Leopoldina Hausübungsprogramm

Klinik für Spezielle Schmerztherapie Physiotherapie – Hausübungsprogramm

„Erkenne dich selbst“ (Orakel von Delphi)

Für alle, die sich die Ideen und Inhalte zum eigenen Schmerzmanagement zunutze machen wollen, wünschen wir viel Spaß, viel Kraft, viel Ausdauer und viel Erfolg bei der Durchführung der Übungen.

Nadine Butze und Ulf Walther

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Inhaltsverzeichnis

Seite Physiotherapie in der Schmerztherapie

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Körperwahrnehmung 5–7 Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskulatur mit dem Gymnastikball

8–11

Ergonomie am Arbeitsplatz

12–13

Mobilisations- und Stabilisationsübungen mit dem Gymnastikball

14–19

Pilates 20–30 Schmerzmodell für die Entstehung chronischer Schmerzen Atemtherapie und Atemrichtungen

31–32 33

Dehnung der Muskulatur und Dehnungsübungen

34–42

Übungen mit dem Theraband

43–52

Mobilisation des Nervensystems

53–57

Nordic Walking

58–59

Koordinations- und Gleichgewichtsübungen

60–62

Richtig schlafen

63

Yoga 64–76 Triggerpunkt- und Faszientechniken

77–83

Literaturverzeichnis 84

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Physiotherapie in der Schmerztherapie Allgemeine Tipps Bewegen Sie sich mäßig, aber regelmäßig. Behalten Sie Ihre täglichen Aktivitäten bei. Nehmen Sie am gesellschaftlichen Leben teil. Das ist immer besser als im Bett zu liegen.

Akzeptieren Sie Ihre persönlichen Grenzen und versuchen Sie, diese einzuhalten.

Jeder hat seine eigenen Grenzen.

Sehen Sie Bewegungen und Übungen nicht verbissen als Gesundheitstechnik mit selbstquälerischen Zügen.

Horrorgeschichten von anderen bergen häufig viel Unsinn.

Wählen Sie aus den Übungen und Disziplinen die aus, die Ihnen Spaß machen.

Quälen Sie sich nicht mit denen, die Ihnen keinen Spaß machen.

Jeder hat gute und schlechte Phasen oder Tage. Eine zeitweilige Schmerzververstärkung bedeutet nicht zwangsläufig, dass etwas kaputt oder ausgerenkt ist.

Tipps zu den Übungen Befreien Sie sich von dem Gedanken, alles gut oder richtig machen zu wollen.

Sie machen die Übungen so gut, wie Sie können.

Führen Sie die Bewegungen langsam aus und nehmen Sie sich Zeit, auf die Qualität der Bewegung zu achten.

Achten Sie besonders auf den Beginn der Bewegung. Fädeln Sie die Bewegungen langsam ein.

Erwarten Sie kein bestimmtes Ergebnis, sondern lassen Sie sich überraschen von der Wirkung jeder Bewegung.

Die Unterschiede in der Qualität der Bewegung sind leichter wahrnehmbar, wenn die Belastung und die Anstrengung zunächst gering sind.

Gehen Sie nicht sehr über Ihre Schmerzgrenze. Wenn sich der Schmerz stark meldet, machen Sie die Bewegung kleiner oder nur in Ihrer Vorstellung.

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Körperwahrnehmung: Becken/LWS

Beckenkippung/Beckenaufrichtung: Rückenlage, Beine angestellt, den Bauchnabel nach innen ziehen, die LWS leicht auf die Matte drücken (Vorstellungsbild der Beckenuhr 12 Uhr). Das Becken nach unten schieben, unter der LWS entsteht ein kleines Hohlkreuz, (Beckenuhr 6 Uhr). Das Becken kann auch nach rechts und links auf 3 Uhr und 9 Uhr bewegt werden, der Hintern bleibt aber immer liegen, es bewegt sich nur das Becken.

Körperwahrnehmung: HWS/Kopf

Wahrnehmung der Bewegung in der HWS: Rückenlage, Beine angestellt, Kopf liegt locker auf dem Ball, Kinn Richtung Brustbein ziehen. Kopf bleibt immer auf dem Ball (Kinnuhr auf 6 Uhr), Kinn vorsichtig nach oben zur Decke bewegen (Kinnuhr auf 12 Uhr).

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Körperwahrnehmung: HWS/Kopf

Wahrnehmung der Bewegung in der HWS: Den Kopf nach links und rechts drehen (Kinnuhr auf 3 Uhr und 9 Uhr), Kopf in alle Richtungen bewegen (Kreisen mit dem Kopf, mit dem Kinn den Namen schreiben; Figuren nachzeichnen usw.), Kopf bleibt auf dem Ball liegen.

Körperwahrnehmung: Schultern

Wahrnehmung des Schultergürtels: Rückenlage, Beine angestellt, Kopf liegt locker auf dem Ball, Kinn Richtung Brustbein ziehen. Kopf bleibt immer auf dem Ball (Kinnuhr auf 6 Uhr), Kinn vorsichtig nach oben zur Decke bewegen (Kinnuhr auf 12 Uhr).

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Körperwahrnehmung und Mobilisation der Wirbelsäule mit dem Gymnastikball Wahrnehmung der Beweglichkeit des Beckens und der Lendenwirbelsäule: Rückenlage, Beine in den Ball drücken, den Bauchnabel nach innen ziehen und die LWS auf die Unterlage drücken, das Becken bewegt sich dabei nach oben, das Hohlkreuz wird aufgehoben, Atmen bei der Übung nicht vergessen, die LWS liegt auf der Unterlage auf. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.

Wahrnehmung der Beweglichkeit des Beckens und der Lendenwirbelsäule: Rückenlage, Beine auf dem Ball, pendeln Sie mit dem Ball nach links und nach rechts, Sie beginnen mit kleinen Pendelbewegungen und werden langsam größer, achten Sie darauf, was sich bei dieser Übung alles mitbewegt (Becken, LWS, BWS?). Verbinden Sie die Pendelbewegung mit der Atmung, die Ihrer Meinung nach dazu passt.

Wahrnehmung der Beweglichkeit des Beckens, der Lendenwirbelsäule und der Halswirbelsäule: Rückenlage, Beine auf dem Ball, pendeln Sie mit den Beinen nach links und nach rechts und drehen den Kopf und die HWS entgegengesetzt zu Ball und Beinen, beginnen Sie mit kleinen Bewegungen und werden Sie dann langsam größer. Verbinden Sie die Bewegung mit der Atmung, achten Sie darauf, wo sich die beiden Rotationsbewegungen in der BWS treffen.

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Kräftigung der Bauchmuskulatur mit dem Gymnastikball Kräftigung der tiefen Bauchmuskulatur: Rückenlage, Beine auf dem Ball, den Bauchnabel nach innen ziehen und die LWS auf die Unterlage drücken, das Becken bewegt sich dabei nach oben, halten Sie die Spannung eine Weile, lassen Sie dann langsam wieder locker, legen Sie ein dünnes, gefaltetes Handtuch (Blutdruckmanschette) unter die LWS und drücken das vorsichtig mit dem unteren Bauch in die Unterlage, atmen Sie dabei.

Kräftigung der oberen Bauchmuskulatur: Rückenlage, Beine auf dem Ball, den Bauchnabel nach innen ziehen und die LWS auf die Unterlage drücken, heben Sie den Kopf und die Schultern hoch und versuchen Sie mit den Händen die Knie zu erreichen. Gehen Sie dann mit dem Oberkörper langsam ein Stück nach unten, dann wieder hoch, wiederholen Sie die Übungen sooft Sie können, atmen Sie dabei. Variation: Versuchen Sie, mit den Händen jeweils das gegenüberliegende Knie zu erreichen.

Kräftigung der unteren Bauchmuskulatur: Umfassen Sie den Ball mit beiden Unterschenkeln, ziehen Sie den Bauchnabel nach innen, spannen Sie die tiefe Bauchmuskulatur an, heben Sie den Ball bis in Kniehöhe hoch und lassen ihn dann wieder ein Stück absinken und heben ihn wieder hoch usw. Üben Sie mehrmals, bei der nächsten Übungsserie können Sie zusätzlich den Kopf mit hochheben.

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Kräftigung der Rückenmuskulatur mit dem Gymnastikball aus Rückenlage

Kräftigung der Rückenmuskulatur in der LWS: Rückenlage, gestreckte Beine auf dem Ball, das Becken und den Hintern hochheben, darauf achten, dass Beine, Becken und Wirbelsäule eine Linie bilden, dann das Becken und den Hintern ein Stück absenken, darauf achten, dass die Beine nicht vom Ball rutschen, Hintern wieder hoch usw., mehrmals üben! Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kann man die Arme und den Kopf mit hochheben.

Dehnung der Rückenmuskulatur über dem Ball

Dehnung der Rückenmuskulatur aus Bauchlage über dem Ball: Mit dem Bauch über den Ball legen und versuchen, den Körper und den Kopf an den Ball anzulegen und das Gewicht des Körpers an den Ball abzugeben. Wer die Übung verstärken möchte, kann die Unterschenkel auf den Ball legen und dann versuchen, den Körper an die Oberschenkel und den Ball zu modellieren.

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Kräftigung der Rückenmuskulatur aus der Bauchlage auf dem Ball

Kräftigung der gesamten Rückenmuskulatur: Oberkörper liegt auf dem Ball, Hüfte und Knie sind angebeugt und die Unterschenkel liegen auf dem Boden. Kommen Sie mit dem Oberkörper nach oben, bis die Wirbelsäule in gerader Verlängerung des Beckens steht, dann gehen Sie langsam herunter, wieder hoch usw.

Variation: den Oberkörper nach oben heben und gleichzeitig den linken bzw. rechten Ellenbogen zur Zimmerdecke drehen Kräftigung der Rückenmuskulatur in Verbindung mit Po- und Schultermuskulatur: Heben Sie den Oberkörper nach oben und heben Sie gleichzeitig beide Arme und ein Bein mit hoch, gehen Sie dann wieder herunter, wiederholen Sie die Übung mit wechselseitigem Ausstrecken der Beine.

Kräftigung der Rücken- und Gesäßmuskulatur: Sie liegen mit dem Oberkörper auf dem Ball, die Beine sind gestreckt, die Füße stehen auf den Zehen. Sie kommen mit dem Oberkörper bis in Verlängerung des Beckens und der Beine nach oben, senken den Oberkörper wieder ein Stück ab und gehen dann wieder hoch usw.

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Kräftigung der Rumpfmuskulatur in Verbindung mit Gleichgewichtstraining

Kräftigung der Stützmuskulatur: Der Ball liegt unter dem Becken und den Oberschenkeln. Versuchen Sie, diese Stellung zu stabilisieren, halten Sie dabei den ausgestreckten Rücken gerade, die Beine in Verlängerung der Wirbelsäule. Sie bewegen den Oberkörper nach unten und die Beine nach oben, halten Sie die Stellung eine Weile und gehen dann wieder in die Ausgangstellung zurück. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.

Achten sie darauf, dass die Wirbelsäule immer gerade bleibt!

Kräftigung der Stützmuskulatur mit Rotationsimpulsen: Sie legen sich mit der Bauchseite (mit dem Becken) auf den Ball, ein Bein steht auf dem Boden auf, Sie heben das andere Bein hoch bis in die Verlängerung der Wirbelsäule, versuchen kleine zackige Bewegungen Richtung Fußboden und Decke zu machen, wechseln Sie die Beine.

Variante: Strecken Sie ein Bein und den gegenüberliegenden Arm mit aus und machen jetzt kleine zackige Bewegungen mit Arm und Bein vom Fußboden zur Decke. Wiederholen Sie die Übung öfter, wechseln Sie dann Arme und Beine.

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Ergonomie am Arbeitsplatz

Der aufrechte Sitz die Fersen stehen unter den Knien, die Hüften stehen etwas höher als die Knie.

Sie kippen das Becken ein Stück zurück (Achtung: Kein Hohlkreuz machen!), Sie ziehen die Schulterblätter nach hinten unten in Richtung Gesäßtaschen, Sie ziehen das Kinn ein Stück Richtung Brustbein und nehmen den Kopf ein Stück nach hinten zurück.

Schreibtischhöhe so einstellen, dass die Ellenbogen ca. 90° gebeugt sind, wenn die Unterarme auf dem Tisch liegen (ggf. höhenverstellbare Tische).

Die Sitzposition so häufig wie möglich wechseln: mal aufrecht sitzen – mal an der Lehne anlehnen – auch den Rücken mal rund machen – dynamisch auf der ganzen Stuhlfläche sitzen.

Höhe des Bildschirms: Die erste Bildschirmzeile sollte leicht unterhalb der Augenhöhe liegen.

Der Abstand des Bildschirms von den Augen ist von der Größe des Bildschirms abhängig: Bei Lesearbeiten sind 50–65 cm sinnvoll, ist der Blick auf den ganzen Bildschirm notwendig (Leitwarttätigkeiten), sind bei 19 Zoll Bildschirmen schon 70 cm nötig.

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Ergonomie am Arbeitsplatz

Stehen Sie zwischendurch auf – gehen Sie zum Kopierer, zum Mülleimer, zum Kaffeeautomaten oder auf Toilette, telefonieren Sie im Stehen.

Führen Sie in den Pausen erst Lockerungsübungen, dann vorsichtige Dehnungsübungen für die Schultern, die HWS und die BWS, aus (siehe Dehnungsübungen).

Kurze Besprechungen mit den Kollegen im Stehen durchführen.

Achten Sie darauf, dass der Tastenanschlag immer weich ist. Er wird im Laufe des Tages erfahrungsgemäß immer härter.

Vermeiden Sie lang anhaltende, endgradige Belastungen der Wirbelsäule (ständiges Hohlkreuz oder Rundrücken).

Denken Sie an die Vorstellungsbilder „Marionette“ oder „Buch auf dem Kopf“, als Hilfestellung für den aufrechten Sitz.

Bringen Sie einen kleinen Merkzettel am Bildschirmrand an, der Sie immer daran erinnert: aufrecht hinsetzen – die Schultern nach hinten unten (Richtung Gesäßtaschen) – den Kopf ein Stück zurück – weicher Tastenanschlag!

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Mobilisations- und Stabilisationsübungen im Sitzen auf dem Pezziball Mobilisationsübung der Wirbelsäule: Setzen Sie sich mittig und aufrecht auf den Ball. Beide Fußsohlen berühren vollständig den Boden. Schultern und Arme locker hängen lassen (Unterarme evtl. auf die Oberschenkel auflegen), das Becken leicht nach vorn gekippt (siehe aufrechter Sitz).

Aus der selben Ausgangsstellung kippen Sie Ihr Becken nach hinten (Rücken wird rund) und wieder nach vorne (aufrechte Sitzhaltung).

Variante Kräftigung der Bauchmuskulatur/ Stabilisation: 1a. Aus der aufrechten Sitzhaltung ausgestreckte Arme auf Schulterhöhe anheben, beide Handflächen zeigen zur Decke, Becken leicht nach hinten kippen, Bauchmuskulatur anspannen und den Oberkörper vor und zurück verlagern.

Wichtig: Beide Füße behalten Bodenkontakt!

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Stabilisations- und Koordinationsübungen Weitere Varianten der Bauchmuskelkräftigung/Stabilisation aus Übung 1a: Oberkörper weiterhin zurückverlagert, so dass die Bauchmuskelspannung zu spüren ist. Beide Arme gestreckt (oder im Wechsel) aus Schulterhöhe über Kopf anheben und wieder nach vorne auf Schulterhöhe absenken, oder …

… beide Arme seitlich auf Schulterhöhe absenken, dann wieder nach oben oder nach vorne führen. Rumpfspannung halten!

Achtung! Die Spannung darf nur in der Bauchmuskulatur zu spüren sein, NICHT im Rücken!! Weiterhin bleiben beide Füße am Boden!!

Koordination/Stabilisation/ Gleichgewicht auf dem Ball: Aufrechte Sitzhaltung, Arme seitlich auf Schulterhöhe anheben, ein Bein anheben und kurz halten – Bein wechseln.

Variante: „Gehen im Sitzen“, evtl. Federn auf dem Ball mit einbauen.

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Mobilisation der Lendenwirbelsäule

Aufrechter Sitz auf dem Pezziball: beide Füße behalten Bodenkontakt.

Oberkörper bleibt gerade, Gesäß/Becken auf die rechte bzw. linke Seite bewegen / Beckenkamm hochziehen („Powackeln“).

Mobilisation der Lendenund Brustwirbelsäule

Bild links unten: Seitneigung des Oberkörpers jeweils nach rechts/links.

Gegebenenfalls mit den Händen am Ball entlanggleiten als leichte Hilfestellung.

Bild rechts unten: Armschwingen gegengleich (oder beide Arme gleich) mit Oberkörperrotation. Oberkörper gerade und leicht nach vorn geneigt.

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Mobilisation der Wirbelsäule Koordination/Gleichgewicht

Bild links oben: Sitz auf Gymnastikball, im Wechsel ein Bein anheben – „Gehen im Sitzen“ oder zur Steigerung ein Bein anheben und versuchen, einen Ball von einer Hand in die andere zu werfen.

Bild rechts oben: Bewegungsabfolge => 1. Aufrechter Sitz, Arme auf Schulterhöhe nach vorn gesteckt. Langsam Wirbel für Wirbel abrollen und in die Rückenlage kommen. Arme dabei mitnehmen.

Bilder links/rechts unten: 2. Oberkörper langsam abrollen bis zur Rückenlage, Arme über Kopf strecken und „ganz lang machen“.

3. Aus der Rückenlage wieder Wirbel für Wirbel aufrollen und hochkommen zum Sitz. Arme dabei wieder nach vorn mitnehmen.

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Kräftigung Bauchmuskulatur auf dem Gymnastikball

1. Gerade Bauchmuskulatur: Ausgangsstellung Rückenlage, Beine mind. hüftbreit aufstellen, Kopf in den Händen ablegen, Ellenbogen seitlich, Oberkörper leicht vom Ball anheben und wieder absenken oder Spannung 10 Sekunden halten und wieder lösen.

2. Schräge Bauchmuskulatur: gleiche Ausgangsstellung, Oberkörper vom Ball leicht anheben und zur rechten Seite drehen, absenken, hochkommen und zur linken Seite drehen, absenken …

2.Ganzkörperkräftigung/Stabilisation der Rumpfmuskulatur: Ausgangsstellung 4-Füßler-Stand, Unterarmstütz, Ellenbogen unter den Schultergelenken, Knie hüftbreit, Zehenspitzen aufsetzen, Oberkörper und HWS bilden eine Linie, Schultern und Becken stabil halten: Variante a: Knie im 90° Winkel gebeugt, Ellenbogen drücken fest in den Ball, Knie ca. 2 0cm anheben, Spannung 10–15 Sek. halten und wieder lösen.

Variante b: wie Variante a, beide Knie gestreckt, Spannung halten.

Variante c: wie Variante b, im Wechsel ein Bein anheben (im Sekundentakt oder jeweils 10–15 Sek. halten).

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Kräftigung Beinmuskulatur in der Muskelkette

Ausgangsstellung: Gymnastikball mit dem Rücken gegen die Wand drücken, Beine etwas breiter als hüftbreit aufstellen, Knie parallel, Rücken gerade: In die Hocke gehen und wieder hochkommen oder/und 15–20 Sek. halten. Kniegelenke in Hockstellung über den Sprunggelenken, Zehenspitzen müssen in Hochstellung noch zu sehen sein, Fußsohlen/Fersen halten Bodenkontakt.

Ausgangsstellung: Gymnastikball mit dem Rücken gegen die Wand drücken, Beine in Grätschposition, Knie und Zehenspitzen zeigen nach außen/in die gleiche Richtung (vermehrte Anspannung der Oberschenkelinnenseiten). In die Hocke gehen und wieder hochkommen oder/und 15–20 Sek. halten. Kniegelenke in Hockstellung über den Sprunggelenken, Fersen halten Bodenkontakt, Knie bleiben außen.

Variante: Eine oder beide Fersen anheben und während der Übungsausführung oben halten.

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Pilates

Joseph Hubert Pilates (1880–1966) Pilates, geboren in Mönchengladbach, war als Kind eher schwächlich und häufig krank. Um seine von Natur aus schwache Konstitution zu stärken, beschäftigte er sich schon als Jugendlicher mit verschiedenen Sportarten. Dadurch bekam er einen derart athletischen Körper, dass er für anatomische Lehrtafeln Modell stand.

Ihn faszinierten auch fernöstliche Disziplinen wie Taiji und Yoga, insbesondere mit welcher Konzentration sie ausgeübt werden. Er erkannte, dass der Geist den Körper kontrollieren kann, und erfasste die enorme Bedeutung des Atmens während des Übens. Inspiriert von Trainingsmethoden aus Ost und West entwickelte er seine eigenen Technik, die er – aufgrund der präzisen und kontrollierten Bewegungen, die seine Übungen charakterisieren – Contrology nannte.

1912 siedelte Pilates nach England über, wurde jedoch mit Ausbruch des Ersten Weltkriegs mit anderen Deutschen auf der Isle of Man interniert. Nach Kriegsende kehrte Pilates zunächst nach Deutschland zurück, wo er unter anderem den Boxer Max Schmeling schulte. Ihn begleitete er 1926 nach New York, damals das Mekka der Profiboxer. Auf der Überfahrt nach New York lernte er seine spätere Frau Clara kennen, mit der er im Haus des New York City Ballet sein Studio eröffnete. Dadurch intensivierte sich die von jeher enge Beziehung zwischen Pilates und Tanz. Pilates unterrichtete u. a. viele prominente Tänzer und Sportler bis zu seinem Lebensende und starb 86-jährig in New York.

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Pilates

Was ist Pilates?

Pilates ist ein äußerst sanftes und wirkungsvolles Training, das den Körper kräftigt und formt, dehnt und entspannt. Es kommt, mäßig aber regelmäßig angewendet, zu einer schnellen Verbesserung der Körperhaltung und Körperwahrnehmung.

Durch das bewusste Ausführen der Übungen kommt es zu geschmeidigen Bewegungen sowie einem größtmöglichen Maß an Entspannung und einer natürlichen, tiefen Atmung. Weiterhin kommt es zu einem verbesserten, natürlichen Zusammenspiel der Muskulatur und somit einer verbesserten Muskelbalance und Verbesserung der Rumpfstabilisatoren während der Bewegungsausführung der Extremitäten. Die Muskeln, die am häufigsten vom Ungleichgewicht der Muskelbalance geschwächt werden, sind die tief liegenden Stabilisatoren. Sind sie zu schwach, können auch die Mobilisatoren nicht mehr optimal arbeiten. So führen sie dauerhaft Bewegungen aus, für die sie nicht konstruiert sind. Die Muskeln sind schnell überarbeitet und verkrampfen, der Rumpf wird instabil und die Gelenke können durch die Fehlbelastung verschleißen.

Wie funktioniert das Pilates-Training?

Mit Pilates versucht man, die natürliche Muskelbalance wiederherzustellen.

Verkürzte Muskeln werden gedehnt und die geschwächten Muskeln gestärkt.

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Pilates

Die positiven Wirkungen von Pilates auf einen Blick: • • • • • • • •

Verbesserte Körperhaltung Entspannt die Muskeln Verbesserte Flexibilität der Muskulatur Stärkt die Stützmuskulatur und deren Ausdauer und beugt damit Rückenschmerzen vor Verbesserung der Muskelbalance Förderung von Konzentration, Koordination, Gleichgewicht Stressabbau Verbesserte Ausstrahlung, Selbstvertrauen, bessere Laune

Pilates Prinzipien: Entspannung: mentale (sich wahrnehmen) und körperliche Entspannung

(bewusste Haltungs- und Bewegungsmuster aufspüren und ausschalten).

Zentrierung: Das sog. „Powerhouse“! Konzentrierung auf die Körpermitte

(der Bereich zwischen Brustkorb und Becken und der umgebenden Rücken und Rumpfmuskulatur (tief liegende, quer verlaufende Bauchmuskulatur,

schräge Bauchmuskulatur, tief liegende Rückenmuskulatur sowie die Beckenbodenmuskulatur).

Atmung (seitliche Brustkorbatmung) Ausrichtung: Ausrichtung der Körpermitte im Zusammenspiel mit den

stabilisierenden Muskeln.

Konzentration: Bewusste Ausführung der Bewegung durch mentale Kontrolle

und Lenkung des Körpers während einer Übung.

Bewegungsfluss: Ausführung der Übungen durchgängig fließend und ohne

große Pausen. Je ruhiger, desto präziser, effektiver und –

desto herausfordernder!

Koordination: Verbesserung der Koordinationsfähigkeit Kondition: Verbesserung der Kraftausdauer der stabilisierenden Muskulatur

des Körpers.

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Pilates

Pilates – Powerhouse (Energiezentrum) Joseph H. Pilates nannte die Korsettmuskulatur gerne das „Powerhouse“, das bedeutet so viel wie Kraftwerk und bezeichnet die vier Bauchmuskelgruppen, die das Energiezentrum des Körpers umschließen, die hochkomplexe Struktur des Beckenbodens und die Tiefenmuskulatur der Wirbelsäule.

Der Korsettmuskel Der für Ihre Haltung und Ihre Figur wichtigste Bauchmuskel ist der große Korsettmuskel mit dem geraden Bauchmuskel, dem inneren diagonalen Bauchmuskel und dem äußeren diagonalen Bauchmuskel. Er umfasst, formt und sichert die Taille.

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Pilates

Der Beckenboden Besondere Bedeutung kommt auch dem Beckenboden zu. Er hält, stützt und schützt die inneren Organe, wirkt bei der Atmungskoordination mit und spielt für die aufrechte Körperhaltung eine wichtige Rolle. Ihr Beckenboden schließt das sogenannte kleine Becken ab. Durch ein bewusstes Training des Beckenbodens können viele Haltungsprobleme im Rücken, am Knie und im Fuß positiv beeinflusst werden. Der Beckenboden besteht aus drei übereinander gelagerten Muskelschichten. Er unterstützt das Becken in seiner Stellung zur Wirbelsäule und zu den Oberschenkeln. Gemeinsam mit den Bauchmuskeln arbeitet er, um bei körperlicher Anstrengung dem Druck nach unten standzuhalten und eine gute Zentrumsstabilität aufzubauen.

So aktivieren Sie Ihr „Powerhouse“ Atmen Sie leicht aus, ziehen Sie während des Ausatmens Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule und spannen Sie Ihren Beckenboden an. Das fühlt sich an, als ob Sie Harn oder Stuhl leicht zurückhielten. Stellen Sie sich vor, Ihre Urinal-, Vaginal- und Analöffnung gleichzeitig zu schließen. Übertreiben Sie nicht! Atmen Sie ruhig weiter! Halten Sie Ihren Nabel dabei weiter in leicht eingezogener Position. Lassen Sie dabei die großen Gesäßmuskeln entspannt. Dasselbe tun Sie während der Übungen. Sie trainieren dadurch effizienter und sicherer (ohne Verletzungsrisiko). Wesentlich ist, dass dadurch der Körper vom Zentrum ausgehend stabilisiert wird. Diese Zentrumsstabilität macht es möglich, sich in der richtigen Haltung zu bewegen.

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Pilates – Vorübungen

Bild oben links: Entspannungs-Position (Ausgangsstellung/ASTE Rückenlage), Beine hüftbreit angestellt, Arme neben dem Becken abgelegt, die Wirbelsäule ist entspannt. Mit Beckenstabilität: Vorstellung eines „inneren Reißverschlusses“ vom Schambein bis zum Bauchnabel/Brustbein, welcher zugezogen wird.

Bild oben rechts: Lateralatmung (siehe Erklärung „Powerhouse“-Atemtechnik).

Hände seitlich an den unteren Rippenbögen anlegen. Einatmung durch die Nase, Ausatmung durch den Mund. Atmen Sie im eigenen Rhythmus.

Kombinieren Sie die Beckenstabilität mit der Lateralatmung.

Bild unten links: Beine angestellt, Beckenstabilität aufbauen („Reißverschluss“) und während der gesamten Übungsausführung beibehalten.

Einatmen: Anheben des gestreckten Armes über Kopf, Ausatmen: gestreckten Arm zurücklegen.

Variante: Einatmen: ein Bein strecken, Ausatmen: Bein wieder heranziehen.

Kombination: von diagonalem Arm und Bein (Bild rechts unten).

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Beckenstabilität: Kräftigung Bauchund Beckenbodenmuskulatur

Bild links oben: TREPPENSTUFE: Ein Bein angestellt, Becken stabilisieren, Bauchmuskulatur anspannen, Beine im Wechsel anheben (ausatmen) und absenken (einatmen), mit der Zehenspitze den Boden kurz antippen; Wichtig: 90 Grad Winkel im Kniegelenk und Beckenstabilität während der Übungsausführung beibehalten!

Bild rechts oben: KNIESTRECKUNG Gestrecktes Bein heben (ausatmen) und absenken (einatmen). Knie bleibt fest, die Bewegung erfolgt aus dem Hüftgelenk, Fuß locker, Beckenstabilität!

Pro Seite ca. 6x.

Ausgangsstellung: beide Beine in Stufenposition, 90 Grad Winkel beider Kniegelenke (während der gesamten Übungsausführung beibehalten!) Becken stabilisieren – halten, Arme in Unterlage drücken und mit den Zehenspitzen im Wechsel den Boden kurz antippen („Toe Tap“) – wieder in die Stufe zurückkommen. Achtung! Kein Abheben der Wirbelsäule während der Übungsausführung! Beckenboden-Bauchspannung beibehalten (Powerhouse!)

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Mobilisation der Wirbelsäule/Kräftigung Beine, Po, Rückseite der Rumpfmuskulatur

1. Ausgangsstellung Rückenlage, angestellte Beine/Füße nah Richtung Po aufstellen.

2. Pomuskulatur anspannen, dann Becken, Lenden- und Brustwirbelsäule bis zu den Schulterblättern Wirbel für Wirbel (segmental) aufrollen. Dann erst die Arme über Kopf anheben – Po- und Körperspannung halten.

Achtung: KEIN Druck auf die Halswirbelsäule bzw. den Kopf, Knie bleiben parallel und fallen nicht auseinander!

3. Wenn möglich Arme über Kopf ablegen, segmentales Abrollen der Wirbelsäule (Brust- und Lendenwirbelsäule), Becken ablegen und zum Schluss die Arme wieder zurück in die Ausgangstellung führen.

Varianten: Die Übung ist sowohl mit als auch ohne Arme anheben möglich.

Beachte: Bauch- und Beckenbodenspannung!

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Kräftigung Bauchmuskulatur (Kraftausdauer) „The Hundreds“ (100er) Beginner: Beine angestellt, Bauch- und Beckenbodenmuskulatur anspannen, Kopf (Doppelkinn) und gestreckte Arme anheben. Entspannt weiteratmen und mit lang gestreckten Armen kurze, schnelle, rhythmische Pumpbewegungen Richtung Boden und wieder zurück durchführen. Ellenbogen ist fest und die Bewegung erfolgt aus den Schultergelenken.

Fünfmal pumpen auf eine Einatmung, fünfmal pumpen auf eine Ausatmung (bis zu 100x pumpen => „The Hundreds“).

Variante 1: (Bild rechts) „Powerhouse“ aktivieren und nacheinander beide Beine vom Boden anheben (oben halten), die Knie sind im rechten Winkel. Rhythmische Pumpbewegungen mit den Armen wie oben. Fortgeschrittene Variante: (Bild unten) Gestreckte Beine, rhythmische Pumpbewegungen mit den Armen s. o. Übung „Double Leg Stretch“ (Fortgeschritten) Ausgangsstellung Variante 1: Powerhouse aktivieren, Kopf und Oberkörper anheben, Arme anheben und lang strecken, gleichzeitig die Beine strecken, zwei bis drei Sekunden halten und wieder ablegen/entspannen.

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Po-, Bein- und Rumpfkräftigung mit Beckenstabilität Ausgangsstellung: Seitenlage, Oberkörper in einer Linie zu den Beinen, Hand stützt auf Schulterhöhe ab, Beckenstabilität (Powerhouse aktivieren, KEIN Wackeln des Beckens während der Übungsausführung!).

Variante 1: 1. Abduktion (Glutealmuskulatur): Anheben (Einatmen) und Absenken (Ausatmen) des oberen, gestreckten Beines (ca. 5–6x).

Variante2: 2. Adduktion (Oberschenkelinnenseite): Oberes Bein anheben/halten, unteres Bein anheben und absenken (ca. 5–6x).

Variante 3: 3. Torpedo: Beide Beine gleichzeitig anheben (Einatmen) und absenken (Ausatmen).

Gestreckte Beine, nicht ganz ablegen, Knie und Füße zusammen lassen! (ca. 5–6x) Mobilisation des Schultergürtels und der Wirbelsäule

Seitenlage, Oberschenkel im 45° Winkel, Knie liegen aufeinander, Becken stabil halten, Arme gestreckt auf Schulterhöhe, Handflächen aufeinander. (ca. 5–6x) 1. Anheben des oberen Armes im Halbkreis nach hinten (Einatmen) und wieder zurückführen (Ausatmen). 2. Malen eines Kreises des oben liegenden Armes. Beginn wie 1, weiter Richtung Oberschenkel, nach hinten, über Kopf und zurück auf den liegenden Arm. Kreis öffnen (Einatmen), Kreis schließen (Ausatmen), Knie zusammen, Becken stabil!

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Kräftigung der Rücken- und Pomuskulatur, Beckenstabilisation 1. Pfeil Bauchlage, Beine geschlossen, Stirn abgelegt.

“Powerhouse“ aktivieren, Schulterblätter zusammen und nach unten ziehen (Hosentasche), Kopf und Oberkörper anheben, Beine fest zusammenpressen (evtl.

Kissen einklemmen), Beine anheben, Wirbelsäule lang machen und ca. 3–4 Atemzüge halten, entspannen. Varianten: Nur Oberkörper oder nur Beine anheben. Evtl. noch Arme mit anheben, Becken unterlagern (Entlastung Lendenregion).

2. Stern Bauchlage, ein Arm gestreckt über Kopf, der andere Arm seitl. neben dem Becken ablegen. „Powerhouse“ aktivieren, Schulterblätter zusammen (s.o.), Kopf anheben (Blick bleibt zum Boden gerichtet!), einen Arm und ein Bein gestreckt (diagonal) anheben (Einatmen) und wieder absenken (Ausatmen). Ca. 3 x/Seite 3. Heel Beats (Fersenschläge) Bauchlage, Arme gestreckt über Kopf, Powerhouse aktivieren, Kopf/Oberkörper und Beine etwas anheben (Einatmen), gestreckte Beine rhythmisch öffnen/ schließen, Fersen „aneinanderschlagen“ (Achtung: pumpende Ausatmung während der Fersenschläge). Ca. 3 Sätze à 10 Schläge.

Variante: Stirn/Kopf auf die Hände ablegen während der „Fersenschläge“.

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Schmerzmodell f端r die Entstehung von chronischen Schmerzen

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Merkmale des chronischen Schmerzes:

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Das Schmerzgebiet hat sich ausgebreitet Der Schmerz ist stärker geworden Man reagiert immer sensibler auf den Schmerz Der Schmerz kann wechseln oder man hat mal den einen oder den anderen Schmerz Es gibt eventuell unerwartete Schmerzattacken Der Schmerz scheint seinen eigenen Willen zu haben Der Schmerz ist instabil und von äußeren Faktoren abhängig geworden (Stress, Arbeit, Familie, Wetter, Kontostand usw.)

30 %-Regel oder Abbruchgrenze festlegen: Zunächst für jede Tätigkeit eine Zeit bestimmen, bis die Schmerzen nicht mehr erträglich sind. Das können für unterschiedliche Tätigkeiten unterschliche Zeiten sein.

Dann von dieser Zeit 30 % subtrahieren. Das ist die Übungs- oder Arbeitszeit für die nächsten 6–8 Wochen. Dann die Abbruchgrenze neu festlegen. Dann wieder 30 % subtrahieren, wieder für 6–8 Wochen usw. Überschreiten Sie die Zeit, kommt es am nächsten Tag zu einer Schmerzverstärkung und der Schmerzkreislauf wird immer in Gang gehalten.

Beispiel Bügeln: Es kann bis jetzt ca. 1 h gebügelt werden. Dann werden die Schmerzen sehr groß. Von dieser 1 h sind 30 % zu subtrahieren. Es bleiben 40 min. als neue Bügelzeit. Auch wenn noch Wäsche im Korb liegt! Die kann am nächsten Tag gebügelt werden. Wieder max. 40 min. Das gilt für die nächsten 6–8 Wochen.

Dann die Abbruchgrenze neu festlegen. Wieder 30 % subtrahieren u.s.w.

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Atemtherapie und Atemrichtungen

Bauchatmung und Brustatmung: Legen Sie beide Hände auf den Bauch, atmen Sie tief in den Bauch ein, beim Einatmen hebt sich die Bauchdecke, beim Ausatmen senkt sie sich wieder ab, atmen Sie ruhig in Ihrem Atemrhythmus, achten Sie darauf, dass die Ausatmung immer etwas länger ist als die Einatmung und dass nach dem Ausatmen eine kleine Pause entsteht … bis der Impuls zur nächsten Einatmung kommt.

Bei der Brustatmung legen Sie beide Hände auf den Brustkorb. Sie ziehen bei der Einatmung den Brustkorb hoch, beim Ausatmen geht der Brustkorb von allein wieder herunter, die Luft nicht herauspressen, Atemrhythmus wie Bauchatmung.

Flankenatmung und Kombinationsatmung: Beide Hände liegen auf dem seitlichen Brustkorb, beim Einatmen gehen beide Brustkorbhälften auseinander, beim Ausatmen geht der Brustkorb wieder zusammen, bei der Kombinationsatmung atmen Sie als erstes in den Bauch, wenn es im Bauch nicht mehr weitergeht, versuchen Sie den Brustkorb mit hochzuziehen, Ausatmung ist dann umgekehrt – erst den Brustkorb absinken lassen und dann geht der Bauch wieder herunter – an den eigenen Atemrhythmus und die Pausen denken.

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Dehnung der Muskulatur

Dehnungsübungen sind neben dem Ausdauertraining, der Kräftigung, dem Koordinations- und Gleichgewichtstraining und der Mobilisation ein wichtiger Bestandteil eines Trainingsprogramms. Es gibt unterschiedliche Dehntechniken. Das gezielte Dehnen einzelner Muskelgruppen sollte nach den Übungen (Training) durchgeführt werden.

Wenn Sie kein Training vorher durchführen, sollten Sie die Muskulatur erwärmen.

Die Dehnposition wird langsam eingenommen und min. 40 Sekunden gehalten. In der Dehnposition weiter atmen, vor allem verlängert ausatmen. Dann langsam die Dehnposition wieder verlassen. Diese Dehnungsübungen 2–3x je Dehnposition wiederholen.

Dehnungsübungen sollen muskuläre Dysbalancen verringern, die Beweglichkeit erhöhen, die Muskelfaszien wieder gleitfähiger machen, das Bindegewebe flexibilisieren und den Dehnungswiderstand herabsetzen.

Bei sehr vielen Personen haben Dehnungsübungen neben dem körperlichen Effekt auch einen positiven Effekt auf die Psyche. Sie sind nach dem Dehnen entspannter, Sie sind lockerer und Sie fühlen sich wohler. Vor allem die globalen Dehnungen des ganzen Rumpfes (Drehdehnlagerungen) in Verbindung mit einem anschließenden Entspannungstraining (nach Jakobson oder Autogenes Training ) haben diesen positiven Effekt.

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Dehnungsübungen der HWS

Dehnungen der seitlichen und hinteren HWS: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, halten Sie sich mit der linken Hand an der Sitzfläche fest, legen Sie den Kopf nach rechts, bis Sie ein „Ziehen“ an der linken Halsseite spüren, wechseln Sie die Seiten.

Dehnungen der seitlichen und hinteren HWS: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, halten Sie sich mit der rechten Hand an der Sitzfläche fest, legen Sie den Kopf nach rechts vorne, bis Sie ein „Ziehen“ an der linken hinteren Halsseite spüren, wechseln Sie die Seite.

Dehnungen der Schulter- und Armmuskulatur

Dehnung der Armmuskulatur: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, legen Sie die linke Hand auf die rechte Schulter, Sie ziehen den linken Ellenbogen mit der rechten Hand noch ein Stück weiter nach rechts, wechseln Sie die Seite.

Dehnung der Armmuskulatur: Sie sitzen aufrecht und legen die linke Hand soweit wie möglich zwischen beide Schulerblätter, Sie umgreifen den linken Ellenbogen mit der rechten Hand und versuchen den Ellenbogen soweit wie möglich nach rechts zu ziehen, wechseln Sie die Seite.

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Dehnung der Schulter- und Schultergürtelmuskulatur Dehnung der Schulterblattfixatoren: Sie sitzen auf einem Stuhl, Sie rollen die Wirbelsäule vom Kopf aus ein, Sie schieben die Arme soweit es geht nach vorne heraus und bringen damit die Schulterblätter soweit wie möglich auseinander, versuchen Sie die Arme noch ein Stück nach vorne heraus zu schieben, bis Sie ein „Ziehen“ in der Brustwirbelsäule und zwischen den Schulterblättern spüren.

Dehnung des M. biceps brachii: Sie stellen sich vor ein Fensterbrett (Stuhllehne o. ä.), die Fingerspitzen liegen auf dem Fensterbrett, die Arme und die Ellenbogen sind gestreckt, gehen Sie nun ein Stück in die Knie bis Sie ein „Ziehen“ an den vorderen Oberarmen verspüren, die Ellenbogen bleiben immer gestreckt.

Dehnung der Brustmuskulatur im Türrahmen: Stellen Sie sich in einen Türrahmen in Schrittstellung, legen Sie beide Unterarme an den Türrahmen, gehen sie ein kleines Stück nach vorn, bis Sie ein Dehnungsgefühl in der Brustmuskulatur verspüren.

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Dehnung der Rumpf- und Armmuskulatur

Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur: Sie stehen aufrecht und umfassen beide Hände über dem Kopf, Sie neigen sich zur rechten Seite, bis Sie ein deutliches Dehnungsgefühl auf der linken Körperseite und in der linken Flanke spüren.

Kippen Sie den Oberkörper nicht nach vorne oder nach hinten ab. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite und neigen den Oberkörper nach links.

Dehnung der Schultermuskulatur: Sie umfassen den linken Ellenbogen mit der rechten Hand, Sie ziehen den Ellenbogen mit der Hand weiter nach rechts. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite und ziehen den rechten Ellenbogen mit der linken Hand weiter nach links.

Dehnung der Brustmuskulatur mit Hilfe der Stuhllehne: Sie umfassen die Stuhllehne mit beiden Händen, Sie beugen den Oberkörper so weit nach vorn, dass sich der Kopf zwischen beiden Oberarmen befindet.

Die Arme sind dabei immer gestreckt und der Oberkörper möglichst waagerecht.

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Dehnung der hinteren Beinmuskulatur

Dehnung der ganzen hinteren Beinmuskulatur: Stellen Sie ein Bein ausgestreckt auf einen Stuhl, gehen Sie mit dem Oberkörper, soweit es möglich ist, über das gestreckte Bein nach vorn, so dass Sie die Zehenspitzen (fast) berühren können.

Alternativ: Sie können die Übung auch ohne Stuhl ausführen. Dann beugen Sie sich so weit wie möglich über das gestreckte – auf dem Boden stehende – Bein nach vorn. Sie sollten bei beiden Übungen ein Dehnungsgefühl in der Rückseite des gestreckten Beines spüren, wechseln Sie die Beine.

Dehnung der hinteren Beinmuskulatur und Wadenmuskulatur: Sie stehen in Schrittstellung hinter einem Stuhl, das vordere Bein ist angebeugt, das hintere Bein gestreckt und die Ferse steht auf dem Fußboden. Schieben Sie das Becken nach vorn, bis Sie ein Ziehen in der gestreckten hinteren Wade spüren.

Alternativ: Legen Sie sich auf den Rücken, strecken ein Bein zur Decke aus. Umfassen Sie das gestreckte Bein mit beiden Händen von hinten in der Kniekehle. Ziehen Sie den Fuß zur Nase herunter und versuchen Sie, das Knie weiter zu strecken und das Bein noch ein Stück zur Brust zu ziehen, bis Sie ein deutliches „Ziehen“ an der Oberschenkelrückseite, der Kniekehle oder der Wade spüren. Wechseln Sie bei den Übungen die Beine.

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Dehnung der vorderen Beinmuskulatur

Dehnung des Kniestreckers: Legen Sie sich auf den Bauch, beugen Sie das linke Knie an und umfassen Sie mit der linken Hand den linken Fuß. Ziehen Sie den Fuß, soweit Sie können, zum linken Gesäß. Sollten sie den Fuß mit der Hand nicht erreichen, umwickeln Sie den Fuß mit einem Handtuch und ziehen das Handtuch Richtung Gesäß.

Alternativ können Sie die Übung auch im Stehen ausführen, wechseln Sie die Seiten.

Dehnung des Hüftbeugers: Sie stellen das linke Bein auf einen vor Ihnen stehenden Stuhl, das rechte Bein bleibt auf dem Fußboden stehen. Sie beugen sich mit dem linken Bein so weit nach vorn, bis Sie ein Dehnungsgefühl an der Vorderseite und/oder in der Leiste des rechten Beines spüren.

Alternativ: Sie können die Übung auch auf dem Fußboden ausführen, wechseln Sie die Seiten.

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Dehnung der Beinmuskulatur

Dehnung der Rücken- und Beinmuskulatur: Sie setzen sich im Langsitz auf den Boden und legen ein Handtuch um beide Füße. Rollen Sie den Oberkörper langsam ein und ziehen mit dem Tuch beide Füße nach oben, bis Sie ein Dehnungsgefühl in der Wirbelsäule und den hinteren Oberschenkeln/ Waden spüren.

Dehnung der Wadenmuskulatur: Sie stehen mit beiden Beinen auf einer Treppe. Sie stellen ein Bein zurück und lassen die Ferse über die Treppenkante nach unten absinken, bis Sie ein Dehnungsgefühl in der Wade spüren, wechseln Sie die Seiten.

Dehnung der Adduktoren: Sie setzten sich aufrecht auf den Boden und stellen beide Beine an. Sie lassen beide Beine nach außen fallen, so dass die Fußsohlen zueinander zeigen, lassen Sie die Knie soweit zum Fußboden absinken, dass sie ein Dehnungsgefühl an den Oberschenkelinnenseiten spüren.

Variante: die gestreckten Beine weiter nach außen bewegen, soweit Sie können.

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Dehnung der Beinmuskulatur (Variationen)

Dehnung des Hüftbeugers: Sie liegen auf dem Rücken und umfassen ein Knie mit beiden Händen, das andere Bein ist ausgestreckt. Ziehen Sie nun das Knie, soweit es geht, zur Brust nach oben, achten Sie aber darauf, dass das andere Bein gestreckt auf der Matte liegen bleibt, wechseln Sie die Seiten.

Dehnung des Kniestreckers mit einem Handtuch: Sie legen sich auf den Bauch und wickeln ein Handtuch um den rechten Unterschenkel in Höhe der Knöchel. Ziehen Sie den rechten Unterschenkel in Richtung des rechten Gesäß, bis Sie ein deutliches „Ziehen“ an der Oberschenkelvorderseite spüren.

Wechseln Sie die Seiten.

Dehnung der Gesäßmuskulatur: Stellen Sie beide Beine an, legen Sie den rechten Fuß auf das linke Knie, greifen Sie mit beiden Händen unter den linken Oberschenkel und ziehen beide Beine nach oben, bis Sie ein Dehnungsgefühl in der rechten Gesäßhälfte spüren. Wechseln Sie die Seiten.

Dehnung der hinteren Beinmuskulatur mit einem Handtuch: Sie liegen auf dem Rücken und umwickeln einen Fuß mit einem Handtuch, strecken Sie das Bein nach oben aus und ziehen den Fuß mit Hilfe des Handtuchs herunter, bis Sie ein Dehnungsgefühl in der Rückseite des gestreckten Bein spüren, wechseln Sie die Seiten.

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Dehnung der Rumpfmuskulatur

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Dehnung der Rückenmuskulatur: Sie liegen auf dem Rücken und ziehen beide Beine zur Brust. Sie umfassen beide Knie mit beiden Händen und ziehen beide Knie noch weiter zur Brust, heben Sie den Kopf ab und kommen mit dem Kopf Richtung Knie.

Dehnung der Bauchmuskulatur: Sie liegen auf dem Rücken und legen unter die Lendenwirbelsäule ein Kissen oder ein Handtuch. Sie strecken die Arme nach oben und die Beine nach unten aus, heben Sie beim Einatmen die Bauchdecke, soweit es geht, an und lassen Sie sie beim Ausatmen absinken.

Dehnung des seitlichen Rumpfes: Sie liegen auf dem Rücken und legen beide Beine nach rechts. Legen Sie den linken Arm neben den Kopf, schieben Sie bei der nächsten Einatmung das linke Bein nach unten und den linken Arm nach oben heraus, bis Sie ein Dehnungsgefühl am linken Brustkorb (Flanke) spüren, beim Ausatmen gehen der Brustkorb, Arme und Beine ein Stück wieder zurück, wechseln Sie die Seite.

Dehnung des seitlichen Rumpfes: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen beide Beine an. Sie legen beide Arme weit auseinander, lassen Sie beide Knie nach rechts fallen und drehen den Kopf nach links, drücken Sie den Brustkorb beim Einatmen weiter nach links heraus, beim Ausatmen geht er wieder zurück, wechseln Sie die Seiten.

Übungen mit dem Theraband

Das Theraband ist ein Übungsgerät mit progressivem Widerstand, das in der Reha, in der Therapie, sowie im Sport- und Fitnessbereich Anwendung findet.

Aber auch im häuslichen Bereich ist das Band zum Training aller Muskelgruppen leicht und kostengünstig einsetzbar. Es entstehen so viele Möglichkeiten, die Kraft, die Mobilität und die Flexibilität einzelner Muskeln oder des ganzen Körpers zu trainieren. Je nach Fitnesszustand gibt es unterschiedlich Bandstärken.

(Die Farbeinteilung gilt bei Original Therabändern, andere Hersteller können abweichende Bandfarben haben).

Weiß – ganz leicht Gelb – sehr leicht Rot – leicht Grün – mittel Blau – mittel bis schwer Schwarz – schwer Silber – sehr schwer Gold – ganz schwer

Für die Schmerztherapie haben sich die Bänder Gelb, Rot und Grün – je nach Kraftund Fitnessgrad – bewährt.

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Übungen mit dem Theraband

Training der Hüftaußenmuskulatur: Sie sitzen aufrecht auf einem Stuhl, das Band ist um beide Oberschenkel (über den sich berührenden Knien) gewickelt verknotet. Sie drücken das Band gleichzeitig mit beiden Oberschenkeln nach außen, so dass die Knie sich voneinander entfernen, wiederholen Sie die Übung mehrmals.

Training der Schultermuskulatur: Sie sitzen aufrecht auf einem Stuhl, beide Füße stehen auf dem Band. Sie überkreuzen das Band vor den Unterschenkeln, das Band wird um beide Hände gewickelt. Sie richten die Wirbelsäule auf und ziehen das Band mit beiden Armen nach links und rechts oben in Richtung der Zimmerdecke, dann lassen Sie wieder locker, wiederholen sie die Übung mehrmals.

Training der Schulterblattfixatoren: Sie stehen aufrecht und in Schrittstellung, das Band ist um einen Türgriff gewickelt und verknotet, die Enden des Bandes sind um beide Hände gewickelt, Sie ziehen das Band mit beiden Armen nach hinten unten und versuchen, die Schulterblätter so nah wie möglich an die Wirbelsäule zu bringen. Achten Sie darauf, dass die Schulterblätter wirklich unten bleiben. Sie lassen dann wieder etwas locker und ziehen das Band wieder nach hinten unten, wiederholen Sie die Übungen mehrmals.

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Übungen mit dem Theraband

Training der Schulterblattfixatoren: Sie stehen aufrecht und in Schrittstellung. Das Band ist am Türgriff verknotet und um beide Hände gewickelt, die Ellenbogen sind angebeugt.

Sie ziehen die Schulterblätter nach hinten an die Wirbelsäule, soweit Sie können, heran und lassen Sie wieder etwas locker, so dass die Schulterblätter sich wieder ein Stücke von der Wirbelsäule entfernen. Achten Sie darauf, dass die Schultern unten bleiben, wiederholen Sie die Übung mehrmals.

Kräftigung der Schultermuskulatur: Sie stehen aufrecht und in Schrittstellung, das Band ist um den Türgriff gewickelt und verknotet, das andere Ende des Bandes ist um beide Hände gewickelt. Sie ziehen das Band mit beiden Armen gleichzeitig nach oben, lassen wieder locker, bleiben Sie aufrecht stehen, wiederholen Sie die Übung mehrmals.

Training der Schulter- und Rumpfmuskulatur: Sie stehen aufrecht und in Schrittstellung, das Band ist um den Türgriff gewickelt und verknotet und um beide Hände gewickelt.

Ziehen Sie abwechselnd das Band mit dem linken und rechten Arm nach hinten unten (Skilanglauf ). Achten Sie darauf, dass Sie gerade stehen bleiben und die Schultern unten bleiben, wiederholen Sie die Übung mehrmals auf jeder Seite.

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Übungen mit dem Theraband

Training der Brustmuskulatur: Sie stehen in Schrittstellung mit dem Rücken zur Tür, das Band ist um den Türgriff geschlungen und verknotet, beide Hände sind mit dem Band umwickelt. Sie ziehen das schon leicht gespannte Band mit beiden Armen nach vorne, gehen mit beiden Armen wieder ein Stück zurück, dann wieder nach vorne usw., wiederholen Sie mehrmals.

Training der Schulteraußenrotatoren: Sie stehen seitlich neben der Tür, das Band ist um den Türgriff gewickelt und verknotet sowie um die rechte Hand geschlungen, der rechte Ellenbogen liegt am Brustkorb an. Sie drehen den rechten Arm soweit nach außen wie Sie können, der Ellenbogen bleibt am Rumpf, Sie drehen dann den Arm wieder zurück. Wiederholen sie die Übung mehrmals und wechseln Sie dann den Arm.

Training der Schulterabduktoren: Sie stehen seitlich neben der Tür, das Band ist um den Türgriff gewickelt und verknotet sowie um die rechte Hand geschlungen, der rechte Ellenbogen liegt am Brustkorb an. Sie bewegen den rechten Arm nach oben Richtung Zimmerdecke – bis auf Schulterhöhe – und gehen dann wieder herunter und wieder hoch usw., wiederholen Sie die Übung mehrmals. Achten Sie darauf, dass die Schultern unten bleiben, wechseln Sie dann die Arme.

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Übungen mit dem Theraband

Training der Rumpfrotatoren: Sie stehen seitlich neben der Tür, das Band ist um den Türgriff gewickelt und verknotet, beide Hände sind gefaltet und umschließen das leicht gespannte Band. Sie drehen sich mit dem Oberkörper nach rechts gegen den Widerstand des Bandes, gehen wieder bis zur Mitte zurück usw.

Wiederholen Sie die Übung mehrmals und wechseln dann auf die andere Seite.

Training der Seitenneigung: Sie machen einen Knoten in das Band und schieben den Knoten unter den Türschlitz. Sie schließen die Tür, legen das leicht gespannte Band über die linke Schulter und beugen sich nach rechts. Wiederholen Sie die Übung mehrmals, wechseln Sie dann die Seite und beugen sich dann nach links.

Training des M. biceps: Sie machen einen Knoten in das Band und schieben den Knoten unter den Türschlitz. Sie schließen die Tür, wickeln die Enden des Bandes um beide Hände, die Oberarme liegen am Brustkorb an. Sie ziehen das leicht gespannte Band durch das Anbeugen der Unterarme (Biceps) nach oben.

Wiederholen Sie die Übung mehrmals.

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Übungen mit dem Theraband

Training der Schultermuskulatur: Sie machen einen Knoten in das Band und schieben den Knoten unter den Türschlitz. Sie schließen die Tür, umwickeln beide Hände mit dem Band. Sie ziehen das leicht gespannte Band mit gebeugten Ellenbogen bis in Schulterhöhe (Sie achten aber darauf, dass die Schulten unten bleiben). Sie gehen wieder herunter usw. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.

Training der Schultermuskulatur: Sie machen einen Knoten in das Band und schieben den Knoten unter den Türschlitz. Sie schließen die Tür, umwickeln beide Hände mit dem Band. Sie ziehen das leicht gespannte Band mit gestreckten Armen nach oben, soweit Sie können, die Daumen zeigen am Ende der Bewegung nach hinten. Sie gehen wieder herunter, wiederholen Sie die Übung mehrmals.

Training der Oberschenkelaußen- und Hüftgelenksmuskulatur: Sie verknoten das Band zu einer Schlaufe, einen Teil der Schlaufe verknoten Sie mit dem Stuhlbein.

Sie stellen dann das rechte Bein in die Schlaufe und führen das rechte Bein seitlich vom linken Bein und dem Stuhl weg. Sie gehen dann mit dem Bein zurück usw. Achten Sie darauf, dass der Stuhl nicht wegrutscht. Üben Sie mehrmals und wechseln dann die Beine.

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Übungen mit dem Theraband

Kräftigung der Hüftstrecker: Sie stehen aufrecht vor einem Stuhl, das Band wird zu einer Schlaufe verknotet, ein Ende der Schlaufe wird um das Stuhlbein gewickelt, das andere Ende um den Knöchel. Sie gehen mit dem angebeugten Bein nach hinten und wieder nach vorn. Wiederholen Sie die Übung mehrmals, wechseln Sie die Beine. Achten Sie darauf, dass der Stuhl nicht wegrutscht!

Kräftigung der Hüftstrecker: Sie stehen aufrecht vor dem Stuhl, das Band zu einer Schlaufe verknotet, ein Ende der Schlaufe um ein Stuhlbein gebunden, das andere Ende um den Fuß. Sie gehen jetzt mit dem gestreckten Bein nach hinten, dann wieder nach vorne, wiederholen Sie mehrmals, wechseln Sie dann die Seiten. Achten Sie darauf, dass der Stuhl nicht wegrutscht!

Kräftigung der Adduktoren: Sie stehen aufrecht neben einem Stuhl, das Band ist zu einer Schlaufe verknotet, eine Ende der Schlaufe um ein Stuhlbein wickeln, das andere Ende um den Fuß wickeln. Sie ziehen das Band mit dem Bein nach innen, so dass sich die Beine überkreuzen. Sie gehen dann wieder zurück, wiederholen Sie mehrmals, wechseln Sie dann die Beine. Achten Sie darauf, dass der Stuhl nicht wegrutscht!

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Übungen mit dem Theraband

Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur: Sie setzten sich aufrecht auf einen Stuhl, das Band ist zu einer Schlaufe zusammengebunden, ein Ende ist am Stuhlbein befestigt, das andere Ende wird bei angebeugtem Knie am Unterschenkel festgemacht, (das Band ist leicht angespannt). Sie strecken das Bein (wenn Sie können bis zur vollständigen Kniestreckung), dann langsam wieder anbeugen, wiederholen Sie mehrmals und wechseln Sie ggf. die Seite.

Kräftigung der Oberschenkelaußenmuskulatur: Sie stehen aufrecht, das Band ist als Schlaufe um beide Beine gewickelt. Sie stellen sich auf ein Bein und spreizen das andere Bein, soweit Sie können, ab. Wiederholen Sie die Übungen mehrmals und wechseln Sie die Beine – es ist immer auch eine Kräftigung des Standbeines!

Kräftigung des Ellenbogenstreckers: Sie stehen aufrecht mit den Füßen auf dem Band.

Sie ziehen das Band zwischen den Schulterblättern nach oben und umgreifen es mit dem zu übenden Arm. Sie ziehen das Band nach oben, indem sie den Ellenbogen strecken (es bewegt sich nur der Unterarm). Üben Sie mehrmals und wechseln Sie ggf. die Arme.

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Übungen mit dem Theraband

Kräftigung der Bauchmuskulatur (im Stand): Sie stehen in Grätschstellung aufrecht mit dem Rücken vor einer geschlossnen Tür, das Band ist mit einem Ende an einem Stab fest verknotet und mit dem anderen Ende am Türgriff festgemacht.

Sie umfassen den Stab mit beiden Händen, das Band ist leicht angespannt. Sie drehen sich mit dem Oberkörper nach links und achten darauf, dass die Beine stehen bleiben, wiederholen Sie mehrmals und wechseln Sie die Seiten.

Kräftigung der Bauchmuskulatur (in Bewegung): Sie stehen vor einem BalancePad (einem Kissen oder einer Decke). Sie halten den Stab wieder in beiden Händen, das Band ist am Türgriff und am Stab festgemacht und leicht angespannt. Sie gehen nach vorn auf das Pad und halten den Oberkörper gerade (vom Band nicht zurückziehen lassen!). Wenn Sie auf dem Pad stehen, heben Sie ein Bein leicht ab, auch hier nicht vom Band zurückziehen lassen. Halten Sie die Stellung und gehen Sie langsam zurück, wechseln Sie dann die Seiten, gehen Sie mit dem anderen Bein auf das Pad, bleiben kurz stehen und heben dann das andere Bein hoch, halten Sie die Stellung wieder kurz. Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite öfter.

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Übungen mit dem Theraband

Kräftigung der Schulter- und Rumpfmuskulatur: Sie stehen aufrecht und in Schrittstellung vor einer Tür, das Band ist mit einem Knoten versehen worden, der Knoten wird über die Tür geworfen und die Tür dann geschlossen.

Sie ziehen mit der linken Hand den linken Teil des Bandes nach oben hinten und mit der rechten Hand den rechten Teil nach unten hinten, wiederholen Sie mehrmals und wechseln Sie die Seiten.

Kräftigung der Schulter- und Rumpfmuskulatur: Sie stehen aufrecht und in Schrittstellung vor einer Tür, das Band ist mit einem Knoten versehen worden, der Knoten wird über die Tür geworfen und die Tür dann geschlossen. Ziehen Sie das Band mit beiden Armen nach hinten unten, nehmen Sie die Schulterblätter mit nach hinten unten an die Wirbelsäule heran, üben Sie mehrmals.

Kräftigung der Schulter- und Rumpfmuskulatur: Sie stehen aufrecht und in Schrittstellung mit dem Rücken zu einer Tür, das Band ist mit einem Knoten versehen worden, der Knoten wird über die Tür geworfen und die Tür dann geschlossen. Die Schultern sind ca. 90° gebeugt und die Ellenbogen angewickelt. Sie strecken nun beide Ellenbogen aus und ziehen das leicht gespannte Band straff, beugen die Ellenbogen wieder an und strecken sie wieder aus, ohne die Schultern zu verändern. Üben Sie mehrmals.

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Mobilisation des Nervensystems

Das Nervensystem wird in zwei Hauptbestandteile eingeteilt: das zentrale Nervensystem (Gehirn und Rückenmark) und das periphere Nervensystem (die einzelnen Nerven). Es ist von der ersten Nervenzelle im Gehirn bis zur letzten Nervenfaser in der Peripherie (Finger und Zehen) miteinander verbunden. Es bildet damit ein Kontinuum, das durch den ganzen Körper läuft. Da das Nervensystem alle Stellen des Körpers auch bei extremen Bewegungsausschlägen erreichen muss, muss es auch alle Bewegungen der Gelenke und der Wirbelsäule mitmachen können.

Wäre das Nervensystem starr, wären viele Bewegungen schmerzhaft oder gar nicht möglich. Das Bewegungsausmaß ist dementsprechend groß – so hat man festgestellt, dass sich beim Vornüberbeugen des Rumpfes – bei gestreckten Beinen– auch das Nervensystem (Rückenmark und Ischiasnerv) bis zu 11cm verlängert. Es ist aber nach Operationen im Bereich der Wirbelsäule möglich, dass es zu Einschränkungen bei der Gleitfähigkeit des Nervensystems kommen kann. So sind trotz gut verlaufener Operation ausstrahlende Schmerzen in die Beine oder in die Arme denkbar.

Aber auch psychische Prozesse im Gehirn (Stress, Angst, Wut und Ärger) können sich über das System im ganzen Körper ausbreiten.

So können die Anspannungen im Nervensystem zu einer Verspannung der anhängigen Muskulatur und damit zu Bewegungseinschränkungen führen. Die nachfolgenden Übungen sollen die Beweglichkeit, die Gleitfähigkeit und die Dehnfähigkeit des Nervensystems verbessern. Die Übungen können mit ähnlichen Dehnungen der Muskulatur nacheinander ausgeführt werden.

Wollen Sie das Nervensystem dehnen, können Sie die Dehnungspostitionen ähnlich der Muskeldehnung für ca. 40 Sek. halten. Wollen Sie das Nervensystem mobilisieren, sind 50 vorsichtige Wiederholungen ohne Kraftaufwand nötig.

Achtung: Übungen können zu Schwindel und Unwohlsein führen!

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Mobilisation des Nervensystems

Mobilisation des Ischiasnervs im Sitz: 1. Nervensystem dehnen: Sie setzen sich auf einen hohen Tisch, so dass die Beine in der Luft hängen. Sie legen beide Arme hinter den Rücken, rollen sich dann langsam mit der Wirbelsäule, soweit Sie können, von oben nach unten ein. Sie ziehen beide Fußspitzen nach oben.

Sie pendeln anschließend mit beiden Unterschenkeln abwechselnd nach oben und nach unten, bis Sie ein „leichtes Ziehen“ in den Füßen, Waden, Kniekehlen, hinteren Oberschenkeln oder im Rücken spüren. Pendeln Sie mindestens 50 x auf jeder Seite, die Füße bleiben immer hochgezogen, pendeln Sie mit möglichst wenig Kraft.

2. Nervensystem gleiten: Ausgangsstellung ist wie oben. Wenn Sie einen Unterschenkel anheben, heben Sie den Kopf mit nach oben, wenn Sie den Unterschenkel wieder absinken lassen, geht auch der Kopf wieder mit herunter. Dann auf die andere Seite wechseln, Unterschenkel anheben, Kopf mit hoch, Unterschenkel absinken lassen, Kopf wieder runter usw., auf jeder Seite 50 x üben.

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Mobilisation des Nervensystems

Mobilisation des Ischiasnervs im Langsitz: 1. Nervensystem dehnen: Sie sitzen auf einer Matte (Decke ) mit dem Rücken zur Wand gelehnt, die Beine sind ausgestreckt. Sie rollen die Wirbelsäule vom Kopf her langsam ein und ziehen die Fußspitzen nach oben.

Nun gehen Sie mit dem Oberkörper ein Stück nach vorne, es entsteht ein „Ziehen“ im Rücken, in den Oberschenkeln, den Waden oder den Kniekehlen.

2. Nervensystem gleiten: Ausgangsstellung ist wie oben beschrieben. Wenn Sie die Füße hochziehen, heben Sie nun den Kopf ein Stück mit nach oben. Wenn Sie die Füße absinken lassen, geht auch der Kopf wieder nach unten. Üben Sie auch hier mehrmals, Sie brauchen nicht viel Kraft.

Achtung: Es kann sein, dass Ihnen nach den Übungen leicht schwindlig wird oder ein Unwohlsein auftritt. Dann bleiben Sie einen Moment sitzen, lehnen sich an und atmen tief in den Bauch ein und wieder aus.

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Mobilisation des Nervensystems

Dehnung der Nerven an der Halswirbelsäule N. medianus: 1. Nervensystem dehnen: Sie stehen aufrecht seitlich neben einer Wand. Sie legen die linke Hand mit gestrecktem Arm an die Wand, die Finger zeigen nach hinten, die Schulter bleibt unten! Sie spüren ein leichtes Dehnungsgefühl in der Schulter- und Brustmuskulatur. Sie legen den Kopf nach rechts, als wollten Sie mit dem rechten Ohr die rechts Schulter erreichen. Achten Sie darauf, dass beide Schultern unten bleiben. Sie spüren jetzt ein „Ziehen“ im linken Oberarm, Unterarm oder ein Kribbeln in den Fingern.

Variante: Die Finger zeigen nach vorn, dadurch ist die Spannung im Arm nicht ganz so groß (unteres Bild) 2. Nervensystem gleiten: Sie bewegen aus der oben genanten Stellung den Ellenbogen: Ellenbogen leicht anbeugen und wieder strecken oder den Kopf : den Kopf zu Seite neigen und wieder zur Mitte bewegen oder beides : Ellenbogen anbeugen, Kopf zur Seite neigen, dann Ellenbogen strecken, Kopf zur Mitte Achtung: Es kann sein, dass Ihnen bei den Übungen leicht schwindlig wird oder ein Unwohlsein auftritt, dann setzten Sie sich einen Moment hin, lehnen sich an und atmen tief in den Bauch ein und wieder aus.

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Mobilisation des Nervensystems

Dehnung der Nerven an der Halswirbelsäule N. radialis: 1. Nervensystem dehnen: Sie stehen aufrecht seitlich neben einer Wand. Sie machen eine Faust mit der rechten Hand, legen die Faust mit dem Handrücken an die Wand und strecken den Arm aus, die Schulter bleibt unten! Sie spüren ein leichtes Dehnungsgefühl in der Schulterund Brustmuskulatur, legen den Kopf nach links, als wollten Sie mit dem linken Ohr die linke Schulter erreichen. Achten Sie darauf, dass beide Schultern unten bleiben. Sie spüren jetzt ein „Ziehen“ im rechten Oberarm und/ oder Unterarm.

Variante unteres Bild: Sie umgreifen die rechte Faust mit der linken Hand und neigen den Kopf nach links, dadurch ist die Spannung im Arm nicht ganz so groß.

2. Nervensystem gleiten: Sie bewegen aus der oben genannten Stellung den Ellenbogen: Ellenbogen leicht anbeugen und wieder strecken oder den Kopf : den Kopf zu Seite neigen und wieder zur Mitte bewegen oder beides : Ellenbogen anbeugen, Kopf zur Seite neigen, dann Ellenbogen strecken, Kopf zur Mitte Achtung: Es kann sein, dass Ihnen bei den Übungen leicht schwindlig wird oder ein Unwohlsein auftritt, dann setzten Sie sich einen Moment hin, lehnen sich an und atmen tief in den Bauch ein und wieder aus.

Der N. ulnaris ist nicht im Script enthalten.

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Nordic Walking

Auswirkungen von Nordic Walking auf den Körper • • • • • •

Verbrennung von Kalorien – Gewichtsregulierung Entwickeln eines neuen Körpergefühls Verbesserung von: Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit Abbau von Stress Freude und Spaß Verbesserung der Leistungsfähigkeit

Technik beim Geradeaus- oder Bergauf-Gehen • • • • • • •

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Möglichst lange Schritte machen Oberkörper leicht nach vorne und nicht zu steif Im Kreuzgang laufen, d. h. linkes Bein und rechter Arm gehen gleichzeitig nach vorn, danach rechtes Bein und linker Arm Stöcke möglichst neben dem Körper oder ein bisschen weiter hinten einstecken, Stöcke nicht zu weit vorn einstecken, Arme und Oberarme mit einsetzen Arme möglichst dicht neben dem Körper, nicht zu weit nach außen Über den ganzen Fuß abrollen und nach vorne abdrücken Bewegungsrichtung und Schubrichtung der Stöcke gehen nach vorn (nicht nach oben!)

Nordic Walking

Technik beim Bergabgehen Kurze Schritte Beide Stöcke gleichzeitig nach vorn nehmen und nebeneinander aufstellen, dann mit drei oder vier Schritten durch die Stöcke durchgehen, jetzt die Stöcke wieder beide nach vorne nehmen einstecken und wieder durchlaufen usw.

Stöcke Ordentliche Handschlaufen mit extra Daumen, Handschlaufen sollten waschbar sein, Griffe gibt es aus Moosgummi, Kork oder Plastik, für den Eigengebrauch empfiehlt sich Moosgummi oder Kork Länge der Stöcke: bei untrainierten Leuten: Stocklänge bis etwas unterhalb der Ellenbogen bei normal trainierten Leuten: Stocklänge etwa in Ellenbogenhöhe bei trainierten Leuten: Stocklänge bis etwas über die Ellenbogen Spitze sollte abgerundet und aus Hartmetall sein, gegebenenfalls Gummierstopfen auf der Spitze Schuhe Wasserdichte und rutschfeste Schuhe, Schuhe nach 1.000 Laufkilometern durch neue ersetzen Herzfrequenz Schläge des Herzens pro Minute Maximale Herzfrequenz = 220 minus Lebensalter

Zur Aktivierung des Fettstoffwechsels sind 60-70 % der max. Herzfrequenz nötig.

Zur Verbesserung der Fitness sind 70-85 % der max. Herzfrequenz nötig.

Wir geben im Rahmen der Schmerztherapie nur ein kurze Einführung. Möchten Sie die Technik weiterentwickeln, besuchen Sie einen weiterführenden Nordic Walking Kurs.

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Koordinations- und Gleichgewichtsübungen Feststellung der Körperhaltung und Orientierung im Raum Der aufrechte Stand • • • • • •

Die Beine stehen hüftbreit auseinander Der Schultergürtel steht über dem Beckengürtel, nicht nach vorne oder hinten verlagert Den Brustkorb anheben, ohne ein Hohlkreuz zu machen, den Bauch nicht nach vorne rausdrücken Schulterblätter nach hinten unten ziehen Der Kopf steht in Verlängerung der Wirbelsäule und ist nicht nach vorne oder hinten abgeknickt Denken Sie an die Vorstellungsbilder: „Marionette“ oder „Buch auf dem Kopf“

Erste Übungen auf dem Fußboden: • • • • •

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Stellen Sie sich aufrecht hin (siehe oben) und versuchen Sie, die Position zu halten (ca. 1 min.)

Heben Sie dann abwechselnd das linke bzw. rechte Bein an und achten darauf, den ganzen Fuß mit anzuheben, versuchen Sie den Oberkörper möglichst ruhig zu halten Treten Sie langsam auf der Stelle und heben immer den ganzen Fuß im Wechsel mit hoch Stellen Sie sich aufrecht auf beide Beine und schließen abwechselnd das linke bzw. rechte Auge Stellen Sie sich aufrecht hin und schließen beide Augen, achten Sie darauf, möglichst ruhig stehen zu bleiben (Übung nur durchführen wenn Sie diese auch schaffen). Sie können zur Unterstützung einen Stuhl vor sich aufstellen.

Koordinations- und Gleichgewichtsübungen Gleichgewicht im Stand auf zwei Beinen: stellen Sie sich aufrecht auf ein Balance-Pad, auf eine Matte oder ein dünnes Kissen. Versuchen Sie, den Körperschwerpunkt auszubalancieren, verlagern Sie ihn dann nach vorne und nach hinten, (Sie pendeln mit dem Körper vor und zurück.)

Verlagern Sie dann den Schwerpunkt nach rechts und links. Versuchen Sie dann, mit dem Oberkörper in beide Richtungen zu kreisen. Variation: schließen Sie die Augen – aber nur, wenn Sie können!

Achten Sie immer auf Ihr Gleichgewicht!

Gleichgewicht im Stand auf einem Beine: Aus der oben dargestellten Ausgangstellung heben Sie ein Bein ein Stück an, so dass Sie dann auf einem Bein stehen, versuchen Sie das Gleichgewicht zu halten. Wer es schafft, kann auch noch die Augen schließen, wechseln Sie die Beine. Variation: werfen Sie einen Ball in die Luft und fangen ihn wieder auf.

Gleichgewicht auf einem Bein mit Armbewegung: Aus der Ausgangstellung setzen Sie ein Bein zurück hinter das Kissen auf die Fußspitze. Sie verlagern das Körpergewicht noch vorne auf das angebeugte Standbein. Heben Sie beide Arme mit nach oben, gehen Sie mit den Armen wieder herunter und wieder hoch usw. Wechseln Sie die Beine, das andere Bein steht jetzt vorne. Führen Sie die gleiche Bewegung mit den Armen aus.

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Koordinations- und Gleichgewichtsübungen Gleichgewichtsübungen mit Bewegung des Spielbeins nach außen: Stellen Sie sich aufrecht auf ein Balance-Pad, auf eine Matte oder ein dünnes Kissen.

Stellen Sie sich auf beide Beine, gehen Sie mit einem Bein ein Stück nach außen und wieder zurück. Üben Sie mehrmals und wechseln Sie dann die Beine. Sie können einen Stuhl zur Sicherheit vor sich aufstellen.

Gleichgewichtsübungen beim in die Hocke gehen: Stellen Sie sich aufrecht auf ein Balance-Pad, auf eine Matte oder ein dünnes Kissen. Stellen Sie sich auf beide Beine, gehen Sie ein Stück in die Hocke, indem Sie den Hintern nach hinten absenken (nicht die Knie nach vorne bewegen!).

Gehen Sie mit dem Hintern wieder ein Stück nach oben usw. Sie können einen Stuhl zur Sicherheit vor sich vor sich aufstellen.

Gleichgewicht mit Bewegung des Spielbeines nach vorne: Stellen Sie sich aufrecht auf ein Balance-Pad, auf eine Matte oder ein dünnes Kissen. Heben Sie ein Bein hoch und lassen es ein Stück wieder absinken, heben es wieder hoch und wieder runter usw.

Wechseln Sie die Beine. Wenn Sie möchten, können Sie einen Stuhl zur Sicherheit vor sich aufstellen.

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Richtig schlafen

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Sie sollten eine Matratze kaufen, bei der Sie in der Matratze und nicht obendrauf liegen (hängt auch vom Körpergewicht ab). Es spielt dabei keine Rolle, ob diese aus Latex, Federkern, Kaltschaum oder anderen Materialien ist.

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Sie sollten in Verbindung mit der Matratze auf den richtigen Lattenrost achten, so dass Schultern und Becken etwas tiefer in die Unterlage einsinken können und die Wirbelsäule damit gerade liegt.

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Das Kissen sollte den Kopf stützen und nicht zu groß sein, sonst liegen die Schultern mit auf dem Kissen und der Kopf damit zu zu hoch (die HWS ist dann abgeknickt). 40 cm x 80 cm reichen meisten aus.

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Vor dem Schlafengehen entspannen (Yoga, PMR, Autogenes Training), damit der Körper herunterfahren kann.

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Auf eine gute Schlafhygiene achten (Temperatur, Zimmer lüften, Schlafzeit, Schlafrituale)

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Die Schlafposition kann variieren: auf dem Rücken liegt man gut – neigt aber zum Schnarchen; auf der Seite liegt man ebenfalls gut, man schnarcht weniger, es können aber die inneren Organe etwas eingedrückt werden; auf dem Bauch liegt man nicht so gut, da man den Kopf extrem zu Seite drehen muss, um atmen zu können.

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Yoga

Hinter dem Begriff Yoga steckt eine uralte, asiatische Lebensphilosophie. Ziel beim Yoga ist es, Körper, Geist, Seele und Atem in Einklang zu bringen und dadurch mehr innere Gelassenheit und Vitalität, als auch aus spiritueller Sicht den Weg der Selbstvervollkommung wie z. B. Zügeln von Begierden zu erreichen. Die Wurzeln des Yoga liegen in Indien, im Hinduismus und in Teilen des Buddhismus.

In der westlichen Welt stehen vor allem die Körperübungen im Mittelpunkt, die so genannten Asanas. Diese Yoga-Übungen trainieren Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht. Zu einer klassischen Yoga-Stunde (90 Minuten) gehören in der Regel aber auch Tiefenentspannung, Atemübungen und Meditation. Zuhause kann man auch 30 oder 60 Minuten ausführen. Und denke daran: Zweimal pro Tag fünf Minuten Yoga zu üben ist effektiver als einmal die Woche zwei Stunden!

Yoga und Gesundheit - ganzheitliche und yogische Gesundheit Yoga und Gesundheit: wie kannst Du gezielt durch Yoga Deine Gesundheit verbessern? Es ist mittlerweile wissenschaftlich erwiesen, dass Yoga Stress abbaut, Körperhaltung und Flexibilität verbessert, Verspannungen löst, Beweglichkeit fördert, Gleichgewicht und Konzentration steigert und zudem noch jung, leistungsfähig und gesund hält. Auf körperlicher Ebene hilft Yoga bei Gelenkproblemen, Muskelschwäche, Rückenschmerzen, hormonellen Problemen und chronischen Beschwerden. Auf geistiger Ebene durchstößt es Ängste, Unsicherheiten, Blockaden und Depressionen. Das wiederum steigert Dein Selbstbewusstsein und Deine Lebensenergie.

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Yoga

Übungen für Anfänger Yoga-Anfänger kommen oft wegen gesundheitlicher Probleme zum Yoga. Durch die Verbindung von Atmung und Körperübungen förderst Du Deine Gesundheit, Belastbarkeit, Ausgeglichenheit und Selbstbewusstsein. Yoga-Übungen sorgen für eine stabile Wirbelsäule und einen gesunden Rücken – was immer wichtiger wird im Zeitalter des vielen Sitzens.

Yoga-Anfänger gehen oft mit einer gewissen Scheu in ihre erste Yogastunde, weil sie denken, es kommen komplizierte Verrenkungen und Stellungen auf sie zu. Aber diese Bedenken sind völlig unangebracht, denn es gibt gerade für Yoga-Anfänger jede Menge Yoga-Übungen, die einfach zu erklären und leicht auszuführen sind.

Grundeinteilung einer Yogastunde Asanas – Körperübungen Für jeden Körper ist es eine Wohltat, sich langsam zu dehnen. Der Körper will sich bewegen, denn dafür ist er geschaffen. Asanas sind Körperhaltungen, in denen Du äußerlich ruhig und innerlich höchst lebendig bist. Asanas verlangen Aktivität und geistige Anwesenheit und vereinigen dadurch Körper, Geist und Seele. Darüber hinaus gewinnst Du durch die Asana-Praxis ein größeres Maß an Ausdauer, Vitalität, Freude, Mut, Stabilität, Geduld und Gelassenheit.

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Yoga

Atemübungen – Pranayama Durch eine ruhige Atmung kann sich der Körper entspannen und der Geist wird klar. Der Geist folgt dem Atem und je tiefer und langsamer der Atem, umso ruhiger ist auch der Geist. Atemübungen, genannt Pranayama, versorgen den Körper mit Sauerstoff und universeller Lebenskraft, genannt Prana. Erlebe, mit Deinem Atem verbunden zu sein und Schritt für Schritt mit jeder Atemübung aufmerksamer zu werden, genannt Ayama.

Meditationen Meditation verhilft zu einer Blickverlagerung, um sich der Blendung zu entziehen sowie im Inneren Glück und Frieden zu finden. Gedanken werden nie aufhören, doch durch die Meditation wird man mehr und mehr zum Beobachter und gibt sich weniger dem Gedankenstrom und dessen Reaktionen hin. Du schulst Deinen neutralen Geisteszustand und kannst dann die Welt durch einen ungetrübten Spiegel wahrnehmen. In der Meditation wird Dein Geist – über die Konzentration auf eine Sache – ein Bild oder ein Wort lernen, um sich so von der Unruhe der Gedanken abzukehren.

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Yoga

Yoga-Arten Jedes Yoga hat spezifische Elemente, die verschiedene Persönlichkeitstypen ansprechen. Von den mehr als 22 Yoga-Arten werden heutzutage in der westlichen Welt weniger als die Hälfte öffentlich praktiziert. Bei einem derart überschaubaren Übungsfeld bietet es sich durchaus an, alle Stile einmal auszuprobieren. Für alle, die dazu keine Zeit oder Geduld haben, oder sich einfach einen groben Überblick verschaffen möchten, hier ein kleiner Auszug der am häufigsten vorkommenden Yoga-Stile in Deutschland: Hatha Yoga Hatha Yoga ist die wahrscheinlich bekannteste Yoga-Art in der westlichen Welt.

Ein eher körperbetontes Yoga, das aber auch Pranayama (Atemübungen) sowie Meditation miteinbezieht. Hatha Yoga konzentriert sich auf die Verbesserung und Genesung des menschlichen Körpers, um ein Gleichgewicht zwischen Körper und Geist herzustellen. Es lehrt vor allem Flexibilität und Geduld und ist ideal um Stress abzubauen. „Ha“ bedeutet im Sanskrit die Sonne oder männliche Energie und „tha“ steht für den Mond oder die weibliche Energie. Entgegengesetzte Energien wie Sonne und Mond, heiß und kalt, männlich und weiblich, positiv und negativ vereinigen sich, um unsere powervolle Energie freizusetzen.

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Yoga

Kundalini Yoga Kundalini Yoga ist das Yoga des Bewusstseins, welches durch Kriyas (Yogaübungen), Meditationen und Pranayama (Atemübungen) versucht, Körper, Geist und Seele zu vereinen. Im Gegensatz zu anderen Yoga-Arten sind die Yogaübungen sehr dynamisch, wobei die Meditationen oftmals langes Verweilen in unterschiedlichen Positionen verlangt.

Kundalini Yoga nach Yogi Bhajan ist ein 5.000 Jahre altes authentisches System von Yoga-Übungen und Meditationen, das Gesundheit, Freude und spirituelles Bewusstsein fördert. Es ist eine in sich geschlossene Wissenschaft, die Körperhaltungen (Asanas), Bewegung, Klang (Mantra), Atem (Pranayama) und Meditation in kraftvollen Yoga-Reihen (Kriyas) verbindet. Es dient dem Zweck, jedem, der es betreibt, eine Erfahrung seines höchsten Bewusstseins durch das gezielte Aufsteigen der Kundalini-Energie zu geben.

Ashtanga (Power) Yoga Basierend auf der Hatha Yoga Tradition ist Ashtanga eine sehr körperbetonte Yoga-Art. Die Asanas (Yogaübungen) werden i.d.R. in schneller Abfolge, allerdings immer in Harmonie mit dem Atem, praktiziert. Als freie Art des Ashtangas hat sich Power Yoga in den letzten Jahren insbesondere in den USA sehr stark entwickelt.

Im Power Yoga ist man im Gegensatz zum traditionellen Ashtanga nicht an eine Übungsfolge gebunden.

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Yoga

Iyengar Yoga Beruhend auf den Lehren von B.K.S. Iyengar, werden im Iyengar Asanas (Yogaübungen) und Pranayama (Atemübungen) sehr langsam, konzentriert und genau ausgeführt. Zur Vereinfachung der Asanas werden beim Iyengar Yoga zahlreiche Hilfsmittel, insbesondere für Anfänger, zur Verfügung gestellt.

Sivananda Yoga Sivananda Yoga ist eine umfassende und sehr traditionelle Form des Hatha Yoga.

Neben Asanas (Körperübungen) und Pranayama (Atemübungen) beinhaltet es Mantren, praktische Erklärungen und philosophische Erläuterungen. Meditation und positives Denken stehen im Vordergrund, mit dem Ziel der Entwicklung von körperlicher und geistiger Gesundheit sowie spirituellem Wachstum.

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Yoga

Der Sonnengruß Der Sonnengruß (Sanskrit Name: Sūrya Namaskāra, wörtl.: Ehre sei dir, Sonne) auch „Sonnengebet“ oder „Gruß an die Sonne“ genannt, ist eine Abfolge von zwölf Yogahaltungen (Asanas), die dynamisch, d.h. im Atemrhythmus, ineinander übergehend geübt werden. Der Sonnengruß eignet sich gut zum Aufwärmen am Beginn einer Yogastunde bzw. als Aktivierungsübung am Morgen (der aufgehenden Sonne zugewandt). Die Übungsreihe wirkt belebend auf Körper, Geist und Seele. Die Gelenke werden mobilisiert, Muskeln und Bänder gedehnt sowie das Herz-Kreislaufsystem trainiert. Der Sonnengruß soll die Ehrfurcht vor der Sonne und der Gottheit, sowie tiefe Demut und Dankbarkeit diesen gegenüber zum Ausdruck bringen, was sich auch in den Haltungen (gefaltete Hände, Verbeugungen) zeigt.

Sonnengruß für Anfänger Eine Übung, um Körper, Geist und Seele zu aktivieren. Sie eignet sich hervorragend, um den Kreislauf anzuregen und neue Lebensenergien zu bekommen. Sie hilft, morgens sofort aktiv zu werden. Abends setzt sie blockierte Energien wieder frei.

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Yoga

Übungsanleitung Sonnengruß: Die Übung besteht aus 12 Bewegungen, die ineinander übergehen. Zum Lernen übe zunächst eine Stellung (Asana) nach der anderen. Dann probiere es aus, den Atem mit den Bewegungen zu verbinden. Atme dabei sehr tief in den Bauch – durch die Nase – ein und wieder aus. Beginne mit 4 Runden. Erhöhe die Anzahl der Runden jede Woche um 1, bis Du 12 Runden hintereinander üben kannst. Du kannst die Übung alleine für sich üben. Oder Du kannst sie zu Anfang einer längeren Yoga-Sitzung vor den Yoga-Stellungen (Asanas) üben.

Wirkungen von Surya Namaskar, dem Sonnengebet: Körperlich: Der Sonnengruß, der am Anfang der Stunde geübt wird, ist unerlässlich als Vorbereitung auf die Asanas. Er dehnt und wärmt den Körper. Hunderte von Muskeln werden während des Sonnengrußes eingesetzt. Der Sonnengruß lädt das Sonnengeflecht wieder mit Energie auf und regt das Herz-Kreislauf-System an.

Diese Übung ist keine Asana (Stellung), sondern eine Yoga-Übung für sich.

Energetisch: Besonders das Sonnengeflecht wird angeregt. Das Sonnengebet belebt und energetisiert. In den 12 Bewegungen werden alle Chakren angesprochen: (1) Anahata (2) Vishuddha (3) Swadhisthana (4) Ajna (5) Muladhara (6) Manipura (7) Vishuddha (8) Muladhara (9) Ajna (10) Swadhisthana (11) Vishuddha (12) Sahasrara Geistig: Die Übung harmonisiert und gibt Selbstvertrauen.

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Yoga – Bewegungsabfolge Sonnengruß (Beginner) 1. Ausatmen, dabei Hände vor der Brust zusammenfalten …

2. … Einatmen, dabei Arme anheben. Oberkörper und Arme zur Decke strecken, Brustbein anheben …

3. … Ausatmen, dabei Knie anbeugen, Oberkörper beugen, Hände (wenn möglich) flach neben die Füße ablegen …

Mittelstufe: Knie gestreckt, Hände flach am Boden neben den Füßen.

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Yoga

4. … Einatmen, rechtes Bein nach hinten ablegen.

Beginner legen das Knie und den Unterschenkel am Boden ab (Mittelstufe: rechtes Bein strecken), das linke Knie ist im rechten Winkel über dem linken Fuß…

5. … linkes Bein neben das rechte Bein abstellen (4-Füßler Stand). Rücken ist gerade, die Hände parallel etwas breiter als Schulterbreit abstellen. Finger spreizen. (Beginner: auf die Knie; Mittelstufe: Planke – beide Beine gestreckt, Füße auf Zehenspitzen und weiter in den herabschauenden Hund kommen – siehe Nr. 8.)…

6 … Ausatmen, Oberkörper absenken, Stirn, Brustbein und Knie absenken/ ablegen, Ellenbogen und Hände nah am Brustkorb, Ellenbogen zeigen zur Decke…

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Yoga

7. … Einatmen, dabei Brust und Oberkörper anheben. Füße lang, hier Becken abgelegt, Ellenbogen auf Schulterhöhe, Unterarme und Ellenbogen liegen am Boden (Sphinx-Stellung/Baby Kobra). Achtung: Es dürfen keine Rückenbeschwerden aufkommen! Mittelstufe: Kobra/aufschauender Hund – gestreckte Arme, Hände auf Brusthöhe abstellen…

8. … Ausatmen, Becken anheben, Knie strecken, Fersen Richtung Boden schieben. Schultern und Kopf entspannt! Beginner gehen über den 4-Füßler-Stand in die Position herabschauender Hund. Mittelstufe über Armkraft mit gestreckten Beinen in die Position kommen…

9. … beide Knie leicht anbeugen, in die Planke zurückkommen, Einatmen und rechtes Bein nach vorne neben die rechte Hand setzen (Achtung: Knie über Sprunggelenk!). Beginner können über mehrere Etappen das Bein heranziehen. Mittelstufe: Heranziehen des Beines in einem Zug.

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Yoga

10. … linkes Bein mit heranziehen, Ausatmen, beide Knie leicht beugen…

11. … Einatmen, Oberkörper Wirbel für Wirbel aufrichten, Arme zur Decke strecken…

12 … Ausatmen, beide Arme wieder absenken.

Dann wieder von vorne beginnend mit dem linken Bein.

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Yoga

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SonnengruĂ&#x; in Abfolge

Triggerpunkt- und Faszientechniken Triggerpunktbehandlung mit dem Tennisball

Mobilisation der Brustwirbelsäule: Sie legen die beiden Tennisbälle nebeneinander und neben die Brustwirbelsäule in Höhe der Stelle, die schmerzhaft ist. Sie lassen locker, damit die Tennisbälle, soweit wie es geht, in das Gewebe einsinken. Sie können die Bälle an unterschiedliche Stellen der Brustwirbelsäule legen. Damit die Bälle nicht wegrollen, können Sie diese in einen Strumpf stecken (im Bild nicht dargestellt).

Triggerpunktbehandlung am M. piriformes: Sie legen den Tennisball in die Mitte des Gesäßes (Achtung: meist sehr schmerzhaft). Sie lassen das Gesäß locker, so dass der Ball noch tiefer in das Gewebe einsinken kann, die Beine können dabei angestellt oder ausgestreckt sein. Sie können auch zwei Tennisbälle gleichzeitig unter beide Hinterteile legen.

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Triggerpunkt- und Faszientechniken

Was sind Faszien?

Faszien sind bindegewebige Strukturen, zu denen Bänder, Sehnen und Gelenkkapseln gehören. Dieses Bindegewebe besteht im Wesentlichen aus Eiweißbausteinen, Kollagen und Wasser. Eine der größten Faszien befindet sich unter der Haut und stellt eine gleitende Schicht zwischen den Muskeln und der Haut dar.

Faszien bestehen aus Bindegewebe, das dem Körper die Form gibt. Sie sind miteinander verwachsen und bilden eine Einheit durch den ganzen Körper.

Faszien umhüllen die Organe, die Muskeln und die Knochen.

Durch die Faszien verlaufen Lymph- und Blutgefäße und Nerven.

Faszien wirken als Stoßdämpfer.

Faszien helfen bei der Heilung von verletztem Gewebe mit.

Faszien unterstützen die Körperabwehr gegen die Erreger von Krankheiten.

Faszien speichern Wasser und Fett.

Faszien signalisieren dem Gehirn: Schmerzen, Druck, Schwingungen, Bewegungsveränderungen und Temperatur.

Muskel

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Faszienfäden

Große Rückenfaszie (Lumbalfaszie)

Triggerpunkt- und Faszientechniken

Faszienübungen Durch gesunde Faszien wird der Körper gut durchblutet und dadurch gut mit Sauerstoff und Nähestoffen versorgt. Das Abwehrsystem des Körpers ist angewiesen auf die Mithilfe der Faszien. Verletzungen werden besser abgewehrt und können schneller heilen. Man kann sie nicht sehen, aber trainieren. Dehnübungen helfen nicht nur den Muskeln. Auch die Faszien passen sich an. Wenn der Körper ständigen großen Belastungen ausgesetzt wird, dann können sich die Faszien zum Schutz verdicken und verdichten (verfilzen). Sie reagieren sehr sensibel auf Stress und so können auch Verspannungen entstehen.

Wie können Faszien trainiert werden?

Bei Übungen im Tai Chi, Qigong oder Yoga kommt es nicht darauf an, sich dicke Muskeln anzutrainieren. Die Wirkung dieser Übungen geht viel tiefer. Die langsamen, entspannten Übungen sind auch ein Training für die Faszien. Gesündere Faszien versorgen den Körper besser mit Nährstoffen. Ein trainiertes Bindegewebe kann auch besser Kraft aufnehmen und übertragen. Känguruhs und Antilopen können nur deshalb so gut springen, weil sie die Speicherkraft ihrer Faszien dafür nutzen. Über das Bindegewebe kann eine tiefere Entspannung in den Körper gehen. Es verbessern sich das Körpergefühl und die Vitalität. Daher kommt es auch zu einer Schmerzlinderung.

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Triggerpunkt- und Faszientechniken

Faszien lösen

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Wadenmuskulatur (einfache Variante mit einem Fuß am Boden)

Wadenmuskulatur beidseitig ausrollen

Oberschenkelrückseite/Beinbeuger (einfache Variante mit einem Fuß am Boden)

Oberschenkelrückseite beidseitig: Ausrollen der Oberschenkelrückseite auf beiden Seiten

Triggerpunkt- und Faszientechniken

Gesäßmuskel: Ausrollen des Gesäßmuskels mit außenrotiertem Bein (ein Fuß am Boden)

Oberschenkelaußenseite: Ausrollen der Oberschenkelaußenseite mit Fußaufsatz

Oberschekelaußenseite: Ausrollen der Oberschenkelaußenseite (laterale Faszie) ohne Fußaufsatz

Oberschenkelinnenseite: Ausrollen der Oberschenkelinnenseite (Adduktoren)

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Triggerpunkt- und Faszientechniken

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Lenden-Becken-H체ftregion: Ausrollen der Lenden-Becken-Region (unterer R체cken/Lumbalfaszie)

Mittlere BWS: Ausrollen der Muskulatur der mittleren Brustwirbels채ule (BWS)

Obere BWS und Schulterbl채tter: Ausrollen der Muskulatur der oberen BWS/ Schulterblattmuskulatur

Nackenmuskulatur: Entspannung/ Triggerpunktbehandlung der kurzen Nackenmuskulatur (z. B. bei Kopfschmerzen, Verspannungen)

Triggerpunkt- und Faszientechniken

Oberschenkelvorderseite: (M. Quadrizeps) ausrollen

Schienbeinmuskulatur: (M. tibialis anterior) ausrollen

Rollen und B채lle

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Literaturverzeichnis 1. Butler, D. (1998): Mobilisation des Nervensystems, Berlin: Springer Verlag 2. Walther, U. (2011): Physiotherapie bei chronischen Schmerzen – Eine Studie zur multimodalen Schmerztherapie, Hamburg: Diplomica Verlag, Ralf Schesser Kursunterlagen – Erweiterung des Schmerzmodells nach Gifford 3. Böhm, M. (2014): Den Arbeitsplatz einrichten und ergonomisch sitzen im Büro, zu Hause, unterwegs: www.ergo-online.de, Gesellschaft für Arbeit und Ergonomie, Zugriff: 1.11.2014 4. Melzer, M. Dr.(2013): Nordic Walking – fit mit zwei Stöcken, Apotheken Umschau, www. Apotheken-Umschau.de vom 21.5.2013, Zugriff 25.10.14 5. Matratzen-Check: Richtig schlafen, (2014), Caravan-News.de, Foto APA Möbelfabrik Zugriff 12.12.2014 6. Yoga: www.yoga-vidaya.de (2014), Zugriff 12.12.14 7. Schöps.I. (2008): Yoga das große Praxisbuch. Für Einsteiger und Fortgeschrittene, New York: Parragon Verlag 8. Korte, A.(2007): Das Drei-Stufen-Programm, München: Gräfe und Unzer Verlag 9. Rotter,K. (2011): Body-Balance-Pilates, www.bodybalancepilates.de, Zugriff 5.3.2015 10. Blackroll/Duoball: www.blackroll.de, Zugriff 1.7.15 11. Faszienrolle/ Pilatesroller: www.idealo.de, Zugriff 1.7.15 12. Fasziemann: www.gesundheitsberatung.at, Zugriff 1.7.15 13. Große Rückenfaszie: www.scheerenbaum-naturheilpraxis.com, Zugriff 1.7.15 14. Faszienfäden: www.viblife.de, Zugriff 1.7.15

Klinik für Spezielle Schmerztherapie Chefärztin Dr. med. Jutta Albrecht Sekretariat: Susanne Göb Telefon 09721 720-6405 Fax 09721 720-2935 E-Mail: sgoeb@leopoldina.de Leopoldina-Krankenhaus der Stadt Schweinfurt GmbH Gustav-Adolf-Straße 6 – 8 · 97422 Schweinfurt Telefon: 09721 720-0 · Fax: 09721 720-2975 E-Mail: info@leopoldina.de · www.leopoldina.de