FRUTAS Y VERDURAS
IIntroduccióny ntroduccióny conceptosbásicos conceptosbásicos
Frutasyverduras
Las frutas y verduras son alimentos fundamentales para mantener una dieta equilibrada y saludable. Su consumo regular no solo aportanutrientesesenciales, sino que también ayuda a prevenir enfermedades crónicas, mejorar la digestión y fortalecer el sistemainmunológico.
EnlaGuíaalimentariabasadaenalimentos (GABA) para Colombia, el grupo de alimentos Frutas y verduras (en adelante F&V),eselsegundogrupomásimportante, por sus ricos aportes de fibra a la dieta entreotrosbeneficios.
Apesardequenohayunadefiniciónuniversalde loquesonlasfrutasyverdurassugerimos identificarlasasí:
FRUTAS
VERDURAS
Son los frutos comestibles de las plantas, generalmente dulces o ácidos, y contienen semillas.
Son los frutos comestibles de las plantas, generalmente dulces o ácidos, y contienen semillas.
Ej. manzana, plátano, naranja, mango.
Son partes de las plantas que se consumen como alimento, como hojas, tallos raíces o flores.
Ej. espinacas (hojas), zanahoria (raíz), brócoli (flor), apio (tallo)
Algunasrecomendaciones
aportadasporGABA:
Consumealimentosfrescosy variados 1
2
Incluyeencadaunadetuscomidasfrutas enteras (sin licuar o procesar) y verduras frescas
3
Si bien es recomendable que incluyas la mayor variedad posible de frutas y verduras en tu dieta, puedes repetir algunas de ellas teniendo en cuenta lo quetienesencasa
FRUTAS Y VERDURAS
¿Quésonlos cronutrientes?
Eltérmino«micronutrientes»incluyetodaslas vitaminas y minerales presentes en los alimentosqueconsumimos.
Se denominan micronutrientes porque sólo senecesitanencantidadespequeñas.
Es importante obtener una cantidad suficiente de ellos para prevenir las carencias de nutrientes y garantizar un rendimientoóptimo.
Los micronutrientes no se producen el organismo, por lo que deben obtenerse de los alimentos.
Frutas ricas en vitamina C
Guayaba,Moras,Uchuvas,Limones,Naranjas, Mandarina,Piña,Mangos
Moras,Fresas,Arándanos,Mortiño(agraz),Uchuvas, Guayaba,Granadilla,Guanábana,Espinacas,Brócoli, Coles,Repollo,Coliflor,Pimentón Aportan antioxidantes
Verduras ricas en vitamina C
Pimentón,Brócoli,Coles,Espinacas,Rábano
Banano,Papaya,Melones,Aguacates,Sandía,Mangos
Banano,Papaya,Melones,Aguacates,Sandía, Mangos.
Papaya,Mangos,Melones,Sandía
Ricas en fibra
Banano,Papaya,Melones,Aguacates,Sandía,Mangos.
Manzanas,Peras,Granadilla,Guanábana,Mamoncillo, Zapotes,Yuca,Papas,Ñames,Arracacha,Zanahoria, Apio
Espinacas,Brócoli,Perejil,Cilantro.
Banano,Papaya,Melones,Aguacates,Sandía,Mangos Coliflor,Brócoli,Espinacas
Sandía,Melones,Naranjas,Mandarina,Piña, Limones,Lulo,Lechuga,Pepino,Espinacas, Calabaza,Ahuyama
Ricas en vitamina A
Ricas en hierro.
Ricas en calcio
Ricas en potasio
Ricas en agua
Ricas en fibra
LavitaminaD
La vitamina D es la única vitamina que el cuerpo puede producirporsímismo.Estoocurrecuandonosexponemosala luzsolardirecta(sinprotecciónsolar).
Aunquenoexisteconsenso,esrecomendableexponersealsol enlasprimerashorasdelamañanaofinalizandolatarde.
LacantidaddevitaminaDquesepuedeproducirdependede:
Laedad
Ellugardelmundodondesevive
Eltonodelapiel.
Lahoradeldía
Elniveldecontaminación(smog)
Lacantidaddepielexpuestaalaluzsolar
LavitaminaD enladieta
Aunque existen pocas fuentes de vitamina D proveniente de los alimentos, esta puede encontrarseen:
Lechedevaca Yemadehuevo Pescadosgrasos
Nota: revisa la tabla de datos nutricionales para confirmar que el alimento contenga realmente esta vitamina.
EstadosdelProducto:Fresco, Congelado,EnlatadoySeco
Lasfrutasyverduraspuedenconsumirseendiferentesestados, cadaunoconsuspropiascaracterísticasybeneficios.
Fresco
Máximocontenidode nutrientesysabor
Congelado Nutrientesbienpreservados, práctico.
Vidaútilcorta, requiere almacenamiento adecuado.
Lavarbienantesde consumirparaeliminar residuosdepesticidaso bacterias
Almacenaren condicionesadecuadas (refrigeraciónpara algunas,ambientefresco paraotras)
Eligeproductosde temporadaparaobtener elmejorvalornutricionaly económico
Optaporproductos localesparareducirel tiempodetransporte.
Enlatado Duraderoyconveniente.
Puedeperder texturaal descongelar.
Seco Concentradoennutrientes, fácildealmacenar.
Puedecontener sodiooazúcares añadidos.
Mayor concentraciónde azúcaresnaturales.
Elegiropcionessin aditivoscomosalo azúcar. Cocinaralvaporosaltear paramantenernutrientes
Escogerversionesbajas ensodioosinazúcares añadidos
Enjuagarantesde consumirparareducirel sodio.
Moderarelconsumo debidoasumayor concentraciónde azúcaresnaturales
Preferiropcionessin azúcaresañadidoso conservantesartificiales.
FRUTAS Y VERDURAS
Recomendacionesde Recomendacionesde
LaOrganizaciónMundialdelaSalud(OMS) recomiendaincluirmínimo400gramosdefrutasy verdurasaldía,loqueequivalea aproximadamente5porciones.
Estadecisiónpuedereducirelriesgodepadecer enfermedadescardiacas,diabetesyobesidad, ademáscontribuyeaunaingestaadecuadade fibra.
Hipertensión arterial
Enfermedad cardiovascular
La ingesta de frutas y verduras se ha relacionado con la disminución de riesgos asociados a enfermedades crónicas y trastornos de salud, talescomo:
EnColombia...
Es común entre los colombianos el bajo consumo de F&V y, aumentar su ingesta puede tener un gran impacto en la salud a largo plazo y en la disminución del riesgo de enfermedades crónicas.
Comer frutas y verduras variadas aporta la mayoría de los micronutrientes y la fibra necesarios para una salud óptima.