Edición 2 - Revista Digital Cuida tu Salud®

ENERO 2023

CUIDA TU SALUD

REVISTA DIGITAL

Inicia el 2023 con toda la actitud y realiza más actividad física

Más pasos, más vida Podcast más actividad física y menos sedentarismo

Alimentación, hidratación y deporte

Disfruta el regreso de vacaciones preparando tu salud mental

CUIDA TU SALUD REVISTA DIGITAL

Directora:

Sandra Nieto Polanco Gerente de Mercadeo

Editora:

Melissa Henao Hong Coordinadora de Marca

Productor:

Alejandro Rubiano Analista de Mercadeo

Fotografía: Shutterstock

Banco de Imágenes Fundación Santa Fe de Bogotá

Comité editorial:

Colaboración:

Nicolás Cardozo Rodríguez Practicante de Mercadeo

Oscar Chaparro Rincón Practicante de Mercadeo

Columnistas:

Doctor Henry Gallardo

Director General de la Fundación Santa Fe de Bogotá

Diseño gráfico: Estefany Rendón

Plataforma digital: Issuu

Contacto: mercadeoyprensa@fsfb.org

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Revista Digital Cuida Tu Salud® Fundación Santa Fe de Bogotá

Liliana Cháves Vivas Coordinadora de Mercadeo Todos

CONTENIDO

En esta nueva edición de nuestra revista digital Cuida Tu Salud encontrarás contenido útil y práctico para que tú y tus seres queridos puedan retomar hábitos de vida saludable en este año que comienza. Podrás conocer información sobre: Cómo establecer propósitos para el 2023, la importancia de una buena alimentación e hidratación para realizar ejercicio, consejos para realizar más actividad física y cómo regresar al trabajo después de vacaciones, preparando tu salud mental.

En portada:

Actividad física 1.

EDICIÓN 2 ¡MUÉVETE MÁS!

SECCIONES

CARTA DEL DIRECTOR

PROPÓSITOS 2023

¡MUÉVETE MÁS!

DISFRUTA EL REGRESO DE VACACIONES PREPARANDO TU SALUD MENTAL

YA TRAZASTE TUS METAS Y AHORA ¿QUÉ?

9

INICIA EL 2023 CON TODA LA ACTITUD Y REALIZA MÁS ACTIVIDAD FÍSICA

13

DISFRUTA EL REGRESO DE VACACIONES PREPARANDO TU SALUD MENTAL

PODCAST

Más Actividad Física Menos Sedentarismo - Dr. John Duperly

AGENDA TU CITA Chequeo ejecutivo

15

PODCAST: MÁS ACTIVIDAD FÍSICA MENOS SEDENTARISMO

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CARTA DEL DIRECTOR

El inicio de un nuevo año siempre está marcado por grandes expectativas a nivel personal, familiar, académico y laboral. Es normal sentir optimismo y a la vez un poco de nervios al pensar en todo lo que puede traernos esta etapa que comienza.

Cada día nos presenta nuevas oportunidades y es un orgullo para los colaboradores de la Fundación Santa Fe de Bogotá el poder contribuir al bienestar de las personas y las comunidades desde nuestro trabajo y vocación de servicio.

Aprovechamos esta ocasión para desearles un feliz y próspero 2023 que esté marcado de amor, salud y crecimiento personal.

Con el propósito de apoyar el desarrollo de una buena calidad de vida para todas las comunidades, en esta segunda edición de nuestra nueva revista digital Cuida Tu Salud les ofrecemos contenido útil sobre: Recomendaciones para trazar propósitos y metas personales para este nuevo año, cómo llevar una buena alimentación e hidratación para realizar ejercicio, cómo dejar atrás el sedentarismo, para practicar más actividad física y el manejo del estrés o ansiedad que puede producir regresar el trabajo luego de las vacaciones de fin de año.

Nos complace compartirles este contenido e iniciar juntos este año con más y mejor salud

Dr. Henry Gallardo Lozano Director General Fundación Santa

“Cada día nos presenta nuevas oportunidades y es un orgullo para los colaboradores de la Fundación Santa Fe de Bogotá el poder contribuir al bienestar de las personas y las comunidades desde nuestro trabajo y vocación de servicio”

Fe de Bogotá

YA TRAZASTE TUS METAS Y AHORA ¿QUÉ?

Tras haber pasado una Navidad diferente los últimos dos años, donde en Colombia cambiamos las novenas por la distancia social, el buñuelo por el tapabocas y nos inundaba la incertidumbre a causa del Covid-19, pusimos en pausa planes, proyectos y nuevas iniciativas.

Pero el pasado diciembre 2022 se vivió muy distinto. Retomamos las novenas y nos preparamos para la llegada del 2023, vimos a muchos saliendo a la calle con maletas, otros nos comimos las 12 uvas con nuevos propósitos y algunos acudieron a las lentejas.

Este año llega cargado de un aire de esperanza, una luz para decir Sí y hacer esa lista de propósitos donde algunas veces involucramos a nuestros seres queridos, pero sobre todo, prometemos firmemente cumplirnos a nosotros mismos.

Quisimos conocer cuáles son las principales metas que nuestra comunidad se traza para cumplir durante este 2023 y les preguntamos a nuestros seguidores en redes sociales “¿cuáles son los propósitos para este año nuevo?”

Recibimos muchas respuestas en nuestras redes sociales, y aquí verás el Top 10 de los propósitos 2023 más comunes.

Posición # 10: “Dar más balance a mi vida-trabajo”.

Posición # 9: “No procrastinar y terminar los proyectos que inicio”.

Posición # 5: “Trazar metas en mi trabajo que le aporten a mis propósitos personales”.

Posición # 4: “Estudiar, aprender inglés, iniciar un posgrado, aprender algo nuevo”.

Posición # 8: “Comprar casa o comprar carro”.

Posición # 7: “Encontrar hábitos que me ayuden a equilibrar mi vida laboral, personal y espiritual”.

Posición # 3: “Mejorar mi alimentación, ser más saludable”.

Posición # 2: “Hacer ejercicio, convertirlo en un hábito y bajar de peso”.

Posición # 6: “Cuidar de mi salud y atender las novedades a tiempo”.

Posición # 1: “Cuidar de mi salud mental”.

Revisa nuestra más reciente publicación en Instagram, si te identificaste con alguno de esos propósitos déjanos un corazón o escribe en los comentarios un alguno nuevo.

Conoce esta historia aquí

Muchas veces desempeñamos funciones que hacen felices a otros, lo que nos hace olvidar de nuestros propósitos y los días, semanas y meses van pasando y procrastinamos ser nosotros mismos.

¿Qué tal si este año hacemos algo diferente? Ya diste el primer paso, pensaste en tus metas y lo que quieres lograr, ahora escríbelos y tenlos a la vista, fija una fecha para esos objetivos y organízalos por prioridades.

detalles tus ingresos y egresos, esto te ayudará a ser más consciente de tus gastos y sabrás cuánto debes ahorrar.

Cuidar de nuestra Salud

Mental va muy ligado al resto de propósitos que tracemos en nuestra vida. Sin lugar a dudas, la cantidad de roles que desempeñamos día a día como profesionales en el trabajo, como padres o madres en algunos casos, como pareja, hijos, cuidadores y demás, resulta ser en ocasiones agotador o casi imposible.

Inicia cada plan poco a poco y de manera progresiva, no hay afán, ten en cuenta que verás resultados de cada actividad luego de un tiempo prudente, dependiendo del objetivo. Si eres de los que necesita equilibrar tu vida, y estudiar algo nuevo, salir a tiempo de la oficina, terminar los proyectos que inicias o mejorar tus destrezas laborales: realizar listas de tareas y priorizar es una herramienta útil para ti, recuerda siempre fijarte objetivos logrables y ten en cuenta que mejorar tus destrezas, si la consideras como una tarea diaria tendrá resultados en el corto plazo.

Ponte el propósito de cuidar tu salud a diario, ¿hace cuánto no te haces un chequeo general? O si ya lo hiciste ¿realizaste todos los exámenes que te enviaron? No dejes el cuidado de tu salud para después.

Queremos alcanzar muchos objetivos a la vez, sin ocuparnos del principal: nuestra salud. Damos por hecho que podemos respirar, que nuestro corazón late y bombea la sangre que necesitamos, que nuestro cuerpo funciona para hacer cosas simples como caminar, levantarnos de la cama o preparar un café para iniciar el día.

Si tu proyecto está enfocado en adquirir un carro o una vivienda realiza una planeación financiera a través de un presupuesto en donde

Y solo si alguna de las cosas cotidianas falla le ponemos atención; si eres de los que se ha propuesto cuidar su salud, inicia con una cita médica o si ya sabes que debes cuidar tu alimentación, empieza cocinando tus alimentos favoritos por lo menos un día a la semana para llevar el almuerzo al trabajo o la universidad o realiza un balance de los dulces, chocolates o café que te puedes tomar en un solo día. Inicia con detalles pequeños a ser más consciente de cómo cuidar tu salud

Hacer ejercicio, bajar de peso, retomar o practicar algún deporte es tal vez el propósito más común, te sorprenderás al saber que no es necesario inscribirte al gimnasio o destinar largas horas de tu día ejercitándote, realiza cambios simples como dejar el ascensor y subir las escaleras, realiza pausas activas para mover tu cuerpo y despejar la mente, coloca una alarma en tu celular para recordarlo.

¿has probado caminar 30 minutos solo, con tus hijos o tu mascota? Esta actividad cambia significativamente tu estado de ánimo, aporta oxígeno a tus pulmones y moverás tu cuerpo, seguramente regresaras a hacer la actividad en la que estabas con más energía y claridad.

Si ya pasaste por ese nivel y ahora estás desarrollando un hábito, busca una actividad que te guste, como caminar, correr, estirar, jugar fútbol, tenis, ping pong, montar bicicleta entre otros y

establece una rutina según tu tiempo, prioridades y objetivos, uno o dos días a la semana, solo o en compañía y con constancia, seguro tendrás buenos resultados en tu salud.

Tu salud física y mental están directamente relacionadas, la gestión de tus emociones puede ser guiada por personal experto en el tema, hablar de lo que piensas y lo que te pasa a diario puede ayudarte; consulta un profesional te brindará herramientas para aprender, tomar acción y ver sus resultados.

Liliana Chávez y Nicolás Cardozo

INICIA EL 2023 CON TODA

LA ACTITUD Y REALIZA MÁS ACTIVIDAD FÍSICA

Lograr tus objetivos nunca fue tan fácil: Guía práctica para acompañar tu entrenamiento. ¿Estás seguro que te alimentas adecuadamente cuando haces ejercicio?

TOP 3 DE LOS ALIMENTOS CLAVES PARA TU ENTRENAMIENTO

Si vas a realizar un entrenamiento fuerte o de más de 45 minutos es importante mantener el nivel de glucógeno muscular en tu cuerpo para lograr los objetivos deseados; consume frutas, productos integrales, granos, tubérculos o plátanos, estos te darán los carbohidratos necesarios y te brindarán más de la mitad de la energía que necesitas para realizar tu actividad física. ¡Evita: los dulces y productos con azúcar añadido!

El aumento o mantenimiento de la masa muscular es uno de los principales objetivos cuando realizamos ejercicio. El consumo de proteínas como las carnes, lácteos, huevos, frutos secos y semillas ayudan en la regulación y crecimiento de los órganos o tejidos musculares.

¡Músculos sanos, huesos sanos!

Tener una inyección de energía es clave para iniciar el ejercicio con entusiasmo, las actividades de larga duración lo requieren y el consumo de grasas saludables como el aguacate, las nueces y algunas semillas, activan las hormonas relacionadas con el rendimiento y es más fácil adaptarse a la rutina de ejercicio programada.

¡En la alimentación está la clave!

CUIDADO: QUE LA DESHIDRATACIÓN NO TE APAGUE

Hidratarse antes, durante y después del entrenamiento, sin importar su duración o intensidad, ayuda a prevenir lesiones, conservar los músculos sanos y todo tu sistema en buen funcionamiento.

Antes del entrenamiento

Consumir de 2 a 3 vasos de agua es ideal para preparar el cuerpo, lo que equivale de 480 ml a 560 ml idealmente 2 o 3 horas antes de iniciar la actividad. En otros casos consumir 1 vaso de agua 10 a 20 minutos antes del ejercicio te permitirá generar una reserva en tu cuerpo.

Durante el entrenamiento

Debes tener presente mantener una constante hidratación en pequeños sorbos de agua o alguna bebida isotónica con una diferencia de 10 a 20 minutos.

Después del entrenamiento

Es fundamental que no olvides al finalizar el ejercicio continuar hidratándote, ya que esto ayudará a evitar lesiones, dolor de cabeza y una recuperación física más completa.

TU ALIMENTACIÓN ES LA CLAVE PARA

TU PREPARACIÓN DEPORTIVA

La energía es la base para un gran desempeño físico tener una gran reserva energética, te permitirá poder disfrutar tu rutina.

Fuentes de obtención

Cereal blanco o integral, arroz, pastas, pan

Carnes blancas derivadas del pollo, pescado, cerdo y pavo

Verduras de tu prefencia

La alimentación debe ser completa al desayuno, almuerzo y cena, las cuales deben ser consumidas de 3 a 4 horas previas a la actividad física. También puedes consumir unas onces 1 a 2 horas antes como frutas o cereal sin azúcar.

Adicionalmente puedes tomar bebidas calientes, una taza de yogurt acompañado de cereales integrales, tajada de pan, galletas, barras de cereal o una fruta permiten generar carbohidratos de lenta absorción, lo cual te lleva a tener un mejor desempeño físico.

LA IMPORTANCIA DE LA RECUPERACIÓN POST EJERCICIO

Restablece la energía utilizada de los músculos durante la actividad deportiva, genera una mejora en la absorción de las proteínas consumidas y en la recuperación y crecimiento de los tejidos musculares.

Liliana Chávez y Nicolás Cardozo

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¿Qué comer después del ejercicio?

Alimentos fuente de proteínas: Atún, pollo, lácteos, quesos, yogurt o suplemento de proteína.

Alimentos fuente de carbohidratos: Tostadas, galletas, barras de cereal, manzanas, fresas, melón y sandía.

Centrada en la Persona

Recibimos la certificación con distinción por Liderazgo e Innovación en Atención Centrada en la Persona por Planetree International. Esta distinción nos certifica como la única organización en América Latina y una de las dos organizaciones a nivel mundial, junto con el hospital en Estados Unidos, Enloe Medical Center en contar con esta certificación.

Este logro reconoce nuestro trabajo por promover continuamente la práctica de la atención centrada en la persona, al valorar y comprender las necesidades de nuestros pacientes, familiares y visitantes brindándoles una experiencia en salud grata durante todo el proceso de atención.

Lo que permite que cuando una persona llega a la Fundación Santa Fe de Bogotá, se encuentra con un lugar en el que su bienestar es lo más importante, al brindarle un espacio amigable, empático y comprometido con una atención oportuna.

Lograr el estatus de Distinción, el nivel más alto de reconocimiento otorgado por Planetree International, requirió que también obtuviéramos una nueva Certificación de Excelencia en Atención Centrada en la Persona, nivel Oro, y al mismo tiempo que fuéramos más allá de lo que los estándares descritos en el programa Person-Centered Care Certification® nos solicitaban.

De acuerdo con lo anterior, generamos y compartimos conocimiento útil en salud, investigando y transfiriendo nuestra experiencia y modelos de atención centrada en la persona con instituciones pares y participado en iniciativas de políticas públicas para expandir esta práctica de cuidado.

Al compartir nuestra experiencia y desafíos, aumentamos exponencialmente el impacto de nuestra cultura centrada en la persona para beneficiar no solo a los pacientes, las familias y los cuidadores profesionales en nuestra comunidad local, sino también en Colombia e incluso a nivel mundial, ratificando nuestro compromiso por bridar más y mejor salud para Colombia y la región

Somos la única institución en América Latina certificada con distinción en liderazgo e innovación en Atención

Melissa Henao

DISFRUTA EL REGRESO DE VACACIONES PREPARANDO TU SALUD MENTAL

En esta época de inicio de año, donde muchas personas retoman su vida laboral después de vacaciones, es normal tener sentimientos encontrados, te puedes sentir feliz y agradecido por el trabajo que tienes, pero a la vez agobiado por volver a la rutina.

Este proceso toma tiempo, sin embargo, en este artículo te mostramos varios consejos para que tu regreso al trabajo sea un proceso tranquilo y planificado.

Asume la situación con calma, no es necesario que tengas todo resuelto antes de regresar al trabajo, no obstante, es importante que destines un tiempo de tus vacaciones para reflexionar. Piensa qué quieres lograr con tu trabajo, recuerda que es un medio para alcanzar tus objetivos personales y profesionales y no un fin último.

Crea una lista de los aspectos que valoras y te gustan de tu vida laboral al igual que los temas que no te gustan de tu trabajo y busca un plan de acción para mejorar los aspectos a mejorar.

Por ejemplo: Si consideras que necesitas un cambio de área, crea un plan, a corto plazo, para conocer a qué área te cambarías y qué necesitas para lograrlo.

Crea tu propio despertador laboral, puedes encontrar la manera de que el trabajo no sea un sinfín de obligaciones, busca pequeños minutos de pausa, desconéctate de las obligaciones laborales y disfruta de una charla amena con tus compañeros de trabajo, también les podría ayudar a ellos.

Foto ShutterStock

Melissa Henao y Oscar Chaparro

Es normal que el cambio de rutina te genere estrés y te sientas un poco ansioso, en este artículo encontrarás qué efecto hace en tu cuerpo esta sensación y cómo afrontarlo. El estrés, desencadena la liberación de cortisol, una hormona esteroidea producida de manera fisiológica en el cuerpo. Si el Cortisol se produce en el cuerpo de manera sostenida o prolongada, tiene efectos nocivos en el organismo como la disminución de las defensas o estar propenso a desarrollar enfermedades como la Diabetes, aumentar de peso, fatiga crónica y Osteoporosis.

Es por esta razón, que es importante que tomes tu regreso al trabajo sin ninguna preocupación, al contrario, que regreses con toda la disposición de brindar lo mejor de ti, seguir aprendiendo y creciendo a nivel laboral.

Práctica ejercicio. Te ayuda a manejar y equilibrar tu concentración, memoria y rendimiento cognitivo

Duerme mínimo 7 horas diarias. El sueño repara la mente

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Aprende a respirar. Sí respiras adecuadamente en los momentos donde sientas estrés o ansiedad, puedes generar un estado de calma

Conoce a continuación algunas recomendaciones para manejar el estrés al volver a tu rutina diaria:

Lee. Leer es para la mente lo que el ejercicio es para el cuerpo

Educa tu voz interior. Rodéate de pensamientos positivos y disfruta de las cosas pequeñas

Busca espacios para conectar y sentir la naturaleza.

No vivas del qué dirán y apártate de los malos comentarios, podrías meditar u orar, te ayudará a relajarte

Es común que antes de entrar al trabajo tengas una mezcla de sentimientos, sintiéndote frustrado y deprimido, pero a la vez feliz y agradecido, esto se debe a que nuestra mente y cuerpo, no distingue lo que es una amenaza real a una imaginaria, causando que entremos en un constante estado de alerta, sin embargo, poniendo en práctica los consejos que te proponemos, puedes regresar a tu rutina de una manera más organizada y planeada, debido a que tienes un objetivo o un propósito claro o estás en el proceso de encontrar el sentido de las cosas que haces a diario.

MÁS PASOS MÁS VIDA

Comencemos este año 2023 moviéndonos ¡cómo es! y así poder cuidar tanto nuestra salud física como mental, pero tranquilo que si no tienes mucha idea te daremos una guía de cómo puedes hacerlo.

LA IMPORTANCIA DEL MOVIMIENTO EN LAS ETAPAS DE NUESTRA VIDA

La ciencia nos ha demostrado que la actividad física ayuda de manera positiva en la prevención de enfermedades como: la obesidad, problemas de corazón, circulación, enfermedades silenciosas como la diabetes y también logra influir en una menor probabilidad de sufrir cáncer, sin embargo, es un menor porcentaje las personas que buscan prever enfermedades y mucho mayor las que están tras una cura.

Un poco de memoria: cuando éramos niños en toda malla curricular de colegio existía la materia de Educación Física, allí aprendimos algunos deportes como fútbol, baloncesto, vóleibol, entre otros, seguro sentimos más afinidad con unos que otros, pero también aprendimos a correr ¿recuerdan el Test de Cooper? Seguro sí, pero no todos recordamos el nombre, aquella prueba de atletismo en la que tocaba correr una

distancia considerable en 12 minutos, existen algunas variaciones agregando lagartijas o abdominales siempre retantes y ahí aprendimos su técnica, se hicieron famosos los deportistas del curso y en ocasiones se volvieron nuestros ídolos.

Al pasar a la universidad algunos siguieron con disciplina sus deportes, otros conocieron actividades nuevas como danzas, capoeira, ping pong o rugby,

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pero cuando entramos a trabajar inicia una vida sedentaria, muchas horas sentado frente al computador, cansancio físico y mental, los planes cambiaron, los fines de semana empezamos a vernos con amigos, ir al cine y algunas veces montar bicicleta, jugar un partidito como los de antes o quedarnos toda una tarde acostados viendo una serie o películas acompañadas de helados o palomitas. ¿Te ha pasado?

Con el paso del tiempo haciendo esas actividades y dejando de lado lo que aprendimos en aquella clase de educación física, trabajando en lo que nos gusta, empezamos a ver como nuestro cuerpo cambia, llegan unos kilitos de más que solemos dejar pasar, simplemente es la edad, la intolerancia a ciertos alimentos o el estrés de los días, tal vez un dolor de rodilla, algunos dolores de cabeza a la semana y los dejamos pasar, podemos vivir con ellos.

Estas son las primeras alarmas, nos vamos acostumbrando y normalizamos malos hábitos, intentamos inscribirnos al gimnasio, algunos van otros solo lo pagamos y todos los lunes décimos esta semana inicio y vamos así por la vida hasta que algo pasa usualmente no muy positivo y tenemos que cambiar, alimentarnos mejor, cambiar rutinas y hacer ejercicio.

¿No sería más fácil prevenir la enfermedad antes que curarla?, la Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que un adulto (persona de 20 años en adelante) promedio debería realizar actividad física de 2 horas y media a la semana para prevenir enfermedades y conservar la movilidad de su cuerpo. Suena a mucho tiempo, pero si esas 2 horas las dividimos en 5 días solo de lunes a viernes son aproximadamente 30 minutos de moverte al día. ¿Lo haces?

En este episodio de podcast #74 Más Actividad Física Menos Sedentarismo con el Dr Jhon Duperly, Internista del Instituto de Medicina del Ejercicio y Rehabilitación de la Fundación Santa Fe de Bogotá, seguro encontrarás herramientas de valor que te ayuden a cumplir esos propósitos que te prometiste el 31 de diciembre.

Cuando no realizas ningún tipo de actividad física se ven afectados tus huesos por la debilidad de tus músculos, también algunos órganos no tienen el funcionamiento óptimo y es posible que el estrés, cansancio y presión de tus actividades diarias, perturben más facil tu mente.

Realizar actividad física es más simple de lo que parece y puedes incorporarla a tu vida diaria sin mayor esfuerzo, algunos ejemplos como:

Caminar al paradero más cercano para tomar el transporte puede sumar pasos en tu rutina diaria.

Si el supermercado queda a pocos metros de tu casa, puedes ir caminando así ahorras porque solo compras lo necesario que puedes cargar y aportas movimiento a tu día.

Cambiar el transporte público por ir en bicicleta propia o de las dispuestas por la alcaldía a tu lugar de trabajo o universidad puede ser de gran ayuda no solo con tu cuerpo, también con el medio ambiente.

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