Bækkenbund i topform

styrke og velvære med kropsbevidsthed, træning og afspænding Bækkenbund i topform Ea Suzanne Akasha

Frydenlund

Bækkenbund i topform Styrke og velvære med kropsbevidsthed, træning og afspænding 1. udgave, 1. oplag, 2013 © Forfatteren og Bogforlaget Frydenlund ISBN 978-87-7118-138-8 Forlagsredaktion: Lotte List Korrektur: Bodil Witt Dahlin Fotografi: Lene K.; lene-k.dk Grafisk tilrettelæggelse: christinemeike.dk Grafisk produktion: Balto, Litauen

Kopiering fra denne bog eller dele deraf er kun tilladt i overensstemmelse med overenskomst mellem Undervisningsministeriet og Copydan.

Enhver anden form for kopiering er uden forlagets skriftlige samtykke forbudt ifølge gældende dansk lov om ophavsret.

Undtaget herfra er korte uddrag i anmeldelser.

Bogforlaget Frydenlund Alhambravej 6 DK-1826 Frederiksberg C tlf.: 3393 2212 post@frydenlund.dk www.frydenlund.dk Tilmeld dig forlagets nyhedsmail på www.frydenlund.dk/nyhedsservice

4

Forord Denne bog er til dig, der gerne vil have en stærk og dynamisk bækkenbund, bevare god funktion i bækkenbunden eller har brug for at genoptræne de vitale og centrale muskler. Bogen er primært skrevet med henblik på kvinder, men de fleste øvelser kan også bruges af mænd og børn, ligesom undervisere kan hente inspiration til undervisningen.

I mit arbejde som psykomotorisk terapeut møder jeg ofte kvinder og mænd, der betror mig deres mest pinlige problemer – som overraskende ofte er relateret til manglende viden om og dårlig funktion af bækkenbunden.

Bækkenbundstræning kan nemt blive en kedelig pligt, så jeg har bestræbt mig på at beskrive så mange forskellige måder at træne på som muligt. Mange af øvelserne bruger billeder, som kroppen responderer direkte på og nemt husker. Mange af øvelserne vil gå igen gennem bogen, men med en lille variation og dermed også funktion.

Tak til studerende på Psykomotorikuddannelsen, deltagere i mine kurser og kolleger, der gennem årene har gjort erfaringer med øvelserne og givet uvurderlig feedback.

Tak til SOS-huset for lån af inspirerende redskaber.

Tak til Geismars for lån af sengetøj til billederne i bogen.

kropsbevidsthed med sandpose

57

trĂŚning med lille bold 51 6

kredsløbsfremmere 61

Indhold 09

Indledning

15

Muskeloptræning

19

Redskaber

23

Spænd de rigtige steder

26

Vibrator

27

Mål dine fremskridt

28

Kropsbevidsthed

31

Bækkenbundens muskellag

34

Genoptræning og inkontinens

35

Stærk og dynamisk bækkenbund for begyndere

41

Øvet, stærk og dynamisk bækkenbund

45

Kort hverdagsprogram

47

Træning på siddebold

51

træn på lille træningsbold

54

Træning med åndedræt og lyd

57

Kropsbevidsthed og afspænding med lille bold og sandposeR

58

Lysttræning

61

Kredsløbsfremmere

63

Udspændings- og afspændingsøvelser

68

Afspænding

73

Sov bedre

77

Litteratur m.m.

7

mindful rund og svaj

22

Spænd de rigtige steder Det kan være svært at mærke, om bækken­ bundens muskler spænder. Musklerne er ikke synlige, så man kan ikke se, at de bevæger sig, som når man bevæger fingre eller arm. Der er heldigvis flere måder at kontrollere, om musk­ lerne fungerer, som de skal.

Det gælder både om at træne de rigtige muskler og at træne korrekt. Når bækkenbun­ den spænder, trækker musklerne sig fremad og lidt opad, og de inderste mavemuskler vil også aktiveres. Det er vigtigt ikke at spænde maven kraftigt, holde vejret og presse som på toilettet, for det belaster i stedet bækken­ bunden.

Mindful rund og svaj Forfin fornemmelsen af muskelsamarbejdet i hele kropsstykket med en opmærksomheds­ øvelse, hvor du runder og svajer fra bækkenets bund til issen. Sid rank på gulvet, så du f.eks. sidder med enden på underbenene i en god oprejst stilling på en bold eller en stol. Lang­ somt og med fuld opmærksomhed sætter du en bevægelse i gang fra halebenets spids, så du først runder lænd, så ryg og til sidst lader hovedet hænge afspændt fremover. Kom der­ fra op i et svaj ved at lade bevægelsen udgå fra halebenets spids og ret op gennem hele kroppen til hovedet falder bagud. Lænden sva­ jer, og hals og forside får et stræk. Find til slut ind i en rank og uanspændt siddestilling med lige meget vægt på hver balde. Læg mærke til, hvordan bækkenbunden har det nu.

23

HUSK

Brug opmærksomheden til at lære kroppen at være i balance omkring midterlinjen/midteraksen. En vanestilling som at hænge i den ene hofte eller at sidde med benene over kors bliver ofte ubevidst, og kroppen finder af sig selv ind i dem og føler sig rigtig godt hjemme.

Det slider imidlertid på hofteleddet og belaster musklerne i bækkenet. Alle med problemer i bækkenets led og i den dybe muskel psoas, der forbinder over- og underkrop, har godt af at lære at bruge kroppen i balance omkring midteraksen.

Find bækkenbundsmusklerne Lokalisér først musklerne. Find ind i en god stil­ ling, og læg bogen et øjeblik, inden du læser videre: • Forestil dig, at du skal tisse og holder dig.

Mærk musklerne omkring urinrøret trække sig sammen. Og slip igen. Husk, at du ikke skal bruge øvelsen, mens du tisser for ikke at forstyrre blærens naturlige kontraktion.

• Forestil dig, at du holder på luft. Mærk musk­ lerne omkring endetarmen trække sig sam­ men.

• Forestil dig, at du skal tisse og holder dig samtidig med, at du holder på luft. Mærk, hvor musklerne trækker sig sammen.

Hvis det er svært at få kontakt til muskulatu­ ren, kan du visualisere musklerne, mens du for­ søger igen, som i den næste øvelse, eller bruge en vibrator til at vække bunden (se side 26).

PRØV

Visualisér musklerne Se på en tegning af bækkenbundens muskler og anbring billedet af musklerne i dit indre. Spænd nu omkring urinrøret, som om du skulle tisse, og slip igen.

Spænd derefter i den bagerste del af bunden, som om du holder en prut tilbage.

24

Slip igen spændingen. Det visuelle input hjælper hjerne og krop til at samarbejde og skaber muskelhukommelse.

Intensitet og pauser Træn med forskellig intensitet, hvor muskel­ sammentrækningen er 30, 40, 50, 60, 70, 80, 90 eller 100 % af fuld styrke. I reglen vil det give bedst effekt at træne ved 50 % intensi­ tet, da risikoen for, at der kommer unødven­ dige medspændinger, dermed er mindst. Bliver musklerne alt for udmattede, kan du nedsætte intensiteten, altså hvor mange gange og hvor kraftigt du spænder.

Det er også muligt, at du glemmer de es­ sentielle hvilepauser mellem knib eller serier af knib. Som tommelfingerregel bør man holde ti sekunders pause efter en kontraktion på ti se­ kunder; muskler har brug for at spænde af for at kunne præstere en ny spænding.

God holdning Når du vil træne bækkenbunden, skal du finde ind i en god stående, sid­ dende eller liggende stilling, hvor du gør ryggen lang og samtidig bevarer de normale svaj i ryg og nakke. Sid­ der eller står du, lad da hovedet hvile afspændt på toppen af rygsøjlen.

Vær opmærksom på kroppens mid­ terlinje, så der i stående stilling er lige megen vægt på højre og venstre ben og i siddende stilling er lige megen vægt på balderne. Lad skulderblade­ ne glide ned mod bagdelen. Send din opmærksomhed til musklerne, når du træner. Mærk dem, sans dem. I be­ gyndelsen kan det være meget svært at få kontakt til området, men vær bare tålmodig og bliv ved – øvelse gør hele forskellen.

HUSK

De inderste, tværgående mavemuskler skal aktiveres, dvs. spænde let under et bækkenbundsknib. De yderste mavemuskler derimod, er ikke aktive under knibet.

Hvis de yderste mavemuskler spænder, bruger du for mange kræfter, og så skal du bevidst slippe disse muskler under knibet, så kun de inderste er aktive.

Med flad hånd Når du har fået fornemmelse for din bæk­ kenbunds muskler, så fortsæt med en øvelse, hvor du med fingrene mærker, om du spæn­ der i bækkenbunden. Lig, sid eller stå, som det passer dig bedst. Læg den ene håndflade på bækkenbunden. Lad håndroden hvile mod kønsbenet og fingrene pege mod halebenet.

Lad håndfladen hvile et stykke tid, så hån­ dens varme forplanter sig til bækkenbunden.

Når bunden føles en smule mere levende un­ der hånden, pres da fingerspidserne ind i den bagerste del af musklerne. Knib ved at trække halebenet fremad, så du mærker sammen­ trækningen under fingrene. Eksperimentér med at presse fingerspidserne mod forskellige områder af musklerne og knibe, så du mærker muskelaktionen under fingrene.

Finger på halebenet Anbring nu en finger på halebenets spids.

Spænd bækkenbunden, så halebenet bliver trukket fremad mod kønsbenet. Halebenet be­ væger sig ned og frem i en let skovlende be­ vægelse. Gentag nogle gange for at fange be­ vægelsen. Mærk med fingeren, om halebenet bevæger sig. Det er en god ide at bruge øvel­ sen med mellemrum, for det bliver nemmere at få følelsen med bevægelsen, efterhånden som muskelfornemmelsen bliver bedre. Du kan gøre øvelsen stående, siddende eller liggende.

Lyset For at være sikker på, at bækkenbundsmusk­ lerne trækker sig sammen og løfter sig lidt opad, som de skal, er det nemt og godt at kontrollere med et lys, en vibrator eller en bækkenbundstræner. Med denne kontrol sik­ rer man at undgå at udspile og belaste bæk­ kenbunden ved at presse på den. Brug et godt stearinlys, en vibrator eller en bækkenbunds­ træner. Lig på ryggen eller siden og før lyset eller vibratoren ind i skeden, og knib om det/ den. Under et korrekt knib bevæger lyset eller vibratoren sig fremad. Hvis lyset bliver skub­ bet udad ved hvert knib, bruger du musklerne i maven forkert, så du presser ned og ud i stedet for ind og fremad.

PRØV

Test, om du spænder korrekt, når du kniber: • Anbring fingerspidserne på mellemkødet og mærk, om det løfter sig let.

• Anbring en finger i endetarmsåbningen og mærk, om musklerne trækker frem og lidt op.

• Anbring to fingre i skeden i badet og mærk, om musklerne kan klemme fingrene sammen, og at bunden trækker sig let frem og opad.

Træn kropsbevidstheden Undersøg sammenhængen mellem din krops­ holdning og muskelspænding. Spænd, mens du f.eks. sidder sammenfaldet og i en opret stilling eller skubber bækkenet frem eller langt tilbage. Hvornår er det lettest at mærke musk­ lerne? I hvilken stilling er kontraktionerne kraf­ tigst? Hæng i den ene hofte og knib i den stil­ ling. Hvor kraftigt kan du knibe her? Hvornår er det mest lystfyldt at spænde og afspænde området? Gør det til en vane at mærke, hvor­ dan bækkenbunden har det et par gange i lø­ bet af dagen.

25