Åhörarkopior_Ät & Lev Paleo

Paleo igår, idag och imorgon

• Definition av Paleo

• Modern teknik – hot eller möjlighet?

• Individualitetens betydelse

1 Paleo är en hälsometod med utgångspunkt i

Paleo → Hälsa och vitalitet

• Processad mat

• Socker

• Spannmål

• Mjölkprodukter

• Överätning

• Sömnbrist

• Kronisk stress

• Stillasittande 3

• Animalisk mat

• Vegetabilisk mat

• Näringsoptimering

• Fasta

• Sömn, stress och återhämtning

• Vardagsrörelse

• Träning

Hälsa, vitalitet och myten om det naturliga åldrandet

• Inte genetiskt programmerad för sjukdom

• Trauma, infektioner och hög ålder naturliga dödsorsaker

• Robusta vävnader ett normalt men ovanligt normaltillstånd

• Naturliga åldrandet är inte normalt, oftast bara ett resultat av västerländsk livsstil

• Idag är det normalt att leva osunt

Hälsa är robusta och flexibla vävnader

Träning i växling mellan ytterligheter

• Mat – –Fasta

• Träning – – Vila

• Stress – – Återhämtning

• Mörker – – Ljus

• Kallt – – Varmt

• Paleolivsstil

Paleo + Livsstilsdesign

• Livsstilsdesign

• Arbete - Fritid

• Självledarskap

• Minimalism

• Relationer

• Möta rädslor

Teknik för hälsomätningar – hot eller möjlighet

Artificiell intelligens – hot eller möjlighet?

Vem är du?

Vem är den du ger råd till och / eller coachar?

Kön är biologi

• Biologiska skillnader mellan män och kvinnor

• Mer som förenar än som skiljer – individuella spridningen är stor

• Det finns empatiska män och kvinnliga mördare, men kvinnor är mer empatiska än män och de flesta mördare i fängelser är män

• Min Hälsoplan

• Re-Set 30 dagar

• Hälsomätningar

Av budgeten till kroniska sjukdomar

80 % 80 % = 64 %

Livsstil – inte gener

Hur mår jag idag?

Diagnos / funktionsbedömning

Skapa din hälsoprocess

• Tydlig process, kunskap, drivkrafter och självinsikt är fyra viktiga nycklar för framgångsrik förändring

Min Hälsoplan

1. Livsstilskollen (finns också på livsstilskollen.se)

2. Stresslistan

3. Harmonilistan

4. Livshjulet

5. Hälsohjulet

6. Mål & Åtgärder

Kartläggning av genetik och epigenetik

Gentester

Epigenetik

Subjektiva hälsomätningar

Skattningar eller beskrivningar i ord

• Egna frågor

• Frågeformulär

• Validerade tester

17

Objektiva hälsomätningar

Kroppsmått / kroppssammansättnin g

• Vikt

• Midjemått

• Midje-höftkvot

• BMI

• Kroppssammansättning etc…

Biomarkörer

• Blodfetter

• Blodsocker

• Vitaminer

• Mineraler

• Hormoner

• Enzymer

• Inflammationsmarkörer

• Gener etc…

Fysiologiska funktioner

• Blodtryck

• Kärlstelhet

• Läckande tarm

• Tarmflora

• Kondition

• Styrka etc…

Ett kost- och livsstilsupplägg under 30 dagar

för bättre hälsa:

• Stabilare blodsocker

• Mindre inflammationer

• Läkning av tarmen

• Bättre hormonell balans

• Mindre trötthet och mer upplevd energi 19

Innehåll

• Mat

• Rörelse

• Sömn

• Stresshantering

• Inköpslista

• Veckomeny

• Recept

• Kom-igång-program Kondition

• Veckoschema

• Kost- & Livsstilsdagbok 20

Människans biologi och evolution

• Människan är en blandätare

• Människans evolution

• Ursprungsbefolkningar

• Weston A. Price

Fotosyntesen

Solljus

Växtätare

• Äter stora mängder vegetabilier som innehåller kolhydrater inklusive fibrer

• Fibrer göder en omfattande tarmflora som producerar fettsyror och aminosyror för växtätarnas kroppsuppbyggnad

Köttätare

• Äter växtätare

• Får i sig näring som motsvarar det som de själva är byggda av

• Är därmed inte lika beroende av en tarmflora för att skapa byggstenar för egen kroppsbyggnad

Blandätare

• Äter växter och djur

• Får delvis i sig näring som motsvarar det som de själva är byggda av

• Är till viss del beroende av en tarmflora för att skapa byggstenar för egen kroppsbyggnad

• Behöver både växter och djur för optimal hälsa

Människan är blandätare

Karakteristika för köttätande (animalisk mat)

1. Alla essentiella aminosyror och fettsyror finns i animalisk mat

2. Hög biotillgänglighet av protein, vitaminer och mineraler

3. Absorption av vitamin B12

4. Kort mag-tarmsystem i förhållande till kroppsstorlek

5. Relativt liten magsäck för näringstät och energität mat

6. Magsäcken har lågt pH för proteinnedbrytning

7. Vi har en gallblåsa för utsöndring av galla

8. Sårbarhet för stort och kontinuerligt intag av antinutrienter

Människan är blandätare

Karakteristika för växtätande (vegetabilisk mat)

1. Kindtänder och möjligheten att röra vårt käkben i sidled

2. Enzymet amylas i munhålan (mer amylas hos folkslag med mer stärkelse i kosten via genetisk selektion)

3. Fibrer för mångfald och variation av tarmfloran

4. Säsongsvarierad tålighet för intag av antinutrienter

5. Människan lärde sig bemästra elden för lång tid sedan så vi kunde upphetta vegetabilier för att bättre komma åt näringsinnehållet

Människan

är blandätare, men mer anpassad för animalisk än vegetabilisk mat

5 – 7 milj. år sedan

160 000 – 300 000 år sedan

100 000 år sedan

40 000 år sedan

5 - 10 000 år sedan

100 år sedan

40 år sedan

Släktet Homo utvecklas från Australipithecus

Homo sap. Sap. föds

Homo sap. sap. utvandrar från Östafrika

Homo sap. sap koloniserar norra Europa

Människan blir jordbrukare

Människan börjar massproducera mat

Människan ersätter fetter med socker och blir stillasittande på riktigt

Stenåldersmänniskan

Det är för övrigt en illa underbyggd uppfattning, närmast en vandringsmyt, att stenålderns människor inte uppnådde hög ålder.

Staffan Lindeberg

Hur levde en jägaresamlare?

• Oprocessad mat

• Rörlig vardag

• Annat stressmönster

• Nära jordens element

• Eld

• Luft

• Vatten

• Jord

•

•

•

•

•

•

•

Kosten bestod av Jams, sötpotatis, taro, tapioca, bananer papaya, ananas, mango, guava, vattenmelon, pumpa, grönsaker, fisk och kokosnötter

69 E% kolhydrater

Bildkälla: www.staffanlindeberg.com

Bland naturfolken:

En gammal kropp, som inte är har några av våra västerländska civilisationssjukdomar, drabbas av en kronisk trötthet vilket leder till insomning efter ett par dagar.

Bildkälla: www.staffanlindeberg.com

• 99% animalisk föda

(ej ketogen kost pga mycket protein)

• säl, val, hare

• enstaka rötter, bär

Cirka 0 – 5 E% kolhydrater

Inuiter

Dr. Weston A. Price

Gaelic bröder

Källa: Nutrition and Physical Degeneration; Weston A. Price

Gaeliska barn

Källa: Nutrition and Physical Degeneration; Weston A. Price

Dr. Francis M. Pottenger

• 50 % av katterna fick 1/3 rå mjölk och 2/3 rått kött samt torskleverolja

• 50 % av katterna fick 1/3 rå mjölk, 2/3 tillagat kött samt torskleverolja

Katterna som fick tillagat kött:

• Infertila efter tredje generationen

• Tillväxtrubbningar

• Kognitiva och mentala symtom

Källa: Nutrition and Physical Degeneration; Weston A. Price

Några slutsatser för människan

• Stor flexibilitet som biologisk varelse

• Hög grad av biokemisk individualitet

• Vår genetik är kalibrerad för ett liv i naturen, exempelvis aptitreglering, inflammation, immunförsvar, stress och dygnsrytm

• Delvis regional genetisk selektion

• Enklare att definiera vad urmänniskan inte åt än vad den faktiskt åt

• Säsongsvariation vad gäller matintag

• En del rå mat och / eller snällt upphettad mat kan rekommenderas

• Effekterna av socker, bröd och mjölk beror på dos och kvalitet

• LÄR DIG GRUNDERNA

• HITTA DIN VARIANT

• KOM IGÅNG I PRAKTIKEN

• Socker

• Spannmål

• Mjölkprodukter

Paleokost

Animalisk mat 1. Kött 2. Inälvsmat 3. Fisk 4. Skaldjur 5. Ägg 6. Honung

Vegetabilisk mat

Grönsaker 2. Nötter 3. Bär 4. Rotfrukter 5. Frukt

Kost är individuellt

De första stegen mot Paleo

• Inget raffinerat socker

Honung, frukt och bär som sötning

• De rätta spannmålen

Havre och surdegsbakat rågbröd då och då, någon gång bröd på nötmjöl

• De rätta mejeriprodukterna

Smör, ghee, grädde, fet crème fraiche, gräddfil, fet yoghurt och fina ostar till fest (maximalt en måttlig mängd utifrån helheten)

• Stärkelsekälla

Potatis, bovete eller ris då och då som stärkelsekälla

• Kontinuitet

80 / 20 - regeln

Målgrupp för

De första stegen mot Paleo

1. För alla med god grundhälsa men som vill förebygga eller bli kvitt vardagsgnissel

• Må bättre i magen

• Tappa några kilon

• Få mer energi

2. För alla som har svårt för stora livsstilsförändringar

Re-Set 30 dagar bygger på dessa principer

Paleokost i original

• Inget socker och onödig sötning

Frukt och bär ibland

• Inga spannmål

• Inga mejeriprodukter

Smör och ghee kan vara okej (mjölkfett)

• Stärkelsekälla

Sötpotatis med mera

• Kontinuitet

80 / 20 – regeln eller 100 % om önskemål om ”läkande” effekt

Målgrupp för Paleokost

1. För alla med god grundhälsa och som vill lyfta sin hälsa ytterligare en nivå jämfört med de första stegen

2. För alla som vill förebygga framtida ohälsa effektivt

3. För alla som vill ”läka” från ohälsa utan att ägna alltför många timmar, kronor och energi åt upplägget

Toppad Paleokost

• Terapeutiska effekter utifrån funktionsmedicin eller optimeringsstrategi

Som Paleokost, men addera:

• Intag av egengjorda livsmedel som benbuljong, yoghurt, egensyrade grönsaker, egen leverpastej mm

• Intag av utvalda livsmedel och tillskott som kokosolja, kollagen, inälvskapslar, MCT-olja mm

• Filter utifrån ytterligare terapeutiska kosthållningar

Målgrupp Toppad Paleo

1. För alla som vill ”läka” effektivt från diverse sjukdomar och symtom eller optimera sin hälsa maximalt

2. För alla som vill individanpassa sin kosthållning som långt som möjligt

Fika-tips

• Kaffe

• Te

• Mörk choklad

• Ostar

• Torkat kött

• Nötmjölsbröd

• Ostchips

• Grönsakschip

Lågkolhydrat-Paleo

• Upp till 20 gram kolhydrater per dag = rikligt med ovanjordgrönsaker + lök (enda kolhydratkälla)

• Måttlig ketos (individuellt)

• Cirka 5 – 15 E % kolhydrater, 60 – 80 E % fett och 10 – 15 E % protein

• Tallriksmodellen

• Handmodellen

Målgrupp

Lågkolhydrat-Paleo

1. Stillasittande, fysiskt inaktiva personer

2. För den som har ambitioner för funktionsmedicinsk läkning vid

• Metabol sjukdom

• Inflammatoriska sjukdomar

• Neuropsykiatrisk eller neurodegenerativ sjukdom

• Sockerberoende eller sötsug

Målgrupp

Lågkolhydrat-Paleo

3. Förebygga ohälsa effektivt

4. För prestation inom uthållighetsidrott, maximal deff och/eller fettförbränning

Tallriksmodellen

Proteinet

• 1/3-del av tallriken av ägg, kött, kyckling fisk eller skaldjur

Grönsakerna

• Upp till halva tallriken med grönsaker som växer ovan jord t ex broccoli och blomkål

Fettet

• ½ - 1 dl god sås gjord på smör, olivolja, grädde eller creme fraiche

Handmodellen på Lågkolhydrat-Paleo

Proteinet

• ½ - 1 hand (handflata plus fingrar) med ägg, kött, kyckling fisk eller skaldjur

Grönsakerna

• 1 hand (handflata plus fingrar) grönsaker som växer ovan jord t ex broccoli och blomkål

Fettet

• 1 näve = cirka ½ - 1 dl god sås gjord på smör, olivolja, grädde eller creme fraiche

För att parera vårt moderna sätt att äta animalisk mat

• Sardiner

• 100 – 200 gram lever per vecka

• 1 glas benbuljong och / eller

• 10 gram kollagenprotein

Terapeutiska kosthållningar

• Ketogen kost

• Autoimmun Paleo (AIP)

• Carnivore

• Låg-oxalatkost

• Låg-FODMAPS

• Låg-histaminkost

• Vitamin D

• Omega-3

• Magnesium

• Magstöd

Kosttillskott – Steg 1

Generellt dygnsbehov

1. Vitamin D (75 – 150 nmol/l) 2 000 – 4 000 IE (100 - 200 mcg)

2. Omega-3 (4:1 – 1:1) 1 gram

3. Magnesium (0,82 – 0,95 mmol/l) 200 - 400 mg

Magstöd Fibrer / Fermenterad mat / Pre- / Pro-, Synbiotika)

Vid sjukdomsdiagnos, annan ohälsa och / eller uppmätt brist / för höga blodnivåer kan doseringarna behöva justeras 67

Vitamin D

• Solhormonet

• Sola delar av kroppen 20 – 30 minuter under sommaren mitt på dagen utan att bränna dig

• Använd skugga och kläder för att vila huden

• Sol under senhöst, vinter och tidig vår ger ingen tillverkning av vitamin D i huden

Vid sjukdomsdiagnos, annan ohälsa och / eller uppmätt brist / för höga blodnivåer kan doseringarna behöva justeras

Vitamin D

• Ta tillskott om 2 000 – 4 000 IE per dag mellan september och april för att återställa normala nivåer av vitamin D

• Välj gärna ett kombinationstillskott med vitamin K2 som reglerar kalciuminlagringen i kroppen

• Anpassa din livsstil så du får ett blodvärde mellan 75 – 150 nmol/l

Vid sjukdomsdiagnos, annan ohälsa och / eller uppmätt brist / för höga blodnivåer kan doseringarna behöva justeras

Vitamin D

Kontraindikationer för tillskott

• Uppmätt värde > 150 mmol/l

• Höga kalciumnivåer

• Nedsatt njurfunktion

Omega-3

• Ta tillskott om 1 gram rena omega-3fettsyror per dag i form av fiskolja. Överväg fiskleverolja som alternativ då du där också får i dig de fettlösliga vitaminerna.

• Mät omega-3 i blodet 2 gånger per år

• Anpassa din livsstil så att du erhåller en kvot på 4:1–1:1 (AA/EPA).

Vid sjukdomsdiagnos, annan ohälsa och / eller uppmätt brist / för höga blodnivåer kan doseringarna behöva justeras

Omega-3

Kontraindikationer för tillskott

• Uppmätt värde 4:1 – 1:1

• Intag av blodförtunnande läkemedel

• Under månaden innan förlossning eller operation

• Ät en näringsriktig Paleokost

Magnesium

• Ät fet, animalisk mat och övriga bra magnesiumkällor för ett så bra intag som möjligt via maten

• Ta tillskott om 200 - 400 mg på kvällen. Vid symtom på brister kan du dubblera dosen, sprida ut intaget på 2 tillfällen under dagen samt utvärdera effekten.

• Undvik formerna magnesiumoxid, -hydroxid, -karbonat, -glutamat och –aspartat (se bifogad lista)

Vid sjukdomsdiagnos, annan ohälsa och / eller uppmätt brist / för höga blodnivåer kan doseringarna behöva justeras

Magnesium

Kontraindikationer för tillskott

• Påvisad kalciumbrist

• Nedsatt njurfunktion

Du är inte ensam

Dina mikro-vänner:

• Uppåt 2 kilo i tarmen

• 20 gram i munnen

• 10 gram i näsan

• 200 gram på huden

• 20 gram i underlivet

Prebiotika

= Mat för goda tarmbakterier

• Prebiotika är fibrer från grönsaker, rotfrukter och frukt

• Äter du lågkolhydratkost kan 2 msk potatismjöl upplöst i vatten vara ett alternativ

• En IBS-mage, en mage med osunda tarmbakterier och en mage efter en antibiotikakur kan vara känslig för prebiotika

Vid sjukdomsdiagnos, annan ohälsa och / eller uppmätt brist / för höga blodnivåer kan doseringarna behöva justeras

= Goda tarmbakterier

Probiotika

• Bakteriekulturer i fermenterad mat som surkål, kimchi, yoghurt och kombuchaté

• 5 – 15 miljarder bifidobakterier och lactobaciller kan vara en lagom underhållsdos för de flesta

Vid sjukdomsdiagnos, annan ohälsa och / eller uppmätt brist / för höga blodnivåer kan doseringarna behöva justeras

Synbiotika

= Fibrer + Goda tarmbakterier

• Lämpligt för alla som i praktiken inte får i sig så många tarmbakterier

Kosttillskott – Individanpassat steg 2

• Funktionsmedicinskt upplägg

• Nutritionsstöttning för biokemiska processer

• Läkning

• Optimering

• Individanpassat upplägg

• Skafferi- och kylskåpsrensning

• Recept

Vilken kosthållning?

• De första stegen mot Paleo

• Paleokost i original

• Toppad Paleo

• Lågkolhydrat-Paleo

• Terapeutisk kosthållning

• Ketogen kost

• Autoimmun Paleo (AIP)

• Carnivore

• Låg-oxalatkost

• Låg-FODMAPS

• Låg-histaminkost

Vilka kosttillskott?

• Steg 1

• Steg 2

Skafferi- och kylskåpsrensning

• Mindre skafferivaror – mer kyl- och frysvaror

1. Rensa och släng opassande mat

2. Storhandla basvaror (enligt bifogad lista)

• Veckoplanera

• Satsa på mycket frysvaror

Recept

• Ladda ner recept på Paleokost respektive lågkolhydratkost för 14 dagar

• Leta upp receptböcker

• Medlemskap på dietdoctor.com

• Lär dig principerna för egna recept

Skapa din hälsoprocess

• Tydlig process, kunskap, drivkrafter och självinsikt är fyra viktiga nycklar för framgångsrik förändring

Min Hälsoplan

1. Livsstilskollen (finns också på livsstilskollen.se)

Lär dig Fasta

på rätt sätt

1. 16:8: en måttlig variant en eller flera dagar i veckan

2. Dygnsfasta

3. Terapeutisk fasta

Fasta och kalorirestriktion

• Avhållsamhet

• Tidsbegränsat ätande

• Kalorirestriktion

Periodisk Fasta (korttidsfasta)

• 16:8

• Dygnsfasta

Terapeutisk fasta (långtidsfasta)

• 2 – 5 (10) dygn

Fasta

Vissa bör undvika fasta

Fasta som alltid rekommenderas individuellt, men försiktighet bör iakttas för följande grupper:

• Individer med ätstörningar

• Individer med akut utmattningssyndrom

• Underviktiga

• Gravida och ammande

• Elitidrottare

• Övriga

Fasta / lågkaloridieter

• All viktminskning ger bättre hälsa, men sättet viktminskningen sker på kan på olika sätt påverka:

• Riskmarkörer

• Kroppssammansättning

• Subjektiva upplevelsen

• Viktregleringen över tid

Faktorer för resultat

• Fasta och kalorirestriktion

utgår från dessa variabler:

• Grad av kaloriunderskott

• Tidsperiod av kaloriunderskott

• Kosthållningen

Vi rekommenderar

Periodisk Fasta (korttidsfasta)

• 16:8

• Dygnsfasta

Terapeutisk fasta (långtidsfasta)

• 2 – 5 (10) dygn

Fasta

Övriga varianter

• Varannandags-fasta (4:3)

• 5:2

• Eat Stop Eat

• The Warrior Diet

Varannandagsfasta (4:3)

Fasta 24 timmar för att sedan under nästkommande dygn återgå till din vanliga kosthållning. Därefter följer ytterligare ett dygn av fasta och så fortsätter du så

Målgrupp

• Motiverade individer som önskar kraftfulla resultat

Övrigt

• Utmanande för många

• Gäller att kosthållningen är hälsosam och tillräcklig under ätdagarna

Struktur

93 5:2

• Fasta 2 dagar per vecka och ät som vanligt 5 dagar per vecka. Under fastedagarna får kvinnor äta 500 kcal och män 600 kcal

Målgrupp

• Motiverade individer som önskar relativt kraftfulla resultat

Övrigt

• Långsiktighet svårt för många

• Michael Mosley

Eat Stop Eat

Fasta 2 dagar per vecka, gärna på rad

Motiverade individer som önskar något mer kraftfulla resultat än 5:2

Övrigt

• Långsiktighet svårt för många

The Warrior Diet (20:4)

Struktur

• Fasta 20 timmar av dygnets timmar och ät (mest animalisk mat) under 4 timmar. Litet intag av frukt och grönt kan tillåtas under fastefönstret

Målgrupp

• Motiverade yngre individer som önskar kraftfulla resultat

Övrigt

• Utmanande för många

• Ställer krav på dagens enda måltid

• Trötthet

• Ämnesomsättning (hos vissa

• Hunger

• Kortisol

Hälsoutmaningar av fasta

• Osunda tankar? ↑

Hälsofördelar av fasta

Cellulära effekter

• Inflammation ↓

• Oxidativ stress ↓

• Åldrande ↓

• Cellulära försvarsmekanismer (autofagi) ↑

Akuta hormonella effekter

• Insulin ↓

• IGF-1 ↓

• Leptin ↓

• Adrenalin ↑

• Kortisol ↑

• Tillväxthormon ↑

• BDNF ↑

Hälsofördelar

Metabola effekter

• Insulinkänslighet

• Blodsocker ↓

• Fettförbränning ↑

• Ketoner ↑

• Blodtryck ↓

• Vikt ↓

av fasta

1. Kom igång med

• 16 timmars fastefönster per dag

• 8 timmars ätfönster per dag

• Ät lunch, ev mellanmål och middag

• Undvik frukost

• Sikta istället på…

1. 1 glas vatten med en nypa salt

2. Frisk luft

3. Måttlig pulshöjning under 20 minuter

4. Dagsljus …till frukost

16:8

1. Kom igång med 16:8

+ Fördelar

Kombineras med fördel med dygnsfasta 1 - 4 gånger per månad

Livsstil

Enkel i sin struktur

Flera studier som visar positiva hälsoeffekter, ju mindre ätfönster desto bättre effekt

- Nackdelar

2. Fortsätt med dygnsfasta

• Fasta 24 timmar

• Ät inget mellan middag och middag

• Drick kaffe och té om du behöver

• Drick vatten med salt för ökad energi

+ Fördelar - Nackdelar

Får mycket tid till annat under denna dag Vissa kan uppleva hunger

Livsstil och trötthet

Enkel i sin struktur

Fasta för viktminskning och fitness

• 16:8 majoriteten av veckan dagar

• Dygnsfasta 1 – 4 dagar per vecka

• Styrketräning 2 – 4 gånger per vecka

• Kaloriintaget centralt

Vid hård träning

• Överväg 20 – 40 gram vassleprotein eller 12 gram EAA eller 5 – 8 gram BCAA inom 30 minuter efter avslutat träningspass

• 30 gram protein var tredje timme

Fasta för hälsa, vitalitet och minskat åldrande

• 16:8 majoriteten av veckan dagar

• Dygnsfasta 1 – 4 dagar per månad

• Styrketräning 2 – 4 gånger per vecka

• Undvika alla kalorier under fastefönstret

3. Terapeutisk fasta

• 1 – 2 gånger per år

• Tänd av på socker, koffein och alkohol minst 7 dagar före start

• Strikt lågkolhydrat 7 - 14 dagar före start

2 - 5 dagars fasta

• Tillsammans med 2 timmars promenad eller 30 minuters lågintensiv löpning varje dag

• Helst inte hemma, gärna med andra

• Benbuljong, vatten och salt (beroende på syfte)

+ Fördelar

Får mycket tid över

Kraftfulla effekter

Effekt på immunreglering?

- Nackdelar

Tufft för många

Olämpligt för en del

Lär dig Stress och återhämtning

Cirkadiansk rytm

• Cirkadiansk rytm är självupphållande 24-timmars oscillationer av beteende, fysiologi, psykologi och metabolism.

• Dessa rytmer har utvecklats under årmiljoner för att låta organismer effektivt anpassa sig efter förväntade skiftningar i ljus och mörker samt exempelvis nyckfull rytm gällande mattillgång i naturen

• Mer än 10 % av uttryckta gener i varje organ styrs genom cirkadianska oscillationer.

Panda S, Hogenesch JB, Kay SA (2002) Circadian rhythms from flies to human. Nature 417(6886):329–335.

Cirkadiansk rytm

• Ljus är den dominerande cirkadianska stimulatorn i SCN (suprakiasmatiska kärnan i hjärnan), medan tiden för matintag styr den biologiska klockan i prefera vävnader inklusive levern, musklerna och fettvävnaden.

Stokkan KA, Yamazaki S, Tei H, Sakaki Y, Menaker M (2001); Entrainment of the circadian clock in the liver by feeding. Science; 291(5503):490–493.

Vakenhet

• Djupsömn

• REM-sömn

• Vakenhet

• Sömn

• Ljus

• Mörker

Cirkadiansk rytm

Energi

• Kalorier

• Fasta

Aktivitet

• Fysisk aktivitet

• Vila

• Stress

• Avslappning

Cirkadiansk rytm

Hormoners dygnsrytm

• Kortisol

• Melatonin

• Tillväxthormon

• Leptin

• Ghrelin

Finns det något positivt med stress?

Vad gör stress i kroppen?

Stressrespons syftar till att öka chanserna till överlevnad genom att mobilisera energi och beredskap

• Neurologisk anpassning

• Hormonell anpassning

Det sympatiska nervsystemet

Hormonell kommunikation

Stress (sympatiska nervsystemet)

• Noradrenalin

• Adrenalin

• Kortisol

• Dopamin

Återhämtning (parasympatiska nervsystemet)

• Oxytocin

• Melatonin

• Serotonin

Stresshormoner

• Något otrevligt händer eller du får en obehaglig tanke: hypotalamus utsöndrar hormonet ACTrH. Hypofysen frisätter ACTH som når binjurarna via blodbanan.

• Stresshormonerna ökar för att möjligggöra flykt och överlevnad.

• Sen sker en serie reaktioner för att skydda kroppen mot faror.

• Kroppen stänger av funktioner som inte är livsviktiga.

• Matsmältning

• Fortplantning

• Immunförsvar

Hormonkonverterin

g i binjurarna

Fysisk (yttre) stress

Stressfaktorer

• För mycket fysiskt arbete

• För mycket träning

• Dålig sömn

• Intensivt ljud, ljus och andra sinnesintryck

• Blodsockersvängningar

• Kroniska inflammationer

• Alkohol och beroende

Stressfaktorer

Emotionell (mental, inre) stress

• För mycket arbete

• För mycket ansvar

• För många måsten

• Livskriser

• Trauman

• Dålig självkänsla

• Familjelogistik

• Otrygg anknytning

• Avundsjuka

• Svartsjuka

• Rädsla

De flesta känslor har evolutionär betydelse (exempelvis ångest = flyktbeteende). Många känslor och beteenden är dessutom programmerade under barndomen. Lär känna ditt ego men låt det inte ta över.

Stressfaktorer och tidsperspektiv

Akut stress

• Den som pågår för stunden

Kronisk stress

• När återhämtning blir bristande och kroppen tar skada av en alltför hög och långvarig stress

• Tappar förmågan att stänga av och hjärnan är ständigt stressad

• Kronisk stress (binjurestress) → binjureutmattning

Stress & HPAaxelsdysfunktion

Effekten av kortisol

Sjuk av stress – steg 1

• Mycket stress och för lite återhämtning

• Normal funktion i HPA-axeln

• Upplevelsen av stressen kan vara olika

Steg 1

• Det sympatiska nervsystemet dominerar över det parasympatiska nervsystemet

• Hormonell obalans med

• Hög effekt av kortisol

• Högt - Lågt DHEA

• Högt insulin (ofta)

• Följdverkningar av ovan

Sjuk av stress – steg 2

• Mycket stress och för lite återhämtning

• HPA-axelfunktionen börjar svikta

• Mer eller mindre symtom på stressrelaterad ohälsa

Steg 2

• Det sympatiska nervsystemet dominerar över det parasympatiska nervsystemet

• Hormonell obalans med

• Sjunkande effekt av kortisol

• Medel - Lågt DHEA

• Högt insulin (ofta)

• Följdverkningar av ovan

Sjuk av stress – steg 3

• Utmattningssyndrom

• Utmattningsdepression

• Mycket stress och för lite återhämtning

• HPA-axelfunktionen sviktar

• Symtom på stressrelaterad ohälsa

Steg 3

• HPA-axeln fungerar inte tillfredsställande längre och kan inte ge kroppen en fullgod aktivering av det sympatiska nervsystemet

• Hormonell obalans med

• Låg effekt av kortisol

• Lågt DHEA

• Högt insulin (ofta)

• Följdverkningar av ovan

• Fysisk och mental trötthet

• Tappar känslan för humor

Steg 3

• Isolerar sig socialt, blir avtrubbad

• Blir oftare sjuk

• Får sämre självförtroende, nervös

• Känner sig uppgiven och deprimerad, ser allt ”i svart”

• Försämrad minneskapacitet, svårt att koncentrera sig

Steg 3

• Livet känns inte meningsfullt

• Överkänslig för ljus och ljud

• Svårt att somna, orolig sömn

• Magkatarr, huvudvärk, smärta, yrsel

• Sugen på sött och salt

• ”omöjligt” att gå ner i vikt

• Vill dricka mer och mer kaffe för att orka....

4 huvudsakliga stimuli av HPA-axeln

“The Role of Stress and the HPA Axis in Chronic Disease Management: Principles and Protocols for Healthcare Professionals (Thomas G. Guilliams Ph.D., The Point Institute” 2015)

Harmoni & Förhållningssätt

Känslomässig läkning

• Skam

• Skuld

• Ilska

• Sorg

• Rädsla

• Spänningar

• Förvirring

• Frustration

• Stress

• Lugn

• Tillit

• Harmoni

• Närvaro

• Sinnesro

• Förståelse

• Medkänsla

• Klarhet

• Glädje

• Hopp

Grundbultar

• ”Du kan aldrig åtgärda en nedreglerad HPA-axel med bara kosttillskott”

• Adressera de underliggande problemen:

1. Upplevd stress

2. Blodsockersvängningar

3. Inflammation

4. Cirkadiansk rytm

Fritt efter bla Dr Carrie Jones, Chris Kresser mfl

Kortsiktiga behandlingsåtgärder

1. Avslappningsövningar

• Meditation

• Mindfulness

• Andningsövningar

• Ta 3 djupa andetag så fort pulsen stiger (andas genom näsan)

• 5-minutare

• Lugnare rörelseträning som yoga, qigong, pilates

2. Bad och kroppsbehandlingar

3. Kontakt med naturen

Andningsövning 5 minuter

1. Sätt dig med god hållning och andas med magen Magen ska gå ut när du andas in och in när du andas ut.

2. Andas in genom näsan under 4 sekunder

3. Håll andan i 7 sekunder

4. Andas därefter långsamt ut genom näsan under 8 sekunder

5. Upprepa 3 – 5 gånger

Gör denna övning med jämna mellanrum för att stressa av

Mindfullnessappen

Headspace

Träningsbehandling

• Steg 1 - 2: Paleoträning

• Steg 3: Dela in träning och rörelse i 2 steg under uppbyggnadsfasen:

1. Endast vardagsrörelse

2. Mycket lätt till lätt träning

1. Endast vardagsrörelse

Träning & Vardagsrörelse

• Ljus

• Frisk luft

• Naturupplevelser

• Enklare promenader

• Mindfulness

• Eventuellt 2 - 3 ggr i veckan 30 – 45 min:

• Lätt yoga, qigong, pilates etc 147

2. Mycket lätt till lätt träning

Träning & Vardagsrörelse

Addera successivt ökad intensitet

• Raska promenader

• Lite mer belastande yoga, Qigong etc

• Lätt styrketräning maximalt 2 gånger i veckan

Man ska få energi av träning, inte bli bestulen på den 148

Långsiktiga behandlingsåtgärder

1. Arbete

2. Relationer

3. Livsinriktning

4. Religion, livsfilosofi, hälsofilosofi, livsmening

149

Källa: Försäkringskassan, ”Korta analyser 2016:2”

”Från en historiskt låg nivå 2010 har sjukskrivningarna i Sverige ökat. Störst ökning har skett inom psykiatriska diagnoser, som sedan 2014 är den vanligaste orsaken till sjukskrivning. I september 2016 låg dessa diagnoser bakom 44 procent, eller 82 000, av totalt 189 000 pågående sjukfall. Inom de psykiatriska diagnoserna har den största ökningen skett i diagnosen anpassningsstörningar och reaktion på svår stress, som ligger bakom ungefär hälften av alla startade sjukskrivningar.”

Källa: Försäkringskassan, ”Korta analyser 2016:2”

Sömnstörningar

Antal sömntimmar

• De flesta behöver sova 7 - 8 timmar per natt

• Avvikelser förekommer men mindre än 5 timmar per natt under längre perioder skapar stor risk för ohälsa

• Missa inte de viktiga tidiga sömntimmarna

• Social jetlag – ett ökande problem

Människans sömn

• Människans sover lite i jämförelse med andra primater

• Människan borde sova 9,5 h efter analys

C.L. Nunn and D.R. Samson. Sleep in a comparative context: Investigating how human sleep differs from sleep in other primates. American Journal of Physical Anthropology. Published online February 14, 2018.

Glymfatiska systemet

• Funktionen kartlagd sent

• 60 % mer utrymme mellan hjärncellerna under sömn jämfört med vaket tillstånd

• Dubbel så hög utsöndring av beta-amyloid under sömn som vaket tillstånd

Fakta- och bildkälla: Maiken Nedergaard and Steven A. Goldman; Brain Drain; Scientific American 314, 44 - 49 (2016)

Sömnstörningar

1. Svårt att somna och / eller vaknar för tidigt

• För få timmar

2. Otillräckligt med djupsömn

• Ytlig sömn med regelbundet uppvaknande

• För få eller tillräckligt med timmar

Risker vid sömnbrist

• Hormonella obalanser

• Ämnesomsättningen sjunker med risk för övervikt

• Sötsuget ökar

• Humörsvängningar, låg toleransnivå

• Sämre minne

• Koncentrationsförmågan minskar

• Reaktionsförmågan minskar (bilkörning!)

• Ökar risken för utbrändhet

• Ökad risk för demens och andra välfärdssjukdomar (likt kronisk stress)

Sömnbrist ger

• Ökat kortisol

• Ökat ghrelin

• Minskat leptin

Hormonella effekter

• Minskat tillväxthormon

Resultatet blir ökad aptit

Sömnhormonet melatonin

• Aminosyran tryptofan är en byggsten för serotonin

• Även viktigt med dagsljus in i ögonen

• Serotonin är en byggsten för melatonin

• Melatonin är hormonet som gör oss sömniga och förbereder kroppen för vila

• Melatonin är en antioxidant och produktionen avtar med åldern

• Alkohol och flera andra droger minskar produktionen av melatonin

God sömnhygien

1. Drick inte koffein eller alkohol efter 15.00 på dagen

2. Träna inte sent på kvällen

3. Tag ett varmt bad / varm dusch före läggdags och / eller drick rogivande örtté

4. Meditation / mental träning under dagen och möjligen mot kvällen

5. Skriv ner bekymmer och tankar som stör på en lapp – töm hjärnan

6. Undvik bildskärmar minst 2 timmar före läggdags – det blå ljuset stör hjärnans nedvarvning (använd blue-light-blocker vid behov) 163

God sömnhygien

7. Ha helt mörkt (eventuellt månljus) och gärna svalt i sovrummet (18 grader är optimalt)

8. Släck lampan och försök somna klockan 22.00

9. Tänd inte lampan på natten

10. Eftersträva 7 – 9 timmars sömn

11. Gå upp samma tid varje morgon. Sover du mer än 90 minuter längre på helgerna jämfört med vardagarna så är du inte kalibrerad mot din normala cirkadianska rytm

12. Vistas minst 30 minuter i dagsljus varje dag (gärna inom 1 timme efter uppvaknande)

Nutritionsstöd för god sömn

1. Magnesium 400 - 600 mg 30 – 120 minuter innan läggdags

2. Melatonin 1 – 5 mg vid behov 1 timme före läggdags

3. Glycin 1 - 3 gram

4. Theanin 200 mg

5. GABA 1,5 gram

6. Andra tar övriga tillskott (tryptofan 1 gram/ 5–HTP 100 mg)

7. Vitamin B3

Skiftarbete

• Risken för välfärdssjukdomar ökar

• Tips för att normalisera dygnsrytmen så bra som möjligt:

1. Frukost innan arbetet

2. Små måltider med fett- och proteinrik mat under natten

3. Middag vid hemkomst, men helst ett par timmar innan läggdags

Lär dig

Träna smart

Människans evolutionära rörelsemönster

Fysiska kvaliteter för överlevnad:

1. Funktionell styrka för den naturliga livsmiljöns belastningar (kaross)

2. Lågintensiv förflyttning (förbränningsmotor)

3. Högintensiv flykt eller jakt (spjälkningsmotor)

Vardagsrörelser

• Mycket rörelse (20 – 30 000 steg per dag)

• Varierat sittande / huksittande Huksittande

• En avlastning av trycket på diskarna i ryggen

• Bättre förutsättningar för tarmtömning (squatty potty)

Människans rörelsemönster

i moderna termer

1. Aerob förmåga för förflyttning (förbränningsmotor)

2. Funktionell styrka för vardagens belastningar (kaross)

3. Anaerob förmåga för att fly eller jaga (spjälkningsmotor).

= Vardagsmotion, vandringar, lågintensiv naturlig rörelse (NEAT), jogging

= Funktionell styrketräning

= Intervallträning

Vad vill du uppnå med träningen?

1. Hälsa

1. Lågintensiv naturlig rörelse

2. Styrketräning

3. Konditionsträning

2. Paleofitness (motionär)

1. Styrketräning

2. Lågintensiv naturlig rörelse

3. Idrott (motionärer eller elitidrottare)

• Helt idrottsspecifikt

4. Rehabilitering

• Muskulär balans

• Minska smärta och stelhet

Kardiovaskulära

• Konditionsträning +++

• Styrketräning +

Muskulo-skelettala

• Konditionsträning +

• Styrketräning +++

Kognitiva

• Konditionsträning +++

• Styrketräning +

Effekter av träning

Hormonella effekter

• Konditionsträning +

• Styrketräning +++

Mentala

Sociala

Genetiska

• Konditionsträning +++

• Styrketräning +++

Kardiovaskulära effekter

• Starkare lungor

• Starkare hjärta (konditionsträning är styrketräning för hjärtat)

• Blodtryck ↓

• Insulinkänslighet ↑

• Blodfetter förbättras

• HDL ↑

• Triglycerider ↓

Muskulo-skelettala effekter

• Starkare skelett

• Starkare ledband, senor och bindväv

• Starkare muskler

• Neuromuskulär integrering

• Bättre hållning

• Mindre smärttillstånd

Kognitiva effekter

• Ökat blodflöde↑

• Nybildning av hjärnceller

• Förbättrat minne

• Förbättrad koncentrationsförmåga

• Ökad kreativitet

• Ökad stresstålighet

Akuta

Hormonella effekter

• Anabola hormoner ↑

• Testosteron

• Tillväxthormon

• Adrenalin ↑

• Kortisol ↑

• Insulinkänslighet ↑ (upp till 48 timmar efter)

• Endorfiner ↑

Långsiktigt

• Anabola hormoner ↑?

• Testosteron

• Tillväxthormon

• IGF-1

• Kortisol ↓

• Insulinkänslighet ↑

• Insulin ↓

Mentala effekter

• Fysisk ansträngning är ofta mental avslappning

• Stressrespons har evolutionärt sett alltid varit kopplad till muskulär ansträngning

• Mindfulness

• Frisk luft

• Kontakt med naturen

Sociala effekter

• Träning kan vara umgänge

• Gruppdynamik

• Teambuilding

Genetiska effekter

• Ett träningspass påverkar 500 gener

• Epigenetik

Förlänger / bibehåller telomerer

• All motion korrelerar med förlängd telomerlängd, speciellt löpning och speciellt i åldersintervallet 40 – 65 år

• Kvinnor som satt mycket bibehöll längden på telomererna om de motionerade 30 minuter om dagen

• Ultralöpare hade 11 % längre telomerer jämfört med stillasittande jämnåriga individer, vilket motsvarar 16 år lägre biologisk ålder

Intensitetsschema

Maxa din fettdrift

NÄRINGSLÄRA

% VO2 Max % Maxpuls Fettförbränning Kolhydratförbränning

(98% )

(2%)

Intensiteten är tillsammans med graden av fettdrift avgörande för vilken energikälla som förbränns. Vid hög intensitet tar glukos över markant. Röda siffror anger värden för mycket fettdrivna individer i amerikansk studie. 183 Lågintensiv

Lågintensiv naturlig rörelse (NEAT)

• Naturlig rörelse

• Mät med stegräknare

• Försök ta minst 10 000 steg per dag

• Skriv ner 3 sätt att öka naturlig rörelse

Styrketräning

Funktionell styrketräning

1. Stretch- & stabilitetsprogram

2. Styrkeprogram

1. Benböj

2. Marklyft

3. Utfall

4. Dragövning

5. Pressövning

Smarta styrkelösningar

Korrigeringsprogram

• Starta med korrigeringspass för förbättring av hållning, bålstabilitet och rörlighet under 2 – 6 månader för största möjliga skadeprevention

Styrkeprogram

• Ha basövningarna som grund, men variera över tid för allsidighet och motivation 193

Smarta styrkelösningar

• 2 - 4 pass per vecka för utväxling, 1 pass per vecka för underhåll

• Varje pass behöver endast ta 30 – 45 minuter i anspråk

• Kör 3 – 4 set x 4 – 5 repetitioner i varje övning med 2 – 3 repetitioners marginal till utmattning

• Vila 3 – 5 minuter mellan varje set eller lägg övningarna i cirkel med 1 minuts vila emellan

Konditionsträning

Smarta konditionslösningar

• Undvik stor mängd medel- och högintensiv aerob träning om du är ute efter fitness eller träna det endast någon enstaka gång (gäller särskilt kvinnor)

• Kör sprintintervaller när din fysik tillåter det (gärna efter 3 – 4 månaders regelbunden styrketräning)

• Nybörjare kan börja med aerob konditionsträning på måttlig nivå, enligt kom-igång-programmet

Kom-igång-programmet KONDITION

• Gör basövningarna parallellt 2 gånger i veckan för att tåla löpningen

1. Dela in konditionspasset på 30 min i 3 lika stora delar om 10 min vardera

2. Börja med att jogga 2 minuter och gå 8 minuter. Upprepa 3 gånger = 30 min

Upprepa konditionspasset 3 gånger i veckan tills du upplever det bekvämt

3. Öka genom att jogga 4 minuter och gå 6 minuter. Upprepa 3 gånger = 30 min

Upprepa konditionspasset 3 gånger i veckan tills du upplever det bekvämt

4. Osv…..tills:

5. Löp 30 minuter i ett sträck

Smarta sprintlösningar

• Sprintträna 2 gånger i veckan för utväxling, 1 gång per vecka för underhåll

• Varje sprintpass behöver endast ta 20 – 30 minuter i anspråk

• Varje sprintintervall bör vara mellan 10 – 40 sekunder

• Gåvilan mellan varje sprintintervall bör vara 2 – 3 minuter

• Kör på 70 – 90 procent av allt du kan i varje sprintintervall

• Kör sprintintervaller först när du har tillräcklig styrka och stabilitet

Kom ihåg!

Promenera, lyft tungt och sprinta då och då! - precis som våra förfäder!

Kostråd runt träningspass

• Ett fettdriven person är inte lika beroende av tajming av måltiderna som en sockerdriven

Före

• Måltid senast 3 - 4 timmar innan

Efter

• Middag

• Ett mellanmål direkt efter om det dröjer innan ordentlig måltid

Protein / aminosyror?

Aminosyror (eller proteinpulver) i anslutning till träningen (-60 till + 30 minuter) ökar muskeltillverkningen

Mängd

• 20 gram vassleprotein

• 12 gram EAA

• 5 - 8 gram BCAA

Mängderna kan ökas 1,5 om mycket tung träning

Trött när du tränar?

• Orsaker till försämrad prestation trots fullgod anpassning:

1. Saltbrist

Tips: 1 glas saltvatten med 10 - 20 droppar citron 30 - 60 minuter före prestation och/eller som tillskott under en dag

2. Koffein

Tips: Dubbel espresso 15 minuter före

3. BCAA (grenade aminosyror) 5 gram 15 minuter före

Lär dig ketogen kost

• LÄR DIG GRUNDERNA

• HITTA DIN VARIANT

• KOM IGÅNG I PRAKTIKEN

Ketogen kost

Mycket strikt form av lågkolhydratkost

• Fetter 80 E %

• Proteiner 15 E %

• Kolhydrater 5 E %

• Mät gärna ketoner i perioder

• Dygnsrytm och träningsregim viktigt

• Livsstilsval i perioder

Ketogen kost

Energikällor per dag

• Fett: 150 – 200 gram

• Proteiner: 50 – 60 gram (kvinnor) och 80 gram (män)

• Kolhydrater: Cirka 20 gram

Ketogen kost

Fett

• Smör, ghee, äggulor, avokado, olivolja, kokosolja, MCT-olja, avocadoolja, talg, ister, kött, fisk, eventuellt även grädde och creme fraiche

Protein

• Nöt, lamm, fläsk, kyckling, vilt, fisk, äggvita och animaliska inälvor som lever, hjärta, njure, märgben med flera

Kolhydrater

• Kål, lök, broccoli, svamp, spenat och andra ovanjordgrönsaker

Målgrupper för ketogen kost

1. Autoimmuna / Inflammatoriska sjukdomar

2. Mat- / sockerberoende

3. Metabola sjukdomar

4. Neuropsykiatriska och neurodegenerativa sjukdomar

5. Cancer

6. Fitness & optimal kroppssammansättning

7. Uthållighetsprestation

Ketoner

Beta-hydroxybutyrat

Acetoacetat

Aceton (bildas i blodet av acetoacetat)

Beta-hydroxybutyrat och acetoacetat bildas från fettsyror

Vad skiljer optimal ketogen kost från lågkolhydratkost?

• Lågkolhydratkost med 20 – 100 gram kolhydrater per dag ger en lätt till måttlig ketos (0,5 – 1,0 mmol/l)

• Ketogen kost syftar till att ge en optimal ketos (1,5 – 3,0 mmol/l i ketoner och ett blodsocker om 3,0 – 4,5 mmol/l)

Optimal ketos

•Ketogen kost bör alltid rekommenderas individuellt, men försiktighet bör iakttas för följande grupper:

Vissa bör undvika ketogen

kost

• Individer med ätstörningar

• Individer med akut utmattningssyndrom

• Gravida och ammande

• Elitidrottare

• Individer med högt kolesterol

• Individer med diabetes typ 1?

• Övriga

Ketonreglering hos friska personer

Leverns ketontillverkning (ketogenes) stimuleras av:

• Tillgång på fettsyror

• Låg tillgång på glukos / glykogen

Leverns ketontillverkning (ketogenes) hämmas av

• Insulin, vilket ökar tillgången på glukos / glykogen

Ketoadaptering

Fas 1

• Dag 1 - 3

• Uppreglering av hormoner och enzymer

• 50 % av energin i musklerna kommer från ketoner

Fas 2

• Dag 3 – vecka 3

• Uppreglering av hormoner och enzymer

• 10 % av energin i musklerna kommer från ketoner

Fas 3

Anpassning under månader för idrott på hög nivå 213

”Hjärnan behöver kolhydrater”

• Hjärnans ämnesomsättning uppgår till drygt 400 kcal per dygn

• Hjärnan förbränner cirka 120 gram glukos per dygn när det är tillgängligt

• Hjärnans absoluta behov av glukos är endast 20 - 30 gram per dygn

• Levern kan via glukoneogenesen tillfredsställa kroppens glukosbehov

• Ketoner och medellånga fettsyror kan utöver glukos fungera som energikälla till hjärnan

Cellulära

Hälsoeffekter av ketogen kost

• Fettförbränning ↑

• Oxidativ stress ↓

• Inflammation ↓

• Autofagi ↑

• Åldrande ↓

Hormonella

• Insulin ↓

• Leptin ↓

• IGF-1 ↓

• BDNF ↑

Metabola

• Vikt ↓

• Blodsocker ↓

• Kolesterol

• Blodfetter ↓

• Blodtryck ↓

Ketogen kost efterliknar fasta

• Med ketogen kost kan energiintaget upprätthållas samtidigt som många effekter av fasta bibehålls

• Samma cellulära effekter

• Samma hormonella effekter

• De flesta metabola effekter

• Skillnader är de effekter som är kopplade till kalorirestriktionen, samt de effekter på ämnesomsättning som kommer av en terapeutisk fasta > 2 dygn

• Cellers tillgång på fettsyror (vid ketogen kost från maten och vid fasta från det lagrade fettet)

för ketogen kost

• Vitamin D

• Omega-3

• Magnesium

• Magstöd

• Kalium

Urinketoner kan indikera grad av ketos under fas 1 och 2, men därefter sig njurarna och utsöndrar allt färre ketoner

Mät dina ketoner

Kontroll? Nördigt? Periodvis?

Mål med blodketoner 1,5 – 3,0 mmol/l

Mål med blodsocker 3,0 – 4,5 mmol/l

Kom igång med Ketogen kost

• Individanpassat upplägg

• Skafferi- och kylskåpsrensning

• Recept

• Ketogen kost

Vilken kosthållning?

• Individanpassad ketogen kost

• Strikt lågkolhydratkost (måttligt ketogen)

• AIP (vid inflammatorisk ohälsa)

• Cyklisk ketogen kost

• Mejerifri ketogen kost

Vilka kosttillskott?

• Steg 1

• Steg 2

Skafferi- och kylskåpsrensning

• Mindre skafferivaror – mer kyl- och frysvaror

1. Rensa och släng opassande mat

2. Storhandla basvaror (enligt bifogad lista)

• Veckoplanera

• Satsa på mycket frysvaror

Recept

• Ladda ner recept på ketogen kost

• Leta upp receptböcker

• Medlemskap på dietdoctor.com

• Lär dig principerna för egna recept

Ska jag äta mer fett om jag vill bränna fett?

”Ja,

det ska du”

Lär dig AIP (Autoimmun Paleo)

• LÄR DIG GRUNDERNA

• HITTA DIN VARIANT

• KOM IGÅNG I PRAKTIKEN

Autoimmuna sjukdomar

NIH 23,5 miljoner 7,3 %

AARDA 50 miljoner 15,6 %

USAs befolkning 320 miljoner

Uppskattningsvis i Sverige

Miljö

Trigger

Stress • Infektioner

700 000 - 1,5 miljoner 1. Genetik

Explosionsartad utveckling av autoimmunitet

Bach JF. The effect of infections on susceptibility to autoimmune and allergic diseases. N Engl J Med. 2002 Sep 19;347(12):911-20.

Autoimmuna sjukdomar

Målgrupp Autoimmunt protokoll (AIP)

• Autoimmuna sjukdomar

• Inflammatoriska tillstånd

• IBS

• Trötthet

• Optimering

Skillnaden mellan AIP och Paleo

Paleo utesluter

● Processade livsmedel

● Socker

● Spannmål

● Mejeriprodukte

● Baljväxter

● Processade vegetabiliska oljor

● Tillsatser

AIP utesluter dessutom:

● Ägg

● Potatisväxter

● Nötter och frön

● Kaffe

● Alkohol

● Fruktos (max 10 - 20 gram/dag)

● NSAID-läkemedel

● Helt strikt gällande livsmedelstillsatser

● Helt fritt från mejeriprodukter (inklusive ghee och smör)

● Stress

Autoimmun protokoll (AIP)

• Strikt form av Paleokost

• Anti-inflammatorisk kost

• Eliminering av livsmedel som innehåller proteiner som potentiellt kan öka tarmgenomsläppligheten och irritera tarmslemhinnan, och eller störa näringsupptaget

• Består av en elimineringsfas på 30 – 90 dagar, en återintroduktionsfas och en underhållsfas

• Periodvis

De 3 faserna i AIP

1. Eliminationsfas (läkningsfas)

• Denna fas pågår vanligtvis i 30 – 90 dagar under vilken tid kost och livsstil följer tydliga föreskrivna riktlinjer.

2. Återintroduktionsfas

• Överkänslighet mot enskilda livsmedel kan aktivera immunförsvaret och försämra symtomen av autoimmun sjukdom. Genom att identifiera individuella känsligheter kan problematiska livsmedel uteslutas och oproblematiska inkluderas i kosten. En serie självexperiment genomförs i form av provokationstester (återintroduktioner). Tillvägagångssättet följer tydliga riktlinjer.

3. Underhållsfasen

De 3 faserna i AIP

• En väl genomförd återintroduktionsfas leder till en individanpassad kosthållning som upprätthålls löpande för att hålla symtomen på en minimal nivå samtidigt som onödiga begränsningar undviks.

• En livsstil med god sömn, återhämtning och fysisk aktivitet löper genom hela programmet eftersom dessa delar har betydelse för både mag-tarmhälsa och immunförsvarets funktion.

Målet med AIP

• Minskad inflammation lokalt i magen och systemiskt i kroppen

• Återställning av tunntarmens barriärfunktion

• Förbättrad miljö i tunntarmen vilket möjliggör normalisering av tarmfloran

• Främjande av immunförsvarets normala reglering

• Riklig tillgång på den näring som immunförsvaret behöver och ökat näringsupptag genom förbättrad maghälsa

Hälsoeffekter av AIP

• Inflammation ↓

• Immunreglering

• Minskade symtom på autoimmunitet

• Reversion?

• Minskade symtom på IBS

• Minskad risk för ytterligare autoimmuna sjukdomar

• Övriga

• Vitamin D

• Omega-3

• Magnesium

• Mag-tarmstöd

inflammationsmarkörer

Vita blodkroppar (leukocyter)

Sjukdomsspecifika markörer 237

• Individanpassat upplägg

• Skafferi- och kylskåpsrensning

• Recept

Vilken kosthållning?

• Individanpassad AIP?

• AIP eller ketogen kost

Vilka kosttillskott?

• Steg 1

• Steg 2

Skafferi- och kylskåpsrensning

• Mindre skafferivaror – mer kyl- och frysvaror

1. Rensa och släng opassande mat

2. Storhandla basvaror (enligt bifogad lista)

• Veckoplanera

• Satsa på mycket frysvaror

Komma igång med AIP

1. Långsam omställning till AIP

• Olika faser där man tar bort en livsmedelskategori i taget

2. Snabb omställning till AIP

• Ät 100 procent enligt AIP från dag ett

3. Först Paleo, sedan AIP

• Börja med vanlig Paleokost, gå sedan över till AIP

Återintroduktion

• Stress: Hur ligger din nivå av stress just nu? Försök välja en lugn period för återintroduktioner

• Symptombild: Ligger dina symtom på en jämn nivå?

• Motivation: Hur motiverad är du att hålla sig till den autoimmuna kosten?

• Allmäntillstånd: Hur känns det i kroppen? Under perioder av förkylning eller sömnbrist är det inte lämpligt att påbörja återintroduktioner

Ordning för återintroduktion

Grupp 1 (LÅG sannolikhet för reaktion)

• Äggula (obs! Ej äggvita)

• Ghee (separerat och filtrerat genom kaffefilter)

• Fröbaserade kryddor, som korianderfrö och kumminfrö

• Frukt- och bärkryddor, som kardemumma och peppar

• Eventuellt FODMAPs och höghistaminlivsmedel, om du uteslutit dem under eliminationsfasen.

• Vitt ris, för dig som går ner för mycket i vikt (blötlagt över natten, samt kokt i mycket vatten för att minska arsenikhalt)

Ordning för återintroduktion

Grupp 2 (GANSKA LÅG sannolikhet för reaktion)

• Frön (solrosfrön, sesamfrö, pumpafrö med flera)

• Nötter

• Kaffe

• Smör (ekologiskt)

• Gröna färska baljväxter (ätbara när de är råa)

Ordning för återintroduktion

Grupp 3 (GANSKA VANLIGT med reaktion)

• Aubergine och paprika

• Alkohol (små mängder motsvarande ett glas per dag)

• Grädde (små mängder i kaffe exempelvis)

• Hemgjord kefir

Ordning för återintroduktion

Grupp 4 (MYCKET VANLIGT med reaktioner)

• Mejeri (övriga)

• Äggvita

• Potatis (skalad), tomat och chili

• Alkohol (mer än ett glas på en kväll)

• Torkade baljväxter

• Glutenfria spannmål och psuedospannmål 247

Recept, vägledning, kunskap och stöd

• Ladda ner recept på AIP

• Leta upp receptböcker

• Karl Hultén på Paleoteket.se

IgG-anpassad elimineringskost

• Eliminering av livsmedel efter immunologisk reaktion - IgG-reaktioner (och ibland IgA-reaktioner)

• Är individanpassat

• Resultatet beror på matintag de senaste 4 veckorna

• Kan förenklas genom att endast eliminera de vanligaste födoämnesintoleranserna (ägg, mjölkprotein och vete)

Målgrupp IgG-anpassad elimineringskost

• Autoimmuna sjukdomar

• Inflammatoriska tillstånd

• IBS

• Trötthet

• Optimering

• När man vill förstå vad just man själv reagerar på

Lär dig

Carnivore och

Låg-oxalatkost

• LÄR DIG GRUNDERNA

• HITTA DIN VARIANT

• KOM IGÅNG I PRAKTIKEN

Carnivore

• Enbart animaliska livsmedel

• Kött

• Inälvsmat

• Ibland smör och ägg

• Rekommenderas tillskott av vitamin C, B-vitaminer (särskilt vid frånvaro av inälvsmat), magstöd?

• Terapeutisk kosthållning under temporär period

• SIBO

• Dysbios

Målgrupp Carnivore

• Kroniska inflammationer

• Oxalatintoxikation

• Autoimmuna sjukdomar

Undvik Carnivore

• Under > 3 månader

• Vid njursjukdom och övriga tillstånd som är kontraindicerat för kolhydratrestriktion

Biotillgänglighet

• Animaliska källor överlägsna vegetabiliska källor

• Särskilt järn, zink och andra mineraler

• Orsaken till den sämre biotillgängligheten i vegetabiliska källor är

• Biokemiska former

• Antinutrienter

Antinutrienter

1. Oxalater

2. Fytater

3. Lektiner

4. Saponiner

5. Goitrogener

”In many plants, oxalate crystals are present. These relatively large microcrystals have the potential to inlict mechanical injury. On the other hand, ionic, soluble, and nano-crystal forms of oxalate are readily absorbed.”

”Bioaccumulation in humans is well documented. Crystals and ionic oxalate are associated with pain and both functional and chronic disorders.”

”Today’s many health challenges have led people to select foods purported to be healthier, many of which are high in oxalate. Modern dietary approaches have placed great emphasis on the health beneits of vegetables, nuts, and spices.

Many of these are high oxalate foods that are now distributed through a global food system in which seasons have been erased, making harm from dietary oxalate more likely now than ever before. Lack of awareness of this potential creates fertile ground for continued increases in human suffering and public health problems.

Primary hyperoxaluria constitutes a group of genetic disorders resulting in endogenous overproduction of oxalate, whereas secondary hyperoxaluria results from gastrointestinal disorders associated with fat malabsorption and increased absorption of dietary oxalate. In both conditions oxalate crystals can deposit in the kidney leading to renal failure. Since oxalate is primarily renally eliminated, it accumulates throughout the body in renal failure, a state termed oxalosis. Affected organs can include bones, joints, heart, eyes and skin

Since patients can present with renal failure and oxalosis before the underlying diagnosis of hyperoxaluria has been made, it is important to consider hyperoxaluria in patients who present with unexplained soft tissue crystal deposition. The best treatment of oxalosis is prevention.

Dr Kurt Woeller

Hälsoeffekter av Carnivore

• Mindre inflammationer

• Immunreglering

• Kognitiv balans

• Minskade symtom på autoimmunitet

• Reversion?

• Läkning av SIBO

• Viktminskning

• Övriga

Hälsorisker med Carnivore

• Näringsbrister över tid

• Förstoppning

• Dysbios?

• Sänkt ämnesomsättning?

vid Carnivore

• Vitamin D

• Omega-3

• Magnesium

• Fibrer

• Vitamin C

• Vitamin E

• B-vitaminer

• Folat (B9)

inflammationsmarkörer

Vita blodkroppar (leukocyter)

Sjukdomsspecifika markörer

Kom igång med Carnivore

• Individanpassat upplägg

• Skafferi- och kylskåpsrensning

• Recept

Vilka kosttillskott?

• Steg 1

• Steg 2

Skafferi- och kylskåpsrensning

• Mindre skafferivaror – mer kyl- och frysvaror

1. Rensa och släng opassande mat

2. Storhandla kött och frys in, kryddor, kryddsmör och eventuellt såser, ägg eller andra mejeriprodukter

• Veckoplanera

• Satsa på mycket frysvaror

Recept, vägledning, kunskap och stöd

• Ladda ner recept via länkar i länksamlingen

• Dr. Shawn Baker

• Dr. Paul Saladino

Lågoxalatkost

• Eliminering av vegetabiliska livsmedel som innehåller oxalater (Carnivore är en variant av lågoxalatkost)

Målgrupp Lågoxalatkost

• Oxalatintoxikation

• Optimering

Se upp med dumpningssymtom

Utvärdera effekten efter 2 månader

Oxalatinnehållande livsmedel

Kött, fisk, fågel, skaldjur, mejeriprodukter, ägg, smör och andra djurfetter

Oxalater finns ej i djurmat (undvik ägg eller mejerier om du inte tål det av andra orsaker)

Nötter och frön

Chiafrön, vallmofrön, hampafrön, tahini, sesamfrön, mandlar, cashewnötter, jordnötter, pinjenötter

Oxalatinnehållande livsmedel

Grönsaker

Mangold, spenat, betor, okra, sockerärtor, kronärtskockor, potatis, sötpotatis, tomatsås, gröna tomater, konserverade tomater, palsternacka, morötter, selleri

Frukter

Aprikos, avokado (omogen), björnbär, clementin, fläder, fikon, guava, kiwi, oliver, päron (Anjou), citron-zest, matbanan, plommon (torkade), granatäpple, hallon, rabarber, stjärnfrukt

Oxalatinnehållande livsmedel

Bönor

De flesta bönor, speciellt svarta och kidneybönor, sojamjölk, sojamjöl, sojaprotein, vegetariska biffar och andra konstgjorda köttliknande produkter

Spannmål och liknande

Amarant, arrowroot, kornmjöl, bovete, fullkornsmjöl, potatismjöl, pumpernickel, rågbröd, teff, quinoa, tapiocamjöl. Många andra former av vete och majs

Snacks

Potatischips, sesamkex (och andra frökex), mörk choklad, mjölkchoklad, carob (Johannesört), kakao, brownies eller kladdkaka, rabarberpaj, matbanan-chips

Oxalatinnehållande livsmedel

Dryck

Svart och grönt te. Chokladmjölk. Mandel- och risdrycker.

Kryddor och smaksättare

Svartpeppar, kanel, kummin, curry, lökpulver, persilja, vallmo, gurkmeja.

Bönor

Lågoxalatkost

Gröna ärtor (färska och frysta). Om blötlagda, kokade och rensade; gula och gröna ”split peas” (liknar linser), mungbönor, limabönor.

Helst tillagade i tryckkokare och i små mängder

Spannmål och liknande

Kokosmjöl. Majs-, ris och potatisstärkelse. Ris; vitt, Arborio, jasmin och Uncle Bens ”Minute Rice”.

Spaghetti eller pasta gjort på vitt ris, röda linser, kelp eller Shirataki. Färsk majs

Snacks

Lågoxalatkost

Fläsksvålar, blåbärssylt, kanderad ingefära (1 tsk), dadlar (< 4), linfrökex, rostade kokosflakes, pickels, vaniljglass, glass på kokosgrädde, vispad grädde, vit choklad.

Lågoxalatkost

Dryck

Kokosmjölk, örtteer, kaffe, ginger ale, mjölk, kefir, vin, öl, bubbelvatten, äppelcider. Fruktjuicer: äpple, tranbär, körsbär, citron, lime, apelsin.

Kryddor och smaksättare

Salt, chokladextrakt, kardemumma, färsk vitlök, honung, pepparrot, senapsfrö, pepparmynta, vitpeppar, cayennepeppar, Tabasco, stevia, (socker), dragon, timjan, muskot, mejram, salvia, kyndel, kummin.

Oxalatdumpning

• Vanligt inom 2 – 24 månader Symtom

• Huvudvärk, ryggsmärta, tinnitus, sura uppstötningar, hudutslag

Stöd för att minska symtom på oxalatdumpning

• Vitamin B1 (tiamin)

• Vitamin B6

• Kalcium

• Individanpassat upplägg

• Skafferi- och kylskåpsrensning

• Recept

Följ guiden med listan över oxalatinnehållande livsmedel

Vilka kosttillskott?

• Steg 1

• Steg 2

Skafferi- och kylskåpsrensning

• Mindre skafferivaror – mer kyl- och frysvaror

1. Rensa och släng opassande mat

2. Storhandla efter listan och se till att ha rätt mat hemma

• Veckoplanera

• Satsa på mycket frysvaror

Recept, vägledning, kunskap och stöd

• Ladda ner recept via länkar i länksamlingen

Lär dig

Låg-FODMAPSkost

• LÄR DIG GRUNDERNA

• HITTA DIN VARIANT

• KOM IGÅNG I PRAKTIKEN

Låg-FODMAPS-kost

• Eliminering av livsmedel med högre mängd FODMAPS

• FODMAPS = Fermentable Oligo-, DiMonosaccharides And Polyols

• Minst 50 % av alla IBSpatienter kan reagera på FODMAPS

• IBS

Målgrupp Låg-FODMAPS-kost

Låg-FODMAPS ger sannolikt endast symtomdämpande effekter, men undanröjer inte den grundläggande orsaken till IBS

• Terapeutisk kosthållning vid behandling av SIBO med örter eller antibiotika

FODMAPS-rika livsmedel

Mejeri

• Mjölk

• Fil

• Glass

• Mjölkchoklad

• Yoghurt

• Mascarpone

• Ricotta

• Färskost

• Sojamjölk Frukt och sött

• Äpple

• Päron

• Vattenmelon

• Aprikos

• Persika

• Nektarin

• Mango

• Honung

• Fruktjuice

• Fruktsallad

• Torkad frukt Grönsaker, spannmål, bönor mm

• Bönor

• Linser

• Kikärtor

FODMAPS-rika livsmedel

• Jordärtskocka

• Bulgur

• Cous-cous

• Råg

• Vete

• Rödkål

• Rödbetor

• Soja

• Sparris

• Selleri

• Vitlök

• Purjolök

• Lök

• Avokado

• Blomkål

• Svamp

• Majs

• Sockerärtor

Sötningsmedel mm

• Erytriol

• Glycerol

• Mannitol

• Maltitol

• Sorbitol

• Xylitol

• Sukrin

• Isomalt 289

• Individanpassat upplägg

• Skafferi- och kylskåpsrensning

• Recept

Vilken kosthållning?

• Paleo / lågkolhydratkost?

• Ketogen kost?

• Carnivore?

• Steg 1

• Steg 2

Skafferi- och kylskåpsrensning

• Mindre skafferivaror – mer kyl- och frysvaror

1. Rensa och släng opassande mat

2. Storhandla basvaror

• Veckoplanera

• Satsa på mycket frysvaror

Recept, vägledning, kunskap och stöd

• Ladda ner recept i dokumentsamlingen

Utvärdera effekten efter 2 månader

Lär dig

Låg-Histamin-kost

• LÄR DIG GRUNDERNA

• HITTA DIN VARIANT

• KOM IGÅNG I PRAKTIKEN

Låg-Histaminkost

• Eliminering av livsmedel med histamin

• Histamin är ett hormon och en signalsubstans, framför allt aktivt i immunförsvaret

• Histamin bildas av immunceller, men finns också i livsmedel

• Histaminintolerans innebär obalans i och eliminering i kroppen

• Histamin bryts ner av DAO-enzymet (diaminoxidas) i tarmen, eller av HNMT-enzymet (histamin-N-metyltransferas) direkt i cellen

Målgrupp

• Alla med symtom:

• Mag-tarmbesvär

Låg-Histaminkost

• Hudbesvär (eksem, nässelfeber, flush, klåda, rodnad)

• Huvudvärk och migrän

• Astmaliknande besvär, nästäppa, nysningar, rinnande näsa

• Hjärtklappning, hjärtarytmier, blodtrycksfall, brännande känsla i mun och svalg

• Yrsel

• Andra allergiliknande symtom

Histaminrika livsmedel

Mjölkprodukter

All ost förutom färskost, särskilt Västerbotten och Parmesan och annan lagrad hårdost

Mögelost

Yoghurt

Filmjölk

Ägg

Rå äggvita och äggvita i större mängder (som kokosbollar, marängsmet etc.)

Bröd och flingor

Alla gryner förutom havregryn

Pasta och annat gjort på spannmål

Grönsaker

Aubergine

Pumpa

Surkål

Spenat

Tomater (förutom enstaka gröna)

Histaminrika livsmedel

Frukt

Jordgubbar

Hallon

Russin

Svarta vinbär

Plommon

Katrinplommon

Ananas

Persikor

Apelsiner

Nektariner

Krusbär

Dadlar

Tranbär

Körsbär

Aprikoser

Kött, fisk och kyckling

Alla rester av tillagad mat

All processad mat som korv och salami

Alla fisk och skaldjur såvida inte tillagad inom 30 minuter efter fångst OBS! Benbuljong

Histaminrika livsmedel

Bönor, ärtor, nötter och frön

Sojabönor

Miso

Tofu

Kidneybönor

Nötter och frön

Fett och oljor

Margarin

Palmolja

Kryddor

Anis

Kanel

Nejlika

Curry

Muskot

Kryddmixer

Mat som är märkt med ”kryddblandning”

Paprika

Övrigt

Vin

Alkohol (möjligen liten mängd ren alkohol)

Té förutom örtté och vitt té

Sötningsmedel

Jäst

Choklad

Vinäger

vid LågHistaminkost

• Vitamin D

• Omega-3

• Magnesium

• Fibrer

• DAO-enzym

• Individanpassat upplägg

• Skafferi- och kylskåpsrensning

• Recept

Vilka kosttillskott?

• Steg 1

• Steg 2

Skafferi- och kylskåpsrensning

• Mindre skafferivaror – mer kyl- och frysvaror

1. Rensa och släng opassande mat

2. Storhandla basvaror

• Veckoplanera

• Satsa på mycket frysvaror

• Ladda ner recept i dokumentsamlingen

Skapa din hälsoprocess

• Kunskap och motivation är två viktiga nycklar

• Min Hälsoplan

1. Livsstilkollen (finns också på livsstilskollen.se)

2. Stresslistan

3. Harmonilistan

4. Livshjulet

5. Hälsohjulet

6. Mål & Åtgärder

Våra 15 Hälsobudord

Det behöver inte vara svårare än så här.

1. Ät inälvsmat, kött, fisk, skaldjur och ägg från djur som mått bra - köttdjur som betat fritt utomhus, fiskar som levt i vilda vatten och höns som pickat fritt (låt minst halva tallriken utgöra denna del)

2. Ät grönsaker och andra vegetabilier efter säsong (låt maximalt halva tallriken utgöra denna del)

3. Ät rotfrukter och frukt efter din metabola känslighet

4. Undvik processad mat så långt det går

5. Drick rent vatten

6. Fasta då och då

7. Rör på kroppen så mycket du kan i vardagen - promenader, trädgårdsarbete etc

Våra 15 Hälsobudord

Det behöver inte vara svårare än så här.

8. Lyft tunga vikter ett par gånger i veckan

9. Spring riktigt fort med jämna mellanrum så du kommer upp i hög puls

10. Vila ofta och prioritera stunder utan prestationskrav

11. Lär dig förlåta dig själv och andra

12. Respektera människors olikheter

13. Skilj mellan sak och person

14. Ta eget ansvar för din hälsa

15. Ge till andra och engagera dig för något som sträcker sig utanför dig själv som person

Grunderna i näringslära

• Makronutrienter (energiämnen)

• Mikronutrienter (näringsämnen)

Kolhydrater, fetter och proteiner Makronutrienter

Energiämnen

• Omvandling från kcal till kilojoule (kJ)

• kcal x 4,18

• kJ används ofta i forskningssammanhang

• 1 kalori är den mängd energi som går åt för att värma 1 gram vatten 1 grad Celsius

Makronutrienter (energiämnen)

• Kolhydrater (KH) 4,1 kcal per gram

• Fett (F) 9,3 kcal per gram

• Protein (P) 4,1 kcal per gram

• Fibrer 2-3 kcal per gram

• Alkohol 7 kcal per gram

• Organiska syror 2-3 kcal per gram

• Ketoner 4,5 kcal per gram

Kolhydrater

Monosackarider (enkla sockerarter)

• Glukos C6H7O(OH)5

• Finns i alla disackarider

• Bygger upp polysackarider

• Mild söt smak

• Ger mättnadssignal

• Fruktos C6H12O6

• Starkt söt smak

• Ger svagare mättnadssignal än glukos

• Galaktos

Kolhydrater

Disackarider (2 sockerarter)

• Sackaros - vitt socker (glukos + fruktos)

• Laktos - mjölksocker (glukos + galaktos)

• Maltos - maltsocker (glukos + glukos)

Sammansatta kolhydrater

• Sockeralkoholer (polyoler)

• Oligosackarider (3 - 9 sockerarter)

• Polysackarider (10 eller fler sockerarter)

• Stärkelse (absorberbara glukoskedjor)

• Fibrer (icke-absorberbar)

• Glykogen

FODMAPS (Fermentable Oligo – Di- Mono and Polyols)

Sammansatta kolhydrater

Sockeralkoholer

• Lactitol, maltitol, sorbitol, manitol, xylitol

• Derivat av socker, antingen mono- eller disackarid. Sorbitol liknar glukos men har en –OH i stället för O

• Används som sötningsmedel,

• Har E-nummer (Sorbitol E420)

• Flertalet av dessa förekommer i naturen, men oftast i så låga halter att utvinning inte är lönsam

• Ofullständig absorption, laxerande effekt

Sammansatta kolhydrater

Oligosackarider

• Kedjor av 3 - 9 sockerarter

• Vissa är icke-nedbrytningsbara sockerkedjor (enzymer saknas), andra nedbrytningsbara

• Stimulerar produktion av fettsyror i tarmen

• Finns i exempelvis honung och baljväxter

• Maltodextrin, inulin, FOS är exempel

Fibrer

Polysackarider

• Vattenolösliga (spannmål, fruktskal)

• Vattenlösliga (fruktkött, grönsaker, havre, (gelbildande) psylliumfrön, ärtor, bönor)

• Fruktaner, Glukaner

• Resistent stärkelse

• Pektin

• Cellulosa

Lipider

= ämnen som är olösliga i vatten och således i blodet

• Triglycerider (i vardagligt tal: fett)

• Glycerol + 3 fettsyror

• Fosfolipider

• Glycerol + 2 fettsyror och 1 fosfatgrupp

• Steroider

• Kolesterol → hormoner (ex testosteron, östrogen, kortisol)

Naturliga fettsyror

1. Mättade

2. Enkelomättade

3. Fleromättade

Fettsyror

Industriellt processade fettsyror

1. Transfettsyror

2. Härdade fettsyror

3. Omestrat fett

Fettets (triglyceriders) uppbyggnad

Förekommer i

• Kött

Mättade fettsyror

• Mejeriprodukter

• Äggula

• Kokosfett, palmolja

4 - 6 kolatomer = korta

8 - 10 kolatomer = medellånga

12 - 26 kolatomer = långa

A = Smörsyra (butyrinsyra) (4:0)

B = Stearinsyra (18:0) 323

Enkelomättade fettsyror

Främsta källor:

• Kött

• Nötter

• Avokado

• Vegetabiliska oljor

• Mejeriprodukter

Oljesyra (18:1)

Fleromättade fettsyror

Omega-3

• 18 - 22 kolatomer långa

• Främsta källor:

• Fet fisk

• Mejeriprodukter

• Kött

• Valnötter

Alfa-linolensyra, ALA (18:3)

Omega-6

• 18 - 22 kolatomer långa

• Främsta källor:

• Kött

• Mejeriprodukter

• Vegetabiliska oljor

• Nötter

• Margarin

EPA / DHA

EPA och DHA finns i fet fisk och kött, mejeri och ägg av bra kvalitet

1. Fet fisk

• Finns rikligt i fet fisk som lax, makrill, sill och ål

• Fet fisk äter alger som innehåller omega-3 och behöver det för att vara smidiga i kallt vatten

Tyvärr är fet fisk också källa till tungmetaller

EPA / DHA

2. Kött, mejeri och ägg av bra kvalitet

• Växtätande djur äter ALA i växter och omvandlar en del till EPA och DHA

• Gräsbetat kött är att föredra

• Ekologiskt kött betyder ofta längre tid på bete än icke-ekologisk kött men kan fortfarande betyda att djuren stödutfodras med ekologiskt spannmål

Förekommer i

• Importerad mat

• Halvfabrikat

• Industrimargarin

• Färdigmat

• Glass

• Kakor, bakverk

Transfettsyror

”delvis vegetabiliskt härdat fett” 329

Förekommer i

• Importerad mat

• Halvfabrikat

• Färdigmat

• Glass

• Kakor, bakverk

Härdat fett

• Som tillsats i flera livsmedel

”vegetabiliskt härdat fett”, ”härdat fett”

Förekommer i

• Bordsmargarin

Omestrat fett

• Processade produkt

”anges ej i näringsdeklarationen”

• Kolesterol binds till transportprotein i blodet

• VLDL = Very Low Density Lipoprotein

• LDL = Low Density Lipoprotein

Kolesterol

• leder kolesterol från levern till cellerna

• HDL = High Density Lipoprotein

• leder kolesterol från cellerna till levern

Proteiner

• Aminosyror (totalt 20 st)

• 8 stycken essentiella (livsnödvändiga)

• 12 stycken icke-essentiella (kroppen kan tillverka själv)

• Peptider (upp till 50 aminosyror)

• Cirka 100 000 olika proteiner i kroppen

Proteiner

Fullvärdig proteinkälla = full uppsättning av samtliga essentiella aminosyror

• Animaliska produkter

• Sojaprodukter (dock ej lika fullvärdigt pga låg nivå av metionin)

Icke-fullvärdig proteinkälla = ofullständig uppsättning av essentiella aminosyror

• Spannmål

• Ärtor, bönor, linser

• Mjölkprotein

• Vassle

• Kasein

• Sojaprotein

• Risprotein

• Sädesprotein

Proteiner

• Finns många olika

• Gluten är proteinkomplex bestående till 80% av gliadin/glutenin

• Ärtprotein

• Hampaprotein

Essentiella aminosyror (EAA)

1. Isoleucin grenad aminosyra

2. Leucin grenad aminosyra

3. Valin grenad aminosyra

4. Lysin

5. Metionin

6. Fenylalanin

7. Treonin

8. Tryptofan

Grenade aminosyror (BCAA)

1. Isoleucin grenad aminosyra

2. Leucin grenad aminosyra

3. Valin grenad aminosyra

Dessa aminosyror är väldigt anabola (muskeluppbyggande), speciellt leucin

Beräkning av energiprocent

Bruttoenergi på ett yoghurtpaket:

• Protein 3,3 gram

• Kolhydrater 4 gram

• Fett 4 gram

Protein 3,3 x 4,1 = 13,5 kcal (20 E%)

Kolhydrater 4 x 4,1 = 16,4 kcal (24 E%)

Fett 4 x 9,3 = 37,2 kcal (55 E%)

Total energi = 67,10 kcal (100 E%)

Möjliga felkällor vid beräkning av energiintag

• Angivelserna på innehållsdeklarationen är ”bruttoenergi”

• Energin som förbränns i kroppen är ”nettoenergi”, eftersom

1. Aldrig 100% upptag av energiämnena

2. Det krävs energi för upptag av energikällorna (termogenes)

3. Olika sockerarter och fettsyror ger olika mängd energi

4. Proteiner och fettsyror har andra funktioner än att ge energi

5. Olika typer av fibrer ger olika mycket energi

6. Även alkohol och organiska syror ger energi

Fett

Vad innehåller våra livsmedel?

Smör, margarin

Oljor

Kött, fisk, äggula, Avokado

Nötter

Mjölkprodukter

Mörk choklad

Kokosfett

Protein

Kött, fisk, fågel, Äggvita, Skaldjur

Nötter

Bönor, linser

Kolhydrater

Spannmålsprodukter

Frukt, grönsaker,

Källor för kolhydrater

Livsmedel Mängden kolhydrater

Rikligt med grönsaker per måltid 5 – 8 gram

1 frukt 10 – 20 gram

1 brödskiva (30 gram) 15 gram

1 potatis (100 gram) 20 gram

1 portion okokt ris (70 gram) 50 gram

1 burk öl (33 cl) 10 gram

Se tabell i kursen

Källor för de olika fettsyrorna

Livsmedel

Se tabell i kursen

Källa: SLV

Källa:

Livsmedels energifördelning

Se databas i kursen eller på www.slv.se

Att läsa en innehållsförteckning

Yoghurt Naturell

Yoghurt

Jordgubb

Ekologisk produktion

• Inget konstgödsel och syntetiskt framställda kemiska bekämpningsmedel

• Vissa naturligt förekommande ämnen får dock användas

• Fodret till djuren ska vara ekologiskt och till största delen odlat på den egna gården. Det är också viktigt att djuren får vara utomhus och får utlopp för sina naturliga beteenden.

• Läkemedel för djur, som antibiotika, ska användas med stor försiktighet. Om ett djur behandlas med läkemedel förlängs karenstiden innan djuret får slaktas.

• Man får inte använda genetiskt modifierade organismer. Bestrålning är inte heller tillåten. Ett fåtal tillsatser får användas.

KRAV-märkning

KRAVs regler uppfyller EU:s förordning för ekologisk produktion – det måste all produktion och försäljning av ekologiska varor inom EU göra. EU:s regler gäller för en ekologisk miniminivå.

Därutöver har KRAV tuffare regler när det gäller djurvälfärd, miljö och hälsa, klimat och bättre arbetsvillkor. KRAVs regler omfattar dessutom fler områden, till exempel slakt, restaurang och fiske.

För att tydliggöra KRAVs kvaliteter, använder vi ibland uttrycket KRAV-ekologiskt.

Källa: www.krav.se

Mikronäringsämnen

Vitaminer, mineraler, aminosyror, fettsyror, antioxidanter, antinutrienter, örter & övriga

Indelning

• Vitaminer

• Vattenlösliga (B-vit och vit C)

• Fettlösliga (vit A, D, E och K)

• Mineraler

• Aminosyror

• Fettsyror

• Antioxidanter

• Antinutrienter

• Örter

• Övriga Spårämnen: Mineraler som kroppen behöver i mindre mängd

Vitaminer

• Organiska ämnen som är livsnödvändiga för kroppen

• Olika funktioner

• Metabolism

• Hormoner

• Cellsignalering

• Immunförsvaret

• 4 Fettlösliga och 9 Vattenlösliga

• Vita = liv / Amin = innehåller kväve (de första vitaminerna som upptäcktes innehöll kväve)

Vitaminer

•Vattenlösliga

• Transporteras fritt i blodet

• Ett överskott utsöndras via urinen (njuren)

• Vitamin B12 lagras dock i levern

• B-vitaminer och vitamin C

•Fettlösliga

• Absorberas i tunntarmen tillsammans med fett

• Transporteras bundet till transportprotein i blodet

• Vitamin A, D, E och K

• Lagras i levern och fettväven

Mineraler

• Ämnen som är livsnödvändiga för kroppen

• Olika funktioner, bland annat

• Strukturmaterial

• Beståndsdel i enzymer

• Elektrolyter

Mineraler

• Järn

• Magnesium

• Zink

• Jod

• Selen

• Kalcium

• Kalium

• Natrium

• Fosfor

•M fl

Aminosyror

• Essentiella och icke-essentiella

• Olika funktioner, bland annat

• Bilda proteiner

• Signalsubstanser

• Transportörer

• Energikälla

Centrala aminosyror

• Glycin

• Glutamin

• Cystein

• Glutation (tripeptid)

• Karnitin

• Tyrosin

• Tryptofan

•M fl

Begreppen RDI, ODI och TDI

RDI (RI) = Rekommenderat dagligt intag (Behov + 2 SD)

ODI = Optimalt dagligt intag

TDI = Terapeutiskt dagligt intag

• Frånvaro av bristsymtom (behov) + marginal för individuella variationer

• För att optimera hälsan

• Temporärt intag för terapeutisk effekt

Övriga internationella begrepp

AI = Adequate Intake

LI = Lowest Intake

UL = Safe Upper Limit

• Samma som RDI – men med svagare vetenskapligt stöd

• Lägsta intag som under en längre tid förebygger bristsymptom

• Högsta dos som under längre period hos de flesta ej leder till toxicitet

Att tolka RDI

• RDI (I USA - RDA) syftar till att beskriva de nivåer av näringsämnen som krävs för att undvika näringsbrister

• Att utforma rekommendationer kring goda nivåer av näringsämnen för hela populationer är dock väldigt svårt, även om man kategoriserar efter ålder och kön, då många andra faktorer spelar in

• RDI gör ett bra jobb med att beskriva vilka intag av näringsämnen som undviker de värsta bristsymptomen men säger inte vad som är optimalt och framförallt inte vad som är optimalt för en enskild individ

• Se RDI som grova riktlinjer att utgå från

Individanpassa

• På grund av kost, livsstil och genetik så skiljer sig biokemiska processer mellan olika individer  Olika behov av näringsämnen

• Det finns en mängd olika genetiska polymorfismer som påverkar hur bra en viss person utnyttjar ett visst näringsämne, många av dessa har en stor inverkan på metabolismen av ämnet

• Exempel: Två kopior av MTHFR C677T  Ca 70 % nedsatt förmåga att omvandla tetrahydrofolat till metylfolat

• Olika kost  Olika behov av näringsämnen

• Exempel: Kolhydratmetabolism kräver dubbelt så mycket tiamin som fettmetabolism  Högt kolhydratintag  Högre tiaminbehov

• Individanpassa!

Blodpanel med vitamin D

Optimal blodnivå:

75 - 150 nmol/L

Absolut brist

• Brist utifrån uppmätt vävnadsvärde

Funktionell brist

• Brist uppmätt utifrån funktionsmätning

Näringsbrister

•Näringsbrister kan uppstå genom

• Brist på grund av för lågt intag

• Brist på grund av ökat behov

• Bristande absorption i mag-tarmkanalen

Evidensbaserad kunskap om mikronäringsämnen

• www.examine.com

• PubMed

• Google Scholar

• Specialistföreningar

• National Institute of Health – Office of dietary supplements

• Testing Nutritional Status 1.2 – The Ultimate Sheet Cheat – Chris Masterjohn

• Näringsmedicinsk Uppslagsbok

• Övrig litteratur

Tillsatser och näring i vår moderna mat

• LÄR DIG GRUNDERNA

• HITTA RÄTT

Livsmedelstillsatser

• E-nummerlista är en förteckning över livsmedelstillsatser som är godkända i Europa

• Konserveringsmedel, klumpförebyggande medel, livsmedelsfärgämnen, antioxidations-medel, sötningsmedel, ytbehandlingsmedel, smakförstärkare, surhetsreglerande medel, emulgeringsmedel, förpackningsgaser

• Nolltolerans inte eftersträvansvärt, dock att undvika mat med för många tillsatser

• Allt handlar om DOS

• Försiktighetsprincipen

Hormoner

• Könshormoner, tillväxthormoner vid animalisk livsmedelsproduktion

• Inom EU är det förbjudet att använda hormoner för att få djur att växa fortare och ge kött av bättre kvalitet

• Hormoner är endast tillåtet för speciella behandlingar

• I USA, Nya Zealand och Australien är fortfarande ett fåtal hormoner tillåtna för att få djur att växa fortare

Antibiotika

• Antibiotika vid animalisk livsmedelsproduktion

• Antibiotika minskar smittspridning och ökar tillväxten hos djur, men driver eventuellt på antibiotikaresistens

• I Sverige är det sedan 1986 (i EU sedan 2006) förbjudet att blanda in antibiotika i foder för att djuren ska växa fortare och ge kött av högre kvalitetsklass (i USA sedan 2017)

Näringsinnehåll i våra livsmedel

• Exempel på reglerande faktorer:

• Växtförädling

• Jordmånens näringsvärde

• Produktionssätt

• Mognadsgrad

• Antal soltimmar

• Bruk av konstgödsel och andra kemikalier

• Lagringstid

Dolda näringsbrister hos många?

1. Vitamin D

2. Omega-3

3. Magnesium

4. Pre- / Probiotika

• Vitamin B1, B2, B6, folat (B9), B12

• Vitamin C och E

• Selen och coenzym Q10

• Zink och järn

• Fytonutrienter (exempelvis karotenoider och flavonoider)

Urvattnade grödor idag

Dagens grödor innehåller mindre mikronäringsämnen än gårdagens. Detta är utdrag ur några studier som visar hur moderna sorter innehåller lägre halter av fytokemikalier än i äldre eller vilda sorter:

• Hallon: Resultatet av den här studien visar att de vilda hallonen hade högre antioxidativ förmåga och innehåll av fytokemikalier än odlade varianter.

Cekic, Cetin & Özgen, Mustafa. (2010). Comparison of antioxidant capacity and phytochemical properties of wild and cultivated red raspberries (Rubus idaeus L.). Journal of Food Composition and Analysis - J FOOD COMPOS ANAL. 23. 540-544. 10.1016/j.jfca.2009.07.002

• Grönkål: Det var framförallt de traditionella gamla sorterna som innehåll höga koncentrationer av flavonoider, en annan typ av fytokemikalie.

Schmidt, Susanne, et al. "Genotypic and climatic influences on the concentration and composition of flavonoids in kale (Brassica oleracea var. sabellica)." Food chemistry 119.4 (2010): 1293-1299.

Urvattnade

grödor idag

• Tomater: Vilda tomater innehöll högre koncentrationer fytokemikalier än odlade tomater

Meléndez-Martínez, J.A.; Fraser, D.P.; Bramley, M.P. Accumulation of health promoting phytochemicals in wild relatives of tomato and their contribution to in vitro antioxidant activity Phytochemistry 2010, 71, 1104–1114

• Äggplanta: Växtförädlingen har resulterat i en minskning av innehållet av polyfenoler och vilda släktingar har högre innehåll än i de odlade äggplantorna

Kaushik P, Andújar I, Vilanova S, Plazas M, Gramazio P, Herraiz FJ, Brar NS, Prohens J.Breeding Vegetables with Increased Content in Bioactive Phenolic Acids. Molecules. 2015 Oct 9;20(10):18464-81. doi: 10.3390/molecules201018464

Frukt och grönt har vattnats ur

• Frukt och grönsaker innehåller mindre vitaminer och mineraler nu visar flera studier. Järn, kalcium och C-vitamin hör till det som minskat mest. Men svenska myndigheter har inte kartlagt hälsoeffekterna. Analyserna är dyra, definitionerna skiljer sig mellan länder och forskningspengarna går till annat.

• Slutsatsen om minskat näringsinnehåll dras också i en amerikansk publikation från 2004 som undersökt innehållet i 43 frukter och grönsaker mellan 1950 och 1999: Statistiskt säkerställd minskning av 6 av 13 undersökta näringsämnen: protein, kalcium, fosfor, järn, vitamin B2 och C-vitamin.

Davis DR, Epp MD, Riordan HD. Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to 1999. J Am Coll Nutr. 2004 Dec;23(6):669-82.

Frukt och grönt har vattnats ur

• Brittisk analys från 1997 visade på avsevärd minskning av mineraler i 20 frukter och 20 grönsaker mellan 1930 och 1980. Den enda mineralen som inte visade någon minskning var fosfor.

Anne-Marie Mayer, (1997) "Historical changes in the mineral content of fruits and vegetables", British Food Journal , Vol. 99 Issue: 6, pp.207-211

Review 2009 om bevisen för minskning av näringsvärde i frukt och grönsaker senaste

50 – 100 åren

Abstract: “Three kinds of evidence point toward declines of some nutrients in fruits and vegetables available in the United States and the United Kingdom: 1) early studies of fertilization found inverse relationships between crop yield and mineral concentrations—the widely cited “dilution effect”; 2) three recent studies of historical food composition data found apparent median declines of 5% to 40% or more in some minerals in groups of vegetables and perhaps fruits; one study also evaluated vitamins and protein with similar results; and 3) recent side-by-side plantings of low- and high-yield cultivars of broccoli and grains found consistently negative correlations between yield and concentrations of minerals and protein, a newly recognized genetic dilution effect. Studies of historical food composition data are inherently limited, but the other methods can focus on single crops of any kind, can include any nutrient of interest, and can be carefully controlled. They can also test proposed methods to minimize or overcome the diluting effects of yield whether by environmental means or by plant breeding.”

Donald R. Davis, Declining Fruit and Vegetable Nutrient Composition: What Is the Evidence?

HortScience Febuary 2009 vol. 44 no. 1 15-19

Näringsskillnader mellan ekologiska och konventionella grödor

• Ingen skillnad

Dangour AD, Dodhia SK, Hayter A, et al. (2009) Nutritional quality of organic foods: a systematic review. Am J Clin Nutr 90, 680–685.

Smith-Spangler C, Brandeau ML, Hunter GE, et al. (2012) Are organic foods safer or healthier than conventional alternatives? A systematic review. Ann Intern Med 157, 348–366.

• Mer antioxidanter och mindre kadmium i ekologiska grödor jämför med konventionellt odlade grödor

Marcin Barański et al; Higher antioxidant and lower cadmium concentrations and lower incidence of pesticide residues in organically grown crops: a systematic literature review and meta-analyses. Br J Nutr. 2014 Sep 14; 112(5): 794–811.

Saltets

• Koksalt = Natriumklorid

Vad är salt?

• 1 gram natrium motsvarar

2,5 gram salt

• Mineralinnehåll skiljer något mellan saltsorter och kan ge olika färg

• Bordssalt innehåller ofta klumpförebyggande medel

Fysiologiska effekter av salt

• Osmoreglerande (vätskebalansen)

• Isoton saltlösning 0,9 %

• Reglerar kalium-, magnesium- och kalciumomsättningen

• Reglerar in- och utflöde av ämnen i cellen

Saltomsättningen påverkas av både neurologi och endokrinologi

Salt Fix av Dr James DiNicolantonio, en forskare inom hjärt-kärlhälsa

Salt enligt våra myndigheter

Livsmedelsverket:

• Målet är att befolkningen ska komma ner till 6 gram salt per dag.

• ”…mycket natrium kan höja blodtrycket, och det i sin tur ökar risken för hjärtinfarkt, hjärtsvikt, stroke och njurskador. Idag uppger var femte vuxen i Sverige att de har högt blodtryck, och närmare hälften av alla över 65 år”.

• ”I genomsnitt får vi i oss ungefär dubbelt så mycket salt som rekommenderas. Det mesta av saltet, 70-80 procent, kommer från färdiga livsmedel, som charkprodukter, bröd, matfett, ost och färdigmat. Eftersom natrium finns naturligt i många råvaror riskerar man ingen brist även om man drar ner på saltet.”

• ”Det är bra att välja salt med jod eftersom jod behövs för kroppens ämnesomsättning. Men det behövs inga stora mängder för att få tillräckligt med jod, det räcker med 3 gram berikat salt. Jod finns även i fisk, skaldjur och mejeriprodukter, så hela jodbehovet behöver inte täckas av joderat salt. ”

Vad leder

saltreduktion i kosten till?

“Sodium reduction from an average high usual sodium intake level (201 mmol/day) to an average level of 66 mmol/day, which is below the recommended upper level of 100 mmol/ day (5.8 g salt), resulted in a decrease in SBP/DBP of 1/0 mmHg in white participants with normotension and a decrease in SBP/DBP of 5.5/2.9 mmHg in white participants with hypertension. A few studies showed that these effects in black and Asian populations were greater. The effects on hormones and lipids were similar in people with normotension and hypertension. Renin increased 1.60 ng/mL/hour (55%); aldosterone increased 97.81 pg/mL (127%); adrenalin increased 7.55 pg/ mL (14%); noradrenalin increased 63.56 pg/mL: (27%); cholesterol increased 5.59 mg/dL (2.9%); triglyceride increased 7.04 mg/dL (6.3%).”

Graudal NA, Hubeck-Graudal T, Jurgens G. Effects of low sodium diet versus high sodium diet on blood pressure, renin, aldosterone, catecholamines, cholesterol, and triglyceride. CochraneDatabaseof SystematicReviews 2017, Issue 4. Art. No.: CD004022

382

Saltreduktion

• Minskar blodtrycket blygsamt hos några personer med högt blodtryck, men inte alla

James DiNicolantonio:

• ”80% av människor med normalt blodtryck kommer inte få någon blodtryckssänkning med saltreduktion, 15 % kommer istället få ett ökat blodtryck via renin, aldosteron och angiotensin 2 och 18 % kommer få ett lägre blodtryck

• ”41 % av personer med måttligt förhöjt blodtryck kommer få ett ökat blodtryck”

• ”37 % av personer med högt blodtryck kommer få ökat blodtryck”

• ”Alla får ökad puls på grund av minskad blodvolym”

Risker med saltreduktion

• Inga kliniska studier som visar att saltreduktion minskar incidensen av hjärt-kärlsjukdomar

• Ökad aktivitet i sympatiska nervsystemet

• Insulinresistens och prediabetes

• Minskade intracellulära nivåer av magnesium och kalcium

• Trötthet

• Sämre bentäthet

• Muskulära besvär

• Ökad puls och belastning på hjärt-kärlsystemet

Praktisk vägledning

• Ät salt enligt preferens

• Bejaka saltintag extra vid följande tillfällen / fenomen som kan innebära extra utsöndring av salt i kroppen:

• Sömnapné på natten, vilket leder till ökat centralt blodtryck, vilket signalerar saltförluster i njuren (gärna saltvattenglas på morgonen), koffein, träning (kan leda till saltförlust med ½-1 tsk (3 - 6 gram) salt per timme och hård träning i varmt klimat kan leda till saltförlust om uppåt 15 gram salt, IBD, diarré, njurdysfunktion, mediciner som diuretika samt insulinresistens

Hur kan man själv diagnosticera saltstatus

• Objektiva mått

• Symtom

• Yr (särskilt vid uppresande)

• Trött

• Sockersug genom aktivering av belöningssystemet

Dryckers hälsoeffekter

Vatten – livets dryck

• En vuxen människa består till cirka 65 % av vatten

• En vuxen konsumerar upp mot 3 liter vätska per dag varav 50 % från kosten.

• Vatten är bärare av mineraler

• Låt törstcentrum styra ditt vattenintag

• Välj vatten av hög kvalitet

Kaffe

• Kaffe är en av världens mest konsumerade drycker

• Kaffe innehåller koffein, polyfenoler, flavonoider (bland annat klorogensyra), möjligen bekämpningsmedel och mykotoxiner

• Generellt är ett måttligt kaffedrickande (3 – 4 koppar per dag) förknippat med minskad risk för flera välfärdssjukdomar, men effekterna beror på ursprung, produktionsprocess, tillagningssätt, dos och individuell tolerans

Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes; BMJ 2017; 359 O'Keefe EL et al; Coffee and coronary heart disease: A review; Progress in Cardiovascular Diseases, Vol. 32, Issue 3

Kaffe

• Dubbel A-allel på genen CYP1A2 innebär snabb metabolism av koffein och en tendens till mer goda hälsoeffekter av koffein jämfört med om man har ett eller två C-allel på denna gen

Kaffe

• Kaffets flavonoider kan hämma absorptionen av vitamin C (askorbinsyra)

Song et al. (2002). Flavonoid Inhibition of Sodiumdependent Vitamin C Transporter 1 (SVCT1) and Glucose Transporter Isoform 2 (GLUT2), Intestinal Transporters for Vitamin C and Glucose. The Journal of Biological Chemistry. 277 (18): 15252-60

• Kaffets koffein:

• Är vakenhetshöjande (hämmar adenosinreceptorer)

• Ångest, skakningar och hjärtklappning av för hög dos koffein

• Ökar oxidation av energiämnen

Reinke et al; Caffeine Targets TOR Complex I and Provides Evidence for a Regulatory Link between the FRB and Kinase Domains of Tor1p; The Journal of Biological Chemistry, 281, 31616-31626, 2006

• Prestationshöjande inom idrotten

Metabol hälsa

Kaffe

• Kaffe förbättrar endotelfunktion och metabol hälsa

Kazuo Yamagata; Do Coffee Polyphenols Have a Preventive Action on Metabolic Syndrome Associated Endothelial Dysfunctions? An Assessment of the Current Evidence; Antioxidants (Basel) 2018 Feb 4;7(2).

• Koffein minskar akut insulinkänslighet hos friska försökspersoner

Shi et al; Caffeine ingestion reduces insulin sensitivity in healthy subjects: a systematic review and meta-analysis; Nutrition Journal (2016) 15:103

• Kaffe leder inte till högt blodtryck

Chen Xie et al; Coffee consumption and risk of hypertension: a systematic review and dose–response metaanalysis of cohort studies; Journal of Human Hypertension (2018) 392

Kaffe

Inflammatorisk hälsa

“While some studies reported conflicting results, general trends have been identified. Coffee consumption seems to increase the risk of developing rheumatoid arthritis (RA) and type 1 diabetesmellitus (T1DM). By contrast, coffee consumption may exert a protective role against multiple sclerosis, primary sclerosing cholangitis, and ulcerative colitis. Concerning other autoimmune diseases such as systemic lupus erythematosus, psoriasis, primary biliary cholangitis and Crohn's disease, no significant association was found. In other studies, coffee consumption was shown to influence disease course and management options. Coffee intake led to a decrease in insulin sensitivity in T1DM, in methotrexate efficacy in RA, and in levothyroxine absorption in Hashimoto's disease. Further, coffee consumption was associated with cross reactivity with gliadin antibodies in celiac patients. Data on certain autoimmune diseases like systemic sclerosis, Sjögren's syndrome, and Behçet's disease, among others, are lacking in the existent literature. As such, further research is warranted.”

Kassem Sharif et al; Coffee and autoimmunity: More than a mere hot beverage!; Autoimmunity reviews. May 2017

Kognitiv hälsa

Kaffe

• “Besides its short-term effect, some case-control and cross-sectional and longitudinal population-based studies evaluated the long-term effects on brain function and provided some evidence that coffee, tea, and caffeine consumption or higher plasma caffeine levels may be protective against cognitive impairment/ decline and dementia. In particular, several crosssectional and longitudinal population-based studies suggested a protective effect of coffee, tea, and caffeine use against late-life cognitive impairment/ decline, although the association was not found in all cognitive domains investigated and there was a lack of a distinct dose-response association, with a stronger effect among women than men.”

Panza et al; Coffee, tea, and caffeine consumption and prevention of late-life cognitive decline and dementia: A systematic review; The journal of nutrition, health & aging; March 2015, Volume 19, Issue 3, pp 313–328 394

Sömnhälsa

Kaffe

• “ This review systematically explores evidence from epidemiological studies and randomized controlled trials as to whether coffee and caffeine have deleterious effects on sleep. Caffeine typically prolonged sleep latency, reduced total sleep time and sleep efficiency, and worsened perceived sleep quality. Slow-wave sleep and electroencephalographic (EEG) slow-wave activity were typically reduced, whereas stage-1, wakefulness, and arousals were increased. Dose- and timing-response relationships were established. The sleep of older adults may be more sensitive to caffeine compared to younger adults. Pronounced individual differences are also present in young people, and genetic studies isolated functional polymorphisms of genes implicated in adenosine neurotransmission and metabolism contributing to individual sensitivity to sleep disruption by caffeine. Most studies were conducted in male adults of Western countries, which limits the generalizability of the findings. Given the importance of good sleep for general health and functioning, longitudinal investigations aimed at establishing possible causal relationships among coffee- and caffeine-induced changes in sleep quality and health development are warranted.”

Clark I, Landolt HP; Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials; Sleep Med Rev. 2017 Feb;31:70-78. doi: 10.1016/j.smrv.2016.01.006. Epub 2016 Jan 30.

• Epigallokatekingallat (EGCG) är en katekin och är den vanligast förekommande katekinen i te, i synnerhet grönt te

• EGCG förmodas minska risken för flera cancerformer, samt fördröja cancerutveckling hos både män och kvinnor

Hirota Fujiki et al; Cancer Prevention with Green Tea and Its Principal Constituent, EGCG: from Early Investigations to Current Focus on Human Cancer Stem Cells; Mol. Cells 2018; 41(2): 73~82

• “Tea, a popular beverage made from leaves of the plant Camellia sinensis, has been studied extensively in recent decades for its beneficial health effects in the prevention of obesity, metabolic syndrome, diabetes, cancer, and other diseases. Whereas these beneficial effects have been convincingly demonstrated in most laboratory studies, results from human studies have not been consistent. Some studies demonstrated that weight reduction, alleviation of metabolic syndrome and risk reduction in diabetes were only observed in individuals who consume 3-4 cups of tea (600-900 mg tea catechins) or more daily.”

Yang CS et al; Studies on prevention of obesity, metabolic syndrome, diabetes, cardiovascular diseases and cancer by tea; J Food Drug Anal. 2018 Jan;26(1):1-13. 396

Praktisk vägledning till kaffedrickande

• Ha ett individuellt perspektiv

• Fokusera på välmåendet och den akuta toleransen för koffein

• Max (2) 3 – 4 koppar per dag

• Sista koppen för dagen senast klockan 15.00

• Välj kaffekvalitet

• Fundera på anledning till kaffedrickandet

• Överväg té, men ta det som du tycker smakar godast och du mår bäst på

Alkohol & Rött vin

• Alkohol (etanol) bryts ner till acetyl-CoA och behöver därefter oxideras

• Kroppen kan inte lagra etanol

• Liten eller måttlig alkoholkonsumtion (1 drink för kvinnor och 1-2 drinkar för män) är kopplat till lägre risk för död och flera livsstilssjukdomar jämfört med ingen konsumtion alls eller hög konsumtion om 4 drinkar eller mer per dag

O'Keefe EL; Alcohol and CV Health: Jekyll and Hyde J-Curves; Prog Cardiovasc Dis. 2018 Feb 16.

398

Alkohol & Rött vin

• Särskilt rött vin är kopplat till den lägre risken för död och flera välfärdssjukdomar

• Max 10 cl för kvinnor per dag

• Max 15 cl för män per dag

• Orsaken kan vara kärldilatation av alkohol samt eventuellt antioxidativ effekt av bland annat resveratrol

Praktisk vägledning till alkohol och vin

• Ha ett individuellt perspektiv utifrån bruk, riskbruk och missbruk

• Riskbruk och missbruk är vanligt

• Inga råd om att börja med alkohol- eller vinkonsumtion

• Litet till måttligt bruk (1 drink eller 1 litet glas rödvin, 10 cl, för kvinnor respektive 1-2 drinkar eller 1 större glas rödvin, 15 cl, för män) behöver inte avrådas från så länge det handlar om sunt bruk

Vägledning till kvalitet när du handlar

Kött och inälvsmat

• Näringsrikt

• Anti-inflammatoriskt

• Ät gärna fettranden

Kött och inälvsmat från gräsbetande djur

(nöt, lamm, vilt hellre än fläsk)

Ekologiskt kött

• Svenskt kött

Bondens marknad, Gröna Gårdar, REKO, Gårdsbutiker, Vanliga matbutiker

• Fläsk

• Processat kött

•

Kött från gräsbetande vs spannmålsuppfödda djur

Review-artikel 2010: Kött från gräsbetande djur innehöll signifikant högre nivåer av

• Omega-3

• CLA

• Prekursorer till vitamin A och E

• Glutation

• SOD (superoxiddismutas)

Daley CA, Abbott A, Doyle PS, Nader GA, Larson S. A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef. Nutr J. 2010 Mar 10;9:10.

Fisk

• Näringsrikt

Vildfångad fisk

MSC-märkt fisk

Sardiner

• Odlad fisk

• Fisk som riskerar innehålla höga halter kvicksilver, som abborre, gädda, gös och lake, liksom stora rovfiskar som färsk tonfisk, svärdfisk, stor hälleflundra, haj och rocka.

Fiskaffärer, Vanliga matbutiker

Ägg

• Näringsrikt

• Se upp med med allergier och intoleranser

Ägg från fripickande höns

Ekologiska ägg

Bondens marknad, Gröna Gårdar, REKO, Gårdsbutiker, Vanliga matbutiker

• Vanliga ägg

Grönsaker och rotfrukter

• Säsongsvariation viktigt

• Rotfrukter efter metabol känslighet

• Se upp för oxalater vid känslighet

• Se upp för lektiner vid känslighet

Ekologiska grönsaker

Lokalproducerade grönsaker

Svenskodlade

Bondens marknad, Gröna Gårdar, REKO, Gårdsbutiker, Vanliga matbutiker

Frukter och bär

• Säsongsvariation viktigt

• Frukt efter metabol känslighet eller fitnessmål

Ekologiska frukter och bär

Hallon, blåbär, vinbär

Svenskodlade

Bondens marknad, Gröna Gårdar, REKO, Gårdsbutiker, Vanliga matbutiker

• Konventionellt odlade

• Tropiska frukter

• Dadlar m fl

• Torkade frukter

Fettkällor

• Nödvändigt för upptag av fettlösliga vitaminer

• Anti-inflammatoriskt

Smör

Ghee

Animaliskt fett

• Äggula

• Avokado

• Kokosolja

• MCT-olja

• Olivolja

• Ister

• Talg

• Rapsolja

• Margarin

• Övriga vegetabiliska oljor

• Processat fett

Honung

• Använd sparsamt och inte alls vid metabol känslighet

• Välj ekologisk eller närodlad

• Ju mer genomskinlig, desto högre fruktoshalt

• Manuka-honung är unik

• Antibakteriell och skonsam för magen då det innehåller bland annat prebiotika

Nötter & Frön

• Undvik saltade och rostade

• Se upp för allergi och intoleranser

• Rika på omega-6-fettsyror

• Rika på antinutrienter som fytinsyra och lektiner

• Rika på mineraler och en del vitaminer

Salt

• Ät salt efter behag

• Havssalt eller Himalayasalt

• Mer salt vid mycket träning och varmt klimat

• För mer ork och bättre hälsa:

1. 1 glas vatten

2. ½ tsk – 1 tsk havssalt

3. 10 droppar citron för smaken

Vatten, kaffe, té och alkohol

• Vatten av bra kvalitet (filterkanna)

• Kaffe och té

• Undvik efter kl 15.00 om koffein

• Ekologiskt och gärna från plantager på hög altitud (över 2 000 m ö h)

• Nolltolerans mot alkohol sannolikt det mest hälsosamma

• Rött vin – hitta ekologiskt, torra varianter och med låg mängd socker

• Upptäck naturviner