muestra
Í ndice
6
1. La fuerza ........................................................................................................8 1. Consideraciones previas .......................................................................................................................... 10 2. La fuerza ...................................................................................................................................................... 13 3. La Educación Física en tu vida .............................................................................................................. 16 4. Aquí jugamos todos ................................................................................................................................. 16 5. En el aula 17 6. En resumen 19 2. La resistencia ............................................................................................. 20 1. Consideraciones previas 22 2. La resistencia 24 3. La Educación Física en tu vida .............................................................................................................. 27 4. Aquí jugamos todos .................................................................................................................................28 5. En el aula .................................................................................................................................................... 29 6. En resumen ................................................................................................................................................. 31 3. La flexibilidad............................................................................................. 32 1. Consideraciones previas ......................................................................................................................... 34 2. La flexibilidad .............................................................................................................................................35 3. La Educación Física en tu vida 37 4. Aquí jugamos todos 38 5. En el aula .................................................................................................................................................... 39 6. En resumen ................................................................................................................................................. 41 4. La velocidad ............................................................................................... 42 1. Consideraciones previas ......................................................................................................................... 44 2. La velocidad .............................................................................................................................................. 46 3. La Educación Física en tu vida ............................................................................................................. 49 4. Aquí jugamos todos ................................................................................................................................ 50 5. En el aula 51 6. En resumen 53 5. Gimnasia aeróbica y calistenia................................................................54 1. Consideraciones previas 56 2. La Educación Física en tu vida 61 3. Aquí jugamos todos................................................................................................................................. 62 4. En el aula .................................................................................................................................................... 63 5. En resumen ................................................................................................................................................ 65 6. Las carreras en el atletismo ..................................................................... 66 1. Consideraciones previas y contenido .................................................................................................. 68 2. La Educación Física en tu vida .............................................................................................................. 73 3. Aquí jugamos todos.................................................................................................................................. 74 4. En el aula 75 5. En resumen 77 Situaciones de aprendizaje ...................................................................... I a XVI
7 7. Natación ...................................................................................................... 78 1. Consideraciones previas y contenido 80 2. La Educación Física en tu vida 84 3. Aquí jugamos todos................................................................................................................................. 84 4. En el aula .....................................................................................................................................................85 5. En resumen ................................................................................................................................................. 87 8. Baloncesto .................................................................................................. 88 1. Considerasiones previas .......................................................................................................................... 90 2. La Educación Física en tu vida 93 3. Aquí jugamos todos 93 4. En el aula .................................................................................................................................................... 95 5. En resumen .................................................................................................................................................97 9. El fútbol ....................................................................................................... 98 1. Consideraciones previas y contenido ................................................................................................ 100 2. La táctica en el fútbol 103 2. La Educación Fisica en tu vida 104 3. Aquí jugamos todos................................................................................................................................ 105 4. En el aula ...................................................................................................................................................106 5. En resumen ...............................................................................................................................................109 10. Deportes de lucha .................................................................................... 110 1. Consideraciones previas y contenido 112 2. La Educación Física en tu vida 118 3. Aquí jugamos todos................................................................................................................................. 118 4. En el aula .................................................................................................................................................... 119 5. En resumen ................................................................................................................................................ 121 11. Juegos y deportes .................................................................................... 122 1. Consideraciones previas y contenido 124 2. La Educación Física en tu vida 127 3. Aquí jugamos todos................................................................................................................................ 128 4. En el aula ................................................................................................................................................... 129 5. En resumen ................................................................................................................................................ 131 12. Expresión corporal ................................................................................... 132 1. Consideraciones previas 134 2. La Educación Física en tu vida 137 3. Aquí jugamos todos................................................................................................................................ 138 4. En el aula ................................................................................................................................................... 139 5. En resumen ................................................................................................................................................ 141 13. Actividades en la naturaleza .................................................................. 142 1. Consideraciones previas y contenido ................................................................................................. 144 2. La Educación Física en tu vida 148 3. Aquí jugamos todos................................................................................................................................ 149 4. En el aula .................................................................................................................................................... 151 5. En resumen ............................................................................................................................................... 153 14. Transtornos de la conducta alimentaria ........................................... 154 1. Trastornos de la conducta alimentaria (TCA) ................................................................................... 156 2. Tipos de trastornos alimenticios 157 3. El ayuno 159 4. En el aula ..................................................................................................................................................160
¡Hola, chicos y chicas!
Os damos la bienvenida a este fabuloso cuadernillo de situaciones de aprendizaje, con las que aprenderemos y practicaremos Educación Física de una forma muy divertida.
En cada una de las siete situaciones de aprendizaje se trabajarán algunos aspectos que podéis consultar en vuestro libro de Educación Física. Todas las actividades propuestas están diseñadas para aplicar los principios del Diseño Universal para el Aprendizaje (DUA), garantizando la igualdad de oportunidades y ofreciendo medidas facilitadoras al alumnado que pueda presentar necesidades específicas de apoyo educativo.
La temporalización de las situaciones de aprendizaje es libre y determinable por el profesor de la materia; además, el número de sesiones de cada situación de aprendizaje es orientativo, pudiéndose modificar atendiendo a la evolución del aprendizaje.
En casi todas las sesiones se insertan actividades o juegos en equipo o grupos, los cuales sugerimos que sean mixtos y de nivel similar.
¡Esperamos que lo disfrutéis!
Desarrollo Integral a través del CrossFit y la Alimentación Saludable
Motivación y justificación
¿Sabes que en Andalucía cada vez hay más establecimientos autorizados para la práctica del Crossfit? Ya el curso pasado hicimos una introducción a lo que es el Crossfit; este año nos sumergiremos aún más en esta práctica deportiva, la cual combina fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad, además de tener un importante componente emocional.
Descubriremos cómo esta actividad puede fortalecer tanto nuestro cuerpo como nuestra mente, explorando sus movimientos más característicos y aprendiendo cómo podemos aplicarlos para mantenernos activos y saludables. En esta situación de aprendizaje no solo nos centraremos en la adquisición de habilidades físicas, sino también en la comprensión de la importancia de un estilo de vida saludable, incluyendo hábitos que nos beneficiarán a lo largo de nuestra vida, promoviendo una actitud positiva hacia el cuidado personal.
Sesión 1
Recordamos qué es el CrossFit y nos evaluamos
Podemos definir el CrossFit como un sistema de entrenamiento que combina el trabajo de todas las cualidades físicas basándose en ejercicios llamados funcionales, variados y realizados a una alta intensidad, además de implementar ejercicios propios de la halterofilia. Es una disciplina con cada vez más adeptos, pero también con muchas críticas por lo lesivo que puede parecer; lo más importante para no tener ninguna lesión es, además de asesorarse por buenos profesionales, realizar cada actividad con la mejor técnica posible y adaptándola a nuestras capacidades físicas, sin tener en cuenta lo que puedan llegar a hacer los demás. En la sesión de hoy, nos vamos a evaluar, para que nuestro profe sepa el nivel del que partimos, con un doble objetivo: adaptar las actividades a nuestras posibilidades, y ver nuestra evolución al final de la situación de aprendizaje. Para ello, vamos a realizar, en grupos, los test que os va a indicar vuestro profe (de fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad), anotando en vuestro cuaderno las marcas obtenidas y la fecha de realización del test. En casa, debéis visualizar vídeos de Crossfit sobre la técnica de los movimientos que trabajaremos en la situación de aprendizaje.
2
Dominadas y sentadillas
En próximas sesiones vamos a conocer y practicar ejercicios básicos que se implementan en una rutina de Crossfit; en la de hoy veremos la sentadilla y la dominada. Recuerda, ten mucho cuidado en cómo lo realizas y cuida la técnica, para evitar lesiones. Primero, tras un buen calentamiento, realizaremos dos series de pocas repeticiones de sentadillas, 5 o 6, para familiarizarnos con este movimiento. Después, realizaremos la progresión de dominadas que os dirá vuestro profe para intentar, con entrenamiento y paciencia, llegar a hacer al menos una completa y sin ayudas, más adelante. Si no disponéis en el centro educativo de una barra en la que poder hacer dominadas, podéis hacerlas en plano inclinado, con los pies apoyados en el suelo y agarrados a un par de cuerdas atadas a algún elemento fijo, o cogiendo con cada mano las manos de dos compañeros.
Segundo, inventaréis, por grupos, un juego popular, pero incorporando el movimiento de la sentadilla o de la dominada en medio del juego y con una finalidad significativa, por ejemplo, si estáis jugando al pillar, podéis decir que al que está haciendo sentadillas no le pueden coger, o que, para poder correr de nuevo si te tocan, debes realizar una dominada.
3
Salto a la comba y burpees
El salto a la comba y los burpees son ejercicios que, a simple vista, pueden parecer muy fáciles de ejecutar y poco exigentes, pero resultan ser todo lo contario, son actividades físicas muy complejas y estresantes a nivel cardiorrespiratorio.
Vamos a dividir la clase en dos partes; en la primera realizaréis una progresión de salto a la comba, por ejemplo salto con doble bote, salto con un bote, un doble salto (“double under”) a cada paso de la cuerda, encadenar double unders, etc. y en la segunda, una progresión de burpees, como ejemplo, burpee modificado sin llegar a tenderse en el suelo y sin salto; el mismo pero con salto, flexión de brazos y sin tumbarme; y, por último, burpee completo. Las progresiones las irá explicando y marcando vuestro profe, y se adaptarán a vuestras capacidades. ¡A ver hasta qué ejercicios sois capaces de llegar a hacer completos, sin descuidar la técnica en ningún momento! ¿Podrá alguien de la clase hacer varios double unders seguidos? Este ejercicio en concreto, tiene grandes dosis de componente coordinativo, así que piensa bien como coordinas los movimientos de brazos y piernas.
III
1
Descripción del producto final
Te planteamos el siguiente reto, ¡A ver quién lo consigue! Al finalizar esta sesión tenéis que enviar por correo electrónico una sesión de entrenamiento detallada de Crossfit (llamadas en su argot, rutina), con un nombre identificativo, a uno de los Box (nombre que reciben los gimnasios donde se practica Crossfit) que estén en el entorno de tu centro educativo, de tu domicilio, o, en última instancia, en cualquier lugar de tu localidad, para que valoren su inclusión en un plan semanal de entrenamiento.
Estructura de Entrenamiento
Días Un solo elemento
Prioridad
Estructura (programada) (intensidad)
Recuperación
4
Salto al cajón, lanzamiento de balón y Sit Up
Estos serán los tres últimos ejercicios básicos que aprenderemos en nuestra situación de aprendizaje. En el salto al cajón puedes utilizar un banco o poyete que esté, además de bien anclado y seguro, a la altura de la rodilla o más abajo, además de escaleras para aquellos que les cueste un poco más de trabajo (ojo porque si quieres saltar más de lo que puedes te puedes hacer daño en la parte baja de la pierna). Para el lanzamiento de balón, que consiste básicamente en lanzar desde el pecho tras una sentadilla, el balón hacia la pared casi en vertical extendiendo todo el cuerpo, utilizaremos cualquier balón si no se dispone de balones lastrados o medicinales. Para los Sit up, necesitaremos realizarlos en una colchoneta para no hacernos daño en la parte trasera del cuerpo.
Tras practicar todos los ejercicios, siguiendo las directrices del profe, realizaremos un circuito de los tres ejercicios en distintos grupos. Vuestro profe dirá cuántas series y repeticiones hace cada grupo. Y recordad, lo más importante es cuidar la técnica y no pasarse ni en volumen ni en intensidad.
Elementos
M: Esfuerzo único
G: Gimnasia única
W: WL único
M: Distancia larga, lenta
G: Alta destreza
W: Pesado
Con calma
Dos elementos Tres elementos
Tarea
Dúo repetido 3-5 veces por tiempo
Dos elementos que consitutyan un reto entre moderado e intenso
Control work/rest
7 5 6
Diseñamos y practicamos nuestra rutina de entrenamiento de Crossfit
Por grupos mixtos, utilizando una presentación digital, diseñamos una rutina de Crossfit en la que se integren los movimientos que hemos aprendido, además de la carrera. En su conjunto, se debe tardar en completar la rutina entre 15 y 30 minutos aproximadamente.
Debéis dejar claro cuantos ejercicios o postas componen la rutina, cuantas repeticiones (o distancia, si hay que desplazarse) hay que hacer de cada movimiento, y cuántas series hay que completar. Recuerda también poner un ejercicio alternativo de menor intensidad en cada posta para quien no pueda realizarlo. Una vez diseñada la rutina, debéis practicarla los miembros del grupo para hacer después, si se precisa, los ajustes necesarios. Cuando estén listas todas las rutinas, las iremos practicando en el orden que vaya diciendo el profe. Además, en la sesión 7, volveremos a realizar los test que hicimos el primer día, para comprobar si hemos tenido alguna evolución a lo largo de la situación de aprendizaje, y reflexionaremos sobre ello en clase (ten en cuenta que para tener resultados evidentes son necesarios periodos de entrenamientos más largos y bien planificados).
Tiempo
Trio repetido durante 20' en rotaciones
Tres elementos que consituyan un reto entre liviano y moderado
Poco descanso
8
El gran reto, exportamos nuestro trabajo
En esta última sesión, vamos a recordar y analizar las rutinas que habéis diseñado en clase y realizaremos entre toda la clase una única rutina de entrenamiento, con la moderación y ayuda de vuestro profe. Cuando esté terminada, la enviaremos por correo electrónico a los boxes de los que hayamos obtenido información de contacto.
Cuando decidamos la rutina, nos dividiremos en cuatro grupos: uno buscará las direcciones de correo de los box cercanos o de la provincia y diseñara el documento final con la rutina, otro inventará un nombre para este entrenamiento y hará una presentación del entrenamiento, y otro redactará el cuerpo del correo electrónico que enviaremos, indicando el trabajo que hemos realizado y pidiendo que lo integren en el su planificación semanal. Solicitaremos alguna evidencia de que hemos conseguido nuestro reto, como por ejemplo una foto de la pizarra donde informan de las rutinas diarias, un vídeo, fotos, etc.
Cuando el profe lo tenga todo, enviará ese correo en nombre de toda la clase… ¿Elegirá alguien nuestra rutina...? ¡Quién sabe!
IV
2
Rutina artística
Motivación y justificación
El curso pasado realizamos actividades en las que debíamos utilizar nuestro cuerpo como herramienta de expresión y comunicación a través de modalidades deportivas como el acrosport o la gimnasia acrobática. Aprendimos a trabajar en equipo para superar retos colectivos respetando a los compañeros/as independientemente de su nivel de capacidad.
En esta situación de aprendizaje seguiremos utilizando nuestro cuerpo para expresarnos y comunicarnos a través de la creación de rutinas de gimnasia artística, favoreciendo nuestro desarrollo físico, educación socio-afectiva y creatividad.
¿Estás preparado para conseguir un 10 perfecto?
Sesión
1
¿Qué es la gimnasia artística?
La gimnasia artística es una modalidad deportiva en la que se realizan saltos, posiciones y acrobacias sobre varios aparatos o bien directamente sobre el suelo. ¿Sabes que es de los pocos deportes que siempre ha estado en el programa de los Juegos Olímpicos? ¿Conoces algún gimnasta? ¿Sabes algún lugar de tu localidad o en Andalucía donde se practique? Para saber más sobre este deporte leeremos nuestro libro de Educación Física.
A continuación, después de un pequeño calentamiento, realizaremos un circuito en el que podremos demostrar nuestras habilidades gimnásticas. Podemos diseñar varios circuitos adaptados al nivel de todo el grupo. En cada circuito debe haber ejercicios de saltos, posiciones, giros, volteos en colchonetas… Organizaros en grupos, diseñad vuestro propio circuito y practicad aumentando progresivamente su nivel de dificultad. Podéis seleccionar diferentes tipos de música como acompañamiento musical. Terminaremos la sesión conversando sobre las dificultades para realizar algunos ejercicios gimnásticos siendo conscientes de nuestras posibilidades y limitaciones.
2 3
Ejercicios gimnásticos
En estas sesiones nos centraremos en practicar y mejorar diferentes ejercicios gimnásticos que podremos incorporar a nuestra rutina gimnástica.
Después de un pequeño calentamiento, organizaremos el espacio en estaciones o zonas para practicar diferentes ejercicios gimnásticos. Algunas de estas zonas pueden ser: 1) Volteretas (hacia delante, hacia atrás, con piernas abiertas o cerradas, levantándose, en plano inclinado…), 2) Rueda lateral (sobre una línea, un banco, combinando ejercicios…); 3) Vertical o pino (con/sin pared, después de voltereta, avanzando con las manos, abriendo las piernas…); 4) Caída rusa y quinta (combinaciones); 5) Saltos (de corzo, con giro, mortal…). Todos los ejercicios deben realizarse con ayuda, con material adecuado (colchonetas) y bajo la supervisión del profesor. Al finalizar las sesiones, debemos realizar una pequeña rutina combinando los ejercicios que mejor nos salgan. Para nuestra rutina debemos elegir alguna música. Por último, conversaremos sobre las dificultades encontradas y los ejercicios que formarán parte de nuestra rutina gimnástica.
4
La Haka
La Haka es una danza tribal que tiene su origen en la cultura maorí de Nueva Zelanda, en la que se combinan cantos, voces y gestos vigorosos sincronizados. Seguramente, habréis visto la Haka del equipo de rugby de los All Blacks, que realizan antes de los partidos con el objetivo de intimidar al equipo contrario. Pero existen más tipos de Haka y modalidades de ejecución. Así que, organizándonos en grupos mixtos de 4-5 compañeros/as, vamos a investigar a través de internet los tipos de Haka existentes para crear la nuestra. Cuando hayáis recopilado ideas de las diferentes Hakas, debéis crear la vuestra propia, de un minuto de duración, combinando movimientos, gestos vigorosos, cantos y voces. Recordad que se componen de percusión corporal, movimientos, pisadas en el suelo, expresiones faciales y cantos que hacen referencia a la valentía y fortaleza. Esta Haka será el acto de presentación de vuestra rutina gimnástica.
Terminaremos la sesión, conversando sobre los posibles cambios que podemos realizar para mejorar la Haka.
V
Descripción del producto final
Al final de la situación de aprendizaje conseguiremos realizar una rutina de gimnasia artística en equipos de 2 minutos de duración con acompañamiento musical. Además, para presentar nuestra rutina a los compañeros/as comenzaremos con una Haka.
¿Qué nos aportará este producto final? Mejoraremos nuestras capacidades físicas, tales como la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y la velocidad, además de mejorar nuestras cualidades psicomotrices como la agilidad, el equilibrio y la coordinación. Pero también, favorecerá nuestras relaciones de amistad y creatividad a través del trabajo en equipo.
5
Palos flamencos
Como sabéis el flamenco forma parte de la cultura Andaluza y es patrimonio inmaterial de la humanidad. Pero ¿sabéis que son los palos flamencos? Se conoce como “palo” a cada uno de los estilos de cante, es decir, a las diferentes modalidades que existen y que se agrupan de manera distinta en función de su procedencia, métrica o si lleva acompañamiento de baile o guitarra, entre otras características. Existes muchos palos flamencos como el fandango, las bulerías, las soleares, martinetes… En esta sesión, organizándonos en grupos mixtos de 4-5 compañeros/ as, investigaremos sobre algunos de los palos flamencos para poder elegir la música que incorporaremos a nuestra rutina gimnástica. Una vez elegida la música flamenca practicaremos movimientos de zapateado y braceo característicos del flamenco que podemos incorporar a nuestro producto final. Podéis ayudaros de algún video para realizar estos movimientos, pero también podéis improvisarlos a través de vuestra creatividad dejándoos llevar por el sentimiento de la música.
6
Preparación
Durante esta sesión prepararemos nuestra rutina gimnástica de dos minutos de duración. Para ello, nos organizaremos en grupos mixtos de 4-5 compañeros/as. Antes de la rutina gimnástica debemos realizar una presentación a través de la Haka que practicamos en sesiones anteriores. A continuación, realizaremos la rutina gimnástica con acompañamiento de música flamenca. Esta rutina debe estar compuesta por ejercicios gimnásticos de diferente dificultad, tales como, saltos, volteretas, giros, vertical, rueda lateral… También debemos elegir un vestuario que favorezca la expresión estética de la composición. Debemos practicar todo lo que podamos para detectar errores y poder incorporar mejoras. Al final de la sesión, reflexionaremos sobre todo lo aprendido en esta situación de aprendizaje y la importancia de las conductas prosociales como la ayuda, colaboración, cooperación, empatía y solidaridad
7
Presentación
En la última sesión, presentaremos al resto de la clase nuestro producto final. Recordad que debe tener una duración de 2 minutos, una Haka como presentación, ejercicios gimnásticos de diferente dificultad, acompañamiento con música flamenca y vestuario.
Cada uno de los grupos podrá valorar el trabajo de los compañeros usando una rúbrica con los siguientes aspectos: componentes del grupo (número niños y niñas), acompañamiento musical adecuado (flamenco), duración (2 minutos), número y dificultad de los ejercicios gimnásticos, inicio y final de la composición, creatividad y vestuario adecuado. Al final de la sesión, cada grupo votará las rutinas presentadas por los compañeros valorando la dificultad, la ejecución, la creatividad y el trabajo en equipo. Para ello, cada grupo contará con cartulinas con puntuaciones de 1-10 para valorar a sus compañeros. ¿Podremos conseguir un 10 perfecto como Nadia Comaneci?
VI
La fuerza
Qué vas a aprender:
Introducción
1. Consideraciones previas
2. La fuerza
3. La Educación Física en tu vida
4. Aquí jugamos todos
5. En el aula
6. En resumen
1
Introducción
http://05.pt/2eaaff.mp4
Rompiendo barreras:
¿Recuerdas la historia de Milón de Crotona que estudiaste en 1. º ESO? Este curso te queremos descubrir la historia de David Gómez, un joven deportista de récord que padece síndrome de regresión caudal. Esta enfermedad incapacita a David de mitad de columna para abajo y le obliga a desplazarse con muletas.
La enorme pasión que siente por el deporte le llevó a practicar fútbol, tenis, natación, golf y otros deportes, y a competir en gimnasia deportiva en la modalidad caballo con arcos, contra atletas no discapacitados con muy buenos resultados.
En la actualidad se centra en el powerlifting o levantamiento de potencia que consiste en levantar peso en distintos ejercicios como peso muerto o press de banca. En esta especialidad deportiva su desventaja inicial se convierte en una ventaja.
La enfermedad de David ha generado un desequilibrio en su desarrollo muscular: tiene un tren superior muy poderoso y fuerte, un tren inferior notablemente limitado y pesa menos que otros atletas de su altura. Esto supone una ventaja competitiva para la modalidad de press de banca. David es capaz de levantar 116 kg pesando menos de 50 kg. Eso le convierte en una persona con una gran fuerza relativa, en hombre récord de España, cuya marca ha superado con mucho la de atletas no discapacitados
Lejos de asumir su enfermedad como incapacitante, David ha hecho todo lo que se ha propuesto en su vida y está plenamente convencido de que es la propia persona la que se pone barreras.
¡Te invitamos a esforzarte por ser como David, luchar por alcanzar tu mejor versión y romper barreras sin hacer caso a quien te imponga limitaciones!
1. Consideraciones previas
Empecemos recordando algunos conceptos que nos ayudarán a entender mejor los aspectos relativos a la fuerza, trabajar con seguridad y progresar de forma sostenible y saludable.
Haremos un breve recordatorio sobre la condición física y las capacidades físicas básicas (CFB), y nos detendremos en las fases de un buen calentamiento general.
1.1. Mejorar la condición física
Una buena condición o forma física se asocia a una mejor salud.
Consejos para mejorar nuestra condición física:
Mejora tus hábitos de vida: mantén una alimentación saludable (evita los ultraprocesados y las bebidas azucaradas, bebe abundante agua); descansa lo suficiente (duerme al menos 8 h, evita el móvil y la tableta en la cama); aleja de tu entorno el tabaco, alcohol y drogas.
Trabaja las habilidades motrices haciendo multitud de actividades distintas: corre, salta, trepa, patina, surfea, esquía, etc. Cuanta mayor variedad, más mejorarán tu agilidad, equilibrio y coordinación.
Mejora tus capacidades físicas: camina 10 000 pasos, usa las escaleras y sube diez pisos, prueba algún deporte, entrena de forma regular (corre, nada, monta en bici), etc.
Tema 1 10
Una recomendación bastante aceptada y que recogen muchos blogs (investiga en internet y trata de encontrar alguno de estos) es la de realizar actividad física de manera regular para obtener benefi cios a nivel de salud, longevidad y mejora de la percepción de la calidad de vida. Se recomienda realizar 30 min de acti vidades de moderada intensidad todos los días (montar en bicicleta o caminar deprisa). También es importante realizar ejercicios o programas para el entrenamiento de la fuerza. Estas recomendaciones se resumen de forma gráfica en la pirámide de recomendaciones semanales de actividad física y ejercicio.
RECORTA O REDUCE
Ver la tele
Trabajar o Jugar con el ordenador
Estar sentado durante mas de 30 minutos seguidos
2-3 VECES A LA SEMANA
Flexibilidad y fuerza
Actividades durante el tiempo libre
Golf Bolos
Trabaja en el jardín o en el huerto
Ejercicio aeróbico (20 minutos) camina rápido
Haz marcha nórdica o esqui de fondo ves en bicicleta Nada
Saca a pasear al perro
Escoge camlnos y rutas más largas
Estiramientos o yoga
Haz pesas con brazos y piernas
3-5 VECES A LA SEMANA
Ejercicio de ocio (30 minutos)
Fútbol Trekking
Baloncesto Baile
Tenis Artes
CADA DÍA (EL MÁXIMO POSIBLE)
Sube las escaleras en lugar de coger el ascensor
1.2. Las capacidades físicas básicas (CFB)
Las capacidades físicas básicas representan los factores intrínsecos que establecen la condición física de una persona y la predisponen para destacar o tener facilidad innata en algunas actividades físicas sobre otras. Con su entrenamiento hacen posible que se alcance el mejor desempeño físico
Las calificamos de básicas como sinónimo de fundamentales, porque intervienen en cualquier tipo de actividad física.
Las CFB no se suelen presentar de forma aislada y los deportes suelen requerir una o dos de ellas: en ciclismo, por ejemplo, se necesita resistencia y fuerza; en tenis, velocidad y fuerza; en gimnasia rítmica, flexibilidad y fuerza, etc. Piensa y comenta con tus compañeros más ejemplos.
Ves a pie a las tiendas o a hacer encargos
Trabaja en el jardin o haz tareas de casa
Aparca el coche lejos del lugar de destino
Haz actvidades extras durante el día
La fuerza 11
1.3. El calentamiento
El calentamiento es el proceso por el que se activa globalmente el organismo para la práctica deportiva o la realización de ejercicios que requieren una mayor intensidad física y/o mental, aumentando la intensidad de manera progresiva, con el fin de obtener el máximo rendimiento sin que se produzcan lesiones.
Por medio del calentamiento vamos a conseguir que todos nuestros sistemas (cardiaco, respiratorio, muscular y nervioso) trabajen de forma coordinada y progresiva. Lograremos aumentar la temperatura corporal, la frecuencia cardiaca y respiratoria; mejoraremos la atención y la concentración, etc.
Como si de una máquina se tratase, los deportistas arrancan desde el inicio con el motor caliente y los engranajes bien engrasados.
En la siguiente tabla te explicamos cómo organizar un calentamiento general y sus fases:
1 2 3 4
Fase de activación:
Ejercicios globales como carreras o saltos.
Fase movilidad articular:
Ejercicios estáticos o dinámicos de movilidad de los segmentos corporales.
Fase
de ajuste:
Ejercicios o juegos específicos del deporte o la actividad para la que nos estamos preparando.
Fase de puesta a punto:
Debemos lograr un grado de activación-relajación y de concentración óptimo.
Tema 1 12
2. La fuerza
Para muchos expertos es la capacidad de base, puesto que en todo movimiento o actividad física se requiere una parte de fuerza, por muy pequeña que sea. Además de la fuerza, las otras capacidades físicas básicas son: resistencia, velocidad y flexibilidad.
2.1. Definición y beneficios de la fuerza
La fuerza es la capacidad de producir tensión muscular, con el objetivo de vencer, mantener o frenar una resistencia, empleando la capacidad contráctil del músculo. Está íntimamente ligada al funcionamiento del sistema nervioso central.
De una forma simple, la producción de fuerza depende de tres factores:
La cantidad e intensidad de impulsos nerviosos que llegan al músculo.
La cantidad de unidades motoras que se activan. La coordinación de las distintas fibras musculares. Cuanto mayores o mejores sean estos valores, mayor será la producción de fuerza.
En jóvenes adolescentes las mejoras de los niveles de fuerza se deben principalmente a un aumento en la maduración del sistema nervioso y a un incremento de la producción de hormonas como la testosterona (responsable de algunas diferencias en los niveles físicos entre chicos y chicas).
VOCABULARIO
Condición física: La capacidad de realizar tareas cotidianas o esfuerzos físicos con vigor y efectividad, retardando la aparición de la fatiga (cansancio) y previniendo las lesiones.
Hábitos: Conductas que se repiten en el tiempo sistemáticamente. Trataremos de generar hábitos saludables y evitar hábitos perjudiciales o nocivos.
Ultraprocesados: Productos alimenticios de origen industrial con gran cantidad de ingredientes (muchos de ellos artificiales) que no se parecen en nada a sus formas originales. Se contraponen a los alimentos naturales o reales.
Sistema nervioso central (SNC): Formado por el cerebro y la médula espinal. Controla todas las funciones corporales. Envía las órdenes a los nervios y los músculos para que actúen.
Contracción: Proceso fisiológico en el que los músculos desarrollan tensión y se acortan o estiran.
La fuerza 13
Contracción concéntrica:
Se produce movimiento, el músculo se acorta y se vence la carga.
En press de banca se levanta la barra y se estiran los brazos (se contraen tríceps y pectoral).
Realizar trabajos de fuerza adaptados a la edad y posibilidades individuales puede tener los siguientes beneficios, siempre y cuando se realice de forma segura y saludable:
Construir los cimientos para un estilo de vida activo en los años posteriores
Prevención y reducción de lesiones derivadas de la práctica físico-deportiva.
Mejora de la fuerza muscular y de rendimiento en habilidades motoras
Mejora de la salud ósea.
Mejora de la composición corporal y de la sensibilidad a la insulina en adolescentes con problemas de obesidad y sobrepeso.
2.2. Tipos de contracción muscular
Según la carga a la que se enfrenten, los músculos realizarán un tipo de contracción u otro. El press de banca nos servirá de ejemplo para explicar de forma clara las diferencias entre ellas.
Contracción isométrica:
No se produce movimiento externo, el músculo está tenso sin variar su longitud, se resiste la carga (la igualamos).
En press de banca se aguanta la barra a media altura sin subir ni bajar.
Contracción excéntrica:
Se produce movimiento, el músculo se alarga lentamente, no se vence la carga, solo se logra frenar.
En press de banca descendemos de forma controlada la barra.
Tema 1 14
2.3. Clasificación de la fuerza
No todas las actividades o ejercicios de fuerza son iguales. Una de las clasificaciones más sencillas que podemos hacer de la fuerza, según como se manifieste en las actividades físicas o ejercicios es la siguiente:
Fuerza máxima: Es la capacidad del músculo de ejercer la máxima tensión muscular. Normalmente está asociada a la máxima carga que podemos superar. Este tipo de fuerza no es la más recomendable para jóvenes.
CURIOSAMENTE
En el ámbito de la fuerza, la dominada es uno de los ejercicios más complejos y demandantes que existen. Es un ejercicio global o multiarticular porque implica gran cantidad de grupos musculares. Consiste en levantar el peso corporal desde una posición de suspensión en barra con los brazos extendidos hasta lograr subir y flexionar los brazos. La barbilla tiene que superar la altura de la barra.
Fuerza explosiva: También llamada fuerza velocidad. Es la capacidad de los músculos de ejercer tensión en el menor tiempo posible. Los lanzamientos y los saltos
Al ser un ejercicio complejo en el que se demuestra la fuerza global del cuerpo, es muy utilizado como prueba de acceso en el ingreso a cuerpos como el de bomberos, de la policía, de los servicios especiales, etc. Para el acceso al Cuerpo de la Policía Nacional en España se exige que los aspirantes realicen entre diez y once dominadas, o permanecer entre 57 s y 62 s en suspensión para obtener el aprobado.
Te retamos a que hagas este ejercicio. Según la tabla, en la que aparece el baremo para el acceso al Cuerpo de Policía Nacional en España, ¿qué puntuación obtendrías?
Es la capacidad de un músculo de resistir a la fatiga frente a un esfuerzo repetido o
La fuerza 15
Flexiones-PuntosTiempo-Puntos Hombres Mujeres 0 a 4 5 6 7 8 y 9 10 y 11 12 y 13 14 15 16 17 = = = = = = = = = = = 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 0" a 35" 36" a 40" 41"a 45" 46" a 51" 52" a 56" 57 a 62" 63" a 69" 70" a 77" 78" a 85" 86" a 94" 95" o +" = = = = = = = = = = = 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
3. La Educación Física en tu vida
Los contenidos que hemos visto en esta unidad nos ayudarán a mejorar nuestro grado de adquisición de las competencias clave como:
A lo largo de esta unidad has ido aprendiendo no solo conceptos, sino las herramientas necesarias para ponerlas en práctica e incluso habrás sido capaz de lograr desarrollar de forma independiente actividades de calentamiento.
La condición física y la fuerza tienen una gran relación con las matemáticas: desde el uso de aplicaciones o soportes tecnológicos como smartbands hasta el control de cargas, pesos, distancias, etc.
Uno de los aspectos más relevantes de esta unidad es la gran cantidad de vocabulario específico que has adquirido, junto con la capacidad de usarlo con propiedad en contextos adecuados.
4. Aquí jugamos todos
Como indica el título de este apartado, aquí jugamos todos, da igual tu estatura, peso, condición física, etc. Recuerda las palabras del protagonista de la introducción: las barreras las pone la propia persona.
Podemos adaptar el trabajo de acondicionamiento físico a las características individuales y aprovecharnos de ellas para destacar en unas disciplinas, trabajar con constancia y marcar objetivos claros y realistas para mejorar nuestros puntos débiles
Recuerda: antes de empezar, haz un buen calentamiento, mantén una postura corporal correcta y aumenta progresivamente la dificultad de las tareas (peso, repeticiones, tiempo, etc.).
David Gómez lo tiene claro: se puede hacer lo que uno se proponga. En clase se pueden realizar adaptaciones de las tareas o incluso igualar al resto de compañeros para que todos experimentemos esas limitaciones o incapacidades como, por ejemplo, usar solo una mano e inmovilizar la otra simulando una fractura del brazo.
Tema 1 16
5. En el aula
ACTIVIDADES
Actividad nº 1. Lee el texto de la introducción sobre el récord de David Gómez:
a) ¿Cuál ál es el récord que batió David Gómez? ¿Cuánto peso levantó?
b) Busca información sobre la disciplina del powerlifting adaptado: categorías, pesos, ejercicios, etc.
c) Investiga y explica con tus palabras qué es el síndrome de regresión caudal.
Actividad nº 2. Observa la pirámide de la actividad física que hemos visto en esta unidad:
a) Dibuja y crea tu propia pirámide. Coloca en ella las actividades que haces semanalmente en función de su frecuencia: caminar, subir escaleras, deportes, montar en bici, estiramientos, ejercicios de fuerza, ver la tele, jugar a la videoconsola, redes sociales... Debes ser sincero.
b) Reflexiona y explica qué crees que es mejorable en tu pirámide personal.
Actividad nº 3. Demuestra lo que sabes:
a) ¿Qué son las CFB? Defínelas.
b) Pon un ejemplo de deporte o actividad física en la que se necesiten fuerza y flexibilidad para su práctica.
c) Explica con tus propias palabras en qué consiste la fase de puesta a punto en el calentamiento. Puedes poner algún ejemplo.
Actividad nº 4. ¿Te atreves con una ronda de preguntas sobre la fuerza?
a) Trata de recordar los principales beneficios del trabajo de fuerza. Si crees que se te olvida alguno, puedes consultar los apartados anteriores.
b) Piensa en algún ejercicio, que no sea la dominada, en el que puedas identificar los tres tipos de contracción muscular que hemos estudiado. Puedes explicarlo con tus propias palabras o realizar un dibujo esquemático.
c) Asocia estas imágenes con las manifestaciones de la fuerza que ya conocemos (fuerza máxima, fuerza explosiva, fuerza resistencia).
La fuerza 17
RECORTA O REDUCE 2-3 VECES A LA SEMANA CADA DÍA (EL MÁXIMO POSIBLE) 3-5 VECES A LA SEMANA
INVESTIGA
En clase dedicaremos alguna sesión a realizar una progresión para realizar correctamente dominadas. Para ello, te retamos en este apartado a que hagas una investigación completa sobre las dominadas. No tengas miedo, te guiaremos en el proceso:
1. Debes saber que existen diferentes formas de colocar las manos para agarrar la barra. Busca los distintos tipos de agarre y haz una breve descripción de cada uno de ellos.
2. Al variar el agarre modificamos la forma en la que trabajan nuestros músculos. Haz una lista y una descripción breve de los músculos implicados en la dominada.
3. El curso pasado investigamos sobre el CrossFit. En esta modalidad deportiva la dominada es un ejercicio básico. Busca el nombre que se le da a la dominada en CrossFit. Busca también como llaman a la dominada avanzada en la que pasamos de la suspensión al apoyo.
4. Trata de averiguar cuáles son algunos de los récords relacionados con la dominada: mayor número de dominadas en 24 h, en 30 m y en 60 s. Averigua si existen récords femeninos o cuál es el récord de peso en dominada lastrada.
? Preguntas del vídeo
1. ¿Cuál es la Capacidad Física principal en el vídeo?
Opciones: fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad
2. ¿Qué músculos no intervienen en este movimiento?
Opciones: cuádriceps, deltoides, dorsal, pectoral
3. ¿Qué tipo de movimiento se realiza en la dominada? Opciones: Empuje, Tracción
4. ¿Para qué crees que sirve la zona «rayada» de la barra?.
5. Enumera 3 deportes en los que sea útil entrenar la dominada.
Respuestas:
2) Cuádriceps. 3) Tracción. 4) Para facilitar el agarre y evitar resbalarse. 5) Escalada, Gimnasia deportiva, Halterofilia.
Tema 1 18
1) Fuerza.
6.
En
resumen
f Consejos para mejorar nuestra condición física: Mejora tus hábitos de vida (mantén una alimentación saludable, descansa lo suficiente, aleja de tu entorno tabaco, alcohol y drogas). Trabaja las habilidades motrices haciendo multitud de actividades distintas. Mejora tus capacidades físicas.
f Capacidades físicas básicas: Representan los factores intrínsecos que establecen la condición física de una persona y la predisponen para destacar o tener facilidad innata en algunas actividades físicas sobre otras. Con su entrenamiento hacen posible que se alcance el mejor desempeño físico.
f El calentamiento es el proceso por el que se activa globalmente el organismo para la práctica deportiva o la realización de ejercicios que requieren una mayor intensidad física y/o mental, aumentando la intensidad de manera progresiva, con el fin de obtener el máximo rendimiento sin que se produzcan lesiones.
f La fuerza es la capacidad de producir tensión muscular, con el objetivo de vencer, mantener o frenar una resistencia, empleando la capacidad contráctil del músculo. Está íntimamente ligada al funcionamiento del sistema nervioso central.
f En jóvenes adolescentes las mejoras de los niveles de fuerza se deben sobre todo a un aumento en la maduración del sistema nervioso, a un incremento de la producción de hormonas como la testosterona (responsable de algunas diferencias en los niveles físicos entre chicos y chicas).
f El sistema nervioso central está formado por el cerebro y la médula espinal, controla todas las funciones corporales y envía las órdenes a los nervios y los músculos para que actúen.
f La contracción es el proceso fisiológico en el que los músculos desarrollan tensión y se acortan o estiran.
f En la contracción concéntrica se produce movimiento, el músculo se acorta y se vence la carga.
f En la contracción isométrica no se produce movimiento, el músculo está tenso sin variar su longitud, y se resiste la carga (la igualamos).
f En la contracción excéntrica se produce movimiento, el músculo se alarga lentamente, no se vence la carga, solo se logra frenar.
f No todas las actividades o ejercicios de fuerza son iguales. Una sencilla clasificación en función de cómo se manifieste en las actividades físicas o ejercicios es la siguiente: fuerza máxima, fuerza explosiva, y fuerza resistencia.
La fuerza 19
La resistencia 2
Qué vas a aprender:
Introducción
1. Consideraciones previas
2. La resistencia
3. La Educación Física en tu vida
4. Aquí jugamos todos
5. En el aula
6. En resumen
http://05.pt/2eaafr.mp4
Introducción
Tierra de campeones
La tierra de los polvorientos caminos de Iten y Eldoret, en el valle del Rift (Kenia) ha visto crecer y desarrollarse a los mejores atletas de resistencia del mundo. Esto no es una exageración ni un eslogan publicitario como los que se pueden leer en los arcos que hay a la entrada de estos dos pueblos («Hogar de los campeones» en Iten, «Ciudad de los campeones» en Eldoret).
Al igual que Harvard es la universidad que más premios Nobel ha dado, el valle del Rift es la zona que más medallistas olímpicos atesora entre sus habitantes. Los mejores atletas de distancia media y maratón entrenan en el valle del Rift, acuden a Iten o Eldoret en busca de los secretos de los kalenjin (así se conoce a la tribu que habita esa zona de Kenia).
La genética de los kalenjin está diseñada para el atletismo: cuerpos esbeltos, largas piernas, gemelos finos y estilizados. A ellos se suman mejoras adaptativas (gracias a tareas como la caza y el pastoreo) transmitidas a través de generaciones a lo largo de los años y también otras mejoras provocadas por la altitud de la meseta en la que se encuentra el valle a unos 2500 m. Es una tribu nacida para correr.
Sin embargo, esta explosión deportiva tal vez nunca se hubiese llegado a producir si no fuese por el trabajo de Colm O’Connell, profesor irlandés que llegó para dar clases en St Patricks High School y acabó convirtiéndose en el artífice de lo que hoy en día es uno de los centros de entrenamiento más prestigiosos y populares de todo el mundo. O’Connell ayudó no solo al desarrollo deportivo de sus atletas, sino logró crear, además, una cultura de vida en todo el valle.
Gracias al empeño de Colm O’Connell, en el valle del Rift el atletismo es una forma de vida que contribuye al desarrollo económico y social de la comunidad, no solamente de los atletas que triunfan.
La resistencia 21
CURIOSAMENTE
¿Sabías que el atleta Emil Zatopek (nacido en la República Checa) consiguió ganar el oro en la Olimpiada de Helsinki de 1952 en tres pruebas distintas?
En 5.000 m, 10.000 m y en la maratón; y todo gracias a ser el primer atleta en utilizar el método fraccionado de entrenamiento de resistencia interval training, hazaña que no ha conseguido igualar ningún atleta hasta la actualidad. Lo apodaban «La locomotora humana».
1. Consideraciones previas
En los siguientes apartados recordaremos la definición de resistencia y expondremos algunas clasificaciones de la misma. Pero antes debemos tener claro algunos conceptos relacionados con la resistencia y nuestra capacidad de realizar ejercicio durante largos periodos de tiempo.
1.1. Frecuencia cardíaca y control del esfuerzo
La frecuencia cardíaca (FC o HR del inglés Heart Rate) es el número de latidos o pulsaciones del corazón en un tiempo determinado (normalmente 1 min).
Recuerda: No todo el mundo tiene las mismas pulsaciones realizando el mismo ejercicio. Esto depende de la condición física individual. Normalmente, a mejor condición física, más bajas son las pulsaciones para el mismo esfuerzo.
Para calcular la intensidad (dificultad) que nos supone cierto ejercicio o actividad debemos conocer dos datos: Por un lado nuestra frecuencia cardiaca durante el ejercicio y nuestra frecuencia cardiaca máxima (FC Máx.). De esta manera podremos obtener el porcentaje de frecuencia cardiaca al que estamos trabajando.
Para conocer nuestro pulso podemos emplear pulsómetros, smartbands…
Hombre = 208,7 - (0,73 x edad en años)
Mujeres= 208,1 - (0,77 x edad en años)
Ejemplo para una mujer de 20 años: 208,1 - (0,77 x 20) = 208,1 - 15,4 = 192,7. Aproximadamente 193 pulsaciones.
Una vez conocemos estos datos podemos calcular la intensidad en forma de porcentaje sobre la FC Máx. En esta tabla encontrarás una aproximación al nivel de intensidad según el porcentaje de la FC Máx.
Tema 2 22
ZONA OBJETIVO
% DE FC MAX INTENSIDAD
DURACIÓN
5 Máxima 90% - 100%0 - 2 min
4 Intensa80% - 89%1 - 5 min
3 Moderada70% - 79%10 min - 1h.
2 Suave60% - 69%30 min -1h.
1 Muy Suave50% - 59%15 -30 min
1.2. La fatiga
Tonifica el sistema cardiovascular
Aumenta la velocidad máxima en el sprint en carrera
Entrenamiento para gente de alto nivel
Aumenta la tolerancia anaeróbica
Mejora l a resistencia en altas velocidades
Entrenamiento en el umbral anaeróbico
Aumenta la resistencia aeróbica
Mejora la circulación y capilarización múscular
Entrenamiento cardiovascular por excelencia
Incrementa el ritmo metabólico
Aumenta la resistencia anaerobica
Entrenamiento de adelagazamiento
Acelera la recuperación tras el esfuerzo
Prepara el sistema muscular para el ejercicio
Entrenamiento de recuperación
De forma sencilla podemos definirla como «sensación de falta de energía, de agotamiento o de cansancio». Esto provocará incapacidad para continuar con la actividad física que realizamos o nos obligará a reducir la intensidad del ejercicio.
Cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, más rápido aparecerá la fatiga. Actividades de baja o moderada intensidad, pero de muy larga duración, también provocarán fatiga.
1.3. Evaluación de las capacidades físicas básicas
El objetivo principal de evaluar y medir las CFB (capacidades físicas básicas) es tener referencias para poder mejorar nuestros puntos débiles.
El famoso físico y matemático William Thomson Kelvin (el mismo que creó la escala de temperatura basada en los grados kelvin). «Lo que no se define no se puede medir. Lo que no se mide no se puede mejorar. Lo que no se mejora, se degrada siempre».
Los test o pruebas de laboratorio, popularmente conocidas como pruebas de esfuerzo, se realizan por personal cualificado y suelen incluir:
Antropometría: talla, peso, cálculo del porcentaje graso.
La resistencia 23
DE INTERVALOS
EFECTO DEL ENTRENAMIENTO BENEFICIOS FISIOLÓGICOS
Revisión médica: tensión arterial, electrocardiograma… Test máximo/submáximo: el deportista pone a prueba sus capacidades. Por ejemplo, corriendo progresivamente más rápido hasta el agotamiento.
Estos protocolos suelen emplear instrumentos de precisión como el plicómetro, analizadores de gases, medidores de lactato... Por ello tienen un coste elevado y su aplicación es prácticamente imposible en el ámbito educativo.
Sin embargo, recuerda que en las clases de Educación Física e incluso en tu tiempo libre, podemos realizar otros test o pruebas de valoración de las CFB sin necesitar instalaciones o material específicos.
Busca los registros que obtuviste el curso pasado del test de salto horizontal (fuerza tren inferior) y de la Course Navette (resistencia aeróbica). Estos serán tu punto de partida. Tras las clases de Educación Física y los entrenamientos que realices por tu cuenta repite las pruebas y trata de mejorarlos. Si no los recuerdas, puedes hacer la prueba ahora y anotarlo para futuras referencias.
2. La resistencia
La resistencia es una de las cuatro CFB. En los siguientes apartados trataremos aspectos relevantes para mejorar nuestro conocimiento de la misma en el ámbito de la actividad física, desde su definición hasta cómo mejorarla o sus múltiples clasificaciones.
2.1. ¿Qué es la resistencia?
La resistencia es la capacidad de realizar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible, manteniendo la intensidad y retrasando la aparición de la fatiga.
Esta es una de las definiciones más completas porque tiene en cuenta los dos factores clave del trabajo de resistencia: mantener el esfuerzo el mayor tiempo posible y retardar o soportar la fatiga.
Tema 2 24
A la hora de realizar una actividad física o deporte, como vimos en páginas anteriores:
Cuanto más se acerquen nuestras pulsaciones a la FC Máx., más intenso será el ejercicio y menos tiempo lo podremos mantener.
Cuanto más se acerquen nuestras pulsaciones a las pulsaciones de reposo, menos intenso será y más tiempo podremos mantenerlo.
En la resistencia intervienen principalmente el sistema cardiorrespiratorio (corazón y pulmones) y el sistema musculoesquelético (músculos y huesos). Un buen trabajo de desarrollo de la resistencia ayudará a mejorar las funciones de estos sistemas.
2.2. Clasificación y tipos de resistencia
Existen varios tipos de resistencia en función del criterio que usemos para clasificarla. Como hemos visto en los apartados anteriores, la duración y la intensidad del ejercicio son componentes esenciales de la resistencia, y por ello vamos a usarlos para clasificar y definir los tipos de resistencia.
Según la duración de la actividad tenemos la siguiente clasificación:
Resistencia de corta duración (RCD): Actividades de menos de 2 min. Ejemplos: correr 400 m, nadar 100 m...
Resistencia de media duración (RDM): Actividades entre 2 y 10 min. Ejemplos: correr 2 km, nadar 500 m, remar 1500 m, pedalear durante 4 km…
R esistencia de larga duración (RDL): Actividades de más de 10 min. A su vez se divide en:
VOCABULARIO
Kalenjin: Tribu keniata asentada en la meseta occidental desde hace más de 2000 años. Originalmente dedicados al pastoreo y actualmente famosos por sus corredores de resistencia.
Plicómetro: Es un instrumento compuesto por una pinza y una escala con el que medimos el grosor de los pliegues de piel en distintas partes del cuerpo.
Lactato: Es un compuesto orgánico resultado de quemar glucosa sin el suficiente oxígeno durante ejercicios de alta intensidad.
Ergoespirometría: Es parte de la prueba de esfuerzo que analiza la respiración y el intercambio de gases durante el ejercicio.
Kilómetro vertical: Es un tipo de carrera por montaña en el que se deben ascender 1000 m de desnivel en una distancia menor a 5 km, por lo que el recorrido tiene una gran pendiente.
No debemos entender el concepto resistencia anaeróbica estrictamente como ausencia de oxígeno.
Todas las actividades se realizan en presencia de oxígeno aunque el aporte que llega al músculo no sea suficiente.
La resistencia 25
CURIOSAMENTE
En el apartado 2.7 de este tema hablamos del método continuo intensivo y pusimos la realización de un kilómetro vertical como ejemplo. Actualmente el récord de la disciplina o FKT (Fastest Known Time, tiempo conocido más rápido) es ostentado por Kilian Jornet.
Este atleta mundialmente conocido por sus éxitos deportivos y sus retos en montaña, además de un extraordinario deportista de resistencia, es licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y un apasionado del entrenamiento y del análisis del rendimiento.
Para batir el récord de kilómetro vertical analizó los mejores tiempos y los recorridos en los que se lograron, comparando pendientes, longitudes, etc. Una vez analizados los datos tendría que encontrar una zona técnicamente sencilla y con una pendiente entre el 4050 % de inclinación.
Tras algunos intentos en distin tas montañas, lanzó su ataque al récord en Vengetind (No ruega), donde se ascienden 1000 m de desnivel en a penas 1800 m, logrando un tiempo de 28 min 48 s y mejorando en 5 s el tiempo de Philip Gotsch de 28 min 53 s en el kilómetro vertical de Fully (Suiza).
Según la intensidad de la actividad y la forma principal de obtención de energía, aunque muy relacionada también con la duración de la misma, tenemos la siguiente clasificación:
Resistencia aeróbica: El oxígeno que llega a los músculos es suficiente para obtener la energía necesaria para realizar la actividad. Se requiere en actividades de media o baja intensidad. Ejemplos: trote suave, ruta ciclista entre amigos, ruta de montaña, caminar...
R esistencia anaeróbica: El oxígeno que llega a los músculos no es suficiente y se precisan vías energéticas adicionales. Se necesita en actividades de alta intensidad y corta duración.
2.3. Beneficios y cómo mejorarla
Realizar ejercicios de resistencia frecuentemente tiene claros beneficios para la condición física y la salud en general. Destacamos los siguientes:
Mejora de la capacidad cardiorrespiratoria.
Se reducen las pulsaciones por minuto en reposo y el consumo máximo de oxígeno aumenta.
Se reduce la tensión arterial y muchas enfermedades cardiacas.
Mejora la composición corporal: ayuda a quemar grasas y mejora el tono muscular.
Contribuye a reducir el estrés y la ansiedad.
Mejora la tolerancia a la fatiga y también facilita la conciliación de un sueño de calidad y reparador.
Fortalece huesos y articulaciones.
Para obtener estos beneficios el trabajo de resistencia debe ser regular y planificado. Es lo que se conoce como principio de continuidad. Realizar actividades de resistencia o de alta intensidad de forma esporádica y descontrolada logrará efectos nocivos y contrarios a los descritos anteriormente.
Tema 2 26
Podemos emplear distintos métodos de entrenamiento para mejorar la resistencia. Dividimos los métodos de entrenamiento en continuos y fraccionados, se diferencian fácilmente por la ausencia o la existencia de pausas respectivamente. Describimos dos de los más conocidos y eficaces: método continuo extensivo y HIIT.
Método continuo intensivo: Actividad de duración media (entorno a 20-30 min, hasta 60 min) que se realiza sin pausa y a una intensidad media-alta. Normalmente entre el 85-90 % del total de las pulsaciones máximas. Por ejemplo, un kilómetro vertical para un atleta de élite, carrera de 5-10 km para jóvenes entrenados...
Método de intervalos largos. Es un entrenamiento interválico de media intensidad con el que se llevan a cabo unas 6-9 repeticiones de una duración aproximada de 2-3 min. Se alcanza una intensidad del 7585 % de la FC Máx. Por ejemplo, 1000 m para atletas de élite, 800 m para jóvenes entrenados...
3. La Educación Física en tu vida
A través de esta unidad vamos a mejorar nuestras competencias para desenvolvernos en la vida diaria. Especialmente mejoraremos las siguientes:
Has aprendido diferentes aspectos sobre la resistencia y cómo mejorarla. Podrás diseñar programas simples
La resistencia 27
4. Aquí jugamos todos
Aunque no hayamos nacido en la tribu de los kalenjin, también podemos realizar actividades de resistencia, y podremos mejorar nuestros resultados a base de constancia, tesón y una preparación adecuada. Aumenta poco a poco el volumen y la intensidad (kilómetros, tiempo, pulso, sensación de esfuerzo…).
Si en algún momento puntual existen impedimentos o lesiones que no te permiten realizar las tareas habituales... ¡No te preocupes!! Las clases de Educación Física se adaptarán para encontrar actividades que sí puedas hacer: menor distancia, menor velocidad… O encontraremos roles para que tu implicación en las clases de Educación Física siga siendo alta, pero evitando esfuerzos o fatiga excesiva.
Los Juegos Olímpicos y Juegos Paralímpicos comparten algunas disciplinas deportivas como atletismo, bádminton, baloncesto, ciclismo, escalada, esgrima, fútbol, halterofilia, hípica, yudo, natación, piragüismo, remo, rugby, taekwondo, tenis de mesa, tenis, tiro con arco, tiro olímpico, triatlón, voleibol… que se adaptan para que personas con discapacidad puedan practicarlas. Además, existen multitud de categorías, no solo en función del sexo, sino principalmente en función de la discapacidad y el grado de afectación. Por ejemplo, en ciclismo los discapacitados visuales compiten en tándem (bicicleta para dos personas, el piloto es vidente y el pasajero deficiente visual). Los discapacitados físicos tienen distintas categorías en función del número o grado de afectación de sus miembros.
La práctica de los deportes de montaña se adapta empleando material específico, como la barra direccional para el guiado de discapacitados visuales: el discapacitado sujeta la barra con una mano en el centro y en la parte delantera y trasera se sitúan guías sin discapacidad. Otro material específico son las sillas Joëlette, fabricadas específicamente para que discapacitados físicos con imposibilidad de desplazarse por sí mismos disfruten de los entornos naturales. Tienen una sola rueda, el guía trasero mantiene el equilibrio y maneja el freno en las bajadas, el guía delantero es el responsable de traccionar y elegir la trayectoria. Debido al esfuerzo que supone, estos guías irán rotando con otros acompañantes si los hubiera.
Tema 2 28
5. En el aula
ACTIVIDADES
Actividad nº 1. Después de leer la introducción «Tierra de campeones», responde a estas preguntas:
• ¿En qué zona geográfica se encuentra el valle del Rift?
• Busca el nombre de dos medallistas olímpicos (masculino y femenino) originarios del valle del Rift. Explica qué medalla obtuvieron y en qué disciplina.
• ¿Cuál es el nombre del único atleta en ganar dos veces consecutivas la maratón de los Juegos Olímpicos?.
Actividad nº 2. Demuestra lo que sabes sobre frecuencia cardiaca y control del esfuerzo:
• Calcula tu FC Máx. según la fórmula que hemos estudiado.
• Describe las características principales de una actividad de intensidad suave (zona 2).
• Explica en qué tipo de actividad aparecerá antes la fatiga.
Actividad nº 3. Cuando hablamos de evaluar la resistencia en el ámbito escolar:
• ¿Cuáles son los principales inconvenientes de las pruebas de esfuerzo de laboratorio?
• Explica brevemente el test de resistencia que empleamos en clase. ¿Cuál es su nombre?
Actividad nº 4. Pongamos a prueba tus conocimientos sobre la resistencia:
¿Cuál es su definición?
Actividad nº 5.
29
INVESTIGA
Te proponemos un trabajo de investigación sobre un evento mediático llamado
Breaking Two
Para facilitarte la labor recuerda responder las cinco preguntas claves:
¿Qué? ¿En qué consiste el reto?
¿Quién? ¿Quiénes fueron los protagonistas? Tanto deportistas como marcas comerciales.
¿Por qué? ¿Cuál era el objetivo del reto?
¿Cuándo? ¿Cuándo se ha producido el reto?
¿Dónde? ¿Dónde se realizó el reto?
Puedes aportar cualquier otro dato referente al reto Breaking Two como el tiempo final o datos referentes al material empleado.
Una vez que conoces el reto Breaking Two, ¿consideras que es más un evento deportivo o un evento comercial-publicitario? Trata de justificar tu respuesta.
? Preguntas del vídeo
1. ¿Cuál es la Capacidad Física principal en el vídeo?
Opciones: fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad
2. ¿Qué músculos intervienen en este movimiento?
Opciones: cuádriceps, gemelos, bíceps femoral, todas son correctas
3. ¿Qué tipo de carrera crees que puede ser?
4. ¿El reloj del coche que abre la carrera indica el tiempo que queda a meta, o el tiempo transcurrido? Justifica la respuesta.
5. ¿A cuántos equipos/países pertenecen los corredores que aparecen en el vídeo?
Respuestas:
1) Resistencia. 2) Todas son correctas. 3) Prueba de asfalto de larga duración, probablemente una maratón. 4) Indica tiempo transcurrido, el tiempo avanza en el crono. 5) A 4 equipos o países, porque aparecen 4 camisetas distintas.
Tema 2 30
6. En resumen
f La frecuencia cardíaca (FC o HR del inglés Heart Rate) se define como el número de latidos o pulsaciones del corazón en un tiempo determinado (normalmente 1 minuto).
f La fatiga es la «sensación de falta de energía, de agotamiento o de cansancio». Esto provocará incapacidad para continuar con la actividad física que realizamos o nos obligará a reducir la intensidad del ejercicio.
f Las pruebas de esfuerzo se realizan por personal cualificado y suelen incluir: antropometría (talla, peso, cálculo del porcentaje graso), revisión médica (tensión arterial, electrocardiograma), test máximo/submáximo.
f La resistencia es la capacidad de realizar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible, manteniendo la intensidad y retrasando la aparición de la fatiga.
f En la resistencia intervienen principalmente el sistema cardiorrespiratorio (corazón y pulmones) y el sistema musculoesquelético (músculos y huesos).
f Frecuencia cardiaca en reposo o basal. Son las pulsaciones mínimas que necesita el corazón para mantenernos con vida en estado de reposo, sin realizar ninguna actividad.
f Según la duración de la actividad tenemos la siguiente clasificación: resistencia de corta duración (RCD), resistencia de media duración (RDM) y resistencia de larga duración (RLD).
f Según la intensidad de la actividad y la forma principal de obtención de energía tenemos la siguiente clasificación: resistencia aeróbica y resistencia anaeróbica.
f No debemos entender el concepto resistencia anaeróbica estrictamente como ausencia de oxígeno. Todas las actividades se realizan en presencia de oxígeno aunque el aporte que llega al músculo no sea suficiente.
f Dividimos los métodos de entrenamiento en continuos (por ejemplo, continuo intensivo) y fraccionados (por ejemplo, intervalos largos). Se diferencian fácilmente por la ausencia o la existencia de pausas respectivamente.
f Lactato: Es un compuesto orgánico resultado de quemar glucosa sin el suficiente oxígeno durante ejercicios de alta intensidad.
La resistencia 31
© GRUPO ANAYA, S.A., 2024 - C/ Valentín Beato, 21 - 28037 Madrid.
Reservados todos los derechos. El contenido de esta obra está protegido por la Ley, que establece penas de prisión y/o multas, además de las correspondientes indemnizaciones por daños y perjuicios, para quienes reprodujeren, plagiaren, distribuyeren o comunicaren públicamente, en todo o en parte, una obra literaria, artística o científica, o su transformación, interpretación o ejecución artística fijada en cualquier tipo de soporte o comunicada a través de cualquier medio, sin la preceptiva autorización.