Fitnessfréttir 4.tbl.2018 by Fitness.is

FitnessFréttir NÝJUSTU RANNSÓKNIR Á LÍKAMSRÆKT OG NÆRINGU

4.TBL. 20. ÁRG. 2018

ÆFINGAKERFI SEM SPARA TÍMA

ÆFINGALEYSI ER VERRA EN REYKINGAR, SYKURSÝKI OG HJARTASJÚKDÓMAR VIRKAR TRIBULUS?

ÓKEYPIS EINTAK

fitness.is er vefurinn þinn

FRAMFARA-

LÖGMÁLIÐ Í RÆKTINNI

FITUBRENNSLA

ÞOL-STYRKUR OG

SIXPACK

RÁÐ FYRIR BYRJENDUR

Fitnessfréttir 1

SMIÐJUVEGUR 6 • fitnesssport.is

FitnessFréttir

FitnessFréttir 4.TBL. 20. ÁRG. 2018

ÆFINGAKERFI SEM SPARA TÍMA

ÆFINGAR // FITUBRENNSLA // MATARÆÐI // HEILSA

Efnisyfirlit

ÓKEYPIS EINTAK

NÝJUSTU RANNSÓKNIR Á LÍKAMSRÆKT OG NÆRINGU

fitness.is er vefurinn þinn

FRAMFARA-

LÖGMÁLIÐ Í RÆKTINNI

ÆFINGALEYSI ER VERRA EN REYKINGAR, SYKURSÝKI OG HJARTASJÚKDÓMAR VIRKAR TRIBULUS?

FITUBRENNSLA

ÞOL-STYRKUR OG

SIXPACK

04 10

Viðtal við Hauk Heiðar Bjarnason keppanda í sportfitness.

Þolæfingar vernda æðar fyrir skaðlegum áhrifum styrktaræfinga.

06 12

RÁÐ FYRIR BYRJENDUR

Fitnessfréttir 1

Framfaralögmálið sem allir þurfa að þekkja sem stunda ræktina.

Flestir framkvæma hnébeygjuna vitlaust án þess að átta sig á því.

4. tölublað 2018 Forsíða: Haukur Heiðar Bjarnason Ljósmyndari: Gyða Henningsdóttir

Markmið Fitnessfrétta er að hvetja almenning til að stunda líkamsrækt og heilbrigða lífshætti. Fitnessfréttum er dreift ókeypis í allar æfingastöðvar á landinu. Blaðið er kostað með auglýsingum.

Að stunda ekki æfingar er verra fyrir heilsuna en reykingar, sykursýki og hjartasjúkdómar.

Æfingakerfi fyrir allan líkamann henta þeim sem hafa lítinn tíma og byrjendum.

Ritstjóri og ábyrgðarmaður Einar Guðmann einar@fitness.is Aðstoðarritstjóri Gyða Henningsdóttir gyda@fitness.is Auglýsingar fitness@fitness.is

Notkun NSAID-lyfja er algeng hér á landi. Hér skoðum við Naproxen.

Mikið prótín í fæðunni dregur úr virkni hormóna sem auka matarlyst.

Ljósmyndir Einar Guðmann Gyða Henningsdóttir Vefmyndabankar Nema annað sé tekið fram Útlitshönnun Einar Guðmann Prentun Prentmet ehf Vefur www.fitness.is

Vefurinn Fylgstu með fréttum og fróðleik á fitness.is sem fer sístækkandi. www.fitness.is

Facebook

Ertu í hópi þúsunda sem fylgjast með fitness.is á Facebook? www.facebook.com/fitness.is

24 28

Tribulus Terrestris eykur ekki hormónaramleiðslu líkamans.

Aldraðir virðast þurfa minnst 20 g af prótíni í máltíð til að byggja upp vöðva.

26 30

IFBB er alþjóðasamband líkamsræktarmanna sem starfar í 197 löndum.

Mikilvægt er að æfa þol- og styrk með löngu millibili samkvæmt rannsókn.

© Fitnessfréttir 1999 - 2018 Rit þetta má eigi afrita með neinum hætti svo sem með ljósmyndun, prentun, ljósritun eða á annan sambærilegan hátt, að hluta til eða í heild án leyfis ritstjóra. SKOÐANIR GREINAHÖFUNDA BLAÐSINS ERU EKKI ENDILEGA ÞÆR SÖMU OG SKOÐANIR RITSTJÓRNAR EÐA RÁÐGJAFA. HEIMILDIR ERU FÁANLEGAR HJÁ RITSTJÓRA. HÖFUNDUR ALLRA GREINA ER EINAR GUÐMANN NEMA ANNAÐ SÉ TEKIÐ FRAM.

WWW.FITNESS.IS // FITNESSFRÉTTIR 3

NÆRMYND

>>>

Haukur Heiðar Bjarnason

Í nærmynd er Haukur Heiðar Bjarnason sem hefur keppt í sportfitness á undanförnum árum.

Byrjar daginn á morgunbrennslu á fastandi maga Hver er Haukur Heiðar Bjarnason?

Ég er 34 ára og er fæddur og uppalinn á Akureyri þar sem ég bý nú. Ég hef unnið víða við hin ýmsu störf en í dag er ég starfandi hjá Öryggismiðstöðinni þar sem ég er á næturnar upp á Sjúkrahúsinu á Akureyri. Ég á eitt stykki Miniature Pinscher hund sem heitir Arya og hún er algjör orkubolti þó hún sé ekki há í loftinu. Ég hef fimm sinnum tekið þátt í sportfitness og það með ágætum árangri þar sem ég hef tvisvar endað í öðru sæti. Núna er ég að æfa fyrir bikarmótið í nóvember. Þar næ ég vonandi að gera betur og loksins enda efstur í mínum flokki. Til að byrja með ætlaði ég aldrei út í fitness, ég vissi ekki neitt um ræktina eða mataræði fyrir nokkrum árum. Ég skráði mig svo í þjálfun hjá Sigurði Gestsyni til að koma mér í form og honum tókst að koma mér út í þetta. Tveir af bræðrum mínum búa líka á Akureyri og þeir eru oftast með mér í ræktinni og ýta mér áfram í þessu.

Fjölskylduhagir?

Ég á sjö systkini og er ég elstur af öllum, þar af búa fimm fyrir sunnan og tveir bræður fyrir norðan. Er einhleypur þessa stundina en hef Aryu mína til að veita mér félagsskap.

Helstu áhugamál?

Ræktin, kvikmyndir og að ferðast.

Hvaða bók tækirðu með á eyðieyju?

How to survive on a deserted island for dummies.

Hvernig er fullkomin helgi?

Sofa út, taka góða cheat meal og skella sér í bíó á góða mynd.

Hver er uppáhalds veitingastaðurinn? Rub23

Uppáhalds óholli maturinn?

Er einhver persóna sem er þín helsta fyrirmynd?

Þjálfari minn Sigurður Gestsson er mikil fyrirmynd. Hann hefur hvatt mig áfram og ávallt staðið við bakið á mér, ég á honum mikið að þakka.

Hvernig er dæmigerður dagur hjá þér? Ef ég var á næturvakt þá er deginum yfirleitt eytt að mestu leiti upp í rúmi. Nema að ég rífi mig á fætur og komi mér í ræktina áður en ég fer aftur að vinna. Á frídögum tek ég því svo rólega og kúri með hundinum í smá stund eftir að ég vakna. Fer svo og tek mig til oftast fyrir ræktina og tek æfingu. Eftir hana er svo slappað smá af áður en ég fer út að labba með hundinn.

Hvernig er æfingakerfið þitt núna?

Lax og sætar kartöflur vinnur það auðveldlega. Síðan er Grísk jógúrt með frosnum bláberum líka algjört nammi.

Byrja á morgunbrennslu á fastandi maga ef ég er að æfa fyrir mót og fer svo að lyfta seinni partinn. Er á 6 daga prógrammi þar sem hendur og axlir eru saman, brjóst og bak og svo að lokum fætur.

Apple eða Android?

Hvaða bók ertu með á náttborðinu?

Pizza.

Uppáhalds holli maturinn?

Apple

Hvenær ferðu á fætur á morgnana? Vinn á næturvöktum þannig það er rosa misjafnt. Á frídögum vakna ég oftast um 10.

Hefur þú lent í vandræðalegu augnabliki?

Alveg helling, er sem betur fer það heppinn að heilin a mér er búinn að blokka þau alveg út.

Verð líklega seint þekktur fyrir að vera duglegur að lesa svo það er enginn bók þar núna.

Uppahalds kvikmynd? Fight club.

Hvert færirðu í draumaferðalaginu og hvers vegna? Væri mikið til í að fara til Bali, ótrúlega fallegur staður og eflaust gaman að heimsækja hann.

Hvað er framundan á næstunni?

Planið er að reyna að ferðast meira, er jafnvel að íhuga að skella mér til New York í kringum jólin. Auðvitað svo að halda áfram að æfa með því markmiði að keppa aftur.

Ljósmyndari: Gyða Henningsdóttir - gyda.is

NÝ UPPLIFUN Í FÆÐUBÓTAREFNUM

ÖFLUG LEIÐ Á ANNAÐ LEVEL Landsins mesta úrval Preworkout’a

WWW.FITNESSVEFURINN.IS

RÆKTIN 101

>>> Undirstaða framfara í ræktinni

FRAMFARALÖGMÁLIÐ SEM ALLIR ÞURFA AÐ ÞEKKJA Framfaralögmálið í ræktinni er undirstaða allrar styrktarþjálfunar. Lögmál sem varðar ekki bara grjótharða vaxtarræktarmenn, keppendur í fitness og íþróttamenn í fremstu röð. Það varðar alla sem stíga fæti inn í æfingastöð hver sem tilgangurinn er. Framfaralögmálið á ekki bara við um þá sem sækjast eftir meiri styrk eða meiri vöðvamassa. Það á líka við um þá sem sækjast eftir meira þoli, meiri hraða, snerpu, liðleika eða krafti. Það á við óteljandi margt í lífinu þegar að er gáð. Við þekkjum öll fólk sem mætir ár eftir ár í ræktina en virðist ekki breytast. Ef það er markmiðið, gott og vel, það kann að vera. Það á hinsvegar við um flesta sem mæta í ræktina að þeir eru að sækjast eftir framförum af einhverju tagi. Ef þú lyftir alltaf sömu þyngdunum er lítil hætta á að þú náir árangri. Líklega verður formið svipað en framfarir engar. Líkaminn þarf ekki að styrkjast eða stælast vegna þess að hann getur auðveldlega lyft þeim þyngdum sem þú ert að lyfta–eða hlaupið þessa vegalengd sem þú ert að hlaupa. Ef þú aftur á móti reynir að lyfta meiri þyngdum eða reynir að hlaupa hraðar, þarf líkaminn að aðlagast nýjum veruleika. Hann verður að styrkjast, hann verður að aðlagast hlaupahraðanum. Við óvenumikla áreynslu verða breytingar á líkamanum sem auka líkurnar á að næst þegar hann lendir í svipuðu álagi ræður hann við það. Kjarni framfaralögmálsins er að líkaminn breytist ekki nema hann neyðist til.

Þegar þú getur lyft 90 kg í bekkpressu 8 sinnum muntu aldrei lyfta 100 kg 8 sinnum ef þú reynir ekki. Til að ná framförum þarftu að auka þyngdina þegar 90 kg eru orðin viðráðanleg.

Það á við um flesta sem mæta í ræktina að þeir eru að sækjast eftir framförum af einhverju tagi. Það eru til fleiri en ein aðferð til að ná framförum sem farið er yfir hér á eftir. Hafa ber í huga að það er ráðlegt að breyta einungis einni í einu, ekki auka álagið með því að bæði auka þyngdir, fölga lyftum og fjölga æfingadögum í senn. Taktu eitt skref í einu.

3. Stytta tímann á milli setta

Æfingaálagið eykst ef tíminn á milli setta er styttur frá því sem þú átt að venjast. Hjarta- og æðakerfið og lungnaþol er fljótt að aðlagast breyttu álagi. Ef meira þol og meiri brennsla er ákveðið markmið er ágætur kostur að stytta hvíldina á milli setta. Það á bæði við um lyftingar og þolgreinar.

4. Auka æfingamagnið

Það er líklega auðvelt að skilja að til að fá vöðva til að styrkjast þarftu að lyfta meiri þyngdum en hann er vanur. Ef þú ræður við 50 kg í einhverri æfingu skaltu næst hækka í 55 kg. Ekki festast í þyngdum, þá ertu að staðna.

Hægt er að auka æfingaálagið með því að fjölga settum og æfingum. Æfingamagn er einfaldlega settin margfölduð með lyftufjöldanum sem margfölduð er með þyngd. Með því að fjölga settum ertu að leggja meira álag á vöðvana. Haltu þig þó við 8-12 lyftur í hverju setti. Einfalt er að taka fimm sett af hverri æfingu í stað þriggja eða fjögurra.

2. Fjölga lyftum

5. Fjölga æfingadögum

1. Auka þyngdina

Framfarir snúast ekki bara um meiri þyngdir. Í stað þess að þyngja er hægt að fjölga lyftum. Ef þú hefur náð að lyfta ákveðinn þyngd 8 sinnum og síðasta lyftan er vel framkvæmd og viðráðanleg er hugsanlega kominn tími til að reyna við 10 eða 12 lyftur á næstu æfingu. Þá er gott að hafa spotter (sjá greinina „Listin að spotta“ á fitness.is). Þegar þú ert farinn að ráða vel við 12 lyftur - þá er kominn tími til að auka þyngdina á næstu æfingu. Það borgar sig ekki að fjölga lyftum endalaust.

6 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS

Hægt er að auka æfingaálagið með fjölgun æfingadaga rétt eins og hægt er að auka það með fjölgun setta. Vöðvar þurfa mis-langa hvíld og suma vöðva má æfa oftar en aðra. Með því að bæta inn æfingadögum er hægt að leggja sérstaka áherslu á ákveðna vöðvahópa eða ná fram bætingum í hraða, snerpu eða hlaupum. Ofþjálfun segir fljótt til sín ef hvíld er ekki næg og það ber að varast. Hvíld er líka forsenda framfara.

HLEÐSLA EXTRA

ENN MEIRA PRÓTEIN FACEBOOK.COM/HLEDSLA

FITUBRENNSLA

>>> Hröð létting lækkar testósterón MIKLAR ÖFGAR SEM FYLGJA LÉTTINGU TIL AÐ NÁ ÁKVEÐINNI KEPPNISÞYNGD HAFA NEIKVÆÐ ÁHRIF. Fjölmargar rannsóknir hafa sýnt fram á að vöðvamassi og möguleikar á nýmyndun vöðva er í beinu samhengi við magn testósteróns í blóði. Testósterón stuðlar einnig að árásargirni og eflir keppnisskap þar sem hið síðarnefnda er mikilvægt fyrir íþróttamenn. Í niðurskurði er oftast verið að sækjast eftir því að skera niður fitu en halda í vöðvamassa. Þetta fer hinsvegar ekki vel saman vegna tilhneigingar líkamans til að nota prótín úr vöðvum sem orku þegar hitaeiningar í fæðunni eru skornar niður. Samkvæmt finnskum rannsóknum lækkaði magn testósteróns greinilega í reyndum glímumönnum sem léttust hratt á tveimur til þremur vikum. Glímumennirnir léttust um 8% líkamsþyngdar, misstu 16% fituforðans og 8% af fitulausum vefjum, þar með talið vöðvamassa með því að skera niður hitaeiningar, auka æfingaálag og þurrka sig upp. Testósterón minnkaði um 63% og gulbúsörvandi hormón (heiladingulshormón) minnkaði um 54%. Breytingarnar á þessum hormónum mátti rekja til léttingarinnar. Rannsóknin þykir hafa sýnt að öfgafullt þyngdartap sem fylgir keppni í ákveðnum þyngdarflokkum hafi mikil áhrif á efnaskipti, líkamsgerð og hormónajafnvægi. Miklar öfgar í léttingu geta þannig haft mjög neikvæð áhrif á heilbrigði og framfarir íþróttamanna. (International Journal Sports Medicine, vefútgáfa)

JÁEINDASKANNI VARPAR NÝJU LJÓSI Á BRÚNU FITUNA Hin svokallaða brúna fita breytir fæðuorku milliliðalaust í hita. Afköst hennar eru það mikil að um 50 grömm af henni geta brennt 500 hitaeiningum á dag.

Á áttunda áratugnum voru margir vísindamenn þeirrar skoðunar að brúna fitan gæti verið lykillinn að því að ná tökum á offitufaraldrinum. Brúna fitan er sérstök fyrir það að geta breytt fæðuorku í hita en hin venjulega hvíta fita geymir hana sem orkuforða. Með tímanum hafa flestir vísindamenn orðið andsnúnir þeirri kenningu að brúna fitan þjóni mikilvægu hlutverki hvað þetta varðar vegna þess hve lítið er af henni í líkamanum. Með tilkomu jáeindaskanna (PET) hafa hugmyndir manna um brúnu fituna breyst. Notkun jáeindaskanna felst í að drekka sykraðan drykk sem inniheldur geislavirk sporefni. Kolvetni eru notuð sem orkugjafi af vefjum sem sinna efnaskiptum og með þessari aðferð er hægt að fylgjast með ferli þeirra. Athygli geislafræðinga sem sinna þessum rannsóknum hefur beinst að vefjum meðfram hryggnum sem hafa óvanalega mikla efnaskiptavirkni. Vefirnir eru einnig í kringum helstu líffæri. Vefirnir reyndust vera brún fita. Þessar uppgötvanir hafa endurvakið áhuga á rannsóknum á brúnu fitunni.

8 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS

Orkuefnaskipti fara fram í gegnum röð samtengingar-efnahvarfa. Það þýðir að orka sem leysist úr læðingi við niðurbrot fitu, kolvetna og prótína er hremmd af öðrum efnahvörfum eins og myndunar ATP (adenosín þrífosfat) eða er notuð til að geyma fitu og kolvetni. Sundrun á sér stað þegar orka úr niðurbroti fæðunnar losnar sem hiti í stað þess að umbreytast í ATP. Hin svokallaða brúna fita breytir fæðuorku milliliðalaust í hita. Afköst hennar eru það mikil að um 50 grömm af henni geta brennt 500 hitaeiningum á dag. Miðað við þessi afköst þarf engan að undra að lyfjafyrirtæki keppist við að reyna að virkja sundrunareiginleika brúnu fitunnar og annarra frumna. Tilgangurinn er að hraða efnaskiptum þannig að hægt sé að hafa stjórn á fitusöfnun - aukakílóunum óvinsælu. Með því að auka virkni brúnu fitunnar og jafnvel stjórna magno hennar er hægt að stuðla að léttingu og ef til vill sigrast á offitufaraldrinum sem er að kosta heilbrigðiskerfi heimsins ómældar fjárhæðir. Eru þá ónefnd hin bættu lífsgæði sem fylgja eðlilegu holdarfari. (Obesity Reviews, 10:265-268)

„Tækifærið er núna.“

Registered trademark licensed by Bioiberica

Alfreð Finnbogason Landsliðsmaður í knattspyrnu

Með þér í liði Omega 3 Liðamín Hyal-Joint® vinnur gegn stífum liðum og viðheldur heilbrigði þeirra. Omega 3 Liðamín Hyal-Joint® inniheldur: Hyaluronsýru sem gegnir mikilvægu hlutverki í að smyrja og viðhalda mýkt í liðamótum. Kondróitínsúlfat er algengt byggingarefni í liðbrjóski og er talið hamla bólgumyndun og vinna gegn slitgigt. Omega-3 inniheldur fitusýrurnar EPA og DHA sem talið er að geti dregið úr stirðleika á morgnana og verkjum. C-vítamín tekur þátt í framleiðslu líkamans á kollagen próteini sem er meginuppistaðan í ýmsum tengivefjum líkamans.

LEYNIVOPN ÞJÓÐARINNAR

Fitubrennsla

>>> ÞOLÆFINGAR VERNDA ÆÐAR FYRIR SKAÐLEGUM ÁHRIFUM STYRKTARÆFINGA

Mikil átök geta haft þau áhrif að æðar verði stífari og leitt þannig til skemmda innan á æðaveggjum og valdið þannig álagi á hjartað.

Styrktaræfingar auka vöðvamassa og beinþéttni og hafa jákvæð áhrif á efnaskipti. Þær geta hinsvegar haft skaðleg áhrif á æðar. Meðaltal blóðþrýstings í hvíld er um 100 mmHg. Í mjög þungum hnébeygjum getur slagbilsþrýstingurinn farið í allt að 400 mmHg. Mikil átök geta því haft þau áhrif að æðar verði stífari og leitt þannig til skemmda innan á æðaveggjum og valdið þannig álagi á hjartað. Þolæfingar hafa öfug áhrif. Þær gera æðar sveigjanlegri og hafa góð áhrif á heilbrigði æða og virkni.

Japanskir vísindamenn kynntu nýverið niðurstöður rannsóknar sem sýndu fram á að þolæfingar bæta upp neikvæð áhrif styrktaræfinga á æðar. Þessi verndandi áhrif þolæfinga voru ekki til staðar þegar þolæfingar voru teknar á undan styrktaræfingum, einungis eftir. Ef þol- og styrktaræfingar eru teknar sama daginn skilar meiri árangri að taka þolæfingarnar á eftir styrktaræfingunum vegna þess að þannig eru menn hvíldari fyrir átökin. (Journal Applied Physiology, 103: 1655-1661)

>>> Koffín dregur úr

vöðvaverkjum í miklum átökum

Sársaukaþol í æfingum getur ráðið miklu um framfarir. Þeir sem þola sársauka vel geta tekið meira á og þar af leiðandi þurfa vöðvar að aðlagast meira átaki og styrkjast meira. Samkvæmt rannsókn við Háskólann í Illinois kom í ljós að koffín dregur úr sársauka í lærum þegar tekin var hálftíma löng og erfið æfing á þrekhjóli. Niðurstöðurnar voru svipaðar hjá þeim sem voru vanir koffíni og þeim sem fengu það sjaldan. Þrátt fyrir að koffín sé frammistöðuaukandi efni er það ekki á lista Ólympíunefndarinnar yfir bönnuð efni í keppni. Koffín er talið hafa jákvæð áhrif fyrir íþróttamenn, ekki síst vegna þess að það gerir þeim kleift að taka erfiðari æfingar vegna minni sársaukaupplifunar. (International Journal Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 19: 150-161)

Samband á milli mikillar kviðfitu og æðakölkunar MIKIL KVIÐFITA ER STÓR ÁHÆTTUÞÁTTUR FYRIR EFNASKIPTAHEILSU OG HEILBRIGÐI HJARTANS. Hægt er að fara í myndatöku í þeim tilgangi að meta hversu mikil kalkmyndun er í kransæðum hjartans. Þannig þarf ekki að fara í hjartaþræðingu eða skurðaðgerð til að meta ástand hjartans. Kransæðarnar liggja utan á hjartanu og sjá því fyrir blóði. Ef kalkmyndun er mikil er kransæðasjúkdómur til staðar sem eykur hættuna á hjartaáfalli, kransæðastíflu eða hjartabilun. Samkvæmt rannsókn sem gerð var við Ríkisháskólann í Sao Paulo í Brasilíu kom í ljós að hjá körlum með króníska nýrnasjúkdóma var samband á milli mikillar kviðfitu og mikillar kalkmyndunar í kransæðum. Mikil kviðfita er stór áhættuþáttur fyrir efnaskiptaheilsu og heilbrigði hjartans. (European Journal Clinical Nutrition, 67: 610-614)

10 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS

NÝT T! SPECIAL K PRÓTEINSTYKKI JÁKVÆÐ ORKA, JÁKVÆÐ HOLLUSTA!

FULLT AF ALVÖRU PRÓTEINI — HNETUM, FRÆJUM OG MÖNDLUSMJÖRI

EINUNGIS 120 KALORÍUR!

ÆFINGAR

>>> >>>

Byrjendaráð í ræktinni

Uppsetur taka meira á kjarnvöðvana en plankaæfingar Kjarnvöðvastyrkur er afar mikilvægur fyrir margar íþróttagreinar. Hann er undirstaða fyrir árangur á mörgum sviðum. Uppsetuæfingin fyrir kviðvöðvana hefur átt undir högg að sækja meðal þjálfara á undanförnum árum vegna meintra áhrifa hennar á bakmeiðsli. Hún er engu að síður búin að vera ein helsta æfingin sem margir hafa leitað til þegar ætlunin er að byggja upp sixpack. Eftir neikvæða umfjöllun um uppseturnar hafa þjálfarar snúið sér frekar að ýmsum Pilatesæfingum eins og plankaæfingunni. Anthony Caterisano og félagar við Furmanháskólann í Greenville í Suður-Karólínufylki komust að því að uppsetur mynda 20% meira átak á rectus abdomins (sixpack vöðvana) en plankaæfingin gerir. Notast var við vöðvarafritun til að mæla átakið. Það má því segja að uppsetur byggi upp meiri kjarnvöðvastyrk en plankaæfingar. (Medicine Science Sports Exercise, 41: 198-199)

FLESTIR FRAMKVÆMA HNÉBEYGJUNA VITLAUST Hnébeygjur eru undirstaða fyrir styrk og vöðvauppbyggingu. Það er því mikilvægt að gera þær rétt. Hnébeygjan er tæknilega séð með flóknari æfingum. Flestir framkvæma hana vitlaust þar sem þeir beygja bakið, leggja of mikið álaf á lærvöðvana án þess að láta rassvöðvana taka álagið og brjóstkassinn sígur niður. Fóta- og mjaðmastaðan verður að vera rétt til þess að leggja ekki of mikið álag á hnén og bakið. Hnén eru sérlega viðkvæm fyrir röngu álagi og því skiptir miklu máli að gera hnébeygjuna rétt. Bakið getur sömuleiðis farið illa. Paul Comfort og Peter Kasim við Íþróttastofnunina í London hafa komist að þeirri niðurstöðu í rannsóknum sínum að gleið og eðlileg fótastaða þar sem þyngdin er færð aftarlega þannig að mjaðmirnar taki átakið í stað baksins sé lykillinn að því að lágmarka meiðsli. Höfuðið þarf að vera í hlutlaustri stöðu og bakið þarf að halda eðlilegri sveigju í lyftunni. Hnébeygjur eru mikilvæg undirstaða fyrir styrk. Þeir sem geta ekki gert

12 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS

alvöru hnébeygjur verða seint mjög sterkir. Það er því mikilvægt að framkvæma hana rétt. Rétt framkvæmd er eftirfarandi: Stattu með fæturnar þannig að fótabil sé rúmlega axlabreidd. Tærnar vísa örlítið út, höfuðið beint, bakið beint og láttu stöngina hvíla á holdmesta hluta efra-baksins. Þyngdin á að vera beint fyrir ofan miðjar iljar eða örlítið aftar. Beygðu þig niður og haltu þyngdarpunktinum yfir iljunum og spenntu mjaðmirnar á leiðinni niður þar til lærin eru samsíða gólfinu. Gættu þess að halda bakinu beinu á leiðinni niður, axlirnar afturábak, brjóstið fram, höfuðið beint og láttu lærin færast í sundur þannig að skrokkurinn fari niður á milli lærana ef svo má segja. Utanverðar iljarnar eiga að þrýsta á gólfið út á við til hliðana. Reistu þig síðan upp í byrjunarstöðu og einbeittu þér að því að átakið sé sem mest á afturhluta mjaðmana. (Journal Strength Conditioning, 29:10-13)

Heildarlausnir Ă prentun

S. 5 600 600 www.prentmet.is prentmet@prentmet.is

Heilsa

>>> „HORFA ÞARF Á LÉLEGT FORM EINS OG SJÚKDÓM SEM MEÐHÖNDLA ÞARF MEÐ ÆFINGUM“

AÐ STUNDA EKKI ÆFINGAR ER VERRA FYRIR HEILSUNA EN REYKINGAR, SYKURSÝKI OG HJARTASJÚKDÓMAR Umræðan um að æfingar séu öllum hollar hefur líklega ekki farið framhjá neinum. Ný rannsókn varpar hinsvegar nýju ljósi á mikilvægi æfinga. Samkvæmt henni er kyrrsetulíf verra fyrir heilsuna en reykingar, sykursýki og hjartasjúkdómar. Hjartasérfræðingurinn Dr. Wael Jaber sem starfar við Heilbrigðismiðstöðina í Cleveland er einn höfunda rannsóknarinnar. Að hans sögn voru niðurstöðurnar „mjög óvæntar“. „Lök frammistaða á hlaupabretti eða í æfingaprófi hefur meira forspárgildi gagnvart dauðsfalli en háþrýstingur, sykursýki eða að stunda reykingar,“ kom fram í viðtali Jaber við CNN fréttastofuna. „Við höfum aldrei áður séð jafn áberandi og raunsannar niðurstöður.“ Að sögn Jaber þurfa vísindamenn nú að gera hættumat fyrir almenning. „Það að vera í slæmu formi ætti að vera metið sem jafn stór áhættuþáttur og háþrýstingur, sykursýki og reykingar - jafnvel sem stærri áhættuþáttur.“ „Horfa þarf á lélegt form eins og sjúkdóm sem meðhöndla þarf með æfingum,“ segir hann. Vísindamennirnir könnuðu útkomu þrekprófa á hlaupabretti sem 122,007 sjúklingar höfðu farið í við Cleveland Heilbrigðismiðstöðina á tímabilinu 1. janúar 1991 til 31. desember 2014. Tilgangurinn var að meta fylgni útkomunnar í þrekprófinu við dauðsföll

„Við vissum að kyrrsetulífsstíll eða að vera ekki í formi hefði í för með sér einhverja áhættu. Það kom mér hinsvegar á óvart hve áhættuþættirnir voru yfirgnæfandi“ óháð orsök. Um 12% þátttakenda flokkuðust í hóp þeirra sem fengu lökustu útkomuna. Niðurstöður rannsóknarinnar voru birtar í JAMA Network Open ritinu. „Hjarta- og æðasjúkdómar ásamt sykursýki eru dýrustu sjúkdómarnir í Bandaríkjunum. Við eyðum um 200 milljörðum dollara (23.400.000.000.000 kr) á hverju ári í meðhöndlun og afleiðingar þessara sjúkdóma. Í stað þess að borga ógurlegar upphæðir í meðferð ættum við að hvetja sjúklinga og samfélagið allt til að stunda æfingar daglega,“ sagði Dr. Jordan Metzl, sérfræðingur í íþróttalæknisfræði og höfundur bókarinnar „The Exercise Cure“. Jaber bendir á að ein af öðrum helstu

14 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS

niðurstöðum rannsóknarinnar að ekkert æskilegt þak sé á öfgum á ástundun þolæfinga. Vísindamenn hafa lengi vel velt því fyrir sér hvort öfgafull ástundun valdi aukinni hættu á dauðsföllum en sú er ekki raunin samkvæmt niðurstöðum rannsóknarinnar. „Það er ekkert samband á milli mikillar þjálfunar eða ástundunar æfinga við aukna áhættu. Dánartíðnin er líka lægri meðal þeirra sem eru í ofur-formi,“ segir hann. Allir aldurhópar karla og kvenna virðast hafa hag af æfingum en sú tilhneiging er ögn meira áberandi meðal kvenna. „Hvort sem þú ert á fertugs- eða áttræðisaldri eru jákvæðu kostirnir þeir sömu,“ segir Jaber. Áhættuþættirnir verða sláandi þegar gerður er samanburður meðal þeirra sem æfa ekki mikið. „Við vissum að kyrrsetulífsstíll eða að vera ekki í formi hefði í för með sér einhverja áhættu. Það kom mér hinsvegar á óvart hve áhættuþættirnir voru yfirgnæfandi yfir jafnvel reykingar, sykursýki og jafnvel langt-gengna sjúkdóma.“ ...framhald>

WWW.BKKJUKLINGUR.IS

>>> Heilsa

...framhald af bls 14.

AÐ STUNDA EKKI ÆFINGAR ER VERRA FYRIR HEILSUNA EN REYKINGAR, SYKURSÝKI OG HJARTASJÚKDÓMAR

„Fólk sem kemur ekki vel út úr þrekprófi er jafnvel í tvöfallt meiri hættu en fólk sem er með nýrnabilun og þarf á himnuskiljun að halda.“ Það sem gerir rannsóknina einstaka er ekki einungis stórt úrtak þátttakenda, heldur einnig það að vísindamennirnir þurftu ekki að treysta á að sjúklingar gæfu sjálfir skýrslu um það hversu miklar æfingar þeir stunduðu. „Þarna eru sjúklingarnir ekki sálfir að segja okkur hvað þeir gera,“ segir Jaber. „Þarna erum við að prófa þá og meta hlutlaust það sem þeir gera.“

>>> Styrktaræfingar eru í lykilhluverki „Lök frammistaða á hlaupabretti eða í æfingaprófi hefur meira forspárgildi gagnvart dauðsfalli en háþrýstingur, sykursýki eða að stunda reykingar,“

Í samanburði við þá sem komu best út úr prófunum voru þeir sem komu verst út úr prófunum í „500% meiri áhættu“. „Ef borin er saman áhættan af kyrrsetu við þá sem komu best úr úr þrekprófinu er hættan þrefallt meiri en vegna reykinga,“ útskýrir Jaber. Samanburður þeirra sem æfa lítið við þá sem æfa reglulega sýnir 390% meiri áhættu hjá þeim sem æfa lítið. „Það er ekkert þak á jákvæðum áhrifum æfinga og það er enginn aldurshópur sem nýtur ekki góðs af því að vera í líkamlega góðu formi.“

Dr. Satjit Bhusri er hjartasérfræðingur við Lenox Hill sjúkrahúsið. Hann kom ekki að rannsókninni en hann benti á að niðurstöðurnar undirstriki það sem við töldum okkur vita. Hann segir, „vestræni kyrrsetulífsstíllinn hefur stuðlað að aukinni tíðni hjartasjúkdóma og þetta sýnir að það er hægt að meðhöndla þá og það er hægt

að snúa dæminu við. Læknar eru mjög færir í að meðhöndla sjúklinga sem hafa orðið fyrir áföllum vegna hjartaeða kransæðasjúkdóma. Í mörgum tilfellum er hægt að fyrirbyggja áföll. Okkur er ætlað að ganga, hlaupa, hreyfa okkur og stunda æfingar. Þetta snýst um að koma sér af stað og hreyfa sig.“ CNN.com, Health, vefbirting, 19. október 2018.

KOFFÍN VIRKAR BETUR Á MORGNANA SEM FORHLEÐSLUDRYKKUR Það bætir frammistöðu að taka 200400 mg af koffíni fyrir æfingu eða keppni, sérstaklega í þolæfingum og átakmiklum æfingum. Koffín er ekki á bannlista Ólympíunefndarinnar en er bannað af ákveðnum íþróttasamböndum þegar um mikið magn er að ræða.

Spænskir vísindamenn við Castilla-La Manchaháskólann í Toledo komust að því að koffín bætti frammistöðu í bekkpressu og í hnébeygju þegar

16 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS

það var tekið að morgni til, en hafði ekki jafn mikil áhrif seinnipart dags. Koffín er orðið ríkur þáttur í svonefndum forhleðsludrykkjum (preworkout drinks) sem ætlað er að auka frammistöðu á æfingum. Það virkar betur á æfingum að morgni til en seinnipart dags. Það hafði sömuleiðis færri aukaverkanir þegar það var tekið að morgni til. (Journal of Science and Medicine Sport, vefútgáfa)

Fæst m.a. í öllum verslunum Iceland og á www.bodybuilder.is

RÆKTIN 101

>>> Æfingakerfið hentar ekki bara þeim sem hafa lítinn tíma. Byrjendur geta notað æfingakerfið fyrstu mánuðina.

ÆFINGAKERFI FYRIR ALLAN LÍKAMANN Þegar talað er um að taka æfingar fyrir allan líkamann er átt við að á einum og sama deginum eru gerðar æfingar sem taka á alla helstu vöðvahópa líkamans. Á einni og sömu æfingunni er allur líkaminn æfður. Þegar einungis er æft tvisvar til þrisvar í viku kemur vel til greina að nýta æfingakerfi fyrir allan líkamann.Jafnvel þegar æft er fjóra daga vikunnar. Þessi æfingakerfi henta sumum, ekki síst þeim sem hafa lítinn tíma til að stunda ræktina. Þegar ætlunin er að taka æfingar fyrir alla helstu vöðvahópa segir sig sjálft að það er ekki hægt að taka margar æfingar fyrir hvern vöðvahóp. Þar af leiðandi byggjast þessi kerfi á fáum en „stórum“ æfingum. „Stórum“ í þeim skilningi að teknar eru æfingar sem ná til margra vöðva í einu. Þegar vel heppnast er hægt að ná frábærum árangri á ótrúlega stuttum tíma. Flest æfingakerfi sem hönnuð eru fyrir allan líkamann byggjast á að taka eina

>>> Byrjandi eða að byrja eftir hlé? Byrjandi getur ekki beitt sér jafn mikið í átökum og sá sem er búinn að æfa í marga mánuði eða ár. Bæði vöðvar og taugar þurfa að aðlagast álaginu. Alhliða æfingakerfi getur því hentað mjög vel.

eða tvær æfingar fyrir hvern vöðvahóp. Segja má að það séu 11 vöðvahópar í líkamanum. Brjóst, bak, axlir, aftanverð og framanverð læri, kálfar, tvíhöfði, þríhöfði, framhandleggir, trappi og kviður. Það kann því að vera snúið að semja æfingakerfi sem nær að taka vel á þessum vöðvum á einum og sama deginum. Æfingakerfi sem byggjast á að æfa fjórum til sex sinnum í viku geta hæglega miðað við að taka þrjár til fimm æfingar fyrir hvern vöðvahóp. Það er ekki hægt þegar æfa þarf allan líkamann á einum degi. Hafa þarf líka

í huga að eftir því sem fleiri sett eru tekin fyrir ákveðinn vöðvahóp þarf að hvíla lengur. Fá sett, stutt hvíld, mörg sett, löng hvíld.

Hverjum hentar æfingakerfið? Æfingakerfið hentar ekki bara þeim sem hafa lítinn tíma. Byrjendur geta notað æfingakerfið fyrstu mánuðina. Einnig getur það hentað þeim sem vilja eða þurfa að æfa hvern vöðvahóp oft og síðast en ekki síst hentar svona kerfi þeim vel sem eru að leggja áherslu á fitubrennslu.

FORRITUN TAUGA- OG VÖÐVAKERFISINS Ein helsta ástæða þess að æfingakerfi fyrir allan líkamann henta byrjendum sérlega vel er sú að þegar líkaminn er að aðlagast átökunum sem fylgja því að stunda allt í einu lyftingar þarf ekki síst taugakerfið að aðlagast nýju álagi. Fyrstu mánuðina felast framfarirnar helst í samhæfingu hreyfinga. Læra þarf margar nýjar hreyfingar og það tekur ákveðinn tíma að koma á góðri samhæfingu og aðlögun tauga- og

18 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS

vöðvakerfisins. Byrjandi getur ekki beitt sér og tekið jafn mikið á og sá sem æft hefur í marga mánuði eða ár. Vöðvarnir eru lengi að aðlagast og gera það best og hraðast með því að endurtaka álagið ítrekað. Byrjendur ættu því að taka margar endurtekningar með léttari þyngdir og endurtaka sömu æfingarnar margoft til þess að flýta fyrir forritun tauga- og vöðvakerfis líkamans.

>>> Æfingakerfi fyrir allan líkamann byggjast á að taka fáar en „stórar“ æfingar. Æfingar sem taka á marga vöðva eða stóra vöðvahópa kallast „stórar“. Í dæmunum hér að neðan eru hóflega stórar æfingar enda eru dæmin hugsuð fyrir byrjendur. Það er hinsvegar auðvelt að breyta æfingakerfunum og aðlaga að því sem hentar hverjum og einum.

Tvö mikilvæg hugtök eru undirstaða allra framfara Helstu ástæður þess að æfingakerfi fyrir allan líkamann henta vel til vöðvauppbyggingar byggjast á tveimur mikilvægum hugtökum - stigmögnun og alhliða þjálfun. Stigmögnun felur í sér að með því að æfa alla vöðvahópa líkamans á hverri æfingu um þrisvar í viku stigmagnast áhrifin á milli æfingadaga. Dagurinn í dag byggist á því hvað þú gerðir á síðustu æfingu. Of löng hvíld eyðileggur árangurinn en hófleg hvíld neyðir líkamann til að aðlagast og er undirstaða allra framfara. Þannig þarf að hafa í huga að ef of margir dagar líða á milli þess að vöðvahópur er æfður getur það þýtt að árangurinn verði lítill sem enginn. Margir sérfræðingar

halda því fram að stigmögnunaráhrifin séu nauðsynleg forsenda fyrir vöðvauppbyggingu. Alhliða þjálfun þýðir að stærsti hluti líkamans verður að aðlagast álaginu. Áhrifin á hormónakerfi líkamans eru mest þegar alhliða álag er á flesta vöðvahópa líkamans. Mun meira en þegar einungis fáir vöðvar eru undir álagi. Náttúruleg testósterónframleiðsla líkamans er ein helsta undirstaða vöðvauppbyggingar og því skiptir alhliða álag miklu máli. Þeir sem hafa langa æfingareynslu geta náð þessum áhrifum með því að breyta um æfingar og breyta röð æfinga á milli æfingadaga.

Hér fyrir neðan eru tvö dæmi um æfingakerfi sem gefa hugmynd um það hvernig þessi kerfi virka. Þarna er verið að taka eins fáar æfingar og hægt er að komast upp með en um leið eru þær að ná til alls líkamans.

Hentar vel til fitubrennslu Ef markmiðið er fitubrennsla er æfingakerfi fyrir allan líkamann góður kostur. Alhliða álag á líkamann er mjög áhrifaríkt til fitubrennslu vegna þess að þegar allir helstu vöðvahópar líkamans verða fyrir álagi á einum og sama deginum eykst efnaskiptahraði líkamans í allt að tvo sólarhringa eftir æfinguna. Þannig er talið að brennsla í hvíld verði meiri. Hægt er að lesa um fleiri æfingakerfi á fitness.is. Þar er einnig að finna ýmsar greinar um þjálfun og mataræði.

Ef þú þekkir ekki nöfnin á æfingunum er um að gera að spyrja reynslubolta úr ræktinni. Sumar eru með almenn nöfn eins og t.d. „axlapressa“, það þýðir að hægt er að velja um pressu í vél, með stöng eða með handlóðum. Sama á við um þríhöfðann og tvíhöfðann.

Dæmi #1 um alhliða æfingakerfi

Dæmi #2 um alhliða æfingakerfi

Æfing

Sett

Lyftur

Hallandi bekkpressa

10-12

Bekkpressa í vél

8-15

Handlóðaróður

10-12

Róður í vél eða m/stöng

10-12

Axlapressa

10-12

Axlapressa

10-12

Fótapressa í vél

10-12

Fótabekkur fyrir framan

Þríhöfðapressa

8-12

Fótabrekkur fyrir aftan

Tvíhöfðalyfta

10-12

Dips

10-12

Standandi kálfalyfta

12-15

Tvíhöfðalyfta

10-12

Uppsetur

12-15

Standandi kálfalyfta

12-15

Fótalyftur

12-15

Sett

Lyftur

WWW.FITNESS.IS // FITNESSFRÉTTIR 19

HEILSA

>>> >>> Erfiðum æfingum fylgja eymsli Notkun bólgueyðandi lyfja er nokkuð almenn hér á landi og það er freistandi en mjög varasamt að nota þessi lyf eftir æfingar.

ER NAPROXEN ÖRUGGARA EN ÖNNUR BÓLGUEYÐANDI LYF? Notkun NSAID-lyfja er mjög algeng á Íslandi. Aspirín, íbúfen og naproxen eru lyf sem töluvert eru notuð hér á landi. Ofnotkun bólgueyðandi lyfja hefur verið í umræðunni að undanförnu vegna meintrar áhættu gagnvart hjartaáföllum vegna langtímanotkunar. Um er að ræða svonefnd NSAID-lyf (non-steroidal anti-inflammatory drugs) sem eru steralaus bólgueyðandi lyf. Lyfjaflokkurinn hefur verið bendlaður við aukna hættu á hjartaáföllum. Notkun NSAID-lyfja er mjög algeng á Íslandi. Aspirín, íbúfen og naproxen eru lyf sem töluvert eru notuð hér á landi. Nýlegar og umfangsmiklar rannsóknir hafa bent til að naproxen (Aleve) sé öruggara en önnur NSAID-lyf. Nefnd sem fjallar um áhættu og öryggismál varðandi lyfjanotkun hjá Lyfja- og

matvælaeftirliti Bandaríkjanna komst að þeirri niðurstöðu að naproxen væri öruggara í notkun en önnur NSAID-lyf. Þessi niðurstaða nefndarinnar olli miklum deilum í heilbrigðisgeiranum og helstu gagnrýnisraddir bentu á að takmarkaðar upplýsingar lægju fyrir um áhættu vegna naproxen í samanburði við önnur NSAID-lyf. Þrátt fyrir að nefndin hafi komist að þessari niðurstöðu er ekki samhugur um áreiðanleika hennar og því ætti að fara varlega í að nota naproxen reglulega. Hafa ber í huga að öll bólgueyðandi NSAID-lyf eru talin fela í sér aukna áhættu fyrir hjarta- og kransæðakerfið. (Medcape)

20 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS

Fiskur fjölgar sæðisfrumum en kjöt fækkar

FYLGNI ER Á MILLI NEYSLU METTAÐRAR FITU OG SÁÐFRUMUFJÖLDA UNDIR MEÐALLAGI.

Mikil fiskneysla eykur gæði og magn sæðis hjá karlmönnum á meðan því er öfugt farið með kjöt. Þetta er rauði þráðurinn í niðurstöðum rannsóknar sem gerð var við Frjósemismiðstöð Sjúkrahússins í Massachusetts í Boston. Vísindamenn skoðuðu mataræði 155 karlmanna sem voru í meðferð hjá miðstöðinni. Fjöldi og gæði sæðisfrumna var undir meðallagi hjá körlum sem borðuðu mikið kjöt en fjöldinn og gæðin voru eðlileg hjá þeim sem borðuðu meira af fiski. Frjósemi kann að verða meiri ef fiskur er stór þáttur í mataræðinu, sérstaklega ef fiskurinn tekur við af kjötátinu. Rautt kjöt inniheldur mikið af mettaðri fitu og í eldri rannsóknum hefur verið sýnt fram á fylgni á milli neyslu mettaðrar fitu og sáðfrumufjölda undir meðallagi. Í sömu rannsóknum hefur fiskur sem inniheldur mikið af omega-3 fitusýrum reynst tengjast eðlilegum sáðfrumufjölda. (Journal Nutrition, 144: 1091-1098)

”Ég tek AstaCardio daglega.” - Þóra Margrét Jónsdóttir þjálfari í World Class

Frábærar vörur með andoxunarefninu Astaxanthin og Omega-3

Omega - 3 styður hjarta, heila og sjón Þú færð vörur KeyNatura í Fjarðarkaupum, Nettó, verslunum Mamma Veit Best, Heilsuver, Heilsuhúsinu, Hagkaupum og ﬂestum lyfjaverslunum og í vefverslun okkar, keynatura.is.

Fitubrennsla

>>> D-vítamín hefur áhrif á þarmafitu Ungir feitir karlmenn sýndu framfarir í styrk og fituhlutfalli líkamans eftir 12 vikna styrktaræfingar og D-vítamíntöku samkvæmt niðurstöðum rannsóknar sem Andres Carillo við Purdue Háskóla gerði.

MIKIÐ PRÓTÍN Í FÆÐUNNI DREGUR ÚR VIRKNI HORMÓNA SEM AUKA MATARLYST Þarna er væntanlega fundin skýringin á því hvers vegna prótínmagn fæðunnar virðist haldast í hendur við saðningartilfinningu. Undirstúka heilans stjórnar matarlyst og saðningartilfinningu. Ákveðin hormón verka sem einskonar boðberar fyrir undirstúkuna og hafa þannig áhrif á það hvort við höfum mikla eða litla matarlyst. Prótínið í fæðunni hefur mikil áhrif á þessi hormón. Það kann að skýra hvers vegna prótín hefur reynst mikilvægt fyrir léttingu og viðhald vöðva þegar mataræðið er skorið niður. Samkvæmt rannsókn sem gerð var við Háskólann í Kaupmannahöfn kom í ljós að magn prótíns í máltíð hafði mikil áhrif á þessi hormón.

Mæld voru áhrif þess að fá hóflegt „hæfilegt“ - og mikið magn prótína í máltíðinni. Orkuhlutfall prótíns í fæðunni þótti hóflegt í 14%, „hæfilegt“ í 25% og mikið þegar orkuhlutfallið fór í 50%. Mæld voru áhrifin á áðurnefnd hormón og reyndist mikið magn prótíns (50%) hafa mest áhrif. Þarna er væntanlega fundin skýringin á því hvers vegna magn prótíns í fæðunni virðist haldast í hendur við saðningartilfinningu. Þannig er hægt að stjórna saðningartilfinningunni og koma í veg fyrir að finna til óþarfa svengdar. (American Journal Clinical Nutrition, 97: 980-989)

22 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS

Rannsóknin fólst í að þátttakendur fengu 4,000 alþjóðaeiningar af D-vítamíni á hverjum degi. Framfarirnar urðu í hámarkskraftbeitingu og mælingum á mjaðma- og mittismáli en ekki mældust breytingar á blóðsykurstjórnun, hreinum vöðvamassa, fituhlutfalli né vöðvastyrk. Ekki kemur fram í umfjöllun um rannsóknina hvort um samanburðarrannsókn hafi verið að ræða. D-vítamín er fengið úr fæðunni og líkaminn getur framleitt það þegar húðin fær á sig sólarljós. Samkvæmt mælingum skortir 75% Bandaríkjamanna D-vítamín og rannsókn á D-vítamínbúskap Íslendinga bendir til að 15% fullorðinna séu með ónógt D-vítamín en geta verið þrefallt fleiri eftir því hvaða viðmið er notað sem hæfilegt. Skortur á D-vítamíni eykur hættuna á kvefi og flensum, hjartasjúkdómum, sykursýki, krabbameini og beinþynningu. Hætt er við að með því að forðast sólina í því skyni að minnka líkurnar á húðkrabbameini sé hætt við að D-vítamínskortur verði ekki síður vandamál. (Clinical Nutrition, 32:375-381; Læknablaðið, 2004/90, D-vítamínbúskapur fullorðinna Íslendinga.)

BÆTIEFNI

>>> Efedrín og koffínblanda eykur ekki hættuna á hjartaáföllum né heilablóðfalli Efedrín var bannað af FDA - Matvælaog lyfjaeftirliti Bandaríkjanna 2004. Fram að því var það á góðri leið með að verða eitt vinsælasta úrræðið fyrir feitt fólk sem vildi léttast. Tæplega 33% feitra í Bandaríkjunum tóku efedrín og koffín til að stuðla að léttingu. Þessi blanda var einnig vinsæl meðal íþróttamanna og líkamsræktarfólks í þeim tilgangi að auka orku í æfingum og fitubrennslu. Bannið byggðist á fremur almennu orðalagi í skýrslum og atvikssögum um aukaverkanir á hjarta- og kransæðakerfið. Ekki fundust tengsl á milli hjartaáfalla eða dauðsfalla vegna heilablóðfalla í danskri rannsókn sem gerð var af Dr. Jesper Hallas og félögum. Í rannsókninni var fylgst með sjúklingum sem höfðu fengið Efedríni og koffíni ávísað af læknum. Um var að ræða samanburðarrannsókn sem stóð í sjö ár á 2,300 manns búsettum í Danmörku. Fram að banninu var efedrín og koffínblandan vinsælasta fæðubótarefni heimsins. Talið er að rúmlega 12 milljónir manna í Bandaríkjunum hafi tekið rúmlega 3 milljónir skammta á einu ári. Flestar kannanir hafa bent til að efedrín og koffínblandan hafi gagnast fólki til að léttast jafn mikið og lyfin orlistat og sibutramine sem eru fimmfalt dýrari á mánuði. Undanfarið hafa því heyrst raddir sem vilja að FDA endurskoði bannið á efedrín- og koffínblöndum. (American Journal of Epidemiology, 166:966-973)

TRIBULUS TERRESTRIS EYKUR EKKI HORMÓNAFRAMLEIÐSLU LÍKAMANS Þrátt fyrir þunnar staðfestingar á virkni eru nokkuð margir sem halda því fram að gagn sé að tribulus. Tribulus Terrestris er selt í fæðubótarefnaverslunum erlendis en fæst ekki innflutt hingað til lands. Engu að síður virðast margir landsmenn kunnugir þessu fæðubótarefni. Það er unnið úr jurtinni Tribulus terrestris og varð vel þekkt þegar í ljós kom að íþróttamenn frá austantjaldslöndum notuðu það til að örva framleiðslu líkamanns á testósteróni og bæta frammistöðu í keppnum. Rússneskir vísindamenn komu fram með þá kenningu að jurtin hafi svipaða verkun og heiladingulshormón sem örvar testósterónframleiðslu í eystunum. Þetta fæðubótarefni hefur verið vinsælt meðal vaxtarræktarmanna og kraftlyftingamanna sem hafa tekið það í þeim tilgangi að auka styrk.

24 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS

Það hefur einnig verið vinsælt meðal þeirra sem vilja bæta kyngetu þó ekki séu til rannsóknir sem sýni fram á virkni. Samanburðarrannsóknir hafa þvert á móti sýnt fram á að tribulus hafi engin áhrif á styrk, fituhlutfall né testósterónframleiðslu líkamans. Flest bendir því til að það sé gagnslaust fyrir vaxtarræktarmenn. Þrátt fyrir veikar staðfestingar á virkni eru nokkuð margir sem halda því fram að gagn sé að tribulus. Þeim er þó hollt að hafa í huga að við ákveðnar aðstæður getur tribulus valdið aukaverkunum. Aukaverkanir eru ekki þekktar fyrir heilbrigt fólk en þungaðar konur ættu að varast tribulus og hjartasjúklingar sem eru að taka ákveðin lyf við háþrýstingi eru einnig varaðir við að taka tribulus. (Journal of Human Kinetics, volume 41: 99-105)

WAIST TRIMMER BELTI Hver viii ekki grennra mitti? Sweet Sweat Waist Trimmer eykur hitastigio a miosvceoinu og orvar pannig fitubrennsluna og vatnslosunina a pvf akveona svceoi! Frabcer leio til ao minnka mittismalio hratt og orugglega. Sjaanlegur arangur strax eftir fyrstu notkun!

Nu a frabceru kynningartilbooi

a aoeins 5.990 kr.

�

SWEET SWEAT

��!�f�I Simi 544-5555 • fitnesssport.is

HEILSA

>>> Eru efni í umhverfinu sem eru fitandi?

Um IFBB – Alþjóðasamband líkamsræktarmanna Alþjóðasamband líkamsræktarmanna fer með yfirstjórn vaxtarræktar- og fitnessmóta á heimsvísu og var stofnað af bræðrunum Joe og Ben Weider árið 1946 í Montreal í Kanada. Alls eiga 197 lönd aðild að IFBB sem heldur um 1400 mót á ári víðsvegar um heiminn. Helstu mótin sem haldin eru á vegum IFBB eru heimsmeistaramót karla í vaxtarrækt, heimsmeistaramótið í fitness, heimsmeistaramót unglinga og öldunga í fitness og vaxtarrækt og Olympia áhugamannakeppnin. IFBB er íþróttasamband. Það er aðili að SportAccord (Heimssamtökum alþjóðaíþróttasambanda),

VÍSINDAMENN VIÐ KALIFORNÍUHÁSKÓLA LÖGÐU NÝLEGA FRAM ÞÁ KENNINGU AÐ SVONEFND OFFITUEFNI (OBESOGENS) RASKI FRUMUSKYNJURUM SEM HAFA ÁHRIF Á EFNASKIPTAHRAÐA OG FÆÐUINNTÖKU.

heimsleikunum (IWGA), UNESCO, ICSSPE og ýmsum öðrum virtum alþjóðlegum samböndum og er eina viðurkennda alþjóðlega íþróttasambandið í heiminum sem heldur vaxtarræktar- og fitnessmót og starfar í samræmi við reglur WADA (World Anti-doping Agency).

Grísk jógúrt Ofurfæða! Stútfull af góðri fitu og próteini Morgunmatur: Grísk jógúrt, múslí, sletta af agave

Eftirréttur: Grísk jógúrt, kakó, agave chia fræ

Köld sósa: Grísk jógúrt, handfylli rifin gúrka, 2 hvítlauksrif, salt og pipar

Lífrænar mjólkurvörur

www.biobu.is 26 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS

Eitt það fyrsta sem kennt er í næringarfræði í skólum er lögmálið um orkujafnvægi. Til einföldunar snýst það um þú fitnar ef þú borðar meiri orku efn þú brennir. Sömuleiðis léttistu þegar orkubrennslan er meiri en orkan sem þú færð úr fæðunni. Einfalt og í raun kjarni næringarfræðinnar. Það væri óskandi að stríðið við aukakílóin væri svona auðunnið eins og ætla má á pappír. Borðaðu minna en þú brennir og þá léttistu. Vissulega sannleikur en ef þetta væri svona einfalt væru vestrænar þjóðir ekki að berjast við offitu sem eitt stærsta heilbrigðisvandamálið. Vísindamenn við Kaliforníuháskóla lögðu nýlega fram þá kenningu að svonefnd offituefni (obesogens) raski frumuskynjurum sem hafa áhrif á efnaskiptahraða og fæðuinntöku. Þannig trufli þau orkujafnvægi líkamans og stuðli að fitusöfnun. Svonefnd offituefni eru efnaflokkur. Ýmis efni sem innihalda mólekúl sem líkjast estrógeni tilheyra þessum flokki. Þau er að finna í plasti og ýmsum framleiðsluvörum sem hafa áhrif á efnaskipti, matarlyst og þannig hvort við þyngjumst eða léttumst. Kenningar eru uppi um að þessi efni geti dæmt fólk til ævilangrar offitu ef þau koma við sögu þegar börn og unglingar eru að vaxa. Talið er að á komandi árum verði lögð mikil áhersla á að rannsaka og reyna að skilja þessi efni í umhverfinu þar sem hugsanlegt er að þau eigi eftir að verða að stóru heilbrigðisvandamáli. (The Scientist Magazine)

Uppskrift

Hin fullkomna þrenna fyrir meltinguna Meltingin og þarmaflóran er grunnur að góðri heilsu. Við þurfum að næra okkur rétt, geta brotið niður fæðuna svo hún frásogist vel í þörmunum og við þurfum að geta skilað reglulega frá okkur úrgangi.

Grænn og vænn: • 1 lúka blönduð græn blöð, spínat eð a grænkál • ½-1 banani (má vera frosinn) • 1 bolli frosið ma ngó eða t.d. ananas • 1-2 cm engifer • Smá sítrónusaﬁ • 1,5 bolli kalt vatn eða t.d. möndlu- eð a haframjólk Allt sett í blandara og maukað saman . Smá kanill, turmerik, 1 msk hörfræ eða ch iafræ er gott bæta við þetta sem og smá eplad jús eða 2 döðlur til að sæta aðeins.

Vel samsett boost, einu sinni á dag, eykur orkuna, kemur meira jafnvægi á blóðsykurinn og er gott fyrir meltinguna.

Meltingarensím tryggja góða meltingu og geta komið í veg fyrir ýmiskonar meltingarvandamál og kvilla því tengdu. Veldu þá tegund sem hentar þér.

Auk 7 gerlastofna sem hjálpa til við að byggja upp og koma jafnvægi á þarmaflóruna, innheldur Bio Kult Candéa hvítlauk sem er bakteríudrepandi og öflugur fyrir ónæmiskerfið og GSE (Grapefruit Seed Extract) sem vinnur gegn fjölmörgum bakteríutegundum, veirum og sveppum.

BÆTIEFNI

>>> Vöðvar þurfa amínósýrur til að stækka Vöðvar eru endalaust ýmist að stækka eða rýrna og forsenda þess að þeir hafi hráefni til að stækka er prótín. Þeir þurfa prótín til að stækka og einnig í viðhald. Amínósýrur eru einskonar byggingarefni prótíns á svipaðan hátt og múrsteinar eru byggingarefni húsveggja. Amínósýrurnar virka einnig sem boðefni fyrir efnahvörf. Stuart Phillips við McMasterháskólann hefur sagt í stuttu máli frá því hvernig styrktarþjálfun og prótín orsaki vöðvastækkun. Levsín amínósýran er í lykilhlutverki við að ræsa mTOR ferlið sem nýmyndun vöðva byggist á en nýmyndun vöðva er háð því að allar lífsnauðsynlegu amínósýrurnar séu til staðar. Vöðvastækkun í kjölfar styrktaræfinga er í réttu hlutfalli við inntöku prótíns og nær hámarki við 20-40 grömm. mTOR ferlið er virkast í snörpustu vöðvaþráðunum en þeir taka best við sér eftir erfiðar lyftingar. Hámarks- vöðvastækkun virðist nást þegar áhersla er lögð á þessa vöðvaþræði með erfiðum æfingakerfum. Eftir fertugt verður fólk síður móttækilegt fyrir helstu amínósýrunum og vöðvamassi getur rýrnað þegar komið er á þennan aldur. Þeir sem eru komnir yfir fertugt ættu því að fá prótín oftar yfir daginn til að viðhalda vöðvamassa og koma í veg fyrir vöðvarýrnun sem er stórt vandamál þegar aldurinn færist yfir. Helstu uppsprettur prótíns eru kjöt, fiskur, mjólkurvörur og fæðubótarefni. Kúnstin er því að haga mataræðinu þannig að flestar máltíðir innihaldi prótín og þess á milli má nýta fæðubótarefni þegar ekki gefst tækifæri til að elda almennilega máltíð. (Applied Physiology Nutrion Metabolism, 34:403-410)

ÁHRIF PRÓTÍNDRYKKJA Á ALDRAÐA Magn prótíns virðist þurfa að vera meira en 20 g fyrir eða eftir styrktarþjálfun til þess að byggja upp vöðva hjá öldruðum. Amínósýrur eru byggingarefnið í prótíni sem eru nauðsynlegar fyrir nýmyndun vöðva. Þar af leiðandi er algengt að prótíndrykkir séu viðbót við mataræði ungra íþróttamanna.

Þrátt fyrir að almennt sé lítið deilt um mikilvægi prótíns sem uppbyggingarefni vöðva velta menn fyrir sér mikilvægi þess fyrir aldraða þegar um fæðubótarefni er að ræða.

Það liggur fyrir að fæðubótarefni sem innihalda prótín stuðla að nýmyndun vöðva hjá ungu fólki og að mikilvægustu amínósýrurnar eins og levsín virka sem boðefni sem ræsa uppbyggingarferli vöðva í líkamanum.

Hollenskir vísindamenn við Háskólann í Maastricht komust að þeirri niðurstöðu að 20 grömm af prótíni fyrir eða eftir styrktarþjálfun hafði engin áhrif á vöðvamassa umfram styrktarþjálfun eina og sér.

Þetta uppbyggingarferli er afar mikilvægt fyrir ungt fólk en spurningin er hvort fæðubótarefni sem innihalda prótín séu jafn mikilvæg fyrir aldraða?

Þessar niðurstöður eru á skjön við aðrar rannsóknir, þar á meðal rannsókn sem gerð var við Læknisfræðideild Texasháskóla í Galveston. Sú rannsókn notaði meira prótín og sýndi fram á vöðvauppbygginu aldraðra.

Karlmenn glata um 20% vöðvamassans á milli fertugs og sextugs að jafnaði. Eftir því sem aldurinn færist yfir minnkar vöðvamassinn enn meira og vöðvarýrnun getur orðið alvarlegt heilbrigðisvandamál.

28 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS

(American Journal of Clinical Nutrition, 89:608-616)

FÆÐUBÓTAREFNI

ÚR ÍSLENSKU HRÁEFNI INNIHELDUR

Innmat og kirtla úr íslenskum fjallalömbum Handtíndar villtar jurtir Engin litarefni, rotvarnarefni eða önnur aukaefni

PURE HEART

PURE LIVER

PURE NUTRITION

PURE POWER

Lambahjörtu, vallhumall, burnirót, baldursbrá og birki – fyrir hjarta og æðakerfi

Lambalifur, ætihvannafræ, birkiblöð og fíflarót – fyrir efnaskipti og lifur

Hrein lambalifur – næringarsprengja á náttúrulegu formi fyrir alla

Lambahjörtu og lambalifur ásamt burnirót og hvítlauk – fyrir orku og aukinn kraft

Innmatur og kirtlar innihalda mikið magn næringarefna á formi sem líkaminn þarfnast og á auðvelt með að nýta sér.

MADE IN ICELAND BY

Pure Natura vörurnar henta þeim sem vilja fæðuunnin vítamín og bætiefni í hæsta gæðaflokki, án allra auka- og uppfylliefna, þar sem hreinleiki íslenskrar náttúru er allsráðandi. Mild vinnsluaðferð tryggir að næringarefni, ensím, fitusýrur, andoxunarefni, prótein, virk plöntuefni, ilmkjarnaolíur og annað úr hráefninu skili sér sem best til neytandans. Þú færð nánari upplýsingar á www.purenatura.is

OUR PATH TO BALANCE IS REVERTING TO NATURE

purenatura.is

Háeyri 6, 550 Sauðárkrókur Finndu „Pure Natura“ á

ÆFINGAR

>>> Æfingar hafa góð áhrif á risvandamál Risvandamál eru algeng hjá miðaldra og eldri karlmönnum. Vandamálið virðist í mörgum tilfellum snúast um heilbrigði frumna innan á æðaveggjunum. Frumurnar eiga í erfiðleikum með að framleiða nituroxíð sem stjórnar blóðflæði til limsins. Kviðfita, óregluleg blóðsykurstjórnun, há blóðfita og hár blóðþrýstingur eru talin skaða æðarnar og auka hættuna á risvandamálum, hjartasjúkdómum, sykursýki og heilablóðfalli. Lyf á borð við Viagra og Cialis eru notuð í þeim tilfellum sem auka þarf nituroxíðframleiðslu æðaveggjana til þess að fá reisn. Katherine Esposito og félagar við Háskólann í Naples á Ítalíu komust að því að með lífsstílssbreytingum var hægt að ná góðum árangri. Breytingarnar fólu í sér að léttast og stunda æfingar. Rannsókn þeirra félaga stóð í tvö ár og niðurstöðurnar sýndu fram á að þeir sem gerðu stærstu lífsstílsbreytingarnar náðu mestum bata. Niðurstöður þessarar rannsóknar eru samhljóma niðurstöðum þýskrar rannsóknar sem sýndi fram á að reglulegar æfingar geti rétt eins og Viagra og Cialis gagnast þeim sem eiga erfitt með að ná reisn. Skokk, hreyfing og æfingar í ræktinni ættu því að vera hluti af lífsstíl karlmanna, ekki síst þegar þeir koma á miðjan aldur. (Journal Sexual Medicine, 6: 243-250)

>>> MIKILVÆGT AÐ ÆFA ÞOL OG STYRK MEÐ LÖNGU MILLIBILI Niðurstöður rannsóknarinnar þykja afar merkilegar og athyglisverðar fyrir þá sem stunda líkamsrækt, kraftaíþróttir og ýmsar aðrar íþróttagreinar. Ein meginregla þjálfunar er að þjálfa líkamann í því sem þú vilt að hann aðlagist. Vaxtarræktarmenn hlaupa ekki 100 km á viku. Líkaminn myndi tálga niður vöðvamassann til að aðlagast hlaupunum. Það er ekki það sem vaxtarræktarmenn sækjast eftir. Maraþonhlauparar stunda sömuleiðis ekki kraftlyftingar. Það er ekki það sem þeir eru að sækjast eftir. Hver og ein íþróttagrein þarf á sérhæfingu að halda. Það er í sjálfu sér viðtekinn þekking og ekki ný sannindi. Það sem minna er vitað um er hvernig eðlisfræði þessarar sérhæfingar virkar. Vernon Coffey og félagar við RMIT háskólann í Melbourne stóðu að mjög athyglisverðri rannsókn sem fólst í að mæla efnaskiptaferli innan vöðva eftir styrktarþjálfun og þolþjálfun á þrekhjóli. Vöðvasamdrátturinn sem fylgir miklum átökum vaxtarræktar- eða kraftlyftingafólks stuðlar að meiri vöðvastyrk og vöðvastækkun. Þetta eru ekki ný vísindi. Það eru sömuleiðis ekki ný vísindi að langvarandi átakalítil þjálfun eins og hlaup eða að

30 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS

hjóla byggir upp hvatberamiðstöðvar frumna (orkumiðstöðvar) og auka þannig þol. Þolþjálfun á þrekhjóli virkjar efnaskiptaferli (AMPK-PGC-1alpha) sem tengist auknu vöðvaþoli en um leið bælist efnaskiptaferli (Akt-mTORS6K) sem tengist nýmyndun vöðva. Þessu er öfugt farið í kjölfar styrktarþjálfunar. Vísindamennirnir komust að þeirri niðurstöðu að þegar ólík æfingaform, þol og styrkur, eru æfð með stuttu millibili bælast bæði efnaskiptaferlin. Ef þolæfingar voru teknar í kjölfar styrktaræfinga minnkaði aðlögunarfærni líkamans að bæði þoli og styrk. Þessar niðurstöður eru afar merkilegar og athyglisverðar fyrir þá sem stunda líkamsrækt, kraftaíþróttir og ýmsar aðrar íþróttagreinar. Aðlögun líkamans er mest þegar þessi ólíku markmið - þol og styrkur eru þjálfuð á sitthvorum deginum eða í það minnsta að morgni og seinnipart dags. (Journal of Applied Physiology, vefútgáfa)

SMIÐJUVEGUR 6 • fitnesssport.is