Lizenzausgabe für Walter Hädecke Verlag D-71263 Weil der Stadt www.haedecke-verlag.de Alle Rechte vorbehalten, einschließlich derjenigen des auszugsweisen Abdrucks und der elektronischen Wiedergabe. © 2012 Fona Verlag AG, CH-5600 Lenzburg www.fona.ch Lektorat Léonie Schmid Co-Lektorat für Lizenzausgabe Monika Graff Konzept und Gestaltung FonaGrafik, Hiroe Mori Gestaltung Cover Julia Graff, Design & Produktion Foodbilder Andreas Thumm, Freiburg i. Br. Druck Druckerei Uhl, Radolfzell ISBN 978-3-7750-0638-5
Widmung und Dank Dieses Buch widme ich den Menschen in den Anden und in Peru, die Quinoa und Amarant anbauen und deren Fortbestand sichern. In meinen Dank einschließen möchte ich auch die Teff-Produzenten. Die Naturvölker haben meine Hochachtung. Ich schätze ihre Arbeit und fühle mich mit ihnen verbunden.
Inhalt
Vowort Einführung
12 14
Frühstück
67
ˆ
Erdmandel-Energiedrink
67
ˆ
Mein Erdmandel-Frühstück
67
Amarant
16
Suppen
68
Erdmandel
22
ˆ
Quinoa-Linsen-Spinat-Suppe
68
Teff
26
ˆ
Hirse-Lauch-Suppe mit Safran
69
Quinoa
30
ˆ
Quinoasuppe mit Kokosmilch
71
Hirse
36
ˆ
Quinoa-Kürbis-Suppe mit Curry
72
Kastanie
40
ˆ
Schaumige Karotten-Amarant-Suppe
73
Buchweizen
44
Mais
48
hauptspeisen
74
Pasta, Spätzle & Co.
75
Vorspeisen
52
ˆ
Quinoaspätzle
75
Aperitif & Salate
53
ˆ
Mais-Quark-Spätzle
77
ˆ
Quinoa mit Ziegenfrischkäse-Tzatziki
53
ˆ
Quinoa-Tagliatelle
79
ˆ
Frühlingszwiebeln in Amarantteighülle
55
ˆ
Puschlaver Buchweizennudeln mit Gemüse
80
ˆ
Brennnesselspitzen in gepufftem Amarant
57
Blinis, Puffer & Omelettes
ˆ
Sommersalat mit schwarzem Quinoa
81
ˆ
Injera –Teff-Fladen mit Meerrettichsauce
81
und Büffelmozzarella
59
ˆ
Buchweizenblinis mit Gemüse
82
ˆ
Bunter Salat mit Ei und Quinoa
60
ˆ
Mais-Quinoa-Blinis mit Mais-Raita
83
ˆ
Avocadosalat mit Quinoa
61
ˆ
Amarant-Mais-Puffer mit Schnittlauch
85
ˆ
Quinoasalat mit Feta und Minze
63
ˆ
Quinoa-Bärlauch-Puffer mit Frühlingszwiebeln 86
ˆ
Fenchel-Zucchini-Salat mit Quinoa
64
ˆ
Gemüsepuffer mit Quinoa
ˆ
Ziegenkäse in gepufftem Amarant
65
ˆ
Mais-Chapatis mit gepufftem Amarant
ˆ
Ziegenkäse im Buchweizenbierteig
66
und Guacamole
87 89
ˆ
Quinoacrêpes mit Spinat und Feta
91
ˆ
Süße Hirsekugeln mit Hagebuttensauce
121
ˆ
Buchweizen-Kichererbsen-Crêpes
93
ˆ
Quinoa-Beeren-Töpfchen mit Vanillecreme
122
ˆ
Grüne Hirsecrêpes
94
ˆ
Maispudding
123
95
ˆ
Kastanienschaum
125
Eintöpfe & Gratins ˆ
Gemüsecurry mit schwarzem Quinoa
95
Gebäck
ˆ
Kartoffel-Quinoa-Frittata
96
ˆ
Quinoa-Kokosmakronen
127
ˆ
Roter Quinoa mit gebratenem Salbei
97
ˆ
Teff-Brownies
128
ˆ
Zucchini-Quinoa-Auflauf
99
ˆ
Kastaniengugelhupf
129
ˆ
Kräuterhirsotto mit Ofenkarotten
100
ˆ
Maismuffins
131
ˆ
Peperoni mit Quinoa-Spinat-Füllung
101
ˆ
Amarantkuchen
133
ˆ
Rondini mit rotem Quinoa
103
ˆ
Buchweizen-Schokoladen-Torte
135
ˆ
Teffmakkaroni-Spinat-Gratin
104
ˆ
Kastanien-Tiramisu
137
ˆ
Hirse-Blumenkohl-Püree
105
ˆ
Maisplätzchen
139
ˆ
Hirsekugeln mit Tomaten
107
ˆ
Polentaterrine mit Oliven und Dörrtomaten
108
ˆ
Süßer Hirseauflauf mit Rosinen
109
ˆ
Hirsegrieß-Kürbis-Gratin
111
Register
Abkürzungen
nachspeisen Desserts
112
EL
gestrichener Esslöffel
113
TL
gestrichener Teelöffel
ˆ
Amarant-Mango-Creme
113
l
Liter
ˆ
Hirsegrießköpfchen mit Beeren
115
dl
Deziliter
ˆ
Amarantbällchen
116
ml
Milliliter
ˆ
Amarant-Dattel-Kugeln
117
mg
Milligramm
ˆ
Quinoa-Dattel-Kugeln
120
Msp
Messerspitze
127
140
VoRWoRt
Quinoa und Amarant haben in meiner Küche schon vor Jahren Einzug gehalten. Teff kenne ich erst seit Kurzem. Die drei zählen zusammen mit Hirse, Erdmandel, Mais, Buchweizen und Kastanie zu den glutenfreien Getreidesorten respektive zu den Getreideersatz-Produkten. Um diese acht Produkte geht es in meinem Buch. Getreide hat in meinem Leben schon früh eine wichtige Rolle gespielt, ernährte ich mich doch eine Zeitlang vegetarisch, um dann später wieder sporadisch kleine Mengen Fleisch und Fisch in den Speiseplan zu integrieren. Eine vegetarische Ernährung hat gesundheitliche und ökologische Vorteile. Je mehr Fleisch konsumiert wird, desto weniger pflanzliche Lebensmittel gibt es auf diesem Planeten und desto mehr Menschen leiden Hunger. Die sogenannten Scheingetreide (Pseudocerealien) spielen in der vegetarischen Ernährung wegen ihres beachtlichen Eiweißanteils und der guten Sättigung eine wichtige Rolle. Amarant, Quinoa, Teff und Co. kannte man bis vor 10 Jahren praktisch nur im Reformhandel, heute sind sie fast überall erhältlich. Das hat sicher auch damit zu tun, dass immer mehr Menschen unter einer Glutenunverträglichkeit leiden. Zudem gibt es auch Menschen mit der Blutgruppe 0, bei denen Gluten zu gesundheitlichen Problemen führt. Das Gleiche gilt bei Rheuma und Arthritis. Pasta, Pizza und Brot lieben alle, nur sind sie meist aus glutenhaltigem Weizen hergestellt. Auch der je länger je beliebtere Dinkel enthält
12 e Vorwort
Gluten. Ganzheitlich arbeitende Ernährungstherapeuten empfehlen, den Stoffwechsel nicht jeden Tag mit Gluten zu belasten und vermehrt glutenfreies Getreide und Scheingetreide in die tägliche Ernährung einzubauen. Gluten hat eine wichtige Backeigenschaft. Es ist mitverantwortlich – die gleiche Funktion haben zum Teil auch Eier und ganz besonders Hefe und Backpulver –, dass der Kuchen und das Brot luftig werden. Amarant, Quinoa, Mais, Kastanien, Buchweizen und Co. können das nicht bieten. Trotzdem sind sie vielseitig einsetzbar und echte Gaumenfreuden. Ich habe viel ausprobiert, manches Rezept auch wieder verworfen, weil das Resultat nicht befriedigt hat. Ein großes Plus ist auch, dass alle Produkte eine kurze Kochzeit haben. Schnell und gesund lautet also das Motto. Guten Appetit Erica Bänziger
Verscio im schönen Centovalli/Tessin, Herbst 2012
Vorwort e 13
Amarant
amaRant 16 e Produkteportr채ts
gepuffter Amarant Amarant e 17
tEFF – Das GEtREIDE aus aFRIKa Teff ist ein Süßgras und zählt zu den Schein-
anbau
getreiden. Es ist das kleinste Getreide der Welt
Teff gedeiht dank seiner Anspruchslosigkeit auch
und wird aufgrund seiner Größe auch Zwerg-
dort, wo die meisten anderen Getreidesorten nicht
hirse genannt. Teff wurde im letzten Jahrhun-
mehr wachsen. Der Boden kann sehr nass, aber auch
dert vom ertragsreicheren Weizen verdrängt
sehr trocken sein.
und war so außerhalb der Anbaugebiete fast in Vergessenheit geraten. Für das Verschwinden
Teff ist im wahrsten Sinne des Wortes ein «Über-
war möglicherweise auch die lange Vegeta-
lebensgetreide»: Es überlebt, weil es viel weniger
tionszeit verantwortlich; sie ist doppelt so lang
anspruchsvoll ist als Mais und Hirse – und die Men-
wie die des Weizens.
schen werden mit den für ein Überleben notwendigen Nährstoffen versorgt.
Geschichte Teff wird seit mehr als fünftausend Jahren in Nordost-
Teff ist auch ein gehaltvolles, beliebtes Viehfutter.
afrika kultiviert. Seinen Ursprung hat das Getreide in Äthiopien. Der Name «Teff» geht auf den Fund in
Inhaltsstoffe
einer Pyramide in Dashur zurück; er soll aus dem Jahr
Teff ist reich an Eisen und Calcium und schon
3359 v. Chr. stammen. Das Scheingetreide wird
deshalb für die vegetarische Küche sehr wertvoll. Es
hauptsächlich im Ursprungsland angebaut, wo es
eignet sich aufgrund der Inhaltsstoffe auch vorzüg-
eines der wichtigsten Grundnahrungsmittel ist. Die
lich als Vorbereitungsnahrung für Ausdauer-Athleten.
winzig kleinen Samenkörner (weniger als 1 mm Durchmesser) sind ein ideales Lebensmittel für die Nomaden, weil das Saatgut selbst für große Flächen problemlos im Gepäck mitgenommen werden kann.
28 e Produkteporträts
Küchenpraxis Teffflocken haben einen nussigen Geschmack. In Äthiopien ist das Mehl die Grundlage für das Nationalgericht Injera, eine Form von Brot. Im Handel gibt es Brotbackmischungen mit Teff. Aus Teff wird im Ursprungsland auch Bier gebraut und werden andere alkoholische Getränke hergestellt. Inhaltsstoffe je 100 g Teff Kohlenhydrate
75 g
Eiweiß
9,1 g
Wasser
4,9 g
Fett
2,1 g
Ballaststoffe
7,9 g
Calcium
160 mg
Magnesium
185 mg
Vitamin B1
11,7 mg
Vitamin B2
0,5 mg
Energiewert
334 kcal
Teff e 29
VoRsPEIsEn aPERItIF & salatE 53
Quinoa mit ziegenfrischkäse-tzatziki Frühlingszwiebeln in amarantteighülle brennnesselspitzen in gepufftem amarant sommersalat mit schwarzem Quinoa und büffelmozzarella bunter salat mit Ei und Quinoa avocadosalat mit Quinoa Quinoasalat mit Feta und minze Fenchel-zucchini-salat mit Quinoa ziegenkäse in gepufftem amarant ziegenkäse im buchweizenbierteig ˆ
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FRühstücK 67 Erdmandel-Energiedrink mein Erdmandel-Frühstück
ˆ ˆ
ˆ ˆ
ˆ
suPPEn 68
Quinoa-linsen-spinat-suppe hirse-lauch-suppe mit safran Quinoasuppe mit Kokosmilch Quinoa-Kürbis-suppe mit curry schaumige Karotten-amarant-suppe ˆ
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ˆ
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aPERItIF & salatE ˆ
QuInoa mIt zIEGEnFRIschKäsE-tzatzIKI für 4 Personen ˆ 100 g Quinoa • 21/2 dl / 250 ml Wasser • 1/2 TL Meersalz ˆ Tzatziki 1 Becher Natur- oder Schafmilchjoghurt (ist cremiger) • 100 g Ziegen- oder Kuhmilchfrischkäse • 1-2 EL Olivenöl • 1 EL Zitronensaft • 1 große Knoblauchzehe • 1 kleine Freilandgurke, ca. 120 g, geschält, klein gewürfelt • Meersalz • Pfeffer aus der Mühle • 1 große Tomate, gewürfelt • 1 EL gehackte Petersilie oder Minze
1 Quinoa mit Wasser und Salz aufkochen, 10 bis 15 Minuten köcheln lassen, Pfanne von der Wärmequelle nehmen, Quinoa auf der Platte auskühlen lassen. 2 Für das Tzaztiki Joghurt, Frischkäse, Olivenöl und Zitronensaft verrühren, Knoblauch dazupressen, Gurkenwürfelchen unterrühren. 3 Quinoa in tiefe Teller oder Glasschalen füllen, Tzaztiki darauf verteilen, 30 Minuten durchziehen lassen, mit Tomatenwürfelchen und Petersilie garnieren.
Vorspeisen ˆ 53
58 ˆ Vorspeisen
sommERsalat mIt schWaRzEm QuInoa unD büFFElmozzaRElla für 4 Personen ˆ 1 Handvoll junger Blattsalat • 6 Cherrytomaten, halbiert • 1/2 kleiner gelber Zucchino • 1/2 kleine Freilandgurke • 1 kleine rote Zwiebel • 1/2 Sonnenblume, abgezupfte Blütenblätter • 1/2 rote und gelbe Peperoni/ Gemüsepaprika • 50 g schwarzer Quinoa (Rohgewicht) • 120 g Büffelmozzarellakugeln ˆ Sauce 1/2–1 Zitrone, Saft • 4 EL Olivenöl oder halb Olivenöl/halb Haselnussöl • Meersalz • Pfeffer aus der Mühle
1 Quinoa mit 11/2 dl Wasser aufkochen, zugedeckt ausquellen lassen. 2 Zucchinohälfte in feine Scheiben hobeln. Gurke schälen und in feine Scheiben hobeln. Zwiebel ebenfalls in feine Scheiben hobeln. Peperoni entkernen, Stielansatz und weiße Rippen entfernen, Schotenhälften in feine Streifen hobeln. 3 Blattsalat und Gemüse mit der Sauce mischen, anrichten, Quinoa und Mozzarellakugeln darüber verteilen. ˆ
Tipp Salat mit schwach gerösteten Cashewkernen anreichern (Kerne ohne Fett in einer trockenen Pfanne rösten). Cashewkerne enthalten viel Calcium und können bei einer Milchallergie eine wertvolle Calciumquelle sein.
Vorspeisen ˆ 59
buntER salat mIt EI unD QuInoa für 4 Personen ˆ 200 g Karotten • 200 g Kohlrabi • 1 kleine rote Zwiebel • 1 Handvoll Schnittsalat • 1 kleiner Cicorino rosso • 100 g Roquefort oder Feta, zerbröckelt • 2 hartgekochte Eier • 12 schwarze Oliven • 4 EL gekochter Quinoa oder Quinoasprossen ˆ Sauce 4 EL Olivenöl • 2 EL Kräuter- oder Apfelessig • 1 TL Balsamico, nach Belieben • wenig Senf • Kräutersalz
1 Karotten und Kohlrabi schälen, beides in zündholzfeine Stäbchen schneiden. Zwiebel in feine Scheiben schneiden. 2 Karotten, Kohlrabi, Zwiebeln, Schnittsalat und Cicorino rosso mit der Sauce mischen. Anrichten. Roquefort, Eierviertel, Oliven und Quinoa darüber verteilen. ˆ
Quinoa nach Grundrezept Seite 34 zubereiten.
60 ˆ Vorspeisen
aVocaDosalat mIt QuInoa für 4 Personen ˆ 100 g gekochter Quinoa • 21/2–3 dl / 250 ml–300 ml Wasser • 1 kleine Freilandgurke • 1 kleiner Apfel • 1 Avocado ˆ Blattsalat und Blüten, nach Belieben ˆ Sauce 2 EL Crème fraîche • 1/2 Bio-Zitrone, abgeriebene Schale und Saft • 1–2 EL Apfelessig • 2 EL Olivenöl oder halb Olivenöl/halb Haselnussöl • Kräutersalz • 1 EL fein geschnittener Dill • Pfeffer aus der Mühle ˆ Ringelblumenblüten, für die Garnitur
1 Gurke schälen und in Würfelchen schneiden. Apfel vierteln und entkernen, in Würfelchen schneiden. Avocado schälen und halbieren, Stein entfernen, Avocadohälften in Spalten schneiden. 2 Blattsalat und Blüten auf Teller verteilen, Avocados darauflegen, Quinoa, Gurken und Äpfel darüber verteilen, Sauce darüberträufeln. Mit ein wenig Pfeffer aus der Mühle abrunden, mit Ringelblumenblüten bestreuen.
Vorspeisen ˆ 61
118 ˆ Nachspeisen
Nachspeisen ˆ 119
QuInoa-DattEl-KuGEln* für 15 bis 20 Kugeln ˆ 12 EL gepuffter Honig-Quinoa oder gepuffte Honig-Hirse • 150 g Dörrfrüchte: Datteln, Aprikosen, Feigen, zerkleinert • 2 EL Grand Marnier oder Orangensaft • 2 EL geriebene Cashewnüsse oder Nüsse nach Wahl • 2 EL Erdmandelmus • ca. 3 EL flüssiger Honig • 1 TL Zimtpulver ˆ Kakaopulver oder geriebene Zartbitterschokolade, zum Wenden
Sämtliche Zutaten zu einer homogenen Masse cuttern. Portionieren und Kugeln formen, naturbelassen oder im Kakaopulver oder in der Schokolade wenden.
* Abbildung auf Seite 118–119 120 ˆ Nachspeisen
süssE hIRsEKuGEln mIt haGEbuttEnsaucE für 2 Personen ˆ 3 dl / 300 ml Kuh-, Hafer- oder Reismilch • 80 g feines Hirsemehl • 1 Prise Meersalz • 1 Prise Zimtpulver • 11/2 EL Birnendicksaft • 80 g geröstete, geriebene Mandeln • 1 Bio-Zitrone, abgeriebene Schale • 50 g Rosinen oder Datteln, fein gehackt ˆ 1 Eigelb • geriebene Nüsse, zum Bestreuen ˆ Hagebuttensauce 100 g Hagebuttenkonfitüre • 1/2 dl / 50 ml Apfelsaft • 1 Msp Maisstärke • wenig Zitronensaft ˆ Minze, für die Garnitur
1 Milch, Hirsemehl, Salz und Zimt in der Pfanne glatt rühren, unter Rühren aufkochen und köcheln lassen, bis die Masse dickflüssig ist. Birnendicksaft, Mandeln, Zitronenschalen und Rosinen unterrühren. Auskühlen lassen. 2 Vom Hirsebrei mit einem Eisportionierer Kugeln abstechen und diese in eine mit Butter eingefettete Gratinform legen, mit Eigelb bepinseln und mit Nüssen bestreuen. 3 Hirsekugeln in der Mitte in den vorgeheizten Ofen schieben und bei 220 °C 15 bis 20 Minuten backen. 4 Für die Sauce Hagebuttenkonfitüre mit Apfelsaft erhitzen, mit der Maisstärke binden und mit Zitronensaft abrunden. 5 Hirsekugeln anrichten, mit der Hagebuttensauce umgießen, mit der Minze garnieren.
Nachspeisen ˆ 121
REGIstER
Alterung 20 Amarant 18, 55, 66, 73, 82, 113, 128 Amarant, gepuffter 57, 65, 85, 89, 116, 117, 133 Amarantgemüse 18, 68 Apfel 61, 67 Apfelsaft 55 Aprikose, getrocknete 120 Avocado 61 Banane 67 Bärlauch 86 Basilikum 77, 89, 93, 94, 99, 107 Baumnuss 129 Beeren 67, 113, 115, 122 Bier 55 Bier, Hirse- 66 Blattsalat 59, 60, 61, 65 Blumenkohl 95, 105 Bohne, grüne 80, 95 Braunhirse 39 Brennnessel 57, 68 Brokkoli 95 Buchweizen 46, 66, 80, 82, 135, 138 Calcium 19, 25, 28, 33, 47 Cashewnuss 59, 120 Chufa 24 Curry 71, 72, 95 Cicorino rosso 60 Darmträgheit 24 Dattel 117, 120, 121 Dill 61
140 ˆ Register
Eisen 25, 33, 38, 39, 47 Eiweißquelle, pflanzliche 19, 32, 47 Entmineralisierung 39 Erdmandel 24, 67, 117, 133 Erdmandelmus 120 Erdmandelöl 25, 57 Federkohl 80, 81 Feige 120 Fenchel 64 Fett, pflanzliches 32 Fluor 39, 47 Gedächtnis 20 Gemüsepaprika 59, 63, 95, 99, 101 Gewichtsreduktion 25 Gluten 14, 15 Goldhirse 39 Granatapfel 64 Grünkohl 80, 81 Gurke 53, 59, 61, 63 Haare 38 Hagebuttenkonfitüre 121 Haselnuss 129 Hirse 38, 69, 86, 94, 100, 105, 107, 109, 111, 113, 115, 121, 127 Hirse, gepuffte, Honig- 120 Immunsystem 39 Indianer 50 Ingwer 68, 71, 83 Injera 81 Inkagetreide 18, 32 Kaffee 137
Kalium 19, 39 Karotte 60, 71, 73, 80, 82, 95, 100 Kartoffel 80, 96 Käse, Alp- 80, 104 Käse, Feta 60, 63, 91, 94, 103 Käse, Gruyère 101, 111 Käse, Kuhmilchfrisch- 53 Käse, Mozzarella 59, 77 Käse, Parmesan 108 Käse, Roquefort 60 Käse, Sbrinz 79, 89, 91, 101, 103, 107 Käse, Ziegen- 65, 66 Käse, Ziegenfrisch- 53, 93 Kastanie 42, 125, 129, 137 Kefe 95 Kichererbse 93 Kieselerde 38, 39 Kirsche 135 Kleie 25 Knochenaufbau 20 Knochenelastizität 39 Kohlrabi 60 Kokosflocken 127 Kokosmilch 71, 95 Koriander 64, 83 Krautstiel 80 Kürbis 72, 82, 111 Kupfer 47 Lauch 69, 72, 82, 87, 95 Lecithin 47 Linsen 68