Bekkenbunnstrening Musklene i bekkenbunnen er en muskelgruppe som støtter de ulike organene i bekkenet og bidrar til å kontrollere passasjen fra urinrør og endetarm. Musklene i bekkenbunnen strekker seg fra skambenet foran til halebenet bakerst. Hos kvinner støtter bekkenbunnsmuskulaturen livmoren og hos menn bidrar den til å bevare potensen. Musklene i bekkenbunnen belastes ved fedme, kronisk bronkitt, tilbakevendende tarmforstoppelse, gjentatte tunge løft, dårlige toalettvaner og hormonelle forandringer i overgangsalderen. Hos kvinner belastes musklene også ved graviditet og fødsel.
Hvorfor skal jeg trene bekkenbunnsmuskulaturen?
Du bør trene bekkenbunnsmuskulaturen fordi den som alle muskler, kan bli svekket eller ødelagt. Hvis dette skjer, vil musklene ikke fungere som de skal, og du kan få lekkasje av urin.
Hvordan finner jeg de riktige musklene?
Bekkenbunnsmuskulaturen kan vanligvis best føles rundt endetarmsåpningen fordi musklene her er de største og mest fyldige. Et knip løfter bekkenet litt opp og trekker urinrøret og endetarmen frem mot skambenet. Dette kan du føle i mellomområdet (hos kvinner) eller ved pungen (hos menn), og det føles ikke spesielt sterkt. Det er tre måter du kan teste om du kniper riktig i bekkenbunnen: 1. Knip musklene i bekkenbunnen sammen ved slutten av en vannlating og stopp urinstrømmen. (Dette bør du ikke gjøre ofte, da det kan føre til problemer med blæretømming og øke risikoen for blærebetennelse eller cystitt) 2. Sitt på en fotball eller tilsvarende og knip sammen rundt endetarmen. Du skal føle et lite løft ved endetarms området. 3. Ligg på ryggen med bøyde ben og plassèr to fingre på siden av endetarmen, gjerne utenpå klærne. Dette gjør det mulig å legge merke til når bekkenbunnen blir hardere når du kniper og mykere under avslapning. Kvinner kan føre to fingre inn i skjeden (evt spre fingrene inntil du kjenner motstand) og prøve å knipe sammen rundt dem. De musklene som brukes her er bekkenbunnsmusklene.
Hvordan trener jeg bekkenbunnsmuskulaturen?
Du skal benytte både små, korte og langvarige knip for å styrke bekkenbunnsmuskulaturen. Det er best at du utfører bekkenbunnstrening om morgenen. ellers anbefales det at du foretar veneøvelser umiddelbart før. Veneøvelser fjerner væskeansamling i f.eks bekkenbunnsmusklene, slik at det føles lettere å knipe. Se en illustrasjon av slike øvelser på baksiden av denne trykksaken.
For å oppnå best mulig resultat, anbefales det i begynnelsen at du setter av 5 til 15 minutter daglig til fokusert bekkenbunnstrening, inntil du har en god knipefunksjon.
Små og hurtige knip
Legg deg ned i en komfortabel stilling med strake ben og knærne litt fra hverandre. Når du kniper skal du kjenne en lukking av endetarmsåpningen. Det kan føles som «å holde på» urin, avføring eller luft. Start med å foreta “hurtigknip”, der du presser musklene sammen og slapper av umiddelbart, slik at du kun føler et veldig raskt løft bekkenbunnen. Hurtigknipene tjener som oppvarming til mer langvarige knipeøvelser. Foreta 3 serier med 10 “hurtigknip” med 1 minutts pause mellom seriene.
Langvarige knipeøvelser
Knip med lengre varighet utføres på samme måte som de hurtige knipene. Knip bekkenbunnsmusklene sammen slik at du føler en sammentrekning rundt endetarmsåpningen, men hold knipet i ca.3 sekunder før du slipper. Det er viktig at pausen mellom knipene er like lang som selve knipet. Gjenta øvelsen 10 ganger. Når du enkelt kan knipe i 3 sekunder, kan du økevarigheten på knipet gradvis til 5, 8, 10, 15 og 20 sekunder. Når du har oppnådd en god knipefunksjonen, bør du vedlikeholde bekkenbunnsmusklene med 10 “gode” knip med 10 sekunders varighet hver dag. Når du har en god fornemmelse av bekkenbunnen din, kan du utføre øvelsene i andre posisjoner: ligge på siden eller på magen, sittende på en stol eller stående med lett adskilte ben. Under treningen skal pusten være fri og uanstrengt, og du skal ikke bruke magemusklene eller setemusklene når du gjør disse øvelsene. Det er viktig at bekkenbunnsmusklene får slappe av mellom øvelsene. En konstant sammentrukket bekkenbunn kan gi ømhet og dårlig knipefunksjon. Først etter 5-8 uker kan du begynne å merke bedret effekt. For å beskytte bekkenbunnen din skal du alltid knipe før du hoster, nyser, løfter, hopper, ler, roper, står opp fra stolen eller sengen, etc. Hvis du ikke tidligere har gjort dette automatisk i alle disse situasjonene, tar det ca 3-4 måneder med trening før dette blir automatisert. Kontakt din lege eller sykepleier dersom du har spørsmål om bekkenbunnstrening.
PPTOVNO00918042017 Pfizer Norge AS, MT innehaver
Hva er bekkenbunnsmuskulaturen?
Venepumpeøvelser Veneøvelser Venepumpeøvelser Venepumpeøvelser Formålet er at hjælpe blodets Hensiktenmed medvenepumpeøvelser veneøvelser er å avhjelpe blodets retur
Formålet med venepumpeøvelser er hjælpe blodets Formålet med venepumpeøvelser er at hjælpe blodets tilbageløb mod hjertetforhindre og dermed atat forebygge hævelse. til hjertet og dermed hevelser og ødemer. tilbageløb mod hjertet og dermed at forebygge hævelse. tilbageløb mod hjertet og dermed at forebygge hævelse. Venepumpeøvelser er aktive muskeløvelser, hvor musklerne Veneøvelser er aktive muskeløvelser hvor musklene klemmer Venepumpeøvelser Venepumpeøvelser er aktive muskeløvelser, hvor musklerne Venepumpeøvelser er aktive muskeløvelser, hvor musklerne klemmer venerne sammen, så blodet presses tilbage mod venene sammen slik at blodet presses hjertet Formålet med venepumpeøvelser er attilbake hjælpemot blodets klemmer venerne sammen, så blodet presses tilbage mod klemmer venerne sammen, så blodet presses tilbage mod hjertet, og derved også trækker væske med fra benene, og tar medmod seg hjertet væskeog fradermed benene,atslik at hevelser kan tilbageløb forebygge hævelse. hjertet, og derved også trækker væske med fra benene, hjertet, og derved også trækker væske med fra benene, så hævelsen mindskes. Hvis du laver venepumpeøvelserne reduseres. Venepumpeøvelser er aktive muskeløvelser, hvor musklerne så hævelsen mindskes. Hvis du laver venepumpeøvelserne så hævelsen mindskes. Hvisså du laver venepumpeøvelserne inden bækkenbundstræning, forbedrer du både effekten Hvis du foretar veneøvelser før du starter klemmer venerne sammen, blodet presses tilbage modaf inden bækkenbundstræning, forbedrer du både effekten af inden bækkenbundstræning, forbedrer du både effekten knibeøvelserne, og du vil opleve, at det er lettere at knibe. bekkenbunnstrening, forbedrer bådemed effekten av knipe-af hjertet, og derved også trækkerdu væske fra benene, knibeøvelserne, og du vil opleve, at det er lettere at knibe. knibeøvelserne, ogkunne du vil opleve, at er knibe. øvelsene og du vil oppleve at det det er lettere lettere at å knipe. så hævelsen mindskes. Hvis du laver venepumpeøvelserne Du skal udføre øvelserne med rolige bevægelser, hvor duaf inden bækkenbundstræning, forbedrer du både effekten Du skal udføre øvelserne med rolige bevægelser, hvor du Du skal udføre øvelserne med rolige bevægelser, hvor du starter med at bruge musklerne tættest på hjertet. Alle øvelser Du må utføre øvelsene med roligeatbevegelser idetatduknibe. knibeøvelserne, og du vil opleve, det er lettere starter med at bruge musklerne tættest på hjertet. Alle øvelser starter med at bruge musklerne tættest på hjertet. Alle øvelser udføres i liggende stilling, så blodets tilbageløb mod hjertet begynner å berøre musklene nærmest hjertet. udføres ii liggende stilling, så blodets tilbageløb mod hjertet udføres liggende stilling, så blodets tilbageløb mod hjertet lettes. Det anbefales, du laver øvelserne 1-2blodet gange dagligt Alleskal øvelsene utføres iatliggende stilling slik at lettere Du udføre øvelserne med rolige bevægelser, hvor du lettes. Det anbefales, at du laver øvelserne 1-2 gange dagligt lettes. Det anbefales, at du laver øvelserne 1-2 gange dagligt eller efter behov. kan returnere hjertet. starter med at til bruge musklerne tættest på hjertet. Alle øvelser eller efter behov. eller efteri liggende behov. stilling, så blodets tilbageløb mod hjertet udføres 1. Start med atatligge på ryggen Træk Det anbefales du gjør øvelsene 1-2bøjede ganger daglig eller lettes. Det anbefales, at du laver med øvelserne 1-2ben. gange dagligt 1. Start med at ligge på ryggen med bøjede ben. Træk 1. Start med at ligge på ryggen med bøjede ben. Træk vejret dybt ind, så du mærker maven løfte sig og pust etter efter behov. eller behov. vejret dybt ind, så løfte vejret ud dybt ind,Gentag så du du mærker mærker maven løfte sig sig og og pust pust roligt igen. øvelsenmaven 5 gange. roligt ud igen. Gentag øvelsen 5 gange. roligt ud igen. Gentag øvelsen 5 gange. Start med at å ligge dypt 1. Start ligge på på ryggen ryggen med med bøyde bøjedeben. ben.Pust Træk inn slikdybt at du føler løftermaven seg ogløfte pustsig deretter vejret ind, så magen du mærker og pustrolig ut igjen. øvelsenøvelsen 5 ganger. roligt ud Gjenta igen. Gentag 5 gange.
2. 2. Løft Løft det det venstre venstre ben. benet.Knæet Kneetskal skalvære værebøjet bøydog ogfoden foten 2. det venstre ben. Knæet skal være bøjet og foden 2. Løft Løft det venstre ben. Knæet skal være bøjet og foden flekset. flekset. flekset. flekset. 2. Løft det venstre ben. Knæet skal være bøjet og foden flekset.
3. 3. Stræk Strekk derefter deretter benet benet parallelt parallelt med med gulvet. gulvet. Det Det er er vigtigt, viktig atat 3. derefter benet parallelt med gulvet. Det er vigtigt, at 3. Stræk Stræk derefter benet parallelt med gulvet. Det er vigtigt, at du strækker foden helt ud. du strækker strekker foten helt ut.ud. du foden helt du strækker foden helt ud. 3. Stræk derefter benet parallelt med gulvet. Det er vigtigt, at du strækker foden helt ud.
4. Løft deretter det utstrakte benet opp mot taket og flekse 4. Løft derefter strakte ben op mod foden. foten. Prøv ådet strekke kneleddet rolig loftet ut. og fleks 4. det ben mod loftet 4. Løft Løft derefter derefter det strakte strakte ben op oproligt modud. loftet og og fleks fleks foden. foden. Forsøg at strække knæleddet Forsøg Forsøg at at strække strække knæleddet knæleddet roligt roligt ud. ud. 4. Løft derefter det strakte ben op mod loftet og fleks foden. Forsøg at strække knæleddet roligt ud.
2. Lig på ryggen med bøjede ben og løft bækkenet op så 2. med bøjede ben løft så 2. Lig Lig på på ryggen med bøjede benetog og løft bækkenet bækkenet op så højt, duryggen kan, og hold det løftet øjeblik, mens duop trækker højt, du kan, og hold det løftet et øjeblik, mens du trækker højt, du kan, detroligt løftet ud et øjeblik, mensbækkenet du trækker vejret dybt indogoghold puster igen. Sænk 2. vejret Ligg på ryggen med bena bøyd og løft Sænk bekkenet opp dybt ind og puster roligt ud igen. bækkenet vejret dybt ind med og puster roligt ud igen. Sænk bækkenet gentag øvelsen 5-10 gange. 2. igen Lig påog ryggen bøjede ben og løft bækkenet op så så høyt du kan og hold løftet en kort stund idet du igen og gentag øvelsen 5-10 gange. igen og kan, gentag øvelsen gange. højt, ogog hold det5-10 løftet et øjeblik, mens du trækker pusterdudypt inn deretter puster ut forsiktig igjen. Senk vejret dybt ind og puster roligt ud igen. Sænk bækkenet bekkenet igjen og gjenta denne øvelsen 5-10 ganger. igen og gentag øvelsen 5-10 gange.
De kommende øvelser skal du alle gennemføre med De øvelser skal med De kommende kommende øvelser skal du dutil alle alle gennemføre med samme ben, inden du skifter det gennemføre modsatte ben. Start altid samme ben, inden du skifter til det modsatte ben. samme ben, inden dumed skifter til det ben. modsatte ben. Start Start altid altid venepumpeøvelserne venstre venepumpeøvelserne med venstre ben. venepumpeøvelserne med venstre ben. De kommende øvelser skal du alle gennemføre med DeLig følgende øvelser du alltid med detaltid 1. på ryggen med bøjede Sæt gerne en pude samme ben, inden duskal skifter tilknæ. detgjennomføre modsatte ben. Start 1. Lig på ryggen med bøjede knæ. Sæt gerne en pude samme benet før du bytter til motsatt ben. Begynn alltid 1. Lig på ryggen med bøjede knæ. Sæt gerne en pude under balderne, så du får et løft i bækkenet (gerne over venepumpeøvelserne med venstre ben. under så får veneøvelser med venstre under balderne, balderne, så du duben. får et et løft løft ii bækkenet bækkenet (gerne (gerne over over hjertehøjde). hjertehøjde). hjertehøjde). 1. Lig på ryggen med bøjede knæ. Sæt gerne en pude 1. under Ligg på ryggen med Legg gjerne en pute balderne, så dubøyde får et knær. løft i bækkenet (gerne over under baken, slik at du får et løft i bekkenet hjertehøjde). (over hjertenivå).
5. Placér Sett foten på på gulvet medmed bøyd kneknæ somsom i i udgangspo5. foden gulvet bøjet 5. Placér foden på gulvet med bøjet knæ som utgangsposisjonen. 5. sitionen. Placér foden på gulvet med bøjet knæ som ii udgangspoudgangspositionen. sitionen. Gjenta øvelsen 1515-20 til 20 gangerfør før duskifter bytter til højre høyreben. ben. Gentage 5. Placér øvelsen foden på gulvetgange, med bøjetdu knæ somtili udgangspoGentage øvelsen 15-20 gange, før du skifter til højre ben. Gentage øvelsen 15-20 gange, før du skifter til højre ben. sitionen. Gentage øvelsen 15-20 gange, før du skifter til højre ben.
Pierre Fabre Pharma Norden AB – Karlavägen 108, plan 9 – 115 26 Stockholm – Sverige – Tel: +46 8 6253350