Disemak oleh : ……………………………
Tarikh : ………………….
FAKULTI PENGAJIAN PENDIDIKAN UNIVERSITI PUTRA MALAYSIA , SERDANG
Disediakan untuk: DR. ROXANA DEV OMAR DEV
Tajuk: E-BOOK OBESITI
Kod kursus / Nama: SPE 3541 PEMAKANAN UNTUK PRESTASI SUKAN
Disediakan oleh NO. MATRIK NAMA 205437 MUHAMAD ARIF HAIQAL BIN MOHD AZIZI Program BACELOR
PENGENALAN
Kegemukan atau obesity adalah satu penyakit kronik yang sedang menular di kalangan masyarakat dunia dan Malaysia khususnya. 10 tahun dahulu, obesiti hanyalah dikenal pasti sebagai faktor risiko kesihatan terutamanya untuk penyakit kardiovaskular khususnya penyakit jantung. Tetapi sejak 5 tahun kebelakangan, bersandarkan penemuan saintifk baru, masalah obesiti ternyata adalah satu penyakit yang membawa kesan buruk terhadap kesihatan dan menyumbang kepada penyakit-penyakit serius pada individu yang terdedah kepada obesiti terutamanya penyakit jantung dan diabetes (1, 2).
Negara Amerika Syarikat mencatatkan pada tahun 2003 – 2004 seramai 32.2% orang dewasa adalah obese (3). Manakala statistik di Malaysia melalui National Health Morbidity Survey yang di jalankan pada tahun 2011 mencatatkan 27.2% rakyat Malaysia berumur 18 tahun ke atas adalah obese. Ini menunjukkan peningkatan berbanding dengan 14% pada tahun 2006. Ini bermakna seramai 4.4 juta populasi dewasa di Malaysia adalah obese menjadikan Malaysia negara tertinggi mempunyai kadar obesiti di kalangan negara-negara asia tenggara (4).
Oleh kerana kadar obesiti yangtinggi dan penyebab kepada penyakit-penyakit kronik, saringan obesiti hendaklah di jalankan di premis kesihatan terutamanya di premis kesihatan Kementerian Kesihatan Malaysia.
Obesiti adalah satu keadaan yang kompleks di mana seseorang individu itu mempunyai lemak berlebihan. Ia adalah penyakit kronik yang memerlukan rawatan susulan berpanjangan, terapi dan perhatian yang wajar oleh pengamal perubatan. Lelaki dikatakan obese sekiranya mempunyai kadar lemak berlebihan sebanyak 25% (5). Manakala wanita pula di katakan obese apabila lebihan lemak sebanyak 35%. Obesiti boleh di ukur menggunakan pengiraan Body Mass Index – atau BMI (Indeks Jisim Badan). BMI adalah indeks pengukuran berat badan berbanding dengan ketinggian.
Terdapat banyak faktor-faktor yang boleh menyumbang kepada masalah obesiti dan antara faktor-faktor utama adalah seperti pengambilan makanan secara berlebih-lebihan serta pengambilan diet yang tinggi kandungan lemak dan gula melebihi daripada jumlah yang diperlukan oleh seseorang itu dan kurangnya melakukan aktiviti-aktiviti senaman dan
fizikal.Terdapat beberapa faktor-faktor lain yang boleh mengakibatkan obesiti seperti faktor usia,jantina, genetik, penyakit dalaman, dan juga pengambilan ubatan tertentu seperti steroid.
OBJEKTIF KAJIAN
1. Mengukur pengambilan makanan yang dambil selama 7 hari 2. Mengira nilai kalori yang diambil 3. Memberi kesedaran tentang pentingnya mengambil cara pemakanan yang seimbang 4. Membuat jadual makanan yang sesuai Menyediakan aktiviti harian untuk dilakukan 5. Menyediakan aktiviti harian untuk dilakukan.
LATAR BELAKANG
NAMA: MUHAMMAD AIZAT NAJMI BIN ZAHARI
UMUR: 22 TAHUN
JANTINA: LELAKI
TEMPAT TINGGAL: TANAH MERAH, KELANTAN:
PEKERJAAN: PELAJAR
SEJARAH LATAR BELAKANG KELUARGA: BAPA MENGALAMI MASALAH BERAT BADAN
UBAT YANG DIAMBIL: TIADA
BERAT: 81 KG
TINGGI: 169
BMI: 28.4 kg/m2 OVER WEIGHT (LEBIHAN BERAT BADAN)
PENGIRAAN BMR (BASAL METABOLIC RATE)
BMR (basal metabolic rate) merupakan jumlah keperluan kalori minimium yang diperlukan oleh badan dalam jangka masa sehari. Unit bagi BMR ialah kalori. Keperluan kalori minimum ini hanya mengambil kira jumlah kalori yang dibakar oleh badan tanpa mengambil kira kalori yang dibakar ketika melakukan apa apa aktiviti fizikal. Contohnya, seseorang individu tidur selama 24 jam dalam sehari ataupun koma (tiada aktiviti fizikal), badannya masih memerlukan makanan dalam jumlah kalori yang bersamaan dengan BMR sehari untuk memastikan sistem badan dapat berfungsi dengan normal. Kalori merupakan unit tenaga yang terdapat didalam makanan. Setiap makanan yang dimakan mempunyai jumlah jumlah kalori yang tertentu dan makanan biasanya dibahagikan kepada 3 komponen utama, karbohidrat, lemak dan protein. Setiap gram lemak didalam makanan mengandungi 9 kalori dan 4 kalori per gram bagi protein dan karbohidrat.
BMR LELAKI = 66.5 + (13.7 × berat badan [kg]) + (5 × tinggi badan[cm]) – (6.8 × usia [tahun])
BMR WANITA = 655 + (9.6 × berat badan [kg]) + (1.8 × tinggi badan [cm]) – (4.7 × usia [tahun])
CONTOH PENGIRAAN BAGI AIZAT
BMR = 66 + (13.7 x 81 kg) + (5 x 169 cm) – (6.8 x 22) = 66 + 1109.7 + 845 – 149.6 = 1871.1
TOTAL DAILY CALORIE EXPENDITURE (TDCE)
Total Daily Calorie Expenditure (TDCE) ialah satu cara untuk mengira kalori yang diperlukan oleh tubuh badan. TDCE mempunyai cara pengiraan bagi mengukur jumlah kalori yang diperlukan oleh tubuh badan. Tenaga terhasil daripada pengambilan makanan namun pengambilan makanan yang tidak terkawal akan menyebabkan lebihan kalori yang berada di dalam tubuh akan menimbulkan masalah berat badan berlebihan ataupun obesiti. Oleh itu, subjek perlu mengamalkan cara pemakanan yang berkhasiat mengikut piramid makanan dan tenaga dalam sehari.
PENGIRAAN RMR (RESTING METABOLIC RATE)
Cara pengiraan = (15.3 x berat) + 679 = (15.3 x 81) + 679 = 1918.3 kalori/hari
Anggaran RMR dikalangan lelaki
Umur(tahun)
Persamaan untuk RMR (kalori/hari) 0-3 (60.9 x berat) - 54 3-10 (22.7 x berat) + 495 10-18 (17.5 x berat) + 651 18-30 (15.3 x berat) + 679 30-60 (11.6 x berat) + 879 >60 (13.5 x berat) + 487
Pengiraan TEE (Thermic Effect of Exercise) Cara
Pengiraan = RMR x Acctivity Factor = 1918.3 kalori/hari x 0.3(latihan yang ringan) = 575.49 kalori/hari
Faktor aktiviti untuk pelbagai peringkat aktiviti Peringkat aktiviti Faktor aktiviti Faktor aktiviti Lelaki Perempuan
Sederhana 0.3 0.3 Aktif dan ringan 0.6 0.5 Secara sederhana dan ringan 0.7 0.6 Sangat aktif 1.1 0.9 Teramat aktif 1.4 1.2
Pengiraan TEF (Thermic Effect of Food)
Cara pengiraan = 0.1 x (RMR + TEE) = 0.1 x (1918.3 + 575.49) = 249.379 kalori
Pengiraan TDCE (Total Daily Calorie Expenditure)
Cara pengiraan = (RMR + TEE) + (TEF) = (1918.3 + 575.49) + (249.379) = 2743.169 kalori/hari
Berdasarkan piramid makanan yang telah ditunjukan diatas piramid makanan ini adalah yang terbaharu yangtelah dikeluarkan oleh pihak kementerian kesihatan malaysia, pemakanan yang seimbang perlu dimabil bagi semua peringkat umur. Hal ini dapat mengelakan dari terjadinya masalah obisiti yang telah melanda negara pada era ini.
PiramidMakananMalaysiamemberipanduankepadakitadalammenentukanjenisdan kuantiti makanan yang perlu diambil setiap hari mengikut kumpulan makanan. Terdapat 4 aras dalam Piramid Makanan Malaysia, di mana bilangan kumpulan makanan paling banyak yang perlu di ambil diletakkan pada dasar piramid.
Kumpulan makanan sayur-sayuran dan buah-buahan diletakkan pada dasar piramid, berbanding Piramid Makanan Malaysia 2010 yang meletakkan makanan sumber karbohidrat (nasi, mee, roti, bijirin, produk bijirin dan ubi-ubian). Ini bermakna sayur-sayuran dan buahbuahan perlu diambil dengan jumlah yang paling banyak berbanding kumpulan makanan lain, iaitu sekurang-kurangnya 3 sajian sayur-sayuran dan 2 sajian buah-buahan setiap hari. Buahbuahan dan sayur-sayuran merupakan sumber vitamin dan mineral yang penting dalam meningkatkan keupayaan badan melawan penyakit.
Piramid Makanan Malaysia 2020 menyarankan julat peratus pengambilan karbohidrat yang lebih rendah iaitu 50-65% berbanding Piramid Makanan Malaysia 2010 iaitu 55-75%. Piramid Makanan Malaysia 2020 ini juga menekankan saranan pengambilan sumber karbohidrat kompleks dan tinggi serat seperti beras perang, roti bijirin penuh, oat dan jagung.
Saranan pengambilan 6-8 gelas air kosong sehari turut ditambah pada ilustrasi Piramid Makanan Malaysia 2020. Pengambilan air yang mencukupi dapat memastikan badan kita sentiasa terhidrat bagi menjaga kesihatan.
Pengambilan makanan yang sihat dapat memastikan tubuh badan dan otak kita menerima nutrisi yang mencukupi bagi membolehkan ianya berfungsi dengan baik. Kita perlulah memakan makanan yang pelbagai kerana tiada satu makanan dapat membekalkan kesemua nutrien dan vitamin yang diperlukan oleh badan
Faktor utama kepada penyumbang obesiti ialah pengambilan pemakanan yang berlebihan dan tidak teratur. Oleh itu, seseorang itu perlu mengambil pemakanan yang seimbang seperti yang telah ditunjukkan di dalam piramid makanan bagi mengekalkan nutrisi serta menjaga pemakanan harian kita. Pengambilan makanan Amir menunjukkan cara pemakanan yang tidak seimbang dan tidak elok dan mengakibatkan beliau mempunyai nilai BMI yang berlebihan.
Obesiti merupakan pengumpulan lemak berlebihan yangmenimbun di dalam badan seseorang. Obesiti kini dianggap sebagai satu penyakit dan terjadi apabila tisu-tisu lemak menjadi keterlaluan. Lebih teruk lagi, obesiti boleh mengganggu dan mencederakan organorgan badan dan seterusnya akan menyebabkan masalah kesihatan yang serius. Selain daripada mengehadkan kegiatan fizikal dan sosial, jangka hayat penghidapnya juga semakin pendek. Oleh itu, kitaperlulahmenjagapemakanankitadisampingmengamalkangaya hidup yangsihat seperti bersenam bagi mengelakkan kita mendapat obesiti.
JADUAL PEMAKANAN YANG DIAMBIL SELAMA 4 MINGGU.
HARI PAGI MINGGU 1 JUMLAH KALORI (kcal)
ISNIN 1. 2. 3.
SELASA 1. 2. 3.
Kuih karipap (3 biji) Roti canai (2 keping) Air teh ais
Mi goreng Teh O ais Donut (3 biji)
RABU 1. 2. 3.
Kuih keria (3 biji) Roti telur (2 keping) Teh tarik
KHAMIS 1. Roti kosong 2. Kuih bom 3. Teh tarik
JUMAAT 1.nasi lemak 2.kuih apam 3.teh o ais limau
SABTU 1.Bihun sup 2.karipap (3 ketul) 3.teh o
AHAD 1. Mi kari 2. Donut (3 ketul) 3. Teh tarik
1036
1105
1211
902
613
584
1540
HARI JUMLAH KALORI (kcal)
TENGAH HARI
ISNIN 1. 2. 3.
SELASA 1. 2. 3.
RABU 1. 2. 3.
Nasi putih Ayam goreng Air sirap limau
Nasi putih Ayam goreng kunyit Air sirap
Nasi putih Ayam masak kicap 2 ketul Teh ais
KHAMIS 1. Nasi putih 2. Ayam goreng berempah (2 ketul) 3.Milo Ais
520
621
740
904
JUMAAT 1.Nasi putih 2. Daging masak kicap 3.Jus oren
760 SABTU 1. Nasi dagang 2. Buah tembikai 3. Nescafe ais
708 AHAD 1. Nasi ayam penyet 2. Teh ais 542
HARI PETANG JUMLAH KALORI (kcal)
ISNIN 1. 2. Milo ais Cucur ikan bilis(3 biji) 176 SELASA 1. 2. The tarik Roti telur 496 RABU 1. 2. Teh o Murtabak 564 KHAMIS 1. Nescafe panas 2. Biskut 280 JUMAAT 1. Teh tarik 2. Pisang goreng 245 SABTU 1. Milo panas 2. Nugget ayam 246 AHAD 1.Kopi panas 2.Kentang goreng 420
HARI MALAM JUMLAH KALORI (kcal)
ISNIN 1. 2. 3.
Nasi goreng usa Kentang goreng Ais kosong
958 SELASA 1. 2. 3. 4.
Nasi putih Telur dadar Daging masak merah Air mangga
Nasi putih Ikan masak masam manis Air sirap limau
KHAMIS 1. Chiken chop 2. Kentang goreng 3. Air carrot susu
475
826 RABU 1. 2. 3.
1155
JUMAAT 1. Nasi putih 2. Ayam goreng 3. Satey 5 cucuk 4. Teh o ais
SABTU 1.Nasi putih 2.Ayam goreng 3.kobis 4.Air kosong
AHAD 1. Lamb chop 2. Kentang goreng 3. Air susu
HARI PAGI MINGGU 2
ISNIN 1. 2. 3.
SELASA 1. 2. 3.
Kuih popia (4biji) roti bom (2keping) Air milo ais
nasi goreng Teh ais sri muka (3 biji)
705
669
755
JUMLAH KALORI (kcal)
1234
1088
RABU 1. 2. 3.
Kuih keria (3 biji) Roti kosong (2 keping) milo suam
1281 KHAMIS 4. Nasi goreng 5. Kuih karipap (3biji) 6. Lemon ice
1085
JUMAAT 1.nasi lemak 2.kuih apam 3.teh o ais limau
SABTU 1.mi goreng 2.karipap (2 ketul) 3.teh o limau
AHAD 4. Mi kari 5. Donut (3 ketul) 6. Teh tarik
HARI
TENGAH HARI
ISNIN 1. 2. 3.
Nasi putih Ayam merah Air kopi ice
586
657
1540
JUMLAH KALORI (kcal)
523
SELASA 1. 2. 3.
RABU 1. 2. 3.
Nasi putih Ayam goreng Air sirap limau
Nasi putih Ayam masak lemak 2 ketul Teh ais
KHAMIS 3. Nasi putih 4. Ayam goreng berempah (2 ketul) 3.Milo Ais
JUMAAT 1.Nasi putih 2. Daging salai 3.Jus oren
SABTU 4. Nasi kerabu 5. Buah tembikai 6. Nescafe ais
520
707
904
516
365
AHAD 3. Nasi ayam 4. Teh ais 438
HARI PETANG JUMLAH KALORI (kcal)
ISNIN 1. 2. Milo ais Roti bakar(3 keping) 651
SELASA 1. 2. Teh tarik Roti telur 496 RABU 1. 2. Teh o Murtabak 564
KHAMIS 3. Nescafe panas 4. Pisang goreng (5biji) 775 JUMAAT 3. Teh tarik 4. Keropok lekor (6biji) 700 SABTU 3. Milo panas 4. Cucur udang (5biji) 980
AHAD 1.Kopi panas 2.Kentang goreng 420
HARI MALAM JUMLAH KALORI (kcal)
ISNIN 1. 2. 3.
SELASA 1. 2. 3. 4.
RABU 1. 2. 3.
Nasi goreng danging Kentang goreng Ais milo ice
Nasi putih Telur dadar Daging masak merah Air mangga
Nasi putih Ikan sambal berlada Air sirap limau
KHAMIS 4. Chiken chop 5. Kentang goreng 6. Air carrot susu
JUMAAT 5. Nasi putih 6. Ayam goreng 7. Burger 8. Teh o ais
1426
826
487
1155
813
SABTU 1.Nasi putih 2.Ayam kari 3.kobis 4.Air kosong
755
370 AHAD 4. Lamb chop 5. Kentang goreng 6. Air susu
HARI PETANG JUMLAH KALORI (kcal)
ISNIN 1 2. Milo ais Roti bakar(3 keping) 651
SELASA 1. 2. Teh tarik Roti telur 496 RABU 1. 2. Teh o Murtabak 564
KHAMIS 1. Nescafe panas 2. Pisang goreng (5biji) 775
JUMAAT 1. Teh tarik 700
2. Keropok lekor (6biji)
SABTU 1. Milo panas 2. Cucur udang (5biji) 980
AHAD 1.Kopi panas 2.Kentang goreng 420
HARI MALAM JUMLAH KALORI (kcal)
ISNIN 1. 2. 3.
Nasi goreng danging Kentang goreng Ais milo ice
1426
SELASA 1. 2. 3. 4.
Nasi putih Telur dadar Daging masak merah Air mangga
826 RABU 1. 2. 3.
Nasi putih Ikan sambal berlada Air sirap limau
487 KHAMIS 7. Chiken chop 8. Kentang goreng 9. Air carrot susu
1155 JUMAAT 9. Nasi putih 10. Ayam goreng 11. Burger 12. Teh o ais
SABTU 1.Nasi putih 2.Ayam kari 3.kobis 4.Air kosong
AHAD 3. Lamb chop 4. Kentang goreng 5. Air susu
813
370
755
HARI PAGI MINGGU 3 JUMLAH KALORI (kcal)
ISNIN 1. 2. Mee goreng Sirap bandung 653
SELASA 1. 2. 3.
Nasi lemak Telur goreng The tarik
639 RABU 1. 2. Nasi goreng kampung Air suam 741
KHAMIS 1. Nasi goreng 2. Lemon ice 841
JUMAAT 1.nasi lemak 2.teh o ais limau 422
SABTU 1.mi goreng 2.karipap (2 ketul) 3.teh o limau
657 AHAD 1. Mi kari 2. Donut (3 ketul) 3. Teh tarik
TENGAH HARI
1540 HARI JUMLAH KALORI (kcal)
ISNIN 1. 2. 3.
Nasi putih Ayam merah Air kopi ice
523 SELASA 1. 2. 3.
Nasi putih Ayam goreng Air sirap limau
Nasi putih Ayam madu Teh ais
KHAMIS 5. Nasi putih 6. Ayam goreng berempah (2 ketul) 3.Milo Ais
863
520 RABU 1. 2. 3.
904
JUMAAT 1.Nasi putih 2. ikan goreng 3.Jus oren
365
516 SABTU 7. Nasi kerabu 8. Buah tembikai 9. Nescafe ais
AHAD 5. Nasi ayam rempah 6. Teh ais 678
HARI PETANG JUMLAH KALORI (kcal)
ISNIN 1 2. Milo ais Roti bakar(3 keping) 651 SELASA 1. 2. Teh tarik Roti telur 496 RABU 1. 2. Teh o Murtabak 564
KHAMIS 5. Nescafe panas 6. Nangka goreng 687
JUMAAT 6. Teh tarik 7. Keropok lekor (6biji) 700 SABTU 8. Milo panas 9. Cucur udang (5biji) 980 AHAD 1.Kopi panas 2.Kentang goreng 420
HARI MALAM JUMLAH KALORI (kcal)
ISNIN 1. 2. 3.
Nasi goreng danging Kentang goreng Ais milo ice
1426 SELASA 1. 2. 3. 4.
Nasi putih Telur dadar Daging masak merah Air mangga
Nasi putih Ikan sambal berlada Air sirap limau
KHAMIS 1. Chiken chop 2. Kentang goreng 3. Air carrot susu
JUMAAT 1. Nasi putih 2. Ayam goreng 3. Burger 4. Teh o ais
487
826 RABU 1. 2. 3.
1155
813
SABTU 1.Nasi putih 2.Ayam kari 3.kobis 4.Air kosong
755
370 AHAD 10. Lamb chop 11. Kentang goreng 12. Air susu
HARI PAGI MINGGU 4
ISNIN 1. 2. 3.
SELASA 1. 2. 3.
RABU 1. 2. 3.
Kuih karipap (3 biji) Roti canai (2 keping) Air teh ais
Mi goreng Teh O ais Donut (3 biji)
Kuih keria (3 biji) Roti telur (2 keping) Teh tarik
KHAMIS 7. Roti kosong 8. Kuih bom 9. Teh tarik
JUMAAT 1.nasi lemak 2.kuih apam 3.teh o ais limau
JUMLAH KALORI (kcal)
1036
1105
1211
902
613
584 AHAD 7. Mi kari 8. Donut (3 ketul) 9. Teh tarik
SABTU 1.Bihun sup 2.karipap (3 ketul) 3.teh o
1540
HARI JUMLAH KALORI (kcal)
TENGAH HARI
ISNIN 1. 2. 3.
Nasi putih Ayam goreng Air sirap limau
Nasi putih Ayam goreng Air sirap limau
520
520 SELASA 1. 2. 3.
RABU 1. 2. 3.
Nasi putih Ayam masak kicap 2 ketul Teh ais
KHAMIS 7. Nasi putih 8. Ayam goreng berempah (2 ketul) 3.Milo Ais
JUMAAT 1.Nasi putih 2. Daging masak kicap 3.Jus oren
SABTU 10.Nasi dagang 11.Buah tembikai 12.Nescafe ais
740
904
760
708
AHAD 7. Nasi ayam penyet 8. Teh ais 542 HARI PETANG JUMLAH KALORI (kcal)
ISNIN 1 2. Milo ais Cucur ikan bilis(3 biji) 176 SELASA 1. 2. The tarik Roti telur 496 RABU 1. 2. Teh o Murtabak 564 KHAMIS 7. Nescafe panas 8. Biskut 280
JUMAAT 13. Teh tarik 14. Pisang goreng 245 SABTU 15. Milo panas 16. Nugget ayam 246 AHAD 1.Kopi panas 2.Kentang goreng 420
HARI MALAM JUMLAH KALORI (kcal)
ISNIN 1. 2. 3.
SELASA 1. 2. 3. 4.
RABU 1. 2. 3.
Nasi goreng usa Kentang goreng Ais kosong
Nasi putih Telur dadar Daging masak merah Air mangga
Nasi putih Ikan masak masam manis Air sirap limau
KHAMIS 10. Chiken chop 11. Kentang goreng 12. Air carrot susu
JUMAAT 13. Nasi putih 14. Ayam goreng 15. Satey 5 cucuk 16. Teh o ais
958
826
475
1155
705
SABTU 1.Nasi putih 2.Ayam goreng 3.kobis 4.Air kosong
755
669 AHAD 17. Lamb chop 18. Kentang goreng 19. Air susu
JADUAL KESELURUAN SELAMA 4 MINGGU
HARI JUMLAH KALORI
ISNIN 190,368 SELASA 12,728 RABU 719,018 KHAMIS 15,918 JUMAAT 11,225 SABTU 10,508 AHAD 14,275
Dari jadual yang diberikan oleh Aizat jelas ia menunjukkan bahawa beliau mempunyai obesiti. Ini kerana jumlah kalori yang diambil oleh beliau melebihi jumlah yang sepatutnya diambil iaitu sebanyak 974,040 kalori keseluruhan selama 4 minggu. Bukan itu sahaja, berat badan Aizat boleh bertambah lagi dengan banyak jika beliau tidak mengikuti nilai kalori yang sepatutnya beliau ambil. Selain itu juga, bagi mengurangkan berat badan beliau, beliau perlu mengurangkan kalori yang diambil didalam jadual makanan tersebut.
AKTIVITI FIZIKAL AIZAT.
HARI AKTIVITI MASA
Isnin Tidak menjalankan sebarang aktivitiSelasa Mencuci pakaian 30 minit Rabu Tidak menjalankan sebarang aktivitiKhamis Melakukan senaman ringan 30 minit Jumaat Tidak menjalankan sebarang aktivitiSabtu Berjalan kaki 30 minit Ahad Berjalan-jalan di pusat membeli belah 1 jam
JADUAL MAKANAN YANG SEIMBANG
Mengikut makanan dan nilai kalori Aizat, ia menunjukkan cara pengambilan makanan yang kurang sihat serta aktiviti fizikal yang kurang. Jadual dibawah menunjukkan makanan yang sihat yang patut diamalkan oleh Aizat beserta senaman yang boleh dilakukan oleh Aizat
MASA MAKANAN & MINUMAN JUMLAH KALORI
Pagi Roti bakar
Teh o tanpa gula 79 kcal 0 kcal Tengah hari Nasi putih Ayam masak kicap Kangkung goreng Buah pisang sebiji Sirap limau
242 kcal 140 kcal 50 kcal 105 kcal 50 kcal
Petang Cucur udang Teh tarik 144 kcal 140 kcal Malam Nasi putih Daging masak merah Buah tembikai sepotong Air barli ais
242 kcal 250 kcal 20 kcal 85 kcal
Jumlah keseluruh kalori ialah 1547 kalori Jadual tersebut merupakan satu contoh pemakanan yang Aizat boleh amalkan bagi pengambilan makanan untuk mengurangkan obesiti.
JADUAL SENAMAN HARIAN. HARI SENAMAN
ISNIN
1. Warming up (10 minit)
2. riadah (40 minit)
3. Cooling down (10 minit)
SELASA
1. Warming up (10 minit)
2. Berjalan kaki (60 minit)
3. Cooling down (10 minit)
RABU Rehat KHAMIS
1. Warming up (10 minit)
2. Jogging (30 minit)
3. Cooling down (10 minit)
JUMAAT
1. Warming up (10 minit)
2. Berenang (30 minit)
3. Cooling down (10 minit) SABTU Rehat
AHAD Rehat
BERAT BADAN
1
Berdasarkan graf 1 telah memaparkan perubahan berat badan Aizat daripada 81kg hingga ke 77 kg dalam masa 1 bulan. Hal ni terjadi kerana Aizat telah mengikuti segalah jadual pemakanan yangtelahdiberidanmelakukansenamanmengikutjadualsecaraberdisiplin.Aizat juga telah melakukan senaman tambahan selepas melakukan senaman yang telah diberikan didalam jadual. Perkara ini boleh dilihat melalui penurunan berat Aizat dalam masa 1 bulan berdasarkan graf 1 selepas dua minggu berat Aizat adalah 81kg untuk permulaan dalam mengubah gaya hidup sihat, pada minggu ketiga kita boleh Nampak perubahan berat badan Aizat telahmenurun pada 1kgiaitu 80kg.padaminggukeempat Aizat berjayalagi menurunkan berat badanya sebanyak 1kg iaitu 79kg. selepas 5 minggu Aizat mengamalkan pemakanan dan gaya hidup sihat Aizat boleh menurunkan berat badannya sebanyak 4kg dan telah mendapat 78kg bagi berat semasanya. Pada minggu keenam pula Aizat berjaya mengekalkan beratnya dan pada minggu ketujuh beratnya semakin berkurang turun kepada 77kg dan ia kekalkan beratnya kepada 77kg pada pengakhiran ujian pemakanan ini.
Aizat ketika melakukan senaman tambahan, ia bermain badminton ketika mempunyai masa lapang.
Aizat melakukan aktiviti hiking untuk menambahkan cabaran dalam senamanya
RUMUSAN
Sebagai kesimpulan, setiap orang perlu didahkan bertapa pentingnya pengambilan makanan yang sihat daripada kecil lagi. Ibu bapa perlu menjalani tanggungjawab yang penting bagi memastikan anak-anak dididik dengan cara pemakanan yang seimbang dan sihat bagi memastikan kanak-kanak tidak mengalami masalah obesiti dikemudian hari. Di samping itu, masyarakat juga perlu mengambil tahu cara bagaimana pengiraan BMR bagi memastikan nilai kalori yang diambil setiap hari tidak lebih daripada nilai sepatutnya.
Jika seseorang itu mempunyai latar belakang keluarga yang mempunyai masalah obesiti, tidak semestinya beliau kan cenderung ke arah itu kerana setiap gaya hidup kita, akan ditentukan oleh diri kita sendiri. Oleh itu, pengambilan makanan mengikut jadual yang teratur membolehkan seseorang itu menjaga nilai kalori yang mereka perlukan. Malahan bukan itu sahaja, kita juga boleh mengelakkan diri dari segala penyakit seperti kencing manis, darah tinggi, penyakit jantung dan penyakit kronik yang lain. Hal ini kerana dari pemakanan kita itu yang akan menentukan kesihatan kita.
Jika dilihat kepada BMI daripada Aizat, dapat dilihat bahawa Aizat berada di tahap berlebihan berat badan (over weight). Hal ini disebabkan oleh pengambilan pemakanan yang tidak seimbang dan berlebihan. Selain itu juga, Aizat tidak aktif dalam bersukan dan hanya melakukan aktiviti biasa sahaja. Oleh hal demikian, penguji menyediakan jadual dalam seminggu untuk subjek mandapatkan gaya hidup yang sihat seperti berbasikal, berjalan kaki, berjogging, berenang dan sebaginya sekurang-kurangnya selama sebulan bagi mendapatkan bacaan BMI pada tahap yang normal. Untuk menurunkan berat badan ia memerlukan proses jangka masa bagi mejadikan Aizat kembali kepada BMI yang normal
Jika dilihat pada jadual pengambilan makanan dan jumlah kalori yangterkumpul, hasil dapatan kajian mendapati Aizat mengambil jumlah kalori yang berlebihan berbanding kalori yang diperlukan. Jumlah kalori yang diambil melebihi jumlah kalori yang dibakar ini akan menyebabkansubjekmengalami masalahobesiti.Terdapat duakaedah yangterbaik yangboleh dilakukan oleh Aizat iaitu mengawal jumlah pengambilan kalori dan melakukan senaman seperti yang disarankan oleh pengkaji. Pengkaji juga menyarankan subjek supaya mengambil jumlah air putih yang mencukupi sekurangkurangnya 8 gelas sehari disamping mengambil buah-buahan pada setiap hidangan seperti yang telah ditunjukan didalam piramid makanan.
RUJUKAN
http://www.myhealth.gov.my/kegemukan-obesiti/ http://sihatkacak.blogspot.com/2012/06/apakah-itu-bmr-basal-metabolic-rate-dan.html https://hellodoktor.com/pemakanan/kira-bmr-badan/ https://www2.moh.gov.my/index.php/pages/view/2725