Slaapstoornissen.

Slaapstoornissen Als de nacht u geen rust geeft

2

Slapeloze nachten Iedereen slaapt wel eens slecht. U ligt uren te piekeren en te draaien en kunt maar niet in slaap komen. Of u slaapt slecht omdat u de dag erna een spannende of drukke dag heeft. Voor een of twee nachten is dat niet zo erg. Maar het wordt anders als u elke nacht de klok drie uur hoort slaan en ’s ochtends doodmoe uit bed stapt. Dan kunt u een slaapstoornis hebben.

Normale slaap Slaap heeft u nodig om tot rust te komen. Tijdens uw slaap herstelt u lichamelijk en geestelijk en krijgt u weer energie. Gemiddeld slapen we een derde van ons leven. Dat is gemiddeld, want voor iedereen is dat weer anders. De een heeft weinig slaap nodig, de ander veel. Hoe ouder mensen worden, hoe minder ze gaan slapen. Baby’s slapen gemiddeld zestien uur per dag, volwassen zo’n zeven tot acht uur en ouderen vaak minder. Vrouwen slapen gemiddeld wat meer dan mannen.

Ieder mens heeft zijn eigen dag- en nachtritme. Zo zijn er ochtendmensen en avondmensen. Belangrijk is of iemand goed slaapt en of hij een uitgerust gevoel heeft. Hoe lang iemand slaapt is minder belangrijk.

Hoe gaat dat eigenlijk, slapen?

De slaap begint met sluimeren en wordt steeds dieper, totdat u in een zeer diepe slaap bent. In deze diepe slaap zijn de meeste mensen moeilijk wakker te maken.

Uw lichaam rust nu uit en bouwt nieuwe energie op. Na die diepe slaap komt de droomslaap, dat heet ook wel REM-slaap (Rapid Eye Movement). In de REMslaap verwerkt u allerlei emoties en informatie van de dag. Dit is ook de slaap waarin de meeste dromen en soms ook nachtmerries voorkomen.

Wat is een slaapstoornis?

Bij een slaapstoornis slaapt u te weinig of juist te veel. Hierdoor functioneert u overdag minder goed en bent u overdag erg moe.

Slaapstoornissen

Elke nacht heeft u vier tot vijf keer een slaapcyclus van ongeveer anderhalf uur: sluimeren, diepe slaap en dan de REM-slaap. In de loop van de nacht wordt uw slaap lichter, duren de REM-slaapfases langer en heeft u kortere periodes van diepe slaap.

3

Welke soorten slaapstoornissen zijn er?

Insomnie of chronische slapeloosheid Insomnie is de meest voorkomende slaapstoornis. Hierbij heeft u moeite met inslapen, doorslapen of bent u niet uitgerust na uw slaap. U heeft insomnie als u minimaal een maand deze klachten heeft.

Hypersomnie U kunt overdag moeilijk wakker blijven. U slaapt ’s nachts en overdag erg veel, maar u blijft toch slaperig.

Slaapapneu Bij slaapapneu stopt u ’s nachts soms seconden tot een paar minuten met ademen.

U schrikt dan wakker en u gaat weer ademhalen. Doordat u plotseling veel lucht naar binnen zuigt, snurkt u erg hard. Overdag voelt u zich vaak slaperig. De oorzaak van slaapapneu is vaak een slecht gevormd gehemelte of het inzakken van spieren in de keelholte.

Verstoringen van het slaap-waakritme Mensen die in ploegendienst werken, medicijnen of drugs gebruiken kunnen hier last van hebben. Uw biologische klok raakt verstoord, wat ervoor zorgt dat u moe bent en problemen heeft met in slaap komen en doorslapen. Een jetlag door een lange vliegreis is een voorbeeld van zo’n verstoring.

Narcolepsie U heeft overdag plotselinge, onweerstaanbare slaapaanvallen. U voelt zich eigenlijk steeds slaperig. Ook kunt u opeens een spierverslapping krijgen. U zakt dan plotseling in elkaar. Dat gebeurt meestal bij een heftige emotie, zoals hard lachen of boosheid.

Slaapstoornissen

Slaapproblemen door onrust in de benen (restless legs) Bij restless legs heeft u een irriterend, branderig gevoel in uw benen. Als u uw benen beweegt, gaat het nare gevoel weg. Maar zodra u stopt met bewegen, komt het nare gevoel weer terug. Vaak heeft u deze klachten ’s avonds en ’s nachts waardoor u slecht slaapt.

Nachtmerries Nachtmerries zijn extreem angstige dromen met erg negatieve emoties. Meestal

4

schrikt u wakker en kunt u zich de nachtmerrie goed herinneren.

Slaapwandelen Slaapwandelen is wandelen terwijl u slaapt en uw omgeving denkt dat u wakker bent.

Praten in uw slaap Door in uw slaap te praten, krijgt uw lichaam niet voldoende rust. U kunt overdag dus moe zijn.

Tandenknarsen Bij tandenknarsen schuift u tijdens uw slaap uw boventanden en ondertanden over elkaar. Dit geeft een schurend of knarsend geluid. Soms doet u het zo hard, dat het glazuur van uw tanden stuk gaat. Het is dus erg slecht voor uw gebit.

Pavor nocturnus Bij deze aandoening heeft u in uw slaap last van angstaanvallen. U wordt plotseling wakker met een paniekerige schreeuw. U maakt dan een verwarde indruk. Zowel pavor nocturnus als slaapwandelen komen vooral voor bij kinderen en verdwijnen bij het ouder worden.

Slaapstoornissen die te maken hebben met een psychiatrisch probleem Als u psychiatrische problemen heeft, zoals depressie*, manie*, angst* of psychose*, kan het zijn dat u daardoor te weinig slaapt. U kunt slecht in slaap komen, u wordt vroeg wakker of u wordt ’s nachts vaak wakker. Soms slapen mensen met psychia­ trische problemen juist langer dan normaal.

Slaapstoornissen die te maken hebben met lichamelijke klachten Slaapproblemen kunnen te maken hebben met lichamelijke ziekten zoals diabetes of alcohol slaapproblemen krijgen. U heeft vooral moeite met in slaap komen. Ook wordt u ’s nachts vaak wakker of wordt u ’s ochtends te vroeg wakker. Sommige mensen slapen juist weer teveel. U kunt ook lichamelijke klachten hebben zoals pijn en benauwdheid waardoor u slecht slaapt. Een voorbeeld van een geneesmiddel dat uw slaap beïnvloedt is een bloeddrukverlagend medicijn.

Slaapstoornissen

of een schildklieraandoening. Ook kunt u door het gebruik van medicijnen, drugs

5

* Over deze onderwerpen zijn aparte brochures in de reeks.

Hoe ontstaat een slaapstoornis?

Een slaapstoornissen kan ontstaan door verschillende zaken, zoals stress, leefgewoonten of traumatische gebeurtenissen. Zoals u heeft kunnen lezen, liggen de oorzaken van apneu, narcolepsie en verstoringen van het slaap-waakritme vaak anders.

Stress* Stress en spanningen zorgen ervoor dat u steeds alert bent. Als u gespannen bent, is het lastig om in slaap te komen. Spanning kunt u voelen door: ruzie op uw werk, een hoge werkdruk, zorgen over geld of de opvoeding van uw kinderen en relatieproblemen.

Leefgewoonten Leefgewoonten waardoor u slechter slaapt zijn roken en koffie of zwarte thee drinken. Nicotine, cafeïne en theïne zijn stoffen die u extra ‘wakker’ houden.

Ook veel suikers (frisdranken), veel zout eten, te laat of te veel eten of zonder eten naar bed gaan zorgen ervoor dat u moeilijker slaapt. Hetzelfde geldt voor als u ’s avonds laat nog actief bezig bent, zoals sporten of achter de computer spelletjes doen of mailen.

Traumatische gebeurtenissen* Traumatische gebeurtenissen zijn bijvoorbeeld een ongeluk, inbraak, overlijden van een geliefd iemand. Dit kan zorgen voor slaapstoornissen, zoals insomnie en/of nachtmerries.

Leeftijd

Slaapstoornissen

Leeftijd speelt ook een rol bij de slaap. Oudere mensen komen minder snel in slaap en slapen minder diep. Als u ouder bent, wordt u vaker wakker en heeft u vaak minder behoefte aan slaap. Dit komt omdat u minder doet en vaker tussendoor slaapt. Als u dan bijvoorbeeld net zo lang probeert te slapen als toen u jonger was, kunt u slaapproblemen krijgen.

6

In een vicieuze cirkel Mensen die last hebben van slapeloosheid raken op den duur in een vicieuze cirkel. Overdag kunt u zich slecht concentreren en presteert u minder. Hierover piekert u dan vaak ’s nachts. Ook ziet u steeds meer op tegen gaan slapen en ontwikkelt u een verkeerd slaapgedrag. U staat bijvoorbeeld ’s nachts altijd op.

De angst niet te kunnen slapen, maakt de stress alleen maar erger en de slaapproblemen worden erger. Zo kan een slaapstoornis blijven bestaan, terwijl de oorspronkelijke aanleiding al lang verdwenen is.

Alcohol en slaap Alcohol helpt om in slaap te komen, maar zorgt ook voor een lichte en onrustige slaap. Als u alcohol gedronken heeft, wordt u ’s nachts vaker wakker en voelt u zich ’s ochtends niet uitgerust. Gebruikt u vaak een slaapmutsje om in slaap te komen? Dan zult u merken dat u steeds meer alcohol nodig heeft om in slaap te komen.

Hoeveel mensen hebben een slaapstoornis?

Een derde van de Westerse bevolking heeft wel eens slaapproblemen. Voor ongeveer vijftien procent van de bevolking is slapeloosheid een langdurig en ernstig probleem. Vrouwen hebben twee keer zo vaak last van slaapstoornissen als mannen. Ook veel ouderen hebben problemen met slapen.

Wat zijn de gevolgen van slecht slapen?

Een slaapstoornis kan uw gezondheid en welzijn aantasten. U bent moe, kunt zich slecht concentreren en u raakt snel geïrriteerd of uit balans. Daarbij kunt u last krijgen van sombere gevoelens. Dit beïnvloedt ook het contact met uw partner, familie en vrienden. Bovendien kunt u op gevaarlijke of ongewenste momenten overmand worden door slaap. Bijvoorbeeld tijdens het autorijden of in een vergadering. Als u slecht slaapt, heeft u ook minder weerstand tegen ziektes en infecties.

Als u klachten heeft, dan is het belangrijk om daar iets aan te doen. Het belangrijkste is dat u toegeeft dat u een probleem heeft en daar iets aan wilt veranderen.

Het is niet iets om u voor te schamen. Hieronder leest u tips om uw klachten te verminderen. Helpen deze tips niet en worden uw klachten niet minder? Ga dan naar uw huisarts. De arts onderzoekt dan eerst wat de oorzaak is van uw slaapstoornis. Hebben uw slaapproblemen te maken met een lichamelijke ziekte of psychiatrische stoornis? Dan zal de behandeling zich daarop gaan richten. Voor hulp bij onderliggende trauma’s en psychische problemen verwijst de huisarts u door naar een psycholoog.

Slaapstoornissen

Wat kunt u doen?

7

Tips De grootste groep mensen met een slaapstoornis heeft last van insomnie of chronische slapeloosheid. De tips die hieronder staan zijn daarom ook voor deze groep mensen.

Andere soorten slaapstoornissen zijn soms moeilijk te behandelen, bijvoorbeeld slaapapneu. Daarom geven we u geen tips, maar raden we u aan om naar uw huisarts te gaan.

Algemene tips • Probeer te ontdekken hoe u precies slaapt door een slaapdagboek bij te houden.

Schrijf op hoe lang het duurde voordat u in slaap viel, hoe lang u heeft geslapen, hoe laat u wakker werd en hoe vaak en hoe lang u wakker bent geweest. Het gaat om een schatting: staar u niet blind op uw wekker. Schrijf ook op hoe u vindt dat u geslapen heeft en of u zich ’s ochtends uitgerust voelde. U kunt bijvoorbeeld uw slaap iedere dag een cijfer tussen 1 en 5 geven.

• Onderzoek of uw slaapproblemen te maken hebben met bepaalde omstandig­ heden. Moet u bijvoorbeeld vroeg op? Of bent u erg druk op het werk of thuis?

• Zorg dat u op vaste tijden naar bed gaat en opstaat. Slaap ook in het weekend niet te lang uit.

• Zoek meer informatie over slaapstoornissen op internet, in de boekhandel of in de bibliotheek.

Tips voordat u gaat slapen • Zorg voor een goed bed en kussen. Zorg er ook voor dat uw kamer goed geventi­ leerd is, niet te warm en niet te koud is en rustig is ingericht.

• Doe in de twee uur voordat u gaat slapen geen dingen waarvoor u zich geestelijk of lichamelijk erg moet inspannen. Ga dus niet te laat nog computeren, studeren of sporten.

• Eet of drink niet uitgebreid binnen twee uur voordat u naar bed gaat. Drink niet teveel alcohol. En drink 4 tot 6 uur voordat u gaat slapen geen koffie, thee

Slaapstoornissen

(met theïne), cola of dranken met veel suiker.

• Bedenk ’s avonds wat u de volgende ochtend moet doen. Leg uw kleren klaar, pak uw werktas en maak eventueel een actielijstje voor die dag.

• Probeer van negatieve gedachten positieve gedachten te maken. Een voorbeeld: “Straks moet ik weer gaan slapen en dan lig ik weer uren wakker.” Dat kunt u veranderen in: “Heerlijk, straks lig ik warm en veilig onder mijn dekbed.”

Dat is niet eenvoudig, maar de moeite waard.

• Neem voor het slapen gaan een warme douche of ga een stukje wandelen of

8

fietsen. Lezen, naar rustige muziek luisteren of een beker warme melk drinken kan u ook helpen ontspannen.

• Leg pen en papier naast uw bed. Schrijf uw gedachten op als u begint te piekeren.

Tips voor overdag en ’s avonds • Doe ontspanningsoefeningen en yoga. Die kunt u bij uw huisarts krijgen of vinden via www.fitinjehoofd.be. Deze oefeningen helpen om tot rust te komen.

Niet alleen ’s avonds, maar ook op andere momenten van de dag. Als u overdag regelmatig ontspant, kunt u ’s avonds ook makkelijker ontspannen.

• Probeer overdag niet te slapen. Als u toch erg moe bent, doe dan een dutje van maximaal dertig minuten. Zet een wekker zodat u ontspannen kunt liggen en geen angst heeft om u te verslapen.

Tips voor als u in bed ligt • Ga geen uren liggen woelen. Ga uit bed als u wakker ligt, loop of drink wat en kruip dan weer in bed. Maar doe geen dingen waar u klaarwakker van wordt, zoals televisie kijken of puzzelen.

• Probeer eens apart te slapen van uw partner. Vooral als uw partner last heeft van uw slaapprobleem, kan dit u beiden rust geven.

Slaapcursussen Uw huisarts kan u aanraden een slaapcursus te volgen. Een aantal vormingscentra en ziekenhuizen geven slaapcursussen in een groep. In deze cursus krijgt u inzicht in uw gedachten over slapen. Ook krijgt u inzicht in uw houding tegenover slapen: wat vindt u eigenlijk van slapen? U leert wat u zelf kunt doen om beter te slapen, zoals ontspannings- en ademhalingsoefeningen. Actief bezig zijn met uw slaapprobleem en contact met lotgenoten kan u helpen de vicieuze cirkel te doorbreken. Bij ernstige slaapproblemen kunt u een onderzoek krijgen in een speciale slaapkliniek. Daar wordt gekeken naar uw slaappatroon. Daarna krijgt u advies en een eventuele behandeling.

Slaapstoornissen 9

Andere nuttige organisaties zijn: • Apneu Vereniging Vlaanderen vzw, voor informatie en ervaringen delen – Tel. 03-494 27 39 – info@apneuvereniging.be en www.apneuvereniging.be • De gezondheidssite van Vlaanderen – www.gezondheid.be – zoekterm slaapproblemen • Belgische Vereniging voor Narcolepsie vzw – Tel. 014-61 21 01 – lucas.verheyen@telenet.be • Nederlandse Vereniging voor Narcolepsie, voor informatie en lotgenotencontact – www.narcolepsie.nl • Trefpunt Zelfhulp, informatie- en ondersteuningscentrum voor zelfhulpgroepen in Vlaanderen. Tel. 016-23 65 07 - trefpunt.zelfhulp@soc.kuleuven.be en www.zelfhulp.be

Meer lezen • Nachtrust. Lessen in slaap. R. Wiseman, 2015. Atlas Contact, Amsterdam. € 24,99. ISBN 978-90-450-2878-1 (e-book 978-90-450-2879-8) • Welterusten! Over slaap en slaapstoornissen. S. Lucius, 2013.

Boom, Amsterdam. € 25,95. ISBN 978-94-6105-927-7 (e-book 978-94-6127-461-8) • Slaapproblemen bij kinderen. F. Boer, 2011. Lannoo Campus, Tielt. € 22,99.

ISBN 978-90-209-9972-3 (e-book 978-94-0140-662-8) • Omgaan met slapeloosheid. Reeks A tot ggZ. G. Kerkhof, 2010.

Bohn Stafleu van Loghum, Houten. € 27,90. ISBN 978-90-313-7805-0 • Slapeloosheid. Hulpboek. (met te downloaden oefeningen).

I. Verbeek en E. Klip, 2015. Boom, Amsterdam. € 25,00. ISBN 978-90-895-3984-7 • Slapen (Hulp-cd). Oefeningen om beter in slaap te vallen. I. Verbeek, 2008.

Boom, Amsterdam. € 14,50. ISBN 978-90-850-6533-3 • Verbeter je slaap. Werkboek voor de client. I. Verbeek en M. van de Laar, 2014.

Slaapstoornissen

Bohn Stafleu van Loghum, Houten. € 18.99. ISBN 978-90-368-0598-8

10

11

Het verhaal van Sandra (35) Murat en Sandra zijn een jaar getrouwd als ze een zoon krijgen. Binnen een jaar wordt hun tweede zoon Omar geboren. Hij is als baby vaak ziek. Sandra wordt ’s nachts wakker omdat Omar huilt en gaat dan vaak het bed uit. Murat slaapt meestal door. Overdag hebben beiden hun handen vol. Murat begeleidt een fusie op zijn werk en maakt daardoor overuren. Sandra verzorgt Omar, maar moet ook Burak, haar oudste zoon, aandacht geven. En al snel gaat ze weer aan het werk.

Na een paar zware maanden slaapt de jongste ’s nachts door. Maar Sandra niet! Ze ligt vaak te luisteren of ze de kinderen hoort. Even gaan kijken, helpt niet. Woelend en piekerend brengt ze de nacht door. ’s Ochtends is ze doodmoe. Overdag is ze bang dat ze ’s nachts niet zal slapen, ’s nachts maakt ze zich zorgen over haar werk, Murat en de kinderen.

De huisarts raadt haar aan ’s avonds geen koffie meer te drinken, in bed geen tv meer te kijken en voor het slapengaan warme melk te drinken. Het helpt niet. Op haar werk merkt Sandra dat de klanten haar steeds meer irriteren. Thuis geniet ze steeds minder van de kinderen.

Bij haar tweede bezoek schrijft de huisarts Sandra een slaapmiddel voor. Dat mag ze maximaal drie weken gebruiken. Het is bedoeld om de vicieuze cirkel van doodmoe zijn, daardoor slecht functioneren en ’s nachts piekeren te doorbreken. Op advies van de huisarts volgt Sandra ook een cursus tegen slapeloosheid. Daar ontdekt ze dat alleen al de gedachte aan ‘moeten’ slapen haar erg gespannen maakt. Ze leert oefeningen die haar helpen zich te ontspannen.

Als ze een maand later terugkomt bij de huisarts slaapt ze al veel beter en voelt ze zich beter uitgerust.

Brochurereeks van de Vlaamse Vereniging voor Geestelijke Gezondheid Deze brochure is oorspronkelijk geschreven door het Fonds Psychische Gezondheid, in samenwerking met ggz-professionals, patiënten- en familieorganisaties.

Slaapstoornissen

De brochure maakt deel uit van een reeks over psychische aandoeningen. De voor Vlaanderen aangepaste versie wordt verspreid door de Vlaamse Vereniging voor Geestelijke Gezondheid.

Voor een overzicht: www.vvgg.be/brochures Meer informatie: VVGG, Tenderstraat 14, 9000 Gent, tel. 09 221 44 34, info@vvgg.be

12 © Vlaamse Vereniging voor Geestelijke Gezondheid, januari 2017