E-book | Receitas Saudáveis

e-book receitas saudáveis NUTRICIONISTAS

Gabriele Fabra Osanes CRN10 8423P Tatiane Nascimento CRN10 5638

Ficou sem opções de receitas saudáveis?

A alimentação é essencial para nos mantermos saudáveis, pensando nisso, preparamos um e-book com receitas nutritivas, equilibradas e muito saborosas para que você possa diversificar o seu cardápio e se alimentar bem.

Você irá encontrar uma variedade de receitas da mais simples e prática a mais elaborada.

Aproveite o conteúdo que preparamos com muito carinho e exclusividade para os colaboradores HIPPO!

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BOLO DE CENOURA INTEGRAL INGREDIENTES 2 ou 3 cenouras médias 1/2 xícara de óleo 3 ovos 1 xícara de açúcar mascavo 2 xícaras de farinha de trigo integral 2 colheres de sopa aveia em flocos 1 colher de fermento em pó PREPARO Bater no liquidificador as cenouras, o óleo, os ovos e o açúcar mascavo por cerca de 5 minutos em velocidade alta.

Em uma vasilha misture a farinha, a aveia em flocos e o fermento em pó, em seguida misture o preparo da cenoura até ficar homôgenio.

Coloque a massa em uma assadeira untada e polvilhada com farinha, e leve ao forno préaquecido em temperatura média de 160°C por cerca de 40 minutos.

Sugestão: fica delicioso com cobertura de chocolate meio amargo.

BOLO DE BANANA COM AVEIA INGREDIENTES 4 bananas maduras 4 ovos 1/2 xícara de óleo (de milho ou de coco) 2 xícaras de flocos finos de aveia 2 colheres (de sopa) de fermento em pó 1 colher (de chá) de canela (opcional) PREPARO Corte as bananas e coloque-as no liquidificador, acrescente os ovos, o óleo e bata bem.

Coloque essa mistura em uma tigela e adicione os flocos de aveia, a canela e a essência de baunilha, misture bem.

Adicione o fermento e misture sem bater muito.

Coloque toda a mistura em uma forma de cupcake, ou uma forma untada.

Leve ao forno por aproximadamente 35 minutos à 180ºC.

PANQUECA DE BANANA INGREDIENTES 1 banana 2 colheres de sopa de aveia 1 ovo PREPARO Amasse a banana, em seguida misture todos os ingredientes em um recipiente até envolver por completo.

Aqueça uma frigideira e coloque a mistura sobre a mesma, vire e sirva.

BOLINHO DE ARROZ INTEGRAL INGREDIENTES 2 xícaras (chá) de arroz integral cozido 1/4 xícara (chá) de queijo parmesão ralado 1/4 xícara (chá) de cenoura ralada 1 colher (sopa) de cheiro-verde picado 1 colher (chá) de fermento em pó 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo 1 unidade de ovo 1 unidade de gema de ovo Azeite de oliva para untar PREPARO Pré-aqueça o forno a 180°C. Unte uma forma retangular média (20 x 30 cm) e reserve. Em uma tigela, adicione o arroz integral cozido, o queijo parmesão, a cenoura ralada, o cheiro-verde, o fermento em pó, a farinha de trigo, o ovo e a gema. Misture bem.

Faça os bolinhos com o auxílio de duas colheres e distribua na forma untada, deixando um espaço entre eles. Asse em forno preaquecido por 30 minutos ou até dourar levemente. Sirva em seguida.

NUGGETS DE FRANGO INGREDIENTES 200g de peito de frango cozido e triturado ou desfiado 3 ovos 1/2 cebola Alho Tempero verde e sal a gosto Farinha de linhaça dourada para empanar PREPARO Misture o frango triturado, os temperos o sal e 2 ovos até formar uma massa moldável• Você pode moldar os nuggets na mão ou em uma colher. Passe-o na farinha de linhaça dourada como se fosse um bolinho, passe no ovo batido e na farinha de linhaça novamente. Coloque na forma assadeira e polvilhe do outro lado. Airfryer com temperatura a 160 graus por 12min, ou no forno até dourar.

BOLINHO DE ESPINAFRE INGREDIENTES 1 maço de espinafre 2 unidades de ovo 2 colheres (sopa) de queijo ralado 2 colheres (sopa) de farinha de trigo 1 colher (sopa) farelo de aveia 1 colher (chá) de linhaça sal a gosto óleo de soja para fritar ou assar no forno pincelando azeite em cada bolinho.

PREPARO Higienize o maço de espinafre e separe as folhas.

Cozinhe o espinafre, sem adicionar água. Ele cozinhará na sua própria água. Retire, deixe esfriar um pouco e esprema. Pique ligeiramente.

Junte o restante dos ingredientes. Deve ficar como uma massa molinha. Aqueça o óleo e frite às colheradas.

Escorra em papel absorvente ou asse em forno preaquecido à 160°C por cerca de 20 minutos.

LASANHA DE ABOBRINHA INGREDIENTES 2 abobrinhas 500g de carne moída 1 cebola grande em cubinhos 4 dentes de alho triturados 1 xícara de chá de molho de tomate sal e pimenta do reino à gosto Folhas de manjericão à gosto 350g de queijo muçarela ralado PREPARO Molho com carne: Em uma panela doure a carne moída, Acrescente a cebola em cubinhos e o alho. Misture. Tempere com sal e pimenta do reino. Adicione o molho de tomate e uma pitadinha de sal. Deixe apurando alguns minutos até dar o ponto.

Após, prove e verifique o sal e a pimenta do reino, e se necessário coloque um pouco mais. Finalize com folhas de manjericão.

Descarte as pontas das abobrinhas. Corte em fatias médias com uma faca ou mandolin.

Montagem: Em uma travessa despeje um pouco do molho, faça uma camada de abobrinha, queijo muçarela e repita esse processo até finalizar. Por último coloque muçarela.

Leve ao forno preaquecido a 200° por aproximadamente 20 minutos, ou até dourar.

GRANOLA SALGADA CROCANTE INGREDIENTES 1 xícara de flocos de milho (o natural, sem açúcar) 1/2 xícara de flocos de aveia 1/2 xícara de sementes de girassol 1/2 xícara de sementes de abóbora 1/2 xícara de linhaça dourada 1/4 xícara de chia 2 colheres de sopa azeite de oliva 1 colher de sopa ervas de Provença (ou o mix de ervas de sua preferência) 1/4 xícara gergelim PREPARO Em uma forma antiaderente, espalhe o azeite. Pré aqueça o forno a 160 – 180 graus (vai depender da potência do seu forno).

Antes de misturar todos os ingredientes, vamos dar uma “leve” triturada nos flocos de milho, pra deixá-los menorzinhos. Feito isso, junte todos os ingredientes na forma e mexa com uma colher.

Leve ao forno (importante estar baixo) por 10 minutos. Mexa para dar uma espalhada e deixe por mais 5 minutos até que fique crocante.

GRANOLA INGREDIENTES 2 xícaras (chá) de flocos de aveia 4 colheres (sopa) de mel 1 xícara (chá) de amendoim sem casca 2 colheres (sopa) de óleo de coco ou óleo de girassol ¼ de xícara (chá) de coco seco ralado ½ xícara (chá) de uvas-passas 2 colheres (sopa) de chia PREPARO Misture bem os ingredientes e espalhe em assadeira forrada com papel-manteiga.

Leve ao forno médio preaquecido à 180 ºC por cerca de 20 minutos ou até dourar levemente.

Depois de fria, incorpore as uvas passas e armazene em pote com tampa ou vidro de conserva.

MOLHO PARA SALADA INGREDIENTES 3 colheres de sopa de azeite de oliva 2 colheres de sopa de mostarda 1 colher de sopa de mel PREPARO Misture todos os ingredientes para ficar homogênio. E tempere sua salada verde.

GELEIA DE MORANGO INGREDIENTES 20 morangos bem maduros lavados e higienizados 2 maçãs lavadas e higienizadas Caldo de 1 limão pequeno PREPARO Pique as maçãs com a casca sem as sementes, bata no liquidificador com 1/2 xícara (chá) de água filtrada, transfira a polpa para uma panela junto com os morangos picados. Acrescente o suco do limão.

Deixe cozinhar em fogo médio, mexendo de vez em quando por 20 a 25 minutos ou até engrossar.

Retire a geleia do fogo, deixe esfriar, distribua em vidros esterilizados, leve-os à geladeira.

TORTA INTEGRAL DE ATUM INGREDIENTES

MASSA: 2 ovos 2 xícara de trigo integral 1 xícara de leite 1/2 xícara de óleo de girassol 1 xícara de aveia fina 1 colher (sopa) de fermento sal a gosto

RECHEIO 1 cebola picada 1 tomate picado 2 ovos cozidos picados 2 latas de atum ralado em óleo 1 colher de cheiro-verde Sal e pimenta a gosto

PREPARO MASSA: Coloque todos os ingredientes no liquidificador menos o fermento e bata tudo até ficar bem homogêneo.

Depois acrescente o fermento e bata rapidamente só para misturar a massa com o fermento.

RECHEIO: Misture todos os ingredientes numa tigela e mexa ate todos encorporarem. Em uma forma média unte com azeite coloque metade da massa espalhe o recheio todo por ela, acrescente o restante da massa, polvilhe se quiser orégano por cima para dar um gostinho especial.

Leve ao forno médio por mais ou menos 40 a 45 minutos.

GUACAMOLE INGREDIENTES 1/2 abacate maduro 1 e 1/2 tomate maduro suco de 1 limão 2 colheres (sopa) de azeite 1/2 cebola roxa coentro picado a gosto sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto PREPARO Higienize, o tomate e o coentro. Com a faca, corte o abacate ao meio, no sentido do comprimento, e descarte o caroço. Descasque, corte cada metade em cubos e transfira para uma tigela.

Regue o abacate com o suco de limão e amasse com um garfo até formar um purê rústico.

Corte o tomate ao meio, descarte as sementes, e corte as metades em cubos pequenos. Corte a cebola roxa em pedaços pequenos.

Pique grosseiramente as folhas de coentro. Junte os ingredientes, tempere com o azeite, sal e pimenta a gosto. Misture bem e sirva imediatamente.

HOMUS PASTA DE GRÃO DE BICO INGREDIENTES 1 xícara de grão-de-bico de molho por 6 horas 1 xícara de tahine (pasta de gergelim) Suco de 1 limão espremido 1 dente de alho pequeno Sal a gosto 1/4 de xícara de azeite de oliva Água do cozimento do grão PREPARO Escorra a água do grão-de-bico e em outra água leve ao fogo na panela de pressão. Adicione sal. Quando pegar pressão, abaixe o fogo e cozinhe por 30 minutos. Quando terminar, peneire os grãos e reserve a água de cozimento. Coloque o grão-de-bico em um processador de alimentos ou liquidificador e triture bem. Adicione o tahine, suco do limão e azeite. Continue a bater até obter a textura desejada. Se o homus é muito grosso, adicione um pouco da água de cozimento. Sirva com um pouco de azeite bom e salsinha picada e decore com páprica.

CONFIT DE TOMATE INGREDIENTES 500g de tomate cereja 4 ramos de Manjericão ou outra erva fresca 6 dentes de alho (opcional) pimenta do reino moída na hora sal azeite (até cobrir os tomates) PREPARO Coloque os tomates lavados e os dentes de alho numa assadeira, cubra com pimenta, sal e regue com bastante azeite. Espalhe os galhos de ervas por cima e leve ao forno à 150°C por 45 minutos, mexendo os tomates com uma espátula uma ou duas vezes durante esse tempo.

Você pode armazenar o confit em um vidro sob refrigeração por até 5 dias.

SAL DE ERVAS INGREDIENTES 5 dentes de alho macerados (15g) ½ maço pequeno de cebolinha ½ maço pequeno de salsinha ½ maço pequeno de manjericão ½ maço pequeno de coentro 50ml azeite (1/4 xícara de chá) 2 xícaras de sal marinho ou sal do himalaia (300g) PREPARO

Macere os dentes de alho com a ajuda de um pilão ou amasse-os com a faca, deixando-os descansar um pouco. Higiene as ervas frescas com água. Leve todos os ingredientes para o liquidificador e bata até atingir uma consistência homogênea. Coloque a pasta de sal verde em um vidro com tampa e conserve por até 60 dias na geladeira.

MOUSSE DE CHOCOLATE E ABACATE INGREDIENTES 1/2 Abacate 2 Bananas 2 colheres de sopa de cacau em pó PREPARO Bata todos os ingredientes no liquidificador ou no processador até que obtenha a consistência de uma mousse.

Despeje em potinhos e sirva!

QUIBE DE ABÓBORA INGREDIENTES 2 xícaras de chá de trigo para quibe 5 xícaras de chá de abóbora 1 xícara e meia de chá de cebola 4 colheres sopa de azeite de oliva Sal a gosto 3 colheres sopa de hortelã PREPARO Deixe o trigo de molho em água quente por 30 minutos.

Escorra bem e reserve.

Cozinhe a abóbora em água até ficar macia, amasse bem com um garfo e reserve. Refogue a cebola no azeite, acrescente a abóbora, sal e reserve. Pique as folhas de hortelã e reserve. Em um recipiente, misture o trigo, a abóbora, a hortelã e mexa bem.

Coloque em um forma untada com azeite de oliva e asse por 30 minutos. Decore como desejar.

PÃO DE BATATA SALSA INGREDIENTES 200g de polvilho azedo 300g de polvillho doce 150ml de azeite de oliva 500g de mandioquinha (cozida e espremida) 1/3 de xícara de água 1 colher de chá de sal marinho 1 colher de sopa de orégano, alecrim, manjericão ou açafrão da terra (para ficar mais amarelinho) PREPARO Misture o polvilho doce, o azedo, sal, ervas e óleo em uma tigela grande. Acrescente o purê de mandioquinha e, aos poucos, vá adicionando a água. Misture a massa até ficar homogênea. Faça os pães do tamanho e formato que desejar. Pré-aqueça o forno (10 minutos) a 180 C. Sem untar a forma, coloque os pães em uma assadeira e deixe no forno por 20 a 25 minutos, dependendo do forno. Se necessário, após estes 20 minutos, aumente um pouco o forno (por volta dos 205 C) para dourar um pouco, por cerca de 15 minutos.

Rendimento: 36 pães Tempo de preparo: 50 minutos

HAMBURGUER DE FEIJÃO INGREDIENTES 1 xícara de feijão preto cru 1/3 xícara de cebola picada 2 dentes de alhos amassado ou picado 1 colher (sopa) de orégano 2 colheres (sopa) de óleo 1/2 xícara de salsinha picada 1 colher (sopa) de suco de limão sal e pimenta a gosto 1/3 xícara de aveia em flocos finos 1/3 xícara de farinha de trigo ou 1/2 xícara de farinha de arroz PREPARO Cozinhe o feijão como de costume e reserve sem o caldo.

Amasse ou leve para o processador.

Junte os demais ingredientes, exceto a farinha.

Adicione a aveia e a farinha, acerte no sal.

Misture bem e caso precisar de mais farinha, coloque aos poucos.

Reserve a massa na geladeira por 4 horas.

Modele os hambúrgueres e frite com fogo médio em uma frigideira antiaderente com um fio de óleo.

Aguarde ficar dourados em ambos os lados.

Cuide da sua alimentação e melhore seus hábitos!

1

MASTIGUE BEM OS ALIMENTOS

4

CONSUMA DE 3 A 5 PORÇÕES DE FRUTAS

2

BEBA ÁGUA

5

DURMA BEM

8

PROCURE SE ALIMENTAR

3

CONSUMA VERDURAS

6

PRATIQUE ATIVIDADE

9

EVITE O EXCESSO DE

E LEGUMES

FÍSICA

POR DIA

8 MEDITE

EM FAMÍLIA

AÇÚCAR E GORDURA