Recetario Saludable Gregorio Sánchez

RECETARIO SALUDABLE GREGORIO SÁNCHEZ MACHIC

AGOSTO 2021

RECETARIO SALUDABLE El Recetario Saludable , elaborado por Gregorio Sánchez, es un documento que nace de la nececidad de fomen-tar el consumo de alimentos sanos en la familia. Su finalidad es inculcar hábitos saludables para mejorar la calidad de vida en la comunidad.

En este recetario, podrás conocer alternativas de preparación que podrías usar para el desayuno, almuerzo, cena o alguna ocasión especial.

A continuación, los invitamos a cocinar en familia y conocer las exquisitas recetas saludables.

GUÍAS ALIMENTARIAS Debes pasar menos tiempo frente al televisor y caminar diariamente un mínimo de 30 minutos diarios Si quieres tener un peso ideal, evita el azúcar, dulces, bebidas y jugos azucarados.

Para mantener tu corazón sano, come pescado al horno o a la plancha de forma ocasional.

Toma entre 6 y 8 vasos de agua al día.

ENSALADA ASIÁTICA DE QUINOA Y CAMARONES PREPARACIÓN INGREDIENTES: Para 2 personas Quinoa 60 g Camarones crudos pelados o ya cocidos 150 g Aguacate 1 Canónigos 100 g Tomate cherry 100 g Jugo de limón 20 ml Chile en copos (1/4 cucharadita) opcional 2 g Salsa de soja 15 ml Sirope de arce o de ágave o miel 2.5 ml

GREGORIO SÁNCHEZ

Comenzaremos hirviendo la quinoa siguiendo las instrucciones del fabricante, aproximadamente 15 minutos. Escurrirmos y reservamos en un recipiente limpio. Cocemos los camarones, si están crudos, y reservamos.

Hacemos el aliño mezclando el jugo de limón y el chile en copos, el aceite y el sirope de arce. Añadimos la mitad del aliño a la quinoa y agregamos la cebolla picada, los canónigos, los camarones, el aguacate en láminas y los tomates cherry partidos por la mitad.

Salpimentamos al gusto y echamos el resto del aliño.

Espolvoreamos con el cilantro fresco picado.

GAZPACHO CON AGUACATE receta para una variante extra cremosa y muy nutritiva

INGREDIENTES Para 4 personas Tomate 800 g Aguacate mediano1 Cebolleta 50 g Pepino pequeño1 Diente de ajo 1 Zumo de limón Vinagre de manzana o Jerez30 ml Aceite de oliva virgen extra 80 ml Sal PREPARACIÓN

Trocear la cebolla y colocar en agua fría durante 30 minutos si se quiere suavizar su sabor. Lavar y trocear todas las hortalizas, colocándolas. Añadir una buena pizca de sal, un poco de vinagre y un chorrito de aceite de oliva. Incorporar la pulpa de aguacate mezclada con jugo de limón y remover bien.

Dejar reposar si se desea media hora en la nevera.

Empezar a triturar con batidora. Cuando se obtenga una mezcla homogénea, empezar a añadir aceite en hilo mientras se tritura para emulsionar, Agregar agua al gusto para dar con la textura deseada, triturando cada vez.

Podemos pasar el gazpacho por un colador chino o tamiz para dejar una textura mucho más fina y delicada.

GREGORIO SÁNCHEZ

COCINAR CON AMOR PROPORCIONA ALIMENTO PARA EL ALMA

GREGORIO SÁNCHEZ

CRÊPES SALADOS RELLENOS DE POLLO Y VERDURAS INGREDIENTES: Para 2 personas Huevos M2 Leche o bebida vegetal150 ml Harina de avena 40 g Harina de trigo 40 g Pechuga de pollo 250 g Cebolleta pequeña1 Pimiento rojo Zanahoria 1 Brócoli (floretes medianos)4 Tomate triturado natural 150 ml Especias molidas al gusto Aceite de oliva virgen extra Sal

PREPARACIÓN

Comenzar preparando la masa para que repose un poco. Simplemente hay que batir con batidora de varillas todos los ingredientes, procurando que no quedenn grumos. Tapar con un paño y reservar.

Para el relleno lavar y secar bien las verduras, y cortar en piezas de, más o menos, el mismo tamaño, con el pimiento y la zanahoria en bastones. Cortar la pechuga de pollo en tacos o tiras no muy finas.

Calentar un poco de aceite en una buena sartén antiadherente y doramos el pollo a fuego fuerte, salpimentándolo al echarlo, salteándolo bien para que se dore por todas partes. Una vez marcado, retirar y reservar. En la misma sartén, saltear todas las verduras añadiendo un poco de sal, unos cinco o seis minutos, o más tiempo si las preferimos más blandas. Mientras, picar a cuchillo el pollo para dejarlo en piezas más pequeñas y devolver a la sartén.

Aderezar con especias al gusto, remover bien y añadir el tomate triturado. Mezclar y reducir el fuego. Si estudiera muy seco, agregar un poco de agua para darle más consistencia a la salsa.

Dejar cocinar y reducir a temperatura baja.

Preparar los crêpes. Engrasar ligeramente con aceite otra sartén o crepera antiadherente, calentar y echar la mitad o 1/4 de la masa (si la sartén es grande será la mitad) en el centro, girando bien la sartén para repartir una capa no muy gruesa por todo el fondo.

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ENSALADA DE MANGO Y CALAMAR A LA PLANCHA PREPARACIÓN INGREDIENTES: Para 2 personas Para 4 personas Calamar 1 Limón zumo y ralladura1 Diente de ajo 2 Pimientas variadas molidas 1/2 cucharadita Mango grande1 Cebolla tierna 1 Guindilla roja fresca Mezclum (mezcla de lechugas) 1 bolA Cilantro fresco unas hojas Aceite de oliva virgen extra Sal GREGORIO SÁNCHEZ

Limpiamos bien el calamar y cortamos el cuerpo en anillas dejándolas unidas por una parte. Lo ponemos en un bol con la ralladura de limón, los ajos machacados, la pimienta y dos cucharadas de aceite y dejamos marinar al menos durante treinta minutos.

Cortamos el mango en trozos y la cebolla en láminas finas y mezclamos ambas cosas con la guindilla cortada en rodajas y sin las semillas, el zumo de limón y una pizca de sal, removemos y dejamos marinar durante unos 10 minutos.

Ponemos en una fuente la mezcla de ensalada y repartimos por encima la mezcla de mango y cebolla.

Calentamos una plancha y asamos el calamar el tiempo justo para que la carne se ponga blanca, le damos la vuelta para que se cocine por todos lados. Lo sacamos y lo ponemos sobre la ensalada, ponemos unas hojas de cilantro , salamos y regamos con un chorrito de aceite.

CREMA DE BRÓCOLI, LECHE DE COCO Y MASCARPONE

INGREDIENTES Para 3 personas Brócoli 1 Cebolla 200 g Leche de coco 200 g Caldo de verduras 200 ml Sal Pimienta negra molida Queso mascarpone 125 g

PREPARACIÓN

TPelamos la cebolla y la cortamos en seis u ocho trozos. Retiramos las hojas del tronco del brócoli y troceamos. Colocamos las verduras en la olla inox junto con la leche de coco y el caldo de verduras.

Salpimentamos al gusto y programamos SOPA CREMOSA. Cuando el programa termine, retiramos el tapón de la tapa de la olla inox y añadimos el queso mascarpone. Programamos EXPERTO/20 segundos/velocidad 8. A la hora de servir, podemos añadir un chorrito de nata líquida y acompañar de picatostes, semillas o cualquier otro tropezón de nuestra preferencia.

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RECETA DE POLLO ASADO A LA PALESTINA INGREDIENTES: Para 2 personas Muslos de pollo con piel 6 Aceite de oliva virgen extra 60 ml Sumac 1 1/2 cucharadas Pimienta de Jamaica (allspice) 1/2 cucharadita Comino molido 1/2 cucharadita Canela molida 1/4 cucharadita Zumo de limón 60 ml Diente de ajo 4 Sal 1 1/2 cucharadita Pimienta negra molida 1/4 cucharadita Cebolla morada 3 Piñones 30 g Pan naan u otro tipo de pan plano árabe Perejil fresco o cilantro para servir (opcional)

PREPARACIÓN

Preparamos una marinada en un recipiente amplio donde quepa después el pollo.

Mezclamos el aceite, el sumac, la pimienta de Jamaica, el comino, la canela, el zumo de limón, los dientes de ajo machacados, la sal y la pimienta negra.

Lavamos y secamos los muslitos de pollo.

Hacemos un par de cortes en cada pieza con un cuchillo afilado. Introducimos en el recipiente de la marinada y masajeamos bien para que la carne se impregne de las especias y condimentos. Incorporamos también las cebollas cortadas en juliana y removemos.

Tapamos el recipiente y lo introducimos en la nevera, donde dejamos reposar entre una y tres horas. El tiempo dependerá de la prisa que se tenga y de la potencia de sabor que se quiera obtener. Más tiempo, más sabroso.

Una vez marinado el pollo lo extendemos sobre una bandeja de horno cubierta con papel vegetal. Asamos en la parte superior del horno, precalentado a 180 ºC con calor arriba y abajo, durante 50-60 minutos o hasta que la piel del pollo se vea ligeramente dorada.

Servimos el pollo sobre una cama de pan naan, pita u otro pan plano estilo árabe.

Espolvoreamos los piñones tostados por encima, un poco más de sumac y unas hojas de perejil o cilantro frescos. Podemos acompañar con unas rodajas de limón para intensificar el sabor cítrico.

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ENSALADA TAILANDESA DE TERNERA INGREDIENTES: Para 2 personas Filetes de ternera 2 Pimiento verde picante 1 Pimiento rojo picante 1 Cebolla morada 1 Tomate pera 2 Rabanitos 2 Zumo de lima 30 ml Salsa de pescado 5 ml Salsa de soja 15 ml Diente de ajo 1 Jengibre fresco 2 g Aceite de sésamo opcional5 ml Vinagre de arroz o de sidra5 ml Azúcar moreno una pizca Perejil fresco y/o cilantro Sal Aceite de oliva virgen extra GREGORIO SÁNCHEZ

PREPARACIÓN Retirar el exceso de grasa de la carne, salpimentar y cortar en tiras. Cortar la cebolla en juliana fina, el pimiento verde en tiras y el rojo en rodajitas, retirando las semillas. Desechar el germen del diente de ajo, pelar el jengibre y picar ambos muy finos. Trocear en cubos pequeños el tomate, desechando las semillas, y laminar los rabanitos.

Calentar un poco de aceite y saltear la carne a fuego fuerte hasta que coja color. Añadir la cebolla y el pimiento verde, y cocinar todo junto unos 5 minutos.

Retirar. Batir el ajo, el jengibre, la salsa de pescado, la salsa de soja, el zumo de lima, el vinagre, el aceite y un poco de azúcar. Ajustar las cantidades al gusto.

Disponer la carne com la cebolla y el pimiento verde en una fuente. Añadir el pimiento rojo, el tomate y los rabanitos. Agregar perejil, cilantro y albahaca frescos al gusto. Aliñar con la salsa y mezclar bien.

KADHI O SOPA INDIA DE YOGUR

INGREDIENTES Para 4 personas Yogur natural (no griego)250 g Harina de garbanzo 30 g Cúrcuma molida 1 cucharadita Aceite de oliva virgen extra 25 ml Clavo de olor 5 Laurel 2 Pimienta negra en grano 1/2 cucharadita Semillas de mostaza 1/2 cucharadita (negra o blanca) Comino en grano 1 y 1/2 cucharaditas Chile seco (o al gusto)2 Pimentón picante 1/4 cucharadita Limón o lima1 Sal Perejil o cilantro fresco PREPARACIÓN

Mezclar en un cuenco el yogur, la harina de garbanzos y la cúrcuma, con unas varillas hasta integrar todo bien. Añadir 250 ml de agua y mezclar de nuevo hasta tener una crema líquida homogénea.

Calentar 15 ml de aceite de oliva en una cazuela con todas las especias, salvo el comino, el chile y el pimentón. Dejar que empiecen a soltar su aroma a fuego medio, y mantener uno o dos minutos, vigilando que no se tuesten demasiado.

Añadir la mezcla de yogur y 750 ml de agua, una pizca de sal y un chorrito de limón o lima. Calentar a fuego medio, sin dejar de remover con unas varillas, hasta que entre en ebullición. Si se deja de remover, podría cortarse.

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PREPARACIÓN

SALMÓN AL HORNO EN PAPILLOTE INGREDIENTES: PPara 2 personas Cebolla 100 g Pimiento verde italiano 1 Zanahoria 2 Salmón fresco 200 g Pimienta negra molida al gusto Sal 5 g

Lo primero que necesitamos es ir cortando todas las verduras que vamos a utilizar para hacer con el salmón en el papillote. Lo ideal es cortar todas ellas en bastones o tiras de tamaño similar. El corte en juliana nos vale para pimientos, zanahorias o cebolla, y para casi todas las hortalizas que podamos utilizar.

Si tenemos un estuche de silicona, ponemos las verduras cortadas en el fondo. Añadimos un pellizco de sal, un chorrito de vino blanco, un chorrito de aceite de oliva y un chorrito de agua.

Si no tenemos estuche, lo tenemos que hacer nosotros con papel de horno. Cortamos una pieza de aproximadamente 60x30 cm y la doblamos por la mitad. Ponemos sobre un lado la verdura y la sazonamos.

Después colocamos el salmón cortado en trozos de unos 50 o 60 g sobre la verdura, procediendo a cerrar el estuche de silicona o a cerrar el estuche de papel de horno mediante unos pliegues que aseguren que vaya a quedar más o menos hermético.

Si lo cocináis en el horno microondas serán necesarios unos 4 minutos a potencia máxima.

Si usáis el horno convencional, tiene que estar precalentado a 200ºC y entonces será necesario tener el papillote en el horno durante 15 minutos aproximadamente. Tened cuidado al abrir el paquete que los vapores pueden producir quemaduras.

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ENSALADA DE CALABACÍN A LA PLANCHA PREPARACIÓN INGREDIENTES: Para 2 personas Calabacín 1 Queso feta 50 g Semillas de sésamo 5 g Aceite de oliva virgen extra (para el aliño)30 ml Limón (para el aliño)1 Orégano seco (para el aliño) Sal (para el aliño) Pimienta negra molida (para el aliño) Hojas de menta fresca

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Lavamos y cortamos el calabacín en discos de un centímetro. Calentamos una plancha tipo grill (para evitar usar aceite) y marcamos el calabacín unos dos minutos por cada lado. Tiene que quedar crujiente, pero no crudo. Reservamos.

Mientras tanto preparamos el aliño mezclando el aceite con un poco de ralladura de limón y dos cucharaditas de zumo. Añadimos un poco de orégano seco, sal, pimienta negra y batimos hasta homogeneizar.

Emplatamos la ensalada colocando los discos de calabacín en una fuente con el queso feta desmigado por encima, hojas de menta frescas (cantidad al gusto) y espolvoreando con las semillas de sésamo. Regamos con el aliño y servimos.

TATAKI DE PRESA DE TERNERA CON BASMATI ESPECIADO

INGREDIENTES Para 2 personas Ternera en un lingote o taco300 g Arroz basmati Sal y pimienta al gusto Mermelada de tomate Lechugas mezcladas Sal de aceitunas negras Brotes de cebolla o de aromáticas para decorar PREPARACIÓN

Marcamos los lingotes de presa de ternera en la parrilla precalentada. Doramos bien la cara exterior por sus cuatro lados, dejando 2 minutos sobre cada uno. Mientras tanto vamos preparando el arroz basmati.

Cocemos el arroz en agua con sal y unas bayas de cardamomo. Cuando esté en su punto, escurrimos bien y espolvoreamos con especias variadas y pimientas. Sazonamos al gusto también la carne una vez lista.

Fileteamos los lingotes de presa de ternera con un cuchillo afilado. Apilamos los filetitos del tataki de ternera y los disponemos en una fuente.

Decoramos con un cordón de mermelada de tomate, unos brotes de hierbas aromáticas y unos cristales de sal de aceitunas.

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Alimentate sánamente SEMINARIO 2021

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