Knjižica recepata Gastro ribarnice Brač

Knjižica recepata

u suradnji s nutricionisticom i dijetetičarkom Oljom Martinić

Gastro ribarnice Brač koncept su boutique ribarnica koje svakodnevno nude bogatu ponudu svježe ribe, te velik izbor smrznutih, sušenih, dimljenih, slanih i mariniranih proizvoda ribarstva, uključujući i mnoge delikatese.

Riba se otkupljuje direktno od lokalnih ribara duž cijele jadranske obale.

Prva ribarnica otvorena je 2010. godine. U regiji ih trenutno ima deset: četiri u Splitu, u Solinu, Podstrani, Omišu, Kaštel Gomilici, Brelima i u Beču.

Ponuda uključuje i Gastro asortiman – pripremu gotovih jela baziranih na kvalitetnim namirnicama te pripremi istih, prema dnevnome ulovu na interesantan i inovativan način. Slane, marinirane, te dimljene proizvode ribarstva plasiramo na tržištu kroz brand koji je postao sinonim za kvalitetu.

Sadržaj 4

Burger s filetima trlje i marmeladom od poma i kapule

6

Popara od mola i jarog graha

8

Ražnjići od sabljarke i povrća na proljetnom bulguru

10

Pekarski bakalar

12

Krakovi hobotnice zapečeni s povrćem

14

Topla salata od lignjuna i krumpira

16

Filet lubina u škartocu

18

Ratatouille s filetima trlje

20

Bourguignon od tune filetima trlje

22

Pasticcio s plodovima mora

24

Amare brend

Burger s filetima trlje i marmeladom od poma i kapule SASTOJCI

ZA 4 BURGER PECIVA

• 4 kom Domaća peciva od 150 g

• 36 dag Brašno

• 30 dag Fileti koćarske trlje

• 1,8 dcl Mlijeko

• 30 dag Marmelada od poma

• 1 dag Svježi kvasac • 3 dag Maslac

i kapule • 10 dag Zelena salata

• 0,7 dag Sol

• 5 dag Rikula

• 1 kom Žumanjak

• 15 dag Svježi krastavci • 4 kom Rotkvice

Mlijeko zajedno sa maslacem

• 25 dag Majoneza od škampa

lagano ugrijati, rastopiti u njemu kvasac te ga zajedno sa ostalim

Burgere puniti redoslijedom:

sastojcima dodavati u brašno i

marmelada od poma i kapule,

zamijesiti dobro izrađeno glatko

popečeni fileti trlje na malo

tijesto. Ostaviti tijesto da odmori

maslinovog ulja, zelena salata sa

oko 45 minuta, premijesiti ga i dr-

rikulom, krastavcem i rotkvicom

žati na toplom dok se volumen ne

te sve preliti majonezom

udvostruči. Oblikovati bublice od

od škampa i preklopiti pecivom.

15 dag i pustiti ih da narastu duplo. Peći oko 25 minuta na 165°C.

povrće po porciji kalorije masti ugljikohidrati proteini 30 kcal 0,23 g

2,1 g

0,95 g

po porciji / burgeru kalorije masti ugljikohidrati proteini 125 kcal 8,5 g

riba po porciji

9,55 g

3,48 g

kalorije masti ugljikohidrati proteini 91 kcal

3,3 g

0g

15,3 g

MAJONEZA OD ŠKAMPA • 2,5 dcl Temeljaca od kozica

MARMELADA OD POMA I

i škampa (u prodaji u Gastro

KAPULE

Ribarnicama Brač) • 17 dag Majoneza

• 15 dag Sitno nasjeckana poma

• 6 dag Ketchup

• 15 dag Sitno nasjeckana kapula

• 0,3 dcl Maslinovo ulje

• 4 dag Šećer

• 1 dag Konšerva

• 0,8 dcl Domaća vinska kvasina

• par kapljica Tabasco

GOTOVO JELO NUDI

• Ružmarin

• par kapljica Wochester

*Navedene nutritivne vrijednosti se

• Sol, papar

odnose na jedan burger/osobu Temeljac iskuhati tako da ostane

Od šećera napraviti svijetli kara-

2-3 žličice koncentrata. Pomiješati

mel te dodati preko njega ostale

sve sastojke osim maslinovog ulja.

sastojke. Lagano ukuhavati dok

Njega dodavati u tankim mlazu

se sve ne pretvori u gustu smjesu.

miješajući pjenjačom smjesu.

po porciji

po porciji

kalorije masti ugljikohidrati proteini 64,25

0,1 g

15,03 g

0,75 g

kalorije masti ugljikohidrati proteini 382,5

40,1 g

7,38 g

1,75 g

693,75 kcal

31,05 g

kalorija

ugljikohidrata

13,23 g

22,23 g

masti

proteina

TRLJA O trlji nismo znali vrlo važan podatak, osigurava dnevni unos omega 3 masnih kiselina, kažemo da je nemasna riba i izvrstan je odabir za izgradnju mišića. Ako do sada niste imali maštovit jelovnik na bazi trlje evo rješenja.

Trlja spada u bijelu ribu koju karakterizira nemasno meso bogato proteinima. Nutritivno gledano riba je iznimno važan izvor proteina koji se, za razliku od proteina mesa, bolje probavljaju i iskorištavaju u organizmu te sadrže povoljniji aminokiselinski profil.

100 g svježe trlje sadrži: masti 3,8 g

kalorije 117 kcal

proteini 19,4 g

Ako uzmemo u obzir kvalitetu proteina, trlja zauzima visoko mjesto zahvaljujući zavidnom sadržaju esencijalnih aminokiselina. Esencijalne aminokiseline su one koje organizam ne može sam sintetizirati, već ih je u organizam potrebno unijeti hranom.

Tako se u 100 g ove ribe može pronaći: triptofan 217 mg 77% RDA

linzin 1777 mg 85% RDA

treonin 848 mg 81% RDA

metionin 573 mg 55% RDA

histidin 570 mg 81% RDA

izoleucin 892 mg 64% RDA

valin 997 mg 55% RDA

fenilalanin 755 mg 43% RDA

leucin 1573 mg 58% RDA

*RDA – Preporučeni dnevni unos Zanimljivo, dnevne preporuke za unos omega-3 masnih kiselina za odrasle osobe se kreću između 250 i 500 mg na dan, a trlja u 100 g donosi čak 420 mg. U prilog joj ide i nizak udio kolesterola, svega 49 mg. Uz navedene makronutrijene, trlja je bogat izvor mikronutrijenata poput minerala selena i fosfora te vitamina B skupine posebice B6, niacina i pantotenske kiseline.

S obzirom na nutritivni sastav trlje, posebno je pogodna za konzumaciju kod sportaša, ali i osoba koje boluju od različitih kardiovaskularnih oboljenja te osoba s osjetljivim probavnim traktom.

Popara od mola i jarog graha SASTOJCI • Jedan veliki mol od 1 kg.

• 450 gr jari grah (sikirica) • 300 gr crvenog luka • 150 gr mrkve • 50 gr poriluka • 1,5 dl maslinovog ulja • 1 dl bijelog vina • 50 gr češnjaka • Pola vezice peršina • 15 gr koncentrat rajčice • Sol • Papar • 10 gr maslaca • Riblji temeljac za podlijevanje

- Jari grah pomočiti preko noći. Staviti ga u hladnu vodu i pustiti ga da prokuha te baciti prvu vodu.

- Mola isfiletirati pa od ostataka skuhati malo ribljeg temeljca a meso isjeći na komade od 50-ak gr.

- Crveni luk, mrkvu i poriluk sitno isjeći te ispirjati na maslinovom ulju, pred kraj dodati sitno kosani češnjak, koncentrat rajčice i podliti vinom.

- Zatim dodamo jari grah i začine i kuhamo dok ne omekša. Kad je grahorica kuhana ubacimo komade mola, prokuhamo još 5 minuta treskajući posudu.

- Ugasimo vatru, dodamo kockicu masla, malo maslinova ulja i fino sjeckani peršin.

GOTOVO JELO NUDI *Navedene nutritivne vrijednosti jela se odnose na jedno serviranje, odnosno jednu osobu.

771 kcal 55,45 mg 46,9 g

6

309,15 mg

kalorija

kolesterol

ugljikohidrata natrij

39,6 g

55,7 g

13,1 g

masti

proteina

prehrambena vlakna

MOL Riba mol, na Jadranu poznata još i kao oslić ili tovar, je bijela morska riba iz porodice Merlucciidae. Pronalazimo ju u dubokim morima istočnog Atlantika od Norveške do Islanda te na sjeveru Crnog mora i Mediteranu.

Ovu ribu karakterizira sočno i mekano bijelo meso lake probavljivosti. Zbog jednostavnog čišćenja te brze pripreme, mol je često zvijezda ribljih juha i salata.

100 g svježeg mola sadrži: kalorije 80 kcal

masti 0,9 g

proteini 17,3 g

kolesterol 20 mg

Iako se bijela riba odlikuje niskim udjelom masti, ista se ipak smatra dobrim izvorom omega-3 masnih kiselina.

Tako mol sadrži oko 400 mg DHA (dokozaheksaenska masna kiselina) te oko 100 mg EPA (eikozapentaenska masna kiselina). Ove dragocjene masne kiseline u prvom redu štite naše srce i krvne žile, a imaju i pozitivan utjecaj na živčani i imunološki sustav.

fosfor 30% RDA

kalijem 13% RDA

tiamin 13% RDA

riboflavin 25% RDA

*RDA – Preporučeni dnevni unos Kao i većina riba, mol je odličan izvor visokovrijednih proteina koji se, u usporedbi s proteinima mesa, zbog manjeg sadržaja kolagena lakše probavljaju te imaju povoljniji aminokiselinski profil. Meso mola obiluje i mineralima, posebice fosforom (30% RDA) i kalijem (13% RDA) te vitaminima B skupine među kojima se ističu tiamin (13% RDA) i riboflavin (25% RDA).

S obzirom na malu količinu masti, mol ima i manju energetsku vrijednost zbog čega je sastavni dio redukcijskih dijeta te dijeta prilagođenih različitim zdravstvenim stanjima.

Upravo zbog mnoštva benefita koje pruža našem organizmu, zasluženo nosi nadimak bijelog lososa.

Ražnjići od sabljarke i povrća na proljetnom bulguru SASTOJCI • 40 dag fileta sabljarke • 18 dag bulgura • 25 dag šeri rajčice • 30 dag tikvica • 30 dag ljubičaste kapule • 25 dag crvene paprike • 10 dag balancane • 15 dag bukovače • 10 dag kapule • 3 dag češnjaka • 1 dl maslinovog ulja • 2 dag maslaca • Pola vezice peršina • 0.5 dl bijelog vina • 2 dag grana padano • Sol, papar • 1 dag smeđeg šečera - Sabljarku, ljubičastu kapulu, pola tikvica i paprika isjeći na kocke veličine tri centimetra.

Nabiti ih na drvene ražnjiće, posoliti ih i lagano nauljiti te peći na umjereno zagrijanom roštilju.

- U međuvremenu na laganoj vatri skuhati bulgur u 3,5 dl slane vode sa malo maslinova ulja.

- Kapulu sitno nasjeckati, malo je prodinstati, dodati sitno sjeckani češnjak, podliti vinom i kad malo ispari dodati šeri pomice te ih posoliti, popapriti i zašećeriti smeđim šećerom. Kuhati na laganoj vatri oko 20 min.

- U međuvremenu ostatak povrća isjeći na manje kockice, posoliti ga i zapeći u pećnici 15 minuta na 180°C. - Pomiješati ga sa bulgurom i šalšom uz dodatak maslaca, grana padana i peršina.

GOTOVO JELO NUDI *Navedene nutritivne vrijednosti jela se odnose na jedno serviranje, odnosno jednu osobu.

Proljetni bulgur složiti kao podlogu i na njega položiti ražnjiće te pokapati maslinovim uljem.

8

913 kcal

kalorija

90,6 mg

kolesterol

78,5 g

48,7 g

48,6 g

10,0 g

masti

proteina

ugljikohidrata

prehrambena vlakna

SABLJARKA Nutritivno gledano, riba je visokokvalitetna namirnica koja se odlikuje lako probavljivim proteinima i obiljem vitamina B skupine te minerala selena i joda. Ipak najveće bogatstvo ribe sadržano je u njenom lipidnom profilu, odnosno sadržaju omega-3 masnih kiselina. Osim njihove nutritivne važnosti, masti još služe i kao kriterij u klasifikaciji ribe. Tako razlikujemo plavu ribu koja sadrži masti po cijelom tijelu u količini od 5 do 10% i bijelu ribu kod koje su masti najvećim dijelom koncentrirane u jetri u količini od 1%.

Danas u fokus donosimo sabljarku, predstavnicu plave ribe koja je na Jadranu poznata još i kao iglun.

106 g svježe sabljarke sadrži: kalorije 164 kcal

masti 5,4 g

proteini 26,9 g

omega-3 1120 mg

Zanimljivo, preporučena dnevna doza ovih esencijalnih kiselina iznosi oko 1500mg za osobe starije od 18 godina što znači da bi ste sa samo jednim serviranjem sabljarke zadovoljili čak 75% dnevnih potreba za istima. Važnost omega-3 masnih kiselina u prvom redu leži u njihovoj zaštiti krvožilnog sustava koje se odražava sniženjem razine triglicerida u serumu, a potom i u pozitivnom utjecaju na mentalno zdravlje i raspoloženje te na pravilan razvoj fetusa. Upravo zbog svih blagodati koje omega-3 masne kiseline pružaju našem organizmu, nutricionisti preporučuju konzumaciju barem 2 serviranja ribe tjedno što otprilike iznosi 240g, od čega bi najmanje jedno trebalo biti plava riba.

Tako se u 106 g ove ribe može pronaći: mineral selen 93% RDA

niacin 62% RDA

vitamin B12 36% RDA

*RDA – Preporučeni dnevni unos Važnost selena posebno se očituje kod štitne žlijezde, odnosno u proizvodnji i regulaciji hormona trijodtironina te kod očuvanja reproduktivnog sustava što se posebno odnosi na muškarace. Naime, dokazano je kako je selen nezamjenjiv u sintezi testosterona te u proizvodnji i razvoju muških spolnih stanica što pak utječe na povećanje plodnosti.

Gledajući s gastronomskog aspekta, sabljarku karakterizira sladak okus te mesnata tekstura. Njeni odresci imaju tamno meso zbog čega zadržavaju sočnost, stoga prilikom termičke obrade prednost dajte grillanju ili pečenju u pećnici.

Pekarski bakalar SASTOJCI • 40 dag suhog bakalara • 1,7 kg krompira • 60 dag crvenog luka • 4 dag češnjaka • 1,2 dl maslinovog ulja • 2,5 dl bijelog vina • 1,8 dag soli • Papar • Pola vezice peršina

- Bakalar močiti dva do tri dana čuvajući ga na hladnom mjestu. Također više puta mu promijeniti vodu. Skuhati ga u malo vode i još dok je vruć očistiti meso od kostiju.

Vodu od kuhanja sačuvati.

- Crveni luk isjeći na rebarca i ispirjati ga na vrlo malo maslinovog ulja dok ne uvene.

- Krompir isjeći na ploške debljine 3mm. Češnjak sitno isjeći a vino pomiješati sa 2,5 dl vode od bakalara.

- U jednom plehu ili keramičkoj posudi dobro izmiješati krompir, usitnjeni bakalar, pirjani crveni luk, češnjak, maslinovo ulje, sol i papar te sve dobro dlanovima izravnati.

- Zaliti mješavinom vina i vode od bakalara, zatvoriti dobro aluminijskom folijom i peći 95 minuta na 200°C. - Skinuti foliju i zapeći jelo na istoj temperaturi još 30 minuta. Posuti svježim peršinom.

Pokapati još par kapi maslinovog ulja i služiti vruće.

GOTOVO JELO NUDI *Navedene nutritivne vrijednosti jela se odnose na jedno serviranje, odnosno jednu osobu.

838 kcal

103,9 g

28,8 g

32,6 g

kalorija

10

masti

ugljikohidrata

proteina

10,4 g

prehrambena vlakna

BAKALAR Nekada se bakalar smatrao hranom za siromašne, a danas je iznimno cijenjena namirnica kako gastronomski tako i nutritivno. Karakterizira ga lako probavljivo meso blagog okusa, a u kulinarstvu se koristi kao svjež, sušen, dimljen i usoljen.

Bakalar predstavlja pravu riznicu proteina, posebice esencijalnih aminokiselina. Esencijalne aminokiseline su one koje naš organizam ne može sintetizirati, već ih je potrebno osigurati hranom.

Kao i ostale bijele ribe, bakalar ima nizak udio masti. Zbog toga je i njegova energetska gustoća niska pa je bakalar idealna namirnica za redukcijske dijete.

Jedan file (112g) bakalara sadrži: kalorije 120 kcal

masti 0,9 g

proteini 26 g

triptofan 290 mg 91% RDA

linzin 2390 mg 102% RDA

treonin 1140 mg 92% RDA

metionin 770 mg 104% RDA

histidin 770 mg 60% RDA

izoleucin 1200 mg 104% RDA

valin 1340 mg 91 % RDA

fenilalanin 1020 mg 86% RDA

leucin 2110 mg 83% RDA

*RDA – Preporučeni dnevni unos

Zanimljivo, esencijalna aminokiselina triptofan sudjeluje u stvaranju serotonina (hormona sreće) te hormona melatonina koji regulira ciklus spavanja pa je tako triptofan važan za dobar san i raspoloženje.

Osim toga, bakalar obiluje vitaminima B skupine, posebice B6 i B12. Ova dva vitamina imaju zaštitni učinak na naš krvožilni sustav tako što održavaju razinu homocisteina u krvi niskom čime se smanjuje rizik od moždanog i srčanog udara. Bakalar je bogat i mineralima poput selena, fosfora i kalija. vitamin B6 26% RDA

vitamin B12 20% RDA

mineral selen 76% RDA

fosfor 25% RDA

*RDA – Preporučeni dnevni unos

kalij 17% RDA

Krakovi hobotnice zapećeni zapečeni s povrćem SASTOJCI • 1 kg krakova hobotnice • 1 kg krumpira • 200 g mrkve • 250 g crvenog luka • 200 g crvene svježe paprike • 1,5 dl bijelog vina • cherry rajčice • 6-7 režnjeva češnjak • lovor, peršin • sol, papar • 1 dl maslinovog ulja

- 1 kg krakova isjeći na komade kao za ragu, a njihov sok pomiješati sa 1,5 dl bijelog vina i 1 dl maslinovog ulja.

- Na dno pleha posložiti krakove i preko njih posložiti 1 kg posoljenih krumpira, 200 g mrkve, 250 g crvenog luka, 200 g crvene svježe paprike i 6-7 režnjeva češnjaka, sve prethodno isječeno na ploške debljine 1 cm.

- Preliti pripremljenim umakom. Zamotati dobro aluminijskom folijom i peći 90 min na 220°C. - Skinuti foliju, dodati nekoliko listova lovora i cherry rajčica. Zapeći još 20 min na istoj temperaturi.

- Potom krakove hobotnice prebaciti s dna na vrh i zapeći još 10 minuta. Posuti svježim peršinom i pokapati malo maslinovog ulja

GOTOVO JELO NUDI *Navedene nutritivne vrijednosti jela se odnose na jedno serviranje, odnosno jednu osobu.

921,5 kcal

76,7 g

28,5 g

80,3 g

kalorija

12

masti

ugljikohidrata

proteina

11,1 g

prehrambena vlakna

HOBOTNICA Hobotnica, najveći glavonožac Jadrana, posebno je popularna u mediteranskoj i japanskoj kuhinji. U mnogim kulturama uživa status afrodizijaka jer, ukoliko je pravilno pripremljena, predstavlja pravo senzualno iskustvo za naše nepce.

Meso hobotnice odlikuje se nježnom teksturom te blagim i slatkim okusom. Osim zbog senzoričke vrijednosti, hobotnica je zauzela visoku poziciju na nutritivnoj ljestvici zbog iznimnog sadržaja minerala.

100 g kuhane hobotnice sadrži: kalorije 164 kcal

masti 2%

proteini 30%

Hobotnica je izvrstan izvor minerala selena. U 100g kuhane hobotnice nalazi se čak 90mg ovog minerala što zadovoljava 160% dnevnih potreba za istim. Ovaj esencijalni mineral djeluje kao antioksidans tako što sprečava stvaranje slobodnih radikala. Selen ima nemjerljivu ulogu u pravilnom radu štitnjače, odnosno pomaže konverziju hormona štitnjače u njihov aktivni oblik. Ova količina hobotnice sadrži još i 0,7mg bakra što čini 78% dnevnih potreba te 9,5mg željeza što je količina koja zadovoljava 68% dnevnih potreba za željezom. Zanimljivo, bakar i željezo često idu „ruku pod ruku” u mnogim metaboličkim putovima, primjerice u oslobađanju energije te sintezi hemoglobina što bi značilo da manjak jednog ili drugog spomenutog minerala dovodi do anemije.

Tako se u 100 g kuhane hobotnice može pronaći: mineral selen 90 mg 160% RDA

bakar 0,7 mg 78% RDA

Željezo 9,5 mg 68% RDA

*RDA – Preporučeni dnevni unos

Od vitamina, hobotnica je odličan izvor vitamina B skupine, posebice B6 (35% dnevnih potreba u 100g). Vitamin B6 podržava aktivnost živčanog sustava tako što sudjeluje u stvaranju neurotransmitera kao što su serotonin i melatonin. Također, ovaj vitamin sudjeluje u razgradnji ugljikohidrata posebno glikogena u mišićnom tkivu što je od velike važnosti za sportaše.

Topla salata od lignjuna i krumpira SASTOJCI • 1,20 kg krompira • 1 kg lignjuna • 1 vezica mlade kapulice • 10 dag crnih i zelenih maslina • 3 dag motar • 3 dag kapara • 10 dag crvenog radića • 15 dag zimske salate • 3 dag češnjaka • 1 vezica perišina • 1,5 dl maslonovog ulja • Sol, papar, • 0,3 dl vinske kvasine

- Krompir skuhati u kori te ga oguliti i isjeći na ploške.

- Lignjune također očistiti, skuhati ih u vodi sa malo octa i isjeći ih na kolutiće.

- Zimsku salatu narezati na široke rezance, crveni radić isjeći malo finije nego salatu te također isjeckati mladu kapulicu, peršin i češnjak.

- Izmiješati sve sastojke i služiti toplo.

GOTOVO JELO NUDI *Navedene nutritivne vrijednosti jela se odnose na jedno serviranje, odnosno jednu osobu.

859,8 kcal

78,7 g

40,8 g

46 g

kalorija

14

masti

ugljikohidrata

proteina

8,4 g

prehrambena vlakna

LIGNJUN Lignjun, poznat još i kao totanj, glavonožac je Jadranskog mora izgledom vrlo sličan lignji. Ipak, riječ je o dvije sasvim različite životinje. Lignjun, za razliku od lignje, je veličinom manji, izraženije roze boje te sadrži manje mesa koje je ujedno i žilavije. No s obzirom da je cjenovno prihvatljiviji te brojčano zastupljeniji u Jadranskom moru, lignjun skoro svaki dan možemo pronaći u ribarnicama diljem lijepe naše.

jedan očišćen lignjun cca 225 g sadrži: kalorije 200 kcal

masti 3,15 g

proteini 40,28 g

U prilog lignjunu ide i njegov izniman nutritivni profil. Tako jedan očišćeni lignjun, što je otprilike 225 g, sadrži oko 200 kilokalorija od čega se čak 40,28 g odnosi na proteine te svega 3,15 g na masti. Upravo ovaj odnos makronutrijenata čini lignjun idealnom namirnicom za sve one koji se bore s viškom kilograma kao i za sportaše. Od mikronutrijenata svakako je važno izdvojiti izniman sadržaj vitamina B12 u količini od čak 5,18 mcg. Ova količina zadovoljava preko 100% dnevnih potreba za navedenim vitaminom. Vitamin B12 ili kobalamin igra ključnu ulogu u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca i DNK, kao i pravilnom funkcioniranju živčanog sustava.

vitamin B12

5,18 mcg

100% RDA

mineral selen 63 mcg

magnezij 103,5 mg

fosfor 630 mg

*RDA – Preporučeni dnevni unos

Posebno je zanimljiv mineralni sadržaj lignjuna. Naime, jedan očišćeni lignjun sadrži 103,5 mg magnezija, 630 mg fosfora te 63 mg selena. Fosfor je, kada je u pitanju zdravlje kostiju, drugi najvažniji mineral odmah nakon kalcija.

Sudjeluje u mnogim biokemijskim procesima poput proizvodnje energije i regulacije pH.

Filet lubina u škartocu SASTOJCI • 80 dag fileta lubina • 20 dag tikvica • 20 dag mrkve • 20 dag svježe paprike • 20 dag crvenog luka • 5 dag poriluka • 3 dag češnjaka • 1,5 dl maslonovog ulja • Sol, papar,

- Aluminijsku foliju isjeći na pravokutnike veće od samih fileta. Složiti na sredinu jedan uz drugi, dva fileta tako da se malo preklapaju.

- Paprike i crveni luk isjeći na tanka rebarca, a mrkvu i tikvice gulilicom za krumpir na duže trake. Češnjak isjeći na listiće.

- Povrće izmiješati sa soli, paprom i maslinovim uljem te ga rasporediti preko fileta.

- Folijom zatvoriti filete sa svih strana tako da budu hermetički zatvoreni.

- Složiti ih u pleh i peći 20 minuta na 185°C.

GOTOVO JELO NUDI *Navedene nutritivne vrijednosti jela se odnose na jedno serviranje, odnosno jednu osobu.

684 kcal

17,4 g

27,4 g

39,5 g

kalorija

16

masti

ugljikohidrata

proteina

4,2 g

prehrambena vlakna

LUBIN Lubin, u nekim krajevima još poznat i kao brancin, jedan je od najpoznatijih predstavnika bijele ribe. Kao takvog karakterizira ga iznimno kvalitetno meso niskog sadržaja masti, a zbog toga i niska energetska vrijednost.

100g svježeg lubina sadrži: kalorije 64 kcal

masti 1,5 g

proteini 16,5 g

Tako 100g svježeg lubina sadrži 64 kilokalorije, čak 16.5g proteina te svega 1.5g masti. Zanimljivo, iako ova namirnica sadrži male količine masnoća i kolesterola smatra se odličnim izvorom omega-3 masnih kiselina. Važnost spomenutih masnih kiselina očituje se u njihovom kardioprotektivnom učinku kroz sniženje krvnog tlaka te razine kolesterola u krvi, ali i protuupalnom djelovanju. U jednom svježem fileu lubina, što otprilike iznosi 130g, može se pronaći oko 850mg omega-3 masnih kiselina.

Poput većine bijelih riba, i lubin se odlikuje visokim sadržajem vitamina B skupine posebice vitamina B6. Tako 1 file zadovoljava 26% dnevnih potreba za ovim vitaminom.

Vitamin B6 u našem organizmu ima višestruko djelovanje.

Naime, on podržava aktivnost živčanog sustava, potiče razgradnju šećera i škroba te sprečava nakupljanje homocisteina u krvi.

vitamin B6

0,36 mcg

26% RDA

mineral selen

47 mcg

67% RDA

*RDA – Preporučeni dnevni unos

Od minerala svakako je važno naglasiti visoku zastupljenost selena. Selen pruža antioksidativno zaštitu našem organizmu te podržava rad štitne žlijezde tako što omogućuje proizvodnju tiroidnih hormona. U jednom fileu lubina nalazi se 47mcg ovog minerala što zadovoljava 67% dnevnih potreba za istim.

Ratatouille s filetima trlje SASTOJCI • 1,20 kg trlja • 0,50 kg tikvica • 0,30 kg balancane • 0,40 kg poma • 0,40 kg ljubičaste kapule • 0,40 kg crvene paprike • 0,40 kg šalše od domaćih poma • 0,15 l maslinovog ulja • pola vezice peršina • Origano • Sol, papar

- Trlje isfiletirati a povrće isjeći na fete debljine 1cm.

- Pleh namazati šalšom i preko nje slagati naizmjenice povrće i filete trlje u jednom sloju.

- Posoliti, popapriti, nakapati maslinovim uljem te peći 1 sat na 170°C. - Izvaditi iz pećnice i posuti peršinom, origanom te zaliti sa još malo maslinovog ulja.

GOTOVO JELO NUDI *Navedene nutritivne vrijednosti jela se odnose na jedno serviranje, odnosno jednu osobu.

968,5 kcal

18

33,18 g

kalorija

ugljikohidrata

57,95 g

78,55 g

masti

proteina

11,9 g

prehrambena vlakna

TRLJA O trlji nismo znali vrlo važan podatak, osigurava dnevni unos omega 3 masnih kiselina, kažemo da je nemasna riba i izvrstan je odabir za izgradnju mišića. Ako do sada niste imali maštovit jelovnik na bazi trlje evo rješenja.

Trlja spada u bijelu ribu koju karakterizira nemasno meso bogato proteinima. Nutritivno gledano riba je iznimno važan izvor proteina koji se, za razliku od proteina mesa, bolje probavljaju i iskorištavaju u organizmu te sadrže povoljniji aminokiselinski profil.

100 g svježe trlje sadrži: kalorije 117 kcal

masti 3,8 g

proteini 19,4 g

Ako uzmemo u obzir kvalitetu proteina, trlja zauzima visoko mjesto zahvaljujući zavidnom sadržaju esencijalnih aminokiselina. Esencijalne aminokiseline su one koje organizam ne može sam sintetizirati, već ih je u organizam potrebno unijeti hranom.

Tako se u 100 g ove ribe može pronaći: triptofan 217 mg 77% RDA

linzin 1777 mg 85% RDA

treonin 848 mg 81% RDA

metionin 573 mg 55% RDA

histidin 570 mg 81% RDA

izoleucin 892 mg 64% RDA

valin 997 mg 55% RDA

fenilalanin 755 mg 43% RDA

leucin 1573 mg 58% RDA

*RDA – Preporučeni dnevni unos Zanimljivo, dnevne preporuke za unos omega-3 masnih kiselina za odrasle osobe se kreću između 250 i 500 mg na dan, a trlja u 100 g donosi čak 420 mg. U prilog joj ide i nizak udio kolesterola, svega 49 mg. Uz navedene makronutrijene, trlja je bogat izvor mikronutrijenata poput minerala selena i fosfora te vitamina B skupine posebice B6, niacina i pantotenske kiseline.

S obzirom na nutritivni sastav trlje, posebno je pogodna za konzumaciju kod sportaša, ali i osoba koje boluju od različitih kardiovaskularnih oboljenja te osoba s osjetljivim probavnim traktom.

Bourguignon od tune SASTOJCI • 40 dag fileta tune • 14 dag mrkve • 12 dag kisele lučice • 15 dag manji šampinjoni • 25 dag crvenog luka • 4 dag češnjaka • 0,3 dl konjaka • 2,5 dl crnog vina (vranac) • 3 dag pancete • 3 dag koncentrata rajčice • 5 dag oštrog brašna • 1,5 dl maslinovog ulja • 0,03 dl vorčestera • 4 komada klinčića • Pola žlice suhe majčine dušice • 3 lista lovora • 1 manja grančica ružmarina • 2 dag smeđeg šećera • 8 dl ribljeg temeljca • 2 dag maslaca • 1 vezica peršina, sol, papar

- Crveni luk sitno isjeći i pirjati na maslinovom ulju. Pred kraj pirjanja dodati sitno nasječenu pancetu, češnjak i smeđi šećer. Dodati mrkvu sječenu kao za ragu. Dodati potom konjak i kada alkohol ispari dodavati vino malo po malo pirjajući da se lagano reducira tekućina.

- Zatim podliti s malo ribljeg temeljca i kuhati na laganoj vatri uz dodatak koncentrata rajčice, soli, papra, vorčestera, ružmarina i klinčića.

- U međuvremenu tunu isjeći na kocke kao za ragu (3 cm), uvaljati je u brašno i popržiti je u dubokom ulju, šampinjone ispirjati da ispari tekućina a kisele lučice oprati vodom i ocijediti. Kad je mrkva kuhana, dodati ova tri sastojka,

GOTOVO JELO NUDI

po potrebi dodati ribljeg temeljca da pokrije

*Navedene nutritivne vrijednosti jela se odnose na jedno serviranje,

sve i kuhati još 5 minuta.

odnosno jednu osobu.

- Dodati majčinu dušicu i lovor te ugasiti. Dotjerati okus pa dodati još maslac i peršin te par kapi maslinovog ulja.

20

747 kcal

36,3 g

kalorija

ugljikohidrata

45 g

35,9 g

masti

proteina

4,5 g

prehrambena vlakna

TUNA Zbog široke rasprostranjenosti te mesnog okusa, tuna uživa status najpopularnije ribe na tržištu. Njeno meso odlikuje se iznimnom kakvoćom ponajprije zbog sadržaja visokokvalitetnih proteina te niskog udjela masnoća. Ipak, tuna je energetski nešto bogatija od ostalih.

120 g pečene tunjevine sadrži: kalorije 160 kcal

proteini 34 g

triptofan 400 mg

Iako niskomasna, tuna je namirnica bogata omega-3 masnim kiselinama, naročito EPA i DHA, koje su od iznimne važnosti za naš kardiovaskularni sustav. Pokazalo se kako dostatan unos ovih masnoća može spriječiti stvaranje ugrušaka u arterijama te smanjiti razinu triglicerida. Ako k tome još pridodamo i visoki udio minerala kalija i magnezija te vitamina B6, dobijemo pravog saveznika u borbi protiv srčanih oboljenja.

Tako se u 120 g ove ribe može pronaći: niacin

10.4 mcg

65% RDA

mineral selen

41,25 mcg

75% RDA

*RDA – Preporučeni dnevni unos

Uz vitamin B6, tuna se smatra odličnim izvorom i niacina.

Tako 120g tunjevine zadovoljava preko 65% dnevnih potreba za ovim mineralom. Niacin sudjeluje u proizvodnji energije te u prerađivanju masti u tijelu.

Tuna sadrži i mnogo minerala selena, 120g pečene tunjevine zadovoljava preko 75% dnevnih potreba za istim.

Važnost selena ponajprije leži u njegovoj antioksidativnoj sposobnosti. Naime, selen je neophodan za stvaranje glutation peroksidaze pomoću kojeg jetra obavlja detoksikaciju od štetnih tvari poput pesticida, teških metala ili pak droga. Iako je tuna nutritivno gledano iznimno kvalitetna namirnica, trudnicama, dojiljama i dojenčadi savjetujemo oprez pri konzumiranju iste. Tuna sadrži visoke koncentracije žive koja može utjecati na razvoj ploda, odnosno dovesti do oštećenja mozga i razvojnih poteškoća kod djeteta.

Pasticcio s plodovima mora SASTOJCI • 50 dag tjestenine casarecce • 40 dag liganja • 1 kg svježih dagnji • 20 dag mesa kozica • 20 dag crvenog luka • 5 dag češnjaka • 40 dag zrele rajčice • 35 dag Mozzarelle (sječene na kocke) • 3 dag maslac • 3 dag glatkog brašna • 0,5 l punomasnog mlijeka • 1,5 dl maslinovog ulja • 0,5 dl bijelog vina • 0,5 dl prošeka • 0,2 dl konjaka • 5 dag Grana Padano krupnije naribanog • 1 vezica peršina • Sol, papar

- Dagnje otvoriti na pari i očistiti meso.

- Pirjati sitno sječeni crveni luk, dodati češnjak kratko te zatim lignje na kolutiće. Pirjati dok ne ispari tekućina, podliti konjakom, pomiješati 30-ak sekundi i dodati vino i prošek.

- Nastaviti pirjati podlijevajući vodom od dagnji dok lignje ne omekšaju. Potom dodamo češnjak, rajčice sječene na kocke i promiješamo ih par minuta s lignjama.

- U međuvremenu tjesteninu skuhamo al dente a od maslaca, brašna i mlijeka zakuhamo bešamel.

- Izmiješamo lignje s tjesteninom, sirevima, mesom kozica i dagnji, peršinom, malo posolimo i popaprimo te rasporedimo smjesu u pleh za pečenje.

- Prelijemo bešamelom i pečemo 45 minuta na 180°C.

GOTOVO JELO NUDI *Navedene nutritivne vrijednosti jela se odnose na jedno serviranje, odnosno jednu osobu.

1512 kcal

22

80,6 g

kalorija

ugljikohidrata

78,4 g

120,2 g

masti

proteina

4,6 g

prehrambena vlakna

ŠKOLJKAŠI, GLAVONOŠCI I RAKOVI Školjkaši, glavonošci i rakovi neizostavni su dio mediteranske kuhinje koji svoj doprinos jelima daju kako okusom, tako i teksturom. Jednim imenom ih zovemo plodovima mora, a zajednička im je niska energetska i visoka nutritivna vrijednost. Tako 100g ovih plodova sadrži oko 150 kilokalorija i pravo su obilje visokovrijednih proteina i omega-3 masnih kiselina.

100 g ovih plodova sadrži: kalorije 160 kcal

proteini 34 g

triptofan 400 mg

Najpoznatiji predstavnik školjkaša su dagnje koje odlikuje izniman vitaminsko-mineralni profil. Tako za njih možemo reći da su prava riznica vitamina B skupine, naročito B12, koji su iznimno važni u proizvodnji energije te pravilnom radu imunološkog i živčanog sustava. Mangan, selen i željezo jedni su od najzastupljenijih minerala u mesu dagnji.

Tako 100g sirovog mesa zadovoljava: mineral selen 163% RDA

mangan 296% RDA

željezo 37% RDA

*RDA – Preporučeni dnevni unos Osim što ima antioksidativno djelovanje, mangan sudjeluje u proizvodnji spolnih hormona te održavanju zdravlja živčanog sustava. Željezo pak igra važnu ulogu u proizvodnji energije i dostatnoj opskrbi tkiva kisikom.

Kada govorimo o morskim rakovima, neizbježno je spomenuti kozice koje zbog nešto pristupačnije cijene možemo pronaći češće na meniju. Zbog visokog sadržaja vitamina B12, odličan su saveznik u borbi protiv homocisteina, aminokiseline odgovorne za mnoga kardiovaskularna oboljenja. Kozice obiluju i mineralima poput bakra (11% RDA) i cinka (12%RDA). Bakar je komponenta enzima superoksid dismutaze koji neutralizira slobodne radikale, dok je cink važan za pravilno funkcioniranje imunološkog sustava.

Lignje, uz hobotnice, čine skupinu glavonžaca. Kao i drugi plodovi mora, dobar su izvor vitamina B skupine među kojima također prednjači vitamin B12. Od minerala se svojim udjelom ističu bakar i selen. Tako 100g lignji zadovoljava preko 100% dnevnih potreba za bakrom te 50% za selenom.

24

hrvatski proizvod

•

ulovljeno u jadranskom moru

•

prirodan proizvod

Iz bogate palete morskih i ribljih proizvoda izdvajamo naš novorazvijeni brend Amare koji objedinjuje proizvodnju ručno čišćenog mesa jadranskih kozica koje je sinonim kvalitete, te marinirane kozice, marinirane inćune i slane inćune.