11 ASANAA KEHON JA MIELEN
Yoga Nordic | Harriet Linnankivi
HYVINVOINTIIN
11 ASANAA KEHON JA MIELEN HYVINVOINTIIN
KirjoittanutHarrietLinnankivi
KansikuvaHarrietLinnankivi
MuutkuvatAdobestockjaKarriAnttila
6. Johdanto
SISÄLTÖ
8. Risti-istunta(Sukhasana)
9. Perhosenasento(BaddhaKonasaana)
10.Kissa-Lehmäasento(Marjaryasana-Bitilasana)
11.Polvienhalausrintaan(Apanasana)
12.Selänkiertomakuuasennossa(SuptaMatsyendrasana)
13.Jalkojennostoseinälle(ViparitaKarani)
14.Eteentaivutusistualtaan(Paschimottanasana)
15.Kylkitaivutus(ParsvaSukhasana)
16.Selänkiertoistualtaan(ArdhaMatsyendrasana)
17.Lapsenasento(Balasana)
19.Loppurentoutus(Savasana)
21.Loppusanat
23.Esittely
JOHDANTO
Joogaonikivanhaharjoitusmuoto,jokajuontaajuurensatuhansien vuosientaakse.Seyhdistääkehon,mielenjahengityksenharmoniseksi kokonaisuudeksi,jasenharjoittaminenvoituodalukuisiaterveyshyötyjä. Tämälyhytjoogasarjaonsuunniteltuerityisestirentoutumiseenja stressinlievitykseen,jasesisältää11rauhoittavaaasanaa,jotkaauttavat vapauttamaanjännitystäkehostajamielestä.Olitpasittenaloittelijatai kokeneempijoogi,nämäharjoituksetovathelppojaseurataja mukautettavissaerilaisiintarpeisiin.
Voitomanvalintasimukaan,tehdävainyhdenasennon,muutaman asennon,taikokosarjan,jonkakestoonnoin35min.Muistaaina kuunnellaomaakehoasi,jajosjokinasentoeitunnuhyvältä,kokeilesen variaatioitajahelpottamistaeritukivälinein.
Joogansäännöllinenharjoittaminenparantaafyysistäjahenkistä hyvinvointiamonintavoin.Joogavenyttääjavahvistaalihaksia,mikä parantaakehonjoustavuuttajaliikkuvuutta.Asanatvaativatlihastyötä, mikävahvistaalihaksiajaparantaakehonkoostumusta.Jooga-asennot kehittävätmyöskehontasapainoajakoordinaatiota.Syväjahallittu hengitys,johonjoogassakeskitytään,parantaakeuhkojenkapasiteettiaja hapensaantia.Meditatiivisetasennotjahengitysharjoituksetauttavat vähentämäänstressiäjaahdistusta,samallakunneparantavat keskittymiskykyäjatarkkaavaisuutta.
Tämän11asananjoogasarjanharjoittaminentuomukanaanerityisiä hyötyjä,haastansinutkokeilemaanosiatästäsarjastataikokosarjaa30 perättäistäpäivääjakirjaamaanmuutoksetjotkatunnetjanäet.
Esimerkkeinäristi-istuntaauttaarauhoittamaanmieltä,parantaa keskittymistäjasyventäähengitystä.Perhosenasentovenyttääsisäreisiäja lonkkia,auttaarentouttamaanalavartalonjaparantaaverenkiertoalantion alueella.Kissa-lehmäasentovapauttaajännitystäselässäjaparantaa selkäranganliikkuvuutta,kuntaasjalkojennostoseinälleparantaa verenkiertoa,vähentääturvotustajaloissajarentouttaaalaselkää.
Jooganpitkäaikaisetvaikutuksetulottuvatfyysisenterveyden parantamisestahenkiseenhyvinvointiin.Säännöllinenjoogan harjoittaminenvoivähentääkroonistastressiä,parantaaunta,lisätä elinvoimaajatukeakokonaisvaltaistaterveyttä.Joogaauttaamyös kehittämäänitsetuntemustajahyväksyntää,mikävoijohtaaparempaan elämänlaatuun.
Otahetkiitsellesi,levitäjoogamattojaannatämänsarjanviedäsinut matkallekohtisyvempäärentoutumistajahyvinvointia.Muista,että joogaeiolekilpailu–kuuntelekehoasijaannaitsellesiluparentoutuaja nauttiajokaisestahetkestä.Jostuntuu,ettäkaipaisitasentoihinapua,älä epäröiosallistuaYogaNordicinlempeillejoogatunneille,joko paikanpäällästudioillammetailivestreamtunneillemme.Löydät varauskalenterinsivuiltammeyoganordic.fi.
Tervetuloamukaantällerauhoittavallejoogamatkalle!
Risti-istunta (Sukhasana)
Tee näin: Istumukavastiristi-istunnassa,pidäselkäsuoranajakädet polvilla.Suljesilmäsijahengitäsyväänjarauhallisesti.Pysytässä asennossa5-10hengityksenajan.
Vaikutus: Auttaarauhoittamaanmieltä,parantaakeskittymistäja syventäähengitystä.
Apuvälineet: Istutyynyntaibolsterinpäällä,jottalantionousee korkeammallejapolvetvoivatlaskeutuaalemmas.Asetatyynyttai blokitpolvienalle,joslonkattuntuvaterityisenkireiltä.
Perhosen asento (Baddha Konasana)
Tee näin: Istujoogamatollajatuojalkapohjatyhteen,annapolvien laskeutua sivuille. Pidä kiinni jaloistasi ja vedä kantapäät mahdollisimman lähelle kehoa. Pysy tässä asennossa 5-10 hengityksenajan.
Vaikutus: Venyttää sisäreisiä ja lonkkia, auttaa rentouttamaan alavartalon.
Apuvälineet: Voit istua tyynyllä tai bolsterilla, korottaaksesi asentoa.Laitatyynyttaijoogablokitpolvienalle,joslonkatjareidet ovaterityisenkireät.
Kissa-lehmä asento
(Marjaryasana-Bitilasana)
Tee näin: Siirryjoogamatollenelinkontin,asetaranteetsuoraan hartioidenallejapolvetlantionalle.Hengitäsisäänjaannaselän kaareutua alaspäin, nostaen rintakehää ja häntäluuta ylöspäin (lehmä-asento).Hengitäulosjapyöristäselkä,tuodenleukarintaan (kissa-asento).Toistatämäliike5-10kertaa.
Vaikutus: Vapauttaa jännitystä selässä, parantaa selkärangan liikkuvuutta.
Apuvälineet: Laita pehmeä tyyny tai viltti polvien alle pehmusteeksi
Polvien halaus rintaan (Apanasana)
Tee näin: Makaaselälläsijavedäpolvetrintaan.Halaapolviakäsillä jakeinutteleitseäsivarovastisivultatoisellemuutamankerran,että löydätmukavanasennon.Pysytässäasennossa5-10hengityksen ajan.
Vaikutus: Venyttääalaselkää,lievittääalaselänjännitystäjaparantaa ruoansulatusta.Vapauttaajännitystäalaselästä,hieroosisäelimiäja auttaavapauttamaanenergiaalantionalueella.
Variaatio: Voitkäyttäävyötätaipyyhettäpolvienympärillä,mikäli polveteivättulevielätarpeeksilähelle.
Selänkierto makuuasennossa (Supta Matsyendrasana)
Tee näin: Makaaselälläsi,vedäpolvetrintaanjaannaniidenpudota oikeallepuolelle.Käännäpäätävastakkaiseensuuntaanjavenytä käsivarret pitkiksi sivuille, pitäen olkapäät lattialla. Pysy tässä asennossa5-10hengityksenajanperpuoli.
Vaikutus: Venyttää selkää ja hartioita, rentouttaa ja parantaa selkäranganliikkuvuutta.Vapauttaaselänjahartioidenjännitystä, parantaaruoansulatustajastimuloisisäelintentoimintaa.
Apuvälineet: Asetatyynytaibolsteripolvienalletuomaantukea, josalaselässäonjännitystä.
Jalkojen nosto seinälle (Viparita
Karani)
Tee näin: Siirrylähelleseinää,makaaselälläsijanostajalatylös seinäävasten.Kädetvoivatollarentoinasivuilla.Pysytässäasennossa 5-10minuuttia.
Vaikutus: Parantaa verenkiertoa, vähentää turvotusta jaloissa ja rentouttaa alaselkää. Auttaa vähentämään jalkojen ja nilkkojen turvotusta, rauhoittaa hermostoa ja tasapainottaa kehon energiavirtoja.
Apuvälineet: Asetataiteltuviltti,tyynytaibolsterialaselänalle lisätueksi.
Eteentaivutus istualtaan
(Paschimottanasana)
Tee näin: Istusuoranajaojennajalateteen.Hengitäsisäänja venytäkädetylös,hengitäulosjataivutaeteenpäinkohtivarpaita, pitäenselkäsuorana.Pysytässäasennossa5-10hengityksenajan.
Vaikutus: Rauhoittaa mieltä, lievittää stressiä, parantaa selän joustavuutta.
Apuvälineet: Jostakareidettaialaselkäonkovastikireäpidäpolvet koukistettuina.Käytäjoogavyötätaipyyhettäjalkojenympärillä,jos etyletyvarpaisiin,taiasetabolsteritueksisyliinjanojaaeteenpäin.
Kylkitaivutus (Parsva
Sukhasana)
Tee näin: Palaaristi-istuntaan.Nostaoikeakäsiylösjataivuta vasemmalle, vasen käsi maassa. Pidä rinta avoimena ja hengitä syvään.Pysytässäasennossa5hengityksenajanperpuoli.
Vaikutus: Vapauttaajännitystäkyljissä,parantaahengitystäjaauttaa avaamaan rintakehää. Venyttää kylkiä ja parantaa hengityksen syvyyttäsekätasapainottaaenergiavirtojakehonsivuilla.
Apuvälineet: Istu tyynyn tai bolsterin päällä mukavuuden lisäämiseksi.
Selänkierto istualtaan (Ardha Matsyendrasana)
Tee näin: Istusuorana,tuooikeajalkavasemmanylijakäänny oikealle.Pidäselkäsuoranajakäytävasentakättäpolvellaauttamaan kierrossa.Toinenkäsitukeelattiaantakanasi.Pysytässäasennossa5 hengityksenajanperpuoli.
Vaikutus: Vapauttaa jännitystä selkärangassa, parantaa selän liikkuvuuttajaruoansulatusta.Tasapainottaakehonenergiavirtoja keskilinjassa.
Apuvälineet: Istu tyynyn tai bolsterin päällä mukavuuden lisäämiseksi.Voitmyöstehdäselänkierronmakuuasennossatoisen kerrantämänistuvansijaan.
Lapsen asento (Balasana)
Tee näin: Siirrypolvillesi,asetaisovarpaatyhteenjapolveterilleen.
Taivutaeteenpäin,laskeotsalattiaanjavenytäkädeteteenpäin.Pysy tässäasennossa5-10hengityksenajan.
Vaikutus: Venyttääalaselkää,lantiotajareisiä,rauhoittaamieltäja lievittäästressiä.
Apuvälineet: Asetabolsteritaityynypolvienväliinja/taiotsanalle tueksi.
Loppurentoutus (Savasana)
Tee näin: Makaaselälläsi,jalatjakädetrentoinasivuilla.Sulje silmäsijahengitäsyväänjarauhallisesti.Käännävieläkämmenet kohtikattoa,saatyläselänjalapaluutasettumaanlitteämminlattiaa vasten.Pysytässäasennossa5-10minuuttia,rauhallisestihengittäen.
Vaikutus: Rentouttaakokokehoajamieltä,lievittäästressiäja jännitystä,jaauttaakehoapalautumaan.Auttaakehoajamieltä saavuttamaansyvänrentoutumisentilan.
Apuvälineet: Asetabolsteripolvienalletukeaksesialaselänasentoa. Voittarvittaessakäyttäärauhallista,vähäeleistämusiikkiataustalla, josrentoutuminentuntuuvaikealtahiljaisuudessa,taijostilassasion muutataustameteliä.
LOPPUSANAT
Kiitos,ettäoletottanutaikaatutustuaksesitähänrentouttavaan joogasarjaan.Toivon,ettänämä11asanaaovattuoneetsinullerauhaaja hyvinvointiakehoonjamieleen.Jooganharjoittaminensäännöllisestivoi ollavoimakastyökalustressinlievittämiseenjakokonaisvaltaisen terveydenylläpitämiseen.
Muista,ettäjoogaeiolekilpailu.Seonmatka,jossajokainenaskelja hengenvetoontärkeä.Kuuntelekehoasijakunnioitasenrajoja.Jokainen päiväonuusimahdollisuusoppiajakasvaa.
Joskaipaatapuaharjoitukseentaihaluatsyventääjoogatietämystäsi,älä epäröivaratajoogatuntiastudioiltammetaiosallistualivestreamtunneillemme.Aikataulutjalisätiedotlöydätosoitteestayoganordic.fi.
Lopuksi,haluankiittääsinualuottamuksestasijasitoutumisestasi.
Joogapolkusijatkukoonrauhallisenajapalkitsevana.
Namaste.
HarrietLinnankivi
OlenHarrietLinnankivi,YogaNordicinperustaja,joogaopettajaja joogayrittäjävuodesta2004sekäjoogaopettajienkouluttajavuodesta 2006. Olen omistanut elämäni hyvinvoinnin ja tasapainon edistämisellejooganavulla.
Nykypäivän kiireinen elämäntyyli ja kasvavat vaatimukset ovat johtaneet korkeisiin stressitasoihin. Tämän oppaan myötä haluan tarjota sinulle työkaluja, joiden avulla voit löytää rauhan ja tasapainonarjessasi.Oppaanasanatonvalittuhuolellaauttamaan sinuarentoutumaanjalievittämäänstressiä.
Toivon,ettätämänoppaanavullalöydäthetkiärauhoittumiseenja hengähtämiseen,japarannatkokonaisvaltaistahyvinvointiasi.