Guia Alimentar

TRINDADE GUIA

limentar PREFEITURA DE TRINDADE

SECRETARIA MUNICIPAL DE SAÚDE AGÊNCIA MUNICIPAL DE ESPORTES E LAZER

TRINDADE SAUDÁVEL

UMA CIDADE

SAUDÁVEL CONHECIMENTO É A FERRAMENTA QUE LEVA À POPULAÇÃO MAIS QUALIDADE DE VIDA

Festival Gastronômico de Trindade Parte do calendário oficial da cidade, o Festival Gastronômico de Trindade é uma das iniciativas da prefeitura para garantir melhor comida na mesa. Ele valoriza a cultura local, fortalece o turismo e, principalmente, colabora com o aperfeiçoamento da gastronomia trindadense por meio de capacitações técnicas oferecidas pelo Senac, Sebrae e Senar.

A

Prefeitura de Trindade não mede esforços para oferecer conhecimento que leve à população mais qualidade de vida.

Este Guia Alimentar, um instrumento de educação e conscientização, é mais um movimento do poder público municipal nesse sentido. O intuito desta publicação é zelar pela saúde dos munícipes. Ela é parte de um programa abrangente, que envolve uma pluralidade de ações volta-

das à orientação e conscientização da população de Trindade sobre a necessidade e a importância de se ter uma alimentação balanceada e saudável e de atividades físicas em prol da saúde preventiva, que deve ser o foco de atuação no Sistema Único de Saúde (SUS) brasileiro. Ter uma cidade cada vez mais saudável, em todos os aspectos, é um dos maiores desafios que abraçamos. A saúde de Trindade é nossa meta. É nossa prioridade!

Jânio Darrot, prefeito de Trindade

Movimente-se

ESPORTE GRATUITO A prefeitura oferece de forma gratuita aulas de tênis, futsal, funcional na areia, dança e acompanhamento na academia ao ar livre.

Programa

TRINDADE SAUDÁVEL Conjunto de ações voltadas para o combate ao sedentarismo e à obesidade. Envolve secretarias de Saúde, Esporte, Educação, Indústria e Comércio.

02

OS BENEFÍCIOS DA CAMINHADA

O CORPO É SEU EQUIPAMENTO

Indicada por cardiologistas para emagrecer e, ao mesmo tempo, investir na saúde do coração e da mente, a caminhada é um exercício que emagrece, controla a pressão, a diabetes, protege contra demência e, entre outros, alivia o estresse.

Conheça as opções de atividades que podem ser feitas em qualquer lugar e a qualquer hora utilizando apenas o peso do corpo. Aproveite a versatilidade dos exercícios para eliminar gordura e fortalecer os músculos sem sobrecarregar as articulações.

SUMÁRIO 32/33

DIETA DUKAN

20/21> Tabela de gastos calóricos Conheça a quantidade de calorias gastas e movimente-se mais

22/25> Alimente-se melhor De olho na nova pirâmide alimentar

26/27> Aprenda a hidratar seu corpo Atente-se a quantidade de água

Use a seu favor as academias ao ar livre

30/31> O cardápio da OMS

Excelentes opções para quem quer começar a fazer atividade física, as academias públicas podem ser aliadas na redução de medidas e no aumento da saúde.

35/37> Tabela de Calorias

OMS ensina a perder peso com saúde

Saiba a quantidade de energia que o alimento tem e faça boas escolhas

Horta em casa

DIETA LOW CARB

SEJA NO JARDIM, NO BEIRAL DA JANELA, EM UM VASINHO, NAQUELA PAREDE SEM FUNÇÃO. NÃO IMPORTA! USE PEQUENOS ESPAÇOS PARA TER COMIDA SAUDÁVEL E FRESCA SEMPRE À MÃO.

Rica em proteínas, boas gorduras e vegetais de baixo amido,como legumes e verduras saudáveis.

USE A ROTINA A SEU FAVOR: DANCE, LIMPE A CASA, SUBA ESCADA, BRINQUE COM OS FILHOS, ALONGUE-SE! 03

* FOTOS: OSVALDO EAF E FREEPIK * TEXTOS: GISELLE VANESSA CARVALHO

GUIA ALIMENTAR - PREFEITURA DE TRINDADE

TRINDADE SAUDÁVEL

04

V rindade Saudável é um projeto da prefeitura, por meio da Secretaria Municipal de Saúde (SMS) e da Agência Municipal de Esporte e Lazer (Amel), que visa melhorar a qualidade de vida da população. A iniciativa tem como foco ampliar a conscientização dos cidadãos sobre a importância da prática de atividades físicas na cidade e também auxiliar os munícipes no necessário processo de reeducação alimentar. Para isso, conta com profissionais de Educação Física e Nutricionistas, além de equipe de técnicos que auxiliam na condução das atividades que compõem o programa, cujo principal objetivo é conter a evolução e reduzir as taxas de obesidade e sedentarismo. Questões que, diante de números tão alarmantes, passaram a ser consideradas um grave problema de saúde pública em todo o país. Trindade, infelizmente, não foge à regra. As estatísticas são assustadoras.

Por certo você já ouviu falar em sedentarismo, não é mesmo? Mas sabe, de fato, quais malefícios ele causa? Então, vamos lá! Por sedentarismo entenda a inatividade física ou falta de exercício.

Essa situação pode aumentar a incidência de doenças arterial coronariana, hipertensão, cânceres de cólon e mama, diabetes tipo 2, infarto do miocárdio, osteoporose, depressão, demência, dislipidemia, ansiedade, entre outros males que têm associação direta com o estilo de vida sedentário. Em resumo, o sedentarismo causa, em média, dois milhões de mortes por ano no mundo.

Mortes que poderiam ser evitadas.

OS NÚMEROS PREOCUPAM: EM MÉDIA, 70% DOS CIDADÃOS DE TRINDADE SÃO SEDENTÁRIOS.RESULTADO, 24% DA POPULAÇÃO É HIPERTENSA E QUASE 9% É DIABÉTICA A relação entre o sedentarismo, a má alimentação e o desenvolvimento de doenças crônicas colocou a questão na agenda da saúde pública municipal.

Em 10 anos, a taxa de obesidade no Brasil avançou nada menos que 60%.

Na prática, isso significa que 18,9% da população tem peso muito acima do preconizado por organizações de saúde. Embora não atinja a obesidade, outros 53% dos cidadãos têm excesso peso. E, no mesmo ritmo da alta na balança, aumentou o percentual de brasileiros com diagnóstico de doenças crônicas.

Na última década, a evolução dos números alcançou a casa dos 61,8%, por exemplo, em relação à diabetes, mal que já atinge 8,9% da população. A curva foi positiva também na mensuração dos casos de hipertensão, que acomete hoje 25,7% dos cidadãos do país. Trindade, infelizmente, espelha esse movimento.

Em média, 70% dos municípes não praticam atividade física, apesar do sedentarismo ser outro fator de risco para doenças crônicas. O impacto da falta de atividades físicas pode ser percebido também pelas taxas de desenvolvimento de doenças que, na maioria dos casos, poderiam ser evitadas. Levantamento da Secretaria Municipal de Saúde aponta, por exemplo, que 24% dos moradores de Trindade são hipertensos e que quase 9% dos munícipes são diabéticos. Índices muito próximos à média nacional

e que, sem dúvida alguma, precisam ser contidos.

Por isso, políticas públicas em prol da saúde e da qualidade de vida estão entre as ações prioritárias da gestão de Trindade.

O país, os Estados e os municípios têm números tão preocupantes em relação à incidência de doenças crônicas relacionadas à má alimentação e ao sedentarismo que a questão entrou na esfera da saúde pública. Tanto, que o Ministério da Saúde (MS) passou a defender investimentos em políticas públicas que incentivem a adoção de hábitos mais saudáveis.

Tornou-se um desafio nacional evitar o crescimento da obesidade, diminuir o consumo de refrigerantes e aumentar a ingestão de frutas e hortaliças.

E é isso que a prefeitura busca com o projeto Trindade Saudável. Manter a saúde e a qualidade de vida da população municipal é um dos principais desafios assumidos pela Prefeitura de Trindade. A defesa de um estilo de vida ativo, que reduz em 25% o risco de morte, pois auxilia na prevenção e tratamento de doenças crônicas; tornou-se questão de governo. Quem pratica exercícios físicos aumenta a expectativa e a qualidade de vida, melhora autoestima,o condicionamento, a disposição. Quem se alimenta bem também. Por isso, isto que você tem em mãos não deve ser visto como um mero manual. Isso é um guia. Não só um guia alimentar. É um guia de vida!

Gercilene Ferreira Branca

Secretária de Saúde de Trindade

www.trindade.go.gov.br

05

DICA! CORRIDA FAZ BEM PARA A SAÚDE E BOA FORMA

VOCÊ SABIA? A CORRIDA É UM DOS MELHORES EXERCÍCIOS PARA O CORAÇÃO 6

EXERCITE-SE

Caminhada para PLANO DE AÇÃO

PARA ACABAR DE VEZ COM O SEDENTARISMO 1. Caminhe, pelo menos, 30 minutos por dia, mas cinco vezes por semana;

2. Corra cerca de 20 minutos por dia em três vezes dos sete dias da semana;

DEMOCRÁTICAS, A CORRIDA E A CAMINHADA GANHAM CADA VEZ MAIS ADEPTOS. SÃO EXERCÍCIOS QUE NÃO EXIGEM HABILIDADE E PODEM SER PRATICADOS A QUALQUER HORA E LUGAR

F

alta de tempo, dinheiro, motivação, academia, não é desculpa para continuar no sedentarismo.

Caminhar ou correr não custa nada, protege o coração, melhora o humor, reduz o colesterol ruim e a pressão, estimula o cérebro, fortalace as articulações do joelho e os ossos, emagrece, diminui risco de cânceres, entre outros benefícios.

Comece devagar, evolua para, no mínimo, 150 minutos semanais, e aos poucos rompa os próprios limites. É comum sentir dores nessa fase inicial, mas elas não resistem à segunda semana de treino regular. Calce tênis. Defina a meta.

Escolha um dos programas que aqui lhe apresentamos. Movimente-se. Mude o estilo de vida. Perca peso. Ganhe saúde!

DETERMINE A INTENSIDADE DO TREINO 3. Caminhe 10 minutos - manhã, tarde e noite- cinco vezes por semana;

4. Intercale 40 minutos de corrida e caminhada três vezes por semana

• Caminhada leve: é confortável, não se transpira muito e é possível conversar com facilidade, mas não é igual a um passeio. Na esteira, caminhe de cinco a seis quilômetros por hora.

• Caminhada forte: é difícil conversar, movimenta-se muito os braços e se fica ofegante. É como se estivesse com pressa.

Na esteira, caminhe de sete a oito quilômetros por hora.

• Caminhada moderada: caracteriza-se pelo passo mais rápido, a respiração é mais difícil, embora ainda seja possível bater papo. Os braços auxiliam no movimento e há maior transpiração frente a intensidade anterior. Na esteira, caminhe de cinco a sete quilômetros.

• Trote: é uma caminhada mais rápida, parece com a corrida. É marcada pela ofegância e pela dificuldade de fala. Na esteira, caminhe a oito quilômetros por hora.

TRINDADE SAUDÁVEL

A

em Trindade

USE OS APARELHOS PÚBLICOS A SEU FAVOR

g

ostar ou não de fazer atividades físicas já não é a questão. A ideia de se exercitar precisa deixar o âmbito da escolha e se tornar compromisso irrevogável a partir da compreensão de que se movimentar é questão de saúde, de bem-estar. Há um leque de opções disponíveis gratuitamente e a qualquer momento para quem sabe que precisa e pode sair agora do sedentarismo. E elas vão além da caminhada e da corrida de rua, que estão entre os esportes mais democráticos que existem.

As academias ao ar livre, disponibilizadas em espaços públicos pela Prefeitura de Trindade, são excelentes alternativas para que

8

APRENDA A UTILIZAR OS EQUIPAMENTOS DISPONÍVEIS EM ÁREAS PÚBLICAS DA CIDADE. ELES PODEM SER ALIADOS NO PROCESSO DE EMAGRECIMENTO E NA CRIAÇÃO DE UMA ROTINA DE EXERCÍCIOS CAPAZ DE ACABAR COM O SEDENTARISMO

você começe agora a utilizar o tempo livre em prol da saúde. De acesso gratuito, os equipamentos de musculação disponíveis nesses espaços são capazes de trabalhar a força dos músculos; ativar as articulações; melhorar a coordenação motora e o condicionamento físico; diminuir o risco de doenças cardíacas e coronariana, o colesterol, a pressão alta, o risco de diabetes, o estresse, a depressão e a ansiedade.

E não é só, os exercícios possíveis de realização nessas academias queimam calorias, processo importante em um país onde o excesso de peso também tornou-se questão de saúde pública e agenda de Estado; promovem o bem-estar físico e emocional, ao mesmo tempo em que melhoram a integração social e a comunicação.

APRENDA A UTILIZAR OS EQUIPAMENTOS DE MUSCULAÇÃO

APARELHOS TONIFICAM OS MÚSCULOS E MELHORAM A RESISTÊNCIA

U

QUAM EUISMOD ORNARE NEC ET IPSUM PHASELLUS NON ENIM EFFICITUR, VULPUTATE METUS SIT AMET

PRESSÃO DE PERNAS DUPLO : EXERCITA TODA A MUSCULATURA DAS PERNAS E GLÚTEOS

CAVALGADA: TRABALHA AS ARTICULAÇÕES, OS SISTEMAS RESPIRATÓRIOS E CIRCULATÓRIOS

ABDOMINAL: MELHORA O EQUILÍBRIO, POSTURA E O FORTALECIMENTO MUSCULAR

FORTALECE A MUSCULATURA DOS MEMBROS SUPERIORES E INFERIORES

PUXADOR DE COSTAS DUPLO: EXERCITA A MUSCULATURA DAS COSTAS E DO PEITORAL

ROTAÇÃO GIRO VOLANTE: AUXILIA A COORDENAÇÃO MOTORA ATRAVÉS DOS BRAÇOS E OMBROS

m equívoco comum é pensar que os aparelhos das academias ao ar livre têm qualidade inferior aos de qualquer outra academia. Isso é um engano. Embora mais simples, ele cumprem bem o papel de auxiliar no processo de tonificação dos músculos, no de fortalecimento das articulações e também na melhoria da resistência física. Aliás, a simplicidade é vantagem nesses aparelhos. Projetados para estimular a prática de atividades físicas sem, no entanto, exigir grandes esforços por parte do usuário, eles são o modelo adequado para exercitar aqueles que não têm hábito de se movimentar, mas sabem que precisam colocar os exercícios na agenda em nome do fortalecimento dos músculos e das articulações ou mesmo para evitar evitar problemas de saúde provocados pelo sedentarismo. Sem pesos para controlar os esforços durante a realização das atividades, esses aparelhos estimulam a utilização do próprio peso do corpo para realização dos exercícios. Isso reduz a chance de lesão, mas sem comprometer o desempenho, já que eles exigem constante movimentação de pernas, braços, costas, entre outras partes do corpo. Por ser ao ar livre, outra vantagem é a diminuição da ansiedade, do estresse e dos transtornos psicológicos. Apesar da simplicidade ser uma vantagem, esses equipamentos não dispensam instrução adequada e muita atenção. Durante a realização neles de atividades físicas, para não se lesionar, é preciso se atentar à correta utilização dos aparelhos e à quantidade de repetições que devem ser realizadas em cada um dos exercícios. Recomendamos que realize de 12 a 15 repetições de cada exercício e repita as séries de três a quatro vezes.

TRINDADE SAUDÁVEL

Veja o corpo como

Equipamento AGACHAMENTO, FLEXÕES, ISOMETRIA: CONHEÇA OPÇÕES DE ATIVIDADES QUE PODEM SER REALIZADAS EM QUALQUER LUGAR E SEM NENHUM ACESSÓRIO

I

ndependente de academia, de condições climáticas ou mesmo de disposição para sair de onde se está em dado momento, é possível transformar qualquer lugar em uma arena de atividades físicas. Basta utilizar o seu corpo como equipamento de treino. Realizar exercícios com o peso corporal é uma ótima alternativa para ganhar força, tonificar músculos, melhorar o rendimento cardiovascular, queimar gordura, aperfeiçoar a coordenação motora e consciência corporal. O ideal é utilizar o peso do corpo para executar movimentos que combinem diferentes grupos musculares, de três a cinco vezes por semana. Na rua ou no conforto de casa, o fato é: esse tipo de exercício pode ajudar a mudar o corpo e a vida.

U

m dos exercícios mais completos da musculação, o agachamento favorece o quadríceps, os isquiotibiais e os glúteos, os maiores grupos musculares inferiores do corpo humano. Com elevado gasto calórico, o agachamento ainda trabalha o abdômen, ajuda a produzir força, aumentar a massa muscular, melhorar a funcionalidade, a flexibilidade, a postura e o equilíbrio. Apesar de ser de f ácil execução, é preciso cuidado. Cada agachamento deve ser controlado e não se deve minizar qualquer indicativo de dor ou desconforto. Para realizar o exercício, avançe uma perna, flexione 90 graus e mantenha a outra flexionada quase tocando o joelho no chão.

10

“

EXERCÍCIOS COM O PESO DO CORPO SÃO BOA OPÇÃO PARA MANTER-SE ATIVO E QUEIMAR CALORIAS

U

m dos exercícios mais utilizados pela população, os diferentes tipos de flexão, se realizados de forma correta, são excelentes forma para alcançar o fortalecimento corporal e para treinar os músculos peitorais, o tríceps e o deltoide. E não é só. Ao se fazer flexão se favorece o abdômen, músculos dorsais e, até mesmo,os glúteos. A flexão é uma atividade extremamente versátil e, como é passível de realização nos mais diversos ambientes, academia cheia, falta dela ou um dia de chuva não são mais desculpas para não treinar.

A

Flexões na parede são ótimas opções de exercícios físicos para iniciantes. Na execução dessa atividade é importante criar uma leve angulação com os pés. Essa posição ajuda a fazer com que a gravidade exerça influência nos braços. À medida em que avançar na rotina de exercícios e, consequentemente, aumentar a experiência e a confiança nos movimentos, você pode aumentar o nível de inclinação do corpo utilizando uma cadeira como ponto de auxílio à realização. Já pessoas com maior tempo de treino regular podem evoluir mais e conseguir realizar flexões até o chão se valendo dos pés e das mãos no mesmo nível para realização. É algo que se assemelha às flexões de braço. Os experientes que quiserem ampliar ainda mais o esforço podem deixar os pés em uma cadeira e os braços no chão.

isometria é uma das melhores estratégias para quem quer ganhar força utilizando o peso do corpo. Conhecida como treinamento de força estática, ela favorece o condicionamento de força geral e também para a reabilitação. O agachamento isométrico é uma das atividades que ilustram a isometria. Para realizar esse exercício, se posicione próximo a uma parede, distancie os pés ao mesmo tempo que flexiona os joelhos. Sinta como se estivesse sentado em uma cadeira, só que invisível. Para a controlar a quantidade de exercícios realizados, conte um segundo para cada repetição. Em outras atividades, como flexões e barra fixa, encontre o ângulo de maior intensidade e se mantenha nessa posição por alguns segundos.

TRINDADE SAUDÁVEL

USE A ROTINA ATIVIDADES NÃO-PROGRAMADAS TAMBÉM ESTÃO ENTRE OS CAMINHOS PARA COLOCAR FIM AO SEDENTARISMO. EM CASA, NO TRABALHO OU NO LAZER, SE ATENTE A ATIVIDADES QUE PODEM IMPULSIONAR A PERDA CALÓRICA. OTIMIZE SEU TEMPO!

12

BRINQUE E QUEIME CALORIAS COM AS CRIANÇAS APROVEITE O PIQUE INCANSÁVEL DOS FILHOS, SOBRINHOS, AFILHADOS OU DE OUTRAS CRIANÇAS E BRINQUE. UNA O ÚTIL AO AGRADÁVEL, QUEIME CALORIAS, MELHORE A DISPOSIÇÃO E MANTENHA O CORPO ATIVO. O PEGA-PEGA, POR EXEMPLO, PODE SER PRATICADO TANTO EM LOCAIS FECHADOS QUANTO AO AR LIVRE, É DIVERTIDO E ELIMINA ENTRE 200 E 300 CALORIAS EM 30 MINUTOS. OUTRA SUGESTÃO É O TACO OU BÉTIS, QUE TRABALHA TODO O CORPO.

E

las são incansáveis! É consenso entre os adultos que não é para qualquer um acompanhar o ritmo das crianças. Mas que tal aproveitar esse pique para estreitar laços, se divertir, eliminar calorias, abandonar o sedentarismo e voltar à infância? Aproveitar o tempo livre para brincar com filhos, sobrinhos, afilhados, amigos é uma excelente forma de unir o útil ao agradável. Melhor, é ótima chance de apresentar aos pequenos brincadeiras tradicionais como pega-pega, queimada, pogobol, saco de batata, peteca, bambolê, amarelinha,entre outras que podem fazer com que vocês gastem até 600 calorias em uma hora, acelerem o metabolismo, melhorem a coordenação motora, potencializem o reflexo, fortaleçam a musculatura, trabalhem a noção de espaço, o tempo de reação, o fôlego, a agilidade e a concentração. Além de unir famílias e amigos, brincar ajuda a fortalecer, principalmente, glúteo, panturrilhas, coxas, pernas e braços. No entanto, para tirar o melhor proveito possível dos resultados potenciais dessas atividades, recomenda-se brincar pelo menos 30 minutos, de duas a três vezes por semana.

Ao brincar, vocês vão malhar sem perceber, se divertir de forma lúdica e ainda rememorar que, apesar do encantamento provocado pelas novas tecnologias, desconectar ainda é a melhor forma que existe para se conectar.

Barra-manteiga: posicione-se de frente à criança e lhe estenda as mãos. Ligue o som com uma música animada. Comece a bater nas mãos da criança. Intercale o movimento enquanto vocês cantam juntos. Quando vocês disserem a última sílaba da palavra barra-manteiga, quem estiver prestes a levar a palmada deve tentar retirar a mão antes de ser acertado. Se conseguir, ganha.

Se perder, deve-se correr atrás de quem bateu. Se o pegar, leva o ponto. É uma brincadeira indicada para crianças acima de seis anos. Tem gasto calórico moderado, ajuda a aumentar a coordenação motora e a agilidade, estimula a cooperação e a explosão muscular por meio da corrida em curta distância.

Amarelinha: use um giz de lousa para desenhar no chão grandes retângulos e dividi-los em 10 partes numeradas individualmente. Na ponta superior do diagrama, desenhe um nuvem e escreva dentro dela a palavra céu. Na oposta, escreva a palavra início. Jogue uma bolinha de papel em direção a um dos retângulos. Na numeração que cair, pode-se pisar. As outras devem ser atravessas com pulos alternados nos dois pés e em um pé só. Ao chegar ao final, faz-se o caminho de volta. O ganhador é quem completar todo o circuito sem cair ou pisar no retângulo em que o marcador está. É indica para crianças com mais de quatro anos e tem entre os prin-

cipais benefícios o desenvolvimento do equilíbrio, da agilidade, da atenção e dos saltos. O gasto calórico é moderado.

Pega-pega: Corra atrás da criança até conseguir pegá-la. Toque nela. É a vez dela correr atrás de você! A brincadeira é indicada para crianças a partir de 6 anos. Tem alto gasto calórico, aumenta a agilidade, a velocidade, beneficia a coordenação motora e a resistência cardiovascular.

Bambolê: faça movimentos circulares com o bambolê na cintura. É recomendado para crianças com mais de seis anos.

Tem gasto calórico moderado, favorece o equilíbrio, o condicionamento físico e a habilidade motora.

Queimada: divida o quintal em dois campos do mesmo tamanho. Comece o jogo atirando a bola em um adversário. Caso ele consiga pegar a bola, você perdeu. No entanto, se ele segurar a bola, sem deixála cair no chão, quem sai do jogo é você.

Mas se a bola bater no chão antes de atingir alguém, a posse de bola passa para o adversário. Assim, esse poderá atacar.

Também é indicada para crianças a partir de 6 anos. Tem gasto calórico elevado. Entre os benefícios dessa brincadeira estão o aumento da velocidade, da resistência cardiovascular e da força, além do estímulo a atenção e a estratégia.

NOSSA DICA

DEIXE O ELEVAD SUBA ESCADA ENCARAR OS DEGRAUS GASTA CALORIAS, EMAGRECE, AJUDA A DEFINIR AS COXAS E O BUMBUM

FAÇA BOAS ESCOLHAS

ELIMINE 75 CALORIAS EM 5 MINUTOS

A

QUEIMA CALÓRICA É DE DUAS A TRÊS VEZES MAIOR DO QUE A OBTIDA NA CAMINHADA. SUBA ESCADA PELO MENOS TRÊS VEZ POR SEMANA

bandonar o elevador e subir escadas aumenta a frequência

lares contra a gravidade. É possível eliminar cerca de 75 calorias em

cardíaca, melhora a tonicidade da musculatura de mem-

somente cinco minutos. Se correr escada a cima a perda de calori-

bros inferiores e glúteos. Ao mesmo tempo, deixar de lado

as sobe para até 175 a cada 10 minutos. Estima-se que o gasto de en-

o elevador e encarar os degraus favorece o sistema cardiovascu-

ergia seja sete vezes maior do que o decorrente do uso do elevador.

lar, ajuda na perda de peso, trabalha os músculos e também treina o

Em geral, subir escadas queima cerca de duas vezes mais calorias do

fôlego. A queima calórica é de duas a três vezes maior do que a obti-

que outras atividades físicas e esportivas, a exemplo de trote ou a na-

da na caminhada, pois exige maiores esforços metabólicos e vascu-

tação. Além disso, subir escada faz bem para o coração, ajuda a con-

DOR DAS

trolar o diabetes, combater a obesidade, prevenir o câncer de mama, cólon e próstata. Comece com pelo menos 30 degraus três vezes por semana. Depois, evolua para subir de dois em dois, isso aumenta a dificuldade, o gasto calórico e define os glúteos. No entanto, esteja atento a cada passo. Apoie todo o pé no degrau e desça de um em um.

Não se coloque em risco.

15

1H30 DE LIMPEZA LEVA EMBORA 1000 CALORIAS

Exercite-se VARRER O CHÃO POR 15 MINUTOS CONSOME 100 CALORIAS, PUXAR A ÁGUA COM O RODO ELIMINA MAIS 115, LAVAR LOUÇAS POR 30 MINUTOS, MAIS 160. CASA LIMPA É ALIADA DA SUA SAÚDE

A

tividades domésticas não estão entre as preferidas da maioria das pessoas. Isso é fato. Mas, além de necessárias à saúde, à higiene e ao bem-estar, elas podem ser uma grande aliada na luta contra o sedentarismo e ainda ajudar a manter o ponteiro da balança sempre no lugar. Um bom motivo extra para deixar a casa sempre em ordem. Fazer faxina queima calorias, cerca de mil a cada uma hora e meia de arrumação, e ainda fortalece os músculos do corpo. Algumas das atividades que desenvolvemos naturalmente durante o dia podem potencializar a queima de calorias e consequente a perda de peso. Arrumar a cama, por exemplo, demanda do seu corpo 17 calorias; lavar o chão outras 24 calorias a cada cinco minutos; fazer compras no supermercado gasta 100 calorias em 30 minutos; cuidar do Jardim, 200 no mesmo intervalo de tempo; lavar o carro queima 130 em intervalos de 10 minutos; passear com o cachorro por 30 minutos leva embora mais 200. E essas perdas de energia ainda podem ser potencializadas. Uma dica, por exemplo, é fazer agachamentos enquanto fala ao telefone. Flexionar e estender as pernas por 10 minutos leva embora 50 calorias. Vale a pena limpar a casa fazendo exercícios mas, para isso, mantenha o abdômen levemente contraído para proteger a região lombar, assim como a estabilidade do tronco e dos ombros.

Lembre-se ainda de flexionar os joelhos e

16

agacharpara pegar objetos no chão. Não se curve. Insira o alongamento no começo e no final das atividades. Isso evita lesão.

• Lavar roupa: é uma atividade que trabalha os bíceps, tríceps e a musculatura na altura da clavícula. Também é importante para estabilização do tronco e, consequentemente, para melhorar a postura.

Em média, lavar roupa consome 60 calorias a cada 30 minutos.

• Arrumar a cama, os armários e tirar poeira dos móveis: estimula os músculos paravertebrais, que dão apoio à coluna; do abdômem e dos membros superiores. Demanda cerca de 75 calorias em um período de 30 minutos.

• Varrer, esfregar o chão ou passar aspirador de pó: fortalece os músculos peitoral, dorsais e da clavícula. Gasta-se aproximadamente 90 calorias em um período de 30 minutos.

• Passar roupa: ajuda a estabilizar o tronco e melhorar a postura, fortalece o antebraço, trabalha o bíceps, tríceps e deltoides. Provoca queima de 69 calorias em intervalos de 30 minutos.

• Lavar louça, limpar a pia e o fogão: trabalham os deltoides e antebraço. Geram perda de 75 calorias em um período de 30 minutos.

RITMOS MAIS INTENSOS PODEM FAZER VOCÊ GASTAR MAIS DE 700 CALORIAS EM APENAS UMA HORA

Pense, dance S

e você soubesse o quanto dançar faz bem para o corpo, o espírito e a saúde, acredite, você nunca mais ficaria sentado à mesa durante um festa. Aproveite as reuniões de família, as comemorações da firma, os encontros com os amigos ou qualquer outro motivo para celebrar e dance, dance muito. Ir para a pista aumenta as emoções positivas e reduz as negativas, diminui a fadiga, gasta energia além de outras atividades físicas como corrida, ciclismo ou natação.

Em termos comparativos, tendo como base um intervalo de 30 minutos, pessoas que dançam swing, por exemplo, queimam cerca de 293 calorias. Nesse mesmo intervalo de tempo, a corrida resultaria em perda de 264 calorias, a natação, de 249; e uma partida de futebol, 258. Meia hora na pista de dança é comparável a um percurso de 3,6 quilômetros de corrida. E o benefícios da dança vão muito além da diversão, da estética e da sensação de bem-estar.

Dançar aumenta o fluxo sanguíneo; melhora a capacidade respiratória e as funções vitais do organismo, como a digestão, respiração e circulação.

Também combate à tensão e o estresse; aper-feiçoa a consciência corporal, a coordenação motora e a flexibilidade. De quebra, ainda ajuda a elevar a autoestima, a melhorar o humor, faz bem para o cérebro, trabalha aconcentração, o equilíbrio, a agilidade e a memória, além de estimular o convívio e as relações sociais. Dançando, você perde peso e ganha saúde se divertindo. Em ritmos mais intensos é possível eliminar cerca de 700 calorias em apenas uma hora na pista. É importante saber, no entanto, que o gasto energético está relacionado ao peso, altura e idade. Mas o que vale para todos é divirta-se no seu ritmo!

NO SEU RITMO:

Quantas calorias são gastas, em média, em uma hora de dança

• Bolero: 354 calorias por hora • Samba gafieira: 470 calorias por hora • Samba rock: 594 calorias por hora • Salsa: 590 calorias por hora • Tango: 474 calorias por hora • Forró: 474 calorias por hora • Rock: 500 calorias por hora • Funk: 800 calorias por hora • Axé: 700 calorias por hora

17

TRINDADE SAUDÁVEL

Along

SE LIGA!

O MAIS IMPORTANTE NOS EXERCÍCIOS É A PRÁTICA, COMO UM BANHO QUE SE TOMA TODOS OS DIAS

Antes de exercícios e de atividades domésticas, em intervalos no trabalho ou em instituições de ensino, alongue-se. Colocar o alongamento na agenda relaxa, alivia a tensão muscular, melhora a postura, a flexibilidade, os bem-estar físico e mental. Além disso, tem benefícios internos: massageia os rins, fígado, intestino e pâncreas; estimula a circulação do sangue e dos nutrientes no organismo.

LÉLIO DE ASSIS

D A

O

Programa de Treinamento de Flexibilidade da Universidade do Estado de Santa Catarina, composto por alongamentos globais dos principais grupos musculares, recomenda que cada exercício seja realizado com cinco repetições. A postura deve ser mantida por 30 segundos. É essencial ficar atento aos sinais do corpo. Dor é aviso de que se está passando dos limites. Portanto, ao sentir um incômodo, pare e mantenha a posição. Não ultrapasse seus próprios limites.

Permita-se evoluir aos poucos. Comece o treinamento realizando os exercícios pelo menos duas vezes por semana e aumente de forma gradativa.

A

Glúteos: puxe o membro inferior de apoio em direção ao tronco, mantenha as costas e cabeça bem apoiadas. Repita com a outra perna.

B

E

B

Posterior da coxa: deitado com as costas bem apoiadas no solo, perna de apoio com o joelho em flexão aproximada de 90º, eleve o membro inferior a ser alongado com o joelho estendido; use, se necessário, uma faixa ou toalha para alcançar o pé. Repita com outra perna.

REPITA OS MOVIMENTOS

H G C F I 18

ngamento C

Glúteos: deitado com as costas apoiadas no solo, perna de apoio com o joelho em flexão aproximada de 90º, tornozelo do membro inferior a ser alongado apoiado no joelho da perna de apoio.

D

Panturrilha: em pé, coloque um pé na frente do outro. Mantenha sempre os pés totalmente apoiados no chão. Flexione o joelho do membro inferior que está na frente até sentir a panturrilha da perna de trás sendo alongada. Reptita com a outra perna.

E

Lateral da coxa: Sentado no chão, mantenha a coluna alinhada, cruze o membro inferior a ser alongado sobre o outro e com a mão contra-lateral puxe-o em direção ao lado oposto. Caso não sinta alongar, rode o tronco para o lado do membro inferior a ser alongado.

Repita com a outra perna.

do mesmo lado. O mais importante é o posicionamento do joelho. Ele deve estar parelelo ao joelho da perna de apoio, mesmo que você não consiga encostar o pé no glúteo. Se precisar, no início você pode usar uma faixa ou toalha em volta do tornozelo e puxá-la, como se fosse uma extensão da sua mão. Repita com a outra perna.

J

Lateral do pescoço: sente-se corretamente em uma cadeira observando sua postura. Incluine e gire levemente a cabeça levando a orelha em direção ao ombro, com o auxílio da mão apoiada na cabeça. Essa rotação é importante para evitar danos articulares nas vértebras cervicais. Repitar para outro lado.

K

Anterior do Pescoço: sente-se corretamente em uma cadeira. Olhe para cima levando a cabeça para trás mantendo a boca fechada.

F

L

G

M

Costas: sente-se sobre os calcanhares. Caso não seja possível, coloque um travesseiro entre os glúteos e os calcanhares. Abaixe o tronco e leve os braços a frente. Tente esticar os braços e as costas.

Leve as mãos o mais longe que puder.

Lateral do tronco: em pé, com os pés afastados, na largura do quadril, incline o tronco para o lado com o auxílio do braço, relaxe o pescoço deixando a cabeça pender para o lado. Repita para o outro lado.

H

Cadeia posterior: pés afastados na largura do quadril, procure manter os joelhos estendidos. Mãos apoiadas na parede, mantenha as costas retas e desça o tronco no seu limite.

I

Anterior da coxa: segure o pé da perna a ser alongada e leve-o em direção ao glúteo. Se possível segure-o com a mão contra-lateral; caso não seja possível inicie o treinamento segurando com a mão

J J

Peitoral: em pé, eleve a mão acima da cabeça e apóie no batente da porta

Lateral do pescoço: gire o tronco para o lado aoposto do braço sendo alongado para que intensifique o alongamento do peitoral. Repita com o outro braço.

N

Rotadora do Pescoço: sente-se corretamente em uma cadeira.

Gire lateralmente a cabeça com cuidado de não olhar para baixo nem para cima. Repita para o outro lado.

O

Posterior do pescoço: sente-se corretamente em uma cadeira. Entrelace os dedos, coloque as mãos sobre a cabeça, acima da nuca, relaxe os braços e deixe seu peso levar a cabeça para baixo.

Cuidado para não curvar as costas, mantendo a coluna ereta. Mantenha por 30 segundos, descanse e repita o movimento.

K

O L

M N

MAIS

CONHEÇA A QUANTIDADE DE CALORIAS GASTAS EM CERTAS ATIVIDADES E FAÇA AS MELHORES ESCOLHAS NOSSA DICA!

20

Ativo!

TABELA DE GASTO DE CALORIAS

ATIVIDADE

GASTO POR 30 MIN.

GASTO POR 60 MIN. • Em média, 46 calorias

• Dormir

• Em média, 23 calorias

• Ver Televisão

• Em média, 28 calorias

• Em média, 56 calorias

• Ler sentado

• Em média,42 calorias

• Em média, 84 calorias

• Usar computador

• Em média,51 calorias

• Em média, 102 calorias

• Sentado em reunião

• Em média, 60 calorias

• Em média, 120 calorias

• Sentado em aula

• Em média, 65 calorias

• Em média, 130 calorias

• Sentado a dirigir

• Em média, 74 calorias

• Em média, 148 calorias

• Cozinhar

• Em média, 93 calorias

• Em média, 186 calorias

• Dança moderada

• Em média, 112calorias

• Em média, 124 calorias

• Compra c/carrinho

• Em média, 130 calorias

• Em média, 260 calorias

• Golf com carro

• Em média, 130 calorias

• Em média, 260 calorias

• Brincar com crianças

• Em média, 149 calorias

• Em média, 298 calorias

• Andar a 5,6 km/h

• Em média, 149 calorias

• Em média, 298 calorias

• Pintar a casa•

• Em média, 186 calorias

• Em média, 372 calorias

• Golf sem carro

• Em média, 205 calorias

• Em média, 410 calorias

• Nadar

• Em média, 223 calorias

• Em média, 446 calorias

• Dança vigorosa

• Em média, 223 calorias

• Em média, 446 calorias

• Jogar futebol

• Em média, 260 calorias

• Em média, 520 calorias

• Jogar tênis

• Em média, 260 calorias

• Em média, 520 calorias

• Bicicleta a 25 km/h

• Em média, 372 calorias

• Em média, 744 calorias

• Correr a 9,5 km/h

• Em média, 372 calorias

• Em média, 744 calorias

• Corer a 10,5 km/h

• Em média, 409 calorias

• Em média, 818 calorias

• Correr a 12 km/h

• Em média, 465 calorias

• Em média, 930 calorias

• Correr a 13,5 km/h

• Em média, 539 calorias

• Em média, 1078 calorias

• Correr a 16 km/h

• Em média, 614 calorias

• Em média, 1228 calorias

• Bicicleta a 30 km/h

• Em média, 614 calorias

• Em média, 1228 calorias HARVARD MEDICAL SCHOOL

Conheça as variáveis do seu corpo e potencialize seu potencial O gasto calórico aqui apresentado é médio, portanto, desconsidera variações extremas para mais e para menos. Se atente que, apesar da estimativa, o gasto de energia é individual, por isso pode ser maior ou menor do que o apresentado nesta tabela. No entanto, ele pode ser intensificado com uma alimentação adequada e deve ser de acordo com seu potencial.

TRINDADE SAUDÁVEL

ALIMENTE-SE

E

m algum momento da vida, você já se deparou com uma pirâmide alimentar. Quando falamos de alimentação, ela é o método visual efetivo para elucidar o funcionamento de determinada dieta – não necessariamente para emagrecer, mas para mostrar como comer de maneira saudável e equilibrada.

“Quanto mais próximo da base, maior deverá ser a quantidade ingerida de determinado alimento”. E, quanto mais próximo do topo, menor deverá ser a quantidade ingerida. Cada grupo alimentar tem função específica para o corpo e, se seguirmos a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS), a nossa pirâmide precisa incluir carboidratos, proteínas, legumes, verduras,frutas e alguns tipos de gorduras. “Os carboidratos são nossa principal fonte de energia. Já as

ENTENDA A PIRÂMIDE ALIMENTAR: QUANTO MAIS PRÓXIMO À BASE, MAIS DESSES ALIMENTOS VOCÊ DEVE COMER. QUANTO MAIS PRÓXIMO AO TOPO, MENOS DELES DEVE INGERIR proteínas auxiliam nos crescimento de células como órgãos, músculos e tecidos. Legumes, verduras e frutas fornecem energia para o corpo, mas o papel principal é acrescentar vitaminas, minerais e fibras ao cardápio, enquanto as gorduras, que podem ser de origem animal ou vegetal, auxiliam em processos metabólicos, fornecendo energia de grande densidade”. Hoje é fácil se deparar com variações da tradicional pirâmide de acordo com a base de cada dieta. Tem a Dukan, LowCarb (baixa ingestão de carboidratos) e Low Fat (baixa ingestão de gorduras), por exemplo. Todas se originam da orientação da OMS e reformulam a quantidade de ingestão seguindo um objetivo diferente.

Quem quer perder peso acaba escolhendo alguma delas para seguir, mas é importante lembrar que cada pessoa tem um organismo particular, que funciona de maneira única e precisa de uma dieta equilibrada pessoal. Então, por mais que o regime X tenha funcionado para uma amiga, não significa que ele vá funcionar da mesma maneira para você, certo? Sabendo disso, antes de começar qualquer dieta, é sempre bom procurar uma nutricionista. Com isso você terar um alimentação equilibrada e correta para alcançar o objetivo que tem.

“

A NOVA PIRÂMIDE ALIMENTAR DO BRASIL

22

PIRÂMIDE MUDOU EM 2013

PREFIRA “COMIDA DE VERDADE”

Primeira versão foi criada em 1999. A atual coloca na base a atividade física e ingestão de água

RETIRE DA MESA ALIMENTOS ULTRAPROCESSADOS, COM SABORES SINTETIZADOS E ADITIVOS QUÍMICOS

Criada em 1999 pela nutricionista e pesquisadora da Universidade de São Paulo (USP),Sonia Tucunduva Philippi, a pirâmide alimentar brasileira sofreu modificação em 2013. Além de incluir alguns alimentos, como o arroz integral, folhas verde-escuras, salmão, sardinha e castanha-do-Pará, ela passou a preconizar a ingestão de água, a prática de exercícios físicos diários e o controle do peso como a base da pirâmide. No mais, manteve a lógica do modelo de 1999: maior consumo de carboidratos, que têm boa distribuição de nutrientes e energia; e baixa ingestão de gorduras e açúcares. Esse é o caminho para alimentação saudável.

Entender quais tipos de alimentos você pode ingerir é o começo para qualificar o que vai à sua mesa e assim ter mais saúde. O Guia Alimentar para a População, um livro disponibilizado na internet pelo Ministério da Saúde com objeti-

vo de ajudar a reduzir as taxas de sedentatismo e obesidade; recomenda que, entre os alimentos disponíveis, você mantenha à mesa as comidas in natura ou minimamente processados, as chamadas “comidas de verdade”. Isso porque, são obtidas diretamente de plantas ou de animais e sofrem nenhuma ou pouca modificação ao ser consumido. Quanto mais natural, melhor.

23

MODERAÇÃO NO AÇÚCAR Consuma com muita moderação os alimentos ricos em açúcar, como doces, bolos, e biscoitos. Prefira sempre os cereais integrais.

+

AUMENTE E VARIE O CONSUMO DE FRUTAS, LEGUMES E VERDURAS Elas são ricas em vitaminas, minerais e fibras. As vitaminas e minerais colaboram na manutenção e no bom funcionamento do organismo. E as fibras regulam o funcionamento intestinal, dão sensação de saciedade e também podem atuar prevenindo o desenvolvimento de várias doenças.

+

COMA FEIJÃO PELO MENOS UMA VEZ AO DIA Varie os tipos de feijões usados e as formas de preparo. Use também outros tipos de leguminosas como soja, grão-de-bico, lentilha, etc., mas tenha sempre essse ou derivados à mesa

OLHO NO IMC Man tenha o peso dentro dos limites saudáveis. Veja se seu Índice de Massa Corpórea está entre 18,5 a 24,9kg/ m2. Ele mostra se o peso está adequado para a sua altura.

Faça acompanhamento nutricional e sempre quando surgir dúvidas converse com um profissional. Antes de iniciar uma dieta, procure um profissional da nutrição e converse com médico para que eles escolham o melhor para você. Também não e esqueça que todo exercício físico deve ser acompanhado por um profissional de Educação Física e deve ser supervisionado por um médico. Não ponha sua saúde em risco.

24

• Comece com os passos que avalia que são mais fáceis de adotar no seu hábito alimentar e de sua família. Procure segui-lo todos os dias.

• O hábito se adquire com constância e persistência e é uma questão de tempo. Quando sentir que o passo já faz parte da sua rotina siga para o próximo passo.

• A alimentação saudável pode e deve ser gostosa. Consulte receitas para facilitar o consumo desse alimentos, tenha novos hábitos.

• Uma alimentação saudável não tem que ser monótona! Os alimentos podem ser ingeridos ao natural, sob a forma de sucos e temperos ou em diversos tipos de preparações.

EQU

REDUZA O CONSUMO DE SAL Tire o saleiro da mesa. O sódio é essencial para o bom funcionamento do organismo, mas o excesso pode levar ao aumento da pressão do sangue (hipertensão) e outras doenças. Evite temperos prontos, alimentos enlatados e embutidos. Também utilize ervas frescas para realçar o sabor.

+ CARNE BRANCA - VERMELHA FAÇA + DE 4 REFEIÇÕES DIA Faça pelo menos quatro refeições por dia: café da manhã, almoço, jantar e os lanches! Não pule as refeições.

Para lanche e sobremesas sempre prefira as frutas.

• Aprecie a refeição. Coma devagar. Faça da refeição um ponto de encontro com a família. Não se alimente assistindo TV ou lendo livros e revistas. Reserve um tempo do dia para as refeições, elas são momentos de muito prazer!

DIMINUA O CONSUMO DE ALIMENTOS GORDUROSOS Coma carnes com gordura aparente, a exemplo de salsicha, mortadela, frituras e salgadinhos, no máximo, uma vez por semana. Prefira sempre os alimentos cozidos ou assados, como leite e iogurte desnatados e queijos brancos.

Sempre que puder, opte por alimentos orgânicos, sem presença de conservantes e agrotóxicos. Use espaços que tem em casa e, se puder, faça sua própria horta. Voce vai economizar dinheiro e ganhar saúde.

Beber água! Muita água! 60% do nosso corpo é formado por água! Portanto, beba em média dois litros de água (6-8 copos) por dia. Consuma com moderação bebidas alcoólicas e refrigerantes. 1ml de álcool fornece 7kcal!! Prefira sucos de fruta fresca ou polpa congelada.

QUILÍBRIO

TRINDADE SAUDÁVEL

Beba

26

muita água TODO O FUNCIONAMENTO DO CORPO DEPENDE DELA. APRENDA A CALCULAR A QUANTIDADE DE ÁGUA QUE SEU CORPO PRECISA, GANHE SAÚDE, BELEZA E MAIS QUALIDADE DE VIDA.

M

elhorar a saúde e a beleza não depende apenas de atividades físicas e alimentação adequada. Por mais importantes que elas sejam, e são, não há como pensar em mudança real de hábitos sem falar em beber água, muita água.

Hidratação é essencial ao corpo, porque é preciso repor líquidos (água) perdidos no processo de desenvolvimento de atividades cotidianas, a exemplo de caminhar, e na realização de movimentos vitais do próprio organismo; e também porque gera muitos benefícios para todo o corpo, interna e externamente.

O corpo humano é composto por 70% de água, presente em líquidos extracelulares, como sangue e secreções; e dentro das células, pois as reações químicas dependem dela para ocorrerem. A recomendação é ingir, no mínimo, dois litros de água por dia. Isso porque, ao longo do dia, perde-se entre dois e três litros de água por meio da urina, fezes, transpiração, entre outros. O processo de alimentação, em média, responde pela reposição de um litro de água através dos percentuais de líquido que compõem os próprios alimentos. Os outros litros precisam ser complementados . Pessoas sedentárias devem consumir entre dois e três litros de água por dia, a quantidade oscila conforme o organismo.

Para os praticantes de atividades físicas a recomendação é ingerir cerca de meio litro a mais, de acordo com a intensidade e tempo de exercício, em decorrência do suor desencadeado pela prática da atividade. Uma dica para saber qual a quantidade ideal de água para seu corpo é multiplicar o peso corporal por 0,03. Como

exemplo, uma pessoa que pesa 70 quilos deve ingerir cerca de 2,1 litros por dia.

ESSENCIAIS AO CORPO:

Manter o corpo hidratado, com água suficiente para o funcionamento do corpo e compensação das perdas de líquidos ao longo do dia, ajuda o organismo a funcionar melhor e previne problemas de saúde, pois é ela quem controla a temperatura e garante o correto funcionamento do sistema circulatório. A água ainda regula a pressão sanguínea; previne cãibras; protege o coração, reduzindo as chances de ataques cardíacos ou outras doenças coronarianas; melhora o funcionamento do intestino; protege contra pedra nos rins; transporta nutrientes ao longo do organismo, como vitaminas e minerais para as células; aumenta a resistência física; ajuda a emagrecer, pois aumenta a atividade no sistema nervoso e eleva o nível de gasto energético; protege os olhos; viabiliza a absorção de vitaminas C e do complexo, que só são absorvidas pelo organismo mediante presença de água; mantém a pele jovem e ainda limpa o organismo de substâncias tóxicas e prejudiciais.

Para começar a disciplinar a quantidade de água que você ingere, beba cerca de 500 ml logo depois de acordar. Beber água cedo purifica o cólon, favorecendo a absorção dos nutrientes dos alimentos; aumenta a produção de células do sangue e músculos; melhora as funções do organismo e o funcionamento do intestino; ajuda na perda de peso pois acelera em 24% o ritmo do metabolismo; deixa a pele mais saudável e bonita; ameniza a sensação de sono e ajuda a ter disposição para começar o dia.

27

TRINDADE SAUDÁVEL

Horta QUANTO MAIS ABRANGENTE A PRODUÇÃO MAIS SERÁ DIVERSIFICADA E RICA A SUA ALIMENTAÇÃO NOSSA DICA!

B

DESITRADE AS ERVAS CULTIVADAS LAVE E DESGALHE CADA ERVA COLHIDA. EM UMA ASSADEIRA, COLOQUE PAPEL TOALHA ABSORVENTE , AS ESPALHE E LEVE AO FORNO A 180ºC Cada erva apresenta um tempo específico para desidratação.

Em média, alecrim, cebolinha, salsinha e coentro levam 15 minutos. Já hortelã, manjericão, sálvia, tomilho e orégano, demandam oito minutos de forno a 180ºC.

USE A CRIATIVDADE NA HORA DE MONTAR SUA HORTA. RECICLE, REAPROVEITE! INOVE!

28

asta uma parede em que bata sol cerca de três horas por dia, decidir quais tipos de planta quer ter e colocar a mão na massa. Dedicar um pouco de tempo e dinheiro na construção de uma horta em casa, independente do tamanho dela, é uma excelente alternativa para economizar na feira, se livrar dos agrotóxicos, melhorar a alimentação e, claro, ganhar muito mais saúde.

Vale até incentivar os vizinhos a adotarem a prática para depois fazer escambo entre diferentes tipos de plantações. É possível plantar temperos, folhagens pequenas e ervas aromáticas em espaços mesmo reduzidos. Pode-se até plantar alguns tipos de frutas, como tomate cereja e morangos, e em vasos maiores e suspensos. O processo é bastante simples e pode ser colocado em prática de forma imediata.

a em casa PRÁTICAS E BONITAS, AS HORTAS VERTICAIS OU EM PEQUENOS ESPAÇOS SÃO ALTERNATIVAS PARA ECONOMIZAR NA FEIRA, SE LIVRAR DOS AGROTÓXICOS, MELHORAR A ALIMENTAÇÃO E GANHAR SAÚDE

T

er produtos naturais em sempre à mão é uma das principais vantagens de quem tem uma horta em casa. Além de mais saudável, cozinhar com temperos naturais reduz o uso do sal, ingrediente que traz riscos de hipertensão e outras doenças se consumido em demasia. A hipertensão arterial é um problema grave problema de saúde pública. Estima-se que 51% das mortes por Acidente Vascular Cerebral (AVC) ocorrem devido a níveis de pressão elevados. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que o consumo de sódio não ultrapasse dois gramas por dia. Entretanto, no Brasil, o consumo médio é de 4,7 gramas ou seja, duas vez mais do que a ingestão máxima recomendada. Aqui, compartilhamos com vocês algumas dicas extraídas do livro Sabores da Horta, do Plantio ao Prato, elaborado pela Cooperativismo e Associativismo da Coordenadoria de Agronegócios (Codrego). O livro completo pode ser acessado gratuitamente pela internet, por meio do endereço eletrônico www.codreagro.sp.gov.br.

C

omece escolhendo que tipo de recipiente vai ser utilizado na horta. As opções são muitas, de canos a vasos de barros, latas de alumínio a garrafas pets, recipientes plásticos entre outros. Feita a escolha, na parte de baixo, faça pequenos furos com o auxilio de uma tesoura. Preencha o fundo com pedrinhas ou pedaços pequenos de tijolo ou argolo. Para melhor filtragem, acrescente um pedaço de feltro, areia ou fibra de coco. Cubra com ter-

ra vegetal, encontrada em casas de jardinagem, ou terra solo comum enriquecida com nutrientes orgânicos como húmus de minhoca ou produtos de compostagem.

Coloque a mude e complete com terra.

SE LIGUE NA IDEIA

E

scolha um ambiente iluminado e que receba sol em pelo menos um dos períodos do dia (manhã ou tarde). Se isso não for possível, opte po um local que receba luz constante. Não há regras fixas para regar as plantas. O importante é manter a terra sempre úmida e fazer a poda somente quando os temperos e hortaliças estiverem muito grandes. Também não é necessário mudar a terra com o passar do tempo. Porém, se as raízes crescerem muito e ultrapassarem os limites do vaso, é aconselhável podar as raízes também.

T

emperos como coentro, orégano, salsinha, hortelã, gengibre, alecrim, cebolinha, manjericão, tomilho e sálvia são os produtos ideais a serem plantados em épocas do ano em que o calor é mais ameno e o frio é mais intenso. As pimentas também são excelentes escolhas para hortas domésticas. Cozinhar com temperos e ervas aromáticas frescos e naturais torna os alimentos mais saudáveis e saborosos. Também é possível plantar hortaliças de pequeno porte, como alface, chicória, rúcula, e vegetais de raízes pequenas, como o rabanete. Para as frutas, como morangos e melão, é necessário um vaso maior, de pelo menos cinco litros.

PAREDE DA VARANDE DE UM APARTAMENTO FOI APROVEITADA COMO ÁREA DE CULTIVO. ÓTIMA FORMA DE TER ERVA CIDREIRA EM CASA

29

OMS ENSINA DIETA ASSOCIADA À PREVENÇÃO DE DOENÇAS CRÔNICAS

O PLANO ORGANIZAÇÃO CARDÁPIO OMS

A PRÁTICA DE UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL SUPÕE QUE ESTA DEVA SER COMPLETA, VARIADA E EQUILIBRADA, PROPORCIONANDO ENERGIA ADEQUADA E BEM-ESTAR FÍSICO AO LONGO DO DIA.

Café da Manhã: às 8 horas • Pão e substituição: 1 fatia de pão de forma integral ou ½ pão francês ou 2 bolachas de sal integral ou 1 tapioca.

• Leite e derivados: 1 fatia media de queijo branco ou 2 colheres de chá de requeijão cremoso light; 1 copo de 200 ml de leite desnatado ou iogurte light ou coalhada desnatada Lanche da Manhã: às 10 horas • Fruta: 1 banana ou 1 perâ ou 1 laranja • Castanhas: 6 de caju ou 3 do pará Almoço: às 12 horas • Arroz e substituição: 4 colheres de sopa de arroz integral ou 1 batata inglesa média cozida ou 4 colheres de sopa de macarrão integral • Carnes sem gordura: 1 filé de frango grande ou 1 filé médio bovino ou 4 colheres de sopa carne moída • Feijão e cia: 1 concha pequena de feijão ou lentilha ou ervilha • Vegetal cru: todas as folhas, tomate e pepino à vontade • Azeite extra virgem na salada crua: 1 colher de sobremesa • Vegetal cozido: 3 colheres de sopa de abobora, chuchu ou cenoura Lanche da Tarde I: às 15 horas

30

• Pães e substituições: 2 fatias de pão de forma integral ou 1 pão francês médio ou 4 bolachas de sal integral ou 1 tapioca média ou 4 colheres de sopa de granola ou 4 colheres de sopa de aveia • Leite: 1 Fatia de queijo branco ou 2colheres de chá de requeijão light Lanche da Tarde II: às 18 horas • Fruta: 1 fatia fina de melão ou 1 fatia fina de melancia ou 1 goiaba ou 1 banana ou 1 perâ ou 1 kiwi • Leite e derivados: 1 copo de 200 ml de leite desnatado ou iogurte light ou coalhada desnatada Jantar: às 21horas • Arroz e substituição: 4 colheres de sopa de milho verde cozido ou 2 batatas inglesas cozidas ou 4 colheres de sopa de macarrão integral • Carnes sem gordura: 1 filé de frango grande ou 1 Filé médio bovino ou 4 colheres de sopa carne moída • Feijão e substitutos: 1 concha pequena de feijão, lentilha ou ervilha • Vegetal cru: todas as folhas, tomate e pepino à vontade • Azeite extra virgem na salada crua: 1 colher de sobremesa • Vegetal cozido: 3 colheres de sopa de brócolis, vagem ou cenoura • Opção extra: 3 conchas, tamnho médio, de sopa feita à base de verduras variadas , macarrão ou batata e carne magra moída ou frango.

“

0 AUMENTO DA PROPORÇÃO DAS DOENÇAS CRÔNICAS , COMO OBESIDADE, DIABETES, DOENÇA CARDIOVASCULAR, ENTRE OUTRAS, TORNA URGENTE ALTERAR OS PADRÕES ALIMENTARES EM TODO O MUNDO ORGANIZAÇÃO DAS NAÇÕES UNIDAS

TRINDADE SAUDÁVEL

-CARBOIDRATO

+GORDURA

ORIGINÁRIA DO VOCÁBULO INGLÊS QUE SIGNIFICA “BAIXA QUANTIDADE DE CARBOIDRATOS, A LOWCARB TEM COMO FOCO O AUMENTO DO CONSUMO DE GORDURAS PARA FORNECER ENERGIA PARA O CORPO

DIETA LOW-CARB

A lowcarb tem como base a redução da ingestão de quaisquer tipos de carboidratos em contraponto ao aumento do consumo de gorduras. Ela é restritiva,não pode ser seguida em longo prazo, pois essa redução pode causar fraqueza, tontura, dores de cabeça e até atrapalhar a atenção.

PLANO ALIMENTAR LOW-CARB/HIGH FAT Café da Manhã: às 8 horas • Leite e derivados: 1 fatia de queijo branco ou 2 colheres de chá de requeijão cremoso light e 1 copo de 200 ml de Leite desnatado ou iogurte light ou coalhada desnatada • Fruta: 1 fatia média de mamão ou 1,5 colheres sopa de abacate ou 1 Kiwi Lanche da Manhã: às 10 horas • Castanha: 6 Castanha de caju ou 3 do Pará ou 12 amendoins Almoço: às 12 horas • Carnes sem gordura: 1 Filé de frango grande ou 1 Filé médio bovino ou 4 colheres de sopa carne moída ou 1 ovo em forma de omelete com queijo

31

• Feijão e substitutos: 1 concha pequena de feijão ou lentilha ou ervilha • Vegetal cru e cozido: todos à vontade, exceto milho, batata, mandioca, inhame, cara e batata doce • Vegetal refogado: 3 colheres de sopa de abóbora ou chuchu ou cenoura Lanche I: às 15 horas • Leite e derivados: 1 f atia de queijo branco e 1 copo de 200 ml de leite desnatado ou Iogurte light ou coalhada desnatada • Frutas : 2 fatias de Abacaxi, 1 maçã ou 2 cajus Lanche II: às 18 horas • Castanhas: 6 castanhas de caju, 3 do Pará ou 12 amendoins

Jantar: às 21 horas

• Carnes sem gordura: 1 filé de frango grande ou 1 filé médio bovino ou 4 colheres de sopa carne moída ou 1 ovo em formato de omelete com queijo • Feijão e substitutos: 1 concha pequena de feijão ou lentilha ou ervilha • Vegetal cru e cozido: todos à vontade, exceto: milho, batata, mandioca, inhame, cara e batata doce.

• Vegetal refogado: 3 colheres de sopa de abóbora ou chuchu ou cenoura

Dieta O CARDÁPIO BASEADO EM PROTEÍNAS E SEM RESTRIÇÃO DE QUANTIDADES PARA ELAS FEZ MUITO SUCESSO NO MUNDO, PRINCIPALMENTE QUANDO APRESENTADA COMO SUGESTÃO AO CONTROLE DA OBESIDADE. TEM VÁRIAS FASES, INICIANDO COM TOTAL RESTRIÇÃO DE CARBOIDRATOS, ALGUNS LEGUMES E FRUTAS, QUE VÃO SENDO INSERIDAS AOS POUCOS. A NOVA VERSÃO DA DIETA DE PIERRE DUKAN TEM RECOMPENSAS E MAIORES QUANTIDADES DE ALIMENTOS “LIBERADOS” NO CARDÁPIO.

MUITA PROTEÍNA

2ª fase Cruzeiro

Aqui se introduz na alimentação alguns legumes e verduras, crus

1ª fase - ataque: só é permitido alimentos ricos em proteínas, sendo proibidas as fontes de carboidratos e os doces Café da Manhã: às 8 horas • 1 copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado • 1,5 colheres de sopa de farelo de aveia • 2 fatias de queijo e presunto ou 1 ovo inteiro com 2 fatias de queijo Pode-se também adicionar café ao leite, mas não é permitido adicionar açúcar.

Lanche da Manhã: às 10 horas • 1 iogurte natural desnatado ou 2 fatias de queijo e 2 fatias de presunto.

Almoço: às 12 horas • 250g de carne vermelha ao molho 4 queijos, feita com leite desnatado ou 3 filés de frango grelhados com queijo e presunto ou camarão ao molho de queijo.

Lanche da tarde: às 15 horas • 1 iogurte ou 1 copo de leite desnatados • 1 colher de bagas de Goji • 1 ovo cozido ou 2 fatias de tofu • 3 fatias de presunto ou 1 hambúrguer de soja • 1 fatia de queijo cottage.

ou cozidos em água e sal; mas ainda não é permitido comer carboidratos. O único doce permitido é gelatina light.

Os temperos devem ser azeite, limão, ervas como salsa e alecrim ou vinagre balsâmico. Nesta 2ª fase, deve-se intercalar um dia comendo só proteína e outro dia comendo proteína, legumes e verduras, até completar sete dias.

Deve-se seguir o cardápio da fase de ataque para os dias de proteínas.

Café da Manhã: às 8 horas

Jantar: às 21 horas • Uma das opções dadas ao almoço

•1 copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado • 1,5 colher de sopa de farelo de aveia • 2 fatias de queijo assado com tomate ou panqueca de ovo e tomate Lanche da Manhã: às 10 horas • 2 fatias de queijo e 2 de presunto Almoço: às 12 horas • 250g de carne ao molho de tomate com salada de pepino, alface e berinjela ou 2 postas de salmão ao molho de cogumelos, salada de tomate,

A DUKAN É COMPOSTA POR 4 FASES, TODAS RICAS EM PROTEÍNAS

abobrinha e acelga.

Lanche da tarde: às 15 horas • 1 iogurte desnatado e 2 fatias de queijo ou 1 ovo cozido Jantar: às 21 horas • Mesmo cardárpio do almoço

33

TRINDADE SAUDÁVEL

CONSOLIDAÇÃO Na 3ª fase da dieta Dukan, além das carnes, dos legumes e das verduras, também se pode comer duas porções de frutas por dia, duas fatias de pão de forma integral e uma porção de 40 gramas de qualquer tipo queijo.

Aqui é permitido comer uma porção de carboidrato duas vezes por semana, como arroz integral, macarrão integral ou feijão, e pode-se ter duas refeições completas livres, onde se pode comer qualquer alimento que já tenha sido permitido na dieta, juntamente com uma taça de vinho ou de cerveja. Esta fase deve durar 10 dias para cada um quilo que o indivíduo queira perder.

Café da Manhã: às 8 horas • 1 copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado • 1,5 colher de sopa de farelo de aveia • 1 fatia de pão integral com queijo, tomate e alface.

Pode se adicionar rafé ao leite, mas sem açúcar.

Lanche da Manhã: às 10 horas

• 1 maçã ou 1 fatia de queijo e de presunto Almoço: às 12 horas • 130 g de peito de frango ao molho de tomate, arroz integral e salada de legumes crus ou 1 lata de atum com macarrão integral ao molho pesto e salada de legumes crus e aqui pode-se inserir no cardápio 1

laranja Lanche da tarde: às 15 horas • 1 iogurte natural desnatado • 1 colher de sopa de Goji • 1 fatia de pão integral com queijo Jantar: às 21horas • Mesmo cardápio do horário do almoço

4

FASE ESTABILIZAÇÃO

Na 4ª fase, as recomendações são: fazer uma vez por semana a dieta da proteína semelhante à primeira fase, fazer 20 minutos de exercício físico por dia, abandonar o elevador e usar as escadas, e ingerir três colheres de farelo de aveia por dia. Nesta dieta é preciso beber no mínimo dois litros de água por dia para garantir o bom funcionamento intestinal e conseguir eliminar as toxinas. Na estabilização, pode-se ter alimentação normal, como a sugerida abaixo:

Café da manhã: às 8 horas • 1 copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado • 1,5 collher de sopa de farelo de aveia • 2 fatias de pão integral com queijo minas light

Lanche da manhã: às 10 horas • 1 pêra • 4 bolachas de água e sal ou 3 castanhas • 1 fatia de melancia.

Almoço: às 12 horas • • • • •

120 g de carne 4 colhres de sopa de arroz 2 colhres de sopa de feijão salada crua 1 laranja

Lanche da tarde: às 15 horas • 1 iogurte desnatado • 1,5 colher de sopa de farelo de aveia • 4 torradas integrais com ricota.

Jantar: às 21 horas • Mesmo cardápio do almoço

PREFEITURA DE TRIINDADE

Calorias TABELA DAS

“

DESCUBRA QUANTAS CALORIAS TÊM OS ALIMENTOS E USE ESSA INFORMAÇÃO A FAVOR DO SEU QUANTIDADE IDEAL VARIA DE ACORDO COM FATORES, COMO A IDADE E O PESO CORPO E, CLARO, DA PESSOA, A ATIVIDADE FÍSICA QUE ELA REALIZA E O CLIMA E A TEMPERATURA DA SUA SAÚDE TABELA DE CALORIAS PÃO - 70 KCAL

MEDIDA CASEIRA

• Aveia em flocos crua • Barra de cereais tradic. ou light • Biscoito cream cracker • Biscoito maisena/maria • Bolo simples • Cereal de milho ou farelos • Farinhas e granolas • Pães em geral

• 2 colheres de sopa cheias • 1 unidade • 2 unidades • 3 unidades • Meia fatia fina • 3 colheres de sopa cheias • 1,5 colher de sopa cheia • 25 gramas

RECHEIO/MOLHO - 25 KCAL MEDIDA CASEIRA • Catchup • Creme cheese, geleia ou patê • Creme de leite • Iogurte natural • Maionese tradicional • Margarina com sal • Mel ou melado • Óleo vegetal • Requeijãocremoso

• 2,5 colheres de sobremesa rasas • 1 colher de sobremesa rasa • 1,5 colher de sobremesa rasa • 3 colheres de sopa • 3 colheres de chá rasas • 1 colher chá rasa • 2 colheresde chá cheias • 1,5 colher de chá • 1,5 colher de sobremesa rasa

ARROZ - 80 KCAL

MEDIDA CASEIRA

• Arroz, creme milho ou macarrão • Batata ou milho cozido • Crouton • Farofa ou purê • Mandioca cozida

• • • • •

1 colher, servir cheia 2,5 colheres, servir cheias Meia xícara de chá 1,5 colher de sopa cheia 1,5 pedaço pequeno

35

TABELA DE CALORIAS

CARNE /OVO - 200 KCAL MEDIDA CASEIRA

VEG. REFODAGO- 50 K.

• Almôndega frita • Carne Bovina cozida • Bovina grelhada magra • Clara de ovo cozida • Estrogonofe • Frango ou peixe grelhado • Hambúrguer ou ovo cozido • Omelete com queijo • PTS reidratada

• Qualquer tipo

• 1,5 unidade média • 1,5 pedaço grande • 1 bife médio • 11 unidades • 3 colheres, servir cheias • 2 filés pequenos • 2 unidades • 1 unidade de ovo • 12,0 colhres de sopa cheias

FEIJÃO - 45 KCAL

MEDIDA CASEIRA

• Ervilha, lentilha ou feijão • Feijão ou soja • Grão-de-bicocozido

• 1 colher, servir cheia • 1 colher, servir cheia • 1,0 colher de sopa cheia

LEITE - 55 KCAL • Iogurte natural • Leite soja ou vaca integral • Leitedesnatado • Leite de soja em pó • Leitedesnatadoempó • Leite integral empó • Q. minas, muçarela ou prato • Quejo minas light ou ricota • Quejo minas zero • Queijo polenguinho • Requeijão cremoso

FRUTA - 70 KCAL • Abacaxi • Água de coco • Ameixafresca • Ameixaoudamasco seco • Banana • Laranja, maçã ou pera • Mamão papaia • Melancia • Melão • Morango • Pêssego • Suco de polpa sem açúcar • Suco industrial com açúcar • Suco industrializado light • Uva itália • Uva passa

BEBIDA - 120 KCAL • Cachaça, caipirinha ou uísque • Café com açúcar • Cappuccino empó • Cerveja pilsen ou chope • Refrigerante • Vinho

MEDIDA CASEIRA • 7 colheres de sopa • 1 copo pequeno nivelado • 1 copo pequeno nivelado • 1 colher de sopa cheia • 3 colheres de sobromesa • 1 colher de sopa cheia • 1 fatia fina • 1 fatia média • 2 fatias médias • 1 unidade • 1,5 colher de sopa rasa

MEDIDA CASEIRA • 2 fatias médias • 1 unidade média • 2 unidades médias • 6 unidades • 1 unidade grande • 1 unidade média • Meia unidade média • 1 fatia fina • 1,5 fatia média • 1,5 xícara de chá • 4 unidades médias • 3 polpas • 1 copo pequeno nivelado • 2 copos duplos nivelados • 12 unidades • 2 colheres de sopa rasas

MEDIDA CASEIRA • 2,0 colheres de sopa cheias

VEG. CRU/COZIDO - 13 K. MEDIDA CASEIRA • Qualquer tipo

CASTANHA - 30 KCAL • Amêndoa, amendoim ou azeitona • Castanha de caju com sal • Castanha do Pará • Chia, gergelim ou linhaça • Noz • Pistache

GORDURA - 45 KCAL • Óleo, margarina light ou maionese • Chantilly ou cremem de leite • Manteiga ou margarina

• 2,0 colheres de sopa cheias

MEDIDA CASEIRA • 5 unidades 2 unidades médias • 1 unidade média • Meia colher de sopa • 1 unidade • 8 unidades

MEDIDA CASEIRA • 1 colher de sobremesa • 1,5 colher de sobremesa • Meia colher de sobremesa

AÇÚCAR - 50 KCAL

MEDIDA CASEIRA

• Achocolatado em pó • Açúcar cristal • Chocolate em barra • Doce de leitecremoso • Gelatina preparada • Geleia de fruta • Goiabada • Leitecondensado • Mel oumelado • Mousse • Picolé ao leite (cremoso) • Picolé de fruta • Pudim • Sorvete

• 2 colheres de sobremesa • 1 colher de sobremesa cheia • 2 quadradinhos • 1 colher de sobremesa rasa • 2 colheres de sopa cheias • 2 colheres de chá cheias • Meia fatia fina • 1 colher de sobremesa cheia • 1 colher de sopa cheia • 1 colher de sobremesa cheia • Meia unidade • Meia unidade • 1 fatia fina • 1 colher de sopa cheia

SOPA - 250 KCAL

MEDIDA CASEIRA

• Caldo verde • Canja de galinha • Carne e legumes • Ervilha • Feijão e macarrão • Legumes carne e macarrão

• 3 conchas médias cheias • 2,5 conchas médias cheias • 2,5 conchas médias cheias • 2 conchas médias cheias • 1,5 concha média cheia • 3 conchas médias cheias

EMBUTIDO - 60 KCAL

MEDIDA CASEIRA

• Apres. ou presunto com capa • Mortadela • Presunto de ave • Presunto sem capa • Salsicha em lata • Salsicha hot dog

• • • • • •

MEDIDA CASEIRA • • • • • • •

1 dose 2 xícaras de café cheias 3 colheres de sobremesas 1 tulipa 1,5 copo duplo nivelado 1,0 t aça 3 conchas médias cheias

1,5 fatia média 1,5 fatia fina 4 fatias médias 2,0 fatias médias Meia unidade Meia unidade grande

37

PREFEITURA DE TRINDADE - SECRETARIA MUNICIPAL DE SAÚDE

VIDA MAIS AGORA QUE VOCÊ JÁ CONHECE E SABE SOBRE A IMPORTÂNCIA DE UMA ALIMENTAÇÃO ADEQUADA E DA PRÁTICA REGULAR DE EXERCÍCIOS, VOCË ESTÁ PRONTO PARA PARTICIPAR DO PROGRAMA VIDA MAIS SAUDÁVEL, INICIATIVA DA PREFEITURA DE TRINDADE QUE VISA ESTIMULAR AS PESSOAS A SEREM ATIVAS E A TEREM ALIMENTAÇÃO ADEQUADA. NAS PÁGINAS A SEGUIR VOCÊ ENCONTRARÁ UM QUESTIONÁRIO SOBRE OBJETIVOS E COMO VOCÊ QUER ALCANÇÁ-LOS. NO ENTANTO, PARA QUE ALCANCEMOS BONS RESULTADOS, VOCÊ DEVE TER SINCERIDADE NAS RESPOSTAS E, O MAIS IMPORTANTE, VOCÊ DEVE TER PERSISTÊNCIA E DISCIPLINA PARA ALCANÇAR AS METAS. NO QUE DEPENDER DE NÓS, VOCÊ TEM TODO NOSSO APOIO PARA MUDAR DE VIDA. VAMOS LÁ?

38

1ª AVALIAÇÃO FÍSICA

DADOS PESSOAIS

NOME: DATA DE NASCIMENTO: BAIRRO ONDE RESIDE: TELEFONES: PESO: IMC:

ALTURA: SOBREPESO:

DIABÉTICO: HIPERTENSO: MEDIDA DO BRAÇO: MEDIDA DA PERNA: MEDIDA DO TÓRAX: MEDIDA DA CINTURA: MEDIDA DO ABDOME: MEDIDA DO QUADRIL: OBSERVAÇÕES:

40

“

SEJA LÁ O QUE DECIDIR FAZER CERTIFIQUE-SE QUE TE FARÁ FELIZ.

42

AUTOAVALIAÇÃO

QUAL É O SEU PROJETO?

QUE TIPO DE VIDA VOCÊ QUER TER?

QUAIS OS PONTOS POSITIVOS DO SEU DIA A DIA?

MEU DIÁRIO ALIMENTAR

QUAIS OS PONTOS NEGATIVOS DO SEU DIA A DIA?

O QUE VOCÊ PRECISA MELHORAR?

O QUE VOCÊ APRENDEU HOJE?

COMO VOCÊ SE SENTE?

44

AUTOAVALIAÇÃO

DE 0 A 10, COMO EU ME SINTO EM RELAÇÃO AO MEU CORPO?

O QUE ME MOTIVA A IR ATRÁS DOS MEUS OBJETIVOS?

O QUE EU VOU GANHAR QUANDO ALCANÇAR MEUS OBJETIVOS?

MEU DIÁRIO ALIMENTAR

QUAIS OS MAIORES DESAFIOS QUE VOU ENCONTRAR NESSA JORNADA?

O QUE EU POSSO FAZER PARA FICAR MAIS PRÓXIMO DO MEU OBJETIVO?

O QUE EU QUERO, DE FATO, ALCANÇAR?

O QUE EU QUERO MELHORAR EM MIM?

“

TRANSPORTAI UM PUNHADO DE TERRA TODOS OS DIAS E FAREIS UMA MONTANHA Confúcio

46

AUTOAVALIAÇÃO

O QUE VOCÊ MAIS QUER CONQUISTAR COM ESTE PROJETO?

MEUS OBJETIVOS

Como estou hoje?

Onde quero chegar?

Quando vou concretizar

AUTOAVALIAÇÃO

REGISTRE O SEU PRÓPRIO PROCESSO DE EVOLUÇÃO

REGISTRO DE ATIVIDADES

Minha alimentação?

48

Exercícios realizados?

Como me sinto?

“

O SUCESSO NASCE DO QUERER, DA DETERMINAÇÃO E PERSISTÊNCIA EM SE CHEGAR A UM OBJETIVO. MESMO NÃO ATINGINDO O ALVO, QUEM BUSCA E VENCE OBSTÁCULOS, NO MÍNIMO, FARÁ COISAS ADMIRÁVEIS. José de Alencar

2ª AVALIAÇÃO FÍSICA

DADOS PESSOAIS

PESO: IMC:

ALTURA:

SOBREPESO:

DIABÉTICO: HIPERTENSO:

MEDIDA DO BRAÇO: MEDIDA DA PERNA: MEDIDA DO TÓRAX: MEDIDA DA CINTURA: MEDIDA DO ABDOME:

MEDIDA DO QUADRIL:

OBSERVAÇÕES:

50

AUTOAVALIAÇÃO

REGISTRE O SEU PRÓPRIO PROCESSO DE EVOLUÇÃO

REGISTRO DE ATIVIDADES

Minha alimentação?

Exercícios realizados?

Como me sinto?

3ª AVALIAÇÃO FÍSICA

DADOS PESSOAIS

PESO: IMC:

ALTURA:

SOBREPESO:

DIABÉTICO: HIPERTENSO:

MEDIDA DO BRAÇO: MEDIDA DA PERNA: MEDIDA DO TÓRAX: MEDIDA DA CINTURA: MEDIDA DO ABDOME:

MEDIDA DO QUADRIL:

OBSERVAÇÕES:

52

AUTOAVALIAÇÃO

REGISTRE O SEU PRÓPRIO PROCESSO DE EVOLUÇÃO

REGISTRO DE ATIVIDADES

Minha alimentação?

Exercícios realizados?

Como me sinto?

4ª AVALIAÇÃO FÍSICA

DADOS PESSOAIS

PESO: IMC:

ALTURA:

SOBREPESO:

DIABÉTICO: HIPERTENSO:

MEDIDA DO BRAÇO: MEDIDA DA PERNA: MEDIDA DO TÓRAX: MEDIDA DA CINTURA: MEDIDA DO ABDOME:

MEDIDA DO QUADRIL:

OBSERVAÇÕES:

54

AUTOAVALIAÇÃO

REGISTRE O SEU PRÓPRIO PROCESSO DE EVOLUÇÃO

REGISTRO DE ATIVIDADES

Minha alimentação?

Exercícios realizados?

Como me sinto?

5ª AVALIAÇÃO FÍSICA

DADOS PESSOAIS

PESO: IMC:

ALTURA:

SOBREPESO:

DIABÉTICO: HIPERTENSO:

MEDIDA DO BRAÇO: MEDIDA DA PERNA: MEDIDA DO TÓRAX: MEDIDA DA CINTURA: MEDIDA DO ABDOME:

MEDIDA DO QUADRIL:

OBSERVAÇÕES:

56

AUTOAVALIAÇÃO

REGISTRE O SEU PRÓPRIO PROCESSO DE EVOLUÇÃO

REGISTRO DE ATIVIDADES

Minha alimentação?

Exercícios realizados?

Como me sinto?

6ª AVALIAÇÃO FÍSICA

DADOS PESSOAIS

PESO: IMC:

ALTURA:

SOBREPESO:

DIABÉTICO: HIPERTENSO:

MEDIDA DO BRAÇO: MEDIDA DA PERNA: MEDIDA DO TÓRAX: MEDIDA DA CINTURA: MEDIDA DO ABDOME:

MEDIDA DO QUADRIL:

OBSERVAÇÕES:

58

AUTOAVALIAÇÃO

REGISTRE O SEU PRÓPRIO PROCESSO DE EVOLUÇÃO

REGISTRO DE ATIVIDADES

Minha alimentação?

Exercícios realizados?

Como me sinto?

IMAGINE UMA NOVA HISTÓRIA PARA SUA VIDA E ACREDITE NELA! PAULO COELHO

AVALIAÇÃO FINAL

DADOS PESSOAIS

PESO ATUAL:

RESULTADO:

IMC ATUAL:

RESULTADO:

SOBREPESO: : MEDIDA DO BRAÇO : MEDIDA DA PERNA: MEDIDA DO TÓRAX: MEDIDA DA CINTURA: MEDIDA DO ABDOME: MEDIDA DO QUADRIL:

60

PROFISSIONAIS QUE COLABORARAM COM ESTE GUIA JÂNIO DARROT PREFEITO DE TRINDADE

GERCILENE BRANCA SECRETÁRIA MUNICIPAL DE SAÚDE

UCLEIDE CASTRO PRESIDENTE DA AGÊNCIA MUNICIPAL DE ESPORTE

EMIVALDO VIEIRA JÚNIOR COORDENADOR EXECUTIVO DA AGÊNCIA MUNICIPAL DE ESPORTE

LUANA C. VIEIRA MARTINS COORDENADORA DA ACADEMIA DA SAÚDE

NAYARA FERNANDES M. SILVA NUTRICIONISTA

WILIANA VITÓRIA SILVA LOPES DIRETORA DE ATENÇÃO BÁSICA

62

M

POR GISELLE VANESSSA CARVALHO BEMDITA SOLUÇÕES EM COMUNICAÇÃO

TRIN A Prefeitura de Trindade não mede esforços para oferecer conhecimento que leve à população mais qualidade de vida. Este Guia Alimentar, um instrumento de educação e conscientização, é mais um movimento do poder público municipal com intuito de zelar pela saúde pública dos munícipes. Ele é parte de um programa abrangente, que envolve uma pluralidade de ações voltadas à orientação e conscientização das pessoas sobre a necessidade e a importância de uma alimentação balanceada e saudável e de atividades físicas em prol da saúde preventiva, que deve ser o foco de atuação no Sistema Único de Saúde (SUS) brasileiro.

www.trindade.go.gov.br