ans Ziel kommen. Egal, ob Sie überflüssige Pfunde abbauen, Rückenprobleme lindern, Muskeln aufbauen oder ganz allgemein etwas für HerzKreislauf und Ihre Gesundheit tun wollen. Unser Autor Holger Gugg – selbst sportlich sehr aktiv – hat zu diesem Thema gründlich recherchiert. Es gibt so viel, was Sie richtig oder falsch machen können! Auch beim Training führen viele Wege nach Rom und über manches ließe sich trefflich streiten. Deshalb hat sich Holger zunächst mal auf die wichtigsten Punkte konzentriert, mit denen Sie Ihr Training erfolgreicher gestalten können. Apropos Erfolg: es geht uns letztlich darum, dass Sie durch die Lektüre der FITNESS UMSCHAU mehr und schneller Erfolg haben. Sicher haben Sie sich feste Ziele gesetzt, als Sie sich in Ihrem Fitnessclub angemeldet haben. Und natürlich helfen Ihnen die Trainer gerne dabei, diese Ziele zu erreichen. Aber es schadet nichts – nein, es ist sogar äußerst sinnvoll – dass Sie sich selbst weiterbilden und sich gute Trainings- und Ernährungstipps aus unserer monatlich erscheinenden Zeitschrift holen. Ein weiteres Thema, für das ich Sie sensibilisieren möchte, wird Ihnen vielleicht zunächst etwas „merkwürdig“ in einer Fitnesszeitschrift vorkommen. Es geht um den Dünndarm, seine Funktionen und seine Bedeutung für Ihre Gesundheit. Vor kurzem besuchte ich einen Vortrag von Dr. Johannes Weingart, einem der bekanntesten Mediziner Deutschlands. Ich war begeistert, wie unterhaltsam und gleichzeitig fundiert er über ein Thema sprach, über das man in der Öffentlichkeit nicht so gerne redet. Die zentrale Bedeutung des Dünndarms für unsere Gesundheit, für unser Wohlbefinden und sogar für unsere Stimmungslage, ist inzwischen unumstritten. Höchst erstaunlich ist sein enormer Einfluss auf unsere Psyche. Machen auch Sie den Selbsttest auf Seite 28 und erfahren Sie dabei mehr über sich und dieses wichtige Organ. Aber auch die sichtbaren Organe kommen in diesem Heft nicht zu kurz! Immer wieder ein Hingucker – nicht nur bei Frauen sondern auch bei Männern – ist die Brust. „Mit stolzgeschwellter Brust“ sagt man, wenn ein Mann erhaben und eindrucksvoll daherkommt. Wir stellen Ihnen ab Seite 4 die drei besten Brustübungen vor, mit denen man/frau ganz sicher eine kräftige und straffe Brust bekommt. Und nun wünsche ich Ihnen aufs Neue viel Spaß beim Lesen, ob am Strand, auf Balkonien oder im Studio, Ihr Hubert Horn Herausgeber

Fitness und Gesundheit

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Wissenswertes rund ums Training Gesunde Ernährung & Rezepte Stressmanagement & Entspannung Gesundheit & Prävention

TV und Unterhaltung

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TV-Programm für einen ganzen Monat TV-Vorschau und Programmtipps Interessante Reisedestinationen Rätselecke & Gewinnspiel

■ INHALT

Brust raus! Warum eine gute Brust für Männer und Frauen erstrebenswert ist

Effizienter trainieren Tipps und Tricks für ein erfolgreicheres Training

Kampf dem Schweinehund So wird der innere Schweinehund zum Schoßhündchen

Warum wird man dick? Eine Antwort auf die Frage, die Millionen bewegt

Aus der Wissenschaft Neue Erkenntnisse rund um Fitness, Ernährung, Gesundheit

Die Wahrheit über Bodybuilding Warum in allen von uns ein kleiner Bodybuilder steckt

Kurz & Gut Interessantes und Wissenswertes aus der Fitnesswelt

Das Energieorgan Nr. 1 – der Dünndarm Dr. Johannes Weingart über ein Organ, über das man nie spricht

Ab 22.8. im Kino: Pain & Gain Vorbericht zum Actionkracher mit Mark Wahlberg und Dwayne Johnson

I love Fitness Wir stellen wieder drei Fitnessbegeisterte vor

TV m Programst Augu

Feste treten! Indoor Cycling bringt auch Sie zum Rotieren

Unsere Büchertipps Lesenswerte Bücher zum Thema Training, Entspannung & Ernährung

Topfit nach einer langen Sommernacht Mit diesen Tipps kommen Sie am nächsten Tag wieder auf die Beine!

Fragen Sie Dr. Geisler Leser fragen, Dr. Stephan Geisler antwortet

Rezepte Sechs lecker-leichte Gerichte für die heißeste Zeit des Jahres

TV-Programm Die 18 wichtigsten TV-Sender mit Vorschau auf interessante Sendungen

Salziges Urlaubsparadies Das Berchtesgadener Land verzaubert seine Besucher

Gehirnfitness Fitness für Ihre grauen Zellen

Effizienter trainieren

Ab 22.8. im Kino: Pain & Gain

Feste treten!

Topfit nach einer langen Sommernacht

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■ FITNESS

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„Mit stolz geschwellter Brust“ – so sagt es schon das Sprichwort. Ausgeprägte Brustmuskeln zählen für sportliche Männer zu den wichtigsten Statussymbolen. Entsprechend investiert das starke Geschlecht gerade in das Training der Brustmuskulatur auch gerne etwas mehr Zeit und Schweiß wie in das Training für so manche andere Muskelgruppe. Frauen hingegen vernachlässigen Übungen für die Brust gerne, da sich deren Brustmuskeln größtenteils unter dem Fettgewebe verstecken – dabei ist deren Brustmuskulatur nicht weniger von Bedeutung!

Die menschliche Brustmuskulatur Was wir im Volksmund als Brust bezeichnen, nennt sich in der Medizin „Pectoralis“ und setzt sich aus einem kleinen Brustmuskel (Musculus pectoralis minor) und einem großen Brustmuskel (Musculus pectoralis major) zusammen. Kleiner Brustmuskel Für die Optik der Brustmuskulatur ist der kleine Brustmuskel weniger von Bedeutung, da er vom großen Brustmuskel

BRUST RAUS! SETZEN SIE IHREN OBERKÖRPER IN SZENE!

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Funktionell hat der kleine Brustmuskel die Aufgabe, die Schultern schräg von vorne nach unten zu ziehen. Er fungiert zudem bei fixiertem Brustmuskel als Atemhilfsmuskel und verhindert, dass der Schultergürtel im Übermaß nach oben geschoben wird.

Großer Brustmuskel Wenn es um die Entwicklung der „Brust“ geht, dreht sich alles um das Training des großen Brustmuskels. Er hat einen 3teiligen Ursprung am Schlüsselbein, Brustbein sowie der Bauchfaszie und besteht so genau genommen auch aus 3 Teilen. Der Ansatz ist am Oberarmknochen verankert. Der große Brustmuskel ist es auch, der die vordere Begrenzung der Achselhöhle darstellt. Auch der große Brustmuskel fungiert als Atemhilfs-

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muskel. Er senkt den Arm aus der Vertikalen heraus, zieht ihn wieder nach vorne, zieht ihn zum Körper hin und dreht ihn nach innen. Vom großen Brustmuskel ist bekannt, dass er wichtige Dienste zur Stabilisierung des Rumpfes leistet. Ausgeprägte Brustmuskeln erleichtern so das Aufrechterhalten des Oberkörpers beim Laufen und sind somit auch für Laufsportler von Bedeutung. Man geht davon aus, dass der Brustmuskel wie er heute in der Regel ausgebildet ist, bei weitem nicht den Entwicklungsstand eines urzeitlichen Menschen hat. Aus diesem Grund schreibt man gerade dem großen Brustmuskel erhebliches Potential in Sachen Aufbau zu. Der Brustmuskel in seiner Gesamtheit ist nicht nur optisch interessant, er erfüllt zudem wichtige Funktionen für beide Geschlechter und sollte darum auch in Trainingsprogrammen sowohl für Männer als auch für Frauen einen festen Platz finden. Das Training der Brustmuskeln DASS die Brustmuskeln trainiert werden müssen, steht fest. Wenn es um das WIE geht, stellen sich Fragen nach: ■ der Häufigkeit ■ dem Umfang ■ der Intensität ■ den besten Übungen

Intensive Sätze im Bereich von 10-12 Wiederholungen versprechen hinsichtlich des Muskelwachstums der Brust die besten Erfolge

Wie oft die Brust trainieren? Wie jeder andere Muskel unseres Körpers muss sich auch der Brustmuskel nach erschöpfenden Belastungen erst einmal erholen. Wir müssen ihm durch unseren Trainingsplan die Zeit geben, Energiereserven aufzufüllen, Stoffwechselendprodukte abzubauen und abzutransportieren, Reparaturarbeiten an zerstörten funktionellen Proteinbestandteilen vorzunehmen und letztlich für Anpassungen zu sorgen, die sich dann als Muskelhypertrophie – darunter versteht man das Dickenwachstum der Muskelfaser – bemerkbar machen. Genau diese Zeit sollte die Trainingshäufigkeit als wichtigstes Kriterium beeinflussen. Abhängig von der Zielsetzung, dem gewählten Trainingssystem und der Intensität kann man folgende Vorgaben als Orientierungshilfe nennen: Muskelerhalt: 1x die Woche Muskelaufbau: 2 bis maximal 3x die Woche

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komplett überdeckt wird. Der Ursprung des Muskels befindet sich an den Rippen (3-5), angesetzt ist der kleine Brustmuskel am Schulterblatt.

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Je nach Zielsetzung variiert also die Häufigkeit des Brusttrainings. Oberstes Gebot ist eine ausreichend lange Zeitspanne zur vollständigen Regeneration. Welcher Trainingsumfang ist der richtige? Beim Umfang eines Brusttrainings ist es schwierig, allgemeingültige Vorgaben zu geben. Der Grund hierfür liegt in der starken Individualität der Muskulatur selbst und natürlich auch des gesamten Energiestoffwechsels einzelner Personen, der hier eine Rolle spielt. Während die Brustmuskeln der einen Person mit einem hohen Anteil an weißen Muskelfasern versehen sind, bestehen die Brustmuskeln anderer Personen aus einem größeren Anteil roter Muskelfasern. Diese Unterscheidung beeinflusst, wie gut oder eben weniger gut ein Muskel auf Hypertrophietraining anspricht. Auch der vorherrschende Trai-

ningszustand kann bei der Wahl des Trainingsumfangs eine Rolle spielen. Wer Ganzkörpertraining betreibt, sollte sich im Rahmen von 4-6 Sätzen pro Training bewegen. Wenn man ein „Splittraining“ macht – d.h. man trainiert nur bestimmte Muskelgruppen an einem Tag – sollte man bei einem Muskel in der Größe des Brustmuskels dagegen in Richtung 8-10 Sätze pro Trainingseinheit gehen. Mit der nötigen Intensität und der richtigen Ausführung erfüllt ein solches Training seinen Zweck und löst deutliche Wachstumssignale aus. Wie intensiv sollte man die Brust trainieren? Die Trainingsintensität ist einer der wichtigsten Faktoren für Trainingserfolge. Man kann seine Brust mit 20 oder 30 halb-

herzigen Sätzen bearbeiten und nichts wird passieren. Steigert man die Intensität und damit die Anforderung, treten Anpassungen hingegen um ein Vielfaches schneller ein. Die Trainingsintensität wird für gewöhnlich in % des RM angegeben. RM steht für „Repetition Maximum“. 1 RM ist dabei als das Gewicht zu verstehen, mit dem man in der Lage ist, eine saubere vollständige Bewegung auszuführen. Für eine gute Entwicklung der Brust sollte man mindestens im Bereich von 60-80 % dieses Wertes trainieren. Entsprechend der gewählten % des Maximalwertes (RM) muss man auch die Wiederholungszahl einstellen. Für ein maximales Muskelwachstum gilt der Bereich von 10-12 Wiederholungen als die beste Wahl.

DIE 3 BESTEN BRUSTÜBUNGEN Bankdrücken

1 BANKDRÜCKEN

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Bankdrücken stellt nach wie vor in Sachen Kraft- und Muskelmasseentwicklung der Brustmuskulatur den Goldstandard dar. Man hat die Wahl zwischen Bankdrückmaschinen mit vorgegebenen Bewegungsabläufen und freiem Bankdrücken. Freies Bankdrücken mit der Langhantel oder der Kurzhantel hat den großen Vorteil der koordinativen Arbeit, welche für die Bewältigung und Balance des Gewichts geleistet werden muss. Aktivierte Hilfsmuskeln und Propriozeption – darunter versteht man die Wahrnehmung von Körperbewegungen und Körperlage im Raum – sorgen nicht nur für soliden Muskelaufbau, sondern auch für ein besseres Körpergefühl und eine verbesserte intermuskuläre Koordination. Gefördert wird dies weiterhin durch die Tatsache, dass es sich bei Bankdrücken um eine mehrgelenkige Übung handelt. Wichtig ist es auch, beim Bankdrücken immer an Variationen zu denken. Männern und Frauen fehlt es oftmals gleichermaßen an der Ausbildung des oberen Anteils der Brustmuskulatur. In diesem Falle gilt es, den Winkel der Bank zu verändern und so aus Flachbankdrücken Schrägbankdrücken zu machen. Auch Bankdrücken an der Negativbank ist als Variationsmöglichkeit denkbar. Das Bankdrücken, auch die „Königsübung unter den Brustübungen“ genannt, ermöglicht die Verwendung hoher Trainingsgewichte und verbessert neben der Kraftleistung auch koordinative Fähigkeiten.

■ FITNESS

Diese Übung kann ebenfalls sowohl an der Flachbank als auch an der Schrägbank ausgeführt werden – und das sollte sie auch. Der Unterschied zum Bankdrücken ist der Winkel der Ellenbogen. Diese sind bei „Fliegenden“ nur ganz leicht gebeugt und bleiben dies auch während der gesamten Übung. Ein Kurzhantelpaar wird in der Ausgangsstellung über den Kopf angehoben, und dann in neutraler Griffhaltung seitlich vom Körper abgelassen.

2 FLIEGENDE BEWEGUNG

Ziel und größter Vorteil dieser Übung ist ein starker Dehnungseffekt auf den großen Brustmuskel während der Übung. Der Bewegungsablauf ist bei Fliegenden maximiert und gewährleistet so die Aktivierung einer hohen Anzahl an Muskelfasern im Zielmuskel. Die freie Übungsausführung sorgt auch bei Fliegenden für einen gewissen koordinativen Anspruch. Der Nachteil der Fliegenden im Vergleich zum Bankdrücken ist, dass durch den veränderten Schwerpunkt (dank beinahe ausgestreckter Arme) wesentlich weniger Gewicht verwendet werden kann. Da es sich bei Fliegenden um eine Isolationsübung handelt, wird das Zusammenspiel der Agonisten nicht gleichermaßen gefördert wie es beim Bankdrücken der Fall ist.

Brustdrücken am Kabelzug Der Kabelzug eignet sich hervorragend für das Training der Brustmuskeln. Er verspricht volle Bewegungsabläufe, Abwechslungsvielfalt und eine ständige Spannung auf dem Muskel - egal, ob exzentrisch, konzentrisch oder sogar statisch. Am verstellbaren Kabelzug lassen sich Übungen für die Brust von unten und von oben ausführen. Man kann am Kabelzug einarmig oder mit beiden Armen gleichzeitig trainieren. Jede der möglichen Übungsvarianten spezialisiert dabei die Belastung auf einen bestimmten Bereich und kann so je nach möglichen Defiziten in der Entwicklung gezielt gewählt werden. Als Isolationsübung eignet sich Brustdrücken am Kabel hervorragend als zweite oder dritte Übung nach dem Bankdrücken. Sollte es beim Bankdrücken allerdings Probleme damit geben, dass der Trizeps während der Bewegung schneller aufgibt als der eigentliche Zielmuskel, eignen sich Übungen am Kabel ebenso, um den Brustmuskel als erste Übung eines Workouts vorher zu erschöpfen und das Trizepspaar so für das folgende Bankdrücken zu schonen. Der Kabelzug bietet in Sachen Trainingsvariation alles, was das Herz begehrt und sollte somit in jedes Brusttraining eingebaut werden.

3 KABELZUG

Fazit: Starke Brustmuskeln sind nicht nur für Männer, sondern auch für Frauen absolut erstrebenswert. Neben dem optischen Gesichtspunkt erfüllen Sie auch funktionell wichtige Aufgaben und sind sogar in die Atmung involviert. Das Training der Brustmuskeln kann sehr effektiv sein – alles, was man dafür tun muss, ist, sich an einige grundlegende Parameter und Vorgaben zu halten.

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Fliegende Bewegung

■ TRAINING

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Effizienter Trainieren Tipps und Tricks, die das Training effizienter machen! Viele Menschen begeben sich mehrmals pro Woche in den Fitnessclub um zu trainieren. Die meisten von Ihnen verbinden mit dem Training natürlich eine Zielsetzung, die in die verschiedensten Richtungen, beginnend mit Muskelaufbau, Körperfettabbau oder Herz-Kreislauftraining bis hin zu einer Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit oder einem rehabilitativen Training nach Verletzungen am Bewegungsapparat gehen kann. Bei den einen klappt es bestens mit der Umsetzung, während die anderen eher Schwierigkeiten damit haben, Erfolge zu verzeichnen. Damit sich bei der zweiten Gruppe keine Demotivation breit macht und um der ersten Gruppe noch die ein oder andere Optimierungsmöglichkeit anzubieten, geht es

im Folgenden um Tipps und Tricks für ein effizienteres Training. Gute Vorarbeit leisten Ein Training ist nur so effektiv wie der Lifestyle, den man um das Training herum pflegt. Gemeint ist damit eine Vielzahl an Gegebenheiten, die allesamt den Trainingserfolg beeinflussen. Schlaf Ganz wichtig ist der Faktor Schlaf. Gut ausgeruht kann unser Körper viel besser mit der zusätzlichen Stressbelastung eines Trainings umgehen, als wenn wir müde und unausgeschlafen im Training erscheinen. Schlafmangel übt unter anderem einen äußerst negativen Einfluss auf die Ausschüttung sogenannter „anaboler Hormone“ wie beispielsweise Testosteron aus. Wichti-

ge Regenerations- und Reparaturvorgänge, die nachts in den unterschiedlichen Schlafphasen ablaufen, können nicht oder nur unvollständig stattfinden. Die optimale Zeit, die man pro Nacht im Bett verbringen sollte, liegt bei 7 Stunden. Unter 6 und über 9 Stunden sollten es nicht sein. Sie haben richtig gelesen – auch zu viel Schlaf ist kontraproduktiv! Stressbelastung Stress ist DAS Wort der Neuzeit. Im Prinzip geht es bei Stress darum, genügend Ressourcen für die Anforderungen des Alltags bereitzustellen, um diese zu kompensieren. Wichtig für ein effektives Training ist es in jedem Falle, den Stress des Alltags soweit einzugrenzen, dass man mit dem durch Training zusätzlich ausgelösten Stress –

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auch wenn es „Eustress“, also ein positiver Stress ist – umgehen kann. Je weniger Stress Ihnen Ihr sonstiger beruflicher und privater Alltag bereitet, desto eher werden sich positive Effekte des Trainings einstellen. Auch Lifestyle-Gewohnheiten wie Rauchen, Alkohol- oder Drogenmissbrauch stellen enorme Stressoren für unseren Körper dar. Sie alle wirken Fortschritten im Training entgegen, wobei moderater Alkoholkonsum nicht generell etwas Schlechtes ist. Ernährung Ein Training kann noch so gut sein – wenn Sie Ihrem Körper parallel dazu nicht die Nährstoffe liefern, die er benötigt um Anpassungen herbeizuführen und den Energiebedarf zu decken, werden Sie keine Fortschritte machen. Die enorme Bedeutung der Ernährung in Sachen Trainingseffizienz muss ganz klar herausgestellt werden. Achten Sie auf eine aquädate Versorgung sowohl mit Makro- als auch mit Mikronährstoffen. Im Optimalfall ist die Ernährung an das Training und die damit verbundene Zielsetzung angepasst. Muskelaufbau ist mit zu wenigen Kalorien und zu wenig Pro-

tein genauso wenig möglich, wie Fettabbau mit einer positiven Kalorienbilanz. Den Kopf frei haben Damit fängt es an. Wichtig für ein erfolgreiches Training ist auf jeden Fall, sich mental voll darauf zu konzentrieren und den Alltag mit all seinen Problemen und Aufgaben vor der Türe des Fitnessclubs zurückzulassen. Nur wer fokussiert an seiner Zielsetzung arbeitet, wird auch mit dem gewünschten Erfolg belohnt. Keine Zeit verschwenden Ein schweres Unterfangen, da man im Fitnessclub natürlich von vielen Gleichgesinnten umgeben ist und sich ein Erfahrungsaustausch sowie das ein oder andere private Schwätzchen gerade hier durchaus anbieten. Für ein effizientes Training sollte man aber jede Art des Geplänkels auf die Zeit nach dem Training verschieben, um nicht während des Trainings in Zeitnot zu geraten. Nach dem Training spielt es keine Rolle, ob Sie sich 10, 20 oder 120 Minuten an der Theke unterhalten, sofern dann noch Zeit zur Verfügung steht.

Trainingsplan Sinnvoll ist es in jedem Falle, einen bestimmten Trainingsplan zu befolgen, aus dem die jeweilige Tagesaufgabe ersichtlich ist. Man sollte während des Trainings nicht überlegen müssen, welche Übung oder Muskelgruppe als nächstes an der Reihe ist. Trainingstagebuch In Verbindung mit dem Trainingsplan bietet sich an, auch die Trainingsleistungen zu dokumentieren und so eine Art eigene Leistungskontrolle durchzuführen. Ein Trainingstagebuch zu führen erleichtert zum einen den Einstieg in eine Übung mit dem jeweils richtigen Trainingsgewicht, zum anderen kann es durchaus motivierend sein zu versuchen, die Leistung des letzten Trainings zu toppen und für das heutige Training 2, 5 oder sogar 10 Kilogramm bzw. 2, 5 oder 10 Wiederholungen mehr zu notieren. Intensität vor Umfang Mit dieser Grundregel wird es ebenfalls gelingen, die Effizienz des Trainings zu verbessern. Wichtiger, als eine Vielzahl an Sätzen pro Muskelgruppe zu absolvieren oder die Dauer des Cardiotrainings ins Unermessliche zu steigern, ist es, die vorgesehene Trainingseinheit mit hoher Intensität zu bewältigen. Dies spart nicht nur Zeit, sondern ist meistens auch ein Garant für bessere Fortschritte. Mehrgelenkige vor eingelenkigen Übungen Eine gute Möglichkeit, die Effizienz im Training zu steigern, ist der Einsatz mehrgelenkiger Übungen. Eine Übung über mehr als nur ein Gelenk auszuführen, bedeutet automatisch, mehrere Muskelgruppen in die jeweilige Bewegung miteinzubeziehen. Theoretisch kann je nach Zielsetzung und Schwerpunkt ein

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ganzheitliches Training auch aus nur wenigen Mehrgelenkübungen bestehen. Das Prinzip der Variation Ein weiterer wichtiger Punkt ist, für Variation im Training zu sorgen. Neben der Tatsache, dass immer wieder neue Trainingspläne die Motivation aufrechterhalten, sind Variationen absolut notwendig, um das Training dauerhaft effizient zu erhalten. Die hohe Adaptionsfähigkeit unseres Körpers ist es, die uns bei fehlender Variation zum Verhängnis wird. Wir gewöhnen uns an ein bestimmtes Training, so dass Leistungsverbesserungen irgendwann trotz Training ausbleiben werden. Bei der Art der Variation sind keine Grenzen gesetzt. Wechsel der Wiederholungszahl, Übungswechsel oder ein Wechsel des gesamten Trainingssystems, sorgen allesamt für die nötige Abwechslung. Vorsicht Falle: Pausenzeiten Ein Irrtum ist es zu glauben, mit einer Verkürzung von Pausenzeiten die Effizienz eines Trainings zu steigern, weil dadurch Zeit gespart ist. Für bestimmte Zielsetzungen wie die Ausbildung einer guten Laktattoleranz oder einer guten Ausdauerleistungsfähigkeit mögen kurze Pausenzeiten von Vorteil sein. Wer es aber auf eine Verbesserung von Kraftleistungen abgesehen hat, würde einen schweren Fehler begehen, Satzpausen von nur 30 Sekunden

einzuhalten. Das Stichwort hierzu lautet ATP-Resynthese: Adenosin-TriPhosphat ist im Muskel gespeichert und versetzt ihn in die Lage, 3 bis 4 maximale Kontraktionen durchzuführen. Es muss daher ständig neu gebildet werden, um weitere Kontraktionen zu ermöglichen. Kürzere Pausenzeiten sind also nur bedingt dazu tauglich, Zeit sinnvoll zu sparen. Vorsicht Falle: Warm-up und Cool-Down Sich direkt ins Training zu stürzen und nach dem Training auch direkt wieder den Fitness-Club zu verlassen, spart eine Menge Zeit und erhöht die Effizienz… aber das ist leider ein großer Irrglaube! Mittel- bzw. langfristig gesehen wird man schnellere Erfolge verzeichnen können, wenn man sowohl Warm-up als auch Cool-Down zu einem festen Bestandteil seines Trainings macht. Der Nutzen dieser beiden Maßnahmen ist unbestritten, daher sollte man nicht darauf verzichten. Effiziente Nacharbeit leisten „Nach dem Training ist vor dem Training“. Dieser Spruch bedeutet, dass wir nach dem Training Maßnahmen einleiten müssen, die eine möglichst schnelle Regeneration gewährleisten. Cool-Down Eine dieser Maßnahmen wurde bereits erwähnt – das Cool-Down. Beim

langsamen Auslaufen oder Ausradeln wird durch den Abtransport von Stoffwechselendprodukten und das Senken des Muskeltonus eine schnellere Regeneration gefördert. Auch ein leichtes Stretchingprogramm im Rahmen des Cool-Down kann die Regeneration fördern. Post-Workout-Nutrition Die Aufnahme von Nährstoffen nach dem Training spielt eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, sich von einem intensiven Training zu erholen. Je nach Zielsetzung und Art der Belastung wird hierbei zu unterschiedlichen Nährstoffzusammensetzungen gegriffen. Wer nach dem Training einen Proteinshake zu sich nimmt, macht mit Sicherheit keinen Fehler! Sonstige Regenerationsmaßnahmen An sonstigen Regenerationsmaßnahmen stehen in vielen Fitnessclubs tolle Einrichtungen wie Sauna oder Solarium zur Verfügung, die allesamt zu den passiven Regenerationsmaßnahmen zählen. Resümee Eine Vielzahl an Tipps und Tricks kann die Effizienz eines Trainings enorm steigern. Je besser es gelingt, die genannten Punkte umzusetzen, desto schneller wird man mit einem minimal nötigen Aufwand seine Ziele erreichen!

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KAMPF DEM SCHWEINEHUND Sommer – die Zeit des Urlaubs, der Reisen, der faulen Stunden am See, im Freibad oder auf der eigenen Terrasse. Im Sommer wird gegrillt, werden Biergärten besucht, man genießt Natur und Freizeit. Die Motivation für regelmäßige Besuche im Fitness-Club hingegen ist im Sommer eher auf dem Tiefpunkt. Aber auch in Sommerzeiten sollte das regelmäßige Training unverzichtbar sein! Hier erfahren Sie warum…

Sommer – die Zeit des Urlaubs, der Reisen, der faulen Stunden am See, im Freibad oder auf der eigenen Terrasse. Im Sommer wird gegrillt, werden Biergärten besucht, man genießt Natur und Freizeit. Die Motivation für regelmäßige Besuche im Fitness-Club hingegen ist im Sommer eher auf dem Tiefpunkt. Aber auch in Sommerzeiten sollte das regelmäßige Training unverzichtbar sein! Hier erfahren Sie warum… Adaptionen – eine tolle Sache! Man trainiert, weil man seine Leistung in Sachen Ausdauer und Kraft sowie seine Figur verbessern möchte. Fest steht, dass unser Körper auf sich ändernde Anforderungen schnell reagiert. Im Fachjargon spricht man hier von Adaptionen (Anpassungen).

Im Bereich Krafttraining sind dies unter anderem Verbesserungen im Bereich der intermuskulären und intramuskulären Koordination, das Dickenwachstum (Muskelhypertrophie) der Muskeln, die Kraftsteigerung, aber auch positive Veränderungen im Bereich enzymatischer Tätigkeit im Rahmen des Energiestoffwechsels. Durch Ausdauertraining ökonomisieren sich bestimmte Abläufe im Rahmen des Herz-Kreislaufsystems, es kommt zu einer besseren Sauerstoffsättigung, einer Erhöhung der Blutplasmamenge und einer erhöhten Aktivität oxidativer Enzyme. Die Kehrseite der Medaille Was in Sachen Anpassung wirklich wundervoll klingt, wird uns bei zu langen Trainingspausen leider deutlich zum Nachteil.

Anders als vielfach angenommen, kommt es schon nach relativ kurzer Zeit ohne entsprechende Anforderungen durch sportliche Aktivität zu rückläufigen Adaptionen. Unser Körper ist den Trainingsbelastungen nicht mehr ausgesetzt und sieht deshalb keine Notwendigkeit mehr, dafür angelegte Anpassungen und Ressourcen weiterhin bestehen zu lassen. Untersuchungen bestätigen, dass es bereits nach 14-tätiger Trainingspause zu signifikanten Leistungseinbußen kommt. Jeder zusätzliche Tag über die 14-TageMarke hinaus verschlechtert die Situation weiter. Aus dem Ausdauersport ist bekannt, dass bereits nach 3 Wochen ohne Training ein Rückgang der VO2 max von 8 % zu erwarten ist.

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Längere Trainingspausen muss man schwer büßen! Es kann Wochen dauern, bis man nach einer längeren inaktiven Phase wieder den Ausgangslevel erreicht hat. Diese Tatsache alleine sollte schon für neue Motivation sorgen und dem inneren Schweinehund den Laufpass geben.

Unser Herz reagiert auf Trainingspausen, indem es bereits nach 3 Wochen 10 % weniger Blut pro Schlag befördert. Beobachtet werden zudem bis zu 12 %-ige Verringerungen der Blutplasmamenge, also dem Transportmedium für Nährstoffe, Stoffwechselendprodukte, Co2 und Sauerstoff. Auch unsere Muskulatur ist betroffen, indem sich im Zuge längerer Trainingspausen die Kapillardichte um bis zu 7 % verringert. Die Kapillaren sorgen im Muskel für eine verbesserte Versorgung und einen effizienteren Abtransport von Abfallprodukten aus dem Stoffwechsel. Damit nicht genug – es nimmt auch die Menge und Aktivität oxidativer Enzyme schon nach etwa 3 Wochen ohne Training um bis zu 29 % ab. Weniger Plasma, weniger Sauerstoff und ein verschlechterter Abtransport von Stoffwechselendprodukten sorgen für eine vermehrte Verstoffwechslung von Kohlenhydraten statt Fettsäuren und so für eine Anreicherung von Laktat im aktiven Muskel sowie für ein Absinken der Laktatschwelle, während sich der Fettverbrauch im aktiven Zustand um bis zu 50 % reduziert.

Veränderungen treten aber auch auf Seiten des Krafttrainings auf. Hier ist es hauptsächlich die Muskelprotein-Synthese, die unter längeren Trainingspausen leidet. Mit ihrem Abfall kommt es schneller zu einer negativen Stickstoffbilanz im Muskel. Auch die Aktivität und Kapazität einiger für die Kraftleistung involvierter Enzyme wird gebremst. Hypertrophiespezifische – also wachstumsfördernde – Signale ausgehend von Trainingsreizen – Fehlanzeige! All dies führt zu einem Absinken der Kraftleistungen und einem Verlust an Muskelmasse. Die Sommerfigur auch über den Sommer hinweg retten Jedes Jahr aufs Neue dominiert im Frühjahr ein Schlagwort die Boulevardpresse, die Cover vieler Fitnessmagazine und in-

zwischen auch das Fernsehen. Die Rede ist von der „SOMMERFIGUR“. Alle Medien stellen zu dieser Zeit die besten Tipps und Tricks vor, mit denen man sich des Winterspecks in kürzester Zeit entledigen kann, um dann in der Zeit der Badehosen und Bikinis wieder zu glänzen. Die Strategie geht oftmals auf, denn im Frühjahr beginnen tatsächlich viele Menschen mit neuen Diäten oder starten in neue Trainingspläne und Kursprogramme. Der einzige Zeitraum des Jahres, der diesen Trend noch toppen kann, ist die Neujahreswoche, wenn jeder mit neuen Vorsätzen voll ins neue Jahr einsteigen möchte. „Es ist geschafft“ Wer dann nach fleißigem Training wirklich auf eine gute Sommerfigur stolz sein kann, hat jetzt keine wirkliche Zielset-

Was ist die VO2 max? Unter VO2 max versteht man die maximale Sauerstoff aufnahme, angegeben in ml pro Sauerstoff pro Minute. Sie dient als direktes Bewertungskriterium für die obere Grenze der Ausdauerleistungsfähigkeit. Ein Ziel des Ausdauersportlers ist es, die VO2 max zu erhöhen, was er hauptsächlich über Training an der anaeroben Schwelle erreicht.

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Gewichtskurve wie Börsenkurse – rauf und runter Wer es richtig angeht, formuliert jedoch genau an diesem Punkt sofort ein neues Ziel mit dem Titel: „Erhalt der Sommerfigur“. Eben mussten wir schmerzlich erfahren, wie schnell sich Leistungseinbußen durch zu lange Trainingspausen einstellen. Ähnlich schnell geht es auch in Sachen Optik. Immer wieder kann man Personen beobachten, die zum Ferienbeginn richtig knackig und sportlich aussehen. Bereits wenige Wochen später machen sich jedoch bereits wieder erste Speckröllchen breit, der Umfang von Oberschenkel und Po geht sichtlich nach oben, die Jeans passen kaum noch. Tendenz auf der Waage nach einer hart erarbeiteten Gewichtsreduzierung der Vorwochen – STEIGEND. Genau daran erkennt man den Personenkreis, der sich vom inneren Schweinehund besiegen ließ. Die wesentlich bessere Strategie - sowohl optisch als auch gesundheitlich - besteht darin, sich das neue Ziel „Erhalt der Sommerfigur“ auf die Fahne zu schreiben und die hart

erkämpfte Sommerfigur in den Herbst hinein zu retten. Eine schlechte Figur und die Unzufriedenheit mit sich selbst sollten nicht jedes Jahr aufs Neue zur „Zwangsmotivation“ werden, zu trainieren und sich bewusst zu ernähren. Vielmehr sollte man es als Ziel und oberste Motivation ansehen, ganzjährig mit sich zufrieden zu sein und deshalb auch ganzjährig ohne lange Trainingspausen zu trainieren.! Resümee Es spricht vieles dagegen, längere Auszeiten vom Training zu nehmen. Neben Leistungseinbußen und Verschlechterungen vitaler Werte, kommt es auch zu optischen Einbußen. Man beginnt dann wieder 2 bis 3 Stufen unter dem Niveau, das man sich eigentlich schon mühsam erarbeitet hatte, was sich in einer längerfristigen Demotivation manifestieren kann. Das muss nicht sein! Lassen Sie sich von Ihrem Trainer kurze, knackige Programme entwerfen, die einen Kompromiss zwischen dem Genießen freier Tage und dem vollständigen Verzicht auf den Besuch des Fitness-Clubs darstellen. Oftmals ist es der Wiedereinstieg, der den meisten Trainierenden große Probleme bereitet. Diese Situation gilt es erst gar nicht entstehen zu lassen!

Sich ganzjährig wohl fühlen und sich über eine gute Figur und Gesundheit freuen – mit einer besseren Motivation kann man dem inneren Schweinehund nicht entgegentreten!

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zung mehr. Mangels neuer Ziele schwindet natürlich auch die Motivation, das Training fortzuführen. Vielmehr möchte man sich jetzt auf seinen Lorbeeren ausruhen und sich in der Sommerzeit auch einmal etwas gönnen. Den Platz auf dem Stepper oder dem Kraftgerät gibt man gerne an andere Clubmitglieder ab.

■ GESUNDHEIT

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WARUM WIRD DIE EVOLUTION IST AN ALLEM SCHULD Diese Frage bewegt Millionen Deutsche. Nach eigener Einschätzung essen sie eigentlich gar nichts und werden trotzdem immer dicker. Woran liegt das? Sind es irgendwelche „Dickmacher-Gene“, die dafür sorgen, dass man alleine schon vom Anschauen einer Tafel Schokolade dick wird? Oder ist es nur eine böse Fehleinschätzung, wenn man glaubt, dass man kaum was isst? In Wirklichkeit sind es aber viele hundert Kalorien, die man den Tag über ganz nebenbei futtert.

■ GESUNDHEIT

Aber stellen wir diese Frage erst einmal einen Moment zurück und schauen uns die ziemlich trostlose Realität an. Über zwei Drittel der deutschen Männer und über die Hälfte der deutschen Frauen sind laut dem 12. Ernährungsbericht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) übergewichtig. 23 % der Männer und 24 % der Frauen gelten sogar als adipös, sind also stark übergewichtig. Aber nicht nur Deutschland, sondern praktisch alle Industrieländer sind von diesem Phänomen betroffen. Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) haben weltweit 1,4 Milliarden Menschen Übergewicht, 200 Millionen Männer und 300 Millionen Frauen haben Adipositas. Gleichzeitig leiden aber eine Milliarde Menschen unter Hunger – das nur zur Verdeutlichung des Problems „gerechte“ Verteilung von Lebensmitteln. Nicht nur ein ästhetisches Problem Dick oder gar adipös zu sein ist nicht nur ein ästhetisches, sondern vor allem ein gesundheitliches Problem. Übergewicht und Adipositas gehen einher mit Gelenkbeschwerden, Diabetes Typ 2, Bluthochdruck und vielen Krebserkrankungen. Adipositas und die damit verbundenen Krankheiten kosten das deutsche Gesundheitssystem übrigens jährlich über 17 Milliarden Euro und natürlich fallen diese immensen Kosten auf jeden Steuerzahler zurück. Für den Einzelnen bedeuten Übergewicht und vor allem Adipositas eine schlechtere gesundheitliche Situation, verminderte Lebensqualität, reduzierte Lebenserwartung und zum Teil erhebliche psychische Folgen. Dicke Menschen werden oft mit Vorurteilen überzogen: sie gelten als träge, faul, willensschwach und antriebslos. Das kann zu Kontaktarmut und Vereinsamung bis hin zu schweren Depressionen führen. Ab einem bestimmten Punkt wird es auch immer schwerer, einen übergewichtigen Menschen zum Fitness-Sport zu bewegen.

Die Rolle der Evolution Eigentlich haben dicke Menschen einen großen Vorteil: kommt eine Hungersnot, können sie deutlich länger überleben als ihre schlanken Zeitgenossen. Fett bedeutet nämlich gespeicherte Energie, auf die der Körper in Notzeiten problemlos zurückgreifen kann. Ein Kilogramm Körperfett enthält 7.000 Kilokalorien, also 700.000 Kalorien(!). Davon kann man schon mal einige Tage überleben, nämlich bei einem Grundumsatz von 1.750 kcal runde vier Tage. Laut Prof. Walter Siegenthaler aus Zürich kann ein normalgewichtiger Mensch etwa 60 Tage ohne Nahrung überleben, ein Übergewichtiger jedoch bis zu 200 Tage. Dies bedeutete in früheren Zeiten einen enormen Vorteil für Menschen mit entsprechendem Fettpolster. Sie gaben ihre Gene an nachfolgende Generationen weiter, während die „Dünnen“ bereits verhungert waren, bevor sie sich überhaupt fortplanzen konnten. Fett anzusetzen ist also biologisch betrachtet ein unheimlicher wichtiger Mecha-

Zwar hat es die Evolution so vorgesehen, dass wir Fett bunkern, aber wie viel davon liegt an uns selbst!

nismus, um den Fortbestand der menschlichen Art zu sichern. Wir tragen sozusagen „Hamster-Gene“ in uns und da Gene sich nur über sehr lange Zeiträume verändern, wird es vermutlich noch Zigtausende von Jahren dauern, bis sich unser Körper genetisch darauf eingestellt hat, dass Nahrung keine Mangelware mehr ist, sondern im Überfluss zur Verfügung steht. Die Ernährungsphysiologin Hannelore Daniel meint dazu: „Genetisch sind wir immer noch Jäger und Sammler. Wir sind an eine Umwelt angepasst, in der Kalorien etwas ganz Wertvolles waren“. Diese Kalorien werden „gehamstert“ und als Fettpolster eingelagert, wenn sie im Überfluss zur Verfügung stehen. Das war vor Jahrmillionen und ist noch heute so – nicht nur bei uns Menschen, sondern im gesamten Tierreich. Insofern hat die überaus praktische Funktion, Energie in Zeiten des Überflusses als Fett speichern und in Notzeiten wieder abrufen zu können, überhaupt erst die Entwicklung von Mensch und Tier bis in Gegenwart hinein möglich gemacht.

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D MAN DICK?

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Jede Kalorie wird gebunkert Was aber früher ein Vorteil war – und in Ländern, in denen auch heute noch Hungersnöte vorkommen noch immer ein Vorteil ist – das ist in unserer Wohlstandgesellschaft längst ein lästiges Übel: Nahrungsmittel stehen mehr als genug zur Verfügung und wir konsumieren auf Teufel komm raus: Fast Food, Colagetränke, fette Speisen, Alkohol, Süßigkeiten, Kartoffelchips – alles, wonach uns gerade gelüstet. Aber jede Kalorie, die wir mehr konsumieren als wir verbrauchen, wird vom Körper unerbittlich zu Fett umgewandelt und für Notzeiten – wobei auch eine strenge Diät vom Körper als „Notzeit“ interpretiert wird – gebunkert. Bemerkenswert für die Entstehung des Übergewichts ist, dass es nicht die großen „Fressorgien“ sind, die zu den überzähligen Pfunden führen, sondern in der Regel kleine Überschüsse in der Energiebilanz. Dazu ein einfaches Beispiel: Frau Müller hat einen täglichen Gesamt-Energieum-

Die Gene sind nicht

satz (Grundchenen Energiean allem schuld! umsatz + bilanz zu komÜbergewicht ist Leistungsummen. 100 kcal immer auch eine von satz) sind z.B. in ei2.000 kcal, nem Riegel Folge von schlechten führt aber über Schokolade, in LebensgewohnErnährung und fünf Stückchen heiten Getränke durchWürfelzucker oder schnittlich 2.100 in einer Scheibe Brot kcal zu. Somit hat sie enthalten. Frau Müller eine positive Energiebilanz könnte sich aber auch ein wevon 100 kcal pro Tag, das ergibt nig mehr bewegen und dadurch 100 kcal 36.500 kcal über ein ganzes Jahr. Diese mehr verbrauchen: eine halbe Stunde Energiemenge entspricht ca. 5 kg zu- gehen, 20 Minuten Aerobic, eine Viertel sätzliches Körperfett. Würde sich Frau Stunde Fahrradergometer – und schon Müller fünf Jahre lang so ernähren, hätte sind die 100 kcal verbraucht. sie 25 kg Körperfett angesetzt – Frau Müller wird dick, weil sie über einen lan- Will Frau Müller abnehmen, muss sie eigen Zeitraum etwas mehr Kalorien zu ne negative Energiebilanz herstellen, sich nimmt als sie „verbrennt“. d.h. sie muss mehr Energie „verbrennen“ als sie zu sich nimmt. Die Differenz zwiDie gute Nachricht schen Energiezufuhr und EnergieverDie gute Nachricht ist, dass Frau Müller brauch muss negativ, aber keinesfalls zu eigentlich nur 100 kcal pro Tag weniger hoch sein, um dem Jojo-Effekt und vor konsumieren oder 100 kcal mehr ver- allem evtl. Heißhungergefühlen vorzubrauchen muss, um zu einer ausgegli- beugen. 200 kcal bis maximal 500 kcal pro Tag sind völlig ausreichend. 200 kcal bedeutend einen Abbau von ca. 10 kg Körperfett pro Jahr, also eine ganze Menge! Eine negative Energiebilanz von 200 bis 500 kcal pro Tag ist gesundheitlich unbedenklich. Finger weg von Diäten! Die meisten Diäten sind völlig ungeeignet, um gesund und nachhaltig Übergewicht abzubauen. Sie reduzieren die Kalorienaufnahme oft um mehr als 1.000 kcal/Tag, was fast zwangsläufig zum gefürchteten Jojo-Effekt führt. Genetisch ist das nach dem oben Gesagten leicht zu erklären: bei einer wochenlangen starken Reduktion der Kalorienzufuhr geht der Körper davon aus, dass jetzt eine Notsituation vorliegt und er reagiert mit dem sogenannten „Hungerstoffwechsel“. Das bedeutet, dass Stoffwechsel und alle körperlichen Aktivitäten heruntergefahren werden, Muskelsubstanz wird abgebaut, das Immunsystem wird geschädigt, man wird antriebslos und empfindet früher oder später Heißhunger, was fast immer zu einem Abbruch der Diät führt. Beendet man dann die Diät und ernährt sich wieder normal, zieht der Körper seine Konsequenzen und bunkert nun erst recht alle überzähligen Kalorien für die nächste „Hungersnot“. Da der Stoff-

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wechsel während der Diät heruntergefahren wurde, nimmt man noch schneller zu als vor der Diät: der Jojo-Effekt lässt grüßen.

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Deshalb ist eine Gewichtsreduktion nur sinnvoll, wenn die Ernährung moderat reduziert und gleichzeitig ein Fitnesstraining – vor allem mit kräftigenden Elementen – durchgeführt wird. So wird ein Muskelabbau verhindert und der Stoffwechsel geht nicht runter. Das Körpergewicht wird bei dieser Methode zwar langsamer reduziert als bei einer CrashDiät, aber man geht definitiv dem JojoEffekt aus dem Wege und bleibt gesund, weil Nähr- und Vitalstoffe nicht übermäßig reduziert werden. Dickmacher-Gene sind nicht an allem schuld Viele Übergewichtige schieben die Schuld für ihren Zustand auf ihre genetische Veranlagung. Ganz falsch liegen sie damit nicht, aber auch nicht ganz richtig! Tatsache ist, dass es inzwischen ein ganzes Gen-Potpourie gibt, das man für Übergewicht und Adipositas verantwortlich macht. Tatsache ist aber auch, dass es nicht minder auf die Lebensumstände ankommt, ob man tatsächlich dick wird. Wer Dickmacher-Gene in sich trägt, nimmt bei ungünstiger Lebensweise schneller zu, das ist richtig. Ernährt man sich aber gesund und bewegt sich ausreichend, kann man auch trotz ungünstiger genetischer Veranlagung Übergewicht vermeiden! Zahlreiche Studien haben außerdem bewiesen, dass adipöse Kinder meistens auch adipöse Eltern haben. Das liegt zum einen an der genetischen Veranlagung, aber auch an dem gestörten Ernährungs- und Bewegungs-Bewusstsein in der Familie. Wer sein Übergewicht einzig und alleine auf seine Gene zurückführt, macht es sich zu leicht: die Gene müssen als Erklärung herhalten und man lebt nach dem Motto: „es nützt ja nichts, wenn ich mich gesund ernähre, weil ich sowieso wegen meiner Gene zunehme“. Diese Haltung ist erwiesenermaßen völlig falsch! Stress lass nach Man weiß heute, dass unter Stress das Hungergefühl steigt. Der Hirnforscher Achim Peters hat die „Hunger-durchStress“-Theorie mit seinem Buch „Sel-

fish Brain“ eindrucksvoll untermauert. Danach hat das Gehirn unter Stressbelastung einen höheren Energiebedarf und sendet daher Hungergefühle aus. Diese führen zu einer verstärkten Nahrungsaufnahme, aus der sich das Gehirn dann seine Energie bezieht, die aber auch zu Übergewicht führen kann. Da viele Menschen heutzutage unter Dauerstress leiden, haben sie auch ständig Hunger. Hier eine Schokolade oder ein Stück Kuchen, da eine Cola oder Limo, dazwischen wird noch ständig geknabbert. Das Gehirn belohnt uns dafür sogar noch mit der Ausschüttung des Glückshormons Dopamin, wodurch der Hang für Süßes zwischendurch noch weiter verstärkt wird. Wer zu Übergewicht neigt, sollte sich daher auch Gedanken zu seiner Stressbelastung machen. Natürlich kann man

nicht jedem Stress aus dem Wege gehen, aber man kann einiges dafür tun, mit Stress fertig zu werden (siehe FITNESS UMSCHAU Ausgabe 12/2012 und 05/2013 zu diesem Thema). Seitdem die Wissenschaft einen eindeutigen Zusammenhang zwischen Übergewicht und Stressbelastung nachgewiesen hat, weiß man, dass es nicht nur auf die richtige Ernährung und Bewegung ankommt, sondern auch auf die richtige Entspannung. Fazit Übergewicht kann verschiedene Ursachen haben – Gene, familiäre Umstände, falsche Lebensgewohnheiten, Stress. Aber trotz ungünstiger genetischer Veranlagung kann man viel dafür tun, nicht zuzunehmen: ausgewogene Ernährung, viel Bewegung, Stress reduzieren. Wer danach lebt, kann Übergewicht definitiv vermeiden.

■ WISSENSCHAFT

Aus der

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Wissenschaft Dreimal vier Minuten reichen für Steigerung der Fitness Die allgemeine Empfehlung für Sport pro Woche liegt bei 150 Minuten moderater Intensität bzw. 60 Minuten mit höherer Belastung. Norwegische Forscher haben nun aber herausgefunden, dass zumindest bei übergewichtigen und bisher inaktiven Personen der Zeitaufwand deutlich geringer sein kann. Laut der Studie reichen bereits 3 x 4 Minuten, um das Fitnesslevel signifikant zu steigern. Die Probanden führten nach einer zehnminütigen Aufwärmphase ein Trainingsprogramm von 4 x 4 Minuten bei 90 % der maximalen Leistungsfähigkeit mit einer dreiminütigen Erholungspause bei 70 % der maximalen Leistungsfähigkeit durch. Nach zehn Wochen wurden positive Auswirkungen auf die maximale Sauerstoffaufnahme, den Blutdruck und die Cholesterinwerte festgestellt. Ob diese Erkenntnisse auch für fitte und schlanke Personen relevant sind, dafür liegen noch keine Ergebnisse vor. Glücklich durch probiotischen Joghurt? Das US-Forscher-Team um Dr. Kirsten Tillisch der UCLA´s School of Medicine fand heraus, dass die Probiotika im Joghurt unser Stress- und Schmerzempfinden abschwächen können. Die Testpersonen, die regelmäßig probiotischen Joghurt verzehrten, zeigten in den Gehirnregionen, die auf Schmerz und Stress ansprechen, geringere Aktivität als die Personen, die keinen oder nicht probiotischen Joghurt aßen. Aktiver war dafür die Gehirnregion, die für Entscheidungsfindung zuständig ist. Ob – wie die Forscher vermuten – einmal Krankheiten wie Alzheimer oder Depressionen mit Probiotika behandelt werden können, muss allerdings durch weitere Studien geklärt werden.

Schlechtes Gewissen bedingt Lust auf Schokolade Eine US-Studie hat nun einen Grund aufgezeigt, warum wir Süßigkeiten genießen können, obwohl wir genau wissen, dass wir uns dadurch unnötige Pfunde auflasten. Die Forscher um Studienleiterin Kelly Goldsmith ließen die eine Hälfte ihrer Probanden ein Gesundheitsmagazin lesen, die andere nicht. Anschließend durften beide Gruppen einen Schokoriegel essen und sollten das Geschmackserlebnis beschreiben. Das Ergebnis: Die Probanden, die das Gesundheitsmagazin gelesen hatten, genossen die Schokolade mehr, was die Forscher zur These führt, dass Süßigkeiten umso verlockender schmecken, wenn man sich ihrer Wirkung bewusst ist. Das gleiche Prinzip lässt sich wohl auch auf Zigaretten und Alkohol übertragen.

Frühsport kurbelt die Fettverbrennung an Frühsportler, die noch vor dem Frühstück sportlich aktiv sind, verbrennen bis zu 20 % mehr Fett. Das zumindest ist das Ergebnis einer britischen Studie der Northumbria University. Dazu schickten die Wissenschaftler um Dr. Emma Stevenson und Javier Gonzalez einen Teil ihrer Probanden mit und den anderen Teil ohne Frühstück aufs Laufband. Nach einem Vergleich der beiden Gruppen stellte sich heraus, dass die Frühsportler trotz ihrer sportlichen Betätigung nicht mehr Hunger hatten, als die nichtaktive Gruppe, obwohl sie bereits vor dem Frühstück Fett verbrannt hatten. Also einfach mal den Wecker ein bisschen früher stellen und im Fitnessclub trainieren!

Höhere Stressresistenz durch aktiven Urlaub

Sommerzeit ist Urlaubszeit und lädt zum Entspannen und Faulenzen sein. Warum das aber nicht immer sinnvoll ist, zeigt eine Studie vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln. Wer nur am Strand liegt, kann weniger gut abschalten und ist nach dem Urlaub schlechter erholt, als aktive Urlauber, die z.B. ihren Urlaub beim Wandern in den Bergen verbringen. Laut den Wissenschaftlern haben aktive Urlauber nach ihrem Urlaub bis zu zehn Wochen weniger Stresshormone im Körper und haben ein stärkeres Immunsystem als ihre faulenzenden Kollegen.

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■ WISSENSCHAFT

Kann Zucker süchtig machen? Auf dem Jahrestreffen des American College of Neuropsychopharmacology stellte der Psychologe Bart Hoebel seine neueste Untersuchung zum Thema Suchtmittel Zucker vor. Der Inhalt: Große Zuckermengen können im Gehirn ähnliche Veränderungen wie Nikotin oder Kokain hervorrufen und dadurch Suchtsymptome wie steigender Konsum und Entzugserscheinungen hervorrufen. Außerdem wurde ein Zusammenhang von Zuckerkonsum und die erhöhte Neigung zu anderen Drogen wie Alkohol gefunden. Die Wissenschaftler hoffen nun, die Ergebnisse der Studie für die Behandlung von Essstörungen einsetzen zu können. Mit Granatapfel gegen Krebs Wissenschaftler der John Hopkins University konnten eine positive Auswirkung von Granatäpfeln auf Prostata- und Brustkrebs feststellen. Parallel zeigten Forscher der University of California Riverside, dass Granatapfellösungen je nach Dosierung das Wachstum von Brustkrebs stoppen bzw. einen großen Teil der bereits vorhandenen Krebszellen abtöten können. Um die Wirkung der Granatapfelinhaltsstoffe zu steigern, kann der Granatapfelsaft mit Soja kombiniert werden, welches Tumorwachstum verhindern kann. Laut den Forschern reicht schon ein Glas Granatapfelsaft pro Tag zur Prävention von Brustkrebs.

Frühstücken kann das Risiko von Diabetes-Typ-2 senken Der Spruch, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, bekommt eine weitere Komponente: US-Forscher fanden heraus, dass der Verzicht auf die erste Mahlzeit des Tages das Risiko an Diabetes-Typ-2 zu erkranken, signifikant erhöhen kann. Die Wissenschaftler der Harvard University School of Public Health konnten zeigen, dass selbst bei unregelmäßigem Frühstück das Diabetes-Risiko um bis zu 20 % erhöht ist. Selbst ein ungesundes Frühstück ist besser als kein Frühstück, so die Studienleiterin Rania Mekary.

Die Qual der Wahl: Sport treiben oder kochen Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige sportliche Betätigung sind Voraussetzung für einen fitten und gesunden Körper. Laut amerikanischen Wissenschaftlern müssen wir uns aber zwischen Kochlöffel und Turnschuhen entscheiden. Eine Studie der Ohio State konnte zeigen, dass wer mehr Sport treibt, weniger Zeit in der Küche verbringt und umgekehrt. Daraus schließen die Wissenschaftler, dass die Zeit für Sport und für Kochen aus demselben Zeitpool kommt, da genau die Zeit beim einen abgezogen wird, die beim jeweils anderen verwendet wurde. Eine Lösung könnte es sein, sich dessen bewusst zu werden und sein Zeitbudget entsprechend einzuteilen.

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DIE WAHRHEIT ÜBER

BODYBUILDING „Mache ich eigentlich Bodybuilding?“ Wenn Sie sich als Fitness-Trainierende/r diese Frage noch nicht gestellt haben, dann sollten Sie vielleicht mal darüber nachdenken. Die zweite Frage ist, ob es schlecht ist, ein „Bodybuilder“ oder eine „Bodybuilderin“ zu sein oder ob dieser Sport mit all seinen Ausprägungen vielleicht sogar etwas Gutes mit sich bringt. In diesem Artikel erfahren Sie eine Menge über Bodybuilding, vielleicht aber auch einiges über sich selbst. Wie die Allgemeinheit Bodybuilding sieht Bodybuilding ist inzwischen beinahe jeder Person, egal ob groß ob klein, alt oder jung ein Begriff. Für die meisten Menschen sind Bodybuilderinnen und Bodybuilder einfach nur überdimensional mit Muskeln bepackte Männer und Frauen. Bodybuilding wird selbst im Wissensportal Wikipedia als Form von Körpermodifikation beschrieben, bei der die klare Zielsetzung auf ein starkes Muskelwachstum gelegt ist. Das starke Muskelwachstum ist es auch, das den Bodybuildern selbst im Bereich Breiten- und Freizeitsport das Leben nicht immer einfach macht. Da man ihnen den Sport so sehr ansieht und sie eben nicht der optischen Norm entsprechen, glauben viele fast zwangsläufig, dass Bodybuilder Dopingmittel oder Anabolika einsetzen. Tatsächlich ist es so, dass es gerade die kleine Randsportart Bodybuilding ist, die in den Medien mit dem Thema Doping immer als erstes in Verbindung gebracht wird. Mithalten kann hier derzeit nur der Radsport. Richtig extrem geht es im Profi-Bodybuilding zu, wo man inzwischen nicht mehr nur gut gebaute muskulöse Menschen auf der Bühne sieht, sondern wahre „Muskelmonster“ zu Gesicht bekommt, deren Ausmaß für viele nicht mehr verständlich ist. Der Körperfettgehalt ist auf ein schier unnormales Minimum reduziert. Athletinnen und Athleten sehen am Tag X zwar äußerst muskulös aus, sind jedoch stark dehydriert und können sich teilweise aufgrund der

vorangegangenen monatelangen Diät kaum auf den Beinen halten. Im FrauenProfi-Bodybuilding werden optische Veränderungen durch den Einsatz bestimmter muskelanaboler Substanzen nochmals verstärkt, da sich hier teilweise nicht nur der Körper, sondern (äußerlich erkennbar) auch die Gesichtszüge verändern. Auch in Fitness-Clubs sind es oftmals die sogenannten Bodybuilder, die eher für schlechte Laune bei den „normalen“ Mitgliedern sorgen. Bodybuilder stöhnen herum, laufen angeberisch mit Muscle-Shirts durch die Gegend und sind am Spiegel immer an vorderster Front, um sich selbst zu begutachten. Sieht man dem einen oder anderen dieser „Bodybuilder“ zu, könnte man ihm oder ihr tatsächlich Selbstverliebtheit unterstellen. Schlechte Aufklärung, Vorurteile und oberflächliche Sichtweisen, ein gewisser Extremismus, der sich im Bodybuilding voll über die Optik niederschlägt, aber auch die „schwarzen Schafe“ – die es auch in vielen anderen Sportarten gibt sorgen dafür, dass das Bodybuilding bis zum heutigen Tage mit einem eher negativen Image behaftet ist. Der Grundgedanke des Bodybuildings Sieht man sich den Begriff „Bodybuilding“ einmal genauer an, besteht dieser aus den beiden Komponenten Body (Körper) und Building (aufbauen). Der Begriff beinhaltet nicht, dass es darum geht, ein Maximum an Muskelmasse anzustreben. Es geht lediglich darum, seinen Körper aufzubauen. Vielleicht hätte

sich der Pionier dieser Sportart, der Deutsche Eugen Sandow Ende des 19. Jahrhunderts einen Gefallen getan, indem er statt “Bodybuilding“ den Begriff “Bodyforming“ gewählt hätte. BodyForming klingt etwas neutraler, trifft jedoch eher die eigentliche Bedeutung. Deutlich wird dies auch, wenn man sich die ersten offiziellen Fotos von Bodybuilding-Meisterschaften ansieht. Die Teilnehmer waren allesamt nicht im Übermaß muskulös, vielmehr zählten Werte wie Symmetrie und Ästhetik. Der einstig erfolgreichste Bodybuilder der Welt, Arnold Schwarzenegger, würde mit seiner damaligen Form als Mr. Universum heute keinen Blumentopf mehr gewinnen. Im Profisport haben sich die Zielsetzungen seit damals verändert und werden so natürlich auch nach außen getragen. Die Grundidee des Bodybuildings ist jedoch geblieben. Sind Sie vielleicht auch Bodybuilder? Wer Bodybuilding betreibt, ist der Grundidee zufolge bestrebt, mit Hilfe von Muskeltraining ein bestimmtes körperliches Idealbild seiner selbst zu erschaffen. Für die meisten Männer bedeutet dieses Idealbild breite Schultern, eine schmale Taille sowie starke Arme, einen knackigen Po und kräftige Oberschenkel. Für die meisten Frauen bedeutet ihr „Idealbild“ eine makellose Figur mit wenig Körperfett, schlanken Oberschenkeln, straffer Haut, einem festen Po, aber trotzdem mit weiblichen Kurven.

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Bodybuilding machen viel mehr Menschen, als es auf den ersten Blick den Anschein hat!

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Egal, ob Optik, Stoffwechsel oder Gesundheit – richtig verstandenes Bodybuilding hat für jede Zielsetzung etwas zu bieten

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Um dies zu erreichen, besuchen beide Geschlechter Fitness-Clubs, weil hier die für die Ausführung des notwendigen Trainings benötigten Einrichtungen und Geräte, vor allem aber qualifizierte Trainer, bereit stehen. Im Prinzip betreiben sehr viele Menschen in Wahrheit ein Bodybuilding-Training. Sie setzen gezieltes Krafttraining ein, um ihre Muskulatur aufzubauen und ihren Körper so zu formen, dass er ihnen (und anderen) gefällt. Eine solche Sichtweise führt weg von der manchmal abstrakten Vorstellung eines dopenden Muskelbergs, hin zu einer sinnvollen Sportart, die dafür sorgen kann, dass wir uns in unserer Haut wohl fühlen und mit uns zufrieden sind. Bodybuilding – der Massensport Mit dieser nicht neu kreierten, sondern eigentlich ursprünglichen Definition des Begriffs Bodybuilding könnte die Sichtweise vieler Menschen grundlegend verändert werden. Fernab von Dopingskandalen handelt es sich bei Bodybuilding um eine hervorragende Sportart, um sich „in Form“ zu halten. Mit „In Form“ kann nun die äußere Form gemeint sein, es gibt aber auch eine metabolische und eine gesundheitliche Seite. Alle 3 Arten werden durch typisches Bodybuilding entscheidend beeinflusst.

Optisch „in Form“ kommen Muskeltraining führt bei Mann und Frau zu einem knackigen ansprechenden Erscheinungsbild. Es steigert das Selbstbewusstsein und verändert somit die ganze Art, wie man als Mensch auftritt. Jedem ist es dabei zudem selbst überlassen, wie ausgeprägt er eine Veränderung herbeiführen möchte. Selbst aus evolutionärer Sicht ist es vorbestimmt, dass Frauen sich eher zu gut gebauten Männern hingezogen fühlen, die in der Lage sind, Sie zu „beschützen“. Wenn das nicht alleine schon ein Grund ist, der alle Männer zum Bodybuilding animieren sollte… Metabolisch „in Form“ kommen Optisch „in Form“ zu sein hat natürlich auch stark mit metabolischen Gegebenheiten zu tun, die sich mit dem Muskeltraining verändern. Bei Muskeln handelt es sich um aktive Gewebsmasse. Diese verbraucht neben Sauerstoff auch fortwährend eine Menge Energie – ganz im

Gegensatz zum Körperfett - und erhöht so den Grundumsatz. Besonders für das weibliche Geschlecht ist es an dieser Stelle ganz wichtig zu wissen, dass es mit richtig ausgeführtem Krafttraining nicht notwendig, nein sogar kontraproduktiv ist, Crash-Diäten durchzuführen, um so auszusehen wie man möchte. Der größte Nachteil einer jeden Diät ist nämlich der Verlust an Muskelmasse. Diesen gilt es durch richtige Ernährung einerseits, besonders aber durch regelmäßiges Muskeltraining aufzuhalten: ■ Muskelverlust ist die Hauptursache für den Jo-Jo-Effekt einer jeden Crash-Diät! ■ Krafttraining hat einen wesentlich höheren Nachverbrenneffekt als stundenlanges Cardiotraining. ■ Frauen sollten sich endlich von dem Gedanken verabschieden, durch Krafttraining „mann-ähnliche“ Muskeln aufzubauen, da ihre körperliche und hormonelle Anlage dies gar nicht erlaubt.

Gesundheitlich „in Form“ kommen Ob man es glauben will oder nicht: Bodybuilding ist richtig ausgeführt gesund! Bewegungsmangel zählt zu den Hauptursachen für die Entstehung von Zivilisationskrankheiten wie Adipositas oder Diabetes. Präventiv und inzwischen auch therapeutisch gewinnt hier das Bodybuilding, welches den Aufbau von Muskulatur fördert, immer mehr an Bedeutung. Während man Betroffenen bis vor einiger Zeit lediglich zu aerobem Training geraten hat, zeigen immer mehr Studien deutliche Verbesserungen auch im Rahmen von Krafttraining. Die besten Erfolge werden aus heutiger Sicht durch kombiniertes Kraft- und Cardiotraining erzielt. Besonders anaerobe Belastungen fördern eine Sensibilisierung von Insulinrezeptoren. Durch den oben erwähnten Effekt auf den Stoffwechsel und das Training selbst erhöht sich zudem der Kalorienverbrauch und Körperfett kann so schneller abgebaut werden. Ein weiteres wichtiges Thema tritt erst mit dem Alter auf – die sog. Sarkopenie! Darunter versteht man einen altersbedingten Muskelschwund, der schon mit 50 Jahren beginnen und zu 1-3 % weniger Muskelmasse pro Jahr führen kann. Durch regel-

mäßiges Fitnesstraining kann dies negative Entwicklung entscheidend beeinflusst werden. Ältere Menschen büßen durch den Verlust an Muskulatur oftmals ein großes Stück Selbständigkeit und damit Lebensqualität ein. Regelmäßiges Fitnesstraining stärkt und erhält nicht nur die Muskeln, sondern sorgt zudem für ein starkes stabiles passives Bewegungssystem. Die Ernährung beim Bodybuilding Letztlich stellen sich durch Training nur etwa 30 % des Erfolgs eines Bodybuilders ein. 70 % des Erfolgs kann mit den richtigen Ernährungsmaßnahmen erzielt werden und gerade hier ist Bodybuilding als kleine Randsportart anderen Sportarten um Längen voraus! Durch die im Profisport vorgegebenen extremen körperlichen Ausprägungen sind Bodybuilder regelrecht gezwungen, sich haarfein mit dem eigenen Körper und besonders auch mit dem Thema Ernährung auseinanderzusetzen. Muskeln wachsen nur, wenn auch genügend Nähr- und Baustoffe zur Verfügung stehen. Genügend und richtige Nährstoffe sind aber auch für alle anderen Menschen die Basis des Daseins, die neben Bewegung entscheidend am Erhalt der Gesundheit beteiligt sind. Das Wissen und die daraus entwickelten Ernährungsmaßnahmen wie sie im Bodybuilding praktiziert werden, bieten Vorteile für jedermann. Bodybuilder machen in dieser Hinsicht vieles richtig, Sie ernähren sich proteinreich, kohlenhydratarm, fettmoderat. Sie meiden Fertigprodukte und verarbeitete Lebensmittel und sorgen täglich für ausreichend Flüssigkeit. Auf diese Art und Weise kann BodybuildingErnährung zu einem strafferen Bindegewebe verhelfen, für einen knackigen Po oder den von vielen Männern angestrebten Sixpack sorgen. Sich von Bodybuildern Tipps und Tricks in Sachen Ernährung zu beschaffen, kann also für jedermann eine Bereicherung darstellen. Fazit Bodybuilding ist ein Sport, dessen Ruf teilweise mit Vorsatz, teilweise unabsichtlich, sicher aber größtenteils zu Unrecht stark in Mitleidenschaft gezogen wurde. Und das, obwohl in Wahrheit so viele Menschen diesen Sport betreiben. Man sollte daher nicht nur die Fehlentwicklungen im Bodybuilding sehen, sondern vor allem die vielen positiven Seiten!

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Das heutige Fitnesstraining hat seine Wurzeln im Bodybuilding der 70er und 80er Jahre

■ AKTUELLES & WISSENSWERTES

Gesundheit der Kinder verschlechtert sich Viele Kinderärzte klagen darüber, dass der Gesundheitszustand von Kindern schlechter wird. Neben Übergewicht stellen sie häufiger Rückenschmerzen, motorische Defizite und Haltungsschäden als noch vor zehn Jahren fest. Als Ursachen sehen die Ärzte vor allem Bewegungsmangel, ungesunde Ernährung und besonders alarmierend eine fehlende Vorbildfunktion der Eltern. Um den Gesundheitszustand von Kindern zu prüfen, empfehlen Krankenkassen zu den sogenannten „U-Untersuchungen“ zu gehen.

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Eigene Gesundheit wird oft falsch eingeschätzt Eine Untersuchung von 8.000 Frauen und Männern zwischen 18 und 79 Jahren ergab, das 50 % der Erwachsenen einen erhöhten Blutdruck hat. Die Zahl der Personen mit erhöhten Cholesterinwerten ist noch höher und es gibt immer mehr Diabetes-Erkrankungen. Trotz dieser Zahlen schätzen 75 % der Deutschen ihre Gesundheit als gut oder sehr gut ein. Gerade ältere Menschen werten eine Abwesenheit von Schmerzen als Gesundheit, obwohl sie zeitgleich unter mehreren Beschwerden leiden.

Magnesiumeinnahme beim Sport eher unwirksam Vor dem Sport werfen viele Trainierende erst mal eine Magensium-Tablette ein, um das beim Schwitzen verlorene Magnesium wieder aufzufüllen und eventuellen Krämpfen vorzubeugen. Magnesiumtabletten vor sportlicher Betätigung einzunehmen ist allerdings eher unwirksam. Das Magnesium wird erst im Darm resorbiert und muss dann noch über das Blut in die Muskeln transportiert werden. Das kann eine gewisse Zeit dauern. Außerdem ist bei Supplementen immer die Gefahr einer Überversorgung gegeben. Wer sich ausgewogen ernährt, kann auf die Supplementierung mit Magnesiumtabletten getrost verzichten.

kurz& gut Nicht jedes isotonische Getränk ist nach dem Sport geeignet Für viele gibt es gerade im Sommer nichts Besseres als nach dem Sport ein kühles alkoholfreies Bier zu trinken. Ob das aber so viel Sinn macht, ist fraglich, denn im Bier sind hauptsächlich Kalium und Vitamine, die der Körper beim Sport nicht so stark verliert. Wichtiger ist aber das ausgeschwitzte Natrium aufzufüllen und das geht deutlich besser über Saftschorlen mit einem Drittel Saftanteil. Viel bedenklicher aber ist, dass auch in alkoholfreiem Bier bis zu 0,5 % Alkohol enthalten sein können, was die Kalorien, die beim Training verbrannt wurden, gleich wieder auf die Hüften packt.

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Diät-Erfolg hängt auch von biologischen Faktoren ab Ob eine Diät erfolgreich ist, hängt von mehr als der eigenen Disziplin ab. Laut Experten spielen auch biologische Faktoren eine Rolle. Besonders schwer haben es Frauen. Nehmen sie zu, verändern sich im Gehirn Areale, die für die Verhaltenskontrolle wichtig sind. Selbst, wenn sie wissen, dass Schokolade und Co. schlecht für die Figur sind, können sie sich die Nascherei nicht verkneifen.

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DUNNDARM DAS ENERGIEORGAN Nr. 1 „Das Leben soll nicht dümpeln. Es soll sprühen, erfüllt sein mit Erfolgen und Lebensfreude. Nicht immer ganz leicht bei all dem Stress. Wer aber genau forscht – und das machen wir für Leistungssportler und Leistungsmenschen seit über einem Jahrzehnt – der erkennt versteckte Defizite im Körper, die dafür verantwortlich sein können, dass uns der Stress und viele andere Faktoren schwächen. Wir – das ist ein Team aus Weltklasse-Athleten, Bundestrainern, Mitarbeitern von Olympiastützpunkten, Personal Coachs, viele begeisterte Sportler und ich – Dr. Johannes Weingart.

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Das wichtigste Energieorgan: der Dünndarm In dieser FITNESS UMSCHAU geht es um das wichtigste Energie-Organ überhaupt, mit dem sich leider die Medizin viel zu wenig auseinandersetzt. Es gibt nämlich eine Nummer 1 für die Energieentstehung im Körper – und das ist der Dünndarm! Er hat viele zentrale Aufgaben. Er ist zunächst einmal eine „EssensZerkleinerungsmaschine“ – ein Quirl, der alles so klein zerlegt, dass es in den Körper aufgenommen werden kann. Denn nur die Einzelbestandteile unserer Nahrung – also z.B. die einzelne Aminosäure des Fleischs, das einzelne Glucose- oder Fruktose-Molekül aus der Pasta oder der Banane, die einzelne Fettsäure aus den Nüssen, die Mineralien, Vitamine usw. können in den Körper aufgenommen werden. Damit sind wir bei der zweitwichtigsten Aufgabe des Dünndarms: Der Dünndarm ist das Resorptionsorgan Nr.1. Wenn es in diesem Gefäßsystem aus Venen und Lymphgefäßen zu einer Störung kommt, ist auch die Aufnahme der lebenswichtigen Nahrungsmittel gestört. Die Kunst, dieses Organ mit osteopathischen Techniken genau zu untersuchen, hat uns bei den Leistungssportlern einen mächtigen Vorteil verschafft. Denn wir konnten ihnen genau nachweisen, dass sie ihre Leistungen steigern können, wenn sie den Dünndarm in seinen Funktionen verbessern. Und wir hatten und haben damit immer Erfolg. Ganz nebenbei sind im Dünndarm auch 80 % unseres

Abwehrsystems zu Hause. Jetzt versteht man sofort, dass eine Störung im Dünndarm auch sofort eine Schwächung des Abwehrsystems nach sich zieht. Dieses 4,5 Meter lange Organ kann täglich dadurch geschädigt werden, dass wir das Falsche, zur falschen Zeit, zu schnell oder davon auch noch zu viel essen.

Im Dünn darm ist 80% des Abwehr systems zuhause

Denn alles Verwertbare an Kohlenhydraten, Eiweißen und Fett, was wir nicht aus dem Darm resorbieren können, führt zu einer Fehlverdauung mit fatalen Folgen. Dabei ist die Übersäuerung noch das kleinste Problem. Denn bei jeder Art von Fehlverdauung entstehen auch giftige Substanzen, die den Dünndarm langsam, aber sicher krank machen. Und genau das machen sich viele Menschen nicht klar, wenn sie sich falsch ernähren. Natürlich macht der Dünndarm das lange Zeit mit. Aber irgendwann kommt die Zeit, wo wir das büßen müssen.Die ersten Zeichen sind Blähungen, unregelmäßiger Stuhlgang, dabei Wechsel zwischen dünnem und festerem Stuhl. Die nächste Stufe bringt dann Müdigkeit, Trägheit und Lustlosigkeit ins Leben. Begleiterscheinungen sind aber auch ein schnelleres Altern der Gelenke, der Gefäße und des Gehirns. Wenn alle Ihre Freunde Sie 10 Jahre älter schätzen, sind Sie schon ein bisschen spät dran. Und wer will das schon? Check: wie gut ist Ihre Energiequelle Nr. 1? Nehmen Sie sich jetzt unbedingt Zeit für den ersten diagnostischen Schritt. Für wie intakt halten Sie Ihren Dünndarm? Schultert er alles, was Sie ihm so aufbürden? Kann er Ihren Gelenken die optimale Versorgung bieten? Oder hat er manchmal Schwierigkeiten? Braucht er mehr Unterstützung? Und wenn ja, welche? Analysieren Sie die Situation Ihres Dünndarms mit Hilfe des folgenden Checks. Dieser stützt sich auf Erfahrungen mit Tausenden von Patienten. Der Fragebogen zeigt Ihnen mit hoher Sicherheit, ob Ihr Dünndarm an einer Funktionsstörung leidet oder nicht. Nehmen Sie sich die Zeit für diese neun Fragen. Erstrecken Sie Ihren Analysezeitraum nicht nur über die letzten Tage, sondern am besten über die letzten Wochen und Monate. Jedes Ja gibt einen Punkt, jedes Nein keinen Punkt.

Dr. Johannes Weingart - bekannt als Dr. Energy - studierte Betriebswirtschaft sowie Medizin. Ausbildung zum Internisten, Schwerpunkt Kardiologie. Anschließend 15 Jahre leitender Internist der größten orthopädischen Rehaklinik Deutschlands. Spezialisierung zum Facharzt für Physikalische und Rehabilitative Medizin, Spezielle Schmerztherapie, Sportmedizin, Chirotherapie und Osteopathie. In Europa gilt er in der Proliferationstherapie als die Nr. 1. Autor von mehreren Büchern und über 40 wissenschaftlichen Veröffentlichungen. Sein derzeitiges Wirkungsfeld ist die Dreiländerklinik Ravensburg.

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Wer seine Energie gut einteilt und sorgfältig mit ihr umgeht, indem er sie täglich wieder aufbaut und sich täglich bewegt, ist leistungsfähiger und hat mehr Spaß am Leben. Unsere Forschung kennt nur ein Ziel, Menschen auf ein hohes Energie-Niveau zu bringen und sie dort oben zu halten. Unser Ansatz ist ganzheitlich. Unsere Tipps basieren auf wissenschaftlichen Fakten. Wir konnten mit diesem Konzept bei Weltklassesportlern zeigen, wie man zu mehr Energie kommt und wie man dadurch den Grundstein für mehr Lebensenergie und mehr Erfolg legt. Die Tipps sind praxiserprobt: vom Weltmeister an der Schanze bis zum Weltmeister am Bürostuhl – alle hatten Erfolg. Aber auch mehrere tausend Menschen, die unseren Ratschlägen gefolgt sind.

■ GESUNDHEIT

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DER TEST: 9 Fragen zu Ihrem Dünndarm: Beobachten Sie häufiger Kollergeräusche (Glucksen im Bauch)?

❐ JA ❐ NEIN

Schmerzt es, wenn Sie in der Nabelgegend mit einem Finger tief in den Bauch drücken? (In entspannter Rückenposition folgende 2 Punkte auf Schmerz prüfen: zwei Querfinger links vom Nabel und zwei Querfinger nach unten. Dann das gleiche rechts.)

❐ JA ❐ NEIN

Erleben Sie während des Essens ein Völlegefühl, obwohl Sie gar nicht viel gegessen haben?

❐ JA ❐ NEIN

Leiden Sie öfters an Aufstoßen und/oder Sodbrennen?

❐ JA ❐ NEIN

Sind Sie chronisch müde?

❐ JA ❐ NEIN

Verspüren Sie eine innere Ruhelosigkeit?

❐ JA ❐ NEIN

Verspüren Sie manchmal grundlos eine innere Verunsicherung bis hin zur Traurigkeit?

❐ JA ❐ NEIN

Erleben Sie öfters grundlos Einsamkeitsgefühle?

❐ JA ❐ NEIN

Falls Sie eine der vorangehenden Fragen mit „Ja“ beantwortet haben: Haben Sie diese Phänomene insbesondere zwischen 13-15 Uhr beobachtet? (Denn in diesem Zeitraum durchlebt der Dünndarm seine aktivste Zeit.)

❐ JA ❐ NEIN

Die Auswertung: 0 mal ja: Wunderbar! Ihrem Dünndarm geht es gut – Sie verhalten sich richtig. Weiter so! 1-3 mal ja: In der heutigen Zeit ist dies schon ein selten guter Befund, wenn auch nicht ganz perfekt. Zwei Dinge gibt es, die Sie ändern sollten: Kauen Sie länger. Essen Sie abends leichter und weniger. 4-6 mal ja: Nicht so gut, doch Sie befinden sich in „guter“ Gesellschaft: Mehr als die Hälfte der Bevölkerung bewegt sich in diesem Bereich. Ihrem Körper und auch Ihrer Energie zuliebe sollten Sie drei Dinge ändern: Kauen Sie länger. Essen Sie abends leichter und weniger. Essen Sie nach 14.00 Uhr keine Rohkost und kein tierisches Eiweiß. 7 und mehr x ja: Brechen Sie mit Ihren derzeitigen Essgewohnheiten und Verhaltensweisen – und zwar jetzt! Es gibt fünf Dinge, die Sie sofort ändern sollten: Kauen Sie länger. Essen Sie abends leichter und weniger sowie nach 14.00 Uhr kein tierisches Eiweiß mehr. Essen Sie derzeit keine Rohkost, weniger Vollwertkost, trinken Sie keinen Alkohol.Nehmen Sie täglich Antioxidanzien (Vitamine A + C + E, Selen und Zink). Suchen Sie einen Spezialisten auf, der sich auf die Untersuchung des Bauches versteht (optimal dafür sind osteopathisch ausgebildete Ärzte), und lassen Sie sich beraten.

Nach unserer Erfahrung werden Sie in 4-6 Wochen mehr Energie haben. Wichtig ist, dass Sie aktiv sind. Trainieren Sie regelmäßig in Ihrem Fitnessclub. Reden Sie mit Ihren Freunden darüber, dass Sie gerade Ihre Ernährung umstellen. Aus der Gruppe kommt meist positive Unterstützung. Zum Schluss gibt es noch eine echte Frohbotschaft, denn Sie können für Ihren

Dünndarm ein tägliches „Organ-Tuning“ machen. Dazu müssen Sie wissen: Die Bauchmuskulatur ist der Kennmuskel des Dünndarms, d.h. ein gestörter oder kranker Dünndarm führt auch zu einer schwachen Bauchmuskulatur. Das ist auch der Grund, wieso ein „Dünndarmkranker“ viel mehr Bauchmuskeltraining machen sollte, wie jemand mit

einem gesunden Organ. Denn jede neue Störung in Form einer Fehlernährung stört diesen Muskel immer und immer wieder aufs Neue. Also machen Sie regelmäßig in Ihrem Fitnessclub Bauchmuskelübungen unter Anleitung eines Trainers. Denn werden diese Muskeln stimuliert, wird der Dünndarm positiv in Richtung Heilung angeregt.

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■ FILMTIPP

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Kinostart: 22. August 2013 Im Verleih von Paramount Pictures Germany Ab dem 22. August 2013 sorgen die Muskelpakete par excellence Mark Wahlberg, Dwayne „The Rock“ Johnson und Anthony Mackie auf der großen Leinwand für knallharte Action. Gefrustet von ihrem BodybuilderDasein und um endlich an das ganz große Geld zu kommen, entwirft die „Sun Gym“-Gang einen riskanten und waghalsigen Plan und mischt damit Miami mächtig auf. Doch trotz Coolness, gestählter Körper und jeder Menge Testosteron gestaltet sich der Einstieg ins Big Business in Miami schwieriger als gedacht … Mark Wahlberg überzeugt als Daniel Lugo Miami – die Stadt der Schönen und Reichen. Daniel Lugo (Mark Wahlberg) und Adrian Doorbal (Anthony Mackie) sind Personal Trainer aus Leidenschaft und haben aus ihren Körpern bereits alles rausgeholt, was Protein-Shakes und unermüdliches Krafttraining hergeben. Doch leider entspricht die Zahl der Dollars auf ihrem Bankkonto nicht annähernd der Anzahl der Schweiß-

perlen auf ihren Körpern, und damit soll jetzt Schluss sein. Gemeinsam mit Pump-Kumpel Adrian und Ex-Knacki Paul Doyle (Dwayne Johnson) heckt Daniel einen genialen Plan aus, und nach einigen gewagten Anläufen schaffen sie es, den mit Goldkettchen behängten Selfmade-Millionär Victor Kershaw (Tony Shalhoub) zu entführen, zur Strecke zu bringen und mit seinen Millionen ihren „American Dream“ zu leben. Endlich angekom-

men in Miamis Oberliga genießt die „Sun Gym“-Gang ihr neues Luxusdasein mit schnellen Flitzern, sexy Girls und jeder Menge Designerdrogen. Doch das schillernde Partyleben hat bald ein Ende: Ihr tot geglaubtes Opfer Kershaw hat ihnen den Privatermittler Ed Du Bois (Ed Harris) auf den Hals gehetzt und schwört Rache. Aber so schnell geben die drei TestosteronPakete nicht auf, und eine knallharte Jagd beginnt…

■ FILMTIPP

aks, die Anfang der 90er-Jahre in Miami bei ihrem kriminellen Versuch, an das ganz große Geld zu kommen, geschnappt werden. Die Möchtegern-Ganoven werden von niemand Geringerem als von „Aushilfsgangster“-Star Mark Wahlberg, Wrestling-Ikone Dwayne „The Rock“ Johnson („G.I. Joe 3D – Die Abrechnung“, „Fast & Furious 6“) und dem Newcomer Anthony Mackie („Real Steel – Stahlharte Gegner“, „Gangster Squad“) dargestellt. Das

Trio beeindruckt hierbei nicht nur mit dem Durchmesser ihrer Oberarme, sondern brilliert vor allem in den spektakulären Actionszenen und überzeugt mit viel Witz und Schlagfertigkeit. Als Produzenten zeichnen ebenfalls Michael Bay sowie Ian Bryce („Transformers“-Trilogie, „World War Z“) und Donald De Line („The Italian Job – Jagd auf Millionen“, „Green Lantern“) verantwortlich. Gigantisches Actionkino at its best!

Mark Wahlberg über „Pain and Gain“ Marc Wahlberg macht keine halben Sachen. Am Set von „Pain and Gain“ ließ Regisseur Michael Bay die Autobahn sperren und setzte den Star des Films in einen schimmernd violetten Lamborghini. Als er Wahlberg anschließend anwies, für die anstehende Filmaufnahme ordentlich Gas zu geben, rechnete er bestenfalls mit 180-200 km/h. Der 41-jährige Wahlberg jedoch war offensichtlich ganz angetan von der weitläufigen, freien Straße und dem klaren Himmel über Miami. Bei knapp 300 km/h hatte die am Fahrzeug angebrachte Kamera genug und wurde buchstäblich weggeblasen. „Damit hatte ich nicht gerechnet“, lacht Bay. „Das ist Mark, wie er lacht und lebt.“ Wenn er an den Tag zurückdenkt,

lächelt Wahlberg nur und fügt trocken hinzu: „Na ja, wie oft bekommt man schon die Möglichkeit, in einem violetten Lamborghini über die Straße zu jagen und dabei keinen Ärger zu bekommen? Ich hatte einfach Spaß.“ Dies sagt schon alles über Wahlbergs Art. Der Hollywoodstar geht mit der Überzeugung durchs Leben, dass jedes Ziel nur mit Leidenschaft und absoluter Hingabe erreicht werden kann. „Oftmals laufen die Dinge ganz anders, als wir uns das vorstellen. Weitaus schlimmer ist es jedoch, ein Vorhaben nur halbherzig anzupacken, um anschließend festzustellen, dass es nicht gereicht hat. Mir persönlich fällt es leichter, mit einer Niederlage an sich umzugehen, als mit dem Bewusstsein zu leben, nicht alles gegeben

zu haben, um meine Ziele zu erreichen“, erklärt er. Seit dem Beginn seiner Schauspielkarriere 1993 verfolgt er nun diesen Grundsatz und kann sich nicht vorstellen, seine Karriere auf einem anderen Weg voranzutreiben. „Die Zeit im Gefängnis öffnete mir die Augen. Es war wie ein Weckruf für mich. Als ich eingesperrt wurde, begriff ich, dass ich mir mein Leben anders vorgestellt hatte. Also dachte ich mir: „Okay, ab jetzt werde ich alles ändern“. Dieses Vorhaben war jedoch schwieriger, als gedacht. Ich konnte ja nicht einfach abhauen, alles hinter mir lassen und in eine schöne und sichere Gegend ziehen, wo es keine Gewalt und Bandenkriminalität gibt. Ich musste weiterhin dort leben und hatte keine andere Wahl,

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Actionkino at its best Erfolgsregisseur Michael Bay („Transformers“, „Bad Boys“, „Bad Boys II“) stellt einmal mehr sein Talent unter Beweis, geballte Action und coole Comedy bestens miteinander zu vereinen. Mit PAIN & GAIN landet er einen weiteren spektakulären und explosiven Action-Hit in der schillernden Kulisse Miamis. PAIN & GAIN basiert auf der unglaublichen, aber wahren Geschichte dreier ungewöhnlicher Fitnessfre-

■ FILMTIPP

FITNESS UMSCHAU

„My name is Daniel Lugo and I believe in fitness.“ als gegen den Strom zu schwimmen. Das war wirklich nicht einfach, aber ich war voll davon überzeugt, das Richtige zu tun und mein Leben in den Griff zu bekommen,“ erklärt der gebürtige Bostoner. „Das ist jetzt schon ´ne ganze Weile her und ich habe seitdem hier und da einige Entscheidungen getroffen, auf die ich nicht unbedingt stolz bin. Dennoch versuche ich weiterhin, stets das Richtige zu tun. Jetzt, wo ich eine wundervolle Frau und vier Kinder habe, ist es für mich umso wichtiger, meine Ziele nicht aus den Augen zu verlieren und auf dem richtigen Weg zu bleiben.“ Wahlberg erzählt, dass er auch im echten Leben schon Menschen kennengelernt hat, die dem Charakter, den er in „Pain and Gain“ spielt sehr ähnlich waren. Im Film ist Lugo der Kopf der „Sun Gym“-Bande und überzeugt die anderen, dass es eine Abkürzung zur Verwirklichung des Amerikanischen Traumes gibt. Laut Wahlberg jedoch gibt es im echten Leben keine Abkürzungen. „Es ist nicht falsch, aus seinem Leben nur das

Michael Bay am Set von „Pain and Gain“

Beste machen zu wollen – ganz im Gegenteil“, betont Wahlberg ausdrücklich. „Aber wenn man von Anfang an nur nach Abkürzungen sucht, wird man seine Ziele nicht erreichen. Es gibt keine Abkürzung zum Amerikanischen Traum. Ich bin jedoch überzeugt, dass sich jeder selbst verwirklichen kann, wenn er nur bereit ist, hart dafür zu arbeiten. Harte Arbeit bildet die Basis des Erfolgs und sorgt dafür, dass Erfolge andauern und sich nicht sofort wieder auflösen.“ Der Schauspieler wusste früher manchmal nicht, wann es an der Zeit war, aufzuhören. „Männer haben da so eine gewisse Eigenart, wenn es um Bodybuilding oder Sport im Allgemeinen geht. Sie streben immer danach, noch ein kleines Stück besser zu werden, noch ein bisschen schneller, nur etwas stärker. Es dreht sich alles darum, dieses letzte Plateau zu überwinden, sodass sie niemals mit dem zufrieden sein können, was sie bisher erreicht haben.“ Derartige Probleme kennt Wahlberg aus eigener Erfahrung. Damals in den 90ern, als er nach Los Angeles zog, ging

er zum ersten Mal in das berühmte „Gold’s Gym“ in Venice. Für seine Rolle als Daniel Lugo fühlte er sich sofort an die damalige Zeit und die Disziplin erinnert, die für diesen Sport so wichtig ist. „Ich hatte bereits einiges an Erfahrung, auf die ich zurückgreifen konnte. Mit 16 Jahren habe ich langsam mit dem Kraftsport begonnen und war in einigen Fitness-Studios in der Nähe von Boston. Aber „Gold’s Gym“ ist das Mekka des Bodybuildings, wo Lou Ferrigno, Franco Columbo und all die damaligen Profibodybuilder trainieren. Das Studio war einfach riesig. So etwas hatte ich davor noch nie gesehen. Da gehen die wirklich extremen Jungs hin, deren gesamtes Leben sich nur um diesen Sport dreht.“ Für seine Rolle musste Wahlberg gemeinsam mit Dwayne Johnson und Anthony Mackie einen strengen Trainingsund Diätplan einhalten. „Ich habe davor einen Film gedreht, für den mich der Regisseur so dünn wie möglich haben wollte, also reduzierte ich mein Gewicht auf 82 kg, bevor ich für „Pain and Gain“ wieder auf 105 kg kommen musste. So

■ FILMTIPP

„Pain and Gain“ behandelt die wahre Geschichte von Daniel Lugo und der „Sun Gym“-Bande, die Mitte der 90er Jahre üble Verbrechen in Miami begangen haben. Der Film basiert auf einer Reihe von Artikeln aus der Miami New Times von Pete Collins, welche die Verbrechen der Bande sehr detailliert beschreiben. „Ich fand die Geschichte einfach faszinierend“, sagt Wahlberg. „Ich habe das Drehbuch noch vor den Artikeln gelesen und war überzeugt davon, dass die Geschichte viel zu absurd ist, um wahr zu sein. Erstaunlicherweise jedoch entspricht sie zum größten Teil der Wahrheit. Nachdem ich das Drehbuch gelesen hatte, ging ich sofort zu Michael und sagte ihm, dass ich alles tun würde, um in diesem Film mitzuspielen.

dass er die Zuschauer unterhält und ihnen gleichzeitig einige der wichtigen Botschaften des Films vermitteln kann. „Ich hoffe, dass die Leute Spaß haben, wenn sie den Film anschauen.“, erklärt Wahlberg. „Es ist völlig in Ordnung, wenn sich einige Zuschauer daran stören, wie absurd und schockierend der Film an manchen Stellen ist. Man sieht eine wahre Geschichte aus der Sicht der Kriminellen. Sie haben schreckliche Dinge getan und bezahlen letztendlich auch für ihre Fehler. Der Film hat einfach eine tolle Mischung aus Humor, Spannung, Action und gleichzeitig Dramatik. Darüber hinaus ist er mit all den großartigen Bildern mit Miami im Hintergrund wirklich umwerfend schön anzuschauen.“ Ein weiterer entscheidender Vorteil für Wahlberg war, dass seine Familie ihn während der Dreharbeiten in Miami besuchen konnte. „Meine Frau ist aus Florida, also kam sie mit den vier Kindern nach Miami. Es kommt eher selten vor, dass sie während der Arbeit für einen längeren Zeitraum bei mir bleiben, da ih-

nen die anderen Drehorte in der Regel nicht besonders zusagen“, fügt er lachend hinzu. Abschließend meint Wahlberg, dass Lugo und seine Bande ihr Ziel von einem besseren Leben auch auf legalem Weg erreicht hätten, wenn sie nur genug Willen gezeigt hätten, hart dafür zu kämpfen. Diesen Grundsatz versucht der hart arbeitende Schauspieler jeden Tag umzusetzen. „Ich wollte mein Leben verändern und wusste, dass ich dieses Ziel nur durch tägliche, intensive Anstrengungen erreichen kann. In diesem Moment habe ich angefangen, auch im Training disziplinierter zu werden. Um in diesem Geschäft erfolgreich zu sein, bedarf es einer enormen Menge an Disziplin. Plötzlich wurde mir klar, dass ich neu anfangen musste, ich war am Boden und musste wieder aufstehen. Man muss für alles im Leben hart kämpfen und genau das werde ich auch tun. Ich lebe nicht in der Vergangenheit, sondern halte den Blick stets auf das gerichtet, was vor mir liegt.“

Laut Michael Bay war Wahlberg die optimale Besetzung für die Rolle als gnadenlos besessener Verbrecher, der dennoch einen gewissen Charme und Sympathie ausstrahlt. „Mark ist ein brillanter Schauspieler und wirkt einfach so glaubwürdig als Daniel Lugo. Man hat keine Probleme, ihm die Rolle abzunehmen“, erklärt Bay. Der Respekt beruht auf Gegenseitigkeit. Wahlberg, der bereits mit den bekanntesten Regisseuren Hollywoods gearbeitet hat, sieht in Michael Bay ein großes Vorbild, wenn er an seine geplante Karriere hinter der Kamera denkt. „Uns verbindet ein tolles Arbeitsverhältnis sowie eine tiefe Freundschaft. Wir haben uns einfach blind verstanden. Ich schätze es sehr, mit ihm zu arbeiten, weil er genau weiß, was er will und wie er es erreichen kann. Er nimmt das Zepter ganz klar in die Hand und lässt den Spaß trotzdem nie zu kurz kommen. Ich habe während der Aufnahmen oft gelacht und enorm viel gelernt. Denn von wem kann man als angehender Filmproduzent mehr lernen, als von Michael Bay?“, fragt er. Von „Pain and Gain“ erhofft sich Mark,

Mit der „Sun Gym“-Gang will Daniel Lugo schnell ans große Geld kommen

Jetzt Kinokarten gewinnen! FITNESS UMSCHAU verlost in Zusammenarbeit mit Lindenfels Public Relations 5x2 Kinokarten für den Action-Knaller Pain & Gain, der bei uns am 22. August in den Kinos startet. Besuchen Sie einfach unsere facebook-Seite unter www.facebook.com/FitnessUmschau und klicken Sie auf „Gefällt mir“. Alle „likes“ bis 22. August nehmen an der Verlosung teil.

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schwer war ich davor noch nie. Daher musste ich auch meine Ernährung auf 810 Mahlzeiten am Tag umstellen, viele Proteinshakes trinken, die Trainingsintensität deutlich erhöhen und so weiter. Anschließend hatte ich nur 30 Tage, um alles für den nächsten Film wieder abzubauen. Es war eine wirklich harte Zeit, aber ich wollte bei diesem Film unbedingt dabei sein.“

■ I LOVE FITNESS

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Klaus L., 65 Jahre Ich liebe Fitness, weil... schon seit ca. 47 Jahren Sport ein fester Bestandteil meines Lebens ist und sich mein Vorsatz, fit und gesund bis ins Rentenalter zu sein und zu bleiben erfüllt hat! Insgesamt kann ich sagen, dass regelmäßiges Fitnesstraining letztendlich die konstant eingeforderte Lebensqualität mit sich bringt – man lernt sich kennen und schätzen. Zum Training im Fitnessclub bin ich gekommen, weil hier die entsprechenden Ressourcen zur Verfügung stehen: von den Übungsflächen, den Geräten und den angebotenen Kursen bis hin zum persönlichen Coaching… es ist alles da und es wird professionell abgedeckt. Über die langen Jahre hinweg konnte ich mein eigenes Programm aufbauen, angefangen von der Bodenübung bis hin zum gezielten punktuellen Geräte-Training, sodass ich meine gewonnenen Erfahrungen im Fitnessbereich gerne an andere Leute weitergebe und Ihnen die ganzen positiven Effekte näherbringen kann. Meistens richte ich mich nach meinem persönlichen Befinden, aber mindestens einmal in der Woche ist der Gang ins Fitness-Studio ein Muss. Man kann es gar nicht oft genug sagen: Im Endeffekt schafft man die Zufriedenheit mit sich selbst!

■ I LOVE FITNESS

Carina C., 22. Jahre Ich liebe Fitness, weil... mir jedes Training ein tolles Gefühl gibt und ich mich danach einfach insgesamt besser fühle. Natürlich ist es auch wichtig für mich, durch den Sport gleichzeitig etwas für mein Aussehen zu tun: durch den Muskelaufbau konnte ich meine Haltung verbessern sowie auch der Cellulite ein Schnippchen schlagen. Auch wenn ich noch sehr jung bin, mache ich mir jetzt schon Gedanken ums Älterwerden und da möchte ich, dass Falten und Ähnliches solange wie möglich fernbleiben. Ich trainiere drei- bis viermal in der Woche mit einem sehr abwechslungsreichen Trainingsplan im Split-Modus: So gehören Atemkniebeugen, Mountain-Climbers, Boxjumps, Burpees, Body-Cross und TRX zum Programm – Da bleibt auch die Haut schön straff, weswegen ich nur eines sagen kann: I love Fitness!

Heinrich Z., 26 Jahre Ich liebe Fitness, weil... ich die motivierende Atmosphäre im Studio schätze und sich längerfristig eine Verbesserung des Körpergefühls einstellt. Seit 5 Jahren trainiere ich regelmäßig zwei- bis dreimal im Fitnesscenter – dabei hauptsächlich die Adduktoren/Abduktoren-Maschinen und die Beinpresse beim Gerätetraining für die Beine sowie Bodyweight-Training für den Oberkörper. Bei einer Betreuung durch den Trainer ist es mir wichtig, dass er/sie persönlich auf mich eingeht und meine Wünsche kompetent umsetzt. Das anschließende Saunieren bildet letztendlich das Sahnehäubchen für das Körpergefühl. Die bessere Stimmung sowie die höhere Leistungsbereitschaft in anderen Sportarten sind auch der Grund, warum ich das Fitnesstraining nicht mehr missen möchte!

Haben Sie auch eine persönliche Erfolgsstory, die Sie anderen mitteilen möchten? Bewerben Sie sich und nehmen Sie an einem Fotoshooting der FITNESS UMSCHAU teil. Jeder Teilnehmer, dessen Geschichte in der FITNESS UMSCHAU gedruckt wird, erhält das „I LOVE FITNESS T-Shirt“. Schreiben Sie an info@fitness-umschau.de

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■ FITNESS

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FESTE TRETEN! Es hört sich fast wie ein wahrgewordener Traum an: Einfach soll es sein, gesund, motivierend, Spaß machen und dann auch noch Fett verbrennen. Die Rede ist vom mittlerweile in den meisten FitnessStudios bekannten Indoor-Cycling. Ob sich der Traum wirklich erfüllt oder zum Alptraum wird, zeigt sich, wenn man sich einmal näher mit dem Phänomen Indoor-Cycling befasst.

■ FITNESS

Indoor vs. Outdoor Im Unterschied zum normalen Straßenfahrrad oder den Radergometern wird bei den Indoor-Cycles eine ungefähr 20 kg schwere Schwungscheibe angetrieben. Der Belastungswiderstand kann stufenlos per Drehknopf reguliert werden. Gebremst wird ähnlich wie bei einem Straßenfahrrad über zwei Bremsbacken, die an die Schwungscheibe angepresst werden. Klassische Indoor-Bikes bremsen mit Filz, modernere Bremssysteme arbeiten mit magnetischem Widerstand, was gleichzeitig den Materialverschleiß eindämmt. Indoor-Bikes laufen im Starrlauf, die Schwungscheibe muss also ständig in Bewegung gehalten werden. Das ist auch der Grund, warum Indoor-Cycling anstrengender ist, als Straßenradfahren. Um die Umdrehung zu stoppen, besitzt jedes Indoor-Bike eine Notbremse, die die Schwungscheibe fast unmittelbar zum Abstoppen bringt. Beim Straßenradfahren werden die Belastungsintensität und die Trittfrequenz durch Faktoren wie Luftwiderstand, Streckenprofil und Zahnradübersetzung gesteuert. Im Gegensatz dazu wird beim Indoor-Cycling die Trittfrequenz über die eingespielte Musik bestimmt, wobei der Fahrer selbst entscheiden kann, welchen Belastungswiderstand er einstellt. Dabei besteht leider die Gefahr, dass sich die Fahrer von der rhythmischen Musik mitreißen lassen und die Trittfrequenzen in die Höhe schnellen. Das Rad neu erfunden Wie viele andere große Entwicklungen begann auch die des Indoor-Cyclings in einer Garage. Und zwar in der Garage von Jonathan Goldberg oder kurz „Johnny G.“ genannt. Während seiner Vorbereitung auf das Ultradistanz-Radrennen „Race across America“ entwickelte er das SPINNER-Bike, ein stationäres Fahrrad, auf dem er zu Hause trainieren und gleichzeitig bei seiner schwangeren Frau sein konnte. Die ersten Kurse unter der

Die optimale Sitzposition Um die optimale Sitzposition zu finden, gibt es einige hilfreiche Tipps. Für die bestmögliche Sitzhöhe stellt man sich neben das Indoor-Bike. Befindet sich die Oberkante des Sattels auf Höhe der Hüftknochen, ist die Höhe optimal. Eine weitere Möglichkeit ist, auf dem Fahrrad sitzend mit den Fersen auf den Pedalen rückwärts zu treten. Strecken sich die Knie, ohne dass man auf dem Sattel hin-

und herrutscht, ist die Sitzposition optimal. Die Knie sind in dieser Position leicht gebeugt. Um die richtige Einstellung für die horizontale Sattelposition zu finden, bringt man das rechte Pedal in die vordere Position und stellt die Tretfläche waagerecht. Befindet sich die Knieschiebe senkrecht über der Pedalachse, ist die bestmögliche Position erreicht. Nach dem Einstellen des Sattels wird der Lenker eingestellt. In der Normalposition befindet sich der Lenker auf derselben Höhe wie der Sattel. Wer es gerne sportlich mag, darf den Lenker auch wenige Zentimeter tiefer als den Sattel stellen. Diese Position empfiehlt sich aber eher für fortgeschrittene Fahrer. Anfänger stellen den Lenker höher als den Sattel. Um den Lenker horizontal einzustellen, hält man Unterarm zwischen Lenker und Sattel, sollte die Sattelspitze am Ellenbogen und die Fingerspitzen am Lenker sein. Der Rücken sollte möglichst gerade oder leicht gebeugt sein, um die Wirkung unerwünschter Kräfte möglichst gering zu halten. Burn it, baby! Dass Indoor-Cycling ein hochintensives Workout ist, dürfte jedem klar sein, der bereits einmal einen Indoor-CyclingKurs besucht hat. Das wirkt sich natürlich auch auf den Kalorienverbrauch aus. Zwischen 450 und 800 Kalorien pro Stunde sind möglich und zwar durch die Intensitätswechsel der Trainingsprogramme. Das Fahren mit immer dem gleichen Belastungswiderstand und derselben Trittfrequenz würde nicht zu den gewünschten Ergebnissen führen. Vielmehr verändert der Kursleiter die Intensität ständig, um den Stoffwechsel der Teilnehmer richtig anzukurbeln. Erkennbar ist die Veränderung der Intensität durch einen Wechsel der Musik. Je nach Musik verändert sich das „Anforderungsprofil“ der Strecke und damit auch die gefahrene Technik. Grundsätzlich kann man sechs Techniken unterscheiden, die sich hinsichtlich der Belastungsintensität und der Trittfrequenz unterscheiden: Die einfachste Position, das normale Sitzen (sitting road) wird mit einer Belastungsintensität von 75 % der maximalen Herzfrequenz (HF max) und 70 – 110 U/min gefahren.

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In einer Stunde Indoor-Cycling werden 450-800 Kalorien verbrannt.

Leitung von Johnny G. fanden in seiner Garage statt, bis 1989 das erste offizielle Spinning-Center in Santa Monica eröffnete. Seitdem hat sich viel getan: IndoorCycling wird heute in den meisten Fitness-Studios in aller Welt durchgeführt.

■ FITNESS

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Fazit Richtig durchgeführt und angeleitet erfüllt Indoor-Cycling alle Kriterien für ein anspruchsvolles Training. Es ist einfach durchzuführen, Trainer und die Gruppendynamik motivieren, das abwechslungsreiche Training sorgt für Spaß und wenn man in der richtigen Intensität trainiert, dann wird die Fettverbrennung richtig angekurbelt.

Beim Fahren im Stehen ohne Berg (runnings) liegt die Belastungsintensität bei 75 – 85 % und die Trittfrequenz bei 60 – 100 U/min. Die höchste Intensität wird beim Bergfahren im Stehen (standing climb) erreicht. Mit vorgegebenen 50-70 U/min ist der Widerstand sehr hoch. Die Belastungsintensität liegt bei 85 %. Bei den Sprüngen, (jumps) ist die Trittfrequenz ähnlich niedrig, die Belastungsintensität liegt aber „nur“ bei 75 % HF max. Sprint (double speed) ist die Trittfrequenz mit 110 – 160 U/min am höchsten, dafür wird hier mit geringem Widerstand gefahren. Die geringste Trittfrequenz wird beim Bergfahren im Sitzen erreicht. Der Belastungswiderstand ist sehr hoch und das eigene Körpergewicht kann nicht zum Treten verwendet werden, so dass zwischen 40 – 70 U/min gefahren wird. Es lohnt sich diese Vorgaben einzuhalten, da das Training ansonsten aufgrund der hohen Belastungsdichte zu anstrengend und damit ineffizient wird.

Alles eine Frage der Kleidung Für manche mag es befremdlich wirken und so gar nicht in ein Fitness-Studio passen, wenn die Indoor-Biker in voller Montur und mit Klickschuhen den Kursraum verlassen. Die enganliegende Bekleidung und vor allem die KlickpedalSchuhe sieht man außerhalb der Kursräume eher selten.

Noch einige Tipps Durch den hohen Schweißverlust aufgrund des harten Trainings ist es essentiell, während des Indoor-Cycling-Kurses viel zu trinken. Durch den fehlenden Fahrtwind beim Fahren muss der Körper mehr Schweiß produzieren, um sich zu kühlen. Mindestens ein Liter Wasser oder Saftschorle sind empfehlenswert, 1,5 Liter sind besser.

Allerdings erfüllen die richtigen Klamotten einen wichtigen Zweck: Sie führen den entstehenden Schweiß vom Körper weg und sorgen dafür, dass die Kleidung nicht unangenehm am Körper klebt. Für diesen Zweck reicht aber auch „normale“ atmungsaktive Kleidung. Gerade bei längeren Trainingseinheiten lohnt es sich jedoch, eine Indoor-Cycling-Hose zu tragen, da diese mit einer Polsterung am Gesäß versehen ist und wundscheuern verhindert. Was möglichst vermieden werden sollte sind weite Hosen. Die Gefahr, dass sich die Hose am Bike verhakt ist zwar gering, sie besteht aber. Außerdem werden weite Hosen schnell durchgerieben.

Es lohnt sich, ein bisschen früher in den Kursraum zu gehen und das Bike an die eigene Sitzposition anzupassen. Dann kann der Kurs rechtzeitig beginnen. Außerdem haben Anfänger so die Möglichkeit, mit dem Trainer Unklarheiten zu besprechen oder sich das Einstellen der Sitzposition zeigen zu lassen. Die mitreißende Musik, das Gruppengefühl und die Motivation des Trainers verleiten dazu, sich zu intensiv zu belasten. Jeder Fahrer kann aber selbst entscheiden, mit welchem Widerstand er fährt. Zur optimalen Belastungssteuerung verhilft eine Pulsuhr. Ein zu intensives Training verhindert eine optimale Fettverbrennung und kann negative gesundheitliche Folgen haben.

■ BÜCHERTIPPS

Buchtipps

Ernährung und Training Richtiges Trainieren und Ernähren – egal, ob für den Freizeitsportler oder zur Wettkampfvorbereitung. Sieben Hauptkapitel unterteilen sich in 20 Bausteine, die wertvolles Wissen zum Thema Ernährung und Training beinhalten. Zusammen angewendet sind sie die Grundlage für ein gesundes Leben. Dabei spielt es keine Rolle, ob es um die tägliche „Dosis“ Bewegung oder um eine gezielte Wettkampfvorbereitung geht. Mit den prägnant formulierten Texten korrespondieren über sechzig Grafiken und zahlreiche Abbildungen, die die sportmedizinischen und ernährungswissenschaftlichen Fakten veranschaulichen. Power-Rezepte mit ernährungsphysiologischer Erklärung und scheckkartengroße Wissenskarten zum Herausnehmen bilden ganz besondere Extras.

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Gräfe und Unzer Verlag 128 Seiten, 12,99 € ISBN: 978-3-8338-3059-4

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Qigong Entspannt sein und trotzdem voller Energie – das ist der Wunsch vieler Menschen und das Ziel von Qigong, den Gesundheitsübungen aus China. Der umfassende QigongRatgeber, geschrieben von drei renommierten Qigong-Lehrern, bietet eine fundierte Einführung in die Grundlagen und eine Vielzahl an Übungen aus verschiedenen Traditionen. Das umfangreichste Kapitel widmet sich dem Bewegten Qigong, zu dem klassische Übungsabfolgen wie die 8 Brokate oder das Spiel der Tiere, aber auch neuere Formen wie das Wirbelsäulen-Qigong und das Taiji-Qigong gehören. Bei fast allen Übungen gibt es Alternativen für Ungeübte beziehungsweise Vertiefungen für Fortgeschrittene. Gräfe und Unzer Verlag 192 Seiten, 29,99 € ISBN: 978-3-8338-2832-4

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Unsere

■ LIFESTYLE

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Topfit nach einer langen

Sommernacht Jetzt sind sie wieder da – diese Nächte, in denen man gar nicht ins Bett will. Auf der Terrasse wird’s erst nach Sonnenuntergang so richtig angenehm. Laue Temperaturen, Blütenduft, ein traumhafter Sternenhimmel. Ein Szenario, das zu langem Beisammensitzen, guten Gesprächen, aber auch zum Konsum eines guten Tropfens beiträgt. Was man in der Nacht noch nicht wahrhaben will, teilt das Schrillen des Weckers schonungslos mit: Ein langer Arbeitstag ruft, ein Tag, der keinerlei Rücksicht auf den dröhnenden Schädel und das flaue Gefühl im Magen nehmen wird. Wie wird man so richtig fit am Tag eins nach einer durchzechten Nacht? Hier einige gute Tipps:

Den Grundstock dafür kann man schon vor der Sommerparty legen. Tatsächlich ist was dran am Mythos von der fetten „Unterlage“: Fettreiche Nahrung hält den Alkohol zurück. Da wirken Pommes mit Mayonnaise (ausnahmsweise achten wir mal nicht so streng auf die Kalorien), Heringe oder Ölsardinen wahre Wunder. Die Wirkung des

Alkohols wird gedämmt, der PromilleWert in verträglicheren Dosen ins Blut abgegeben. Während der Party ist es dann wichtig, immer mal wieder ein Glas Mineralwasser zu trinken. Alkohol entzieht dem Körper Mineralien – das trägt zum Kater bei. Bei alkoholischen Getränken

möglichst bei einer Sorte bleiben. Und es sollten vielleicht auch nicht gerade die süßen Schirmchendrinks sein, wenn man am nächsten Tag wieder fit sein muss. Süß und bunt ist nämlich viel gefährlicher als herb und trocken. Kohlensäure oder Glukose können einen Kater verstärken. Denn die in Sirup, Likör und anderen zuckerhaltigen Getränken ent-

■ LIFESTYLE

Knabbern senkt den Alkoholpegel Konsumiert man viel Alkohol in kurzer Zeit, dann kann der Körper diesen nicht schnell genug abbauen. Die Folge: In der Leber staut sich das giftige Acetaldehyd. Untersuchungen zeigen, dass etwa die Hälfte der Alkoholkonsumenten einen Kater hatte, wenn sie mehr als 1,5 Gramm puren Alkohol pro Kilo Körpergewicht zu sich genommen hatten. Bei einem Gewicht von 70 Kilo wäre das etwa ein Liter Wein. Wenn Salzstangen, Käsehäppchen oder Laugengebäck angeboten werden: zugreifen. Auch die Knabbereien senken die Wirkung des Alkohols. Und stärken den Kreislauf. Ist die Party dann vorbei, am besten vor dem Einschlafen noch ein großes Glas Wasser trinken, gerne auch mit einer darin aufgelösten Aspirin. Am nächsten Morgen dann auf keinen Fall aufs Frühstück verzichten – selbst wenn der Magen sich nicht so hundertprozentig stabil präsentiert. Ein üppiges Frühstück mit Eiern, Müsli und Obst gibt frischen Schwung. Dazu besser süßen schwarzen Tee trinken als Kaffee, denn Tee stabilisiert den Kreislauf. Viel trinken ist wichtig, möglichst Mineralwasser und Säfte. Fetthaltige Milchprodukte absorbieren den Restalkohol. Raus ins Freie! Ebenfalls zu empfehlen: ein Spaziergang an der frischen Luft. Der Sauerstoff sorgt für einen klaren Kopf. Auch die Fahrt mit dem Rad ins Büro bringt den Kreislauf wieder auf Vordermann. Die Mittagspause nutzen und im nah gelegenen Park tief durchatmen – das macht blitzschnell wieder munter. Vor der Fahrt ins Büro gilt es allerdings noch den inneren Schweinehund zu überwinden und unter eine möglichst kalte Dusche zu steigen. Der Frischekick kurbelt den Kreislauf an und durchblutet den gesamten Körper. Belebende Zusätze wie Limone, Bergamotte oder Ros-

marin erfrischen zusätzFazit lich. Müde Augen und Knitterfältchen? Hier Mal richtig durchfeiern hat noch hilft eine Extraporniemandem geschadet und ist gut für tion Feuchtigkeit. das psychische Gleichgewicht. Es muss Die berühmten Gurja nicht gleich jede Nacht sein! Je fitter kenscheiben auf den Sie sind, desto leichter kommt Ihr Körper Augen zum Beispiel mit den Anstrengungen einer Partyliefern Flüssigkeit, Nacht klar und desto schneller komTeebeutel helfen gemen Sie wieder ins Lot. gen Schwellungen und straffen das Gewebe. Für alle Fälle zwei Teelöffel im Kühlschrank aufbewahren und bei Bedarf mit der gewölbten Seite nach außen auf die Augen auflegen. Das kühle Metall lässt Schwellungen abklingen. Denselben Effekt haben Gel-Brillen. Das hilft dem Teint Fahler Teint und müdes Aussehen? Dann schrubbt man die Müdigkeit am Besten mit einer Gesichtsbürste und einer sanften Reinigungslotion weg. Das lässt den Teint rosig aussehen. Frauen, die tiefe Schatten unter den Augen haben, schummeln mit Concealer – immer eine Nuance heller als der Hautton. Der sorgt für ein waches Aussehen – auch wenn’s gar nicht stimmt. Übrigens: Es gibt noch einen weiteren Mythos, der tatsächlich stimmt. Was man am Abend vorher getrunken hat, hilft dies auch am Morgen danach, wieder auf die Füße zu kommen. In Maßen allerdings. Ein kleiner Schluck Bier hilft beim Alkoholabbau, indem er die Leberfunktion erneut anregt. Und wie sieht’s mit dem Training nach einer durchfeierten oder gar durchzechten Nacht aus? Lassen Sie es ruhig mal etwas langsamer angehen. Sie müssen nicht besonders hart trainieren, nur weil Sie ein schlechtes Gewissen haben. Lieber gehen Sie am Abend nach der Party mal ein bisschen früher schlafen. Dann sind Sie am Tag 2 wieder richtig fit und das Training macht Ihnen wieder richtig Spaß!

Nach der P arty raus ins Freie – so we der munter rden Sie wie!

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haltene Glukose hemmt den Abbau des Acetaldehyds, der hauptsächlich für den Kater verantwortlich ist.

■ DR. GEISLER

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Dr.

eisler

LESER FRAGEN, DR. GEISLER ANTWORTET!

David (27): Wie bekomme ich solche Muskeln wie Christiano Ronaldo? Christiano Ronaldo ist vermutlich einer der am durchtrainiertesten Fußballer zur Zeit. Da haben Sie sich viel vorgenommen. Solche Muskeln bekommen Sie nur, indem Sie hart trainieren! Außerdem sollten Sie viel Eiweiß zu sich nehmen und dadurch sowohl Ihre Muskeln füttern als auch auf Ihren Fettgehalt achten. Denn egal wie gut Ihre Muskeln ausgeprägt sind, man sieht sie nur wenn die Fettschicht darüber entsprechend dünn ist! Sie sollten auf jeden Fall Klimmzüge, Kniebeugen und Latziehen in Ihren Trainingsplan aufnehmen. Übungen für Bauch, Trizeps und Bizeps schaden auch keinesfalls.

Jessica (19): Ich bin Trauzeugin bei einer Hochzeit und habe noch sechs Wochen Zeit, um in mein Kleid zu passen. Dafür muss ich aber eine Kleidergröße runter. Was kann ich tun? In den nächsten Wochen sollten Sie jeden Tag ein bisschen Sport machen. Am besten jeden Tag etwas anderes wie zum Beispiel Krafttraining, Ausdauertraining, Schwimmen, etc. Außerdem jeden Tag 4 Liter Mineralwasser trinken und abends keine Kohlenhydrate mehr essen. Dann haben Sie in 6 Wochen mindestens eine Kleidergröße weniger und werden in Ihrem Kleid glänzen!

■ DR. GEISLER

Jürgen (43): In meinem Bekanntenkreis halten sich viele für „fit“. Ab wann gilt man als „fit“? Wenn man die Lungen von Jan Ulrich und den Bizeps von Arnold Schwarzenegger hat. Nein, Spaß beiseite! Eine klassische Definition bzw. Grenze gibt es hier nicht! Sie können der stärkste in Ihrem Fitnessclub und trotzdem nach 15 Stufen außer Atem sein... Hier zitiere ich einfach mal frei nach Forrest Gump: Fit ist der, der Fitness tut ;-) Felicitas (29): Macht es Sinn vor dem Frühstück zu trainieren? Es kommt darauf an, was Sie erreichen wollen. Wenn Sie beispielsweise Krafttraining zum Zwecke des Muskelwachstums betreiben, würde ich das eher nicht empfehlen, da ihre Muskeln Treibstoff benötigen. Wenn Sie allerdings Ihren Fettstoffwechsel so richtig in Fahrt bringen wollen, schaffen Sie das mit einem lockeren Jogging vor dem Frühstück allemal!

Andreas (31): Ich habe nach dem Training im Fitness-Studio öfter Kopfschmerzen. Woran kann das liegen? Das kann natürlich verschiedene Ursachen haben. Gerade nach einem schweren Krafttraining ist das Symptom der sogenannten „weigthlifters cephalgia“ also Kopfschmerzen, die aufgrund von sehr hohem Pressdruck beim Krafttraining auftreten können weit verbreitet. Lassen Sie sich aber sicherheitshalber mal von Ihrem Hausarzt durchchecken und falls der die Kopfschmerzen auch auf das Training schiebt, schalten Sie mal einen Gang runter und atmen Sie mehr beim Training! Alice (25): Ist es sinnvoll bei einem Besuch im Studio alle Muskeln zu trainieren oder den Trainingsplan nach Muskelgruppen aufzuteilen? Ganz einfach: Wenn Sie ein- bis dreimal pro Woche trainieren gehen, können Sie alle Muskeln bei jedem Training trainieren. Wenn Sie aber öfter gehen, sollten Sie, um Ihren Muskeln auch mal etwas Pause zu gönnen, ihren Plan nach Muskelgruppen aufteilen bzw. splitten. Haben Sie Fragen?

Gerne können Sie Fragen an Dr. Stephan Geisler stellen. Egal, ob es um Training, Ernährung, Gesundheit oder Schönheit geht – unser Experte beantwortet sie. Schicken Sie Ihre Frage mit Foto an: dr.geisler@fitness-umschau.de

Dr. Stephan Geisler studierte Sportwissenschaft mit dem Schwerpunkt Rehabilitation und Prävention an der Deutschen Sporthochschule Köln. Dort promovierte er zum Doktor der Sportwissenschaft und lehrt seit 2002 als Dozent in den Fachgebieten Kraft- und Ausdauertraining. Er leitet die Fitnesstrainerausbildung der DSHS und hat einen eigenen Zertifikatsstudiengang „DSHS Kraft- und Konditionscoach“ entwickelt. Dr. Geisler ist Autor verschiedener Publikationen, hat das Lehrbuch „Einführung in das Krafttraining“ geschrieben und ist Gastredner auf sportwissenschaftlichen Kongressen. Weiterhin ist er für die Bildungsakademie SAFS & BETA als Ausbilder tätig.

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■ REZEPTE

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! r e k c e L d n u d n u s e G FITTE REZEPTE

Schlemmen im Sommer mit der FITNESS UMSCHAU. Auch im August ist wieder für jeden Geschmack etwas dabei: Fisch, Fleisch und ein vegetarisches Gericht. Mit frischem Rosmarin können Sie nicht nur aus einer profanen Fleischwurst ein sommerliches Hauptgericht zaubern, sondern ihn auch im Dessert, dem HeidelbeerRosmarin Shake, genießen. Wir wünschen viel Spaß beim Kochen und wünschen guten Appetit!

Fisch auf asiatische Art mit Gemüse Zubereitungszeit: 1 Stunde Zutaten für 4 Personen: ■ 200 g Zuckerschoten ■ 2 Möhren ■ 2 Frühlingszwiebeln ■ 1 Hand voll Koriandergrün ■ 1 Knoblauchzehe ■ 1 - 2 TL rote Currypaste ■ 3 EL Sesamöl ■ Salz ■ Pfeffer ■ 4 Fischfilets, à ca. 180 g ■ Chiliflocken, zum Bestreuen Zubereitung: 1. Die Zuckerschoten abbrausen und schräg in Stücke schneiden. Die Möhren

waschen, schälen und in dünne Stifte schneiden. Die Frühlingszwiebeln waschen putzen, das Weiß schräg in dünne Ringe schneiden. Das Grün längs in feine Streifen schneiden. Das Gemüse miteinander vermischen. Den Ofen auf 180° C Ober- und Unterhitze vorheizen und 4 Stücke Pergament zuschneiden (ca. 30 x 30 cm). Den Koriander abbrausen und trocken schütteln. Die Blättchen abzupfen und in eine Schale legen. Den Knoblauch abziehen und zum Koriander pressen. Beides mit der Currypaste und 2 EL Öl gut verrühren, etwas salzen und pfeffern. 2. Die Fischfilets abwaschen und trocken

tupfen. Mittig auf ein Pergament legen und mit dem Gewürzöl einpinseln. Das Gemüse darauf verteilen und das restliche Sesamöl darauf träufeln. Die Päckchen zusammenlegen und die Enden mit Küchengarn zubinden. Die Fischpäckchen auf ein Backblech legen und ca. 25 Minuten garen. Zum Servieren die Päckchen öffnen und mit Chiliflocken bestreut servieren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 446 kcal ■ Kohlenhydrate: 12,3 g ■ Eiweiß: 34,23 g ■ Fett: 29 g

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Chinakohl-Rösti mit Roter Bete Zubereitung: 1. Kartoffeln schälen, waschen und fein raspeln. Chinakohl putzen und quer in feine Streifen schneiden. Knackige Streifen vom Strunkende beiseite stellen, zartes Grün (ca. 100 g) mit den Kartoffelraspeln mischen. Zwiebel schälen, fein hacken und zufügen. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit Eiern vermengen. In etwas heißem Butterschmalz daraus nach und nach 12 kleine Rösti von jeder Seite ca. 5 Minuten knusprig braten, fertig gebratene Rösti nach Belieben warm stellen. 2. Inzwischen saure Sahne und Meerrettich verrühren, mit Zitronensaft,

Salz und Pfeffer abschmecken. 3. Rote Bete, je nach Größe, eine viertel bis halbe Stunde kochen und in Scheiben schneiden. 3 EL des Kochwassers mit Essig, Öl, Salz und Pfeffer zu einer Marinade verrühren. Mit Roter Bete und beiseite gestellten Chinakohlstreifen mischen. Beides zu den Rösti servieren, mit Schnittlauch bestreuen. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 337 kcal ■ Kohlenhydrate: 26 g ■ Eiweiß: 8g ■ Fett: 22 g

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Zubereitungszeit: 15 Minuten Zutaten für 4 Personen: ■ 500 g Kartoffeln ■ 250 g Chinakohl ■ 1 kleine Zwiebel ■ Salz ■ Pfeffer ■ 2 Eier ■ 2 EL Butterschmalz ■ 100 g saure Sahne ■ 1 TL geriebener Meerrettich (Glas) ■ etwas Zitronensaft ■ 200 g Rote Bete ■ 1 EL Rotweinessig ■ 1 EL Rapsöl ■ 1 EL Schnittlauchröllchen

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Fleischwurst-Rosmarin-Taler auf Ratatouille Zubereitungszeit: 30 Minuten Zutaten für 4 Portionen: ■ 200 g Fleischwurst ■ 8 kleine Zweige Rosmarin ■ 1 gelbe Paprikaschote ■ 1 rote Paprikaschote ■ 1 Zucchini ■ 4 Tomaten ■ 1 Zwiebel ■ 1 Knoblauchzehe ■ 4 TL Olivenöl (z. B. Bertolli) ■ Salz ■ Pfeffer ■ 1/2 TL abgeriebene Zitronenschale (unbehandelt) Zubereitung: 1. Fleischwurst in 8 Scheiben schneiden. Rosmarin abspülen. Mit einem Holzstäbchen ein Loch in die Mitte der Fleischwurstscheiben bohren und den Rosmarinzweig durchstechen. 2. Paprikaschoten vierteln, entkernen und waschen. Zucchini und Tomaten waschen. Gemüse in kleine Würfel schneiden. 3. Zwiebel und Knoblauch schälen und würfeln. 2 TL Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin andünsten. Gemüse zufügen und 6 - 8 Minuten dünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen und die Zitronenschale untermischen. 4. Restliches Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Fleischwursttaler darin anbraten. Mit Pfeffer würzen und auf dem Ratatouille anrichten. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 167 kcal ■ Kohlenhydrate: 4g ■ Eiweiß: 9g ■ Fett: 13 g

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Zubereitungszeit: 4 Stunden Kühlzeit: 240 Minuten Zutaten für 4 Portionen: ■ 600 g Hähnchenbrustfilet ■ Salz ■ 5 EL Sherry ■ 1 EL Honig ■ 2 EL Sojasauce ■ 1 EL Speisestärke ■ 2 EL Sesamöl ■ 500 g Ananas (1 stk.) ■ 1 rote Chilischote ■ 250 ml Rama Cremefine zum Kochen ■ Salz ■ Pfeffer ■ Zucker ■ 100 g Sojasprossen ■ 1 EL dunkler Soßenbinder Zubereitung: 1. Hähnchenbrust kalt abwaschen und trockentupfen. 4 EL Sherry, Honig, Sojasauce, Speisestärke und ½ EL Sesamöl mit einem Schneebesen zu einer Marinade verrühren. Die Hähnchenbrust in eine Schüssel legen, mit der Marinade begießen und am besten über Nacht marinieren lassen. 2. Ananas schälen, den Strunk herausschneiden und das Fruchtfleisch fein würfeln. Chilischote waschen, halbieren, entkernen in feine Streifen schneiden. 3. Restliches Sesamöl in einer Pfanne erhitzen, die Hähnchenbrust bei mittlerer Hitze pro Seite ca. 8 Minuten braten. Hähnchenbrust aus der Pfanne nehmen und warm stellen. Ananas und Chili in den Bratenfond geben, kurz anbraten, Finesse und 100 ml Wasser dazugeben, Soßenbinder einrühren, mit Salz, Pfeffer und Zucker pikant abschmecken. 4. Sojasprossen in die Sauce geben und einmal aufkochen. Fleisch in Scheiben schneiden und mit der Sauce servieren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 373 kcal ■ Eiweiß: 38 g ■ Kohlenhydrate: 18 g ■ Fett: 14 g

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Mariniertes Hähnchenbrustfilet

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Lachs-Carpaccio Zubereitungszeit: 30 Minuten Zutaten für 4 Portionen: ■ 500 g sehr frisches Lachsfilet am Stück ■ Salz ■ Pfeffer ■ 1 Stange Staudensellerie ■ 1 Schalotte ■ 1/4 Schnittlauch ■ Schale einer ½ unbehandelten Orange ■ 50 - 100 ml Limonenvinaigrette Zubereitung: 1. Lachsfilet schräg in große, hauchdünne Scheiben schneiden und auf 4 Teller verteilen. Mit Salz und Pfeffer würzen. 2. Staudensellerie und Schalotte schälen. Beides in sehr kleine Würfelchen schneiden. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in feine Röllchen schneiden. Orangenschale in sehr feine Streifen schneiden. 3. Vinaigrette kräftig schütteln und esslöffelweise auf den Lachsscheiben verteilen. Sellerie-, Schalottenwürfel und Schnittlauchröllchen darüber streuen. Am Schluss die Orangenschale darüber verteilen und gut gekühlt servieren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 230 kcal ■ Kohlenhydrate: 3g ■ Eiweiß: 24 g ■ Fett: 13 g

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Heidelbeer Rosmarin Shake Zubereitungszeit: 1 Stunde und 15 Minuten Kühlzeit: 60 Minuten Zutaten für 4 Gläser á 250 ml: ■ 450 ml Milch ■ 10 Rosmarinnadeln ■ 300 g Heidelbeeren ■ 250 ml Vanille Creme (z.B. von Rama Cremefine) ■ 1 Pack Vanillezucker ■ 50 g Puderzucker Zubereitung: 1. 200 ml Milch, Puderzucker, Vanillezucker und Rosmarin in einem Topf einmal aufkochen. Den Topf vom Herd nehmen und mit den Rosmarinnadeln abkühlen lassen. Rosmarinmilch durch ein Sieb in einen Messbecher gießen. 2. Die Heidelbeeren zu der Rosmarinmilch geben und mit einem Pürierstab fein pürieren. Vanille creme ebenfalls hinzugeben und nochmals pürieren. Den fertigen Shake für mindestens 1 Stunde kalt stellen und vor dem Servieren kurz durchrühren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 294 kcal ■ Eiweiß: 6g ■ Kohlenhydrate: 34 g ■ Fett: 14 g

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Salziges Urlaubsparadies FOTOS: berchtesgadener land/thomas hĂśller

Man mag sich fragen, woher der ganz besondere Zauber des Berchtesgadener Landes rĂźhrt. Es wird vermutlich am intensiven Kontrast zwischen Bergen und Wasser liegen. Oder aber an der spannenden Mischung aus Traditionsbewusstsein und Abenteuerlust.

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Oberfranken

Unterfranken

Bayreuth •

• Würzburg

Mittelfranken

Oberpfalz

• Ansbach Regensburg

•

Niederbayern • Landshut

Schwaben Oberbayern

Augsburg •

Ammersee

• München Chiemsee Starnberger See

Berchtesgadener Land

Königssee

in leises Raunen geht jedes mal durch die Reihen, wenn sich die kleine Fähre in bewegung setzt. denn dann bietet sich ein atemberaubender anblick. hier, im salzbergwerk berchtesgaden, hat sich in etwa 150 metern Tiefe ein see gebildet. dieser verfügt über einen beinahe so hohen salzgehalt wie das Tote meer. die in ihm enthaltenen Kristalle reflektieren die lichtmuster, welche scheinwerfer auf

die Wasserfläche schicken. der spiegelsee bildet allerdings nur den abschluss einer knapp 1,5 Kilometer langen unterirdischen Tour. Zunächst geht es in bergmännische Overalls gehüllt mit der grubenbahn unter Tage. dort warten eine stimmungsvoll ausgeleuchtete höhle, die sogenannte salzkathedrale, lustige bergmannsrutschen und eine menge lehrreiches zum Thema salzabbau auf große und kleine besucher.

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Die Salzgewinnung hat in Berchtesgaden eine lange Tradition. Vor fast 500 Jahren wurde damit begonnen, und das Bergwerk, welches man seit 2007 in einer interaktiven Tour besuchen kann, ist bis heute eine reguläre Abbaustätte. Edelweiß, Symbol für Liebe und Wagemut Nicht nur tief hinab, auch hoch hinauf geht es in Berchtesgaden. Am Rand des berühmten Königssees liegt die Talstation der Jennerbahn. Diese bewältigt etwa 1200 Höhenmeter, bis sie die Bergstation auf dem Jenner erreicht. Von hier bis zum Gipfelkreuz lässt es sich bequem innerhalb von 20 Minuten spazieren. Die Spitze des Berges bietet nicht nur fantastische Ausblicke auf die umliegenden Gipfel, den smaragdgrünen Königssee und

die Watzmann-Ostwand, sondern eignet sich auch perfekt als Startpunkt für zahlreiche Wanderrouten durch den umliegenden Nationalpark Berchtesgaden. Eine der schönsten Touren führt zur in luftiger Höhe gelegenen Gotzenalm, setzt allerdings eine gute Kondition voraus, denn die Gehzeit beträgt ungefähr sieben Stunden. Dafür ist die Strecke sehr abwechslungsreich, und eine Einkehr auf der Alm mit einer deftigen Brotzeit und einem erfrischenden Weißbier stellt eine ideale Kräftigung während des tagesfüllenden Ausflugs dar. Im Frühjahr können einige Wege noch schneebedeckt sein, aber mit etwas Glück trifft man unterwegs das selten gewordene Edelweiß an. Hier gilt: Schauen ist erlaubt, pflücken streng verboten. Die robuste Pflanze mit den wollig-weißen Blütenblättern ist bedroht und steht daher unter strengem Schutz. Eine gehörige Portion Wagemut

kann gebrauchen, wer die gut gepflegten Wanderwege verlässt und sich an einem Klettersteig versucht. Der 1304 Meter hohe Grünstein ist mit zwei Strecken unterschiedlicher Schwierigkeitsgrade ausgestattet, auf welchen man die letzten 400 Meter bis zum Gipfel kraxelnd zurücklegen kann. Die Klettersteigschule Berchtesgaden bietet begleitete Touren an und stellt dabei Helm und Sicherungsausrüstung zur Verfügung. Gemeinsam mit einem Bergführer geht es dann fast senkrecht hinauf in schwindelerregende Höhen, immer schön am Drahtseil gesichert. Wer gute körperliche Fitness und etwas Mut mitbringt, wird mit jeder Menge Spaß und grandiosen Aussichten belohnt. Stille Idylle und wilde Wasser Berchtesgaden ist ein wahres Eldorado für Outdoorsportler. Nur Wassersport ist auf dem Königssee aus Naturschutzgründen untersagt. Umso mehr lohnt sich eine Tour mit dem Ausflugsschiff, besser noch einem Ruderboot. Ohne Motorengeräusch und mit gleichmäßigen Zügen an St. Bartholomä vorbeizugleiten, ist ein beinahe meditatives Erlebnis. Die Kapelle liegt am Fuß der le-

FOTOS: berchtesgadener land/ammon, adventure elements, pixelio (petra schmidt), Natalia Kippert

Nervenkitzel trifft Tradition – jedes Jahr im Herbst steht nach wie vor der festlich zelebrierte Almabtrieb an

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die Kirche st. bartholomä wirkt neben der mächtigen bergkulisse beinahe verloren gendären Watzmann-Ostwand und ist nicht nur ein beliebtes Fotomotiv, sondern auch ein Wallfahrtsort. die Fahrt dorthin führt an der bob- und Rodelbahn Königssee vorbei. es lohnt sich, einmal einen blick darauf zu werfen, denn aus der nähe wirkt die bahn viel steiler als auf dem bildschirm. Kaum zu glauben, dass hier sogar skeleton-Piloten mit dem Kopf voran hinuntersausen! aber auch im sommer wird man auf der suche nach action fündig. an der schmal zulaufenden seite des sees entspringt mit der Königsseer ache ein gewässer, welches geradezu prädestiniert ist für ein Rafting-abenteuer. in kleinen Teams und erfahrener begleitung kann man sich in

schlauchbooten den Weg durch stromschnellen und Wellen bahnen. dabei wird man meist ordentlich durchgeschüttelt – ein ausflug mit garantiertem nervenkitzel. auch Ungeübte dürfen sich in die Fluten stürzen, bloß schwimmen muss man können. die beeindruckende Kulisse aus bergwiesen und Felswänden ist die verdiente belohnung für den aufgebrachten mut. die Touren werden in unterschiedlichen längen zwischen drei und fünf stunden angeboten und enden meist im Kurort marktschellenberg. dort empfiehlt es sich, schnell in trockene Kleidung zu schlüpfen. Oder gleich im anschluss ein bad im Königssee zu nehmen. dieser ge-

hört zu den saubersten seen in deutschland, erreicht durch seine gebirgslage allerdings selten eine Temperatur über 20 grad. Wem das zu kalt ist, der kann sich immer noch ein leckeres eis kaufen und die seele baumeln lassen. es muss schließlich nicht immer badeurlaub sein. Natalia Kippert (bfs)

Gewinnspiel Wir verlosen ein ultimatives Rafting-Abenteuer für 2 Personen! begeben sie sich auf eine wilde Fahrt auf der berchtesgadener ache! die ca. 3-stündige Rafting-Tour mit dem Veranstalter Adventure Elements führt durch eine malerische landschaft und ist für alle einsteiger und gruppen eine spritzige herausforderung. mehrere rasante stromschnellen, viele hohe Wellen und große Walzen ergeben gemeinsam mit der herrlichen bergkulisse der berchtesgadener alpen ein ganz besonderes Rafting-erlebnis. Wer teilnehmen möchte,

muss schwimmen können und mindestens sechs Jahre alt sein. Weitere infos unter: www.adventure-elements.de

horn druck & Verlag Kg stegwiesenstraße 6-10 d-76646 bruchsal/deutschland

n Mitmachen und Gewinnen: Welche unter naturschutz stehende Pflanze ist ein symbol der liebe und des Wagemuts?

einsendeschluss ist der 31.08.2013.

schicken sie die richtige antwort auf einer Postkarte mit dem stichwort „adventure elements“ an:

n Viel Glück! der Rechtsweg ist ausgeschlossen. eine barauszahlung des Preises ist nicht möglich. einlösung nach anfrage und Verfügbarkeit. die gewinner werden unter den richtigen einsendungen durch das los ermittelt und benachrichtigt. erkennbar automatisierte einwilligungen/einsendungen werden nicht berücksichtigt. der gewinn ist nicht übertragbar.

RÄTSEL

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Kniffliges Kreuzwort

Einer fällt aus der Reihe

Die alphabetisch aufgeführten Wörter bilden den Inhalt dieses Rätsels. Mithilfe der Hilfsbuchstaben und der eingezeichneten Trennstriche lassen sich alle Wörter und die fehlenden Trennstriche im Diagramm unterbringen, sodass ein vollständig ausgefülltes Kreuzworträtsel entsteht. Waagrecht: ARS – DETEKTEI – ELA – FOND – INTERN – LAETARE – LEE – OLEAT – SARG – SHRIMPS – STAR Senkrecht: ALANE – GAT – HARN – ISS – METOL – PLANE – REDE – REET – SARDE – SOLID – STARK

Welche Gitarre ist nicht identisch mit den anderen und fällt aus der Reihe?

künstl. Wasserreservoir

Gewicht der Verpackung

Thema, Gegenstand

USSchauspielerin (Meryl)

Waffenlager

Autor von ‚Jim Knopf‘ † dt. Astronom, † 1846

aufgeschüttetes Gestein

Kanton der Schweiz Bewohner von SaudiArabien

Kehrgerät Frauenkurzname

Mutter Marias

ein Raubvogel

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abgestorbene Hautschicht

ätzende Flüssigkeit

asiatischer Hühnervogel

Sohn Noahs (A.T.)

Wasserrinne im Watt

musik.: ernst

Strudellöcher

med. verwendete Droge

dt. Komponist, † 1847

7. ernennen 8. Pädagogin 9. auszeichnen, belohnen

2. Schlagzeile (engl.)

6. Anlasser beim Auto

Höhenzug im Weserbergland Jupitermond

regelwidrige Stellung (Fußball)

1. Teil eines Schutzwalls

5. Gemüt, Charakter

Rufname Kfz-Z. d. ‚Hair‘Bamberg Sängerin Kramer

Frauenkurzname

S Aus den folgenden Silben sind 12 Wörter mit den unten aufgeführten Bedeutungen zu bilden: ART – BAEN – CHEL – DE – DIG – GA – HEAD – KRAFT – LEH – LI – LINE – MA – MI – MIE – NIE – NIE – NO – PA – PRAE – RE – REN – REN – REN – RIN – SA – SENS – STA – STAR – TAT – TER – UEBUNG – UN – WE – YO Bei richtiger Lösung ergeben die dritten Buchstaben – von oben nach unten gelesen – und die siebten Buchstaben – von unten nach oben gelesen – ein Sprichwort.

4. Bewegungsabfolge z. Meditation

Mittelamerikaner

‚Goldland‘ im A.T.

Silbenrätsel

3. Umgangsformen, Betragen

Schicht

eurasischer Staatenbund

große Einkaufsstätte

chem. Zeichen Germanium

Morgengebet des kath. Breviers Urenkel des Levi im A.T.

Abzug bei Barzahlung

3 math.: Winkelfunktion

Meeresbuchten mit Nehrung

gewiefter Mensch (franz.)

Frauenunterkleidung (Abk.)

Übersetzboot

Sand- u. Schlickmeeresboden

franzöVorname sischer unbest. Kishons Artikel (†)

früherer Handel, österr. Geschäft Adels(engl.) titel

flink, gewandt

chem. Zeichen für Holmium

10. Energie DEIKE-PRESS-1217-11

11. sehr groß, maßlos 12. Kaktusdornen

RÄTSEL

Zahlen von 1 bis 9 sind so einzutragen, dass sich jede dieser neun Zahlen nur einmal in einem Neunerblock, nur einmal auf der Horizontalen und nur einmal auf der Vertikalen befindet.

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7 6

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Rätselkrimi mit Inspektor Debbins Der dritte Mann Je länger das Verhör dauerte, desto mehr geriet Clive Ranston ins Schwitzen. „Ja, Inspektor“, gestand er schließlich, „ich hätte allen Grund gehabt, Riddle umzulegen. Aber ich war’s nicht!“ Nervös fuhr er sich über den Mund. „Dachte, ich spinne, als er mir neulich am Nelson Square über den Weg lief. Er sah zwanzig Jahre älter aus. Völlig verändert. Der Bart. Das schlohweiße Haar.“ – „Und Sie haben ihn trotzdem wiedererkannt?“ – „An der Art, wie er sich bewegte. Ich war sicher: Das ist Herb Riddle. Ich verfolgte ihn bis zu seiner Wohnung, wollte ihn zur Rede stellen, wegen damals.“ – „Doch er ließ Sie nicht rein. Da haben Sie ihn erschossen. Durch die Tür hindurch.“ – „Nein!“, schrie Ranston. „Wer denn sonst?“ Ranstons Lippen zitterten. „Hab‘ Joe, dem Barkeeper im Gutt’s Inn, davon erzählt. Vielleicht hat der es an Purdy weitergegeben.“ Purdy Malone, der Dritte im Bunde. Vor elf Jahren hatte das Trio eine Bank ausgeraubt. Ranston und Malone waren geschnappt worden, während Riddle mit der Beute hatte untertauchen können. Malone wunderte sich über den Besuch des Inspektors. Debbins präsentierte ihm eine Nahaufnahme des Toten: „Kennen Sie diesen Mann?“ Malone nickte. „Herb Riddle. Wieso?“ – „Er wurde gestern Abend in London erschossen.“ – „So?“, sagte Malone ungerührt. „Den hab‘ ich seit Jahren nicht mehr gesehen. Wusste gar nicht, dass er wieder in der Stadt war.“ – „Clive Ranston behauptet, der Barkeeper Joe könnte Sie darüber informiert haben.“ Malone patschte sich die Hand gegen die Stirn. „Begreifen Sie denn nicht? Ranston hat Riddle umgenietet und will jetzt mir den Mord anhängen!“ – Wie dachte der Inspektor darüber? Maxeiner/DEIKE

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Original und Fälschung! Das obere Bild unterscheidet sich durch sieben Veränderungen von dem Bild darunter. Welche sind es?

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Sudoku

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Zahlenrätsel Gleiche Zahlen bedeuten gleiche Buchstaben. Durch Ausprobieren ist jeder Zahl ein Buchstabe zuzuordnen und in die Rätselgrafik einzutragen, sodass ein vollständiges Rätsel entsteht. Als Anfangshilfe haben wir Ihnen schon ein Wort vorgegeben. 1

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Kunst vor „Kommerz“! W. Nikitin, Phénix 2008 Kontrolle: Weiß (6) Kc1, Tc3, Lb6, Sb1, b7, Ba3 – Schwarz (1) Ka4 Weiß beginnt und setzt in 4 Zügen matt. Diese nette Kleinigkeit lebt von ihrem Startzug. Mehr zu verraten hieße die Löser zu beleidigen.

K R A F

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Welches Quadrat befindet sich nicht identisch in der Abbildung?

9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 *

Ausschnitträtsel

Windmühle Jedes Wort entsteht aus dem vorhergehenden, indem man es unter Umständen schüttelt und dann einen neuen Buchstaben hinzufügt. Flügel A: 1. Abk.: Raummeter, 2. Kfz-K. Mauretanien, 3. dt. Schauspielerin († 2005, Brigitte …), 4. Gymnasialklasse, 5. Lichtbrecher Flügel B: 1. Abk. Freitag, 2. Leumund, 3. pro, 4. sich lautstark bemerkbar machen, 5. grobes Gewebe Flügel C: 1. Internetadresse: Lesotho, 2. span. Mehrzahlartikel, 3. Telefontechnik, 4. Unterschied der Kontoseiten, 5. Uniformträger Flügel D: 1 Kfz-Z. Landshut, 2. Hochweide, 3. Grundriss, 4. größtes Gebirge in Europa, 5. abarbeiten (sich ...)

RÄTSEL

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Gesucht! 18 Uhr 50 ab Glasgow Die Vorbereitungen liefen über Monate: Ein Überfall auf das Lohnbüro der Fluggesellschaft BOAC, um sich das nötige Kapital zu verschaffen. Der Kauf einer Farm, die später als vorübergehendes Hauptquartier dienen sollte. Und last, but not least, mussten auch über einem Dutzend Komplizen ihre jeweiligen Aufgaben zugeteilt werden, damit das eigentliche Unternehmen ablaufen konnte wie ein Uhrwerk. Auf eines konnte man sich jedenfalls mit Sicherheit verlassen: auf die Pünktlichkeit der britischen Eisenbahn. Jeden Abend um 18 Uhr 50 verließ ein Zug den Bahnhof von Glasgow, um am nächsten Morgen um 3 Uhr 41 in London einzutreffen. An Bord eines der Waggons: säckeweise Bargeld, das die Bankfilialen aus dem Norden per Post an ihre Londoner Zentralen schickten. Doch am 8. August 1963 sollte der Zug sein Ziel nie erreichen. Bei Cheddington wurde er auf einsamer Strecke durch falsche Signale zum Halten gebracht. Die Gangster erbeuteten über 2 Mio. Pfund in kleinen Scheinen. Bis Jahresende hatte man so gut wie alle Beteiligten gefasst. Sie wurden zu abschreckend hohen Haftstrafen verurteilt. Von der Beute tauchte nur ein Bruchteil wieder auf. Unter welchem Begriff ging dieser dreiste Eisenbahn-Coup in die Kriminalgeschichte ein? Maxeiner/DEIKE

Comic-Helden-Salat In dem Rätsel sind 25 Comic-Helden versteckt. Sie finden diese, indem Sie die Buchstaben von links oder von rechts, von oben, von unten oder auch diagonal durchsuchen. Die Wörter können sich überschneiden. Nicht alle Buchstaben des Gitters werden verwendet. ASTERIX – BATMAN – BLADE – BUGS BUNNY – CALVIN – CAPTAIN AMERICA – DAREDEVIL – FIX – FOXI – GARFIELD – GOOFY – HOBBES – HULK – IDEFIX – IRONMAN – MICKY MAUS – OBELIX – PEANUTS – PUNISHER – SPONGEBOB – SUPERMAN – THOR – TIM – WERNER – XMEN

Neuer Kopf Die Anfangsbuchstaben der Wörter sind durch andere Buchstaben zu ersetzen, sodass neue sinnvolle Wörter entstehen. Die neuen Anfangsbuchstaben ergeben – der Reihe nach gelesen – das Lösungswort. HEBEN – URAN – ZACKE – SIPPE – SERA – RAUF – BILL – URAL – WEIZEN

Bilder-Rätsel Welcher Begriff verbirgt sich hinter den Bildern?

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Auflösungen Kniffliges Kreuzwort

Einer fällt aus der Reihe E – Es fehlt ein Teil des Gitarrenständers.

Schwedenrätsel B D S S T AU S E E H A L J A AR S E N A L F E WA T T AN N A R S E E AD L E H S A E U R E P R G U P H A F F E D A F I L OU K U B R S KON T O G O P H I R AB S L I A K AU F H AU E T T

AUSDAUER

U E N D E P D E B H L E G E R I S A S I R S EM I E L S K L AG E AN E R I U S I O D E I T S HO S

Silbenrätsel

LANGSAM HAT BALD FEIERABEND – 1. PALISADE 2. HEADLINE 3. MANIEREN 4. YOGAUEBUNG 5. WESENSART 6. STARTER 7. NOMINIEREN 8. LEHRERIN 9. PRAEMIEREN 10. TATKRAFT 11. UNBAENDIG 12. STACHEL

Sudoku 7 1 4 2 3 9 6 5 8

8 5 9 6 7 1 4 2 3

6 2 3 5 4 8 1 7 9

2 8 6 3 9 4 7 1 5

9 4 1 7 6 5 8 3 2

3 7 5 1 8 2 9 6 4

5 9 2 4 1 6 3 8 7

4 6 7 8 5 3 2 9 1

1 3 8 9 2 7 5 4 6

1 4 6 2 3 7 5 8 9

2 5 8 9 6 4 3 7 1

3 9 7 1 8 5 2 6 4

5 8 9 7 1 3 4 2 6

4 3 2 8 5 6 1 9 7

6 7 1 4 2 9 8 3 5

9 6 3 5 4 8 7 1 2

7 2 4 3 9 1 6 5 8

8 1 5 6 7 2 9 4 3

Rätselkrimi

Malone war’s. Nach Ranstons Aussage wirkte Riddle inzwischen 20 Jahre älter und völlig verändert. Doch Malone erkannte ihn – obwohl angeblich lange nicht mehr gesehen – auf dem aktuellen Foto sofort wieder.

Original u. Fälschung!

Schach

Schachkunst bedeutet oft auch, nicht allzu sehr am Material zu kleben. Weiß sagt sich: Eh ich den König nach b5 entwischen lasse, gebe ich lieber meinen Turm her: 1.Tb3! Dieses Angebot kann Schwarz freilich nicht ablehnen: 1…Kxb3 2.Sa5+ Ka2 (oder Ka4) 3.Sc3+ Kxa3 4.Lc5 matt, 3…Ka1 4.Sb3 matt.

Gesucht!

Der große Postzugraub (engl.: The Great Train Robbery)

Der neue Kopf

GIBRALTAR = GEBEN, IRAN, BACKE, RIPPE, AERA, LAUF, TILL, ARAL, REIZEN

Schwedenrätsel

Ausschnitträtsel E

Zahlenrätsel B R A GU RM I P L P E E S OM Y B R I N G A A

I S A T E G B E O C K C I M A S U T D E R U N

S E L L A L S MA T A E MU R E K R A O N D K A BO O L M R P A I ON

ON N E H S U J A U B T B P A P F T S O R E I T AG R E E U R T N A

Windmühle I G A R E I R T S N P E U R K I N E N RO E R HM

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 B I G A L R P J F T M 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 K N S E Y D O C U H

Flügel A: 1. RM, 2. RIM, 3. MIRA, 4. PRIMA, 5. PRISMA

Comic-Helden-Salat

Flügel B: 1. FR, 2. RUF, 3. FUER, 4. RUFEN, 5. RUPFEN

Flügel C: 1. LS, 2. LAS, 3. ADSL, 4. SALDO, 5. SOLDAT

Flügel D: 1. LA, 2. ALP, 3. PLAN, 4. ALPEN, 5. PLAGEN

Bilder-Rätsel

STRANDPROMENADE – Storch, Hand, Peperoni, Messer, Mandeln

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■ VORSCHAU

98 FITNESS UMSCHAU

2013

Vorschau September Die nächste FITNESS UMSCHAU erhalten Sie ab 31.08. in Ihrem Fitnessclub

F(r)isch auf den Tisch Zweimal wöchentlich gehört Fisch auf den Teller, raten Ernährungsexperten. Fisch ist gesund, sehr proteinreich und enthält viele wichtige Omega-3-Fettsäuren. Was es sonst noch Wissenswertes zum Fisch gibt, lesen Sie in der September-Ausgabe.

Richtig atmen Die korrekte Atemtechnik ist wichtig, beim Cardiotraining und besonders beim Krafttraining. Pressatmung muss auf jeden Fall vermieden werden, sonst kommt es zu Blutdruckspitzen und negativen gesundheitlichen Auswirkungen.

Fit im Alter Fitnesstraining ist nicht nur etwas für Jüngere. Gerade „Best Ager“ und Senioren haben einen enormen gesundheitlichen Nutzen davon. Welche Programme für welche Altersgruppe am besten geeignet sind, erfahren Sie in der nächsten FITNESS UMSCHAU.

IMPRESSUM Die FITNESS UMSCHAU erscheint monatlich am letzten Tag des Monats Herausgeber und Verlag Horn Druck & Verlag KG Stegwiesenstrasse 6 76646 Bruchsal Tel. 07251/9785-0 info@fitness-umschau.de Chefredaktion Hubert Horn Redaktion Sven-David Müller Dr. Stephan Geisler Holger Gugg Jonathan Schneidemesser Mario Leon Armado Cornelia Bauer Schlussredaktion Roman Schellenberg Michael Baier Layout FRÖHLICH Marketing Anzeigenleitung Sabine Schirra Druck Horn Druck & Verlag KG Fotos Fotolia Abopreis 1,50 Euro pro Ausgabe 12 Ausgaben 18 Euro incl. Porto

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■ TRAINING

Starkes Herz Ihr Herz, der wichtigste Muskel Ihres Körpers, wird größer und kräftiger, mit jedem Herzschlag wird mit Sauerstoff angereichertes Blut in den Körper gepumpt, Ihr Kreislauf wird stabilisiert. Sie werden leistungsfähiger, Ihr Blutdruck und Ruhepuls sinken, die Neubildung von Blutgefäßen wird angeregt.

Gesunde Gelenke Dass wir Gelenke haben, merken wir erst, wenn sie anfangen zu schmerzen. Die Ursachen sind nicht selten schwache oder aus der Balance geratene Muskeln. So können sie die Gelenke nicht schützen. Krafttraining hilft präventiv und kann bestehende Schmerzen lindern.

Mehr Muskeln Muskeln machen Ihren Körper zum „Dauerbrenner“ und sorgen so für den Fettabbau. Nur so ist es möglich, dauerhaft eine gute Figur zu machen. Außerdem stärken Muskeln Ihren Rücken und die Gelenke und helfen so, Erkrankungen und Alterungsprozessen vorzubeugen.

Osteoporose-Vorbeugung Von Osteoporose (Knochenschwund) sind immer mehr Menschen betroffen. Krafttraining ist eine der besten Methoden, um der Osteoporose vorzubeugen. Auch bereits bestehende Osteoporose kann durch Krafttraining unter fachmännischer Anleitung gelindert werden.

Bessere Gesundheit Kraft- und Ausdauertraining wirkt vielfach positiv auf Ihren gesamten Organismus und beugt Zivilisationskrankheiten vor. Ein wirksameres Mittel gegen Bluthochdruck, Diabetes, erhöhte Cholesterinwerte und Co. gibt es nicht. Das haben zahlreiche weltweite Studien bewiesen.

Gute Figur Mit Training, in Kombination mit gesunder Ernährung, können Sie Ihre Figur deutlich verbessern. Crosstrainer, Stepper, Laufband und Co. verbrennen viel Energie. Und Krafttraining strafft nicht nur Ihre Figur, sondern wirkt durch den Muskelaufbau auch als Energiezehrer.

Qualifizierte Beratung und Betreuung erhalten Sie in Ihrem Fitness-Studio!

Mentale Fitness Nicht nur Ihr Körper profitiert vom Training, sondern auch Ihr Gehirn. Die verbesserte Durchblutung fördert die Denkleistung und Stresshormone werden abgebaut. Ihre Laune steigt und Ihre Kreativität wird gefördert.

Strahlendes Äußeres Beim Training werden Glückshormone, sogenannte Dopamine und Endorphine, freigesetzt. Und die sorgen für richtig gute Laune. Man fühlt sich ausgeglichener, zufriedener und strahlt diese Zufriedenheit nach außen aus.

Länger jung Durch die vermehrte Produktion des Wachstumshormons HGH wird der Eiweiß-, Fett- und Knochenstoffwechsel stimuliert. Der Alterungsprozess verlangsamt sich. Ein „Jungbrunnen“ für Körper und Geist.

Schöne Haut Alles, was den Kreislauf auf Touren bringt, ist auch gut für Ihre Haut. Fitnesstraining fördert die Durchblutung und diese sorgt für einen gesunden Teint. Cellulite wird entgegengewirkt, der Körper baut Muskeln auf und sieht so straffer aus.

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