Idee per una colazione sana: cosa mangiare per evitare i 3 errori comuni dei nutrizionisti

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Premessa Sono Francesco Ferri, autore del blog foodopolitan.com. Ho pensato a questa mini-guida perché la colazione è un momento fondamentale della giornata, e spesso trascurato da tutti, anche da chi sta a dieta. Chi legge il blog sa già come la penso: non bisogna stare a dieta, bisogna adottare un atteggiamento e delle sane abitudini quotidiane che ci permettano di godere del cibo senza abusarne.

Bene, la colazione è proprio il pasto dove puoi non limitarti. Il perché lo scoprirai leggendo.

Buona lettura

Francesco www.foodopolitan.com

Immagine copertina: thanks to Vegukate.com

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Idee per una colazione sana: cosa mangiare per evitare i 3 errori comuni dei nutrizionisti

Indice  I tre errori comuni dei nutrizionisti

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 I cereali da colazione sono un pieno di zuccheri

pag. 5

 Le fette biscottate fanno ingrassare? Si

pag. 9

 Calcolo pasti e contatori di calorie giornaliere. Ma le calorie non sono tutto  Come preparare una colazione nutriente e appagante?

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Idee per una colazione sana: cosa mangiare per evitare i 3 errori comuni dei nutrizionisti Vi sarà capitato di saltare la colazione dopo le notti brave o dopo una cena fuori.

Oppure semplicemente molti di voi non hanno l’abitudine di fare una colazione completa e salutare…una colazione da Re. Non dico di fare come me: per tutta l’estate fino ad ottobre, tutte le mattine frullati di frutta mista e poi muesli di yogurt con fiocchi di avena, semi e frutta secca. Da ottobre fino a primavera invece, centrifugato di frutta e verdure e pane tostato.

Per preparare un buon frullato o un centrifugato ci vuole un po di tempo. Per pulire la frutta pazientemente, almeno 5-10 minuti, un pò troppi? Per chi è abituato a cornetto e cappuccio, forse si.

“Ma anche la mia nutrizionista mi consiglia la colazione abbondante con frutta, cereali e fette biscottate! Qual è la differenza?”

I tre errori comuni dei nutrizionisti Affrontare la giornata con una colazione completa, aiuta a non avvertire il senso di fame e ad assumere meno calorie durante l’arco della giornata. Poi – e questo solitamente i nutrizionisti non te lo dicono – tutte le calorie assunte a colazione, anche in grandi quantità, vengono facilmente smaltite durante la giornata, sia con il movimento fisico che con il lavoro intellettuale.

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Iniziamo subito a vedere nel dettaglio i tre errori grossolani dei nutrizionisti.

1) I cereali da colazione sono un pieno di zuccheri “Ma come? Sembrano l’alimento più sano del mondo, la mia nutrizionista me li consiglia sempre!”

E invece non è proprio così. Avete presente quando andate al supermercato?

Tutto quello scaffale enorme di cereali, flakes e altri prodotti tipo Kellogg’s?

Bene, anche se non ci credete,

per

buona

parte sono costituiti da zuccheri aggiunti.

Alcuni

prodotti

addirittura hanno il 50% di zuccheri.

Fateci caso, leggendo le etichette.

Oppure buttate un occhio a questo articolo di Dissapore, che mette a confronto i vari Special K. Lo so, vi starete chiedendo che bisogno c’è di aggiungere gli zuccheri in un prodotto da colazione pensato proprio per i salutisti?

Per capirlo, bisogna conoscere la storia della nascita dei corn flakes Kellogg’s.

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Intorno agli anni ’20 in America era sentito già il problema del gonfiore di stomaco, pesantezza e stanchezza già di primo mattino. Un medico di una importante clinica, il Dottor Kellogg, sapeva che quei problemi molto diffusi erano dovuti alle cattive abitudini di mangiare molte proteine a colazione, soprattutto salsicce, uova, salumi, latte e grassi vari, secondo il modello tradizionale ereditato dagli inglesi.

Il dottor Jhon Kellogg invogliava i suoi pazienti a sostituire quegli alimenti con dei carboidrati, cosa che sembrava difficile seguire.

Un giorno scoprì un metodo artigianale per riutilizzare il grano cotto prodotto per i pazienti della propria clinica. Al fine di riciclare il grano cotto ormai raffermo, provarono a passarlo attraverso dei rulli al fine di ottenere delle sfoglie per poi tostarle. Ne vennero fuori gli antenati dei corn flakes, che loro servivano ai pazienti con il latte per la colazione.

Questi fiocchi ebbero subito il favore del pubblico e Will Kellogg, il fratello del dottor Jhon, nonché amministratore della clinica, decise di proporre il prodotto a livello commerciale. Fondarono quindi la Kellogg’s, azienda di produzione di vari tipi di cereali fioccati e tostati.

I due fratelli litigarono poco dopo, perché Will, l’amministrativo, ci voleva aggiungere lo zucchero, per incontrare il favore di un pubblico maggiore.

L’intuizione di Will era giusta, ma i due fratelli si divisero.

Per un meccanismo di stimolo chimico-ormonale, la presenza di zuccheri insieme ai grassi, rende il cibo gratificante, palatabile, spingendo a mangiarne di più.

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Così i Kellogg’s con i loro cereali da colazione sono arrivati sulle tavole di tutto il mondo.

Oltre che per il contenuto di zuccheri, i corn flakes hanno un altro inconveniente che li rende, in realtà, poco nutrienti.

Oggi gli impianti industriali producono i corn flakes con processi di estrusione ad altissime temperature e alte pressioni, in modo da produrre in pochi istanti i fiocchi direttamente dal chicco di cereale.

In pratica non si parte nemmeno dai grani interi, ma dagli sfarinati, impastati a 100°C per denaturare l’amido; questo impasto viene fatto passare attraverso dei piccoli fori (estrusione) ad alte temperature (180-200°C per pochi istanti) e delle trafile che ne danno la forma voluta. La sfoglia di impasto in pochi secondi perde grossa parte dell’umidità, assumendo la consistenza di fiocco. Questo poi viene tostato e aggiunto di una soluzione di olio vegetale e zuccheri per dare il cosiddetto effetto crunch.

Flakes e soffiati hanno un indice glicemico molto alto, sono in pratica delle calorie vuote, ed è stato dimostrato di causare deficit di attenzione nei bambini.

A quelle condizioni di temperature e pressione, tutte le vitamine e i nutrienti dei cereali si vanno a benedire. Ecco perché poi sulle etichette dei corn flakes ci trovate un mondo di vitamine aggiunte (artificialmente). Chiaro?

“Quindi non possiamo più mangiare i corn flakes a colazione?”

In realtà c’è un’alternativa.

Esistono ancora in commercio i fiocchi prodotti tramite processi non industriali e senza zuccheri aggiunti.

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Ci sono i fiocchi d’avena classici, i fiocchi di farro, di grano, ecc.

Sono venduti prevalentemente nei canali del biologico, ma già diverse catene di supermercati li vendono in spazi dedicati. A differenza dei corn flakes, si presentano come dei sottili grani schiacciati. Sono ottenuti con un naturale processo di bagnatura dei chicchi di cereale, cottura a vapore, raffreddamento e schiacciatura attraverso una serie di rulli. Stop

Sono sottili e si inumidiscono velocemente nel latte (il porridge per intenderci).

Non sono particolarmente croccanti e non danno al palato il gusto dolce, perché non hanno zuccheri aggiunti. Per questo si sposano bene con latte e frutta. I fiocchi conservano tutte le proprietà delle proteine e delle vitamine, soprattutto quelli di avena, che sono tra l’altro la base dell’alimentazione dei maratoneti kenioti.

Passiamo ora al secondo errore comune dei nutrizionisti:

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2) Le fette biscottate fanno ingrassare? Si Fino ad ora non ho conosciuto un nutrizionista che non consigli le fette biscottate a colazione.

“A Franscè! Ora anche le fette biscottate non sò buone? Dai, ma se le consigliano a tutti quelli che sono a dieta!”

Potenza del marketing. Prendete un pacco di fette biscottate, le più rinomate in commercio, Mulino Bianco. Leggiamo insieme gli ingredienti: Farina di frumento, lievito, olio di girasole, zucchero, estratto di malto d'orzo e mais, sale, farina di frumento maltato.

Oppure qui gli ingredienti delle fette al malto d’orzo (thanks to eserciziperdimagrire.org)

Un mix di zuccheri e grassi.

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I grandi centri di ricerche di questi grossi gruppi alimentari lo sanno bene! Metti zuccheri, grassi e sale insieme e avrai un’esaltazione dei gusti del palato, in modo da invogliare le persone a mangiare le fette biscottate (come le patatine, snack vari e dolciumi) una dietro l’altra.

La farina di frumento di per se, è una farina raffinata di tipo 0 o 00, quindi con alto contenuto di amidi frantumati che liberano zuccheri semplici (alto indice glicemico).

C’è l’olio di girasole (grasso vegetale 100%) che alle alte temperature del forno sviluppa composti simili a quelli della frittura!

Infine una bella manciata di zucchero!

Vediamo le calorie: 100 g di fette biscottate Mulino Bianco:  circa 340 Kcal  4g di grassi  6g di zucchero 100g di Pane bianco comune:  circa 266 Kcal  3,2g di grassi  4,3g di zuccheri Quindi le fette biscottate classiche hanno 84 Kcal in più rispetto al pane bianco (il 30% in più!!!!) e contengono più grassi e più zuccheri!

Ora qualcuno può dirmi: “si, ma la mia nutrizionista mi fa comprare le fette biscottate integrali Misura!”

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Bene, andiamo a vedere anche quelle: 100g di fette biscottate Misura:  circa 300 Kcal (sempre superiori rispetto al pane bianco)  4g di grassi  6g di zuccheri Contengono solo un po' più di fibre. Ma le fibre integrali da crusca sono tutt’altro che salutari (come spiegato in questo articolo sui falsi integrali).

Chiaro? Come vedete, basta solo prendere tre etichette e dimostrare con numeri alla mano, una delle più subdole truffe ai danni della salute pubblica. Con la complicità dei nutrizionisti, che non essendo esperti di tecnologia e chimica degli alimenti, si rendono involontariamente complici di questo sistema.

Certamente Barilla e Mulino Bianco hanno investito miliardi per bombardare la TV dagli anni ’80 con gli spot pubblicitari della famiglia felice che fa colazione all’aperto con le fette biscottate.

La presenza degli olii vegetali (i grassi sono più leggeri rispetto alle farine, per unità di massa) e la tostatura, danno la sensazione di prodotto leggero. La friabilità, la fetta sottile, sono tutte caratteristiche che nell’immaginario del consumatore danno l’idea di leggerezza. In realtà è proprio l’alto indice glicemico delle fette biscottate che, a metà mattina, alza la glicemia in circolo e si ha la sensazione di buco allo stomaco e di fame.

Naturalmente non parlo dei biscotti da colazione. Nutrizionalmente sono quasi sempre più calorici e più ricchi di zuccheri e grassi nascosti, rispetto alle fette biscottate.

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Come vedete le fette biscottate non reggono già il confronto con il semplice pane bianco, che io comunque sconsiglio. Meglio due o tre fette di pane con farine multicereali o pane di semola (tipo pugliese per intenderci) o pane di orzo, farro ecc.

E arriviamo al terzo errore comune:

3) Calcolo pasti e contatori di calorie giornaliere. Ma le calorie non sono tutto Il concetto di caloria fu inventato da dei ricercatori americani a fine ‘800: bruciando determinate quantità di cibo, si ottiene una misura dell’energia contenuta.

Nacque così l’unità di misura del cibo. Fu qualche decennio più tardi, però, che le calorie furono portate all’attenzione del pubblico, quando negli anni ’20 in America, già si vedevano i primi sintomi del benessere e della sovralimentazione.

La dottoressa Lulu Hunt Peters, medico generico, iniziò ad applicare su se stessa il principio di introdurre solo le calorie che riusciva a bruciare. Passò da 90 a 60 Kg in pochi mesi, e decise di diffondere queste conoscenze attraverso seminari e libri. Da allora le calorie, sono il punto di riferimento dei nutrizionisti, dei produttori di cibo e dei consumatori.

“Adesso, un secolo dopo, molti medici dicono che misurare le calorie non basta, che ogni corpo le assorbe a modo suo, che alimenti con una stessa quantità di calorie producono effetti molto diversi; ma nessuno ha ancora proposto niente Pag. 12

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di più comodo di questo metodo che ci fa credere di avere il controllo di quello che mangiamo e quindi dei nostri corpi. Le calorie, tenaci, continuano a essere presenti nelle nostre vite e sembra, chiaramente, che ci siano sempre state.”

(Fonte: Internazionale).

Cosa voglio dirvi? Che le calorie contano, ma non sono l’unico metro con il quale misurare e soprattutto programmare la nostra dieta. Uno dei fattori che influenzano la capacità di bruciare o accumulare grassi è la distribuzione delle calorie nell’arco della giornata.

Un ricercatore italo-americano, il biochimico Valter Longo, direttore del Longevity Institute della University of Southern California a Santa Monica, diventato famoso per le sue ricerche sulla longevità, ha studiato gli individui centenari sparsi in tutto il mondo.

In particolare in Italia, nelle aree più remote del Sud, vi è una relazione profonda tra lo stile di vita e la capacità di vivere a lungo e bene.

Tra queste caratteristiche c’è, o meglio, c’era l’abitudine di alzarsi presto la mattina e fare subito una colazione abbondante, in modo da resistere senza fame al lavoro fino al primo pomeriggio.

Il pranzo era quasi uno

spuntino

veloce, per poi fare una cena completa al ritorno a casa, al tramonto, qualche

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ora prima di andare a dormire. La colazione abbondante era a base di latte, pane, formaggio fresco.

Ho anche io il ricordo degli anziani, (sono pugliese di origine) che la mattina mangiavano pane, pomodoro e olio, e la frutta di stagione Non esistevano certo i biscotti o le fette biscottate, né tantomeno i cornetti.

Quello che si mangia a colazione, viene bruciato con maggiore probabilità durante l’arco della giornata, sia che si faccia attività fisica, che intellettuale.

In tutti i libri di dietetica e nutrizione, come anche le raccomandazioni dell’OMS, consigliano di assumere a colazione almeno il 20% delle calorie quotidiane. In pratica circa 200 Kcal per una dieta bilanciata.

Cosa mangi a colazione con 200 Kcal?

2 fette biscottate con marmellata, sono già 100/130 Kcal; una tazza di latte e caffè sono circa 120 Kcal. E questa è già una colazione completa raccomandata.

Io se la mattina mangio così, mi viene già fame appena dopo essere uscito di casa.

Purtroppo, la stragrande maggioranza degli italiani ha totalmente rimosso dal cervello la colazione degli antenati. Tanti italiani dichiarano di prendere solo il caffè e via; così come sempre più persone fanno colazione al bar con cornetto e cappuccino (230 kcal solo il cornetto + circa 74 kcal il cappuccino) con pieno glicemico e di grassi idrogenati.

Ci sono diversi studi che dimostrano la correlazione tra una colazione abbondante e il mantenimento del giusto peso corporeo.

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A cosa è dovuta la correlazione?

Ce lo spiegano nell’ultimo Congresso della Endocrine Society statunitense, dove un’equipe di ricercatori dell’Università Israeliana di Tel Aviv ha condotto un’indagine in vivo su gruppi di uomini e donne obesi e affetti da diabete di tipo 2 (Report dello studio). Sorprendentemente, chi ha seguito una dieta normocalorica

con

colazione

molto

abbondante,

è

riuscito

a

dimagrire

significativamente. Al contrario, i pazienti che hanno seguito delle diete ipocaloriche con 6 piccoli pasti durante la giornata, non sono riusciti a perdere nemmeno un kg.

Aldilà delle calorie introdotte, è il metabolismo endogeno che varia durante la giornata.

Al mattino il metabolismo è più attivo, si tende a consumare di più e più velocemente. Dopo le tre del pomeriggio, il metabolismo tende a rallentare e il corpo richiede meno calorie, riuscendole a smaltire più lentamente.

In pratica mangiare una fetta di pane al mattino e alla sera, a parità di calorie, non ha lo stesso effetto a livello metabolico: l’indice glicemico indotto dal consumo della fetta di pane, è molto più basso al mattino rispetto alla sera.

Una colazione abbondante fatta con carboidrati complessi e proteine, nei pazienti obesi di cui sopra, ha fatto diminuire la glicemia media della giornata, con un minore fabbisogno di insulina.

Altro vantaggio della colazione abbondante, è l’induzione di uno stato di sazietà costante durante il resto della giornata, sempre per effetto del minore carico glicemico in circolo.

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Io a poco più di 40 anni, peso costantemente intorno ai 75 Kg (1,85 di altezza) e sapete quante calorie assumo a colazione?

80g di pane multicereali con marmellata e tahin 230 Kcal; circa 80g di Kefyr 45 kcal; un grappolo di uva e qualche fetta di melone cantalupi o un frullato di frutta o centrifugato di frutta o verdura….tra le 60 e le 100 kcal; un caffè per finire.

Insomma tra le 330 e le 370 kcal, solo a colazione.

A pranzo quasi mai torno a casa, quindi mangio sempre fuori e cerco di portarmi qualcosa da casa, giusto uno spuntino. Poi cena normale entro le 20 di sera. Le calorie totali che introduco mediamente non superano le 1800 kcal Ok, immagino che stiate pensando: “A Franscè, tu sei abituato alla colazione abbondante, ma noi non abbiamo tempo e forse nemmeno fame la mattina, come si fa?”

Passiamo alla pratica.

Come preparare una colazione nutriente e appagante?

Innanzitutto c’è una regola basilare da rispettare, o una buona abitudine da acquisire: mai uscire di casa senza aver fatto colazione.

Via tutte le scuse che non avete tempo o che vi piace andare al bar per incontrare amici e colleghi. Se ci tenete alla vostra salute e volete un cambiamento radicale nel vostro rapporto con il peso e la tenuta fisica, non avete scuse.

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Mettete la sveglia un po' prima in modo da dedicare almeno mezz’ora alla colazione.

Per risparmiare tempo, preparatevi tutti gli ingredienti per la settimana intera, pianificate quello che mangerete al mattino. Iniziate con quantità piccole e aumentatele mano mano.

Io per esempio approfitto della colazione per fare il pieno della frutta, che altrimenti rischio di non mangiare mai durante la giornata. Ma la frutta la potete anche destinare a uno spuntino di metà mattina o addirittura inserirla a pranzo.

Mai a cena. Ricordate? Gli zuccheri non vanno mai introdotti dopo le tre del pomeriggio.

Io da anni mi preparo dei frullati di sola frutta nel periodo primaverile/estivo: approfitto della stagione della frutta per miscelare di tutto e avere un concentrato di vitamine, antiossidanti e fibre solubili.

Durante il periodo invernale invece, passo alla centrifuga, miscelando la frutta invernale tipo mela, con carote, finocchi, sedano, e altri tipi di verdure.

Serve tanto tempo?

Con la centrifuga non hai bisogno di sbucciare le verdure. Le prendi, le sciacqui e le infili nella centrifuga. Due minuti.

Perdi solo qualche altro minuto per pulire la centrifuga, vero. Ma ne vale la pena.

Chiaramente, banditi biscotti e fette biscottate, è ammesso solo il pane. Per chi ci riesce (io purtroppo non ci riesco), è ottima la colazione salata, quindi pane

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con formaggio magro tipo stracchino, robiola o ricotta, oppure uova per esempio.

Altrimenti, per chi è scettico sul pane a colazione, io consiglio innanzitutto dei pani speciali come i multicereali o altre varianti con farine alternative non raffinate (attenzione, non senza glutine, altrimenti l’indice glicemico schizza!).

Naturalmente do per scontato che nessuno si sogni di acquistare il Pna Bauletto o altri pani industriali simili, dove la farina utilizzata è prettamente raffinata e per mantenerlo così morbido nel tempo, viene imbottito con grassi vegetali e miglioratori a base di esteri degli acidi grassi.

Provate a tostare il pane “vero” con il tostapane e poi liberi di usare marmellata, anche la nutella. Io quando fa freddo, amo la nutella a colazione, certo ne spalmo giusto un filino.

E’ importante l’appagamento, un po' di trasgressione non guasta se poi si rispetta il piano. Ma di alternative ce ne sono. Andate in quei negozi Bio o nei migliori supermercati e troverete creme di arachidi, crema di sesamo o tahin, creme di nocciola, di mandorle, marmellate senza zucchero.

Poi associate sempre una proteina che può essere uno yogurt o un latte fermentato. Per chi non può fare a meno del latte, ok latte e caffè, ma invece di inzuppare i biscotti, inzuppate il pane tostato.

“Franscè, io il pane fresco non riesco a comprarlo tutti i giorni!!!”

Nemmeno io. Compro tre o quattro pezzi del mio pane multicereali e, quando arrivo a casa, li infilo uno per volta nelle buste gelo e via nel freezer. La sera mi ricordo di tirarlo fuori.

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Insomma, ci vuole il compromesso. Se hai il panettiere di fiducia sotto casa, meglio fresco tutti i giorni. Comunque il fatto di congelarlo, di certo non ne compromette le proprietà nutrizionali.

In alternativa al pane, soprattutto col caldo: il muesli.

Muesli di avena e frutta fresca e secca Lasciate stare i preparati che si vendono ai supermercati: molto spesso eccessivamente costosi, ma soprattutto carichi di zuccheri e sciroppo di glucosio (vale tutto ciò che ho detto in precedenza sui corn flakes!!!)

E’ vero, il gusto è più accettabile, ma ora vi spiego io come creare un muesli salutare, ma anche buono. Innanzitutto scegliete lo yogurt, magro, intero, greco o non greco, l’importante è verificare che non abbia zuccheri aggiunti. Per questo sempre meglio yogurt bianco; per chi non tollera o non vuole latte e derivati, può optare per lo yogurt di soia o il latte di soia, latte di mandorle, di cocco ecc.

Comprate un pacco di fiocchi di avena e poi singole confezioni di frutta secca e semi, che si trovano nei migliori supermercati, oltre che nei negozi bio (li trovo anche all’Eurospin o al Penny, di ottima qualità).

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Vi potete sbizzarrire: mix di noci, mandorle e altra frutta secca; semi misti di girasole, zucca, semi di lino (anche i mix di semi per insalata). Chi è più integralista può metterci bacche di goji o frutti rossi disidratati, cocco ecc. Io ci aggiungo anche i semi di Chia per esempio.

Miscelate i fiocchi di avena (che devono

essere

la

parte

preponderante) con frutta secca e semi, e mettete il mix in un contenitore ermetico, in modo da avere tutto già pronto per la mattina. Se per alcuni questo muesli dovesse risultare poco dolce, può aggiungere dei pezzi di frutta fresca o del miele, ma non lo zucchero, mi raccomando.

Per le quantità, regolatevi in base a quello che riuscite a mangiare al mattino. Io vado solitamente con almeno 200 g di yogurt bianco intero (120 kcal) e circa 60/70g di muesli e frutta (circa 200 kcal).

Un alimento apparentemente dietetico, nasconde oltre 300 kcal!!! Semi e frutta secca sono molto calorici, ma hanno un potenziale di enzimi, vitamine, sali minerali e fibre, da farvi sentire sazi tutto il giorno. Non per altro all’interno dei semi ci deve essere tutto ciò che è indispensabile alla vita di una pianta.

Se non sapete rinunciare al latte, potete fare il tipico porridge, cioè latte caldo con dentro i fiocchi di avena. Poi sperimentate, oltre ai fiocchi di avena Pag. 20

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aggiungete frutta o frutta secca. Se invece volete evitare il latte, potete optare per i latti vegetali. Freddo con lo yogurt o caldo con il latte, il muesli è un piatto completo (carboidrati, proteine e grassi, oltre a tanti altri nutrienti) e ricco per tutte le stagioni.

In questa mini-guida ho cercato di darvi degli spunti di riflessione e un po' di suggerimenti su come progettare una colazione salutare e abbondante.

Colazione da re, cena da povero. Un segreto che si è perso nei decenni, soprattutto perché non si ha più tempo. Bisogna invece dedicare la prima parte del mattino a se stessi e per se stessi. Per programmare la giornata, valutare le priorità, ma soprattutto fare ogni giorno qualcosa per la propria salute e il proprio benessere quotidiano.

Instaurate questa sana abitudine!

Provateci e fatemi sapere.

Francesco foodopolitan@gmail.com

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Come avrai capito, per realizzare questa guida ci sono volute molte ore di lavoro. Per questo motivo in cambio ti chiedo solo un favore. Ti sarei davvero grato se volessi scrivere una recensione positiva sul contenuto di questo ebook e di dare una valutazione di 5 stelle su Amazon. Grazie

Francesco

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