Partie 1 : Le métabolisme – Comprendre le moteur de ton corps
Partie 2 : Le déficit calorique – La clé pour perdre du poids
Partie 3 : Les calories – L’énergie de ton corps
Partie 4 : Pourquoi le poids n’est pas la donnée la plus importante
Le métabolisme, c'est l'ensemble des réactions chimiques qui se passent dans ton corps pour transformer ce que tu manges en énergie. C’est ce qui permet à ton cœur de battre, à tes muscles de bouger et à ton cerveau de penser.
1. Comment calculer ton métabolisme de base ?
Ton métabolisme de base (ou BMR pour Basal Metabolic Rate) correspond à l’énergie que ton corps brûle au repos pour fonctionner. Pour le calculer, il existe des formules comme celle de Harris-Benedict. Mais, en résumé, plus tu as de muscles et plus tu brûles de calories au repos !
Formule de Harris-Benedict
667.051 + (9.740xpoids en kilos) + (172.9 x taille en m) - (4.737 x âge)
La dépense énergétique viens finaliser ton calcul afin de savoir combien de calories journalier ton corps à besoin.
Tu vas venir ajouter ton BMR x ton Niveau d’Activité Physique (NAP) pour obtenir ce résultat.
Très
Pas de sport et pas d’activité professionnelle ou à la maison. Aucun déplacement Vous passez une grande partie du temps assis ou vous marchez très peu
1 à 3 séances de sport mais inactif au travail ou un peu actif au travail mais pas de sport 3 à 5 séances semaine mais inactif au travail ou pas de sport mais travail très actif
NAP = 1,1 NAP = 1,2 NAP = 1,4 NAP = 1,5
3 à 5 séances par semaine et travail très actif
= 1,7
Plus de 5 séances par semaine et travail très actif
= 1,9
Astuce : Si tu veux accélérer ton métabolisme, il y a des choses simples à faire :
◦ Bouger régulièrement : La marche, la danse, la course, peu importe ! Plus tu bouges, plus tu brûles.
◦ Faire du muscle : L'entraînement en force, comme les squats ou les pompes, aide à augmenter ton métabolisme.
◦ Boire de l’eau : L’hydratation est importante pour faire fonctionner ton métabolisme correctement.
Et une bonne nuit de sommeil joue un rôle énorme dans la gestion de ton métabolisme !
Le déficit calorique, c’est simplement consommer moins de calories que ton corps n’en a besoin pour fonctionner. Si tu manges plus que ce que ton corps utilise, tu prends du poids. Si tu manges moins, tu en perds.
Exemple : Si tu consommes 2000 calories par jour, mais que ton corps en brûle 2500, tu es en déficit calorique de 500 calories. Et ton corps va utiliser ses réserves pour combler ce manque.
◦ Réduire légèrement les calories journaliers : On ne parle pas de privation, mais réduire un peu tes calories journaliser afin que ta dépense soit supérieure a ce que tu consommes.
◦ Choisir des aliments plus rassasiants : Les légumes, les protéines, et les fibres te permettent de manger plus sans trop de calories.
◦ Bouger un peu plus : Faire un peu d’exercice chaque jour augmente la quantité de calories que tu brûles.
L’intérêt du déficit calorique, c’est qu’il te permet de perdre du poids de façon durable et saine, sans avoir à suivre des régimes draconiens. La clé, c’est la régularité !
Les calories sont l’unité de mesure de l’énergie contenue dans la nourriture. Ton corps a besoin de calories pour fonctionner : respirer, bouger, penser. Mais attention, si tu manges plus de calories que ce que ton corps utilise, l’excédent se transforme en graisse.
Pas de panique, tu n'as pas besoin de compter chaque calorie. Il suffit de manger équilibré et de bouger régulièrement pour atteindre ton objectif sans te frustrer !
Les protéines sont des nutriments essentiels pour ton corps. Elles sont les briques de construction de tes muscles, de ta peau, et même de tes cheveux. Quand tu fais de l’exercice, les protéines aident à réparer et à renforcer tes muscles.
Pourquoi sont-elles importantes ?
◦ Elles te rassasient plus longtemps.
◦ Elles aident à maintenir la masse musculaire, ce qui est important pour brûler des calories même au repos.
Source animale
Poisson
Œuf
Où les trouver ?
Poulet
Fromage
Source végétale
Lentilles
Pois Chiche
Tofu
Quinoa
2. Les lipides - Les bons gras
Les protéines sont des nutriments essentiels pour ton corps. Elles sont les briques de construction de tes muscles, de ta peau, et même de tes cheveux.
Quand tu fais de l’exercice, les protéines aident à réparer et à renforcer tes muscles.
Pourquoi sont-ils importants ?
◦ Ils sont une source d’énergie à long terme.
◦ Ils jouent un rôle dans l’équilibre hormonal, ce qui est crucial pour les femmes, surtout après un accouchement.
Où les trouver ?
◦ Huiles végétales : Olive, colza, avocat.
◦ Fruits oléagineux : Amandes, noix, noisettes.
◦ Poissons gras : Saumon, maquereau, sardines.
Astuce : Choisis des glucides complexes (comme le riz complet ou les légumes) plutôt que des glucides simples (comme le pain blanc), car ils se digèrent plus lentement et te gardent rassasiée plus longtemps
3. Comment composer ton assiette avec les bons ratios ?
Protéines 1/4
Légumes 1/2 GlucideComplexes 1/4
En résumé :
Astuce : Pour chaque repas, assure-toi d'avoir ces 3 éléments en bonne proportion : protéines, glucides et légumes. Si tu as un doute, remplis ta moitié d'assiette avec des légumes – ils te nourrissent sans apporter trop de calories !
Les calories sont l’énergie dont ton corps a besoin. Mange à ta faim, mais évite l’excédent.
Les protéines sont importantes pour les muscles et pour te rassasier.
Les lipides (bons gras) sont essentiels pour ton corps et ta santé.
Les glucides te donnent l’énergie pour bien fonctionner, choisis-les complets pour plus de bienfaits.
Compose ton assiette avec des proportions simples : 1/4 de protéines, 1/4 de glucides, et 1/2 de légumes.
Garde en tête que chaque aliment a un rôle important dans ton bien-être. Pas besoin de calculer chaque calorie, mais assure-toi de manger de manière équilibrée et variée pour te sentir bien dans ton corps !
1. Le poid ne dit pas tout !
Ce qui compte vraiment, c’est la façon dont tu te sens dans ton corps. Le chiffre sur la balance peut fluctuer pour de nombreuses raisons, comme la rétention d'eau ou la prise de muscles. Ce n’est pas le seul indicateur de ta réussite.
Ce que tu devrais plutôt observer :
Ce qui compte vraiment, c’est la façon dont tu te sens dans ton corps. Le chiffre sur la balance peut fluctuer pour de nombreuses raisons, comme la rétention d'eau ou la prise de muscles. Ce n’est pas le seul indicateur de ta réussite.
◦ Comment tu te sens dans ta peau : Plus d’énergie, moins de fatigue, une meilleure humeur.
◦ Comment tes vêtements te vont : Est-ce que tes pantalons sont plus confortables ? Est-ce que ta taille diminue ?
◦ Ta composition corporelle : Le muscle pèse plus lourd que la graisse, donc si tu prends du muscle, il se peut que la balance ne bouge pas autant que tu le souhaiterais.
Ne te laisse pas obséder par ce chiffre. Ce qui compte, c’est d’adopter de bonnes habitudes et de t’en sentir fière !
Tu es sur la bonne voie ! Adopte des habitudes simples et durables pour ton corps et ton esprit. Le chemin vers une meilleure version de toi-même commence ici.
Partie 1 : Les aliments brûle-graisse
Partie 2 : Répondre aux objections courantes
Partie 3 : 7 jours de menus sains et faaciles
Pour perdre du poids, il est essentiel de manger des aliments qui vont soutenir ton métabolisme et aider ton corps à brûler plus de calories. Certains aliments sont particulièrement efficaces pour cela, car ils ont des propriétés qui accélèrent la combustion des graisses.
1. Quels sont les aliments brûle-graisse ?
Les aliments brûle-graisse sont ceux qui permettent de stimuler ton métabolisme, réduire les envies de sucre, améliorer la digestion, et augmenter l'énergie. Ces aliments peuvent être des alliés précieux dans ta quête pour perdre du poids de manière saine et durable.
2. Les principaux aliments brûle-graisse :
◦ Le thé vert : Il est riche en antioxydants et aide à augmenter la dépense énergétique. Il contient aussi de la caféine, qui stimule le métabolisme.
◦ Les protéines maigres (poulet, dinde, poisson, œufs) : Les protéines augmentent la sensation de satiété et la digestion des aliments, ce qui fait brûler plus de calories pendant le processus.
◦ Les légumes à feuilles vertes (épinards, chou kale, laitue) : Ces légumes sont faibles en calories et riches en fibres, ce qui permet de se sentir rassasié plus longtemps.
◦ Le piment : La capsaïcine qu'il contient peut accélérer la combustion des graisses en augmentant temporairement la température corporelle.
◦ Les noix et graines (amandes, noix de cajou, graines de chia) : Elles sont riches en graisses saines et en protéines, et aident à réguler la faim.
◦ Les agrumes (oranges, pamplemousses, citrons) : Ils sont riches en vitamine C, ce qui aide à réduire les niveaux de cortisol, l'hormone du stress qui peut entraîner la prise de poids.
◦ Le vinaigre de cidre de pomme : Il peut réduire l'appétit et améliorer la digestion, tout en stabilisant les niveaux de sucre dans le sang.
◦ L'avocat : Grâce à ses graisses saines et à sa richesse en fibres, il permet de stabiliser la faim et les niveaux d'énergie.
◦ Les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches) : Ces aliments sont riches en protéines et en fibres, aidant à contrôler l’appétit.
◦ Le gingembre : Connu pour ses propriétés anti-inflammatoires, il favorise également la digestion et stimule le métabolisme.
◦ Sauter des repas : Beaucoup de mamans pensent qu’elles vont perdre plus de poids en mangeant moins, mais sauter des repas ralentit le métabolisme et crée des fringales plus tard dans la journée.
◦ Trop de régimes restrictifs : Les régimes extrêmes peuvent priver ton corps de nutriments essentiels et entraîner une reprise de poids rapide.
◦ Trop d’aliments transformés : Bien que rapides, les aliments ultra-transformés contiennent souvent des sucres ajoutés et des graisses malsaines, qui peuvent nuire à la perte de poids.
◦ Ne pas boire assez d’eau : L'hydratation est essentielle pour aider à éliminer les toxines et pour éviter de confondre la soif avec la faim.
◦ Ignorer les grignotages sains : Les petites faims sont normales, mais opter pour des grignotages malsains peut ajouter des calories inutiles. Préfère des en-cas sains comme des fruits, des noix ou des yaourts nature.
3. Les erreurs communes à éviter en alimentation lors d’une perte de poids : 4. Conseils pratiques pour une alimentation saine au quotidien :
◦ Préparer les repas à l’avance : Si tu planifies et prépares tes repas de la semaine à l’avance, tu réduis les risques de te tourner vers des options moins saines par manque de temps.
◦ Impliquer toute la famille : Prépare des repas équilibrés qui conviennent à tout le monde. Cela permet de ne pas te sentir privée et d’encourager les enfants à manger plus sainement.
◦ Varier les sources de protéines : N'hésite pas à varier entre poisson, viande blanche, tofu et légumineuses pour plus de diversité.
◦ Utiliser des herbes et des épices : Ajoute des épices comme le curcuma, le cumin ou le poivre noir pour donner du goût sans ajouter de calories.
◦ Privilégier les cuissons saines : Préfère la cuisson à la vapeur, au four ou à la poêle antiadhésive plutôt que les fritures.
Beaucoup de mamans pensent qu'elles ne savent pas cuisiner, et c’est tout à fait normal. Mais la bonne nouvelle, c’est qu'il n'est pas nécessaire d’être un chef pour préparer des repas simples et sains. C’est une question d’habitude et de confiance en soi.
Tu n’as pas besoin de recettes compliquées pour manger sainement. Il suffit de choisir des aliments frais et de les assembler. Par exemple, tu peux faire un joli bol de légumes et de protéines (comme du poulet ou du poisson), ajouter un peu de riz ou des pâtes complètes, et le tour est joué. Ce sont des repas rapides, simples et nutritifs.
Pourquoi c’est important de cuisiner toi-même ?
Quand tu choisis de préparer tes repas, tu sais exactement ce que tu mets dedans, et tu évites les aliments transformés qui sont souvent remplis de sucres et de graisses malsaines. Et plus important encore, tu montres à tes enfants que la nourriture maison, simple et saine, c'est possible et c’est ce qui est le mieux pour leur santé.
Les enfants apprennent énormément par l'exemple. En prenant le temps de préparer des repas équilibrés, tu leur donnes des habitudes qu’ils garderont toute leur vie. C'est aussi une belle manière de leur montrer que la santé et le bien-être sont des priorités. En plus, cela fait partie de ton rôle de maman de leur offrir ce cadeau précieux : une alimentation saine pour grandir en forme et en bonne santé.
2. Objection 2 : "Je n'ai pas le temps de faire à manger"
Je comprends parfaitement que les journées d'une maman peuvent être super chargées ! Entre le travail, les enfants, les courses et tout le reste, il est facile de se dire qu'il n'y a pas de temps pour cuisiner. Mais voici la vérité : prendre quelques minutes pour préparer des repas sains chaque jour est un investissement pour ta santé et celle de ta famille.
Penses-y de cette façon : si tu ne prends pas le temps de bien nourrir ton corps maintenant, tu risques de te retrouver fatiguée, sans énergie, et même avec des kilos en trop. Ce n’est pas ce que tu veux, n’est-ce pas ? Manger équilibré est la clé pour avoir assez d'énergie pour tout affronter chaque jour.
Mais comment faire quand on manque de temps ?
Voici quelques astuces simples :
1. Prépare à l’avance : Le dimanche, tu peux préparer quelques ingrédients à l’avance, comme des légumes coupés, des protéines cuites (poisson, poulet), ou encore des plats en grande quantité que tu peux congeler. Cela te permettra de gagner du temps durant la semaine.
2. Cuisine rapide et efficace : Il existe plein de recettes simples et rapides, comme des soupes, des salades, ou des sautés de légumes. Et si tu as des enfants, ils peuvent t’aider à préparer certains aliments, ce qui peut être fun et un bon moyen de passer du temps ensemble !
3. Utilise des outils pratiques : Un mixeur ou une cocotte-minute peuvent être de vrais alliés pour préparer des repas en moins de temps.
Et pourquoi c'est important de prendre le temps de manger sainement ?
En ne mangeant pas assez bien, tu risques de ralentir ton métabolisme. Cela veut dire que ton corps ne brûle pas les calories aussi bien qu'il le devrait. Résultat : tu ne perds pas de poids, même si tu essaies. Si tu manges des aliments de qualité, ton corps pourra mieux fonctionner, tu te sentiras plus énergique, et tu auras plus de chances d’atteindre tes objectifs.
En nourrissant ton corps avec les bons aliments, tu donnes à ton métabolisme les outils dont il a besoin pour brûler les graisses et garder ton énergie. Si tu manges trop de malbouffe, ton corps se fatigue et ne pourra pas fonctionner de façon optimale. Cela affectera non seulement ton bien-être, mais aussi ton humeur et ta motivation.
Tu veux des résultats en termes de perte de poids, mais tu veux aussi être là pour tes enfants, pleine de vitalité et de bonne humeur. Une alimentation saine est la base pour y arriver. C’est toi qui as la main, et même avec un emploi du temps chargé, il y a toujours des solutions simples à mettre en place pour que ta famille et toi soyez en pleine forme.
Conclusion :
Manger sainement n’a pas à être compliqué ni long. C’est un choix qui profite à toute la famille, et même si tu penses manquer de temps ou de savoir-faire, il existe des solutions simples à intégrer au quotidien. En prenant soin de toi et en montrant l'exemple à tes enfants, tu leur offres non seulement une meilleure santé, mais aussi les meilleures chances de grandir heureux et en forme.
Voici un exemple de menu quotidien de 1600 calories, facile à suivre pendant une semaine :
JOUR 1
Petit-déjeuner : Flocons d’avoine avec lait d’amande, banane et graines de chia
Déjeuner : Salade de quinoa, poulet grillé, avocat, tomate et concombre
Dîner : Poisson grillé avec brocolis vapeur et patates douces rôties
Snack : Yaourt nature avec quelques noix
JOUR 4
Petit-déjeuner : Toast de pain complet avec avocat et œuf poché
Déjeuner : Salade de pâtes complètes avec légumes grillés et fromage feta
Dîner : Sauté de légumes avec tofu et riz basmati
Snack : Fromage blanc nature avec graines de tournesol
Petit-déjeuner : Pancakes à la farine complète avec fruits frais
JOUR 2
Petit-déjeuner : Omelette aux légumes (épinards, champignons, poivrons)
Déjeuner : Wraps de laitue avec dinde, avocat, tomate et sauce yaourt nature
Dîner : Chili aux haricots rouges et légumes
Snack : Tranches de pomme avec beurre d’amande
JOUR 5
Petit-déjeuner : Porridge avec fruits rouges et amandes
Déjeuner : Bol de soupe maison aux légumes et lentilles
Dîner : Poulet au curry avec épinards et riz complet
Snack : Amandes et raisins secs
JOUR 7
Déjeuner : Salade composée avec pois chiches, tomates, avocat et vinaigrette maison
JOUR 3
Petit-déjeuner : Bowlcake chocolat et 1 portions de fruit frais
Déjeuner : Poulet rôti avec légumes de saison
Dîner : Salade de thon, avocat, maïs, concombre et légumes verts
Snack : Smoothie banane et lait de coco
JOUR 6
Dîner : Steak grillé avec courgettes et pommes de terre en purée
Petit-déjeuner : Yaourt nature avec muesli et fruits frais
Déjeuner : Wrap de poulet grillé avec légumes et sauce légère
Dîner : Poisson blanc au four avec purée de chou-fleur et légumes verts
Snack : Fruits frais de saison
Snack : Barre granola maison
Partie 1 : L’importance de l’aéctivité physique quotidienne et ses bienfaits
Partie 2 : Un plan sportif à faire à la maison, sans matériel, sur 7 jours
Partie 3 : 10 conseils primordiaux pour une maman qui souhaite se remettre au sport en douceur
Tu le sais sûrement déjà : bouger chaque jour est essentiel pour rester en forme, et cela t’apporte bien plus que de simples calories brûlées. L’activité physique a un impact énorme sur ton bien-être physique et mental. Elle t’aide à te sentir mieux dans ton corps, à avoir plus d’énergie et même à mieux dormir. Mais il y a un concept très important que tu devrais connaître : la NEAT.
1. Qu’est-ce que la NEAT ?
La NEAT, c’est l’acronyme de "Non-Exercise Activity Thermogenesis", ce qui signifie en français : l'énergie que ton corps dépense lors de toutes les activités quotidiennes qui ne sont pas du sport. Cela comprend les gestes de la vie de tous les jours, comme marcher, monter les escaliers, faire le ménage, ou même jouer avec tes enfants. La NEAT peut représenter une grosse partie de tes dépenses caloriques quotidiennes !
2. Pourquoi la NEAT est-elle importante ?
Lorsque tu bouges plus au quotidien, même si ce n’est pas dans le cadre d’un entraînement, tu aides ton corps à brûler plus de calories naturellement. Ce sont ces petites actions, combinées à une alimentation saine et équilibrée, qui feront la différence dans ta perte de poids. Et ce qui est génial, c’est que la NEAT, ça peut être intégré facilement dans ta routine de maman active sans devoir aller à la salle de sport.
Quelques idées d'activités physiques et leurs bienfaits
L’activité physique ne se limite pas à des entraînements intenses en salle de sport. Il existe plein de façons simples et efficaces de bouger. Voici quelques options qui peuvent être adaptées à ton quotidien.
◦ Le cardio
Le cardio, c'est tout ce qui fait battre ton cœur un peu plus vite. Ça peut être de la marche rapide, du vélo, de la danse, ou même sauter à la corde. Le cardio est super pour améliorer ta condition physique, brûler des calories et améliorer ton cœur. Tu peux facilement l’intégrer en faisant une promenade rapide pendant 20 à 30 minutes.
◦ Le renforcement musculaire
Les exercices de renforcement musculaire t’aident à tonifier tes muscles, à renforcer ton corps et à améliorer ta posture. Cela peut être aussi simple que des squats, des pompes, ou des exercices de gainage. Ces exercices renforcent ton corps, le rendent plus tonique, et augmentent ton métabolisme.
◦ Le Pilates
Le Pilates est une activité douce mais efficace qui permet de renforcer les muscles profonds, d'améliorer la flexibilité et d’augmenter la stabilité du corps. C’est un excellent choix pour les mamans qui veulent se tonifier sans trop de pression sur les articulations.
◦ Le HIIT (Entraînement fractionné de haute intensité)
Le HIIT consiste à alterner des périodes de travail intense avec des périodes de repos. Ce type d’entraînement est super pour brûler beaucoup de calories en peu de temps. Cela peut être fait chez toi, sans matériel, et il suffit de 15 à 20 minutes pour obtenir des résultats.
Et la bonne nouvelle ?
Il n'est absolument pas nécessaire de s’inscrire à une salle de sport. Tu peux tout faire à la maison, dans ton jardin, ou même en sortant faire une promenade avec tes enfants.
4. Quelques idées d'activités physiques et leurs bienfaits
L’une des meilleures façons de rester active, c’est de faire de l'exercice en famille. Voici quelques idées de sports que tu peux pratiquer avec tes enfants :
◦ Faire une balade à vélo
Prendre un vélo et partir à l’aventure avec tes enfants est une activité fun qui permet de travailler ton cardio, de renforcer tes jambes, tout en passant du bon temps en famille.
◦ Danser à la maison
Mets de la musique et danse avec tes enfants ! C'est une excellente façon de bouger tout en vous amusant. En plus, la danse travaille tout le corps et booste l’humeur.
◦ Jouer à des jeux actifs
Lancez une petite partie de foot, de basketball ou même une chasse au trésor dans le parc. Ces jeux permettent de faire du cardio tout en renforçant les muscles et en améliorant la coordination
Voici un plan simple de 7 jours d’entraînements à la maison, sans matériel. Chaque séance dure seulement 20 minutes, et les exercices sont adaptés à toutes les mamans, même si tu es débutante.
JOUR 1
Cardio léger et tonification
◦ 1 min : Marche rapide ou jogging sur place (Fait en continu pour échauffer ton corps)
◦ 20 secondes de squats (Accroupis-toi comme si tu voulais t’asseoir sur une chaise, puis redresse-toi)
◦ 20 secondes de jumping jacks (Fais des sauts avec les bras et les jambes écartées, puis referme-les)
◦ 20 secondes de fentes alternées (Un pied devant, puis change les jambes)
◦ 1 min de repos
◦ Répète l'exercice 2 fois.
JOUR 4
Cardio + renforcement
◦ 1 min de jumping jacks
◦ 20 secondes de fentes
◦ 20 secondes de squats
◦ 20 secondes de burpees (Accroupis-toi, mets les mains au sol, saute les pieds en arrière, puis saute vers le haut)
◦ 1 min de repos
◦ Répète 2 fois.
JOUR 2
JOUR 3
Renforcement musculaire Pilates et étirements
◦ 1 min : Gainage (Tiens-toi en position de planche, sur les coudes et les orteils, en gardant le corps droit)
◦ 30 secondes de pompes (Fais-les sur les genoux si nécessaire)
◦ 30 secondes de squats sautés (Fais un squat, puis saute en l'air)
◦ 1 min de repos
◦ Répète 2 fois.
JOUR 5
Renforcement avec gainage
◦ 30 secondes de gainage latéral (Sur le côté, en appui sur un coude, lève les hanches)
◦ 30 secondes de squats
◦ 30 secondes de pompes
◦ 1 min de repos
◦ Répète 2 fois.
JOUR 7
Récupération active
◦ 1 min de respiration diaphragmatique (Inspire profondément par le nez et expire lentement par la bouche)
◦ 30 secondes de pont (Allongée sur le dos, relève les hanches en serrant les fesses)
◦ 30 secondes de planche (Position de planche, en maintenant le corps droit)
◦ 1 min de repos
◦ Répète 2 fois.
JOUR 6
Cardio HIIT
◦ 20 secondes de sprint sur place
◦ 10 secondes de repos
◦ 20 secondes de squats sautés
◦ 10 secondes de repos
◦ Répète 5 fois.
◦ 1 min de marche rapide
◦ Étirements doux de tout le corps (Quadriceps, ischio-jambiers, bras)
◦ Respiration profonde et relaxation
10 conseils primordiaux pour une maman qui souhaite se remettre au sport en douceur
1. Commence petit : Ne te mets pas trop de pression dès le début. 10 à 20 minutes d’exercice par jour suffisent pour commencer.
2. Sois régulière : L’important est de faire un peu chaque jour, plutôt que de faire beaucoup une fois par semaine.
3. Choisis une activité que tu aimes : Si tu apprécies ce que tu fais, tu seras plus motivée à continuer.
4. Écoute ton corps : Si tu es fatiguée ou que tu ressens une douleur, prends une pause. Le but est de se faire du bien.
5. Fixe-toi des objectifs réalistes : Des petits objectifs atteignables, comme faire 3 séances de 20 minutes par semaine.
6. Inclue ta famille : Fais du sport avec tes enfants. C’est une façon de partager un moment de complicité tout en bougeant.
7. Prévois tes séances : Mets-les dans ton agenda comme un rendez-vous important.
8. Reste positive : Même si tu ne vois pas des résultats immédiats, sois patiente et persévère.
9. Ne te compare pas aux autres : Chaque parcours est unique. Concentre-toi sur toi et tes progrès.
10. Fais-toi plaisir : Le sport doit être un moment agréable, pas une corvée. L’objectif est de se sentir bien dans son corps et dans sa tête !
Partie 1 : Comment rester motivée et disciplinée dans son parcours de perte de poids
Partie 2 : Surmonter les phases de plateau et de stagnation
Partie 3 : L’impact du sommeil et du stress sur la perte de poids
Le chemin vers la perte de poids n'est pas toujours simple, surtout lorsque tu jongles avec tes responsabilités de maman. Mais, le plus important, c’est que tu ne sois pas seule dans ce parcours et que tu aies un objectif clair en tête. Voici quelques clés pour garder ta motivation et ta discipline au top :
Au lieu de simplement dire « je veux perdre du poids », précise combien de kilos tu veux perdre et dans quel délai raisonnable. Par exemple, « Je veux perdre 1 kg par mois pendant les 5 prochains mois ». Cela te donnera une direction claire et mesurable.
2. Crée une routine qui te convient
Trouver une routine qui s'intègre bien dans ton emploi du temps de maman est essentiel. Ne cherche pas à suivre un programme trop complexe. Commence avec des exercices simples à la maison, comme 15 minutes de marche rapide ou 10 minutes de renforcement musculaire chaque jour. La constance est plus importante que la durée. Chaque petit pas compte.
3. Entoure-toi de personnes positives
Que ce soit ton partenaire, une amie, ou une communauté en ligne de mamans qui partagent les mêmes objectifs, le soutien est un moteur essentiel. Partager tes progrès, même les plus petits, avec des personnes bienveillantes te donnera la motivation de continuer.
4. Célèbre chaque petite victoire
Lorsque tu atteins un objectif, même s’il est minime, prends le temps de te féliciter. La perte de poids n’est pas qu’une question de chiffres sur la balance, mais aussi de prendre soin de toi. Te féliciter pour avoir pris 10 minutes pour faire une séance de yoga ou avoir choisi une salade plutôt qu'un sandwich est une victoire.
5. Visualise ton succès
Imagine-toi dans quelques mois, avec plus d’énergie, plus de confiance en toi, et avec une silhouette que tu adores. Ces pensées positives vont te donner de l’énergie chaque jour. Tu dois croire en ton succès avant qu'il ne devienne réel.
Il y a des moments où tu vas atteindre ce qu’on appelle un plateau de perte de poids. C’est une phase où ton corps semble ne plus vouloir perdre, même si tu fais exactement les mêmes choses qu’au début. Cela peut être frustrant, mais c’est tout à fait normal dans le processus.
1. Comprendre que les plateaux sont naturels
Le corps humain a tendance à s'adapter aux changements. Quand tu perds du poids, ton métabolisme ralentit, et ton corps cherche à conserver son énergie. Cela ne veut pas dire que tu échoues, c’est simplement une étape dans ton parcours. Ne sois pas découragée.
2. Varie ta routine
Parfois, il suffit de modifier quelques éléments de ta routine pour relancer la machine. Tu peux par exemple augmenter légèrement l’intensité de tes séances d'exercice, changer ton alimentation en intégrant plus de légumes ou en réduisant les glucides par exemple. De petites modifications peuvent donner un coup de boost à ton métabolisme.
3. Patience et persévérance
Les plateaux peuvent durer quelques jours à quelques semaines. C’est le moment où il est important de ne pas se laisser abattre. C’est dans ces moments-là qu’il faut faire preuve de discipline et de détermination. Souviens-toi de tes raisons de commencer et garde en tête tes objectifs. Rien n’arrête une maman déterminée !
4. Consulte un professionnel
Si tu es bloquée depuis longtemps et que tu vois que tes efforts ne payent pas, n’hésite pas à consulter un nutritionniste ou un coach. Ils pourront t’aider à ajuster ton programme, à trouver des solutions adaptées à ton corps et à ta situation.
La perte de poids n’est pas seulement une question d’alimentation et d’exercice, le sommeil et le stress jouent également un rôle clé dans ton parcours.
1. Le sommeil : ton allié secret
Tu as sûrement entendu que le sommeil est crucial pour la perte de poids, mais pourquoi ? Lorsque tu dors bien, ton corps régule mieux les hormones liées à l’appétit et à la graisse, comme la leptine et la ghréline. Un mauvais sommeil peut perturber ces hormones, augmentant ton envie de grignoter.
Conseils pour mieux dormir :
◦ Crée une routine de coucher : Essaie de te coucher à la même heure chaque soir. Même si bébé est encore petit, cela t’aidera à te sentir plus reposée.
◦ Éviter les écrans avant de dormir : Les téléphones, ordinateurs et télévisions peuvent perturber ton sommeil. Évite-les 30 à 60 minutes avant de te coucher.
◦ Aménage un espace calme et confortable : Si tu le peux, fais de ta chambre un lieu propice au sommeil, loin des distractions.
2. Le stress : un frein à la perte de poids
Le stress constant peut augmenter tes niveaux de cortisol, une hormone qui peut ralentir ton métabolisme et favoriser la prise de poids, notamment autour du ventre. Et en tant que maman, tu sais que le stress fait souvent partie du quotidien, mais il est important de le gérer pour ta santé et ton objectif de perte de poids.
Conseils pour gérer le stress au quotidien :
◦ Prends des moments pour toi : Même 5 à 10 minutes par jour de respiration profonde, de méditation ou de relaxation peuvent faire une grande différence. C’est important de recharger tes batteries.
◦ Demande de l’aide : Si tu te sens dépassée, n’hésite pas à demander à ton partenaire, à un ami ou à un membre de ta famille de t’aider. Tu n’as pas à tout faire seule.
◦ Bouge et fais du sport : L’activité physique est l’un des meilleurs moyens de réduire le stress. Elle libère des endorphines, des hormones du bien-être.
Conclusion :
Chère maman, ce parcours de perte de poids n’est pas facile, mais il est tout à fait possible, surtout avec une bonne mentalité et des outils adaptés. Ne te laisse pas décourager par les moments difficiles ou les plateaux, et souviens-toi que chaque petit progrès te rapproche de ton objectif. Reste motivée, sois disciplinée, et surtout ne baisse jamais les bras. Le chemin sera semé d'embûches, mais avec un mental d’acier, tu peux y arriver. Tu fais déjà un travail incroyable en prenant soin de toi et en voulant être la meilleure version de toi-même, et c’est cela, le plus important.
Partie 1 : Les Meal Prep – Une solution simple pour manger sainement sans y passer des heures
Partie 2 : Inclure sa famille dans sa transformation –Un soutien solide pour toute la famille
Partie 3 : Optimiser ton temps pour inclure des séances de sport et des moments de bien-être pour toi
Les Meal Prep - Une solution simple pour manger sainement sans y passer des heures
Tu as sûrement déjà entendu parler des "meal prep". Mais qu'est-ce que c'est exactement et pourquoi c'est une super astuce pour les mamans actives comme toi ?
1. Qu’est-ce que le Meal Prep ?
Les "meal prep" (ou préparation des repas en avance) consiste à préparer tes repas à l'avance pour toute la semaine, ou au moins pour quelques jours. C’est une méthode pratique qui te permet de gagner du temps, de manger plus sainement, et d’éviter de devoir réfléchir à ce que tu vas manger chaque jour. Par exemple, tu peux préparer des portions de légumes découpés, cuire du riz ou des pâtes en grande quantité, ou préparer des salades à l'avance.
2. Les avantages des Meal Prep :
◦ Gain de temps : Une fois que tu as tout préparé, tu n’auras plus qu’à réchauffer ou assembler tes repas en quelques minutes.
◦ Repas sains et équilibrés : Cela te permet de contrôler ce que tu manges, de limiter les aliments transformés ou trop gras, et de favoriser des plats maison, pleins de légumes, de protéines et de bons glucides.
◦ Réduction du stress : Fini le stress du "Que vais-je manger ce soir ?". Tout est déjà prêt, et tu n'as plus qu'à profiter de ton repas.
3. Astuces pour des Meal Preps faciles et efficaces :
◦ Choisis des recettes simples et rapides : Opte pour des plats faciles à préparer, comme des soupes, des salades, des légumes cuits à la vapeur, des viandes grillées ou du riz complet. Il existe de nombreuses recettes simples à préparer en grande quantité, comme les bowl de légumes ou les gratins de légumes.
◦ Utilise des contenants hermétiques : Pour bien conserver tes repas et les garder frais, pense à investir dans des boîtes hermétiques. Elles te permettront de stocker tes repas pour plusieurs jours et d’éviter le gaspillage.
◦ Prépare des portions individuelles : En préparant des portions déjà prêtes, tu gagneras du temps le jour où tu en auras besoin. Par exemple, divise tes salades ou tes plats dans des bocaux de verre pour avoir déjà tout prêt à manger.
◦ Planifie un jour de préparation : Choisis un jour, comme le dimanche, pour faire ta préparation. C’est le moment où tu as plus de temps (surtout si ton partenaire ou d'autres membres de la famille peuvent t'aider). Prépare une grande quantité de légumes, de viandes ou de céréales que tu pourras utiliser tout au long de la semaine.
◦ Optimise ton frigo et ton congélateur : Lorsque tu cuisines en grande quantité, pense à congeler certains repas pour les jours où tu seras plus pressée. Par exemple, tu peux congeler des portions de soupe, de ragoût ou de quiches maison.
Avec les meal prep, tu réduis les envies de grignoter ou de commander des plats à emporter, car tout est déjà prêt, sain et à portée de main !
Inclure sa famille dans sa transformation – Un soutien solide pour toute la famille
Lorsque tu entreprends une transformation de ton mode de vie, il est essentiel d’impliquer ta famille dans ce processus. Non seulement pour être soutenue, mais aussi pour leur donner le bon exemple, en particulier à tes enfants.
1. Pourquoi inclure ta famille ?
◦ Pour être soutenue : Si ton partenaire ou tes enfants comprennent tes objectifs et te soutiennent, tu te sentiras plus motivée et moins seule dans ton parcours. Ils peuvent t’encourager, t’aider avec les enfants pendant que tu fais tes exercices, ou même préparer des repas sains avec toi.
◦ Donner l'exemple : En montrant à ta famille que tu prends soin de ta santé et de ton bien-être, tu leur donnes un modèle à suivre. Tes enfants apprendront dès leur plus jeune âge qu’une alimentation équilibrée et une activité physique régulière sont des habitudes importantes.
◦ Créer un environnement positif : Lorsque tout le monde est impliqué, cela crée une atmosphère positive à la maison. Au lieu de sentir que tu fais des sacrifices, tu vivras ta transformation comme un projet commun.
2. Astuces pour inclure ta famille :
◦ Faites de l’exercice ensemble : Même avec un bébé ou de jeunes enfants, tu peux intégrer des moments de sport en famille. Par exemple, allez faire une promenade après le dîner, faites une séance de yoga ensemble (en adaptant les postures selon l'âge des enfants) ou organisez une chasse au trésor en extérieur.
◦ Cuisiner en famille : Organise des sessions de cuisine en famille où chacun prépare une partie du repas. Cela peut être amusant et éducatif pour les enfants, tout en renforçant les liens familiaux. Laissez-les laver les légumes ou mélanger les ingrédients !
◦ Créez des objectifs familiaux : Si ton partenaire et tes enfants sont d’accord, vous pouvez fixer des objectifs santé en famille. Par exemple, essayer de manger cinq fruits et légumes par jour, ou s’engager à sortir se promener ensemble tous les week-ends. Cela crée un sentiment d’unité et de responsabilité partagée.
Optimiser ton temps pour inclure des séances de sport et des moments de bien être pour toi
L’un des plus grands défis en tant que maman est de trouver du temps pour soi. Entre les tâches ménagères, le travail et les enfants, il semble souvent impossible de concilier sport, bien-être et vie de famille. Mais avec quelques ajustements et une organisation intelligente, tu peux réussir à intégrer des moments pour toi.
◦ Prendre soin de toi te permet de mieux prendre soin des autres. Lorsque tu t’accordes du temps pour faire du sport et te détendre, tu recharges tes batteries et tu as plus d’énergie pour t’occuper de tes enfants, ton partenaire et ton foyer.
◦ Cela améliore ton humeur et réduit le stress. L’exercice libère des endorphines, et prendre du temps pour toi permet de mieux gérer le stress quotidien.
◦ Exercices courts mais efficaces : Si tu n’as pas beaucoup de temps, opte pour des séances de sport courtes mais intenses. Par exemple, un entraînement de 20 à 30 minutes de HIIT (High Intensity Interval Training) peut être très efficace pour brûler des calories en peu de temps. Tu peux le faire le matin avant que tout le monde se réveille, ou même pendant que ton bébé fait sa sieste.
◦ Exploite les moments de la journée : Si tu n’as pas une heure entière à consacrer au sport, profites-en pour faire des mini-sessions tout au long de la journée. Par exemple, fais des squats pendant que tu prépares le repas, ou une série de pompes pendant que tes enfants jouent.
◦ Demande de l’aide pour garder les enfants : Si tu as un partenaire, une mère ou une amie proche, demande-leur de s’occuper des enfants pendant 30 minutes pendant que tu fais ta séance de sport. Ce petit moment de liberté peut faire toute la différence.
◦ Incorpore le bien-être dans ton quotidien : Prends 5 à 10 minutes par jour pour pratiquer la méditation, la respiration profonde, ou même écouter de la musique relaxante. Tu peux aussi essayer des séances de relaxation avec ton bébé ou de la lecture de livres apaisants en soirée pour décompresser.
Conclusion :
Construire une routine de transformation durable ne doit pas être compliqué ni contraignant. En planifiant un peu à l’avance avec les meal prep, en impliquant ta famille dans cette belle aventure, et en optimisant ton temps, tu peux transformer ta vie de manière saine et équilibrée, sans sacrifier ton bien-être ou ton temps avec tes proches.
Rappelle-toi : tu n’es pas seule. Chaque petit effort, chaque petit changement fait une différence. Tu as tout ce qu'il faut pour réussir. Garde ton objectif en tête et avance, un pas après l'autre. Tu es capable de créer une vie plus saine pour toi et pour ta famille.