A FONS

El peix, font de salut i benestar

El peix no pot faltar en una dieta sana i equilibrada ja que poseeix propietats nutricionals que el converteix en un aliment bàsic per a una alimentació saludable.

Per Sonia Baños

El peix és un aliment altament saludable perquè és ric en proteïnes de molt alt valor nutritiu, aportant tots els aminoàcids esencials necessaris per formar i mantenir sans els òrgans, els teixits i el nostre sistema inmunològic davant infeccions i agents exters. A més, és una font molt valuosa de greixos cardiosaludables com l’Omega 3, l’àcid eicosapentanoico (EPA) i l’àcid docosahexanoico (DHA) i greixos poliinsaturats que es troben principalment en els peixos blaus. Aquests àcids Omega 3 augmenten el colesterol bo (HDL), reduixen el dolent (LDL) i els triglicèrids, disminueixen la pressió arterial, són precursors de substàncies capaces de prevenir enfermetats cardiovasculars, autoinmunes i antiinflamatòries. A més, el seu aport calòric és molt baix degut al seu baix contingut en grassas (d’un 2 a un 5%). Aquests greixos són insaturats, i són considerats les grasses més saludables pel nostre organisme. Els peixos també ajuden al bon funcionament del cervell i del nostre sistema nerviós, gràcies a l’elevada presència de iode, ferro, fòsfor, zinc, magnesi, coure, seleni, fluor, calci i potasi. El peix també és ric en vitamines liposolubles A, D i E i hidrosolubles B6 i B12 absolutament necessàries pel creixement i el desenvolument.

EL PEIX IDEAL PEL CREIXEMENT

La majoria de peixos i mariscos contenen un 15 o 20% de proteïnes tot i que el peix blau i els crustacis superen el 20%. Aquestes proteïnes són d’alt valor biológic ja que contenen tots els aminoàcids esencials que l’organisme necessita en qüantitat i proporció ade-

El peix, a més de ser un aliment ric en proteïnes, aporta aminoàcids, grasses saludables i un perfil de lípids que ajuden a millorar el símptones d’algunes enfermetats a més de prevenir d’altres.

AVANTATGES DE CONSUMIR 2 O 3 COPS A LA SETMANA PEIX: ✓ Ofereix nutrients pel creixement ✓ Té poques calories ✓ Proporciona calci ✓ Aporta iode ✓ Prevé enfermetats ✓ Protegeix cor i arteries

qüades. Durant etapes com l’infantesa, l’adolescència, l’embaràs o la lactància es requereix un major aport proteïc respecte a altres etapes de la vida. A més, els àcids grassos omega-3 també aporten grans beneficis durant aquestes etapes perquè formen part de membranes cel·lulars, del sistema nerviós i de la retina. De fet, el fetus necessita entre 50 i 60 mg/dia d’aquests àcids durant el tercer i últim trimestre, període quan es formen els teixits, especialment el sistema nerviós. Durant l’embaràs, l’Omega 3 també té un paper important. De fet, han de suposar fins a un 2% de l’energía total de la dieta d’una embarassada. La ingesta de calci també és bàsica durant totes aquestes etapes de la vida, ja que intervé en la formació dels ossos i les dents, en la contracció dels músculs, en la transmisió de l’impuls nerviós i en la coagulació de la sang. Si l’aport de calci no és el suficient es pot produïr una descalcificació dels ossos fet que pot incrementar el risc de fractures, alentir el creixement i accelerar el desenvolupament de la osteoporosi a l’edat adulta.

EFICAÇ PROTECTOR DEL COR

El peix, a diferència d’altres aliments d’origen animal, conté

El peix és un aliment que ajuda a tractar i prevenir enfermetats relacionades amb el cor com són l’infart i els incidents cardiovasculars.

àcids grassos poliinsaturats en qüantitats entre un 25%-45% en els peixos, d’un 40%-50% en els crustacis i d’un 30%-45% en els bivalves. Entre aquests greixos podem destacar el àcid linoleic, de la família omega 6 i els àcids EPA i DHA, de la família omega 3. Aquest greixos són els responsables de molts dels grans beneficis que proporciona al nostre organisme menjar peix blau, per exemple. De fet, és un aliment imprescindible si es vol prevenir i tractar enfermetats cardiovasculars com l’infart i els accidents vasculars. Generalment, aquestes enfermetats són conseqüència de que els greixos es van depositant en les parets de les arteries fent que el seu diàmetre disminueixi i la sang circuli amb més dificultat. El consum de peix pot prevenir aquest tipus de lesions gràcies a l’omega 3, unes substàncies capaces d’augmentar el HDL o el colesterol bo i reduir-ne el colesterol dolent. Els greixos omega 3 produeixen prostraglandines que impideixen la formació de substàncies inflamatòries, tenen acció vasodilatadora, eviten la formació de coàgols i disminueixen els lípids sanguinis. Seria recomenable per obtenir aquests beneficis consumir peix blau de 2 a 3 cops per setmana. És aconsellable per adquirir hàbits de vida saludable consumir peix dos o tres cops per setmana, combinar espècies de peix blanc i blau, escollir el peix per la seva frescor, netejar-ho bé, mantenir la cadena del fred fins al moment de la seva preparació i consum i, si es pensa consumir en cru, en vinagre, marinat o fumat, congelar prèviament durant 48 hores. n