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km

pnimultimedia.ca

• Course • Nutrition • Entrainement • Motivation

Pour les passionnés du jogging

Avril 2013

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L’entrainement avant la course, Ma première course et Comment choisir ses souliers de course

PNI/Livres

Sommaire

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KM

Steve Lynch Rédacteur en chef Adresse web www.pnimultimedia.ca Courriel 102142km@pnimultimedia.ca Texte Patrick Mahony Pierre Thiffault Jacques Aubin Steve Lynch Anne-Marie Gareau

Éditorial

p.4 p.5 p.9 p.14 p.16 p.18 p.23 p.33 p.36

Nouveauté Patrick Mahony: Carte blanche Nouvelle: Choisir ses souliers.

Je suis une coureuse: Karine Champagne Anne-Marie Gareau: Tendance 2013 Pierre Thiffault: Préparer son corps à la course Jacques Aubin: Courrier du coeur ou du courreur Steve Lynch: Mon aventure

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Photo couverture: Marathon de Magog-Steve Lynch

Correction de texte Paul Perreault Photo Steve Lynch Anne-Marie Gareau Copyright 2013

PNI Productions Nouvelle Image

Nos chroniqueurs

Jacques Aubin

Patrick Mahony

Pierre Thiffault

Représentant pour le Ironman du Mont-Tremblant.

Conférencier et vendeur.

A réussi une impressionnante perte de poids de 210 livres.

Organisateur de marathons en Estrie. Il organise des courses au profit de diverses causes qui lui tiennent à cœur.

Entraîneur personnel certfié Entraîneur chef du club de Triomphe triathlon.

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ÉDITORIAL Avril 2013 Qui suis-je pour écrire un web magazine sur la course? Je m’appel Steve Lynch, je mesure 5’9’’ et pèse 290 livres. Mais vous auriez dû me voir il y a 7 mois. Je pesais 330 livres.

J’ai entrepris une remise en forme au mois d’octobre passé et vous pourrez lire ce qui fonctionne pour moi et ce qui ne fonctionne pas. Et surtout mes erreurs! La première peutêtre ... m’inscrire à un triathlon Sprint pour septembre prochain... J’ai travaillé dans les médias toute ma vie, mais surtout dans le sport. Je suis un passionné de sport et de photo. Pour ce web magazine, je me suis entouré de vrais professionnels et passionnés du sport : Patrick Mahony, Pierre Thiffault et Jacques Aubin. Ensemble, nous tenterons de vous divertir, de vous montrer et surtout de vous présenter ce sport qui est de plus en plus populaire aujourd’hui. La course est un sport accessible à tous, il suffit... de faire un pas devant l’autre.

Alors on espère que ce web magazine sera à la hauteur de vos attentes.

Bonne lecture Steve Lynch, rédacteur en chef

Vous avez des courriels!

Si vous avez des commentaires, des suggestions ou des questions: n’hésitez pas à nous écrire à:

102142@pnimultimedia.ca 4

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Nouvelle

Le demi-marathon hypothermique de Montréal Près de 800 coureurs ont participé à la 10ième édition de cette course hivernale au parc Jean-Drapeau le 17 février dernier avec un mercure sous les -15 C. Organisée par le Coin du Coureur, les fonds recueillis sont versés à l’organisme, Le Phare Enfants et Familles.

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Nouvelle

Le demi-marathon de Burlington, Ontario; Chilly Half Marathon & Frosty 5K Le 3 mars dernier, 2,837 coureurs et coureuses ont participé à cette course quelque peu « frisquet ». Cette 18 ième édition organisée par VR PRO offre à tous les coureurs un bon bol de chili chaud et une bière après la course, mais surtout la chance de longer les berges du lac Ontario. Cette course vient en aide à l’hôpital Joseph Brant. Les inscriptions via Running Room sont déjà ouvertes pour l’édition du dimanche 2 mars 2014.

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Nouvelle

La course et marche populaire de LaSalle, 34 ième édition.

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Le 24 mars dernier se déroulait la 2 ième rencontre du circuit Endurance du grand Montréal. 1960 coureurs et marcheurs se sont partagé les distances de 1km ,2 km ,5km et 10km. Les parcours certifiés ont permis à David LePorho et Annie Gervais de monter sur la plus haute marche du podium avec des chronos respectifs de 31min.28 secs et 37min.31secs 757 participants ont franchi le fil d’arrivée du 10km.

Bravo à tous.

Dernière heure

Nouveauté

Timex® Ironman Run TrainerM 2.0 avec technologie GPS

Nouvelle chaussure pour femme chez Brook : la Ravenna 4 Cette chaussure neutre avec support, la Ravenna 4, possède plus de cousinage et plus de flexibilité que l'ancien modèle. Il enveloppe le pied avec des bandes ajustables. La Ravenna 4 possède le bon dosage entre le support et la simplicité.

La Timex Ironman Run TrainerMC 2.0 est une montre de nouvelle génération avec GPS affichant l’allure en temps réel et la distance. La nouvelle montre Run TrainerMC 2.0 est équipée d’un écran haute résolution pour un affichage net et précis, un menu convivial et un petit boîtier plus confortable qui ne sacrifie en rien la résistance à l’eau. Après votre entraînement, consultez votre carte et vos données de performance sur notre registre en ligne gratuit propulsé par TrainingPeaks.

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La sécurité d'abord pour Nathan Le LightSpur est une lumière au DEL qui vient s'agripper à votre soulier de course. Il s'attache rapidement et de façon sécuritaire. Très léger, le LightSpur possède plusieurs paramètres pour un maximum de visibilité et de plus, il est hydrofuge.

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Ma première course ou comment j'ai dÊcouvert que je suis un tracteur par Patrick Mahony

Carte Blanche par Patrick Mahony

On oublie rarement nos premières fois. Ben non, ce n'est pas ce que vous pensez. On oublie rarement nos premières courses. Comme la première fois où l'on se retrouve sur la ligne de départ avec les autres. Je me souviens de ma première course, la Descente Royale à Québec. Ça s'appelait Beauport dans le temps. Eh oui, je suis originaire de Québec, personne n'est parfait. Ne vous inquiétez pas, j'ai quitté avant que Fillion n'arrive en ondes. Revenons à la course. Je m'étais entraîné comme un chien.

J'avais fait des kilomètres et des kilomètres de course sans suivre un plan précis. Je faisais des sorties de deux heures pour me préparer à un 10 km que je pouvais compléter en 40 minutes.

J'avais fait de la côte, des tempos, du fartlek, des «negativesplit», bref, tous les entraînements dont parlait Runner's World.

Un ti-problème toutefois, personne ne m'avait dit comment gérer ma course.

« accoté » et il reste encore 9500 mètres à faire. Les poumons me brûlent. La tête veut m'exploser. L'acide lactique me rattrape en même temps que les plus rapides du peloton. Je ralentis la cadence pour reprendre mon souffle et me donner la chance de retrouver mes jambes. Le flot de coureurs qui me dépasse me surprend. L'orgueil mâle étant ce qu'il est, je redémarre en trombe sans vraiment récupérer. Moins d'un kilomètre plus loin je croyais bien revoir mon déjeuner. Je ralentis de nouveau pour reprendre mes esprits, mon souffle et mes jambes dans lesquelles quelqu'un semble avoir coulé du béton. Cette fois, je sens que l'acide lactique ne quittera pas mes jambes de sitôt. La Descente Royale est pourtant facile à courir.

Le parcours est un faux plat descendant sur 9 km. Je me fais dépasser une deuxième fois par une partie du peloton que j'avais remonté. Pour les coureurs qui ne pensent pas encore que je suis débile, ils savent dorénavant que je suis un débutant.

Je ne croyais pas non plus aux échauffements. J'ai trottiné un peu pour me mettre dedans et surtout pour faire comme les autres, mais bon, je savais que mon deuxième souffle arrivait environ 5-10 minutes après avoir commencé à courir et que là, je pouvais pousser. J'ai pris le départ sur la quatrième ligne juste derrière les gars du Rouge et Or que j'avais bien l'intention de dépasser dans le dernier 400 mètres. Le coup de départ est donné et on décolle joyeusement. Au bout de 500 mètres je réalise que je sprint pour rester avec les coureurs du Rouge et Or. Je ne suis pas en zone 3, je suis en zone 12. Je suis

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Carte Blanche Je me force à marcher un peu pour remettre le compteur à zéro et tout reprendre du début. Je vois des femmes me dépasser, certaines avec un surplus de poids. Elles ont l'air d'avoir du plaisir. Je me trouve ridicule et je commence dès lors à me féliciter pour ma première course à laquelle il reste environ 8 km. « Bravo champion! Partir comme un cave à fond la caisse pas réchauffé. Belle stratégie de course. Toi t'es un winner. » Après une solide ronde de félicitations et autres commentaires peu élogieux que je me suis fait à mon égard, j'ai recommencé à courir à une vitesse convenable pour terminer en 45 minutes mon premier 10 km.

position. En courant je règle des problèmes de logistique pour les événements que j'organise ou je classe ma liste de choses à faire en vue de ma prochaine course.

J'avais commis l'erreur que beaucoup de débutants commettent en prenant part à leur première course. Je n'avais pas de plan, pas de stratégie de course. Je me suis laissé emporter par le mouvement de foule. J'étais centré sur ce que les autres faisaient et non sur ce que je devais faire. Lors de cette course, j'ai fait ce que je ne faisais jamais lors de mes entraînements, c'est-à-dire ne jamais partir à fond la caisse. Je ne suis pas une Formule 1, je suis un tracteur. Je pars lentement et ça prend un peu de temps avant de me réchauffer. Un coup réchauffé, je peux ouvrir la machine. Par contre, je n'ai jamais été proche du calibre des coureurs universitaires. Je m'en faisais à croire. Je n'avais aucune idée du gouffre entre quatre minutes au kilomètre et trois minutes au kilomètre. J'ai appris à la dure.

Néanmoins, j'ai adoré mon expérience de course et je me suis promis de répéter l'expérience au cours des années suivantes.

Courir, c'est comme une drogue. J'en ai besoin. Je cours sans musique. Je suis centré sur ma respiration, ma foulée et ma 11

Carte Blanche que les Martel étaient une des grandes familles de la municipalité. J'ai fait une demande au conseil municipal et les élus ont accepté. Je croyais pouvoir attirer 200-250 coureurs. Le maire, Jacques Demers, pensait que j'en fumais du bon et ne s'attendait à rien. J'ai financé la course à même mes poches, en retirant 5000$ que j'avais à la Bourse. C'était une partie de l'héritage laissé par mon père.

Au pire, si la course plantait, je savais que mon père aurait été fier de voir que j'avais tenté de faire quelque chose de bien avec son héritage. Je suis d'origine modeste et 5000$ représente quand même un gros montant. Mais, entre la course et la Bourse, j'ai choisi la course. Ma conjointe, qui me soutient dans toutes mes folies et nouvelles aventures, a aussi embarqué dans le projet. Nous avons eu de précieux conseils de Jean-Yves Cloutier du Tour du Lac Brome et avons fait un « stage » lors de l'édition 2011. Ma douce moitié était aux inscriptions et moi, sur le terrain, je voyais au ravitaillement en eau et autres aspects logistiques.

Le Défi des Collines, une première J'ai appris sur le tas comment organiser un événement de course à pied. J'avais déjà organisé des fêtes à l'université, mais c'était autre chose. Le Défi des Collines est né de la grande injustice que je ressentais à l'égard du fils de mes voisins, dans la jeune trentaine, qui était atteint de la maladie de Lou Gehrig. Mon père étant aussi décédé de cette maladie en 2008, je savais ce que sa famille allait traverser. J'ai proposé à mes voisins d'organiser une course à Sainte-Catherine-de-Hatley à la Fête du Travail en septembre 2011. Je leur ai dit que je m'occupais de tout et qu'ils devaient trouver des bénévoles. Je ne savais pas

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Carte Blanche Nous avons pris des notes pour planifier le Défi des Collines mais rien ne pouvait nous préparer à ce qui s'en venait. Nous avons inscrit 247 coureurs le matin de la course pour un total de 579 participants. Ma conjointe et son équipe ont fait un travail extraordinaire. Nous avons donné le départ avec une dizaine de minutes de retard en cette matinée chaude et ensoleillée. La grande majorité des bénévoles n'avait jamais participé à une course et encore moins été bénévole lors d'une course. Nous étions tous verts.

L'ambiance qui régnait ce matin-là était magique. C'était la fête au village. Les résidents ont encouragé les coureurs et se sont mis de la partie en installant des douches improvisées. Les bénévoles ont rassuré et encouragé les participants. Au bout d'une journée pleine de rebondissements et d'imprévus, nous avons remis presque 7000$ pour la recherche sur la maladie de Lou Gehrig. Cette journée-là demeure une des plus belles journées de ma vie. J'avais rarement eu autant de plaisir à faire quelque chose d'aussi difficile. C'est pour cette raison que j'ai offert à Joel et Kenny de la Boutique Le Coureur d'organiser le Réveil du Coureur, le Tour du Lac des Nations et le Défi Félix Deslauriers-Hallée lorsqu'ils m'ont dit qu'ils n'avaient plus le temps de s'en occuper. Après le Défi des Collines, de 2011, je mijotais déjà l'idée d'un Marathon à Magog en 2012. Or, tant qu'à avoir cinq courses à organiser, je me suis dit que j'étais aussi bien d'en faire un circuit de course. C'est aussi bêtement que ça qu'est né le circuit CourirEnEstrie.com. www.courirenestrie.com 13

Vos chaussures

Entrevue avec Bernard Audet propriétaire de la boutique JOGX sur l'achat d'un soulier de course.

10-21-42 Comme nouveau coureur ou coureur qui reprend la course après plusieurs années, quel genre de soulier devrais-je acheter?

Bernard Audet: Il faut d'abord déterminer le type de pied que l'on a. La façon dont l'arche de votre pied est faite et de voir le style naturel du coureur en faisant un essaie sur tapis roulant. Ensuite ces 3 éléments pris en considération, nous vous proposeront plusieurs modèles adaptés et parmi eux le confort restera le critère numéro un pour l'achat d'un soulier de course.

Si vous devez porter des prothèses médicales signalez-le au conseillé en chaussures car il saura trouver le soulier de course adapté à votre besoin.

10-21-42. Vous êtes pronateur, supinateur ou aucune de ces réponses?

10-21-42 Comment choisir la grandeur d'un soulier de course?

B.A.: C'est d'abord de savoir comment l'arche du pied réagit à un stress. Le pronateur aura l'arche du pied tourné vers l'intérieur, le supinateur c'est l'inverse, il aura tendance à tourner sa cheville vers l'extérieur lorsqu'il pose le pied au sol.

Les autres seront ''neutres''. Toutes les compagnies font des souliers avec renfort de supination ainsi que de pronation.

B.A. Il doit être juste assez grand pour permettre au pied de prendre un peu d’expansion car en entraînement ou en compétition le pied enfle un peu mais juste assez serré pour que le pied ne bouge pas car la friction entraîne des ampoules. On doit aussi prévoir un bas plus mince ou plus chaud selon la saison.

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Vos chaussures La pente du soulier, la légèreté du soulier et la flexion de la semelle sont 3 facteurs qui caractérisent un soulier comme étant minimaliste.

Le soulier traditionnel aura une semelle plus rigide, un talon plus coussiné et aura l'arrière plus haut que l'avant du pied.

10-21-42 À combien de kilomètre notre soulier devient -il une citrouille?

B.A. La plupart des compagnies recommandent de changer le soulier après 800 ou 900 kilomètres. Après ces kilomètres la réaction technologique du soulier traditionnel n'est plus aussi efficace et peut entraîner des blessures. Pour le soulier minimaliste c'est l'usure de la gomme (semelle) qui forcera le remplacement de la chaussure. Une gomme très adhérente s'usera plus rapidement qu'une gomme plus rigide.

10-21-42 Que fait-on avec nos chaussures usées?

B. A. Moi personnellement je les garderais seulement que pour faire du jardinage.

10-21-42 Quel est la différence entre des souliers minimalistes et la chaussure traditionnelle?

Voir l’entrevue complète: https://vimeo.com/channels/502893

B.A. D'abord qu'est-ce qu'un soulier minimaliste? C'est un terme et chaque compagnie possède son appellation. NaturelMinimaliste-

Bernard Audet Co-Propriétaire et fondateur de la boutique JOGX à Vaudreuil 15

Je suis une coureuse quand il finit par se la fermer, le calme et le bonheur s'installent en moi!

Karine Champagne

5.Avez-vous un mantra quand vous courez?

Non, pas de mantra. Si j'ai une longue course, je vais dire à mon mari : « je pars entre 10 et 90 minutes ». Comme cela, si je vois qu’après 10-15 minutes ça ne marche pas, je me laisse le choix de revenir à la maison.

Ce n’est pas arrivé très souvent.

Animatrice de télévision à TVA Sports Âge: à quelques mois de l'extraordinaire 40 ans !

6.Avez-vous une habitude bizarre ou unique lorsque vous courez?

Non, rien de bizarre !

1. Quand et pourquoi avez-vous décidé de courir?

Un matin comme ça ! C'est devenu trop fort en moi cette envie de faire autre chose que d'attendre. Un besoin tellement intense que j'y pensais 24h sur 24. Alors j'ai enfilé des souliers et j'y suis allée. Comme si ma vie en dépendait. Ce fut vrai en partie.

7. Est-ce que vous mangez pour courir ou vous courez pour manger?

Ni L’un ni l'autre, je cours parce que je me demande jusqu'ou mon corps peut m'amener, malgré le tournant de la quarantaine !

2. Comment la course vous aide dans votre vie?

De nature anxieuse, la course me calme, me rend zen, débloque ma créativité. La course, c'est ma thérapie.

3. Est-ce que l'on vous reconnaît lors de vos courses?

Des fois oui, des fois non, je n'y accorde aucune importance.

8. Le matin ou le soir?

Matin-matin et encore matin.

Les trois chansons dans mon lecteur.

4. Pendant la course, à quoi pensez-vous?

Euh! Mais qu'est-ce que je fais ici moi, là ? Et souvent, ça prend du temps avant que mon petit Diable se taise. Mais

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Je vais peut-être vous surprendre. J'aime courir sur de la musique classique ! Ça me soulève ! me transporte.

Mon «top» quatre, ça fait 4 ans qu'ils sont sur mon Ipod !

The chronicles of Narnia: Here come the King, The lion, the witch and the Wardrobe Pirates of the Caribbean-He's a pirate Craig Armstrong.-Escape

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Jacques Aubin est un ex-obèse devenu athlète. Donnant des conférences à travers le Québec, motivateur et coach de vie, c’est un homme de cœur qui tient à partager son expérience pour démontrer qu’il est possible de reprendre le contrôle de sa vie. Jacques a perdu 225 livres dans un engagement avec lui-même, passant de 415 livres à 190 livres. En même temps, un grand questionnement a été au menu qui a amené Jacques à se redéfinir en entier que ce soit au niveau travail, couple et santé.

Cette conférence c’est faire le voyage avec Jacques.

Entendre ce qu’il a vécu avant la perte de poids, comment il y est arrivé et sa vie actuelle. Dans son cas, la course à pied est devenue une réelle passion, et les rencontres que celle-ci lui a permis de faire lui ont donné le goût de transmettre le message que, quels que soient le moyen et les avenues qu'on emprunte, on peut décider du sort de sa vie, peu importe son âge et son point de départ, que c'est POSSIBLE DE TOUT REDÉFINIR !

Si vous souhaitez assister à mes conférences, contactez moi, voici quelques dates 25 avril Blainville 30 avril Blainville 2 Mai St-Hilaire 7 mai Gatineau En juin , Sherbrooke, Québec, Repentigny et Montréal

Pour réserver, suivez mon lien: https://www.facebook.com/pages/ Jacques-Aubin-Conférencier-etMotivateur/305137976257430?

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TENDANCE par Anne-Marie Gareau

La deuxième vague de coureurs est en pleine expansion.

Angeles, le marathon International de Montréal va bon train et tout le monde bouge.

Après une accalmie de plusieurs années (de 1985 à 1993) le marathon est revenu. Il a fêté ses 20 ans en 2010 avec une présence de plus de 27,000 coureurs sur différentes distances. Avec l'apparition des médias sociaux, nous sommes maintenant informés de centaines de courses dans notre secteur et d'autant à travers le monde.

Cette seconde vague est grande, je dirais même planétaire. On courre à Paris, à Rome, à Disney World, sur la muraille de Chine, en Antarctique et au Groenland...À quand la course sur la lune? Félix Baumgartner y était presque. À 38km dans les airs, c'est presque un marathon vertical qu'il a accompli en un temps record.

L

Alors, quelle est la tendance 2013 au niveau des courses?

Mises à part toutes les courses sur route de type traditionnel,10-21-42 fait la liste des 5 catégories de course pas banales.

a première vague de coureurs a été cet engouement pour la

course à pied dans les années 80. Nous venions de vivre les Olympiques à Montréal et le sport était intégré à nos vies actives et vibrantes. Le Nintendo n'existait pas et notre salle de jeu s'appelait ''dehors''.

Avec la tentative de traversée du Canada par notre héros Terry Fox et la victoire de Jacqueline Gareau au marathon de Los

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image:youtube.com

TENDANCE http://www.colormerad.com/race.i?raceid=108

Vous aimez la couleur?

Montréal accueillera de nouveau les courses colorées Color Me Rad le 9 juin et The Color Run le 17 août en 2013. Deuxième édition pour chacune, ces courses hautes en couleur vous proposent un parcours de 5km (approximatif) non chronométré dans une ambiance de fête. La couleur est parfois liquide, parfois poudreuse. L'une (The Color Run) vous offre 4 couleurs: jaune, orange, rose et bleu et l'autre (Color Me Rad) propose 5 couleurs: bleu, vert, rose, violet et jaune. L'une profite du circuit Gilles-Villeneuve (The Color Run) et l'autre (Color Me Rad) fixe son parcours autour du Stade Olympique.

Faites les 2 et comparez. http://thecolorrun.com/montreal/

Vous préférez la boue?

On dit Montréal, mais c'est vraiment plus les environs qui accueillent ce genre de course. Le béton de la grande ville cède la place au Mud Hero du Mont Saint-Bruno, au Spartan Race de Mont-Tremblant ou la toute dernière, Tough Mudder, qui ira se faire salir du côté de Bromont.

Pour athlètes avertis, ces courses demandent beaucoup d'entraînement si vous ne voulez pas revenir courbaturé. Vous voulez ''l'essayer'', optez pour les plus courtes distances possible.

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TENDANCE Malgré la grande sécurité que ces événements essaient de maintenir, il est bon pour une première tentative de ne pas s'en mettre trop sur les épaules...ou sous les pieds. Il y aura d'autres éditions si vous avez adoré jouer dans la boue. Il y a aussi les courses Xtrail Asics du côté de Sutton et d’Orford. http://www.mudhero.com/findanevent/ eventMontreal http://www.spartanrace.com/montreal-obstacle-racingspartan-sprint-2013.html http://toughmudder.com/events/montreal-sat-july-6-sunjuly-7-2013/ http://xtrailasics.com/index.html

Vous préférez courir au coucher du soleil?

Energizer Night Race vous propose une course de 5 ou de 10km sur les terrains de l'Île Sainte-Hélène et du parc JeanDrapeau à Montréal. Le Dr Julien lance cette année la première édition de la Course Nocturne au profit de sa fondation.

Du côté de l'Est, à St-Alexandre près de Saint-Jean-surRichelieu, La Nuit Blanche propose aussi un parcours de 5 et 10km en plus d'un autre de 2,5km sous lampe frontale débutant à 20h30.

Direction Québec, le 10km de nuit de XC de la Vallée vous offrira une course à la belle étoile. http://www.runningroom.com/energizer-night-race/montreal-fr/ http://www.coursenocturnedemontreal.com/cgi-cs/ cs.waframe.singlepageindex?topic=50011&lang=1 http://nuitblanche.courir-st-alex.com http://www.horizon5.ca/horizon5/Evenement.aspx?event=11

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TENDANCE Vous vous donnez à fond et voulez faire des ultramarathons? (plus de 42,2 km) Ultramarathon Québec propose 7 événements cette année.

Entre Drummondville en février, en passant par le MontRoyal, Saint-Donat, Sherbrooke, Saint-Bruno-deMontarville, Saint-Mathieu en Mauricie et finalement La Malbaie dans Charlevoix en septembre, voilà des destinations qui vous en donneront pour votre argent. http://www.ultramarathonquebec.ca/fr Mount Royal Summit Quest http://www.mrsq2013.com

Festival Ultimate XC http://www.ultimatexc.com

Défi Félix Deslauriers-Hallée http://courirenestrie.com/portfolio-item/defi-felix-deslauriers-hallee/

Tourne en rond 2013 http://www.ultramarathonquebec.ca/documents/2013/ tourne_en_r ond_2013.pdf La chute du diable http://www.lachutedudiable.ca/La_Chute_du_Diable/Accueil.html

Ultra trail Harricana de Charlevoix http://harricana.info

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Le miracle n’est pas que j’ai fini.

Le miracle, c’est que j’ai eu le courage de commencer.

-John Bingham

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Le coin du coach Par Pierre Thiffault

Préparer son corps à la course à pied Un bon programme d’entraînement de course à pied ne devrait pas seulement contenir des vitesses auxquelles courir et des distances.

Je suis passionné par ce travail et en tant qu’entraîneur personnel, mon devoir est aussi d’éduquer et de faire comprendre à mes athlètes, quel que soit le sport pratiqué, le fonctionnement du corps humain dans leur discipline respective. Comme je dis souvent, une auto de course ne performera pas si son moteur et sa carrosserie n’ont pas eu les entretiens nécessaires. J’aimerais parler principalement aujourd’hui de conditionnement et préparation physique et d’échauffement avant course.

P

our ce premier article, j’aimerais vous parler de mes

expériences de coach et vous aider à pratiquer votre activité favorite, la course à pied, qui est aussi ma grande passion.

Depuis plusieurs années, j’ai eu la chance d’aider des centaines de personnes à perdre du poids, apprendre à bien courir, à faire un triathlon, à faire un premier Ironman, à atteindre leurs objectifs ou dépasser leurs limites.

BLESSURES Êtes-vous souvent gêné par des blessures ou des problèmes physiques en course à pied ?

Manquez vous de motivation parce que votre corps a de la difficulté à suivre le rythme et vos sorties ne sont vraiment plus agréables ?

Si vous courez régulièrement, vos risques de blessures sont de 35 à 55 %, ce qui n’est pas négligeable.

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Le coin du coach La plupart des blessures en course à pied et des baisses de performance sont dues à des muscles tendus et/ou trop faibles, à un manque de mobilité (flexibilité), à une mauvaise technique de course et à des muscles qui stabilisent la colonne vertébrale (CORE) faible et dysfonctionnelle. Le surentraînement est aussi une cause importante.

PROGRAMME Un bon programme d’entraînement de course à pied ne devrait pas seulement contenir des vitesses auxquelles courir et des distances, il devrait inévitablement inclure l’amélioration des aspects suivant : • le conditionnement physique (préparation du corps aux efforts) la musculation : force, vitesse, endurance et bonne • exécution des mouvements • la technique de course • la mobilité et la flexibilité • le mental • la nutrition • la récupération • l’échauffement avant course

La meilleure solution pour améliorer votre course (technique, vitesse et endurance) et d'éviter les blessures est de bien préparer votre corps en général, vos muscles, vos articulations, votre système nerveux et votre posture avec un programme de musculation spécifique à vos forces et faiblesses personnelles.

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Le coin du coach PRÉPARATION PHYSIQUE ET MUSCULATION SPÉCIFIQUE À LA COURSE À PIED Pour vous donner une idée sans rentrer dans trop de détails, avant même d’entreprendre un programme de course à pied, soit pour un début de saison ou pour un débutant en course à pied, une période de préparation physique de quelques semaines est primordiale pour permettre un bon contrôle des mouvements et de leurs coordinations. Premièrement, permettre aux muscles qui entourent la colonne vertébrale de bien la stabiliser pour une bonne posture tout au long de l’entraînement et permettre de la garder ainsi malgré la fatigue accumulée.

équipements de musculation traditionnels de gym où on se retrouve souvent assis (machines).

Pour les membres inférieurs, un programme de musculation devrait reproduire les mouvements, la coordination, la vitesse et la démarche de la course à pied. Le travail des muscles stabilisateurs (ces muscles qui aident à garder vos os, les articulations et les muscles correctement alignés pendant le mouvement) permettra de réduire les mouvements latéraux au fur et à mesure que la fatigue s’accumulera.

La planche: La planche est un exercice facile à faire. Il suffit de s’appuyer sur les coudes et sur la pointe des pieds. Il faut garder une ligne droite entre la tête et les fesses.

Tenir 30 secs et plus; répétez trois fois.

Pour y arriver, il est possible d’effectuer ces exercices de musculation en utilisant le poids de votre corps seulement ou avec de l’équipement comme par exemple les poids libres, les câbles, les bandes élastiques, le ballon médicinal, le ballon Suisse. Le but est de solliciter fortement le système nerveux, vous obligeant à utiliser vos muscles stabilisateurs posturaux. En plus de leur polyvalence, ces équipements permettent aussi au corps de bouger le plus naturellement possible, ce qu’on appelle l’entraînement fonctionnel, comparé aux 25

La planche de côté: Placez l’avant-bras par terre et reposez votre poids sur la tranche de votre pied. Gardez une ligne droite entre la tête et les pieds.

Tenir 30 secs et plus; répétez trois fois.

Le coin du coach

Croisé coude au genou opposé: Sur le dos, la tête légèrement décollée du sol. Ramenez votre coude droit et votre genou gauche simultanément.

De 20 à 25 répétitions de chaque côté.

Squat: Les pieds de la même largeur que les épaules, les bras croisés juste sous le menton. En gardant les talons au sol, pliez les genoux, un peu comme si l’on voulait s’asseoir sur une chaise.

Répétez 20 à 25 fois.

Lunge: Pour les muscles du bas du corps, comme le squat.

Debout, les jambes en 90º, avec un mouvement vers l’avant, rapprochez votre genou arrière vers le sol.

Répétez 20 à 25 fois et changez de jambe.

Superman au sol: Couché sur le ventre, relevez les bras et les jambes.

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Le coin du coach L’ÉCHAUFFEMENT

beaucoup plus de distance ou de temps qu’ils étaient capables de faire et la période de course est beaucoup plus agréable et parait plus facile.

L’échauffement est d’autant plus important si : • La période de course ou d’entraînement comprend des intervalles ou tempos rapides • Lors d’une compétition • Par temps très froid

L’échauffement est selon moi la période la plus négligée des coureurs. Trop souvent, je vois des gens sortir de chez eux et se mettre à courir sans aucune préparation physique. On demande aux différents systèmes du corps de se mettre au travail beaucoup trop rapidement, ce qui peut provoquer entre autre des blessures musculaires, articulaires et même cardio-vasculaires.

Je reçois plusieurs courriels de personnes débutantes qui me disent qu’ils ne peuvent courir plus de 3 ou 4 km et c’est justement à cause de ce manque d’échauffement.

Après leur avoir fait pratiquer un échauffement d’une vingtaine de minutes, comprenant des exercices de mouvements dynamiques sur place, une ou deux montés d’escaliers, une marche rapide, une petite course très légère, ils peuvent commencer à courir et réussir à faire 27

Le coin du coach

Voici quelques échauffements à faire avant une course

Montée du genou: Lever la jambes en angle droit comme pour prend de grande enjambées. Vous pouvez avancer en alternant d’un jambe à l’autre.

Talons aux fesses: Tentez de frapper vos fesses avec vos talons.

Les pointes: Pour les mollets, levez-vous sur vos pointes de pieds.

Marche et course légère: Commençez par une marche rapide pour passer à une course légère.

Durée:15 min

Pierre Thiffault 28

Entraîneur personnel Certifié Entraîneur chef du club Triomphe Triathlon www.coachpt.ca

PublicitĂŠ

Club de triathlon

www.triomphetriathlon.ca/ 29

Nutrition

L'eau: Les besoins de l'athlète

C

ombien de liquide avons-nous besoin chaque jour? La

réponse varie selon notre âge, notre sexe et notre niveau d'activité. Mais il y a aussi la température qui s'en mêle. De façon générale, un adulte a besoin de 2 à 3 litres de liquide chaque jour. Les liquides incluent l'eau bien sûr, le lait, les jus, le café ou le thé. Il reste que l'eau est le meilleur liquide pour s'hydrater. Il ne faut surtout pas oublier que nous sommes constitués de près de 70% d'eau.

L'eau vous aide à contrôler la température de votre corps, elle aide également la digestion, protège vos organes et articulations, elle transporte les nutriments dans votre corps et garde une régularité dans l'élimination des déchets corporels.

Votre corps perd son eau en transpirant, lors de votre respiration et à la toilette. Lorsque le corps perd plus d'eau qu'il n’en reçoit, vous tombez en déshydratation. Bien sûr, il y a plusieurs niveaux de déshydratation; ça commence par une sensation de soif, la gorge et les lèvres sèchent, une légère fatigue, une urine qui sent fort et tranquillement les symptômes deviennent plus prononcés avec un sentiment de tête légère, l'évanouissement, la pression sanguine descend et les battements de cœur s'accélèrent, on devient plus irritable et le mal de tête arrive. Le problème, c'est qu'à l'arrivée des premiers symptômes, vous êtes déjà déshydraté.

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Nutrition

Quand

L'athlète maintenant Lorsque vous pratiquez un exercice, les risques de déshydratation augmentent. Lors de l'exercice, vous produisez de la chaleur que votre corps régulera avec la transpiration. Une variation de quelques degrés Celsius et le coup de chaleur ou insolation vient sonner à votre porte et dans des cas plus graves, la crise de cœur. Notre transpiration nous aide à garder notre corps frais, mais il faut remplacer cette perte d'eau. Un athlète peut facilement perdre de 0.4 à 2 litres de transpiration, ce qui équivaut à une perte corporelle de une à quatre livres, et cela sur une période d'une heure d'exercice. Une déshydratation de seulement 2% aura des conséquences sur vos performances athlétiques.

Quantité

Type de boisson

4 heures avant l’exercice.

Buvez 1 à 2 tasses de liquides (250 à 500 ml).

L’eau est le meilleur choix.

2 heures avant l’exercice.

Buvez 1/2 à 1 1/2 tasses (125 à 375 ml) de liquides si vous n’avez pas uriné ou très peu.

L’eau est le meilleur choix.

Pendant L’exercice.

Buvez suffisamment pour remplacer l’eau perdu à travers la sueur.

L’eau est le meilleur choix. Les boissons sportives sont un bon choix lorsque l’exercice dépasse l’heure.

Immédiatement après l’exercice.

Suivez votre soif et mangez une collation.

L’eau est le meilleur choix.

Mais le lait au chocolat ou un jus de fruit à 100% faire l’affaire.

Il faut s'hydrater avant, pendant et après l'activité physique pour remplacer la perte d'eau. Pour une activité d'une heure et moins, l'eau est toujours le meilleur choix à faire; passée l'heure, l'eau reste essentielle, mais les boissons sportives vous aideront à refaire le plein de glucide et de minéraux. La boisson sportive sera le sujet de notre prochaine publication.

jus de fruits, les boissons aromatisées aux fruits, la limonade.

Ces boissons peuvent entraîner des troubles gastriques et avoir un effet négatif sur votre performance.

Source: Les diététistes du Canada

En terminant, voici quelques boissons à éviter lors d'un entraînement ou une course. Les boissons énergisantes qui contiennent beaucoup de sucre et de caféine, boissons gazeuses, 31

Nutrition Les barres de céréales

Vive la banane

Après un effort soutenu, une bonne barre de céréale commerciale devient souvent la solution rapide. On la croit santé, malheureusement pour la plupart des barres vendues au Supermarché, elles ont un contenu en sucre et en gras qui est souvent surprenant. En prenant le temps de lire le tableau des valeurs nutritives, on réalise que certaines barres contiennent jusqu’à 30 % de sucre.

Selon une étude, la banane pourrait être aussi efficace qu’une boisson sportive, mais beaucoup moins chère. Un groupe d’athlètes a fait la même distance à deux reprises en consommant 0.2g de glucides par Kg de leur poids corporel à toutes les 15 minutes. Une fois avec une boisson sportive et l’autre en mangeant des bananes. Aucune différence dans les performances des athlètes entre les deux produits. Il est à noter que la banane est une excellente source de fibres, vitamine b2 et de potassium. http://www.sciencedaily.com/releases/2012/05/120529113258.htm

source:http://www.which.co.uk/news/2012/08/are-cereal-bars-ashealthy-as-you-expect-293302/

Bien gérer vos glucides.

La source énergétique principale des muscles sont les glucides (glycogène) et le moment où votre corps en demande le plus est quand vous poussez la machine lors d'une course. Le muscle peut emmagasiner près de deux heures de glycogène et un léger manque de glycogène réduit vos performances.

Dans un monde parfait, plus vous avalez de glucides, plus vous courrez longtemps et plus vite. Mais la vie n'est pas si simple. Selon une nouvelle étude, prendre trop de glucides pourrait altérer vos performances. L'étude faite sur 51 cyclistes et triathlètes a démontré qu'une fois la dose de 78 g de glucides par heure est dépassée, les performances ont tendance à être réduites.

Avant votre course, assurez-vous de bien gérer vos glucides et n'oubliez pas que plus n'est pas nécessairement mieux.

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Motivation Par Jacques Aubin

Le courrier du Cœur ou du Coureur !

Qu’ai-je fait pour mériter ceci ou cela? RIEN ! La vie se charge de nous offrir sur un beau plateau d’argent des défis plus petits ou plus grands de façon à ce que nous puissions découvrir la grandeur de notre être, pour que nous allions dans nos profondeurs découvrir la force et la puissance qui sommeille en nous.

Drôle d’idée qui m’a traversé l’esprit ce matin de vous écrire pour la première fois un petit texte qui se veut humblement motivant. Drôle de titre que je lui ai donné aussi.

Plusieurs d’entre vous connaissez en partie mon cheminement des 3 dernières années, mais ce n’est pas de cela qui sera question ici, à travers cette chronique. La chronique portera plutôt sur des événements, des moments où j’ai dû composer avec de nouveaux défis, pas toujours sportifs mais plutôt des défis de vie. J’appelle ça maintenant des défis parce qu’autrefois j’appelais ça plutôt des obstacles, des jambettes, je percevais ces défis comme la fin du monde et pourtant….

Pourtant, chacun de ces défis se veut une étape dans un jeu qui s’appelle la vie, des moments que l’on perçoit comme plus difficiles parce qu’ils secouent les colonnes de notre temple humain, parce que ça bouscule nos émotions d’homme et de femme. Toutefois, qui nous a dit que la vie serait facile? Pourquoi ça m’arrive à moi?

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Motivation Chacun d’entre nous a reçu un bagage de qualités et défauts et ces défis sont là pour que vous trouviez en vous votre vraie valeur. Pourquoi? Tout simplement pour vous ouvrir les yeux sur vos capacités à surmonter ces défis et pour vous préparer pour le suivant, mais aussi pour ouvrir tout votre être aux opportunités que la vie se prépare à vous offrir en cadeau: le travail que vous souhaitiez , l’amour que vous attendiez et le conjoint tant espéré. Finalement, pour vous faire trouver le bonheur, celui auquel chacun a droit.

Une des règles du jeu à respecter est d’éviter la fuite, car celleci comme au Monopoly vous ramènera à la case « allez en prison, ne passez pas Go, ne réclamez pas 200$ », ce qui veut dire que de toute façon vous devrez réemprunter le même chemin à nouveau jusqu’au moment où vous solutionnerez ce fameux défi !

Maintenant que vous connaissez les règles du jeu, allez de l’avant. Réalisez-vous. Demandez de l’aide, vous y avez droit. Vivez pleinement car vous êtes la merveille de votre vie ! « Seul l'arbre qui a subi les assauts du vent est vraiment vigoureux, car c'est dans cette lutte que ses racines, mises à l'épreuve, se fortifient. »

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On vous donne rendezvous sur notre canal vidĂŠo pour voir les images de vos course.

Cliquez pour voir. https://vimeo.com/channels/502893

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Perso

Par Steve Lynch

Mon aventure des amis que je prends en photo et un jour, je me suis tanné d'être le seul qui ne courait pas.

En octobre 2012, je pesais 333 lbs et j'ai rencontré Jacques Aubin pour une entrevue pour notre documentaire que ma femme (Anne-Marie) et moi étions en train de produire sur des gens voulant participer à des triathlons de type Ironman. Jacques avait perdu près de 200 lbs. Ça m'a pris 9 mois pour me convaincre moi-même que j'étais également capable de perdre mes kilos en trop. Aujourd'hui, j'ai 45 lbs de perdues et j'ai l'intention de continuer.

U

De plus, pour me motiver, je me suis inscrit à mon premier triathlon... à vrai dire, j'avais mentionné mon intention de m'inscrire et ma femme l'a fait à ma place et j'en suis très heureux. Parfois, il nous faut une petite poussée dans le dos. J'ai toujours eu un problème de surpoids, mais jamais je ne me suis empêché de faire du sport avec mes amis. Au primaire, un nouveau professeur d'éducation physique me place dans un groupe inférieur à celui de mes amis lors des olympiades de l'école. J'ai remporté toutes les compétions athlétiques auxquelles j'ai participées, ainsi que mes amis eux aussi qui étaient dans un autre groupe.

ne course, peu importe la distance, commence toujours

par un premier pas. Pour ma part, ce premier pas fut exécuté à la mi-octobre 2012. J'étais parti faire ma marche de santé dans le parc avoisinant. À l'entrée du parc, au lieu de marcher, je me suis mis à courir. Après cent mètres, j'ai dû continuer en marchant. Après quelques minutes, j'ai recommencé pour un autre cent mètres. J'ai fait cette journée-là quatre fois le tour du parc dont j'en ai couru près de 800 mètres au total. Le premier pas était fait. Je suis entouré de gens qui courent : ma femme, 36

Perso

AVERTISSEMENT : CE PLAN A ÉTÉ CRÉÉ PAR UN AMATEUR, MOI-MÊME. S.V.P. AVANT DE COMMENCER UN PLAN D'ENTRAÎNEMENT, IL EST CONSEILLÉ DE VOIR VOTRE MÉDECIN ET UN ENTRAÎNEUR PROFESSIONNEL.

Ce sentiment d'isolement, de mise à l'écart joue énormément sur notre moral.

Et cette journée d'octobre 2012, j'ai décidé que c'était fini. OK, cela a pris 34 ans, mais pour la première fois, je crois que je vais réussir.

Donc en septembre prochain, je ferai un triathlon Sprint à Montréal. Aujourd'hui je suis capable de compléter chaque discipline séparément, il me reste 5 mois pour maintenant les enchaîner.

Commençons par mon plan d'entraînement des mois de janvierfévrier-mars.

Mon plan est basé sur 4 jours d'entraînement physique sur une possibilité de 7 jours.

Au cours des prochains mois, vous pourrez suivre mes entraînements, mes interrogations, mes hauts et mes bas. Il y a déjà plusieurs magazines sur le marché qui écrivent sur les coureurs professionnels et leurs entraînements. 10-21-42 km est dédié à tous les coureurs amateurs qui courent surtout pour le plaisir de le faire. Nous voulons créer un web magazine qui sera près de vous, où il sera possible de vous voir lors de vos compétitions.

Lundi: Exercice : Natation. Durée: 1h00 minimum Style : À mon niveau, le style a peu d'importance.

Personnellement, j'alternais entre le crawl et la brasse, deux techniques avec lesquelles je suis assez à l'aise et capable d'enchaîner les longueurs les unes derrière les autres.

Je tiendrai un journal complet avec mes plans d'entraînement, plans de nutrition et je vous ferai part de tous les conseils qu'on me fera au cours des prochains mois. Mais surtout, n'hésitez pas à nous poser vos questions et nos professionnels vous répondront.

J'espère que 10-21-42 km répondra à vos attentes.

Mardi: Exercice: Marche & course. Durée : 1h00 et natation 30 min. Je pars de très loin au niveau de la course, alors je cours un tour et j'en marche un. En février, je réussissais sans trop de peine à faire 6 tours de piste consécutifs de 250 m. Pour la natation, encore une fois, j'alterne entre le crawl et la brasse pour un total de 750 m.

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Perso Mercredi : Sans entraînement.

Jeudi: Exercice: Marche & course. Durée : 1h00 et natation 30 min. Je pars de très loin au niveau de la course alors je cours un tour et j'en marche un. Pour la natation, encore une fois j'alterne entre le crawl et la brasse pour un total de 750 m.

Vendredi: Exercice: Vélo stationnaire. Durée : 1h00. J'utilise la fonction intervalle de mon vélo avec un niveau de résistance de L3 en janvier et de L6 en mars. Bien sûr que L3 ne vous dit pas grand chose mais du moins cela vous indique qu'il y a de la résistance sur mon vélo et quelle a doublée au mois de mars. Je roule à une moyenne de 90 rpm.

Nutrition Voilà un sujet épineux. J'ai fait des régimes dans ma vie, j'ai essayé les laits frappés du type «nutridiète», le régime de la soupe au chou ou à l’oignon, aux protéines, aux glucides. Un des problèmes que j'ai : j’aime faire à manger, j'aime aussi les aliments gras, bacon, viande fumée et filet mignon. Il y a plusieurs années (lire 24 ans) j'avais réussi à perdre plusieurs livres. J'entreprenais un emploi d'été dans une cour à bois et le travail était vraiment physique. Par la suite, un ami nutritionniste me disait : » Steve, l'important c'est l'équation de ce qui entre dans ta bouche et ce que tu dépenses comme énergie ». Alors, peu capable d'entendre parler de régime et avec la phrase de mon ami dans la tête, j'ai entrepris un plan alimentaire; premièrement, j'ai téléchargé une application qui compte les calories de la journée. De cette façon, vous avez un plan d'ensemble de ce que vous consommez au cour de la journée. Mon objectif était de perdre 2 lbs.

Samedi : Sans entraînement.

Dimanche : Repos ou vélo durant une heure.

Dans les mois qui arrivent, je devrais améliorer mes capacités aérobies et physiques. Alors, je vais intégrer de la musculation dans mon programme.

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Perso Pour atteindre cet objectif, je devais me limiter à une consommation de 2000 calories. Pour atteindre 2000 calories, on doit naturellement couper certains aliments. Par exemple, prenons mon déjeuner : avant, je mangeais deux toasts avec du beurre d'arachide et un café : 395 calories de consommées. Aujourd'hui, je prends un bol de céréales et mon café pour 215 calories et je n'ai pas de sensation de faim. Donc 180 calories que je mets en banque pour un autre repas. C'est là que les aliments que l'on choisit prennent toute leur valeur. Manger plus pour moins, tout simplement manger mieux. Le but est de trouver des aliments que vous aimez qui possèdent peu de calories. On m'a déjà demandé : « Steve, as-tu coupé le pain ? » et ma réponse fut : « non... mais le pain me coûte tellement cher en calories que je l'ai retiré de mes aliments de base ». Je mangeais 14 tranches de pain par semaine pour déjeuner seulement, soit 1,316 calories, juste en pain! Aujourd'hui, je consomme environ 376 calories par semaine venant du pain. C'est fou, quand on commence à compter ce que l'on avale dans une journée, on finit par réaliser qu'il est possible de modifier nos comportements alimentaires. Je ne vous parle pas de troubles alimentaires, on a tous nos raisons de passer à travers une boîte de biscuits, Dieu sait que je l'ai fait plusieurs fois! Mais une fois

que l'on a atteint notre limite d'excuses, on commence à trouver des solutions. N'oubliez pas que je parle de moi ici et non de vous. L'aventure que j'ai entreprise est longue, j'ai un décompte sur mon ordinateur qui me rappelle combien de jours il me reste pour atteindre mon objectif de 180 lbs. Aujourd'hui, il indique 11 mois et 13 jours. Mais vous auriez dû me voir il y a quatre mois!

Au cours des prochains mois, je vais rencontrer un nutritionniste et un entraîneur pour planifier mon triathlon.

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Photo souvenir

Challenge Endurance Ville St-Laurent-2012

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